ബാക്ക് ക്ലിനിക് പവർ & സ്ട്രെങ്ത്ത് ട്രെയിനിംഗ്. ഇത്തരത്തിലുള്ള കണ്ടീഷനിംഗ് പ്രോഗ്രാമുകൾ അത്ലറ്റുകൾക്കും പൊതുജനങ്ങൾക്കും വേണ്ടിയുള്ളതാണ്. അവർക്ക് വ്യക്തിഗത ശക്തിയുടെയും ശക്തിയുടെയും ഉയർന്ന തലങ്ങളിൽ എത്താൻ കഴിയും, ഇത് അവരുടെ വ്യക്തിഗത ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കാൻ അവരെ പ്രാപ്തരാക്കുന്നു. കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ ശക്തി സൃഷ്ടിക്കാനുള്ള കഴിവാണ് പവർ എന്ന് നിർവചിക്കപ്പെടുന്നു. വർക്കൗട്ടുകൾ (ക്ലീൻ & ജെർക്ക്), ബാറ്റ് വീശുക, ഗോൾഫ് ക്ലബ്, ടെന്നീസ് റാക്കറ്റ്, ടാക്കിളിലൂടെ ഓടുക തുടങ്ങിയ അത്ലറ്റിക് ചലനങ്ങൾക്ക് ഇത് ആവശ്യമാണ്.
ശക്തി വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് ശക്തിയും വേഗതയും ആവശ്യമാണ്. ശക്തി എന്നത് ഒരു ബാഹ്യ ലോഡിനെതിരെ ചെലുത്താൻ കഴിയുന്ന ശക്തിയുടെ അളവാണ്. ഒരു റെപ്പ് മാക്സിമം ടെസ്റ്റ് നടത്തുന്നു, അവിടെ വ്യക്തികൾ ശരിയായ ഫോം നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് അവർക്ക് ഉയർത്താൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും വലിയ ഭാരം വിലയിരുത്തുന്നു. ശക്തി പരിശോധനയിൽ ചലനത്തിന്റെ വേഗത പ്രധാനമല്ല. ഡോ. അലക്സ് ജിമെനെസ് വിവിധ സ്ട്രെച്ചുകളിലേക്കും വ്യായാമങ്ങളിലേക്കും ഉൾക്കാഴ്ച നൽകുകയും തന്റെ നിരവധി ആർട്ടിക്കിൾ ആർക്കൈവുകൾ വഴി സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗിൽ പരിക്കിന്റെ സാധ്യതകൾ വിശദീകരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
വ്യക്തികൾക്ക് വ്യായാമത്തിൽ അമിതമായ അഭിനിവേശം ഉണ്ടാകാം. എന്നിരുന്നാലും, നിരന്തരമായ പരിശീലനം വിശ്രമിക്കാനും സുഖം പ്രാപിക്കാനും വേണ്ടത്ര സമയം എടുക്കാത്ത ശരീരം കായികതാരങ്ങളെയും ഫിറ്റ്നസ് പ്രേമികളെയും ശാരീരികമായും മാനസികമായും ബാധിക്കുകയും ഓവർട്രെയിനിംഗ് സിൻഡ്രോമിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യും. അമിതമായ പരിശീലനം അത്ലറ്റിക് ശാരീരിക പ്രകടനത്തിൽ കുറവുണ്ടാക്കും, അത് ദീർഘകാലം നീണ്ടുനിൽക്കും, ചിലപ്പോൾ വീണ്ടെടുക്കാൻ ആഴ്ചകളോ മാസങ്ങളോ എടുക്കും. ഓവർട്രെയിനിംഗ് നിയന്ത്രിക്കാൻ പഠിക്കാത്ത വ്യക്തികൾക്ക് പരിക്കുകളും കൂടുതൽ പതിവ് രോഗങ്ങളും അണുബാധകളും ഉണ്ടാകാം. കൂടാതെ മാനസിക പ്രത്യാഘാതങ്ങൾ നെഗറ്റീവ് മൂഡ് മാറ്റങ്ങളിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. പരിക്ക് കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ പൊള്ളൽ തടയാൻ അടയാളങ്ങളും എങ്ങനെ വെട്ടിക്കുറയ്ക്കാമെന്നും മനസിലാക്കുക.
ഓവർട്രെയിനിംഗ് സിൻഡ്രോം
അത്ലറ്റുകളും ഫിറ്റ്നസ് പ്രേമികളും മികച്ച പ്രകടനത്തിലെത്താൻ ശരാശരിയേക്കാൾ ദൈർഘ്യമേറിയതും കഠിനവുമായ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു. വ്യായാമം ചെയ്തു തുടങ്ങുന്ന വ്യക്തികൾ പോലും തങ്ങൾക്കായി പ്രവർത്തിക്കുന്നത് എന്താണെന്ന് കണ്ടുപിടിക്കാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ അവരുടെ പരിധികൾ മറികടക്കാൻ കഴിയും. ഇനിപ്പറയുന്നവ കണക്കിലെടുക്കുക എന്നാണ് ഇതിനർത്ഥം:
പരിശീലനത്തിന്റെ മാനസിക വശം.
എങ്ങനെ പ്രചോദിതരായി തുടരാം.
സമതുലിതമായ കാർഡിയോ, ശക്തി പരിശീലനം എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് സുരക്ഷിതവും ഫലപ്രദവുമായ ഒരു പ്രോഗ്രാം എങ്ങനെ സജ്ജീകരിക്കാം.
കാര്യങ്ങൾ തടസ്സപ്പെടുമ്പോൾ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ഒഴിവാക്കുന്നത് എങ്ങനെ ഒഴിവാക്കാം.
വളരെയധികം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് പല തുടക്കക്കാരും ചെയ്യുന്ന ഒരു തെറ്റാണ്, ഇത് സ്വയം പരിക്കേൽക്കാനുള്ള സാധ്യതയുണ്ട്.
ശരീരം കടന്നുപോകുകയും അനുഭവപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നതാണ് ഓവർട്രെയിനിംഗ് സിൻഡ്രോം:
കടുത്ത ക്ഷീണം.
ശാരീരിക പ്രകടന പ്രശ്നങ്ങൾ.
മാനസികാവസ്ഥ മാറുന്നു.
ഉറക്കം തടസ്സങ്ങൾ.
ശരീരത്തിന് വിശ്രമിക്കാൻ വേണ്ടത്ര സമയം നൽകാതെ കൂടുതൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതും കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ കഠിനമായ പരിശീലനവും മൂലമുള്ള മറ്റ് പ്രശ്നങ്ങൾ.
സാധാരണയായി ഒരു മത്സരത്തിനോ പരിപാടിക്കോ തയ്യാറെടുക്കുമ്പോൾ ശരീരത്തിന്റെ കഴിവിനപ്പുറം പരിശീലിക്കുന്ന കായികതാരങ്ങൾക്കിടയിൽ ഓവർട്രെയിനിംഗ് സാധാരണമാണ്. അത്ലറ്റുകൾക്കും താൽപ്പര്യക്കാർക്കും വേണ്ടിയുള്ള കണ്ടീഷനിംഗിന് ജോലിയും വീണ്ടെടുക്കലും തമ്മിലുള്ള സന്തുലിതാവസ്ഥ ആവശ്യമാണ്.
ലക്ഷണങ്ങളും ലക്ഷണങ്ങളും
ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട നിരവധി അടയാളങ്ങളുണ്ട്, ഏറ്റവും സാധാരണമായ ലക്ഷണങ്ങൾ ഇവയാണ്:
നേരിയ പേശി അല്ലെങ്കിൽ സന്ധി വേദന, പൊതുവായ വേദന, വേദന.
പരിശീലന ശേഷി, തീവ്രത അല്ലെങ്കിൽ പ്രകടനം കുറയുന്നു.
ഊർജ്ജത്തിന്റെ അഭാവം, നിരന്തരമായ ക്ഷീണം, കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ വറ്റിച്ചു.
മസ്തിഷ്ക മൂടൽമഞ്ഞ്.
ഉറക്കമില്ലായ്മ.
വിശപ്പ് കുറയുന്നു അല്ലെങ്കിൽ ശരീരഭാരം കുറയുന്നു.
കായിക വിനോദത്തിനോ വ്യായാമത്തിനോ ഉള്ള ഉത്സാഹം നഷ്ടപ്പെടുന്നു.
ക്രമരഹിതമായ ഹൃദയമിടിപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ ഹൃദയ താളം.
വർദ്ധിച്ച പരിക്കുകൾ.
വർദ്ധിച്ച തലവേദന.
വിഷാദം, ഉത്കണ്ഠ, അല്ലെങ്കിൽ പ്രകോപനം എന്നിവ അനുഭവപ്പെടുന്നു.
ലൈംഗിക അപര്യാപ്തത അല്ലെങ്കിൽ സെക്‌സ് ഡ്രൈവ് കുറയുന്നു.
ജലദോഷവും തൊണ്ടവേദനയും വർദ്ധിക്കുന്നതോടെ പ്രതിരോധശേഷി കുറയുന്നു.
അമിത പരിശീലനം തടയുക
ഓരോ വ്യക്തിയും വിവിധ പരിശീലന ദിനചര്യകളോട് വ്യത്യസ്‌തമായി പ്രതികരിക്കുന്നതിനാൽ ഓവർട്രെയിനിംഗിന് സാധ്യതയുണ്ടോ എന്ന് പ്രവചിക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്.
വ്യക്തികൾ അവരുടെ പരിശീലനത്തിലുടനീളം വ്യത്യാസം വരുത്തുകയും വിശ്രമത്തിനായി മതിയായ സമയം ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുകയും വേണം.
തങ്ങൾ കഠിനമായി പരിശീലിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് വിശ്വസിക്കുന്ന വ്യക്തികൾ ഓവർട്രെയിനിംഗ് സിൻഡ്രോം തടയാൻ ഇനിപ്പറയുന്ന തന്ത്രങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കണം.
മാനസികവും മാനസികവുമായ മാറ്റങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക
വസ്തുനിഷ്ഠമായി ഓവർട്രെയിനിംഗ് പരിശോധിക്കുന്നതിനുള്ള രീതികൾ നിലവിലുണ്ട്.
ഒരു വ്യക്തിയുടെ മാനസികാവസ്ഥയിലെ മാറ്റങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ട മാനസിക ലക്ഷണങ്ങളും ലക്ഷണങ്ങളും ഒരു സൂചകമാകാം.
വ്യായാമം, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ, കായിക വിനോദങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്കുള്ള പോസിറ്റീവ് വികാരങ്ങൾ കുറയുന്നു.
വിഷാദം, കോപം, ക്ഷീണം, ക്ഷോഭം തുടങ്ങിയ നെഗറ്റീവ് വികാരങ്ങൾ കുറച്ച് ദിവസത്തെ തീവ്ര പരിശീലനത്തിന് ശേഷം പ്രത്യക്ഷപ്പെടാം.
ഈ വികാരങ്ങളും വികാരങ്ങളും അവതരിപ്പിക്കാൻ തുടങ്ങിയാൽ, വിശ്രമിക്കാനോ തീവ്രത കുറയ്ക്കാനോ സമയമായി.
പരിശീലന ലോഗ്
ശരീരത്തിന് ദിവസേന എങ്ങനെ അനുഭവപ്പെടുന്നു എന്ന് രേഖപ്പെടുത്തുന്ന ഒരു പരിശീലന ലോഗ്.
താഴ്ന്ന പ്രവണതകളും ഉത്സാഹം കുറയുന്നതും ശ്രദ്ധിക്കാൻ ഇത് വ്യക്തികളെ സഹായിക്കും.
ഇത് വ്യക്തികളെ അവരുടെ ശരീരത്തിന്റെ സിഗ്നലുകൾ ശ്രദ്ധിക്കാനും ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ വിശ്രമിക്കാനും പഠിക്കാൻ സഹായിക്കും.
ഹൃദയമിടിപ്പ് നിരീക്ഷിക്കുക
കാലക്രമേണ ഹൃദയമിടിപ്പിലെ മാറ്റങ്ങൾ ട്രാക്കുചെയ്യുക എന്നതാണ് മറ്റൊരു ഓപ്ഷൻ.
വിശ്രമവേളയിൽ ഹൃദയമിടിപ്പ് നിരീക്ഷിക്കുകയും പരിശീലന സമയത്ത് പ്രത്യേക വ്യായാമ തീവ്രത നിരീക്ഷിക്കുകയും അത് രേഖപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുക.
വിശ്രമത്തിലോ നിശ്ചിത തീവ്രതയിലോ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഇത് ഒരു അപകട സൂചകമാകാം, പ്രത്യേകിച്ച് ലക്ഷണങ്ങൾ വികസിച്ചാൽ.
ഓരോ പ്രഭാതത്തിലും വിശ്രമിക്കുന്ന ഹൃദയമിടിപ്പ് ട്രാക്ക് ചെയ്യുക.
ഉറക്കമുണർന്ന ഉടൻ തന്നെ വ്യക്തികൾക്ക് 60 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് സ്വമേധയാ പൾസ് എടുക്കാം.
വ്യക്തികൾക്ക് ഹൃദയമിടിപ്പ് മോണിറ്റർ അല്ലെങ്കിൽ ഫിറ്റ്നസ് ബാൻഡ് ഉപയോഗിക്കാം.
മാനദണ്ഡത്തിൽ നിന്നുള്ള ഏതെങ്കിലും പ്രകടമായ വർദ്ധനവ് ശരീരം പൂർണ്ണമായി വീണ്ടെടുത്തിട്ടില്ലെന്ന് സൂചിപ്പിക്കാം.
