വിട്ടുമാറാത്ത വേദനയ്ക്കുള്ള 5 മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ

നിങ്ങൾക്ക് ഫൈബ്രോമയാൾജിയ ഉണ്ടെങ്കിൽ, അത് കാരണമായേക്കാവുന്ന വിട്ടുമാറാത്ത വേദനയും കാഠിന്യവും കൊണ്ട് ജീവിക്കുന്നത് എന്താണെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാം. രോഗലക്ഷണങ്ങൾ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് മരുന്നുകളും തെറാപ്പിയും പ്രധാനമാണെങ്കിലും, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ ജീവിതനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തും.

അമേരിക്കൻ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പി അസോസിയേഷന്റെ വക്താവ്, PT, DPT, SD, MPH, മൗറ ഡാലി ഐവേർസെൻ പറയുന്നു, “ചലിച്ചുകൊണ്ടേയിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക, അതാണ് രോഗികൾക്കുള്ള എന്റെ മുദ്രാവാക്യം. "നിങ്ങളുടെ ചലനം കുറയുന്തോറും കൂടുതൽ വേദനയും ക്ഷീണവും അനുഭവപ്പെടും." വ്യായാമം നിങ്ങളെ നന്നായി ഉറങ്ങാനും വേദന മരുന്നുകളുടെ ആവശ്യം കുറയ്ക്കാനും നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും: "അങ്ങനെ പലപ്പോഴും, ഫൈബ്രോമയാൾജിയയുടെ വേദന വിഷാദത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നു," ഐവർസെൻ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു. “രണ്ട് അവസ്ഥകളും കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള മികച്ചതും ആരോഗ്യകരവുമായ മാർഗമാണ് ജോലി ചെയ്യുന്നത്.”

മികച്ച അഞ്ച് ഫൈബ്രോ ഫ്രണ്ട്‌ലി വർക്ക്ഔട്ടുകൾ, കൂടാതെ നിങ്ങളെ സുഖപ്പെടുത്താനും വേദന കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്ന നുറുങ്ങുകളും തന്ത്രങ്ങളും ഇതാ: (ഏതെങ്കിലും പ്രോഗ്രാം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ പരിശോധിക്കുക.)

നടത്തം

ഇത് ലൈറ്റ് എയറോബിക് വ്യായാമത്തിന്റെ ഒരു മികച്ച രൂപമാണ്, ഇത് രോഗശാന്തി ഗുണങ്ങളുടെ ഒരു ലിസ്റ്റ് നൽകുന്നു: ഇത് നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ആരോഗ്യകരമായി നിലനിർത്തുന്നതിന് ഓക്സിജനും പോഷണവും നൽകുന്നു, സ്റ്റാമിന പുനർനിർമ്മിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, ഊർജ്ജം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, കാഠിന്യവും വേദനയും കുറയ്ക്കുന്നു. വാസ്തവത്തിൽ, എഫ്എംഎസ് ലക്ഷണങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് ലോ-ഇംപാക്ട് എയറോബിക്സ് ഏറ്റവും ഫലപ്രദമാണെന്ന് ഒരു സമഗ്ര ഗവേഷണ അവലോകനം കണ്ടെത്തി. ബൈക്കിംഗ് മറ്റൊരു നല്ല ഓപ്ഷനാണ്: "പരസ്പരമോ അങ്ങോട്ടും ഇങ്ങോട്ടും ഉള്ള ചലനം വിശ്രമം നൽകാൻ സഹായിക്കുന്നു," നോർത്ത് ഈസ്‌റ്റേൺ യൂണിവേഴ്‌സിറ്റി ബൗവ് കോളേജിലെ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പി ഡിപ്പാർട്ട്‌മെന്റ് ചെയർമാനുമായ ഐവർസെൻ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു. ആരോഗ്യംശാസ്ത്രം.

എയ്‌റോബിക് വ്യായാമത്തിന്റെ മറ്റ് ഫലപ്രദമായ രൂപങ്ങളിൽ നീന്തലും ചൂടായ കുളത്തിലെ വാട്ടർ എയറോബിക്സും ഉൾപ്പെടുന്നു (ചൂടുവെള്ളം പേശികളെ അയവുവരുത്തുന്നു, ജലത്തിന്റെ ഉയർച്ച ചലനത്തെ സഹായിക്കുന്നു, അതേസമയം തണുത്ത വെള്ളത്തിന് പേശികളെ പിരിമുറുക്കാനാകും) കൂടാതെ ദീർഘവൃത്താകൃതിയിലുള്ള പരിശീലകന്റെ ഉപയോഗവും (താഴ്ന്നതാണ്). എയേക്കാൾ സ്വാധീനം ട്രെഡ്മിൽ).

ഫൈബ്രോ ഫ്രണ്ട്ലി ടിപ്പ്: ചെറിയ പൊട്ടിത്തെറികൾ നടത്തുക, ദൈർഘ്യമേറിയതല്ല. ദൈർഘ്യമേറിയ വർക്ക്ഔട്ടിനെ ചെറിയ കഷ്ണങ്ങളാക്കി മാറ്റുന്നത് അതേ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ നൽകുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു, കൂടാതെ ഫൈബ്രോ ഉള്ള ആളുകൾക്ക്, രണ്ടാമത്തെ തന്ത്രം മികച്ചതാണ്: "നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം 30 മിനിറ്റ് നടക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു ദിവസം മൂന്ന് 10 മിനിറ്റ് നടത്തം ആരംഭിക്കുക," ഐവർസെൻ പറയുന്നു. . “നിങ്ങളുടെ അവസാന നടത്തം വളരെ വൈകി ഉപേക്ഷിക്കരുത്; അപ്പോഴാണ് ക്ഷീണം ഏറ്റവും മോശമാകുന്നത്. തുടർച്ചയായി അല്ലാത്ത ദിവസങ്ങളിൽ ആഴ്ചയിൽ മൂന്നോ നാലോ തവണ എയറോബിക് എക്സർസൈസ് ചെയ്യാൻ വിദഗ്ധർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ട്രാക്കിൽ തുടരാൻ നിങ്ങളെ പ്രചോദിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന്, ഒരു നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ വർക്ക്ഔട്ട് ഗ്രൂപ്പിൽ ചേരുക, Iversen ചേർക്കുന്നു.

നീക്കുക

വഴക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ഇറുകിയതും കടുപ്പമുള്ളതുമായ പേശികൾ അയവുള്ളതാക്കുന്നതിനും ചലനത്തിന്റെ വ്യാപ്തി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നതിന് ദിവസത്തിൽ ഒരിക്കലെങ്കിലും ഇത് ചെയ്യുക, ഇവയുടെ സംയോജനം നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നോക്കുകയോ നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ ഷെൽഫിൽ ഒരു ക്യാനിൽ എത്തുകയോ പോലുള്ള ദൈനംദിന ചലനങ്ങളെ സുഗമമാക്കാൻ സഹായിക്കും. കലവറ. വർക്ക്ഔട്ടുകൾക്കിടയിൽ വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് പരിശീലനത്തെ നന്നായി സഹിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിച്ചേക്കാം.

ഫൈബ്രോ ഫ്രണ്ട്ലി ടിപ്പ്: തണുപ്പിക്കാൻ നീട്ടുക, ചൂടാക്കരുത്. നേരിയ വാം-അപ്പ് വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ളതാണ് നീട്ടാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല സമയം, Iversen പറയുന്നു; തണുത്ത പേശികൾ നീട്ടാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം ഉപദ്രവിക്കാം. പേശികളിൽ നേരിയ നീറ്റൽ അനുഭവപ്പെടുന്നത് വരെ സ്വയം പൊസിഷൻ ചെയ്തുകൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക, തുടർന്ന് പരമാവധി പ്രയോജനത്തിനായി ഒരു മിനിറ്റ് മുഴുവൻ സ്ട്രെച്ച് പിടിക്കുക.

