ബാക്ക് ക്ലിനിക് ഡയറ്റുകൾ. ഏതൊരു ജീവിയും കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ ആകെത്തുക. ഭക്ഷണക്രമം എന്ന പദം ആരോഗ്യത്തിനോ ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാനോ വേണ്ടിയുള്ള പ്രത്യേക പോഷകാഹാരത്തിന്റെ ഉപയോഗമാണ്. ഭക്ഷണം ആളുകൾക്ക് ആരോഗ്യവാനായിരിക്കാൻ ആവശ്യമായ ഊർജവും പോഷകങ്ങളും നൽകുന്നു. നല്ല ഗുണമേന്മയുള്ള പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, ധാന്യ ഉൽപന്നങ്ങൾ, മെലിഞ്ഞ മാംസം എന്നിവയുൾപ്പെടെ വിവിധ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിലൂടെ, ഫലപ്രദമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീനുകൾ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, കൊഴുപ്പുകൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ശരീരത്തിന് സ്വയം നിറയ്ക്കാൻ കഴിയും.
വിവിധ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ, അതായത്, ക്യാൻസറുകൾ, ഹൃദ്രോഗം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം എന്നിവ തടയുന്നതിനും നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനുമുള്ള മികച്ച കാര്യങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം. ഡോ. അലക്സ് ജിമെനെസ് ഈ ലേഖന പരമ്പരയിലുടനീളം പോഷകാഹാര ഉദാഹരണങ്ങൾ നൽകുകയും സമതുലിതമായ പോഷകാഹാരത്തിന്റെ പ്രാധാന്യം വിവരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കൂടാതെ, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളോടൊപ്പം ശരിയായ ഭക്ഷണക്രമം വ്യക്തികളെ ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം കൈവരിക്കാനും നിലനിർത്താനും എങ്ങനെ സഹായിക്കുമെന്നും ഹൃദ്രോഗം പോലുള്ള വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങൾ വരാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും ആത്യന്തികമായി മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യവും ആരോഗ്യവും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും ഡോ. ജിമെനെസ് ഊന്നിപ്പറയുന്നു.
കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണരീതി പരിശീലിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഇതര മാവ് പരീക്ഷിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക്, ബദാം മാവ് ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് അവരുടെ ആരോഗ്യ യാത്രയെ സഹായിക്കുമോ?
ബദാം മാവ്
ബദാം മാവും ബദാം ഭക്ഷണവും ചില പാചകക്കുറിപ്പുകളിൽ ഗോതമ്പ് ഉൽപന്നങ്ങൾക്ക് ഗ്ലൂറ്റൻ രഹിത ബദലാണ്. ബദാം പൊടിച്ചാണ് ഇവ ഉണ്ടാക്കുന്നത്, ഫുഡ് പ്രൊസസറോ ഗ്രൈൻഡറോ ഉപയോഗിച്ച് വീട്ടിൽ തന്നെ തയ്യാറാക്കി വാങ്ങാം. മറ്റ് ഗ്ലൂറ്റൻ ഫ്രീ മാവിനെ അപേക്ഷിച്ച് മാവിൽ പ്രോട്ടീൻ കൂടുതലും അന്നജം കുറവുമാണ്.
ബദാം മാവും ബദാം ഭക്ഷണവും
മാവ് ബ്ലാഞ്ച് ചെയ്ത ബദാം ഉപയോഗിച്ചാണ് നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്, അതായത് തൊലി നീക്കം ചെയ്തു. മുഴുവനായോ ബ്ലാഞ്ച് ചെയ്തതോ ആയ ബദാം ഉപയോഗിച്ചാണ് ബദാം ഭക്ഷണം ഉണ്ടാക്കുന്നത്. രണ്ടിൻ്റെയും സ്ഥിരത ഗോതമ്പ് മാവിനേക്കാൾ ധാന്യപ്പൊടി പോലെയാണ്. അവ സാധാരണയായി പരസ്പരം മാറിമാറി ഉപയോഗിക്കാവുന്നതാണ്, എന്നിരുന്നാലും ബ്ലാഞ്ച് ചെയ്ത മാവ് ഉപയോഗിക്കുന്നത് കൂടുതൽ ശുദ്ധീകരിക്കപ്പെട്ടതും കുറഞ്ഞ ധാന്യമുള്ളതുമായ ഫലം നൽകും. സൂപ്പർഫൈൻ ബദാം മാവ് കേക്ക് ബേക്കിംഗ് ചെയ്യാൻ മികച്ചതാണ്, പക്ഷേ വീട്ടിൽ ഉണ്ടാക്കാൻ പ്രയാസമാണ്. ഇത് പലചരക്ക് കടകളിൽ കണ്ടെത്താം അല്ലെങ്കിൽ ഓൺലൈനിൽ ഓർഡർ ചെയ്യാം.
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും കലോറിയും
വാണിജ്യപരമായി തയ്യാറാക്കിയ അര കപ്പ് മാവിൽ ഇനിപ്പറയുന്നവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു:
ബദാം മാവിൻ്റെ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക 1-ൽ താഴെയാണ്, അതായത് രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിൻ്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിൽ ഇത് കാര്യമായ സ്വാധീനം ചെലുത്തില്ല.
ഗോതമ്പ് പൊടിയുടെ ഉയർന്ന ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക 71 ആണ്, അരിപ്പൊടി 98 ആണ്.
ബദാം മാവ് ഉപയോഗിക്കുന്നത്
ഗ്ലൂറ്റൻ-ഫ്രീ വേഗത്തിലാക്കാൻ ഇത് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു അപ്പം ഗ്ലൂറ്റൻ ഫ്രീ പോലുള്ള പാചകക്കുറിപ്പുകൾ:
മഫിൻസ്
മത്തങ്ങ അപ്പം
എന്തേ
ചില കേക്ക് പാചകക്കുറിപ്പുകൾ
വ്യക്തികൾ ഇതിനകം ബദാം മാവിന് അനുയോജ്യമായ ഒരു പാചകക്കുറിപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, തുടർന്ന് സ്വന്തമായി ഉണ്ടാക്കുക. ഒരു കപ്പ് ഗോതമ്പ് മാവിൻ്റെ ഭാരം ഏകദേശം 3 ഔൺസ് ആണ്, അതേസമയം ഒരു കപ്പ് ബദാം മാവ് ഏകദേശം 4 ഔൺസ് തൂക്കം വരും. ഇത് ചുട്ടുപഴുത്ത സാധനങ്ങളിൽ കാര്യമായ മാറ്റമുണ്ടാക്കും. ഭക്ഷണത്തിൽ പോഷകങ്ങൾ ചേർക്കുന്നതിന് മാവ് ഗുണം ചെയ്യും.
ബദാം ഭക്ഷണം
ബദാം മീൽ പോളണ്ടയായോ ചെമ്മീൻ, ഗ്രിറ്റ്‌സ് എന്നിവ പോലെ വേവിക്കാം.
ബദാം മീൽ ബിസ്ക്കറ്റ് ഉണ്ടാക്കാം, പക്ഷേ പാചകക്കുറിപ്പ് ശ്രദ്ധിക്കുക.
ബദാം മീൽ ബ്രെഡ് മീൻ, മറ്റ് വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ ഉപയോഗിക്കാം, പക്ഷേ ഇത് കത്താതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം.
ഗോതമ്പ് മാവ് പോലെ വികസിത ഗ്ലൂറ്റൻ ഘടനയുള്ള യഥാർത്ഥ മാവ് ആവശ്യമുള്ള ബ്രെഡുകൾക്ക് ബദാം ഭക്ഷണം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല.
മാവ് സൃഷ്ടിക്കുന്ന ഘടനയിൽ ഗ്ലൂറ്റൻ നൽകാൻ ബദാം മീൽ ഉപയോഗിച്ച് ബേക്കിംഗ് ചെയ്യുമ്പോൾ കൂടുതൽ മുട്ടകൾ ആവശ്യമാണ്.
ഗോതമ്പ് മാവിന് പകരം ബദാം ഭക്ഷണത്തിന് പകരമായി പാചകക്കുറിപ്പുകൾ സ്വീകരിക്കുന്നത് ധാരാളം പരീക്ഷണങ്ങളും പിശകുകളും ആവശ്യമുള്ള ഒരു വെല്ലുവിളിയാണ്.
സംവേദനക്ഷമത
ബദാം ഒരു ട്രീ നട്ട് ആണ്, ഇത് ഏറ്റവും സാധാരണമായ എട്ട് ഭക്ഷണ അലർജികളിൽ ഒന്നാണ്. (അനാഫൈലക്സിസ് യുകെ. 2023) നിലക്കടല ട്രീ നട്ട് അല്ലെങ്കിലും, നിലക്കടല അലർജിയുള്ള പലർക്കും ബദാം അലർജി ഉണ്ടാകാം.
നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ഉണ്ടാക്കുന്നു
ഇത് ഒരു ബ്ലെൻഡറിലോ ഫുഡ് പ്രൊസസറിലോ നിർമ്മിക്കാം.
ഇത് കൂടുതൽ നേരം പൊടിക്കാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം, അല്ലെങ്കിൽ അത് ബദാം വെണ്ണയായി മാറും, അത് ഉപയോഗിക്കാം.
