1. പലകകൾ

നിങ്ങളുടെ കോറിന്റെ ഏറ്റവും മികച്ച വ്യായാമങ്ങളിലൊന്നാണ് പലകകൾ. നിങ്ങളുടെ അബ്സ് കൂടാതെ, ഈ നീക്കം നിങ്ങളുടെ പിൻ, ക്വാഡുകൾ, ഹംഗ്രിംഗ്സുകൾ എന്നിവയെ സഹായിക്കുന്നു, ഇത് റണ്ണറുകളുടെ മികച്ചൊരു പൂർണ്ണമായ വ്യായാമമാകുന്നു. ഇത് ചെയ്യാൻ, ഒരു പുഷ്-അപ്യുടെ "മുകളി" ഭാഗത്ത് കയറുക, തൊട്ട് താഴെയുള്ള തറകളിലും അടിവുകളിലും അടിയിൽ അടിവയറിലും കാലുകളിലുമായി പുറകോട്ട് നിൽക്കുക. എക്സിക്ളിറ്റായി സൂക്ഷിക്കുന്നതിനായി, XNUM മുതൽ XNUM സെക്കൻഡ് വരെ കാത്തിരിക്കുക. 10 അല്ലെങ്കിൽ 30 സെറ്റുകൾ ചെയ്യുക.

ബന്ധപ്പെട്ട്: ഒരു പ്ലാൻ ചെയ്യാൻ X വഴികൾ

2. ക്മ്ംഷെൽസ്

ക്ലോംഷെൽ നിങ്ങളുടെ തൊപ്പികളും ഗ്ലൂട്ടും ഉപയോഗിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുന്നു, റണ്ണറുകൾ സ്ഥിരമായി സജീവമാക്കേണ്ട ശരീര ഭാഗങ്ങൾ. അവരെ ചെയ്വാൻ തുടങ്ങുക, തുടയിൽ മുട്ടുകുത്തിയാൽ മുട്ടുകുത്തിയുകൊണ്ട് മുട്ടുകൾ മടക്കി തുടങ്ങുക. ഭുജിക്കുക ഹിപ്പ് ഓൺ ചെയ്യുക. പാദങ്ങളുടെ തൊട്ട അരികുകളിൽ നിന്ന്, മുടിയുടെയോ പെല്ലിവില്ലയോ മാറ്റം വരുത്താതെ മുകളിലെ മുട്ടുകൾ ഉയർത്തുക. താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക; താഴത്തെ മുട്ടുകുത്തി. ഒരു വശത്ത്, 45 അല്ലെങ്കിൽ 2 സെറ്റ്, 3 reps ചെയ്യുക.

3. സൈഡ് സ്ക്വാറ്റുകൾ

നിങ്ങളുടെ ബാഹ്യ കൂമ്പ്, ഹിപ്, ഗ്ലൂട്ടുകൾ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സൈഡ് സ്ക്വാറ്റുകൾ മികച്ച മാർഗമാണ്. ചെയ്യാൻ, കാൽമുട്ടുകൾക്ക് വിരൽ കൊണ്ട് കൈയ്യും, കൈകൾ കൈകളുമിരിക്കും. squat. നിൽക്കുക; ഇടത്തേക്ക് ഒരു ചുവട് നീക്കം ചെയ്യുക. വീണ്ടും കുപ്പി നിങ്ങൾ മുന്നോട്ട് പോകുമ്പോൾ കാൽ ഇടതു കാൽ തുടയ്ക്കുക. വശങ്ങളിലായി, തുടരുക. ഒരു വശത്ത്, 2 മുതൽ 3 വരെ റിപ്പുകളിൽ 10 അല്ലെങ്കിൽ 12 സെറ്റുകൾ ചെയ്യുക.

പിന്നീടുള്ള എല്ലാ നീക്കങ്ങളും പിൻ ചെയ്യുക: