Rx ആയി PUSH-ൽ ബാക്ക് ആൻഡ് സ്പൈനൽ ഫിറ്റ്നസ് ഞങ്ങളുടെ യൂത്ത് സ്പോർട്സ് പ്രോഗ്രാമുകളെ പിന്തുണയ്‌ക്കുന്നതിൽ ലേസർ ഫോക്കസ് ഉപയോഗിച്ച് ഫീൽഡിനെ നയിക്കുന്നു. ദി പുഷ്-ആസ്-ആർഎക്സ് എക്സ്ട്രീം അത്‌ലറ്റുകളുമായി ചേർന്ന് 40 വർഷത്തെ അനുഭവപരിചയമുള്ള ഒരു സ്പോർട്സ്-അജിലിറ്റി കോച്ചും ഫിസിയോളജി ഡോക്ടറും രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത സ്പോർട്സ്-നിർദ്ദിഷ്ട അത്‌ലറ്റിക് പ്രോഗ്രാമാണ് സിസ്റ്റം.
റിയാക്ടീവ് അജിലിറ്റി, ബോഡി മെക്കാനിക്സ്, എക്സ്ട്രീം മോഷൻ ഡൈനാമിക്സ് എന്നിവയെക്കുറിച്ചുള്ള മൾട്ടി ഡിസിപ്ലിനറി പഠനമാണ് പ്രോഗ്രാം. ചലിക്കുന്ന കായികതാരങ്ങളുടെ തുടർച്ചയായ വിശദമായ വിലയിരുത്തലിലൂടെയും നേരിട്ട് മേൽനോട്ടത്തിലുള്ള സ്ട്രെസ് ലോഡുകളിലൂടെയും ബോഡി ഡൈനാമിക്സിന്റെ വ്യക്തമായ അളവ് ചിത്രം ഉയർന്നുവരുന്നു.
ബയോമെക്കാനിക്കൽ കേടുപാടുകളിലേക്കുള്ള എക്സ്പോഷർ ഞങ്ങളുടെ ടീമിന് മുന്നിൽ അവതരിപ്പിക്കുന്നു. ഉടനടി, ഞങ്ങളുടെ അത്‌ലറ്റുകൾക്ക് പ്രകടനം ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുന്നതിന് ഞങ്ങൾ ഞങ്ങളുടെ രീതികൾ ക്രമീകരിക്കുന്നു. തുടർച്ചയായ ചലനാത്മക ക്രമീകരണങ്ങളുള്ള ഈ ഉയർന്ന അഡാപ്റ്റീവ് സിസ്റ്റം, ഞങ്ങളുടെ അത്ലറ്റുകളിൽ പലരെയും വേഗത്തിലും, ശക്തവും, പരിക്കിന് ശേഷം സുരക്ഷിതമായി വീണ്ടെടുക്കുന്ന സമയവും കുറയ്ക്കാൻ സഹായിച്ചിട്ടുണ്ട്.
ഫലങ്ങൾ വളരെ മെച്ചപ്പെട്ട പോസ്ചറൽ-ടോർക്ക് മെക്കാനിക്സ് ഉപയോഗിച്ച് വ്യക്തമായ മെച്ചപ്പെട്ട ചടുലത, വേഗത, പ്രതികരണ സമയം എന്നിവ പ്രകടമാക്കുന്നു. പുഷ്-ആസ്-ആർഎക്സ് പ്രായഭേദമന്യേ ഞങ്ങളുടെ കായികതാരങ്ങൾക്ക് പ്രത്യേക തീവ്രമായ പ്രകടന മെച്ചപ്പെടുത്തലുകൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.
ആകാരസൗന്ദര്യം നേടാനും നിലനിൽക്കാനും ശ്രമിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. സമയമില്ലാത്തപ്പോൾ കയറു ചാടാൻ സഹായിക്കാമോ?
ചാടുന്നതിനുള്ള കയർ
ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള കാർഡിയോവാസ്കുലർ ഫിറ്റ്നസ് ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് ദിനചര്യയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിന് വളരെ ചെലവ് കുറഞ്ഞ വ്യായാമമാണ് ജമ്പിംഗ് റോപ്പ്. ഇത് ചെലവുകുറഞ്ഞതും കാര്യക്ഷമവുമാണ്, ശരിയായി ചെയ്യുന്നത് ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സന്തുലിതാവസ്ഥയും ചടുലതയും മെച്ചപ്പെടുത്താനും പേശികളുടെ ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കലോറി എരിച്ചുകളയാനും കഴിയും. (അത്തോസ് ട്രെക്രോസി, et al., 2015)
ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്താനും ഭാരോദ്വഹനത്തിനും മറ്റ് തീവ്രമായ വ്യായാമങ്ങൾക്കുമിടയിൽ പേശികൾക്ക് വിശ്രമം നൽകാനും ഇടവേള പരിശീലനത്തിൽ ജമ്പിംഗ് റോപ്പ് ഉപയോഗിക്കാം.
യാത്ര ചെയ്യുമ്പോൾ ഒരു ജമ്പ് റോപ്പ് ഉപയോഗിക്കാം, കാരണം അതിന്റെ പോർട്ടബിലിറ്റി അതിനെ വർക്ക്ഔട്ട് ഗിയറിന്റെ മികച്ച ഭാഗമാക്കുന്നു.
ആശ്രയിക്കാവുന്നതും കൊണ്ടുപോകാവുന്നതുമായ വ്യായാമ ദിനചര്യയ്‌ക്കായി ഇത് ശരീരഭാര വ്യായാമങ്ങളുമായി സംയോജിപ്പിക്കാം.
ആനുകൂല്യങ്ങൾ
ജമ്പിംഗ് റോപ്പ് ഒരു ഇടത്തരം-ഇംപാക്ട് വ്യായാമമാണ്, അതിൽ ഉൾപ്പെടുന്ന ഗുണങ്ങളുമുണ്ട്:
ബാലൻസ്, ചടുലത, ഏകോപനം എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു
ഏകോപനം, ചടുലത, പെട്ടെന്നുള്ള റിഫ്ലെക്സുകൾ എന്നിവയ്ക്കായി സ്റ്റാമിനയും കാൽ വേഗതയും ഉണ്ടാക്കുന്നു.
വൺ-ലെഗ് ജമ്പിംഗും ഡബിൾ അണ്ടർസും ഉൾപ്പെടുന്നു അല്ലെങ്കിൽ ഓരോ ജമ്പിലും, കയർ രണ്ടുതവണ ചുറ്റിക്കറങ്ങുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്.
ഫിറ്റ്നസ് വേഗത്തിൽ നിർമ്മിക്കുന്നു
കലോറി കത്തിക്കുന്നു
നൈപുണ്യ നിലയും ജമ്പിംഗ് നിരക്കും അനുസരിച്ച്, കയറു ചാടുന്നതിലൂടെ വ്യക്തികൾക്ക് മിനിറ്റിൽ 10 മുതൽ 15 കലോറി വരെ കത്തിക്കാം.
വേഗത്തിലുള്ള കയർ ചാട്ടത്തിന് ഓട്ടത്തിന് സമാനമായ കലോറി കത്തിക്കാൻ കഴിയും.
മുൻകരുതലുകൾ
ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദമുള്ള വ്യക്തികൾക്ക്, കയറു ചാടുന്നത് ശുപാർശ ചെയ്തേക്കില്ല. താഴേയ്ക്കുള്ള കൈയുടെ സ്ഥാനം ഹൃദയത്തിലേക്കുള്ള രക്തചംക്രമണം കുറയ്ക്കും, ഇത് രക്തസമ്മർദ്ദം വർദ്ധിപ്പിക്കും. മിതമായ തീവ്രതയിൽ ചാടുന്നത് രക്താതിമർദ്ദത്തിന് മുമ്പുള്ള വ്യക്തികൾക്ക് പ്രയോജനകരമാണെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. (ലിസ ബോംഗാർട്ട്നർ, et al., 2020) രക്താതിമർദ്ദം കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ ഹൃദ്രോഗമുള്ള വ്യക്തികൾ, ഒരു പുതിയ വ്യായാമ ദിനചര്യ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് അവരുടെ ഡോക്ടറുമായി സാധ്യതയുള്ള അപകടസാധ്യതകളെക്കുറിച്ച് ചർച്ച ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
ഒരു കയർ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു
ജമ്പ് റോപ്പുകൾ ലഭ്യമാണ്, വിവിധ വസ്തുക്കളിൽ നിന്ന് നിർമ്മിച്ചതും വ്യത്യസ്ത ഹാൻഡിലുകളോടെയും വരുന്നു.
ഈ സാമഗ്രികളിൽ ചിലത് സുഗമമായ ചലനത്തിലൂടെ ചാടി കയറുകൾ വേഗത്തിൽ കറങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്നു.
ചില ഓപ്ഷനുകൾക്ക് ചരടുകൾക്കും ഹാൻഡിലുകൾക്കുമിടയിൽ ഒരു സ്വിവൽ പ്രവർത്തനം ഉണ്ട്.
നിങ്ങൾ വാങ്ങുന്ന കയർ മുറുകെ പിടിക്കാനും സുഗമമായി കറങ്ങാനും സൗകര്യമുള്ളതായിരിക്കണം.
വെയ്റ്റഡ് ജമ്പ് റോപ്പുകൾ മുകളിലെ ശരീരത്തിന്റെ മസിൽ ടോണും സഹിഷ്ണുതയും വികസിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും. (ഡി. ഓസർ, et al., 2011) ഈ കയറുകൾ തുടക്കക്കാർക്ക് വേണ്ടിയുള്ളതല്ല, ഒരു അജിലിറ്റി വർക്ക്ഔട്ടിന് ആവശ്യമില്ല.
വെയ്റ്റഡ് കയർ ആഗ്രഹിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക്, കൈത്തണ്ട, കൈമുട്ട്, കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ തോളിൽ ആയാസം ഉണ്ടാകുന്നത് തടയാൻ ഹാൻഡിലുകളല്ല, കയറിലാണ് ഭാരം എന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
കയറിന്റെ മധ്യഭാഗത്ത് നിന്നുകൊണ്ട് കയറിന്റെ വലുപ്പം
ശരീരത്തിന്റെ വശങ്ങളിൽ ഹാൻഡിലുകൾ മുകളിലേക്ക് വലിക്കുക.
തുടക്കക്കാർക്ക്, ഹാൻഡിലുകൾ കക്ഷങ്ങളിൽ എത്തണം.
വ്യക്തിയുടെ കഴിവുകളും ശാരീരികക്ഷമതയും വികസിക്കുമ്പോൾ, കയർ ചെറുതാക്കാം.
ഒരു ചെറിയ കയർ വേഗത്തിൽ കറങ്ങുന്നു, കൂടുതൽ ചാടാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു.
സന്വദായം
ശരിയായ സാങ്കേതികത പിന്തുടരുന്നത് കൂടുതൽ സുരക്ഷിതവും ഫലപ്രദവുമായ വർക്ക്ഔട്ട് ഉറപ്പാക്കും.
പതുക്കെ തുടങ്ങുക.
ശരിയായ ജമ്പിംഗ് ഫോം തോളുകൾ വിശ്രമിക്കുകയും, കൈമുട്ടുകൾ ഉള്ളിൽ, ചെറുതായി വളയുകയും ചെയ്യുന്നു.
ശരീരത്തിന്റെ മുകളിലെ ചലനങ്ങൾ വളരെ കുറവായിരിക്കണം.
തിരിയുന്ന ശക്തിയുടെയും ചലനത്തിന്റെയും ഭൂരിഭാഗവും കൈത്തണ്ടയിൽ നിന്നാണ് വരുന്നത്, കൈകളിൽ നിന്നല്ല.
ജമ്പിംഗ് സമയത്ത്, കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളച്ച് വയ്ക്കുക.
മൃദുവായി കുതിക്കുക.
കയർ കടന്നുപോകാൻ അനുവദിക്കുന്നതിന് പാദങ്ങൾ തറയിൽ നിന്ന് വിടണം.
കാൽമുട്ടിന് പരിക്കേൽക്കാതിരിക്കാൻ കാലിലെ പന്തുകളിൽ മൃദുവായി ലാൻഡ് ചെയ്യുക.
ഉയരത്തിൽ ചാടാനും ഒപ്പം/അല്ലെങ്കിൽ കഠിനമായി ലാൻഡ് ചെയ്യാനും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല.
മിനുസമാർന്നതും തടസ്സങ്ങളില്ലാത്തതുമായ ഒരു പ്രതലത്തിൽ ചാടുക.
മരം, സ്പോർട്സ് കോർട്ട് അല്ലെങ്കിൽ റബ്ബറൈസ്ഡ് പായ എന്നിവ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
തയ്യാറെടുപ്പ്
കയർ ചാടാൻ തുടങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ്, ഒരു ലൈറ്റ്, 5 മുതൽ 10 മിനിറ്റ് വരെ വാം-അപ്പ് ചെയ്യുക.
ഇതിൽ നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ സ്ഥലത്ത് ജോഗിംഗ്, അല്ലെങ്കിൽ വേഗത കുറഞ്ഞ ചാട്ടം എന്നിവ ഉൾപ്പെടാം.
സമയവും തീവ്രതയും ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുക
വ്യായാമം താരതമ്യേന തീവ്രവും ഉയർന്ന തലത്തിലുള്ളതുമാണ്.
സാവധാനം ആരംഭിച്ച് ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
ആദ്യ ആഴ്ചയിലെ ഒരു പതിവ് വ്യായാമത്തിന്റെ അവസാനം ഒരു വ്യക്തിക്ക് മൂന്ന് 30 സെക്കൻഡ് സെറ്റുകൾ പരീക്ഷിക്കാം.
ഫിറ്റ്നസ് ലെവലിനെ ആശ്രയിച്ച്, വ്യക്തികൾക്ക് കാളക്കുട്ടിയുടെ പേശികളിൽ ഒന്നും അല്ലെങ്കിൽ ചെറിയ വേദന അനുഭവപ്പെടാം.
അടുത്ത ജമ്പ് റോപ്പ് സെഷനിൽ എത്രമാത്രം ചെയ്യണമെന്ന് നിർണ്ണയിക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കും.
ശരീരത്തിന് ഏകദേശം പത്ത് മിനിറ്റ് തുടർച്ചയായി ചാടാൻ കഴിയുന്നതുവരെ സെറ്റുകളുടെ എണ്ണം അല്ലെങ്കിൽ ദൈർഘ്യം ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
ഓരോ വെയ്റ്റ്-ലിഫ്റ്റിംഗ് സെറ്റിനും അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് സർക്യൂട്ട് വ്യായാമത്തിനും ശേഷം ചാടുക എന്നതാണ് ഒരു മാർഗം - വ്യായാമ സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ 30 മുതൽ 90 സെക്കൻഡ് വരെ ജമ്പിംഗ് ചേർക്കുന്നത് പോലെ.
രണ്ട് പാദങ്ങളും നിലത്ത് നിന്ന് ചെറുതായി ഉയർത്തി ഒരുമിച്ച് നിലത്തിറങ്ങുന്നു.
ഇതര കാൽ ചാട്ടം
ഇത് ഒരു സ്കിപ്പിംഗ് സ്റ്റെപ്പ് ഉപയോഗിക്കുന്നു.
ഓരോ സ്പിന്നിനും ശേഷം ഒരു കാലിൽ കൂടുതൽ പ്രാധാന്യത്തോടെ ഇറങ്ങാൻ ഇത് അനുവദിക്കുന്നു.
റണ്ണിംഗ് സ്റ്റെപ്പ്
ചാടുമ്പോൾ ഒരു ചെറിയ ജോഗ് ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്.
ഉയർന്ന ഘട്ടം
ഉയർന്ന കാൽമുട്ട് ഉയർത്തുന്ന മിതമായ വേഗത തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
കയർ ജമ്പിംഗ് ഒരു ഇടവേള പരിശീലനത്തിനോ ക്രോസ്-ട്രെയിനിംഗ് ദിനചര്യയ്‌ക്കോ ഒരു മികച്ച കൂട്ടിച്ചേർക്കലാണ്, അത് ഹൃദയധമനികളുടെ സഹിഷ്ണുതയും സംയോജിപ്പിക്കുന്ന കാര്യക്ഷമമായ മുഴുവൻ ശരീര വ്യായാമവും സൃഷ്ടിക്കുന്നു. പേശി ശക്തി.
ACL പരിക്കിനെ മറികടക്കുന്നു
അവലംബം
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). ജമ്പ് റോപ്പ് പരിശീലനം: പ്രായപൂർത്തിയാകാത്ത ഫുട്ബോൾ കളിക്കാരിൽ ബാലൻസും മോട്ടോർ കോർഡിനേഷനും. ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് സയൻസ് & മെഡിസിൻ, 14(4), 792–798.
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). കുട്ടികളിലും കൗമാരക്കാരിലും രക്തക്കുഴലുകളുടെ ഘടനയും പ്രവർത്തനവും: ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ, ആരോഗ്യവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഫിസിക്കൽ ഫിറ്റ്നസ്, വ്യായാമം എന്നിവയ്ക്ക് എന്ത് സ്വാധീനമുണ്ട്?. പീഡിയാട്രിക്സിലെ അതിർത്തികൾ, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). കൗമാരക്കാരായ സ്ത്രീ വോളിബോൾ കളിക്കാരിൽ ശക്തി, ഏകോപനം, പ്രൊപ്രിയോസെപ്ഷൻ എന്നിവയിൽ കയറിന്റെയോ വെയ്റ്റഡ് റോപ്പ് ജമ്പ് പരിശീലനത്തിന്റെയോ ഫലങ്ങൾ. ദി ജേർണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ ആൻഡ് ഫിസിക്കൽ ഫിറ്റ്നസ്, 51(2), 211–219.
വാൻ ഹൂറൻ, ബി., & പീക്ക്, ജെഎം (2018). വ്യായാമത്തിന് ശേഷം നമുക്ക് ഒരു കൂൾ-ഡൗൺ ആവശ്യമുണ്ടോ? സൈക്കോഫിസിയോളജിക്കൽ ഇഫക്റ്റുകളുടെ ഒരു ആഖ്യാന അവലോകനം, പ്രകടനം, പരിക്കുകൾ, ദീർഘകാല അഡാപ്റ്റീവ് പ്രതികരണം എന്നിവയിലെ ഇഫക്റ്റുകൾ. സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ (ഓക്ക്ലാൻഡ്, NZ), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
ഫിറ്റ്നസ് ദിനചര്യയിലേക്ക് കാലിസ്‌തെനിക്‌സ് പ്രതിരോധ പരിശീലനം ചേർക്കുന്നത് വഴക്കം, ബാലൻസ്, ഏകോപനം എന്നിവ പോലുള്ള ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ നൽകാനാകുമോ?
കാലിസ്‌തെനിക്‌സ് പ്രതിരോധ പരിശീലനം
കാലിസ്‌തെനിക്‌സ് റെസിസ്റ്റൻസ് പരിശീലനത്തിന് ഉപകരണങ്ങളൊന്നും ആവശ്യമില്ല, അവ ചുരുങ്ങിയ ഇടം കൊണ്ട് ചെയ്യാൻ കഴിയും, മാത്രമല്ല പെട്ടെന്ന് പൊള്ളലേൽക്കാനുള്ള മികച്ച മാർഗവുമാണ്.
അവ ഒരു രൂപമാണ് പ്രതിരോധ പരിശീലനം നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ശരീരഭാരം ഉപയോഗിച്ച് കുറഞ്ഞ ആഘാതം, ഇത് എല്ലാ പ്രായത്തിലുമുള്ള വ്യക്തികൾക്കും ഫിറ്റ്നസ് ലെവലുകൾക്കും ആക്സസ് ചെയ്യാവുന്നതാക്കുന്നു.
ചടുലത, ഹൃദയാരോഗ്യം എന്നിവ വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ബാലൻസ്, ഏകോപനം, വഴക്കം എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്താനും അവ ഫലപ്രദമായി സഹായിക്കുന്നു.
ആനുകൂല്യങ്ങൾ
പേശികളുടെ ശക്തി
കാലിസ്‌തെനിക്‌സ് ഏത് ഫിറ്റ്നസ് തലത്തിലേക്കും എളുപ്പത്തിൽ പൊരുത്തപ്പെടാൻ കഴിയുന്നതും കുറഞ്ഞതോ ഉപകരണങ്ങളോ ആവശ്യമില്ലാത്തതോ ആയതിനാൽ, തുടക്കക്കാർക്കും പരിചയസമ്പന്നരായ വ്യായാമ പ്രേമികൾക്കും ഇത് മികച്ചതാണ്, ഇത് ഒരു മികച്ച പൂർണ്ണ ശരീര വ്യായാമവും ശക്തിയും പേശികളും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗവുമാണ്. കാലിസ്‌തെനിക്‌സ് പ്രതിരോധ പരിശീലനം വിവിധ രീതികളിൽ പേശികളുടെ ശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്തുമെന്ന് ഗവേഷണം പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.
എട്ട് ആഴ്‌ച കലിസ്‌തെനിക്‌സ് പോസ്‌ച്ചറും ബോഡി മാസ് ഇൻഡക്‌സും/ബിഎംഐയും മെച്ചപ്പെടുത്തുക മാത്രമല്ല, സ്ഥിരമായി ചെയ്യാത്ത വ്യായാമങ്ങളാണെങ്കിലും ശക്തിയെ ബാധിക്കുമെന്ന് ഒരു പഠനം കണ്ടെത്തി. (തോമസ് ഇ, et al., 2017)
പഠനസമയത്ത്, ഒരു ഗ്രൂപ്പ് കാലിസ്‌തെനിക്‌സ് ചെയ്തു, മറ്റൊന്ന് പതിവ് പരിശീലന ദിനചര്യകൾ പാലിച്ചു.
കാലിസ്‌തെനിക്‌സ് ചെയ്ത സംഘം ഉൾപ്പെടുത്താത്ത വ്യായാമങ്ങളുടെ ആവർത്തനങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിച്ചതായി ഗവേഷകർ കണ്ടെത്തി.
തങ്ങളുടെ പതിവ് പരിശീലന പരിപാടികൾ തുടർന്നുകൊണ്ടിരുന്ന സംഘം എട്ടാഴ്ചത്തെ പഠനത്തിന് മുമ്പ് തങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന കാര്യങ്ങളിൽ മെച്ചപ്പെട്ടില്ല. (തോമസ് ഇ, et al., 2017)
കാർഡിയോവാസ്കുലർ ഫിറ്റ്നസ്
കാലിസ്‌തെനിക് പ്രതിരോധ പരിശീലനത്തിൽ പതിവായി പങ്കെടുക്കുന്നത് ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തും, സഹിഷ്ണുതയും ആരോഗ്യകരമായ ഹൃദയവും ഉൾപ്പെടെ.
ബർപ്പികളും മലകയറ്റക്കാരും പോലുള്ള ചില കാലിസ്‌തെനിക് വ്യായാമങ്ങൾ, ചലനങ്ങളിൽ നിന്ന് ഹൃദയമിടിപ്പും രക്തചംക്രമണവും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ചലനങ്ങളാണ്.
ഈ വ്യായാമങ്ങൾ വേഗത്തിലുള്ള വേഗതയിൽ ക്രമേണ നിർവഹിക്കുന്നത്, ഇടവേളയിൽ നിന്നോ ട്രെഡ്മിൽ ഓട്ടത്തിൽ നിന്നോ ഹൃദയ സംബന്ധമായ ഗുണങ്ങൾ അനുഭവിക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ടെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. (ബെല്ലിസിമോ GF, et al., 2022) - ((Lavie CJ, et al., 2015)
ബാലൻസ്, കോർഡിനേഷൻ, ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി
ചലനങ്ങൾക്ക് പേശികൾ, ടെൻഡോണുകൾ, അസ്ഥിബന്ധങ്ങൾ എന്നിവയെ വലിച്ചുനീട്ടുകയും ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്ന പൂർണ്ണമായ ചലനം ആവശ്യമാണ്.
ഈ വ്യായാമങ്ങൾ പരിക്കിന്റെ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കാനും ദൈനംദിന ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ അമിതമായി അദ്ധ്വാനിക്കാതെ നിർവഹിക്കാനും സഹായിക്കും.
കാലിസ്‌തെനിക്‌സ് റെസിസ്റ്റൻസ് പരിശീലനം പതിവായി ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ഏത് വ്യായാമങ്ങളാണ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നതെന്നതിനെ ആശ്രയിച്ച് ഭാവം, ബാലൻസ്, വഴക്കം എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും.
സ്‌ട്രെച്ചുകൾ, ലഞ്ചുകൾ, സ്ക്വാറ്റുകൾ തുടങ്ങിയ വ്യായാമങ്ങൾ വഴക്കവും ചലനാത്മകതയും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.
സിംഗിൾ-ലെഗ് സ്ക്വാറ്റുകൾ, വൺ-ആം പുഷ്-അപ്പുകൾ എന്നിവ പോലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ശരീരത്തിന്റെ ബാലൻസ്, ഏകോപനം, പ്രൊപ്രിയോസെപ്ഷൻ എന്നിവ പ്രവർത്തിക്കും.
മാനസികാരോഗ്യം
വ്യായാമം, പൊതുവേ, മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനും മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും അറിയപ്പെടുന്നു.
കാലിസ്‌തെനിക് പ്രതിരോധ പരിശീലനം മാനസിക ക്ഷേമത്തിൽ കൂടുതൽ സ്വാധീനം ചെലുത്തും.
ഉദാഹരണത്തിന്, ചലനങ്ങൾ നിർവഹിക്കുന്നതിന് ആവശ്യമായ അച്ചടക്കവും ശ്രദ്ധയും ഏകാഗ്രതയ്ക്കും മാനസിക വ്യക്തതയ്ക്കും സഹായിക്കും.
കാലിസ്‌തെനിക്‌സിന് ബുദ്ധിശക്തി കുറയ്ക്കാനും ഡിമെൻഷ്യ തടയാനും ഇത് ഉപയോഗപ്രദമാകുമെന്ന് ഒരു പഠനം കണ്ടെത്തി. (ഒസുക Y, et al., 2020)
അങ്കിലോസിംഗ് സ്‌പോണ്ടിലൈറ്റിസ്, മൾട്ടിപ്പിൾ സ്ക്ലിറോസിസ് തുടങ്ങിയ രോഗങ്ങളുള്ള വ്യക്തികളിൽ കാലിസ്‌തെനിക്‌സ് മാനസിക ക്ഷേമത്തെ സഹായിക്കുമെന്ന് മറ്റൊരു പഠനം കണ്ടെത്തി. (ടാസ്പിനാർ ഒ, et al., 2015)
തരത്തിലുള്ളവ
ഒരു വ്യക്തിയുടെ സ്വന്തം ശരീരഭാരം പ്രതിരോധമായി ഉപയോഗിക്കുന്ന ബോഡി വെയ്റ്റ് വ്യായാമങ്ങളാണ് അടിസ്ഥാനം. സാധാരണ ഉദാഹരണങ്ങളിൽ പുഷ്-അപ്പുകൾ, സ്ക്വാറ്റുകൾ, ലംഗുകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. ചില തരത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു അവലോകനം.
പുള്ളിംഗ്
പിൻഭാഗം, തോളുകൾ, കൈകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്ന ചലനങ്ങൾ വലിക്കുന്നതിനായി പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിൽ ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു.
പുൾ-അപ്പുകൾ, ചിൻ-അപ്പുകൾ, വരികൾ എന്നിവ ഉദാഹരണങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു
ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നെഞ്ച്, തോളുകൾ, ട്രൈസെപ്സ് എന്നിവ പോലെയുള്ള ചലനങ്ങൾക്കായി പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു.
ഡിപ്‌സ്, പുഷ്-അപ്പുകൾ, ഹാൻഡ്‌സ്‌റ്റാൻഡ് പുഷ്-അപ്പുകൾ എന്നിവ ഉദാഹരണങ്ങളാണ്.
കോർ വ്യായാമങ്ങളുടെ ഉദാഹരണങ്ങളിൽ പലകകൾ, സിറ്റ്-അപ്പുകൾ, ലെഗ് ഉയർത്തൽ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
സിംഗിൾ-ലെഗ്
സിംഗിൾ-ലെഗ് വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു സമയം ഒരു കാൽ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു.
കാലുകൾ, ഇടുപ്പ്, കോർ എന്നിവയുടെ പേശികളെയാണ് ഇവ ലക്ഷ്യമിടുന്നത്.
സിംഗിൾ-ലെഗ് വ്യായാമങ്ങളുടെ ഉദാഹരണങ്ങളിൽ സിംഗിൾ-ലെഗ് സ്ക്വാറ്റുകൾ, ലംഗുകൾ, സ്റ്റെപ്പ്-അപ്പുകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
പ്ലിയോമെട്രിക്
കാലിസ്‌തെനിക്‌സ് പ്രതിരോധ പരിശീലനം ശക്തമായ സ്‌ഫോടനാത്മക ചലനങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു.
പ്ലൈമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങൾ പേശികളെ വേഗത്തിലും ശക്തിയിലും പ്രവർത്തിക്കാൻ വെല്ലുവിളിക്കുന്നു.
ജമ്പ് സ്ക്വാറ്റുകൾ, ക്ലാപ്പ് പുഷ്-അപ്പുകൾ, ബോക്സ് ജമ്പുകൾ എന്നിവ ഉദാഹരണങ്ങളാണ്.
ആമുഖം
കാലിസ്‌തെനിക്‌സ് ഉചിതമായ ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് ഓപ്ഷനാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കിക്കൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക, പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരനാണെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ നിലവിലുള്ള മെഡിക്കൽ അവസ്ഥകളുണ്ടെങ്കിൽ.
വ്യായാമം ക്ലിയർ ചെയ്തുകഴിഞ്ഞാൽ, ശരിയായ ഫോം ഉപയോഗിച്ച് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന പരിചിതമായ ചലനങ്ങളിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുക.
പുഷ്അപ്പുകൾ, ബോഡി വെയ്റ്റ് സ്ക്വാറ്റുകൾ, പലകകൾ, ശ്വാസകോശങ്ങൾ, മറ്റ് അടിസ്ഥാന ചലനങ്ങൾ എന്നിവ ആരംഭിക്കാനുള്ള നല്ലൊരു സ്ഥലമാണ്.
വർക്ക്ഔട്ട് ചലനങ്ങളെ അനുകരിക്കുന്ന പ്രകാശവും എളുപ്പവുമായ ചലനങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ചൂടാക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.
വ്യായാമ വേളയിൽ ഓരോ ശരീരഭാഗവും പ്രവർത്തിക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നു.
ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് വർക്കൗട്ടുകളെങ്കിലും ശ്രമിക്കുക.
ചലന പാറ്റേണുകൾ വിഭജിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
ഓരോ മിനിറ്റിലും വ്യായാമങ്ങൾ മാറുന്നതിന് റെപ്സ് കണക്കാക്കുകയോ ടൈമർ സജ്ജീകരിക്കുകയോ ചെയ്യാം. ഇതിനെ വിളിക്കുന്നു EMOM-ശൈലി അല്ലെങ്കിൽ ഓരോ മിനിറ്റിലും ഓരോ മിനിറ്റിലും.
വിവിധ മേഖലകളെ ലക്ഷ്യമിടുന്ന നാലോ അഞ്ചോ വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
ഉദാഹരണത്തിന്, കാമ്പിന് സിറ്റ്-അപ്പുകൾ, ഗ്ലൂട്ടുകൾക്കും തുടകൾക്കും വേണ്ടി ലുങ്കുകൾ, തോളിലും കാമ്പിലും പലകകൾ, ഹൃദയധമനികൾക്കായി ജമ്പിംഗ് ജാക്കുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ജമ്പിംഗ് റോപ്പ് എന്നിവ ചെയ്യാം..
കാലിസ്‌തെനിക് പ്രതിരോധ പരിശീലനം എളുപ്പത്തിൽ പരിഷ്‌ക്കരിക്കാവുന്നതും വ്യക്തിഗത ആവശ്യങ്ങൾക്കനുസരിച്ച് ക്രമീകരിക്കാവുന്നതുമാണ്.
കോർ ശക്തി
അവലംബം
Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). ഭാവം, ശക്തി, ശരീരഘടന എന്നിവയിൽ കാലിസ്‌തെനിക്‌സ് പരിശീലന ഇടപെടലിന്റെ ഫലങ്ങൾ. ഐസോകിനറ്റിക്സ് ആൻഡ് എക്സർസൈസ് സയൻസ്, 25(3), 215-222.
വൈവിധ്യമാർന്ന ശാരീരിക കഴിവുകൾക്ക് പ്രാപ്യമായ വ്യായാമത്തിന്റെ ഒരു രൂപമാണ് കാൽനടയാത്ര, ഇത് എല്ലാവർക്കും മികച്ച ഔട്ട്ഡോർ പ്രവർത്തനമാക്കി മാറ്റുന്നു. മെച്ചപ്പെട്ട രക്തസമ്മർദ്ദം, ഉറക്കം, സമ്മർദ്ദവും ഉത്കണ്ഠയും കുറയ്ക്കൽ എന്നിവ ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ശരീരത്തെ കണ്ടീഷൻ ചെയ്യാതെ മൂലകങ്ങളിൽ നിന്ന് പുറത്തുകടക്കുന്നത് ഗുരുതരമായ പരിക്കുകൾക്കും മറ്റ് ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്കും ഇടയാക്കും. പല പാതകളും പരുക്കൻ, അസമത്വം, ഒപ്പം എലവേഷൻ നേട്ടം ഉള്ളവയാണ്, അതിനാൽ ഏറ്റവും എളുപ്പമുള്ള കോഴ്സുകൾക്ക് പോലും പരിക്ക് ഒഴിവാക്കാൻ സന്തുലിതവും ശക്തിയും ആവശ്യമാണ്. ശക്തി, കാർഡിയോ, പരിശീലനം എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്ന ഹൈക്കിംഗ് പരിശീലനം യാത്ര കൂടുതൽ ആസ്വാദ്യകരവും സുരക്ഷിതവുമാക്കാൻ ശരീരത്തെ സഹായിക്കും.
ഹൈക്കിംഗ് പരിശീലനം
കാൽനടയാത്രയുടെ ഏറ്റവും സാധാരണമായ രണ്ട് പരിക്കുകളാണ് കണങ്കാൽ ഉരുട്ടുന്നു കണങ്കാൽ ഉളുക്ക്. ആകൃതിയില്ലാത്ത അല്ലെങ്കിൽ കുറച്ചുകാലമായി സജീവമല്ലാത്ത വ്യക്തികൾ പേശികളെ ചൂടാക്കാനും ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും അടിസ്ഥാന ചലനങ്ങളും വ്യായാമങ്ങളും ആരംഭിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
മണലിലൂടെ നടക്കുക/ഓടുക
ഇത് കാൽമുട്ടുകളും കണങ്കാലുകളും സംരക്ഷിക്കുന്ന പേശികളെ നിർമ്മിക്കുന്നു.
ചലന പരിധി വർദ്ധിപ്പിക്കുക
ഒരു റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് ഉപയോഗിക്കുന്നത് പേശികളെ അവയുടെ പൂർണ്ണ വിപുലീകരണത്തിലൂടെ ശക്തിപ്പെടുത്തും.
ഒരു ടെന്നീസ് ബോളിലോ ബാലൻസ് ഡിസ്കിലോ നിൽക്കുന്നത് വളരെ നല്ലതാണ്, കാരണം ഇത് കണങ്കാലിനും കാൽമുട്ടിനും ചുറ്റുമുള്ള ചെറിയ സ്റ്റെബിലൈസർ പേശികളെ നിർമ്മിക്കുന്നു.
ക്രഞ്ചസ്
അസമമായ പ്രതലങ്ങളിൽ സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിർത്താൻ കോർ സ്ട്രെങ്ത് സഹായിക്കും.
സ്ക്വാറ്റുകളും ശ്വാസകോശങ്ങളും
പുറകുവശം നേരെയാക്കി ഓരോ സ്ക്വാറ്റും ലുങ്കിയും എടുത്ത് സാവധാനത്തിൽ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുക.
പുഷ് അപ്പുകൾ
ആവശ്യത്തിന് മുകൾഭാഗത്തെ ബലം, പ്രത്യേകിച്ച് പുറകിലെ പേശികൾ ദീർഘയാത്രകളിലും ഭാരമേറിയ പായ്ക്ക് വഹിക്കുമ്പോഴും സഹായിക്കും.
ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖം
അയൽപക്കത്ത് ചുറ്റിനടന്നോ, ഒരു ട്രെഡ്മിൽ, അല്ലെങ്കിൽ സ്റ്റേഷണറി ബൈക്ക് എന്നിവയിൽ നടക്കുന്നത് ഹൃദയ സംബന്ധമായ ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് പ്രവർത്തിക്കും.
ശ്വാസകോശ ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം.
സ്റ്റെപ്പ്-അപ്പുകൾ
ഒരു ബാക്ക്പാക്കിംഗ് യാത്രയ്ക്ക് മുമ്പ്, പായ്ക്ക് തൂക്കിനോക്കൂ - 20 പൗണ്ട് ശ്രമിക്കുക. - 16 മുതൽ 18 ഇഞ്ച് വരെ ഉയരമുള്ള പാർക്ക് ബെഞ്ചിലേക്ക് കയറുക.
പായ്ക്ക് കയറ്റം പോലെ ഭാരമുള്ളതു വരെ ആഴ്ചയിൽ 5 പൗണ്ട് ചേർക്കുക.
ബാക്ക്പാക്കിംഗിനുള്ള സ്ട്രെംഗ്ത് ഹൈക്കിംഗ് പരിശീലനം
ഒരു ഭാരമുള്ള പായ്ക്ക് ചുമക്കുന്നത് കൈകളുടെയും തോളുകളുടെയും പുറകിലെയും ഉൾപ്പെടെ നിരവധി പേശികളെ സജീവമാക്കുന്നു. ഒരു ബാക്ക്പാക്ക് ഉപയോഗിച്ച് ദീർഘനേരം കാൽനടയാത്ര നടത്തുന്നതിന് അതിന്റെ ഭാരവും അനുഭവവും ശീലമാക്കേണ്ടതുണ്ട്. യഥാർത്ഥത്തിൽ അനുഭവിച്ചറിയുന്നതിനേക്കാൾ മെച്ചമായി മറ്റൊന്നും ശരീരത്തിന് ഒരു പായ്ക്കിനായി വ്യവസ്ഥ ചെയ്യുന്നില്ല.
തോളും കഴുത്തും
ട്രപീസിയസ് പേശികൾ കഴുത്തിന്റെ അടിഭാഗത്ത് നിന്ന് പുറത്തേക്ക് പ്രസരിക്കുക.
ഇവിടെയാണ് പായ്ക്കിന്റെ ഷോൾഡർ ഹാർനെസ് ഇരിക്കുന്നത്.
ശക്തമായ കെണികൾ വേദന തടയാൻ സഹായിക്കുന്നു.
പായ്ക്കിന്റെ ഭാരത്തിന്റെ ഭൂരിഭാഗവും ഇടുപ്പിലും ചുറ്റിലും ആയിരിക്കണം, പക്ഷേ ഇത് എല്ലായ്പ്പോഴും സംഭവിക്കുന്നില്ല പായ്ക്ക് ഡിസൈൻ ശരീര രൂപവും.
തോളും കൈയും
ദി തോൾ പായ്ക്ക് ധരിക്കാനും അഴിക്കാനും ഉപയോഗിക്കുന്ന ഭുജം വിചിത്രമായ കോണുകളിൽ ധാരാളം ജോലികൾ ചെയ്യുന്നു.
തോളിലെ റൊട്ടേറ്റർ കഫ് ഈ ലോഡുകൾക്ക് ദുർബലമാണ്.
അപ്പർ ബാക്ക്
ദി പേശികൾ പായ്ക്ക് സുസ്ഥിരമാക്കുന്നതിനുള്ള അപ്പർ, മിഡ് ബാക്ക് കരാർ, പ്രത്യേകിച്ച് കനത്ത ലോഡുകൾ.
തുടക്കക്കാരായ കാൽനടയാത്രക്കാർക്കും ബാക്ക്പാക്കർമാർക്കും ഷോൾഡർ ബ്ലേഡുകളുടെ മധ്യഭാഗത്ത് മങ്ങിയ വേദന അനുഭവപ്പെടുന്നു.
ലോവർ ബാക്ക്
ദി താഴേക്ക് മടങ്ങുക പേശികളുടെ പിൻഭാഗത്തെ ശൃംഖല ഉയർത്തുന്നതിൽ നിന്നും വളച്ചൊടിക്കുന്നതിൽ നിന്നും ശക്തിയുടെ ഭാരം ഏറ്റെടുക്കുന്നു.
വയറിലെ പേശികൾ
ദി വയറിലെ പേശികൾ വളച്ചൊടിക്കുമ്പോഴും തിരിയുമ്പോഴും പായ്ക്ക് സ്ഥിരപ്പെടുത്താൻ പ്രവർത്തിക്കുക.
കാലുകൾ
നടത്തം, സ്ക്വാട്ട്, പായ്ക്ക് നിൽക്കൽ എന്നിവയ്ക്ക് കാലുകളിൽ നിന്ന് ശക്തമായ പിന്തുണ ആവശ്യമാണ്.
ശക്തമായ കാലുകൾ, പ്രത്യേകിച്ച് തുടകൾ, ഒരു വ്യത്യാസം ഉണ്ടാക്കുക.
ചുറ്റുപാടിൽ നിങ്ങൾക്ക് സുഖം തോന്നുന്നതുവരെ ചെറുതായി ആരംഭിച്ച് പതുക്കെ പോകുക. ഭാരം കുറഞ്ഞതും കുറഞ്ഞതുമായ ദൂരങ്ങളിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുക, ക്രമേണ കൂടുതൽ ഭാരങ്ങളിലേക്കും കൂടുതൽ ദൂരങ്ങളിലേക്കും വ്യാപിക്കുക. നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം വേഗതയിൽ പോകാൻ ഓർക്കുക, ഒരു വിദഗ്ദ്ധനാകാൻ ശ്രമിക്കരുത്.
കാൽനടയാത്രക്കാരുടെ ശക്തി പരിശീലനം
അവലംബം
ക്രുഷ്, ആദം, മിഷേൽ കാവിൻ. "മസ്കുലോസ്കെലെറ്റൽ പരിക്കുകൾ, പ്രീഹൈക്ക് കണ്ടീഷനിംഗ്, ഓൺ-ട്രെയിൽ ഇൻജുറി പ്രിവൻഷൻ സ്ട്രാറ്റജികൾ എന്നിവയുടെ സർവേ, അപ്പലാച്ചിയൻ പാതയിലെ ദീർഘദൂര യാത്രക്കാർ സ്വയം റിപ്പോർട്ട് ചെയ്തു." വൈൽഡർനെസ് & എൻവയോൺമെന്റൽ മെഡിസിൻ വാല്യം. 32,3 (2021): 322-331. doi:10.1016/j.wem.2021.04.004
ഫ്ലെഗ്, ജെറോം എൽ. "പ്രായമായവരിൽ എയ്റോബിക് വ്യായാമം: വിജയകരമായ വാർദ്ധക്യത്തിലേക്കുള്ള ഒരു താക്കോൽ." ഡിസ്കവറി മെഡിസിൻ വാല്യം. 13,70 (2012): 223-8.
ഗാറ്ററർ, എച്ച് തുടങ്ങിയവർ. "പ്രായമായവരിൽ ഹൃദയസംബന്ധമായ അപകട ഘടകങ്ങളിൽ പ്രതിവാര കാൽനടയാത്രയുടെ പ്രഭാവം." Zeitschrift fur Gerontologie und Geriatrie vol. 48,2 (2015): 150-3. doi:10.1007/s00391-014-0622-0
ഹ്യൂബർ, ഡാനിയേല, തുടങ്ങിയവർ. "കാർഡിയോറെസ്പിറേറ്ററി ഫിറ്റ്നസ്, ജീവിത നിലവാരം എന്നിവയിൽ കോച്ചിംഗിനൊപ്പം കാൽനടയാത്രയുടെ സുസ്ഥിരത." ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് എൻവയോൺമെന്റൽ റിസർച്ച് ആൻഡ് പബ്ലിക് ഹെൽത്ത് വാല്യം. 19,7 3848. 24 മാർച്ച് 2022, doi:10.3390/ijerph19073848
ലിയു, ബെർണാഡ്, തുടങ്ങിയവർ. "നടത്തത്തിന്റെ ബയോമെക്കാനിക്സിൽ ബാക്ക്പാക്ക് ക്യാരേജിന്റെ പ്രഭാവം: ഒരു വ്യവസ്ഥാപിത അവലോകനവും പ്രാഥമിക മെറ്റാ-വിശകലനവും." ജേണൽ ഓഫ് അപ്ലൈഡ് ബയോമെക്കാനിക്സ് വാല്യം. 32,6 (2016): 614-629. doi:10.1123/jab.2015-0339
ലി, സൈമൺ SW, et al. "ഒരു ബാക്ക്പാക്കിന്റെയും ഇരട്ട പായ്ക്കിന്റെയും ഫലങ്ങൾ പോസ്ചറൽ സ്ഥിരതയെ ബാധിക്കുന്നു." എർഗണോമിക്സ് വാല്യം. 62,4 (2019): 537-547. doi:10.1080/00140139.2018.1552764
ലി കെഡബ്ല്യു, ചു ജെസി, ചെൻ സിസി. ബാക്ക്പാക്കിംഗ് ജോലികൾക്കുള്ള ശക്തി കുറയുന്നു, മനസ്സിലാക്കിയ ശാരീരിക അദ്ധ്വാനം, സഹിഷ്ണുത സമയം. ഇന്റർ ജെ എൻവയോൺ റെസ് പബ്ലിക് ഹെൽത്ത്. 2019;16(7):1296. doi:10.3390/ijerph16071296
മിറ്റൻ, ഡെനിസ്, തുടങ്ങിയവർ. "ഹൈക്കിംഗ്: ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിന് കുറഞ്ഞ ചിലവ്, ആക്സസ് ചെയ്യാവുന്ന ഇടപെടൽ." അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് ലൈഫ്സ്റ്റൈൽ മെഡിസിൻ വാല്യം. 12,4 302-310. 9 ജൂലൈ 2016, doi:10.1177/1559827616658229
ഫിറ്റ്നസ്, വ്യായാമം, ഭാരം, ശക്തി പരിശീലന പരിപാടികൾ സെറ്റുകൾ, ആവർത്തനങ്ങൾ, വിശ്രമ ഇടവേളകൾ തുടങ്ങിയ പദങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു. അവ എന്താണ് അർത്ഥമാക്കുന്നത് എന്നും ഒപ്റ്റിമൽ ഫലങ്ങൾക്കായി അവ എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാമെന്നും അറിയുന്നത് ആരോഗ്യ ലക്ഷ്യങ്ങൾ നേടുന്നതിന് പ്രധാനമാണ്. ഒരു വ്യക്തിയുടെ പരിശീലന പരിപാടി ഫിറ്റ്നസ്, പേശികളുടെ വളർച്ച, ശക്തി, ശക്തി അല്ലെങ്കിൽ സഹിഷ്ണുത എന്നിവയ്ക്കായുള്ള പരിശീലനമാണോ എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ച് ഭാരം, ആവർത്തനങ്ങൾ, സെറ്റുകൾ, വിശ്രമ ഇടവേളകൾ, നിർവ്വഹണ വേഗത എന്നിവയിൽ വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കും. ഈ നിബന്ധനകൾ മനസിലാക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചും അവ ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോഗ്രാമിന് എങ്ങനെ ബാധകമാക്കുന്നുവെന്നതിനെക്കുറിച്ചും ഞങ്ങൾ ഇവിടെ ഒരു ശക്തി പരിശീലന ഗൈഡ് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.
ശക്തി പരിശീലന ഗൈഡ്
പ്രതിനിധികൾ
Rep എന്നാൽ ആവർത്തനം.
ഒരു ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് അല്ലെങ്കിൽ ഒന്ന് പോലെയുള്ള ഒരു വ്യായാമത്തിന്റെ ഒരു പൂർത്തീകരണമാണ് പ്രതിനിധി bicep ചുരുൾ.
അതിനാൽ, ഒരു ബൈസെപ്പ് ചുരുളൻ ഒരു പ്രതിനിധിക്ക് തുല്യമാണ്, കൂടാതെ 10 ബൈസെപ്പ് ചുരുളുകൾ 10 ആവർത്തനങ്ങൾക്ക് തുല്യമാണ്.
റെപ്സ് ഒരു സെറ്റ് ഉണ്ടാക്കുന്നു, ഇത് ഒരു ഇടവേള എടുക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ചെയ്യുന്ന മൊത്തം ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണമാണ്.
A ആവർത്തനത്തിന്റെ പരമാവധി - 1RM ഒരു വ്യക്തിയുടെ വ്യക്തിപരമായ ഏറ്റവും മികച്ചത് അല്ലെങ്കിൽ ഒറ്റ ആവർത്തനത്തിൽ അവർക്ക് ഉയർത്താൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും മികച്ചത്.
ഒരു 10RM എന്നത് ഒരു വ്യക്തിക്ക് ഉയർത്താനും ശരിയായ രൂപത്തിൽ 10 ആവർത്തനങ്ങൾ വിജയകരമായി നടത്താനും കഴിയും.
സജ്ജമാക്കുന്നു
തുടർച്ചയായി നടത്തുന്ന ആവർത്തനങ്ങളുടെ ഒരു പരമ്പരയാണ് സെറ്റ്.
ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു സെറ്റ് ബെഞ്ച് പ്രസ്സുകൾ എട്ട് ആവർത്തനങ്ങളായിരിക്കാം
വ്യക്തിയുടെ വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോഗ്രാം അനുസരിച്ചാണ് സെറ്റുകൾ രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത്.
വിശ്രമിക്കൂ
പേശികൾ വീണ്ടെടുക്കാൻ അനുവദിക്കുന്ന സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ വിശ്രമിക്കുന്ന സമയമാണ് വിശ്രമ ഇടവേള.
സെറ്റുകൾക്കിടയിലുള്ള വിശ്രമ കാലയളവ് 30 സെക്കൻഡ് മുതൽ രണ്ട് മിനിറ്റ് വരെയാകാം.
വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ആവർത്തനങ്ങൾക്കിടയിൽ ഹ്രസ്വമോ ദീർഘമോ ആയ വിശ്രമം ഉണ്ടായിരിക്കാം.
അനുയോജ്യമായ വിശ്രമ കാലയളവ് വ്യായാമത്തിന്റെ ലക്ഷ്യത്തെയും ആരോഗ്യ ലക്ഷ്യങ്ങളെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.
മാംസപേശി ഹൈപ്പർട്രോഫി/കെട്ടിടം: 30 മുതൽ 60 സെക്കൻഡ് വരെ
പേശികളുടെ സഹിഷ്ണുത: 30 മുതൽ 60 സെക്കൻഡ് വരെ
ശക്തി: 2 മുതൽ 5 മിനിറ്റ് വരെ
പവർ: 1 മുതൽ 2 മിനിറ്റ് വരെ
ഇത് പ്രധാനമാണ് സമയം വിശ്രമം സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ.