ഒരു സമയം അൽപം ചേർത്ത് അത് ഭക്ഷണത്തിലേക്ക് പൊടിക്കുന്നത് വരെ പൾസ് ചെയ്യുക.
ഉപയോഗിക്കാത്ത മാവ് ഉടനടി റഫ്രിജറേറ്ററിലോ ഫ്രീസറിലോ സംഭരിക്കുക, കാരണം പുറത്തുപോയാൽ അത് പെട്ടെന്ന് ചീഞ്ഞഴുകിപ്പോകും.
ബദാം ഷെൽഫ് സ്ഥിരതയുള്ളതാണ്, ബദാം മാവ് അല്ല, അതിനാൽ പാചകക്കുറിപ്പിന് ആവശ്യമുള്ളത് മാത്രം പൊടിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
സ്റ്റോർ വാങ്ങി
മിക്ക ഹെൽത്ത് ഫുഡ് സ്റ്റോറുകളും ബദാം മാവ് വിൽക്കുന്നു, കൂടാതെ ഇത് ഒരു ജനപ്രിയ ഗ്ലൂറ്റൻ രഹിത ഉൽപ്പന്നമായി മാറിയതിനാൽ കൂടുതൽ സൂപ്പർമാർക്കറ്റുകൾ അത് സംഭരിക്കുന്നു. പാക്കേജുചെയ്ത മാവും ഭക്ഷണവും തുറന്നതിന് ശേഷം ചീഞ്ഞഴുകിപ്പോകും, തുറന്നതിന് ശേഷം റഫ്രിജറേറ്ററിലോ ഫ്രീസറിലോ സൂക്ഷിക്കണം.
അനാഫൈലക്സിസ് യുകെ. (2023). അലർജി ഫാക്‌ട്‌ഷീറ്റുകൾ (അനാഫൈലക്സിസ് യുകെ ഗുരുതരമായ അലർജിയുള്ള ആളുകൾക്ക് ശോഭനമായ ഭാവി, പ്രശ്നം. www.anaphylaxis.org.uk/factsheets/
Atkinson, FS, Brand-Miller, JC, Foster-Powel, K., Buyken, AE, & Goletzke, J. (2021). ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സിൻ്റെയും ഗ്ലൈസെമിക് ലോഡ് മൂല്യങ്ങളുടെയും അന്താരാഷ്ട്ര പട്ടികകൾ 2021: ഒരു ചിട്ടയായ അവലോകനം. അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് ക്ലിനിക്കൽ ന്യൂട്രീഷൻ, 114(5), 1625-1632. doi.org/10.1093/ajcn/nqab233
മുട്ട അലർജിയുള്ള വ്യക്തികൾക്ക് മുട്ടയ്ക്ക് പകരമോ പകരം വയ്ക്കലോ ഉപയോഗിക്കുന്നത് സുരക്ഷിതമാണോ?
പകരക്കാരും പകരക്കാരും
ലേബൽ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം വായിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ വ്യക്തികൾ സുരക്ഷിതമാണെന്ന് കരുതരുത്.
മുട്ടയ്ക്ക് പകരമുള്ളവയിൽ മുട്ടകൾ അടങ്ങിയിരിക്കാം.
മുട്ട മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്ന ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ മുട്ട രഹിതമായിരിക്കാം.
തിരയുക ഇതരമാർഗ്ഗങ്ങൾ അവയൊന്നും ഇല്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ സസ്യാഹാരം അല്ലെങ്കിൽ മുട്ട രഹിതം എന്ന ലേബൽ.
പകരക്കാരിൽ മുട്ടകൾ അടങ്ങിയിരിക്കാം
പലചരക്ക് കടയിലെ ഡയറി ഇടനാഴികളിലെ ദ്രാവക മുട്ടയ്ക്ക് പകരമുള്ളവ മുട്ടയിൽ നിന്നാണ് നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്. ഇനിപ്പറയുന്നവയിൽ മുട്ടകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, മാത്രമല്ല മുട്ട അലർജിയുള്ള വ്യക്തികൾക്ക് സുരക്ഷിതമല്ല:
പെട്ടികളിലെ ജനറിക് ലിക്വിഡ് മുട്ടയ്ക്ക് പകരമുള്ളവ
മുട്ട അടിക്കുന്നവർ
പൊടിച്ച മുട്ടയുടെ വെള്ള ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ
മാറ്റിസ്ഥാപിക്കലുകൾ സുരക്ഷിതമായ ഇതരമാർഗങ്ങളാണ്
മുട്ടകൾ അടങ്ങിയിട്ടില്ലാത്ത പ്രത്യേക പകരം ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ലഭ്യമാണ്.
അവ വെഗൻ മുട്ടയ്ക്ക് പകരമുള്ളവയാണ്.
അവ സാധാരണയായി പൊടിച്ച രൂപത്തിലാണ് വിൽക്കുന്നത്.
അവ ബേക്കിംഗിന് ഉപയോഗപ്രദമാണ്.
ക്വിച്ചെ പോലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളിൽ മുട്ടയ്ക്ക് പകരമായി അവ ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയില്ല.
പകരം അല്ലെങ്കിൽ പകരം വിൽക്കുന്ന ഒരു ഉൽപ്പന്നം വാങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് അത് പൂർണ്ണമായും സൗജന്യമാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ ലേബലിലെ ചേരുവകൾ എപ്പോഴും പരിശോധിക്കുക.
ഈ ഉൽപ്പന്നങ്ങളിൽ സോയ, ഡയറി, അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് ഭക്ഷണ അലർജികൾ എന്നിവയും അടങ്ങിയിരിക്കാം.
വെഗൻ - മുട്ടയും പാലുൽപ്പന്നങ്ങളും ഉൾപ്പെടുന്ന മൃഗ ഉൽപ്പന്നങ്ങളൊന്നും അടങ്ങിയിട്ടില്ല.
വെജിറ്റേറിയൻ - മുട്ടയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കാം, കാരണം അവ മാംസമല്ല, മൃഗ ഉൽപ്പന്നമാണ്.
മുട്ടയോടുകൂടിയ ഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ച് അറിയില്ല
കേക്കുകൾ, റൊട്ടികൾ, പേസ്ട്രികൾ, നൂഡിൽസ്, പടക്കം, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ പോലുള്ള മറ്റ് ഭക്ഷ്യ ഉൽപന്നങ്ങളിൽ ഒളിഞ്ഞിരിക്കുന്ന മുട്ടകളെക്കുറിച്ച് അറിഞ്ഞിരിക്കുക.
ഫെഡറൽ ഫുഡ് അലർജൻ ലേബലിംഗ് ആൻ്റ് കൺസ്യൂമർ പ്രൊട്ടക്ഷൻ ആക്ട് പ്രകാരം മുട്ട ഒരു ചേരുവയായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന എല്ലാ പാക്കേജുചെയ്ത ഭക്ഷ്യ ഉൽപ്പന്നങ്ങളും ആവശ്യപ്പെടുന്നു. മുട്ട എന്ന വാക്ക് ലേബലിൽ ലിസ്റ്റ് ചെയ്യണം. (യുഎസ് ഫുഡ് ആൻഡ് ഡ്രഗ് അഡ്മിനിസ്ട്രേഷൻ. 2022)
ഉൽപ്പന്നത്തിൽ മുട്ട ഉണ്ടെന്ന് സൂചിപ്പിക്കുന്ന മറ്റ് ചേരുവകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു:
"ധാരാളം പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ലഭിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള വ്യക്തികൾക്ക്, സമീകൃതാഹാരത്തിനായി പച്ചപ്പൊടി സപ്ലിമെൻ്റുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് പോഷകങ്ങളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുമോ?"
ഗ്രീൻ പൗഡർ സപ്ലിമെൻ്റുകൾ
ആക്‌സസ് പരിമിതമായിരിക്കുമ്പോഴോ മറ്റ് കാരണങ്ങളാലോ മുഴുവനായും പ്രോസസ്സ് ചെയ്യാത്ത ഭക്ഷണങ്ങളിലൂടെയും ദൈനംദിന പോഷക ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നത് എല്ലായ്പ്പോഴും നിറവേറ്റാനാവില്ല. വിടവുകൾ നികത്താനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ് പച്ച പൊടി സപ്ലിമെൻ്റ്. വൈറ്റമിൻ, മിനറൽ, ഫൈബർ എന്നിവയുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്ന ദൈനംദിന സപ്ലിമെൻ്റാണ് ഗ്രീൻ പൗഡർ സപ്ലിമെൻ്റുകൾ. പച്ച പൊടികൾ ഒരു ഇഷ്ടപ്പെട്ട പാനീയം അല്ലെങ്കിൽ സ്മൂത്തിയിൽ വെള്ളത്തിൽ കലർത്തുകയോ പാചകക്കുറിപ്പിൽ ചുട്ടെടുക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് എളുപ്പമാണ്. അവർക്ക് സഹായിക്കാനാകും:
ഊർജ്ജം വർദ്ധിപ്പിക്കുക
രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തെ പോഷിപ്പിക്കുക
ദഹനം മെച്ചപ്പെടുത്തുക
മാനസിക വ്യക്തത പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുക
ആരോഗ്യകരമായ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സംഭാവന ചെയ്യുക
വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുക
ഒപ്റ്റിമൽ കരൾ, വൃക്ക എന്നിവയുടെ പ്രവർത്തനം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുക
അവർ എന്താണ്?
വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, ഫൈബർ, ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റുകൾ, ഫൈറ്റോകെമിക്കലുകൾ, മറ്റ് ബയോ ആക്റ്റീവ് സംയുക്തങ്ങൾ എന്നിവയുടെ രൂപങ്ങളാണ് ഗ്രീൻ പൗഡർ സപ്ലിമെൻ്റുകൾ.
മിക്ക പച്ച പൊടികളും ചേരുവകളുടെ സംയോജനം ഉൾക്കൊള്ളുന്നതിനാൽ, പോഷക സാന്ദ്രത കൂടുതലാണ്. ഗ്രീൻ പൗഡർ സപ്ലിമെൻ്റുകൾ ഒരു വിറ്റാമിൻ, മിനറൽ ഉൽപ്പന്നമായി കണക്കാക്കാം. അവ സാധാരണയായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു:
വിറ്റാമിനുകൾ എ, സി, കെ
ഇരുമ്പ്
മഗ്നീഷ്യം
കാൽസ്യം
ആൻറിഓക്സിഡൻറുകൾ
വിറ്റാമിനുകളുടെയും ധാതുക്കളുടെയും ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ദൈനംദിന ഉപഭോഗം ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്നതിന് പരിമിതമായ ആക്‌സസ് ഉള്ള വ്യക്തികൾക്ക് അല്ലെങ്കിൽ അവരുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ അധിക പോഷകങ്ങൾക്കൊപ്പം ചേർക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് സഹായകമാകും.
ഊര്ജം
പഴങ്ങളിലും പച്ചക്കറികളിലും കാണപ്പെടുന്ന ഫൈറ്റോകെമിക്കലുകൾ ഊർജനില മെച്ചപ്പെടുത്തുമെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. ശാരീരിക പ്രകടനത്തിലും സഹിഷ്ണുതയിലും അവയുടെ സ്വാധീനത്തെക്കുറിച്ചുള്ള പഠനങ്ങൾ നല്ല ഫലങ്ങളിൽ കലാശിച്ചു. ഊർജം വർധിപ്പിക്കാനും, ചടുലത മെച്ചപ്പെടുത്താനും, ക്ഷീണം മനസ്സിലാക്കാനും, ഓർമശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്താനും, വീണ്ടെടുക്കൽ സമയം കുറയ്ക്കാനും പച്ചപ്പൊടികളിലെ ഫൈറ്റോ ന്യൂട്രിയൻ്റുകൾ സഹായിച്ചതായി ഗവേഷകർ കണ്ടെത്തി. (നിക്കോളാസ് മൊൻജോട്ടിൻ et al., 2022)
ഡൈജസ്റ്റീവ് ഹെൽത്ത്
പച്ച പൊടികളിൽ ലയിക്കുന്നതും ലയിക്കാത്തതുമായ നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം പൂർണ്ണവും സംതൃപ്തിയും അനുഭവിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, ആരോഗ്യകരമായ ദഹനത്തിനും ക്രമമായ മലവിസർജ്ജനത്തിനും ഇത് പ്രധാനമാണ്. നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ ഒപ്റ്റിമൽ നിയന്ത്രണവും മെച്ചപ്പെട്ട ഗട്ട് മൈക്രോബയോട്ട വൈവിധ്യവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ആരോഗ്യകരമായ ശരീരഭാരം നിലനിർത്തുന്നതിനും വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിനും ഈ ഘടകങ്ങൾ പ്രധാനമാണ്, ഉദാഹരണത്തിന്, ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം. (തോമസ് എം. ബാർബർ et al., 2020) ഫ്ലേവനോയ്ഡുകൾ ഉൾപ്പെടെയുള്ള ഫൈറ്റോകെമിക്കലുകൾ, ഐബിഎസുമായി ബന്ധപ്പെട്ട വാതകം, വയറിളക്കം, മലബന്ധം, വയറിളക്കം എന്നിവയിൽ ചികിത്സാ ഫലങ്ങളുണ്ടെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. മറ്റ് ഫൈറ്റോ ന്യൂട്രിയൻ്റുകൾ വൻകുടൽ പുണ്ണിൻ്റെ ചില ലക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നതായി കാണിക്കുന്നു. (നിക്കോളാസ് മൊൻജോട്ടിൻ et al., 2022)
രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തിന്റെ പ്രവർത്തനം
സപ്ലിമെൻ്റൽ ഗ്രീൻ പൗഡർ സപ്ലിമെൻ്റുകൾ ആരോഗ്യകരമായ പ്രതിരോധശേഷി നിലനിർത്താനും കുറയ്ക്കാനുമുള്ള കഴിവ് തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട് ജലനം അവയുടെ ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റ് ഉള്ളടക്കത്താൽ. കടൽപ്പായൽ അല്ലെങ്കിൽ ആൽഗകൾ അടങ്ങിയ പച്ചപ്പൊടികൾ ഫൈറ്റോകെമിക്കൽ, പോളി-അൺസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമാണ്, അവയ്ക്ക് ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റ് ഗുണങ്ങളുണ്ട്, ഇത് വീക്കം കുറയ്ക്കാനും കോശങ്ങൾക്ക് ഓക്സിഡേറ്റീവ് കേടുപാടുകൾ തടയാനും കഴിയും. (അഗ്നിസ്‌ക ജാവോറോസ്‌ക, അലിസ മുർതാസ 2022) പഴം, കായ, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവയുടെ സാന്ദ്രീകൃത മിശ്രിതം ഓക്‌സിഡേഷൻ കുറയ്ക്കുകയും വീക്കം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, പഴങ്ങളിലും പച്ചക്കറികളിലും കാണപ്പെടുന്ന ഫൈറ്റോകെമിക്കലുകൾ കാരണമായി ഒരു ക്രമരഹിതമായ പരീക്ഷണം കണ്ടെത്തി.(Manfred Lamprecht et al., 2013)
വിഷവിപ്പിക്കൽ
കരളും കിഡ്നിയുമാണ് സ്വാഭാവിക വിഷാംശം ഇല്ലാതാക്കുന്നതിനുള്ള പ്രധാന അവയവങ്ങൾ. കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് പോഷകങ്ങൾ ആഗിരണം ചെയ്യാനും വൃക്കകളിലൂടെ മാലിന്യങ്ങളും വിഷവസ്തുക്കളും നീക്കം ചെയ്യാനും കരൾ ശരീരത്തെ സഹായിക്കുന്നു. (നാഷണൽ ലൈബ്രറി ഓഫ് മെഡിസിൻ. 2016) കരളിനെയും വൃക്കകളെയും ഫ്രീ റാഡിക്കൽ നാശത്തിൽ നിന്നും ഓക്സിഡേറ്റീവ് സമ്മർദ്ദത്തിൽ നിന്നും സംരക്ഷിക്കുന്ന ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റുകളും ഫൈറ്റോകെമിക്കലുകളും കൊണ്ട് സസ്യങ്ങൾ നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നു. (യോങ്-സോങ് ഗുവാൻ തുടങ്ങിയവർ, 2015) ഈ ചെടികളിൽ നിന്നാണ് പച്ച പൊടി സപ്ലിമെൻ്റുകൾ നിർമ്മിക്കുന്നത്. പച്ച പൊടികൾ കുടിക്കുമ്പോൾ, പച്ചപ്പൊടിയുടെ ഒരു സാധാരണ സെർവിംഗ് 8 മുതൽ 12 ഔൺസ് വരെ വെള്ളത്തിൽ കലർത്തുന്നതിനാൽ ദ്രാവക ഉപഭോഗം സ്വാഭാവികമായും വർദ്ധിക്കുന്നു.
മിക്സഡ്, ബ്ലെൻഡഡ്, അല്ലെങ്കിൽ ഷേക്ക് ഉണ്ടാക്കിയാൽ, പൊടിച്ച പച്ചിലകൾ ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റുകൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, മറ്റ് പോഷകങ്ങൾ എന്നിവയുടെ ദൈനംദിന ഡോസ് ലഭിക്കുന്നതിനുള്ള സൗകര്യപ്രദവും കാര്യക്ഷമവുമായ മാർഗമാണ്.
ദി ഹീലിംഗ് ഡയറ്റ്: വീക്കം തടയുക, ആരോഗ്യം സ്വീകരിക്കുക
അവലംബം
Lorenzoni, G., Minto, C., Vecchio, MG, Zec, S., Paolin, I., Lamprecht, M., Mestroni, L., & Gregori, D. (2019). പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ഏകാഗ്രത സപ്ലിമെൻ്റേഷനും ഹൃദയാരോഗ്യവും: പൊതുജനാരോഗ്യ വീക്ഷണകോണിൽ നിന്നുള്ള ഒരു ചിട്ടയായ അവലോകനം. ജേണൽ ഓഫ് ക്ലിനിക്കൽ മെഡിസിൻ, 8(11), 1914. doi.org/10.3390/jcm8111914
ബാർബർ, TM, Kabisch, S., Pfeiffer, AFH, & Weickert, MO (2020). ഡയറ്ററി ഫൈബറിൻ്റെ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ. പോഷകങ്ങൾ, 12(10), 3209. doi.org/10.3390/nu12103209
Jaworowska, A., & Murtaza, A. (2022). കടലിൽ നിന്ന് ലഭിച്ച ലിപിഡുകൾ ഒരു കോശജ്വലന വിരുദ്ധ ഏജൻ്റാണ്: ഒരു അവലോകനം. ഇൻ്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് എൻവയോൺമെൻ്റൽ റിസർച്ച് ആൻഡ് പബ്ലിക് ഹെൽത്ത്, 20(1), 730. doi.org/10.3390/ijerph20010730
Lamprecht, M., Obermayer, G., Steinbauer, K., Cvirn, G., Hofmann, L., Ledinski, G., Greilberger, JF, & Hallstroem, S. (2013). ഒരു ജ്യൂസ് പൗഡർ കോൺസൺട്രേറ്റ്, വ്യായാമം എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് സപ്ലിമെൻ്റേഷൻ ഓക്സീകരണവും വീക്കവും കുറയ്ക്കുകയും പൊണ്ണത്തടിയുള്ള സ്ത്രീകളിൽ മൈക്രോ സർക്കിളേഷൻ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു: ക്രമരഹിതമായ നിയന്ത്രിത ട്രയൽ ഡാറ്റ. ബ്രിട്ടീഷ് ജേണൽ ഓഫ് ന്യൂട്രീഷൻ, 110(9), 1685-1695. doi.org/10.1017/S0007114513001001
InformedHealth.org [ഇൻ്റർനെറ്റ്]. കൊളോൺ, ജർമ്മനി: ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഫോർ ക്വാളിറ്റി ആൻഡ് എഫിഷ്യൻസി ഇൻ ഹെൽത്ത് കെയർ (IQWiG); 2006-. കരൾ എങ്ങനെയാണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്? 2009 സെപ്തംബർ 17 [2016 ഓഗസ്റ്റ് 22-ന് അപ്ഡേറ്റ് ചെയ്തത്]. ഇതിൽ നിന്ന് ലഭ്യമാണ്: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279393/
Guan, YS, He, Q., & Ahmad Al-Shatouri, M. (2015). കരൾ രോഗങ്ങൾക്കുള്ള കോംപ്ലിമെൻ്ററി, ആൾട്ടർനേറ്റീവ് തെറാപ്പികൾ 2014. തെളിവുകൾ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള കോംപ്ലിമെൻ്ററി ആൻഡ് ബദൽ മെഡിസിൻ : eCAM, 2015, 476431. doi.org/10.1155/2015/476431
പെട്ടെന്നുള്ള ആരോഗ്യകരമായ ലഘുഭക്ഷണത്തിനായി തിരയുന്ന വ്യക്തികൾക്ക്, ഒരാളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ ചേർക്കുന്നത് ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ നൽകുമോ?
സൂര്യകാന്തി വിത്ത്
സൂര്യകാന്തി ചെടിയുടെ ഫലമാണ് സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ. അവയിൽ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതായി കണ്ടെത്തി, ഇത് രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തിന്റെ ആരോഗ്യം, ഹൃദയാരോഗ്യം എന്നിവയും അതിലേറെയും നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും. സ്ഥിരമായി ഒരു പിടി ലഘുഭക്ഷണമായി എടുക്കുകയോ സലാഡുകൾ, ഓട്‌സ്, ബേക്ക് ചെയ്ത സാധനങ്ങൾ, ട്യൂണ സാലഡ്, പാസ്ത, വെജിറ്റബിൾ ടോപ്പിംഗുകൾ എന്നിവയിൽ ചേർക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് ഊർജ്ജത്തിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും വീക്കം കുറയ്ക്കാനും ശരീരത്തിന്റെ പൊതുവായ ആരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കാനും സഹായിക്കും.
വിത്തിന്റെ ഉയർന്ന വിറ്റാമിൻ ഇ മൂല്യം, ഫ്ലേവനോയ്ഡുകളും വിവിധ സസ്യ സംയുക്തങ്ങളും ചേർന്ന്, വീക്കം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.
ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് തവണയെങ്കിലും വിത്തുകൾ കഴിക്കുന്നത് വീക്കം കുറയ്ക്കുകയും ചില രോഗങ്ങൾ വരാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. (Rui Jiang et al., 2006)
ഹാർട്ട് ആരോഗ്യം
പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ്, മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ പോലെ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ അവയിൽ കൂടുതലാണ്.
പ്ലാന്റ് സ്റ്റിറോളുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ സൂര്യകാന്തി വിത്തുകളിലെ സ്വാഭാവിക സംയുക്തങ്ങൾ, അവയുടെ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്ന ഗുണങ്ങൾക്ക് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. (യൂണിവേഴ്സിറ്റി ഓഫ് വിസ്കോൺസിൻ ഹെൽത്ത്. 2023)
സൂര്യകാന്തിയുടെയും മറ്റ് വിത്തുകളുടെയും ഉപയോഗം ഹൃദ്രോഗം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ എന്നിവയുടെ നിരക്ക് കുറയ്ക്കുമെന്ന് ഡാറ്റ കാണിക്കുന്നു.
ഊര്ജം
വിത്തുകളിൽ വിറ്റാമിൻ ബി, സെലിനിയം, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ദിവസം മുഴുവൻ ശരീരത്തിന് ഊർജം പകരാൻ സഹായിക്കും.
ഈ പോഷകങ്ങൾ രക്തചംക്രമണം, ഓക്സിജൻ വിതരണം, ഭക്ഷണം ഊർജ്ജമാക്കി മാറ്റൽ എന്നിവയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.
ഇമ്യൂൺ സിസ്റ്റം പിന്തുണ
സൂര്യകാന്തി വിത്തുകളിൽ സിങ്ക്, സെലിനിയം തുടങ്ങിയ ധാതുക്കളും പോഷകങ്ങളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് വൈറസുകൾക്കും ബാക്ടീരിയകൾക്കും എതിരെ പ്രതിരോധിക്കാനുള്ള ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക കഴിവിനെ സഹായിക്കുന്നു.
ഈ ധാതുക്കൾ പോലുള്ള ഗുണങ്ങളിലേക്ക് വിവർത്തനം ചെയ്യുന്നു രോഗപ്രതിരോധ കോശ പരിപാലനം, വീക്കം കുറയ്ക്കൽ, അണുബാധ സംരക്ഷണം, പ്രതിരോധശേഷിയുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള വർദ്ധനവ്.
പോഷകാഹാരം
പോഷകാഹാര ഗുണങ്ങൾ നേടുന്നതിന് വ്യക്തികൾ ധാരാളം സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ കഴിക്കേണ്ടതില്ല. ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ, മറ്റ് പോഷകങ്ങൾ എന്നിവയുടെ നല്ല വൃത്താകൃതിയിലുള്ള മിശ്രിതമാണ് ഉള്ളിൽ. വറുത്ത സൂര്യകാന്തി വിത്തുകളുടെ 1-ഔൺസ് ഭാഗം/ഉപ്പ് ഇല്ലാതെ: (യുഎസ് കൃഷി വകുപ്പ്. 2018)
കലോറി - 165
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് - 7 ഗ്രാം
ഫൈബർ - 3 ഗ്രാം
പഞ്ചസാര - 1 ഗ്രാം
പ്രോട്ടീൻ - 5.5 ഗ്രാം
ആകെ കൊഴുപ്പ് - 14 ഗ്രാം
സോഡിയം - 1 മില്ലിഗ്രാം
ഇരുമ്പ് - 1 മില്ലിഗ്രാം
വിറ്റാമിൻ ഇ - 7.5 മില്ലിഗ്രാം
സിങ്ക് - 1.5 മില്ലിഗ്രാം
ഫോളേറ്റ് - 67 മൈക്രോഗ്രാം
സ്ത്രീ ആരോഗ്യ
സ്ത്രീകളുടെ പ്രത്യുത്പാദന ആരോഗ്യത്തിന്റെ കാര്യത്തിൽ, വിത്തുകൾക്ക് പിന്തുണ നൽകാൻ കഴിയുന്ന വശങ്ങളുണ്ട്.
വിത്തിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന വിറ്റാമിൻ ഇ, ഫോളേറ്റ്, ഫോസ്ഫറസ്, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് എന്നിവ ഗര്ഭപിണ്ഡത്തിന്റെ വികാസത്തിനും അമ്മയുടെ ആരോഗ്യത്തിനും അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.
സൂര്യകാന്തി വിത്തുകളിൽ സ്വാഭാവികമായും ഉയർന്ന അളവിൽ സോഡിയം അടങ്ങിയിട്ടില്ല, പക്ഷേ അവ പലപ്പോഴും ഉപ്പ് ചേർത്താണ് പാക്കേജ് ചെയ്യുന്നത്, അത് അവയുടെ പോഷക ഗുണങ്ങളെ നശിപ്പിക്കും.
ഓരോ 70 ഔൺസ് വിത്തിനും 1 മില്ലിഗ്രാം എന്ന തോതിൽ, സ്വാദിനായി ഷെല്ലുകൾ സാധാരണയായി ഉപ്പ് പൂശുന്നു.
