ClickCease
+ 1-915-850-0900 spinedoctors@gmail.com
പേജ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക

ശക്തിയും കരുത്തും

ബാക്ക് ക്ലിനിക് പവർ & സ്ട്രെങ്ത്ത് ട്രെയിനിംഗ്. ഇത്തരത്തിലുള്ള കണ്ടീഷനിംഗ് പ്രോഗ്രാമുകൾ അത്ലറ്റുകൾക്കും പൊതുജനങ്ങൾക്കും വേണ്ടിയുള്ളതാണ്. അവർക്ക് വ്യക്തിഗത ശക്തിയുടെയും ശക്തിയുടെയും ഉയർന്ന തലങ്ങളിൽ എത്താൻ കഴിയും, ഇത് അവരുടെ വ്യക്തിഗത ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കാൻ അവരെ പ്രാപ്തരാക്കുന്നു. കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ ശക്തി സൃഷ്ടിക്കാനുള്ള കഴിവാണ് പവർ എന്ന് നിർവചിക്കപ്പെടുന്നു. വർക്കൗട്ടുകൾ (ക്ലീൻ & ജെർക്ക്), ബാറ്റ് വീശുക, ഗോൾഫ് ക്ലബ്, ടെന്നീസ് റാക്കറ്റ്, ടാക്കിളിലൂടെ ഓടുക തുടങ്ങിയ അത്ലറ്റിക് ചലനങ്ങൾക്ക് ഇത് ആവശ്യമാണ്.

ശക്തി വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് ശക്തിയും വേഗതയും ആവശ്യമാണ്. ശക്തി എന്നത് ഒരു ബാഹ്യ ലോഡിനെതിരെ ചെലുത്താൻ കഴിയുന്ന ശക്തിയുടെ അളവാണ്. ഒരു റെപ്പ് മാക്സിമം ടെസ്റ്റ് നടത്തുന്നു, അവിടെ വ്യക്തികൾ ശരിയായ ഫോം നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് അവർക്ക് ഉയർത്താൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും വലിയ ഭാരം വിലയിരുത്തുന്നു. ശക്തി പരിശോധനയിൽ ചലനത്തിന്റെ വേഗത പ്രധാനമല്ല. ഡോ. അലക്‌സ് ജിമെനെസ് വിവിധ സ്ട്രെച്ചുകളിലേക്കും വ്യായാമങ്ങളിലേക്കും ഉൾക്കാഴ്ച നൽകുകയും തന്റെ നിരവധി ആർട്ടിക്കിൾ ആർക്കൈവുകൾ വഴി സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗിൽ പരിക്കിന്റെ സാധ്യതകൾ വിശദീകരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.


കായികക്ഷമതയ്ക്കുള്ള ശക്തി: നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യവും ആരോഗ്യവും വർദ്ധിപ്പിക്കുക

കായികക്ഷമതയ്ക്കുള്ള ശക്തി: നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യവും ആരോഗ്യവും വർദ്ധിപ്പിക്കുക

ആഴ്‌ചയിൽ പല ദിവസങ്ങളിലും പ്രിയപ്പെട്ട സ്‌പോർട്‌സിൽ പങ്കെടുക്കുന്നത് ഫിറ്റ്‌നസ് ആകാനോ ഒരു നിശ്ചിത തലത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം നിലനിർത്താനോ ശ്രമിക്കുന്ന വ്യക്തികളെ സഹായിക്കുമോ?

കായികക്ഷമതയ്ക്കുള്ള ശക്തി: നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യവും ആരോഗ്യവും വർദ്ധിപ്പിക്കുക

കായികക്ഷമതയ്ക്കുള്ള സ്പോർട്സ്

ജിമ്മിൽ മണിക്കൂറുകൾ ചെലവഴിക്കുന്നത് ചിലപ്പോൾ ഒരു ജോലിയായി തോന്നാം, പ്രത്യേകിച്ചും പരമ്പരാഗത ഹൃദയ, പ്രതിരോധ പരിശീലനത്തേക്കാൾ മത്സരപരമോ വിനോദപരമോ ആയ കായിക വിനോദങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന വ്യക്തികൾക്ക്. വിവിധ കായിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് സമയം, ഊർജ്ജം, മതിയായ വസ്ത്രങ്ങൾ, കളിക്കാനുള്ള സന്നദ്ധത എന്നിവ മാത്രമേ ആവശ്യമുള്ളൂ. മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യവും ക്ഷേമവും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്ന ഫിറ്റ്നസിനായുള്ള ചില സ്പോർട്സ് ഇതാ.

സൈക്ലിംഗും മൗണ്ടൻ ബൈക്കിംഗും

ശാരീരികക്ഷമതയ്ക്കുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച കായിക വിനോദങ്ങളിലൊന്നാണ് സൈക്ലിംഗ്. റോഡുകളിലായാലും പാതകളിലായാലും, വേഗതയേറിയതോ മന്ദഗതിയിലുള്ളതോ ആയാലും, ഇത് ഒരു മികച്ച എയറോബിക് വ്യായാമമാണ്, ഇത് കാലുകളുടെ പേശികൾക്ക്, പ്രത്യേകിച്ച് ക്വാഡ്‌സ്, ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ഹാംസ്ട്രിംഗുകൾ എന്നിവയ്ക്ക് ഗുണം ചെയ്യും. പ്രത്യേകിച്ച് പ്രമേഹമുള്ളവർക്ക് സൈക്കിൾ ചവിട്ടുന്നത് അകാലമരണ സാധ്യത കുറയ്ക്കുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. (മത്യാസ് റൈഡ്-ലാർസൻ et al., 2021)

  • എല്ലാ പ്രായക്കാർക്കും സ്റ്റേജുകൾക്കും അനുയോജ്യമായ ബൈക്കുകൾ ഉണ്ട്.
  • തുടക്കക്കാർ നടപ്പാതകളിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുന്നു.
  • ഇൻ്റർമീഡിയറ്റ് മുതൽ അഡ്വാൻസ്ഡ് ലെവലുകൾ വരെ റോഡ് സൈക്ലിംഗിലും മൗണ്ടൻ ബൈക്കിംഗിലും ഏർപ്പെടാം.
  • മത്സരിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്കായി റോഡ് അല്ലെങ്കിൽ മൗണ്ടൻ ബൈക്ക് റേസ്.

റാക്കറ്റ് സ്പോർട്സ്

റാക്കറ്റ് സ്‌പോർട്‌സ് കളിക്കാർ എല്ലാ പ്രായത്തിലും ഫിറ്റ്‌നസ് ലെവലിലും, എൻട്രി-ലെവൽ മുതൽ ഉയർന്ന മത്സരാധിഷ്ഠിത വരെ, കൂടാതെ എല്ലാവരും തീവ്രമായ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ നൽകുന്നു.

  • പിന്നിലെ പേശികൾ, തോളുകൾ, കൈകൾ, നെഞ്ച്, ക്വാഡ്സ്, ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്, കോർ എന്നിവയെ റാക്കറ്റ് സ്പോർട്സ് ലക്ഷ്യമിടുന്നു.
  • റാക്കറ്റ് സ്‌പോർട്‌സ് ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങളുടെ മരണനിരക്ക് കുറയ്ക്കുമെന്നും തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. (പെക്ക ഓജ et al., 2017)
  • മത്സരിക്കാൻ ആവശ്യമായ സഹിഷ്ണുത, വേഗത, സന്തുലിതാവസ്ഥ, ചടുലത എന്നിവയുമായി സംയോജിപ്പിക്കുക, ഒരു ടൺ കലോറി എരിച്ചുകളയുമ്പോൾ ഈ രണ്ട് കായിക ഇനങ്ങളും എങ്ങനെ മികച്ച വ്യായാമം നൽകുമെന്ന് വ്യക്തികൾ വേഗത്തിൽ കാണും.

ഗോള്ഫ്

ഗോൾഫ് ഒരു ഫിറ്റ്നസ് സ്പോർട്സ് ആകണമെങ്കിൽ, ക്ലബ്ബുകൾ ചുമക്കുമ്പോഴോ തള്ളുമ്പോഴോ വ്യക്തികൾ എല്ലാ ദ്വാരങ്ങളിലും നടക്കണം.

  • ആവശ്യമുള്ളത് ഒരു ജോടി ഷൂസാണ്.
  • കോഴ്‌സ് നടത്തുന്നതിന് ഹൃദയ, ശ്വസന ആരോഗ്യം ഉൾപ്പെടെ ഒന്നിലധികം ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ ലഭിക്കും. (AD മുറെയും മറ്റുള്ളവരും, 2017)
  • ഏതൊരു വ്യക്തിക്കും ജീവിത ഘട്ടത്തിൽ പങ്കെടുക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു കായിക വിനോദമാണ് ഗോൾഫ്.

വാട്ടർ സ്പോർട്സ്

പാഡിൽബോർഡിംഗ്, റോയിംഗ്, കയാക്കിംഗ്, കനോയിംഗ് എന്നിവ ഔട്ട്ഡോർ ആസ്വദിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് ഒരു ഫിറ്റ്നസ് പരിഹാരം നൽകും. ഈ കായിക വിനോദങ്ങൾ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും പേശികളുടെ സഹിഷ്ണുതയും ശക്തിയും മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ഗുരുതരമായ കലോറികൾ കത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. (തോമസ് ഇയാൻ ഗീ മറ്റുള്ളവരും., 2016)

നീന്തൽ

ശരീരത്തിൻ്റെ മുകളിലും താഴെയുമുള്ള പേശികൾ ഒരുമിച്ച് പ്രവർത്തിക്കാൻ ആവശ്യമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ കായികക്ഷമതയ്‌ക്കായി ഉയർന്ന റാങ്ക് നൽകുന്നു. ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും ആവശ്യമുള്ള തീവ്രവും മത്സരാധിഷ്ഠിതവുമായ ഔട്ട്‌ലെറ്റിനായി തിരയുന്ന ഏതൊരാൾക്കും നീന്തൽ പൂർണ്ണ ശരീര വ്യായാമമാണ്.

  • സന്ധികളിൽ മൃദുലമായ ഒരു കായിക വിനോദമോ പ്രവർത്തനമോ ആണ്. (ഗ്രേസ് എച്ച്. ലോ et al., 2020)
  • വിവിധ തലങ്ങളിലുള്ള മത്സരങ്ങളുള്ള നീന്തൽ വർഷം മുഴുവനും ഒരു കായിക വിനോദമാകാം.

ട്രയാത്ത്ലൺ പരിശീലനം

ട്രയാത്ത്‌ലൺ പരിശീലനം എന്നത് ആജീവനാന്ത കായികതാരങ്ങൾക്കുള്ളതാണ്, ഇത് സഹിഷ്ണുതയും ശക്തിയും മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഒരു ലക്ഷ്യം ആവശ്യമുള്ള തുടക്കക്കാർക്ക് വ്യായാമം ചെയ്യാനുമാണ്. അത് ഫിറ്റ്നസിനുള്ള പരമമായ കായിക വിനോദമാണ്.

  • ഓട്ടം, ബൈക്കിംഗ്, നീന്തൽ എന്നിവ ഒരുമിച്ച് എല്ലാ പേശികളെയും വെല്ലുവിളിക്കുകയും എയറോബിക്, വായുരഹിത ശാരീരികക്ഷമത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. (Naroa Etxebarria et al., 2019)
  • ഷോർട്ട് സ്പ്രിൻ്റ് മത്സരങ്ങൾ മുതൽ പൂർണ്ണ അയൺമാൻ ഇവൻ്റുകൾ വരെ എല്ലാ ഫിറ്റ്നസ് ലെവലിനും എന്തെങ്കിലും ഉണ്ട്.

ബാസ്കറ്റ്ബോൾ, വോളിബോൾ

ബാസ്കറ്റ്ബോളും വോളിബോളും കഠിനമായ വ്യായാമത്തിൻ്റെ ശാരീരിക നേട്ടങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. ഈ സ്‌പോർട്‌സിന് സ്‌പ്രിൻ്റിംഗ്, പിവറ്റിംഗ്, ജമ്പിംഗ് എന്നിവ ആവശ്യമാണ്, ഇത് ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തെ ഉൾപ്പെടുത്തുകയും എല്ലാ പേശികളെയും ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. മണലിൽ വോളിബോൾ കളിക്കുന്നത് പേശികളെ കൂടുതൽ കഠിനമാക്കും.

  • രണ്ട് കായിക ഇനങ്ങളും ഫിറ്റ്നസിൻ്റെ മിക്ക തലങ്ങൾക്കും അനുയോജ്യമാണ്.
  • തുടക്കക്കാർ ഗെയിമുകളിലേക്കോ മത്സരങ്ങളിലേക്കോ നീങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് അടിസ്ഥാന കഴിവുകൾ പഠിക്കാനും ഡ്രില്ലുകളിലൂടെ പോകാനും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
  • രണ്ട് കായിക വിനോദങ്ങൾക്കും നിരന്തരമായ ചലനം ആവശ്യമാണ്, ഇത് അപകടസാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു മുറിവ്, അതിനാൽ അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങൾ പഠിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

ഒരു പുതിയ വ്യായാമ ദിനചര്യ ആരംഭിക്കുന്നതിനോ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു വ്യായാമ സമ്പ്രദായത്തിലേക്ക് ഒരു പുതിയ പ്രവർത്തനം ചേർക്കുന്നതിനോ മുമ്പായി ഒരു ഹെൽത്ത് കെയർ പ്രൊവൈഡറോട് സംസാരിക്കുക.


