പുറകിലെയും നട്ടെല്ലിന്റെയും ആരോഗ്യ വ്യായാമം: ദീർഘായുസ്സ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും വേദനയും കഷ്ടപ്പാടും കുറയ്ക്കാനുമുള്ള ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട മാർഗമാണ് വ്യായാമം. ശരിയായ വ്യായാമ പരിപാടിക്ക് വഴക്കവും ചലനാത്മകതയും മെച്ചപ്പെടുത്താനും ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും നടുവേദന കുറയ്ക്കാനും കഴിയും. ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനോ വേദന കുറയ്ക്കുന്നതിനോ ഉള്ള മികച്ച വ്യായാമങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള അറിവ് ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് പ്ലാൻ അല്ലെങ്കിൽ വേദന മാനേജ്മെന്റ് പ്രോഗ്രാമിന് അത്യാവശ്യമാണ്. മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിന് നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും മികച്ച കാര്യങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് പതിവ് വ്യായാമം. മെച്ചപ്പെട്ട ആരോഗ്യവും ഫിറ്റ്‌നസും, വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളുടെ അപകടസാധ്യതയും കുറയ്‌ക്കുന്ന നിരവധി നേട്ടങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു.
പല തരത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്; ശരിയായ തരങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. വ്യായാമങ്ങളുടെ സംയോജനത്തിൽ നിന്നുള്ള ഏറ്റവും പ്രയോജനങ്ങൾ: സഹിഷ്ണുത അല്ലെങ്കിൽ എയറോബിക് പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശ്വസനവും ഹൃദയമിടിപ്പും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. അവ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം, ശ്വാസകോശം, രക്തചംക്രമണ വ്യവസ്ഥ എന്നിവയെ ആരോഗ്യകരമായി നിലനിർത്തുകയും നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ശാരീരികക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം, ജോഗിംഗ്, നീന്തൽ, ബൈക്കിംഗ് എന്നിവ ഉദാഹരണങ്ങളാണ്.
ശക്തി അല്ലെങ്കിൽ പ്രതിരോധ പരിശീലനം, വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ശക്തമാക്കുന്നു. ഭാരം ഉയർത്തുന്നതും പ്രതിരോധ ബാൻഡ് ഉപയോഗിക്കുന്നതും ചില ഉദാഹരണങ്ങളാണ്. ബാക്കി വ്യായാമങ്ങൾ അസമമായ പ്രതലങ്ങളിൽ നടക്കുന്നത് എളുപ്പമാക്കുകയും വീഴ്ച തടയാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് മെച്ചപ്പെടുത്താൻ, തായ് ചി അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കാലിൽ നിൽക്കുക പോലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുക. സൌകര്യം വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പേശികളെ വലിച്ചുനീട്ടുകയും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ അംഗഭംഗം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും. യോഗയും വിവിധ സ്‌ട്രെച്ചുകളും ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളെ കൂടുതൽ വഴക്കമുള്ളതാക്കും.
"വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന, എന്നാൽ ഭയമോ ആശങ്കകളോ ഉള്ള വ്യക്തികൾക്ക്, അവർ എന്താണ് ഭയപ്പെടുന്നതെന്ന് മനസിലാക്കുന്നത് അവരുടെ മനസ്സിനെ ലഘൂകരിക്കാൻ സഹായിക്കുമോ?"
വ്യായാമ ഭയത്തെ മറികടക്കുക
നിലവിലുള്ള ഭാരപ്രശ്നത്തിനുള്ള ഒരു കാരണം, വ്യക്തികൾ വേണ്ടത്ര ചുറ്റിക്കറങ്ങുന്നില്ല എന്നതാണ്, കൂടാതെ വ്യക്തികൾ വ്യായാമം ചെയ്യാത്തതിൻ്റെ ഒരു കാരണം ഭയമാണ് (Craig M. Hales et al., 2020). വ്യക്തികളെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, ശാരീരിക അദ്ധ്വാനവും ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിക്കുന്ന അവസ്ഥയിലേക്ക് ശരീരത്തെ ചലിപ്പിക്കുന്നത്, കനത്ത ശ്വാസോച്ഛ്വാസം, അമിതമായ വിയർപ്പ് എന്നിവ കുറച്ച് സമയത്തിനുള്ളിൽ അത് ചെയ്യാത്തതോ ഒരിക്കലും പ്രവർത്തിക്കാത്തതോ ആയപ്പോൾ ഉത്കണ്ഠയും ഭയവും ഉണ്ടാക്കും. വ്യക്തികൾ അനുഭവിച്ചേക്കാവുന്ന ചില ഉത്കണ്ഠകളും ഭയങ്ങളും ഇനിപ്പറയുന്നവ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു:
മണ്ടത്തരം നോക്കുന്നു
വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ എന്തും സംഭവിക്കാം. ഒരു യന്ത്രം എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്ന് വ്യക്തികൾക്ക് കണ്ടെത്താനാകാതെ വരുമ്പോൾ അല്ലെങ്കിൽ അവർ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നുണ്ടോ എന്ന് ഉറപ്പില്ലാതിരിക്കുമ്പോൾ, മെഷീനിൽ നിന്ന് വീഴുകയോ ഭാരം കുറയുകയോ ചെയ്യുന്നത് വിഡ്ഢിത്തത്തിൻ്റെ വികാരത്തിന് കാരണമാകും. യന്ത്രങ്ങളും ഭാരങ്ങളും എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കണമെന്ന് അറിയുന്നതിന് പരിശീലനം ആവശ്യമാണ്. കൃത്യമായും സുരക്ഷിതമായും വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിനെക്കുറിച്ച് വ്യക്തികളെ ബോധവത്കരിക്കുന്നത് അവരുടെ ജോലിയായതിനാൽ മാർഗനിർദേശത്തിനായി ഒരു ജിം ജീവനക്കാരനോടോ വ്യക്തിഗത പരിശീലകനോടോ ആവശ്യപ്പെടുക. ജോലി ചെയ്യുന്ന മിക്ക വ്യക്തികളും സഹായിക്കുന്നതിൽ സന്തോഷമുണ്ട്.
വേദന അനുഭവിക്കുന്നു
ചിലർ കഠിനമായ വേദന ഭയന്ന് വ്യായാമം ഒഴിവാക്കുന്നു. വ്യായാമം വേദനാജനകമായിരിക്കണമെന്നില്ല, എന്നാൽ ഇത് വേദനയ്ക്ക് കാരണമാകും, കാരണം വ്യക്തികൾ കുറച്ചുകാലമായി അല്ലെങ്കിൽ ഒരിക്കലും ഉപയോഗിക്കാത്ത പേശികൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, ഭാരം ഉയർത്തുമ്പോൾ പേശികൾക്ക് നേരിയ പൊള്ളൽ അനുഭവപ്പെടും. ശരീരം വ്യായാമത്തോട് പ്രതികരിക്കുകയും വ്യായാമവുമായി പൊരുത്തപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു. ശരീരം ശക്തമാകുമ്പോൾ, വ്യക്തികൾ അവരുടെ ശരീരത്തിൻ്റെ പ്രതികരണം തിരിച്ചറിയുകയും ഭാരക്കൂടുതൽ, ദൈർഘ്യമേറിയ ഓട്ടം, നടത്തം, വർക്ക്ഔട്ട് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് സ്വയം വെല്ലുവിളിക്കാനും കഴിയും. ഒരു വ്യായാമ പരിപാടി ആരംഭിക്കുമ്പോൾ, പതുക്കെ ആരംഭിക്കുക. ചില പരിശീലകർ ആദ്യ ആഴ്‌ചകളിൽ ഒരു വ്യക്തി വിചാരിക്കുന്നതിലും അൽപ്പം കുറവ് ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. പൊള്ളലേറ്റതിൻ്റെ അപകടസാധ്യതയില്ലാതെ ഒരു ശീലം കെട്ടിപ്പടുക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു.
പരിക്കുകൾ
ഒരു വ്യായാമ പരിപാടി ആരംഭിക്കുമ്പോൾ, വ്യക്തികൾക്ക് അവരുടെ ശരീരത്തിലുടനീളം മാറ്റങ്ങൾ അനുഭവപ്പെടാം, എല്ലാം വലിച്ചു കീറുന്നത് പോലെ. അധികം വ്യായാമം ചെയ്യാത്ത വ്യക്തികൾക്ക് ആദ്യമായി വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോഴുള്ള സാധാരണ അസ്വസ്ഥതയും പരിക്കിൽ നിന്നുള്ള വേദനയും തമ്മിൽ വേർതിരിച്ചറിയാൻ കഴിഞ്ഞേക്കില്ല. ഒരു വ്യായാമ പരിപാടിയുടെ തുടക്കം മുതൽ ഷിൻ സ്പ്ലിൻ്റുകളോ സൈഡ് തുന്നലുകളോ മറ്റ് സാധാരണ പാർശ്വഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാകാം. വ്യക്തികൾ വ്യായാമം നിർത്തുകയും പരിക്ക് ചികിത്സിക്കുകയും വീണ്ടും ആരംഭിക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടതായി വന്നേക്കാം.
സന്ധികളിൽ മൂർച്ചയുള്ള വേദനയോ പേശികളിലോ ലിഗമെൻ്റുകളിലോ കീറുകയോ മറ്റെന്തെങ്കിലും സാധാരണമല്ലാത്തതായി അനുഭവപ്പെടുകയോ ചെയ്താൽ നിർത്തി വൈദ്യസഹായം തേടുക.
മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് വ്യായാമം ചെയ്യുക
വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ശരീരത്തിന് എന്തെങ്കിലും അനുഭവപ്പെടും, എന്നാൽ യഥാർത്ഥ പരിക്ക് വേദനയെ സാധാരണ വികാരങ്ങളിൽ നിന്ന് വേർതിരിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്.
വ്യായാമത്തിലുടനീളം ശരീരത്തിന് എങ്ങനെ അനുഭവപ്പെടുന്നു എന്ന് അറിഞ്ഞിരിക്കുക.
പരിക്കിൻ്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിന് നിർദ്ദേശങ്ങൾ പാലിക്കുകയും ശരിയായ രൂപത്തിലേക്ക് ശ്രദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യുക.
ശരിയായ പാദരക്ഷ
പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കാനും തടയാനും ശരിയായ വർക്ക്ഔട്ട് ഷൂസ് ധരിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.
ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ പിന്തുണ നൽകാൻ ഗുണനിലവാരമുള്ള ഒരു ജോടി ഷൂസിൽ നിക്ഷേപിക്കുക.
ശരിയായ ഫോം
ഭാരം ഉയർത്തുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു പരിക്ക് നിലനിർത്താനുള്ള ഒരു മാർഗ്ഗം തെറ്റായ രൂപമോ ഭാവമോ ആണ്.
വ്യായാമങ്ങൾ എങ്ങനെ ചെയ്യണമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ, മെഷീൻ എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്ന് വിശദീകരിക്കാൻ ഒരു പരിശീലകനെയോ ജിം ജീവനക്കാരനെയോ സമീപിക്കുക.
ചൂടാക്കുക
ചൂടാകാതെ ഒരു വർക്ക്ഔട്ടിലേക്ക് ചാടുന്നത് വിട്ടുമാറാത്ത വേദന അവസ്ഥകളിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാവുന്ന പരിക്കുകൾക്ക് ഇടയാക്കും.
വ്യായാമത്തിന് പ്രത്യേകമായ ഒരു സന്നാഹം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
ഭാരം ഉയർത്തുകയാണെങ്കിൽ, ആദ്യം ഒരു ചെറിയ ഹൃദയ വ്യായാമം ചെയ്യുക അല്ലെങ്കിൽ ഭാരം കുറഞ്ഞ ഒരു വാം-അപ്പ് സെറ്റ് ചെയ്യുക.
ഫിറ്റ്നസ് ലെവലുകൾക്കുള്ളിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുക
വളരെ വേഗം ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ പരിക്കുകൾ സംഭവിക്കുന്നു.
ഒരു ലൈറ്റ് പ്രോഗ്രാം ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക.
കൂടുതൽ തീവ്രവും പതിവുള്ളതുമായ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ വരെ പ്രവർത്തിക്കുക.
ഉദാഹരണത്തിന്, 10 മിനിറ്റ് മാത്രമേ നടക്കാൻ കഴിയൂ എങ്കിൽ, അവിടെ ആരംഭിച്ച് ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
പരാജയം
വ്യായാമത്തിൻ്റെ കാര്യം വരുമ്പോൾ, തടി കുറയുക, വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിൽ പരാജയപ്പെടുക, വ്യായാമ പരിപാടിയിൽ പറ്റിനിൽക്കാൻ കഴിയാതെ വരിക എന്നിങ്ങനെ പല തരത്തിൽ പരാജയം അനുഭവിക്കാവുന്നതാണ്. ഇത് ഈ പ്രക്രിയയുടെ ഭാഗമാണ്, എന്നാൽ വ്യക്തികൾക്ക് വ്യായാമ ഭയത്തെ മറികടക്കാൻ കഴിയും. സ്ഥിരോത്സാഹത്തിലൂടെ.
ബാർ വളരെ ഉയരത്തിൽ സജ്ജീകരിക്കുന്നത് ഉപേക്ഷിക്കാനുള്ള ഒരു ഒഴികഴിവായി മാറിയേക്കാം.
ഇത് കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഒരു ലളിതമായ മാർഗം എത്തിച്ചേരാവുന്ന ഒരു ലക്ഷ്യം സജ്ജമാക്കുക എന്നതാണ്.
ദീർഘകാല ലക്ഷ്യങ്ങൾ സജ്ജീകരിക്കാൻ കഴിയും.
നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോൾ കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നത് ചെയ്യുക.
വ്യക്തികൾ അവരുടെ കംഫർട്ട് സോണിന് പുറത്ത് എന്തെങ്കിലും ചെയ്യുമ്പോഴെല്ലാം റിസ്ക് എടുക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, വ്യായാമം ചെയ്യാനുള്ള ഭയം മറികടക്കാനും മുന്നോട്ട് പോകാനും വിജയം നേടാനും റിസ്ക് എടുക്കൽ ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള സാങ്കേതിക വിദ്യകൾ
അവലംബം
ഹെയ്ൽസ് സിഎം, സിഎം, ഫ്രയർ സിഡി, ഓഗ്ഡൻ സിഎൽ. (2020). മുതിർന്നവരിൽ പൊണ്ണത്തടിയുടെയും കടുത്ത പൊണ്ണത്തടിയുടെയും വ്യാപനം: യുണൈറ്റഡ് സ്റ്റേറ്റ്സ്, 2017-2018. NCHS ഡാറ്റ ബ്രീഫ്, നമ്പർ 360. Hyattsville, MD: നാഷണൽ സെൻ്റർ ഫോർ ഹെൽത്ത് സ്റ്റാറ്റിസ്റ്റിക്സ്. നിന്ന് വീണ്ടെടുത്തു www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db360.htm#Suggested_citation
"മിതമായ വ്യായാമവും വ്യായാമത്തിൻ്റെ അളവ് എങ്ങനെ അളക്കാമെന്നും മനസ്സിലാക്കുന്നത് വ്യക്തികളുടെ ആരോഗ്യ ലക്ഷ്യങ്ങളും ക്ഷേമവും വേഗത്തിലാക്കാൻ സഹായിക്കുമോ?"
മിതമായ വ്യായാമം
വിവിധ ശാരീരിക പ്രവർത്തന മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ ആരോഗ്യവും ക്ഷേമവും കൈവരിക്കുന്നതിനും നിലനിർത്തുന്നതിനും ക്രമമായ, മിതമായ വ്യായാമം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. മിനിമം, മിതമായ പ്രതിവാര ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ നേടുന്നത് രോഗം തടയാനും മാനസിക സുഖം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും പരിപാലിക്കാനും സഹായിക്കാനും ജീവിതനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും.
മിതമായ തീവ്രതയുള്ള ഹൃദയ വ്യായാമത്തിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു - വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം, മുറ്റത്തെ ജോലി, മോപ്പിംഗ്, വാക്വമിംഗ്, സ്ഥിരമായ ചലനം ആവശ്യമുള്ള വിവിധ കായിക വിനോദങ്ങൾ.
ഒരു വ്യക്തിയുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു.
ഹൃദയമിടിപ്പ് ചാർട്ട് അല്ലെങ്കിൽ കാൽക്കുലേറ്ററിന് ഒരു വ്യക്തിയുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് നിർണ്ണയിക്കാൻ കഴിയും.
വ്യായാമത്തിൻ്റെ മധ്യത്തിൽ ഹൃദയമിടിപ്പ് അളക്കാൻ, വ്യക്തികൾക്ക് അവരുടെ പൾസ് എടുക്കാം അല്ലെങ്കിൽ ഹൃദയമിടിപ്പ് മോണിറ്റർ, ആപ്പ്, ഫിറ്റ്നസ് ട്രാക്കർ അല്ലെങ്കിൽ സ്മാർട്ട് വാച്ച് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് മിതമായ തീവ്രതയിൽ തുടരുന്നു.
കണ്ടുമുട്ടി
MET എന്നതിൻ്റെ അർത്ഥം ടാസ്‌ക്കിനുള്ള ഉപാപചയ തുല്യത ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ശരീരം ഉപയോഗിക്കുന്ന ഓക്സിജൻ്റെ അളവ് സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
ഒരു പ്രവർത്തനത്തിലേക്ക് MET-കളെ അസൈൻ ചെയ്യുന്നത്, ഒരു ആക്റ്റിവിറ്റി എടുക്കുന്ന പ്രയത്നത്തിൻ്റെ അളവ് താരതമ്യം ചെയ്യാൻ വ്യക്തികളെ അനുവദിക്കുന്നു.
വ്യത്യസ്ത ഭാരമുള്ള വ്യക്തികൾക്ക് ഇത് പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
മിതമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ, ശ്വസനവും ഹൃദയമിടിപ്പും വർദ്ധിക്കുകയും ശരീരം മിനിറ്റിൽ 3.5 മുതൽ 7 കലോറി വരെ കത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
കത്തിച്ച യഥാർത്ഥ എണ്ണം നിങ്ങളുടെ ഭാരത്തെയും ഫിറ്റ്നസ് നിലയെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.
ശ്വസനം പോലുള്ള അടിസ്ഥാന പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് ശരീരം 1 MET ഉപയോഗിക്കുന്നു.
പ്രവർത്തനത്തിൻ്റെ ഗ്രേഡുകൾ:
1 MET - ശരീരം വിശ്രമത്തിലാണ്
2 MET- നേരിയ പ്രവർത്തനം
3-6 MET-കൾ - മിതമായ പ്രവർത്തനം
7 അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ MET-കൾ - ഊർജ്ജസ്വലമായ പ്രവർത്തനം
മനസ്സിലാക്കിയ പ്രയത്ന സ്കെയിൽ
ഉപയോഗിച്ച് വ്യക്തികൾക്ക് അവരുടെ പ്രവർത്തന നില പരിശോധിക്കാനും കഴിയും ബോർഗ് റേറ്റിംഗ് മനസ്സിലാക്കിയ പ്രയത്ന സ്കെയിൽ/RPE. (രോഗ നിയന്ത്രണത്തിനും പ്രതിരോധത്തിനുമുള്ള കേന്ദ്രങ്ങൾ, 2022) ഈ സ്കെയിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഒരു വ്യക്തിക്ക് ശാരീരിക പ്രവർത്തന സമയത്ത് അവരുടെ ശരീരം എത്രത്തോളം കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു എന്നതിനെ കുറിച്ച് എങ്ങനെ തോന്നുന്നുവെന്ന് നിരീക്ഷിക്കുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു. സ്കെയിൽ 6-ൽ ആരംഭിച്ച് 20-ൽ അവസാനിക്കുന്നു. 11-നും 14-നും ഇടയിലുള്ള പ്രയത്നം മിതമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു.
6 - അദ്ധ്വാനമില്ല - നിശ്ചലമായി ഇരിക്കുകയോ ഉറങ്ങുകയോ ചെയ്യുക
7-8 - വളരെ നേരിയ പ്രയത്നം
9-10 - വളരെ നേരിയ പ്രയത്നം
11-12 - നേരിയ പ്രയത്നം
13-14 - കുറച്ച് കഠിനമായ പ്രയത്നം
15-16 - കനത്ത പ്രയത്നം
17-18 - വളരെ കഠിനമായ പ്രയത്നം
20 - പരമാവധി അദ്ധ്വാനം
ഉദാഹരണങ്ങൾ
പല പ്രവർത്തനങ്ങളും മിതമായ തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമമായി കണക്കാക്കുന്നു. ആകർഷകമായ ചിലത് തിരഞ്ഞെടുത്ത് അവ പ്രതിവാര ദിനചര്യയിലേക്ക് ചേർക്കാൻ പഠിക്കുക.
ബോൾറൂം നൃത്തം
ലൈൻ നൃത്തം
പൂന്തോട്ട
ഹൃദയത്തെ ഉണർത്തുന്ന വീട്ടുജോലികൾ.
സോഫ്റ്റ്ബോൾ
ബേസ്ബോൾ
വോളിബോൾ
ഡബിൾസ് ടെന്നീസ്
വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം
നേരിയ ജോഗിംഗ്
ഒരു ട്രെഡ്‌മില്ലിൽ നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ ജോഗിംഗ്
ഒരു എലിപ്റ്റിക്കൽ ട്രെയിനർ ഉപയോഗിക്കുന്നു
ഭൂനിരപ്പിൽ മണിക്കൂറിൽ 10 മൈലിൽ താഴെ സൈക്കിൾ ചവിട്ടൽ
സ്വസ്ഥമായി നീന്തുക
വാട്ടർ എയറോബിക്സ്
മൊബിലിറ്റി വെല്ലുവിളികൾ
മൊബിലിറ്റി പ്രശ്നങ്ങളുള്ള വ്യക്തികൾക്ക് മാനുവൽ വീൽചെയർ അല്ലെങ്കിൽ ഹാൻഡ് സൈക്കിൾ, നീന്തൽ അല്ലെങ്കിൽ വാട്ടർ എയ്റോബിക്സ് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് മിതമായ തീവ്രത കൈവരിക്കാൻ കഴിയും.
കാലുകൾ ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിലും നടത്തമോ ജോഗിംഗോ സഹിക്കാൻ കഴിയാത്ത വ്യക്തികൾക്ക് സൈക്കിളിംഗോ നീന്തലോ പരീക്ഷിക്കാം.
കൂടുതൽ വ്യായാമം നേടുന്നു
മിതമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ കൂട്ടിച്ചേർക്കാനും വർദ്ധിപ്പിക്കാനും വ്യത്യസ്ത വഴികളുണ്ട്. ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നവ:
10 മിനിറ്റ് പ്രവർത്തനം പൊട്ടിത്തെറിച്ചു
ഒരു സമയം കുറഞ്ഞത് 10 മിനിറ്റെങ്കിലും വേഗത്തിൽ നടക്കുക.
രണ്ട് മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് എളുപ്പമുള്ള വേഗതയിൽ നടക്കുക.
10 മിനിറ്റ് വേഗത കൂട്ടുക.
