കരുത്തുറ്റ കാലുകൾക്കും ഗ്ലൂട്ടുകൾക്കുമായി 6 സ്ലാം ബോൾ വ്യായാമങ്ങൾ

ഫോട്ടോ: TwentyXXX

ഇതൊരു ഭാഗിക വ്യായാമമാണ്. ബാക്കിയുള്ള നീക്കങ്ങൾ ഇവിടെ കണ്ടെത്താം ലൈഫ് ബൈ ഡെയ്‌ലി ബേൺ.

നിങ്ങൾ ഒരു നോക്കുമ്പോൾ സ്ലാം പന്ത്, ലെഗ്, ഗ്ലൂട്ട് വ്യായാമങ്ങൾ ആദ്യം മനസ്സിൽ വരുന്നത് ആയിരിക്കില്ല. എന്നാൽ ഈ സോഫ്റ്റ് വെയ്റ്റഡ് ബോൾ നിങ്ങളുടെ കൊള്ളയടിക്കുന്ന ദിനചര്യയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പകുതി കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കും. ദുർബലമായ ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്, ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ഇടുപ്പ് എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകാം മുട്ടുകുത്തി നടുവേദനയും. അതിനാൽ, ഈ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു മാർഗം നിങ്ങൾ അന്വേഷിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന സമയത്ത്, സ്ലാം പന്തിന് ഒരു വലിയ, കശുവണ്ടി പന്ത് കൊണ്ട് രണ്ട് പക്ഷികളെ കൊല്ലാൻ കഴിയും.

ജെറൻ ലീൽസ്, Equinox വഴിയുള്ള പദ്ധതി മാസ്റ്റർ ട്രെയിനറും റീബോക്ക് വൺ എലൈറ്റ് അംബാസഡറും വേഗത്തിലുള്ള ലെഗ് വർക്ക്ഔട്ടിനായി ഇത് ഉപയോഗിക്കാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു. "സ്ലാം ബോൾ ഒരു ലളിതമായ ഉപകരണമാണ്, അത് ഒന്നിലധികം അളവുകളിലും ദിശകളിലും നീങ്ങാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു, കൂടാതെ ശക്തിയും ശക്തിയും വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ലോഡായി വർത്തിക്കാൻ കഴിയും," ലൈൽസ് പറയുന്നു.

ഇറുകിയതും ടോണിംഗും കൂടാതെ, സ്ലാം ബോൾ ഒരു അസ്ഥിരമായ അന്തരീക്ഷം സൃഷ്ടിക്കുന്നു, അത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ കൂടുതൽ കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു. ബാക്കി ഭാരം. (സ്ഥിരത വെല്ലുവിളി, ആരെങ്കിലും?) നിങ്ങൾ വ്യത്യസ്ത ചലന തലങ്ങളിൽ നീങ്ങുന്നതിനാൽ, നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കും കോർ, കാലുകൾ ഒപ്പം ആയുധങ്ങൾ, വളരെ.

“ബൾഗേറിയൻ സ്ക്വാറ്റിലും സോക്കർ ടാപ്പ് ഡ്രില്ലിലും നിങ്ങൾ കാണുന്നതുപോലെ, നിങ്ങളുടെ സ്ഥിരതയെ വെല്ലുവിളിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു പ്രോപ്പായി പന്ത് ഉപയോഗിക്കാം. ഫ്രണ്ട് പുഷ്, ഹാംസ്ട്രിംഗ് ചുരുളുകൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് സ്ക്വാറ്റിലെ പ്രതിരോധത്തിന്റെ ഒരു രൂപമായും ഇത് ഉപയോഗിക്കാം, ”ലൈൽസ് വിശദീകരിക്കുന്നു. ചുവടെയുള്ള ആറ് വ്യായാമങ്ങളിൽ ഈ സ്പേസ്-കാര്യക്ഷമമായ ഉപകരണം എത്രമാത്രം വൈവിധ്യമാർന്നതാണെന്ന് പരിശോധിക്കുക.

ബന്ധപ്പെട്ട്: 30 മിനിറ്റ് സ്ലാം ബോൾ വർക്ക്ഔട്ട്

6 സ്ലാം ബോൾ വ്യായാമങ്ങൾ താഴ്ന്ന ശരീരത്തിന്റെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു

ഈ നീക്കങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പകുതിയിൽ പൊട്ടിത്തെറിക്കുക മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ കണങ്കാൽ ചലനശേഷി, ചടുലത, റിഫ്ലെക്സുകൾ എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും. കുറച്ച് തീവ്രത ചേർക്കുക, അവ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കും, ലൈൽസ് പറയുന്നു. രണ്ട് സെറ്റുകൾക്കായി ഓരോ വ്യായാമത്തിന്റെയും 8 മുതൽ 10 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുക.