ലംബർ സ്പോർട്സ് പരിക്കുകൾ


അവലംബം

റൈഡ്-ലാർസൻ, എം., റാസ്മുസെൻ, എംജി, ബ്ളോണ്ട്, കെ., ഓവർവാഡ്, ടിഎഫ്, ഓവർവാഡ്, കെ., സ്റ്റെയിൻഡോർഫ്, കെ., കാറ്റ്സ്കെ, വി., ആൻഡേഴ്സൺ, ജെഎൽഎം, പീറ്റേഴ്സൺ, കെഇഎൻ, ഓൺ, ഡി., സിലിഡിസ് കെകെ, ഹീത്ത്, എകെ, പേപ്പിയർ, കെ., പാനിക്കോ, എസ്., മസാല, ജി., പാലാ, വി., വെയ്ഡർപാസ്, ഇ., ഫ്രീസ്ലിംഗ്, എച്ച്., ബെർഗ്മാൻ, എംഎം, വെർഷുരെൻ, ഡബ്ല്യുഎംഎം, … ഗ്രോണ്ട്‌വെഡ്, എ. ( 2021). അസ്സോസിയേഷൻ ഓഫ് സൈക്ലിംഗ് വിത്ത് ഓൾ-കോസ് ആൻഡ് കാർഡിയോവാസ്കുലർ ഡിസീസ് മരണനിരക്ക് പ്രമേഹമുള്ള വ്യക്തികൾ: കാൻസർ ആൻ്റ് ന്യൂട്രീഷൻ (EPIC) പഠനം. JAMA ഇൻ്റേണൽ മെഡിസിൻ, 181(9), 1196–1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836

Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). എല്ലാ കാരണങ്ങളോടും ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങളോടും കൂടിയ പ്രത്യേക തരത്തിലുള്ള കായിക വിനോദങ്ങളുടെയും വ്യായാമങ്ങളുടെയും കൂട്ടായ്മകൾ: 80 306 ബ്രിട്ടീഷ് മുതിർന്നവരുടെ ഒരു കൂട്ടായ പഠനം. ബ്രിട്ടീഷ് ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ, 51(10), 812–817. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822

മുറെ, എഡി, ഡെയിൻസ്, എൽ., ആർക്കിബാൾഡ്, ഡി., ഹോക്സ്, ആർഎ, ഷിഫോർസ്റ്റ്, സി., കെല്ലി, പി., ഗ്രാൻ്റ്, എൽ., & മുട്രി, എൻ. (2017). ഗോൾഫും ആരോഗ്യവും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം: ഒരു സ്കോപ്പിംഗ് അവലോകനം. ബ്രിട്ടീഷ് ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ, 51(1), 12–19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625

Ian Gee, T., Caplan, N., Christian Gibbon, K., Howatson, G., & Grant Thompson, K. (2016). സ്ട്രെങ്ത് ആൻ്റ് പവർ ഡെവലപ്‌മെൻ്റ്, 2,000 മീറ്റർ റോയിംഗ് പെർഫോമൻസ് എന്നിവയിൽ സാധാരണ റോയിംഗ് സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് പ്രാക്ടീസുകളുടെ ഇഫക്റ്റുകൾ അന്വേഷിക്കുന്നു. ജേണൽ ഓഫ് ഹ്യൂമൻ കൈനറ്റിക്സ്, 50, 167-177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153

ലോ, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC, & Suarez -അൽമസർ, ME (2020). നീന്തൽ കാൽമുട്ട് ഓസ്റ്റിയോ ആർത്രൈറ്റിസിനെ സംരക്ഷിക്കുമെന്നതിൻ്റെ തെളിവ്: ഓസ്റ്റിയോ ആർത്രൈറ്റിസ് സംരംഭത്തിൽ നിന്നുള്ള ഡാറ്റ. PM & R : ദി ജേണൽ ഓഫ് ഇൻജുറി, ഫംഗ്‌ഷൻ, റീഹാബിലിറ്റേഷൻ, 12(6), 529–537. doi.org/10.1002/pmrj.12267

Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019). ട്രയാത്‌ലോണിൽ പരിശീലനവും മത്സര സന്നദ്ധതയും. സ്പോർട്സ് (ബേസൽ, സ്വിറ്റ്സർലൻഡ്), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101

മോട്ടോർ യൂണിറ്റുകൾക്കുള്ള ഒരു ഗൈഡ്: വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിംഗിൻ്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ

മോട്ടോർ യൂണിറ്റുകൾക്കുള്ള ഒരു ഗൈഡ്: വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിംഗിൻ്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ

ഭാരം ഉയർത്താൻ തുടങ്ങുന്ന വ്യക്തികൾക്ക്, പേശികളുടെ ചലനത്തിന് മോട്ടോർ യൂണിറ്റുകൾ പ്രധാനമാണ്. കൂടുതൽ മോട്ടോർ യൂണിറ്റുകൾ നിർമ്മിക്കുന്നത് ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും പേശി പിണ്ഡം നിലനിർത്താനും സഹായിക്കുമോ?

മോട്ടോർ യൂണിറ്റുകൾക്കുള്ള ഒരു ഗൈഡ്: വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിംഗിൻ്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ

മോട്ടോർ യൂണിറ്റുകൾ

മോട്ടോർ യൂണിറ്റുകൾ എല്ലിൻറെ പേശികളെ നിയന്ത്രിക്കുകയും ശരീരത്തിൻ്റെ എല്ലാ ചലനങ്ങളുടെയും പിന്നിലെ ശക്തിയുമാണ്. (സി ജെ. ഹെക്ക്മാൻ, റോജർ എം. എനോക 2012)
ഭാരം ഉയർത്തുന്നത് പോലെയുള്ള സ്വമേധയാ ഉള്ള ചലനങ്ങളും ശ്വസനം പോലെയുള്ള അനിയന്ത്രിതമായ ചലനങ്ങളും ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. വസ്തുക്കളും ഭാരവും ഉയർത്തുമ്പോൾ, ശരീരം മോട്ടോർ യൂണിറ്റ് ആവശ്യങ്ങളുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നു, അതായത് വ്യക്തികൾ പുരോഗതിയിലേക്ക് ഭാരം സ്ഥിരമായി വർദ്ധിപ്പിക്കണം.

  • ഭാരം ഉയർത്തുന്നത് പതിവായി കൂടുതൽ മോട്ടോർ യൂണിറ്റുകളും ബലവും സൃഷ്ടിക്കാൻ ശരീരത്തെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു.
  • എല്ലാ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾക്കും ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ ദിവസം തുടർച്ചയായി ഭാരം ഉയർത്താൻ പൊതു മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
  • സ്ഥിരത പേശി പിണ്ഡം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.
  • ക്രമമായ പുരോഗതി പീഠഭൂമിയുടെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

അവർ എന്താണ്

വ്യായാമം ശരീരത്തിൻ്റെ പേശികളുടെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, അതേസമയം ഉദാസീനതയും നിഷ്ക്രിയത്വവും അവരെ ദുർബലപ്പെടുത്തുന്നു. ഒരു കൂട്ടം എല്ലിൻറെ പേശികളെ കണ്ടുപിടിക്കാൻ ഞരമ്പുകളെ വിതരണം ചെയ്യുന്ന ഒരൊറ്റ നാഡീകോശം/ന്യൂറോണാണ് മോട്ടോർ യൂണിറ്റ്. മസ്തിഷ്കത്തിൽ നിന്ന് ന്യൂറോണിന് സിഗ്നലുകൾ ലഭിക്കുന്നു, അത് ചലനം സൃഷ്ടിക്കുന്നതിന് പ്രത്യേക മോട്ടോർ യൂണിറ്റിലെ എല്ലാ പേശി നാരുകളേയും ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു.

  • പേശികളിൽ വ്യത്യസ്ത തരം നാരുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
  • പേശികളേക്കാൾ ശക്തമായ ബന്ധിത ടിഷ്യു ഉപയോഗിച്ച് അവ അസ്ഥികളിൽ ഘടിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു.
  • ഒന്നിലധികം മോട്ടോർ യൂണിറ്റുകൾ പേശികളിലുടനീളം ചിതറിക്കിടക്കുന്നു.
  • പേശികളുടെ സങ്കോച ശക്തി പേശികളിലുടനീളം തുല്യമായി വ്യാപിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ മോട്ടോർ യൂണിറ്റുകൾ സഹായിക്കുന്നു.
  • മോട്ടോർ യൂണിറ്റുകൾ വ്യത്യസ്ത വലുപ്പത്തിലുള്ളവയാണ്, അവ എവിടെ, എന്ത് ചെയ്യുന്നു എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ച് വ്യത്യസ്തമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
  • ചെറിയ മോട്ടോർ യൂണിറ്റുകൾക്ക് അഞ്ചോ പത്തോ നാരുകൾ മാത്രമേ കണ്ടുപിടിക്കാൻ കഴിയൂ. ഉദാഹരണത്തിന്, കണ്ണിറുക്കാനോ മണം പിടിക്കാനോ.
  • വലിയ മോട്ടോർ യൂണിറ്റുകളിൽ സ്വിംഗിംഗിനും ചാടുന്നതിനും വേണ്ടി നൂറുകണക്കിന് പേശി നാരുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കാം.

അവ എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു

പ്രവർത്തനക്ഷമമാക്കിയ യൂണിറ്റുകളുടെ എണ്ണം ചുമതലയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ശക്തമായ പേശി സങ്കോചങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ആവശ്യമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, കുറഞ്ഞ പ്രയത്നം ചെലവഴിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് ചലനം പൂർത്തിയാക്കാൻ കുറച്ച് യൂണിറ്റുകൾ ആവശ്യമാണ്.

സങ്കോചം

  • ഒരു യൂണിറ്റിന് തലച്ചോറിൽ നിന്ന് ഒരു സിഗ്നൽ ലഭിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, പേശി നാരുകൾ ഒരേസമയം ചുരുങ്ങുന്നു.
  • ദൗത്യം പൂർത്തിയാക്കാൻ എത്ര യൂണിറ്റുകൾ ആവശ്യമാണ് എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചാണ് സൃഷ്ടിക്കപ്പെടുന്ന ശക്തി. (പുർവ്സ് ഡി. et al., 2001)
  • ഉദാഹരണത്തിന്, പേനയും പേപ്പറും പോലെയുള്ള ചെറിയ വസ്തുക്കൾ എടുക്കുന്നതിന് ആവശ്യമായ ബലം സൃഷ്ടിക്കാൻ കുറച്ച് യൂണിറ്റുകൾ മാത്രമേ ആവശ്യമുള്ളൂ.
  • കനത്ത ബാർബെൽ എടുക്കുകയാണെങ്കിൽ, ശരീരത്തിന് കൂടുതൽ യൂണിറ്റുകൾ ആവശ്യമാണ്, കാരണം ഭാരമേറിയ ലോഡ് ഉയർത്താൻ കൂടുതൽ ശക്തി ആവശ്യമാണ്.
  • ശക്തമായ പേശികൾ ഉപയോഗിച്ച് ശരീരത്തിന് കൂടുതൽ ശക്തി സൃഷ്ടിക്കാൻ കഴിയും.
  • സ്ഥിരമായി ഭാരം ഉയർത്തുകയും പേശികൾക്ക് താങ്ങാനാവുന്നതിലും കൂടുതൽ ഭാരം വഹിക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ ഇത് സംഭവിക്കുന്നു.
  • ഈ പ്രക്രിയയെ അഡാപ്റ്റേഷൻ എന്ന് വിളിക്കുന്നു.

അനുകൂലനം

ഭാരം ഉയർത്തുന്നതിൻ്റെ ഉദ്ദേശ്യം പേശികളെ വെല്ലുവിളിക്കുക എന്നതാണ്, അതിനാൽ അവ പുതിയ വെല്ലുവിളിയുമായി പൊരുത്തപ്പെടുകയും ശക്തിയിലും പിണ്ഡത്തിലും വളരുകയും ചെയ്യുന്നു. അഡാപ്റ്റേഷൻ പ്രക്രിയയുടെ പ്രധാന ഭാഗമാണ് മോട്ടോർ യൂണിറ്റുകൾ. (ഡോ. എറിൻ നിറ്റ്ഷ്കെ. അമേരിക്കൻ കൗൺസിൽ ഓൺ വ്യായാമം. 2017)

  • ആദ്യം ഭാരോദ്വഹനം ആരംഭിക്കുമ്പോൾ, ഒരു പേശി ചുരുങ്ങുമ്പോൾ ഓരോ തവണയും മസ്തിഷ്കം കൂടുതൽ യൂണിറ്റുകളെ റിക്രൂട്ട് ചെയ്യുന്നു. (പീറ്റ് മക്കൽ. അമേരിക്കൻ കൗൺസിൽ ഓൺ വ്യായാമം. 2015)
  • വ്യക്തികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നത് തുടരുമ്പോൾ, കൂടുതൽ ശക്തി സൃഷ്ടിക്കാനുള്ള അവരുടെ കഴിവ് വർദ്ധിക്കുകയും യൂണിറ്റുകൾ കൂടുതൽ വേഗത്തിൽ സജീവമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
  • ഇത് ചലനങ്ങളെ കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമാക്കുന്നു.
  • വ്യക്തികൾക്ക് അവരുടെ പേശികളുടെ ഭാരം വെല്ലുവിളി തുടർച്ചയായി വർദ്ധിപ്പിച്ചുകൊണ്ട് മോട്ടോർ യൂണിറ്റ് റിക്രൂട്ട്മെൻ്റ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.
  • വികസനം സൃഷ്ടിക്കുന്നു ചലന മെമ്മറി.
  • മസ്തിഷ്കം, പേശികൾ, മോട്ടോർ യൂണിറ്റുകൾ എന്നിവ തമ്മിലുള്ള ബന്ധം വ്യക്തിയുടെ പ്രവർത്തനം നിർത്തിയാലും സ്ഥാപിക്കപ്പെടുന്നു. വ്യക്തി എത്ര സമയം പറന്നുയർന്നാലും പാതകൾ ഇപ്പോഴും അവിടെയുണ്ട്.
  • തിരികെ വരുമ്പോൾ പരിശീലനം, ഒരു ബൈക്ക് ഓടിക്കുന്നത് എങ്ങനെ, ഒരു ബൈസെപ്പ് ചുരുളൻ അല്ലെങ്കിൽ സ്ക്വാറ്റ് ചെയ്യുന്നത് എങ്ങനെയെന്ന് ശരീരം ഓർക്കും.
  • എന്നിരുന്നാലും, നഷ്ടപ്പെട്ടുപോയേക്കാവുന്ന സഹിഷ്ണുതയ്‌ക്കൊപ്പം ശക്തി വീണ്ടെടുക്കേണ്ടതിനാൽ പേശികൾക്ക് അതേ ശക്തി ഉണ്ടായിരിക്കില്ല.
  • ചലനസ്മരണയാണ് അവശേഷിക്കുന്നത്.

