നിങ്ങളുടെ സ്ട്രെങ്ത് വർക്കൗട്ടിലേക്ക് കാർഡിയോ ചേർക്കാനുള്ള 6 എളുപ്പവഴികൾ

ഈ ലേഖനം യഥാർത്ഥത്തിൽ DailyBurn.com-ൽ പ്രത്യക്ഷപ്പെട്ടു.

പ്രതിരോധ പരിശീലനവും കാർഡിയോ വ്യായാമവും തീർച്ചയായും ഒരുമിച്ച് നിലനിൽക്കും. വാസ്തവത്തിൽ, അവയെ ഒരുമിച്ച് ചേർക്കുന്നത് ആദർശം സൃഷ്ടിക്കുന്നു സമയം ലാഭിക്കുന്ന ജിം സെഷൻ. നിങ്ങളുടെ നിലവിലുള്ള സ്ട്രെങ്ത് വർക്ക്ഔട്ടിൽ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന കുറച്ച് ട്വീക്കുകൾ ഉണ്ടാക്കിയാൽ മതി, അതിന് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ്, കൂടുതൽ കലോറി എരിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുക, ന്യൂയോർക്ക് സിറ്റി ആസ്ഥാനമായുള്ള പരിശീലകൻ പറയുന്നു ലോറ മിറാൻഡ, DPT, CSCS, വ്യായാമ ഫിസിയോളജിസ്റ്റ്. വിവാഹം കഴിക്കുന്ന ഈ ആറ് തന്ത്രങ്ങൾ പിന്തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് കൂടുതൽ നേടുന്നതിന് ആരംഭിക്കുക തൂക്കം ഒപ്പം കാർഡിയോ. നിങ്ങൾ കൂടുതൽ രസകരമാണെന്ന് നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയേക്കാം.

ബന്ധപ്പെട്ട്: ഓട്ടം ഉൾപ്പെടാത്ത 6 കില്ലർ കാർഡിയോ വർക്കൗട്ടുകൾ

നിങ്ങളുടെ സ്ട്രെങ്ത് വർക്കൗട്ടിൽ കാർഡിയോ ഓപ്പൺ ചെയ്യുന്നതിനുള്ള 6 നുറുങ്ങുകൾ

1. നിങ്ങളുടെ വിശ്രമം മാറ്റുക.

നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് കൂട്ടാനുള്ള ആദ്യ മാർഗം ശക്തി പരിശീലനം: കഴിയുന്നത്ര ചെറിയ വിശ്രമത്തോടെ ഓരോ നീക്കവും പിന്നിലേക്ക് നടത്തുക - അതായത്, നല്ല ഫോം നിലനിർത്തിക്കൊണ്ടുതന്നെ. ഈ ലക്ഷ്യം കൈവരിക്കാൻ മിറാൻഡ ഒരു ഗോവണി സമീപനമാണ് ഇഷ്ടപ്പെടുന്നത്. പ്രതിരോധ വ്യായാമങ്ങളുടെ ആദ്യ റൗണ്ടിന് ശേഷം, 20 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക. രണ്ടാമത്തെ സെറ്റിൽ, 15 സെക്കൻഡ് വിശ്രമിക്കുക; മൂന്നാമത്തേത്, 10 സെക്കൻഡ് ഇടവേളയ്ക്ക് താൽക്കാലികമായി നിർത്തുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് സുഖം പ്രാപിക്കാൻ കുറഞ്ഞ സമയം ലഭിക്കുമ്പോൾ, അത് നിങ്ങളുടെ എയറോബിക് സിസ്റ്റത്തിന് നികുതി ചുമത്തുന്നു, അവൾ വിശദീകരിക്കുന്നു. ഓർക്കുക, ഇത്രയും സെറ്റുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് പരമാവധി ഭാരം ഉയർത്താൻ കഴിയില്ല, ഇത് ഒരു നല്ല ലക്ഷ്യമാണ് കൊഴുപ്പ് നഷ്ടം, അതിലും കൂടുതൽ കർശനമായി ശക്തി നേടുന്നു.

ബന്ധപ്പെട്ട്: സമയം ലാഭിക്കുന്നതിനുള്ള 12 മികച്ച ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കുന്നതിനുള്ള ആശയങ്ങൾ 

2. രണ്ട് കൈകളിലും ഭാരം പിടിക്കുക.

ചുരുളുകളോ വരികളോ വിപുലീകരണങ്ങളോ പോലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾക്കായി ഒറ്റക്കൈ ചലനങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ എല്ലാ ശ്രമങ്ങളും നടത്തുന്നതിനുപകരം, രണ്ട് ഡംബെല്ലുകൾ എടുക്കുക അല്ലെങ്കിൽ കെറ്റിൽബെല്ലുകൾ. പിന്നെ, നഗരത്തിലേക്ക് പോകുക. ശരീരത്തിന്റെ മുകളിലെ ഉഭയകക്ഷി ചലനങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് - രണ്ട് കൈകളും ഒരേ സമയം ചലിപ്പിക്കുന്ന കൈകാലുകൾ പോലെ - നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഒരു സമയം ഒരു ഭുജത്തിൽ ഫോക്കസ് ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. 2017 പഠനം in ദി ജേണൽ ഓഫ് സ്ട്രെങ്ത് & കണ്ടീഷനിംഗ് റിസർച്ച്.

ബന്ധപ്പെട്ട്: പൂർണ്ണമായും കാർഡിയോ ആയി കണക്കാക്കുന്ന 5 സ്‌പോർട്‌സ്-പ്രചോദിത ഡ്രില്ലുകൾ

3. പ്ലൈമെട്രിക്സിൽ കുരുമുളക്.

സ്ഫോടനാത്മകമായ ചലനങ്ങൾ - സ്ക്വാറ്റ് ജമ്പുകളും ജമ്പിംഗ് ലുഞ്ചുകളും ചിന്തിക്കുക - നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് വളരെ ഫലപ്രദവും കാര്യക്ഷമവുമാണ്, മസിലുണ്ടാക്കുമ്പോൾ തന്നെ. ഈ ശക്തമായ നീക്കങ്ങളുടെ പ്രതിഫലം പരമാവധിയാക്കാൻ, ഓരോ വ്യായാമത്തിന്റെയും കുറഞ്ഞത് 15 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുക. വ്യായാമത്തിന് ശേഷം 50 മിനിറ്റ് വരെ ഇത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്തും ഒരു പഠനം.

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ ചില ആഘാതങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നതിന് ശക്തിയും ഏകോപന നീക്കവും ഉപയോഗിച്ച് പ്ലയോകളെ സംയോജിപ്പിക്കാനും മിറാൻഡ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്: ഒരു ഡംബെൽ ലാറ്ററൽ ലുഞ്ച് ചെയ്യുക, തുടർന്ന് ഒരു കരടി ക്രോൾ ചെയ്യുക, തുടർന്ന് വിശാലമായ ജമ്പുകളിൽ അവസാനിക്കുക. ആ മൂന്ന് വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ വീണ്ടും സൈക്കിൾ ചവിട്ടുന്നതിന് മുമ്പ് അൽപ്പം വിശ്രമിക്കുക.

ബന്ധപ്പെട്ട്: പൊള്ളൽ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന 3 പ്ലൈമെട്രിക് നീക്കങ്ങൾ

4. നിങ്ങളുടെ ഭാരം ലഘൂകരിക്കുക.

ഒരു പരമ്പരാഗത ശക്തി വ്യായാമത്തിൽ, നിങ്ങൾക്ക് 45 സെക്കൻഡ് വരെ കുറച്ച് ആവർത്തനങ്ങൾ മാത്രമേ ചെയ്യാൻ കഴിയൂ, മതിയായ ഭാരം നിങ്ങൾ എടുക്കും, മിറാൻഡ പറയുന്നു. എന്നാൽ ലിഫ്റ്റിംഗ് കൂടുതൽ എയറോബിക് ആയി മാറുന്ന സ്വീറ്റ് സ്പോട്ടിൽ എത്താൻ, ഒന്ന് മുതൽ രണ്ട് മിനിറ്റ് വരെ സെറ്റ് ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്ന ഭാരം കുറഞ്ഞവ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ഭാരം മൊത്തത്തിൽ കുറയ്ക്കുകയും കൂടുതൽ സമയം ജോലി ചെയ്യുകയും ചെയ്യാം (അതായത് വെയ്റ്റഡ് സ്ക്വാറ്റിൽ നിന്ന് ശരീരഭാരത്തിലേക്ക് പോകുക. squats). അല്ലെങ്കിൽ, അഞ്ച് മുതൽ എട്ട് പൗണ്ട് വരെ തൂക്കമുള്ള ഒരു സെറ്റ് എടുത്ത് ഒരു മിനിറ്റ് ഡംബെൽ അപ്പർകട്ട് പോലെയുള്ള ഒരു നീക്കം നടത്തുക. ഞങ്ങളെ വിശ്വസിക്കൂ, അത് ഉദ്ദേശിക്കുന്ന ചുട്ടുകളയുക.

ബന്ധപ്പെട്ട്: തുടക്കക്കാർക്കുള്ള 3 ദ്രുത HIIT വർക്ക്ഔട്ടുകൾ 

5. ടു-ഫെർ പരീക്ഷിക്കുക.