ജോലിയുടെ ഇടവേളകളിലോ ഉച്ചഭക്ഷണത്തിലോ ഒപ്പം/അല്ലെങ്കിൽ ജോലിക്ക് മുമ്പോ ശേഷമോ നടക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
ശരിയായ പോസ്ചറും നടത്ത വിദ്യകളും വേഗത്തിലുള്ള വേഗത കൈവരിക്കുന്നത് എളുപ്പമാക്കുന്നു.
10 മിനിറ്റ് വേഗത്തിൽ നടക്കാൻ സുഖമായിക്കഴിഞ്ഞാൽ, നടത്തം സമയം നീട്ടാൻ തുടങ്ങുക.
വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം, ജോഗിംഗ് ഇടവേളകൾ, കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ കുന്നുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ട്രെഡ്മിൽ ചരിവുകൾ എന്നിവ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്ന വ്യത്യസ്ത വാക്കിംഗ് വർക്കൗട്ടുകൾ പരീക്ഷിക്കുക.
പുതിയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ
വ്യക്തികൾ അവർക്ക് അനുയോജ്യമായത് കണ്ടെത്തുന്നതിന് വിവിധ വ്യായാമങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് റോളർ സ്കേറ്റിംഗ്, ബ്ലേഡിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ സ്കേറ്റ്ബോർഡിംഗ് എന്നിവ പരിഗണിക്കുക.
മിതമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ശരീരത്തിൻ്റെ ആകൃതി നിലനിർത്തും. ആദ്യം കുറച്ച് മാത്രമേ ചെയ്യാൻ കഴിയൂ എങ്കിൽ വ്യക്തികൾ വിഷമിക്കേണ്ടതില്ല. സഹിഷ്ണുത വളർത്തിയെടുക്കാൻ സമയം അനുവദിക്കുകയും ക്രമേണ ഓരോ ദിവസവും ആസ്വാദ്യകരമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കായി സമയം കണ്ടെത്തുകയും ചെയ്യുക.
വ്യായാമം ചെയ്യാനും വ്യായാമം ചെയ്യാനും പ്രചോദിതമില്ലെന്ന് തോന്നുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് ഒരു ഫിറ്റ്നസ് മാനസികാവസ്ഥ വികസിപ്പിക്കുന്നത് പ്രചോദനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും നിലനിർത്താനും സഹായിക്കുമോ?
ഫിറ്റ്നസ് മൈൻഡ്സെറ്റ് പ്രചോദനം
പതിവ് വർക്ക്ഔട്ട് ദിനചര്യയുടെ ഭാഗമായി വ്യായാമം ചെയ്യാൻ പഠിക്കുന്നത് ആരോഗ്യത്തിലും ക്ഷേമത്തിലും കാര്യമായ സ്വാധീനം ചെലുത്തും. തുടക്കത്തിൽ, വ്യക്തികൾ എല്ലാം ഉണ്ട്, എന്നാൽ സമയം കടന്നുപോകുമ്പോൾ, മാനസിക ബ്ലോക്കുകൾ വർക്ക്ഔട്ട് പ്രചോദനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും. സ്വയം വഴക്കമുള്ളവരായിരിക്കുക, ഫിറ്റ്നസ്/ആരോഗ്യ ലക്ഷ്യങ്ങൾ എന്നിവ ഈ പ്രക്രിയയുടെ ഭാഗമാണ്, മാനസിക തടസ്സങ്ങളെ മറികടക്കുന്നത് പ്രചോദനം നിലനിർത്തുന്നതിന് പ്രധാനമാണ്. ആത്മവിശ്വാസവും പ്രചോദനവും നിലനിർത്തുന്നതിനും പതിവ് വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുന്നതിനുമുള്ള ഒരു ഫിറ്റ്നസ് മാനസികാവസ്ഥ സൃഷ്ടിക്കുന്നതിനാണ് ഇത്.
ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടുന്നു
ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടുമ്പോൾ, അത് ശാരീരികമോ മാനസികമോ ആയ ക്ഷീണമാണോ എന്ന് വ്യക്തികൾ സ്വയം ചോദിക്കണം. ക്ഷീണം ഉറക്കക്കുറവ്, അസുഖം അല്ലെങ്കിൽ ശാരീരികമായി ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ജോലി എന്നിവയിൽ നിന്നല്ലെങ്കിൽ, അത് മാനസിക ക്ഷീണത്തേക്കാൾ കൂടുതലാണ്. മാനസിക ക്ഷീണം പലപ്പോഴും ശാരീരികമായി അനുഭവപ്പെടാം, ശാരീരിക പ്രവർത്തനമാണ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന പ്രതിവിധി. പലപ്പോഴും, ഒരു വ്യക്തി ജോലി ചെയ്യാൻ തുടങ്ങുകയും മാനസിക ക്ഷീണം മാറുകയും ചെയ്തുകഴിഞ്ഞാൽ, അവർക്ക് സുഖം തോന്നുന്നു. (ജൂറിന ഡി വ്രീസ് എറ്റ്., 2016) സ്ഥിരമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഊർജ്ജ നില വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ശരീരത്തിന് ക്ഷീണം കുറയുകയും ചെയ്യും. (Bryan D. Loy et al., 2013) എന്നിരുന്നാലും, ജോലി ചെയ്തതിന് ശേഷം ശരീരം നന്നാക്കാനും പുനഃസ്ഥാപിക്കാനും മതിയായ വീണ്ടെടുക്കൽ സമയം ഉണ്ടെന്ന് വ്യക്തികൾ ഉറപ്പാക്കേണ്ടതുണ്ട്.
സ്വയം സംസാരം
ചില സമയങ്ങളിൽ ഒരു ദിവസം വിശ്രമിക്കൂ അല്ലെങ്കിൽ എളുപ്പമുള്ള വ്യായാമം ചെയ്യൂ എന്ന് പറയുന്ന ഒരു ചെറിയ ശബ്ദമുണ്ട്. വഴക്കമുള്ളവരായിരിക്കുന്നതിൽ കുഴപ്പമില്ല, എന്നാൽ മിക്ക സമയത്തും, വ്യക്തികൾ വർക്കൗട്ട് വോയ്‌സ് ഒഴിവാക്കാനും പ്രചോദിതരായി തുടരാനും തയ്യാറാകേണ്ടതുണ്ട്.
തടസ്സങ്ങൾ നീക്കം ചെയ്യുക
വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് വ്യതിചലിക്കുന്ന തടസ്സങ്ങൾ നീക്കം ചെയ്യുക.
വർക്ക്ഔട്ട് ഗിയർ തയ്യാറാക്കി വ്യായാമ സമയം മുൻകൂട്ടി ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്തിരിക്കുക, അതിനാൽ രണ്ടാമതൊരു ചിന്തയുമില്ല.
പരിമിതമായ ഇടം ഒരു പ്രശ്നമാണെങ്കിൽ, ധാരാളം മുറി ആവശ്യമില്ലാത്ത ഒരു കോർഡ്ലെസ്സ് ജമ്പ് റോപ്പ് പോലെയുള്ള ഒതുക്കമുള്ള ഉപകരണങ്ങൾ കണ്ടെത്തുക.
റിലാക്സേഷൻ ടേക്ക്ഓവർ അനുവദിക്കരുത്
സ്‌കൂളോ ജോലിയോ കഴിഞ്ഞ് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന വ്യക്തികൾ ജോലി ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് വീട്ടിൽ പോകരുത്, ഇരിക്കരുത്, ടിവി കണ്ട് വിശ്രമിക്കരുത്.
ജോലി ചെയ്യാൻ പരിവർത്തനം ആവശ്യമായി വന്നേക്കാവുന്ന വ്യക്തികൾ മൃദുലവും എന്നാൽ സജീവവുമായ എന്തെങ്കിലും പരീക്ഷിക്കണം, വലിച്ചുനീട്ടുകയോ ചെറിയ ജോലി ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുക.
രാവിലെ വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന വ്യക്തികൾ അവരുടെ വർക്ക്ഔട്ട് വസ്ത്രങ്ങൾ ഉടനടി ധരിക്കണം, അതിനാൽ അവർക്ക് രണ്ടാമത് ഊഹിക്കാൻ കഴിയില്ല, അവരുടെ വ്യായാമം തുടരാം.
വ്യായാമം ചെയ്യാനുള്ള കാരണങ്ങളെക്കുറിച്ച് സ്വയം ഓർമ്മിപ്പിക്കുക.
രണ്ടാമത്തെ വ്യക്തിയുടെ സ്വയം സംസാരം പ്രചോദനം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയും, നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ലഭിച്ചു, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കാൻ പോകുന്നു തുടങ്ങിയ വാക്യങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് സ്വയം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നത് ആവശ്യമുള്ള ഫലം നേടാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. (സാൻഡ ഡോൾകോസ്, ഡോളോറസ് അൽബാരാസിൻ. 2014)
സംശയത്തിലൂടെ പോരാടുക
ചെറിയ ഘട്ടങ്ങളിലൂടെ ആരംഭിക്കുക. സംശയം നിങ്ങളെ ആരംഭിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് തടയുന്നുണ്ടോ എന്ന് ചോദിക്കുക. സംശയം ഉയരാൻ തുടങ്ങിയാൽ:
സഹായം ചോദിക്കുക
ഒരു സഹപ്രവർത്തകനോ സുഹൃത്തോ പങ്കാളിയോ പ്രചോദനം പുനഃസ്ഥാപിക്കാൻ സഹായിക്കും.
വ്യായാമത്തിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുന്നതിന്റെ വെല്ലുവിളികളെക്കുറിച്ച് അവരോട് പറയുക.
ഒരുമിച്ച് പ്രവർത്തിക്കാൻ അവരോട് ആവശ്യപ്പെടുക.
സാധ്യമായത് ചെയ്യുക
30 മിനിറ്റ് ജോലി ചെയ്യുന്നത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കിൽ, അതിനെക്കുറിച്ച് വിഷമിക്കേണ്ട.
കഴിയുന്നത്ര സമയം പോയി അടുത്ത തവണ കൂടുതൽ ശ്രമിക്കൂ.
ഓട്ടമത്സരത്തിലോ സിനിമയിലോ ശരീരത്തെ ചലിപ്പിക്കാൻ തോന്നുന്ന എന്തും.
കൈവരിക്കാവുന്ന ലക്ഷ്യങ്ങൾ സജ്ജമാക്കുക
ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ലക്ഷ്യങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നത് അവ നേടാനാവില്ലെന്ന ഭയം ജനിപ്പിക്കും.
ഒരു വലിയ മൊത്തത്തിലുള്ള ലക്ഷ്യത്തോടൊപ്പം പോകുന്ന ചെറിയ കൈവരിക്കാവുന്ന ലക്ഷ്യങ്ങൾക്കായി ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുക.
അതുവഴി, കൂടുതൽ വിജയങ്ങളുണ്ട്, ഒപ്പം നീങ്ങാനുള്ള പ്രചോദനം നിലനിർത്തുന്നു.
മത്സരം
ആരോഗ്യകരമായ മത്സരം ഒരു വലിയ പ്രചോദനമാകും.
വേഗതയേറിയ സമയം, ഭാരമേറിയ ഭാരങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ ആവൃത്തി എന്നിവയ്ക്കായി സ്വയം മത്സരിക്കുന്നത് പ്രചോദനം നിലനിർത്താൻ കഴിയും.
കുടുംബാംഗങ്ങളോടും സുഹൃത്തുക്കളോടും മത്സരിക്കാൻ സോഷ്യൽ മീഡിയയും ആപ്പുകളും സഹായിക്കും.
ദൃശ്യവൽക്കരണം
അത്ലറ്റുകൾ ഗെയിം, മത്സരം, ടൂർണമെന്റ് എന്നിവയിലൂടെ കടന്നുപോകുന്നതിനുള്ള വിഷ്വലൈസേഷൻ ടെക്നിക്കുകൾ സ്വയം തയ്യാറാക്കുകയും അവർ പരിശീലിക്കുന്ന കാര്യങ്ങൾ നടപ്പിലാക്കാൻ തയ്യാറാകുകയും ചെയ്യുന്നു.
തുടക്കം മുതൽ അവസാനം വരെ തങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടിലൂടെ കടന്നുപോകുന്നത് ചിത്രീകരിച്ചുകൊണ്ട് വ്യക്തികൾക്ക് ഒരേ കാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയും.
പ്രശ്‌നങ്ങളെയും വെല്ലുവിളികളെയും കുറിച്ച് ചിന്തിക്കാൻ വ്യായാമം ധ്യാന സമയം നൽകുന്നു.
പ്രശ്‌നങ്ങളിലൂടെ പ്രവർത്തിക്കാനും അവ പരിഹരിക്കാനുള്ള തന്ത്രങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും വ്യായാമ സമയം ഉപയോഗിക്കുക.
പ്രക്രിയ ലക്ഷ്യങ്ങൾ
വർക്ക്ഔട്ട് പ്രക്രിയയുടെ ഭാഗമായ നിർദ്ദിഷ്ട ലക്ഷ്യങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത്, ആഴ്ചയിൽ 3-4 തവണ വർക്ക് ഔട്ട് ചെയ്യുന്നത് പോലെ, പത്ത് പൗണ്ട് നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നത് പോലെയുള്ള ഫല ലക്ഷ്യങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതിനെ അപേക്ഷിച്ച് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
ഫലലക്ഷ്യങ്ങൾ വ്യക്തിയുടെ നിയന്ത്രണത്തിന് പുറത്തായിരിക്കാം; പകരം, ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കുന്നതിനുള്ള ഘട്ടങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക, ഇത് സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും കൂടുതൽ നിയന്ത്രണവിധേയമായ പ്രവർത്തന രീതിയുമാണ്. (കൈലി വിൽസൺ ഡാരൻ ബ്രൂക്ക്ഫീൽഡ്. 2011)
വ്യായാമം ഉൾപ്പെടുത്തി ജീവിതശൈലി മാറ്റുന്നത് എളുപ്പമല്ല. ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഘട്ടം ശരിയായ മനോഭാവമാണ്. (മാർഗി ഇ. ലച്ച്മാനും മറ്റുള്ളവരും., 2018) വ്യായാമത്തെ ഒരു ബാധ്യതയായി കരുതുന്നത് പ്രചോദനത്തെ നിരുത്സാഹപ്പെടുത്തും. പകരം, എല്ലാ സമ്മർദങ്ങളിൽ നിന്നുമുള്ള ഇടവേള പോലെ വ്യായാമം കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഒരു ഫിറ്റ്നസ് മാനസികാവസ്ഥ സൃഷ്ടിക്കുക മനസ്സും ശരീരവും ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതത്തിലേക്ക്.
വേദന ആശ്വാസത്തിനുള്ള ഹോം വ്യായാമങ്ങൾ
അവലംബം
de Vries, J. D., van Hooff, M. L., Geurts, S. A., & Kompier, M. A. (2016). യൂണിവേഴ്‌സിറ്റി വിദ്യാർത്ഥികൾക്കിടയിലെ പഠനവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ക്ഷീണം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ഇടപെടലായി വ്യായാമം ചെയ്യുക: ഒരു ടൂ-ആം പാരലൽ റാൻഡമൈസ്ഡ് കൺട്രോൾഡ് ട്രയൽ. PloS one, 11(3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137
Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor & Rodney K. Dishman (2013) ഊർജത്തിലും ക്ഷീണത്തിലും ഒരൊറ്റ വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രഭാവം: ഒരു ചിട്ടയായ അവലോകനവും മെറ്റാ അനാലിസിസും, ക്ഷീണം: ബയോമെഡിസിൻ, ഹെൽത്ത് & ബിഹേവിയർ, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266
Dolcos S, Albarracin D. (2014). പെരുമാറ്റ നിയന്ത്രണത്തിന്റെ ആന്തരിക സംഭാഷണം: നിങ്ങൾ നിങ്ങളായി സ്വയം സംസാരിക്കുമ്പോൾ ഉദ്ദേശ്യങ്ങളും ചുമതലകളും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. യൂർ ജെ സോഷ്യൽ സൈക്കോൾ. 44(6):636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.
Lachman, M. E., Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C., & Jette, A. M. (2018). മുതിർന്നവർ വ്യായാമം ചെയ്യാത്തപ്പോൾ: ഉദാസീനരായ മധ്യവയസ്കരിലും പ്രായമായവരിലും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള പെരുമാറ്റ തന്ത്രങ്ങൾ. വാർദ്ധക്യം, 2(1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007
റെന്നർ, എഫ്., മർഫി, എഫ്.സി., ജി, ജെ.എൽ., മാൻലി, ടി., & ഹോംസ്, ഇ.എ. (2019). പ്രവർത്തനങ്ങൾ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു "മോട്ടിവേഷൻ ആംപ്ലിഫയർ" എന്ന നിലയിൽ മാനസിക ഇമേജറി. ബിഹേവിയർ റിസർച്ചും തെറാപ്പിയും, 114, 51–59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002
കൈലി വിൽസൺ & ഡാരൻ ബ്രൂക്ക്ഫീൽഡ് (2009). ആറാഴ്ചത്തെ വ്യായാമ പരിപാടിയിലെ പ്രചോദനത്തിലും അനുസരണത്തിലും ലക്ഷ്യ ക്രമീകരണത്തിന്റെ പ്രഭാവം, ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് ആൻഡ് എക്സർസൈസ് സൈക്കോളജി, 7:1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894
ഭാവപ്രശ്‌നങ്ങൾ, തളർച്ച, ചാഞ്ചാട്ടം, നടുവേദന എന്നിവ അനുഭവിക്കുന്ന പ്രായമായ വ്യക്തികൾക്ക്, റിബ് കേജ് വ്യായാമങ്ങൾ ചേർക്കുന്നത് ആശ്വാസം നൽകാനും അവസ്ഥ വഷളാകുന്നത് തടയാനും സഹായിക്കുമോ?
മെച്ചപ്പെട്ട ഭാവം
ഇടുങ്ങിയ മുകൾഭാഗത്തെ ഭാവം പ്രായവുമായി ബന്ധപ്പെടുത്തുന്നത് സാധാരണമാണ്, എന്നാൽ മറ്റ് ഘടകങ്ങളും പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകാം. (Justyna Drzał-Grabiec, et al., 2013വാരിയെല്ല് കൂട്ടും പെൽവിസും ശരീരഘടനയ്ക്ക് പ്രധാനമാണ്, കൂടാതെ കാമ്പിന്റെ ഭൂരിഭാഗവും ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. അനാരോഗ്യകരമായ ഭാവം കാരണം ഈ അസ്ഥി ഘടനകൾ തെറ്റായി വിന്യസിക്കപ്പെട്ടാൽ, അവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന പേശികൾ ഇറുകിയതോ ദുർബലമോ അല്ലെങ്കിൽ രണ്ടും കൂടിയോ ആയിത്തീരുന്നു, ചുറ്റുമുള്ള പേശികൾക്ക് നഷ്ടപരിഹാരം നൽകേണ്ടിവരും, ഇത് അവസ്ഥ വഷളാകുന്നതിനും കൂടുതൽ പരിക്കിനും കാരണമാകുന്നു.
പെൽവിക് അസ്ഥിയിലേക്ക് ഞെരുക്കുന്ന ഒരു വാരിയെല്ല് കാരണം അനാരോഗ്യകരമായ ഭാവങ്ങൾ ഉണ്ടാകാം.
മുകൾഭാഗം താഴുകയോ കംപ്രസ് ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുമ്പോൾ, ഉയരം കുറയാൻ തുടങ്ങും.
പോസ്ചർ ബോധവൽക്കരണ വ്യായാമങ്ങൾ പെൽവിക് അസ്ഥിയിൽ നിന്ന് വാരിയെല്ല് ഉയർത്താൻ സഹായിക്കും.
റിബ് കേജ് വ്യായാമങ്ങൾ
ഇരുന്നോ നിന്നോ ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാം. ഒരു ദൈനംദിന ദിനചര്യ ഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്താനും നടുവേദനയും വേദനയും ഒഴിവാക്കാനും സഹായിക്കും.
വ്യായാമം ശരിയായി ചെയ്യുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ സിറ്റിംഗ് പതിപ്പ് സഹായിക്കുന്നു.
സ്റ്റാൻഡിംഗ് പതിപ്പ് ശരീര അവബോധത്തെ വെല്ലുവിളിക്കുന്നു, വാരിയെല്ല് കൂട്ടും മുകളിലെ പുറകിലെ ചലനങ്ങളും പെൽവിക്, ലോവർ ബാക്ക് പോസ്ചർ എന്നിവയെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നുവെന്ന് അനുഭവിക്കാൻ വ്യക്തിയെ അനുവദിക്കുന്നു.
ആരംഭിക്കുന്നതിന്, ഇരിക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് ആരംഭിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങൾ പഠിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, തീർച്ചയായും നിലയിലേക്ക് മുന്നേറുക.
വ്യായാമം
പെൽവിസിന്റെ സ്ഥാനം ചെറുതായി മുന്നോട്ട് ചരിവിലാണ്.
ഈ ഫോർവേഡ് ചെരിവ് താഴ്ന്ന പുറകിലെ കർവ് ചെറുതായി പെരുപ്പിച്ചു കാണിക്കും, അതേസമയം താഴത്തെ പുറകിലെ പേശികളെ നല്ല രീതിയിൽ ശക്തമാക്കും.
ഇരിക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് ഈ വക്രം സ്ഥാപിക്കുന്നതും പരിപാലിക്കുന്നതും സ്വാഭാവികമായി തോന്നണം.
വാരിയെല്ല് കൂട്ടിന്റെ മുകളിലേക്കുള്ള ലിഫ്റ്റ് ശ്വസിക്കുകയും പെരുപ്പിച്ചു കാണിക്കുകയും ചെയ്യുക.
ശ്വസിക്കുന്നത് നട്ടെല്ലും വാരിയെല്ലുകളും ചെറുതായി നീട്ടാൻ കാരണമാകുന്നു.
ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് വാരിയെല്ല് കൂട്ടും മുകൾഭാഗവും അവയുടെ സ്വാഭാവിക സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങാൻ അനുവദിക്കുക.
ദിവസത്തിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ തവണ 10 തവണ വരെ ആവർത്തിക്കുക.
ഈ വ്യായാമത്തിനായി, വാരിയെല്ലിന്റെ ലിഫ്റ്റും വണ്ടിയും ക്രമാനുഗതമായി വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് ശ്വസനം ഉപയോഗിക്കുക.
സുഷുമ്‌നാ വിപുലീകരണം പരമാവധിയാക്കരുത്.
പകരം, എങ്ങനെ എന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക ശ്വസനം/ ശ്വസിക്കുന്നത് വാരിയെല്ലുകളുടെയും മുകൾഭാഗത്തിന്റെയും ചലനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും അവിടെ നിന്ന് പേശികളെ വികസിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ശരീരം അനുവദിക്കുന്നതുപോലെ വാരിയെല്ല് ഇരുവശത്തും തുല്യമായി ഉയർത്താൻ ശ്രമിക്കുക.
പരിശീലനത്തിലൂടെ, ആരോഗ്യകരമായ ഭാവമാറ്റങ്ങളും വാരിയെല്ലുകളും പെൽവിസും തമ്മിലുള്ള വർദ്ധിച്ച ദൂരവും വ്യക്തികൾ തിരിച്ചറിയും.
മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശവും വ്യതിയാനവും
മുകളിലെ പുറകിലെ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശത്തിനായി ഒരു ഭിത്തിക്ക് നേരെ പുറകിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുക.
പെൽവിസിന്റെയും വാരിയെല്ലിന്റെയും പോസ്ചർ പരിശീലന വ്യായാമത്തിന്റെ മറ്റൊരു വ്യതിയാനം കൈകൾ ഉയർത്തുക എന്നതാണ്.
ഇത് വ്യത്യസ്തമായ പോസ്ചർ അവബോധ പരിശീലന വീക്ഷണം സൃഷ്ടിക്കും.
കൈകൾ ഉയർത്തുമ്പോൾ വാരിയെല്ലിന്റെ ചലനത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
കൈകൾ ഉയർത്തുന്നത് വ്യായാമം എളുപ്പമാക്കുമോ, കഠിനമാക്കുമോ, അതോ വ്യത്യസ്തമാക്കുമോ?
ഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ, പെക്റ്ററൽ പേശികൾ നീട്ടുക.
യോഗ
ആരോഗ്യകരമായ ഭാവം ശക്തിപ്പെടുത്താൻ കൂടുതൽ വഴികൾ തേടുന്ന വ്യക്തികൾ യോഗ പരിഗണിക്കണം.
പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനം ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് യോഗ കോർ സജീവമാക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു മികച്ച മാർഗം ദിനചര്യയിൽ വൈവിധ്യമാർന്ന യോഗാസനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തിയേക്കാമെന്ന് നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. (മൃതുഞ്ജയ് റാത്തോഡ് മറ്റുള്ളവരും, 2017) എബി പേശികൾ വാരിയെല്ലിലെ വിവിധ സ്ഥലങ്ങളിൽ ഘടിപ്പിക്കുകയും ഭാവം, വിന്യാസം, സന്തുലിതാവസ്ഥ എന്നിവയിൽ പങ്ക് വഹിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഗവേഷകർ രണ്ട് പേശികളെ തിരിച്ചറിഞ്ഞു, ബാഹ്യ ചരിവുകളും, തിരശ്ചീന വയറും, ആരോഗ്യകരമായി വിന്യസിച്ചിരിക്കുന്ന ഒരു ഭാവത്തിന്റെ താക്കോലായി.
റാത്തോഡ്, എം., ത്രിവേദി, എസ്., എബ്രഹാം, ജെ., & സിൻഹ, എംബി (2017). വ്യത്യസ്ത യോഗാസനങ്ങളിലെ കോർ മസിൽ സജീവമാക്കലിന്റെ ശരീരഘടനാപരമായ പരസ്പരബന്ധം. ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് യോഗ, 10(2), 59–66. doi.org/10.4103/0973-6131.205515
Papegaaij, S., Taube, W., Baudry, S., Otten, E., & Hortobágyi, T. (2014). വാർദ്ധക്യം കോർട്ടിക്കൽ, സുഷുമ്‌നാ നിയന്ത്രണം എന്നിവയുടെ പുനഃസംഘടനയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു. പ്രായമാകുന്ന ന്യൂറോ സയൻസിലെ അതിരുകൾ, 6, 28. doi.org/10.3389/fnagi.2014.00028
സ്ഥിരമായ ഫിറ്റ്നസ് സമ്പ്രദായത്തിൽ ഏർപ്പെടുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് താൽപ്പര്യവും പ്രചോദനവും നഷ്ടപ്പെടാൻ തുടങ്ങും. വ്യായാമം പൊള്ളലേറ്റതിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ അറിയുന്നത് വ്യക്തികളെ അവരുടെ പ്രചോദനം വീണ്ടും കണ്ടെത്താൻ സഹായിക്കുമോ?
വ്യായാമം പൊള്ളൽ
ശാരീരികക്ഷമതയും ആരോഗ്യവും നിലനിർത്തുന്നത് ഒരു ജോലിയായി മാറുകയും മറ്റെന്തെങ്കിലും ചെയ്യുന്നത് ജോലി ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ മികച്ചതായിരിക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ, വ്യക്തികൾക്ക് വ്യായാമം പൊള്ളൽ അനുഭവപ്പെടാം. ഒരു വ്യക്തിക്ക് പൊള്ളലേറ്റതിന്റെ ചില ലക്ഷണങ്ങൾ ഇതാ.
നീട്ടിവയ്ക്കൽ
ഒരു അടയാളം നിരന്തരം കാര്യങ്ങൾ മാറ്റിവയ്ക്കുന്നു.
ഒരു വ്യക്തിക്ക് വർക്ക്ഔട്ട് വസ്ത്രങ്ങൾ ധരിക്കാം, ഉപകരണങ്ങൾ സജ്ജീകരിക്കാം.
എന്നിരുന്നാലും, വ്യക്തി മറ്റ് കാര്യങ്ങൾ കണ്ടെത്തുന്നത് തുടരുന്നതിനാൽ വ്യായാമം ഒരിക്കലും സംഭവിക്കുന്നില്ല.
ചില സമയങ്ങളിൽ, ഇത് വളരെ വൈകിയെന്നും നാളെ അവർ പ്രവർത്തിക്കുമെന്നും അവർ തീരുമാനിക്കുന്നു.
പരിഹാരം
വ്യായാമം ലളിതമാക്കുക. ചില ചെറിയ ലക്ഷ്യങ്ങളോ അഡ്ജസ്റ്റ്മെന്റുകളോ ഉണ്ടാക്കുക, വ്യായാമം ലഘുവായി സൂക്ഷിക്കുക. (നെമഞ്ജ ലാകിസെവിക്, et al., 2020) ഒരു ഉദാഹരണം ഇതായിരിക്കാം:
വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിൽ മാത്രം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
ബ്ലോക്കിന് ചുറ്റും നടക്കുക.
കുറച്ച് ലാപ്പുകൾക്ക് തുല്യമായ ചില പടികൾ കയറുകയും ഇറങ്ങുകയും ചെയ്യുക.
10 പുഷ്അപ്പുകൾ, 10 സ്ക്വാറ്റുകൾ, 10 ലംഗുകൾ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക, അത്രമാത്രം.
ഇനി താൽപ്പര്യമില്ല
കരിഞ്ഞുപോകുമ്പോൾ, വ്യായാമം രസകരവും നിരാശാജനകവുമല്ല. (ഫ്രാങ്ക്ലിൻ വെലാസ്കോ, റാഫേൽ ജോർഡ. 2020) വർക്കൗട്ടുകളിൽ പോസിറ്റീവ് എന്തെങ്കിലും കണ്ടെത്താൻ പരിശീലകർ നിർദ്ദേശിക്കും.
താൽപ്പര്യവും അഭിനിവേശവും എവിടെയും കാണാത്തപ്പോൾ സാധാരണ വർക്കൗട്ടുകളിൽ ഏർപ്പെടരുത്, കാരണം ഇത് പ്രചോദനം കൂടുതൽ കുറയ്ക്കും.
ദിനചര്യകൾ മാറ്റി സൈക്കിൾ അല്ലെങ്കിൽ റോളർബ്ലേഡ്, സ്കേറ്റ്ബോർഡ് മുതലായവ സെഷനിലേക്ക് പോകാനുള്ള സമയമാണിത്.
ഒരു പാർക്കിൽ പോകുക, വെറുതെ നടക്കുക, വ്യായാമത്തെക്കുറിച്ച് മറക്കുക.
ഒരു സുഹൃത്തിനൊപ്പം ഒരു ഗെയിം കളിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പന്ത് ചുറ്റും ടോസ് ചെയ്യുക.
ക്ഷീണം
ശാരീരികമായി മാത്രമല്ല, മാനസികമായ ക്ഷീണവും വ്യായാമം പൊള്ളുന്നതിന്റെ ലക്ഷണമാകാം.
പരിഹാരം
വിശ്രമിക്കൂ
ഓരോ ദിവസവും വർക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യണമെന്നും ചട്ടം പാലിക്കണമെന്നും അല്ലെങ്കിൽ അവർ പരാജയപ്പെട്ടുവെന്നും വ്യക്തികൾ ചിന്തിച്ചേക്കാം.
ഇത്തരത്തിലുള്ള മാനസികാവസ്ഥ തളർച്ചയ്ക്കും സമ്മർദ്ദത്തിനും ഇടയാക്കും.
ശരീരത്തിനും മനസ്സിനും മതിയായ വീണ്ടെടുക്കൽ സമയം ആവശ്യമാണ്.
ഒരു ദിവസത്തേക്കുള്ള ഘടനാപരമായ വ്യായാമത്തെക്കുറിച്ച് മറക്കുക, അടുത്ത ദിവസം മനസ്സും ശരീരവും എങ്ങനെ അനുഭവപ്പെടുന്നുവെന്ന് കാണുക.
തുടർച്ചയായി രണ്ടോ മൂന്നോ ദിവസത്തെ അവധി, പ്രചോദനത്തിൽ കാര്യമായ വ്യത്യാസം വരുത്തുകയും വർക്ക്ഔട്ട് ദിനചര്യയിൽ ഒരു പുതിയ കാഴ്ചപ്പാട് നൽകുകയും ചെയ്യും.
വ്യായാമത്തിന് ശേഷം കുറഞ്ഞ ഊർജ്ജ നില
വർക്ക്ഔട്ടുകൾ, നല്ല രീതിയിൽ ക്ഷീണിപ്പിക്കുന്നതാണെങ്കിലും, വ്യക്തിക്ക് ഊർജം പകരണം. മിക്ക വർക്കൗട്ടുകളും ശരീരത്തിന് മുമ്പത്തേക്കാൾ മികച്ചതായി തോന്നണം. ശരീരം വഷളാകുകയോ ഊർജ്ജത്തിന്റെ അളവ് കുറയുകയോ ചെയ്യുമ്പോൾ, ഇത് ഒരു ലക്ഷണമാകാം ഓവർട്രെയിനിംഗ് അത് വ്യായാമം പൊള്ളുന്നതിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം.
പരിഹാരം
ഫിറ്റ്നസ് ചിട്ടയിൽ നിന്ന് കരകയറാനുള്ള സമയമാണിത്.
തീവ്രമായ വർക്ക്ഔട്ടുകളും കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ കനത്ത ഭാരമുള്ള പരിശീലനവും മറക്കുക.
ശരീരത്തിന് ആശ്വാസം നൽകേണ്ട സമയമാണിത്.
ലഘു യോഗ വ്യായാമങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ പൈലേറ്റ്സ് സഹായിക്കും.
ഇത് സജീവമായ വീണ്ടെടുക്കലിന്റെ ഒരു രൂപമാണ്, അമിത ജോലിയിൽ നിന്ന് മനസ്സിനെയും ശരീരത്തെയും വിശ്രമിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു.
മൂഡ് മാറ്റങ്ങൾ കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ ക്ഷോഭം
മനസ്സും ശരീരവും അമിതമായി അധ്വാനിക്കുകയും അമിതമായി പരിശീലിപ്പിക്കപ്പെടുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ, അത് മാനസികാവസ്ഥ, ക്ഷോഭം, നിരാശ എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകും, അത് പൊള്ളലിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.
പരിഹാരം
നല്ലതായി തോന്നുന്ന എന്തെങ്കിലും ചെയ്യുക. ഇതിൽ ഉൾപ്പെടാം:
ഒരു ചികിത്സാ മസാജ്.
ഒരു സ്പാ സെഷൻ.
ഒരു നീണ്ട മയക്കം.
കാലുകൾ കുതിർക്കുന്നു.
