ബാക്ക് ക്ലിനിക് ഹെൽത്ത് ടീം. ഒരു ജീവിയുടെ പ്രവർത്തനപരവും ഉപാപചയവുമായ കാര്യക്ഷമതയുടെ നിലവാരം. മനുഷ്യരിൽ, ഒരു പരിതസ്ഥിതിയിൽ ശാരീരികവും മാനസികവും മാനസികവും സാമൂഹികവുമായ മാറ്റങ്ങൾ നേരിടുമ്പോൾ പൊരുത്തപ്പെടാനും സ്വയം നിയന്ത്രിക്കാനുമുള്ള വ്യക്തികളുടെയോ കമ്മ്യൂണിറ്റികളുടെയോ കഴിവാണിത്. Dr.Alex Jimenez DC, CCST, മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം, ശക്തി പരിശീലനം, പൂർണ്ണമായ കണ്ടീഷനിംഗ് എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ച് അത്യാധുനിക ചികിത്സകളും പുനരധിവാസ നടപടിക്രമങ്ങളും ഉപയോഗിക്കുന്ന ഒരു ക്ലിനിക്കൽ പെയിൻ ഡോക്ടർ. പൂർണ്ണമായ പ്രവർത്തനപരമായ ആരോഗ്യം വീണ്ടെടുക്കാൻ ഞങ്ങൾ ഒരു ആഗോള ഫംഗ്ഷണൽ ഫിറ്റ്നസ് ചികിത്സാ സമീപനം സ്വീകരിക്കുന്നു.
ഡോ. ജിമെനെസ് തന്റെ സ്വന്തം അനുഭവത്തിൽ നിന്നും ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലി അല്ലെങ്കിൽ പൊതു ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ട വിവിധ ഉറവിടങ്ങളിൽ നിന്നും ലേഖനങ്ങൾ അവതരിപ്പിക്കുന്നു. ഞാൻ 30-ലധികം വർഷങ്ങളായി ആയിരക്കണക്കിന് രോഗികളുമായി ഗവേഷണവും പരിശോധനയും നടത്തി, യഥാർത്ഥത്തിൽ എന്താണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നതെന്ന് മനസ്സിലാക്കുന്നു. ഗവേഷണ രീതികളിലൂടെയും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യ പരിപാടികളിലൂടെയും ഫിറ്റ്നസ് സൃഷ്ടിക്കാനും ശരീരം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഞങ്ങൾ ശ്രമിക്കുന്നു.
ഈ പ്രോഗ്രാമുകളും രീതികളും സ്വാഭാവികമാണ് കൂടാതെ ദോഷകരമായ രാസവസ്തുക്കൾ, വിവാദമായ ഹോർമോൺ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കൽ, ശസ്ത്രക്രിയ അല്ലെങ്കിൽ ആസക്തിയുള്ള മരുന്നുകൾ എന്നിവ അവതരിപ്പിക്കുന്നതിനുപകരം മെച്ചപ്പെടുത്തൽ ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കാനുള്ള ശരീരത്തിന്റെ സ്വന്തം കഴിവ് ഉപയോഗിക്കുന്നു. തൽഫലമായി, വ്യക്തികൾ കൂടുതൽ ഊർജ്ജം, പോസിറ്റീവ് മനോഭാവം, മെച്ചപ്പെട്ട ഉറക്കം, കുറവ് വേദന, ശരിയായ ശരീരഭാരം, ഈ ജീവിതരീതി നിലനിർത്തുന്നതിനുള്ള വിദ്യാഭ്യാസം എന്നിവയോടെ പൂർണ്ണമായ ജീവിതം നയിക്കുന്നു.
മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യവും ക്ഷേമവും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക്, വ്യായാമേതര പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ ചെലുത്തുന്നത് കൂടുതൽ കലോറി കത്തിക്കാനും ഉപാപചയ നിരക്ക് മെച്ചപ്പെടുത്താനും എങ്ങനെ സഹായിക്കും?
നോൺ-വ്യായാമ പ്രവർത്തന തെർമോജെനിസിസ് - NEAT
നോൺ എക്സർസൈസ് ആക്ടിവിറ്റി തെർമോജെനിസിസ്, അല്ലെങ്കിൽ NEAT, ദൈനംദിന ചലനങ്ങളും പ്രവർത്തനങ്ങളും കത്തുന്ന കലോറിയെ വിവരിക്കുന്നു. ഈ ശാരീരിക ചലനങ്ങൾ ആസൂത്രണം ചെയ്തതോ ഘടനാപരമായതോ ആയ വ്യായാമങ്ങളോ വ്യായാമങ്ങളോ കായിക വിനോദങ്ങളോ അല്ല. ഇത് നോൺ എക്സർസൈസ് ഫിസിക്കൽ ആക്ടിവിറ്റി അല്ലെങ്കിൽ NEPA എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു. ഉദാഹരണങ്ങളിൽ ഇതുപോലുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു:
ശുചിയാക്കല്
പാചകം
ഷോപ്പിംഗ്
ഒരു സംഗീത ഉപകരണം വായിക്കുന്നു
ഫിഡ്ജറ്റിംഗ് പോലുള്ള ചെറിയ ചലനങ്ങൾ
കുറച്ച് സാധനങ്ങൾ വാങ്ങുമ്പോൾ, ഷോപ്പിംഗ് കാർട്ടിന് പകരം ഒരു കൊട്ട കൊണ്ടുപോകുക.
എലിവേറ്ററിനോ എസ്കലേറ്ററിനോ പകരം പടികൾ കയറുക.
ഈ ചലനങ്ങൾ അത്രയൊന്നും തോന്നുന്നില്ലെങ്കിലും, ഉപാപചയ നിരക്കുകളിലും കലോറി ചെലവുകളിലും അവയ്ക്ക് കാര്യമായ സ്വാധീനം ചെലുത്താനാകും. 12,000-ത്തിലധികം സ്ത്രീകളെ 12 വർഷമായി പിന്തുടരുന്ന ഒരു പഠനം, അമിതമായ ഉദാസീനതയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട മരണ സാധ്യത കുറയ്ക്കുമെന്ന് കണ്ടെത്തി. (ഗാരെത് ഹാഗർ-ജോൺസൺ തുടങ്ങിയവർ, 2016)
കലോറി കത്തിച്ചു
കത്തുന്ന കലോറിയുടെ അളവ് ഓരോ വ്യക്തിക്കും വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു. ഒരേ വലിപ്പമുള്ള രണ്ട് വ്യക്തികൾക്കിടയിൽ, നോൺ എക്സർസൈസ് ആക്ടിവിറ്റി തെർമോജെനിസിസിൽ നിന്ന് എരിയുന്ന കലോറിയുടെ എണ്ണം പ്രതിദിനം 2000 കിലോ കലോറി വരെ വ്യത്യാസപ്പെടുന്നുവെന്ന് ഒരു പഠനം റിപ്പോർട്ട് ചെയ്തു. (ക്രിസ്റ്റ്യൻ വോൺ ലോഫെൽഹോൾസും മറ്റുള്ളവരും, 2000). പരിസ്ഥിതിയും ജനിതകശാസ്ത്രവും ഉൾപ്പെടെ നിരവധി ഘടകങ്ങൾ ഈ വ്യത്യാസത്തിന് കാരണമാകും. വ്യക്തികളുടെ തൊഴിലുകളും ജീവിതരീതികളും നോൺ-വ്യായാമ പ്രവർത്തനത്തിന്റെ തെർമോജെനിസിസിനെ സ്വാധീനിക്കും. ഉദാഹരണത്തിന്, സമാനമായ ബോഡി മാസ് ഇൻഡക്സുകളോ ബിഎംഐകളോ ഉള്ള രണ്ട് വ്യക്തികൾ വ്യത്യസ്ത ജോലികൾ, ഉദാസീനതയും പ്രവർത്തനവും, വ്യത്യസ്ത കലോറി അളവ് കത്തിക്കുന്നു.
ആരോഗ്യം വർധിപ്പിക്കുക
നോൺ എക്സർസൈസ് ആക്ടിവിറ്റി തെർമോജെനിസിസ് ശരീരം ഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു മാർഗമായി കരുതപ്പെടുന്നു. ശരീരഭാരം കൂടുമ്പോൾ, NEAT വർദ്ധിക്കുന്നു, അതേസമയം ശരീരഭാരം കുറയുമ്പോൾ, വ്യക്തികൾ അധികം ചലിക്കാതെ കൂടുതൽ ഇരിക്കുമ്പോൾ NEAT കുറയുന്നു. വ്യായാമം ചെയ്യാത്തതിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ അധിക കലോറികൾ ചെലവഴിക്കുന്നതിനപ്പുറമാണെന്ന് ഒരു ഗവേഷണ അവലോകനം അഭിപ്രായപ്പെട്ടു. (പെഡ്രോ എ. വില്ലബ്ലാങ്ക എറ്റ്., 2015). വ്യായാമം ചെയ്യാത്ത പ്രവർത്തന തെർമോജെനിസിസ് വർദ്ധിക്കുന്നത് മെറ്റബോളിക് സിൻഡ്രോം, ഹൃദയ സംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങൾ, മറ്റ് ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു. കൂടാതെ, നിഷ്ക്രിയത്വത്തിന് ഘടനാപരമായ വ്യായാമത്തിനുള്ള സമയവും പരിശ്രമവും നിഷേധിക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. (ജോൺ ഡി അക്കിൻസ് മറ്റുള്ളവരും, 2019). നോൺ-ആക്‌റ്റിവിറ്റി തെർമോജെനിസിസ് ഉപയോഗിച്ച് ഉദാസീനമായ പെരുമാറ്റത്തെ ചെറുക്കുന്നത് പതിവ് വർക്കൗട്ടുകളുടെ ഗുണങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
NEAT സംയോജിപ്പിക്കുന്നു
ജോലിസ്ഥലത്തും വീട്ടിലും വ്യായാമം ചെയ്യാത്ത പ്രവർത്തന തെർമോജെനിസിസ് സംയോജിപ്പിക്കാൻ ചെറിയ വഴികളുണ്ട്. ഇത് ഒരു സ്റ്റാൻഡിംഗ് ഡെസ്ക് അല്ലെങ്കിൽ സ്റ്റെബിലിറ്റി ബോൾ ഉപയോഗിച്ചായിരിക്കാം. നാഷണൽ അക്കാദമി ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ അനുസരിച്ച്, 145 പൗണ്ട് ഭാരമുള്ള ഒരാൾക്ക് ഏകദേശം കത്തിക്കാം:
ജോലിസ്ഥലത്ത് ഇരിക്കുമ്പോൾ മണിക്കൂറിൽ 102 കലോറി.
ജോലിയിൽ നിൽക്കുമ്പോൾ 174 കലോറി.
72 കലോറി അധികമായി തോന്നിയേക്കില്ല, പക്ഷേ ഇതിന് പ്രതിവർഷം 18,000 കലോറി വരെ ചേർക്കാം, ഇത് ഏകദേശം 5-പൗണ്ട് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഇടയാക്കും.
വരിയിൽ നിൽക്കുകയോ ട്രാഫിക്കിൽ ഇരിക്കുകയോ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, കൈകളോ കാലുകളോ ടാപ്പുചെയ്യുകയോ തല സംഗീതത്തിലേക്ക് ചലിപ്പിക്കുകയോ പോലുള്ള ചെറിയ വഴികൾ കണ്ടെത്തുന്നത് ശരീരത്തെ വ്യായാമം ചെയ്യാത്ത പ്രവർത്തന തെർമോജെനിസിസ് പ്രയോജനപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. നീങ്ങാൻ കൂടുതൽ ബോധപൂർവമായ ശ്രമങ്ങൾ നടത്തുന്നത് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഒരുപാട് ദൂരം പോകും ആരോഗ്യം.
ചലനം രോഗശാന്തിക്കുള്ള താക്കോലാണോ?
അവലംബം
Hagger-Johnson, G., Gow, A. J., Burley, V., Greenwood, D., & Cade, J. E. (2016). യുകെ വിമൻസ് കോഹോർട്ട് പഠനത്തിലെ സിറ്റിംഗ് ടൈം, ഫിഡ്ജറ്റിംഗ്, ഓൾ-കോസ് മോർട്ടാലിറ്റി. അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് പ്രിവന്റീവ് മെഡിസിൻ, 50(2), 154-160. doi.org/10.1016/j.amepre.2015.06.025
von Loeffelholz, C., & Birkenfeld, A. L. (2022). ഹ്യൂമൻ എനർജി ഹോമിയോസ്റ്റാസിസിലെ നോൺ-വ്യായാമരഹിത പ്രവർത്തന തെർമോജെനിസിസ്. K. R. Feingold (Eds.) et. അൽ., എൻഡോടെക്സ്റ്റ്. MDText.com, Inc.
വില്ലബ്ലാങ്ക, പി.എ., അലെഗ്രിയ, ജെ.ആർ., മൂക്കാദം, എഫ്., ഹോംസ്, ഡി.ആർ., ജൂനിയർ, റൈറ്റ്, ആർ.എസ്., & ലെവിൻ, ജെ. എ. (2015). പൊണ്ണത്തടി മാനേജ്മെന്റിൽ നോൺ എക്സർസൈസ് ആക്ടിവിറ്റി തെർമോജെനിസിസ്. മയോ ക്ലിനിക്ക് നടപടികൾ, 90(4), 509–519. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.02.001
Akins, J. D., Crawford, C. K., Burton, H. M., Wolfe, A. S., Vardarli, E., & Coyle, E. F. (2019). നിശിത വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള ഉപാപചയ നേട്ടങ്ങൾക്ക് നിഷ്ക്രിയത്വം പ്രതിരോധം ഉണ്ടാക്കുന്നു. ജേണൽ ഓഫ് അപ്ലൈഡ് ഫിസിയോളജി (ബെഥെസ്ഡ, എംഡി: 1985), 126(4), 1088-1094. doi.org/10.1152/japplphysiol.00968.2018
കായികതാരങ്ങൾക്കും ഫിറ്റ്നസ് പ്രേമികൾക്കും പതിവായി വ്യായാമത്തിൽ ഏർപ്പെടുന്ന വ്യക്തികൾക്കും, ശരിയായ രീതിയിൽ ക്രമീകരിച്ചാൽ വർക്ക്ഔട്ട് ബ്രേക്ക് എടുക്കുന്നത് പ്രയോജനകരമാകുമോ?
വർക്ക്ഔട്ട് ബ്രേക്ക്
വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് ഒരു ഇടവേള എടുക്കാൻ സ്വയം അനുമതി നൽകേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് നിലവിലെ ഫിറ്റ്നസ് നില നിലനിർത്താൻ. എല്ലാ തലത്തിലും ശാരീരികക്ഷമത നിലനിർത്താനും പരിക്കുകളില്ലാതെ ശരീരത്തിന് വിശ്രമവും വീണ്ടെടുക്കലും ആവശ്യമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് പ്രകടന തലങ്ങളിൽ പുരോഗതി കൈവരിക്കാൻ. പതിവ് വ്യായാമം പ്രധാനമാണ്:
സഹിഷ്ണുത കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നു
ശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു
സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കുന്നു
ഇത് എന്താണ്?
ഒരു വ്യക്തി വർക്ക് ഔട്ട് ചെയ്യരുതെന്ന് തീരുമാനിക്കുന്ന സമയമാണ് സ്വമേധയാ താൽക്കാലികമായി നിർത്തുന്നത്/വർക്ക്ഔട്ട് ബ്രേക്ക്. ഒരു വ്യക്തിക്ക് അവരുടെ മനസ്സും ശരീരവും വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് ഇടവേള എടുക്കേണ്ടതുണ്ടെന്ന് അറിയുമ്പോൾ ഇത് സാധാരണയായി വ്യക്തിഗത ശരീര സൂചനകളോടുള്ള പ്രതികരണമാണ്. പതിവ് പരിശീലന ദിനചര്യയിൽ നിന്ന് ഒന്നോ രണ്ടോ ആഴ്ച നീണ്ടുനിൽക്കുന്നതിനാൽ ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് ബ്രേക്ക് ഒരു വിശ്രമ ദിവസത്തേക്കാൾ വ്യത്യസ്തമാണ്. വർക്കൗട്ടുകൾ വിരസമാകുകയും കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ കത്താനുള്ള സാധ്യതയും ഉള്ളതിനാൽ വ്യക്തികൾക്ക് ഇടവേള എടുക്കേണ്ടി വന്നേക്കാം. ഓവർട്രെയിനിംഗ്.
ഫിറ്റ്നസ് ഇംപാക്ട്
വിനോദ ഫുട്ബോൾ കളിക്കാരെക്കുറിച്ചുള്ള പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത്, മൂന്ന് മുതൽ ആറ് ആഴ്ച വരെയുള്ള നിഷ്ക്രിയത്വം എയ്റോബിക് ശേഷിയും പേശികളുടെ ശക്തിയും മാറ്റില്ല എന്നാണ്. (ചാങ് ഹ്വാ ജൂ. 2018)
വളരെ ഫിറ്റ്നസ് ഉള്ള വ്യക്തികൾ ലെവലിംഗ് ഓഫ് ചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പ് നിഷ്ക്രിയത്വത്തിന്റെ ആദ്യ മൂന്ന് ആഴ്ചകളിൽ ഫിറ്റ്നസിൽ പെട്ടെന്നുള്ള ഇടിവ് അനുഭവപ്പെടും. (ചാങ് ഹ്വാ ജൂ. 2018)
വളരെയധികം കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് മെഡിക്കൽ വിദഗ്ധർ നിബന്ധനകൾ നൽകുന്നു:
അമിതവേഗം പരിശീലനം അമിതമാകുമ്പോൾ, പ്രകടനം കുറയാൻ തുടങ്ങുന്നു. അത് ഹ്രസ്വകാലമോ ദീർഘകാലമോ ആകാം.
ഓവർട്രെയിനിംഗ് അതിരുകടക്കുന്നത് പരിഹരിക്കപ്പെടാത്തപ്പോൾ സംഭവിക്കുന്നു.
ഓവർട്രെയിനിംഗ് സിൻഡ്രോം/OTS കൂടുതൽ നേരം നീണ്ടുനിൽക്കുകയും ഹോർമോൺ മാറ്റങ്ങൾ, വിഷാദം, ക്ഷീണം, വ്യവസ്ഥാപരമായ വീക്കം തുടങ്ങിയ ലക്ഷണങ്ങളോടൊപ്പം കൂടുതൽ ഗുരുതരമായ പ്രകടന പരാജയങ്ങൾക്ക് കാരണമാവുകയും ചെയ്യുന്നു. (ജെഫ്രി ബി. ക്രെഹർ. 2016)
ഓവർ റീച്ചിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ ഓവർ ട്രെയിനിംഗ് ഫിറ്റ്നസ് പുരോഗതി മുന്നോട്ട് പോകുന്നതിന് പകരം പിന്നിലേക്ക് നീങ്ങുന്നതായി അനുഭവപ്പെടുന്നു. കൂടുതൽ പരിശീലനം, ശരീരം മന്ദഗതിയിലാവുകയും കൂടുതൽ ക്ഷീണിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
എൻഡുറൻസ് അത്‌ലറ്റുകൾക്ക് അതിരുകടക്കുന്നതിനും അമിത പരിശീലനം നൽകുന്നതിനുമുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്. (ജെഫ്രി ബി. ക്രെഹർ. 2016)
സഹിഷ്ണുത മാനസികാവസ്ഥ ശക്തവും വേഗമേറിയതുമാകാൻ കൂടുതൽ മണിക്കൂർ പരിശീലനത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ഒരു നിശ്ചിത ഘട്ടത്തിൽ, പ്രകടനം കഷ്ടപ്പെടുന്നു.
ജോലിയിലോ സ്കൂളിലോ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും വിവിധ ജീവിത പരിപാടികൾ കൈകാര്യം ചെയ്യാനും സുഹൃത്തുക്കളുടെയും കുടുംബത്തിന്റെയും സമയം ആസ്വദിക്കാനും ഒരു ഇടവേള എടുക്കുന്നത് ബാലൻസ് പുനഃസ്ഥാപിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു. മെച്ചപ്പെട്ട ജോലി/ജീവിത സന്തുലിതാവസ്ഥ കൈവരിക്കുന്നത് മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു:
അമിതപരിശീലനം സാധാരണഗതിയിൽ അമിതമായ പരിശീലനത്തിലൂടെയും അപര്യാപ്തമായ വീണ്ടെടുക്കലിന്റെയും ഫലമാണ്.
ശാരീരികക്ഷമതയും പരിശീലന വിദഗ്‌ധരും അമിത പരിശീലനത്തിനുള്ള ചികിത്സയായി വിശ്രമവും ലഘു പരിശീലനവും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. (ജെഫ്രി ബി. ക്രെഹർ. 2016)
ശരീരത്തിന് ഒരു ഇടവേള ആവശ്യമാണെന്ന് അടയാളങ്ങൾ
ചില അടയാളങ്ങളും സാധാരണ ലക്ഷണങ്ങളും ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് ബ്രേക്ക് ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം.
നിരന്തരം പ്രചോദിപ്പിക്കപ്പെടാത്തതോ മടുപ്പിക്കുന്നതോ
വർക്ക് ഔട്ട് ചെയ്യാൻ നോക്കുന്നില്ല
മോശം പ്രകടനം
ശാരീരിക ക്ഷീണം
ക്ഷീണം
തീരാത്ത വേദന
വർക്കൗട്ടുകളിൽ പുരോഗതിയുടെ അഭാവം
ഇതര പ്രവർത്തനങ്ങൾ
വർക്ക്ഔട്ട് ഇടവേളയിൽ, ടേബിൾ ടെന്നീസ് കളിക്കുന്നത് പോലെ, ശരീരത്തെ വ്യത്യസ്തമായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന മറ്റ് സജീവമായ കാര്യങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുക, അല്ലെങ്കിൽ രസകരമായ എന്നാൽ കഠിനമായ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാതെ ശരീരത്തെ ചലിപ്പിക്കുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങൾ. ഓർക്കുക, ശരീരം പൂർണ്ണമായും നിഷ്ക്രിയമായിരിക്കണമെന്നില്ല. വ്യക്തികൾക്ക് പരീക്ഷിക്കാൻ കഴിയും:
വിശ്രമിക്കുന്ന ബൈക്ക് യാത്ര
നൃത്തം
ക്ലൈംബിംഗ്
എളുപ്പമുള്ള യാർഡ് വർക്ക്
യോഗ അല്ലെങ്കിൽ പൈലേറ്റ്സ്
നീക്കുക
വർക്ക്ഔട്ടിലേക്ക് മടങ്ങുന്നു
ഇത് വീണ്ടും ആരംഭിക്കുന്നത് പോലെ തോന്നാം, എന്നാൽ എങ്ങനെ വ്യായാമം ചെയ്യണമെന്ന് ശരീരം ഓർക്കാൻ കൂടുതൽ സമയമെടുക്കില്ല. അത് വീണ്ടും വർക്ക് ഔട്ട് ചെയ്യാൻ ശീലിച്ചാൽ മതി. ഓൾ-ഔട്ട് വർക്ക്ഔട്ട് ദിനചര്യയിലേക്ക് ചാടുന്നത് പ്രലോഭിപ്പിക്കുന്നതാണ്, എന്നാൽ പരിക്കിന്റെ സാധ്യത കാരണം ഇത് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല. പതിവ് വർക്ക്ഔട്ട് ദിനചര്യയിലേക്ക് മടങ്ങുമ്പോൾ ശരീരത്തെ ശക്തവും ആരോഗ്യകരവുമായി നിലനിർത്തുന്നതിനുള്ള കുറച്ച് അടിസ്ഥാന തത്വങ്ങൾ ഇതാ.
ലളിതമായി ആരംഭിക്കുക
കുറഞ്ഞ ഭാരവും കുറഞ്ഞ തീവ്രതയും ഉപയോഗിച്ച് പതിവ് ദിനചര്യയുടെ ഭാരം കുറഞ്ഞ പതിപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക.
ശരീരത്തിന് സമയം നൽകുക
ആദ്യ രണ്ടാഴ്‌ച ശരീരത്തിന് വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ശീലമാക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുക.
മുമ്പുള്ള വർക്കൗട്ടുകളും എത്ര വിശ്രമ സമയം കടന്നുപോയി എന്നതിനെയും ആശ്രയിച്ച്, തിരികെ വരാൻ മൂന്നാഴ്ച വരെ എടുത്തേക്കാം.
അധിക വിശ്രമ ദിവസങ്ങൾ എടുക്കുക
വ്യായാമത്തിലേക്ക് മടങ്ങുക എന്നതിനർത്ഥം ശരീരത്തിന് അധിക വ്രണമുണ്ടാകുമെന്നാണ്.
കൂടുതൽ വീണ്ടെടുക്കൽ ദിവസങ്ങൾ ആസൂത്രണം ചെയ്യുക, അതുവഴി ശരീരം സുഖപ്പെടുത്താനും ശക്തി നേടാനും കഴിയും.
ഓരോ ആഴ്ചയും, പതിവ് പ്രകടനത്തിലേക്ക് മടങ്ങുന്നത് വരെ ക്രമേണ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
വിപ്ലവകരമായ ആരോഗ്യ സംരക്ഷണം
അവലംബം
Joo C. H. (2018). എലൈറ്റ് സോക്കർ കളിക്കാരുടെ ശാരീരിക ക്ഷമതയിൽ ഹ്രസ്വകാല ഡിട്രെയിനിംഗിന്റെയും വീണ്ടും പരിശീലനത്തിന്റെയും ഫലങ്ങൾ. PloS one, 13(5), e0196212. doi.org/10.1371/journal.pone.0196212
St-Amand, J., Yoshioka, M., Nishida, Y., Tobina, T., Shono, N., & Tanaka, H. (2012). മനുഷ്യന്റെ എല്ലിൻറെ പേശികളിലെ നേരിയ വ്യായാമ പരിശീലന വിരാമത്തിന്റെ ഫലങ്ങൾ. യൂറോപ്യൻ ജേണൽ ഓഫ് അപ്ലൈഡ് ഫിസിയോളജി, 112(3), 853-869. doi.org/10.1007/s00421-011-2036-7
ക്രെഹർ ജെ. ബി. (2016). ഓവർട്രെയിനിംഗ് സിൻഡ്രോം രോഗനിർണയവും പ്രതിരോധവും: വിദ്യാഭ്യാസ തന്ത്രങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള ഒരു അഭിപ്രായം. ഓപ്പൺ ആക്സസ് ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ, 7, 115–122. doi.org/10.2147/OAJSM.S91657
Cadegiani, F. A., & Kater, C. E. (2019). EROS പഠനത്തിൽ നിന്ന് കണ്ടെത്തിയ ഓവർട്രെയിനിംഗ് സിൻഡ്രോമിന്റെ പുതിയ സ്ഥിതിവിവരക്കണക്കുകൾ. BMJ ഓപ്പൺ സ്പോർട്സ് & എക്സർസൈസ് മെഡിസിൻ, 5(1), e000542. doi.org/10.1136/bmjsem-2019-000542
ഗ്രഗ്നാനോ, എ., സിംബുല, എസ്., & മിഗ്ലിയോറെറ്റി, എം. (2020). ജോലി-ജീവിത ബാലൻസ്: ജോലി-കുടുംബത്തിന്റെയും ജോലി-ആരോഗ്യത്തിന്റെയും ബാലൻസ് എന്നിവയുടെ പ്രാധാന്യം. ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് എൻവയോൺമെന്റൽ റിസർച്ച് ആൻഡ് പബ്ലിക് ഹെൽത്ത്, 17(3), 907. doi.org/10.3390/ijerph17030907
പേശികളുടെ വളർച്ച ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക്, പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് അത്യാവശ്യമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, പേശികളെ നന്നാക്കാനും വളർത്താനും എത്രമാത്രം പ്രോട്ടീൻ സമന്വയിപ്പിക്കാൻ കഴിയും എന്നത് ശരീരത്തിന് പരിമിതമാണ്. പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്ന സമയം, അളവ്, പേശികളുടെ വളർച്ചയെ എങ്ങനെ ഉത്തേജിപ്പിക്കാം എന്നിവ അറിയുന്നത് മികച്ച ഫലങ്ങൾ നേടാൻ സഹായിക്കുമോ?
മസിൽ പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസ്
മസിൽ പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസ് എന്നത് പുതിയ പേശി പ്രോട്ടീൻ ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ഫിസിയോളജിക്കൽ പ്രക്രിയയാണ്, കൂടാതെ ശരീരം പേശികളെ എങ്ങനെ പരിപാലിക്കുകയും നിർമ്മിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു എന്നതിന്റെ ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണ്. പ്രതിരോധ പരിശീലനത്തിലൂടെയും പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നതിലൂടെയും പേശികളുടെ വളർച്ച കൈവരിക്കാനാകും. (ടാനർ സ്റ്റോക്സ്, et al., 2018)
പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസ് എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു
പ്രോട്ടീൻ പേശികളുടെ നിർമ്മാണ ബ്ലോക്കാണ്, അതേസമയം പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസ് ഒരു സ്വാഭാവിക ഉപാപചയ പ്രക്രിയയാണ്, അതിൽ വ്യായാമം മൂലമുണ്ടാകുന്ന പേശികളുടെ കേടുപാടുകൾ പരിഹരിക്കാൻ പ്രോട്ടീൻ ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു. ഇത് സംഭവിക്കുന്നത് അമിനോ ആസിഡുകൾ എല്ലിൻറെ പേശി പ്രോട്ടീനുകളുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുകയും പേശികളുടെ വലുപ്പം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. വ്യായാമ വേളയിൽ പ്രോട്ടീൻ നഷ്ടപ്പെടുന്നത് മൂലം മസിൽ പ്രോട്ടീൻ ബ്രേക്ക്ഡൗണിനെ (എംപിബി) ഇത് പ്രതിരോധിക്കുന്നു. പേശികളുടെ തകർച്ച പേശികളുടെ നിർമ്മാണത്തിന് ആവശ്യമായ ഭാഗമാണ്. കേടുപാടുകൾ സംഭവിക്കുമ്പോൾ, പേശികളെ നന്നാക്കാനും വളരാനും ആവശ്യമായ കലോറിയും പ്രോട്ടീനും ഉപയോഗിക്കുന്നിടത്തോളം കാലം പേശികൾ വലുതായി പണിയും. വ്യായാമത്തിന് തൊട്ടുപിന്നാലെ പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ പേശി പ്രോട്ടീൻ സമന്വയം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. വ്യായാമത്തിലൂടെയും ഭക്ഷണക്രമത്തിലൂടെയും മസിൽ പ്രോട്ടീൻ സമന്വയത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കാൻ പഠിക്കുന്നത് പേശികളുടെ വളർച്ച ത്വരിതപ്പെടുത്താനും വേഗത്തിലാക്കാനും സഹായിക്കും വീണ്ടെടുക്കൽ, ശാരീരിക പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുക, മൊത്തത്തിലുള്ള സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കുക. (കാമറൂൺ ജെ. മിച്ചൽ et al., 2014)
വ്യായാമത്തിന്റെ ഫലങ്ങൾ
പ്രോട്ടീൻ ബാലൻസ് പേശി പ്രോട്ടീൻ തകർച്ചയും പേശി പ്രോട്ടീൻ സമന്വയവും തമ്മിലുള്ള ബന്ധത്തെ വിവരിക്കുന്നു. ശരീരം പ്രോട്ടീൻ സന്തുലിതാവസ്ഥയിലായിരിക്കുമ്പോൾ, പേശികളുടെ വളർച്ചയോ ക്ഷയമോ സംഭവിക്കുന്നില്ല, കൂടാതെ വ്യക്തിയെ ആരോഗ്യകരമായ ജൈവ സന്തുലിതാവസ്ഥ / ഹോമിയോസ്റ്റാസിസിൽ പരിഗണിക്കുന്നു, ഇത് മെയിന്റനൻസ് എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു. പേശികളുടെ വളർച്ചയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതിന്, വ്യക്തികൾ പ്രോട്ടീൻ ബാലൻസ് കുലുക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഇത് അവബോധജന്യമായി തോന്നാമെങ്കിലും, വ്യായാമത്തിന് പേശികളുടെ പ്രോട്ടീൻ തകർക്കാൻ കഴിയും, എന്നാൽ ശരീരത്തിന് സമന്വയിപ്പിക്കാൻ കഴിയുന്ന പ്രോട്ടീന്റെ അളവിനേക്കാൾ കൂടുതലല്ല. (ഫെലിപ്പ് ഡമാസ്, et al., 2015) കൂടുതൽ തീവ്രമായ വ്യായാമം, പേശികളുടെ പ്രോട്ടീൻ സമന്വയം വർദ്ധിപ്പിക്കും, കാരണം പേശികളുടെ തകർച്ച ടിഷ്യൂകളുടെ അറ്റകുറ്റപ്പണിയും വളർച്ചയും ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു. ശാസ്ത്രജ്ഞർ തീവ്രത അളക്കുന്നത് ഒരു ആവർത്തനത്തിന്റെ പരമാവധി - 1-RM - ഒരു വ്യക്തിക്ക് ഒരു ആവർത്തനത്തിന് ഉയർത്താൻ കഴിയുന്ന പരമാവധി ഭാരം എന്നാണ്. ഒരു ഗവേഷണ പഠനമനുസരിച്ച്, 40-RM ന്റെ 1% ത്തിൽ താഴെയുള്ള വർക്ക്ഔട്ട് തീവ്രത പേശി പ്രോട്ടീൻ സമന്വയത്തെ ബാധിക്കില്ല. 60% ത്തിൽ കൂടുതലുള്ള തീവ്രത പേശികളുടെ പ്രോട്ടീൻ സമന്വയത്തെ ഇരട്ടിയാക്കുകയോ മൂന്നിരട്ടിയാക്കുകയോ ചെയ്യും. (പിജെ ആതർട്ടൺ, കെ സ്മിത്ത്. 2012)
ഭക്ഷണ ആഘാതം
ഭക്ഷണവും പ്രോട്ടീൻ ബാലൻസും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം അത്ര ലളിതമല്ല. പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം കൂടിയാലും, പേശി പ്രോട്ടീൻ സമന്വയം ഒരു പ്രത്യേക കാലയളവിൽ സംഭവിക്കുന്നു. കാരണം, ശരീരത്തിന് ലഭിക്കുന്ന അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളുടെ ഒരു നിശ്ചിത അളവ് മാത്രമേ ഉപയോഗിക്കാനാകൂ, കരൾ വിഘടിപ്പിക്കുകയും പുറന്തള്ളുകയും ചെയ്യുന്നു. പേശികളും ശക്തിയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് പ്രതിദിനം ഒരു കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരത്തിന് ഏകദേശം 1.4 മുതൽ 2.0 ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീൻ പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. (റാൽഫ് ജാഗർ, et al., 2017) പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, മുട്ടകൾ, മെലിഞ്ഞ മാംസം, പരിപ്പ്, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതിലൂടെ ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കും. ശരീരം ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കാനും നന്നാക്കാനും സഹായിക്കുന്നതിന് ആവശ്യമായ ധാന്യങ്ങൾ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവ കഴിക്കാനും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, മസിൽ സെൽ പ്രോട്ടീൻ ആഗിരണത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ഇൻസുലിൻ റിലീസിനെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതിനാൽ പേശികളുടെ നിർമ്മാണത്തിന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ആവശ്യമാണ്. (വാൻഡ്രെ കാസഗ്രാൻഡെ ഫിഗ്യൂറെഡോ, ഡേവിഡ് കാമറൂൺ-സ്മിത്ത്. 2013) പ്രതിരോധ പരിശീലനത്തിന് ശേഷം ഉടൻ തന്നെ 10, 20, അല്ലെങ്കിൽ 40 ഗ്രാം whey പ്രോട്ടീൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്ന പുരുഷന്മാരിലെ പ്രതികരണ നിരക്ക് ഒരു പഠനം പരിശോധിച്ചു. ഗവേഷകർ ഇനിപ്പറയുന്ന ഫലങ്ങൾ രേഖപ്പെടുത്തി: (Oliver C. Witard et al., 2014)
10 ഗ്രാം whey പ്രോട്ടീൻ - പേശി പ്രോട്ടീൻ സമന്വയത്തെ ബാധിക്കില്ല.
20 ഗ്രാം - പേശി പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസ് 49% വർദ്ധിച്ചു.
40 ഗ്രാം - പേശി പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസ് 56% വർദ്ധിപ്പിച്ചു, എന്നാൽ യൂറിയയുടെ അമിതമായ ശേഖരണത്തിന് കാരണമായി.
പ്രതിരോധ പരിശീലനത്തിന് ശേഷം 20 ഗ്രാം മുതൽ 40 ഗ്രാം വരെ whey പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് മെലിഞ്ഞ പേശികളുടെ വളർച്ചയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട മറ്റ് അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. (ലിൻഡ്സെ എസ്. മക്നോട്ടൺ et al., 2016)
അതിവേഗം ദഹിക്കുന്ന പ്രോട്ടീനാണ് വേ പ്രോട്ടീൻ.
ദിവസം മുഴുവൻ സാവധാനത്തിൽ ദഹിപ്പിക്കുന്ന പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നതിലൂടെ വർദ്ധിച്ച ഫലം ലഭിക്കും.
ഓരോരുത്തരുടെയും ശരീരം വ്യത്യസ്‌തമായതിനാൽ മസിലുകളുടെ നേട്ടം ഓരോ വ്യക്തിയിലും വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു. ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഭക്ഷണക്രമത്തിനപ്പുറം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുന്ന വ്യക്തികൾ, സാധ്യതയുള്ള നേട്ടങ്ങളും അപകടസാധ്യതകളും മനസിലാക്കാൻ അവരുടെ ഡോക്ടറെയോ രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത പോഷകാഹാര വിദഗ്ധനെയോ സമീപിക്കേണ്ടതാണ്.
Damas, F., Phillips, S., Vechin, FC, & Ugrinowitsch, C. (2015). എല്ലിൻറെ പേശി പ്രോട്ടീൻ സമന്വയത്തിലെ പ്രതിരോധ പരിശീലന-പ്രേരിത മാറ്റങ്ങളുടെയും ഹൈപ്പർട്രോഫിയിലേക്കുള്ള അവരുടെ സംഭാവനയുടെയും അവലോകനം. സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ (ഓക്ക്ലാൻഡ്, NZ), 45(6), 801–807. doi.org/10.1007/s40279-015-0320-0
Atherton, PJ, & Smith, K. (2012). പോഷകാഹാരത്തിനും വ്യായാമത്തിനുമുള്ള പ്രതികരണമായി പേശി പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസ്. ദി ജേർണൽ ഓഫ് ഫിസിയോളജി, 590(5), 1049–1057. doi.org/10.1113/jphysiol.2011.225003
ജാഗർ, ആർ., കെർക്‌സിക്ക്, സിഎം, കാംപ്‌ബെൽ, ബിഐ, ക്രിബ്, പിജെ, വെൽസ്, എസ്ഡി, സ്ക്വിയറ്റ്, ടിഎം, പുർപുര, എം., സീഗൻഫസ്, ടിഎൻ, ഫെറാൻഡോ, എഎ, ആരന്റ്, എസ്എം, സ്മിത്ത്-റയാൻ, എഇ, സ്റ്റൗട്ട്, JR, Arciero, PJ, Ormsbee, MJ, Taylor, LW, Wilborn, CD, Kalman, DS, Kreider, RB, Willoughby, DS, Hoffman, JR, … Antonio, J. (2017). ഇന്റർനാഷണൽ സൊസൈറ്റി ഓഫ് സ്പോർട്സ് ന്യൂട്രീഷൻ പൊസിഷൻ സ്റ്റാൻഡ്: പ്രോട്ടീനും വ്യായാമവും. ഇന്റർനാഷണൽ സൊസൈറ്റി ഓഫ് സ്പോർട്സ് ന്യൂട്രീഷന്റെ ജേണൽ, 14, 20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
Figueiredo, VC, & Cameron-Smith, D. (2013). പ്രതിരോധ വ്യായാമത്തെത്തുടർന്ന് മസിൽ പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസ്/ഹൈപ്പർട്രോഫി കൂടുതൽ ഉത്തേജിപ്പിക്കാൻ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ആവശ്യമാണോ? ഇന്റർനാഷണൽ സൊസൈറ്റി ഓഫ് സ്പോർട്സ് ന്യൂട്രീഷന്റെ ജേണൽ, 10(1), 42. doi.org/10.1186/1550-2783-10-42
Witard, OC, Jackman, SR, Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, KD (2014). വിശ്രമവേളയിലും പ്രതിരോധ വ്യായാമത്തിന് ശേഷവും whey പ്രോട്ടീന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിൻറെ പ്രതികരണമായി ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷമുള്ള Myofibrillar പേശി പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസ് നിരക്ക്. അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് ക്ലിനിക്കൽ ന്യൂട്രീഷൻ, 99(1), 86–95. doi.org/10.3945/ajcn.112.055517
Macnaughton, LS, Wardle, SL, Witard, OC, McGlory, C., Hamilton, DL, Jeromson, S., Lawrence, CE, Wallis, GA, & Tipton, KD (2016). മുഴുവൻ ശരീര പ്രതിരോധ വ്യായാമത്തെ തുടർന്നുള്ള മസിൽ പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസിന്റെ പ്രതികരണം 40 ഗ്രാം കഴിച്ചതിനുശേഷം 20 ഗ്രാം വീ പ്രോട്ടീനേക്കാൾ കൂടുതലാണ്. ഫിസിയോളജിക്കൽ റിപ്പോർട്ടുകൾ, 4(15), e12893. doi.org/10.14814/phy2.12893
ഒരു സാധാരണ ഫിറ്റ്നസ് സമ്പ്രദായത്തിലേക്ക് കടക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക്, FITT തത്വം ഉപയോഗിച്ച് ഘടനാപരമായ വ്യായാമം ചെയ്യാനും പുരോഗതി ട്രാക്കുചെയ്യാനും ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യങ്ങൾ നേടാനും സഹായിക്കാമോ?
FITT തത്വം
വ്യായാമ വർക്കൗട്ടുകൾ ക്രമീകരിക്കുന്നതിനും പരിഷ്‌ക്കരിക്കുന്നതിനും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുമുള്ള മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങളുടെ ഒരു കൂട്ടമാണ് FITT തത്വം. FITT എന്നതിന്റെ ചുരുക്കെഴുത്താണ്:
ആവൃത്തി
തീവ്രത
കാലം
വ്യായാമത്തിന്റെ തരം
വ്യക്തികൾ അവരുടെ ലക്ഷ്യങ്ങൾക്കും ഫിറ്റ്നസ് ലെവലുകൾക്കും അനുയോജ്യമായ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നതിനും ക്രമീകരിക്കുന്നതിനും ഈ ഘടകങ്ങൾ എടുക്കുന്നു.
ഉദാഹരണത്തിന്, ഇത് 3 മുതൽ 5 ദിവസം വരെ വർക്ക്ഔട്ടാകാം, ഒപ്പം ഹൃദയവും ശക്തിയും പരിശീലനവും ഉൾക്കൊള്ളുന്ന ഓരോ സെഷനും 30 മുതൽ 60 മിനിറ്റ് വരെ കുറഞ്ഞ, ഇടത്തരം, ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ. ഈ വിശദാംശങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും കാലക്രമേണ പുരോഗമിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് ഫലപ്രദമായ ഒരു പ്രോഗ്രാം സൃഷ്ടിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
ആവൃത്തി
വർക്ക്ഔട്ട് ആവൃത്തിയും വ്യക്തി എത്ര തവണ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ പോകുന്നു എന്നതുമാണ് ആദ്യം നോക്കേണ്ടത്.
ചെയ്യുന്ന വർക്ക്ഔട്ട് തരം, വ്യായാമം എത്ര കഠിനമാണ്, ഫിറ്റ്നസ് ലെവലുകൾ, വ്യായാമ ലക്ഷ്യങ്ങൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെ വിവിധ ഘടകങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും ആവൃത്തി.
അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ വികസിപ്പിച്ച പൊതു വ്യായാമ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ ശുപാർശകൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. (കരോൾ എവിംഗ് ഗാർബർ, et al., 2011)
കാർഡിയോവാസ്കുലർ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ
കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ സാധാരണയായി കൂടുതൽ തവണ ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യപ്പെടുന്നു.
ലക്ഷ്യങ്ങളെ ആശ്രയിച്ച്, ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ആഴ്ചയിൽ അഞ്ചോ അതിലധികമോ ദിവസം മിതമായ കാർഡിയോ വ്യായാമമോ ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് ദിവസം തീവ്രമായ കാർഡിയോ വ്യായാമമോ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
മികച്ചതും സൗകര്യപ്രദവുമായ ഹൃദയ വർക്കൗട്ടുകൾ നൽകുന്നതിന് വ്യക്തികൾക്ക് ഒരു ട്രെഡ്‌മില്ലിൽ വ്യായാമ തീവ്രത ലെവൽ എളുപ്പത്തിൽ ക്രമീകരിക്കാൻ കഴിയും.
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന വ്യക്തികൾ ക്രമേണ കൂടുതൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം.
എന്നിരുന്നാലും, കൂടുതൽ എല്ലായ്പ്പോഴും മികച്ചതല്ല, വീണ്ടെടുക്കൽ സമയം അത്യാവശ്യമാണ്. (പീറ്റ് മക്കൽ. 2018)
ഒരു ദിവസം മുകളിലെ ശരീരവും അടുത്ത ദിവസം താഴത്തെ ശരീരവും പോലെ പിളർപ്പ് പതിവ് പിന്തുടരുന്ന വ്യക്തികൾക്ക്, മൊത്തം ശരീര വർക്കൗട്ടുകളേക്കാൾ കൂടുതൽ തവണ വർക്കൗട്ടുകൾ ഉണ്ടാകാം.
തീവ്രത
വ്യായാമ വേളയിൽ ഒരു വ്യക്തി സ്വയം എത്ര കഠിനമായി തള്ളുന്നു എന്നതിൽ വർക്ക്ഔട്ട് തീവ്രത ഉൾപ്പെടുന്നു. ഇത് എങ്ങനെ കൂട്ടുകയോ കുറയ്ക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് വ്യായാമത്തിന്റെ തരത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. (കരോൾ എവിംഗ് ഗാർബർ, et al., 2011)
കാർഡിയോവാസ്കുലർ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ
കാർഡിയോയ്‌ക്കായി, വ്യക്തികൾ ഇനിപ്പറയുന്ന രീതിയിൽ വർക്ക്ഔട്ട് തീവ്രത നിരീക്ഷിക്കും:
സ്ഥിരമായ വർക്ക്ഔട്ടുകൾക്കായി മിതമായ തീവ്രതയിൽ പ്രവർത്തിക്കുക എന്നതാണ് പൊതുവായ ശുപാർശ.
കുറഞ്ഞ കാലയളവിലേക്ക് ഉയർന്ന തീവ്രതയിലാണ് ഇടവേള പരിശീലനം നടത്തുന്നത്.
വ്യത്യസ്ത ഊർജ്ജ സംവിധാനങ്ങളെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതിനും ഓവർട്രെയിനിംഗ് തടയുന്നതിനും താഴ്ന്ന, ഇടത്തരം, ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള കാർഡിയോ വ്യായാമങ്ങൾ മിക്സ് ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. (നഥാൻ കാർഡൂസ്. 2015)
ശക്തി പരിശീലനം
വ്യക്തിഗത തീവ്രത എന്നത് ഉയർത്തുന്ന ഭാരത്തിന്റെ അളവും ആവർത്തനങ്ങളുടെയും സെറ്റുകളുടെയും എണ്ണവും ഉൾപ്പെടുന്നു.
ആരോഗ്യ ലക്ഷ്യങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കി തീവ്രത മാറാം.
തുടക്കക്കാർ അന്വേഷിക്കുന്നു സുസ്ഥിരത, സഹിഷ്ണുത, പേശി എന്നിവയുടെ നിർമ്മാണം ഭാരം കുറഞ്ഞതും ഉയർന്ന ആവർത്തനങ്ങളോടെ കുറച്ച് സെറ്റുകൾ ചെയ്യാനും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു - ഉദാഹരണത്തിന്, 12 മുതൽ 20 വരെ ആവർത്തനങ്ങളുടെ രണ്ടോ മൂന്നോ സെറ്റുകൾ.
ആഗ്രഹിക്കുന്ന വ്യക്തികൾ മിതമായ അളവിലുള്ള ആവർത്തനങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് കൂടുതൽ സെറ്റുകൾ ചെയ്യാൻ പേശികളെ വളർത്താൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു - ഉദാഹരണത്തിന്, 10 മുതൽ 12 ആവർത്തനങ്ങൾ വീതമുള്ള നാല് സെറ്റുകൾ.
ആഗ്രഹിക്കുന്ന വ്യക്തികൾ ബിൽഡ് സ്ട്രെങ്ത് കനത്ത ഭാരം ഉപയോഗിക്കാനും കുറച്ച് ആവർത്തനങ്ങളിൽ കൂടുതൽ സെറ്റുകൾ ചെയ്യാനും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു - ഉദാഹരണത്തിന്, മൂന്ന് ആവർത്തനങ്ങളുടെ അഞ്ച് സെറ്റുകൾ.
ഓരോ സെഷനിലും വ്യായാമം എത്രത്തോളം നീണ്ടുനിൽക്കും എന്നതാണ് പദ്ധതിയുടെ അടുത്ത ഘടകം. വ്യായാമത്തിന്റെ ദൈർഘ്യം വ്യക്തിഗത ഫിറ്റ്നസ് നിലയെയും ചെയ്യുന്ന വ്യായാമത്തിന്റെ തരത്തെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.
കാർഡിയോവാസ്കുലർ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ
വ്യായാമ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ 30 മുതൽ 60 മിനിറ്റ് വരെ കാർഡിയോ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു, എന്നാൽ വർക്ക്ഔട്ട് ദൈർഘ്യം ഫിറ്റ്നസ് നിലയെയും വ്യായാമത്തിന്റെ തരത്തെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കും. ((കരോൾ എവിംഗ് ഗാർബർ, et al., 2011)
തുടക്കക്കാർക്ക് 15 മുതൽ 20 മിനിറ്റ് വരെ വ്യായാമം ആരംഭിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
കുറച്ച് വർക്ക്ഔട്ട് പരിചയമുള്ളവരും ജോഗിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ കാർഡിയോ മെഷീൻ ഉപയോഗിക്കുന്നതും പോലെയുള്ള സ്ഥിരമായ കാർഡിയോ ചെയ്യുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് 30 മുതൽ 60 മിനിറ്റ് വരെ വ്യായാമം ചെയ്യാം.
ഇന്റർവെൽ ട്രെയിനിംഗ് നടത്തുകയും വളരെ ഉയർന്ന തീവ്രതയിൽ ജോലി ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്ന വ്യക്തികൾക്ക്, വർക്ക്ഔട്ട് ചെറുതായിരിക്കും, ഏകദേശം 10 മുതൽ 15 മിനിറ്റ് വരെ ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ഇടവേള പരിശീലനം.
വ്യത്യസ്ത തീവ്രതയിലും ദൈർഘ്യത്തിലും ഉള്ള വൈവിധ്യമാർന്ന വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ഒരു ദൃഢവും സന്തുലിതവുമായ കാർഡിയോവാസ്കുലാർ പ്രോഗ്രാം നൽകും.
ശക്തി പരിശീലനം
വർക്ക്ഔട്ടിന്റെയും ഷെഡ്യൂളിന്റെയും തരത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും എത്ര സമയം ഒരു വ്യക്തിഗത ശക്തി ട്രെയിനുകൾ.
മൊത്തത്തിലുള്ള ശരീര വ്യായാമത്തിന് ഒരു മണിക്കൂറിലധികം എടുത്തേക്കാം.
ഒരു സെഷനിൽ കുറച്ച് പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നതിലൂടെ ഒരു വിഭജന ദിനചര്യയ്ക്ക് കുറച്ച് സമയമെടുക്കും.
ടൈപ്പ് ചെയ്യുക
നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമത്തിന്റെ തരം FIIT തത്വത്തിന്റെ അവസാന ഭാഗമാണ്.
അമിതമായ പരിക്കുകളോ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്ന പീഠഭൂമികളോ ഒഴിവാക്കാൻ ഇത് കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ എളുപ്പമാണ്.
കാർഡിയോവാസ്കുലർ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ
ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ഏതൊരു പ്രവർത്തനവും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനാൽ കാർഡിയോ ക്രമീകരിക്കാനും മാറ്റാനും എളുപ്പമാണ്.
നടത്തം, നൃത്തം, ഓട്ടം, സൈക്ലിംഗ്, നീന്തൽ, എലിപ്റ്റിക്കൽ ട്രെയിനർ ഉപയോഗിക്കുന്നത് എന്നിവ ഉൾക്കൊള്ളിക്കാവുന്ന ചില പ്രവർത്തനങ്ങളാണ്.
ബേൺഔട്ട് കുറയ്ക്കുന്നതിനും വർക്കൗട്ടുകൾ ഫ്രഷ് ആയി നിലനിർത്തുന്നതിനും ഒന്നിലധികം കാർഡിയോ പ്രവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുന്നത് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കാൻ ചിലതരം പ്രതിരോധം - ബാൻഡുകൾ, ഡംബെൽസ്, മെഷീനുകൾ മുതലായവ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഏത് വ്യായാമവും അവയിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
ബോഡി വെയ്റ്റ് വ്യായാമങ്ങളും ഒരു ശക്തി പരിശീലനത്തിന്റെ ഒരു രൂപമായി കണക്കാക്കാം.
സ്ട്രെങ്ത് വർക്കൗട്ടുകൾ ടോട്ടൽ ബോഡി ട്രെയിനിംഗിൽ നിന്ന് കൂട്ടിച്ചേർക്കലിലേക്ക് മാറ്റാം, ഉദാഹരണത്തിന്, സൂപ്പർസെറ്റുകൾ അല്ലെങ്കിൽ പിരമിഡ് പരിശീലനം.
ഓരോ ബോഡി ഏരിയയ്ക്കും പുതിയ വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് വർക്കൗട്ടുകളുടെ തരം വ്യത്യാസപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള മറ്റൊരു മാർഗമാണ്.
പ്രവർത്തനക്ഷമമായ ശക്തി ചലനങ്ങളിൽ ഏതാനും ആഴ്ചകൾ ചെലവഴിക്കുക, തുടർന്ന് ഹൈപ്പർട്രോഫി അല്ലെങ്കിൽ ശക്തി അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പരിശീലനത്തിലേക്ക് മാറുക.
ഓരോ രീതിയിലും വിവിധ ഇതര തരത്തിലുള്ള ശക്തി അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു.
FITT ഉപയോഗിക്കുന്നു
മികച്ച ഫലങ്ങൾ നേടുന്നതിന് വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോഗ്രാമുകൾ എങ്ങനെ ക്രമീകരിക്കാമെന്ന് FITT തത്വം വിശദീകരിക്കുന്നു. പൊള്ളൽ, അമിതമായ പരിക്കുകൾ, പീഠഭൂമികൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കാൻ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ എങ്ങനെ മാറ്റാമെന്ന് മനസിലാക്കാനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു.
ഉദാഹരണത്തിന്, മിതമായ വേഗതയിൽ 30 മിനിറ്റ് ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് തവണ നടക്കുന്നത് ഒരു തുടക്കക്കാരന് ആരംഭിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഏതാനും ആഴ്ചകൾക്കുശേഷം, ശരീരം വ്യായാമവുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നു. ഇത് കുറച്ച് കലോറികൾ കത്തിക്കുന്നതിനോ ബേൺഔട്ടിലേക്കോ ഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനോ കാരണമാകുന്നു, കൂടാതെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ നിർത്തിവയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇവിടെയാണ് FITT തത്വങ്ങൾ വരുന്നത്. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു മാറ്റത്തിൽ ഉൾപ്പെടാം:
മറ്റൊരു ദിവസത്തെ നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ ജോഗിംഗ് ചേർത്ത് ആവൃത്തി മാറ്റുന്നു.
വേഗത്തിൽ നടന്ന് തീവ്രത മാറ്റുക, ഒരു കുന്ന് പോലെയുള്ള കൂടുതൽ വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞ ഭൂപ്രദേശം ചേർക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ നിശ്ചിത ഇടവേളകളിൽ ജോഗിംഗ് ചെയ്യുക.
ഓരോ വർക്കൗട്ട് ദിവസവും കൂടുതൽ നേരം നടക്കുക.
സൈക്ലിങ്ങിനോ എയ്‌റോബിക്സിനോ വേണ്ടി ഒന്നോ അതിലധികമോ വാക്ക് സെഷനുകൾ മാറ്റി വർക്ക്ഔട്ട് തരം മാറ്റുന്നു.
ഒരു ഘടകം മാറ്റുന്നത് പോലും വർക്ക്ഔട്ടിലും വ്യായാമത്തോട് ശരീരം എങ്ങനെ പ്രതികരിക്കുന്നുവെന്നും വലിയ മാറ്റമുണ്ടാക്കും.
ശരീരത്തെ ആരോഗ്യകരമാക്കുന്നതിനും മനസ്സിനെ ഇടപഴകുന്നതിനും പതിവായി കാര്യങ്ങൾ മാറ്റേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
മാരകമായ തടയൽ
FITT ഉപയോഗിക്കുന്നതിലെ ഏറ്റവും മികച്ച കാര്യങ്ങളിലൊന്ന്, അത് വ്യക്തികളെ അവരുടെ വർക്കൗട്ടുകളുടെ ദൈർഘ്യവും തീവ്രതയും നിരീക്ഷിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു എന്നതാണ്. വ്യക്തികൾ ഇടയ്ക്കിടെ ജോലി ചെയ്യുമ്പോഴോ വേണ്ടത്ര വിശ്രമം ലഭിക്കാതിരിക്കുമ്പോഴോ, അമിതമായ ഉപയോഗത്തിലുള്ള പരിക്കുകൾ, പൊള്ളൽ, പേശികളുടെ ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ എന്നിവയ്ക്ക് സാധ്യതയുണ്ട്. FITT തത്വം വർക്കൗട്ടുകളിൽ വൈവിധ്യം ചേർക്കുന്നത് പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. ഈ രീതി പിന്തുടരുമ്പോൾ, ശരീരം വിശ്രമിക്കാനും ശരിയായി വീണ്ടെടുക്കാനും അനുവദിക്കുന്നു. വ്യക്തികൾ ഒരേ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ വീണ്ടും വീണ്ടും പ്രവർത്തിക്കാത്തതിനാൽ, മികച്ച ഫലങ്ങൾ കൈവരിക്കാനാകും.
സ്വാഭാവികമായും വീക്കം ചെറുക്കുക
അവലംബം
Garber, CE, Blissmer, B., Deschenes, MR, Franklin, BA, Lamonte, MJ, Lee, IM, Nieman, DC, Swain, DP, & American College of Sports Medicine (2011). അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ സ്ഥാനം. പ്രത്യക്ഷത്തിൽ ആരോഗ്യമുള്ള മുതിർന്നവരിൽ കാർഡിയോസ്പിറേറ്ററി, മസ്കുലോസ്കലെറ്റൽ, ന്യൂറോമോട്ടർ ഫിറ്റ്നസ് വികസിപ്പിക്കുന്നതിനും പരിപാലിക്കുന്നതിനുമുള്ള വ്യായാമത്തിന്റെ അളവും ഗുണനിലവാരവും: വ്യായാമം നിർദ്ദേശിക്കുന്നതിനുള്ള മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശം. സ്പോർട്സിലും വ്യായാമത്തിലും വൈദ്യശാസ്ത്രവും ശാസ്ത്രവും, 43(7), 1334–1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
മക്കൽ പീറ്റ്. ഒരു ദിവസം വിശ്രമിക്കാനുള്ള 8 കാരണങ്ങൾ. (2018) അമേരിക്കൻ കൗൺസിൽ ഓൺ വ്യായാമം.
ദേശീയ ശക്തിയും കണ്ടീഷനിംഗ് അസോസിയേഷൻ. (2017) പ്രതിരോധ പരിശീലന ആവൃത്തിയുടെ നിർണയം.
Schoenfeld, BJ, Ogborn, D., & Krieger, JW (2016). മസിൽ ഹൈപ്പർട്രോഫിയുടെ അളവുകളിൽ റെസിസ്റ്റൻസ് ട്രെയിനിംഗ് ഫ്രീക്വൻസിയുടെ ഇഫക്റ്റുകൾ: ഒരു സിസ്റ്റമാറ്റിക് റിവ്യൂ ആൻഡ് മെറ്റാ അനാലിസിസ്. സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ (ഓക്ക്ലാൻഡ്, NZ), 46(11), 1689–1697. doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
കാർഡൂസ്, നഥാൻ എം.ഡി. ഓവർട്രെയിനിംഗ് സിൻഡ്രോം. (മെയ്/ജൂൺ 2015). നിലവിലെ സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ റിപ്പോർട്ടുകൾ 14(3):p 157-158. DOI: 10.1249/JSR.0000000000000145
തക്കാളി കുറഞ്ഞ കലോറിയും പോഷക സാന്ദ്രവുമാണ്, അവയുടെ ഉപഭോഗത്തിൽ നിന്ന് വ്യക്തികൾക്ക് എന്ത് ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ ലഭിക്കും?
തക്കാളിയുടെ ഗുണങ്ങൾ
എല്ലാത്തരം തക്കാളികളും പൊട്ടാസ്യം, വിറ്റാമിൻ സി എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള പോഷകങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു, അവയെ സമീകൃതാഹാരത്തിന്റെ ഭാഗമാക്കുന്നു.
അസംസ്കൃത തക്കാളിയിൽ വിറ്റാമിൻ സി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ചർമ്മത്തിന് തിളക്കവും പോരാട്ടവും നൽകുന്നു ജലനം.
തക്കാളി പാചകം ചെയ്യുന്നത് ഹൃദയാരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നതിനും ചില ക്യാൻസറുകൾ തടയുന്നതിനും ലൈക്കോപീൻ പോലുള്ള ചെറിയ അളവിൽ സുപ്രധാനമായ കൂടുതൽ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ പുറത്തുവിടുന്നു.
മറ്റ് ആനുകൂല്യങ്ങൾ ഹൃദയം, പ്രോസ്റ്റേറ്റ്, വൈജ്ഞാനിക/മസ്തിഷ്ക ആരോഗ്യം എന്നിവയ്ക്ക് സംഭാവന ചെയ്യുന്നു.
വിവിധ തക്കാളി പാചകക്കുറിപ്പുകളും ഉൽപ്പന്നങ്ങളും പോഷകങ്ങളുടെ ഒരു ബാലൻസ് വാഗ്ദാനം ചെയ്യാൻ കഴിയും. വൈവിധ്യമാണ് പ്രധാനം, ഇത് എല്ലാ പഴങ്ങൾക്കും പച്ചക്കറികൾക്കും ബാധകമാണ്. അവ അസംസ്കൃതവും വേവിച്ചതും ആവിയിൽ വേവിച്ചതും പരീക്ഷിച്ചുനോക്കൂ, വ്യത്യസ്ത രീതികൾക്ക് വ്യത്യസ്ത നേട്ടങ്ങൾ നൽകാൻ കഴിയും.
വേവിച്ചതും അസംസ്കൃതവുമായ തക്കാളി
തക്കാളിയിൽ കലോറി കുറവും പോഷകങ്ങളാൽ സമ്പുഷ്ടവുമാണ്. ഒരു അസംസ്കൃത, ഇടത്തരം വലിപ്പമുള്ള തക്കാളിയിൽ ഏകദേശം 22 കലോറിയും 1 ഗ്രാമിൽ താഴെ കൊഴുപ്പും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് കുറഞ്ഞ സോഡിയവും കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് ആണ്, വെറും 6 മില്ലിഗ്രാം സോഡിയവും 3 ഗ്രാം പഞ്ചസാരയും. അസംസ്കൃത തക്കാളിയിൽ അരക്കപ്പ് വെള്ളം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാൽ അവ ജലാംശത്തിന്റെ മികച്ച ഉറവിടമാണ്.
രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തെയും എല്ലുകളും രക്തത്തെയും പിന്തുണയ്ക്കുന്ന നിരവധി അവശ്യ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും തക്കാളിയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
ശരീരകോശങ്ങളെ നശിപ്പിക്കുന്ന ഫ്രീ റാഡിക്കലുകളെയും അസ്ഥിര തന്മാത്രകളെയും ചെറുക്കാൻ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ സഹായിക്കുന്നു. (എഡ്വേർഡ് ജെ. കോളിൻസ്, et al., 2022)
ലൈക്കോപീൻ, ല്യൂട്ടിൻ, സിയാക്സാന്തിൻ തുടങ്ങിയ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ വേവിച്ച തക്കാളിയിൽ നന്നായി ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു.
അസംസ്കൃത തക്കാളിയിൽ ചെറിയ അളവിൽ വിറ്റാമിൻ എ, കെ, ഫ്ലൂറൈഡ്, ഫോളേറ്റ്, ബീറ്റാ കരോട്ടിൻ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
രക്തക്കുഴലുകൾ വിശ്രമിക്കാൻ പൊട്ടാസ്യം അത്യാവശ്യമാണ്.
ഒരു ഇടത്തരം തക്കാളിയിൽ ഒരു വാഴപ്പഴത്തിന്റെ അതേ അളവിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
ഹൃദയത്തിന് ചുരുങ്ങാനും വികസിക്കാനും ഈ ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകൾ ആവശ്യമാണ്.
ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദമുള്ള മിക്ക വ്യക്തികൾക്കും ഉയർന്ന പൊട്ടാസ്യം, ഫൈബർ, ലൈക്കോപീൻ എന്നിവയുടെ അളവ് പ്രയോജനപ്പെടുത്താം.
ഹൃദ്രോഗ സാധ്യതയും മരണനിരക്കും കുറയ്ക്കുന്നതിലേക്ക് ലൈക്കോപീൻ ബന്ധിപ്പിച്ചതായി പഠനങ്ങൾ പറയുന്നു. (ബോ സോങ്, et al., 2017)
വ്യായാമം വീണ്ടെടുക്കൽ
അടിസ്ഥാന കോശങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനത്തിന് ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകൾ അത്യാവശ്യമാണ്.
പൊട്ടാസ്യം, സോഡിയം, മഗ്നീഷ്യം, ഫ്ലൂറൈഡ് എന്നിവ പേശിവേദന കുറയ്ക്കാനും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ക്ഷീണം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും.
വിരുദ്ധ ബാഹ്യാവിഷ്ക്കാര ഗുണങ്ങൾ വിറ്റാമിൻ സിയിൽ നിന്നാണ് വരുന്നത്.
ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് മുമ്പോ ശേഷമോ തക്കാളി കഴിക്കുന്നത് പേശികളുടെ സങ്കോചത്തിന് ആവശ്യമായ മഗ്നീഷ്യം നിറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. (എഡ്വേർഡ് ജെ. കോളിൻസ്, et al., 2022)
ഡിമെൻഷ്യയ്‌ക്കെതിരായ സംരക്ഷണം
പൊട്ടാസ്യം ഹൃദയത്തിന് ശക്തി നൽകുകയും ശരീര നാഡികളുടെ പ്രവർത്തനത്തിൽ പങ്ക് വഹിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
കൂടുതൽ പൊട്ടാസ്യവും കുറച്ച് സോഡിയവും കഴിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് വൈജ്ഞാനിക പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെട്ടതായി അടുത്തിടെ നടത്തിയ ഒരു പഠനം കണ്ടെത്തി. (Xiaona Na, et al., 2022)
പച്ചക്കറികളുടെ നിറത്തെ ബാധിക്കുന്ന കരോട്ടിനോയിഡുകൾ/ആൻറി ഓക്സിഡൻറുകൾ ദീർഘകാല മസ്തിഷ്ക ആരോഗ്യത്തെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നുവെന്ന് മറ്റൊരു പഠനം വിശകലനം ചെയ്തു.
വേവിച്ച തക്കാളിയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ല്യൂട്ടിൻ, സിയാക്സാന്തിൻ എന്നിവയുടെ രക്തത്തിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിച്ച വ്യക്തികൾക്ക് ഡിമെൻഷ്യയുടെ നിരക്ക് കുറവാണെന്ന് ഗവേഷകർ കണ്ടെത്തി. (മെയ് എ. ബെയ്ഡൗൺ, et al., 2022)
ശരീരത്തിന് പ്രായമാകുമ്പോൾ കണ്ണിന്റെ ആരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കുന്നതിന് ലുട്ടീൻ, സിയാക്സാന്തിൻ എന്നിവയും അറിയപ്പെടുന്നു.
പ്രോസ്റ്റേറ്റ് ക്യാൻസർ തടയാൻ സഹായിക്കുക
തക്കാളി പാചകം ചെയ്യുന്നത് വിറ്റാമിൻ സിയുടെ ഉള്ളടക്കത്തെ അപഹരിക്കുന്നു, എന്നാൽ ക്യാൻസർ വളർച്ചയിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കാൻ കഴിയുന്ന നിരവധി ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളുടെ ലഭ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
പ്രത്യേകിച്ച് പുരുഷന്മാർക്ക്, പ്രോസ്റ്റേറ്റ് സംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങൾ കുറയ്ക്കാൻ ലൈക്കോപീൻ ഗുണം ചെയ്യും.
അസംസ്കൃതവും സോസും പിസ്സയും ഉൾപ്പെടെ തക്കാളി കഴിക്കുന്ന പുരുഷന്മാർക്ക് പ്രോസ്റ്റേറ്റ് കാൻസർ വരാനുള്ള സാധ്യത കുറവാണെന്ന് പഠനങ്ങൾ കണ്ടെത്തി, ഇത് പാകം ചെയ്ത തക്കാളിയിൽ ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്ത ലൈക്കോപീൻ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു. (ജോ എൽ. റൗൾസ് 3rd, et al., 2018)
ലൈക്കോപീനും മറ്റ് സസ്യ പിഗ്മെന്റുകളും/കരോട്ടിനോയിഡുകളും അവയുടെ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് ഗുണങ്ങൾ കാരണം കാൻസറിനെ പ്രതിരോധിക്കുമെന്ന് വിശ്വസിക്കപ്പെടുന്നു. (എഡ്വേർഡ് ജെ. കോളിൻസ്, et al., 2022)
തക്കാളിയിലെ ലൈക്കോപീനും മറ്റ് ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളും ബീജത്തിന്റെ എണ്ണവും ബീജ ചലനവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ പുരുഷ പ്രത്യുത്പാദനക്ഷമതയ്ക്ക് ഗുണം ചെയ്യും. (യു യമമോട്ടോ, et al., 2017)
ബ്ലഡ് ഷുഗർ ബാലൻസ് ചെയ്യുക
പ്രമേഹമുള്ളവരിൽ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രിക്കാൻ തക്കാളി സഹായിക്കും.
രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയും മലവിസർജ്ജനവും നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന നാരുകൾ അവയിലുണ്ട്.
നാരുകൾ സ്വാഭാവികമായും ദഹനത്തെ മന്ദഗതിയിലാക്കുകയും ശരീരത്തെ പൂർണ്ണവും ദൈർഘ്യമേറിയതുമാക്കുകയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിനെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കാതിരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
തക്കാളിയിൽ കൊളാജൻ ഉൽപാദനത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന ക്ലോറോജെനിക് ആസിഡ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
പച്ച തക്കാളിയിലെ വിറ്റാമിൻ സി, എ എന്നിവ ചർമ്മം, മുടി, നഖം എന്നിവയുടെ രൂപത്തിന് സഹായിക്കും.
വീക്കത്തെ ചെറുക്കുന്നതിനുള്ള ഹീലിംഗ് ഡയറ്റ്
അവലംബം
USDA: FoodData Central. തക്കാളി, ചുവപ്പ്, പഴുത്ത, അസംസ്കൃത, വർഷം മുഴുവനും ശരാശരി.
Collins, EJ, Bowyer, C., Tsouza, A., & Chopra, M. (2022). തക്കാളി: തക്കാളിയുടെ അനുബന്ധ ആരോഗ്യ പ്രത്യാഘാതങ്ങളെയും അവയുടെ കൃഷിയെ ബാധിക്കുന്ന ഘടകങ്ങളെയും കുറിച്ചുള്ള വിപുലമായ അവലോകനം. ജീവശാസ്ത്രം, 11(2), 239. doi.org/10.3390/biology11020239
ഗാനം, ബി., ലിയു, കെ., ഗാവോ, വൈ., ഷാവോ, എൽ., ഫാങ്, എച്ച്., ലി, വൈ., പെയ്, എൽ., & സൂ, വൈ. (2017). ലൈക്കോപീനും ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങളുടെ അപകടസാധ്യതയും: നിരീക്ഷണ പഠനങ്ങളുടെ ഒരു മെറ്റാ അനാലിസിസ്. തന്മാത്രാ പോഷകാഹാരവും ഭക്ഷണ ഗവേഷണവും, 61(9), 10.1002/mnfr.201601009. doi.org/10.1002/mnfr.201601009
Na X, Xi M, Zhou Y, et al. സോഡിയം, പൊട്ടാസ്യം, സോഡിയം/പൊട്ടാസ്യം, ഉപ്പ് എന്നിവയുടെ സംയോജനം ചൈനയിലെ പ്രായമായവരിൽ വസ്തുനിഷ്ഠവും ആത്മനിഷ്ഠവുമായ വൈജ്ഞാനിക പ്രവർത്തനങ്ങളുള്ളതാണ്: ഒരു പ്രോസ്പെക്റ്റീവ് കോഹോർട്ട് പഠനം. (2022). ഗ്ലോബ് ട്രാൻസിറ്റ്. 4:28-39. doi:10.1016/j.glt.2022.10.002
Beydoun, MA, Beydoun, HA, Fanelli-Kuczmarski, MT, Weiss, J., Hossain, S., Canas, JA, Evans, MK, & Zonderman, AB (2022). അസ്സോസിയേഷൻ ഓഫ് സെറം ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് വിറ്റാമിനുകളുടെയും കരോട്ടിനോയിഡുകളുടെയും സംഭവം അൽഷിമേഴ്‌സ് രോഗവും യുഎസ് മുതിർന്നവരിൽ എല്ലാ കാരണങ്ങളാൽ ഡിമെൻഷ്യയും. ന്യൂറോളജി, 98(21), e2150–e2162. doi.org/10.1212/WNL.0000000000200289
Rowles, JL, 3rd, Ranard, KM, Applegate, CC, Jeon, S., An, R., & Erdman, JW, Jr (2018). സംസ്കരിച്ചതും അസംസ്കൃതവുമായ തക്കാളി ഉപഭോഗവും പ്രോസ്റ്റേറ്റ് ക്യാൻസറിനുള്ള സാധ്യതയും: ഒരു ചിട്ടയായ അവലോകനവും ഡോസ്-റെസ്പോൺസ് മെറ്റാ അനാലിസിസും. പ്രോസ്റ്റേറ്റ് ക്യാൻസറും പ്രോസ്റ്റാറ്റിക് രോഗങ്ങളും, 21(3), 319–336. doi.org/10.1038/s41391-017-0005-x
യമമോട്ടോ, വൈ., ഐസാവ, കെ., മിയോനോ, എം., കറാമത്സു, എം., ഹിറാനോ, വൈ., ഫുറൂയി, കെ., മിയാഷിത, ടി., യമസാക്കി, കെ., ഇനകുമ, ടി., സാറ്റോ, ഐ., Suganuma, H., & Iwamoto, T. (2017). പുരുഷ വന്ധ്യതയിൽ തക്കാളി ജ്യൂസിന്റെ ഫലങ്ങൾ. ഏഷ്യാ പസഫിക് ജേണൽ ഓഫ് ക്ലിനിക്കൽ ന്യൂട്രീഷൻ, 26(1), 65–71. doi.org/10.6133/apjcn.102015.17
Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). അമേരിക്കയുടെ ഫൈബർ ഇൻടേക്ക് ഗ്യാപ്പ് ക്ലോസിംഗ്: ഒരു ഫുഡ് ആൻഡ് ഫൈബർ ഉച്ചകോടിയിൽ നിന്നുള്ള ആശയവിനിമയ തന്ത്രങ്ങൾ. അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് ലൈഫ്സ്റ്റൈൽ മെഡിസിൻ, 11(1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079
ശരീരം വളരുന്തോറും പൂർണ്ണമായി ജീവിക്കാനുള്ള കഴിവ് ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും. പ്രകൃതിദത്ത ജൈവശാസ്ത്രം ഉപയോഗിക്കുന്നത് ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവികമായ സൗഖ്യമാക്കാനുള്ള കഴിവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുമോ?
പ്രകൃതി ജീവശാസ്ത്രം
ചിലപ്പോൾ അത്യാവശ്യമായ ഒരു ചികിത്സാ ഉപാധിയാണെങ്കിലും, രോഗികൾക്ക് പരിചയപ്പെടുത്തുന്ന ചികിത്സയുടെ ആദ്യ നിരയാണ് ശസ്ത്രക്രിയാ നടപടിക്രമങ്ങൾ. നാച്ചുറൽ ബയോളജിക്സ് ആശുപത്രിവാസം ഇല്ലാതാക്കാനും വീണ്ടെടുക്കൽ ത്വരിതപ്പെടുത്താനും കഴിയുന്ന ആക്രമണാത്മക ബദലാണ്. (റിഹാം മുഹമ്മദ് അലി, 2020)
അവർ എന്താണ്?
രോഗശാന്തിയും വീണ്ടെടുക്കലും ആരംഭിക്കുന്നതിനുള്ള ഘടകങ്ങളുമായി ശരീരം ജനിക്കുന്നു. ഈ ഘടകങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു:
കളങ്ങൾ
Cytokines
പ്രോട്ടീനുകൾ
കൊളുങുകൾ
എലാസ്റ്റിൻ
ഹൈലറൂണിക് ആസിഡ്
ജനനസമയത്ത്, ഈ ഘടകങ്ങൾ സമൃദ്ധമാണെങ്കിലും ശരീരത്തിന് പ്രായമാകുമ്പോൾ കുറയുന്നു. അതുകൊണ്ടാണ് കുട്ടികൾ മുതിർന്നവരേക്കാൾ വേഗത്തിൽ മുറിവുകളിൽ നിന്ന് മുക്തി നേടുന്നത്. ഈ സ്വാഭാവിക രോഗശാന്തി ഘടകങ്ങളുടെ കുറവിൽ നിന്ന് മുതിർന്നവർക്ക് വീണ്ടെടുക്കൽ മന്ദഗതിയിലാകും. ശരീരത്തിന്റെ സ്വന്തം ഘടകങ്ങൾ വീണ്ടും അവതരിപ്പിച്ചുകൊണ്ട് രോഗശാന്തി ഘടകങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുക എന്നതാണ് നാച്ചുറൽ ബയോളജിക്കൽ ചികിത്സകളുടെ ലക്ഷ്യം - ഓട്ടോലോജസ് - അല്ലെങ്കിൽ പുതിയ ഘടകങ്ങൾ കൊണ്ടുവരുന്നതിലൂടെ - അലൊജെനിക് - ഒരു ദാതാവിൽ നിന്ന്. (നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ഹെൽത്ത് 2016) രണ്ട് ഓപ്ഷനുകൾക്കിടയിൽ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് ഒരു വ്യക്തിയുടെ പ്രായത്തെയും ആരോഗ്യത്തെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു, കാരണം പ്രായമായവരോ മോശം ശാരീരിക ആരോഗ്യമുള്ളവരോ താഴ്ന്ന ഘടകങ്ങളുടെ അളവിൽ നിന്ന് സങ്കീർണതകൾ അനുഭവിച്ചേക്കാം.
ദാതാക്കളുടെ ഉറവിടങ്ങളിൽ നിന്ന് ഉരുത്തിരിഞ്ഞ രോഗശാന്തി ഘടകങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ വാഗ്ദാനങ്ങൾ കാണിക്കാൻ കഴിയും, കാരണം ചികിത്സകൾ സാധാരണയായി പ്രസവസമയത്ത് ഉപേക്ഷിക്കപ്പെട്ട ജനന കോശങ്ങളിൽ നിന്നാണ്.
ജനന കോശങ്ങൾ രോഗശാന്തി ഘടകങ്ങളാൽ സമ്പന്നമാണ്, പ്രകൃതിദത്ത രോഗശാന്തി ഘടകങ്ങളുടെ ഏറ്റവും സമൃദ്ധമായ ശേഖരം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
ലഭിച്ച ടിഷ്യു ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ നിന്ന് അമ്മയ്‌ക്കോ കുഞ്ഞിനോ ഒരു ദോഷവും ഇല്ല എന്നത് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്.
പ്ലാസ്മയെ വേർതിരിക്കുന്നതിനായി ഒരു വ്യക്തിയുടെ രക്തം വലിച്ചെടുത്ത് ഒരു സെൻട്രിഫ്യൂജിൽ കറക്കിയാണ് പ്ലേറ്റ്ലെറ്റ് സമ്പുഷ്ടമായ പ്ലാസ്മ വളർത്തുന്നത്.
തത്ഫലമായുണ്ടാകുന്ന ദ്രാവകം ഒരു രോഗശാന്തി അന്തരീക്ഷം സൃഷ്ടിക്കുന്നതിനായി പരിക്കേറ്റ സ്ഥലത്ത് വീണ്ടും കുത്തിവയ്ക്കുന്നു.
എളുപ്പത്തിൽ നന്നാക്കാൻ കഴിയുന്ന ചെറിയ പരിക്കുകളുള്ള വ്യക്തികൾക്ക് ഈ പ്രകൃതിദത്ത ജൈവശാസ്ത്രം ഫലപ്രദമാണ്.
സ്വാഭാവിക രോഗശാന്തി ഘടകങ്ങളിൽ ഇതിനകം കുറവുള്ള പ്രായമായ വ്യക്തികൾക്ക് ഈ പ്രക്രിയ ഫലപ്രദമല്ല.
പുകവലി, അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം, മദ്യം/മയക്കുമരുന്ന് ദുരുപയോഗം തുടങ്ങിയ ജീവിതശൈലി ഘടകങ്ങൾ PRP ചികിത്സകളുടെ ഫലപ്രാപ്തി കുറയ്ക്കും.
അസ്ഥി മജ്ജ ആസ്പിറേറ്റ്
ഇത് വേദനാജനകമായ ഒരു പ്രക്രിയയാണ്, ഇത് രോഗിയെ അനസ്തേഷ്യയ്ക്ക് വിധേയനാക്കി മജ്ജ വേർതിരിച്ചെടുക്കാൻ അസ്ഥിയിൽ തുളച്ചുകൊണ്ട് ആരംഭിക്കുന്നു. (അമേരിക്കൻ കാൻസർ സൊസൈറ്റി, 2023)
PRP പോലെ, വിജയം വ്യക്തിയുടെ പ്രായം, ആരോഗ്യം, ജീവിതരീതി എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.
ഇതുപോലുള്ള ആക്രമണാത്മക നടപടിക്രമങ്ങൾക്ക് അണുബാധയുടെ ഉയർന്ന സംഭാവ്യതയുണ്ട് കൂടാതെ ദീർഘകാല വീണ്ടെടുക്കൽ കാലയളവ് ആവശ്യമാണ്.
അഡിപ്പോസ്-ഡിറൈവ്ഡ് സ്റ്റെം സെല്ലുകൾ
അഡിപ്പോസ് ടിഷ്യു/കൊഴുപ്പ് ചികിത്സകൾ ലിപ്പോസക്ഷൻ പ്രക്രിയയോട് സാമ്യമുള്ള ഒരു നടപടിക്രമത്തിലൂടെയാണ് ശേഖരിക്കുന്നത്.
ജനറൽ അനസ്തേഷ്യയിലാണ് നടപടിക്രമം നടത്തുന്നത്, ഇത് ആക്രമണാത്മക പ്രക്രിയയാണ്.
ചികിത്സയുടെ വിജയം വ്യക്തിയുടെ ആരോഗ്യം, പ്രായം, ജീവിതശൈലി എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.
ഈ നടപടിക്രമവും ദീർഘകാല വീണ്ടെടുക്കൽ കാലയളവും തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ അണുബാധയ്ക്കുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്.
അലോജെനിക് ചികിത്സ
ദാതാവിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പുനരുൽപ്പാദന കോശങ്ങൾ.
അമ്നിയോട്ടിക് ഫ്ലൂയിഡ് തെറാപ്പി
അമ്നിയോട്ടിക് ദ്രാവകത്തിൽ വിവിധ വളർച്ചാ ഘടകങ്ങൾ, സൈറ്റോകൈനുകൾ, ആൻറി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി പ്രോട്ടീനുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, അത് ടിഷ്യു റിപ്പയർ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും വീക്കം കുറയ്ക്കുകയും സെല്ലുലാർ പുനരുജ്ജീവനത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. (പെട്ര ക്ലെംത്. 2012)
ജനനസമയത്ത് ശേഖരിച്ച ഈ തെറാപ്പി, ദൈനംദിന പ്രവർത്തനത്തെ ബാധിക്കുന്ന പരിക്കുകൾ ഉള്ള വ്യക്തികൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ചികിത്സയാണ്.
ഓർത്തോപീഡിക് മുതൽ മുറിവ് പരിചരണം വരെയുള്ള പല അവസ്ഥകൾക്കും ചികിത്സിക്കാൻ ഡോക്ടർമാരും ക്ലിനിക്കുകളും അമ്നിയോട്ടിക് ഫ്ലൂയിഡ് തെറാപ്പി ഉപയോഗിക്കുന്നു.
ജനനസമയത്ത് അമ്നിയോട്ടിക് ദ്രാവകം ശേഖരിക്കപ്പെടുകയും ഓട്ടോലോഗസ് സ്രോതസ്സുകളുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ വർദ്ധിച്ച രോഗശാന്തി ഘടകങ്ങളാൽ സമൃദ്ധമാണ്.
അമ്നിയോട്ടിക് ദ്രാവകം ആണ് രോഗപ്രതിരോധ-പ്രിവിലേജഡ് (രോഗപ്രതിരോധ പ്രതികരണത്തെ പരിമിതപ്പെടുത്തുകയോ അടിച്ചമർത്തുകയോ ചെയ്യുന്നു) നിരസിക്കാനുള്ള സാധ്യതയും വിരളമാണ്.
ഈ ചികിത്സകൾ സാധാരണയായി ഒരു ഫിസിഷ്യന്റെ ഓഫീസിൽ ചികിത്സയ്ക്ക് ശേഷം കുറഞ്ഞ സമയത്തിൽ ചെയ്യാറുണ്ട്.
വാർട്ടന്റെ ജെല്ലി
വാർട്ടന്റെ ജെല്ലി ജനനസമയത്ത് പൊക്കിൾക്കൊടിയിൽ നിന്ന് ഉരുത്തിരിഞ്ഞതാണ്, ഇത് പ്രാഥമികമായി ഹൈലൂറോണിക് ആസിഡും കൊളാജൻ നാരുകളുടെ ശൃംഖലയും ചേർന്ന ഒരു ജെൽ പദാർത്ഥമാണ്.
പൊക്കിൾക്കൊടിയെ സംരക്ഷിക്കുന്നതിനും പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിനും അതിന്റെ തനതായ ഗുണങ്ങൾ ഇതിനെ അനുയോജ്യമാക്കുന്നു. (വിക്രം സബാപതി, et al., 2014)
വിവിധ സെൽ തരങ്ങളായി വേർതിരിക്കാനുള്ള ശേഷിയുള്ള മെസെൻചൈമൽ സ്റ്റെം സെല്ലുകളുടെ ഒരു ജനസംഖ്യയും മറ്റ് സ്രവിക്കുന്ന വളർച്ചാ ഘടകങ്ങളും സൈറ്റോകൈനുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെന്ന് വിശ്വസിക്കപ്പെടുന്നു. (എഫ്. ഗാവോ, et al., 2016)
അസ്ഥി, തരുണാസ്ഥി, ചർമ്മം, നാഡി ടിഷ്യു എന്നിവയുൾപ്പെടെ വിവിധ ടിഷ്യൂകളുടെ രോഗശാന്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും മൂല്യവത്തായ ഉറവിടമായി ഇത് കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു.
ഇത് നിരസിക്കാനുള്ള സാധ്യത കുറവുള്ളതും, എന്തെങ്കിലും ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഓഫീസിലെ ചികിത്സയ്ക്ക് ശേഷമുള്ള വീണ്ടെടുക്കൽ സമയവും കൊണ്ട് പ്രതിരോധശേഷിയുള്ളതാണ്.
എക്സോസോമുകൾ
ശരീരത്തിനുള്ളിലെ ഇന്റർസെല്ലുലാർ ആശയവിനിമയത്തിൽ പങ്ക് വഹിക്കുന്ന ചെറുതും മെംബ്രൻ ബന്ധിതവുമായ വെസിക്കിളുകളാണ് എക്സോസോമുകൾ. (കാൾ റാൻഡൽ ഹാരെൽ, et al., 2019)
പ്രോട്ടീനുകൾ, ലിപിഡുകൾ, ന്യൂക്ലിക് ആസിഡുകൾ (ആർഎൻഎ പോലുള്ളവ), സിഗ്നലിംഗ് തന്മാത്രകൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെ വിവിധതരം ബയോ ആക്റ്റീവ് തന്മാത്രകൾ അവയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
സിഗ്നലിംഗ് തന്മാത്രകളെ ഒരു സെല്ലിൽ നിന്ന് മറ്റൊന്നിലേക്ക് മാറ്റുന്നതിനുള്ള വാഹനങ്ങളായി അവ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, അയൽ അല്ലെങ്കിൽ വിദൂര കോശങ്ങളുടെ സ്വഭാവത്തെയും പ്രവർത്തനത്തെയും സ്വാധീനിക്കാൻ കോശങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു.
വിവിധ ജൈവ ദ്രാവകങ്ങളിൽ നിന്നും കോശ സംസ്ക്കാരങ്ങളിൽ നിന്നും പ്രത്യേക സാങ്കേതിക വിദ്യകൾ വഴി അവയെ ശേഖരിക്കാനോ വേർതിരിച്ചെടുക്കാനോ കഴിയും, എന്നാൽ ജനനസമയത്ത് ശേഖരിക്കുമ്പോൾ അവ ഏറ്റവും ശക്തമാണ്.
പൊക്കിൾക്കൊടിക്കുള്ളിലെ എക്സോസോമുകൾ ടിഷ്യു നന്നാക്കുന്നതിനും പുനരുജ്ജീവിപ്പിക്കുന്നതിനും ഉപയോഗിക്കുന്നു, ഇത് കോശങ്ങളെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിന് സിഗ്നൽ നൽകുന്നു:
വ്യാപനം - കോശവിഭജനത്തിലൂടെ കോശങ്ങളുടെ എണ്ണത്തിൽ വർദ്ധനവ്.
വ്യത്യാസം - പ്രത്യേക കോശങ്ങളെ പ്രത്യേക സെല്ലുകളാക്കി മാറ്റുന്നു.
കേടായതോ പരിക്കേറ്റതോ ആയ സ്ഥലങ്ങളിൽ ടിഷ്യു രോഗശാന്തി.
പൊക്കിൾക്കൊടിയിൽ നിന്നുള്ള എക്സോസോമുകൾ നിരസിക്കാനുള്ള ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ അപകടസാധ്യതയുള്ള പ്രതിരോധ-പ്രിവിലേജ് ഉള്ളവയാണ്.
അമ്നിയോട്ടിക് ഫ്ലൂയിഡ് അല്ലെങ്കിൽ വാർട്ടൺസ് ജെല്ലി പോലുള്ള അലോജെനിക് തെറാപ്പിയുടെ മറ്റൊരു ഉറവിടവുമായി ജോടിയാക്കുമ്പോൾ സെൽ ആശയവിനിമയം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും അറ്റകുറ്റപ്പണികൾ ആരംഭിക്കുന്നതിനും ചികിത്സകൾ അനുയോജ്യമാണ്.
ഏത് തെരഞ്ഞെടുക്കുന്നു നാച്ചുറൽ ബയോളജിക്കൽ തെറാപ്പി മികച്ചത് എല്ലാവർക്കും വ്യത്യസ്തമാണ്. ഒരു ചികിത്സ തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ, ഏത് ആപ്ലിക്കേഷനാണ് ഒപ്റ്റിമൽ ഫലങ്ങൾ ലഭിക്കുകയെന്ന് നിർണ്ണയിക്കാൻ വ്യക്തികൾ അവരുടെ പ്രാഥമിക ആരോഗ്യ പരിരക്ഷാ ദാതാവിനെ സമീപിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.
ചലനം രോഗശാന്തിക്കുള്ള താക്കോലാണോ?
അവലംബം
അലി ആർഎം (2020). സ്റ്റെം സെൽ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ചികിത്സകളുടെ നിലവിലെ അവസ്ഥ: ഒരു അവലോകനം. സ്റ്റെം സെൽ അന്വേഷണം, 7, 8. doi.org/10.21037/sci-2020-001
ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിലോ വ്യായാമത്തിലോ ഏർപ്പെടാൻ പോകുന്ന വ്യക്തികൾക്ക്, ശരീരത്തെ ചൂടാക്കുന്നത് എങ്ങനെ മുന്നോട്ടുള്ള ജോലികൾക്കായി തയ്യാറെടുക്കാൻ സഹായിക്കും?