ചികിത്സ
വിശ്രമവും വീണ്ടെടുക്കലും
വ്യായാമം കുറയ്ക്കുകയോ നിർത്തുകയോ ചെയ്യുക, മനസ്സിനും ശരീരത്തിനും കുറച്ച് ദിവസം വിശ്രമം നൽകുക.
പൂർണ്ണ വിശ്രമമാണ് പ്രാഥമിക ചികിത്സയെന്ന് ഓവർട്രെയിനിംഗിനെക്കുറിച്ചുള്ള ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.
അധിക വിശ്രമ ദിവസങ്ങൾ എടുക്കുക
പുതിയതായി എന്തെങ്കിലും ആരംഭിക്കുന്നത് സാധാരണയായി ശരീരത്തെ വേദനിപ്പിക്കും.
വേദനകൾക്കായി തയ്യാറാകുകയും ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ അധിക വിശ്രമ ദിവസങ്ങൾ എടുക്കുകയും ചെയ്യുക.
ശരീരത്തിന് ദിവസം തോറും അല്ലെങ്കിൽ ആഴ്ചയിൽ നിന്ന് ഒരേ ഊർജ്ജ നിലകൾ ഉണ്ടാകില്ല.
ഒരു പരിശീലകനെ സമീപിക്കുക
എവിടെ നിന്ന് തുടങ്ങണം, എങ്ങനെ സുരക്ഷിതമായി പ്രവർത്തിക്കണം എന്നറിയില്ല.
ഫിസിക്കൽ, മെഡിക്കൽ ചരിത്രം, ഫിറ്റ്നസ് ലെവൽ, ലക്ഷ്യങ്ങൾ എന്നിവ പരിശോധിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു പ്രൊഫഷണലുമായി കൂടിക്കാഴ്ച നടത്താനുള്ള സമയമാണിത്.
നിർദ്ദിഷ്ട ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നതിനായി അവർക്ക് ഇഷ്ടാനുസൃതമാക്കിയ ഒരു പ്രോഗ്രാം വികസിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.
പോഷകാഹാരവും ജലാംശവും
ധാരാളം H2O/വെള്ളം, പാനീയങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ എന്നിവ റീഹൈഡ്രേറ്റ് ചെയ്യുന്നതിലൂടെ ശരീരത്തിലെ ഒപ്റ്റിമൽ ജലാംശം നിലനിർത്തുക.
ശരിയായ ജലാംശം നിലനിർത്തുന്നത് വീണ്ടെടുക്കലിനും പ്രതിരോധത്തിനും പ്രധാനമാണ്.
ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീനും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും ലഭിക്കുന്നത് പേശികളെ വീണ്ടെടുക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
സഹിഷ്ണുതയ്ക്ക് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് പ്രധാനമാണ്, പേശികളുടെ ശക്തിക്കും പ്രോട്ടീനും പ്രധാനമാണ്.
സ്പോർട്സ് കൈറോപ്രാക്റ്റിക് മസാജ്
സ്പോർട്സ് മസാജ് പേശികളുടെ വീണ്ടെടുക്കലിന് ഗുണം ചെയ്യുമെന്നും കാലതാമസം നേരിടുന്ന പേശി വേദന/DOMS മെച്ചപ്പെടുത്തുമെന്നും ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.
മസാജ് പേശികളെ അയവുള്ളതും വഴക്കമുള്ളതുമാക്കി നിലനിർത്തുകയും വേഗത്തിലുള്ള വീണ്ടെടുക്കലിനായി രക്തചംക്രമണം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
റിലാക്സേഷൻ ടെക്നിക്കുകൾ
ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനം, പുരോഗമന പേശി റിലാക്സേഷൻ വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവ പോലുള്ള സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള സാങ്കേതികതകൾ വിശ്രമവും വീണ്ടെടുക്കലും മെച്ചപ്പെടുത്തും.
ഓവർട്രെയിനിംഗ് സിൻഡ്രോമിൽ നിന്നുള്ള പൂർണ്ണമായ വീണ്ടെടുക്കൽ, വ്യക്തിയുടെ ആരോഗ്യനിലയെയും അമിതമായ പരിശീലനം എത്രത്തോളം നീണ്ടുനിന്നു എന്നതിനെയും ആശ്രയിച്ച് ഏതാനും ആഴ്ചകളോ അതിൽ കൂടുതലോ എടുത്തേക്കാം. ഒരു ഫിസിഷ്യന് വ്യക്തികളെ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റിലേക്ക് റഫർ ചെയ്യാം അല്ലെങ്കിൽ സ്പോർട്സ് കൈറോപ്രാക്റ്റർ, ശരീരത്തെ മികച്ച രൂപത്തിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരാൻ ഒരു വ്യക്തിഗത വീണ്ടെടുക്കൽ പദ്ധതി വികസിപ്പിക്കാൻ ആർക്കാകും.
സൈനിക പരിശീലനവും കൈറോപ്രാക്റ്റിക്
അവലംബം
ബെൽ, ജി ഡബ്ല്യു. "അക്വാറ്റിക് സ്പോർട്സ് മസാജ് തെറാപ്പി." സ്പോർട്സ് മെഡിസിനിലെ ക്ലിനിക്കുകൾ വാല്യം. 18,2 (1999): 427-35, ix. doi:10.1016/s0278-5919(05)70156-3
കാരാർഡ്, ജസ്റ്റിൻ, തുടങ്ങിയവർ. "ഓവർട്രെയിനിംഗ് സിൻഡ്രോം രോഗനിർണ്ണയം: ഒരു സ്കോപ്പിംഗ് അവലോകനം." സ്പോർട്സ് ഹെൽത്ത് വാല്യം. 14,5 (2022): 665-673. doi:10.1177/19417381211044739
ഡേവിസ്, ഹോളി ലൂയിസ, തുടങ്ങിയവർ. "പ്രകടനത്തിലും വീണ്ടെടുക്കലിലും സ്പോർട്സ് മസാജിന്റെ പ്രഭാവം: ഒരു ചിട്ടയായ അവലോകനവും മെറ്റാ-വിശകലനവും." BMJ ഓപ്പൺ സ്പോർട്സ് & എക്സർസൈസ് മെഡിസിൻ വാല്യം. 6,1 e000614. 7 മെയ്. 2020, doi:10.1136/bmjsem-2019-000614
ഗ്രാൻഡോ, ക്ലെമന്റൈൻ, തുടങ്ങിയവർ. "റെസിസ്റ്റൻസ് എക്സർസൈസിലെ ഓവർട്രെയിനിംഗിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ: ഇന്റർനാഷണൽ ക്രോസ്-സെക്ഷണൽ സർവേ." ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് ഫിസിയോളജി ആൻഡ് പെർഫോമൻസ് വാല്യം. 16,1 (2021): 80-89. doi:10.1123/ijspp.2019-0825
കാലക്രമേണ ശക്തിയും വേഗതയും ചേർന്നതാണ് ശക്തി. ഒരു വ്യക്തിക്ക് എത്രത്തോളം ശക്തി പ്രയോഗിക്കാൻ കഴിയും എന്നതാണ് ശക്തി. ശക്തിisഒരു വ്യക്തിക്ക് എത്ര വേഗത്തിൽ ശക്തി പ്രയോഗിക്കാൻ കഴിയും. അധികാരത്തിനായുള്ള സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ്, അല്ലെങ്കിൽ പവർ ട്രെയിനിംഗ്, ഒരു നിശ്ചിത സമയത്ത് ഒരു നിശ്ചിത അളവിലുള്ള ശക്തി പ്രയോഗിക്കാൻ കഴിയുന്നതാണ്. ഭാരോദ്വഹനത്തിലൂടെ പവർ നിർമ്മിക്കാം. എന്നിരുന്നാലും, പവർ സ്ട്രെംഗ് ട്രെയിനിംഗ് വെയ്റ്റ് ലിഫ്റ്ററുകൾക്ക് മാത്രമല്ല. ഫുട്ബോൾ, ബാസ്‌ക്കറ്റ്‌ബോൾ, വോളിബോൾ കളിക്കാർ, സ്‌പ്രിന്റർമാർ, നർത്തകർ, ഗുസ്തിക്കാർ തുടങ്ങി നിരവധി അത്ലറ്റുകൾ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സ്‌ഫോടനാത്മകത മെച്ചപ്പെടുത്താനും ലംബമായ കുതിപ്പ്/ചാട്ടം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും അവരുടെ ശരീരത്തിന് കനത്ത ഭാര പരിശീലനത്തിൽ നിന്ന് വിശ്രമം നൽകാനും ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
ശക്തി ശക്തി പരിശീലനം
ബിൽഡിംഗ് ശക്തി ഒരു ഘടകമാണ്, എന്നാൽ ശക്തനാകുന്നതിന് പരിശീലനത്തിൽ മറ്റൊരു ഘടകം ആവശ്യമാണ്. ജീവശാസ്ത്രപരമായി, വ്യക്തികൾ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു പേശികൾ വേഗത്തിൽ നീളുകയും ചുരുങ്ങുകയും ചെയ്യുന്നതിനാൽ ശരീരത്തിന് ഒരു നിശ്ചിത ചലനങ്ങൾ നടത്താനാകും.
ആനുകൂല്യങ്ങൾ
ശക്തി ശക്തി പരിശീലനത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ.
സജീവമായ ശരീര വിശ്രമം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു
ശക്തി പരിശീലനം മനസ്സിനും ശരീരത്തിനും കനത്ത പരിശീലനത്തിൽ നിന്ന് വിശ്രമം നൽകുന്നു.
ടെൻഡോണുകൾ, സന്ധികൾ, കേന്ദ്ര നാഡീവ്യൂഹം എന്നിവയ്ക്ക് വിശ്രമം നൽകുന്നു.
ചാടുക, എറിയുക, ഊഞ്ഞാലാടുക തുടങ്ങിയവയിലൂടെ രസകരവും ആരോഗ്യകരവുമായ മാറ്റം വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.
കാൽമുട്ടിന് പരിക്കേൽക്കാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
കാൽമുട്ടിന് മുകളിലുള്ള പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.
A പഠിക്കുക ഉയർന്ന തീവ്രത ശക്തി പരിശീലനത്തിൽ പങ്കെടുത്ത കാൽമുട്ട് ഓസ്റ്റിയോ ആർത്രൈറ്റിസ് ഉള്ള വ്യക്തികൾക്ക്, താഴ്ന്ന തീവ്രതയുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ, കാൽമുട്ട് വേദനയുടെ ലക്ഷണങ്ങളിൽ കുറവുണ്ടെന്ന് കണ്ടെത്തി.
ലംബ ജമ്പ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു
വെർട്ടിക്കൽ ജമ്പ് അല്ലെങ്കിൽ കുതിച്ചുചാട്ടം എന്നത് ഒരു വ്യക്തിക്ക് എത്ര ഉയരത്തിൽ ചാടാൻ കഴിയും, അത്ലറ്റിക് കഴിവ് വിലയിരുത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു സാധാരണ പാരാമീറ്ററാണ്.
കായിക പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ചലന പരിശീലന പരിപാടികളുടെ അവിഭാജ്യ ഘടകമാണിത്.
ശക്തി ശക്തിയും ജമ്പ് പരിശീലനവും ജമ്പ് ഉയരം മെച്ചപ്പെടുത്തുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.
പരിശീലന പരിപാടി
ഏതെങ്കിലും വ്യായാമ പരിപാടി ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, ഒരു ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ശക്തിക്കായി പരിശീലിക്കുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട പ്രധാന ഘടകങ്ങൾ.
ഈ ആവൃത്തിക്ക് മുകളിൽ പോകുന്നത് ശരീരത്തിലും കേന്ദ്ര നാഡീവ്യൂഹത്തിലും തീവ്രമായേക്കാം.
ആഴ്ചയിൽ ഏതാനും തവണ സെഷനുകൾ പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നത് ശരീരത്തിന് വീണ്ടെടുക്കാൻ സമയം നൽകുന്നു.
എക്യുപ്മെന്റ്
ശക്തിയും വേഗതയും വർദ്ധിക്കുന്നതിന്റെ സംയോജനമാണ് പവർ ട്രെയിനിംഗ് എന്നതിനാൽ, രണ്ടും അനുവദിക്കുന്ന ശരിയായ ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് പ്രധാനമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ഉപകരണങ്ങൾ ഇല്ലാതെ മെച്ചപ്പെടുത്താനുള്ള വഴികളുണ്ട്.
ജമ്പുകൾ പരിശീലിക്കുന്നതിന്, ഉയരമുള്ള ഒരു ബോക്സ് ഉപയോഗിച്ച് ദൂരം വർദ്ധിപ്പിച്ച് ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
തറയിൽ പുഷ്-അപ്പുകൾ പരിശീലിക്കുന്നതിന്, കൂടുതൽ ശക്തിയോടെ തള്ളിക്കൊണ്ട് ബലം വർദ്ധിപ്പിക്കുക, അങ്ങനെ കൈകൾ നിലത്തു നിന്ന് വരും.
വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ ശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന്, വ്യായാമങ്ങൾ വേഗത്തിലോ സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ വിശ്രമം കുറയ്ക്കുകയോ ചെയ്യാം.
ഭാരം
ഭാരം ഒരു വ്യക്തിയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു പരമാവധി ഒരു പ്രതിനിധി അല്ലെങ്കിൽ ഒറ്റ ആവർത്തനത്തിൽ ഉയർത്താൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും വലിയ ഭാരം.