സൈനിക പരിശീലനവും കൈറോപ്രാക്‌റ്റിക് പരിചരണവും: പരമാവധി പ്രകടനം


അവലംബം

Heckman, CJ, & Enoka, RM (2012). മോട്ടോർ യൂണിറ്റ്. കോംപ്രിഹെൻസീവ് ഫിസിയോളജി, 2(4), 2629–2682. doi.org/10.1002/cphy.c100087

പുർവ്സ് ഡി, അഗസ്റ്റിൻ ജിജെ, ഫിറ്റ്സ്പാട്രിക് ഡി, തുടങ്ങിയവർ., എഡിറ്റർമാർ. (2001). ന്യൂറോ സയൻസ്. 2-ാം പതിപ്പ്. സണ്ടർലാൻഡ് (എംഎ): സിനൗർ അസോസിയേറ്റ്സ്; 2001. മോട്ടോർ യൂണിറ്റ്. ഇതിൽ നിന്ന് ലഭ്യമാണ്: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10874/

ഡോ. എറിൻ നിറ്റ്ഷ്കെ. അമേരിക്കൻ കൗൺസിൽ ഓൺ വ്യായാമം. (2017). പേശികൾ എങ്ങനെ വളരുന്നു (വ്യായാമ ശാസ്ത്രം, പ്രശ്നം. www.acefitness.org/resources/everyone/blog/6538/how-muscle-grows/

പീറ്റ് മക്കൽ. അമേരിക്കൻ കൗൺസിൽ ഓൺ വ്യായാമം. (2015). മസിൽ ഫൈബറിനെക്കുറിച്ച് അറിയേണ്ട 10 കാര്യങ്ങൾ (വ്യായാമ ശാസ്ത്രം, പ്രശ്നം. www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5411/10-things-to-know-about-muscle-fibers/

ധരിക്കാവുന്ന ഭാരങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ശക്തരാകുക: നിങ്ങൾ അറിയേണ്ടതെല്ലാം

ധരിക്കാവുന്ന ഭാരങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ശക്തരാകുക: നിങ്ങൾ അറിയേണ്ടതെല്ലാം

അവരുടെ ഫിറ്റ്നസ് ദിനചര്യ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് ധരിക്കാവുന്ന തൂക്കങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുകയും അവ എങ്ങനെ ഫലപ്രദമായി ഉപയോഗിക്കണമെന്ന് അറിയുകയും ചെയ്യുന്നത് ആരോഗ്യ ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കാൻ സഹായിക്കുമോ?

ധരിക്കാവുന്ന ഭാരങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ശക്തരാകുക: നിങ്ങൾ അറിയേണ്ടതെല്ലാം

ധരിക്കാവുന്ന തൂക്കങ്ങൾ

ധരിക്കാവുന്ന തൂക്കങ്ങൾ ചേർക്കുന്നത് വ്യക്തികൾക്ക് അവരുടെ ശരീരഭാരത്തെ കൂടുതൽ പ്രതിരോധത്തോടെ ഉപയോഗിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു. ഇത് ഒരു ദിനചര്യയിലേക്ക് സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് ചേർക്കാം, എന്നാൽ ഹൃദയാരോഗ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിനും നടക്കുമ്പോഴോ ഓട്ടത്തിനിടയിലോ ഉപയോഗിക്കാം. വെയ്റ്റഡ് വെസ്റ്റ് ധരിക്കുന്നത് ശരീരഭാരവും തടിയും കുറയ്ക്കുമെന്ന് ഗവേഷണ പഠനങ്ങൾ കണ്ടെത്തി. കാരണം, ഭാരമേറിയ ഭാരങ്ങൾ ശാരീരിക അധ്വാനത്തിന്റെ വർദ്ധനവിന് ഊർജ്ജ ചെലവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. (ക്ലേസ് ഓൾസൺ, et al., 2020)

ആനുകൂല്യങ്ങൾ

ധരിക്കാവുന്ന തൂക്കങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാൻ എളുപ്പമാണ്.

  • തരം അനുസരിച്ച്, അവ ഒതുക്കമുള്ളതും യാത്രയിൽ എടുക്കാവുന്നതുമാണ്.
  • മുറിവുകളോ അല്ലെങ്കിൽ സന്ധിവാതം പോലെയുള്ള ഡീജനറേറ്റീവ് ജോയിന്റ് രോഗങ്ങളോ ഉള്ള വ്യക്തികൾക്കുള്ള ഒരു ഓപ്ഷനാണ് ഭാരം ധരിക്കുന്നത്, ഇത് ഭാരം പിടിക്കാനോ നീക്കാനോ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്.
  • വ്യായാമം ചികിത്സിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ഉപയോഗപ്രദമായ ഉപകരണമാണെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട് osteoarthritis. (ലീ ചെൻ, യാൻ യു. 2020)
  • ധരിക്കാവുന്ന തൂക്കത്തിന് പ്രായപരിധിയില്ല.
  • പലതും ഏതാനും പൗണ്ട് മാത്രമായതിനാൽ, കൗമാരക്കാർ മുതൽ പ്രായമായവർ വരെ ആർക്കും ലഭ്യമാണ്.
  • വ്യത്യസ്ത തരം ധരിക്കാവുന്ന ഭാരങ്ങളിൽ നിന്ന് ആർക്കും പ്രയോജനം നേടാം.

തരത്തിലുള്ളവ

കൈത്തണ്ട തൂക്കം, കണങ്കാൽ തൂക്കം, വെയ്റ്റഡ് വെയ്റ്റ് എന്നിവ മൂന്ന് പ്രധാന തരം ധരിക്കാവുന്ന ഭാരങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.

  • കൈത്തണ്ടയുടെ ഭാരം ചില സന്ദർഭങ്ങളിൽ ഡംബെല്ലുകളെ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കും.
  • അവ സാധാരണയായി 1 മുതൽ 10 പൗണ്ട് വരെയാണ്.
  • കണങ്കാൽ ഭാരം കാൽ ചലനങ്ങൾക്ക് അധിക പ്രതിരോധം നൽകും.
  • 1 പൗണ്ട് മുതൽ 20 പൗണ്ട് വരെ ഇവയെ കണ്ടെത്താം.
  • വെയ്റ്റഡ് വെസ്റ്റുകൾ ഒരു ഫുൾ ബോഡി ചലഞ്ച് നൽകുന്നു.
  • ഭാരം കൂട്ടാനോ കുറയ്ക്കാനോ കഴിയുന്ന പോക്കറ്റുകൾ മിക്കവയിലും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ അവയ്ക്കുള്ള ഭാര തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു.

ഭാരം ഉപയോഗിക്കുന്നു

ശക്തിക്കും ഹൃദയ സംബന്ധമായ വ്യവസ്ഥകൾക്കും പൂരകമായി വ്യക്തികൾക്ക് ധരിക്കാവുന്ന ഭാരം ഉപയോഗിക്കാം. തുടക്കക്കാർ കുറഞ്ഞ സമയം ധരിക്കുന്ന ഭാരം കുറഞ്ഞവയിൽ തുടങ്ങാൻ ആഗ്രഹിക്കും. ശരീരം ശക്തമാകുമ്പോൾ, ഫലം കാണുന്നതിന് ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

കണങ്കാൽ ഭാരം

  • ലോവർ ബോഡി വ്യായാമങ്ങളെ പ്രതിരോധിക്കാൻ ശക്തി പരിശീലന വ്യായാമ വേളയിൽ കണങ്കാൽ ഭാരം ഉപയോഗിക്കാം.
  • ശരീരത്തിന് പ്രായമാകുമ്പോൾ, താഴ്ന്ന കൈകാലുകളുടെയും തുമ്പിക്കൈയുടെയും ശക്തി വർദ്ധിപ്പിച്ച് വീഴാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നത് കൂടുതൽ പ്രധാനമാണ്.
  • കണങ്കാൽ ഭാരം ധരിക്കുന്നത് ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് പ്രായമായവരിൽ. (ഹിരോയാസു അകറ്റ്സു, et al., 2022)
  • ചലഞ്ച് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനായി വ്യക്തികൾക്ക് നടക്കുമ്പോഴോ ഓട്ടത്തിനിടയിലോ അവ ധരിക്കാം.
  • ഉയർന്ന തലത്തിലുള്ള കോർ വർക്ക്ഔട്ടിനായി അവ ഉപയോഗിക്കാം.

കൈത്തണ്ട ഭാരം

  • കൈത്തണ്ടയുടെ ഭാരം ഡംബെൽസ് പോലെ ഉപയോഗിക്കാം, നടക്കുമ്പോഴോ ഓട്ടത്തിനിടയിലോ ധരിക്കാം.
  • കൈത്തണ്ടയിൽ ഭാരമുള്ള നടത്തം നടത്തം മെച്ചപ്പെടുത്തുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. (ഹ്യുങ് സുക് യാങ്, et al., 2018)
  • കൈത്തണ്ടയിൽ ഭാരം ധരിക്കുന്നത് ഉയർന്ന ഊർജ്ജ ചെലവ് സൃഷ്ടിക്കുന്നു, ഇത് വേഗത കൂട്ടാതെ തന്നെ നടത്തത്തിനോ ഓട്ടത്തിനോ തീവ്രത കൂട്ടാൻ ഒരാളെ അനുവദിക്കുന്നു. (കാതറിൻ ടി. കാമ്പാന, പാബ്ലോ ബി കോസ്റ്റ. 2017)

വെയ്റ്റഡ് വെസ്റ്റുകൾ

  • വർക്കൗട്ടിനിടെ വെയ്റ്റഡ് വെസ്റ്റ് ധരിക്കുന്നത് മുഴുവൻ ശരീര വെല്ലുവിളി സൃഷ്ടിക്കും.
  • നടക്കുമ്പോഴോ ഓടുമ്പോഴോ അവ ഉപയോഗിക്കുകയും യാന്ത്രികമായി കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ ചേർക്കുകയും ചെയ്യാം.
  • വെയ്റ്റഡ് വെസ്റ്റ് ഉപയോഗിക്കാനുള്ള മറ്റൊരു മാർഗ്ഗം, ഒരു സാധാരണ വ്യായാമം പൂർത്തിയാക്കുമ്പോൾ അത് ധരിക്കുക എന്നതാണ്.
  • HITT, സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് മുതലായവ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, വ്യക്തികൾക്ക് വെയ്റ്റഡ് വെസ്റ്റ് ധരിക്കാം.
  • താഴത്തെ ശരീരത്തിന് പരിക്കുകളോ പ്രവർത്തനപരമായ തകരാറുകളോ ഉണ്ടാകാതിരിക്കാൻ ഭാരം തുല്യമായി വിതരണം ചെയ്യണം.
  • ശരിയായി ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ നടത്തത്തിൽ മാറ്റമൊന്നും സംഭവിക്കുന്നില്ലെന്നും പരിക്കേൽക്കാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണെന്നും പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. (ക്രിസ്റ്റഫർ ജെ. ഗാഫ്നി, et al., 2022)

ഒരു പുതിയ ഫിറ്റ്നസ് പ്രോഗ്രാം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് വ്യക്തികൾ ഒരു ഹെൽത്ത് കെയർ പ്രൊവൈഡറുമായി സംസാരിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു, കൂടാതെ ഭാരം കൂട്ടുന്നത് വ്യത്യസ്തമല്ല, പ്രത്യേകിച്ച് നിലവിലുള്ളതോ പഴയതോ ആയ പരിക്കുകളുണ്ടെങ്കിൽ.


ചലനം രോഗശാന്തിക്കുള്ള താക്കോലാണോ?


അവലംബം

ഓൾസൺ, സി., ഗിഡെസ്‌ട്രാൻഡ്, ഇ., ബെൽമാൻ, ജെ., ലാർസൺ, സി., പാൽസ്‌ഡോട്ടിർ, വി., ഹാഗ്, ഡി., ജാൻസൺ, പിഎ, & ജാൻസൺ, ജെഒ (2020). ഭാരക്കൂടുതൽ വർദ്ധിക്കുന്നത് അമിതവണ്ണമുള്ളവരിൽ ശരീരഭാരവും കൊഴുപ്പും കുറയ്ക്കുന്നു - ക്രമരഹിതമായ ക്ലിനിക്കൽ ട്രയൽ എന്ന ആശയത്തിന്റെ തെളിവ്. ഇസിലിനിക്കൽ മെഡിസിൻ, 22, 100338. doi.org/10.1016/j.eclinm.2020.100338

Chen, L., & Yu, Y. (2020). വ്യായാമം, ഓസ്റ്റിയോ ആർത്രൈറ്റിസ്. പരീക്ഷണാത്മക വൈദ്യശാസ്ത്രത്തിലും ജീവശാസ്ത്രത്തിലും പുരോഗതി, 1228, 219-231. doi.org/10.1007/978-981-15-1792-1_15

അകറ്റ്സു, എച്ച്., മനാബെ, ടി., കവാഡെ, വൈ., മസാക്കി, വൈ., ഹോഷിനോ, എസ്., ജോ, ടി., കൊബയാഷി, എസ്., ഹയാകാവ, ടി., & ഒഹാര, എച്ച്. (2022). കമ്മ്യൂണിറ്റിയിൽ വസിക്കുന്ന പ്രായമായവരിൽ ദുർബലത തടയുന്നതിനുള്ള തന്ത്രമെന്ന നിലയിൽ കണങ്കാൽ ഭാരത്തിന്റെ പ്രഭാവം: ഒരു പ്രാഥമിക റിപ്പോർട്ട്. ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് എൻവയോൺമെന്റൽ റിസർച്ച് ആൻഡ് പബ്ലിക് ഹെൽത്ത്, 19(12), 7350. doi.org/10.3390/ijerph19127350

Yang, HS, James, CR, Atkins, LT, Sawyer, SF, Sizer, PS, Jr, Kumar, NA, & ​​Kim, J. (2018). ആരോഗ്യമുള്ള വിഷയങ്ങളിലെ നടത്ത പ്രകടനത്തിൽ കൈയുടെ ഭാരത്തിന്റെ ഫലങ്ങൾ. ഹ്യൂമൻ മൂവ്‌മെന്റ് സയൻസ്, 60, 40–47. doi.org/10.1016/j.humov.2018.05.003

Campaña, CT, & Costa, PB (2017). ഊർജ്ജ ചെലവിലും വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള അധിക ഓക്സിജൻ ഉപഭോഗത്തിലും കൈയിൽ പിടിക്കുന്ന ഭാരവുമായി നടക്കുന്നതിന്റെ ഫലങ്ങൾ. വ്യായാമ പുനരധിവാസ ജേണൽ, 13(6), 641–646. doi.org/10.12965/jer.1735100.550

ഗാഫ്‌നി, സിജെ, കന്നിംഗ്‌ടൺ, ജെ., റാറ്റ്‌ലി, കെ., റെഞ്ച്, ഇ., ഡൈചെ, സി., & ബാംപുരാസ്, ടിഎം (2022). ക്രോസ്ഫിറ്റിലെ വെയ്റ്റഡ് വെസ്റ്റുകൾ സ്പാറ്റിയോ ടെമ്പറൽ ഗെയ്റ്റ് പാരാമീറ്ററുകളിൽ മാറ്റമില്ലാതെ നടത്തത്തിലും ഓട്ടത്തിലും ശാരീരിക സമ്മർദ്ദം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. എർഗണോമിക്സ്, 65(1), 147–158. doi.org/10.1080/00140139.2021.1961876

ടെന്നീസ് ഭാരോദ്വഹനം

ടെന്നീസ് ഭാരോദ്വഹനം

ടെന്നീസിന് ശക്തിയും ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും ആവശ്യമാണ്. ടെന്നീസ് വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിംഗ് ഒരു കളിക്കാരന്റെ ഫിറ്റ്‌നസ് സമ്പ്രദായത്തിലേക്ക് സംയോജിപ്പിച്ച് ഘട്ടങ്ങളായി വിഭജിക്കപ്പെടുന്നത് മികച്ച ഫലങ്ങൾ കൈവരിക്കാനാകുമോ?

ടെന്നീസ് ഭാരോദ്വഹനം

ടെന്നീസ് ഭാരോദ്വഹനം

ഭാരോദ്വഹനം ഉപയോഗപ്പെടുത്തുന്ന പ്രൊഫഷണൽ സ്പോർട്സിൽ, പരിശീലനം പലപ്പോഴും സീസണൽ ഘട്ടങ്ങളായി വിഭജിക്കപ്പെടുന്നു. (ഡാനിയൽ എസ് ലോറൻസ്, മൈക്കൽ പി റീമാൻ, ജോൺ സി വാക്കർ. 2010) ഓരോ ഘട്ടവും മുൻ ഘട്ടത്തിലേക്ക് സംഭാവന ചെയ്യുകയും നിർമ്മിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന നിർദ്ദിഷ്ട ലക്ഷ്യങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. ഇത് പീരിയഡൈസേഷൻ എന്നറിയപ്പെടുന്നു. ടെന്നീസ് വർഷം മുഴുവനും വീടിനകത്തും പുറത്തും കളിക്കുന്നു. ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ടെന്നീസ് വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിംഗ് പ്രോഗ്രാമിന്റെ ഒരു ഉദാഹരണമാണിത്.

പ്രീ-സീസൺ

  • പ്രീ-സീസണിന്റെ തുടക്കത്തിൽ, കളിക്കാർ ഒരു ഇടവേളയ്ക്ക് ശേഷം തങ്ങളുടെ ശക്തി പുനർനിർമ്മിക്കാൻ തയ്യാറെടുക്കുന്നു.
  • പ്രവർത്തന ശക്തിയും കുറച്ച് പേശികളും കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിനാണ് ഊന്നൽ നൽകുന്നത്.

വൈകി പ്രീ-സീസൺ

  • പ്രീ-സീസണിന്റെ അവസാനത്തിൽ, സീസണിന്റെ തുടക്കത്തിനായി തയ്യാറെടുക്കാൻ കളിക്കാർ വർക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യുന്നു.
  • ഇവിടെ, പരമാവധി വൈദ്യുതി നിർമ്മിക്കുന്നതിനാണ് ഊന്നൽ നൽകുന്നത്.

സീസണിൽ

  • സീസണിൽ, പതിവ് പരിശീലനവും കളിയും മത്സരവും നടക്കുന്നു, കളിക്കാർ മികച്ച അവസ്ഥയിലാണ്.
  • ഈ ഘട്ടത്തിൽ, ശക്തിയും പവർ മെയിന്റനൻസും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു.

സീസൺ ബ്രേക്ക്

  • ഈ സമയത്താണ് കളിക്കാർ അൽപനേരം വിശ്രമിക്കേണ്ടത്.
  • എന്നിരുന്നാലും, കളിക്കാർക്ക് കുറച്ച് ഫിറ്റ്നസ് നിലനിർത്തണമെങ്കിൽ അവർ സജീവമായി തുടരേണ്ടതുണ്ട്.
  • ക്രോസ്-ട്രെയിനിംഗ്, ലൈറ്റ് ജിം വർക്ക്ഔട്ടുകൾ പോലെയുള്ള ലൈറ്റ് ആക്റ്റിവിറ്റിയുടെ പരിപാലനത്തോടുകൂടിയ വിശ്രമത്തിനും വീണ്ടെടുക്കലിനും ഊന്നൽ നൽകുന്നു.
  • കഠിനമായ ശക്തി പരിശീലനത്തിൽ നിന്ന് ഇടവേള എടുക്കുന്നത് ശരീരത്തെ വീണ്ടെടുക്കാനും പുനർനിർമ്മിക്കാനും സഹായിക്കുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. (ഡാനിയൽ ലോറൻസ്, സ്കോട്ട് മോറിസൺ. 2015)
  1. മൂന്ന് ഘട്ടങ്ങളിലായി നടക്കുന്ന പരിപാടിയാണിത്.
  2. ആദ്യ ഘട്ടം അടിസ്ഥാന ശക്തിയും പേശികളും വളർത്തുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു
  3. വൈദ്യുതി വിതരണത്തിന്റെ രണ്ടാം ഘട്ടം.
  4. വർഷം മുഴുവനും കളിക്കുന്ന കളിക്കാർക്ക് അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങൾ നിർമ്മിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ പവർ പ്രോഗ്രാമിൽ തുടരാം.
  5. ആറ് ആഴ്‌ചയിൽ കൂടുതൽ ഇടവേള എടുക്കുന്ന കളിക്കാർ സ്‌ട്രെങ്ത് പ്രോഗ്രാം ഉപയോഗിച്ച് വീണ്ടും തുടങ്ങണം.

പ്രീ-സീസൺ - ഒന്നാം ഘട്ടം

ശക്തിയും പേശിയും

  • കനത്ത ഭാരം ഉയർത്തുന്നതിലാണ് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത്, പക്ഷേ പേശി നാരുകൾക്കൊപ്പം പ്രവർത്തിക്കാൻ നാഡീവ്യവസ്ഥയെ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ പൂർണ്ണ ശക്തിയോടെ പോകുന്നില്ല.
  • ചില പേശികളുടെ നിർമ്മാണം അല്ലെങ്കിൽ ഹൈപ്പർട്രോഫി/ബിൽഡിംഗ് പേശികളുടെ വലിപ്പം ശക്തി വികസിപ്പിക്കുമ്പോൾ സംഭവിക്കും.
  • ഊർജ്ജ വികസന ഘട്ടത്തിന്റെ അടിത്തറയാണ് ശക്തി.

വ്യായാമങ്ങൾ:

  1. കാലാവധി: 6-8 ആഴ്ച
  2. വർക്ക്ഔട്ട് ദിവസങ്ങൾ: 2-3, കുറഞ്ഞത് ഒരു ദിവസമെങ്കിലും, സെഷനുകൾക്കിടയിൽ രണ്ടെണ്ണം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
  3. പ്രതിനിധികൾ: 8-10
  4. സെറ്റുകൾ: 2-4
  5. സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ വിശ്രമം: 1-2 മിനിറ്റ്
  • ബാർബെൽ സ്ക്വാറ്റ്, ഡംബെൽ സ്ക്വാറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ സ്ലെഡ് ഹാക്ക് സ്ക്വാറ്റ്
  • റൊമാനിയൻ ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ്
  • ഡംബെൽ വളഞ്ഞ വരി
  • ഡംബെൽ ട്രൈസെപ്സ് എക്സ്റ്റൻഷൻ അല്ലെങ്കിൽ മെഷീൻ പുഷ്ഡൗൺ
  • കേബിൾ മരം മുളകും
  • വിശാലമായ പിടിയോടെ മുന്നിലേക്ക് ലാറ്റ് പുൾഡൗൺ
  • വിപരീത ക്രഞ്ച്

ഓർമിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ

ശരിയായ ഭാരം ഉപയോഗിക്കുക

  • ഭാരം ക്രമീകരിക്കുക, അങ്ങനെ അവസാനത്തെ ആവർത്തനങ്ങൾ കനത്തതായിരിക്കും, പക്ഷേ പൂർണ്ണമായ പരാജയത്തിന് കാരണമാകരുത്.

ലോവർ ഹാഫ് ബാലൻസ് ചെയ്യുക

  • ഇടുപ്പിന്റെ പിൻഭാഗത്തെ ചെയിൻ, ഗ്ലൂറ്റലുകൾ / നിതംബം, മുകളിലെ കാലുകൾ, ഉദരഭാഗങ്ങൾ എന്നിവ തുല്യ പ്രാധാന്യമുള്ളതും തുല്യ ശ്രദ്ധ ആവശ്യമുള്ളതുമാണ്. (Eline Md De Ridder, et al., 2013)
  • സ്ക്വാറ്റുകളും ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകളും ഈ മേഖലയിൽ ശക്തിയും ശക്തിയും ഉണ്ടാക്കുന്നു.

ശരിയായ ഫോം പിന്തുടരുക

  • ഡംബെൽ പ്രസ്സ്, ലാറ്റ് പുൾഡൌൺ, വുഡ് ചോപ്സ് തുടങ്ങിയ ശരീരത്തിന്റെ മുകളിലെ വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ശരിയായ ഫോം പിന്തുടരേണ്ടതുണ്ട്.
  • കൈത്തണ്ടകൾ മുകളിലെ കൈകളാൽ ലംബ തലത്തിൽ വയ്ക്കുക.
  • ചലനത്തിന്റെ അടിയിൽ അമിതമായി നീട്ടരുത്.
  • ദുർബലമായ തോളിൽ ജോയിന്റ് സംരക്ഷിക്കാൻ ഓർക്കുക.

ശരീരം കേൾക്കുക

  • ശക്തി പരിശീലനം ശാരീരികമായും മാനസികമായും വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞതാണ്.
  • ഒരു ദിവസം മാത്രം വിശ്രമിക്കുന്ന ഒരു സെഷനിൽ നിന്ന് വീണ്ടെടുക്കാൻ കഴിയാത്ത വ്യക്തികൾ ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് സെഷനുകളിലേക്ക് പ്രോഗ്രാം നീക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
  • പേശി വേദന അല്ലെങ്കിൽ കാലതാമസമുള്ള പേശി വേദന - DOMS - സാധാരണമാണ്, എന്നിരുന്നാലും, സന്ധി വേദന അല്ല.
  • ഈ ഘട്ടത്തിൽ കൈകളുടെയും തോളുകളുടെയും പ്രതികരണങ്ങൾ നിരീക്ഷിക്കുക.
  • സന്ധി വേദനയോ അസ്വസ്ഥതയോ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.

ലേറ്റ് പ്രീ-സീസൺ - ഇൻ-സീസൺ - ഘട്ടം രണ്ട്

ശക്തി

കുറഞ്ഞ സമയത്തിനുള്ളിൽ ഏറ്റവും ഭാരമേറിയ ലോഡുകൾ നീക്കാനുള്ള കഴിവാണ് പവർ, ഇത് ശക്തിയുടെയും വേഗതയുടെയും സംയോജനമാണ്. ഈ ഘട്ടത്തിൽ, ടെന്നീസ് ഭാരോദ്വഹനത്തിൽ ഒന്നാം ഘട്ടത്തിൽ വികസിപ്പിച്ചെടുത്ത കരുത്തിൽ കളിക്കാരൻ പണിയുന്നു, അത് ഉയർന്ന വേഗതയിൽ ഒരു ലോഡ് നീക്കാനുള്ള കഴിവ് വർദ്ധിപ്പിക്കും.

  • പവർ പരിശീലനത്തിന് ഉയർന്ന വേഗതയിലും സ്ഫോടനാത്മകതയിലും ഭാരം ഉയർത്തേണ്ടതുണ്ട്.
  • ആവർത്തനങ്ങൾക്കും സെറ്റുകൾക്കും ഇടയിൽ ശരീരം വേണ്ടത്ര വിശ്രമിക്കേണ്ടതുണ്ട്, അങ്ങനെ ഓരോ ചലനവും കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ നടക്കുന്നു.
  • സെറ്റുകളുടെ എണ്ണം ഘട്ടം ഒന്നിനെക്കാൾ കുറവായിരിക്കാം, കാരണം ശരീരം ക്ഷീണിച്ചിരിക്കുമ്പോൾ ഈ തലത്തിൽ പരിശീലനത്തിന് യാതൊരു അർത്ഥവുമില്ല.