വേണ്ടത്ര സമയം വിശ്രമിക്കാതിരിക്കുകയും മറ്റൊരു സെറ്റ് വേഗത്തിൽ ആരംഭിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് പേശികളെ വളരെ വേഗം തളർത്തുകയും പരിക്കിന്റെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.
ആവർത്തനങ്ങൾക്കിടയിൽ ദീർഘനേരം വിശ്രമിക്കുന്നത് പേശികളെ തണുപ്പിക്കുകയും വീണ്ടും ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യും.
എക്സിക്യൂഷൻ വേഗത
ഒരു വ്യായാമത്തിന്റെ ഒരു ആവർത്തനം നടത്തുന്ന വേഗത സങ്കോച പ്രവേഗമാണ്.
കേന്ദ്രീകൃത - പേശികളുടെ ചുരുക്കൽ പലപ്പോഴും ഒരു പ്രതിനിധിയുടെ ലിഫ്റ്റിംഗ് ഭാഗമാണ്.
എക്സെൻട്രിക് - പേശികളുടെ നീളം, പലപ്പോഴും ഒരു പ്രതിനിധിയുടെ താഴ്ന്ന ഭാഗം പേശികളുടെ പിണ്ഡം ഉണ്ടാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
ശക്തി: 1 മുതൽ 2 സെക്കൻഡ് വരെ കേന്ദ്രീകൃതവും വികേന്ദ്രീകൃതവും
ഹൈപ്പർട്രോഫി: 2 മുതൽ 5 സെക്കൻഡ് വരെ കേന്ദ്രീകൃതവും വികേന്ദ്രീകൃതവുമാണ്
സഹിഷ്ണുത: 1 മുതൽ 2 സെക്കൻഡ് വരെ കേന്ദ്രീകൃതവും വികേന്ദ്രീകൃതവുമാണ്
പവർ: 1 സെക്കൻഡിൽ താഴെ കേന്ദ്രീകൃതവും 1 മുതൽ 2 സെക്കൻഡ് എക്സെൻട്രിക്കും
ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു
1RM പരമാവധി ലിഫ്റ്റിന്റെ ശതമാനത്തിനെതിരായ ആവർത്തനങ്ങളുടെ വിതരണം ഇപ്രകാരമാണ്. ഈ ഉദാഹരണം 1RM 160 പൗണ്ട് ആയ ഒരു ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് ഉപയോഗിക്കുന്നു.
100RM-ന്റെ 1%: 160 പൗണ്ട്, 1 ആവർത്തനം
60RM-ന്റെ 1%: 96 പൗണ്ട്, ഊഷ്മള പ്രതിനിധികൾ
85RM-ന്റെ 1%: 136 പൗണ്ട്, 6 ആവർത്തനങ്ങൾ
67RM-ന്റെ 1%: 107 പൗണ്ട്, 12 ആവർത്തനങ്ങൾ
65RM-ന്റെ 1%: 104 പൗണ്ട്, 15 ആവർത്തനങ്ങൾ
ഒരു വ്യക്തിക്ക് 1RM-ൽ ഒരു ലിഫ്റ്റ്, 85%-ൽ ആറ് ആവർത്തനങ്ങൾ, 15%-ൽ 65 ആവർത്തനങ്ങൾ തുടങ്ങിയവ ചെയ്യാൻ കഴിയണം.
ഒരു പ്രോഗ്രാം നിർമ്മിക്കാനുള്ള ലക്ഷ്യങ്ങൾ
ഭാരോദ്വഹനത്തിനോ മറ്റേതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള ഫിറ്റ്നസ് പരിശീലനത്തിനോ വേണ്ടിയുള്ള വ്യായാമ തരങ്ങൾ, ആവൃത്തി, തീവ്രത, വോളിയം എന്നിവയുടെ ഷെഡ്യൂളാണ് പരിശീലന പരിപാടി. വ്യക്തികൾക്ക് സെറ്റുകൾ, റെപ്സ്, വിശ്രമം, വ്യായാമ തരങ്ങൾ എന്നിവയുടെ വിവിധ കോമ്പിനേഷനുകൾ അവർക്ക് ഏറ്റവും മികച്ചത് എന്താണെന്ന് കണ്ടെത്താൻ കഴിയും. ഒരു യോഗ്യതയുള്ള ശക്തിയും കണ്ടീഷനിംഗ് പരിശീലകനും ഒരു പ്രോഗ്രാം വികസിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും. വേരിയബിളുകൾ ക്രമീകരിക്കാനും ഇവ ഉൾപ്പെടാനും കഴിയും:
വ്യായാമം തിരഞ്ഞെടുക്കൽ
ഉപയോഗിച്ച ഭാരം അല്ലെങ്കിൽ പ്രതിരോധം
ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം
സെറ്റുകളുടെ എണ്ണം
നിർവ്വഹണ വേഗത
സെറ്റുകൾക്കിടയിലുള്ള വിശ്രമ സമയം
പരിശീലന സെഷനുകൾക്കും ആഴ്ചയിലെ ദിവസങ്ങൾക്കും ഇടയിലുള്ള വിശ്രമ സമയം
ജനറൽ ഫിറ്റ്നസ്
ഒരു അടിസ്ഥാന ശക്തി പരിശീലന ഫിറ്റ്നസ് പ്രോഗ്രാം ശക്തിയും പേശി-ബിൽഡിംഗും ലക്ഷ്യമിടുന്നു.
രണ്ട് മുതൽ നാല് സെറ്റുകൾ വരെ എട്ട് മുതൽ 15 വരെ ആവർത്തനങ്ങൾ രണ്ടും നേടാൻ സഹായിക്കും.
എട്ട് മുതൽ 12 വരെ വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക, താഴത്തെയും മുകളിലെയും ശരീരത്തിലും കാമ്പിലും അടിക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
ബലം
ബിൽഡിംഗ് ശക്തി ഏറ്റവും ഭാരം, ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ ആവർത്തനങ്ങൾ, ഏറ്റവും ദൈർഘ്യമേറിയ വിശ്രമ കാലയളവ് എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുന്നു.
കനത്ത ഭാരം ഉയർത്താനുള്ള ശരീരത്തിന്റെ കഴിവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ ന്യൂറോ മസ്കുലർ സിസ്റ്റം കനത്ത ഭാരത്തോട് പ്രതികരിക്കുന്നു.
ഉദാഹരണത്തിന്, ശക്തി ലക്ഷ്യമുള്ള വ്യക്തികൾക്ക് 5×5 സിസ്റ്റം ഉപയോഗിക്കാം.
അഞ്ച് ആവർത്തനങ്ങളുടെ അഞ്ച് സെറ്റുകൾ എന്നാണ് ഇതിനർത്ഥം.
മസിലുകളുടെ വളർച്ച
പേശികളുടെ വളർച്ചയും ബോഡിബിൽഡിംഗ് പരിശീലനവും ഭാരം കുറഞ്ഞതും കൂടുതൽ ആവർത്തനങ്ങളും കുറഞ്ഞ വിശ്രമവും ഉപയോഗിക്കുന്നു.
വലിപ്പം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് പേശികൾക്ക് ഉപാപചയ സമ്മർദ്ദം ആവശ്യമാണ്.
ഇതിനർത്ഥം ലാക്റ്റേറ്റ് നിർമ്മിക്കുകയും പേശികൾക്ക് ആന്തരിക ക്ഷതം സംഭവിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഘട്ടത്തിലേക്ക് പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, ചിലപ്പോൾ "പരാജയത്തിലേക്കുള്ള പരിശീലനം" എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നു.
തുടർന്ന് വിശ്രമവും ശരിയായ പോഷകാഹാരവും പേശികളുടെ അറ്റകുറ്റപ്പണിക്ക് സഹായിക്കുന്നു, ഈ പ്രക്രിയയിൽ പേശി വലുതായി വളരുന്നു.
ഒരു പ്രോഗ്രാം 8 മുതൽ 12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ മൂന്ന് സെറ്റുകളാകാം, അവസാനത്തെ കുറച്ച് ആവർത്തനങ്ങളിൽ പരാജയ പോയിന്റിൽ എത്തിച്ചേരുന്നതോ അതിനടുത്തോ ഉള്ള ലോഡുകൾ.
ശക്തി
പവർ ട്രെയിനിംഗ് അൽപ്പം കനംകുറഞ്ഞ ഭാരം ഉപയോഗിക്കുന്നു, കൂടുതൽ വിശ്രമ കാലയളവുകൾ എടുക്കുന്നു, നിർവ്വഹണ വേഗതയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു.
ഒരു വസ്തുവിനെ ഉയർന്ന വേഗതയിൽ ചലിപ്പിക്കാനുള്ള കഴിവാണ് ശക്തി.
ഓരോ പുഷ്, പുൾ, സ്ക്വാറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ലഞ്ച് എന്നിവ ദ്രുത ടെമ്പോയിലാണ് ചെയ്യുന്നത്.
ഇത്തരത്തിലുള്ള പരിശീലനത്തിന് ഒരു ലിഫ്റ്റിന്റെ ത്വരണം പരിശീലിക്കേണ്ടതുണ്ട്, ശരിയായി വിശ്രമിക്കുക, ആവർത്തിക്കുക.
പേശി സഹിഷ്ണുത
എൻഡുറൻസ് വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിംഗിന് ഓരോ സെറ്റിലും കൂടുതൽ ആവർത്തനങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്, 20 അല്ലെങ്കിൽ 30 വരെ, ഭാരം കുറവാണ്.
ഏറ്റവും കൂടുതൽ പേശി സഹിഷ്ണുത ആവശ്യമുള്ള ദൈനംദിന ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ എന്താണെന്ന് വ്യക്തികൾ സ്വയം ചോദിക്കണം?
ഉദാഹരണത്തിന്, ഓട്ടക്കാർ അവരുടെ കാലുകളിൽ സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.
നീന്തൽക്കാർ ഒരു ദിവസം മാറി മാറി കൈകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാം, പിന്നെ മറ്റൊരു ദിവസം.
മരുന്നായി ചലനം
അവലംബം
ലിയു, ചിയുങ്-ജു, നാൻസി കെ ലാതം. "പ്രായമായ മുതിർന്നവരിൽ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള പുരോഗമന പ്രതിരോധ ശക്തി പരിശീലനം." ചിട്ടയായ അവലോകനങ്ങളുടെ കോക്രെയ്ൻ ഡാറ്റാബേസ് വാല്യം. 2009,3 CD002759. 8 ജൂലൈ 2009, doi:10.1002/14651858.CD002759.pub2
Loturco, Irineu, et al. "പേശി സങ്കോച പ്രവേഗം: എലൈറ്റ് സോക്കർ കളിക്കാരിലെ പ്രവർത്തനപരമായ അഡാപ്റ്റേഷനുകൾ വിശകലനം ചെയ്യാൻ അനുയോജ്യമായ ഒരു സമീപനം." ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് സയൻസ് & മെഡിസിൻ വാല്യം. 15,3 483-491. 5 ഓഗസ്റ്റ് 2016
റണ്ണെസ്റ്റാഡ്, ബിആർ, ഞാൻ മുജിക്ക. "ഓട്ടത്തിനും സൈക്ലിംഗ് സഹിഷ്ണുത പ്രകടനത്തിനും ശക്തി പരിശീലനം ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുന്നു: ഒരു അവലോകനം." സ്കാൻഡിനേവിയൻ ജേണൽ ഓഫ് മെഡിസിൻ & സയൻസ് ഇൻ സ്പോർട്സ് വാല്യം. 24,4 (2014): 603-12. doi:10.1111/sms.12104
സുചോമെൽ, തിമോത്തി ജെ തുടങ്ങിയവർ. "പേശികളുടെ ശക്തിയുടെ പ്രാധാന്യം: പരിശീലന പരിഗണനകൾ." സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ (ഓക്ക്ലാൻഡ്, NZ) വാല്യം. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z
ടോയൻ, ടിറിൽ, തുടങ്ങിയവർ. "പരമാവധി ശക്തി പരിശീലനം: എക്സെൻട്രിക് ഓവർലോഡിന്റെ ആഘാതം." ജേണൽ ഓഫ് ന്യൂറോഫിസിയോളജി വാല്യം. 120,6 (2018): 2868-2876. doi:10.1152/jn.00609.2018
വെസ്റ്റ്കോട്ട്, വെയ്ൻ എൽ. "പ്രതിരോധ പരിശീലനം ഔഷധമാണ്: ആരോഗ്യത്തിൽ ശക്തി പരിശീലനത്തിന്റെ ഫലങ്ങൾ." നിലവിലെ സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ റിപ്പോർട്ടുകൾ വാല്യം. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
നടത്തം വലിയ ശാരീരികമാണ് വ്യായാമം സഹിഷ്ണുത ആവശ്യമുള്ള പ്രവർത്തനം. രണ്ട് മണിക്കൂറോ അതിൽ കൂടുതലോ നടക്കുമ്പോൾ, ഊർജ്ജ സ്റ്റോറുകളിൽ ഇന്ധനം നിറയ്ക്കുന്നത് ഉപയോഗിച്ച് ചെയ്യാം പോർട്ടബിൾ നടത്തം ഊർജ്ജ ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ. യാത്രയിലായിരിക്കുമ്പോൾ കൂടെ കൊണ്ടുപോയി കഴിക്കാവുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളാണിവ. ഇതിൽ പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, എനർജി ബാറുകൾ, ട്രയൽ മിക്സ്, എനർജി ജെൽസ്, സ്പോർട്സ് പാനീയങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഒരു വ്യക്തി നടക്കാൻ പോകുന്ന സമയത്തെ ആശ്രയിച്ച്, നടത്തത്തിൽ ഏർപ്പെടുന്നതിന് മുമ്പ് പ്രഭാതഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ചോ ഉച്ചഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ചോ ചിന്തിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഇത് ലഘുഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് ഏറ്റവും കൂടുതൽ നേട്ടങ്ങൾ നേടുന്നതിന് സഹായിക്കും, അതുപോലെ തന്നെ, വീണ്ടെടുക്കലിനായി വ്യായാമത്തിന് ശേഷം എന്താണ് ഉണ്ടായിരിക്കേണ്ടത്.
