കാലിസ്‌തെനിക്‌സ്: കീറിപ്പറിഞ്ഞ ശരീരം ലഭിക്കാനുള്ള പുരാതന ഗ്രീക്ക് വ്യായാമം

ഡോക്‌ടർ ഓഫ് ചിറോപ്രാക്‌റ്റിക്, ഡോ. അലക്‌സാണ്ടർ ജിമെനെസും പുഷ് ആർഎക്‌സ് ഉടമ/വ്യായാമ ഫിസിയോളജിസ്റ്റ് ഡാനിയൽ അൽവാറാഡോ ചർച്ച ചെയ്യുന്നു കാളിസ്തെനിക്സ് അല്ലെങ്കിൽ (ശാരീരിക ക്ഷമതയും ചലനത്തിന്റെ കൃപയും നേടുന്നതിനുള്ള ജിംനാസ്റ്റിക് വ്യായാമങ്ങൾ.)

കലിസ്‌തെനിക്‌സിനെ കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ അകലെയല്ല, സൈന്യത്തിന്റെ ജമ്പിംഗ് ജാക്കുകൾ കേഡൻസിലേക്ക് നയിക്കുന്നതിന്റെ ഒരു മാനസിക ചിത്രം നിങ്ങളുടെ കൈവശമുണ്ടെങ്കിൽ. എന്നിരുന്നാലും, കാലിസ്‌തെനിക്‌സ് അഭ്യാസങ്ങൾ ചരിത്രത്തിൽ വളരെ ആഴത്തിൽ വേരൂന്നിയതാണ്, പുരാതന ഗ്രീസ് വരെ പഴക്കമുണ്ട്. (അതിനെ കുറിച്ച് പിന്നീട്.)

നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ചരിത്രവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടതിനാൽ, പ്രാഥമിക സ്കൂൾ ഫിസിക്കൽ എജ്യുക്കേഷൻ ക്ലാസിൽ സിറ്റ്-അപ്പുകൾ, പുഷ് അപ്പുകൾ, ജമ്പിംഗ് ജാക്കുകൾ, മറ്റ് ബോഡി വെയ്റ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവയിൽ കാലിസ്‌തെനിക്‌സ് ആയ വർക്ക് ഔട്ട് നിങ്ങൾ ആദ്യം അനുഭവിച്ചിരിക്കാം. കാലിസ്‌തെനിക്‌സ്, നടത്തുമ്പോൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ വ്യക്തികളെ ഒരു എയ്‌റോബിക് തരം വ്യായാമമായി സേവിക്കാനും പേശികൾ നേടാനും സഹായിക്കുന്നു. ഒരു ടൈംസേവറിനെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കുക.

അതിനെക്കുറിച്ച് സംസാരിക്കുമ്പോൾ, വ്യക്തികളുടെ സമയക്കുറവുള്ള ഷെഡ്യൂളുകൾക്കൊപ്പം, ഫിറ്റ്നസ് പ്ലാനുകൾ ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ സമയത്തിനുള്ളിൽ വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ നേടുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതായി തോന്നുന്നു. (അത് ഉചിതമാണ്, ഒരു മിനിറ്റ് വർക്കൗട്ടുകൾ ശരിക്കും ഒരു കാര്യമാണ്.) ധാരാളം ശരീരഭാര പരിശീലനം ഉൾപ്പെടെയുള്ള ധാരാളം വ്യായാമങ്ങൾ ചുരുങ്ങിയ സമയത്തേക്ക് പാക്ക് ചെയ്യുന്നത് വളരെ ജനപ്രിയമായിക്കൊണ്ടിരിക്കുകയാണ്. പുഷ്-ആസ്-ആർഎക്സ്, ക്രോസ്ഫിറ്റും P90X പോലുള്ള പ്രോഗ്രാമുകളും.

ഞാൻ ഊന്നിപ്പറയാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നത്, മുമ്പ് സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, ഇത്തരത്തിലുള്ള വർക്ക്ഔട്ടുകൾ പുതിയ കാര്യമല്ല, എന്നിരുന്നാലും ഈ വർക്കൗട്ടുകളെല്ലാം കാലിസ്‌തെനിക്‌സിനെ ചില അളവിൽ ആട്രിബ്യൂട്ട് ചെയ്യുന്നു. യഥാർത്ഥത്തിൽ, അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്‌പോർട്‌സ് മെഡിസിൻ റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യുന്നത്, 1960-കളിൽ തന്നെ ജോലിസ്ഥലത്തെ വെൽനസ് പ്ലാനുകളിൽ കാലിസ്‌തെനിക്‌സ് തൊഴിലാളികളുടെ ഇടവേളകളിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയിരുന്നു എന്നാണ്. ലക്ഷ്യം? ജീവനക്കാരുടെ മാനസികവും ശാരീരികവുമായ ഫിറ്റ്നസ് വികസിപ്പിക്കുന്നതിന്. ഖേദകരമെന്നു പറയട്ടെ, ഇന്നത്തെ നമ്മുടെ കോർപ്പറേറ്റ് ഘടനയിൽ ഭൂരിഭാഗവും ദിവസത്തിന്റെയോ ആഴ്‌ചയുടെയോ മധ്യഭാഗത്ത് കൂടുതൽ സമയം അനുവദിക്കുന്നില്ല.