വ്യായാമങ്ങൾ

  1. കാലാവധി: നടന്നുകൊണ്ടിരിക്കുന്നു
  2. ആഴ്ചയിലെ ദിവസങ്ങൾ: 2
  3. ആവർത്തനങ്ങൾ: 8 മുതൽ 10 വരെ
  4. സെറ്റുകൾ: 2-4
  5. ആവർത്തനങ്ങൾക്കിടയിൽ വിശ്രമം: 10 മുതൽ 15 സെക്കൻഡ് വരെ
  6. സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ വിശ്രമിക്കുക: കുറഞ്ഞത് 1 മിനിറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ വീണ്ടെടുക്കുന്നത് വരെ
  • ബാർബെൽ അല്ലെങ്കിൽ ഡംബെൽ വൃത്തിയായി തൂക്കിയിടുക
  • കേബിൾ പുഷ്-പുൾ
  • കേബിൾ മരം മുളകും
  • ഒരു കൈ കേബിൾ ഉയർത്തുന്നു
  • മെഡിസിൻ ബോൾ പുഷ് പ്രസ്സ്
  • പങ്കാളിയ്‌ക്കൊപ്പമോ ഒറ്റയ്‌ക്കോ മെഡിസിൻ ബോൾ സ്റ്റാൻഡിംഗ് ട്വിസ്റ്റ് - 6×15 ആവർത്തനങ്ങൾ വേഗത്തിലാക്കുകയും സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ വീണ്ടെടുക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

സീസണിനായി തയ്യാറെടുക്കുമ്പോൾ ഓർമ്മപ്പെടുത്തലുകൾ

വീണ്ടെടുക്കൽ സമയം

  • പവർ ട്രെയിനിംഗിൽ, ഓരോ ആവർത്തനത്തിനും ശരീരം താരതമ്യേന വീണ്ടെടുക്കുകയും വ്യക്തിക്ക് ചലനം പരമാവധിയാക്കാൻ കഴിയുന്ന തരത്തിൽ സജ്ജമാക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
  • ഭാരങ്ങൾ ഭാരമുള്ളതും വിശ്രമ കാലയളവ് മതിയായതുമായിരിക്കരുത്.

സാധ്യമാകുമ്പോൾ തള്ളുക

  • വിശ്രമം പ്രധാനമാണ്, അതേ സമയം, കാര്യമായ ചെറുത്തുനിൽപ്പിനെതിരെ ശക്തി വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് കളിക്കാരന് ന്യായമായ കനത്ത ലോഡുകളിലൂടെ കടന്നുപോകേണ്ടതുണ്ട്.
  • മെഡിസിൻ ബോൾ ട്വിസ്റ്റുകൾ ചെയ്യുമ്പോൾ, പരമാവധി ഒരു പൂർണ്ണ സെറ്റ് ചെയ്യുക, തുടർന്ന് അടുത്തതിന് മുമ്പ് വേണ്ടത്ര വിശ്രമിക്കുക.
  • മെഡിസിൻ ബോൾ വ്യായാമം മാത്രം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു കനംകുറഞ്ഞ പന്ത് ഉപയോഗിക്കുക, വളച്ചൊടിക്കുന്ന സമയത്ത് പന്ത് നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ വയ്ക്കുക.

സീസണിൽ - മൂന്നാം ഘട്ടം

സീസൺ ആരംഭിക്കുമ്പോൾ, ശക്തിയും ശക്തിയും നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നതിന് പരിശീലനം നിർത്തുന്നില്ല.

ശക്തിയും പവർ മെയിന്റനൻസും

  • ഓരോ ആഴ്ചയും ആകെ രണ്ട് സെഷനുകളിലായി ഇതര ഘട്ടം ഒന്ന്, രണ്ടാം ഘട്ടം.
  • ഒപ്റ്റിമൽ വീണ്ടെടുക്കൽ നേടുന്നതിന് ഓരോ അഞ്ചാമത്തെ ആഴ്ചയിലും ഭാരോദ്വഹനം ഒഴിവാക്കുക.

കീ പോയിന്റുകൾ

സീസണിൽ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ.

ഓവർ ഷെഡ്യൂളിംഗ് ഒഴിവാക്കുക

  • കോർട്ടിൽ പ്രാക്ടീസ് ചെയ്യുമ്പോൾ അതേ ദിവസം തന്നെ ശക്തി പരിശീലനം ഒഴിവാക്കുക.
  • ഭാരോദ്വഹനം ഒരേ ദിവസം തന്നെ നടത്തണമെങ്കിൽ, വർക്കൗട്ടുകൾ രാവിലെയും ഉച്ചയ്ക്കും വേർതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

പ്ലാൻ സമയം

  • ഓരോ ആറിൽ ഒരു ആഴ്ചയും ശക്തി പരിശീലനത്തിൽ നിന്ന് പൂർണ്ണമായും വിശ്രമിക്കുക.
  • ലൈറ്റ് ജിം വർക്ക് നല്ലതാണ്.
  • സീസണിൽ, ജിമ്മിൽ വർക്ക് ഔട്ട് ചെയ്യുമ്പോൾ അവബോധം ഉപയോഗിക്കുക.
  • പരിമിതമായ സമയമുള്ള വ്യക്തികൾ, ടെന്നീസ് ഭാരോദ്വഹനത്തിന് പകരം കോർട്ട് സ്കിൽസ് പരിശീലനത്തിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുക.

അല്ലാത്ത കാലം

ഒരു ഓഫ് സീസൺ ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഇത് വൈകാരികവും ശാരീരികവുമായ ഡീകംപ്രഷൻ, പൂർണ്ണ ശരീരം വീണ്ടെടുക്കൽ എന്നിവയ്ക്കുള്ള സമയമാണ്.

  • ആഴ്ചകളോളം, ഭാരോദ്വഹനത്തെക്കുറിച്ച് മറന്ന് മറ്റ് കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യുക.
  • ക്രോസ്-ട്രെയിനിംഗോ മറ്റ് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളോ ഉപയോഗിച്ച് ആരോഗ്യത്തോടെയും സജീവമായും തുടരുക, എന്നാൽ പരിക്കുകൾ തടയുന്നതിന് അത് ഭാരം കുറഞ്ഞതായി സൂക്ഷിക്കുക.

ഒരു കോച്ച്, പരിശീലകൻ, സ്പോർട്സ് എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെടാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു ചിപ്പാക്ടർ, കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റ് ഒരു വ്യക്തിയുടെ ആവശ്യങ്ങൾ, ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യങ്ങൾ, ഉറവിടങ്ങളിലേക്കുള്ള പ്രവേശനം എന്നിവയ്ക്ക് പ്രത്യേകമായി ഒരു പ്രോഗ്രാം വികസിപ്പിക്കാൻ.


കായികരംഗത്ത് നട്ടെല്ലിന് പരിക്കേറ്റു


അവലംബം

Lorenz, DS, Reiman, MP, & Walker, JC (2010). കാലഘട്ടം: നിലവിലെ അവലോകനവും അത്ലറ്റിക് പുനരധിവാസത്തിനായി നിർദ്ദേശിച്ച നടപ്പാക്കലും. കായിക ആരോഗ്യം, 2(6), 509–518. doi.org/10.1177/1941738110375910

Lorenz, D., & Morrison, S. (2015). സ്‌പോർട്‌സ് ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റിനുള്ള ശക്തിയുടെയും അവസ്ഥയുടെയും കാലഘട്ടത്തിലെ നിലവിലെ ആശയങ്ങൾ. ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പി, 10(6), 734–747.

De Ridder, EM, Van Oosterwijck, JO, Vleeming, A., Vanderstraeten, GG, & Danneels, LA (2013). വിവിധ വിപുലീകരണ വ്യായാമങ്ങളിൽ പിൻഭാഗത്തെ മസിൽ ചെയിൻ പ്രവർത്തനം: ഒരു നിരീക്ഷണ പഠനം. BMC മസ്കുലോസ്കലെറ്റൽ ഡിസോർഡേഴ്സ്, 14, 204. doi.org/10.1186/1471-2474-14-204

എറിയുന്ന കായിക ശക്തി പരിശീലനം

എറിയുന്ന കായിക ശക്തി പരിശീലനം

ത്രോയിംഗ് സ്പോർട്സിൽ പങ്കെടുക്കുന്ന അത്ലറ്റുകളിൽ ഭാരവും ശക്തിയും പരിശീലനത്തിന് വേഗതയും ശക്തിയും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയുമോ?

എറിയുന്ന കായിക ശക്തി പരിശീലനം

എറിയുന്ന സ്പോർട്സ്

ടോപ്പ് എറിയുന്ന അത്‌ലറ്റുകൾക്ക് അതിശയകരമായ കൈ വേഗതയുണ്ട്. സ്‌പോർട്‌സ് അത്‌ലറ്റുകൾ എറിയുന്നതിൽ വിജയിക്കുന്നതിന് വേഗത്തിൽ സ്‌ഫോടനാത്മക ശക്തി സൃഷ്ടിക്കാൻ കഴിയേണ്ടതുണ്ട്. ഒരു ബേസ്ബോൾ, ജാവലിൻ, ഹാമർ ത്രോ, ഷോട്ട്പുട്ട്, ഡിസ്കസ് മുതലായവ പോലെയുള്ള പരമാവധി ഒബ്ജക്റ്റ് ഡെലിവറിക്കായി ഗണ്യമായ വേഗതയിൽ കൈ മുന്നോട്ട് കുതിക്കാനുള്ള കഴിവ് എന്നാണ് ഇതിനർത്ഥം. സ്‌പോർട്‌സ് ടെക്‌നിക് ട്രെയിനിംഗിനൊപ്പം, എറിയുന്ന ശക്തിയും ശക്തിയും ഭാരം ഉപയോഗിച്ചുള്ള പരിശീലനത്തിലൂടെ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. ത്രോയിംഗ് പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള മൂന്ന്-ഘട്ട പരിശീലന പദ്ധതി ഇതാ.

ശരീരം മുഴുവൻ

  • ഭുജം ഡെലിവറി പ്രക്രിയയുടെ ഒരു ഭാഗം മാത്രമേ നൽകുന്നുള്ളൂ.
  • കാലുകൾ, കോർ, തോളുകൾ, പൊതുവായ വഴക്കം എന്നിവ പരമാവധി ഊന്നൽ നൽകാനും പരമാവധി ഒബ്ജക്റ്റ് വേഗത കൈവരിക്കാനും സഹകരിച്ച് പ്രവർത്തിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
  • ശക്തി ഉപയോഗിച്ച് വേഗത്തിൽ എറിയാനുള്ള സ്വാഭാവിക കഴിവ് പ്രധാനമായും നിർണ്ണയിക്കുന്നത് ഒരു ആണ് വ്യക്തിയുടെ മാംസപേശി തരം, സംയുക്ത ഘടന, ബയോമെക്കാനിക്സ്. (അലക്സാണ്ടർ ഇ വെബർ, et al., 2014)

തയാറാക്കുക

  • പ്രീ-സീസൺ കണ്ടീഷനിംഗിനായി തയ്യാറെടുപ്പ് എല്ലായിടത്തും പേശികളും ശക്തിയും കണ്ടീഷനിംഗ് നൽകണം.
  • അത്ലറ്റുകൾ എറിയുന്ന പരിശീലനവും നടത്തുന്നു, അതിനാൽ ഫീൽഡ് വർക്കിന് അനുയോജ്യമാക്കേണ്ടതുണ്ട്.
  • ത്രോയിംഗ് പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ് ഭാരോദ്വഹനം നടത്തരുതെന്ന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
  • സാധ്യമെങ്കിൽ ഒരു പ്രത്യേക ദിവസം സെഷൻ നടത്തുക.

ആവൃത്തി

  • ആഴ്ചയിൽ 2 മുതൽ 3 വരെ സെഷനുകൾ

ടൈപ്പ് ചെയ്യുക

വ്യായാമങ്ങൾ

  • ചൂടാക്കുക
  • സ്ക്വാറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ലെഗ് പ്രസ്സ്
  • ബെഞ്ച്-പ്രസ്സ് അല്ലെങ്കിൽ നെഞ്ച് അമർത്തുക
  • ഡെഡ്ലിഫ്റ്റ്
  • ക്രഞ്ച്
  • ഇരിക്കുന്ന കേബിൾ വരി
  • ട്രൈസെപ്സ് പുഷ്ഡൗൺ
  • ലാറ്റ് പുൾഡൗൺ
  • 3 ന്റെ 12 സെറ്റുകൾ
  • ശാന്തനാകൂ

വിശ്രമിക്കൂ

  • സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ 60 മുതൽ 90 സെക്കൻഡ് വരെ.

ഭാരോദ്വഹനം

  • ഈ ഘട്ടം ശക്തിയുടെയും ശക്തിയുടെയും വികാസത്തിൽ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കും. (നിക്കോളാസ് സരസ്, et al., 2013)
  • ഇത് മത്സരത്തിന്റെയും ടൂർണമെന്റിന്റെയും തുടക്കത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.

ആവൃത്തി

  • ആഴ്ചയിൽ 2 മുതൽ 3 വരെ സെഷനുകൾ

ടൈപ്പ് ചെയ്യുക

  • ശക്തിയും ശക്തിയും - ഒരു-റെപ് പരമാവധി/60RM-ന് 70% മുതൽ 1% വരെ
  • ദി ഒരു ആവർത്തനം പരമാവധി പരീക്ഷ, a ഒരു-റെപ് പരമാവധി അല്ലെങ്കിൽ 1RM, നിങ്ങൾക്ക് ഒരിക്കൽ ഉയർത്താൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും വലിയ ഭാരം കണ്ടെത്താൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു.
  • ഒരു പ്രതിരോധ പരിശീലന പരിപാടി രൂപകൽപന ചെയ്യുമ്പോൾ, പേശികളുടെ ശക്തി, സഹിഷ്ണുത, ഹൈപ്പർട്രോഫി അല്ലെങ്കിൽ പവർ എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് അവർ ലിഫ്റ്റിംഗ് ചെയ്യുന്നുണ്ടോ എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ച്, വ്യക്തികൾ അവരുടെ 1RM ന്റെ വ്യത്യസ്ത ശതമാനം ഉപയോഗിക്കുന്നു. (ഡോങ്-ഇൽ സിയോ, et al., 2012)

വ്യായാമങ്ങൾ

  • 5 ന്റെ 6 സെറ്റുകൾ
  • റൊമാനിയൻ ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ്
  • ഇൻക്ലൈൻ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് (അകിഹിരോ സകാമോട്ടോ, et al., 2018)
  • വൃത്തിയായി അമർത്തുക
  • സിംഗിൾ-ലെഗ് സ്ക്വാറ്റുകൾ
  • ബാക്ക് സ്ക്വാറ്റ്
  • ലാറ്റ് പുൾഡൗൺ
  • പുൾ അപ്പുകൾ
  • കോംബോ ക്രഞ്ചുകൾ

വിശ്രമിക്കൂ

  • സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ 2 മുതൽ 3 മിനിറ്റ് വരെ

മത്സരം

  • ഈ ഘട്ടം ശക്തിയും ശക്തിയും നിലനിർത്തുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. (നിക്കോളാസ് സരസ്, et al., 2013)
  • എറിയുന്ന പരിശീലനവും മത്സരവുമാണ് മുൻഗണന.
  • മത്സരം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, എറിയുന്ന വർക്ക്ഔട്ടുകൾ നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് ഹെവിവെയ്റ്റ് സെഷനുകളിൽ നിന്ന് 7 മുതൽ 10 ദിവസം വരെ ഇടവേള എടുക്കുക.
  • മത്സര സമയത്ത് ഭാരോദ്വഹനം മെയിന്റനൻസ് നൽകണം.

