Rx ആയി PUSH-ൽ ബാക്ക് ആൻഡ് സ്പൈനൽ ഫിറ്റ്നസ് ഞങ്ങളുടെ യൂത്ത് സ്പോർട്സ് പ്രോഗ്രാമുകളെ പിന്തുണയ്‌ക്കുന്നതിൽ ലേസർ ഫോക്കസ് ഉപയോഗിച്ച് ഫീൽഡിനെ നയിക്കുന്നു. ദി പുഷ്-ആസ്-ആർഎക്സ് എക്സ്ട്രീം അത്‌ലറ്റുകളുമായി ചേർന്ന് 40 വർഷത്തെ അനുഭവപരിചയമുള്ള ഒരു സ്പോർട്സ്-അജിലിറ്റി കോച്ചും ഫിസിയോളജി ഡോക്ടറും രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത സ്പോർട്സ്-നിർദ്ദിഷ്ട അത്‌ലറ്റിക് പ്രോഗ്രാമാണ് സിസ്റ്റം.
റിയാക്ടീവ് അജിലിറ്റി, ബോഡി മെക്കാനിക്സ്, എക്സ്ട്രീം മോഷൻ ഡൈനാമിക്സ് എന്നിവയെക്കുറിച്ചുള്ള മൾട്ടി ഡിസിപ്ലിനറി പഠനമാണ് പ്രോഗ്രാം. ചലിക്കുന്ന കായികതാരങ്ങളുടെ തുടർച്ചയായ വിശദമായ വിലയിരുത്തലിലൂടെയും നേരിട്ട് മേൽനോട്ടത്തിലുള്ള സ്ട്രെസ് ലോഡുകളിലൂടെയും ബോഡി ഡൈനാമിക്സിന്റെ വ്യക്തമായ അളവ് ചിത്രം ഉയർന്നുവരുന്നു.
ബയോമെക്കാനിക്കൽ കേടുപാടുകളിലേക്കുള്ള എക്സ്പോഷർ ഞങ്ങളുടെ ടീമിന് മുന്നിൽ അവതരിപ്പിക്കുന്നു. ഉടനടി, ഞങ്ങളുടെ അത്‌ലറ്റുകൾക്ക് പ്രകടനം ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുന്നതിന് ഞങ്ങൾ ഞങ്ങളുടെ രീതികൾ ക്രമീകരിക്കുന്നു. തുടർച്ചയായ ചലനാത്മക ക്രമീകരണങ്ങളുള്ള ഈ ഉയർന്ന അഡാപ്റ്റീവ് സിസ്റ്റം, ഞങ്ങളുടെ അത്ലറ്റുകളിൽ പലരെയും വേഗത്തിലും, ശക്തവും, പരിക്കിന് ശേഷം സുരക്ഷിതമായി വീണ്ടെടുക്കുന്ന സമയവും കുറയ്ക്കാൻ സഹായിച്ചിട്ടുണ്ട്.
ഫലങ്ങൾ വളരെ മെച്ചപ്പെട്ട പോസ്ചറൽ-ടോർക്ക് മെക്കാനിക്സ് ഉപയോഗിച്ച് വ്യക്തമായ മെച്ചപ്പെട്ട ചടുലത, വേഗത, പ്രതികരണ സമയം എന്നിവ പ്രകടമാക്കുന്നു. പുഷ്-ആസ്-ആർഎക്സ് പ്രായഭേദമന്യേ ഞങ്ങളുടെ കായികതാരങ്ങൾക്ക് പ്രത്യേക തീവ്രമായ പ്രകടന മെച്ചപ്പെടുത്തലുകൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.
കായികതാരങ്ങൾക്കും ഫിറ്റ്നസ് പ്രേമികൾക്കും പതിവായി വ്യായാമത്തിൽ ഏർപ്പെടുന്ന വ്യക്തികൾക്കും, ശരിയായ രീതിയിൽ ക്രമീകരിച്ചാൽ വർക്ക്ഔട്ട് ബ്രേക്ക് എടുക്കുന്നത് പ്രയോജനകരമാകുമോ?
വർക്ക്ഔട്ട് ബ്രേക്ക്
വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് ഒരു ഇടവേള എടുക്കാൻ സ്വയം അനുമതി നൽകേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് നിലവിലെ ഫിറ്റ്നസ് നില നിലനിർത്താൻ. എല്ലാ തലത്തിലും ശാരീരികക്ഷമത നിലനിർത്താനും പരിക്കുകളില്ലാതെ ശരീരത്തിന് വിശ്രമവും വീണ്ടെടുക്കലും ആവശ്യമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് പ്രകടന തലങ്ങളിൽ പുരോഗതി കൈവരിക്കാൻ. പതിവ് വ്യായാമം പ്രധാനമാണ്:
സഹിഷ്ണുത കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നു
ശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു
സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കുന്നു
ഇത് എന്താണ്?
ഒരു വ്യക്തി വർക്ക് ഔട്ട് ചെയ്യരുതെന്ന് തീരുമാനിക്കുന്ന സമയമാണ് സ്വമേധയാ താൽക്കാലികമായി നിർത്തുന്നത്/വർക്ക്ഔട്ട് ബ്രേക്ക്. ഒരു വ്യക്തിക്ക് അവരുടെ മനസ്സും ശരീരവും വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് ഇടവേള എടുക്കേണ്ടതുണ്ടെന്ന് അറിയുമ്പോൾ ഇത് സാധാരണയായി വ്യക്തിഗത ശരീര സൂചനകളോടുള്ള പ്രതികരണമാണ്. പതിവ് പരിശീലന ദിനചര്യയിൽ നിന്ന് ഒന്നോ രണ്ടോ ആഴ്ച നീണ്ടുനിൽക്കുന്നതിനാൽ ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് ബ്രേക്ക് ഒരു വിശ്രമ ദിവസത്തേക്കാൾ വ്യത്യസ്തമാണ്. വർക്കൗട്ടുകൾ വിരസമാകുകയും കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ കത്താനുള്ള സാധ്യതയും ഉള്ളതിനാൽ വ്യക്തികൾക്ക് ഇടവേള എടുക്കേണ്ടി വന്നേക്കാം. ഓവർട്രെയിനിംഗ്.
ഫിറ്റ്നസ് ഇംപാക്ട്
വിനോദ ഫുട്ബോൾ കളിക്കാരെക്കുറിച്ചുള്ള പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത്, മൂന്ന് മുതൽ ആറ് ആഴ്ച വരെയുള്ള നിഷ്ക്രിയത്വം എയ്റോബിക് ശേഷിയും പേശികളുടെ ശക്തിയും മാറ്റില്ല എന്നാണ്. (ചാങ് ഹ്വാ ജൂ. 2018)
വളരെ ഫിറ്റ്നസ് ഉള്ള വ്യക്തികൾ ലെവലിംഗ് ഓഫ് ചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പ് നിഷ്ക്രിയത്വത്തിന്റെ ആദ്യ മൂന്ന് ആഴ്ചകളിൽ ഫിറ്റ്നസിൽ പെട്ടെന്നുള്ള ഇടിവ് അനുഭവപ്പെടും. (ചാങ് ഹ്വാ ജൂ. 2018)
വളരെയധികം കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് മെഡിക്കൽ വിദഗ്ധർ നിബന്ധനകൾ നൽകുന്നു:
അമിതവേഗം പരിശീലനം അമിതമാകുമ്പോൾ, പ്രകടനം കുറയാൻ തുടങ്ങുന്നു. അത് ഹ്രസ്വകാലമോ ദീർഘകാലമോ ആകാം.
ഓവർട്രെയിനിംഗ് അതിരുകടക്കുന്നത് പരിഹരിക്കപ്പെടാത്തപ്പോൾ സംഭവിക്കുന്നു.
ഓവർട്രെയിനിംഗ് സിൻഡ്രോം/OTS കൂടുതൽ നേരം നീണ്ടുനിൽക്കുകയും ഹോർമോൺ മാറ്റങ്ങൾ, വിഷാദം, ക്ഷീണം, വ്യവസ്ഥാപരമായ വീക്കം തുടങ്ങിയ ലക്ഷണങ്ങളോടൊപ്പം കൂടുതൽ ഗുരുതരമായ പ്രകടന പരാജയങ്ങൾക്ക് കാരണമാവുകയും ചെയ്യുന്നു. (ജെഫ്രി ബി. ക്രെഹർ. 2016)
ഓവർ റീച്ചിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ ഓവർ ട്രെയിനിംഗ് ഫിറ്റ്നസ് പുരോഗതി മുന്നോട്ട് പോകുന്നതിന് പകരം പിന്നിലേക്ക് നീങ്ങുന്നതായി അനുഭവപ്പെടുന്നു. കൂടുതൽ പരിശീലനം, ശരീരം മന്ദഗതിയിലാവുകയും കൂടുതൽ ക്ഷീണിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
എൻഡുറൻസ് അത്‌ലറ്റുകൾക്ക് അതിരുകടക്കുന്നതിനും അമിത പരിശീലനം നൽകുന്നതിനുമുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്. (ജെഫ്രി ബി. ക്രെഹർ. 2016)
സഹിഷ്ണുത മാനസികാവസ്ഥ ശക്തവും വേഗമേറിയതുമാകാൻ കൂടുതൽ മണിക്കൂർ പരിശീലനത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഒരു നിശ്ചിത ഘട്ടത്തിൽ, പ്രകടനം കഷ്ടപ്പെടുന്നു.
ജോലിയിലോ സ്കൂളിലോ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും വിവിധ ജീവിത പരിപാടികൾ കൈകാര്യം ചെയ്യാനും സുഹൃത്തുക്കളുടെയും കുടുംബത്തിന്റെയും സമയം ആസ്വദിക്കാനും ഒരു ഇടവേള എടുക്കുന്നത് ബാലൻസ് പുനഃസ്ഥാപിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു. മെച്ചപ്പെട്ട ജോലി/ജീവിത സന്തുലിതാവസ്ഥ കൈവരിക്കുന്നത് മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു:
അമിതപരിശീലനം സാധാരണഗതിയിൽ അമിതമായ പരിശീലനത്തിലൂടെയും അപര്യാപ്തമായ വീണ്ടെടുക്കലിന്റെയും ഫലമാണ്.
ശാരീരികക്ഷമതയും പരിശീലന വിദഗ്‌ധരും അമിത പരിശീലനത്തിനുള്ള ചികിത്സയായി വിശ്രമവും ലഘു പരിശീലനവും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. (ജെഫ്രി ബി. ക്രെഹർ. 2016)
ശരീരത്തിന് ഒരു ഇടവേള ആവശ്യമാണെന്ന് അടയാളങ്ങൾ
ചില അടയാളങ്ങളും സാധാരണ ലക്ഷണങ്ങളും ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് ബ്രേക്ക് ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം.
നിരന്തരം പ്രചോദിപ്പിക്കപ്പെടാത്തതോ മടുപ്പിക്കുന്നതോ
വർക്ക് ഔട്ട് ചെയ്യാൻ നോക്കുന്നില്ല
മോശം പ്രകടനം
ശാരീരിക ക്ഷീണം
ക്ഷീണം
തീരാത്ത വേദന
വർക്കൗട്ടുകളിൽ പുരോഗതിയുടെ അഭാവം
ഇതര പ്രവർത്തനങ്ങൾ
വർക്ക്ഔട്ട് ഇടവേളയിൽ, ടേബിൾ ടെന്നീസ് കളിക്കുന്നത് പോലെ, ശരീരത്തെ വ്യത്യസ്തമായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന മറ്റ് സജീവമായ കാര്യങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുക, അല്ലെങ്കിൽ രസകരമായ എന്നാൽ കഠിനമായ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാതെ ശരീരത്തെ ചലിപ്പിക്കുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങൾ. ഓർക്കുക, ശരീരം പൂർണ്ണമായും നിഷ്ക്രിയമായിരിക്കണമെന്നില്ല. വ്യക്തികൾക്ക് പരീക്ഷിക്കാൻ കഴിയും:
വിശ്രമിക്കുന്ന ബൈക്ക് യാത്ര
നൃത്തം
ക്ലൈംബിംഗ്
എളുപ്പമുള്ള യാർഡ് വർക്ക്
യോഗ അല്ലെങ്കിൽ പൈലേറ്റ്സ്
നീക്കുക
വർക്ക്ഔട്ടിലേക്ക് മടങ്ങുന്നു
ഇത് വീണ്ടും ആരംഭിക്കുന്നത് പോലെ തോന്നാം, എന്നാൽ എങ്ങനെ വ്യായാമം ചെയ്യണമെന്ന് ശരീരം ഓർക്കാൻ കൂടുതൽ സമയമെടുക്കില്ല. അത് വീണ്ടും വർക്ക് ഔട്ട് ചെയ്യാൻ ശീലിച്ചാൽ മതി. ഓൾ-ഔട്ട് വർക്ക്ഔട്ട് ദിനചര്യയിലേക്ക് ചാടുന്നത് പ്രലോഭിപ്പിക്കുന്നതാണ്, എന്നാൽ പരിക്കിന്റെ സാധ്യത കാരണം ഇത് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല. പതിവ് വർക്ക്ഔട്ട് ദിനചര്യയിലേക്ക് മടങ്ങുമ്പോൾ ശരീരത്തെ ശക്തവും ആരോഗ്യകരവുമായി നിലനിർത്തുന്നതിനുള്ള കുറച്ച് അടിസ്ഥാന തത്വങ്ങൾ ഇതാ.
