ബാക്ക് ക്ലിനിക് ന്യൂട്രീഷൻ ടീം. ഭക്ഷണം ആളുകൾക്ക് ആരോഗ്യവാനായിരിക്കാൻ ആവശ്യമായ ഊർജവും പോഷകങ്ങളും നൽകുന്നു. നല്ല നിലവാരമുള്ള പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, ധാന്യ ഉൽപന്നങ്ങൾ, മെലിഞ്ഞ മാംസം എന്നിവയുൾപ്പെടെ വിവിധ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിലൂടെ, ഫലപ്രദമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീനുകൾ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, കൊഴുപ്പുകൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ശരീരത്തിന് സ്വയം നിറയ്ക്കാൻ കഴിയും. പോഷകങ്ങളിൽ പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കൊഴുപ്പ്, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, വെള്ളം എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമല്ല.
പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെ വിവിധ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക എന്നതാണ് പ്രധാന കാര്യം. കൂടാതെ, മെലിഞ്ഞ മാംസം, കോഴി, മത്സ്യം, ബീൻസ്, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവ കഴിക്കുകയും ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുകയും ചെയ്യുക. ഉപ്പ്, പഞ്ചസാര, മദ്യം, പൂരിത കൊഴുപ്പ്, ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് എന്നിവ പരിമിതപ്പെടുത്തുക. പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ സാധാരണയായി മൃഗങ്ങളിൽ നിന്നാണ് വരുന്നത്. സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ, അധികമൂല്യ, കുറുക്കുവഴികൾ എന്നിവയുടെ ലേബലുകളിൽ ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് നോക്കുക.
ഡോ. അലക്സ് ജിമെനെസ് പോഷകാഹാര ഉദാഹരണങ്ങൾ നൽകുകയും സമതുലിതമായ പോഷകാഹാരത്തിന്റെ പ്രാധാന്യം വിവരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളോടൊപ്പം ശരിയായ ഭക്ഷണക്രമം വ്യക്തികളെ ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം കൈവരിക്കാനും നിലനിർത്താനും എങ്ങനെ സഹായിക്കുമെന്ന് ഊന്നിപ്പറയുന്നു, വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങൾ വരാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു, മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യവും ആരോഗ്യവും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.
ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് പിറ്റാ ബ്രെഡ് സാധ്യമാകുമോ?
പിറ്റാ ബ്രെഡ്
ഗോതമ്പ് മാവ് കൊണ്ട് നിർമ്മിച്ച യീസ്റ്റ്-പുളിപ്പുള്ള, വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ഫ്ലാറ്റ് ബ്രെഡാണ് പിറ്റാ ബ്രെഡ്. ചുട്ടുപഴുപ്പിക്കുമ്പോൾ, മാവ് രണ്ട് പാളികളായി മാറുന്നു. ഈ പാളികൾ പച്ചക്കറികൾ, മാംസം അല്ലെങ്കിൽ വെജിറ്റേറിയൻ പ്രോട്ടീനുകൾ കൊണ്ട് നിറയ്ക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു പോക്കറ്റ് സൃഷ്ടിക്കുന്നു. കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൻ്റെ അളവ്, ഒരു സെർവിംഗിലെ പോഷകങ്ങളുടെ അളവ്, ഗോതമ്പ് മാവിൻ്റെ ഉപയോഗം എന്നിവ കാരണം പിറ്റാ ബ്രെഡ് ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ നൽകുന്നു.
പിറ്റാ ബ്രെഡിൻ്റെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൻ്റെ അളവ് ഒരു സെർവിംഗിന് 17 ഗ്രാം അല്ലെങ്കിൽ അതിലും അല്പം കൂടുതലാണ് ഒരു കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അളവ് - 15 ഗ്രാം, പ്രമേഹമുള്ള വ്യക്തികൾക്കുള്ള ഭക്ഷണ ആസൂത്രണത്തിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നു.
നോൺ-കെറ്റോ ബ്രെഡിൽ ഏകദേശം 20 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
മിക്ക ബ്രെഡുകളേക്കാളും പിറ്റാ ബ്രെഡിന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറവാണ്.
കൊഴുപ്പ്
പിറ്റാ ബ്രെഡുകളിൽ കൊഴുപ്പിൻ്റെ അളവ് താരതമ്യേന കുറവാണ്.
മൊത്തം ലിപിഡ് കൊഴുപ്പ് 2 ഗ്രാമിൽ താഴെയാണ്, ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന പ്രതിദിന തുകയുടെ 2% അല്ലെങ്കിൽ RDA.
ബ്രെഡിൽ ഫാറ്റി ആസിഡുകളോ ട്രാൻസ് അല്ലെങ്കിൽ പൂരിത കൊഴുപ്പുകളോ അടങ്ങിയിട്ടില്ല.
പ്രോട്ടീൻ
ഒരു പിറ്റാ ബ്രെഡിൽ നാല് ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
ഗോതമ്പ് പൊടിയിൽ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും
പിറ്റാ ബ്രെഡിലെ മറ്റ് ധാതുക്കളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:
കാൽസ്യം, ഒരു സെർവിംഗിൽ 60.1 മില്ലിഗ്രാം.
ഒരു സേവിക്കുന്നതിന് 1.08 മില്ലിഗ്രാം ഉള്ള ഇരുമ്പ് - ശ്വാസകോശങ്ങളിൽ നിന്ന് ഓക്സിജൻ വഹിക്കുന്ന ചുവന്ന രക്താണുക്കളിലെ പ്രോട്ടീനായ ഹീമോഗ്ലോബിൻ സൃഷ്ടിക്കാൻ ശരീരത്തെ സഹായിക്കുന്നു. (നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ഹെൽത്ത്, 2023)
120 മില്ലിഗ്രാം ഉള്ള സോഡിയം.
ഫെഡറൽ ഡ്രഗ് അഡ്മിനിസ്ട്രേഷൻ അനുസരിച്ച്, ഇത് സോഡിയത്തിൻ്റെ അളവ് കുറവാണ്. എന്നിരുന്നാലും, വ്യക്തികൾ സോഡിയം കഴിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് അറിഞ്ഞിരിക്കുകയും അത് പ്രതിദിനം 2,300 മില്ലിഗ്രാമിൽ കൂടരുത്.
ഒരു സെർവിംഗ് പിറ്റാ ബ്രെഡിൽ 90 കലോറി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
ഒരു സാൻഡ്‌വിച്ചിനുള്ള പിറ്റാ ബ്രെഡിൽ സാധാരണ ബ്രെഡിൻ്റെ രണ്ട് സ്ലൈസുകളേക്കാൾ കുറച്ച് കലോറി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
ആനുകൂല്യങ്ങൾ
സാധ്യമായ ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങളിൽ ഇനിപ്പറയുന്നവ ഉൾപ്പെടുന്നു:
ഗ്ലൂക്കോസ് അളവ് കുറഞ്ഞു
മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് ഗ്ലൂക്കോസിൻ്റെ അളവിന് ഗുണം ചെയ്യും.
വെളുത്ത ബ്രെഡിന് പകരം പിറ്റാ ബ്രെഡ് പോലെയുള്ള ഗോതമ്പ് ധാന്യങ്ങൾ അടങ്ങിയ ബ്രെഡ് തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുതിച്ചുയരാതിരിക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് അമേരിക്കൻ ഡയബറ്റിസ് അസോസിയേഷൻ അഭിപ്രായപ്പെടുന്നു. (അമേരിക്കൻ ഡയബറ്റിസ് അസോസിയേഷൻ 2024)
ദഹന പിന്തുണ
മുഴുവൻ-ധാന്യ പിറ്റാ ബ്രെഡ് ഫൈബർ ഉള്ളടക്കം മലവിസർജ്ജനം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിലൂടെ ദഹനവ്യവസ്ഥയ്ക്ക് ഗുണം ചെയ്യും.
സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളേക്കാൾ സാവധാനത്തിൽ ദഹിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു, ഇത് ശരീരത്തെ കൂടുതൽ നേരം നിറയ്ക്കുകയും ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. (ഹാർവാർഡ് ഹെൽത്ത് 2022)
പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടം
പിറ്റാ ബ്രെഡ് ആരോഗ്യകരമായ അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ നൽകുന്നു.
ഒരു സെർവിംഗിൽ ഏകദേശം 8% പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
ശരിയായ അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് പേശികളുടെ പുനരുദ്ധാരണത്തിന് സഹായിക്കുന്നു. (ഹാർവാർഡ് ഹെൽത്ത് 2024)
അലർജികൾ
പ്രധാന അലർജിയോ അസഹിഷ്ണുതയോ വ്യക്തികൾക്ക് ബ്രെഡ് കടക്കാൻ കാരണമാകും. വ്യക്തികൾ അറിയേണ്ടത്.
സെലീക്ക് ഡിസീസ്
ജനിതകപരമായി മുൻകൈയെടുക്കുന്ന വ്യക്തികളിൽ സംഭവിക്കുന്ന ഒരു പാരമ്പര്യ സ്വയം രോഗപ്രതിരോധ രോഗമാണ് സീലിയാക് രോഗം.
രോഗമുള്ള വ്യക്തികൾക്ക് ഗ്ലൂറ്റൻ കഴിക്കാൻ കഴിയില്ല - ഗോതമ്പിൽ കാണപ്പെടുന്ന ഒരു പ്രോട്ടീൻ - ഇത് ചെറുകുടലിന് കേടുപാടുകൾ വരുത്തും.
ഗോതമ്പ് കഴിക്കുമ്പോൾ ദഹനസംബന്ധമായ അസുഖം അനുഭവപ്പെടുന്ന വ്യക്തികൾ പരിശോധനയ്ക്ക് വിധേയരാകാൻ ഒരു ഹെൽത്ത് കെയർ പ്രൊഫഷണലിനെ സമീപിക്കേണ്ടതാണ്. (സീലിയാക് ഡിസീസ് ഫൗണ്ടേഷൻ 2023)
ഗോതമ്പ് അലർജി
ഒരു ഗോതമ്പ് അലർജി സീലിയാക് ഡിസീസ് ലക്ഷണങ്ങളെ അനുകരിക്കാം, പക്ഷേ അവ വ്യത്യസ്ത അലർജികളാണ്.
ഗോതമ്പ് പ്രോട്ടീനുകൾക്ക് ശരീരം ആൻ്റിബോഡികൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കുമ്പോഴാണ് അലർജി ഉണ്ടാകുന്നത്.
അവരുടെ ഭക്ഷണക്രമം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക്, വ്യത്യസ്ത ഉപ്പ് തരങ്ങൾ അറിയുന്നത് ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കുന്നതിനും ആരോഗ്യത്തിനും സഹായിക്കുമോ?
ഉപ്പ് തരങ്ങൾ
ഉപ്പ് ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ സ്വാഭാവിക രുചി പുറത്തു കൊണ്ടുവരുന്നു, കൂടാതെ ഒരു പ്രിസർവേറ്റീവായി ഉപയോഗിക്കാം. പാചകം, രുചി, ആരോഗ്യം എന്നിവയ്ക്കായി ഉപ്പ് തരങ്ങൾ വിവിധ നിറങ്ങളിലും ടെക്സ്ചറുകളിലും വരുന്നു. പിങ്ക് ഹിമാലയൻ ഉപ്പും വ്യത്യസ്ത കടൽ ലവണങ്ങളും പോലെ സാധാരണ ടേബിൾ ഉപ്പിനെ അപേക്ഷിച്ച് ചിലത് ആരോഗ്യകരമാണെന്ന് കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. ചില വ്യക്തികൾ അവ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു, കാരണം മിക്കവയും കുറഞ്ഞ സംസ്കരണത്തിലൂടെയാണ് കടന്നുപോകുന്നത്, കൂടാതെ മഗ്നീഷ്യം, പൊട്ടാസ്യം തുടങ്ങിയ ധാതുക്കൾ കൂടുതലായി ഉണ്ടാകാം. എന്നിരുന്നാലും, എല്ലാ ലവണങ്ങളും മിതമായ അളവിൽ ആരോഗ്യകരമാണ്, കാരണം സോഡിയം സമീകൃതാഹാരത്തിൻ്റെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗമാണ്. വേണ്ടി അത്യാവശ്യമാണെങ്കിലും ശരീരം, സോഡിയം അമിതമായി കഴിക്കുമ്പോൾ ദോഷം ചെയ്യും. ഓസ്‌ട്രേലിയയിൽ ലഭ്യമായ ഉപഭോക്തൃ ഗ്രേഡ് പിങ്ക് നിറത്തിലുള്ള ഹിമാലയൻ കടൽ ലവണങ്ങൾ പരിശോധിച്ച് നടത്തിയ ഒരു പഠനം നിർണ്ണയിച്ചത്, ഇത്തരത്തിലുള്ള ഉപ്പിൽ നിന്ന് ധാതുക്കളുടെ അധിക ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നതിന്, വ്യക്തികൾ വളരെയധികം കഴിക്കണം, അത് ശരീരത്തിലെ സോഡിയത്തിൻ്റെ അളവ് അപകടകരമായ നിലയിലേക്ക് ഉയർത്തുന്നു. (ഫ്ലാവിയ ഫയെറ്റ്-മൂറും മറ്റുള്ളവരും., 2020)
ഉപ്പ്
സംയുക്ത മൂലകങ്ങളിൽ നിന്ന് നിർമ്മിച്ച ഒരു ധാതുവാണ് ഉപ്പ്:
സോഡിയം - നാ
ക്ലോറിൻ -Cl
അവ ഒരുമിച്ച് ക്രിസ്റ്റലൈസ്ഡ് സോഡിയം ക്ലോറൈഡ് NaCl ഉണ്ടാക്കുന്നു.
ഉപ്പ് ഉൽപാദനത്തിൻ്റെ ഭൂരിഭാഗവും ബാഷ്പീകരിക്കപ്പെട്ട കടൽജലത്തിൽ നിന്നും ഉപ്പ് ഖനികളിൽ നിന്നുമാണ്. ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുന്ന പല ലവണങ്ങളും അയോഡൈസ്ഡ് ആണ്. പോഷക ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റാൻ സഹായിക്കുന്ന വിവിധ ശുദ്ധീകരിച്ച ഉപ്പ് ഉൽപന്നങ്ങളിൽ അയോഡിൻ ചേർക്കുന്നു. ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന മൂല്യങ്ങൾക്ക് താഴെയുള്ള അയോഡിൻ അളവ് കുറയുകയും ഗോയിറ്റർ ഉണ്ടാകുകയും ചെയ്യും. ഗോയിറ്റർ ഹൈപ്പോതൈറോയിഡിസവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. (ഏഞ്ചല എം. ല്യൂങ് et al., 2021) അയോഡിൻറെ അഭാവം വളർച്ചയിലും വികാസത്തിലും പ്രതികൂല ഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കും. (നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ഹെൽത്ത് ഓഫീസ് ഓഫ് ഡയറ്ററി സപ്ലിമെന്റുകൾ. 2023)
ആരോഗ്യത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്
ഉപ്പ് ജീവനും ഒപ്റ്റിമൽ ശാരീരിക പ്രവർത്തനവും നിലനിർത്തുന്നു. സോഡിയവും ക്ലോറിനും നിലനിർത്തുന്ന പ്രധാന ഘടകങ്ങളാണ്:
സെല്ലുലാർ ബാലൻസ്
പദക്ഷിണം
രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ്
സോഡിയം ഒരു ധാതുവും ഇലക്ട്രോലൈറ്റുമാണ്. സാധാരണ ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകളിൽ പൊട്ടാസ്യം, കാൽസ്യം, ബൈകാർബണേറ്റ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. മതിയായ സോഡിയത്തിൻ്റെ അളവ് കൂടാതെ, തലച്ചോറിന് ശരീരത്തിൻ്റെ മറ്റ് ഭാഗങ്ങളിലേക്ക് ശരിയായ രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ ആവശ്യമായ പ്രേരണകൾ അയയ്ക്കാൻ കഴിയില്ല. എന്നിരുന്നാലും, ഉപ്പ് അമിതമായി കഴിക്കുന്നത് ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും.
ഉപ്പിനോട് സംവേദനക്ഷമതയുള്ള വ്യക്തികളിൽ ഉയർന്ന ഉപ്പ് കഴിക്കുന്നത് രക്തസമ്മർദ്ദം വർദ്ധിപ്പിക്കും.
രക്താതിമർദ്ദമുള്ള വ്യക്തികൾ സോഡിയം കഴിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കുകയോ സോഡിയം കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുകയോ ചെയ്യണമെന്ന് ഡോക്ടർമാർ സാധാരണയായി ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
ഉയർന്ന സോഡിയം അളവ് വെള്ളം നിലനിർത്തുന്നതിനും കാരണമാകുന്നു - സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിർത്തുന്നതിന് രക്തത്തിലെ സെറം സോഡിയത്തിൻ്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ ശരീരം പ്രവർത്തിക്കുന്നതിനാൽ ഒരു സംരക്ഷണ പ്രതികരണമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു.
അളവ് വളരെ ഉയർന്നതാണെങ്കിൽ, ഒരു അവസ്ഥ അറിയപ്പെടുന്നു ഹൈപ്പർനാട്രീമിയ വികസിപ്പിക്കാൻ കഴിയും, ഇത് കാരണമാകാം:
അമിതമായ ദാഹം
ഛർദ്ദി
അപൂർവ്വമായ മൂത്രമൊഴിക്കൽ
അതിസാരം
സോഡിയത്തിൻ്റെ അളവ് വളരെ കുറവായാൽ ഇത് സംഭവിക്കാം ഹൈപ്പോനാട്രീമിയ, ഇത് കാരണമാകാം:
വ്യത്യസ്ത തരം ഉപ്പ് ഉണ്ടെങ്കിലും അവയിലെല്ലാം ഏകദേശം ഒരേ അളവിൽ സോഡിയം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
തരത്തിലുള്ളവ
മുതിർന്നവരുടെ ശരാശരി സോഡിയം പ്രതിദിനം 3,393 മില്ലിഗ്രാം ആണ്, ഇത് 2,000-5,000 മില്ലിഗ്രാം വരെയാണ്. പ്രതിദിനം പരമാവധി 2,300mg കഴിക്കാൻ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. (യുഎസ് ഡിപ്പാർട്ട്മെൻ്റ് ഓഫ് ഹെൽത്ത് ആൻഡ് ഹ്യൂമൻ സർവീസസ്, യുഎസ് ഡിപ്പാർട്ട്മെൻ്റ് ഓഫ് അഗ്രികൾച്ചർ. 2020) സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ പോലെയുള്ള അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണരീതികളിൽ നിന്നോ പാചകം ചെയ്യുമ്പോൾ സോഡിയം ഉള്ളടക്കത്തെക്കുറിച്ചുള്ള തെറ്റായ അറിവിൽ നിന്നോ, ഒരു അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ സർവേ കാണിക്കുന്നത്, പ്രതികരിച്ചവരിൽ പകുതിയിലധികം പേരും കടൽ ഉപ്പിൽ ടേബിൾ ഉപ്പിനേക്കാൾ സോഡിയം കുറവാണെന്ന് തെറ്റായി പ്രസ്താവിച്ചു. (അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ. 2024)
ശുദ്ധീകരിച്ചത് - ടേബിൾ ഉപ്പ്
ശുദ്ധീകരിച്ച/അയോഡൈസ്ഡ് ഉപ്പ് നന്നായി ഗ്രാനേറ്റഡ് ആണ്, സാധാരണയായി പാചകത്തിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നു. മാലിന്യങ്ങൾ നീക്കം ചെയ്യുന്നതിനും സ്പെഷ്യാലിറ്റി ലവണങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്ന ധാതുക്കളെ ഇല്ലാതാക്കുന്നതിനും ഈ ഇനം വളരെ ശുദ്ധീകരിക്കപ്പെടുന്നു. ഉപ്പ് നന്നായി പൊടിച്ചതിനാൽ, ഉപ്പ് കട്ടപിടിക്കുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ ആൻ്റി-കേക്കിംഗ് ഏജൻ്റുകൾ ചേർക്കുന്നു. ചില ടേബിൾ ലവണങ്ങളിൽ പഞ്ചസാരയും മറ്റ് അഡിറ്റീവുകളും ചേർത്തിട്ടുണ്ട്.
ശുദ്ധീകരിച്ച ടേബിൾ ഉപ്പ് ഏകദേശം 97-99% സോഡിയം ക്ലോറൈഡ് (NaCl) ആണ്.
അയോഡിൻറെ കുറവ് തടയാൻ അയോഡിൻ ചേർക്കുന്നു.
സോഡിയം കഴിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് മുട്ട, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, മത്സ്യം തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് അയോഡിൻറെ അളവ് നിറവേറ്റാൻ കഴിയും.
കോഷർ
കോഷർ ഉപ്പ് പരുപരുത്തതും അടരുകളുള്ളതുമാണ്, മാത്രമല്ല വിഭവങ്ങളിലും പാനീയങ്ങളിലും ഒരു ക്രഞ്ചി ടെക്സ്ചർ ചേർക്കാൻ കഴിയും. ശുദ്ധമായ കോഷർ ഉപ്പിൽ ആൻ്റി-കേക്കിംഗ് ഏജൻ്റുകൾ, അയോഡിൻ തുടങ്ങിയ അഡിറ്റീവുകൾ അടങ്ങിയിട്ടില്ല. ഉപ്പ് പരലുകളുടെ വലിപ്പം ഈർപ്പം പുറത്തെടുക്കാൻ അനുയോജ്യമാണ്.
ഒരു ടീസ്പൂൺ, കോഷർ ഉപ്പ് സാധാരണയായി 1 ടീസ്പൂൺ ടേബിൾ ഉപ്പിനേക്കാൾ കുറവാണ് സോഡിയം.
ഇതിന് പരുക്കൻ ധാന്യമുള്ളതിനാൽ, അളക്കുന്ന സ്പൂണിൽ ഉപ്പ് കുറവാണ്.
കടലുപ്പ്
കടൽ ഉപ്പ് ബാഷ്പീകരിക്കപ്പെട്ട സമുദ്രജലത്തിൽ നിന്ന് ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു, ഇത് നല്ല ധാന്യങ്ങളോ വലിയ പരലുകളോ ആയി വരുന്നു. ഉദാഹരണങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:
കരിങ്കടല്
കെൽറ്റിക്
ഫ്രഞ്ച് - ഫ്ലൂർ ഡി സെൽ
ഹവായിയൻ കടൽ ഉപ്പ്
കടൽ ഉപ്പിന് ഇരുമ്പ്, പൊട്ടാസ്യം, സിങ്ക് തുടങ്ങിയ ധാതുക്കളുടെ അംശം ഉണ്ടാകും, ഇത് പാചകത്തിൽ വ്യത്യസ്ത രുചികൾ ഉണ്ടാക്കും, എന്നാൽ സാധാരണ ഉപഭോഗം കൊണ്ട് അധിക ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങളൊന്നും ഉണ്ടാകില്ല. ചില കടൽ ലവണങ്ങളിൽ ചെറിയ അളവിൽ മൈക്രോപ്ലാസ്റ്റിക്സും അടങ്ങിയിരിക്കാം. എന്നിരുന്നാലും, പൊതുജനാരോഗ്യ പ്രശ്‌നങ്ങൾക്ക് ഉറപ്പുനൽകാൻ ഈ തുകകൾ വളരെ കുറവാണെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. (അലി കറാമി et al., 2017)
ഹിമാലയൻ പിങ്ക് ഉപ്പ്
ലോകത്തിലെ ഏറ്റവും വലിയ രണ്ടാമത്തെ ഉപ്പ് ഖനിയായ പാകിസ്ഥാനിലെ ചുവന്ന ഉപ്പ് ശ്രേണിയിലും പെറുവിലെ ആൻഡീസ് പർവതനിരകളിലുമാണ് ഹിമാലയൻ പിങ്ക് ഉപ്പ് ഖനനം ചെയ്യുന്നത്. അയൺ ഓക്സൈഡിൻ്റെ അളവ് ഉപ്പിനെ പിങ്ക് നിറമാക്കുന്നു. ഇത് സാധാരണയായി പാചകത്തിൻ്റെ അവസാനത്തിൽ സ്വാദും ക്രഞ്ചും ചേർക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഹിമാലയൻ ഉപ്പ് അതിൻ്റെ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾക്കും ധാതു ഗുണങ്ങൾക്കും ജനപ്രിയമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, മറ്റ് തരത്തിലുള്ള ഹിമാലയൻ ഉപ്പ് ഉപയോഗിക്കുന്നത് ആരോഗ്യപരമായ ഗുണങ്ങളൊന്നും തന്നെയില്ല. ഉയർന്ന പോഷകാംശം നൽകുന്ന ആരോഗ്യപരമായ ഗുണങ്ങളെ വലിയ അളവിൽ സോഡിയം ഉപയോഗിക്കേണ്ടിവരുമെന്ന് ഗവേഷകർ നിഗമനം ചെയ്തു. (ഫ്ലാവിയ ഫയെറ്റ്-മൂറും മറ്റുള്ളവരും., 2020)
പകരക്കാർ
ഉപ്പിന് പകരമുള്ളവയിൽ സോഡിയം, പൊട്ടാസ്യം, മഗ്നീഷ്യം അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് ധാതുക്കൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പകരക്കാർ പകുതി സോഡിയം ക്ലോറൈഡും പകുതി പൊട്ടാസ്യം ക്ലോറൈഡും ആകാം. മോണോ സോഡിയം ഗ്ലൂട്ടാമേറ്റ്/എംഎസ്ജിയും ബദലായി ഉപയോഗിക്കാം. MSG ഉപയോഗിച്ച് ഉപ്പ് പകരം വയ്ക്കുന്നത് സുരക്ഷിതമാണെന്നും ഉപ്പിൻ്റെ രുചിയുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്താമെന്നും ഒരു പഠനം കണ്ടെത്തി. (ജെറമിയ ഹലീമും മറ്റുള്ളവരും, 2020) വ്യക്തികൾ പലപ്പോഴും സോഡിയം നിയന്ത്രിത ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ പകരമായി ഉപയോഗിക്കാറുണ്ട്, എന്നാൽ ഈ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് അവരുടെ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കേണ്ടതാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് അവർക്ക് വൃക്കരോഗങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ.
ബോഡി ഇൻ ബാലൻസ് - കൈറോപ്രാക്റ്റിക്+ഫിറ്റ്നസ്+പോഷകാഹാരം
അവലംബം
ഫയെറ്റ്-മൂർ, എഫ്., വിബിസോനോ, സി., കാർ, പി., ഡൂവ്, ഇ., പെറ്റോക്‌സ്, പി., ലാൻകാസ്റ്റർ, ജി., മക്മില്ലൻ, ജെ., മാർഷൽ, എസ്., & ബ്ലംഫീൽഡ്, എം. (2020) . ഓസ്‌ട്രേലിയയിൽ ലഭ്യമായ പിങ്ക് സാൾട്ടിൻ്റെ ധാതു ഘടനയുടെ ഒരു വിശകലനം. ഭക്ഷണങ്ങൾ (ബേസൽ, സ്വിറ്റ്സർലൻഡ്), 9(10), 1490. doi.org/10.3390/foods9101490
Leung, AM, Braverman, LE, & Pearce, EN (2012). യുഎസ് അയോഡിൻ ഫോർട്ടിഫിക്കേഷൻ്റെയും സപ്ലിമെൻ്റേഷൻ്റെയും ചരിത്രം. പോഷകങ്ങൾ, 4(11), 1740–1746. doi.org/10.3390/nu4111740
Karami, A., Golieskardi, A., Keong Choo, C., Larat, V., Galloway, TS, & Salamatinia, B. (2017). വിവിധ രാജ്യങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള വാണിജ്യ ലവണങ്ങളിൽ മൈക്രോപ്ലാസ്റ്റിക് സാന്നിധ്യം. ശാസ്ത്രീയ റിപ്പോർട്ടുകൾ, 7, 46173. doi.org/10.1038/srep46173
ഇതിൽ 0.7 ഗ്രാം ഫൈബറിൽ നിന്നാണ് വരുന്നത്, 1.3 ഗ്രാം പ്രകൃതിദത്ത പഞ്ചസാരയാണ്.
കൊഴുപ്പ്
ഒരു ഇടത്തരം തക്കാളിയിൽ അര ഗ്രാമിൽ താഴെ മാത്രമേ തക്കാളിയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുള്ളൂ.
പ്രോട്ടീൻ
ഒരു തക്കാളിയിൽ അര ഗ്രാമിൽ താഴെ പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ട്.
വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും
തക്കാളി നൽകുന്നു:
വിറ്റാമിൻ എ
വിറ്റാമിൻ സി
പൊട്ടാസ്യം
കൂടാതെ മറ്റ് നിരവധി മൈക്രോ ന്യൂട്രിയൻ്റുകൾ ചെറിയ അളവിൽ നൽകുക.
