മാരത്തൺ വിജയത്തിനുള്ള 6 ഭക്ഷണ നിയമങ്ങൾ

എന്റെ പരിശീലന സമയത്ത് എന്റെ മൈലേജ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് പുറമേ ടോക്കിയോ മാരത്തൺ, നന്നായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിലും ഞാൻ ശ്രദ്ധിച്ചു. അതൊരു മികച്ച തന്ത്രമാണെന്ന് വിദഗ്ധർ പറയുന്നു. "പരമാവധി പ്രകടനത്തിനായി നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഇന്ധനം നൽകുന്നത് നിങ്ങളുടെ യഥാർത്ഥ മാരത്തണിന് വളരെ മുമ്പുതന്നെ ആരംഭിക്കുന്നു," ASICS അമേരിക്കയിലെ പോഷകാഹാര വിദഗ്ധയും വെൽനസ് കോർഡിനേഷൻ മാനേജരുമായ അന്നമേരി പൊലുഹ പറയുന്നു. "പരിശീലനത്തിനും പോഷകാഹാരത്തിനും പുറത്തുള്ള ഏറ്റവും നിർണായക ഘടകം നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്തിട്ടുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക എന്നതാണ്." മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളെ അട്ടിമറിക്കുന്നതിനുപകരം നിങ്ങളുടെ ശരീര രസതന്ത്രം നിങ്ങൾക്കായി പ്രവർത്തിക്കണമെന്ന് നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. അപ്പോൾ ശരിയായ പോഷകാഹാര ബാലൻസ് എന്താണ്?

ഒരു തികഞ്ഞ ലോകത്ത്, മാരത്തണർമാർ-ഇൻ-ട്രെയിനിംഗ് ജോലികൾ ഒരു ഫങ്ഷണൽ മെഡിസിൻ ഡോക്ടറുമായി പ്രവർത്തിക്കണമെന്ന് പൊലുഹ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, അവർ രക്തവും മറ്റ് പരിശോധനകളും നടത്തും, തുടർന്ന് ദഹനവും ആഗിരണത്തിന്റെ അളവും വർദ്ധിപ്പിക്കാനും വീക്കം കുറയ്ക്കാനും മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ നിർദ്ദേശിക്കും. തനിച്ചാണോ പോകുന്നത്? "സുസ്ഥിരമായ ഊർജ്ജം എല്ലായ്പ്പോഴും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ സന്തുലിതാവസ്ഥയിലൂടെയാണ് ലഭിക്കുന്നത്" എന്ന് ഓർക്കുക വിരുദ്ധ-വീക്കം ഭക്ഷണക്രമം സ്ഥിരമായ ഉറക്കവും,” അവൾ പറയുന്നു.

ഫിനിഷിംഗ് ലൈനിലേക്ക് കുപ്രസിദ്ധമായ മതിലും ശക്തിയും അടിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ ഈ 6 പോഷകാഹാര തന്ത്രങ്ങൾ മനസ്സിൽ സൂക്ഷിക്കുക:

മികച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുക

ബാഗെൽ, പാസ്ത എന്നിവയുടെ രൂപത്തിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കയറ്റുന്നത് പഴയ കാര്യമാണ്. പുതിയ ചിന്ത: കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. ഓട്ടം തുടങ്ങുന്ന മാസങ്ങളിലും ആഴ്ചകളിലും ദിവസങ്ങളിലും കഴിക്കേണ്ട ആത്യന്തിക കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളാണ് മധുര കിഴങ്ങ്, തവിട്ട് അരി, ഒപ്പം കിനോവ. ഈ പവർ പിക്കുകൾ ദഹിപ്പിക്കാനും എളുപ്പമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഓട്ടത്തിനിടയിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം മണിക്കൂറിൽ 150 മുതൽ 300 വരെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കലോറികൾ കത്തിക്കുന്നു. ഒരു ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് നാല് കലോറി നൽകുന്നു, അതിനാൽ മത്സരത്തിന്റെ തലേദിവസം രാത്രി നിങ്ങൾ കാർബിംഗ് ചെയ്യുമ്പോൾ, അനുയോജ്യമായ പരിധി 38 മുതൽ 75 ഗ്രാം വരെയാണ്, പൊലുഹ പറയുന്നു.