ലളിതമായി ആരംഭിക്കുക
കുറഞ്ഞ ഭാരവും കുറഞ്ഞ തീവ്രതയും ഉപയോഗിച്ച് പതിവ് ദിനചര്യയുടെ ഭാരം കുറഞ്ഞ പതിപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക.
ശരീരത്തിന് സമയം നൽകുക
ആദ്യ രണ്ടാഴ്‌ച ശരീരത്തിന് വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ശീലമാക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുക.
മുമ്പുള്ള വർക്കൗട്ടുകളും എത്ര വിശ്രമ സമയം കടന്നുപോയി എന്നതിനെയും ആശ്രയിച്ച്, തിരികെ വരാൻ മൂന്നാഴ്ച വരെ എടുത്തേക്കാം.
അധിക വിശ്രമ ദിവസങ്ങൾ എടുക്കുക
വ്യായാമത്തിലേക്ക് മടങ്ങുക എന്നതിനർത്ഥം ശരീരത്തിന് അധിക വ്രണമുണ്ടാകുമെന്നാണ്.
കൂടുതൽ വീണ്ടെടുക്കൽ ദിവസങ്ങൾ ആസൂത്രണം ചെയ്യുക, അതുവഴി ശരീരം സുഖപ്പെടുത്താനും ശക്തി നേടാനും കഴിയും.
ഓരോ ആഴ്ചയും, പതിവ് പ്രകടനത്തിലേക്ക് മടങ്ങുന്നത് വരെ ക്രമേണ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
വിപ്ലവകരമായ ആരോഗ്യ സംരക്ഷണം
അവലംബം
Joo C. H. (2018). എലൈറ്റ് സോക്കർ കളിക്കാരുടെ ശാരീരിക ക്ഷമതയിൽ ഹ്രസ്വകാല ഡിട്രെയിനിംഗിന്റെയും വീണ്ടും പരിശീലനത്തിന്റെയും ഫലങ്ങൾ. PloS one, 13(5), e0196212. doi.org/10.1371/journal.pone.0196212
St-Amand, J., Yoshioka, M., Nishida, Y., Tobina, T., Shono, N., & Tanaka, H. (2012). മനുഷ്യന്റെ എല്ലിൻറെ പേശികളിലെ നേരിയ വ്യായാമ പരിശീലന വിരാമത്തിന്റെ ഫലങ്ങൾ. യൂറോപ്യൻ ജേണൽ ഓഫ് അപ്ലൈഡ് ഫിസിയോളജി, 112(3), 853-869. doi.org/10.1007/s00421-011-2036-7
ക്രെഹർ ജെ. ബി. (2016). ഓവർട്രെയിനിംഗ് സിൻഡ്രോം രോഗനിർണയവും പ്രതിരോധവും: വിദ്യാഭ്യാസ തന്ത്രങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള ഒരു അഭിപ്രായം. ഓപ്പൺ ആക്സസ് ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ, 7, 115–122. doi.org/10.2147/OAJSM.S91657
Cadegiani, F. A., & Kater, C. E. (2019). EROS പഠനത്തിൽ നിന്ന് കണ്ടെത്തിയ ഓവർട്രെയിനിംഗ് സിൻഡ്രോമിന്റെ പുതിയ സ്ഥിതിവിവരക്കണക്കുകൾ. BMJ ഓപ്പൺ സ്പോർട്സ് & എക്സർസൈസ് മെഡിസിൻ, 5(1), e000542. doi.org/10.1136/bmjsem-2019-000542
ഗ്രഗ്നാനോ, എ., സിംബുല, എസ്., & മിഗ്ലിയോറെറ്റി, എം. (2020). ജോലി-ജീവിത ബാലൻസ്: ജോലി-കുടുംബത്തിന്റെയും ജോലി-ആരോഗ്യത്തിന്റെയും ബാലൻസ് എന്നിവയുടെ പ്രാധാന്യം. ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് എൻവയോൺമെന്റൽ റിസർച്ച് ആൻഡ് പബ്ലിക് ഹെൽത്ത്, 17(3), 907. doi.org/10.3390/ijerph17030907
പേശികളുടെ വളർച്ച ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക്, പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് അത്യാവശ്യമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, പേശികളെ നന്നാക്കാനും വളർത്താനും എത്രമാത്രം പ്രോട്ടീൻ സമന്വയിപ്പിക്കാൻ കഴിയും എന്നത് ശരീരത്തിന് പരിമിതമാണ്. പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്ന സമയം, അളവ്, പേശികളുടെ വളർച്ചയെ എങ്ങനെ ഉത്തേജിപ്പിക്കാം എന്നിവ അറിയുന്നത് മികച്ച ഫലങ്ങൾ നേടാൻ സഹായിക്കുമോ?
മസിൽ പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസ്
മസിൽ പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസ് എന്നത് പുതിയ പേശി പ്രോട്ടീൻ ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ഫിസിയോളജിക്കൽ പ്രക്രിയയാണ്, കൂടാതെ ശരീരം പേശികളെ എങ്ങനെ പരിപാലിക്കുകയും നിർമ്മിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു എന്നതിന്റെ ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണ്. പ്രതിരോധ പരിശീലനത്തിലൂടെയും പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നതിലൂടെയും പേശികളുടെ വളർച്ച കൈവരിക്കാനാകും. (ടാനർ സ്റ്റോക്സ്, et al., 2018)
പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസ് എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു
പ്രോട്ടീൻ പേശികളുടെ നിർമ്മാണ ബ്ലോക്കാണ്, അതേസമയം പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസ് ഒരു സ്വാഭാവിക ഉപാപചയ പ്രക്രിയയാണ്, അതിൽ വ്യായാമം മൂലമുണ്ടാകുന്ന പേശികളുടെ കേടുപാടുകൾ പരിഹരിക്കാൻ പ്രോട്ടീൻ ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു. ഇത് സംഭവിക്കുന്നത് അമിനോ ആസിഡുകൾ എല്ലിൻറെ പേശി പ്രോട്ടീനുകളുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുകയും പേശികളുടെ വലുപ്പം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. വ്യായാമ വേളയിൽ പ്രോട്ടീൻ നഷ്ടപ്പെടുന്നത് മൂലം മസിൽ പ്രോട്ടീൻ ബ്രേക്ക്ഡൗണിനെ (എംപിബി) ഇത് പ്രതിരോധിക്കുന്നു. പേശികളുടെ തകർച്ച പേശികളുടെ നിർമ്മാണത്തിന് ആവശ്യമായ ഭാഗമാണ്. കേടുപാടുകൾ സംഭവിക്കുമ്പോൾ, പേശികളെ നന്നാക്കാനും വളരാനും ആവശ്യമായ കലോറിയും പ്രോട്ടീനും ഉപയോഗിക്കുന്നിടത്തോളം കാലം പേശികൾ വലുതായി പണിയും. വ്യായാമത്തിന് തൊട്ടുപിന്നാലെ പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ പേശി പ്രോട്ടീൻ സമന്വയം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. വ്യായാമത്തിലൂടെയും ഭക്ഷണക്രമത്തിലൂടെയും മസിൽ പ്രോട്ടീൻ സമന്വയത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കാൻ പഠിക്കുന്നത് പേശികളുടെ വളർച്ച ത്വരിതപ്പെടുത്താനും വേഗത്തിലാക്കാനും സഹായിക്കും വീണ്ടെടുക്കൽ, ശാരീരിക പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുക, മൊത്തത്തിലുള്ള സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കുക. (കാമറൂൺ ജെ. മിച്ചൽ et al., 2014)
വ്യായാമത്തിന്റെ ഫലങ്ങൾ
പ്രോട്ടീൻ ബാലൻസ് പേശി പ്രോട്ടീൻ തകർച്ചയും പേശി പ്രോട്ടീൻ സമന്വയവും തമ്മിലുള്ള ബന്ധത്തെ വിവരിക്കുന്നു. ശരീരം പ്രോട്ടീൻ സന്തുലിതാവസ്ഥയിലായിരിക്കുമ്പോൾ, പേശികളുടെ വളർച്ചയോ ക്ഷയമോ സംഭവിക്കുന്നില്ല, കൂടാതെ വ്യക്തിയെ ആരോഗ്യകരമായ ജൈവ സന്തുലിതാവസ്ഥ / ഹോമിയോസ്റ്റാസിസിൽ പരിഗണിക്കുന്നു, ഇത് മെയിന്റനൻസ് എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു. പേശികളുടെ വളർച്ചയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതിന്, വ്യക്തികൾ പ്രോട്ടീൻ ബാലൻസ് കുലുക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഇത് അവബോധജന്യമായി തോന്നാമെങ്കിലും, വ്യായാമത്തിന് പേശികളുടെ പ്രോട്ടീൻ തകർക്കാൻ കഴിയും, എന്നാൽ ശരീരത്തിന് സമന്വയിപ്പിക്കാൻ കഴിയുന്ന പ്രോട്ടീന്റെ അളവിനേക്കാൾ കൂടുതലല്ല. (ഫെലിപ്പ് ഡമാസ്, et al., 2015) കൂടുതൽ തീവ്രമായ വ്യായാമം, പേശികളുടെ പ്രോട്ടീൻ സമന്വയം വർദ്ധിപ്പിക്കും, കാരണം പേശികളുടെ തകർച്ച ടിഷ്യൂകളുടെ അറ്റകുറ്റപ്പണിയും വളർച്ചയും ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു. ശാസ്ത്രജ്ഞർ തീവ്രത അളക്കുന്നത് ഒരു ആവർത്തനത്തിന്റെ പരമാവധി - 1-RM - ഒരു വ്യക്തിക്ക് ഒരു ആവർത്തനത്തിന് ഉയർത്താൻ കഴിയുന്ന പരമാവധി ഭാരം എന്നാണ്. ഒരു ഗവേഷണ പഠനമനുസരിച്ച്, 40-RM ന്റെ 1% ത്തിൽ താഴെയുള്ള വർക്ക്ഔട്ട് തീവ്രത പേശി പ്രോട്ടീൻ സമന്വയത്തെ ബാധിക്കില്ല. 60% ത്തിൽ കൂടുതലുള്ള തീവ്രത പേശികളുടെ പ്രോട്ടീൻ സമന്വയത്തെ ഇരട്ടിയാക്കുകയോ മൂന്നിരട്ടിയാക്കുകയോ ചെയ്യും. (പിജെ ആതർട്ടൺ, കെ സ്മിത്ത്. 2012)
ഭക്ഷണ ആഘാതം
ഭക്ഷണവും പ്രോട്ടീൻ ബാലൻസും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം അത്ര ലളിതമല്ല. പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം കൂടിയാലും, പേശി പ്രോട്ടീൻ സമന്വയം ഒരു പ്രത്യേക കാലയളവിൽ സംഭവിക്കുന്നു. കാരണം, ശരീരത്തിന് ലഭിക്കുന്ന അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളുടെ ഒരു നിശ്ചിത അളവ് മാത്രമേ ഉപയോഗിക്കാനാകൂ, കരൾ വിഘടിപ്പിക്കുകയും പുറന്തള്ളുകയും ചെയ്യുന്നു. പേശികളും ശക്തിയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് പ്രതിദിനം ഒരു കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരത്തിന് ഏകദേശം 1.4 മുതൽ 2.0 ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീൻ പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. (റാൽഫ് ജാഗർ, et al., 2017) പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, മുട്ടകൾ, മെലിഞ്ഞ മാംസം, പരിപ്പ്, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതിലൂടെ ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കും. ശരീരം ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കാനും നന്നാക്കാനും സഹായിക്കുന്നതിന് ആവശ്യമായ ധാന്യങ്ങൾ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവ കഴിക്കാനും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, മസിൽ സെൽ പ്രോട്ടീൻ ആഗിരണത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ഇൻസുലിൻ റിലീസിനെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതിനാൽ പേശികളുടെ നിർമ്മാണത്തിന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ആവശ്യമാണ്. (വാൻഡ്രെ കാസഗ്രാൻഡെ ഫിഗ്യൂറെഡോ, ഡേവിഡ് കാമറൂൺ-സ്മിത്ത്. 2013) പ്രതിരോധ പരിശീലനത്തിന് ശേഷം ഉടൻ തന്നെ 10, 20, അല്ലെങ്കിൽ 40 ഗ്രാം whey പ്രോട്ടീൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്ന പുരുഷന്മാരിലെ പ്രതികരണ നിരക്ക് ഒരു പഠനം പരിശോധിച്ചു. ഗവേഷകർ ഇനിപ്പറയുന്ന ഫലങ്ങൾ രേഖപ്പെടുത്തി: (Oliver C. Witard et al., 2014)
10 ഗ്രാം whey പ്രോട്ടീൻ - പേശി പ്രോട്ടീൻ സമന്വയത്തെ ബാധിക്കില്ല.
20 ഗ്രാം - പേശി പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസ് 49% വർദ്ധിച്ചു.
40 ഗ്രാം - പേശി പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസ് 56% വർദ്ധിപ്പിച്ചു, എന്നാൽ യൂറിയയുടെ അമിതമായ ശേഖരണത്തിന് കാരണമായി.
പ്രതിരോധ പരിശീലനത്തിന് ശേഷം 20 ഗ്രാം മുതൽ 40 ഗ്രാം വരെ whey പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് മെലിഞ്ഞ പേശികളുടെ വളർച്ചയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട മറ്റ് അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. (ലിൻഡ്സെ എസ്. മക്നോട്ടൺ et al., 2016)
അതിവേഗം ദഹിക്കുന്ന പ്രോട്ടീനാണ് വേ പ്രോട്ടീൻ.