ഉയർന്ന കലോറി, വ്യക്തികൾ ഭാഗങ്ങൾ കാൽ കപ്പിലേക്ക് മോഡറേറ്റ് ചെയ്യുന്നതും ഉപ്പില്ലാത്ത ഇനങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതും പരിഗണിക്കണം. (യുഎസ് കൃഷി വകുപ്പ്. 2018)
ഭക്ഷണത്തിൽ വിത്തുകൾ ഉൾപ്പെടുത്താനുള്ള മറ്റ് വഴികൾ
ഭക്ഷണത്തിൽ സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ ചേർക്കുന്നതിനുള്ള മറ്റ് വഴികളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:
ചിക്കൻ അല്ലെങ്കിൽ ട്യൂണ സാലഡ് അവരെ തളിക്കേണം.
സാലഡ് ടോപ്പിംഗ്.
ധാന്യങ്ങൾക്കും ഓട്‌സ്‌മീലിനും ടോപ്പിംഗ്.
കുക്കികൾ പോലെയുള്ള ബേക്ക് ചെയ്ത സാധനങ്ങൾക്കുള്ള ബാറ്ററിലേക്ക് അവയെ മിക്സ് ചെയ്യുക.
അവ വീട്ടിലുണ്ടാക്കിയതോ പലചരക്ക് കടയിലോ ചേർക്കുന്നു ട്രയൽ മിക്സ്.
മാംസം അല്ലെങ്കിൽ മത്സ്യം ഒരു മാവു പൂശാൻ വിത്തുകൾ പൊടിക്കുന്നു.
പച്ചക്കറി വിഭവങ്ങൾ, കാസറോളുകൾ, ഇളക്കി ഫ്രൈകൾ, പാസ്ത എന്നിവയിലേക്ക് അവരെ തളിക്കേണം.
നിലക്കടല അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് നട്ട് ബട്ടറുകൾക്ക് പകരമായി സൂര്യകാന്തി വെണ്ണ ഉപയോഗിക്കാം.
സ്പോർട്സ് പാവന പുനരധിവാസ പ്രവർത്തനം
അവലംബം
അഡെലെക്ക്, ബി.എസ്., & ബബലോല, ഒ. ഒ. (2020). എണ്ണക്കുരു വിള സൂര്യകാന്തി (Helianthus annuus) ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സായി: പോഷകാഹാരവും ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങളും. ഭക്ഷ്യ ശാസ്ത്രവും പോഷകാഹാരവും, 8(9), 4666–4684. doi.org/10.1002/fsn3.1783
Petraru, A., Ursachi, F., & Amariei, S. (2021). സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ, എണ്ണ, പിണ്ണാക്ക് എന്നിവയുടെ പോഷകഗുണങ്ങളുടെ വിലയിരുത്തൽ. ഒരു പ്രവർത്തന ഘടകമായി സൂര്യകാന്തി ഓയിൽ കേക്കുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതിനുള്ള കാഴ്ചപ്പാട്. സസ്യങ്ങൾ (ബേസൽ, സ്വിറ്റ്സർലൻഡ്), 10(11), 2487. doi.org/10.3390/plants10112487
ജിയാങ്, ആർ., ജേക്കബ്സ്, ഡി.ആർ., ജൂനിയർ, മേയർ-ഡേവിസ്, ഇ., സ്ക്ലോ, എം., ഹെറിംഗ്ടൺ, ഡി., ജെന്നി, എൻ. എസ്., ക്രോൺമൽ, ആർ., & ബാർ, ആർ. ജി. (2006). നട്ട്, വിത്ത് ഉപഭോഗം, രക്തപ്രവാഹത്തിന് മൾട്ടി-വംശീയ പഠനത്തിൽ കോശജ്വലന മാർക്കറുകൾ. അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് എപ്പിഡെമിയോളജി, 163(3), 222–231. doi.org/10.1093/aje/kwj033
ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലി ക്രമീകരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക്, അവരുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ ബാറുകൾ ചേർക്കുന്നത് ആരോഗ്യ ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കാൻ സഹായിക്കുമോ?
പ്രോട്ടീൻ ബാർ
ഭക്ഷണത്തിനിടയിൽ പ്രോട്ടീൻ ബാറുകൾ ദ്രുത ഊർജ്ജം നൽകുന്നു, അത് വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കാനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് ഉയർന്ന കൊഴുപ്പ്, സോഡിയം നിറഞ്ഞ ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ നിറയ്ക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കാനും സഹായിക്കും. പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്ന അത്ലറ്റുകളെപ്പോലുള്ള വ്യക്തികൾക്ക് കലോറി ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും അവർക്ക് കഴിയും. അഡിറ്റീവുകൾ, കലോറികൾ, കൊഴുപ്പ്, പഞ്ചസാര, മറ്റ് ചേരുവകൾ തുടങ്ങിയ ഘടകങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ ബാറുകൾ വ്യത്യാസപ്പെടാം. ലേബലുകൾ ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം വായിക്കേണ്ടതുണ്ട്; അല്ലാത്തപക്ഷം, ആരോഗ്യകരവും പോഷകപ്രദവുമായ മിനി മീൽ അല്ലെങ്കിൽ ലഘുഭക്ഷണത്തെക്കാൾ ബാർ ഒരു മിഠായി ബാറായിരിക്കും. ഓരോ ദിവസവും എത്രമാത്രം പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണെന്ന് മനസ്സിലാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, വ്യക്തിഗത ഘടകങ്ങളെ ആശ്രയിച്ച് തുക വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു.
എത്രമാത്രം പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്
ശരീരത്തിന്റെ പല പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും പ്രോട്ടീൻ അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്, എന്നാൽ ശരീരത്തിന് ഈ മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റ് ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ കഴിയില്ല, അത് ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നാണ്. ദഹന സമയത്ത് ഭക്ഷണ പ്രോട്ടീൻ വിഘടിക്കുകയും അമിനോ ആസിഡുകൾ എന്നറിയപ്പെടുന്ന സംയുക്തങ്ങൾ രൂപപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു:
പേശികളും അവയവങ്ങളും നിർമ്മിക്കുന്നതിനും പരിപാലിക്കുന്നതിനും ശരീരം ഉപയോഗിക്കുന്ന നിർമ്മാണ ബ്ലോക്കുകളാണിവ.
രക്തം, ബന്ധിത ടിഷ്യു, ആന്റിബോഡികൾ, എൻസൈമുകൾ, മുടി എന്നിവയുടെ ഉത്പാദനത്തിന് ഇത് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. (മാർട്ട ലോണി, et al., 2018)
പേശികളുടെ നിർമ്മാണത്തിന് പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമായതിനാൽ, കായികതാരങ്ങളോ ശാരീരിക ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ജോലിയുള്ള വ്യക്തികളോ കൂടുതൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
അനുയോജ്യമായ പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം വ്യക്തിഗത സിറ്റിംഗുകളിൽ എത്രമാത്രം കഴിക്കുന്നു എന്നത് പരിഗണിക്കുന്നു. ഓരോ ഭക്ഷണത്തിലും ശരാശരി വ്യക്തി 25 മുതൽ 35 ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. (എമിലി ആരന്റ്‌സൺ-ലാന്റ്‌സ്, et al., 2015)
ഉറവിടങ്ങൾ
ഭക്ഷണ പ്രോട്ടീന്റെ ഏറ്റവും സമ്പന്നമായ ഉറവിടങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:
മീറുകൾ
കോഴി
മത്സ്യവും കക്കയും
മുട്ടകൾ
പാലും മറ്റ് പാലുൽപ്പന്നങ്ങളും
സസ്യ സ്രോതസ്സുകളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:
പയർ
Legumes
പരിപ്പ്
വിത്തുകൾ
മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ
സമീകൃതാഹാരത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ എളുപ്പമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളാണിവ, അതിനാൽ ദിവസവും ധാരാളം അളവിൽ വൈവിധ്യം കഴിക്കുന്നത് പ്രോട്ടീന്റെ ശുപാർശിത അളവിന് തുല്യമായിരിക്കും. പൂരിത കൊഴുപ്പും സംസ്കരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും കുറവുള്ളതും പോഷകങ്ങളാൽ സമ്പന്നവുമായവയുമായി പറ്റിനിൽക്കുക എന്നതാണ് ശുപാർശകൾ. എന്നിരുന്നാലും, വളരെയധികം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് വൃക്കസംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും. അതിനാൽ, വൃക്കരോഗത്തിന് സാധ്യതയുള്ള വ്യക്തികൾ അമിതമായ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് ശ്രദ്ധിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. (കമ്യാർ കലന്തർ-സാദെ, ഹോളി എം. ക്രാമർ, ഡെനിസ് ഫൂക്ക്. 2020)
എന്താണ് തിരയേണ്ടത്
ഭക്ഷണത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ ബാറുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക, ഒന്നുകിൽ ഭക്ഷണത്തിനിടയിലുള്ള ലഘുഭക്ഷണം, ഒരു മുഴുവൻ ഭക്ഷണത്തിന് സമയമില്ലാത്തപ്പോൾ പിടിച്ച് പോകാനുള്ള ഓപ്ഷനായി, അല്ലെങ്കിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനോ ശരീരഭാരം കൂട്ടുന്നതിനോ ഉള്ള തന്ത്രത്തിന്റെ ഭാഗമായി, വ്യക്തികൾക്ക് ആവശ്യമാണ് ആരോഗ്യകരമായ ഓപ്ഷനുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിന് വ്യത്യസ്ത തരം ബാറുകളിലെ ചേരുവകൾ വായിക്കാനും മനസ്സിലാക്കാനും. പരിഗണിക്കേണ്ട ചില പൊതു മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ:
പ്രോട്ടീൻ ഉള്ളടക്കം
ഭക്ഷണത്തിനിടയിലോ ശേഷമോ-വ്യായാമ ലഘുഭക്ഷണം, കുറഞ്ഞത് 20 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ഉള്ള ഒരു ബാർ നോക്കുക.