കാലിസ്‌തെനിക്‌സ് വർക്കൗട്ടുകൾ കൃത്യമായി എന്താണ്?

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, നല്ല ഫോം ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരവും ഗുരുത്വാകർഷണവും പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നതാണ് കാലിസ്‌തെനിക്‌സ് നിർവ്വചനം. ജിംനാസ്റ്റിക്‌സിനായി ജിംനാസ്റ്റിക്‌സിനായി ജിം അംഗത്വം ആവശ്യമില്ല, പൈലേറ്റ്‌സ് സ്ക്വാറ്റുകൾ, മികച്ച കാലുകൾക്കുള്ള ലുങ്കുകൾ, ക്രഞ്ചുകൾ, നടത്തം, ചിന്തകളും കുതിച്ചുചാട്ടവും എന്നിവയ്ക്ക് പേരുനൽകാൻ വേണ്ടിയുള്ള വിവിധ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുമെന്നതാണ് അതിശയകരമായ കാര്യം. .

ഇന്ന് കാലിസ്‌തെനിക്‌സിന്റെ പൊതുവായ ഒരു പദമാണ് ബോഡി വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിംഗ്. നിങ്ങൾ എന്ത് വിളിക്കുന്നു എന്നത് പരിഗണിക്കാതെ തന്നെ, ഇത്തരത്തിലുള്ള പരിശീലനം ഒരു വ്യായാമ പദ്ധതിയുടെ കാതൽ ആയിരിക്കാം അല്ലെങ്കിൽ കാർഡിയോ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ, HIIT വർക്ക്ഔട്ടുകൾ (എന്റെ ബർസ്റ്റ് പരിശീലനം ഉൾപ്പെടെ), മാരത്തൺ അല്ലെങ്കിൽ ട്രയാത്ത്ലോൺ പരിശീലനം, ഭാരോദ്വഹനം അല്ലെങ്കിൽ ഭാരോദ്വഹനം അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് എല്ലാത്തരം വ്യായാമങ്ങളും. ഇത് മിക്സ് ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ പേശികളെല്ലാം പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടെന്നും ഫിറ്റ്നസിന് കൂടുതൽ ആരോഗ്യകരമായ സമീപനം നൽകുന്നുണ്ടെന്നും ഉറപ്പാക്കാനുള്ള മികച്ച തന്ത്രമാണ്.

 

കാലിസ്‌തെനിക്‌സിന്റെ വകഭേദങ്ങൾ

നിരവധി തരം കാലിസ്‌തെനിക്‌സ് വർക്ക് ഔട്ടുകൾ ഉണ്ട്; പുഷ്-അപ്പുകളും പുൾ അപ്പുകളും ഏറ്റവും സാധാരണമാണ്. ശരീരത്തിന്റെ വിവിധ ഭാഗങ്ങളിൽ ശക്തി കൂട്ടുകയും എല്ലായിടത്തും ചെയ്യാൻ സാധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിനാൽ പുഷ്അപ്പുകൾ എന്റെ വ്യക്തിപരമായ പ്രിയപ്പെട്ട കാലിസ്‌തെനിക്‌സ് വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്നാണ്. ഒരു ഭാരം ഉയർത്താതെ തന്നെ നിങ്ങൾക്ക് മികച്ച പേശി വളർച്ച കൈവരിക്കാൻ കഴിയും.