ആവൃത്തി

  • ആഴ്ചയിൽ 1 മുതൽ 2 വരെ സെഷനുകൾ

ടൈപ്പ് ചെയ്യുക

  • പവർ - തയ്യാറെടുപ്പ് ഘട്ടത്തേക്കാൾ ഭാരം കുറഞ്ഞ ലോഡുകളും വേഗത്തിലുള്ള നിർവ്വഹണവും.

വ്യായാമങ്ങൾ

  • 3 ന്റെ 10 സെറ്റുകൾ
  • ദ്രുത ചലനം, 40RM-ന്റെ 60% മുതൽ 1% വരെ.
  • സ്ക്വറ്റുകൾ
  • പവർ ഹാംഗ് ക്ലീൻ ചെയ്ത് അമർത്തുക
  • റൊമാനിയൻ ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ്
  • ലാറ്റ് പുൾഡൗൺ
  • ചെരിഞ്ഞ ബെഞ്ച് പ്രസ്സ്
  • ക്രഞ്ചസ്

വിശ്രമിക്കൂ

  • സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ 1 മുതൽ 2 മിനിറ്റ് വരെ.

പരിശീലന ടിപ്പുകൾ

  • അത്‌ലറ്റുകൾക്ക് വ്യക്തിഗത ആവശ്യങ്ങളുണ്ട്, അതിനാൽ ഇതുപോലുള്ള ഒരു പൊതു പ്രോഗ്രാമിന് പ്രായം, ലിംഗഭേദം, ലക്ഷ്യങ്ങൾ, കഴിവുകൾ, മത്സരങ്ങൾ മുതലായവയെ അടിസ്ഥാനമാക്കി പരിഷ്‌ക്കരണം ആവശ്യമാണ്.
  • ഒരു സാക്ഷ്യപ്പെടുത്തിയ ശക്തിയും കണ്ടീഷനിംഗ് കോച്ചും അല്ലെങ്കിൽ പരിശീലകനും അത്ലറ്റ് പുരോഗമിക്കുമ്പോൾ ക്രമീകരിക്കാവുന്ന ഒരു ഫിറ്റ്നസ് പ്ലാൻ വികസിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും.
  • ഭാരോദ്വഹനത്തിന് മുമ്പ് ചൂടാകുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക, അതിനുശേഷം തണുപ്പിക്കുക.
  • പരിക്കുകളിലൂടെ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കരുത് അല്ലെങ്കിൽ വളരെ വേഗത്തിൽ പുരോഗമിക്കാൻ ശ്രമിക്കരുത് - ഒരു പരിക്ക് ചികിത്സിക്കുമ്പോഴോ സുഖം പ്രാപിക്കുമ്പോഴോ എറിയുകയോ ഭാരം കുറയ്ക്കുകയോ ചെയ്യരുതെന്ന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. (ടെറൻസ് എ സ്ഗ്രോയ്, ജോൺ എം സജാക്ക്. 2018)
  • അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും ശരിയായ രൂപം പരിശീലിക്കുകയും ചെയ്യുക.
  • കഠിനമായ പരിശീലനത്തിനും മത്സരത്തിനും ശേഷം വീണ്ടെടുക്കാൻ സീസണിന്റെ അവസാനത്തിൽ ഏതാനും ആഴ്ചകൾ അവധിയെടുക്കുക.

ശരീര പരിവർത്തനം


അവലംബം

Weber, AE, Kontaxis, A., O'Brien, SJ, & Bedi, A. (2014). എറിയുന്നതിനുള്ള ബയോമെക്കാനിക്സ്: ലളിതവും ശക്തവുമാണ്. സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ ആൻഡ് ആർത്രോസ്കോപ്പി അവലോകനം, 22(2), 72–79. doi.org/10.1097/JSA.0000000000000019

അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ (2009). അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ സ്ഥാനം. ആരോഗ്യമുള്ള മുതിർന്നവർക്കുള്ള പ്രതിരോധ പരിശീലനത്തിലെ പുരോഗതി മാതൃകകൾ. സ്പോർട്സിലും വ്യായാമത്തിലും വൈദ്യശാസ്ത്രവും ശാസ്ത്രവും, 41(3), 687–708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670

Zaras, N., Spengos, K., Methenitis, S., Papadopoulos, C., Karampatsos, G., Georgiadis, G., Stasinaki, A., Manta, P., & Terzis, G. (2013). ത്രോയിംഗ് പെർഫോമൻസിലെ സ്ട്രെങ്ത് വേഴ്സസ് ബാലിസ്റ്റിക്-പവർ ട്രെയിനിംഗ്. ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് സയൻസ് & മെഡിസിൻ, 12(1), 130–137.

സിയോ, ഡിഐ, കിം, ഇ., ഫാസ്, സിഎ, റോസ്സോ, എൽ., യംഗ്, കെ., ഫെർഗൂസൺ, എസ്എൽ, തീബൗഡ്, ആർ., ഷെർക്ക്, വിഡി, ലോനെക്കെ, ജെപി, കിം, ഡി., ലീ, എംകെ, ചോയ് , KH, Bemben, DA, Bemben, MG, & So, WY (2012). പേശി ഗ്രൂപ്പിനെയും ലിംഗഭേദത്തെയും അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഒരു ആവർത്തന പരമാവധി പരിശോധനയുടെ വിശ്വാസ്യത. ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് സയൻസ് & മെഡിസിൻ, 11(2), 221–225.

Sakamoto, A., Kuroda, A., Sinclair, PJ, Naito, H., & Sakuma, K. (2018). മത്സരാധിഷ്ഠിത സർവകലാശാലാ അത്‌ലറ്റുകളുടെ ശക്തിയും ഷോട്ട് പുട്ട് ദൂരവും ഉപയോഗിച്ച് അല്ലെങ്കിൽ അല്ലാതെ ബെഞ്ച് പ്രസ് പരിശീലനത്തിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി. യൂറോപ്യൻ ജേണൽ ഓഫ് അപ്ലൈഡ് ഫിസിയോളജി, 118(9), 1821-1830. doi.org/10.1007/s00421-018-3917-9

Sgroi, TA, & Zajac, JM (2018). തോളിനോ കൈമുട്ടിനോ പരിക്കേറ്റതിന് ശേഷം എറിയുന്നതിലേക്ക് മടങ്ങുക. മസ്കുലോസ്കലെറ്റൽ മെഡിസിനിലെ നിലവിലെ അവലോകനങ്ങൾ, 11(1), 12–18. doi.org/10.1007/s12178-018-9454-7

ലംബ ജമ്പ് വർദ്ധനയും മെച്ചപ്പെടുത്തലും

ലംബ ജമ്പ് വർദ്ധനയും മെച്ചപ്പെടുത്തലും

അത്ലറ്റുകൾക്ക്, വെർട്ടിക്കൽ ജമ്പ് എന്നത് ശരിയായ പരിശീലനത്തിലൂടെ വർദ്ധിപ്പിക്കാനും മെച്ചപ്പെടുത്താനും കഴിയുന്ന ഒരു കഴിവാണ്. ബാസ്‌ക്കറ്റ്‌ബോൾ, ടെന്നീസ് തുടങ്ങിയ കായിക ഇനങ്ങളിൽ ജമ്പിംഗ് കഴിവുകൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന്, വോളിബോൾ, അല്ലെങ്കിൽ ഹൈജമ്പ് പോലുള്ള ട്രാക്ക് ആൻഡ് ഫീൽഡ് ഇവന്റുകൾ ശക്തിയും പവർ പരിശീലനവും നടത്തേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. ചില പ്രധാന ഘടകങ്ങൾ അത്ലറ്റുകളെ ചാടുന്നതിൽ മികച്ചതാക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് ഗവേഷണം കണ്ടെത്തി. ഒരു വ്യക്തിയുടെ ലംബ ജമ്പ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് വ്യത്യസ്ത വഴികളുണ്ട്. ഉൾപ്പെടെയുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ ചില വ്യായാമങ്ങൾ ഇവിടെ കാണാം പ്ലൈമെട്രിക്സ്, ശക്തിയും ശക്തിയും ഉണ്ടാക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ.

ലംബ ജമ്പ് വർദ്ധനയും മെച്ചപ്പെടുത്തലും

ലംബ ജമ്പ് വർദ്ധനയും മെച്ചപ്പെടുത്തലും

ചാട്ടം ഒരു സ്ഫോടനാത്മക പ്രസ്ഥാനമാണ്.

  • നന്നായി ചാടാൻ, ഒരു വ്യക്തിക്ക് സ്ഥിരതയുള്ള ശക്തമായ നീരുറവ ആവശ്യമാണ്.
  • പരിശീലനത്തിലൂടെയാണ് ഇത് നേടുന്നത് സ്ഫോടനാത്മകമായ/വേഗതയിൽ ഇഴയുന്ന പേശി നാരുകൾ ചലനാത്മകമായി ചെറുതാക്കാനും നീട്ടാനുമുള്ള കഴിവിനൊപ്പം.
  • മുകളിലേക്കുള്ള ആക്കം സൃഷ്ടിക്കുന്നതിന് മുകളിലെ ശരീരത്തിന്റെ ശക്തി പ്രധാനമാണ്.
  1. ശക്തി വ്യായാമങ്ങൾ സ്ക്വാറ്റുകൾ, ലംഗുകൾ, ഭാരത്തോടുകൂടിയ സ്റ്റെപ്പ്-അപ്പുകൾ എന്നിവ പോലെയുള്ള സാവധാനത്തിലുള്ള നിയന്ത്രിത ചലനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു.
  2. പവർ വ്യായാമങ്ങൾ സ്ഫോടനാത്മകവും വേഗത്തിലുള്ളതുമായ ചലനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു.
  3. പ്ലിയോമെട്രിക്സ് സ്ഫോടനാത്മകമായ ചാട്ടം ഉൾപ്പെടുന്നു, അതിരുകൾ, ശക്തിയും വേഗതയും സമന്വയിപ്പിക്കുന്ന ജമ്പിംഗ് ഡ്രില്ലുകളും.

വ്യായാമങ്ങൾ

പ്ലിയോമെട്രിക്സ്

  • സാധാരണ പ്ലൈമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങളിൽ ഹോപ്‌സ്, ജമ്പുകൾ, ബൗണ്ടിംഗ് മൂവ്‌മെന്റുകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
  • ഒരു ബോക്‌സിൽ നിന്ന് ചാടി തറയിൽ നിന്ന് വീണ്ടും ഉയർന്ന് ഉയരമുള്ള മറ്റൊരു ബോക്‌സിലേക്ക് ചാടുന്നതാണ് ഒരു ജനപ്രിയ വ്യായാമം.
  • ബോക്സ് ജമ്പുകൾ ചാടുന്നതിനുള്ള പരിശീലനം നൽകുന്നു.

സിംഗിൾ-ലെഗ് സ്ക്വാറ്റുകൾ

  • ഉപകരണങ്ങളില്ലാതെ, സിംഗിൾ-ലെഗ് സ്ക്വാറ്റുകൾ ഏതാണ്ട് എവിടെയും ചെയ്യാൻ കഴിയും.
  • അവർ ഇടുപ്പ്, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്, ക്വാഡ്രിസെപ്സ്, ഗ്ലൂറ്റിയസ് മാക്സിമസ്, കാളക്കുട്ടികൾ എന്നിവയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
  • അവ കാമ്പിനെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

മുഴുവൻ സ്ക്വാറ്റുകൾ

  • ശക്തിയും ശക്തിയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ബാർബെൽ വ്യായാമമാണിത്.
  • ശരീരത്തിലെ ഏറ്റവും മികച്ച വ്യായാമങ്ങളിലൊന്നായി ഇത് കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു.

വെയ്റ്റഡ് സ്റ്റെപ്പ്-അപ്പുകൾ

  • ദി സ്റ്റെപ്പ്-അപ്പ് ഏതാണ്ട് എവിടെയും ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഒരു ശുപാർശിത ഓൾറൗണ്ട് വ്യായാമമാണ്.
  • ഇത് നിങ്ങളുടെ ക്വാഡ്രൈസ്‌പ്‌സിൽ ശക്തി കൂട്ടുക മാത്രമല്ല, ഒരു കാർഡിയോ വർക്കൗട്ടിന്റെ ഭാഗമായി ഇത് ഉപയോഗിക്കുകയും ചെയ്യാം.
  • ഇതിന് പരിക്കേൽക്കാനുള്ള സാധ്യത കുറവാണ്.

ഓവർഹെഡ് വാക്കിംഗ് ലഞ്ചുകൾ

  • ഒരു ഭാരവും നടക്കാനുള്ള മുറിയും മാത്രം മതി.
  • ഈ വ്യായാമം കാലുകളിൽ ശക്തിയും ശക്തിയും വേഗതയും ഉണ്ടാക്കുന്നു.
  • കോർ ശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

സ്റ്റെയർ റണ്ണിംഗ്

  • വേഗത, ശക്തി, ഹൃദയ സംബന്ധമായ ഫിറ്റ്നസ് എന്നിവ നിർമ്മിക്കുന്ന ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമമാണിത്.
  • ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ക്വാഡുകൾ, കാളക്കുട്ടികൾ എന്നിവയെ ഇത് ലക്ഷ്യമിടുന്നു.

എജിലിറ്റി ഡ്രില്ലുകൾ

  • ഏകോപനം, വേഗത, ശക്തി, പ്രത്യേക കഴിവുകൾ എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ചാട്ടം ഉൾപ്പെടുത്താൻ അജിലിറ്റി ഡ്രില്ലുകൾ കഴിയും.

സ്പ്രിന്റ്സ്

  • സ്പ്രിന്റുകൾ പേശി വളർത്തുന്നതിനും പ്രകടനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുമുള്ള പെട്ടെന്നുള്ള തീവ്രമായ വ്യായാമങ്ങളാണ്.
  • സ്പ്രിന്റുകൾ കൂടുതൽ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു.

പ്രാക്ടീസ് ചെയ്യുക

  • മന്ദഗതിയിലുള്ളതും നിയന്ത്രിതവുമായ ചലനങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് അടിസ്ഥാന ഭാരോദ്വഹന വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തി ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
  • വേഗതയേറിയ ചലനാത്മക ചലനങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് പവർ നിർമ്മിക്കുക.
  • സ്ഫോടനാത്മകവും വേഗത്തിലുള്ളതുമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ശക്തി സൃഷ്ടിക്കുന്നതിന് ചലന വേഗത മെച്ചപ്പെടുത്തുക.
  • ജമ്പ്, ആം മോഷൻ, സേഫ് ലാൻഡിംഗ് ടെക്നിക് എന്നിവയിലേക്കുള്ള ലീഡ്-അപ്പ് ഉൾപ്പെടുത്തിക്കൊണ്ട് ഫോമിൽ പ്രവർത്തിക്കുക.
  1. പരമാവധി ജമ്പിംഗ് പരിശീലിക്കാനും എല്ലാം ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവരാനും സമയം ഉൾപ്പെടുത്തുക.
  2. സന്ധികളും ശരീരവും സുരക്ഷിതമായി സൂക്ഷിക്കാൻ ചാടുന്നതിനോ ഡ്രില്ലുകൾ നടത്തുന്നതിനോ മുമ്പായി എപ്പോഴും ചൂടാക്കുക.
  3. രക്തചംക്രമണം നടത്താനും പേശികളെ ചൂടാക്കാനും കായികതാരങ്ങൾ കയറു ചാടുന്നു.
  4. ചാടുന്നതിനും ഇറങ്ങുന്നതിനുമായി പാദങ്ങളും കണങ്കാലുകളും തയ്യാറാക്കാൻ നിരവധി സാവധാനത്തിലുള്ള നിയന്ത്രിത വിരലുകൾ ഉയർത്തുക.
  5. ബോക്സും സ്ക്വാറ്റ് ജമ്പുകളും ചെയ്തുകൊണ്ട് ക്രമേണ ഒരു പൂർണ്ണ ലംബ ജമ്പ് വരെ പ്രവർത്തിക്കുക.

ജമ്പ്

  • അവസാനം ലംബ ജമ്പിൽ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ, കാലുകൾ ഇടുപ്പ്-അകലത്തിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുക.
  • ജമ്പ് ഉയരം അളക്കുകയാണെങ്കിൽ, അളക്കുന്ന ടേപ്പിൽ നിന്ന് ഒരടി അകലെ നിൽക്കുക അല്ലെങ്കിൽ അളക്കുന്ന ബാർ പാർശ്വത്തിൽ.
  • തലയ്ക്ക് മുകളിൽ ആയുധങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക.
  • നിങ്ങൾ ഒരു സ്ക്വാറ്റ് പൊസിഷനിലേക്ക് വീഴുമ്പോൾ കൈകൾ ഇടുപ്പിന് പിന്നിൽ സ്വിംഗ് ചെയ്യുക.
  • ഫുൾ ജമ്പിലേക്ക് പോകുന്നതിന് മുമ്പ് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ സ്വിംഗ് ചെയ്യുക.
  • പ്രീ-സ്വിംഗ് ആക്കം കൂട്ടാൻ സഹായിക്കുന്നു.
  • കൂടെ ഭൂമി മുട്ടുകൾ വളഞ്ഞു ആഘാതം കുറയ്ക്കാൻ.

കാൽമുട്ടുകൾ, ഇടുപ്പ്, കണങ്കാൽ, പാദങ്ങൾ എന്നിവയെ ബാധിക്കാവുന്ന ഉയർന്ന സ്വാധീനമുള്ള പ്രവർത്തനമാണ് ജമ്പിംഗ്. കഠിനമായ വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ ശരീരം വിശ്രമിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക, അതിനാൽ പേശികൾക്ക് വീണ്ടെടുക്കാനും നന്നാക്കാനും നിർമ്മിക്കാനും സമയമുണ്ട്.


അത്ലറ്റിക് പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു


അവലംബം

ബാൺസ്, ജാക്ക് എൽ തുടങ്ങിയവർ. "സ്ത്രീ വോളിബോൾ അത്‌ലറ്റുകളിലെ ജമ്പിംഗിന്റെയും ചാപല്യ പ്രകടനത്തിന്റെയും ബന്ധം." ജേണൽ ഓഫ് സ്ട്രെങ്ത് ആൻഡ് കണ്ടീഷനിംഗ് റിസർച്ച് വാല്യം. 21,4 (2007): 1192-6. doi:10.1519/R-22416.1

Bezerra, Ewertton DE S et al. "പരിശീലനം ലഭിച്ച സ്ത്രീകളിൽ മസ്കുലർ ആക്റ്റിവേഷനിൽ മൂന്ന് ശ്വാസകോശ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുമ്പോൾ ട്രങ്ക് പൊസിഷന്റെ സ്വാധീനം." ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് എക്സർസൈസ് സയൻസ് വാല്യം. 14,1 202-210. 1 ഏപ്രിൽ 2021

ഹെഡ്‌ലൻഡ്, സോഫിയ, തുടങ്ങിയവർ. "ടലോക്രൂറൽ ജോയിന്റ് ഡിസ്ഫംഗ്ഷനുള്ള യുവ വനിതാ കായികതാരങ്ങളിൽ ലംബമായ ജമ്പ് ഉയരത്തിൽ കൈറോപ്രാക്റ്റിക് കൃത്രിമത്വത്തിന്റെ പ്രഭാവം: ഒറ്റ-അന്ധനായ റാൻഡമൈസ്ഡ് ക്ലിനിക്കൽ പൈലറ്റ് ട്രയൽ." ജേണൽ ഓഫ് മാനിപ്പുലേറ്റീവ് ആൻഡ് ഫിസിയോളജിക്കൽ തെറാപ്പിറ്റിക്സ് വാല്യം. 37,2 (2014): 116-23. doi:10.1016/j.jmpt.2013.11.004

ഹെർണാണ്ടസ്, സെബാസ്റ്റ്യൻ, തുടങ്ങിയവർ. "യൂത്ത് ബാസ്കറ്റ്ബോൾ കളിക്കാരിലെ ന്യൂറോ മസ്കുലർ പ്രകടനത്തെക്കുറിച്ചുള്ള പ്ലൈമെട്രിക് പരിശീലനത്തിന്റെ ഫലങ്ങൾ: ഡ്രിൽ റാൻഡമൈസേഷന്റെ സ്വാധീനത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ഒരു പൈലറ്റ് പഠനം." ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് സയൻസ് & മെഡിസിൻ വാല്യം. 17,3 372-378. 14 ഓഗസ്റ്റ് 2018

കരാത്രാന്റോ, കോൺസ്റ്റന്റിന, തുടങ്ങിയവർ. "കായിക-നിർദ്ദിഷ്ട പരിശീലനം പ്രായപൂർത്തിയാകുമ്പോൾ ലംബ ജമ്പിംഗ് കഴിവിനെ ബാധിക്കുമോ?" ബയോളജി ഓഫ് സ്പോർട്സ് വാല്യം. 36,3 (2019): 217-224. doi:10.5114/biolsport.2019.85455

മാർക്കോവിച്ച്, ഗോറാൻ. “പ്ലൈമെട്രിക് പരിശീലനം ലംബമായ ജമ്പ് ഉയരം മെച്ചപ്പെടുത്തുമോ? ഒരു മെറ്റാ അനലിറ്റിക്കൽ അവലോകനം. ബ്രിട്ടീഷ് ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ വാല്യം. 41,6 (2007): 349-55; ചർച്ച 355. doi:10.1136/bjsm.2007.035113

മക്ലെല്ലൻ, ക്രിസ്റ്റഫർ പി തുടങ്ങിയവർ. "ലംബമായ ജമ്പ് പ്രകടനത്തിൽ ശക്തി വികസനത്തിന്റെ തോതിന്റെ പങ്ക്." ജേണൽ ഓഫ് സ്ട്രെംഗ്ത് ആൻഡ് കണ്ടീഷനിംഗ് റിസർച്ച് വാല്യം. 25,2 (2011): 379-85. doi:10.1519/JSC.0b013e3181be305c

റോഡ്രിഗസ്-റോസൽ, ഡേവിഡ്, തുടങ്ങിയവർ. "പരമ്പരാഗത vs. സ്‌പോർട്‌സ്-നിർദ്ദിഷ്ട ലംബ ജമ്പ് ടെസ്റ്റുകൾ: വിശ്വാസ്യത, സാധുത, കാലുകളുടെ ശക്തി, മുതിർന്നവരുടെയും കൗമാരക്കാരുടെയും സോക്കർ, ബാസ്‌ക്കറ്റ്‌ബോൾ കളിക്കാരുടെ സ്പ്രിന്റ് പ്രകടനവുമായുള്ള ബന്ധം." ജേണൽ ഓഫ് സ്ട്രെംഗ്ത് ആൻഡ് കണ്ടീഷനിംഗ് റിസർച്ച് വാല്യം. 31,1 (2017): 196-206. doi:10.1519/JSC.0000000000001476

വനേസിസ്, അത്തനാസിയോസ്, അഡ്രിയാൻ ലീസ്. "വെർട്ടിക്കൽ ജമ്പിന്റെ നല്ലതും മോശവുമായ പ്രകടനം നടത്തുന്നവരുടെ ബയോമെക്കാനിക്കൽ വിശകലനം." എർഗണോമിക്സ് വാല്യം. 48,11-14 (2005): 1594-603. ചെയ്യുക:10.1080/00140130500101262

സെറ്റുകൾ, പ്രതിനിധികൾ, വിശ്രമം: ഒരു ശക്തി പരിശീലന ഗൈഡ്

സെറ്റുകൾ, പ്രതിനിധികൾ, വിശ്രമം: ഒരു ശക്തി പരിശീലന ഗൈഡ്

ഫിറ്റ്നസ്, വ്യായാമം, ഭാരം, ശക്തി പരിശീലന പരിപാടികൾ സെറ്റുകൾ, ആവർത്തനങ്ങൾ, വിശ്രമ ഇടവേളകൾ തുടങ്ങിയ പദങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു. അവ എന്താണ് അർത്ഥമാക്കുന്നത് എന്നും ഒപ്റ്റിമൽ ഫലങ്ങൾക്കായി അവ എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാമെന്നും അറിയുന്നത് ആരോഗ്യ ലക്ഷ്യങ്ങൾ നേടുന്നതിന് പ്രധാനമാണ്. ഒരു വ്യക്തിയുടെ പരിശീലന പരിപാടി ഫിറ്റ്നസ്, പേശികളുടെ വളർച്ച, ശക്തി, ശക്തി അല്ലെങ്കിൽ സഹിഷ്ണുത എന്നിവയ്ക്കായുള്ള പരിശീലനമാണോ എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ച് ഭാരം, ആവർത്തനങ്ങൾ, സെറ്റുകൾ, വിശ്രമ ഇടവേളകൾ, നിർവ്വഹണ വേഗത എന്നിവയിൽ വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കും. ഈ നിബന്ധനകൾ മനസിലാക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചും അവ ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോഗ്രാമിന് എങ്ങനെ ബാധകമാക്കുന്നുവെന്നതിനെക്കുറിച്ചും ഞങ്ങൾ ഇവിടെ ഒരു ശക്തി പരിശീലന ഗൈഡ് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.

ശക്തി പരിശീലന ഗൈഡ്

സെറ്റുകൾ, പ്രതിനിധികൾ, വിശ്രമം: ഒരു ശക്തി പരിശീലന ഗൈഡ്

പ്രതിനിധികൾ

  • Rep എന്നാൽ ആവർത്തനം.
  • ഒരു ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് അല്ലെങ്കിൽ ഒന്ന് പോലെയുള്ള ഒരു വ്യായാമത്തിന്റെ ഒരു പൂർത്തീകരണമാണ് പ്രതിനിധി bicep ചുരുൾ.
  • അതിനാൽ, ഒരു ബൈസെപ്പ് ചുരുളൻ ഒരു പ്രതിനിധിക്ക് തുല്യമാണ്, കൂടാതെ 10 ബൈസെപ്പ് ചുരുളുകൾ 10 ആവർത്തനങ്ങൾക്ക് തുല്യമാണ്.
  • റെപ്‌സ് ഒരു സെറ്റ് ഉണ്ടാക്കുന്നു, ഇത് ഒരു ഇടവേള എടുക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ചെയ്യുന്ന മൊത്തം ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണമാണ്.
  • A ആവർത്തനത്തിന്റെ പരമാവധി - 1RM ഒരു വ്യക്തിയുടെ വ്യക്തിപരമായ ഏറ്റവും മികച്ചത് അല്ലെങ്കിൽ ഒറ്റ ആവർത്തനത്തിൽ അവർക്ക് ഉയർത്താൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും മികച്ചത്.
  • ഒരു 10RM എന്നത് ഒരു വ്യക്തിക്ക് ഉയർത്താനും ശരിയായ രൂപത്തിൽ 10 ആവർത്തനങ്ങൾ വിജയകരമായി നടത്താനും കഴിയും.

സജ്ജമാക്കുന്നു

  • തുടർച്ചയായി നടത്തുന്ന ആവർത്തനങ്ങളുടെ ഒരു പരമ്പരയാണ് സെറ്റ്.
  • ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു സെറ്റ് ബെഞ്ച് പ്രസ്സുകൾ എട്ട് ആവർത്തനങ്ങളായിരിക്കാം
  • വ്യക്തിയുടെ വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോഗ്രാം അനുസരിച്ചാണ് സെറ്റുകൾ രൂപകൽപ്പന ചെയ്തിരിക്കുന്നത്.

വിശ്രമിക്കൂ

  • പേശികൾ വീണ്ടെടുക്കാൻ അനുവദിക്കുന്ന സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ വിശ്രമിക്കുന്ന സമയമാണ് വിശ്രമ ഇടവേള.
  • സെറ്റുകൾക്കിടയിലുള്ള വിശ്രമ കാലയളവ് 30 സെക്കൻഡ് മുതൽ രണ്ട് മിനിറ്റ് വരെയാകാം.
  • വ്യായാമങ്ങൾക്ക് ആവർത്തനങ്ങൾക്കിടയിൽ ഹ്രസ്വമോ ദീർഘമോ ആയ വിശ്രമം ഉണ്ടായിരിക്കാം.
  • അനുയോജ്യമായ വിശ്രമ കാലയളവ് വ്യായാമത്തിന്റെ ലക്ഷ്യത്തെയും ആരോഗ്യ ലക്ഷ്യങ്ങളെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.
  • മാംസപേശി ഹൈപ്പർട്രോഫി/കെട്ടിടം: 30 മുതൽ 60 സെക്കൻഡ് വരെ
  • പേശികളുടെ സഹിഷ്ണുത: 30 മുതൽ 60 സെക്കൻഡ് വരെ
  • ശക്തി: 2 മുതൽ 5 മിനിറ്റ് വരെ
  • പവർ: 1 മുതൽ 2 മിനിറ്റ് വരെ
  1. ഇത് പ്രധാനമാണ് സമയം വിശ്രമം സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ.
  2. വേണ്ടത്ര സമയം വിശ്രമിക്കാതിരിക്കുകയും മറ്റൊരു സെറ്റ് വേഗത്തിൽ ആരംഭിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് പേശികളെ വളരെ വേഗം തളർത്തുകയും പരിക്കിന്റെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.
  3. ആവർത്തനങ്ങൾക്കിടയിൽ ദീർഘനേരം വിശ്രമിക്കുന്നത് പേശികളെ തണുപ്പിക്കുകയും വീണ്ടും ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യും.

എക്സിക്യൂഷൻ വേഗത

  • ഒരു വ്യായാമത്തിന്റെ ഒരു ആവർത്തനം നടത്തുന്ന വേഗത സങ്കോച പ്രവേഗമാണ്.
  • കേന്ദ്രീകൃത - പേശികളുടെ ചുരുക്കൽ പലപ്പോഴും ഒരു പ്രതിനിധിയുടെ ലിഫ്റ്റിംഗ് ഭാഗമാണ്.
  • എക്സെൻട്രിക് - പേശികളുടെ നീളം, പലപ്പോഴും ഒരു പ്രതിനിധിയുടെ താഴ്ന്ന ഭാഗം പേശികളുടെ പിണ്ഡം ഉണ്ടാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
  1. ശക്തി: 1 മുതൽ 2 സെക്കൻഡ് വരെ കേന്ദ്രീകൃതവും വികേന്ദ്രീകൃതവും
  2. ഹൈപ്പർട്രോഫി: 2 മുതൽ 5 സെക്കൻഡ് വരെ കേന്ദ്രീകൃതവും വികേന്ദ്രീകൃതവുമാണ്
  3. സഹിഷ്ണുത: 1 മുതൽ 2 സെക്കൻഡ് വരെ കേന്ദ്രീകൃതവും വികേന്ദ്രീകൃതവുമാണ്
  4. പവർ: 1 സെക്കൻഡിൽ താഴെ കേന്ദ്രീകൃതവും 1 മുതൽ 2 സെക്കൻഡ് എക്സെൻട്രിക്കും

ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു

1RM പരമാവധി ലിഫ്റ്റിന്റെ ശതമാനത്തിനെതിരായ ആവർത്തനങ്ങളുടെ വിതരണം ഇപ്രകാരമാണ്. ഈ ഉദാഹരണം 1RM 160 പൗണ്ട് ആയ ഒരു ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് ഉപയോഗിക്കുന്നു.

  • 100RM-ന്റെ 1%: 160 പൗണ്ട്, 1 ആവർത്തനം
  • 60RM-ന്റെ 1%: 96 പൗണ്ട്, ഊഷ്മള പ്രതിനിധികൾ
  • 85RM-ന്റെ 1%: 136 പൗണ്ട്, 6 ആവർത്തനങ്ങൾ
  • 67RM-ന്റെ 1%: 107 പൗണ്ട്, 12 ആവർത്തനങ്ങൾ
  • 65RM-ന്റെ 1%: 104 പൗണ്ട്, 15 ആവർത്തനങ്ങൾ

ഒരു വ്യക്തിക്ക് 1RM-ൽ ഒരു ലിഫ്റ്റ്, 85%-ൽ ആറ് ആവർത്തനങ്ങൾ, 15%-ൽ 65 ആവർത്തനങ്ങൾ തുടങ്ങിയവ ചെയ്യാൻ കഴിയണം.

ഒരു പ്രോഗ്രാം നിർമ്മിക്കാനുള്ള ലക്ഷ്യങ്ങൾ

ഭാരോദ്വഹനത്തിനോ മറ്റേതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള ഫിറ്റ്നസ് പരിശീലനത്തിനോ വേണ്ടിയുള്ള വ്യായാമ തരങ്ങൾ, ആവൃത്തി, തീവ്രത, വോളിയം എന്നിവയുടെ ഷെഡ്യൂളാണ് പരിശീലന പരിപാടി. വ്യക്തികൾക്ക് സെറ്റുകൾ, റെപ്‌സ്, വിശ്രമം, വ്യായാമ തരങ്ങൾ എന്നിവയുടെ വിവിധ കോമ്പിനേഷനുകൾ അവർക്ക് ഏറ്റവും മികച്ചത് എന്താണെന്ന് കണ്ടെത്താൻ കഴിയും. ഒരു യോഗ്യതയുള്ള ശക്തിയും കണ്ടീഷനിംഗ് പരിശീലകനും ഒരു പ്രോഗ്രാം വികസിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും. വേരിയബിളുകൾ ക്രമീകരിക്കാനും ഇവ ഉൾപ്പെടാനും കഴിയും:

  • വ്യായാമം തിരഞ്ഞെടുക്കൽ
  • ഉപയോഗിച്ച ഭാരം അല്ലെങ്കിൽ പ്രതിരോധം
  • ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം
  • സെറ്റുകളുടെ എണ്ണം
  • നിർവ്വഹണ വേഗത
  • സെറ്റുകൾക്കിടയിലുള്ള വിശ്രമ സമയം
  • പരിശീലന സെഷനുകൾക്കും ആഴ്ചയിലെ ദിവസങ്ങൾക്കും ഇടയിലുള്ള വിശ്രമ സമയം

ജനറൽ ഫിറ്റ്നസ്

  • ഒരു അടിസ്ഥാന ശക്തി പരിശീലന ഫിറ്റ്നസ് പ്രോഗ്രാം ശക്തിയും പേശി-ബിൽഡിംഗും ലക്ഷ്യമിടുന്നു.
  • രണ്ട് മുതൽ നാല് സെറ്റുകൾ വരെ എട്ട് മുതൽ 15 വരെ ആവർത്തനങ്ങൾ രണ്ടും നേടാൻ സഹായിക്കും.
  • എട്ട് മുതൽ 12 വരെ വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക, താഴത്തെയും മുകളിലെയും ശരീരത്തിലും കാമ്പിലും അടിക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

ബലം

  • ബിൽഡിംഗ് ശക്തി ഏറ്റവും ഭാരം, ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ ആവർത്തനങ്ങൾ, ഏറ്റവും ദൈർഘ്യമേറിയ വിശ്രമ കാലയളവ് എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുന്നു.
  • കനത്ത ഭാരം ഉയർത്താനുള്ള ശരീരത്തിന്റെ കഴിവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ ന്യൂറോ മസ്കുലർ സിസ്റ്റം കനത്ത ഭാരത്തോട് പ്രതികരിക്കുന്നു.
  • ഉദാഹരണത്തിന്, ശക്തി ലക്ഷ്യമുള്ള വ്യക്തികൾക്ക് 5×5 സിസ്റ്റം ഉപയോഗിക്കാം.
  • അഞ്ച് ആവർത്തനങ്ങളുടെ അഞ്ച് സെറ്റുകൾ എന്നാണ് ഇതിനർത്ഥം.

മസിലുകളുടെ വളർച്ച

  • പേശികളുടെ വളർച്ചയും ബോഡിബിൽഡിംഗ് പരിശീലനവും ഭാരം കുറഞ്ഞതും കൂടുതൽ ആവർത്തനങ്ങളും കുറഞ്ഞ വിശ്രമവും ഉപയോഗിക്കുന്നു.
  • വലിപ്പം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് പേശികൾക്ക് ഉപാപചയ സമ്മർദ്ദം ആവശ്യമാണ്.
  • ഇതിനർത്ഥം ലാക്റ്റേറ്റ് നിർമ്മിക്കുകയും പേശികൾക്ക് ആന്തരിക ക്ഷതം സംഭവിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഘട്ടത്തിലേക്ക് പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, ചിലപ്പോൾ "പരാജയത്തിലേക്കുള്ള പരിശീലനം" എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നു.
  • തുടർന്ന് വിശ്രമവും ശരിയായ പോഷകാഹാരവും പേശികളുടെ അറ്റകുറ്റപ്പണിക്ക് സഹായിക്കുന്നു, ഈ പ്രക്രിയയിൽ പേശി വലുതായി വളരുന്നു.
  • ഒരു പ്രോഗ്രാം 8 മുതൽ 12 ആവർത്തനങ്ങളുടെ മൂന്ന് സെറ്റുകളാകാം, അവസാനത്തെ കുറച്ച് ആവർത്തനങ്ങളിൽ പരാജയ പോയിന്റിൽ എത്തിച്ചേരുന്നതോ അതിനടുത്തോ ഉള്ള ലോഡുകൾ.

ശക്തി

  • പവർ ട്രെയിനിംഗ് അൽപ്പം കനംകുറഞ്ഞ ഭാരം ഉപയോഗിക്കുന്നു, കൂടുതൽ വിശ്രമ കാലയളവുകൾ എടുക്കുന്നു, നിർവ്വഹണ വേഗതയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു.
  • ഒരു വസ്തുവിനെ ഉയർന്ന വേഗതയിൽ ചലിപ്പിക്കാനുള്ള കഴിവാണ് ശക്തി.
  • ഓരോ പുഷ്, പുൾ, സ്ക്വാറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ലഞ്ച് എന്നിവ ദ്രുത ടെമ്പോയിലാണ് ചെയ്യുന്നത്.
  • ഇത്തരത്തിലുള്ള പരിശീലനത്തിന് ഒരു ലിഫ്റ്റിന്റെ ത്വരണം പരിശീലിക്കേണ്ടതുണ്ട്, ശരിയായി വിശ്രമിക്കുക, ആവർത്തിക്കുക.

പേശി സഹിഷ്ണുത

  • എൻഡുറൻസ് വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിംഗിന് ഓരോ സെറ്റിലും കൂടുതൽ ആവർത്തനങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്, 20 അല്ലെങ്കിൽ 30 വരെ, ഭാരം കുറവാണ്.
  • ഏറ്റവും കൂടുതൽ പേശി സഹിഷ്ണുത ആവശ്യമുള്ള ദൈനംദിന ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ എന്താണെന്ന് വ്യക്തികൾ സ്വയം ചോദിക്കണം?
  • ഉദാഹരണത്തിന്, ഓട്ടക്കാർ അവരുടെ കാലുകളിൽ സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.
  • നീന്തൽക്കാർ ഒരു ദിവസം മാറി മാറി കൈകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാം, പിന്നെ മറ്റൊരു ദിവസം.

മരുന്നായി ചലനം


അവലംബം

ലിയു, ചിയുങ്-ജു, നാൻസി കെ ലാതം. "പ്രായമായ മുതിർന്നവരിൽ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള പുരോഗമന പ്രതിരോധ ശക്തി പരിശീലനം." ചിട്ടയായ അവലോകനങ്ങളുടെ കോക്രെയ്ൻ ഡാറ്റാബേസ് വാല്യം. 2009,3 CD002759. 8 ജൂലൈ 2009, doi:10.1002/14651858.CD002759.pub2

Loturco, Irineu, et al. "പേശി സങ്കോച പ്രവേഗം: എലൈറ്റ് സോക്കർ കളിക്കാരിലെ പ്രവർത്തനപരമായ അഡാപ്റ്റേഷനുകൾ വിശകലനം ചെയ്യാൻ അനുയോജ്യമായ ഒരു സമീപനം." ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് സയൻസ് & മെഡിസിൻ വാല്യം. 15,3 483-491. 5 ഓഗസ്റ്റ് 2016

റണ്ണെസ്റ്റാഡ്, ബിആർ, ഞാൻ മുജിക്ക. "ഓട്ടത്തിനും സൈക്ലിംഗ് സഹിഷ്ണുത പ്രകടനത്തിനും ശക്തി പരിശീലനം ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുന്നു: ഒരു അവലോകനം." സ്കാൻഡിനേവിയൻ ജേണൽ ഓഫ് മെഡിസിൻ & സയൻസ് ഇൻ സ്പോർട്സ് വാല്യം. 24,4 (2014): 603-12. doi:10.1111/sms.12104

സുചോമെൽ, തിമോത്തി ജെ തുടങ്ങിയവർ. "പേശികളുടെ ശക്തിയുടെ പ്രാധാന്യം: പരിശീലന പരിഗണനകൾ." സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ (ഓക്ക്ലാൻഡ്, NZ) വാല്യം. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z

ടോയൻ, ടിറിൽ, തുടങ്ങിയവർ. "പരമാവധി ശക്തി പരിശീലനം: എക്സെൻട്രിക് ഓവർലോഡിന്റെ ആഘാതം." ജേണൽ ഓഫ് ന്യൂറോഫിസിയോളജി വാല്യം. 120,6 (2018): 2868-2876. doi:10.1152/jn.00609.2018

വെസ്റ്റ്കോട്ട്, വെയ്ൻ എൽ. "പ്രതിരോധ പരിശീലനം ഔഷധമാണ്: ആരോഗ്യത്തിൽ ശക്തി പരിശീലനത്തിന്റെ ഫലങ്ങൾ." നിലവിലെ സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ റിപ്പോർട്ടുകൾ വാല്യം. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8