ബന്ധപ്പെട്ട്: 11 ഫിറ്റ്‌നസ് ഫുഡുകൾ വേഗത്തിൽ രൂപപ്പെടാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു

കൊഴുപ്പിന്റെ കാര്യത്തിൽ ശ്രദ്ധാലുവായിരിക്കുക

ഒലിവ് ഓയിൽ, വെളിച്ചെണ്ണ, അവോക്കാഡോ തുടങ്ങിയ ഉയർന്ന ഗുണമേന്മയുള്ള കൊഴുപ്പുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് ശരിയായ ദഹനം ഉറപ്പാക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ മികച്ച രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ അനുവദിക്കുകയും ചെയ്യും. കൊഴുപ്പ് പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കുന്നത്, മറുവശത്ത്, നിങ്ങൾക്ക് പെട്ടെന്ന് വിശപ്പുണ്ടാക്കും. വളരെയധികം കൊഴുപ്പ് നിങ്ങളുടെ ദഹനത്തെ മന്ദഗതിയിലാക്കും, ഇത് നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജവും ഉൽപാദനവും കുറയ്ക്കും.

പ്രോട്ടീൻ മറക്കരുത്

മുട്ടയുടെ വെള്ളയും മത്സ്യവും ദഹിപ്പിക്കാൻ എളുപ്പമാണ്, എന്നിരുന്നാലും ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ് നിങ്ങളെ അൽപ്പം നേരം പിടിക്കും, അതേസമയം ചുവന്ന മാംസം ദഹനത്തെ മന്ദഗതിയിലാക്കിയേക്കാം.

മിക്സ് ശരിയാക്കുക

പരിശീലന സമയത്ത്, ലക്ഷ്യമിടുക ശക്തി ഭക്ഷണവും ലഘുഭക്ഷണവും 55-60% കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 25-30% പ്രോട്ടീൻ, 10-20% കൊഴുപ്പ് എന്നിവയുടെ അനുപാതം.

ബന്ധപ്പെട്ട്: നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ക്വിനോവ ചേർക്കാനുള്ള 14 വഴികൾ

നിങ്ങളുടെ ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകൾ ശ്രദ്ധിക്കുക

വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ ജല സന്തുലിതാവസ്ഥ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ അവ നിർണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്നു: ഈ ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകളുടെ ശരിയായ അളവ് നിങ്ങളുടെ പേശി കോശങ്ങളെ ഉചിതമായ അളവിൽ വെള്ളം നിലനിർത്താൻ അനുവദിക്കുന്നു. എന്നാൽ നിങ്ങൾ വിയർക്കുമ്പോൾ ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകൾ നഷ്ടപ്പെടും, ഇത് നിങ്ങളുടെ പ്രകടനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും. പരിഹാരം: സോഡിയം അടങ്ങിയ സ്‌പോർട്‌സ് പാനീയങ്ങൾ കുടിക്കുക (ഹാമർ ന്യൂട്രീഷന്റെ “എൻഡ്യൂറോലൈറ്റ് ഫിസ്” ഒരു ഉദാഹരണമാണ്).

നിങ്ങളുടെ ഓട്ടത്തിലുടനീളം ഇന്ധനം നിറയ്ക്കുക

ഓരോ 6 മുതൽ 10 മൈൽ വരെ 2-3 ഔൺസ് ദ്രാവകം ഷൂട്ട് ചെയ്യുക. ചൂടുള്ള ദിവസമാണെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ കുറച്ച് കൂടി എടുക്കേണ്ടതുണ്ട്. നിങ്ങൾ നേരത്തെ കുടിക്കാൻ തുടങ്ങണം, നിങ്ങൾക്ക് ദാഹിക്കുന്നതുവരെ അല്ലെങ്കിൽ നിർജ്ജലീകരണം അനുഭവപ്പെടുന്നതുവരെ കാത്തിരിക്കരുത് (ആ സമയത്ത് അത് ഇതിനകം വളരെ വൈകിയേക്കാം). ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഇന്ധന സ്രോതസ്സുകൾ: സ്പോർട്സ് പാനീയങ്ങൾ, എനർജി ജെൽസ്, ച്യൂവുകൾ. പലൂഹയിൽ നിന്നുള്ള ഒരു അന്തിമ ടിപ്പ്: "നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുണ്ടെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ എനർജി ജെല്ലുകളും ച്യൂവുകളും നേർപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, വെള്ളം ഉപയോഗിക്കുക, ഒരു സ്പോർട്സ് ഡ്രിങ്ക് അല്ല - നിങ്ങളുടെ ദഹനവ്യവസ്ഥയ്ക്ക് കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയാത്തത്ര പഞ്ചസാര നൽകും." പിന്നെ ആരാണ് കുളിമുറിയിലേക്ക് ഓടാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നത്?