1. പലകകൾ

 

നിങ്ങളുടെ കാമ്പിനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച വ്യായാമങ്ങളിലൊന്നാണ് പലകകൾ. നിങ്ങളുടെ എബിഎസിനുപുറമെ, ഈ നീക്കം നിങ്ങളുടെ പുറം, ക്വാഡ്സ്, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ് എന്നിവയുമായി ഇടപഴകുന്നു, ഇത് റണ്ണേഴ്സിനുള്ള മികച്ച ശരീര വ്യായാമമായി മാറുന്നു. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, ഒരു പുഷ്-അപ്പിന്റെ “മുകളിലേക്ക്” കയറുക, തറയിൽ തോളുകൾക്കും കാലുകൾക്കും താഴെ നേരിട്ട് കൈകൾ നിങ്ങളുടെ പിന്നിലേക്ക് നീട്ടി, തലയിൽ നിന്ന് കുതികാൽ വരെ ഒരു നേർരേഖ സൃഷ്ടിക്കുന്നു. 10 മുതൽ 30 സെക്കൻഡ് വരെ പിടിക്കുക, എബിഎസ് മുറുകെ പിടിക്കുക. 2 അല്ലെങ്കിൽ 3 സെറ്റുകൾ ചെയ്യുക.

ബന്ധപ്പെട്ട്: ഒരു പ്ലാൻ ചെയ്യാൻ X വഴികൾ

2. ക്മ്ംഷെൽസ്

ക്ലോംഷെൽ-റണ്ണേഴ്സ്- 1

ക്ലാംഷെലുകൾ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പും ഗ്ലൂട്ടുകളും പ്രവർത്തിക്കുന്നു, ഓട്ടക്കാർക്ക് പതിവായി സജീവമാക്കേണ്ട ശരീരഭാഗങ്ങൾ. അവ ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ വശത്ത് കാലുകൾ അടുക്കിവച്ച് മുട്ടുകൾ 45 ഡിഗ്രിയിൽ വളച്ച് ആരംഭിക്കുക. കൈയ്യിൽ വിശ്രമിക്കുക; ഹിപ് മുകളിൽ കൈ വയ്ക്കുക. പാദത്തിന്റെ അകത്തെ അരികുകൾ സ്പർശിക്കുമ്പോൾ, ഇടുപ്പുകളോ പെൽവിസോ മാറ്റാതെ മുകളിലെ കാൽമുട്ട് നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ ഉയർത്തുക. താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക; താഴത്തെ കാൽമുട്ട്. ഓരോ വർഷവും 2 റെപ്സിന്റെ 3 അല്ലെങ്കിൽ 10 സെറ്റുകൾ ചെയ്യുക.

3. സൈഡ് സ്ക്വാറ്റുകൾ

സൈഡ് സ്ക്വാറ്റ്സ് റണ്ണേഴ്സ്

നിങ്ങളുടെ ബാഹ്യ കൂമ്പ്, ഹിപ്, ഗ്ലൂട്ടുകൾ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സൈഡ് സ്ക്വാറ്റുകൾ മികച്ച മാർഗമാണ്. ചെയ്യാൻ, കാൽമുട്ടുകൾക്ക് വിരൽ കൊണ്ട് കൈയ്യും, കൈകൾ കൈകളുമിരിക്കും. squat. നിൽക്കുക; ഇടത്തേക്ക് ഒരു ചുവട് നീക്കം ചെയ്യുക. വീണ്ടും കുപ്പി നിങ്ങൾ മുന്നോട്ട് പോകുമ്പോൾ കാൽ ഇടതു കാൽ തുടയ്ക്കുക. വശങ്ങളിലായി, തുടരുക. ഒരു വശത്ത്, 2 മുതൽ 3 വരെ റിപ്പുകളിൽ 10 അല്ലെങ്കിൽ 12 സെറ്റുകൾ ചെയ്യുക.

പിന്നീടുള്ള എല്ലാ നീക്കങ്ങളും പിൻ ചെയ്യുക:

ശക്തി-നീക്കങ്ങൾ-റണ്ണേഴ്സ്- 2