ഒരു ചികിത്സാ ബാത്ത് എടുക്കൽ.
ധ്യാനം
പൊള്ളൽ സംഭവിക്കാം, ഉന്മേഷവും ഊർജസ്വലതയും അനുഭവിച്ച് മടങ്ങിവരാൻ കുറച്ച് ദിവസത്തേക്ക് അവധിയെടുക്കുകയോ പുതിയ എന്തെങ്കിലും ശ്രമിക്കുകയോ പോലുള്ള പരിഹാരങ്ങൾ ലളിതമായി നിലനിർത്തുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം.
മൾട്ടി ഡിസിപ്ലിനറി മൂല്യനിർണ്ണയവും ചികിത്സയും
അവലംബം
ലക്കിസെവിക്, എൻ., ജെന്റൈൽ, എ., മെഹ്‌റാബി, എസ്., കാസർ, എസ്., പാർക്കർ, കെ., റോക്‌ലൈസർ, ആർ., ബിയാൻകോ, എ., & ഡ്രിഡ്, പി. (2020). ഫിറ്റ്നസ് രസകരമാക്കുക: ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ പാലിക്കുന്നതിനുള്ള പ്രധാന നിർണ്ണയം പുതുമയാകുമോ?. മനഃശാസ്ത്രത്തിലെ അതിർത്തികൾ, 11, 577522. doi.org/10.3389/fpsyg.2020.577522
Velasco, F., & Jorda, R. (2020). കായികതാരങ്ങൾക്കിടയിലെ വിരസതയുടെ ഛായാചിത്രവും സ്പോർട്സ് മാനേജ്‌മെന്റിലെ അതിന്റെ പ്രത്യാഘാതങ്ങളും: ഒരു മൾട്ടി-മെത്തേഡ് സമീപനം. മനഃശാസ്ത്രത്തിലെ അതിർത്തികൾ, 11, 831. doi.org/10.3389/fpsyg.2020.00831
കാലക്രമേണ ശക്തിയും വേഗതയും ചേർന്നതാണ് ശക്തി. ഒരു വ്യക്തിക്ക് എത്രത്തോളം ശക്തി പ്രയോഗിക്കാൻ കഴിയും എന്നതാണ് ശക്തി. ശക്തിisഒരു വ്യക്തിക്ക് എത്ര വേഗത്തിൽ ശക്തി പ്രയോഗിക്കാൻ കഴിയും. അധികാരത്തിനായുള്ള സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ്, അല്ലെങ്കിൽ പവർ ട്രെയിനിംഗ്, ഒരു നിശ്ചിത സമയത്ത് ഒരു നിശ്ചിത അളവിലുള്ള ശക്തി പ്രയോഗിക്കാൻ കഴിയുന്നതാണ്. ഭാരോദ്വഹനത്തിലൂടെ പവർ നിർമ്മിക്കാം. എന്നിരുന്നാലും, പവർ സ്ട്രെംഗ് ട്രെയിനിംഗ് വെയ്റ്റ് ലിഫ്റ്ററുകൾക്ക് മാത്രമല്ല. ഫുട്ബോൾ, ബാസ്‌ക്കറ്റ്‌ബോൾ, വോളിബോൾ കളിക്കാർ, സ്‌പ്രിന്റർമാർ, നർത്തകർ, ഗുസ്തിക്കാർ തുടങ്ങി നിരവധി അത്ലറ്റുകൾ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സ്‌ഫോടനാത്മകത മെച്ചപ്പെടുത്താനും ലംബമായ കുതിപ്പ്/ചാട്ടം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും അവരുടെ ശരീരത്തിന് കനത്ത ഭാര പരിശീലനത്തിൽ നിന്ന് വിശ്രമം നൽകാനും ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
ശക്തി ശക്തി പരിശീലനം
ബിൽഡിംഗ് ശക്തി ഒരു ഘടകമാണ്, എന്നാൽ ശക്തനാകുന്നതിന് പരിശീലനത്തിൽ മറ്റൊരു ഘടകം ആവശ്യമാണ്. ജീവശാസ്ത്രപരമായി, വ്യക്തികൾ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു പേശികൾ വേഗത്തിൽ നീളുകയും ചുരുങ്ങുകയും ചെയ്യുന്നതിനാൽ ശരീരത്തിന് ഒരു നിശ്ചിത ചലനങ്ങൾ നടത്താനാകും.
ആനുകൂല്യങ്ങൾ
ശക്തി ശക്തി പരിശീലനത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ.
സജീവമായ ശരീര വിശ്രമം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു
ശക്തി പരിശീലനം മനസ്സിനും ശരീരത്തിനും കനത്ത പരിശീലനത്തിൽ നിന്ന് വിശ്രമം നൽകുന്നു.
ടെൻഡോണുകൾ, സന്ധികൾ, കേന്ദ്ര നാഡീവ്യൂഹം എന്നിവയ്ക്ക് വിശ്രമം നൽകുന്നു.
ചാടുക, എറിയുക, ഊഞ്ഞാലാടുക തുടങ്ങിയവയിലൂടെ രസകരവും ആരോഗ്യകരവുമായ മാറ്റം വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.
കാൽമുട്ടിന് പരിക്കേൽക്കാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
കാൽമുട്ടിന് മുകളിലുള്ള പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.
A പഠിക്കുക ഉയർന്ന തീവ്രത ശക്തി പരിശീലനത്തിൽ പങ്കെടുത്ത കാൽമുട്ട് ഓസ്റ്റിയോ ആർത്രൈറ്റിസ് ഉള്ള വ്യക്തികൾക്ക്, താഴ്ന്ന തീവ്രതയുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ, കാൽമുട്ട് വേദനയുടെ ലക്ഷണങ്ങളിൽ കുറവുണ്ടെന്ന് കണ്ടെത്തി.
ലംബ ജമ്പ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു
വെർട്ടിക്കൽ ജമ്പ് അല്ലെങ്കിൽ കുതിച്ചുചാട്ടം എന്നത് ഒരു വ്യക്തിക്ക് എത്ര ഉയരത്തിൽ ചാടാൻ കഴിയും, അത്ലറ്റിക് കഴിവ് വിലയിരുത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു സാധാരണ പാരാമീറ്ററാണ്.
കായിക പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ചലന പരിശീലന പരിപാടികളുടെ അവിഭാജ്യ ഘടകമാണിത്.
ശക്തി ശക്തിയും ജമ്പ് പരിശീലനവും ജമ്പ് ഉയരം മെച്ചപ്പെടുത്തുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.
പരിശീലന പരിപാടി
ഏതെങ്കിലും വ്യായാമ പരിപാടി ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, ഒരു ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ശക്തിക്കായി പരിശീലിക്കുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട പ്രധാന ഘടകങ്ങൾ.
ഈ ആവൃത്തിക്ക് മുകളിൽ പോകുന്നത് ശരീരത്തിലും കേന്ദ്ര നാഡീവ്യൂഹത്തിലും തീവ്രമായേക്കാം.
ആഴ്ചയിൽ ഏതാനും തവണ സെഷനുകൾ പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നത് ശരീരത്തിന് വീണ്ടെടുക്കാൻ സമയം നൽകുന്നു.
എക്യുപ്മെന്റ്
ശക്തിയും വേഗതയും വർദ്ധിക്കുന്നതിന്റെ സംയോജനമാണ് പവർ ട്രെയിനിംഗ് എന്നതിനാൽ, രണ്ടും അനുവദിക്കുന്ന ശരിയായ ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ഉപകരണങ്ങൾ ഇല്ലാതെ മെച്ചപ്പെടുത്താനുള്ള വഴികളുണ്ട്.
ജമ്പുകൾ പരിശീലിക്കുന്നതിന്, ഉയരമുള്ള ഒരു ബോക്സ് ഉപയോഗിച്ച് ദൂരം വർദ്ധിപ്പിച്ച് ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
തറയിൽ പുഷ്-അപ്പുകൾ പരിശീലിക്കുന്നതിന്, കൂടുതൽ ശക്തിയോടെ തള്ളിക്കൊണ്ട് ബലം വർദ്ധിപ്പിക്കുക, അങ്ങനെ കൈകൾ നിലത്തു നിന്ന് വരും.
വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ ശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന്, വ്യായാമങ്ങൾ വേഗത്തിലോ സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ വിശ്രമം കുറയ്ക്കുകയോ ചെയ്യാം.
ഭാരം
ഭാരം ഒരു വ്യക്തിയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു പരമാവധി ഒരു പ്രതിനിധി അല്ലെങ്കിൽ ഒറ്റ ആവർത്തനത്തിൽ ഉയർത്താൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും വലിയ ഭാരം.
ഏത് തരത്തിലുള്ള ഭാരോദ്വഹനത്തിനുവേണ്ടിയാണ് ഇത് പ്രധാനമായും ഒരു വ്യക്തിയുടെ റെക്കോർഡ്.
പവർ ട്രെയിനിംഗ് ചലന ഓപ്ഷനുകൾ: പ്ലൈമെട്രിക്സ്, ബാലിസ്റ്റിക് അല്ലെങ്കിൽ ഡൈനാമിക്.
ഫുട്ബോൾ, ബാസ്‌ക്കറ്റ്‌ബോൾ കളിക്കാർക്കിടയിൽ പൊതുവായുള്ള സ്ക്വാറ്റുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ജമ്പ് ലഞ്ചുകൾ പോലുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങൾ പ്ലൈമെട്രിക്‌സിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
ബാലിസ്റ്റിക് പരിശീലനത്തിൽ ഫുട്ബോൾ അല്ലെങ്കിൽ സോക്കർ കളിക്കാർക്കുള്ള ബാക്ക് സ്ക്വാറ്റ് പോലുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു.
ഗോൾഫ് സ്വിംഗിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ ടെന്നീസ് സെർവിംഗ് പോലുള്ള കായിക-നിർദ്ദിഷ്ട പരിശീലന ചലനങ്ങൾക്കായി ഡൈനാമിക് പരിശീലനം പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
പോഷകാഹാരം
വർക്ക്ഔട്ട് തരം പരിഗണിക്കാതെ തന്നെ കാർഡിയോ അല്ലെങ്കിൽ സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ്, മതിയായ കലോറി ഉപഭോഗം പ്രധാനമാണ്, ഇതിനർത്ഥം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കൊഴുപ്പ്, പ്രോട്ടീൻ എന്നീ മൂന്ന് മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകളുടെ ആരോഗ്യകരമായ ബാലൻസ് ഉണ്ടായിരിക്കണം എന്നാണ്.
പവർ ട്രെയിനിംഗ് പോലുള്ള ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമം മെച്ചപ്പെടുമ്പോൾ ഗവേഷണം കാണിക്കുന്നതിനാൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ടതാണ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നു വ്യായാമത്തിന് മുമ്പും സമയത്തും ശേഷവും.
കൊഴുപ്പ് ആവശ്യമാണ്, കൂടാതെ കലോറി ഉപഭോഗത്തിന്റെ 20% ൽ താഴെയുള്ള ദൈനംദിന ഉപഭോഗം വിവിധ അവശ്യ പോഷകങ്ങളുടെ ആഗിരണം കുറയ്ക്കും.
വ്യക്തിഗത ശരീരഭാരത്തിന്റെ ഒരു കിലോഗ്രാമിന് 1.2-1.7 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
ഏതൊരു വ്യായാമത്തെയും പോലെ, പരിശീലനത്തിന് സമയമെടുക്കും, ശരീരം തയ്യാറാകുമ്പോൾ മാത്രം ക്രമേണ പുരോഗമിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലിയുടെ ഘടകങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിൽ സമീകൃതവും പോഷകസമൃദ്ധവുമായ ഭക്ഷണക്രമവും ശരിയായ ഉറക്കവും വിശ്രമ ദിനങ്ങളും ഉൾപ്പെടുന്നു. ഇത് ഏറ്റവും കൂടുതൽ ആനുകൂല്യങ്ങൾ ലഭിക്കാൻ സഹായിക്കും പരിക്കുകൾ തടയുക.