കേന്ദ്ര നാഡീവ്യൂഹം സജീവമാക്കൽ
ശാരീരിക പ്രവർത്തനത്തിനോ വ്യായാമത്തിനോ മുമ്പുള്ള ശരിയായ സന്നാഹം പരിക്കിന്റെ അപകടസാധ്യതകൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിലേക്ക് മാനസികമായും ശാരീരികമായും മാറുന്നതിനും പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും മനസ്സിനെയും ശരീരത്തെയും സജ്ജമാക്കുന്നു. നന്നായി രൂപകല്പന ചെയ്ത സന്നാഹം കേന്ദ്ര നാഡീവ്യൂഹം/CNS എന്നിവയെ പ്രവർത്തനത്തിന് പ്രധാനമാക്കുന്നു. കേന്ദ്ര നാഡീവ്യൂഹം പേശികളെ പ്രവർത്തനത്തിനായി തയ്യാറാക്കുന്നതിനായി സന്ദേശങ്ങൾ കൈമാറുന്നു. കേന്ദ്ര നാഡീവ്യൂഹം സജീവമാക്കുന്നത് മോട്ടോർ ന്യൂറോൺ റിക്രൂട്ട്മെന്റ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും സഹാനുഭൂതിയുള്ള നാഡീവ്യവസ്ഥയിൽ ഇടപെടുകയും ചെയ്യുന്നു, അതിനാൽ ശരീരത്തിന് ശാരീരിക സമ്മർദ്ദങ്ങളെ നന്നായി കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയും. ഈ പ്രക്രിയ സങ്കീർണ്ണമാണെന്ന് തോന്നുമെങ്കിലും, കൂടുതൽ സ്ഫോടനാത്മകമായ ചലനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുന്നതിന് മുമ്പ് നേരിയ എയറോബിക് പ്രവർത്തനം ഉപയോഗിച്ച് ചൂടാക്കുന്നത് പോലെ ലളിതമാണ് നാഡീവ്യവസ്ഥയെ പ്രൈമിംഗ് ചെയ്യുന്നത്.
CNS
സിഎൻഎസ് തലച്ചോറും സുഷുമ്നാ നാഡിയും ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. ഈ കേന്ദ്ര ആശയവിനിമയ സംവിധാനം ശരീരത്തിലുടനീളം സന്ദേശങ്ങൾ കൈമാറുന്നതിനും സ്വീകരിക്കുന്നതിനും പെരിഫറൽ നാഡീവ്യൂഹം അല്ലെങ്കിൽ PNS എന്നറിയപ്പെടുന്ന നാഡീവ്യവസ്ഥയുടെ മറ്റൊരു ഭാഗം ഉപയോഗിക്കുന്നു. പിഎൻഎസ് മുഴുവൻ ശരീരവും തലച്ചോറും സുഷുമ്നാ നാഡിയും (സിഎൻഎസ്) ബന്ധിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു.
ഞരമ്പുകൾ ശരീരത്തിലുടനീളം പ്രവർത്തിക്കുന്നു, സിഎൻഎസിൽ നിന്ന് പേശികളിലേക്കും നാരുകളിലേക്കും അവയവങ്ങളിലേക്കും സിഗ്നലുകൾ സ്വീകരിക്കുകയും തലച്ചോറിലേക്ക് വിവിധ വിവരങ്ങൾ കൈമാറുകയും ചെയ്യുന്നു. (ബെർക്ക്ലി യൂണിവേഴ്സിറ്റി. എൻ.ഡി)
പെരിഫറൽ നാഡീവ്യവസ്ഥയിൽ രണ്ട് തരം സംവിധാനങ്ങളുണ്ട് - സോമാറ്റിക്, ഓട്ടോണമിക്.
എന്തെങ്കിലും എടുക്കാൻ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് പോലെയുള്ള സ്വമേധയാ ഉള്ള പ്രവർത്തനങ്ങളിലൂടെ വ്യക്തി നിയന്ത്രിക്കുന്നവയാണ് സോമാറ്റിക് നാഡീവ്യൂഹം പ്രവർത്തനങ്ങൾ.
തീവ്രമായ ശക്തി പരിശീലന സെഷനോ മറ്റ് ശാരീരിക പ്രവർത്തനത്തിനോ വേണ്ടി ശരീരത്തെ ശരിയായി തയ്യാറാക്കുന്നതിന്, ഓട്ടോണമിക് നാഡീവ്യവസ്ഥയിലൂടെ ശരിയായ സന്ദേശങ്ങൾ അയയ്ക്കേണ്ടതുണ്ട്.
പാരാസിംപഥെറ്റിക് ആൻഡ് സിംപഥെറ്റിക് സ്റ്റേറ്റ്സ്
ഓട്ടോണമിക് നാഡീവ്യൂഹം രണ്ട് ഉപവിഭാഗങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, അവ പാരാസിംപഥെറ്റിക് ഒപ്പം സഹതാപം.
പോരാട്ടം, ഫ്ലൈറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ഫ്രീസ് പ്രതികരണം സഹാനുഭൂതിയുള്ള നാഡീവ്യവസ്ഥയുടെ വശം വിവരിക്കുന്നു.
പാരാസിംപതിക് നാഡീവ്യൂഹം വിശ്രമത്തിനും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനും ഉത്തരവാദിയാണ്.
ശരീരത്തെ പാരാസിംപതിക് അവസ്ഥയിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരാൻ ഒരു വ്യായാമത്തിന് ശേഷം വ്യക്തികൾ കുറച്ച് ശാന്തമായ ചലനങ്ങളും പ്രവർത്തനങ്ങളും നടത്താൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഇത് ഇതായിരിക്കാം:
മനസ്സും ശരീരവും ശാന്തമായ അവസ്ഥയിലേക്ക് മടങ്ങുന്നത് വീണ്ടെടുക്കാൻ സഹായിക്കുകയും സ്ട്രെസ് ഹോർമോൺ ഉത്പാദനം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. (നാഷണൽ അക്കാദമി ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ. 2022)
എന്തുകൊണ്ട് CNS സജീവമാക്കണം
CNS സജീവമാക്കുന്നത് പ്രകടനം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും പരിക്കുകൾ തടയാനും കഴിയും. ഈ പ്രക്രിയ ഉണർന്ന് ശരീരത്തെ പ്രവർത്തനത്തിനായി മുന്നറിയിപ്പ് നൽകുന്നു. ഒരു പരിശീലന സെഷൻ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, അത് സഹിക്കാൻ പോകുന്ന ശാരീരിക സമ്മർദ്ദത്തെക്കുറിച്ച് ശരീരത്തോട് ആശയവിനിമയം നടത്താനും മുന്നോട്ടുള്ള ജോലികൾക്കായി തയ്യാറെടുക്കാനും വ്യക്തികൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. എന്നറിയപ്പെടുന്ന ആശയമാണിത് പോസ്റ്റ്-ആക്ടിവേഷൻ പൊട്ടൻഷ്യേഷൻ/PAP. (ആന്റണി ജെ ബ്ലാസെവിച്ച്, നിക്കോളാസ് ബാബോൾട്ട്. 2019) PAP ശക്തിയും ഊർജ്ജ ഉൽപ്പാദനവും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, ഇത് ശാരീരിക പ്രകടനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
ഒരു വ്യക്തി പരിശീലിപ്പിക്കുമ്പോഴെല്ലാം, ശരീരം എന്താണ് ചെയ്യുന്നതെന്നും പരിശീലനത്തിന്റെ ഉദ്ദേശ്യവും മസ്തിഷ്കം പൊരുത്തപ്പെടുത്തുകയും പഠിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
മസിൽ മെമ്മറി ഈ ഇടപെടലിനെ വിവരിക്കുന്നു.
ഒരു പുതിയ സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് ദിനചര്യ ആരംഭിച്ച വ്യക്തികൾ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു നീണ്ട ഇടവേളയ്ക്ക് ശേഷം അവരുടെ അനുഭവത്തെ ആശ്രയിച്ച് ആദ്യത്തെ കുറച്ച് സെഷനുകളിലോ ആഴ്ചകളിലോ പോലും അസ്വസ്ഥത അനുഭവപ്പെടുന്നതായി റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യുന്നു. (ഡേവിഡ് സി ഹ്യൂസ്, സ്റ്റിയാൻ എല്ലെഫ്സെൻ, കീത്ത് ബാർ, 2018)
എന്നിരുന്നാലും, കുറച്ച് സെഷനുകൾക്ക് ശേഷം, ശരീരം ചലനങ്ങൾ നിർവ്വഹിക്കുന്നതിൽ കൂടുതൽ പ്രാവീണ്യം നേടുകയും പ്രതിരോധം, ആവർത്തനങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ രണ്ടും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ തയ്യാറാകുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഇത് യഥാർത്ഥ ശാരീരിക കഴിവുകളേക്കാൾ ന്യൂറൽ ഡ്രൈവ്, മസിൽ മെമ്മറി എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. (സൈമൺ വാക്കർ. 2021)
ആദ്യ ഘട്ടം ഒരു പൊതു സന്നാഹമാണ്, അത് വലിയ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ ഉപയോഗിക്കുകയും യഥാർത്ഥ പരിശീലനം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ശരീരം ക്ഷീണിക്കാതിരിക്കാൻ കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുള്ളതായിരിക്കണം. കേന്ദ്ര നാഡീവ്യൂഹം സജീവമാക്കുന്നതിനും മുഴുവൻ ശരീരത്തിനും പൊതുവായ സന്നാഹത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ ഇവയാണ്: (പെഡ്രോ പി. നെവെസ്, et al., 2021) (ഡി സി ആൻഡ്രേഡ്, et al., 2015)
രക്തചംക്രമണം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
ഹീമോഗ്ലോബിൻ, മയോഗ്ലോബിൻ എന്നിവയിൽ നിന്ന് ഓക്സിജൻ പുറത്തുവിടാൻ സഹായിക്കുന്നു.
പേശികളെ ചൂടാക്കുന്നു, അതിനാൽ അവ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായി ചുരുങ്ങുന്നു.
നാഡീ പ്രേരണ വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
പോഷകങ്ങളുടെ വിതരണം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
വർദ്ധിച്ച സിനോവിയൽ ദ്രാവകം / ജോയിന്റ് ലൂബ്രിക്കേഷൻ വഴി സന്ധികളുടെ പ്രതിരോധം കുറയ്ക്കുന്നു.
സംയുക്ത ചലന പരിധി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
സംയുക്ത പ്രതിരോധശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
ഉപാപചയ മാലിന്യങ്ങൾ വേഗത്തിൽ നീക്കം ചെയ്യുന്നു.
പരിക്കിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.
ഏത് എയറോബിക് പ്രവർത്തനവും പ്രവർത്തിക്കുന്നതിനാൽ ഒരു പൊതു സന്നാഹം ലളിതമായിരിക്കും. ഇതിൽ ഉൾപ്പെടാം:
ശരീരഭാരത്തിന്റെ ചലനങ്ങൾ നടത്തുന്നു - ലൈറ്റ് ജമ്പിംഗ് ജാക്കുകൾ അല്ലെങ്കിൽ സ്ഥലത്ത് ജോഗിംഗ്.
ട്രെഡ്‌മിൽ
തുഴയൽ യന്ത്രം
പടികൾ കയറുന്നയാൾ
എലിപ്റ്റിക്കൽ പരിശീലകൻ
ഇത് ഉപയോഗിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു റേറ്റിംഗ് മനസ്സിലാക്കിയ പ്രയത്ന സ്കെയിൽ/RPE പൊതുവായ ഊഷ്മള പ്രയത്നം നിർണ്ണയിക്കാൻ. 5 മുതൽ 6 വരെയുള്ള അദ്ധ്വാന റേറ്റിംഗ് മിതമായ നടത്തത്തിനോ സ്ലോ ജോഗിംഗിനോ തുല്യമാണ്. ഒരു ഇടവേള എടുക്കാതെ വ്യക്തികൾക്ക് വ്യക്തമായി സംസാരിക്കാൻ കഴിയണം.
വർദ്ധിച്ച പ്രകടനവും പരിക്കിന്റെ അപകടസാധ്യതയും കുറയ്ക്കുന്നതിന് അടുത്ത വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് ഈ തന്ത്രം പരീക്ഷിക്കുക.
ഫങ്ഷണൽ മെഡിസിനിലെ ഏറ്റവും വലിയ റഫറൽ ശൃംഖലയാണ് IFM-ന്റെ ഫൈൻഡ് എ പ്രാക്ടീഷണർ ടൂൾ, ലോകത്തെവിടെയും ഫങ്ഷണൽ മെഡിസിൻ പ്രാക്ടീഷണർമാരെ കണ്ടെത്താൻ രോഗികളെ സഹായിക്കുന്നതിനായി സൃഷ്ടിച്ചതാണ്. IFM സർട്ടിഫൈഡ് പ്രാക്ടീഷണർമാർക്ക് ഫംഗ്ഷണൽ മെഡിസിനിലെ വിപുലമായ വിദ്യാഭ്യാസം നൽകിക്കൊണ്ട് തിരയൽ ഫലങ്ങളിൽ ആദ്യം പട്ടികപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്.
ഓൺലൈൻ ബുക്കിംഗും അപ്പോയിന്റ്‌മെന്റുകളും 24/7*
സർട്ടിഫൈഡ് ഫംഗ്ഷണൽ മെഡിസിൻ പ്രൊവൈഡർ* എല്ലാ ദാതാക്കളും നിയമപരമായ അധികാരപരിധിക്കുള്ളിൽ പ്രവർത്തിക്കുകയും ക്ലിനിക്കൽ പ്രാക്ടീസ് വ്യാപ്തി സ്ഥാപിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.*