നടത്തം ഊർജ്ജ സ്നാക്ക്സ്
ദീർഘനേരം നടക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് ലഘുഭക്ഷണം വേണം - മുമ്പും, സമയത്തും, ശേഷവും. തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ വിവിധ ഓപ്ഷനുകൾ ഉണ്ട്. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കൊഴുപ്പ്, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവയുടെ ശരിയായ സന്തുലിതാവസ്ഥ കണ്ടെത്താൻ വ്യക്തികൾ വിവിധ ലഘുഭക്ഷണ, പാനീയ ഓപ്ഷനുകൾ പരീക്ഷിക്കാൻ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം, അതുവഴി ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ഊർജം ഉടൻ തന്നെ ഭാരമോ വിശപ്പോ അനുഭവപ്പെടാതെ ലഭിക്കും. അനുയോജ്യമായ നടത്തം ഊർജ്ജ സ്നാക്ക്സ് ആരോഗ്യമുള്ളതും ഊർജ്ജം നിറഞ്ഞതും യാത്രയിൽ കഴിക്കാൻ എളുപ്പമുള്ളതുമായിരിക്കണം.
ഫ്രൂട്ട് ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ
പ്രകൃതിദത്തമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് പൊട്ടിത്തെറിക്കുന്നതിന് ഫ്രൂട്ട് സ്നാക്ക്സ് മികച്ചതാണ്.
വാഴപ്പഴം പൊട്ടാസ്യത്തിന് ഉത്തമമാണ്.
ആപ്പിൾ, ഓറഞ്ച്, ഉണക്കമുന്തിരി എന്നിവയും പായ്ക്ക് ചെയ്യാവുന്ന ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
ചില വ്യക്തികൾക്ക്, ചില പഴങ്ങളിലെ നാരുകൾക്ക് ദഹനം ചലിപ്പിക്കാൻ കഴിയും, ഒരു വിശ്രമമുറി ആവശ്യമാണ്, അതിനാൽ മുൻകൂട്ടി ആസൂത്രണം ചെയ്യുക.
ചില വ്യക്തികൾക്ക് സ്ഥിരമായി പഴങ്ങൾ കഴിക്കാമെങ്കിലും നടക്കുമ്പോൾ വയറിന് അസ്വസ്ഥതയുണ്ടാകാം, അതിനാലാണ് പരീക്ഷണം ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം.
എനർജി ബാറുകൾ
ന്യൂട്രീഷൻ ബാറുകൾക്ക് വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും പ്രോട്ടീനും നൽകാൻ കഴിയും, പക്ഷേ ഉയർന്ന കലോറിയായിരിക്കും.
നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ ചേരുവകളുടെ ബാലൻസ് തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ ലേബലുകൾ പരിശോധിക്കുക.
എനർജി ബാറുകൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പ്രോട്ടീൻ, കൊഴുപ്പ് എന്നിവയുടെ ആരോഗ്യകരമായ സംയോജനം വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു
നടക്കുമ്പോൾ ലഘുഭക്ഷണത്തിന് അവ സൗകര്യപ്രദമാണ്.
മിക്ക ഉൽപ്പന്നങ്ങളും പ്രോട്ടീനിനായി നിലക്കടല/മറ്റ് പരിപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ സോയ ഉപയോഗിക്കുന്നു.
ചോക്ലേറ്റ് പൊതിഞ്ഞ ബാറുകൾ ഉരുകാൻ സാധ്യതയുള്ളതിനാൽ വ്യക്തികൾ ഒഴിവാക്കണം.
വ്യക്തികൾക്ക് അവരുടേതായവ മിക്സ് ചെയ്യാം, ബൾക്കായി വാങ്ങാം, അല്ലെങ്കിൽ മുൻകൂട്ടി പാക്കേജ് ചെയ്യാം.
ട്രയൽ മിക്സിൽ പ്രോട്ടീനിനുള്ള പരിപ്പ്, ഉണക്കമുന്തിരി അല്ലെങ്കിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിനുള്ള മറ്റ് ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ, ചോക്ലേറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ കരോബ് രുചിക്കായി.
ഉപ്പിട്ട ഇനങ്ങൾ ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകൾ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാൻ സഹായിക്കും.
ട്രയൽ മിക്സിൽ പലപ്പോഴും കൊഴുപ്പും കലോറിയും കൂടുതലായതിനാൽ ഭാഗങ്ങളുടെ നിയന്ത്രണത്തെക്കുറിച്ച് അറിഞ്ഞിരിക്കുക.
എനർജി ജെൽസ്
എനർജി ജെല്ലുകൾ സഹിഷ്ണുത പരിപാടികളും പ്രവർത്തനങ്ങളും ചെയ്യുന്ന വ്യക്തികൾക്കായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത ഒരു കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ബൂസ്റ്റ് നൽകുക.
എനർജി ജെല്ലുകൾ എടുക്കേണ്ടതുണ്ട് വെള്ളം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ദഹനത്തിന്.
വെള്ളമില്ലാതെ എടുക്കാമെങ്കിലും അത്ര ഊർജം നൽകാത്ത ചിലതുണ്ട്.
വേഗത്തിൽ നടക്കുകയും കഠിനമായി ശ്വസിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന വ്യക്തികൾക്ക്, എനർജി ജെല്ലുകൾ ചവയ്ക്കുന്നതിനേക്കാളും ശ്വാസം മുട്ടിക്കുന്നതിനേക്കാളും സുരക്ഷിതമായിരിക്കും.
പുതിയ ബ്രാൻഡുകൾ സ്വാഭാവികമായും മധുരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നു.
ഊർജ്ജവും കായിക പാനീയങ്ങളും
നീണ്ട നടത്തത്തിൽ ശരീരത്തിൽ ജലാംശം നിലനിർത്താൻ വെള്ളം പര്യാപ്തമല്ല.
പഞ്ചസാരയും ഉപ്പും അടങ്ങിയ സ്പോർട്സ് പാനീയങ്ങൾ ഒരു മണിക്കൂറിലധികം നടക്കുമ്പോൾ H2O, ഇലക്‌ട്രോലൈറ്റ് എന്നിവയുടെ അളവ് നന്നായി നിറയ്ക്കുകയും നിർജ്ജലീകരണം തടയാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഹൈപ്പോനാട്രീമിയ/ കുറഞ്ഞ ഉപ്പ് അളവ്.
ഒഴിവാക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു:
ചെറിയ ക്യാനുകളിൽ ഉയർന്ന കഫീൻ എനർജി ഡ്രിങ്കുകൾ, കാരണം അവയിൽ ധാരാളം കഫീൻ ഉള്ളതിനാൽ ആവശ്യത്തിന് ജലാംശം ഇല്ല.
അഡിറ്റീവുകളും ഔഷധങ്ങളും അടങ്ങിയ സ്പോർട്സ്, എനർജി ഡ്രിങ്കുകൾ, നടക്കാൻ സഹായിക്കുന്നില്ല, ഉപ്പും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നവരെ നോക്കുക.
കണങ്കാൽ ഉളുക്ക് വീണ്ടെടുക്കൽ
അവലംബം
ഫ്രാങ്കോയിസ്, മോണിക്ക് ഇ തുടങ്ങിയവർ. "ഭക്ഷണത്തിന് മുമ്പ് 'വ്യായാമം ലഘുഭക്ഷണം': ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധമുള്ള വ്യക്തികളിൽ ഗ്ലൈസെമിക് നിയന്ത്രണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു പുതിയ തന്ത്രം." ഡയബറ്റോളജി വാല്യം. 57,7 (2014): 1437-45. doi:10.1007/s00125-014-3244-6
ഇസ്ലാം, ഹാഷിം, തുടങ്ങിയവർ. "വ്യായാമ ലഘുഭക്ഷണം: കാർഡിയോമെറ്റബോളിക് ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു നോവൽ സ്ട്രാറ്റജി." വ്യായാമവും കായിക ശാസ്ത്രവും അവലോകനം വാല്യം. 50,1 (2022): 31-37. doi:10.1249/JES.0000000000000275
മരങ്കോണി, ഫ്രാങ്ക, തുടങ്ങിയവർ. "പോഷകത്തിലും ആരോഗ്യത്തിലും ലഘുഭക്ഷണം." ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് ഫുഡ് സയൻസസ് ആൻഡ് ന്യൂട്രീഷൻ വാല്യം. 70,8 (2019): 909-923. doi:10.1080/09637486.2019.1595543
മക്കബ്ബിൻ, അലൻ ജെ തുടങ്ങിയവർ. "സ്പോർട്സ് ഡയറ്റീഷ്യൻസ് ഓസ്‌ട്രേലിയ പൊസിഷൻ സ്റ്റേറ്റ്‌മെന്റ്: ചൂടുള്ള അന്തരീക്ഷത്തിൽ വ്യായാമത്തിനുള്ള പോഷകാഹാരം." ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് ന്യൂട്രീഷൻ ആൻഡ് എക്സർസൈസ് മെറ്റബോളിസം വോളിയം. 30,1 (2020): 83-98. doi:10.1123/ijsnem.2019-0300
മൂർ, ഡാനിയൽ ആർ തുടങ്ങിയവർ. "നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ ശരീരഭാരം സ്ക്വാറ്റ് "ആക്ടിവിറ്റി സ്നാക്ക്സ്" ദീർഘനേരം ഇരിക്കുമ്പോൾ മയോഫിബ്രില്ലർ പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസിനായി ഭക്ഷണത്തിലെ അമിനോ ആസിഡ് ഉപയോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു." ജേണൽ ഓഫ് അപ്ലൈഡ് ഫിസിയോളജി (ബെഥെസ്ഡ, എംഡി: 1985) വാല്യം. 133,3 (2022): 777-785. doi:10.1152/japplphysiol.00106.2022
Njike, Valentine Yanchou, et al. "ലഘുഭക്ഷണം, സംതൃപ്തി, ഭാരം." പോഷകാഹാരത്തിലെ പുരോഗതി (ബെഥെസ്ഡ, എം.ഡി.) വാല്യം. 7,5 866-78. 15 സെപ്റ്റംബർ 2016, വിലാസം:10.3945/an.115.009340
രണ്ട് അസ്ഥികൾ ബന്ധിപ്പിക്കുന്ന മസ്കുലോസ്കെലെറ്റൽ പ്രദേശങ്ങളാണ് സന്ധികൾ. സന്ധികൾക്ക് ചുറ്റും മൃദുവായ ടിഷ്യൂകൾ ഉണ്ട്, തരുണാസ്ഥി, ടെൻഡോണുകൾ, ലിഗമെന്റുകൾ. ഒരു ജോയിന്റിൽ അസ്ഥികളുടെ അറ്റങ്ങൾ മൂടുന്ന വഴക്കമുള്ള ടിഷ്യുവാണ് തരുണാസ്ഥി. പേശികൾക്കും എല്ലുകൾക്കുമിടയിലുള്ള ബാൻഡുകളാണ് ടെൻഡോണുകൾ, സംയുക്ത ചലനം ആരംഭിക്കുന്നതിന് എല്ലാം ബന്ധിപ്പിക്കുന്നു. ചലനത്തിലായിരിക്കുമ്പോൾ ശരീരത്തെ സ്ഥിരത നിലനിർത്താൻ സന്ധികളുടെ അസ്ഥികളെ ബന്ധിപ്പിക്കുന്ന ഒരുതരം പാലമാണ് ലിഗമെന്റുകൾ. ഒരു പരിക്കിന് ശേഷം, ശരിയായ പ്രവർത്തനത്തിലേക്കും പിന്തുണയിലേക്കും മടങ്ങിവരുന്നതിന് സന്ധികൾ പ്രവർത്തിക്കുകയും നീട്ടി, മസാജ് ചെയ്യുകയും വേണം. ഒരു കൈറോപ്രാക്റ്റിക് വ്യക്തിഗത പുനരധിവാസ പരിപാടിയിൽ സംയുക്ത സ്ഥിരത ലക്ഷ്യമിടുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു.