പുഷ്-അപ്പുകൾ നടത്തുന്നത്, ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച്, തോളുകൾ, ട്രൈസെപ്സ് എന്നിവയിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും നിങ്ങളുടെ കാമ്പിനെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. പുഷ് അപ്പുകൾ ചെയ്യുന്നതിലൂടെയോ ഓരോന്നിനും ഇടയിൽ ഒരു കൈയടി ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെയോ നിങ്ങൾക്ക് വൈവിധ്യങ്ങൾ ചേർക്കാം. എന്റെ പ്രിയപ്പെട്ടവയിൽ സ്പൈഡർമാൻ പുഷ്അപ്പ് ഉൾപ്പെടുന്നു, നിങ്ങൾ പുഷ് അപ്പിലേക്ക് താഴ്ത്തുമ്പോൾ കൈമുട്ട് മുകളിലേക്ക് കൊണ്ടുവന്ന് ചരിഞ്ഞ് പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ പുറകിലും കൈകാലുകളിലും പ്രവർത്തിക്കാൻ പുൾ-അപ്പുകൾ മികച്ചതാണ്. ഈന്തപ്പനകൾ മുന്നോട്ട് അഭിമുഖീകരിക്കുന്നതാണ് ഏറ്റവും പ്രശസ്തമായ ഡിസൈൻ; എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ നേരെ അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന കൈപ്പത്തിയുടെ താടിയും ഒരു വലിയ വെല്ലുവിളിയാണ്. ജിമ്മിൽ ഒരു പുൾ-അപ്പ് ബാർ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് ഇവ ചെയ്യാൻ കഴിയുമെങ്കിലും, ദൃഢമായ ഒരു മരക്കൊമ്പ് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് അവ നിർവഹിക്കാം അല്ലെങ്കിൽ അടുത്തുള്ള പാർക്കിൽ ഒരു ബാർ കണ്ടെത്താം. നിങ്ങളുടെ വീടിന്റെ വാതിലുകളിലും ഇൻസ്റ്റാളുചെയ്യുന്നതിന് നിരവധി ഓപ്ഷനുകൾ ലഭ്യമാണ്.

ഒരു വ്യത്യസ്ത തരം കാലിസ്‌തെനിക്‌സ് വർക്ക്ഔട്ടാണ് ഉദര വർക്ക് ഔട്ട്. പലർക്കും, സിക്സ് പാക്ക് ഉണ്ടായിരിക്കുക എന്നതാണ് പരമമായ ലക്ഷ്യം. ഒരു സിക്സ് പായ്ക്ക് ഉള്ളത് അതിശയകരമാണെങ്കിലും, മൊത്തത്തിലുള്ള കൂടുതൽ ആരോഗ്യമുള്ള ശരീരത്തിന് വയറിലെ കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുന്നതിനെക്കുറിച്ചാണ് ഇത്.

പേശികൾ ചുരുങ്ങാനും അവയെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന വിവിധ വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്. പുഷ്-അപ്പ് നടത്തുമ്പോൾ പേശികൾ സങ്കോചിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയാണെങ്കിൽ മുമ്പ് സൂചിപ്പിച്ച പുഷ് അപ്പുകൾ ഇത് ചെയ്യാൻ സഹായിക്കും. വയറ്റിലെ വയറ്റിലെ വ്യായാമങ്ങൾക്ക് വിസ്മയിപ്പിക്കുന്ന ധാരാളം വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്, ബോർഡ്, ഹിപ് ലിഫ്റ്റുകൾ എന്നിവയെല്ലാം നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയുമായി സംയോജിപ്പിച്ച് അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം കൊണ്ട് നേടിയെടുത്തേക്കാം, ഇത്തരത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു കലിസ്‌തെനിക്‌സിന് മികച്ചതാക്കുന്നു. സ്വന്തമായി ജോലി ചെയ്യുക.

കാർഡിയോ മികച്ചതാണ്, കാരണം ഇത് കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ കലോറി കത്തിക്കാൻ അവസരമൊരുക്കുന്നു. ഓട്ടവും സൈക്ലിംഗും മികച്ച കാർഡിയോ വർക്കൗട്ടുകളാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങൾ എവിടെയായിരുന്നാലും ദൈനംദിന ദിനചര്യയിൽ എളുപ്പത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താവുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് തിരഞ്ഞെടുക്കാം, ഉദാഹരണത്തിന് ഹൈ ജമ്പുകൾ അല്ലെങ്കിൽ പരമ്പരാഗത ജമ്പിംഗ് ജാക്കുകൾ.