ശക്തി പരിശീലനം

ലഘുഭാരം (1 മുതൽ 3 പൗണ്ട് വരെ, Iversen പറയുന്നു) ഉപയോഗിച്ച് പതുക്കെയും കൃത്യമായും ഉയർത്തുക എന്നതാണ് തന്ത്രം, ടോൺ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും പേശികളെ ശക്തമാക്കുന്നതിനും ശക്തമായ പേശികൾ ദുർബലമായ പേശികളേക്കാൾ കുറച്ച് പരിശ്രമം ഉപയോഗിക്കുന്നു, ഇത് അവർക്ക് ക്ഷീണം കുറയ്ക്കും. കൂടാതെ, ചില മരുന്നുകളും വിഷാദരോഗത്തെ ചികിത്സിക്കാൻ ശക്തി പരിശീലനം സഹായിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. ഓരോ പ്രധാന ഭാഗവും കാലുകൾ, നെഞ്ച്, തോളുകൾ, പുറം, കൈകൾ, കൂടാതെ ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ മൂന്നോ തവണ വ്യായാമം ചെയ്യുക, അതിനിടയിൽ കുറഞ്ഞത് 1 ദിവസത്തെ ഇടവേള. എട്ട് ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി നിങ്ങൾക്ക് സുഖകരമായി ഉയർത്താൻ കഴിയുന്ന ഒരു ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക, തുടർന്ന് ക്രമേണ അത് 10, 12 ആവർത്തനങ്ങൾ വരെ ഉയർത്തുക. നിങ്ങൾക്ക് തുടർച്ചയായി രണ്ട് സെഷനുകളിലായി 12 തവണ ഭാരം ഉയർത്താൻ കഴിയുമ്പോൾ, ഭാരം ചെറുതായി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾ തയ്യാറാണ് (എട്ട് ആവർത്തനങ്ങളിൽ തിരികെ ആരംഭിക്കുക.)

ഫൈബ്രോ ഫ്രണ്ട്ലി ടിപ്പ്: ചലന പരിധി ചെറുതാക്കുക. ഒരു കൈത്തണ്ട ചുരുളൻ എടുക്കുക, ഉദാഹരണത്തിന്: ആ നീക്കത്തിന് രണ്ട് ഭാഗങ്ങളുണ്ട്-നിങ്ങളുടെ കൈ നിങ്ങളുടെ തോളിലേക്ക് കൊണ്ടുവരുമ്പോൾ (കേന്ദ്രീകൃത ഘട്ടം) അത് നിങ്ങളുടെ തുടയിലേക്ക് തിരികെ താഴ്ത്തുമ്പോൾ (എസെൻട്രിക് ഘട്ടം). ആ രണ്ടാം ഭാഗം പ്രശ്‌നമാകാം, വളരെയധികം താഴേക്ക് പോകുന്നത് ഫൈബ്രോമയാൾജിയ ഉള്ളവർക്ക് അസ്വസ്ഥത ഉണ്ടാക്കുകയും വേദന കൂടുതൽ വഷളാക്കുകയും ചെയ്യും, ഐവർസെൻ പറയുന്നു. ആ ഘട്ടം കുറയ്ക്കുന്നത് പേശിവേദന കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.

യോഗ

ഭാവങ്ങൾ, ശ്വസനം, ധ്യാനം എന്നിവയുടെ കൂടുതൽ സൗമ്യമായ സംയോജനമായ ഹത പരിശീലിക്കുന്നത് ഫൈബ്രോമയാൾജിയ ഉള്ള സ്ത്രീകളിൽ വിട്ടുമാറാത്ത വേദനയുടെ ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ലക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നു, അടുത്തിടെ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനം പറയുന്നു. ജേണൽ ഓഫ് വേൾ റിസർച്ച്. പങ്കെടുക്കുന്നവർ വേദന വളരെ കുറവാണെന്ന് റിപ്പോർട്ട് ചെയ്തു; അവർ തങ്ങളുടെ അവസ്ഥയെ കൂടുതൽ അംഗീകരിക്കുകയും നിസ്സഹായരും കൂടുതൽ ശ്രദ്ധാലുക്കളുമാകുകയും ചെയ്തു.

സഹിഷ്ണുതയും ഊർജവും വളർത്താനും ഉറക്കവും ഏകാഗ്രതയും മെച്ചപ്പെടുത്താനും യോഗ സഹായിക്കുന്നു. ടഫ്റ്റ്‌സ് മെഡിക്കൽ സെന്ററിൽ നിന്നുള്ള സമീപകാല പഠനമനുസരിച്ച്, നിങ്ങൾ സാവധാനത്തിലും മനോഹരമായും നിരവധി ചലനങ്ങൾ നടത്തുന്ന തായ് ചി, ഫൈബ്രോ വേദനയും മറ്റ് ലക്ഷണങ്ങളും ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്.

ഫൈബ്രോ ഫ്രണ്ട്ലി ടിപ്പ്: സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള നീക്കങ്ങൾ പരിഷ്കരിക്കുക. ഒരു പ്രത്യേക സ്ഥാനം വേദനിപ്പിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, കുറഞ്ഞ വേദനയോടെ ആനുകൂല്യങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് അത് മാറ്റാൻ കഴിയും, Iversen പറയുന്നു. "ഉദാഹരണത്തിന്, താഴേയ്‌ക്കുള്ള നായയ്‌ക്കൊപ്പം, കൈത്തണ്ടയിലെ സമ്മർദ്ദം ഫൈബ്രോമയാൾജിയ ഉള്ള ഒരാൾക്ക് വേദനാജനകമാണ്, അതിനാൽ പകരം നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടയിൽ വിശ്രമിക്കുക." നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ പൂർണ്ണമായി നീട്ടുന്നതിനെക്കുറിച്ച് വിഷമിക്കേണ്ട, നിങ്ങൾക്ക് അടിസ്ഥാന സ്ഥാനത്ത് എത്താൻ കഴിയുന്നിടത്തോളം കാലം അവൾ കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു, ആ സ്ഥാനത്ത് സുഖമായിരിക്കുക, അതാണ് പ്രധാനം. തുടക്കക്കാർക്ക് പ്രത്യേകിച്ച്, നിങ്ങളുടെ ആവശ്യങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കുന്ന ഒരു ഇൻസ്ട്രക്ടറെ കണ്ടെത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ് - ശുപാർശകൾക്കായി നിങ്ങളുടെ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റുമായോ ഡോക്ടറുമായോ ചോദിക്കുക.

ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾ

അത് ശരിയാണ്, നിങ്ങളുടെ കുട്ടികളുമായി കളിക്കുക, തറ തുടയ്ക്കുക, പൂന്തോട്ടപരിപാലനം, കൂടാതെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന മറ്റ് കാര്യങ്ങൾ എന്നിവ ഫിറ്റ്നസ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും രോഗലക്ഷണങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനും കാരണമാകുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.

ഫൈബ്രോ ഫ്രണ്ട്ലി ടിപ്പ്: വേദന നന്നായി കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ നിങ്ങളുടെ ദിവസം ആസൂത്രണം ചെയ്യുക. “പകൽ മുഴുവൻ നിങ്ങളുടെ ജോലികളുടെ പട്ടിക പ്രചരിപ്പിക്കുക, രാവിലെ കഠിനമായവ ചെയ്യുക,” ഐവർസെൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഇടവേള നൽകുക: നിങ്ങളുടെ കുട്ടികളുമായി കളിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിലും നിങ്ങൾക്ക് വേദനയുണ്ടെങ്കിൽ, അവരോടൊപ്പം തറയിൽ കയറുക, അങ്ങനെ നിങ്ങൾ ചാഞ്ഞും ഓടേണ്ട ആവശ്യമില്ല. നിങ്ങളുടെ കൈകളും മുട്ടുകളും നിങ്ങളുടെ നിലകൾ വൃത്തിയാക്കരുത്; പകരം ഭാരം കുറഞ്ഞ മോപ്പ് നേടുക. പിന്നെ വിശ്രമം ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ എടുക്കുക.

Scoop.it-ൽ നിന്ന് ഉറവിടം: www.prevention.com

ഫൈബ്രോമയാൾജിയ ഉപയോഗിച്ച്, വ്യായാമത്തിന് നിങ്ങളുടെ ജീവിതനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്താനും വേദന കുറയ്ക്കാനും കഴിയും. ഒരു വിട്ടുമാറാത്ത വേദന അവസ്ഥ എന്ന നിലയിൽ, ലക്ഷണങ്ങൾ പലപ്പോഴും ദുർബലപ്പെടുത്തുകയും ദുർബലപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. എന്നിരുന്നാലും, തുടർച്ചയായ ചികിത്സയ്‌ക്കൊപ്പം ഉചിതമായ വ്യായാമ മുറകൾ പിന്തുടരുന്നത് വ്യക്തികളുടെ അസ്വസ്ഥതകൾ ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.

കൂടുതൽ വിവരങ്ങൾക്ക്, ദയവായി ഡോ. ജിമെനെസിനോട് ചോദിക്കാൻ മടിക്കേണ്ടതില്ല അല്ലെങ്കിൽ ഞങ്ങളെ ബന്ധപ്പെടുക 915-850-0900 .