1. പലകകൾ

നിങ്ങളുടെ കാമ്പിനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച വ്യായാമങ്ങളിലൊന്നായി പലകകൾ വളരെക്കാലമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. നിങ്ങളുടെ എബിഎസിന് പുറമേ, ഈ നീക്കം നിങ്ങളുടെ പുറം, ക്വാഡ്സ്, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ് എന്നിവയിൽ ഇടപഴകുന്നു, ഇത് ഓട്ടക്കാർക്ക് ഒരു മികച്ച മുഴുവൻ ശരീര വ്യായാമമാക്കി മാറ്റുന്നു. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, ഒരു പുഷ്-അപ്പിന്റെ മുകളിലേക്ക് കയറുക, കൈപ്പത്തികൾ നേരിട്ട് തോളിൽ തറയിൽ വയ്ക്കുക, കാലുകൾ പുറകിലേക്ക് നീട്ടി, തല മുതൽ കുതികാൽ വരെ ഒരു നേർരേഖ ഉണ്ടാക്കുക. 10 മുതൽ 30 സെക്കൻഡ് വരെ പിടിക്കുക, എബിഎസ് മുറുകെ പിടിക്കുക. 2 അല്ലെങ്കിൽ 3 സെറ്റുകൾ ചെയ്യുക.

ബന്ധപ്പെട്ട്: ഒരു പ്ലാങ്ക് ചെയ്യാനുള്ള 20 വഴികൾ

2. ക്ലാംഷെല്ലുകൾ

ക്ലാംഷെൽസ്-റണ്ണേഴ്സ്-1

ക്ലാംഷെല്ലുകൾ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിലും ഗ്ലൂറ്റുകളിലും പ്രവർത്തിക്കുന്നു, ഓട്ടക്കാർ പതിവായി സജീവമാക്കേണ്ട ശരീരഭാഗങ്ങൾ. അവ ചെയ്യുന്നതിന്, കാലുകൾ അടുക്കിവെച്ച് കാൽമുട്ടുകൾ 45 ഡിഗ്രിയിൽ വളച്ച് നിങ്ങളുടെ വശത്ത് കിടന്നുകൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക. കൈയിൽ തല വിശ്രമിക്കുക; മുകളിൽ കൈ ഇടുപ്പിൽ വയ്ക്കുക. പാദങ്ങളുടെ അകത്തെ അറ്റങ്ങൾ സ്പർശിക്കുന്നതിനാൽ, ഇടുപ്പുകളോ പെൽവിസോ മാറ്റാതെ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ കാൽമുട്ട് ഉയർത്തുക. താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക; താഴ്ന്ന കാൽമുട്ട്. ഓരോ വശത്തും 2 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 3 അല്ലെങ്കിൽ 10 സെറ്റുകൾ ചെയ്യുക.

3. സൈഡ് സ്ക്വാറ്റുകൾ

സൈഡ്-സ്ക്വാറ്റുകൾ-റണ്ണേഴ്സ്

നിങ്ങളുടെ പുറംഭാഗം, ഇടുപ്പ്, ഗ്ലൂട്ടുകൾ എന്നിവ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ് സൈഡ് സ്ക്വാറ്റുകൾ. ചെയ്യാൻ, ഇടുപ്പിന്റെ വീതിയിൽ കാലുകൾ വെച്ച് നിൽക്കുക, ഇടുപ്പിൽ കൈകൾ വയ്ക്കുക; സ്ക്വാറ്റ്. നിൽക്കുക; ഇടത് കാൽ ഒരു പടി പുറത്തേക്ക് നീക്കുക. വീണ്ടും സ്ക്വാറ്റ്; നിങ്ങൾ ഉയരുമ്പോൾ ഇടത് കാൽ അകത്തേക്ക് കടക്കുക. തുടരുക, വശങ്ങൾ ഒന്നിടവിട്ട്. ഓരോ വശത്തും 2 മുതൽ 3 വരെ ആവർത്തനങ്ങളുടെ 10 അല്ലെങ്കിൽ 12 സെറ്റുകൾ ചെയ്യുക.

പിന്നീടുള്ള എല്ലാ നീക്കങ്ങളും പിൻ ചെയ്യുക:

ശക്തി-ചലനങ്ങൾ-ഓട്ടക്കാർ-2