ആനുകൂല്യങ്ങൾ
തക്കാളിയുടെ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങളിൽ ഇനിപ്പറയുന്നവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
കാർഡിയോവാസ്കുലർ ഹെൽത്ത്
തക്കാളി ഹൃദയത്തിന് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം നൽകുന്നു. അവയിൽ സ്വാഭാവികമായും സോഡിയം കുറവും പൊട്ടാസ്യവും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് രക്തസമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും. അവ വൈറ്റമിൻ എ, സി എന്നിവയും ഫ്രീ റാഡിക്കലിനെതിരെ ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റുകളും നൽകുന്നു.
വിവിധ ആനുകൂല്യങ്ങൾക്കായി ദിവസവും പലതരം പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കഴിക്കാൻ അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. അതിലൊന്നാണ് അവയുടെ ഫൈബർ ഉള്ളടക്കം. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൻ്റെ ദഹിക്കാത്ത ഭാഗമാണ് ഫൈബർ, ഇത് ശരീരത്തിൽ നിന്ന് കൊളസ്ട്രോൾ ബന്ധിപ്പിച്ച് നീക്കം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. തക്കാളിയിൽ ഏകദേശം ഒരു ഗ്രാം നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ഹൃദയാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഒരു കൂട്ടിച്ചേർക്കലാണ്. (അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ. 2023)
ക്യാൻസർ സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുക
ക്യാൻസർ തടയുന്ന ഗുണങ്ങളുള്ള നിരവധി ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റുകൾ തക്കാളിയിലുണ്ട്. എന്നറിയപ്പെടുന്ന ഫൈറ്റോകെമിക്കലുകളുടെ ഉറവിടമാണ് അവ വിത്തനോലൈഡുകൾ. ഈ പ്രകൃതിദത്ത സസ്യ സംയുക്തങ്ങൾ വൻകുടലിലെ കാൻസർ കോശങ്ങളിലെ അപ്പോപ്റ്റോസിസ്/കോശ മരണത്തിന് പ്രേരിപ്പിക്കുന്നതായി തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. (പീറ്റർ ടി. വൈറ്റ് തുടങ്ങിയവർ, 2016) പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ക്യാൻസറിനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, കാൻസർ പ്രതിരോധത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ച ഉയർന്ന ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റ് പോഷകാഹാര പദ്ധതിയിലേക്ക് തക്കാളിയെ സ്വാഗതം ചെയ്യുന്നു.
ആർത്രൈറ്റിസ് ലക്ഷണങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്തൽ
വിത്തനോലൈഡ് ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റുകൾ ആൻ്റി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി കൂടിയാണ്. വിത്തനോലൈഡുകളെക്കുറിച്ചുള്ള ഗവേഷണം ഓസ്റ്റിയോ ആർത്രൈറ്റിസ്, റൂമറ്റോയ്ഡ് ആർത്രൈറ്റിസ് എന്നിവയുടെ ലക്ഷണങ്ങളെ ലഘൂകരിക്കുന്നതിൽ ക്ലിനിക്കൽ ഗുണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. (പീറ്റർ ടി. വൈറ്റ് തുടങ്ങിയവർ, 2016) തക്കാളി വീക്കം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിച്ചേക്കാം, ഇത് സന്ധിവേദനയെ കൂടുതൽ കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയും.
കാഴ്ച നഷ്ടം തടയൽ
കണ്ണിൻ്റെ ആരോഗ്യത്തിനുള്ള പ്രധാന പോഷകങ്ങളുടെ ആരോഗ്യകരമായ ഉറവിടം തക്കാളി നൽകുന്നു. റെറ്റിനയിൽ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും പാരിസ്ഥിതിക തകർച്ചയിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റുകളാണ് ല്യൂട്ടിൻ, സിയാക്സാന്തിൻ. തക്കാളി നൽകുന്നു:
തക്കാളി കുറഞ്ഞ കലോറി മുഴുവൻ ഭക്ഷണ ഘടകമാണ്. ഉയർന്ന ജലാംശം കാരണം, അധിക കലോറി ചേർക്കാതെ തന്നെ നിറയ്ക്കാൻ സാധിക്കും. തക്കാളിയോ തക്കാളിയോ ഉപയോഗിച്ച് ഉണ്ടാക്കുന്ന ഫ്രഷ് സൽസ, പഞ്ചസാര ചേർക്കാത്ത ആരോഗ്യകരവും രുചികരവുമായ ഒരു തിരഞ്ഞെടുപ്പാണ്. (നാഷണൽ കിഡ്നി ഫൗണ്ടേഷൻ. 2014)
പ്രത്യാകാതം
നൈറ്റ്ഷെയ്ഡ് കുടുംബത്തിൻ്റെ ഭാഗമാണ് തക്കാളി. ദോഷകരമായ ഫലങ്ങൾ സ്ഥിരീകരിക്കുന്ന വ്യക്തമായ തെളിവുകളൊന്നുമില്ലെങ്കിലും, ചില വ്യക്തികൾ അവരോട് സംവേദനക്ഷമത അനുഭവിക്കുന്നതായി റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യുന്നു. (ക്ലീവ്ലാൻഡ് ക്ലിനിക്ക്. 2019) തങ്ങൾ തക്കാളിയോട് സംവേദനക്ഷമതയുള്ളവരാണെന്ന് വിശ്വസിക്കുന്ന വ്യക്തികൾ മൂലകാരണവും സഹിഷ്ണുത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള വഴികളും നിർണ്ണയിക്കാൻ ഒരു രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത ഡയറ്റീഷ്യനെ സമീപിക്കേണ്ടതാണ്.
അലർജികൾ
അപൂർവമാണെങ്കിലും, അനാഫൈലക്സിസ് ഉൾപ്പെടെയുള്ള ഗുരുതരമായ പ്രതികരണങ്ങൾ, വ്യക്തി തക്കാളി അലർജിയുടെ ലക്ഷണങ്ങളൊന്നും കാണിക്കുന്നില്ലെങ്കിലും സാധ്യമാണ്.
തക്കാളിയോട് അലർജിയുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പില്ലാത്ത വ്യക്തികൾ പരിശോധനയ്ക്കായി ഒരു അലർജിസ്റ്റിനെ കാണണം.
ഇനങ്ങൾ
വ്യത്യസ്ത ഇനങ്ങളിൽ മഞ്ഞ, പച്ച, ധൂമ്രനൂൽ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. (മക്കെൻസി ജെ. 2018)
ഉയർന്ന വിളവോടെ നിവർന്നു വളരുന്ന ഒരു പച്ച ഇനമാണ് റെൻഡിഡോറ.
ഗള്ളിവർ ഹൈബ്രിഡ്, തമായോ, ഗിഗാൻ്റേ, ടോമ വെർഡെ എന്നിവയും പച്ചനിറമുള്ളവയാണ്, പക്ഷേ പരന്നുകിടക്കുന്ന പാറ്റേണിൽ വളരുന്നു.
ഉറച്ചതും പച്ചനിറമുള്ളതും എന്നാൽ തൊണ്ടയിൽ നിറയാൻ തക്ക വലിപ്പമുള്ളതുമായ തക്കാളികൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
അവ വളരെക്കാലം പഴുക്കുമ്പോൾ, അവയുടെ രുചി മൃദുവാകുന്നു. (മക്കെൻസി ജെ. 2018)
സംഭരണവും സുരക്ഷയും
നന്നായി വായുസഞ്ചാരമുള്ള സ്ഥലത്ത് വ്യാപിച്ചുകിടക്കുന്ന തൊണ്ടിൽ തക്കാളിക്ക് മാസങ്ങളോളം നിലനിൽക്കും. (മക്കെൻസി ജെ. 2018)
വേഗത്തിൽ ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ 2 ആഴ്ചയിൽ കൂടുതൽ റഫ്രിജറേറ്ററിൽ ഒരു പേപ്പർ ബാഗിൽ സൂക്ഷിക്കുക.
പ്ലാസ്റ്റിക്കിൽ സൂക്ഷിക്കരുത്, ഇത് കേടാകാൻ കാരണമാകും.
വിപുലീകൃത സംഭരണത്തിനായി, തക്കാളി മരവിപ്പിച്ചതോ ടിന്നിലടച്ചതോ ആകാം.
തൊണ്ട് നീക്കം ചെയ്യുക, കഴുകുക, ഉണക്കുക, ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയോ ദീർഘകാല സംഭരണത്തിനായി തയ്യാറാക്കുകയോ ചെയ്യുക.
തയാറാക്കുക
തക്കാളിക്ക് ഒരു പ്രത്യേക രുചിയും ഉറച്ച ഘടനയുമുണ്ട്. വിത്തുകളോ കാമ്പുകളോ ആവശ്യമില്ലാതെ അവ മുഴുവനായി കഴിക്കാം. (ഡ്രോസ്റ്റ് ഡി, പെഡേഴ്സൻ കെ. 2020) ഇതിനായി തക്കാളി ഉപയോഗിക്കുക:
ഉരുളക്കിഴങ്ങിന്റെ ഹൃദ്യമായ വശത്തിന്, ഓവൻ വറുത്തതും ഭാഗത്തിന്റെ വലുപ്പത്തിൽ ശ്രദ്ധ ചെലുത്തുന്നതും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം ഉണ്ടാക്കുമോ?
അടുപ്പത്തുവെച്ചു വറുത്ത ഉരുളക്കിഴങ്ങ്
ഉരുളക്കിഴങ്ങിൽ അന്നജം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, പക്ഷേ അത് അവയെ അനാരോഗ്യകരമാക്കുന്നില്ല. ഇവിടെയാണ് വ്യക്തികൾ ഭാഗത്തിന്റെ വലുപ്പം കണക്കിലെടുക്കേണ്ടത്. ഉരുളക്കിഴങ്ങ് പോലുള്ള അന്നജം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ പ്ലേറ്റിന്റെ നാലിലൊന്ന് എടുക്കണം, പച്ചക്കറികൾക്കുള്ള ഇടവും പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടവും.