നിങ്ങൾക്ക് സൂപ്പർ എഫിഷ്യൻസിയും മൂന്ന് കാര്യങ്ങളും ഒരേസമയം ചെയ്യാൻ കഴിയുമ്പോൾ എന്തിനാണ് സ്ക്വാറ്റോ ബൈസെപ് ചുരുളലോ ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ് ചെയ്യുന്നത്? സംയുക്ത ചലനങ്ങൾ ഇത് പോലെ നിങ്ങൾ കൂടുതൽ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ ഉപയോഗിക്കേണ്ടതുണ്ട്, ഇത് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വലിയ ഉപാപചയ ഉത്തേജനം നൽകുന്നു, മിറാൻഡ പറയുന്നു. ഇതിലും മികച്ചത്, ഈ മൾട്ടി-മൂവ് വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഏകോപനം പരിശോധിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ ശേഖരത്തിൽ ചേർക്കാൻ മറ്റ് ചിലത്: വരിയുള്ള ഒരു പുഷ്-അപ്പ്, ട്രൈസെപ്സ് എക്സ്റ്റൻഷനുകളുള്ള റിവേഴ്സ് ലുഞ്ച്, ബൈസെപ് ചുരുളുള്ള കർട്ടി ലുഞ്ച് അല്ലെങ്കിൽ ചെസ്റ്റ് പ്രസ് ഉള്ള ഗ്ലൂട്ട് ബ്രിഡ്ജ്.

ബന്ധപ്പെട്ട്: 3 നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുഴുവൻ ശിൽപമാക്കാനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

6. ദൈനംദിന വ്യായാമങ്ങൾക്കപ്പുറം പോകുക.

നിങ്ങൾ ഒരു ബർപ്പി അല്ലെങ്കിൽ 10 ചെയ്തിട്ടുണ്ടെന്നതിൽ സംശയമില്ല. എല്ലാത്തിനുമുപരി, അവ പല വർക്കൗട്ടുകളിലും ഉപയോഗിക്കുന്നു, കാരണം അവ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള കാര്യക്ഷമമായ മാർഗമാണ് ശക്തി സെറ്റുകൾ. "നിങ്ങളുടെ ശരീരം ചെയ്യാൻ പരിചിതമല്ലാത്ത ചലനങ്ങൾ നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ - ഒരു ബർപ്പിക്കായി നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതുപോലെ - തറയിൽ കയറുന്നതും ഇറങ്ങുന്നതും പോലെ - ഇത് നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന്റെ ബുദ്ധിമുട്ട് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു," മിറാൻഡ പറയുന്നു. (സാധാരണയായി, ഞങ്ങൾ വെറുതെ ഇരിക്കാനും നിൽക്കാനും പതിവാണ് നടത്തം.) എല്ലാ പ്രധാന പേശി ഗ്രൂപ്പുകളും ഒരേസമയം ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് ബർപ്പി ആവശ്യപ്പെടുന്നു, അതുകൊണ്ടായിരിക്കാം ഗവേഷണം ഹൃദയ സംബന്ധമായ ഗുണങ്ങൾ നേടുന്നതിന് സൈക്കിൾ സ്പ്രിന്റുകളേക്കാൾ മികച്ചതാണ് ഈ നീക്കം കാണിക്കുന്നത്.

കാർഡിയോ ചലഞ്ച് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള സമാനമായ മറ്റൊരു മാർഗം: നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ വ്യത്യസ്ത ചലന തലങ്ങളിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്ന ചലനങ്ങൾ ചെയ്യുക, മിറാൻഡ പറയുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു ഫോർവേഡ് ലുഞ്ച്, തുടർന്ന് ഒരു സൈഡ് ലുഞ്ച്, തുടർന്ന് ഒരു ബാക്ക്വേഡ് ഉപയോഗിച്ച് പൊതിയുക ശാസകോശം. “നമ്മുടെ ശരീരം ആ ക്രമങ്ങളിൽ സഞ്ചരിക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുന്നില്ല,” അവൾ പറയുന്നു. വുഡ് ചോപ്‌സ് അല്ലെങ്കിൽ 180 സ്ക്വാറ്റ് ജമ്പുകളും ട്രിക്ക് ചെയ്യും. അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്ക് ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടുമെന്ന് മാത്രമല്ല, നിങ്ങൾ അതിൽ ആയിരിക്കുമ്പോൾ ശ്വാസം മുട്ടുകയും ചെയ്യും. ശക്തിക്കായി ഒരൊറ്റ വ്യായാമം ഒപ്പം കാർഡിയോ... നിങ്ങൾക്ക് സ്വാഗതം.