മീൽ റീപ്ലേസ്‌മെന്റ് ബാറുകളിൽ കുറഞ്ഞത് 30 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ടായിരിക്കണം.
ഈ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങളോട് ഒരു കുറവ് കൂടുതൽ സമീപനം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, കാരണം ശരീരത്തിന് ഒരു സിറ്റിങ്ങിൽ 20 മുതൽ 40 ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീൻ മാത്രമേ ദഹിപ്പിക്കാൻ കഴിയൂ. (ബ്രാഡ് ജോൺ ഷോൺഫെൽഡ്, അലൻ ആൽബർട്ട് അരഗോൺ. 2018)
പ്രോട്ടീൻ തരം
പ്രോട്ടീൻ സാധാരണയായി പാലിൽ നിന്നോ സസ്യ സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്നോ വരുന്നു.
ഏറ്റവും സാധാരണമായവയിൽ മുട്ട, പാൽ, അരി, whey, സോയ, കടല, ചണ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
അലർജിയോ സെൻസിറ്റിവിറ്റിയോ ഉള്ള വ്യക്തികൾ കഴിക്കാൻ സുരക്ഷിതമായ ഒരു തരം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ഒരു ബാർ തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടതുണ്ട്.
കലോറികൾ
ഭക്ഷണത്തിനിടയിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിന്, ഏകദേശം 220 മുതൽ 250 വരെ കലോറി ഉള്ളവയാണ് ശുപാർശകൾ.
ഒരു മുഴുവൻ ഭക്ഷണത്തിന് പകരമുള്ള ഒരു പ്രോട്ടീൻ ബാറിൽ 300 മുതൽ 400 കലോറി വരെ ഉണ്ടാകും.
കൊഴുപ്പ്
പത്ത് മുതൽ 15 ഗ്രാം വരെ മൊത്തം കൊഴുപ്പും രണ്ട് ഗ്രാമിൽ കൂടുതൽ പൂരിത കൊഴുപ്പും അനുയോജ്യമല്ല.
ഭാഗികമായി ഹൈഡ്രജൻ എണ്ണകളിൽ കാണപ്പെടുന്ന അനാരോഗ്യകരമായ ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകളെ ഒഴിവാക്കുക.
നാര്
നാരുകൾ നിറയുന്നു, അതിനാൽ കൂടുതൽ നാരുകൾ, അടുത്ത ലഘുഭക്ഷണമോ ഭക്ഷണമോ വരെ വിശപ്പ് തൃപ്തിപ്പെടുത്താനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്.
അടങ്ങിയിരിക്കുന്നവ തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു മൂന്നോ അഞ്ചോ ഗ്രാമിൽ കൂടുതൽ നാരുകൾ.
പഞ്ചസാര
ചില പ്രോട്ടീൻ ബാറുകളിൽ കാൻഡി ബാറുകളുടെ അത്രയും പഞ്ചസാര അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
ചിലരിൽ 30 ഗ്രാം വരെ പഞ്ചസാര ചേർത്തിട്ടുണ്ട്.
അനുയോജ്യമായ തുക ഏകദേശം അഞ്ച് ഗ്രാമോ അതിൽ കുറവോ ആണ്.
എറിത്രോട്ടോൾ, സോർബിറ്റോൾ, മാൾട്ടിറ്റോൾ തുടങ്ങിയ കൃത്രിമ മധുരപലഹാരങ്ങൾ മികച്ച ഓപ്ഷനല്ല, കാരണം അവ വയറു വീർക്കുന്നതിനും വാതകത്തിനും കാരണമാകും.
ആരോഗ്യ ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കുന്നതിനും നിലനിർത്തുന്നതിനും ഒരു വ്യക്തിയുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ കഴിയുന്ന തരത്തിൽ ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ തരം കണ്ടെത്തുന്നതിന് ഒരു പോഷകാഹാര വിദഗ്ധനുമായി ചേർന്ന് പ്രവർത്തിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
പോഷകാഹാരത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങൾ
അവലംബം
Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, JM, Corfe, BM, Green, MA, Watson, AW, Williams, EA, Stevenson, EJ, Penson, S., & Johnstone, AM (2018). ജീവിതത്തിനായുള്ള പ്രോട്ടീൻ: ഒപ്റ്റിമൽ പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം, സുസ്ഥിരമായ ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകൾ, പ്രായമായവരിൽ വിശപ്പിനെ ബാധിക്കുന്നത് എന്നിവയുടെ അവലോകനം. പോഷകങ്ങൾ, 10(3), 360. doi.org/10.3390/nu10030360
Stephens, TV, Payne, M., Ball, RO, Pencharz, PB, & Elango, R. (2015). ഗർഭാവസ്ഥയുടെ തുടക്കത്തിലും അവസാനത്തിലും ആരോഗ്യമുള്ള ഗർഭിണികളുടെ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യകത നിലവിലെ ശുപാർശകളേക്കാൾ കൂടുതലാണ്. പോഷകാഹാര ജേണൽ, 145(1), 73–78. doi.org/10.3945/jn.114.198622
Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A., & Elango, R. (2015). പ്രോട്ടീൻ: ഫോക്കസിലുള്ള ഒരു പോഷകം. അപ്ലൈഡ് ഫിസിയോളജി, ന്യൂട്രീഷൻ, മെറ്റബോളിസം = ഫിസിയോളജി ആപ്ലിക്കേഷൻ, ന്യൂട്രീഷൻ എറ്റ് മെറ്റബോളിസം, 40(8), 755–761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530
കലന്തർ-സാദെ, കെ., ക്രാമർ, എച്ച്എം, & ഫൂക്ക്, ഡി. (2020). ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണക്രമം വൃക്കകളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ദോഷകരമാണ്: വിലക്കുകൾ അഴിച്ചുവിടുന്നു. നെഫ്രോളജി, ഡയാലിസിസ്, ട്രാൻസ്പ്ലാൻറേഷൻ : യൂറോപ്യൻ ഡയാലിസിസ് ആൻഡ് ട്രാൻസ്പ്ലാൻറ് അസോസിയേഷന്റെ ഔദ്യോഗിക പ്രസിദ്ധീകരണം - യൂറോപ്യൻ റീനൽ അസോസിയേഷൻ, 35(1), 1–4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216
Schoenfeld, BJ, & Aragon, AA (2018). പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്കായി ഒരു ഭക്ഷണത്തിൽ എത്രമാത്രം പ്രോട്ടീൻ ശരീരത്തിന് ഉപയോഗിക്കാം? പ്രതിദിന പ്രോട്ടീൻ വിതരണത്തിനുള്ള പ്രത്യാഘാതങ്ങൾ. ഇന്റർനാഷണൽ സൊസൈറ്റി ഓഫ് സ്പോർട്സ് ന്യൂട്രീഷന്റെ ജേണൽ, 15, 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
ആൻറി ഓക്‌സിഡന്റുകളുടെ വർദ്ധന, ക്യാൻസറിനെതിരായ സംരക്ഷണം, രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാന പിന്തുണ, മറ്റ് ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ എന്നിവ പോലുള്ള ആരോഗ്യം നിലനിർത്താനോ അവരുടെ ആരോഗ്യ യാത്ര ആരംഭിക്കാനോ ആഗ്രഹിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക്, മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഉള്ളി ചേർക്കുന്നത് പോഷകസമൃദ്ധമായ മാർഗമാണോ?
ഉള്ളി
വെളുത്തുള്ളി, മുളക്, ലീക്ക്, ചെറുപയർ തുടങ്ങിയ പോഷകസമൃദ്ധമായ പച്ചക്കറികളാണ് ഉള്ളി. ചുവപ്പ്, വെള്ള, മഞ്ഞ, സ്പാനിഷ് ഉള്ളി എന്നിവയാണ് ഏറ്റവും സാധാരണമായ ഇനങ്ങൾ. അവർക്കുണ്ട് ആന്റിഫംഗൽ, ആൻറി ബാക്ടീരിയൽ, ആൻറി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി, മറ്റ് ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ.
ഏത് രീതിയിൽ തയ്യാറാക്കിയാലും പാചകം ചെയ്യുമ്പോൾ അവയുടെ പോഷകമൂല്യം നഷ്ടപ്പെടും.