വിറ്റാമിൻ സി, കാൽസ്യം, മഗ്നീഷ്യം, പൊട്ടാസ്യം, ഫോളേറ്റ്, ഫൈബർ എന്നിവയുടെ നല്ല ഉറവിടം നൽകാൻ ഉരുളക്കിഴങ്ങിന് കഴിയും.
ഉരുളക്കിഴങ്ങിൽ ചില ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് - ല്യൂട്ടിൻ, സിയാക്സാന്തിൻ.
ഈ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ കാഴ്ചശക്തി സംരക്ഷിക്കാനും കാഴ്ചശക്തി നഷ്ടപ്പെടാനും ഇടയാക്കുന്ന മാക്യുലർ ഡീജനറേഷന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. (ഉമേഷ് സി. ഗുപ്ത സുഭാഷ് സി. ഗുപ്ത 2019)
ചേരുവകൾ
2 പൗണ്ട് ചുവപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ വെളുത്ത ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, തൊലി അവശേഷിക്കുന്നു.
2 ടേബിൾസ്പൂൺ ഒലിവ് ഓയിൽ.
2 ടേബിൾസ്പൂൺ പുതിയ അരിഞ്ഞ റോസ്മേരി.
1 ടീസ്പൂൺ വെളുത്തുള്ളി, അരിഞ്ഞത്.
1/2 ടീസ്പൂൺ ഉപ്പ്.
1/4 ടീസ്പൂൺ കറുത്ത കുരുമുളക്.
തയാറാക്കുക
425F ലേക്ക് അടുപ്പത്തുവെച്ചു ചൂടാക്കുക.
ഉരുളക്കിഴങ്ങ് കഴുകി ഉണങ്ങാൻ അനുവദിക്കുക.
ഉരുളക്കിഴങ്ങ് തൊലി കളയേണ്ടതില്ല, പക്ഷേ ഉപരിതലത്തിലെ പാടുകൾ മുറിക്കുക.
വലിയ ഉരുളക്കിഴങ്ങ് 2 ഇഞ്ച് കഷണങ്ങളായി മുറിക്കുക.
ചെറിയ ഉരുളക്കിഴങ്ങുകൾ ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അവ മുഴുവനായി ഉപേക്ഷിക്കാം.
ഒരൊറ്റ പാളിയിൽ ഒരു ബേക്കിംഗ് വിഭവത്തിൽ വയ്ക്കുക.
ഒലിവ് ഓയിൽ ഒഴിക്കുക.
റോസ്മേരി, വെളുത്തുള്ളി, ഉപ്പ്, കുരുമുളക് എന്നിവ ചേർക്കുക.
ഉരുളക്കിഴങ്ങ് തുല്യമായി പൂശുന്നത് വരെ ടോസ് ചെയ്യുക.
45 മിനിറ്റ് മുതൽ 1 മണിക്കൂർ വരെ മൂടിവെയ്ക്കാതെ വറുത്ത് ഇടയ്ക്കിടെ തിരിക്കുക.
ഒരു നാൽക്കവല ഉപയോഗിച്ച് എളുപ്പത്തിൽ തുളച്ചുകയറുമ്പോൾ ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ചെയ്യുന്നു.
വ്യതിയാനങ്ങളും പകരക്കാരും
പുതിയ റോസ്മേരിക്ക് പകരം ഉണക്കിയ റോസ്മേരി ഉപയോഗിക്കാം, പക്ഷേ അത്ര ആവശ്യമില്ല.
2 ടീസ്പൂൺ മതിയാകും.
റോസ്മേരി ഇല്ലെങ്കിൽ, കാശിത്തുമ്പ അല്ലെങ്കിൽ ഒറിഗാനോ ഉപയോഗിക്കാം.
പ്രിയപ്പെട്ട ഔഷധസസ്യങ്ങളുടെ സംയോജനമാണ് മറ്റൊരു ഓപ്ഷൻ.
പാചകവും വിളമ്പലും
വറുക്കുമ്പോൾ, ഉരുളക്കിഴങ്ങുകൾ ബേക്കിംഗ് പാത്രത്തിൽ തിളപ്പിക്കരുത്, കാരണം ഇത് അസമമായി വേവിക്കുകയോ ചതയ്ക്കുകയോ ചെയ്യും.
ഉരുളക്കിഴങ്ങുകൾ വിരിച്ച് ഒരൊറ്റ പാളിയിൽ വിതരണം ചെയ്യുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
നോൺ-ഡയറി, പ്ലാന്റ് അധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണക്രമത്തിലേക്ക് മാറുന്ന വ്യക്തികൾക്ക്, ഡയറി അല്ലാത്ത പാൽ കുടിക്കുന്നവർക്ക് ഓട്സ് പാൽ പ്രയോജനകരമാകുമോ?
ഓട്സ് പാൽ
പൂരിത കൊഴുപ്പുകളില്ലാത്ത, പാലുൽപ്പന്ന രഹിതമായ, ലാക്ടോസ് രഹിത ബദലാണ് ഓട്സ് മിൽക്ക്, നട്ട് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള മിക്ക പാലുകളേക്കാളും കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ട്, നാരുകൾ ചേർക്കുന്നു, കൂടാതെ ബി വിറ്റാമിനുകളുടെയും ധാതുക്കളുടെയും ആരോഗ്യകരമായ ഡോസ് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. അതിൽ സ്റ്റീൽ-കട്ട് അല്ലെങ്കിൽ മുഴുവൻ ഓട്സ് വെള്ളത്തിൽ കുതിർക്കുന്നു, അത് ഒരു ചീസ്‌ക്ലോത്ത് അല്ലെങ്കിൽ പ്രത്യേക പാൽ ബാഗ് ഉപയോഗിച്ച് കലർത്തി അരിച്ചെടുക്കുന്നു, അത് ബദാം പാലിനേക്കാൾ വിലകുറഞ്ഞതും പരിസ്ഥിതി സൗഹൃദവുമാണ്.
പോഷകാഹാരം
വ്യക്തികൾക്ക് പ്രതിദിന കാൽസ്യത്തിന്റെ 27%, പ്രതിദിന വിറ്റാമിൻ ബി 50 ന്റെ 12%, പ്രതിദിന ബി 46 ന്റെ 2% എന്നിവ നേടാനാകും. 1 കപ്പ് ഓട്സ് പാൽ ഒരു സെർവിംഗിനുള്ളതാണ് പോഷകാഹാര വിവരങ്ങൾ. (USDA FoodData Central. 2019)
കലോറി - 120
കൊഴുപ്പ് - 5 ഗ്രാം
സോഡിയം - 101 മില്ലിഗ്രാം
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് - 16 ഗ്രാം
ഫൈബർ - 1.9 ഗ്രാം
പഞ്ചസാര - 7 ഗ്രാം
പ്രോട്ടീൻ - 3 ഗ്രാം
കാൽസ്യം - 350.4 മില്ലിഗ്രാം
വിറ്റാമിൻ ബി 12 - 1.2 മൈക്രോഗ്രാം
വിറ്റാമിൻ ബി 2 - 0.6 മില്ലിഗ്രാം
കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ്സ്
യുണൈറ്റഡ് സ്റ്റേറ്റ്സ് ഡിപ്പാർട്ട്മെന്റ് ഓഫ് അഗ്രികൾച്ചറിന്റെ കണക്കനുസരിച്ച്, ഒരു കപ്പ് ഓട്സ് പാലിലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ എണ്ണം 16 ആണ്, ഇത് മറ്റ് പാൽ ഉൽപന്നങ്ങളെ അപേക്ഷിച്ച് കൂടുതലാണ്.
എന്നിരുന്നാലും, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഫൈബറിൽ നിന്നാണ് വരുന്നത്, കൊഴുപ്പല്ല.
ഓട്സ് പാൽ ഉണ്ടാക്കുന്നത് സ്റ്റീൽ കട്ട് അല്ലെങ്കിൽ ഹോൾ ഓട്‌സിൽ നിന്നായതിനാൽ, നാരുകളൊന്നും നൽകാത്ത പശുവിൻ പാലിനേക്കാൾ കൂടുതൽ നാരുകൾ ഉണ്ട്, കൂടാതെ ഒരു സെർവിംഗിൽ ഒരു ഗ്രാം ഫൈബർ മാത്രം അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ബദാം, സോയ എന്നിവ.
കൊഴുപ്പ്
ഓട്സ് പാലിൽ ഫാറ്റി ആസിഡുകളോ, മൊത്തം പൂരിത കൊഴുപ്പോ, മൊത്തം ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകളോ ഇല്ല.
പാലിൽ മൊത്തം ലിപിഡ് കൊഴുപ്പിന്റെ 5 ഗ്രാം ഉണ്ട്.
പ്രോട്ടീൻ
പശുവും സോയ പാലുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ, ഓട്സ് പാലിൽ പ്രോട്ടീൻ കുറവാണ്, ഒരു വിളമ്പിന് 3 ഗ്രാം മാത്രം.
എന്നാൽ ബദാം മിൽക്ക്, റൈസ് മിൽക്ക് പോലെയുള്ള മറ്റ് പകരക്കാരുമായി താരതമ്യം ചെയ്യുമ്പോൾ, ഓട്സ് പാൽ ഓരോ സേവനത്തിനും കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ നൽകുന്നു.
വെജിഗൻ അല്ലെങ്കിൽ ഡയറി ഫ്രീ ഡയറ്റ് പിന്തുടരുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് ഇത് പ്രയോജനകരമാണ്.
വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും
ഓട്സ് പാലിൽ തയാമിൻ, ഫോളേറ്റ് എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഊർജ്ജ ഉൽപാദനത്തിന് ആവശ്യമായ രണ്ട് ബി വിറ്റാമിനുകളും.
പാലിൽ ചെമ്പ്, സിങ്ക്, മാംഗനീസ്, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള ധാതുക്കളും വിറ്റാമിൻ ഡി, എ ഐയു, റൈബോഫ്ലേവിൻ, പൊട്ടാസ്യം തുടങ്ങിയ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
മിക്ക വാണിജ്യ ഓട്സ് പാലും വിറ്റാമിനുകൾ എ, ഡി, ബി 12, ബി 2 എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമാണ്.
ഫോളേറ്റ് പോലുള്ള മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ ചുവന്നതും വെളുത്തതുമായ രക്താണുക്കളെ നിർമ്മിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നു
ഓട്‌സും ഓട്സ് ഉൽപന്നങ്ങളും കഴിക്കുന്നത് മൊത്തം കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെയും എൽഡിഎൽ കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെയും അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിൽ ആഴത്തിലുള്ള സ്വാധീനം ചെലുത്തുമെന്ന് ഒരു അവലോകനം നിർണ്ണയിച്ചു. (സൂസൻ എ ജോയ്സ് മറ്റുള്ളവരും., 2019)
ഓട്സ് ബീറ്റാ-ഗ്ലൂക്കനും രക്തത്തിലെ കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവും തമ്മിൽ കാര്യമായ പിന്തുണ ഗവേഷകർ കണ്ടെത്തി, ഓട്സ് ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കുന്നത് ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് കാണിക്കുന്നു.
ക്യാൻസറിനെ പ്രതിരോധിക്കുന്ന ഗുണങ്ങൾ
സസ്യാധിഷ്ഠിത പാൽ ബദലുകളുടെ അവലോകനം അനുസരിച്ച്, ഓട്സ് പാലിൽ കാൻസർ വിരുദ്ധ ഗുണങ്ങളും ഉയർന്ന പോഷകമൂല്യവും അടങ്ങിയിരിക്കാം. (സ്വാതി സേഥി മറ്റുള്ളവരും, 2016)
മലവിസർജ്ജന നിയന്ത്രണം
ഓട്സ് പാലിൽ ധാരാളം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ വരുന്നത് നാരിൽ നിന്നാണ്, ഇത് സാധാരണ പാലിനേക്കാൾ നാരുകളിൽ കൂടുതലാണ്.
മലവിസർജ്ജനം നിയന്ത്രിക്കാനും കുറയാനും പോഷകങ്ങൾ വെള്ളം ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിനാൽ നാരുകൾക്ക് സഹായിക്കും മലബന്ധം.
ഇതര പാലിനുള്ള ചെലവ് വർധിച്ചു, ഡയറി മിൽക്ക് ഉപഭോഗം കുറഞ്ഞു, ഇത് നേട്ടങ്ങൾക്കും രുചിക്കും മാത്രമല്ല, പരിസ്ഥിതി ആശങ്കകൾ കാരണം.
അരി പാൽ, സോയ പാൽ, ബദാം പാൽ അല്ലെങ്കിൽ ഓട്സ് പാൽ എന്നിവയെ അപേക്ഷിച്ച് ഡയറി മിൽക്ക് ഒരു ലിറ്റർ ഉണ്ടാക്കാൻ ഒമ്പത് മടങ്ങ് കൂടുതൽ ഭൂമി ഉപയോഗിക്കുന്നു.
അലർജികൾ
ലാക്ടോസ് അസഹിഷ്ണുത ഉള്ളവർക്കും മറ്റേതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള ഡയറി അലർജികൾ ഉള്ളവർക്കും അല്ലെങ്കിൽ നട്ട് അലർജി ഉള്ളവർക്കും ബദാം പാൽ കുടിക്കാൻ കഴിയാത്തവർക്കും ഓട്സ് മിൽക്ക് പ്രയോജനപ്രദമായ ഒരു ബദലാണ്.
എന്നിരുന്നാലും, വ്യക്തികൾക്ക് സീലിയാക് ഡിസീസ് അല്ലെങ്കിൽ ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള ഗോതമ്പ് അലർജി/സെൻസിറ്റിവിറ്റി ഉണ്ടെങ്കിൽ അത് കഴിക്കുന്നത് ശ്രദ്ധിക്കണം.
വ്യക്തികൾക്ക് ഇപ്പോഴും ഓട്സ് പാൽ കുടിക്കാം, എന്നാൽ ഉൽപ്പന്നത്തിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ ലേബലുകൾ വായിക്കേണ്ടതുണ്ട് ഗ്ലൂറ്റൻ രഹിത ഗോതമ്പ്.
ഓട്സ് ഗ്ലൂറ്റൻ രഹിതമാണ്, എന്നാൽ നിർമ്മാതാക്കൾ പലപ്പോഴും മറ്റ് ഗോതമ്പ് ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ അതേ ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് അവ പ്രോസസ്സ് ചെയ്യുന്നു, ഇത് ഒരു പ്രതികരണത്തിന് കാരണമാകും.
പ്രത്യാകാതം
ഓട്സ് പാലിൽ അസിഡിറ്റി നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഫോസ്ഫേറ്റുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇവ സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളിലെ സാധാരണ അഡിറ്റീവുകളും വൃക്കരോഗവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.
അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് അലർജി, ആസ്ത്മ & ഇമ്മ്യൂണോളജി. (2019). പാലും പാലുൽപ്പന്നവും.
ജോയ്സ്, എസ്.എ., കാമിൽ, എ., ഫ്ലീജ്, എൽ., & ഗഹാൻ, സി.ജി.എം. (2019). ഓട്സ്, ഓട്സ് ബീറ്റാ ഗ്ലൂക്കൻ എന്നിവയുടെ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്ന പ്രഭാവം: പ്രവർത്തന രീതികളും പിത്തരസം ആസിഡുകളുടെയും മൈക്രോബയോമിന്റെയും സാധ്യമായ പങ്ക്. പോഷകാഹാരത്തിലെ അതിരുകൾ, 6, 171. doi.org/10.3389/fnut.2019.00171
സേതി, എസ്., ത്യാഗി, എസ്. കെ., & അനുരാഗ്, ആർ. കെ. (2016). പ്രവർത്തനക്ഷമമായ പാനീയങ്ങളുടെ ഉയർന്നുവരുന്ന ഒരു വിഭാഗം സസ്യാധിഷ്ഠിത പാൽ ഇതരമാർഗങ്ങൾ: ഒരു അവലോകനം. ജേണൽ ഓഫ് ഫുഡ് സയൻസ് ആൻഡ് ടെക്നോളജി, 53(9), 3408–3423. doi.org/10.1007/s13197-016-2328-3
Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). അമേരിക്കയുടെ ഫൈബർ ഇൻടേക്ക് ഗ്യാപ്പ് ക്ലോസിംഗ്: ഒരു ഫുഡ് ആൻഡ് ഫൈബർ ഉച്ചകോടിയിൽ നിന്നുള്ള ആശയവിനിമയ തന്ത്രങ്ങൾ. അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് ലൈഫ്സ്റ്റൈൽ മെഡിസിൻ, 11(1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079
പെട്ടെന്നുള്ള ആരോഗ്യകരമായ ലഘുഭക്ഷണത്തിനായി തിരയുന്ന വ്യക്തികൾക്ക്, ഒരാളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ ചേർക്കുന്നത് ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ നൽകുമോ?
സൂര്യകാന്തി വിത്ത്
സൂര്യകാന്തി ചെടിയുടെ ഫലമാണ് സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ. അവയിൽ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതായി കണ്ടെത്തി, ഇത് രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തിന്റെ ആരോഗ്യം, ഹൃദയാരോഗ്യം എന്നിവയും അതിലേറെയും നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും. സ്ഥിരമായി ഒരു പിടി ലഘുഭക്ഷണമായി എടുക്കുകയോ സലാഡുകൾ, ഓട്സ്, ബേക്ക് ചെയ്ത സാധനങ്ങൾ, ട്യൂണ സാലഡ്, പാസ്ത, വെജിറ്റബിൾ ടോപ്പിംഗുകൾ എന്നിവയിൽ ചേർക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് ഊർജ്ജത്തിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും വീക്കം കുറയ്ക്കാനും ശരീരത്തിന്റെ പൊതുവായ ആരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കാനും സഹായിക്കും.
വിത്തിന്റെ ഉയർന്ന വിറ്റാമിൻ ഇ മൂല്യം, ഫ്ലേവനോയ്ഡുകളും വിവിധ സസ്യ സംയുക്തങ്ങളും ചേർന്ന്, വീക്കം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.
ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് തവണയെങ്കിലും വിത്തുകൾ കഴിക്കുന്നത് വീക്കം കുറയ്ക്കുകയും ചില രോഗങ്ങൾ വരാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. (Rui Jiang et al., 2006)
ഹാർട്ട് ആരോഗ്യം
പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ്, മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ പോലെ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ അവയിൽ കൂടുതലാണ്.
പ്ലാന്റ് സ്റ്റിറോളുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ സൂര്യകാന്തി വിത്തുകളിലെ സ്വാഭാവിക സംയുക്തങ്ങൾ, അവയുടെ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്ന ഗുണങ്ങൾക്ക് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. (യൂണിവേഴ്സിറ്റി ഓഫ് വിസ്കോൺസിൻ ഹെൽത്ത്. 2023)
സൂര്യകാന്തിയുടെയും മറ്റ് വിത്തുകളുടെയും ഉപയോഗം ഹൃദ്രോഗം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ എന്നിവയുടെ നിരക്ക് കുറയ്ക്കുമെന്ന് ഡാറ്റ കാണിക്കുന്നു.
ഊര്ജം
വിത്തുകളിൽ വിറ്റാമിൻ ബി, സെലിനിയം, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ദിവസം മുഴുവൻ ശരീരത്തിന് ഊർജം പകരാൻ സഹായിക്കും.
ഈ പോഷകങ്ങൾ രക്തചംക്രമണം, ഓക്സിജൻ വിതരണം, ഭക്ഷണം ഊർജ്ജമാക്കി മാറ്റൽ എന്നിവയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.
ഇമ്യൂൺ സിസ്റ്റം പിന്തുണ
സൂര്യകാന്തി വിത്തുകളിൽ സിങ്ക്, സെലിനിയം തുടങ്ങിയ ധാതുക്കളും പോഷകങ്ങളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് വൈറസുകൾക്കും ബാക്ടീരിയകൾക്കും എതിരെ പ്രതിരോധിക്കാനുള്ള ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക കഴിവിനെ സഹായിക്കുന്നു.
ഈ ധാതുക്കൾ പോലുള്ള ഗുണങ്ങളിലേക്ക് വിവർത്തനം ചെയ്യുന്നു രോഗപ്രതിരോധ കോശ പരിപാലനം, വീക്കം കുറയ്ക്കൽ, അണുബാധ സംരക്ഷണം, പ്രതിരോധശേഷിയുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള വർദ്ധനവ്.
പോഷകാഹാരം
പോഷകാഹാര ഗുണങ്ങൾ നേടുന്നതിന് വ്യക്തികൾ ധാരാളം സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ കഴിക്കേണ്ടതില്ല. ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ, മറ്റ് പോഷകങ്ങൾ എന്നിവയുടെ നല്ല വൃത്താകൃതിയിലുള്ള മിശ്രിതമാണ് ഉള്ളിൽ. വറുത്ത സൂര്യകാന്തി വിത്തുകളുടെ 1-ഔൺസ് ഭാഗം/ഉപ്പ് ഇല്ലാതെ: (യുഎസ് കൃഷി വകുപ്പ്. 2018)
കലോറി - 165
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് - 7 ഗ്രാം
ഫൈബർ - 3 ഗ്രാം
പഞ്ചസാര - 1 ഗ്രാം
പ്രോട്ടീൻ - 5.5 ഗ്രാം
ആകെ കൊഴുപ്പ് - 14 ഗ്രാം
സോഡിയം - 1 മില്ലിഗ്രാം
ഇരുമ്പ് - 1 മില്ലിഗ്രാം
വിറ്റാമിൻ ഇ - 7.5 മില്ലിഗ്രാം
സിങ്ക് - 1.5 മില്ലിഗ്രാം
ഫോളേറ്റ് - 67 മൈക്രോഗ്രാം
സ്ത്രീ ആരോഗ്യ
സ്ത്രീകളുടെ പ്രത്യുത്പാദന ആരോഗ്യത്തിന്റെ കാര്യത്തിൽ, വിത്തുകൾക്ക് പിന്തുണ നൽകാൻ കഴിയുന്ന വശങ്ങളുണ്ട്.
വിത്തിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന വിറ്റാമിൻ ഇ, ഫോളേറ്റ്, ഫോസ്ഫറസ്, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് എന്നിവ ഗര്ഭപിണ്ഡത്തിന്റെ വികാസത്തിനും അമ്മയുടെ ആരോഗ്യത്തിനും അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.
സൂര്യകാന്തി വിത്തുകളിൽ സ്വാഭാവികമായും ഉയർന്ന അളവിൽ സോഡിയം അടങ്ങിയിട്ടില്ല, പക്ഷേ അവ പലപ്പോഴും ഉപ്പ് ചേർത്താണ് പാക്കേജ് ചെയ്യുന്നത്, അത് അവയുടെ പോഷക ഗുണങ്ങളെ നശിപ്പിക്കും.
ഓരോ 70 ഔൺസ് വിത്തിനും 1 മില്ലിഗ്രാം എന്ന തോതിൽ, സ്വാദിനായി ഷെല്ലുകൾ സാധാരണയായി ഉപ്പ് പൂശുന്നു.
ഉയർന്ന കലോറി, വ്യക്തികൾ ഭാഗങ്ങൾ കാൽ കപ്പിലേക്ക് മോഡറേറ്റ് ചെയ്യുന്നതും ഉപ്പില്ലാത്ത ഇനങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതും പരിഗണിക്കണം. (യുഎസ് കൃഷി വകുപ്പ്. 2018)
ഭക്ഷണത്തിൽ വിത്തുകൾ ഉൾപ്പെടുത്താനുള്ള മറ്റ് വഴികൾ
ഭക്ഷണത്തിൽ സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ ചേർക്കുന്നതിനുള്ള മറ്റ് വഴികളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:
ചിക്കൻ അല്ലെങ്കിൽ ട്യൂണ സാലഡ് അവരെ തളിക്കേണം.
സാലഡ് ടോപ്പിംഗ്.
ധാന്യങ്ങൾക്കും ഓട്‌സ്‌മീലിനും ടോപ്പിംഗ്.
കുക്കികൾ പോലെയുള്ള ബേക്ക് ചെയ്ത സാധനങ്ങൾക്കുള്ള ബാറ്ററിലേക്ക് അവയെ മിക്സ് ചെയ്യുക.
അവ വീട്ടിലുണ്ടാക്കിയതോ പലചരക്ക് കടയിലോ ചേർക്കുന്നു ട്രയൽ മിക്സ്.
മാംസം അല്ലെങ്കിൽ മത്സ്യം ഒരു മാവു പൂശാൻ വിത്തുകൾ പൊടിക്കുന്നു.
പച്ചക്കറി വിഭവങ്ങൾ, കാസറോളുകൾ, ഇളക്കി ഫ്രൈകൾ, പാസ്ത എന്നിവയിലേക്ക് അവരെ തളിക്കേണം.
നിലക്കടല അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് നട്ട് ബട്ടറുകൾക്ക് പകരമായി സൂര്യകാന്തി വെണ്ണ ഉപയോഗിക്കാം.
സ്പോർട്സ് പാവന പുനരധിവാസ പ്രവർത്തനം
അവലംബം
അഡെലെക്ക്, ബി.എസ്., & ബബലോല, ഒ. ഒ. (2020). എണ്ണക്കുരു വിള സൂര്യകാന്തി (Helianthus annuus) ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സായി: പോഷകാഹാരവും ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങളും. ഭക്ഷ്യ ശാസ്ത്രവും പോഷകാഹാരവും, 8(9), 4666–4684. doi.org/10.1002/fsn3.1783
Petraru, A., Ursachi, F., & Amariei, S. (2021). സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ, എണ്ണ, പിണ്ണാക്ക് എന്നിവയുടെ പോഷകഗുണങ്ങളുടെ വിലയിരുത്തൽ. ഒരു പ്രവർത്തന ഘടകമായി സൂര്യകാന്തി ഓയിൽ കേക്കുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതിനുള്ള കാഴ്ചപ്പാട്. സസ്യങ്ങൾ (ബേസൽ, സ്വിറ്റ്സർലൻഡ്), 10(11), 2487. doi.org/10.3390/plants10112487
ജിയാങ്, ആർ., ജേക്കബ്സ്, ഡി.ആർ., ജൂനിയർ, മേയർ-ഡേവിസ്, ഇ., സ്ക്ലോ, എം., ഹെറിംഗ്ടൺ, ഡി., ജെന്നി, എൻ. എസ്., ക്രോൺമൽ, ആർ., & ബാർ, ആർ. ജി. (2006). നട്ട്, വിത്ത് ഉപഭോഗം, രക്തപ്രവാഹത്തിന് മൾട്ടി-വംശീയ പഠനത്തിൽ കോശജ്വലന മാർക്കറുകൾ. അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് എപ്പിഡെമിയോളജി, 163(3), 222–231. doi.org/10.1093/aje/kwj033
ഭക്ഷണത്തിൽ മസാല കൂട്ടാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് ജലാപെനോ കുരുമുളകിന് പോഷകാഹാരം നൽകാനും വിറ്റാമിനുകളുടെ നല്ല ഉറവിടമാകാനും കഴിയുമോ?
ജലാപെനോ കുരുമുളക് പോഷകാഹാരം
ഒരു വിഭവത്തിന് ഊഷ്മാവ് നൽകാനോ അലങ്കരിക്കാനോ ചൂട് കൂട്ടാനോ ഉപയോഗിക്കുന്ന പലതരം മുളക്കളിൽ ഒന്നാണ് ജലാപെനോസ്. ഈ കുരുമുളക് ഇനം പൊതുവെ വിളവെടുത്ത് വിൽക്കുന്നത് തിളങ്ങുന്ന കടുംപച്ച നിറമാകുമ്ബോഴാണ്, എന്നാൽ മൂക്കുമ്പോൾ ചുവപ്പായി മാറും. 14-ഗ്രാം ജലാപെനോ കുരുമുളകിന്റെ ഇനിപ്പറയുന്ന പോഷകാഹാര വിവരങ്ങൾ. (ഫുഡ്ഡാറ്റ സെൻട്രൽ. യുഎസ് കൃഷി വകുപ്പ്. 2018)
കലോറി - 4
കൊഴുപ്പ് - 0.05 ഗ്രാം
സോഡിയം - 0.4 - മില്ലിഗ്രാം
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് - 0.5 ഗ്രാം
ഫൈബർ - 0.4 - ഗ്രാം
പഞ്ചസാര - 0.6 - ഗ്രാം
പ്രോട്ടീൻ - 0.1 - ഗ്രാം
കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ്സ്
ജലാപെനോ കുരുമുളകിൽ വളരെ കുറച്ച് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, സാധാരണ GI രീതി ഉപയോഗിച്ച് പരീക്ഷിക്കാൻ കഴിയില്ല. (ഫിയോണ എസ്. അറ്റ്കിൻസണും മറ്റും., 2008)
6-കപ്പ് സെർവിംഗിൽ 1 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന് വളരെ കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് ലോഡ് ഉണ്ട്, അതായത് കുരുമുളക് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വേഗത്തിൽ ഉയർത്തുകയോ ഇൻസുലിൻ പ്രതികരണത്തെ പ്രകോപിപ്പിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നില്ല. (മേരി-ജോൺ ലൂഡി et al., 2012)
കൊഴുപ്പ്
ജലാപെനോകൾക്ക് കൊഴുപ്പിന്റെ അംശമുണ്ട്, അത് മിക്കവാറും അപൂരിതമാണ്.