ഏത് തരത്തിലുള്ള ഭാരോദ്വഹനത്തിനുവേണ്ടിയാണ് ഇത് പ്രധാനമായും ഒരു വ്യക്തിയുടെ റെക്കോർഡ്.
പവർ ട്രെയിനിംഗ് ചലന ഓപ്ഷനുകൾ: പ്ലൈമെട്രിക്സ്, ബാലിസ്റ്റിക് അല്ലെങ്കിൽ ഡൈനാമിക്.
ഫുട്ബോൾ, ബാസ്‌ക്കറ്റ്‌ബോൾ കളിക്കാർക്കിടയിൽ പൊതുവായുള്ള സ്ക്വാറ്റുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ജമ്പ് ലഞ്ചുകൾ പോലുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങൾ പ്ലൈമെട്രിക്‌സിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
ബാലിസ്റ്റിക് പരിശീലനത്തിൽ ഫുട്ബോൾ അല്ലെങ്കിൽ സോക്കർ കളിക്കാർക്കുള്ള ബാക്ക് സ്ക്വാറ്റ് പോലുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു.
ഗോൾഫ് സ്വിംഗിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ ടെന്നീസ് സെർവിംഗ് പോലുള്ള കായിക-നിർദ്ദിഷ്ട പരിശീലന ചലനങ്ങൾക്കായി ഡൈനാമിക് പരിശീലനം പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
പോഷകാഹാരം
വർക്ക്ഔട്ട് തരം പരിഗണിക്കാതെ തന്നെ കാർഡിയോ അല്ലെങ്കിൽ സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ്, മതിയായ കലോറി ഉപഭോഗം പ്രധാനമാണ്, ഇതിനർത്ഥം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കൊഴുപ്പ്, പ്രോട്ടീൻ എന്നീ മൂന്ന് മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകളുടെ ആരോഗ്യകരമായ ബാലൻസ് ഉണ്ടായിരിക്കണം എന്നാണ്.
പവർ ട്രെയിനിംഗ് പോലുള്ള ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമം മെച്ചപ്പെടുമ്പോൾ ഗവേഷണം കാണിക്കുന്നതിനാൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ടതാണ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നു വ്യായാമത്തിന് മുമ്പും സമയത്തും ശേഷവും.
കൊഴുപ്പ് ആവശ്യമാണ്, കൂടാതെ കലോറി ഉപഭോഗത്തിന്റെ 20% ൽ താഴെയുള്ള ദൈനംദിന ഉപഭോഗം വിവിധ അവശ്യ പോഷകങ്ങളുടെ ആഗിരണം കുറയ്ക്കും.
വ്യക്തിഗത ശരീരഭാരത്തിന്റെ ഒരു കിലോഗ്രാമിന് 1.2-1.7 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
ഏതൊരു വ്യായാമത്തെയും പോലെ, പരിശീലനത്തിന് സമയമെടുക്കും, ശരീരം തയ്യാറാകുമ്പോൾ മാത്രം ക്രമേണ പുരോഗമിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലിയുടെ ഘടകങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിൽ സമീകൃതവും പോഷകസമൃദ്ധവുമായ ഭക്ഷണക്രമവും ശരിയായ ഉറക്കവും വിശ്രമ ദിനങ്ങളും ഉൾപ്പെടുന്നു. ഇത് ഏറ്റവും കൂടുതൽ ആനുകൂല്യങ്ങൾ ലഭിക്കാൻ സഹായിക്കും പരിക്കുകൾ തടയുക.
കൈറോപ്രാക്റ്റിക് വഴി അത്ലറ്റിക് പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു
അവലംബം
ബാലചന്ദ്രൻ, അനൂപ് ടി തുടങ്ങിയവർ. "പവർ ട്രെയിനിംഗിന്റെ താരതമ്യം. പ്രായമായവരിലെ ശാരീരിക പ്രവർത്തനത്തെക്കുറിച്ചുള്ള പരമ്പരാഗത ശക്തി പരിശീലനം: ഒരു വ്യവസ്ഥാപിത അവലോകനവും മെറ്റാ-വിശകലനവും." JAMA നെറ്റ്‌വർക്ക് ഓപ്പൺ വാല്യം. 5,5 e2211623. 2 മെയ്. 2022, doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.11623
Maestroni, Luca, et al. "പുനരധിവാസത്തിലെ ശക്തിയും ശക്തിയും പരിശീലനം: അത്ലറ്റുകളെ ഉയർന്ന പ്രകടനത്തിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരുന്നതിനുള്ള തത്വങ്ങളും പ്രായോഗിക തന്ത്രങ്ങളും അടിവരയിടുന്നു." സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ (ഓക്ക്ലാൻഡ്, NZ) വാല്യം. 50,2 (2020): 239-252. doi:10.1007/s40279-019-01195-6
മരിയൻ, വണ്ടെർക്ക, തുടങ്ങിയവർ. "വ്യക്തിഗത ലോഡുകളുള്ള 8 ആഴ്ചത്തെ ജമ്പ് സ്ക്വാറ്റ് പരിശീലനത്തിന് ശേഷം മെച്ചപ്പെടുത്തിയ പരമാവധി ശക്തി, ലംബ ജമ്പ്, സ്പ്രിന്റ് പ്രകടനം." ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് സയൻസ് & മെഡിസിൻ വാല്യം. 15,3 492-500. 5 ഓഗസ്റ്റ് 2016
പീബിൾസ്, അലക്സാണ്ടർ ടി തുടങ്ങിയവർ. "ആന്റീരിയർ ക്രൂസിയേറ്റ് ലിഗമെന്റ് പുനർനിർമ്മാണ രോഗികളിൽ ലാൻഡിംഗ് ബയോമെക്കാനിക്സ് കമ്മികൾ ഒരു നോൺ-ലബോറട്ടറി ക്രമീകരണത്തിൽ വിലയിരുത്താവുന്നതാണ്." ഓർത്തോപീഡിക് റിസർച്ച് ജേണൽ: ഓർത്തോപീഡിക് റിസർച്ച് സൊസൈറ്റിയുടെ ഔദ്യോഗിക പ്രസിദ്ധീകരണം വാല്യം. 40,1 (2022): 150-158. doi:10.1002/jor.25039
സുചോമെൽ, തിമോത്തി ജെ തുടങ്ങിയവർ. "പേശികളുടെ ശക്തിയുടെ പ്രാധാന്യം: പരിശീലന പരിഗണനകൾ." സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ (ഓക്ക്ലാൻഡ്, NZ) വാല്യം. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z
വെസ്ലി, കരോലിൻ എ et al. "ഒരു ഫംഗ്ഷണൽ എക്സർസൈസ് പ്രോട്ടോക്കോളിന് ശേഷം രണ്ട് ലിംഗങ്ങളിലുമുള്ള ലോവർ എക്സ്ട്രീമിറ്റി ലാൻഡിംഗ് ബയോമെക്കാനിക്സ്." ജേണൽ ഓഫ് അത്ലറ്റിക് ട്രെയിനിംഗ് വാല്യം. 50,9 (2015): 914-20. doi:10.4085/1062-6050-50.8.03
വെസ്റ്റ്കോട്ട്, വെയ്ൻ എൽ. "പ്രതിരോധ പരിശീലനം ഔഷധമാണ്: ആരോഗ്യത്തിൽ ശക്തി പരിശീലനത്തിന്റെ ഫലങ്ങൾ." നിലവിലെ സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ റിപ്പോർട്ടുകൾ വാല്യം. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
കൈയുടെ മുകൾഭാഗത്തെ ബലം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു വ്യായാമമാണ് ബൈസെപ്സ് ചുരുളൻ. മുകളിലെ ശരീര ശക്തി പരിശീലനത്തിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഒരു സാധാരണ വ്യായാമമാണ് ചുരുളുകൾ. പ്രത്യേകിച്ച്, ചുരുളൻ കൈയുടെ മുൻവശത്തെ പേശികളെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ശക്തിയും നിർവചനവും കൈവരിക്കുന്നതിന് ഇത് ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടുന്നു കൂടാതെ കാതലായ സ്ഥിരത വെല്ലുവിളികൾ നൽകുന്നു. ഇൻജുറി മെഡിക്കൽ കൈറോപ്രാക്റ്റിക്, ഫംഗ്ഷണൽ മെഡിസിൻ ക്ലിനിക്കിന് ഫിറ്റ്നസ്, സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ്, പോഷകാഹാരം, കൂടാതെ വ്യക്തികളെ പഠിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. പരിക്ക് തടയൽ.
ബൈസെപ് ചുരുളൻ
കൈയുടെ മുകൾ ഭാഗത്ത് സ്ഥിതി ചെയ്യുന്ന ബൈസെപ്സ് ഒരൊറ്റ പേശിയായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന ചെറുതും നീളമുള്ളതുമായ തല ഉൾക്കൊള്ളുന്നു.
ബൈസെപ് തലകൾ തോളിൽ/സ്കാപുല മേഖലയ്ക്ക് ചുറ്റുമുള്ള വിവിധ സ്ഥലങ്ങളിൽ ആരംഭിക്കുന്നു,
കൈമുട്ട് ടെൻഡോണിൽ അവയ്ക്ക് പൊതുവായ ഒരു ഇൻസെർഷൻ പോയിന്റ് ഉണ്ട്.
കൈമുട്ട് ജോയിന്റിൽ കൈ വളയുന്നത് ചുരുട്ടാനും ഭാരം വലിക്കാനും ഒരുമിച്ച് അനുവദിക്കുക.
ചുരുളൻ കൈകളുടെ മുൻഭാഗത്തും താഴത്തെ കൈയിലും പേശികളെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ദി ബ്രാചിയാലിസ്, ബ്രാച്ചിയോറാഡിയാലിസ്.
ഡംബെൽസ്
ഉൾപ്പെടെ വിവിധ ഉപകരണങ്ങളും ഗ്രിപ്പുകളും ഉപയോഗിക്കാം ഡംബെൽ തൂക്കങ്ങൾ, കെറ്റിൽബെല്ലുകൾ, ബാർബെല്ലുകൾ, റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡുകൾ അല്ലെങ്കിൽ കേബിൾ മെഷീനുകൾ. ശരിയായ ഫോം ഉപയോഗിച്ച് പത്ത് തവണ ഉയർത്താൻ കഴിയുന്ന മതിയായ ഭാരമുള്ള ഉപകരണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക, അവസാനത്തെ മൂന്ന് ആവർത്തനങ്ങൾ മറ്റൊന്ന് ഉയർത്താൻ കഴിയാത്ത ഘട്ടത്തിലേക്ക് വെല്ലുവിളിയാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. അവിടെ നിന്ന്, എട്ട് ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്താൻ ഇതേ ഭാരം ഉപയോഗിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഭാരം ചെറുതായി താഴ്ത്തി പത്ത് ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുക.
പാദങ്ങൾ ഇടുപ്പ് വീതിയിൽ അകലത്തിൽ നിൽക്കുന്നതിലൂടെ ആരംഭിക്കുക.
ഉദര/കോർപേശികൾ ഇടപഴകുക.
ഓരോ കൈയിലും ഒരു ഡംബെൽ പിടിക്കുക.
ഈന്തപ്പനകൾ മുന്നോട്ട് അഭിമുഖീകരിച്ചുകൊണ്ട് വശങ്ങളിൽ കൈകൾ വിശ്രമിക്കുക.
മുകളിലെ കൈകൾ സ്ഥിരതയുള്ളതും തോളുകൾ വിശ്രമിക്കുന്നതും നിലനിർത്തുക.
കൈമുട്ടിൽ വളച്ച് ഭാരം ഉയർത്തുക, അങ്ങനെ ഡംബെൽസ് തോളിലേക്ക് അടുക്കുക.
പൂർണ്ണമായ ചലനത്തിനായി ഡംബെല്ലുകൾ കണ്ണിന്റെയോ നെറ്റിയുടെയോ തലത്തിലേക്ക് ഉയർത്തുക.
ഈ പിശകുകൾ ഒഴിവാക്കിക്കൊണ്ട് വ്യായാമം പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്തുക.
തിരക്കിട്ട്
ശരിയായ ഫോമിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും വ്യായാമത്തിലൂടെ തിരക്കുകൂട്ടുന്നത് ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുക.
സുഗമമായ ചലനത്തിലൂടെ ഭാരം ഉയർത്തുക.
ഭാരം ഉയർത്തുമ്പോൾ അത് കുറയ്ക്കാൻ കൂടുതൽ സമയം എടുക്കുക.
ശരീരഭാരം സാവധാനം കുറയ്ക്കുന്നത് കൂടുതൽ പേശികളെ വളർത്താൻ സഹായിക്കും, ഇത് വ്യായാമം പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നു.
അനുചിതമായ കൈമുട്ട് സ്ഥാനം
കൈമുട്ടുകളുടെ സ്ഥാനം ശരീരത്തിന്റെ വശത്തോട് ചേർന്ന് നിൽക്കണം.
കൈമുട്ടുകൾ ഉയരുമ്പോൾ ചലനത്തിന്റെ അവസാനം വരെ താഴത്തെ കൈ മാത്രം നീങ്ങണം. ഇതൊരു സമ്പൂർണ്ണ ചലന ശ്രേണിയാണ്.
കൈമുട്ടുകൾ ശരീരത്തിന് പിന്നിൽ നിന്ന് മാറുകയോ ശരീരത്തിന് പിന്നിൽ ചാടുകയോ ചെയ്താൽ, ഒരുപക്ഷേ വളരെയധികം ഭാരം ഉണ്ടാകും.
ഭാരങ്ങൾ സ്വിംഗ് ചെയ്യുന്നത് ഒഴിവാക്കുക
ഉയരമുള്ളതും നേരായതുമായ നട്ടെല്ലും ഇറുകിയ കാമ്പും നിലനിർത്തുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
ചുരുളൻ ചെയ്യുമ്പോൾ തോളുകളോ മുണ്ടുകളോ ഭാരം ഉയർത്താൻ പാടില്ല.
ഇത് ആഞ്ഞടിക്കുന്നതോ വളച്ചൊടിക്കുന്നതോ അല്ലെങ്കിൽ ചലിക്കുന്നതോ ആയ ചലനങ്ങൾ പോലെ അനുഭവപ്പെടാം.
ഇടുപ്പ് ഞെരുങ്ങുകയോ താഴത്തെ ശരീരം ചലനത്തെ സഹായിക്കുകയോ ചെയ്യരുത്.
ചലനത്തിന്റെ അവസാനം സ്വാഭാവികമായി ഉയരുന്നത് വരെ കൈമുട്ടുകൾ വശങ്ങളിൽ വയ്ക്കുക.
തോളുകൾ വിശ്രമിക്കുക
ചലനം ആരംഭിക്കുന്നതിന് തോളുകൾ മുന്നോട്ട് പോകുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
ഇത് സംഭവിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഭാരം കുറഞ്ഞവ ഉപയോഗിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം കുറയ്ക്കുക.
സുരക്ഷ
ഈ വ്യായാമം സാധാരണയായി മിക്ക വ്യക്തികൾക്കും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഏതെങ്കിലും വ്യായാമ ദിനചര്യ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു പ്രാഥമിക പരിചാരകനിൽ നിന്ന് ക്ലിയറൻസ് നേടുന്നത് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
കൈക്ക് പരിക്കേറ്റതോ ചലന സമയത്ത് വേദന അനുഭവപ്പെടുന്നതോ ആയ വ്യക്തികൾ ഡോക്ടറുടെ അനുമതിയില്ലാതെ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ പാടില്ല.
അമിതഭാരമുള്ള ഭാരം ഉയർത്താൻ ശ്രമിക്കരുത്.
കുറച്ച് ലിഫ്റ്റുകൾക്ക് ശേഷം, തളർച്ച അനുഭവപ്പെടുമെന്നും കൈത്തണ്ടയിലും കൈത്തണ്ട പേശികളിലും കത്തുന്ന സംവേദനം അനുഭവപ്പെടുമെന്നും പ്രതീക്ഷിക്കുന്നു.
പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും വളരുന്നതിനും ഇത് ആവശ്യമുള്ള ഫലമാണ്.
ശരിയായ രൂപം കൈവരിക്കാൻ കഴിയാതെ വന്നാൽ അധിക ആവർത്തനങ്ങൾ നിർബന്ധിക്കരുത്.
സാധനങ്ങൾ എടുക്കുമ്പോൾ ഈ പേശികൾ നിരന്തരമായ ഉപയോഗത്തിലാണ്.
ബൈസെപ്സ് ചുരുളൻ തുടർച്ചയായി നടത്തുന്നത് കൈയുടെ മുകൾ ഭാഗത്തെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും.
വ്യക്തികൾ അവരുടെ കൈകളുടെ പേശികൾ ശരിയായി ഉപയോഗിക്കാനും കോർ പേശികൾ ഉപയോഗിക്കാനും പഠിക്കുന്നു.
കൈറോപ്രാക്റ്റിക് ഉപയോഗിച്ച് അത്ലറ്റിക് സാധ്യതകൾ അൺലോക്ക് ചെയ്യുന്നു
അവലംബം
കൊററ്റെല്ല, ഗ്യൂസെപ്പെ, തുടങ്ങിയവർ. "ബൈസെപ്സ് ബ്രാച്ചിയും ബ്രാച്ചിയോറാഡിയാലിസ് എക്‌സൈറ്റേഷനും ബൈസെപ്സ് ചുരുളൻ വ്യായാമം: വ്യത്യസ്ത ഹാൻഡ്‌ഗ്രിപ്പുകൾ, വ്യത്യസ്ത സിനർജി." സ്പോർട്സ് (ബേസൽ, സ്വിറ്റ്സർലൻഡ്) വാല്യം. 11,3 64. 9 മാർച്ച് 2023, doi:10.3390/sports11030064
കൊററ്റെല്ല, ഗ്യൂസെപ്പെ, തുടങ്ങിയവർ. "ഉഭയകക്ഷി ബൈസെപ്സ് ചുരുളൻ വ്യതിരിക്തമായ ബൈസെപ്സ് ബ്രാച്ചിയും ആന്റീരിയർ ഡെൽറ്റോയിഡ് ആവേശവും കാണിക്കുന്നു, സ്‌ട്രെയിറ്റും ഇസെഡ് ബാർബെല്ലും ആംസ് ഫ്ലെക്‌ഷൻ/നോ-ഫ്ലെക്‌ഷൻ എന്നിവയുമായി താരതമ്യം ചെയ്യുന്നു." ജേണൽ ഓഫ് ഫങ്ഷണൽ മോർഫോളജി ആൻഡ് കിനിസിയോളജി വാല്യം. 8,1 13. 19 ജനുവരി 2023, doi:10.3390/jfmk8010013
മാർച്ചെറ്റി, പൗലോ എച്ച് തുടങ്ങിയവർ. “വിനോദമായി പരിശീലിച്ച വിഷയങ്ങളിലെ പ്രതിരോധ പരിശീലന സെഷനുശേഷം, ഇരിക്കുന്ന വരിയും ബൈസെപ്സ് ചുരുളൻ വ്യായാമങ്ങളും പേശികളുടെ കനം, ഭുജത്തിന്റെ ചുറ്റളവ്, എൽബോ ഫ്ലെക്‌സറുകളുടെ പീക്ക് ഫോഴ്‌സ് എന്നിവയിൽ സമാനമായ നിശിത പ്രതികരണങ്ങൾ അവതരിപ്പിക്കുന്നു.” ദി ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ ആൻഡ് ഫിസിക്കൽ ഫിറ്റ്നസ് വാല്യം. 60,11 (2020): 1415-1422. doi:10.23736/S0022-4707.20.10996-4
സാറ്റോ, ഷിഗെരു, തുടങ്ങിയവർ. "എൽബോ ഫ്ലെക്സറിലെ എൽബോ ജോയിന്റ് ആംഗിളുകൾ ഏകപക്ഷീയമായ പ്രതിരോധ വ്യായാമ പരിശീലനത്തിൽ പരിശീലനം ലഭിച്ചതും അല്ലാത്തതുമായ ആയുധങ്ങളുടെ പേശികളുടെ ശക്തിയിലും കനത്തിലും അതിന്റെ സ്വാധീനം നിർണ്ണയിക്കുന്നു." ഫിസിയോളജിയിലെ അതിർത്തികൾ വാല്യം. 12 734509. 16 സെപ്റ്റംബർ 2021, doi:10.3389/fphys.2021.734509
ഷോൺഫെൽഡ്, ബ്രാഡ് ജോൺ, തുടങ്ങിയവർ. "ദീർഘകാല പ്രതിരോധ പരിശീലന സമയത്ത് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്ന തന്ത്രങ്ങളുടെ വ്യത്യസ്ത ഫലങ്ങൾ." യൂറോപ്യൻ ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് സയൻസ് വാല്യം. 18,5 (2018): 705-712. doi:10.1080/17461391.2018.1447020
വ്യായാമത്തിനുള്ള ഒരു രസകരമായ മാർഗമാണ് മൗണ്ടൻ, ട്രയൽ ബൈക്കിംഗ്. മൗണ്ടൻ ബൈക്കിംഗിന് മൊത്തം ബോഡി/കോർ ശക്തി, സ്‌ഫോടനാത്മക ശക്തി, ബാലൻസ്, സഹിഷ്ണുത, ബൈക്ക് കൈകാര്യം ചെയ്യാനും വേഗത കൂട്ടാനും പരുക്കൻ ബമ്പുകളും ഭൂപ്രദേശങ്ങളും ആഗിരണം ചെയ്യാനുള്ള ചടുലതയും ആവശ്യമാണ്. എന്നാൽ ചില പേശികൾ അമിതമായി ഉപയോഗിക്കപ്പെടുന്നു, ഇത് ശരീരത്തിൽ അമിതമായ നഷ്ടപരിഹാരം ഉണ്ടാക്കുന്നു, ഇത് മസ്കുലോസ്കലെറ്റൽ പ്രശ്നങ്ങൾക്കും അവസ്ഥകൾക്കും ഇടയാക്കും. കരുത്ത്, ഹൃദയധമനികൾ, ക്രോസ്-ഫിറ്റ് എന്നിവ മെച്ചപ്പെട്ട പ്രകടനം, സുരക്ഷിതവും കൂടുതൽ ആത്മവിശ്വാസമുള്ളതുമായ സവാരി, പരിക്കുകൾ തടയൽ എന്നിവയ്ക്കായി മൗണ്ടൻ ബൈക്കിംഗ് പരിശീലനത്തിന് പ്രയോജനം ചെയ്യും.
ബൈക്കിനെ കേന്ദ്രീകരിച്ചുള്ള ബോഡി പോസ്ചർ നിലനിർത്തുന്നതിന്, ശരീരം പുറകോട്ടും മുന്നിലേക്കും ചലിപ്പിക്കുമ്പോൾ ചലനങ്ങൾ നിർവഹിക്കുന്നതിന് കാതലായ ശക്തി ആവശ്യമാണ്, വ്യത്യസ്ത പ്രതിബന്ധങ്ങൾ പോപ്പ് അപ്പ് ചെയ്യുമ്പോൾ മുകളിലേക്കും താഴേക്കും തള്ളുക. ബൈക്കിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന ചലനങ്ങൾ പോലെ വിവിധ ശരീരഭാഗങ്ങൾ ഒരേസമയത്തും ഡയഗണലായും പ്രവർത്തിക്കുക എന്നതാണ് വ്യായാമത്തിന്റെ ലക്ഷ്യം.
മൗണ്ടൻ ബൈക്കിംഗ് പരിശീലനത്തിന്റെ പൊതുവായ അവലോകനം
ശക്തി ഉണ്ടാക്കുക - പെഡലിംഗ് സ്ട്രോക്കുകൾ പവർ ചെയ്യാൻ ക്വാഡ്സ്, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്, വയറിലെ പേശികൾ എന്നിവ ലക്ഷ്യമിടുന്നു.
സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കുക - കാലുകളുടെ ബലക്കുറവും എയറോബിക് പ്രകടനവും കാരണം നേരത്തെ ക്ഷീണിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.
മൗണ്ടൻ ബൈക്ക് കഴിവുകൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുക - ബൈക്ക് കൈകാര്യം ചെയ്യലും സാങ്കേതിക വൈദഗ്ധ്യവും മെച്ചപ്പെടുത്തി വേഗത്തിലും കാര്യക്ഷമമായും ഓടിക്കുക.
ഉദാഹരണ പരിശീലന ആഴ്ച
ഭൂപ്രദേശം തീവ്രത നിർണ്ണയിക്കുന്നു, എന്നാൽ മറ്റ് സഹിഷ്ണുത കായിക വിനോദങ്ങൾ പോലെ മൗണ്ടൻ ബൈക്കിംഗ് പരിശീലനത്തിനും അതേ അടിസ്ഥാന തത്വങ്ങൾ ബാധകമാണ്. റൈഡറുടെ ആവശ്യങ്ങൾക്കനുസരിച്ച് ക്രമീകരിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു തുടക്കക്കാരന്റെ പരിശീലന ഉദാഹരണം ഇതാ:
തിങ്കളാഴ്ച
റൈഡ് സമയത്ത് ദൃഢമാകുകയോ ഞെരുക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് തടയാൻ പേശികളെ വലിച്ചുനീട്ടുകയും പരിശീലിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുക.
പെഡലിംഗ് ടെക്നിക്കുകൾ കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ കോർണറിംഗ് ഡ്രില്ലുകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
വ്യാഴാഴ്ച
പരന്ന മലനിരകളിലേക്കുള്ള ഇടത്തരം ദൈർഘ്യമുള്ള ട്രയൽ റൈഡ്.
സംഭാഷണ വേഗത നിലനിർത്തുകയും പാതകൾ ആസ്വദിക്കുകയും ചെയ്യുക.
വെള്ളിയാഴ്ച
വീണ്ടെടുക്കൽ ദിവസം.
സ്ട്രെച്ചിംഗ്, മസാജ്, ഫോം റോളിംഗ്.
ശനിയാഴ്ച
നീണ്ട ട്രയൽ റൈഡ്.
സംഭാഷണ വേഗതയിൽ പോയി ആസ്വദിക്കൂ.
ശരീരം തളരാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ സാങ്കേതികത പരാജയപ്പെടാൻ അനുവദിക്കരുത്.
ഞായറാഴ്ച
ഇടത്തരം ദൈർഘ്യമുള്ള ട്രയൽ റൈഡ്.
സംഭാഷണ വേഗതയിൽ പോകുക.
അടിസ്ഥാന കഴിവുകൾ
സാങ്കേതിക വൈദഗ്ധ്യം പരിശീലിക്കുന്നത് തയ്യാറാക്കും മൗണ്ടൻ ബൈക്കർമാർ ആരംഭിക്കുന്നു വിജയത്തിനായി. ആരംഭിക്കുന്നതിനുള്ള കുറച്ച് അടിസ്ഥാന കഴിവുകൾ ഇതാ:
കോർണറിംഗ്
സവാരി സിംഗിൾട്രാക്ക് ഇറുകിയ തിരിവുകൾ ഉണ്ടാക്കുക എന്നാണ്.