GIF-കൾ: ടിഫാനി അയുദ / ലൈഫ് ബൈ ഡെയ്‌ലി ബേൺ

1. ബൾഗേറിയൻ സ്ക്വാറ്റ്

സ്ക്വാറ്റിന്റെ ഈ വ്യതിയാനം നിങ്ങളുടെ ബാലൻസ് വെല്ലുവിളിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ കാൽ പന്തിൽ നിന്ന് ഉരുളുന്നത് തടയാൻ, നിങ്ങളുടെ കോർ ഇടപഴകുക, അങ്ങനെ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ നിയന്ത്രണത്തോടെ നീങ്ങാൻ കഴിയും, ലൈൽസ് പറയുന്നു.

എങ്ങിനെ: ഒരു സ്ലാം ബോളിന് മുന്നിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഒരുമിച്ച് നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ വലത് കാൽ പിന്നിലേക്ക് ചവിട്ടി പന്തിന് മുകളിൽ വിരലുകൾ വയ്ക്കുക (എ). നിങ്ങളുടെ ഭാരം ഇടത് കുതികാൽ നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ ശരീരം സാവധാനം ഒരു ശ്വാസകോശത്തിലേക്ക് താഴ്ത്തുക, നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽമുട്ട് തറയിലേക്ക് വളയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽമുട്ട് തറയിലേക്ക് 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ രൂപപ്പെടണം. നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽമുട്ട് നിങ്ങളുടെ കണങ്കാലിന് മുകളിൽ അടുക്കിവെച്ചിട്ടുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക (ബി). രണ്ട് കാലുകളും നേരെയാക്കുക, നിൽക്കുക (സി).

ബന്ധപ്പെട്ട്: 6 സ്ക്വാറ്റ് വ്യതിയാനങ്ങൾ മൊത്തത്തിലുള്ള ശരീര ശക്തിക്ക്

2. ഹാംസ്ട്രിംഗ് ചുരുളിനൊപ്പം കിടക്കുന്ന ഹിപ്പ് ബ്രിഡ്ജ്

നിങ്ങളുടെ എടുക്കുക ഗ്ലൂട്ട് പാലങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഹാംസ്ട്രിംഗുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന ഈ വ്യതിയാനം ഉപയോഗിച്ച് അടുത്ത ഘട്ടത്തിലേക്ക്. പന്തിന്റെ ഉപരിതല വിസ്തീർണ്ണത്തിന്റെ അഭാവം ചലനത്തെ മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു അധിക വെല്ലുവിളിയാണ്.

ബന്ധപ്പെട്ട്: നിങ്ങളുടെ സമയത്തിന് വിലയില്ലാത്ത 5 വ്യായാമ യന്ത്രങ്ങൾ 

എങ്ങിനെ: നിങ്ങളുടെ അരക്കെട്ട് തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തി നിങ്ങളുടെ കാളക്കുട്ടികളും കുതികാൽ പന്തിന്റെ മുകളിൽ വെച്ച് നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ വശങ്ങളിൽ തറയിൽ വയ്ക്കുക (എ). നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വളച്ച് നിയന്ത്രണത്തോടെ നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ നിങ്ങളുടെ നിതംബത്തിലേക്ക് വരയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ കൊണ്ടുവരാൻ ഗ്ലൂട്ടുകൾ ഞെക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് കൂടുതൽ ഉയരത്തിൽ ഉയരണം (ബി). സാവധാനം നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വീണ്ടും ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് നീട്ടുക (സി).

3. കിടക്കുന്ന ക്വാഡ് എക്സ്റ്റൻഷൻ

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ ഏറ്റവും വലിയ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളിൽ ചിലതാണ് നിങ്ങളുടെ ക്വാഡ്സ്, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്, ഗ്ലൂട്ടുകൾ. ഈ ലളിതമായ നീക്കം മൂന്നും വർധിപ്പിക്കുന്നു, ഓരോ വ്യായാമത്തിനും കൂടുതൽ കലോറി ഊർജ്ജം പകരാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.

എങ്ങിനെ: നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക, കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് നിങ്ങളുടെ പശുക്കിടാക്കൾക്ക് ഇടയിൽ പന്ത് വയ്ക്കുക. ഒരു പ്രധാന വെല്ലുവിളിക്കായി, നിങ്ങൾക്ക് തറയിൽ നിന്ന് തല ഉയർത്തി നിങ്ങളുടെ താടി നെഞ്ചിലേക്ക് കൊണ്ടുവരാം (എ). നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് ചലിപ്പിക്കാതെ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരിട്ട് സീലിംഗിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക (ബി). തുടർന്ന്, പന്ത് നിങ്ങളുടെ കാലുകളുടെ പിൻഭാഗത്ത് തൊടുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക. മുഴുവൻ ചലനത്തിലുടനീളം നിങ്ങളുടെ ലോ-ബാക്ക് തറയിൽ അമർത്താൻ ഓർമ്മിക്കുക (സി).