ദിവസം മുഴുവൻ സാവധാനത്തിൽ ദഹിപ്പിക്കുന്ന പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നതിലൂടെ വർദ്ധിച്ച ഫലം ലഭിക്കും.
ഓരോരുത്തരുടെയും ശരീരം വ്യത്യസ്‌തമായതിനാൽ മസിലുകളുടെ നേട്ടം ഓരോ വ്യക്തിയിലും വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു. ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഭക്ഷണക്രമത്തിനപ്പുറം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുന്ന വ്യക്തികൾ, സാധ്യതയുള്ള നേട്ടങ്ങളും അപകടസാധ്യതകളും മനസിലാക്കാൻ അവരുടെ ഡോക്ടറെയോ രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത പോഷകാഹാര വിദഗ്ധനെയോ സമീപിക്കേണ്ടതാണ്.
Damas, F., Phillips, S., Vechin, FC, & Ugrinowitsch, C. (2015). എല്ലിൻറെ പേശി പ്രോട്ടീൻ സമന്വയത്തിലെ പ്രതിരോധ പരിശീലന-പ്രേരിത മാറ്റങ്ങളുടെയും ഹൈപ്പർട്രോഫിയിലേക്കുള്ള അവരുടെ സംഭാവനയുടെയും അവലോകനം. സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ (ഓക്ക്ലാൻഡ്, NZ), 45(6), 801–807. doi.org/10.1007/s40279-015-0320-0
Atherton, PJ, & Smith, K. (2012). പോഷകാഹാരത്തിനും വ്യായാമത്തിനുമുള്ള പ്രതികരണമായി പേശി പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസ്. ദി ജേർണൽ ഓഫ് ഫിസിയോളജി, 590(5), 1049–1057. doi.org/10.1113/jphysiol.2011.225003
ജാഗർ, ആർ., കെർക്‌സിക്ക്, സിഎം, കാംപ്‌ബെൽ, ബിഐ, ക്രിബ്, പിജെ, വെൽസ്, എസ്ഡി, സ്ക്വിയറ്റ്, ടിഎം, പുർപുര, എം., സീഗൻഫസ്, ടിഎൻ, ഫെറാൻഡോ, എഎ, ആരന്റ്, എസ്എം, സ്മിത്ത്-റയാൻ, എഇ, സ്റ്റൗട്ട്, JR, Arciero, PJ, Ormsbee, MJ, Taylor, LW, Wilborn, CD, Kalman, DS, Kreider, RB, Willoughby, DS, Hoffman, JR, … Antonio, J. (2017). ഇന്റർനാഷണൽ സൊസൈറ്റി ഓഫ് സ്പോർട്സ് ന്യൂട്രീഷൻ പൊസിഷൻ സ്റ്റാൻഡ്: പ്രോട്ടീനും വ്യായാമവും. ഇന്റർനാഷണൽ സൊസൈറ്റി ഓഫ് സ്പോർട്സ് ന്യൂട്രീഷന്റെ ജേണൽ, 14, 20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
Figueiredo, VC, & Cameron-Smith, D. (2013). പ്രതിരോധ വ്യായാമത്തെത്തുടർന്ന് മസിൽ പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസ്/ഹൈപ്പർട്രോഫി കൂടുതൽ ഉത്തേജിപ്പിക്കാൻ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ആവശ്യമാണോ? ഇന്റർനാഷണൽ സൊസൈറ്റി ഓഫ് സ്പോർട്സ് ന്യൂട്രീഷന്റെ ജേണൽ, 10(1), 42. doi.org/10.1186/1550-2783-10-42
Witard, OC, Jackman, SR, Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, KD (2014). വിശ്രമവേളയിലും പ്രതിരോധ വ്യായാമത്തിന് ശേഷവും whey പ്രോട്ടീന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിൻറെ പ്രതികരണമായി ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷമുള്ള Myofibrillar പേശി പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസ് നിരക്ക്. അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് ക്ലിനിക്കൽ ന്യൂട്രീഷൻ, 99(1), 86–95. doi.org/10.3945/ajcn.112.055517
Macnaughton, LS, Wardle, SL, Witard, OC, McGlory, C., Hamilton, DL, Jeromson, S., Lawrence, CE, Wallis, GA, & Tipton, KD (2016). മുഴുവൻ ശരീര പ്രതിരോധ വ്യായാമത്തെ തുടർന്നുള്ള മസിൽ പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസിന്റെ പ്രതികരണം 40 ഗ്രാം കഴിച്ചതിനുശേഷം 20 ഗ്രാം വീ പ്രോട്ടീനേക്കാൾ കൂടുതലാണ്. ഫിസിയോളജിക്കൽ റിപ്പോർട്ടുകൾ, 4(15), e12893. doi.org/10.14814/phy2.12893
അവരുടെ ഫിറ്റ്നസ് ദിനചര്യ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് ധരിക്കാവുന്ന തൂക്കങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുകയും അവ എങ്ങനെ ഫലപ്രദമായി ഉപയോഗിക്കണമെന്ന് അറിയുകയും ചെയ്യുന്നത് ആരോഗ്യ ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കാൻ സഹായിക്കുമോ?
ധരിക്കാവുന്ന തൂക്കങ്ങൾ
ധരിക്കാവുന്ന തൂക്കങ്ങൾ ചേർക്കുന്നത് വ്യക്തികൾക്ക് അവരുടെ ശരീരഭാരത്തെ കൂടുതൽ പ്രതിരോധത്തോടെ ഉപയോഗിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു. ഇത് ഒരു ദിനചര്യയിലേക്ക് സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് ചേർക്കാം, എന്നാൽ ഹൃദയാരോഗ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിനും നടക്കുമ്പോഴോ ഓട്ടത്തിനിടയിലോ ഉപയോഗിക്കാം. വെയ്റ്റഡ് വെസ്റ്റ് ധരിക്കുന്നത് ശരീരഭാരവും തടിയും കുറയ്ക്കുമെന്ന് ഗവേഷണ പഠനങ്ങൾ കണ്ടെത്തി. കാരണം, ഭാരമേറിയ ഭാരങ്ങൾ ശാരീരിക അധ്വാനത്തിന്റെ വർദ്ധനവിന് ഊർജ്ജ ചെലവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. (ക്ലേസ് ഓൾസൺ, et al., 2020)
ആനുകൂല്യങ്ങൾ
ധരിക്കാവുന്ന തൂക്കങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാൻ എളുപ്പമാണ്.
തരം അനുസരിച്ച്, അവ ഒതുക്കമുള്ളതും യാത്രയിൽ എടുക്കാവുന്നതുമാണ്.
മുറിവുകളോ അല്ലെങ്കിൽ സന്ധിവാതം പോലെയുള്ള ഡീജനറേറ്റീവ് ജോയിന്റ് രോഗങ്ങളോ ഉള്ള വ്യക്തികൾക്കുള്ള ഒരു ഓപ്ഷനാണ് ഭാരം ധരിക്കുന്നത്, ഇത് ഭാരം പിടിക്കാനോ നീക്കാനോ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്.
പലതും ഏതാനും പൗണ്ട് മാത്രമായതിനാൽ, കൗമാരക്കാർ മുതൽ പ്രായമായവർ വരെ ആർക്കും ലഭ്യമാണ്.
വ്യത്യസ്ത തരം ധരിക്കാവുന്ന ഭാരങ്ങളിൽ നിന്ന് ആർക്കും പ്രയോജനം നേടാം.
തരത്തിലുള്ളവ
കൈത്തണ്ട തൂക്കം, കണങ്കാൽ തൂക്കം, വെയ്റ്റഡ് വെയ്റ്റ് എന്നിവ മൂന്ന് പ്രധാന തരം ധരിക്കാവുന്ന ഭാരങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
കൈത്തണ്ടയുടെ ഭാരം ചില സന്ദർഭങ്ങളിൽ ഡംബെല്ലുകളെ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കും.
അവ സാധാരണയായി 1 മുതൽ 10 പൗണ്ട് വരെയാണ്.
കണങ്കാൽ ഭാരം കാൽ ചലനങ്ങൾക്ക് അധിക പ്രതിരോധം നൽകും.
1 പൗണ്ട് മുതൽ 20 പൗണ്ട് വരെ ഇവയെ കണ്ടെത്താം.
വെയ്റ്റഡ് വെസ്റ്റുകൾ ഒരു ഫുൾ ബോഡി ചലഞ്ച് നൽകുന്നു.
ഭാരം കൂട്ടാനോ കുറയ്ക്കാനോ കഴിയുന്ന പോക്കറ്റുകൾ മിക്കവയിലും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ അവയ്ക്കുള്ള ഭാര തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു.
ഭാരം ഉപയോഗിക്കുന്നു
ശക്തിക്കും ഹൃദയ സംബന്ധമായ വ്യവസ്ഥകൾക്കും പൂരകമായി വ്യക്തികൾക്ക് ധരിക്കാവുന്ന ഭാരം ഉപയോഗിക്കാം. തുടക്കക്കാർ കുറഞ്ഞ സമയം ധരിക്കുന്ന ഭാരം കുറഞ്ഞവയിൽ തുടങ്ങാൻ ആഗ്രഹിക്കും. ശരീരം ശക്തമാകുമ്പോൾ, ഫലം കാണുന്നതിന് ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
കണങ്കാൽ ഭാരം
ലോവർ ബോഡി വ്യായാമങ്ങളെ പ്രതിരോധിക്കാൻ ശക്തി പരിശീലന വ്യായാമ വേളയിൽ കണങ്കാൽ ഭാരം ഉപയോഗിക്കാം.
ശരീരത്തിന് പ്രായമാകുമ്പോൾ, താഴ്ന്ന കൈകാലുകളുടെയും തുമ്പിക്കൈയുടെയും ശക്തി വർദ്ധിപ്പിച്ച് വീഴാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നത് കൂടുതൽ പ്രധാനമാണ്.
കണങ്കാൽ ഭാരം ധരിക്കുന്നത് ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് പ്രായമായവരിൽ. (ഹിരോയാസു അകറ്റ്സു, et al., 2022)
ചലഞ്ച് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനായി വ്യക്തികൾക്ക് നടക്കുമ്പോഴോ ഓട്ടത്തിനിടയിലോ അവ ധരിക്കാം.
ഉയർന്ന തലത്തിലുള്ള കോർ വർക്ക്ഔട്ടിനായി അവ ഉപയോഗിക്കാം.
കൈത്തണ്ട ഭാരം
കൈത്തണ്ടയുടെ ഭാരം ഡംബെൽസ് പോലെ ഉപയോഗിക്കാം, നടക്കുമ്പോഴോ ഓട്ടത്തിനിടയിലോ ധരിക്കാം.
കൈത്തണ്ടയിൽ ഭാരം ധരിക്കുന്നത് ഉയർന്ന ഊർജ്ജ ചെലവ് സൃഷ്ടിക്കുന്നു, ഇത് വേഗത കൂട്ടാതെ തന്നെ നടത്തത്തിനോ ഓട്ടത്തിനോ തീവ്രത കൂട്ടാൻ ഒരാളെ അനുവദിക്കുന്നു. (കാതറിൻ ടി. കാമ്പാന, പാബ്ലോ ബി കോസ്റ്റ. 2017)
വെയ്റ്റഡ് വെസ്റ്റുകൾ
വർക്കൗട്ടിനിടെ വെയ്റ്റഡ് വെസ്റ്റ് ധരിക്കുന്നത് മുഴുവൻ ശരീര വെല്ലുവിളി സൃഷ്ടിക്കും.
നടക്കുമ്പോഴോ ഓടുമ്പോഴോ അവ ഉപയോഗിക്കുകയും യാന്ത്രികമായി കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ ചേർക്കുകയും ചെയ്യാം.
വെയ്റ്റഡ് വെസ്റ്റ് ഉപയോഗിക്കാനുള്ള മറ്റൊരു മാർഗ്ഗം, ഒരു സാധാരണ വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കുമ്പോൾ അത് ധരിക്കുക എന്നതാണ്.
HITT, സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് മുതലായവ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, വ്യക്തികൾക്ക് വെയ്റ്റഡ് വെസ്റ്റ് ധരിക്കാം.
താഴത്തെ ശരീരത്തിന് പരിക്കുകളോ പ്രവർത്തനപരമായ തകരാറുകളോ ഉണ്ടാകാതിരിക്കാൻ ഭാരം തുല്യമായി വിതരണം ചെയ്യണം.
ശരിയായി ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ നടത്തത്തിൽ മാറ്റമൊന്നും സംഭവിക്കുന്നില്ലെന്നും പരിക്കേൽക്കാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണെന്നും പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. (ക്രിസ്റ്റഫർ ജെ. ഗാഫ്നി, et al., 2022)
ഒരു പുതിയ ഫിറ്റ്നസ് പ്രോഗ്രാം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് വ്യക്തികൾ ഒരു ഹെൽത്ത് കെയർ പ്രൊവൈഡറുമായി സംസാരിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു, കൂടാതെ ഭാരം കൂട്ടുന്നത് വ്യത്യസ്തമല്ല, പ്രത്യേകിച്ച് നിലവിലുള്ളതോ പഴയതോ ആയ പരിക്കുകളുണ്ടെങ്കിൽ.