കോർണറിംഗ് ഒരു നിർണായക നൈപുണ്യമാണ്, അത് ഒരിക്കലും പരിശീലിക്കുകയും മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നത് അവസാനിപ്പിക്കരുത്.
കോർണറിംഗ് ഡ്രില്ലുകൾ
ഒരു പ്രാദേശിക പാതയിൽ ഒരു കോർണർ തിരഞ്ഞെടുത്ത് മാസ്റ്റേഴ്സ് ആകുന്നതുവരെ അതിലൂടെ സഞ്ചരിക്കുക.
കോണിലൂടെ സുഗമമായി സവാരി ചെയ്യുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക, വേഗത സൃഷ്ടിക്കും.
കോണുകളിൽ ആത്മവിശ്വാസം വളർത്തിയെടുക്കുമ്പോൾ, എതിർവശത്തും ഇത് ചെയ്യുക.
നേരെയാക്കുക
തിരിവിനടുത്തെത്തുമ്പോൾ ഏറ്റവും ദൂരെയുള്ള പുറം അറ്റത്തേക്ക് കയറുക.
കോണിന്റെ മൂർച്ചയുള്ള പോയിന്റിന് തൊട്ടുമുമ്പ് ടേൺ ആരംഭിക്കുക.
കോണിൽ നിന്ന് പുറത്തുകടക്കുമ്പോൾ കോണിന്റെ ഏറ്റവും ദൂരെയുള്ള പോയിന്റിൽ ഒട്ടിക്കുക.
കോർണറിന് മുമ്പ് ബ്രേക്ക് ചെയ്യുക
മൂലയിൽ ബ്രേക്ക് ഇടുന്നത് ടയറുകൾ നിയന്ത്രണം വിട്ട് തെന്നി വീണ് അപകടത്തിന് കാരണമാകും.
കണ്ണുകൾ കാണുന്നിടത്ത് ബൈക്ക് പിന്തുടരുമ്പോൾ തിരിവിലൂടെ നോക്കുക.
മുൻചക്രത്തിലേക്ക് തുറിച്ചുനോക്കരുത്, അത് വീഴാനോ മറിഞ്ഞോ അപകടത്തിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം.
ഒടുവിൽ, റൈഡർമാർക്ക് ഈ സാങ്കേതികവിദ്യ കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയും, എന്നാൽ തുടക്കക്കാർക്ക് ഇത് വളരെ വികസിതമാണ്.
സ്മൂത്ത് റൈഡ്
എത്രമാത്രം ഭൂപ്രദേശത്ത് ബൈക്കുകൾക്ക് മുകളിലൂടെ സഞ്ചരിക്കാനാകുമെന്ന് തുടക്കക്കാർക്ക് അതിശയിക്കാം. ആധുനിക മൗണ്ടൻ ബൈക്ക് സസ്പെൻഷനും ടയർ സംവിധാനങ്ങളും ഇത് കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയും. എന്നിരുന്നാലും, തടസ്സങ്ങൾ മറികടക്കുന്നതിനും തകരാറുകൾ ഒഴിവാക്കുന്നതിനും ശരിയായ സാങ്കേതികത ഉപയോഗിക്കുന്നത് അത്യാവശ്യമാണ്.
ചുറ്റുപാടുകളെ കുറിച്ച് ബോധവാനായിരിക്കുക.
പ്രതിബന്ധങ്ങളെ സമീപിക്കുമ്പോൾ ശരീരം അയവോടെ സൂക്ഷിക്കുക.
തടസ്സം എങ്ങനെ തരണം ചെയ്യണമെന്ന് തീരുമാനിക്കുക - മുകളിലൂടെ കയറുക, ചക്രങ്ങൾ പൊങ്ങുക/ഉയർത്തുക, ചാടുക, അല്ലെങ്കിൽ ചുറ്റിനടക്കുക.
ആത്മവിശ്വാസം നിലനിർത്തുക.
തടസ്സത്തിന് മുകളിലൂടെ സഞ്ചരിക്കുമ്പോൾ, പെഡലുകളിൽ തുല്യ ബാലൻസ് നിലനിർത്തുകയും നിതംബം സാഡിലിൽ നിന്ന് ചെറുതായി സൂക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുക.
കൈകളും കാലുകളും അയവുള്ളതാക്കുക, തടസ്സത്തിന്റെ ആഘാതം ശരീരം ആഗിരണം ചെയ്യാൻ അനുവദിക്കുക.
സസ്പെൻഷനും ടയറുകളും വിശ്വസിക്കുക.
അതിന് മുകളിലൂടെ പോകുന്നതിന് ആവശ്യമായ വേഗത ജനറേറ്റുചെയ്‌തിട്ടുണ്ടെന്നും അത് ബൈക്ക് നിർത്തി വീഴുന്നതിന് കാരണമാകില്ലെന്നും ഉറപ്പാക്കുക.
ചില പരുക്കൻ ട്രയൽ ഏരിയകൾക്ക് ബൈക്ക് സ്ഥിരമായി നിലനിർത്താൻ കൂടുതൽ ശക്തി ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം.
ബ്രേക്കിംഗ്
ബ്രേക്ക് ഹാൻഡിലുകൾ അങ്ങേയറ്റം ശക്തിയോടെ ചൂഷണം ചെയ്യേണ്ട ആവശ്യമില്ല.
എക്സ്ട്രീം ബ്രേക്കിംഗ്, പ്രത്യേകിച്ച് മുൻഭാഗം, ഒരു ഫ്ലിപ്പിലേക്കോ ക്രാഷിലേക്കോ നയിച്ചേക്കാം.
ബ്രേക്കുകൾ കുറഞ്ഞ ബലത്തിൽ നിർത്താൻ നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നു.
ബ്രേക്ക് ചെയ്യുമ്പോൾ ലൈറ്റ് ടച്ച് ഉപയോഗിക്കാൻ പഠിക്കാൻ തുടക്കക്കാർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
ഓരോ റൈഡിംഗ് സെഷനിലും മെച്ചപ്പെടുത്തൽ പിന്തുടരും.
അടിത്തറ
അവലംബം
ഏരിയൽ, റൈ ആൻഡ്രെ, തുടങ്ങിയവർ. "ക്രോസ്-കൺട്രി മൗണ്ടൻ ബൈക്കിംഗിന്റെ നിലവിലെ കാഴ്ചപ്പാടുകൾ: ഫിസിയോളജിക്കൽ, മെക്കാനിക്കൽ വശങ്ങൾ, ബൈക്കുകളുടെ പരിണാമം, അപകടങ്ങൾ, പരിക്കുകൾ." ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് എൻവയോൺമെന്റൽ റിസർച്ച് ആൻഡ് പബ്ലിക് ഹെൽത്ത് വാല്യം. 19,19 12552. 1 ഒക്ടോബർ 2022, doi:10.3390/ijerph191912552
ഇനൂ, അലൻ, തുടങ്ങിയവർ. "ക്രോസ്-കൺട്രി മൗണ്ടൻ ബൈക്കിംഗ് പ്രകടനത്തിലെ സ്പ്രിന്റ് വേഴ്സസ് ഹൈ-ഇന്റൻസിറ്റി എയ്റോബിക് ഇടവേള പരിശീലനത്തിന്റെ ഫലങ്ങൾ: ഒരു ക്രമരഹിതമായ നിയന്ത്രിത ട്രയൽ." പ്ലോസ് വൺ വോള്യം. 11,1 e0145298. 20 ജനുവരി 2016, doi:10.1371/journal.pone.0145298
ക്രോണിഷ്, റോബർട്ട് എൽ, റൊണാൾഡ് പി ഫൈഫർ. "മൗണ്ടൻ ബൈക്കിംഗ് പരിക്കുകൾ: ഒരു അപ്ഡേറ്റ്." സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ (ഓക്ക്ലാൻഡ്, NZ) വാല്യം. 32,8 (2002): 523-37. doi:10.2165/00007256-200232080-00004
മുയോർ, ജെഎം, എം സബാല. "റോഡ് സൈക്ലിംഗും മൗണ്ടൻ ബൈക്കിംഗും നട്ടെല്ല്, ഹാംസ്ട്രിംഗ് എക്സ്റ്റൻസിബിലിറ്റി എന്നിവയിൽ പൊരുത്തപ്പെടുത്തലുകൾ ഉണ്ടാക്കുന്നു." ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ വാല്യം. 37,1 (2016): 43-9. doi:10.1055/s-0035-1555861
റാഞ്ചോർദാസ്, മയൂർ കെ. "സാഹസിക റേസിംഗിനുള്ള പോഷകാഹാരം." സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ (ഓക്ക്ലാൻഡ്, NZ) വാല്യം. 42,11 (2012): 915-27. doi:10.1007/BF03262303
നിൽക്കാനും ഇരിക്കാനും ഉപയോഗിക്കാവുന്ന ഫ്ലെക്സിബിൾ മെറ്റീരിയൽ കൊണ്ട് നിർമ്മിച്ച ചെറിയ വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ഇൻഫ്ലാറ്റബിൾ സപ്പോർട്ട് തലയിണകളാണ് വോബിൾ തലയണകൾ. തലയണ അസ്ഥിരത സൃഷ്ടിക്കുന്നു, അതിനാൽ താഴത്തെ പുറകിലും ഇടുപ്പിലും കോർ പേശികളിലും ഇടപഴകുന്നു. അവർ കോർ സ്ഥിരത പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു, മസിൽ ടോൺ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു, ബാലൻസ്, ബോഡി പോസ്ചർ എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. വഴക്കമുള്ള ശരീരം പരിക്കുകൾ തടയാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഇഞ്ചുറി മെഡിക്കൽ കൈറോപ്രാക്റ്റിക് ആൻഡ് ഫങ്ഷണൽ മെഡിസിൻ ക്ലിനിക്കിൽ, സ്ട്രെസ് കുറയ്ക്കാനും പരിക്കുകൾ, രോഗം അല്ലെങ്കിൽ അവസ്ഥകൾ എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള മസ്കുലോസ്കെലെറ്റൽ തകരാറുകൾ സുഖപ്പെടുത്താനും നട്ടെല്ലും ശരീരവും ആരോഗ്യകരമാക്കാനും ഞങ്ങൾ നൂതന സാങ്കേതിക വിദ്യകളും ചികിത്സകളും ഉപയോഗിക്കുന്നു.
വോബിൾ തലയണകൾ
നടുവേദനയ്ക്കും വേദനയ്ക്കും ഒരു സാധാരണ കാരണം ദീർഘനേരം ഇരിക്കുന്നതാണ്. വ്യക്തികൾ അവരുടെ ദിവസം കഴിയുന്തോറും അബദ്ധവശാൽ ചാഞ്ഞുനിൽക്കുകയോ കുനിഞ്ഞുനിൽക്കുകയോ ചെയ്യുന്നു, ഇത് പിന്നിലെ പേശികൾ, ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികൾ, കോർ പേശികൾ, ഇടുപ്പ്, നട്ടെല്ല് എന്നിവയ്ക്ക് ആയാസമുണ്ടാക്കുന്നു. ഇത് ശരീരത്തിന്റെ താഴത്തെ പകുതി ബലഹീനമാക്കുകയും ശരീരത്തിന്റെ താഴത്തെ ഭാഗത്തെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ മുകളിലെ പേശികൾ മന്ദഗതിയിലാകുകയും ചെയ്യുന്നു.
മസിൽ സ്പാമുകൾ
പേശിവലിവ് ശക്തമായതും അനിയന്ത്രിതവും വിട്ടുമാറാത്തതുമായ കാഠിന്യം, ഇറുകിയത, മലബന്ധം, വേദന എന്നിവയായിരിക്കാം. ഞെരുക്കത്തിന്റെയോ പരിക്കിന്റെയോ കാരണം, സ്ഥാനം, തീവ്രത എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ച് താഴത്തെ പുറകിലെ അസ്വസ്ഥത കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ സയാറ്റിക്ക ലക്ഷണങ്ങൾ വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു. അടയാളങ്ങൾ മങ്ങിയതോ കത്തുന്നതോ മൂർച്ചയുള്ളതോ ഒരു പോയിന്റിലോ അല്ലെങ്കിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ കാലുകളിലേക്കോ പടരുന്ന വിശാലമായ പ്രദേശത്തോ ആകാം. താഴ്ന്ന പുറം അസ്വസ്ഥതയുടെ തരങ്ങൾ:
അക്യൂട്ട് രോഗലക്ഷണങ്ങൾ മൂന്ന് മാസത്തിൽ താഴെയാണ്. നിശിത എപ്പിസോഡുകൾ ഉള്ള മിക്ക വ്യക്തികൾക്കും കുറഞ്ഞത് ഒരു ആവർത്തനമെങ്കിലും ഉണ്ടായിരിക്കും.
ആവർത്തിച്ചുള്ള നിശിത ലക്ഷണങ്ങൾ തിരിച്ചെത്തുന്നു എന്നാണ് അർത്ഥമാക്കുന്നത്.
വിട്ടുമാറാത്ത ലക്ഷണങ്ങൾ മൂന്നു മാസത്തിലധികം നീണ്ടുനിൽക്കും.