സംയുക്ത പരിക്കിന്റെ പുനരധിവാസം
തോളുകൾ, കൈമുട്ട്, കൈത്തണ്ട, മുട്ടുകൾ, ഇടുപ്പ്, കാൽമുട്ടുകൾ, കണങ്കാൽ എന്നിവ സന്ധികളാണ്. നട്ടെല്ലും സന്ധികളാൽ നിർമ്മിതമാണ്. താഴത്തെ ശരീരത്തിന് പരിക്കേറ്റതിന് ശേഷം സംയുക്ത സ്ഥിരത കൈവരിക്കുന്നതിനുള്ള ആദ്യപടി സന്ധികൾ വിലയിരുത്തുക എന്നതാണ്:
ഒരു ഫിസിഷ്യൻ, കൈറോപ്രാക്റ്റർ അല്ലെങ്കിൽ തെറാപ്പിസ്റ്റ് ജോയിന്റ് പരിശോധിക്കുകയും മൃദുവായ ടിഷ്യൂകൾ, ടെൻഡോണുകൾ, ലിഗമെന്റുകൾ, തരുണാസ്ഥി എന്നിവയുടെ ബലഹീനതയോ കുറവോ പരിശോധിക്കുകയും ചെയ്യും.
വ്യക്തികൾക്ക് സന്ധികളെ ബാധിക്കുന്ന അവസ്ഥകളോ രോഗങ്ങളോ പരിക്കുകളോ ഉണ്ടാകാം, ഇത് പ്രവർത്തനരഹിതമാക്കുന്നു.
കുറവുകൾ പരിഹരിക്കുന്നതിന് ടേപ്പിംഗ്, ബ്രേസിംഗ്, വ്യായാമങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ ശസ്ത്രക്രിയ എന്നിവ ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം.
ബാലൻസ്, പ്രൊപ്രിയോസെപ്ഷൻ, ചലനത്തിന്റെ വ്യാപ്തി, വഴക്കം, ശക്തി, സഹിഷ്ണുത എന്നിവ ലക്ഷ്യമിടുന്ന പ്രത്യേക വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ സംയുക്ത സ്ഥിരത കൈവരിക്കുന്നു.
വ്യക്തികൾ അവരുടെ പരിക്കുകളിൽ നിന്ന് പൂർണ്ണമായി വീണ്ടെടുക്കുന്നതിന് അവരുടെ പുനരധിവാസ പരിപാടിയിൽ പങ്കെടുക്കണം.
പ്രോപ്രിയോസെപ്ഷനും ന്യൂറോ മസ്കുലർ പരിശീലനവും
ന്യൂറോമസ്കുലർ സംയുക്ത സ്ഥിരതയ്ക്ക് പരിശീലനവും പ്രൊപ്രിയോസെപ്ഷനും അത്യാവശ്യമാണ്.
തൊഴിലാളികളോ അത്‌ലറ്റുകളോ അസമമായ നടപ്പാതയിലേക്ക് ക്രമീകരിക്കുന്നതിനോ ചരിവുകളിലോ കോണിപ്പടികളിലോ സന്തുലിതമായിരിക്കാൻ അവരുടെ ഭാരം മാറ്റുന്നതിനോ അങ്ങനെയാണ്.
പ്രോപ്രോസോപ്ഷൻപരിസ്ഥിതിയിൽ ശരീരത്തിന്റെ ഓറിയന്റേഷൻ മനസ്സിലാക്കാനുള്ള കഴിവാണ്.
ഇത് ശരീര ചലനം അനുവദിക്കുകയും ശരീരം ബഹിരാകാശത്ത് എവിടെയാണെന്ന് ബോധപൂർവം ചിന്തിക്കാതെ പ്രതികരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
വിവര സിഗ്നലുകൾ സംയുക്ത സ്ഥാനം, കൈകാലുകളുടെ ചലനം, ദിശ, വേഗത എന്നിവ കണ്ടെത്തുന്നു.
ഉയർന്ന തലത്തിലുള്ള ന്യൂറോ മസ്കുലർ നിയന്ത്രണവും പരിശീലനം ലഭിച്ച പ്രൊപ്രിയോസെപ്റ്റീവ് സിസ്റ്റവുമുള്ള ഒരു ജോയിന്റ് പ്രവർത്തന സമയത്ത് അതിൽ സ്ഥാപിച്ചിരിക്കുന്ന വിവിധ ശക്തികളോട് ഉചിതമായി പ്രതികരിക്കുകയും പരിക്കിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.
പ്രോപ്രിയോസെപ്‌റ്റീവ് വ്യായാമങ്ങൾ സംയുക്ത പ്രോപ്രിയോസെപ്റ്ററുകളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു, അപകടകരമായ / ദോഷകരമായ ചലനം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്.
ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ള പരിശീലനം
വ്യക്തിയുടെ പരിക്കിന് പ്രത്യേകമായി, നൈപുണ്യ സെറ്റുകൾ വീണ്ടെടുക്കുന്നതിനും/പുനഃപരിശീലിക്കുന്നതിനും സ്വയമേവയുള്ള ചലന പാറ്റേണുകൾ പുനഃസജ്ജമാക്കുന്നതിനും പ്രത്യേക വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്.
നൈപുണ്യ പരിശീലനം വേഗത്തിൽ ക്രമീകരിക്കാനുള്ള കഴിവ് മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും കൂടുതൽ വഷളാക്കുന്നതിനോ മറ്റൊരു പരിക്ക് ഉണ്ടാക്കുന്നതിനോ ഉള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.
ഗവേഷണം ന്യൂറോ മസ്കുലർ റീട്രെയിനിംഗിൽ പങ്കെടുക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് മസ്കുലർ ആക്റ്റിവേഷനും മാറ്റങ്ങളോടുള്ള പ്രതികരണവും മെച്ചപ്പെടുത്തിയതായി കണ്ടെത്തി, റീട്രെയിനിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്താത്തവരെ അപേക്ഷിച്ച്.
പരിശീലകരും തെറാപ്പിസ്റ്റുകളും ഉപയോഗിക്കുന്നു ന്യൂറോ മസ്കുലർ വ്യായാമങ്ങൾ ACL പരിക്കുകൾ തടയുന്നതിനും പുനരധിവസിപ്പിക്കുന്നതിനും.
ലോവർ എക്സ്ട്രീമിറ്റീസ് റീഹാബിലിറ്റേഷൻ വ്യായാമങ്ങൾ തെറാപ്പി
ഇനിപ്പറയുന്നവ ഒരു വ്യായാമ പുനരധിവാസ പരിപാടിയുടെ ഉദാഹരണം താഴ്ന്ന അവയവങ്ങളെ പുനരധിവസിപ്പിക്കാൻ ഉപയോഗിക്കാം. ഏതാനും ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ വ്യായാമങ്ങൾ സാവധാനത്തിൽ നടത്തണം. ചികിത്സാ വ്യായാമങ്ങൾ ഉചിതമായതും ക്രമാനുഗതവുമായ ചലനവും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന പരിപാടിയുമായി സംയോജിപ്പിക്കണം. നിർദ്ദിഷ്ട പരിക്കുകൾക്കും പരിമിതികൾക്കും ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ പ്രോഗ്രാം വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് വ്യക്തികൾ എല്ലായ്പ്പോഴും ഒരു കൈറോപ്രാക്റ്ററും ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റുമായി പ്രവർത്തിക്കണം.
ഒരു കാൽ ബാലൻസ്
10 മുതൽ 30 സെക്കൻഡ് വരെ ഒരു കാലിൽ നിൽക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
കണ്ണുകൾ അടച്ചിരിക്കുന്ന ഒരു കാൽ ബാലൻസ്
ഒരു കാലിൽ 10 മുതൽ 30 സെക്കൻഡ് വരെ കണ്ണുകൾ അടച്ച് നിൽക്കുക.
പത്ത് സ്ലോ, നിയന്ത്രിത അർദ്ധ-സ്ക്വാറ്റുകൾ നടത്തുക.
സ്റ്റെപ്പ്-അപ്പുകൾ
ഒരു ബാലൻസ് ബോർഡിലേക്ക് കയറുക.
ഒരു ബാലൻസ് ബോർഡ്, മൃദുവായ തലയിണ, അല്ലെങ്കിൽ ഫോം പാഡ് എന്നിവ ആരംഭ പോയിന്റിന് മുകളിൽ 6 മുതൽ 8 ഇഞ്ച് വരെ വയ്ക്കുക.
പത്ത് തവണ മുകളിലേക്ക്.
സ്റ്റെപ്പ് ഡൌൺസ്
ബാലൻസ് ബോർഡിലേക്ക് ഇറങ്ങുക.
ഒരു ബാലൻസ് ബോർഡ്, മൃദുവായ തലയിണ, അല്ലെങ്കിൽ ഫോം പാഡ് എന്നിവ ആരംഭിക്കുന്ന സ്ഥലത്തേക്കാൾ 6 മുതൽ 8 ഇഞ്ച് വരെ താഴെ വയ്ക്കുക.
പത്ത് തവണ ഇറങ്ങുക.
സിംഗിൾ-ലെഗ് ഹോപ്സ്
മുന്നോട്ട് കുതിച്ച് ശരിയായി ലാൻഡിംഗിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
സിംഗിൾ-ലെഗ് സ്പോട്ട് ജമ്പുകൾ
ഹോപ്പ് തറയിൽ ഒരു സ്ഥലത്ത് നിന്ന് മറ്റൊരു സ്ഥലത്തേക്ക്.
നിങ്ങളുടെ ശരീരം രൂപാന്തരപ്പെടുത്തുക
അവലംബം
അക്ബർ, സദ്ദാം, തുടങ്ങിയവർ. "സ്പോർട്സിലെ അത്ലറ്റുകളുടെ ശാരീരിക ക്ഷമതയിൽ ന്യൂറോ മസ്കുലർ പരിശീലനത്തിന്റെ ഫലങ്ങൾ: ഒരു ചിട്ടയായ അവലോകനം." ഫിസിയോളജിയിലെ അതിർത്തികൾ വാല്യം. 13 939042. 23 സെപ്റ്റംബർ 2022, doi:10.3389/fphys.2022.939042
ബോറെല്ലി, ജോസഫ് ജൂനിയർ തുടങ്ങിയവർ. "ആർട്ടിക്യുലാർ തരുണാസ്ഥി പരിക്കും സാധ്യതയുള്ള ചികിത്സകളും മനസ്സിലാക്കുന്നു." ജേണൽ ഓഫ് ഓർത്തോപീഡിക് ട്രോമ വാല്യം. 33 സപ്ലി 6 (2019): S6-S12. doi:10.1097/BOT.0000000000001472
കോട്ട്, മാർക്ക് പി, തുടങ്ങിയവർ. "അക്രോമിയോക്ലാവിക്യുലാർ ജോയിന്റ് വേർപിരിയലുകളുടെ പുനരധിവാസം: പ്രവർത്തനപരവും അല്ലാത്തതുമായ പരിഗണനകൾ." സ്പോർട്സ് മെഡിസിനിലെ ക്ലിനിക്കുകൾ വാല്യം. 29,2 (2010): 213-28, vii. doi:10.1016/j.csm.2009.12.002
ജിയോങ്, ജിയോങ്, തുടങ്ങിയവർ. "കോർ സ്ട്രെംഗ്ത് ട്രെയിനിംഗ് ആന്റീരിയർ ക്രൂസിയേറ്റ് ലിഗമെന്റ് പരിക്കിനുള്ള ന്യൂറോ മസ്കുലർ, ബയോമെക്കാനിക്കൽ റിസ്ക് ഘടകങ്ങളെ മാറ്റാൻ കഴിയും." അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ വാല്യം. 49,1 (2021): 183-192. doi:10.1177/0363546520972990
പോർഷ്കെ, ഫെലിക്സ്, തുടങ്ങിയവർ. "അക്രോമിയോക്ലാവിക്യുലാർ ജോയിന്റ് സ്റ്റബിലൈസേഷന് ശേഷം ജോലിയിലേക്ക് മടങ്ങുക: ഒരു മുൻകാല കേസ്-നിയന്ത്രണ പഠനം." ജേണൽ ഓഫ് ഓർത്തോപീഡിക് സർജറി ആൻഡ് റിസർച്ച് വാല്യം. 14,1 45. 12 ഫെബ്രുവരി 2019, doi:10.1186/s13018-019-1071-7
വരേക, ഐ, ആർ വരേക്കോവ. "കോണ്ടിനുവാൾനി പസിവ്നി പോഹിബ് വി റീഹാബിലിറ്റാസി ക്ലൂബ് പോ ഉറാസെച്ച് എ ഓപ്പറസിച്ച്" [പരിക്കിനും ശസ്ത്രക്രിയയ്ക്കും ശേഷം സംയുക്ത പുനരധിവാസത്തിൽ തുടർച്ചയായ നിഷ്ക്രിയ ചലനം]. ആക്റ്റ ചിറുർഗി ഓർത്തോപീഡിക എറ്റ് ട്രോമാറ്റോളജിയ സെക്കോസ്ലോവാക്ക വാല്യം. 82,3 (2015): 186-91.