ഫ്ലേവനോയ്ഡുകൾ, ഗ്ലൂട്ടത്തയോൺ, സെലിനിയം സംയുക്തങ്ങൾ, വിറ്റാമിൻ ഇ, വിറ്റാമിൻ സി എന്നിവ അവയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
അവയിൽ ഫൈറ്റോകെമിക്കലുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു - ദോഷകരമായ ബാക്ടീരിയകൾ, വൈറസ്, ഫംഗസ് എന്നിവയെ ചെറുക്കാൻ സസ്യങ്ങൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്ന സംയുക്തങ്ങൾ. ഈ ഫൈറ്റോകെമിക്കലുകൾ കഴിക്കുമ്പോൾ ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ നൽകുകയും ഇനിപ്പറയുന്ന ഗുണങ്ങൾ നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു: (Xin-Xin Zhao, et al., 2021)
അവ രുചിയിൽ വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, മധുരവും പുളിയും പുളിയും ആകാം.
കൃഷിരീതികൾക്കൊപ്പം വ്യത്യസ്ത ഇനങ്ങളും ഉള്ളിയുടെ രുചി പ്രൊഫൈലിലേക്ക് സംഭാവന ചെയ്യുന്നു.
ഉള്ളിയിൽ പലതരം ഉണ്ട്.
ചുവപ്പ്, വെള്ള, മഞ്ഞ, സ്പാനിഷ് എന്നിവയാണ് ഏറ്റവും സാധാരണവും വ്യാപകമായി ലഭ്യമായതും.
മറ്റ് തരങ്ങളിൽ സിപ്പോളിനി, മുത്ത്, വിഡാലിയ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
അസംസ്കൃതമോ വേവിച്ചതോ
അവ പച്ചയായോ വേവിച്ചോ കഴിച്ചാലും ഗുണം ചെയ്യും, വേവിച്ചാൽ അവയുടെ എണ്ണം കുറയും തയോസൾഫിനേറ്റ്സ് - ആന്റിമൈക്രോബയൽ, ആന്റിഫംഗൽ, ആൻറിബയോട്ടിക് ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്ന സംയുക്തങ്ങൾ.
പാചകം ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് ചതച്ച ഉള്ളി അവയുടെ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ നിലനിർത്തുന്നുവെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. (ഹോളി എൽ. നികാസ്ട്രോ, et al., 2015)
ഉള്ളി തിളപ്പിക്കുന്നതും വറുക്കുന്നതും പോഷകമൂല്യത്തിൽ ഏറ്റവും വലിയ നഷ്ടം ഉണ്ടാക്കുന്നതായി തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്.
ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്ന മറ്റ് തയ്യാറെടുപ്പ് രീതികളിൽ വഴറ്റൽ, സ്റ്റീമിംഗ്, മൈക്രോവേവ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
ഉള്ളി ബേക്കിംഗ് ഫ്ലേവനോയിഡ് അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കാണിക്കുന്നു.
ഉണങ്ങിയതും പൊടിച്ചതുമായ ഉള്ളി കഴിക്കുന്നത് ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് പോഷകമൂല്യവും നൽകും, പ്രത്യേകിച്ച് പൊടി ഫ്രീസ്-ഡ്രൈഡ് ആണെങ്കിൽ. (ദാമിനി കോത്താരി, et al., 2020)
പോഷകാഹാര വസ്തുതകൾ
ഉള്ളി ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ സംഭാവന ചെയ്യും. ഫ്ലേവനോയ്ഡുകൾ, ഗ്ലൂട്ടത്തയോൺ, സെലിനിയം സംയുക്തങ്ങൾ, വിറ്റാമിൻ ഇ, വിറ്റാമിൻ സി എന്നിവ പച്ചക്കറിയുടെ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് ഗുണങ്ങൾക്ക് കാരണമാകുന്നു. (ഹോളി എൽ. നികാസ്ട്രോ, et al., 2015) ഒരു ഇടത്തരം ഉള്ളിയുടെ പോഷക വിവരങ്ങൾ: (യുഎസ് കൃഷി വകുപ്പ്. എൻ.ഡി)
മൊത്തം കലോറി: 44
ആകെ കൊഴുപ്പ്: 0 ഗ്രാം
കൊളസ്ട്രോൾ: 0 മില്ലിഗ്രാം
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്: 10 ഗ്രാം
ഡയറ്ററി ഫൈബർ: 2 ഗ്രാം
ആകെ പഞ്ചസാര: 5 ഗ്രാം
പ്രോട്ടീൻ: 1 ഗ്രാം
കാൽസ്യം: 2 മില്ലിഗ്രാം
സോഡിയം: 4 മില്ലിഗ്രാം
ഇരുമ്പ്: 1 മില്ലിഗ്രാം
വിറ്റാമിൻ ഡി: 0 മൈക്രോഗ്രാം
തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ
ഉള്ളിയിൽ കീടനാശിനി അവശിഷ്ടങ്ങൾ, കനത്ത ലോഹങ്ങൾ, സൂക്ഷ്മജീവികളുടെ മലിനീകരണം, നൈട്രേറ്റ് ശേഖരണം എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കാം. ഉള്ളി എവിടെ നിന്നാണ് വരുന്നതെന്ന് അറിയുന്നത്, കീടനാശിനികളുടെ തെറ്റായ ഉപയോഗം ഇല്ലെന്നും അല്ലെങ്കിൽ അവ വളർത്തിയ മണ്ണിൽ ഘനലോഹങ്ങളാൽ സമ്പുഷ്ടമല്ലെന്നും ഉറപ്പാക്കാൻ കഴിയും. സാധ്യമാകുമ്പോൾ, കർഷക വിപണികൾ പോലെ സുതാര്യമായ കൃഷിരീതികളോടെ പ്രശസ്തമായ ഉറവിടങ്ങളിൽ നിന്ന് വാങ്ങുക. (Xin-Xin Zhao, et al., 2021)
ഫലപ്രദമായി അണുവിമുക്തമാക്കാത്ത ചുറ്റുപാടുകളിൽ കാണപ്പെടുന്ന ഉള്ളിക്ക് ദോഷകരമായ ബാക്ടീരിയകൾ വളരാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്.
Escherichia മലിനീകരണം ഒഴിവാക്കാൻ. കോളി അല്ലെങ്കിൽ ഇ.കോളി, സാൽമൊണെല്ല, പൂപ്പൽ എന്നിവ, മുൻകൂട്ടി അരിഞ്ഞ ഉള്ളി വാങ്ങുന്നതിനുപകരം മുഴുവൻ ഉള്ളി വാങ്ങി വീട്ടിൽ തന്നെ മുറിക്കുന്നതാണ് ഏറ്റവും സുരക്ഷിതം. (Xin-Xin Zhao, et al., 2021)
ദൃഢമായി തോന്നുന്നവയും ചതവുകളോ നിറവ്യത്യാസമോ ഇല്ലാത്തതും വരണ്ട കടലാസ് ചർമ്മമുള്ളതുമായവ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
ഉപരിതലത്തിലോ പാളികൾക്കകത്തോ വെളുത്തതോ കറുത്തതോ ആയ പാടുകൾ പോലെ പൂപ്പൽ തെളിവുകൾ കാണിക്കുന്നവ, പച്ച ചിനപ്പുപൊട്ടൽ ഉള്ളവ എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക, അതായത് ഉള്ളി ഇപ്പോഴും ഭക്ഷ്യയോഗ്യമാണ്, പക്ഷേ അധികകാലം നിലനിൽക്കില്ല.
ഹൈപ്പർടെൻഷൻ ഡയറ്റ്
അവലംബം
Zhao, XX, Lin, FJ, Li, H., Li, HB, Wu, DT, Geng, F., Ma, W., Wang, Y., Miao, BH, & Gan, RY (2021). ഉള്ളിയുടെ ബയോ ആക്റ്റീവ് സംയുക്തങ്ങൾ, ആരോഗ്യ പ്രവർത്തനങ്ങൾ, സുരക്ഷാ ആശങ്കകൾ (Allium cepa L.) എന്നിവയിലെ സമീപകാല മുന്നേറ്റങ്ങൾ. പോഷകാഹാരത്തിലെ അതിർത്തികൾ, 8, 669805. doi.org/10.3389/fnut.2021.669805
Nicastro, HL, Ross, SA, & Milner, JA (2015). വെളുത്തുള്ളിയും ഉള്ളിയും: അവയുടെ കാൻസർ പ്രതിരോധ ഗുണങ്ങൾ. കാൻസർ പ്രതിരോധ ഗവേഷണം (ഫിലാഡൽഫിയ, പാ.), 8(3), 181-189. doi.org/10.1158/1940-6207.CAPR-14-0172
കോത്താരി, ഡി., ലീ, ഡബ്ല്യുഡി, & കിം, എസ്കെ (2020). അല്ലിയം ഫ്ലേവനോൾസ്: ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ, തന്മാത്രാ ലക്ഷ്യങ്ങൾ, ജൈവ ലഭ്യത. ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ (ബാസൽ, സ്വിറ്റ്സർലൻഡ്), 9(9), 888. doi.org/10.3390/antiox9090888
ഒപ്റ്റിമൽ കുടലിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന് വ്യക്തികൾ കൂടുതൽ നാരുകൾ കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്. അവരുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ അവോക്കാഡോ ചേർക്കുന്നത് കുടൽ സൂക്ഷ്മാണുക്കളുടെ വൈവിധ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുമോ?