കുഷ്യൻ ആനുകൂല്യങ്ങൾ
പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുക സജീവമായ ഇരിപ്പ് ശരീര അവബോധം മെച്ചപ്പെടുമ്പോൾ, ഞരക്കം, തളർച്ച, ചാഞ്ചാട്ടം, ചഞ്ചലത എന്നിവ കുറയ്ക്കുന്നതിനനുസരിച്ച് വ്യക്തികളെ കൂടുതൽ നേരം ഇരിക്കാനും ഫോക്കസ് ചെയ്യാനും അനുവദിക്കുന്ന ഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. മറ്റ് വോബിൾ കുഷ്യൻ ഗുണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു:
പേശികളുടെ സമ്മർദ്ദം കുറയുകയും സന്ധികളിലും ലിഗമന്റുകളിലും ബുദ്ധിമുട്ട് കുറയുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് മെച്ചപ്പെടുന്നു പ്രോപ്രിയോസെപ്റ്റീവ് സെൻസ് അല്ലെങ്കിൽ ശരീര അവബോധം.
ശരീരത്തിലുടനീളം രക്തചംക്രമണവും ഓക്സിജനും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
ഡിസ്കുകൾ പുനഃസ്ഥാപിക്കാനും നട്ടെല്ല് ദ്രാവകം വിതരണം ചെയ്യാനും സഹായിക്കുന്നു. നട്ടെല്ല് ഡിസ്കുകൾക്ക് നേരിട്ട് രക്ത വിതരണം ഇല്ല; അതിനാൽ, ആരോഗ്യകരമായ ദ്രാവകങ്ങൾ പമ്പ് ചെയ്യാനും വിതരണം ചെയ്യാനും ചലനം ആവശ്യമാണ്.
നട്ടെല്ല്, ഇടുപ്പ്, കോർ പേശികൾ എന്നിവയിൽ കൂടുതൽ വഴക്കം അനുവദിക്കുന്നു.
മൊത്തത്തിലുള്ള ഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
ദി ഉദ്ദേശ്യം wobble cushions ആണ് സുഖം നൽകാനല്ല. വ്യക്തിയെ നിവർന്നു ഇരിക്കാൻ അവ അസ്വാസ്ഥ്യവും അസ്ഥിരവുമാണെന്ന് കരുതപ്പെടുന്നു. പുറകിലോ കാൽമുട്ടുകളിലോ പാദങ്ങളിലോ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്താതെ ഫലപ്രദമായി ബാലൻസിങ് പരിശീലിക്കുന്നതിന് തലയണ കസേരയിലോ തറയിലോ വയ്ക്കാം. സ്റ്റാൻഡിംഗ് ബാലൻസ് പരിശീലിക്കുന്നതിനും അവ ഉപയോഗിക്കാം. ഒരു കുഷ്യൻ തിരയുമ്പോൾ പരിഗണിക്കേണ്ട വിവിധ ഘടകങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു:
ഉറപ്പ്
ആശ്വസിപ്പിക്കുക
മടക്കിനൽകൽ
വിന്യാസം
മികച്ച ഓപ്ഷൻ നിർണ്ണയിക്കുന്നതിൽ എല്ലാവരും ഒരു പങ്കു വഹിക്കുന്നു.
ഒരു ഡോക്ടറുമായി ഓപ്ഷനുകൾ ചർച്ച ചെയ്യുക അല്ലെങ്കിൽ ചിപ്പാക്ടർ തലയണ നിങ്ങളുടെ ആവശ്യങ്ങളും മുൻഗണനകളും നിറവേറ്റുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
വെളുത്ത ഹൈജിനിയൻ
അവലംബം
അൽവാലി, മുഹമ്മദ്, തുടങ്ങിയവർ. "സ്ഥിരതാ വ്യായാമങ്ങൾ, വിട്ടുമാറാത്ത താഴ്ന്ന നടുവേദനയുള്ള രോഗികൾക്ക് ന്യൂറോ മസ്കുലർ ഇലക്ട്രിക്കൽ ഉത്തേജനം: ക്രമരഹിതമായ നിയന്ത്രിത പരീക്ഷണം." ബ്രസീലിയൻ ജേണൽ ഓഫ് ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പി വാല്യം. 23,6 (2019): 506-515. doi:10.1016/j.bjpt.2018.10.003
ഹാക്‌സെവർ, ബന്യാമിൻ തുടങ്ങിയവർ. "ഡൈനാമിക് ഇന്നൊവേറ്റീവ് ബാലൻസ് സിസ്റ്റം ബാലൻസ് എബിലിറ്റി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു: ഏക-അന്ധമായ, ക്രമരഹിതമായ നിയന്ത്രിത പഠനം." ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പി വാല്യം. 16,4 1025-1032. 1 ഓഗസ്റ്റ് 2021, doi:10.26603/001c.25756
ഹോണർട്ട്, എറിക് സി, കാൾ ഇ സെലിക്. "ഭൂരിഭാഗം മൃദുവായ ടിഷ്യൂകൾക്കും ഉത്തരവാദികളായ കാലും ഷൂവും നടത്തത്തിന്റെ ആദ്യകാല നിലപാടിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു." ഹ്യൂമൻ മൂവ്‌മെന്റ് സയൻസ് വാല്യം. 64 (2019): 191-202. doi:10.1016/j.humov.2019.01.008
ഷാവാർപൂർ, എ et al. "ഒരു ചലിക്കുന്ന കസേരയിൽ ഇരിക്കുമ്പോൾ മനുഷ്യന്റെ തുമ്പിക്കൈയുടെ സജീവ-നിഷ്ക്രിയ ബയോഡൈനാമിക്സ്." ജേണൽ ഓഫ് ബയോമെക്കാനിക്സ് വാല്യം. 49,6 (2016): 939-945. doi:10.1016/j.jbiomech.2016.01.042
റോഡിയോ പരിശീലനം: റോഡിയോ ഇപ്പോൾ ആർക്കും തുറന്നിരിക്കുന്ന ഒരു കായിക വിനോദമായി മാറിയിരിക്കുന്നു, കൂടാതെ വാരാന്ത്യ യോദ്ധാക്കൾക്കുള്ള പ്രോഗ്രാമുകൾ പോലും ഉണ്ട്. എല്ലാ കായിക ഇനങ്ങളെയും പോലെ, ഇതിന് പ്രതിഫലദായകമായ അനുഭവം നൽകാമെങ്കിലും അത് അപകടകരമാണ്. സ്പോർട്സ് വളരുന്നതനുസരിച്ച്, ശക്തവും ചലനാത്മകവും മോടിയുള്ളതുമായിരിക്കേണ്ടതിന്റെ പ്രാധാന്യം വ്യക്തികളും കാണികളും തിരിച്ചറിയുന്നു. വ്യക്തികൾ അവരുടെ ആരോഗ്യവും കഴിവും വിലയിരുത്തുകയും ഈ സ്പോർട്സ് ശരീരത്തിൽ സ്ഥാപിക്കുന്ന ആവശ്യങ്ങൾ കാരണം മികച്ച രൂപത്തിലായിരിക്കുകയും വേണം. ഈ കായികരംഗത്ത് ആവശ്യമായ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ ഞങ്ങൾ ഇവിടെ നോക്കുന്നു.
റോഡിയോ പരിശീലനം
റോഡിയോയിലും എല്ലാ അശ്വ കായിക ഇനങ്ങളിലും ഫിറ്റ്‌നസിന് എക്കാലവും സ്ഥാനമുണ്ടെങ്കിലും അത് കാര്യമായി ശ്രദ്ധിക്കപ്പെട്ടില്ല. പ്രൊഫഷണൽ റോഡിയോ ഇൻസ്ട്രക്ടർമാർ ഒരു ശക്തി, കണ്ടീഷനിംഗ്, വ്യക്തിഗത പരിശീലന സമ്പ്രദായം എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. റോഡിയോ അത്ലറ്റുകൾ, ബുൾ റൈഡർമാർ, സ്റ്റിയർ ഗുസ്തിക്കാർ, കാൾഫ് റോപ്പർമാർ എന്നിവരുൾപ്പെടെ മികച്ച ഫോമിൽ. വാരാന്ത്യ യോദ്ധാക്കൾക്കും ഹോബികൾക്കും പോലും, ശക്തിയും ചലനാത്മകതയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് ഹോബിയെ കൂടുതൽ ആസ്വാദ്യകരമാക്കും.
ശരീര ശക്തി
അടിവയറ്റിലെയും താഴത്തെ പുറകിലെയും പ്രധാന ശക്തി വളരെ പ്രധാനമാണ്. അത്ലറ്റുകൾക്ക് മൃഗത്തിൽ തുടരാനും മൃഗം ഓടുകയും മാറുകയും ചാടുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ ശരീരത്തെ നിയന്ത്രിക്കാനും മുകളിലും താഴെയുമുള്ള ശരീരവും ഞരമ്പിന്റെ ശക്തിയും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം ശക്തമായിരിക്കണം.. ശരിയായ രൂപവും നിയന്ത്രണവും പഠനവും ഉപയോഗിച്ച് നീങ്ങാൻ ആവശ്യമായ എല്ലാ പേശികളിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കണം നിങ്ങളുടെ ശരീരം എങ്ങനെ നീങ്ങുന്നു.
അപ്പർ ബോഡി
സ്കാപുല സ്റ്റെബിലൈസറുകൾ
ഈ പേശികൾ ഷോൾഡർ ബ്ലേഡ് നിയന്ത്രിക്കാനും ആരോഗ്യകരമായ ഭാവം നിലനിർത്താനും സഹായിക്കുന്നു.
ഈ പേശികൾ റോട്ടേറ്റർ കഫിനെയും ഡെൽറ്റോയ്ഡ് പേശികളെയും ഷോൾഡർ ബ്ലേഡ്/സ്കാപുലയെ മുകളിലേക്കോ താഴോട്ടോ തിരിക്കുന്നതിന് സഹായിക്കുന്നു, തോളിൻറെ ജോയിന്റ്/കൈ തലയ്ക്ക് മുകളിലൂടെയോ പിന്നിലേക്ക് ചലിക്കുമ്പോൾ അല്ലെങ്കിൽ തുമ്പിക്കൈയിൽ നിന്ന് അകന്നുപോകുമ്പോൾ.
ഈ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നത് തോളുകളുടെ വൃത്താകൃതിയെ തടയുകയും ശക്തമായ ഒരു മൃഗവുമായി ഇടപെടുമ്പോൾ ശക്തി നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.
റഫ്സ്റ്റോക്ക് റൈഡറുകൾ ചതുരാകൃതിയിലുള്ള ഭാവം നിലനിർത്തുമ്പോൾ അവരുടെ റിഗ്ഗിംഗ്, ഭരണം അല്ലെങ്കിൽ കയർ ഉയർത്തുമ്പോൾ സമ്മർദ്ദം നിലനിർത്താൻ ഈ പേശികൾ ഉപയോഗിക്കുക.
പുറകിലെയും നട്ടെല്ലിന്റെയും പേശികൾ
ദി എറെക്ടർ സ്പൈന ഗ്രൂപ്പ് ഒപ്പം ക്വാഡ്രാറ്റസ് ലംബോറം ശരീരത്തിന്റെ മുകൾഭാഗം, കാമ്പ്, കീഴ്ഭാഗം എന്നിവയ്ക്കിടയിലുള്ള ചലനങ്ങളെ ഏകോപിപ്പിക്കുന്നതിൽ പേശികൾ ഒരു സങ്കീർണ്ണമായ പങ്ക് വഹിക്കുന്നു.
ഈ പേശികൾ നട്ടെല്ലിന്റെ സ്ഥിരത, ഭ്രമണം, സൈഡ് ഫ്ലെക്‌ഷൻ എന്നിവയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു, ഇത് ഒരു സാഡിൽ സ്ഥാപിക്കുമ്പോൾ വളരെ പ്രധാനമാണ്.
ബാലൻസ് മാറുകയാണെങ്കിൽ, ഈ പേശികൾ ശരീരം വേഗത്തിൽ വീണ്ടെടുക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
ഈ പേശി ഗ്രൂപ്പിനെ ശക്തിപ്പെടുത്തേണ്ടതുണ്ട്, പക്ഷേ അവ നെഞ്ചിലുടനീളം വഴക്കമുള്ളതാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
പല വ്യക്തികൾക്കും ശക്തമായ നെഞ്ച് പേശികളുണ്ട്, പക്ഷേ ശക്തിയുടെയും വഴക്കത്തിന്റെയും അസന്തുലിതാവസ്ഥ, അനാരോഗ്യകരമായ ഭാവത്തിന് കാരണമാകാം.
നെഞ്ചിലെ പേശികൾ വളരെ ഇറുകിയതാണെങ്കിൽ നട്ടെല്ലിനും സ്റ്റെബിലൈസർ പേശികൾക്കും ശരിയായ ഭാവം നിലനിർത്താനോ സ്ഥിരത കൈവരിക്കാനോ പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയില്ല.
നെഞ്ചിന്റെ ചലനാത്മകതയിൽ സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിർത്തുന്നതിലാണ് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത്, അവർ ശക്തിയെ കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ ശക്തമാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുന്നു.
കോർ
വയറിലെ പേശികൾ
നാല് പ്രധാന ഗ്രൂപ്പുകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു വയറിലെ പേശി ഗ്രൂപ്പ്ഉൾപ്പെടെ റെക്ടസ് അബ്‌ഡോമിനിസ്, ആന്തരികവും ബാഹ്യവുമായ ചരിഞ്ഞതും, ട്രാൻസ്‌വേർസസ് അബ്‌ഡോമിനിസും.