കൈറോപ്രാക്റ്റിക് വഴി അത്ലറ്റിക് പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു
അവലംബം
ബാലചന്ദ്രൻ, അനൂപ് ടി തുടങ്ങിയവർ. "പവർ ട്രെയിനിംഗിന്റെ താരതമ്യം. പ്രായമായവരിലെ ശാരീരിക പ്രവർത്തനത്തെക്കുറിച്ചുള്ള പരമ്പരാഗത ശക്തി പരിശീലനം: ഒരു വ്യവസ്ഥാപിത അവലോകനവും മെറ്റാ-വിശകലനവും." JAMA നെറ്റ്‌വർക്ക് ഓപ്പൺ വാല്യം. 5,5 e2211623. 2 മെയ്. 2022, doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.11623
Maestroni, Luca, et al. "പുനരധിവാസത്തിലെ ശക്തിയും ശക്തിയും പരിശീലനം: അത്ലറ്റുകളെ ഉയർന്ന പ്രകടനത്തിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരുന്നതിനുള്ള തത്വങ്ങളും പ്രായോഗിക തന്ത്രങ്ങളും അടിവരയിടുന്നു." സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ (ഓക്ക്ലാൻഡ്, NZ) വാല്യം. 50,2 (2020): 239-252. doi:10.1007/s40279-019-01195-6
മരിയൻ, വണ്ടെർക്ക, തുടങ്ങിയവർ. "വ്യക്തിഗത ലോഡുകളുള്ള 8 ആഴ്ചത്തെ ജമ്പ് സ്ക്വാറ്റ് പരിശീലനത്തിന് ശേഷം മെച്ചപ്പെടുത്തിയ പരമാവധി ശക്തി, ലംബ ജമ്പ്, സ്പ്രിന്റ് പ്രകടനം." ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് സയൻസ് & മെഡിസിൻ വാല്യം. 15,3 492-500. 5 ഓഗസ്റ്റ് 2016
പീബിൾസ്, അലക്സാണ്ടർ ടി തുടങ്ങിയവർ. "ആന്റീരിയർ ക്രൂസിയേറ്റ് ലിഗമെന്റ് പുനർനിർമ്മാണ രോഗികളിൽ ലാൻഡിംഗ് ബയോമെക്കാനിക്സ് കമ്മികൾ ഒരു നോൺ-ലബോറട്ടറി ക്രമീകരണത്തിൽ വിലയിരുത്താവുന്നതാണ്." ഓർത്തോപീഡിക് റിസർച്ച് ജേണൽ: ഓർത്തോപീഡിക് റിസർച്ച് സൊസൈറ്റിയുടെ ഔദ്യോഗിക പ്രസിദ്ധീകരണം വാല്യം. 40,1 (2022): 150-158. doi:10.1002/jor.25039
സുചോമെൽ, തിമോത്തി ജെ തുടങ്ങിയവർ. "പേശികളുടെ ശക്തിയുടെ പ്രാധാന്യം: പരിശീലന പരിഗണനകൾ." സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ (ഓക്ക്ലാൻഡ്, NZ) വാല്യം. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z
വെസ്ലി, കരോലിൻ എ et al. "ഒരു ഫംഗ്ഷണൽ എക്സർസൈസ് പ്രോട്ടോക്കോളിന് ശേഷം രണ്ട് ലിംഗങ്ങളിലുമുള്ള ലോവർ എക്സ്ട്രീമിറ്റി ലാൻഡിംഗ് ബയോമെക്കാനിക്സ്." ജേണൽ ഓഫ് അത്ലറ്റിക് ട്രെയിനിംഗ് വാല്യം. 50,9 (2015): 914-20. doi:10.4085/1062-6050-50.8.03
വെസ്റ്റ്കോട്ട്, വെയ്ൻ എൽ. "പ്രതിരോധ പരിശീലനം ഔഷധമാണ്: ആരോഗ്യത്തിൽ ശക്തി പരിശീലനത്തിന്റെ ഫലങ്ങൾ." നിലവിലെ സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ റിപ്പോർട്ടുകൾ വാല്യം. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
ഓരോരുത്തർക്കും, ഒരു ഘട്ടത്തിൽ, ചില രൂപങ്ങളുണ്ട് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ അത് അവരെ ദൈനംദിന ഘടകങ്ങളുടെ സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. അത്ലറ്റിക് പരിശീലനത്തിനോ ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലി നിലനിർത്താനോ, കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റ് മുതൽ ഒരു മണിക്കൂർ വരെ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് പേശികളുടെ വളർച്ചയും ടോണിംഗും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിന് സഹായിക്കും. സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദവും. എന്നിരുന്നാലും, പല വ്യക്തികൾക്കും പലപ്പോഴും വ്യായാമം ചെയ്യാൻ സമയം കണ്ടെത്താനാകുന്നില്ല, ഇത് അവരുടെ ശരീരത്തിൽ നിരവധി പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് ഇടയാക്കും. പല വ്യക്തികളും ശാരീരികമായി നിഷ്ക്രിയരായിരിക്കുമ്പോൾ, അത് നയിച്ചേക്കാം മസ്കുലോസ്കലെറ്റൽ വേദന, ദുർബലമായ പേശികൾ, മറ്റ് വിട്ടുമാറാത്ത അവസ്ഥകൾ. ആ ഘട്ടത്തിൽ, അത് വ്യക്തിയെ ദുരിതത്തിലാക്കുകയും വൈകല്യം ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യും. ഭാഗ്യവശാൽ നിരവധി ചികിത്സകൾ ശാരീരിക നിഷ്ക്രിയത്വവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട വേദന പോലുള്ള ലക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ശരീരത്തെ പുനഃസ്ഥാപിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും. MET (മസിൽ എനർജി ടെക്നിക്കുകൾ) തെറാപ്പി എങ്ങനെ ഒരു കസേരയും വയറുവേദനയും ഉപയോഗിച്ച് നട്ടെല്ലിന്റെ വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും വയറിലെ ബലഹീനത കുറയ്ക്കാനും താഴ്ന്ന പുറം, പെൽവിക് പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു എന്നതിനെ കുറിച്ചാണ് ഇന്നത്തെ ലേഖനം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത്. MET തെറാപ്പിയിലെ കസേരയും ഉദര വ്യായാമങ്ങളും ഉപയോഗിച്ച് സാക്ഷ്യപ്പെടുത്തിയ മെഡിക്കൽ ദാതാക്കൾക്ക് ഞങ്ങളുടെ രോഗികളെക്കുറിച്ചുള്ള വിലപ്പെട്ട വിവരങ്ങൾ ഞങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുകയും സംയോജിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. രോഗികളെ അവരുടെ കണ്ടെത്തലുകളെ അടിസ്ഥാനമാക്കി ബന്ധപ്പെട്ട മെഡിക്കൽ ദാതാക്കളെ ഞങ്ങൾ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും റഫർ ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു, അതേസമയം രോഗിയുടെ അംഗീകാരത്തിൽ ആവശ്യമായ ചോദ്യങ്ങൾ ഞങ്ങളുടെ ദാതാക്കളോട് ചോദിക്കുന്നതിനുള്ള ശ്രദ്ധേയവും അതിശയകരവുമായ മാർഗമാണ് വിദ്യാഭ്യാസം. ഡോ. അലക്സ് ജിമെനെസ്, ഡിസി, ഈ വിവരങ്ങൾ ഒരു വിദ്യാഭ്യാസ സേവനമായി ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. നിരാകരണം
MET തെറാപ്പിയിലെ ചെയർ വ്യായാമങ്ങൾ
നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ പ്രത്യേക ഭാഗങ്ങളിൽ പേശി വേദന അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടോ? ഒരു നീണ്ട ദിവസത്തെ ജോലിക്ക് ശേഷം അല്ലെങ്കിൽ എന്തെങ്കിലും എടുക്കാൻ കുനിഞ്ഞാൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്ക് ക്ഷീണം തോന്നുന്നുണ്ടോ? ഈ മസ്കുലോസ്കലെറ്റൽ വേദന ലക്ഷണങ്ങൾ പലപ്പോഴും ശാരീരിക നിഷ്ക്രിയത്വം മൂലമാണ് ഉണ്ടാകുന്നത്, ഇത് പേശികൾ ദുർബലമാവുകയും ചെറുതാകുകയും ചെയ്യും. ഇത് ശ്രദ്ധിച്ചില്ലെങ്കിൽ മസ്കുലോസ്കലെറ്റൽ വേദനയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട വിവിധ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ ദിനചര്യയിൽ ഒരു കസേര പോലെയുള്ള ദൈനംദിന വസ്തുക്കൾ ഉൾപ്പെടുത്തിക്കൊണ്ട് ഈ ഇഫക്റ്റുകൾ കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് സഹായിക്കാനാകും. ഗവേഷണ പഠനങ്ങൾ വെളിപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട് കസേര അധിഷ്ഠിത വ്യായാമങ്ങൾ പരിക്കിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുമ്പോൾ വൈജ്ഞാനികവും മാനസികവുമായ നേട്ടങ്ങൾ നൽകുമെന്ന്. കൂടാതെ, വ്യായാമത്തിനായി ഒരു കസേര ഉപയോഗിക്കുന്നത് നട്ടെല്ലിന്റെ വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തും.
നട്ടെല്ല് വഴക്കമുള്ള കസേര അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ
MET തെറാപ്പിയിൽ നട്ടെല്ലിന്റെ വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് കസേര അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ, ഓരോ ആവർത്തനവും വേദനയില്ലാത്തതും സുഖകരവുമാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. നിങ്ങളുടെ പരിശീലകനോ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റോ നൽകുന്ന ശുപാർശിത സെറ്റുകളിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുക.
ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുക, അങ്ങനെ പാദങ്ങൾ തറയിൽ നട്ടുപിടിപ്പിക്കുക, ഈന്തപ്പനകൾ മുട്ടുകുത്തി നിൽക്കുന്നു.
കസേരയുടെ കൈകൾ മുകളിലെ ശരീരഭാരത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന തരത്തിൽ മുന്നോട്ട് ചായുക; ഇത് കൈമുട്ടുകൾ പുറത്തേക്ക് വളയാനും തല പിന്നിലേക്ക് തൂങ്ങാനും അനുവദിക്കുന്നു.
താഴത്തെ പുറം നീട്ടാൻ അനുവദിക്കുന്നതിന് മൂന്ന് ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസങ്ങൾ ഈ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുക.
ശ്വാസോച്ഛ്വാസം നടത്തുമ്പോൾ, നീറ്റലിൽ നേരിയ വർദ്ധനവ് അനുഭവപ്പെടുന്നതുവരെ മുന്നോട്ട് പോകുക, വേദന അനുഭവപ്പെടാതിരിക്കുക, മൂന്ന് ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസന ചക്രങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുക.
അസ്വാസ്ഥ്യമോ വേദനയോ കൂടാതെ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ മുന്നോട്ട് പോകാൻ കഴിയാത്തത് വരെ ക്രമം ആവർത്തിക്കുക.
കസേരയിലേക്ക് മടങ്ങുക, താഴത്തെ പേശികൾ വിശ്രമിക്കാൻ കുറച്ച് മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക.