അകറ്റ്സു, എച്ച്., മനാബെ, ടി., കവാഡെ, വൈ., മസാക്കി, വൈ., ഹോഷിനോ, എസ്., ജോ, ടി., കൊബയാഷി, എസ്., ഹയാകാവ, ടി., & ഒഹാര, എച്ച്. (2022). കമ്മ്യൂണിറ്റിയിൽ വസിക്കുന്ന പ്രായമായവരിൽ ദുർബലത തടയുന്നതിനുള്ള തന്ത്രമെന്ന നിലയിൽ കണങ്കാൽ ഭാരത്തിന്റെ പ്രഭാവം: ഒരു പ്രാഥമിക റിപ്പോർട്ട്. ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് എൻവയോൺമെന്റൽ റിസർച്ച് ആൻഡ് പബ്ലിക് ഹെൽത്ത്, 19(12), 7350. doi.org/10.3390/ijerph19127350
Campaña, CT, & Costa, PB (2017). ഊർജ്ജ ചെലവിലും വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള അധിക ഓക്സിജൻ ഉപഭോഗത്തിലും കൈയിൽ പിടിക്കുന്ന ഭാരവുമായി നടക്കുന്നതിന്റെ ഫലങ്ങൾ. വ്യായാമ പുനരധിവാസ ജേണൽ, 13(6), 641–646. doi.org/10.12965/jer.1735100.550
പേശി വളർത്താൻ ശ്രമിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക്, ഫലം കാണുന്നില്ല, എന്ത് ഭക്ഷണമാണ് കഴിക്കേണ്ടത്, എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കണം, ജനിതകശാസ്ത്രം തുടങ്ങിയ ഘടകങ്ങൾ അറിയുന്നത് അർത്ഥവത്തായ പേശി നേട്ടങ്ങൾ കൈവരിക്കാൻ സഹായിക്കുമോ?
പേശികളുടെ വളർച്ചയിലെ പോഷകാഹാര തെറ്റുകൾ
മൊത്തത്തിലുള്ള ശാരീരികക്ഷമതയുടെയും ആരോഗ്യത്തിന്റെയും പ്രധാന ഘടകമാണ് പേശികളുടെ വളർച്ച. ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീനോ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റോ കഴിക്കാതിരിക്കുക, സ്വയം ജലാംശം നൽകാതിരിക്കുക എന്നിങ്ങനെയുള്ള പോഷകാഹാര തെറ്റുകൾ വ്യക്തികൾക്ക് സംഭവിക്കാം, ഇത് പേശികൾ നേടുന്നതിൽ നിന്ന് അവരെ തടയും. പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് കാരണമാകുന്ന ഘടകങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:
പോഷകാഹാരം
ജനിതകശാസ്ത്രം
പരിശീലനം
പേശികളുടെ അളവ് കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമായി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് വ്യായാമത്തിലും പോഷണത്തിലും സ്ഥിരതയും പ്രതിബദ്ധതയും നിലനിർത്താൻ ഈ പ്രശ്നങ്ങൾ പുനഃക്രമീകരിക്കാൻ കഴിയും. ആനുകൂല്യങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു:
പേശികളുടെ നിർമ്മാണം എല്ലുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു
ബാലൻസ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു
ഹൃദ്രോഗം, പ്രമേഹം എന്നിവയുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.
പേശികളുടെ നിർമ്മാണം ശക്തിയും വേഗതയും വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും പ്രായമാകുമ്പോൾ പരിക്കുകൾ അല്ലെങ്കിൽ വീഴ്ചകൾ എന്നിവ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. (അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ. 2017)
ഘടകങ്ങൾ
ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കാതിരിക്കുക, ആവശ്യത്തിന് കലോറി ഉപഭോഗം ചെയ്യാതിരിക്കുക, അമിതപരിശീലനം നടത്തുക, അല്ലെങ്കിൽ അനുചിതമായ രൂപവും സാങ്കേതികതയും പരിശീലിക്കുക തുടങ്ങിയ പേശികളുടെ വളർച്ചയെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന ചില സാധാരണ തെറ്റുകൾ വിദഗ്ധർ ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നു. എല്ലാവരും വ്യത്യസ്‌തരായതിനാൽ എല്ലാവർക്കും യോജിക്കുന്ന സമീപനമില്ല പേശി അല്ലെങ്കിൽ ഹൈപ്പർട്രോഫി നിർമ്മിക്കുന്നു. ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നവ:
ജനിതകശാസ്ത്രം
ഒരു വ്യക്തിയുടെ ജീനുകൾ പേശികൾ നിർമ്മിക്കുന്നത് എത്ര എളുപ്പമുള്ളതോ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതോ ആയതിലേക്ക് സംഭാവന ചെയ്യുന്നു.
ചില വ്യക്തികൾക്ക് വേഗത്തിലുള്ള ഇഴയുന്ന പേശി നാരുകളുടെ ഉയർന്ന അനുപാതമുണ്ട്, ഇത് വളർച്ചാ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
പേശികളുടെയും ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിന്റെയും സ്വാഭാവിക വിതരണവും വ്യത്യാസപ്പെടുകയും പേശികളുടെ വളർച്ചയുടെ നിരക്കും സ്ഥാനവും ബാധിക്കുകയും ചെയ്യും.
പരിശീലന സെഷനുകളുടെ ആവൃത്തിയെയും തീവ്രതയെയും സ്വാധീനിക്കാൻ കഴിയുന്ന വ്യക്തിഗത വീണ്ടെടുക്കൽ കഴിവുകളിലും വ്യത്യാസങ്ങളുണ്ട്.
പോഷകാഹാരം
പേശി വളർത്താൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ പോഷകാഹാരം പ്രധാനമാണ്. പേശികളുടെ പുനരുദ്ധാരണത്തിനും വളർച്ചയ്ക്കും ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീൻ വ്യക്തികൾ കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
ഊർജ്ജ സ്റ്റോറുകൾ സൃഷ്ടിക്കാൻ വ്യക്തികൾ കത്തുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി ഉപഭോഗം ചെയ്യേണ്ടതായി വന്നേക്കാം.
അതേസമയം, വ്യായാമത്തിനും വീണ്ടെടുക്കലിനും ഇന്ധനം നൽകുന്നതിന് വ്യക്തികൾ മതിയായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളും കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
പരിശീലനം
പേശികൾ നേടുന്നതിന് പതിവ് പ്രതിരോധം അല്ലെങ്കിൽ ശക്തി പരിശീലന വ്യായാമങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്.
ഈ വ്യായാമങ്ങൾ പേശി നാരുകളിൽ സൂക്ഷ്മ കണ്ണുനീർ ഉണ്ടാക്കുന്നു, അത് നന്നാക്കുകയും ശക്തവും വലുതുമായി വളരുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഫലപ്രദമായ പ്രതിരോധ പരിശീലനത്തിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു - സ്ഥിരത, തീവ്രത, വീണ്ടെടുക്കൽ, പുരോഗമന ഓവർലോഡ്.
പുരോഗമന ഓവർലോഡ് എന്നതിനർത്ഥം പേശികളെ വെല്ലുവിളിക്കുന്നതിനായി വ്യായാമ ദിനചര്യയിലെ ഭാരം, ആവൃത്തി അല്ലെങ്കിൽ ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
ആരോഗ്യകരമായ വാർദ്ധക്യത്തിനുള്ള പേശികളുടെ ശക്തി
പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് പ്രായവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട വൈജ്ഞാനിക തകർച്ചയെ മന്ദഗതിയിലാക്കുമെന്നും അൽഷിമേഴ്സ് രോഗം, ഡിമെൻഷ്യ തുടങ്ങിയ ന്യൂറോ ഡിജെനറേറ്റീവ് രോഗങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുമെന്നും ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. (ജോസഫ് മൈക്കൽ നോർത്തേയും മറ്റുള്ളവരും, 2018)
പേശികളെ വളർത്തുന്ന വ്യായാമം ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. (ജോൺസ് ഹോപ്കിൻസ് മെഡിസിൻ. 2023)
പോഷകാഹാര തെറ്റുകൾ
പേശികൾ നേടാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ, വെല്ലുവിളികൾ പുരോഗതിയെ ബാധിക്കും. പേശികളുടെ വളർച്ച വൈകുകയോ പിന്നോട്ട് പോകുകയോ ചെയ്യുന്ന ഏറ്റവും സാധാരണമായ ചില തെറ്റുകളും ശുപാർശകളും ഉൾപ്പെടുന്നു.
ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ ഇല്ല
മെലിഞ്ഞ മാംസം, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, സമുദ്രവിഭവങ്ങൾ തുടങ്ങിയ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് പേശികളുടെ അറ്റകുറ്റപ്പണികൾക്കും വളർച്ചയ്ക്കും നിർണായകമാണ്.
ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കാത്തത് ശരീരത്തിന് പേശികളെ വളർത്താൻ കഴിയാത്തതാക്കുന്നു, കൂടാതെ നിങ്ങൾക്ക് ഉപോൽപ്പന്ന മെച്ചപ്പെടുത്തലുകൾ കാണാം.
ബീഫ്, ആട്ടിൻ, ചിക്കൻ, ടർക്കി, മത്സ്യം, മുട്ട, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീനുകൾ എന്നിങ്ങനെ വിവിധ സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്ന് ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ നേടുക.
എന്നിരുന്നാലും, പേശി പ്രോട്ടീൻ സമന്വയത്തിനായി ശരീരത്തിന് ഒരു സമയം ഫലപ്രദമായി എത്രമാത്രം പ്രോട്ടീൻ ഉപയോഗിക്കാം എന്നതിന് ഒരു പരിധിയുണ്ട്.
ഓരോ ഭക്ഷണത്തിലും ഏകദേശം 20 മുതൽ 30 ഗ്രാം വരെ ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള പ്രോട്ടീൻ ലക്ഷ്യം വച്ചുകൊണ്ട് ദിവസം മുഴുവൻ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് തുല്യമായി വിതരണം ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
ശരീരത്തിന് കലോറി കുറവുണ്ടെങ്കിൽ, പേശി വളർത്താനുള്ള കഴിവ് പരിമിതമാണ്.
അപര്യാപ്തമായ കലോറി ഉപഭോഗം energy ർജ്ജ കമ്മി സൃഷ്ടിക്കും, ശരീരം വളരുന്നതിന് പകരം പേശികളെ ഊർജ്ജത്തിനായി ഉപയോഗിക്കുന്നു.
ഇത് പരിഹരിക്കാൻ, വ്യക്തികൾ കത്തിച്ച കലോറിയേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി ഉപഭോഗം ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്.
ആവശ്യാനുസരണം ക്രമീകരണം നടത്താൻ ഒരു ആപ്ലിക്കേഷൻ ഉപയോഗിച്ച് കലോറി ഉപഭോഗം ട്രാക്ക് ചെയ്യുന്നത് സഹായകമാകും.
വ്യക്തികൾക്ക് അവരുടെ കലോറി ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിൽ പ്രശ്‌നമുണ്ടെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ ശരീരത്തിന് എന്താണ് വേണ്ടതെന്ന് ചോദ്യങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ, രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത ഡയറ്റീഷ്യനെയോ പോഷകാഹാര വിദഗ്ധനെയോ സമീപിക്കുക.
ആവശ്യത്തിന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഇല്ല
ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമ വേളയിൽ ശരീരത്തിന്റെ പ്രധാന ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സാണ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ.
വേണ്ടത്ര ഉപഭോഗം ചെയ്യാത്തത് പ്രകടനം കുറയാനും സാവധാനത്തിൽ വീണ്ടെടുക്കാനും ഇടയാക്കും.
ബ്രൗൺ റൈസ്, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, മധുരക്കിഴങ്ങ്, ഓട്‌സ്, ക്വിനോവ തുടങ്ങിയ വിവിധതരം ധാന്യങ്ങളും കുറഞ്ഞ അളവിൽ സംസ്‌കരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും കഴിക്കുന്നത് ശുപാർശകളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
പതിവ്, മിതമായ മുതൽ തീവ്രമായ പരിശീലനം നടത്തുന്ന വ്യക്തികൾക്ക്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ശുപാർശകൾ പ്രതിദിനം ഒരു കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരം 3 മുതൽ 7 ഗ്രാം വരെയാകാം.
സഹിഷ്ണുത അല്ലെങ്കിൽ തീവ്രമായ ആവൃത്തി പരിശീലന ദിനചര്യകൾ ചെയ്യുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് ഈ ശ്രേണി വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
മതിയായ ജലാംശം ഇല്ല
പേശികളുടെ സങ്കോചവും അറ്റകുറ്റപ്പണിയും ഉൾപ്പെടെ എല്ലാ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും വെള്ളം ആവശ്യമാണ്.
എത്ര വെള്ളം വേണമെന്ന് ഉറപ്പില്ലാത്ത വ്യക്തികൾക്ക്? പ്രതിദിനം എത്ര ഔൺസ് കുടിക്കണം എന്ന് കണ്ടുപിടിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ആരംഭ പോയിന്റായി ഒരു വ്യക്തിയുടെ ശരീരഭാരത്തിന്റെ പകുതി ഉപയോഗിക്കുന്നത് ശുപാർശകളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
ഉദാഹരണത്തിന്, 140 പൗണ്ട് ഭാരമുള്ള വ്യക്തികൾക്ക് പ്രതിദിനം 70 ഔൺസ് വെള്ളം/8 കപ്പ് എന്ന അടിസ്ഥാന ജലാംശം ലക്ഷ്യം വെക്കാൻ കഴിയും, അത് പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കനുസരിച്ച് ക്രമീകരിക്കാം.
വെള്ളം കഴിക്കുന്നതിനുള്ള ശുപാർശകൾ
ദി ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നും പാനീയങ്ങളിൽ നിന്നുമുള്ള മൊത്തം ദ്രാവക ഉപഭോഗം പ്രായവും ലിംഗഭേദവും അനുസരിച്ച് വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു. പൊതുവായ ശുപാർശകൾ ഇവയാണ്:
സ്ത്രീകൾക്ക് പ്രതിദിനം 11.5 കപ്പ്
മുതിർന്ന പുരുഷന്മാർക്ക് 15.5 കപ്പ്
വെറും വെള്ളത്തിനായി, സ്ത്രീകൾക്ക് പ്രതിദിനം 9 കപ്പ് ദ്രാവകം ആവശ്യമാണ്, കൂടാതെ ദിവസം മുഴുവൻ നഷ്ടപ്പെടുന്ന ദ്രാവകത്തിന് പകരം വയ്ക്കാൻ പുരുഷന്മാർക്ക് ഏകദേശം 13 കപ്പ് ആവശ്യമാണ്.
എന്നിരുന്നാലും, ശരിയായ ജലാംശം നിലനിർത്താൻ ആവശ്യമായ ജലത്തിന്റെ കൃത്യമായ അളവ് ഒരു വ്യക്തിയുടെ പ്രവർത്തന നിലയെയും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. (അക്കാദമി ഓഫ് ന്യൂട്രീഷൻ ആൻഡ് ഡയറ്ററ്റിക്സ്. 2022)
നിർജ്ജലീകരണം തടയാൻ, ദിവസം മുഴുവൻ, പ്രത്യേകിച്ച് വ്യായാമത്തിന് മുമ്പും സമയത്തും ശേഷവും സ്ഥിരമായി വെള്ളം കുടിക്കുക.
ചില പഴങ്ങൾ പോലുള്ള ഉയർന്ന ജലാംശമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ദൈനംദിന ജലാംശം ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കാൻ സഹായിക്കും.
മതിയായ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ ഇല്ല
ആവശ്യത്തിന് ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ കഴിക്കാത്തത് ശരീരത്തിന് പേശികളുടെ വളർച്ചയെ സഹായിക്കുന്ന ഹോർമോണുകൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ കഴിയാതെ വരും.
മുഴുവൻ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്നും പോഷകങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നതിനുപകരം സപ്ലിമെന്റുകളെ ആശ്രയിക്കുന്നത് പോഷകാഹാര കുറവുകൾക്കും അസന്തുലിതാവസ്ഥയ്ക്കും ഇടയാക്കും.
വളരെയധികം പ്രോട്ടീൻ ബാറുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഷേക്ക് കഴിക്കുന്നത് ദഹനനാളത്തിന്റെ പാർശ്വഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കും. (ദേശീയ മൂലധന വിഷ കേന്ദ്രം. 2023)
അവോക്കാഡോ, അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ, കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യം, ഒലിവ് ഓയിൽ എന്നിവ പോലുള്ള ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ കൂടുതൽ ചേർക്കാനാണ് ശുപാർശകൾ.
വ്യായാമത്തിനു ശേഷമുള്ള പോഷകാഹാരം മറക്കുന്നു
ജോലി കഴിഞ്ഞ്, ശരീരം പോഷകങ്ങൾ ആഗിരണം ചെയ്യാനും പേശികളുടെ അറ്റകുറ്റപ്പണിയും വളർച്ചയും ആരംഭിക്കാനും തയ്യാറാണ്.
വ്യായാമത്തിനു ശേഷമുള്ള വീണ്ടെടുക്കൽ സജീവമാക്കുന്നതിന് ശരീരത്തിന് പോഷകങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്
വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ശരീരത്തിന് പോഷകാഹാരക്കുറവ് ഉണ്ടാകുമ്പോൾ അത് പേശികളുടെ വളർച്ചയെ മന്ദഗതിയിലാക്കുകയും ക്ഷീണം ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യും.
ഒരു വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ഇന്ധനം നിറയ്ക്കാൻ പ്രോട്ടീനും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും ഒരു ബാലൻസ് പായ്ക്ക് ചെയ്യുക എന്നതാണ് ശുപാർശകൾ.
പരിശീലന തെറ്റുകൾ
കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുള്ള വർക്ക്ഔട്ടുകൾ അണ്ടർട്രെയിനുചെയ്യുകയോ നടത്തുകയോ ചെയ്യുന്നത് പേശികളുടെ വളർച്ചയെ മന്ദഗതിയിലാക്കും.
പേശികൾ ഓവർലോഡ് ചെയ്യാത്ത വ്യക്തികൾ - ഉദാഹരണത്തിന്, വളരെ ഭാരം കുറഞ്ഞ ഭാരം ഉപയോഗിക്കുന്നത് - അവയെ തകർക്കുകയില്ല, അതിനാൽ അവർക്ക് വലുതും ശക്തവും വളരാൻ കഴിയും.
മൈക്രോഡമേജിന്റെ അഭാവം പേശികളുടെ വളർച്ച മന്ദഗതിയിലാകും എന്നാണ്.
പേശികളുടെ അമിതഭാരത്തിനും വിശ്രമം ആവശ്യമാണ്.
ആഴ്ചയിൽ ഒരു ദിവസമെങ്കിലും വിശ്രമം എടുക്കുകയും തുടർച്ചയായി രണ്ട് ദിവസം ഒരേ പേശി ഗ്രൂപ്പിൽ ശക്തി പരിശീലനം ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ് ശുപാർശകൾ.
ഒരു ലിഫ്റ്റിംഗ് പ്ലാൻ സൃഷ്ടിക്കുമ്പോൾ, സ്ക്വാറ്റുകൾ, ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ, ബെഞ്ച് പ്രസ്സുകൾ എന്നിവ പോലുള്ള സംയുക്ത വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.
ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ഒന്നിലധികം പേശി ഗ്രൂപ്പുകളുമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു, മാത്രമല്ല ശക്തിയും പേശികളും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
ഒരു പരിശീലന ദിനചര്യയിൽ ശ്വാസകോശങ്ങൾ, സ്പ്ലിറ്റ് സ്ക്വാറ്റുകൾ, ലെഗ് പ്രസ്സുകൾ, പുൾ-ഡൗണുകൾ, നേരായ വരികൾ, പുഷ്-അപ്പുകൾ എന്നിവ പോലെയുള്ള വിവിധ സംയുക്ത ചലനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തണം.
ഏത് സംയുക്ത വ്യായാമങ്ങളാണ് ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടതെന്ന് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ, ഒരു വ്യക്തിഗത പരിശീലകനെയോ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റിനെയോ സ്പോർട്സ് കൈറോപ്രാക്റ്ററെയോ സമീപിക്കുക.
Northey, JM, Cherbuin, N., Pumpa, KL, Smee, DJ, & Rattray, B. (2018). 50 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള മുതിർന്നവരിൽ വൈജ്ഞാനിക പ്രവർത്തനത്തിനുള്ള വ്യായാമ ഇടപെടലുകൾ: മെറ്റാ അനാലിസിസ് ഉള്ള ഒരു ചിട്ടയായ അവലോകനം. ബ്രിട്ടീഷ് ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ, 52(3), 154–160. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096587
ഒരു സാധാരണ ഫിറ്റ്നസ് സമ്പ്രദായത്തിലേക്ക് കടക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക്, FITT തത്വം ഉപയോഗിച്ച് ഘടനാപരമായ വ്യായാമം ചെയ്യാനും പുരോഗതി ട്രാക്കുചെയ്യാനും ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യങ്ങൾ നേടാനും സഹായിക്കാമോ?
FITT തത്വം
വ്യായാമ വർക്കൗട്ടുകൾ ക്രമീകരിക്കുന്നതിനും പരിഷ്‌ക്കരിക്കുന്നതിനും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുമുള്ള മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങളുടെ ഒരു കൂട്ടമാണ് FITT തത്വം. FITT എന്നതിന്റെ ചുരുക്കെഴുത്താണ്:
ആവൃത്തി
തീവ്രത
കാലം
വ്യായാമത്തിന്റെ തരം
വ്യക്തികൾ അവരുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾക്കും ഫിറ്റ്നസ് ലെവലുകൾക്കും അനുയോജ്യമായ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നതിനും ക്രമീകരിക്കുന്നതിനും ഈ ഘടകങ്ങൾ എടുക്കുന്നു.
ഉദാഹരണത്തിന്, ഇത് 3 മുതൽ 5 ദിവസം വരെ വർക്ക്ഔട്ടാകാം, ഒപ്പം ഹൃദയവും ശക്തിയും പരിശീലനവും ഉൾക്കൊള്ളുന്ന ഓരോ സെഷനും 30 മുതൽ 60 മിനിറ്റ് വരെ കുറഞ്ഞ, ഇടത്തരം, ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ. ഈ വിശദാംശങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും കാലക്രമേണ പുരോഗമിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് ഫലപ്രദമായ ഒരു പ്രോഗ്രാം സൃഷ്ടിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
ആവൃത്തി
വർക്ക്ഔട്ട് ആവൃത്തിയും വ്യക്തി എത്ര തവണ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ പോകുന്നു എന്നതുമാണ് ആദ്യം നോക്കേണ്ടത്.
ചെയ്യുന്ന വർക്ക്ഔട്ട് തരം, വ്യായാമം എത്ര കഠിനമാണ്, ഫിറ്റ്നസ് ലെവലുകൾ, വ്യായാമ ലക്ഷ്യങ്ങൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെ വിവിധ ഘടകങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും ആവൃത്തി.
അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ വികസിപ്പിച്ച പൊതു വ്യായാമ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ ശുപാർശകൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. (കരോൾ എവിംഗ് ഗാർബർ, et al., 2011)
കാർഡിയോവാസ്കുലർ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ
കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ സാധാരണയായി കൂടുതൽ തവണ ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യപ്പെടുന്നു.
ലക്ഷ്യങ്ങളെ ആശ്രയിച്ച്, ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ആഴ്ചയിൽ അഞ്ചോ അതിലധികമോ ദിവസം മിതമായ കാർഡിയോ വ്യായാമമോ ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് ദിവസം തീവ്രമായ കാർഡിയോ വ്യായാമമോ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
മികച്ചതും സൗകര്യപ്രദവുമായ ഹൃദയ വർക്കൗട്ടുകൾ നൽകുന്നതിന് വ്യക്തികൾക്ക് ഒരു ട്രെഡ്‌മില്ലിൽ വ്യായാമ തീവ്രത ലെവൽ എളുപ്പത്തിൽ ക്രമീകരിക്കാൻ കഴിയും.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന വ്യക്തികൾ ക്രമേണ കൂടുതൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം.
എന്നിരുന്നാലും, കൂടുതൽ എല്ലായ്പ്പോഴും മികച്ചതല്ല, വീണ്ടെടുക്കൽ സമയം അത്യാവശ്യമാണ്. (പീറ്റ് മക്കൽ. 2018)
ഒരു ദിവസം മുകളിലെ ശരീരവും അടുത്ത ദിവസം താഴത്തെ ശരീരവും പോലെ പിളർപ്പ് പതിവ് പിന്തുടരുന്ന വ്യക്തികൾക്ക്, മൊത്തം ശരീര വർക്കൗട്ടുകളേക്കാൾ കൂടുതൽ തവണ വർക്കൗട്ടുകൾ ഉണ്ടാകാം.
തീവ്രത
വ്യായാമ വേളയിൽ ഒരു വ്യക്തി സ്വയം എത്ര കഠിനമായി തള്ളുന്നു എന്നതിൽ വർക്ക്ഔട്ട് തീവ്രത ഉൾപ്പെടുന്നു. ഇത് എങ്ങനെ കൂട്ടുകയോ കുറയ്ക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് വ്യായാമത്തിന്റെ തരത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. (കരോൾ എവിംഗ് ഗാർബർ, et al., 2011)
കാർഡിയോവാസ്കുലർ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ
കാർഡിയോയ്‌ക്കായി, വ്യക്തികൾ ഇനിപ്പറയുന്ന രീതിയിൽ വർക്ക്ഔട്ട് തീവ്രത നിരീക്ഷിക്കും:
സ്ഥിരമായ വർക്ക്ഔട്ടുകൾക്കായി മിതമായ തീവ്രതയിൽ പ്രവർത്തിക്കുക എന്നതാണ് പൊതുവായ ശുപാർശ.
കുറഞ്ഞ കാലയളവിലേക്ക് ഉയർന്ന തീവ്രതയിലാണ് ഇടവേള പരിശീലനം നടത്തുന്നത്.
വ്യത്യസ്ത ഊർജ്ജ സംവിധാനങ്ങളെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതിനും ഓവർട്രെയിനിംഗ് തടയുന്നതിനും താഴ്ന്ന, ഇടത്തരം, ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ മിക്സ് ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. (നഥാൻ കാർഡൂസ്. 2015)
ശക്തി പരിശീലനം
വ്യക്തിഗത തീവ്രത എന്നത് ഉയർത്തുന്ന ഭാരത്തിന്റെ അളവും ആവർത്തനങ്ങളുടെയും സെറ്റുകളുടെയും എണ്ണവും ഉൾപ്പെടുന്നു.
ആരോഗ്യ ലക്ഷ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കി തീവ്രത മാറാം.
തുടക്കക്കാർ അന്വേഷിക്കുന്നു സുസ്ഥിരത, സഹിഷ്ണുത, പേശി എന്നിവയുടെ നിർമ്മാണം ഭാരം കുറഞ്ഞതും ഉയർന്ന ആവർത്തനങ്ങളോടെ കുറച്ച് സെറ്റുകൾ ചെയ്യാനും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു - ഉദാഹരണത്തിന്, 12 മുതൽ 20 വരെ ആവർത്തനങ്ങളുടെ രണ്ടോ മൂന്നോ സെറ്റുകൾ.