ഈ പേശികൾ നട്ടെല്ല്, പുറം പേശികൾ എന്നിവയുമായി ചേർന്ന് സൃഷ്ടിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു കോർ സ്ഥിരത.
പ്രധാന ശക്തി അത്ര പ്രധാനമല്ല കോർ സ്ഥിരത റോഡിയോ സ്പോർട്സിൽ.
സവാരിയുടെ അടിസ്ഥാന അടിസ്ഥാനങ്ങൾ മൃഗത്തോടൊപ്പം നീങ്ങാൻ ഇടുപ്പ്, ഇടുപ്പ്, താഴ്ന്ന പുറം എന്നിവ ആവശ്യമാണ്.
ഈ പേശികൾ പരസ്പരം ഏകോപിപ്പിച്ച് സ്ഥിരത ഉണ്ടാക്കുന്നു.
ശക്തിയിൽ മാത്രം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത് കർക്കശമോ കടുപ്പമോ ആയ സവാരിക്ക് കാരണമാകുന്നു.
അടിവയറ്റിലൂടെയും പുറകിലെ പേശികളിലൂടെയും അമിതമായി കർക്കശമാകുന്നത് ഷോക്ക് ആഗിരണത്തെ തടയുന്നു താഴ്ന്ന പുറകിലെ ലക്ഷണങ്ങൾ.
ശരീരത്തിന്റെ താഴ് ഭാഗം
ഹിപ് അഡക്റ്ററുകൾ
ഇവ ആന്തരിക തുട പേശികൾ ഗ്രാസിലിസ്, ഒബ്‌റ്റ്യൂറേറ്റർ എക്‌സ്‌റ്റേർനസ്, അഡക്‌റ്റർ ബ്രെവിസ്, ലോംഗസ്, മാഗ്നസ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
സ്വാഭാവിക റൈഡിംഗ് ഉപയോഗം കാരണം ഈ പേശികൾ സാധാരണയായി ഏറ്റവും ശക്തമായിരിക്കണം.
കായികതാരങ്ങൾ പൊതുവെ വിനോദത്തിനായി കുതിര സവാരി ചെയ്യാത്തതിനാലും അവയെ എങ്ങനെ ശക്തിപ്പെടുത്തണമെന്ന് അറിയാത്തതിനാലും ഈ പേശികളിൽ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകുന്നു.
ഇത് പെൽവിക് തറയിലും ഇടുപ്പിലും ഉടനീളം വിവിധ പരിക്കുകളിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.
പേശികൾ വളരെ ദുർബലമോ ശക്തമോ ആയതിനാൽ ബാലൻസ് ആവശ്യമാണ്.
റൈഡർമാർ അവരെ ആശ്രയിക്കാൻ/അധികമായി ആശ്രയിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നിടത്ത് ശരീരത്തിന്റെ മുകളിലും താഴെയുമുള്ള പേശികളുടെ അസന്തുലിതാവസ്ഥയ്ക്ക് കാരണമാകും.
അഡക്‌റ്ററുകളുമായുള്ള അമിതമായ ഉപയോഗം/പിടുത്തം ഇടുപ്പിന്റെ അമിത ഭ്രമണത്തിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം, അതിന്റെ ഫലമായി കാൽവിരലുകൾ-പുറത്ത് നടത്തം, മസ്കുലോസ്കലെറ്റൽ പ്രശ്നങ്ങൾ.
അവ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് കാൽ നീക്കുകയും ഹിപ് ജോയിന്റിൽ കറങ്ങാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഒരു കാലിൽ നടക്കുമ്പോഴോ നിൽക്കുമ്പോഴോ സ്ഥിരത നിലനിർത്താൻ തട്ടിക്കൊണ്ടുപോയവർ ആവശ്യമാണ്.
ഇടുപ്പും പെൽവിസും സുസ്ഥിരമാക്കാനും കാലിന്റെ ശരിയായ വിന്യാസം നിലനിർത്താനും അവ സഹായിക്കുന്നു, സാഡിൽ അമിതമായി മാറാതെ കാലുകളുടെ ശരിയായ ചലനം അനുവദിക്കുന്നു.
ഒരു വശത്ത് കൂടുതൽ സമ്മർദത്തോടെ സാഡിലിൽ ഇരിക്കുകയോ ചാടുമ്പോൾ ഒരു വശത്തേക്ക് ചായുകയോ ചെയ്യുന്നത് ഇടുപ്പ് അപഹരിക്കുന്നവരിൽ അസന്തുലിതാവസ്ഥ ഉണ്ടാക്കും.
ഹിപ് എക്സ്റ്റൻസറുകൾ
ഇവ പിൻഭാഗം/പുറം, ഇടുപ്പ്/തുട എന്നിവയുടെ പേശികളാണ്, അവ ഗ്ലൂറ്റിയസ് മാക്സിമസ്, ഹാംസ്ട്രിംഗുകൾ എന്നിവയാൽ നിർമ്മിതമാണ്.
ശരീരത്തിലെ ഏറ്റവും ശക്തമായ പേശികളാണിവ, കുതിരയ്ക്ക് ആവശ്യമുള്ളത് നിർവഹിക്കാനുള്ള സൂചനകൾ നൽകുന്നതിന് ഉത്തരവാദികളുമാണ്.
ശക്തമായ ഹാംസ്ട്രിംഗുകളും ഗ്ലൂട്ടുകളും കുതിരയെ നടത്തം, ട്രോട്ട്, ലോപ്പ്, ഓട്ടം, ദിശ മാറ്റൽ എന്നിവയിൽ നിന്ന് നീക്കാൻ കാലുകളിലൂടെ ഉചിതമായ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്താൻ റൈഡറെ അനുവദിക്കുന്നു.
ഗ്ലൂറ്റിയസ് മാക്സിമസ് ഹാംസ്ട്രിംഗുകൾക്കും താഴത്തെ പുറകിലെ പേശികൾക്കും ഇടയിൽ ഒരു ബഫറായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
ദുർബലമായ ഗ്ലൂറ്റിയസ് മാക്സിമസ് പേശികൾ ഇടുങ്ങിയ ഹാംസ്ട്രിംഗുകൾക്ക് കാരണമാകും, ഇത് പെൽവിസിനെ മാറ്റുകയും താഴ്ന്ന പേശികളെ വലിക്കാൻ തുടങ്ങുകയും ചെയ്യും.
ഹിപ് എക്‌സ്‌റ്റൻസറുകളിലുടനീളം ശക്തിയും ചലനാത്മകതയും കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നത് പരിക്കിനെ തടയും.
ഈ കായികരംഗത്ത് മത്സരിക്കാൻ ആവശ്യമായ ചലനങ്ങളുടെ ഓരോ ഭാഗത്തിനും ഏതൊക്കെ പേശികളാണ് ഉത്തരവാദികളെന്ന് മനസ്സിലാക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, റോഡിയോ സ്പോർട്സ് ചെയ്യുന്നത് വഴിയാണ് പഠിക്കുന്നത്, കൂടാതെ എയിലേക്ക് പോകാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു റോഡിയോ സ്കൂൾ അല്ലെങ്കിൽ റോഡിയോ ക്ലിനിക്ക് അനുഭവത്തിന് പകരം വെക്കാനില്ലാത്തതിനാൽ. ചില സ്കൂളുകൾ രാജ്യത്തുടനീളം നിരവധി ക്ലാസുകൾ നടത്തുന്നു. ഇവ സാധാരണയായി ചാമ്പ്യൻഷിപ്പ് അത്ലറ്റുകളാണ് പഠിപ്പിക്കുന്നത്, സുരക്ഷിതവും നിയന്ത്രിതവുമായ പഠന അന്തരീക്ഷത്തിൽ റോഡിയോ പരീക്ഷിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണിത്.
റോഡിയോ പരിശീലനം: എന്താണ് വേണ്ടത്
അവലംബം
മേയേഴ്‌സ്, മൈക്കൽ സി, സി മാത്യു ലോറന്റ് ജൂനിയർ "റോഡിയോ അത്‌ലറ്റ്: പരിക്കുകൾ - ഭാഗം II." സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ (ഓക്ക്ലാൻഡ്, NZ) വാല്യം. 40,10 (2010): 817-39. doi:10.2165/11535330-000000000-00000
സിൻക്ലെയർ എൽഡർ, അമൻഡ ജെ, റേച്ചൽ ടിങ്ക്നെൽ. "പ്രൊഫഷണൽ റോഡിയോയിലെ ഹിപ് പരിക്കുകളുടെ എപ്പിഡെമിയോളജി: ഒരു 4 വർഷത്തെ വിശകലനം." ഓർത്തോപീഡിക് ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ വാല്യം. 8,10 2325967120959321. 27 ഒക്ടോബർ 2020, doi:10.1177/2325967120959321
സിൻക്ലെയർ, അമൻഡ ജെ, ജാക്ക് ഡബ്ല്യു റാൻസൺ. "ശാരീരിക പ്രവർത്തനവും റോഡിയോ പരിക്കും വിജയവുമായുള്ള അതിന്റെ ബന്ധവും." ജേണൽ ഓഫ് സ്ട്രെങ്ത് ആൻഡ് കണ്ടീഷനിംഗ് റിസർച്ച് വാല്യം. 18,4 (2004): 873-7. doi:10.1519/14623.1
വാട്ട്സ്, മെലിൻഡ, തുടങ്ങിയവർ. "കോളേജ് റോഡിയോയിലെ പരിക്കിന്റെ സവിശേഷതകൾ." ക്ലിനിക്കൽ ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ: കനേഡിയൻ അക്കാദമി ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ വാല്യം. 32,2 (2022): e145-e150. doi:10.1097/JSM.0000000000000904
നിങ്ങൾ ഓടാൻ തുടങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ ഫിസിഷ്യൻ, പ്രോസ്തെറ്റിസ്റ്റ്, നിങ്ങളുടെ പുനരധിവാസ/ആരോഗ്യ പരിചരണ ചികിത്സയിൽ ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന മറ്റ് ക്ലിനിക്കുകൾ എന്നിവരുമായി സംസാരിക്കുക. ഒരു പ്രോസ്തെറ്റിക് ഉപയോഗിക്കാൻ പഠിക്കുന്നതിന് സമയവും പരിശീലനവും ആവശ്യമാണ്. പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിനും ഉള്ളതിനുമുള്ള ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ ശുപാർശകൾ പാലിക്കുന്ന വ്യക്തികൾ കൃത്രിമമായി നടക്കുന്നതിൽ പ്രാവീണ്യം നേടി ഓടാൻ തുടങ്ങാം. സ്പോർട്സ് പ്രോസ്‌തെറ്റിക്‌സിന്റെ ലോകം വളരെ പരിഷ്‌ക്കരിക്കുന്നതിനും എല്ലാ തലത്തിലുള്ള മത്സരങ്ങൾക്കും ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ള സാങ്കേതിക മുന്നേറ്റങ്ങൾ തിരിച്ചറിഞ്ഞു.
ശുപാർശകൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്
ഓരോ വ്യക്തിക്കും പ്രത്യേക ആരോഗ്യ സംരക്ഷണ ആവശ്യങ്ങളുണ്ട്, പരിക്കുകൾ തടയുന്നതിന് മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ പരിഗണിക്കണം.
ഒരു ഓട്ടക്കാരനാകാനും ഒരു നല്ല ഓട്ടക്കാരനായി മുന്നേറാനും, ഊർജ്ജ ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നതിനായി സഹിഷ്ണുതയുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് വ്യക്തികൾ അവരുടെ കാലുകൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
ഒരു സ്പോർട്സ് കൈറോപ്രാക്റ്റിക്, ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പി ടീമുമായി ചേർന്ന് പ്രവർത്തിക്കുന്നത് പേശികളെ നിർമ്മിക്കാനും ശക്തിപ്പെടുത്താനും ക്രമീകരിക്കാനും ആരോഗ്യകരമായ ഭാവവും നടത്ത ശീലങ്ങളും വികസിപ്പിക്കാനും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
സ്കിൻ ഹെൽത്ത്
ഓടുമ്പോൾ ചർമ്മത്തിന് ശക്തികളെ നേരിടാൻ കഴിയുമെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ഹെൽത്ത് കെയർ ടീമുമായി സംസാരിക്കുക. കൈകാലുകളുടെ ചർമ്മത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം അപര്യാപ്തമാണെങ്കിൽ, ഓട്ടം വ്രണങ്ങൾക്കും കുമിളകൾക്കും കാരണമാകും, ഇത് സുഖപ്പെടുന്നതുവരെ കൃത്രിമത്വം ധരിക്കുന്നത് തടയുന്നു. മറ്റ് പരിഗണനകളിൽ ഇനിപ്പറയുന്നവ ഉൾപ്പെടുന്നു:
മുറിവ് സുഖപ്പെടുത്തണം.
എല്ലാ തുന്നലുകളും സ്റ്റേപ്പിളുകളും നീക്കം ചെയ്തു.
ഡ്രെയിനേജ് ഉണ്ടാകരുത്.
തുറന്ന മുറിവുകളോ കുമിളകളോ ഇല്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
അസ്ഥി ആരോഗ്യം
ചില സന്ദർഭങ്ങളിൽ കുറയുന്നതായി ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു അസ്ഥി സാന്ദ്രത / ഓസ്റ്റിയോപീനിയ അല്ലെങ്കിൽ ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് അവശിഷ്ടമായ അവയവം ഛേദിക്കപ്പെട്ടതിന് ശേഷം സംഭവിക്കാം.