ചിറോപ്രാക്‌റ്റിക് കെയർ-വീഡിയോ ഉപയോഗിച്ച് അത്ലറ്റിക് സാധ്യതകൾ അൺലോക്ക് ചെയ്യുന്നു
നിങ്ങളുടെ കായിക പ്രകടനത്തെ ബാധിക്കുന്ന മസ്കുലോസ്കലെറ്റൽ പ്രശ്നങ്ങൾ നിങ്ങൾ അനുഭവിക്കുന്നുണ്ടോ? നിങ്ങളുടെ വയറിലോ, താഴ്ന്ന പുറകിലോ, പെൽവിസിലോ പേശികളുടെ ബലഹീനത അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടോ? അല്ലെങ്കിൽ ശരിയായ വ്യായാമം നിങ്ങൾക്കായി പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ലേ? ഈ പ്രശ്നങ്ങൾ പലപ്പോഴും ശാരീരിക നിഷ്ക്രിയത്വവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, ഇത് വേദനയ്ക്ക് കാരണമാകും. ശാരീരിക നിഷ്‌ക്രിയത്വത്തിന് വിവിധ ഘടകങ്ങൾ കാരണമാകാം, അത് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തെ ബാധിക്കുകയും വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെ തടയുകയും ചെയ്യും. ഭാഗ്യവശാൽ, നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലിയിൽ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്താൻ നിരവധി മാർഗങ്ങളുണ്ട്. പേശികളുടെയും സന്ധികളുടെയും വേദന കുറയ്ക്കുന്നതിന് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളുമായി സംയോജിപ്പിക്കാൻ കഴിയുന്ന രണ്ട് ചികിത്സകളാണ് കൈറോപ്രാക്റ്റിക് കെയർ, MET തെറാപ്പി. ഗവേഷണ പഠനങ്ങൾ വെളിപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട് MET, അല്ലെങ്കിൽ മസിൽ എനർജി ടെക്നിക്കുകൾ, വേദന വിദഗ്ധർ ഇറുകിയ പേശികളും ഫാസിയയും വലിച്ചുനീട്ടാനും സന്ധികളെ അണിനിരത്താനും വേദന കുറയ്ക്കാനും ലിംഫറ്റിക് സിസ്റ്റത്തിലെ രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഉപയോഗിക്കുന്ന ഒരു തരം മൃദുവായ ടിഷ്യു ചികിത്സയാണ്. ഈ ചികിത്സ വേദന ഒഴിവാക്കാനും വ്യായാമത്തോടൊപ്പം ശരീരത്തെ സ്വാഭാവികമായി വീണ്ടെടുക്കാനും സഹായിക്കും. ചികിത്സകളും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളും സംയോജിപ്പിക്കുന്നത് എങ്ങനെ മെച്ചപ്പെട്ട ആരോഗ്യത്തിലേക്കുള്ള നിങ്ങളുടെ വെൽനസ് യാത്രയെ കിക്ക്സ്റ്റാർട്ട് ചെയ്യാൻ സഹായിക്കും എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള കൂടുതൽ വിവരങ്ങൾ അറിയാൻ മുകളിലുള്ള വീഡിയോ കാണുക.
MET തെറാപ്പിയിലെ വയറുവേദന വ്യായാമങ്ങൾ
ബലഹീനമായ വയറിലെ പേശികൾ കാരണം പലരും ശാരീരികമായി സജീവമായിരിക്കില്ല, ഇത് മസ്കുലോസ്കലെറ്റൽ സിസ്റ്റത്തിൽ താഴ്ന്ന നടുവേദനയ്ക്ക് കാരണമാകും. ജുഡിത്ത് വാക്കർ ഡിലാനിയുടെ "ക്ലിനിക്കൽ ആപ്ലിക്കേഷനുകൾ ഓഫ് ന്യൂറോ മസ്കുലർ ടെക്നിക്കുകൾ" എന്ന പുസ്തകത്തിൽ, LMT, ലിയോൺ ചൈറ്റോവ്, ND, DO, MET തെറാപ്പിയുമായി വ്യായാമം സംയോജിപ്പിക്കുന്നത് ദുർബലമായ വയറിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും നടുവേദന കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുമെന്ന് നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. പോലെ ഗവേഷണ പഠനങ്ങൾ വെളിപ്പെടുത്തുന്നു, ഈ കോമ്പിനേഷൻ അടിവയറ്റിലെ പേശികളെ ദുർബലപ്പെടുത്തുന്ന ഘടകങ്ങളെ ഇല്ലാതാക്കുകയും ആഴത്തിലുള്ളതും ഉപരിപ്ലവവുമായ പേശികളെ സജീവമാക്കുകയും കോർ സ്ഥിരത മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. MET തെറാപ്പിയിൽ സാധാരണയായി ഉപയോഗിക്കുന്ന ചില വയറുവേദന വ്യായാമങ്ങൾ ചുവടെയുണ്ട്.
ഉദര ബലഹീനതയ്ക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ
യോഗ പായയിലോ പരവതാനി വിരിച്ച തറയിലോ തലയ്‌ക്ക് താഴെ തലയിണ വെച്ച് കിടക്കുക.
ഒരു കാൽമുട്ട് ഇടുപ്പിൽ വളച്ച് രണ്ട് കൈകൾ കൊണ്ടും പിടിക്കുക.
ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുകയും ശ്വാസം വിടുകയും ചെയ്യുക, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര സുഖകരമായി തോളിന്റെ വശത്തേക്ക് കാൽമുട്ട് വലിക്കുക.
രണ്ടുതവണ ആവർത്തിച്ച് കാൽ തറയിൽ വിശ്രമിക്കുക.
മറ്റേ കാലിൽ ക്രമം ആവർത്തിക്കുക.
ഈ വ്യായാമ ക്രമം വയറിലെ ബലഹീനതയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട നിരവധി വയറുകളെയും താഴ്ന്ന പേശികളെയും നീട്ടാൻ സഹായിക്കുന്നു. കൂടാതെ, ഈ വ്യായാമ ക്രമം അടിവയറ്റിലെ മസിൽ ടോൺ പുനഃസ്ഥാപിക്കാനും പിന്നിലെ പേശികളുടെ ഇറുകിയ കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
ലോ ബാക്ക് & പെൽവിക് പേശികൾക്കുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ
നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെ വയ്ക്കുക.
വ്യായാമത്തിലുടനീളം താഴ്ന്ന പുറം പരന്നതായി നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ വലത് ഇടുപ്പ് തോളിലേക്ക് വലിച്ചിടുമ്പോൾ ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുക്കുക.
ഇടത് കുതികാൽ ഉപരിതലത്തിൽ അമർത്തി നിങ്ങളിൽ നിന്ന് അകന്നുപോകാൻ അനുവദിക്കുക; ഇടത് കാൽ നീളമുള്ളതാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
ശ്വസിക്കുന്നതിനും വിശ്രമിക്കുന്നതിനും മുമ്പ് ഈ സ്ഥാനത്ത് അൽപ്പനേരം പിടിക്കുക, തുടർന്ന് മറ്റേ കാലിലേക്ക് മാറുക.
ഓരോ വശത്തും അഞ്ച് തവണ ക്രമം ആവർത്തിക്കുക.
ഈ വ്യായാമ ക്രമം പെൽവിസിലും താഴത്തെ പുറകിലും പേശികളെ വലിച്ചുനീട്ടാനും ടോൺ ചെയ്യാനും സഹായിക്കുന്നു. ശാരീരിക നിഷ്ക്രിയത്വവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട താഴ്ന്ന നടുവേദനയുള്ള പല വ്യക്തികൾക്കും ഈ വ്യായാമം ഫലപ്രദമാണ്.
തീരുമാനം
മസ്കുലോസ്കലെറ്റൽ പ്രശ്നങ്ങൾ നമ്മുടെ ശരീരത്തെ ബാധിക്കാതിരിക്കാൻ, ദിവസവും കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റ് മുതൽ ഒരു മണിക്കൂർ വരെ വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. MET തെറാപ്പിയുമായി ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ സംയോജിപ്പിക്കുന്നത് ഭാവിയിലെ പ്രശ്നങ്ങൾ തടയുന്നതിന് സ്വാഭാവിക രോഗശാന്തി പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനിടയിൽ ദുർബലമായ പേശികളെ നീട്ടാനും ശക്തിപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും. ഒരു കസേര ഉപയോഗിക്കുന്നത് അല്ലെങ്കിൽ വയറുവേദന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് കോർ പേശികളെ സ്ഥിരപ്പെടുത്തുകയും സ്വാഭാവിക വീണ്ടെടുക്കലിന് സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും. നമ്മുടെ ആരോഗ്യത്തിലും ആരോഗ്യത്തിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത് മെച്ചപ്പെട്ട ജീവിതശൈലിയിലേക്ക് നയിക്കും.
അവലംബം
കാലതായുഡ്, ജോക്വിൻ, തുടങ്ങിയവർ. "ക്രോണിക് ലോ-ബാക്ക് വേദനയിൽ കോർ മസിൽ വ്യായാമങ്ങളുടെ സഹിഷ്ണുതയും പേശി പ്രവർത്തനവും." ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് എൻവയോൺമെന്റൽ റിസർച്ച് ആൻഡ് പബ്ലിക് ഹെൽത്ത്, 20 സെപ്റ്റംബർ 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6801665/.
Furtado, Guilherme Eustáquio, et al. സംയോജിത കസേര അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ പ്രവർത്തനക്ഷമമായ ശാരീരികക്ഷമത, മാനസിക ക്ഷേമം, ഉമിനീർ സ്റ്റിറോയിഡ് ബാലൻസ്, പ്രീ-ഫ്രയിൽ പ്രായമായ സ്ത്രീകളിൽ ആന്റി-മൈക്രോബയൽ പ്രവർത്തനം എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ഫ്രോളിയർ ഇൻ സൈക്കോളജി, 25 മാർച്ച് 2021, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8026892/.
തോമസ്, ഇവാൻ, തുടങ്ങിയവർ. "സിംപ്റ്റോമാറ്റിക്, അസിംപ്റ്റോമാറ്റിക് വിഷയങ്ങളിലെ മസിൽ എനർജി ടെക്നിക്കുകളുടെ കാര്യക്ഷമത: ഒരു വ്യവസ്ഥാപിത അവലോകനം." കൈറോപ്രാക്റ്റിക് & മാനുവൽ തെറാപ്പികൾ, 27 ഓഗസ്റ്റ് 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6710873/.
ഫങ്ഷണൽ മെഡിസിനിലെ ഏറ്റവും വലിയ റഫറൽ ശൃംഖലയാണ് IFM-ന്റെ ഫൈൻഡ് എ പ്രാക്ടീഷണർ ടൂൾ, ലോകത്തെവിടെയും ഫങ്ഷണൽ മെഡിസിൻ പ്രാക്ടീഷണർമാരെ കണ്ടെത്താൻ രോഗികളെ സഹായിക്കുന്നതിനായി സൃഷ്ടിച്ചതാണ്. IFM സർട്ടിഫൈഡ് പ്രാക്ടീഷണർമാർക്ക് ഫംഗ്ഷണൽ മെഡിസിനിലെ വിപുലമായ വിദ്യാഭ്യാസം നൽകിക്കൊണ്ട് തിരയൽ ഫലങ്ങളിൽ ആദ്യം പട്ടികപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്.
ഓൺലൈൻ ബുക്കിംഗും അപ്പോയിന്റ്‌മെന്റുകളും 24/7*
സർട്ടിഫൈഡ് ഫംഗ്ഷണൽ മെഡിസിൻ പ്രൊവൈഡർ* എല്ലാ ദാതാക്കളും നിയമപരമായ അധികാരപരിധിക്കുള്ളിൽ പ്രവർത്തിക്കുകയും ക്ലിനിക്കൽ പ്രാക്ടീസ് വ്യാപ്തി സ്ഥാപിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.*