ആഗ്രഹിക്കുന്ന വ്യക്തികൾ മിതമായ അളവിലുള്ള ആവർത്തനങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് കൂടുതൽ സെറ്റുകൾ ചെയ്യാൻ പേശികളെ വളർത്താൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു - ഉദാഹരണത്തിന്, 10 മുതൽ 12 ആവർത്തനങ്ങൾ വീതമുള്ള നാല് സെറ്റുകൾ.
ആഗ്രഹിക്കുന്ന വ്യക്തികൾ ബിൽഡ് സ്ട്രെങ്ത് കനത്ത ഭാരം ഉപയോഗിക്കാനും കുറച്ച് ആവർത്തനങ്ങളിൽ കൂടുതൽ സെറ്റുകൾ ചെയ്യാനും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു - ഉദാഹരണത്തിന്, മൂന്ന് ആവർത്തനങ്ങളുടെ അഞ്ച് സെറ്റുകൾ.
ഓരോ സെഷനിലും വ്യായാമം എത്രത്തോളം നീണ്ടുനിൽക്കും എന്നതാണ് പദ്ധതിയുടെ അടുത്ത ഘടകം. വ്യായാമത്തിന്റെ ദൈർഘ്യം വ്യക്തിഗത ഫിറ്റ്നസ് നിലയെയും ചെയ്യുന്ന വ്യായാമത്തിന്റെ തരത്തെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.
കാർഡിയോവാസ്കുലർ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ
വ്യായാമ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ 30 മുതൽ 60 മിനിറ്റ് വരെ കാർഡിയോ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു, എന്നാൽ വർക്ക്ഔട്ട് ദൈർഘ്യം ഫിറ്റ്നസ് നിലയെയും വ്യായാമത്തിന്റെ തരത്തെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കും. ((കരോൾ എവിംഗ് ഗാർബർ, et al., 2011)
തുടക്കക്കാർക്ക് 15 മുതൽ 20 മിനിറ്റ് വരെ വ്യായാമം ആരംഭിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
കുറച്ച് വർക്ക്ഔട്ട് പരിചയമുള്ളവരും ജോഗിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ കാർഡിയോ മെഷീൻ ഉപയോഗിക്കുന്നതും പോലെയുള്ള സ്ഥിരമായ കാർഡിയോ ചെയ്യുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് 30 മുതൽ 60 മിനിറ്റ് വരെ വ്യായാമം ചെയ്യാം.
ഇന്റർവെൽ ട്രെയിനിംഗ് നടത്തുകയും വളരെ ഉയർന്ന തീവ്രതയിൽ ജോലി ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്ന വ്യക്തികൾക്ക്, വർക്ക്ഔട്ട് ചെറുതായിരിക്കും, ഏകദേശം 10 മുതൽ 15 മിനിറ്റ് വരെ ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ഇടവേള പരിശീലനം.
വ്യത്യസ്ത തീവ്രതയിലും ദൈർഘ്യത്തിലും ഉള്ള വൈവിധ്യമാർന്ന വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ഒരു ദൃഢവും സന്തുലിതവുമായ കാർഡിയോവാസ്കുലാർ പ്രോഗ്രാം നൽകും.
ശക്തി പരിശീലനം
വർക്ക്ഔട്ടിന്റെയും ഷെഡ്യൂളിന്റെയും തരത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും എത്ര സമയം ഒരു വ്യക്തിഗത ശക്തി ട്രെയിനുകൾ.
മൊത്തത്തിലുള്ള ശരീര വ്യായാമത്തിന് ഒരു മണിക്കൂറിലധികം എടുത്തേക്കാം.
ഒരു സെഷനിൽ കുറച്ച് പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നതിലൂടെ ഒരു വിഭജന ദിനചര്യയ്ക്ക് കുറച്ച് സമയമെടുക്കും.
ടൈപ്പ് ചെയ്യുക
നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമത്തിന്റെ തരം FIIT തത്വത്തിന്റെ അവസാന ഭാഗമാണ്.
അമിതമായ പരിക്കുകളോ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന പീഠഭൂമികളോ ഒഴിവാക്കാൻ ഇത് കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ എളുപ്പമാണ്.
കാർഡിയോവാസ്കുലർ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ
ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ഏതൊരു പ്രവർത്തനവും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനാൽ കാർഡിയോ ക്രമീകരിക്കാനും മാറ്റാനും എളുപ്പമാണ്.
നടത്തം, നൃത്തം, ഓട്ടം, സൈക്ലിംഗ്, നീന്തൽ, എലിപ്റ്റിക്കൽ ട്രെയിനർ ഉപയോഗിക്കുന്നത് എന്നിവ ഉൾക്കൊള്ളിക്കാവുന്ന ചില പ്രവർത്തനങ്ങളാണ്.
ബേൺഔട്ട് കുറയ്ക്കുന്നതിനും വർക്കൗട്ടുകൾ ഫ്രഷ് ആയി നിലനിർത്തുന്നതിനും ഒന്നിലധികം കാർഡിയോ പ്രവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുന്നത് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കാൻ ചിലതരം പ്രതിരോധം - ബാൻഡുകൾ, ഡംബെൽസ്, മെഷീനുകൾ മുതലായവ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഏത് വ്യായാമവും അവയിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
ബോഡി വെയ്റ്റ് വ്യായാമങ്ങളും ഒരു ശക്തി പരിശീലനത്തിന്റെ ഒരു രൂപമായി കണക്കാക്കാം.
സ്ട്രെങ്ത് വർക്കൗട്ടുകൾ ടോട്ടൽ ബോഡി ട്രെയിനിംഗിൽ നിന്ന് കൂട്ടിച്ചേർക്കലിലേക്ക് മാറ്റാം, ഉദാഹരണത്തിന്, സൂപ്പർസെറ്റുകൾ അല്ലെങ്കിൽ പിരമിഡ് പരിശീലനം.
ഓരോ ബോഡി ഏരിയയ്ക്കും പുതിയ വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് വർക്കൗട്ടുകളുടെ തരം വ്യത്യാസപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള മറ്റൊരു മാർഗമാണ്.
പ്രവർത്തനക്ഷമമായ ശക്തി ചലനങ്ങളിൽ ഏതാനും ആഴ്ചകൾ ചെലവഴിക്കുക, തുടർന്ന് ഹൈപ്പർട്രോഫി അല്ലെങ്കിൽ ശക്തി അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പരിശീലനത്തിലേക്ക് മാറുക.
ഓരോ രീതിയിലും വിവിധ ഇതര തരത്തിലുള്ള ശക്തി അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു.
FITT ഉപയോഗിക്കുന്നു
മികച്ച ഫലങ്ങൾ നേടുന്നതിന് വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോഗ്രാമുകൾ എങ്ങനെ ക്രമീകരിക്കാമെന്ന് FITT തത്വം വിശദീകരിക്കുന്നു. പൊള്ളൽ, അമിതമായ പരിക്കുകൾ, പീഠഭൂമികൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കാൻ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ എങ്ങനെ മാറ്റാമെന്ന് മനസിലാക്കാനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു.
ഉദാഹരണത്തിന്, മിതമായ വേഗതയിൽ 30 മിനിറ്റ് ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് തവണ നടക്കുന്നത് ഒരു തുടക്കക്കാരന് ആരംഭിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഏതാനും ആഴ്ചകൾക്കുശേഷം, ശരീരം വ്യായാമവുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നു. ഇത് കുറച്ച് കലോറികൾ കത്തിക്കുന്നതിനോ ബേൺഔട്ടിലേക്കോ ഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനോ കാരണമാകുന്നു, കൂടാതെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ നിർത്തിവയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇവിടെയാണ് FITT തത്വങ്ങൾ വരുന്നത്. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു മാറ്റത്തിൽ ഉൾപ്പെടാം:
മറ്റൊരു ദിവസത്തെ നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ ജോഗിംഗ് ചേർത്ത് ആവൃത്തി മാറ്റുന്നു.
വേഗത്തിൽ നടന്ന് തീവ്രത മാറ്റുക, ഒരു കുന്ന് പോലെയുള്ള കൂടുതൽ വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞ ഭൂപ്രദേശം ചേർക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ നിശ്ചിത ഇടവേളകളിൽ ജോഗിംഗ് ചെയ്യുക.
ഓരോ വർക്കൗട്ട് ദിവസവും കൂടുതൽ നേരം നടക്കുക.
സൈക്ലിങ്ങിനോ എയ്‌റോബിക്സിനോ വേണ്ടി ഒന്നോ അതിലധികമോ വാക്ക് സെഷനുകൾ മാറ്റി വർക്ക്ഔട്ട് തരം മാറ്റുന്നു.
ഒരു ഘടകം മാറ്റുന്നത് പോലും വർക്ക്ഔട്ടിലും വ്യായാമത്തോട് ശരീരം എങ്ങനെ പ്രതികരിക്കുന്നുവെന്നും വലിയ മാറ്റമുണ്ടാക്കും.
ശരീരത്തെ ആരോഗ്യകരമാക്കുന്നതിനും മനസ്സിനെ ഇടപഴകുന്നതിനും പതിവായി കാര്യങ്ങൾ മാറ്റേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
മാരകമായ തടയൽ
FITT ഉപയോഗിക്കുന്നതിലെ ഏറ്റവും മികച്ച കാര്യങ്ങളിലൊന്ന്, അത് വ്യക്തികളെ അവരുടെ വർക്കൗട്ടുകളുടെ ദൈർഘ്യവും തീവ്രതയും നിരീക്ഷിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു എന്നതാണ്. വ്യക്തികൾ ഇടയ്ക്കിടെ ജോലി ചെയ്യുമ്പോഴോ വേണ്ടത്ര വിശ്രമം ലഭിക്കാതിരിക്കുമ്പോഴോ, അമിതമായ ഉപയോഗത്തിലുള്ള പരിക്കുകൾ, പൊള്ളൽ, പേശികളുടെ ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ എന്നിവയ്ക്ക് സാധ്യതയുണ്ട്. FITT തത്വം വർക്കൗട്ടുകളിൽ വൈവിധ്യം ചേർക്കുന്നത് പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. ഈ രീതി പിന്തുടരുമ്പോൾ, ശരീരം വിശ്രമിക്കാനും ശരിയായി വീണ്ടെടുക്കാനും അനുവദിക്കുന്നു. വ്യക്തികൾ ഒരേ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ വീണ്ടും വീണ്ടും പ്രവർത്തിക്കാത്തതിനാൽ, മികച്ച ഫലങ്ങൾ കൈവരിക്കാനാകും.
സ്വാഭാവികമായും വീക്കം ചെറുക്കുക
അവലംബം
Garber, CE, Blissmer, B., Deschenes, MR, Franklin, BA, Lamonte, MJ, Lee, IM, Nieman, DC, Swain, DP, & American College of Sports Medicine (2011). അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ സ്ഥാനം. പ്രത്യക്ഷത്തിൽ ആരോഗ്യമുള്ള മുതിർന്നവരിൽ കാർഡിയോസ്പിറേറ്ററി, മസ്കുലോസ്കലെറ്റൽ, ന്യൂറോമോട്ടർ ഫിറ്റ്നസ് വികസിപ്പിക്കുന്നതിനും പരിപാലിക്കുന്നതിനുമുള്ള വ്യായാമത്തിന്റെ അളവും ഗുണനിലവാരവും: വ്യായാമം നിർദ്ദേശിക്കുന്നതിനുള്ള മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം. സ്പോർട്സിലും വ്യായാമത്തിലും വൈദ്യശാസ്ത്രവും ശാസ്ത്രവും, 43(7), 1334–1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
മക്കൽ പീറ്റ്. ഒരു ദിവസം വിശ്രമിക്കാനുള്ള 8 കാരണങ്ങൾ. (2018) അമേരിക്കൻ കൗൺസിൽ ഓൺ വ്യായാമം.
ദേശീയ ശക്തിയും കണ്ടീഷനിംഗ് അസോസിയേഷൻ. (2017) പ്രതിരോധ പരിശീലന ആവൃത്തിയുടെ നിർണയം.
Schoenfeld, BJ, Ogborn, D., & Krieger, JW (2016). മസിൽ ഹൈപ്പർട്രോഫിയുടെ അളവുകളിൽ റെസിസ്റ്റൻസ് ട്രെയിനിംഗ് ഫ്രീക്വൻസിയുടെ ഇഫക്റ്റുകൾ: ഒരു സിസ്റ്റമാറ്റിക് റിവ്യൂ ആൻഡ് മെറ്റാ അനാലിസിസ്. സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ (ഓക്ക്ലാൻഡ്, NZ), 46(11), 1689–1697. doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
കാർഡൂസ്, നഥാൻ എം.ഡി. ഓവർട്രെയിനിംഗ് സിൻഡ്രോം. (മെയ്/ജൂൺ 2015). നിലവിലെ സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ റിപ്പോർട്ടുകൾ 14(3):p 157-158. DOI: 10.1249/JSR.0000000000000145
വിട്ടുമാറാത്ത കാൽമുട്ടിന്റെ അസ്വസ്ഥത, ഇടുപ്പ് മുറുക്കം, നടുവേദന എന്നിവ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് പ്രവർത്തനരഹിതമായ ഗ്ലൂറ്റിയൽ-ബട്ട് സിൻഡ്രോം അനുഭവപ്പെടാം. രോഗലക്ഷണങ്ങളും അടയാളങ്ങളും തിരിച്ചറിയുന്നതും ശരീരത്തിന്റെ താഴത്തെ ശാരീരികക്ഷമതയും ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതും ഈ അവസ്ഥയെ തടയാനും ചികിത്സിക്കാനും സഹായിക്കുമോ?