പ്രോട്ടീൻ
കുരുമുളകിൽ പ്രോട്ടീന്റെ ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടുന്ന ഉറവിടമല്ല, കാരണം അവയിൽ ഒരു ഗ്രാമിൽ താഴെ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും
ഒരു കുരുമുളകിൽ ഏകദേശം 16 മില്ലിഗ്രാം വിറ്റാമിൻ സി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന പ്രതിദിന അലവൻസ്/ആർഡിഎയുടെ ഏകദേശം 18%.
ജലാപെനോസ് വിറ്റാമിൻ എയുടെ നല്ല ഉറവിടമാണ്, ഇത് ചർമ്മത്തിന്റെയും കണ്ണിന്റെയും ആരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.
1/4 കപ്പ് അരിഞ്ഞ ജലാപെനോ കുരുമുളകിൽ, പുരുഷന്മാർക്ക് പ്രതിദിനം ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന വിറ്റാമിൻ എയുടെ 8%, സ്ത്രീകൾക്ക് 12% വ്യക്തികൾ നേടുന്നു.
വൈറ്റമിൻ ബി6, കെ, ഇ എന്നിവയുടെ ഉറവിടം കൂടിയാണ് ജലാപെനോസ്.
ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ
തലച്ചോറിലേക്ക് ആ സിഗ്നലുകൾ കൈമാറുന്ന ഒരു ന്യൂറോപെപ്റ്റൈഡിനെ തടയുന്നതിലൂടെ വേദനയും ചൊറിച്ചിലും ലഘൂകരിക്കുന്നതുൾപ്പെടെ കുരുമുളകിലെ ചൂട് സൃഷ്ടിക്കുന്ന പദാർത്ഥമായ ക്യാപ്സൈസിൻ നിരവധി ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ ആരോപിക്കപ്പെടുന്നു. (ആൻഡ്രൂ ചാങ് et al., 2023)
വേദന ദുരിതം
ക്യാപ്സൈസിൻ - സപ്ലിമെന്റുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ടോപ്പിക്കൽ തൈലങ്ങൾ / ക്രീമുകൾ - നാഡി, സന്ധി വേദന എന്നിവ ഒഴിവാക്കുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. (ആൻഡ്രൂ ചാങ് et al., 2023)
ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുക
ആരോഗ്യകരമായ എച്ച്‌ഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ള, അപകടസാധ്യതയുള്ള വ്യക്തികളെക്കുറിച്ചുള്ള പഠനം കൊറോണറി ഹൃദ്രോഗം/CHD, ക്യാപ്സൈസിൻ സപ്ലിമെന്റുകൾ CHD യുടെ അപകടസാധ്യത ഘടകങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നുവെന്ന് കാണിച്ചു. (യു ക്വിൻ et al., 2017)
വീക്കം കുറയ്ക്കുക
വിറ്റാമിൻ സി കുരുമുളക് ഒരു ആന്റിഓക്സിഡന്റായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു, അതായത് ഓക്സിഡേറ്റീവ് സ്ട്രെസ് മൂലം കേടായ കോശങ്ങളെ നന്നാക്കാനും വീക്കം കുറയ്ക്കാനും ഇതിന് കഴിയും.
അവ അസംസ്കൃതമായോ, അച്ചാറിട്ടോ, ടിന്നിലടച്ചതോ, അല്ലെങ്കിൽ പുകകൊണ്ടുണ്ടാക്കിയ/ചിപ്പോട്ടിൽ കുരുമുളകുകളോ കഴിക്കാം, അവ ഉണക്കി ചികിത്സിക്കുന്നതിനാൽ പുതിയതോ ടിന്നിലടച്ചതോ ആയതിനേക്കാൾ ചൂടാണ്.
സംഭരണവും സുരക്ഷയും
ഫ്രഷ് ജലാപെനോസ് കുറച്ച് ദിവസത്തേക്ക് ഊഷ്മാവിൽ സൂക്ഷിക്കാം അല്ലെങ്കിൽ ഒരാഴ്ചയോളം ഫ്രിഡ്ജിൽ സൂക്ഷിക്കാം.
ഒരു പാത്രം തുറന്നുകഴിഞ്ഞാൽ, അത് റഫ്രിജറേറ്ററിൽ സൂക്ഷിക്കുക.
ഒരു തുറന്ന കുരുമുളകിന്, റഫ്രിജറേറ്റർ സംഭരണത്തിനായി ഒരു ഗ്ലാസ് അല്ലെങ്കിൽ പ്ലാസ്റ്റിക് കണ്ടെയ്നറിലേക്ക് മാറ്റുക.
കുരുമുളകിന്റെ തണ്ട് മുറിച്ച് വിത്ത് കോരിയെടുത്ത് തയ്യാറാക്കിയ ശേഷം ഫ്രോസൺ ചെയ്യാം.
ശീതീകരിച്ച ജലാപെനോകൾ ഉള്ളിൽ മികച്ചതാണ് മികച്ച നിലവാരത്തിന് 6 മാസം, എന്നാൽ കൂടുതൽ നേരം സൂക്ഷിക്കാം.
തയാറാക്കുക
വിത്തുകൾ നീക്കം ചെയ്യുന്നത് ചൂട് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.
ജലാപെനോസ് മുഴുവനായോ അല്ലെങ്കിൽ അരിഞ്ഞത് സലാഡുകൾ, മാരിനേഡുകൾ, സൽസ അല്ലെങ്കിൽ ചീസ് എന്നിവയിൽ ചേർക്കാം.
ചിലർ മസാലകൾ നിറഞ്ഞ കിക്ക് വേണ്ടി സ്മൂത്തികളിൽ ജലാപെനോസ് ചേർക്കുന്നു.
അധിക ചൂടിനും ഊഷ്മളതയ്ക്കും വേണ്ടി വിവിധ പാചകക്കുറിപ്പുകളിൽ അവ ഉപയോഗിക്കാം.
കൈറോപ്രാക്റ്റിക്, ഫിറ്റ്നസ്, പോഷകാഹാരം
അവലംബം
ഫുഡ്ഡാറ്റ സെൻട്രൽ. യുഎസ് കൃഷി വകുപ്പ്. (2018). കുരുമുളക്, ജലാപെനോ, അസംസ്കൃത.
Atkinson, FS, Foster-Powel, K., & Brand-Miller, JC (2008). ഗ്ലൈസെമിക് സൂചികയുടെയും ഗ്ലൈസെമിക് ലോഡ് മൂല്യങ്ങളുടെയും അന്താരാഷ്ട്ര പട്ടികകൾ: 2008. പ്രമേഹ പരിചരണം, 31(12), 2281–2283. doi.org/10.2337/dc08-1239
Ludy, MJ, Moore, GE, & Mattes, RD (2012). ഊർജ്ജ സന്തുലിതാവസ്ഥയിൽ ക്യാപ്സൈസിൻ, ക്യാപ്സിയേറ്റ് എന്നിവയുടെ ഫലങ്ങൾ: മനുഷ്യരിലെ പഠനങ്ങളുടെ വിമർശനാത്മക അവലോകനവും മെറ്റാ-വിശകലനവും. കെമിക്കൽ സെൻസ്, 37(2), 103–121. doi.org/10.1093/chemse/bjr100
നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ഹെൽത്ത് ഓഫീസ് ഓഫ് ഡയറ്ററി സപ്ലിമെന്റുകൾ. (2021). വിറ്റാമിൻ സി: ആരോഗ്യ പ്രൊഫഷണലുകൾക്കുള്ള ഫാക്റ്റ് ഷീറ്റ്.
ചാങ് എ, റോസാനി എ, ക്വിക്ക് ജെ. കാപ്സൈസിൻ. [2023 മെയ് 23-ന് അപ്ഡേറ്റ് ചെയ്തത്]. ഇതിൽ: സ്റ്റാറ്റ് പേൾസ് [ഇന്റർനെറ്റ്]. ട്രഷർ ഐലൻഡ് (FL): സ്റ്റാറ്റ് പേൾസ് പബ്ലിഷിംഗ്; 2023 ജനുവരി-. ഇതിൽ നിന്ന് ലഭ്യമാണ്: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459168/
ഫങ്ഷണൽ മെഡിസിനിലെ ഏറ്റവും വലിയ റഫറൽ ശൃംഖലയാണ് IFM-ന്റെ ഫൈൻഡ് എ പ്രാക്ടീഷണർ ടൂൾ, ലോകത്തെവിടെയും ഫങ്ഷണൽ മെഡിസിൻ പ്രാക്ടീഷണർമാരെ കണ്ടെത്താൻ രോഗികളെ സഹായിക്കുന്നതിനായി സൃഷ്ടിച്ചതാണ്. IFM സർട്ടിഫൈഡ് പ്രാക്ടീഷണർമാർക്ക് ഫംഗ്ഷണൽ മെഡിസിനിലെ വിപുലമായ വിദ്യാഭ്യാസം നൽകിക്കൊണ്ട് തിരയൽ ഫലങ്ങളിൽ ആദ്യം പട്ടികപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്.
ഓൺലൈൻ ബുക്കിംഗും അപ്പോയിന്റ്മെന്റുകളും 24/7*
സർട്ടിഫൈഡ് ഫംഗ്ഷണൽ മെഡിസിൻ പ്രൊവൈഡർ* എല്ലാ ദാതാക്കളും നിയമപരമായ അധികാരപരിധിക്കുള്ളിൽ പ്രവർത്തിക്കുകയും ക്ലിനിക്കൽ പ്രാക്ടീസ് വ്യാപ്തി സ്ഥാപിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.*