അവോക്കാഡോ ഗട്ട് സപ്പോർട്ട്
വൈവിധ്യമാർന്ന ഗട്ട് മൈക്രോബയോം മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിന് ഗുണം ചെയ്യും. അടുത്തിടെ നടത്തിയ ഒരു പഠനമനുസരിച്ച്, ദിവസവും ഒരു അവോക്കാഡോ കഴിക്കുന്നത് കുടൽ സൂക്ഷ്മാണുക്കളെ ആരോഗ്യകരവും വൈവിധ്യവും സന്തുലിതവും നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും. (ഷാരോൺ വി. തോംസൺ, et al., 202112 ആഴ്ചകൾ ദിവസവും അവോക്കാഡോ കഴിക്കുന്ന വ്യക്തികളിൽ ഗട്ട് ബാക്ടീരിയയിൽ നല്ല മാറ്റങ്ങളും ബാക്ടീരിയൽ വൈവിധ്യവും ഗവേഷകർ നിരീക്ഷിച്ചു. (സൂസൻ എം ഹെന്നിംഗ്, et al., 2019)
ഗട്ട് വൈവിധ്യം
കുടൽ മൈക്രോബയോം കുടലിൽ വസിക്കുന്ന സൂക്ഷ്മാണുക്കളെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ഏകദേശം 100 ട്രില്യൺ സൂക്ഷ്മാണുക്കൾ, ബാക്ടീരിയ, വൈറസുകൾ, ഫംഗസുകൾ എന്നിവയും അതിലേറെയും ദഹനനാളത്തിൽ നിലവിലുണ്ട്. (Ana M. Valdes, et al., 2018) വൈവിധ്യമാർന്ന മൈക്രോബയോം എന്നതിനർത്ഥം ശരീരത്തിന് വിവിധ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്ന വ്യത്യസ്ത ജീവികളുടെ ഒരു ശ്രേണി ഉണ്ടെന്നാണ്. മതിയായ ബാക്ടീരിയൽ വൈവിധ്യം ഇല്ലാത്തതുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു: (Ana M. Valdes, et al., 2018)
ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിൽ അവോക്കാഡോ പോലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ദൈനംദിന നാരുകളുടെ ആവശ്യകതകൾ നിറവേറ്റാൻ സഹായിക്കും.
പെക്റ്റിൻ പോലെയുള്ള ഫ്രൂട്ട് ഫൈബർ, ആരോഗ്യകരമായ ഗട്ട് മൈക്രോബയോമിനെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുമെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. (ബ്യൂകെമ എം, et al., 2020)
ഗുണം ചെയ്യുന്ന പ്രോബയോട്ടിക്‌സിൽ പെക്റ്റിന്റെ ഗുണപരമായ പ്രഭാവം കൊണ്ടാകാം ഇത് എന്ന് ഗവേഷകർ അഭിപ്രായപ്പെടുന്നു.(Nadja Larsen, et al., 2018)
കൂടുതൽ ഗവേഷണം ആവശ്യമാണെങ്കിലും, മലത്തിന്റെ ഭാരവും ഭാരവും വർദ്ധിപ്പിച്ച് പുറന്തള്ളൽ ത്വരിതപ്പെടുത്തി വൻകുടലിലെ പാളി സംരക്ഷിക്കാൻ നാരുകൾ സഹായിക്കുമെന്ന് വിശ്വസിക്കപ്പെടുന്നു.
നാരുകൾ ഒരു വ്യക്തിയുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ വൻതോതിൽ ചേർക്കുകയും ദഹനത്തിന്റെ വേഗത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് ശരീരത്തിന് കൂടുതൽ നേരം നിറഞ്ഞതായി അനുഭവപ്പെടുന്നു.
മെച്ചപ്പെട്ട കുടൽ
വ്യക്തികൾക്ക് അവരുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തിക്കൊണ്ട് ആരോഗ്യകരമായ മൈക്രോബയോട്ടയെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ കഴിയും, ഇനിപ്പറയുന്നവ ഉൾപ്പെടെ:
പലതരം പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ചർമ്മത്തോടൊപ്പം കഴിക്കുക, കാരണം പോഷകാഹാരത്തിന്റെ ഭൂരിഭാഗവും ഇവിടെയാണ്.
തൈര്, കോംബുച്ച, മിഴിഞ്ഞു, കിമ്മി, കെഫീർ തുടങ്ങിയ പുളിപ്പിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ.
സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ, പഞ്ചസാര, കൃത്രിമ മധുരം എന്നിവയുടെ ഉപയോഗം പരിമിതപ്പെടുത്തുക.
കൂടുതൽ ധാന്യ ഭക്ഷണങ്ങൾ.
കൂടുതൽ അവോക്കാഡോകൾ കഴിക്കുന്നതിനുള്ള വഴികളിൽ ഇവ ചേർക്കുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്നു:
അവോക്കാഡോകൾ കൂടുതൽ പഴുക്കുന്നതിന് മുമ്പ് കഴിക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, അവ ഫ്രീസുചെയ്യാം.
ആദ്യം അവയെ തൊലി കളഞ്ഞ് മുറിക്കുക, തുടർന്ന് വർഷം മുഴുവനും ലഭിക്കാൻ ഫ്രീസർ ബാഗുകളിൽ വയ്ക്കുക.
അവ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പിൽ സമ്പന്നമാണ്, എന്നിരുന്നാലും, മിതമായ അളവിൽ, അവ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സാധ്യതയില്ല.
വ്യക്തികൾക്ക് അവർ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ ചെലുത്തിക്കൊണ്ട് വൈവിധ്യമാർന്ന ഗട്ട് മൈക്രോബയോമിനായി പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയും. പ്രത്യേക ഭക്ഷണങ്ങളും ഭക്ഷണരീതികളും ആരോഗ്യത്തെ സഹായിക്കുന്ന വിവിധ തരം ബാക്ടീരിയകളുടെ വൈവിധ്യത്തെ സ്വാധീനിക്കും.
Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). അമേരിക്കയുടെ ഫൈബർ ഇൻടേക്ക് ഗ്യാപ്പ് ക്ലോസിംഗ്: ഒരു ഫുഡ് ആൻഡ് ഫൈബർ ഉച്ചകോടിയിൽ നിന്നുള്ള ആശയവിനിമയ തന്ത്രങ്ങൾ. അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് ലൈഫ്സ്റ്റൈൽ മെഡിസിൻ, 11(1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079
ബ്യൂകെമ, എം., ഫാസ്, എംഎം, & ഡി വോസ്, പി. (2020). ദഹനനാളത്തിന്റെ പ്രതിരോധ തടസ്സത്തിൽ വിവിധ ഡയറ്ററി ഫൈബർ പെക്റ്റിൻ ഘടനകളുടെ ഫലങ്ങൾ: ഗട്ട് മൈക്രോബയോട്ട വഴിയുള്ള ആഘാതം, രോഗപ്രതിരോധ കോശങ്ങളിൽ നേരിട്ടുള്ള സ്വാധീനം. പരീക്ഷണാത്മകവും മോളിക്യുലാർ മെഡിസിനും, 52(9), 1364–1376. doi.org/10.1038/s12276-020-0449-2
Larsen, N., Cahú, TB, Isay Saad, SM, Blennow, A., & Jespersen, L. (2018). പ്രോബയോട്ടിക് ലാക്ടോബാസിലസ് എസ്പിപിയുടെ അതിജീവനത്തിൽ പെക്റ്റിനുകളുടെ പ്രഭാവം. ദഹനനാളത്തിന്റെ ജ്യൂസിൽ അവയുടെ ഘടനയും ഭൗതിക സവിശേഷതകളും ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഫുഡ് മൈക്രോബയോളജി, 74, 11-20. doi.org/10.1016/j.fm.2018.02.015
ഫങ്ഷണൽ മെഡിസിനിലെ ഏറ്റവും വലിയ റഫറൽ ശൃംഖലയാണ് IFM-ന്റെ ഫൈൻഡ് എ പ്രാക്ടീഷണർ ടൂൾ, ലോകത്തെവിടെയും ഫങ്ഷണൽ മെഡിസിൻ പ്രാക്ടീഷണർമാരെ കണ്ടെത്താൻ രോഗികളെ സഹായിക്കുന്നതിനായി സൃഷ്ടിച്ചതാണ്. IFM സർട്ടിഫൈഡ് പ്രാക്ടീഷണർമാർക്ക് ഫംഗ്ഷണൽ മെഡിസിനിലെ വിപുലമായ വിദ്യാഭ്യാസം നൽകിക്കൊണ്ട് തിരയൽ ഫലങ്ങളിൽ ആദ്യം പട്ടികപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്.
ഓൺലൈൻ ബുക്കിംഗും അപ്പോയിന്റ്‌മെന്റുകളും 24/7*
സർട്ടിഫൈഡ് ഫംഗ്ഷണൽ മെഡിസിൻ പ്രൊവൈഡർ* എല്ലാ ദാതാക്കളും നിയമപരമായ അധികാരപരിധിക്കുള്ളിൽ പ്രവർത്തിക്കുകയും ക്ലിനിക്കൽ പ്രാക്ടീസ് വ്യാപ്തി സ്ഥാപിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.*