ഡോർമന്റ് ഗ്ലൂറ്റിയൽ ബട്ട് സിൻഡ്രോം
കാൽമുട്ട്, ഇടുപ്പ്, താഴത്തെ പിന്നിലെ പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവ ദുർബലമായ നിതംബത്തിൽ നിന്ന് കണ്ടെത്താനാകും. ചില ശാസ്ത്രജ്ഞർ ഈ അവസ്ഥയെ "ഡോർമന്റ് ബട്ട് സിൻഡ്രോം" എന്ന് വിളിക്കുന്നു (ഒഹായോ സ്റ്റേറ്റ് യൂണിവേഴ്സിറ്റി, .2023). എന്നിരുന്നാലും, താഴത്തെ ശരീരത്തെ ശക്തവും ആരോഗ്യകരവുമായി നിലനിർത്തുന്നതിൽ ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികൾ നൽകുന്ന പ്രധാന പങ്കിനെക്കുറിച്ച് ഗവേഷകർ പഠിക്കുന്നു. (ഹാൽ ഡേവിഡ് മാർട്ടിൻ, മനോജ് റെഡ്ഡി, ജുവാൻ ഗോമസ്-ഹോയോസ്. 2015)
ഇത് എന്താണ്?
ദുർബലമായ നിതംബ പേശികളും ഇറുകിയ ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകളും സിൻഡ്രോം നിർവചിച്ചിരിക്കുന്നു. ഒഹായോ സ്റ്റേറ്റ് വെക്സ്നർ മെഡിക്കൽ സെന്ററിലെ വിദഗ്ധർ കാൽമുട്ട്, ഇടുപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ പുറം പരിക്കുകൾ എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട വ്യക്തികളുമായി പ്രവർത്തിച്ചിട്ടുണ്ട്, കൂടാതെ ഈ പ്രശ്‌നങ്ങളിൽ പലതും ദുർബലമായ ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നുവെന്ന് വിശ്വസിക്കുന്നു. (ഒഹായോ സ്റ്റേറ്റ് യൂണിവേഴ്സിറ്റി.2023) ഇടുപ്പിന്റെയും നിതംബത്തിന്റെയും പേശികളാണ് ഗ്ലൂട്ടുകൾ. പ്രവർത്തനസമയത്ത് അവർക്കുണ്ടാകുന്ന ഷോക്ക് ആഗിരണം ചെയ്യാൻ ദുർബലമായ പേശികൾ പരാജയപ്പെടുന്നു, ഇത് ചുറ്റുമുള്ള പേശികളിലും സന്ധികളിലും അമിതഭാരം വർധിപ്പിക്കുകയും പരിക്കിന്റെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. (ഒഹായോ സ്റ്റേറ്റ് യൂണിവേഴ്സിറ്റി, .2023)
ഉദാസീനമായ ജീവിതശൈലിയും ദീർഘനേരം ഇരിക്കുന്നതും പോലെ നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന നിഷ്‌ക്രിയത്വവും മൂലം ഡോർമന്റ് ഗ്ലൂട്ടൽ-ബട്ട് സിൻഡ്രോം ഉണ്ടാകാം.
ടാർഗെറ്റുചെയ്‌ത വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ ഈ പേശികളെ മറക്കുന്ന ഓട്ടക്കാരിലും മറ്റ് ശാരീരികമായി സജീവമായ വ്യക്തികളിലും ഈ അവസ്ഥ സംഭവിക്കുന്നു.
വ്യായാമങ്ങൾ
ഗ്ലൂറ്റിലുകളെ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുന്നതിനും പ്രവർത്തനരഹിതമായ ഗ്ലൂറ്റിയൽ-ബട്ട് സിൻഡ്രോം തടയുന്നതിനുമുള്ള വ്യായാമങ്ങളിൽ ഇടുപ്പിലും കാമ്പിലും പ്രവർത്തിക്കുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങൾ/വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു.
ശരിയായി നടക്കുമ്പോൾ, ഗ്ലൂറ്റലുകൾ സ്വാഭാവികമായി ഹിപ് എക്സ്റ്റൻഷൻ നടപ്പിലാക്കണം.
അനാരോഗ്യകരമായ ഭാവങ്ങൾ, അമിതമായ ഇരിപ്പ്, തുടർച്ചയായ പ്രവർത്തനരഹിതമായ ബയോമെക്കാനിക്സ് എന്നിവ അർത്ഥമാക്കുന്നത് ഒപ്റ്റിമൽ ഹിപ് എക്സ്റ്റൻഷൻ നേടാതെയുള്ള നടത്തമാണ്. (ഹാദി ദനേഷ്മണ്ടി. 2017)
ഇത് സംഭവിക്കുമ്പോൾ, ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികൾക്ക് ഒരിക്കലും പൂർണ്ണമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയില്ല, ഇത് വേദനകളുടെയും വേദനകളുടെയും ഒരു പരമ്പരയിൽ അവസാനിക്കുന്നു.
പൈലേറ്റ്സ് വ്യായാമങ്ങൾ ക്രമം, ആവർത്തനം, വ്യതിയാനം എന്നിവയ്‌ക്കനുസരിച്ച് ഗ്ലൂറ്റിലുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് ക്രമീകരിക്കാവുന്നതാണ്. (ലെയ്സ് കാമ്പോസ് ഡി ഒലിവേര, 2015)
ഹാംസ്ട്രിംഗ് ചുരുളുകൾ
ഒരു വ്യായാമ പായയിൽ മുഖം താഴ്ത്തി കിടക്കുക.
നെറ്റിയിൽ ഒരു തലയണ സൃഷ്ടിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉപയോഗിക്കുക.
രണ്ട് കാൽമുട്ടുകളും വളയ്ക്കുക, അങ്ങനെ പാദങ്ങൾ സീലിംഗിലേക്ക് ഉയർത്തുക.
കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി അകന്നിരിക്കട്ടെ, എന്നാൽ കുതികാൽ ഒന്നിച്ച് വയ്ക്കുക.
സാധ്യമെങ്കിൽ വിരലുകൾ മുന്നോട്ട് ചൂണ്ടിക്കൊണ്ട് കൈകൾ പിൻവശത്തിന് തൊട്ടുപിന്നിൽ വയ്ക്കുക.
ശരീരം മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക.
നിങ്ങളുടെ തല ഉയർത്തി നേരെ നോക്കുക.
ഒരു കാൽ കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ ഉയർത്തുക.
കഴിയുന്നത്ര നേരം പിടിക്കുക.
മറ്റേ കാൽ താഴ്ത്തി ഉയർത്തുക.
മൊത്തം 3 ആവർത്തനങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുക.
ഒരു വാൾ പോസ്ചർ സഹായിയുമായി അണിനിരക്കുന്നു
നിതംബത്തിന്റെ ശരിയായ പ്രവർത്തനത്തിന് നിൽക്കുന്ന പോസ് പ്രധാനമാണ്. ശരീരം ഒരു മതിൽ കൊണ്ട് നിരത്തുന്നത് ശരിയായ ഭാവം നിലനിർത്താൻ ശരീരത്തെ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും.
ഒരു മതിൽ കണ്ടെത്തി കുതികാൽ മുതൽ തലയുടെ പിൻഭാഗം വരെ നിൽക്കുക.
കാലുകളുടെ പിൻഭാഗവും നട്ടെല്ലും കഴിയുന്നത്ര ദൃഡമായി ഭിത്തിയിൽ വയ്ക്കുക.
തലയോട്ടിയുടെ പിൻഭാഗവും ഭിത്തിയിൽ എത്തിക്കാൻ പ്രവർത്തിക്കുക.
അരക്കെട്ട് അകത്തേക്കും മുകളിലേക്കും വർക്ക് ചെയ്തുകൊണ്ട് വയറിലെ ജോലികൾ ചേർക്കുക.
ഒരു മിനിറ്റ് വരെ പിടിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ ശരീരം എങ്ങനെ പിടിക്കണം എന്നതാണ് വിന്യാസം.
നിങ്ങൾ മതിലിൽ നിന്ന് നീങ്ങുമ്പോൾ, രാവും പകലും ആ ഭാവം നിലനിർത്താൻ പഠിക്കുക.
ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനായി മതിൽ വ്യായാമം നിരവധി തവണ ആവർത്തിക്കുക.
ഇടുപ്പ്, പുറം അല്ലെങ്കിൽ കാൽമുട്ട് വേദന ദൈനംദിന പോരാട്ടത്തിന്റെ ഭാഗമാണെങ്കിൽ, അത് പ്രവർത്തിക്കുന്നു ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികൾ പരിഹാരമായിരിക്കാം. പൂർണ്ണമായ കൺസൾട്ടേഷനായി ഇൻജുറി മെഡിക്കൽ കൈറോപ്രാക്റ്റിക് ആൻഡ് ഫംഗ്ഷണൽ മെഡിസിൻ ക്ലിനിക്കുമായി ബന്ധപ്പെടുക.
Martin, HD, Reddy, M., & Gómez-Hoyos, J. (2015). ഡീപ് ഗ്ലൂറ്റിയൽ സിൻഡ്രോം. ഹിപ് പ്രിസർവേഷൻ സർജറി ജേണൽ, 2(2), 99–107. doi.org/10.1093/jhps/hnv029
Daneshmandi, H., Choobineh, A., Ghaem, H., & Karimi, M. (2017). ഓഫീസ് ജീവനക്കാരുടെ പൊതു ആരോഗ്യത്തിൽ ദീർഘനേരം ഇരിക്കുന്ന പെരുമാറ്റത്തിന്റെ പ്രതികൂല ഫലങ്ങൾ. ജേണൽ ഓഫ് ലൈഫ്സ്റ്റൈൽ മെഡിസിൻ, 7(2), 69–75. doi.org/10.15280/jlm.2017.7.2.69
Campos de Oliveira, L., Gonçalves de Oliveira, R., & Pires-Oliveira, DA (2015). പ്രായമായവരുടെ പേശികളുടെ ശക്തി, പോസ്ചറൽ ബാലൻസ്, ജീവിത നിലവാരം എന്നിവയിൽ പൈലേറ്റ്സിന്റെ പ്രഭാവം: ക്രമരഹിതവും നിയന്ത്രിതവും ക്ലിനിക്കൽ പരീക്ഷണവും. ജേണൽ ഓഫ് ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പി സയൻസ്, 27(3), 871–876. doi.org/10.1589/jpts.27.871
ആകാരസൗന്ദര്യം നേടാനും നിലനിൽക്കാനും ശ്രമിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. സമയമില്ലാത്തപ്പോൾ കയറു ചാടാൻ സഹായിക്കാമോ?
ചാടുന്നതിനുള്ള കയർ
ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള കാർഡിയോവാസ്കുലർ ഫിറ്റ്നസ് ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് ദിനചര്യയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിന് വളരെ ചെലവ് കുറഞ്ഞ വ്യായാമമാണ് ജമ്പിംഗ് റോപ്പ്. ഇത് ചെലവുകുറഞ്ഞതും കാര്യക്ഷമവുമാണ്, ശരിയായി ചെയ്യുന്നത് ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സന്തുലിതാവസ്ഥയും ചടുലതയും മെച്ചപ്പെടുത്താനും പേശികളുടെ ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കലോറി എരിച്ചുകളയാനും കഴിയും. (അത്തോസ് ട്രെക്രോസി, et al., 2015)
ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്താനും ഭാരോദ്വഹനത്തിനും മറ്റ് തീവ്രമായ വ്യായാമങ്ങൾക്കുമിടയിൽ പേശികൾക്ക് വിശ്രമം നൽകാനും ഇടവേള പരിശീലനത്തിൽ ജമ്പിംഗ് റോപ്പ് ഉപയോഗിക്കാം.
യാത്ര ചെയ്യുമ്പോൾ ഒരു ജമ്പ് റോപ്പ് ഉപയോഗിക്കാം, കാരണം അതിന്റെ പോർട്ടബിലിറ്റി അതിനെ വർക്ക്ഔട്ട് ഗിയറിന്റെ മികച്ച ഭാഗമാക്കുന്നു.
ആശ്രയിക്കാവുന്നതും കൊണ്ടുപോകാവുന്നതുമായ വ്യായാമ ദിനചര്യയ്‌ക്കായി ഇത് ശരീരഭാര വ്യായാമങ്ങളുമായി സംയോജിപ്പിക്കാം.
ആനുകൂല്യങ്ങൾ
ജമ്പിംഗ് റോപ്പ് ഒരു ഇടത്തരം-ഇംപാക്ട് വ്യായാമമാണ്, അതിൽ ഉൾപ്പെടുന്ന ഗുണങ്ങളുമുണ്ട്:
ബാലൻസ്, ചടുലത, ഏകോപനം എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു
ഏകോപനം, ചടുലത, പെട്ടെന്നുള്ള റിഫ്ലെക്സുകൾ എന്നിവയ്ക്കായി സ്റ്റാമിനയും കാൽ വേഗതയും ഉണ്ടാക്കുന്നു.
വൺ-ലെഗ് ജമ്പിംഗും ഡബിൾ അണ്ടർസും ഉൾപ്പെടുന്നു അല്ലെങ്കിൽ ഓരോ ജമ്പിലും, കയർ രണ്ടുതവണ ചുറ്റിക്കറങ്ങുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്.