വിട്ടുമാറാത്ത നടുവേദന കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതോ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതോ ആയ വ്യക്തികൾ നീന്തൽ വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തണം. പുറകിൽ എളുപ്പവും നട്ടെല്ലിന് ആരോഗ്യകരവുമായ ഒരു എയറോബിക് കണ്ടീഷനിംഗ് വ്യായാമമാണ് നീന്തൽ. ഒരു വ്യക്തി നടുവേദനയുമായി പൊരുതുമ്പോൾ, വിശ്രമിക്കാനും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ / വ്യായാമം ഒഴിവാക്കാനും അവർ പ്രലോഭിപ്പിച്ചേക്കാം. പൂർണ്ണ വിശ്രമം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല, കാരണം ഇത് പിൻഭാഗത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന പേശികളെ ദുർബലപ്പെടുത്താനോ ക്ഷയിക്കാനോ ഇടയാക്കും. പേശികൾ ദുർബലമാകുമ്പോൾ, അവയ്ക്ക് നട്ടെല്ലിനെയോ ശരീരത്തെയോ ശരിയായി സ്ഥിരപ്പെടുത്താൻ കഴിയില്ല, ഇത് അവസ്ഥകൾ വഷളാക്കുകയോ പുതിയ പരിക്കുകൾക്ക് കാരണമാകുകയോ ചെയ്യുന്നു. തുടങ്ങുന്ന നീന്തൽ വ്യായാമങ്ങൾക്ക് നട്ടെല്ല് വികസിപ്പിക്കാനും വേദനാജനകമായ സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കാനും നട്ടെല്ലിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന് പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും കഴിയും.
നീന്തൽ വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നു
നീന്തൽ നട്ടെല്ലിനെയും മറ്റ് മസ്കുലോസ്കലെറ്റൽ ഘടനകളെയും ബാധിക്കില്ല, കാരണം വെള്ളം ശരീരത്തെ സസ്പെൻഡ് ചെയ്യുന്നു.
എല്ലാ പ്രായത്തിലുമുള്ള വ്യക്തികൾക്കും എല്ലാ ശരീര ആകൃതികൾക്കും വലുപ്പങ്ങൾക്കും അത്യുത്തമമായ ഒരു മുഴുശരീരവും കുറഞ്ഞ സ്വാധീനവുമുള്ള വ്യായാമമാണ് നീന്തൽ.
നീന്തൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ എങ്ങനെ ബാധിച്ചേക്കാം എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള എന്തെങ്കിലും ചോദ്യങ്ങളെക്കുറിച്ചോ ആശങ്കകളെക്കുറിച്ചോ ഒരു ഹെൽത്ത് കെയർ പ്രൊഫഷണലുമായി സംസാരിക്കുക.
സ്ട്രെസ് റിലീഫ്, ബലപ്പെടുത്തിയ മസ്കുലോസ്കെലെറ്റൽ സിസ്റ്റം, ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനുള്ള പിന്തുണ എന്നിവ നീന്തലിന്റെ ഗുണങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
പിന്നിലെ പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് നീന്തൽ
നാഡീവ്യവസ്ഥയെ വിശ്രമിക്കുന്നു
പിരിമുറുക്കമുള്ള പേശികൾ നട്ടെല്ല് പ്രശ്‌നങ്ങൾക്കും വേദന ലക്ഷണങ്ങൾക്കും കാരണമാകുകയോ സംഭാവന ചെയ്യുകയോ നട്ടെല്ലിന്റെ അവസ്ഥ വഷളാക്കുകയോ ചെയ്യും.
നീന്തൽ വ്യായാമങ്ങൾ നാഡീവ്യവസ്ഥയെയും പിരിമുറുക്കമുള്ള പേശികളെയും വിശ്രമിക്കാൻ എൻഡോർഫിൻ പുറപ്പെടുവിക്കുന്നു.
സന്ധികളിലെ സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കുന്നു
സന്ധികളിലും പേശികളിലും ഉള്ള സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കി വെള്ളം ശരീരത്തെ ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നു.
നട്ടെല്ലിനെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ പേശികൾ നിർമ്മിക്കുന്നു
പ്രതിരോധവും ചലനവും സന്ധികളുടെയും നട്ടെല്ലിന്റെയും പിന്തുണയോടെ മുഴുവൻ ശരീരത്തെയും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.
എല്ലായ്പ്പോഴും ഉപയോഗിക്കാത്ത പേശികളെ നീന്തൽ ഇടപഴകുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് നട്ടെല്ലിന്റെ സ്ഥിരത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ആവശ്യമായവ.
ബാക്ക് റിലീഫിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ
വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് ഒരു ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുന്നത് ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് ഒരു പുതിയ വ്യായാമ ദിനചര്യ ആരംഭിക്കുകയാണെങ്കിൽ. ഇൻജുറി മെഡിക്കൽ കൈറോപ്രാക്റ്റിക്, ഫങ്ഷണൽ മെഡിസിൻ ക്ലൈൻ ടീമുമായി നിങ്ങൾ കണ്ടുമുട്ടുമ്പോൾ, നീന്തൽ വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് പ്രയോജനം ചെയ്യുമോ എന്ന് ഞങ്ങൾക്ക് നിർണ്ണയിക്കാനാകും. മായ്‌ച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, ആശ്വാസം നൽകാൻ സഹായിക്കുന്ന ചില നീന്തൽ വ്യായാമങ്ങൾ ഇതാ:
നടത്തം
കുളത്തിന് ചുറ്റും നടക്കുക എന്നതിനർത്ഥം രോഗലക്ഷണങ്ങൾ വഷളാക്കാതെ ശരീരത്തിന് സുഖം പ്രാപിക്കാനും പേശി വളർത്താനും ആവശ്യമായ ചലനമാണ്.
എയ്റോബിക്സ്
ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ആവശ്യമായ ഹൃദയാരോഗ്യത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ വാട്ടർ എയറോബിക്സ് അത്യുത്തമമാണ്.
ചലനാത്മകതയും വഴക്കവും വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
നീന്തൽ ലാപ്പുകൾ
നീന്തുമ്പോൾ മന്ദഗതിയിൽ ആരംഭിക്കുക, ആദ്യം ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ മാത്രം.
വ്യത്യസ്ത തരം സ്ട്രോക്കുകൾ ഇടുപ്പ്, നെഞ്ച്, പുറം എന്നിവിടങ്ങളിലെ വിവിധ പേശികളെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
ശരീരത്തെ ചലനങ്ങളുമായി പൊരുത്തപ്പെടുത്താനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ് വെള്ളം ചവിട്ടുന്നത്.
ഒരു നീന്തൽ പരിശീലകന് ശരിയായ സാങ്കേതികതയെയും രൂപത്തെയും കുറിച്ചുള്ള നുറുങ്ങുകൾ നൽകാൻ കഴിയും.
നീന്തൽ വ്യായാമ ഉപകരണങ്ങളും ആക്സസറികളും
ശരിയായ നീന്തൽ ഉപകരണങ്ങൾക്ക് വ്യായാമ സെഷനുകൾ കൂടുതൽ ആസ്വാദ്യകരമാക്കാൻ കഴിയും.
നീന്തൽ തൊപ്പി
നീന്തൽ തൊപ്പികൾ മുടിയെ ജലത്തിന്റെ മൂലകങ്ങളിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുകയും മുടി കാഴ്ചയെ തടയുകയും ചെയ്യുന്നു.
Goggles
കണ്ണടകൾ കണ്ണുകളെ സംരക്ഷിക്കുകയും വെള്ളത്തിനടിയിൽ നന്നായി കാണാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ചോർച്ചയില്ലാത്ത ഒരു സുഖപ്രദമായ ജോഡി തിരയുക.
സൂര്യ സംരക്ഷണവും വസ്ത്രവും
വെയിലിലും വെള്ളത്തിലും ഒരു ദിവസം അൾട്രാവയലറ്റ് രശ്മികൾ എക്സ്പോഷർ ചെയ്യാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
നിരവധി കുളങ്ങൾ നൽകാൻ കഴിയും കിക്ക്ബോർഡുകൾ നീന്തൽക്കാർക്ക് അവിടെയുള്ള സമയത്ത് കടം വാങ്ങാം.
ശരീരത്തിന്റെ മുകൾഭാഗം ബോർഡിൽ ചാരി അടിക്കുക, താഴത്തെ ശരീര ചലനങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
ബുൾ വലിക്കുക
ബോയികൾ വലിക്കുക മുകളിലെ ശരീരത്തിലും കൈകളുടെ ജോലിയിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ സഹായിക്കുക.
വ്യക്തി കൈകൾ കൊണ്ട് വലിക്കുമ്പോൾ കാലുകൾ പൊങ്ങിക്കിടക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് മുകളിലെ തുടകൾക്കിടയിൽ ഇത് സ്ഥാപിച്ചിരിക്കുന്നു.
ശരീരം വെള്ളത്തിലൂടെ എങ്ങനെ നീങ്ങുന്നുവെന്ന് മനസിലാക്കാൻ ചില പാഠങ്ങൾ എടുക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. സന്തുലിതാവസ്ഥയെയും ഉന്മേഷത്തെയും കുറിച്ചുള്ള ഒരു അടിസ്ഥാന ധാരണ നേടിയാൽ, വ്യക്തികൾക്ക് ജലത്തിലൂടെ കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമായി മുന്നോട്ട് പോകാൻ കഴിയും.
കോൾ, എജെ തുടങ്ങിയവർ. "നട്ടെല്ല് വേദന: ജല പുനരധിവാസ തന്ത്രങ്ങൾ." ജേണൽ ഓഫ് ബാക്ക് ആൻഡ് മസ്കുലോസ്കലെറ്റൽ റീഹാബിലിറ്റേഷൻ വാല്യം. 4,4 (1994): 273-86. doi:10.3233/BMR-1994-4407
ഫെറെൽ, എം സി. "നീന്തലിൽ നട്ടെല്ല്." സ്പോർട്സ് മെഡിസിനിലെ ക്ലിനിക്കുകൾ വാല്യം. 18,2 (1999): 389-93, viii. doi:10.1016/s0278-5919(05)70153-8
സു, യാൻലിൻ, et al. "ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസിനുള്ള ചികിത്സയായി നീന്തൽ: ഒരു വ്യവസ്ഥാപിത അവലോകനവും മെറ്റാ-വിശകലനവും." ബയോമെഡ് റിസർച്ച് ഇന്റർനാഷണൽ വാല്യം. 2020 6210201. 15 മെയ്. 2020, doi:10.1155/2020/6210201
വിർത്ത്, ക്ലോസ്, തുടങ്ങിയവർ. "നീന്തലിൽ ശക്തി പരിശീലനം." ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് എൻവയോൺമെന്റൽ റിസർച്ച് ആൻഡ് പബ്ലിക് ഹെൽത്ത് വാല്യം. 19,9 5369. 28 ഏപ്രിൽ 2022, doi:10.3390/ijerph19095369
ഫങ്ഷണൽ മെഡിസിനിലെ ഏറ്റവും വലിയ റഫറൽ ശൃംഖലയാണ് IFM-ന്റെ ഫൈൻഡ് എ പ്രാക്ടീഷണർ ടൂൾ, ലോകത്തെവിടെയും ഫങ്ഷണൽ മെഡിസിൻ പ്രാക്ടീഷണർമാരെ കണ്ടെത്താൻ രോഗികളെ സഹായിക്കുന്നതിനായി സൃഷ്ടിച്ചതാണ്. IFM സർട്ടിഫൈഡ് പ്രാക്ടീഷണർമാർക്ക് ഫംഗ്ഷണൽ മെഡിസിനിലെ വിപുലമായ വിദ്യാഭ്യാസം നൽകിക്കൊണ്ട് തിരയൽ ഫലങ്ങളിൽ ആദ്യം പട്ടികപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്.
ഓൺലൈൻ ബുക്കിംഗും അപ്പോയിന്റ്‌മെന്റുകളും 24/7*
സർട്ടിഫൈഡ് ഫംഗ്ഷണൽ മെഡിസിൻ പ്രൊവൈഡർ* എല്ലാ ദാതാക്കളും നിയമപരമായ അധികാരപരിധിക്കുള്ളിൽ പ്രവർത്തിക്കുകയും ക്ലിനിക്കൽ പ്രാക്ടീസ് വ്യാപ്തി സ്ഥാപിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.*