ശേഷിക്കുന്ന അവയവത്തിലൂടെ ഭാരം പ്രയോഗിക്കുമ്പോൾ ഇത് വേദനയ്ക്ക് കാരണമാകും.
ചില ഛേദങ്ങൾ സംഭവിക്കാം ഹെറ്ററോടോപിക് ഓസിഫിക്കേഷൻ - സാധാരണ അസ്ഥികൂടത്തിന് പുറത്തുള്ള മൃദുവായ ടിഷ്യൂകളിലെ അസ്ഥികളുടെ വളർച്ച.
ഹെറ്ററോടോപ്പിക് ഓസിഫിക്കേഷൻ രോഗലക്ഷണങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ഓടിച്ചെന്ന് നിങ്ങളുടെ ഫിസിഷ്യനോടും പ്രോസ്തെറ്റിസ്റ്റിനോടും ഓപ്ഷനുകളെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല.
പ്രോസ്തെറ്റിക് ശരിയായ ഫിറ്റിംഗ്
സപ്പോപ്റ്റിമൽ സോക്കറ്റ് ഫിറ്റ് മാറ്റപ്പെട്ട നടത്തത്തിന് കാരണമാകും.
നടക്കുമ്പോൾ എന്തെങ്കിലും നഷ്ടപരിഹാരം ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഓടുമ്പോൾ നടത്ത വ്യതിയാനങ്ങൾ കൂടുതൽ വഷളാക്കും.
ഗെയ്റ്റ് വ്യതിയാനങ്ങൾ അസാധാരണമായ ലോഡിംഗിന് ഇടയാക്കും, ഇത് പരിക്കുകൾക്ക് കാരണമാകും.
ഒപ്റ്റിമൽ കുറവാണെങ്കിൽ, ഫിറ്റ്നിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങളുടെ പ്രോസ്തെറ്റിസ്റ്റുമായി സംസാരിക്കുക.
ശരിയായ രൂപത്തിൽ നടക്കാൻ പഠിക്കാൻ കൈറോപ്രാക്റ്റിക് ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പി ടീമിനൊപ്പം നടത്ത പരിശീലനത്തിൽ പങ്കെടുക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
അവ കൈകാലുകളെ ഏകോപിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, കൂടാതെ ഒരു സാധാരണ പ്രോസ്റ്റസിസ് ഉപയോഗിച്ച് ചെയ്യാം.
ചടുലതയും ബാക്കി വ്യായാമങ്ങൾ വേഗത്തിലുള്ള ചലനങ്ങളിൽ കൂടുതൽ സ്ഥിരത കൈവരിക്കുന്നതിന് സോക്കറ്റിലെ സ്ഥിരത പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.
ബാലൻസ് സംബന്ധമായ വീഴ്ചകൾ തടയാൻ അവ സഹായിക്കും.
സന്തുലിതാവസ്ഥയിൽ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ, ഒരു സുഹൃത്ത്, കുടുംബം അല്ലെങ്കിൽ പിടിച്ചുനിൽക്കാൻ എന്തെങ്കിലും സുരക്ഷിതമായ അന്തരീക്ഷത്തിൽ ചെയ്യുക.
ശക്തി പരിശീലനം
ബാധിക്കാത്ത കാലാണ് ഇപ്പോൾ പ്രധാന ശക്തികേന്ദ്രം, അതിനാൽ ആ കാലിലെ എല്ലാ പേശികളെയും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
നിങ്ങൾക്ക് ഉഭയകക്ഷി ഛേദിക്കലുകളോ രണ്ട് കാലുകളോ ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഇടുപ്പ് ഓടാനുള്ള ശക്തികേന്ദ്രമായിരിക്കും. ശരീരത്തെ മുന്നോട്ട് നയിക്കാനുള്ള എല്ലാ ശക്തിയും അത് സൃഷ്ടിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
കാൽമുട്ടിന് താഴെ ഛേദിക്കപ്പെട്ട വ്യക്തികൾക്കും ഉണ്ടാകും ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ് സഹായിക്കാൻ.
റണ്ണിംഗ് ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റാൻ ഹിപ് മസ്കുലേച്ചർ ശക്തമായിരിക്കണം.
ശരിയായ ശക്തിയില്ലെങ്കിൽ, ശരീരം പലവിധത്തിൽ നഷ്ടപരിഹാരം നൽകും, ഇത് പരിക്കുകൾക്ക് ഇടയാക്കും.
സഹിഷ്ണുത
സഹിഷ്ണുത പരിശീലനം അത്യാവശ്യമാണ്.
ഊർജ്ജ ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നതിനായി ഓടുന്നതിന് പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ് ഉയർന്ന സഹിഷ്ണുത ആവശ്യമാണ്.
എ ഉപയോഗിച്ച് ഓടുന്നതായി ഒരു പഠനം തെളിയിച്ചു SACH/സോളിഡ് കണങ്കാൽ കുഷ്യൻ ഹീൽഅടിഛേദിക്കപ്പെടാത്ത വ്യക്തികളേക്കാൾ 28-36% കൂടുതൽ ഊർജ്ജം ആവശ്യമാണ്.
പ്രോസ്തെറ്റിക് ഉപയോഗിച്ച് ഓടുന്നു
ഊര്ജം
കൃത്രിമമായി ഓടുന്നതിന് കൂടുതൽ ഊർജം ആവശ്യമാണ്. എ ഉപയോഗിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യാം പ്രവർത്തിക്കുന്ന കൃത്രിമ ദൈനംദിന കൃത്രിമത്വത്തിന് പകരം. പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിന് ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം:
കാൽമുട്ടിന് താഴെയുള്ളവരെ അപേക്ഷിച്ച് കാൽമുട്ടിന് മുകളിൽ ഛേദിക്കപ്പെട്ട വ്യക്തികൾക്ക്.
ഇരുവശത്തും ഛേദിക്കപ്പെട്ടവർക്ക് ഇതിലും വലുത്.
അസമമിതി
പ്രോസ്റ്റസിസ് ഉപയോഗിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ അസമമായ ലോഡിംഗ് ഒരു സാധാരണ പ്രശ്നമാണ്. ഇനിപ്പറയുന്ന കാരണങ്ങളാൽ ബാലൻസ് നിലനിർത്തുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ബാധിക്കപ്പെടാത്ത അവയവം ഉപയോഗിക്കാൻ ഓട്ടക്കാർ ആഗ്രഹിക്കുന്നു:
കൃത്രിമോപകരണത്തെ വിശ്വസിക്കുന്നില്ല.
ശേഷിക്കുന്ന അവയവം ലോഡ് ചെയ്യുമ്പോൾ അസ്വസ്ഥത.
ശേഷിക്കുന്ന അവയവത്തിൽ മതിയായ ശക്തിയില്ല.
ആഘാതത്തിൽ നിന്നുള്ള അസന്തുലിതമായ ശക്തി പരിക്കുകൾക്ക് കാരണമാകും.
പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ
ആദ്യ ആഴ്ചയിൽ, സോക്കറ്റ് എങ്ങനെ യോജിക്കുന്നുവെന്നും എന്തെങ്കിലും അസ്വസ്ഥതയുണ്ടോ എന്നും വിലയിരുത്തുന്നു.
എന്തെങ്കിലും ശരിയല്ലെന്ന് തോന്നിയാൽ, നിങ്ങളുടെ പ്രോസ്തെറ്റിസ്റ്റുമായി ബന്ധപ്പെടുക.
ചർമ്മത്തിൽ ചുവന്ന പാടുകൾ പ്രത്യക്ഷപ്പെടുന്നുണ്ടോ എന്ന് പരിശോധിക്കാൻ നിർത്താതെ തുടക്കത്തിൽ 10 മിനിറ്റിൽ കൂടുതൽ ഓടരുത്.
സമ്മർദ്ദം വർദ്ധിക്കും, അതിനാൽ ചർമ്മത്തെ പ്രകോപിപ്പിക്കുന്നതോ ഉരസുന്നതോ ആയ എന്തെങ്കിലും അറിഞ്ഞിരിക്കുക.
കുറച്ചുകാലം മുമ്പ് ഛേദിക്കപ്പെട്ട വ്യക്തികൾക്ക് ഈയിടെ ഛേദിക്കപ്പെട്ട വ്യക്തികളെ അപേക്ഷിച്ച് തുടക്കത്തിൽ ഭാരം താങ്ങാൻ കഴിഞ്ഞേക്കും.
വളരെ പെട്ടെന്നുതന്നെ മുറിവുകൾ ഉണ്ടാകാം.
സാവധാനം ഓട്ടം എളുപ്പമാക്കുക, ശാരീരികവും മാനസികവുമായ സമ്മർദ്ദങ്ങളുമായി പൊരുത്തപ്പെടാൻ കൈകാലുകൾക്കും ശരീരത്തിനും സമയം നൽകുക.
ഒരു കൃത്രിമ അവയവവുമായി ഓടുന്നു
അവലംബം
ബെക്ക്, ഓവൻ എൻ തുടങ്ങിയവർ. "കുറയ്ക്കുന്ന പ്രോസ്തെറ്റിക് കാഠിന്യം ഉഭയകക്ഷി ട്രാൻസ്‌റ്റിബിയൽ ഛേദിക്കപ്പെട്ട കായികതാരങ്ങൾക്കായി ഓടുന്നതിനുള്ള ഉപാപചയ ചെലവ് കുറയ്ക്കുന്നു." ജേണൽ ഓഫ് അപ്ലൈഡ് ഫിസിയോളജി (ബെഥെസ്ഡ, എംഡി: 1985) വാല്യം. 122,4 (2017): 976-984. doi:10.1152/japplphysiol.00587.2016
ബ്രാഗാരു, മിഹായ്, തുടങ്ങിയവർ. "സ്പോർട്സ് പ്രോസ്‌തസിസും പ്രോസ്തെറ്റിക് അഡാപ്റ്റേഷനുകളും മുകൾഭാഗത്തും താഴെയുമുള്ള കൈകാലുകൾ ഛേദിക്കപ്പെട്ടവർ: സമപ്രായക്കാരുടെ അവലോകനം ചെയ്‌ത സാഹിത്യത്തിന്റെ ഒരു അവലോകനം." പ്രോസ്തെറ്റിക്സ് ആൻഡ് ഓർത്തോട്ടിക്സ് ഇന്റർനാഷണൽ വോളിയം. 36,3 (2012): 290-6. doi:10.1177/0309364612447093
കാനാസ്, ജോവാൻ എൽ, മാർക്ക് ഹോളോവ്ക. "വിനോദത്തിനും കളിക്കുമുള്ള അഡാപ്റ്റീവ് അപ്പർ എക്സ്റ്റീസ്" ജേണൽ ഓഫ് പീഡിയാട്രിക് റീഹാബിലിറ്റേഷൻ മെഡിസിൻ വാല്യം. 2,3 (2009): 181-7. doi:10.3233/PRM-2009-0082
മാത്യൂസ്, ഡി തുടങ്ങിയവർ. ഛേദിക്കപ്പെട്ടതിനെത്തുടർന്ന് കായികരംഗത്തേക്ക് മടങ്ങുക. ദി ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ ആൻഡ് ഫിസിക്കൽ ഫിറ്റ്നസ് വാല്യം. 54,4 (2014): 481-6.
മേയേഴ്‌സ്, കരോളിൻ, തുടങ്ങിയവർ. "ഹെറ്ററോടോപിക് ഓസിഫിക്കേഷൻ: ഒരു സമഗ്ര അവലോകനം." JBMR പ്ലസ് വോളിയം. 3,4 e10172. 27 ഫെബ്രുവരി 2019, doi:10.1002/jbm4.10172
മോർഗൻ, സാറാ ജെ തുടങ്ങിയവർ. "താഴ്ന്ന അവയവ പ്രോസ്റ്റസിസ് ഉള്ള മൊബിലിറ്റി: ഉയർന്ന പ്രവർത്തന ശേഷിയുള്ള ഉപയോക്താക്കളുടെ അനുഭവങ്ങൾ." വൈകല്യവും പുനരധിവാസവും വോള്യം. 44,13 (2022): 3236-3244. doi:10.1080/09638288.2020.1851400
ഫങ്ഷണൽ മെഡിസിനിലെ ഏറ്റവും വലിയ റഫറൽ ശൃംഖലയാണ് IFM-ന്റെ ഫൈൻഡ് എ പ്രാക്ടീഷണർ ടൂൾ, ലോകത്തെവിടെയും ഫങ്ഷണൽ മെഡിസിൻ പ്രാക്ടീഷണർമാരെ കണ്ടെത്താൻ രോഗികളെ സഹായിക്കുന്നതിനായി സൃഷ്ടിച്ചതാണ്. IFM സർട്ടിഫൈഡ് പ്രാക്ടീഷണർമാർക്ക് ഫംഗ്ഷണൽ മെഡിസിനിലെ വിപുലമായ വിദ്യാഭ്യാസം നൽകിക്കൊണ്ട് തിരയൽ ഫലങ്ങളിൽ ആദ്യം പട്ടികപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്.
ഓൺലൈൻ ബുക്കിംഗും അപ്പോയിന്റ്‌മെന്റുകളും 24/7*
സർട്ടിഫൈഡ് ഫംഗ്ഷണൽ മെഡിസിൻ പ്രൊവൈഡർ* എല്ലാ ദാതാക്കളും നിയമപരമായ അധികാരപരിധിക്കുള്ളിൽ പ്രവർത്തിക്കുകയും ക്ലിനിക്കൽ പ്രാക്ടീസ് വ്യാപ്തി സ്ഥാപിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.*