ഫിറ്റ്നസ് വേഗത്തിൽ നിർമ്മിക്കുന്നു
കലോറി കത്തിക്കുന്നു
നൈപുണ്യ നിലയും ജമ്പിംഗ് നിരക്കും അനുസരിച്ച്, കയറു ചാടുന്നതിലൂടെ വ്യക്തികൾക്ക് മിനിറ്റിൽ 10 മുതൽ 15 കലോറി വരെ കത്തിക്കാം.
വേഗത്തിലുള്ള കയർ ചാട്ടത്തിന് ഓട്ടത്തിന് സമാനമായ കലോറി കത്തിക്കാൻ കഴിയും.
മുൻകരുതലുകൾ
ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദമുള്ള വ്യക്തികൾക്ക്, കയറു ചാടുന്നത് ശുപാർശ ചെയ്തേക്കില്ല. താഴേയ്ക്കുള്ള കൈയുടെ സ്ഥാനം ഹൃദയത്തിലേക്കുള്ള രക്തചംക്രമണം കുറയ്ക്കും, ഇത് രക്തസമ്മർദ്ദം വർദ്ധിപ്പിക്കും. മിതമായ തീവ്രതയിൽ ചാടുന്നത് രക്താതിമർദ്ദത്തിന് മുമ്പുള്ള വ്യക്തികൾക്ക് പ്രയോജനകരമാണെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. (ലിസ ബോംഗാർട്ട്നർ, et al., 2020) രക്താതിമർദ്ദം കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ ഹൃദ്രോഗമുള്ള വ്യക്തികൾ, ഒരു പുതിയ വ്യായാമ ദിനചര്യ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് അവരുടെ ഡോക്ടറുമായി സാധ്യതയുള്ള അപകടസാധ്യതകളെക്കുറിച്ച് ചർച്ച ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
ഒരു കയർ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു
ജമ്പ് റോപ്പുകൾ ലഭ്യമാണ്, വിവിധ വസ്തുക്കളിൽ നിന്ന് നിർമ്മിച്ചതും വ്യത്യസ്ത ഹാൻഡിലുകളോടെയും വരുന്നു.
ഈ സാമഗ്രികളിൽ ചിലത് സുഗമമായ ചലനത്തിലൂടെ ചാടി കയറുകൾ വേഗത്തിൽ കറങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്നു.
ചില ഓപ്ഷനുകൾക്ക് ചരടുകൾക്കും ഹാൻഡിലുകൾക്കുമിടയിൽ ഒരു സ്വിവൽ പ്രവർത്തനം ഉണ്ട്.
നിങ്ങൾ വാങ്ങുന്ന കയർ മുറുകെ പിടിക്കാനും സുഗമമായി കറങ്ങാനും സൗകര്യമുള്ളതായിരിക്കണം.
വെയ്റ്റഡ് ജമ്പ് റോപ്പുകൾ മുകളിലെ ശരീരത്തിന്റെ മസിൽ ടോണും സഹിഷ്ണുതയും വികസിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും. (ഡി. ഓസർ, et al., 2011) ഈ കയറുകൾ തുടക്കക്കാർക്ക് വേണ്ടിയുള്ളതല്ല, ഒരു അജിലിറ്റി വർക്ക്ഔട്ടിന് ആവശ്യമില്ല.
വെയ്റ്റഡ് കയർ ആഗ്രഹിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക്, കൈത്തണ്ട, കൈമുട്ട്, കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ തോളിൽ ആയാസം ഉണ്ടാകുന്നത് തടയാൻ ഹാൻഡിലുകളല്ല, കയറിലാണ് ഭാരം എന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
കയറിന്റെ മധ്യഭാഗത്ത് നിന്നുകൊണ്ട് കയറിന്റെ വലുപ്പം
ശരീരത്തിന്റെ വശങ്ങളിൽ ഹാൻഡിലുകൾ മുകളിലേക്ക് വലിക്കുക.
തുടക്കക്കാർക്ക്, ഹാൻഡിലുകൾ കക്ഷങ്ങളിൽ എത്തണം.
വ്യക്തിയുടെ കഴിവുകളും ശാരീരികക്ഷമതയും വികസിക്കുമ്പോൾ, കയർ ചെറുതാക്കാം.
ഒരു ചെറിയ കയർ വേഗത്തിൽ കറങ്ങുന്നു, കൂടുതൽ ചാടാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു.
സന്വദായം
ശരിയായ സാങ്കേതികത പിന്തുടരുന്നത് കൂടുതൽ സുരക്ഷിതവും ഫലപ്രദവുമായ വർക്ക്ഔട്ട് ഉറപ്പാക്കും.
പതുക്കെ തുടങ്ങുക.
ശരിയായ ജമ്പിംഗ് ഫോം തോളുകൾ വിശ്രമിക്കുകയും, കൈമുട്ടുകൾ ഉള്ളിൽ, ചെറുതായി വളയുകയും ചെയ്യുന്നു.
ശരീരത്തിന്റെ മുകളിലെ ചലനങ്ങൾ വളരെ കുറവായിരിക്കണം.
തിരിയുന്ന ശക്തിയുടെയും ചലനത്തിന്റെയും ഭൂരിഭാഗവും കൈത്തണ്ടയിൽ നിന്നാണ് വരുന്നത്, കൈകളിൽ നിന്നല്ല.
ജമ്പിംഗ് സമയത്ത്, കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളച്ച് വയ്ക്കുക.
മൃദുവായി കുതിക്കുക.
കയർ കടന്നുപോകാൻ അനുവദിക്കുന്നതിന് പാദങ്ങൾ തറയിൽ നിന്ന് വിടണം.
കാൽമുട്ടിന് പരിക്കേൽക്കാതിരിക്കാൻ കാലിലെ പന്തുകളിൽ മൃദുവായി ലാൻഡ് ചെയ്യുക.
ഉയരത്തിൽ ചാടാനും ഒപ്പം/അല്ലെങ്കിൽ കഠിനമായി ലാൻഡ് ചെയ്യാനും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല.
മിനുസമാർന്നതും തടസ്സങ്ങളില്ലാത്തതുമായ ഒരു പ്രതലത്തിൽ ചാടുക.
മരം, സ്പോർട്സ് കോർട്ട് അല്ലെങ്കിൽ റബ്ബറൈസ്ഡ് പായ എന്നിവ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
തയ്യാറെടുപ്പ്
കയർ ചാടാൻ തുടങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ്, ഒരു ലൈറ്റ്, 5 മുതൽ 10 മിനിറ്റ് വരെ വാം-അപ്പ് ചെയ്യുക.
ഇതിൽ നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ സ്ഥലത്ത് ജോഗിംഗ്, അല്ലെങ്കിൽ വേഗത കുറഞ്ഞ ചാട്ടം എന്നിവ ഉൾപ്പെടാം.
സമയവും തീവ്രതയും ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുക
വ്യായാമം താരതമ്യേന തീവ്രവും ഉയർന്ന തലത്തിലുള്ളതുമാണ്.
സാവധാനം ആരംഭിച്ച് ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
ആദ്യ ആഴ്‌ചയിലെ ഒരു പതിവ് വ്യായാമത്തിന്റെ അവസാനം ഒരു വ്യക്തിക്ക് മൂന്ന് 30 സെക്കൻഡ് സെറ്റുകൾ പരീക്ഷിക്കാം.
ഫിറ്റ്നസ് ലെവലിനെ ആശ്രയിച്ച്, വ്യക്തികൾക്ക് കാളക്കുട്ടിയുടെ പേശികളിൽ ഒന്നും അല്ലെങ്കിൽ ചെറിയ വേദന അനുഭവപ്പെടാം.
അടുത്ത ജമ്പ് റോപ്പ് സെഷനിൽ എത്രമാത്രം ചെയ്യണമെന്ന് നിർണ്ണയിക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കും.
ശരീരത്തിന് ഏകദേശം പത്ത് മിനിറ്റ് തുടർച്ചയായി ചാടാൻ കഴിയുന്നതുവരെ സെറ്റുകളുടെ എണ്ണം അല്ലെങ്കിൽ ദൈർഘ്യം ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
ഓരോ വെയ്റ്റ്-ലിഫ്റ്റിംഗ് സെറ്റിനും അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് സർക്യൂട്ട് വ്യായാമത്തിനും ശേഷം ചാടുക എന്നതാണ് ഒരു മാർഗം - വ്യായാമ സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ 30 മുതൽ 90 സെക്കൻഡ് വരെ ജമ്പിംഗ് ചേർക്കുന്നത് പോലെ.
രണ്ട് പാദങ്ങളും നിലത്ത് നിന്ന് ചെറുതായി ഉയർത്തി ഒരുമിച്ച് നിലത്തിറങ്ങുന്നു.
ഇതര കാൽ ചാട്ടം
ഇത് ഒരു സ്കിപ്പിംഗ് സ്റ്റെപ്പ് ഉപയോഗിക്കുന്നു.
ഓരോ സ്പിന്നിനും ശേഷം ഒരു കാലിൽ കൂടുതൽ പ്രാധാന്യത്തോടെ ഇറങ്ങാൻ ഇത് അനുവദിക്കുന്നു.
റണ്ണിംഗ് സ്റ്റെപ്പ്
ചാടുമ്പോൾ ഒരു ചെറിയ ജോഗ് ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്.
ഉയർന്ന ഘട്ടം
ഉയർന്ന കാൽമുട്ട് ഉയർത്തുന്ന മിതമായ വേഗത തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
കയർ ജമ്പിംഗ് ഒരു ഇടവേള പരിശീലനത്തിനോ ക്രോസ്-ട്രെയിനിംഗ് ദിനചര്യയ്‌ക്കോ ഒരു മികച്ച കൂട്ടിച്ചേർക്കലാണ്, അത് ഹൃദയധമനികളുടെ സഹിഷ്ണുതയും സംയോജിപ്പിക്കുന്ന കാര്യക്ഷമമായ മുഴുവൻ ശരീര വ്യായാമവും സൃഷ്ടിക്കുന്നു. പേശി ശക്തി.
ACL പരിക്കിനെ മറികടക്കുന്നു
അവലംബം
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). ജമ്പ് റോപ്പ് പരിശീലനം: പ്രായപൂർത്തിയാകാത്ത ഫുട്ബോൾ കളിക്കാരിൽ ബാലൻസും മോട്ടോർ കോർഡിനേഷനും. ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് സയൻസ് & മെഡിസിൻ, 14(4), 792–798.
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). കുട്ടികളിലും കൗമാരക്കാരിലും രക്തക്കുഴലുകളുടെ ഘടനയും പ്രവർത്തനവും: ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ, ആരോഗ്യവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഫിസിക്കൽ ഫിറ്റ്നസ്, വ്യായാമം എന്നിവയ്ക്ക് എന്ത് സ്വാധീനമുണ്ട്?. പീഡിയാട്രിക്സിലെ അതിർത്തികൾ, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). കൗമാരക്കാരായ സ്ത്രീ വോളിബോൾ കളിക്കാരിൽ ശക്തി, ഏകോപനം, പ്രൊപ്രിയോസെപ്ഷൻ എന്നിവയിൽ കയറിന്റെയോ വെയ്റ്റഡ് റോപ്പ് ജമ്പ് പരിശീലനത്തിന്റെയോ ഫലങ്ങൾ. ദി ജേർണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ ആൻഡ് ഫിസിക്കൽ ഫിറ്റ്നസ്, 51(2), 211–219.
വാൻ ഹൂറൻ, ബി., & പീക്ക്, ജെഎം (2018). വ്യായാമത്തിന് ശേഷം നമുക്ക് ഒരു കൂൾ-ഡൗൺ ആവശ്യമുണ്ടോ? സൈക്കോഫിസിയോളജിക്കൽ ഇഫക്റ്റുകളുടെ ഒരു ആഖ്യാന അവലോകനം, പ്രകടനം, പരിക്കുകൾ, ദീർഘകാല അഡാപ്റ്റീവ് പ്രതികരണം എന്നിവയിലെ ഇഫക്റ്റുകൾ. സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ (ഓക്ക്ലാൻഡ്, NZ), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
ഫങ്ഷണൽ മെഡിസിനിലെ ഏറ്റവും വലിയ റഫറൽ ശൃംഖലയാണ് IFM-ന്റെ ഫൈൻഡ് എ പ്രാക്ടീഷണർ ടൂൾ, ലോകത്തെവിടെയും ഫങ്ഷണൽ മെഡിസിൻ പ്രാക്ടീഷണർമാരെ കണ്ടെത്താൻ രോഗികളെ സഹായിക്കുന്നതിനായി സൃഷ്ടിച്ചതാണ്. IFM സർട്ടിഫൈഡ് പ്രാക്ടീഷണർമാർക്ക് ഫംഗ്ഷണൽ മെഡിസിനിലെ വിപുലമായ വിദ്യാഭ്യാസം നൽകിക്കൊണ്ട് തിരയൽ ഫലങ്ങളിൽ ആദ്യം പട്ടികപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്.
ഓൺലൈൻ ബുക്കിംഗും അപ്പോയിന്റ്‌മെന്റുകളും 24/7*
സർട്ടിഫൈഡ് ഫംഗ്ഷണൽ മെഡിസിൻ പ്രൊവൈഡർ* എല്ലാ ദാതാക്കളും നിയമപരമായ അധികാരപരിധിക്കുള്ളിൽ പ്രവർത്തിക്കുകയും ക്ലിനിക്കൽ പ്രാക്ടീസ് വ്യാപ്തി സ്ഥാപിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.*