ജമ്പിംഗ് ജാക്കുകൾ വളരെ മികച്ചതാണ്, കാരണം അവയ്ക്ക് ഹൃദയം പമ്പിംഗ് ലഭിക്കുന്നു - കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന ഗുണങ്ങൾ മാത്രമല്ല, ഹൃദയത്തെ ആരോഗ്യകരമായി നിലനിർത്തുന്നു. മുഴുവൻ ശരീര ചലനവും ബന്ധിതവുമായി ചേർന്ന് ശരീരത്തിന് മികച്ച മൊത്തം കാർഡിയോ നൽകുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ഈ സമയത്ത് കെട്ടാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിലോ അതിനനുസരിച്ച് പ്രവർത്തിക്കാൻ ആവശ്യപ്പെടുന്നെങ്കിലോ, പരമ്പരാഗത ജമ്പിംഗ് ജാക്ക് സോർട്ടിൽ കൈകൾ തലയ്ക്ക് മുകളിലൂടെ പോകുമ്പോൾ ഒരു കാലിൽ ഒരു കാല് നീട്ടിക്കൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് കുറഞ്ഞ ഇംപാക്ട് വ്യത്യാസം വരുത്താം.

മിക്ക ബൂട്ട്‌ക്യാമ്പ് വർക്കൗട്ടുകളും കാലിസ്‌തെനിക്‌സ്-നിർദ്ദിഷ്ട വ്യായാമങ്ങൾ നൽകുന്നു, അവ നിങ്ങളുടെ പ്രാദേശിക ഹെൽത്ത് ക്ലബ്ബിൽ കണ്ടെത്താം അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഫാമിലി റൂമിൽ ഒന്ന് ചെയ്യാം. മറ്റൊരു തരത്തിലുള്ള കലിസ്‌തെനിക്‌സ് വർക്കൗട്ടായ സ്‌ഫോടന പരിശീലനം ഇതിന് അനുയോജ്യമാണ്.

എന്റെ വെബ്‌സൈറ്റിൽ തന്നെ തുടക്കക്കാർക്കായി ഒരു ബർസ്റ്റ് ട്രെയിനിംഗ് വർക്ക്ഔട്ട് ഉണ്ട്. ബർസ്റ്റ്ഫിറ്റ് വർക്കൗട്ടുകളിൽ ഭൂരിഭാഗവും മസിൽ ടോണിംഗ് മുതൽ കാർഡിയോ വരെയുള്ള അമ്പരപ്പിക്കുന്ന കരുത്ത് ഗുണങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു, കൂടാതെ ഇവ രണ്ടും കൂടിച്ചേർന്ന് ഗിയറൊന്നും ഉപയോഗിക്കരുത്. തുടക്കക്കാർക്കും നിരവധി വ്യായാമങ്ങൾക്കുള്ള വിപുലമായ വിതരണ ക്രമീകരണങ്ങൾക്കും അവ സഹായകരമാണ്.

ഒരു കലിസ്‌തെനിക്‌സ് വർക്ക്ഔട്ടിന്റെ 6 മികച്ച നേട്ടങ്ങൾ

1. നിങ്ങൾക്ക് എവിടെയും കാലിസ്‌തെനിക്സ് ചെയ്യാൻ കഴിയും

നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം മാത്രം ഉപയോഗിച്ച് കാലിസ്‌തെനിക്‌സ് ചെയ്യാമെന്നതിനാൽ ഇത്തരത്തിലുള്ള പരിശീലനം എവിടെയും നടത്താം. എത്ര മനോഹരമായ കാര്യം. (വരികൾക്കിടയിൽ വായിക്കുക: വിശദീകരണങ്ങളൊന്നുമില്ല!) നിങ്ങളുടെ വീടിന്റെ സ്വകാര്യതയിലോ ഫിറ്റ്നസ് സെന്ററിലോ അടുത്തുള്ള പാർക്കിലോ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മുഴുവൻ ദിനചര്യയും ചെയ്യാം. ഞാൻ എയർപോർട്ടിൽ ചെറിയ വർക്ക് ഔട്ട് ചെയ്തു.

വിവിധ തലങ്ങളിൽ കാലിസ്‌തെനിക്‌സ് വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നതിന് നിരവധി മാർഗങ്ങളുണ്ട്. ഉദാഹരണമായി, പുതുമുഖങ്ങൾക്കായി കാൽമുട്ടുകളിൽ ഒരു പുഷ് അപ്പ് നടത്താം. കാലക്രമേണ, നിങ്ങൾക്ക് കാൽവിരലുകളോളം ജോലി ചെയ്യാനും ഒടുവിൽ സൈഡ് മുട്ട് ടക്കുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ക്ലാപ്പുകൾ ചേർക്കാനും കഴിയും. ചോയ്‌സുകൾ പലതാണ്, അത് പേശികളും സ്റ്റാമിനയും വർദ്ധിപ്പിക്കും.

 

2. മെച്ചപ്പെട്ട ഏകോപനം നൽകാൻ കാലിസ്‌തെനിക്‌സിന് കഴിയും

ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് റീഹാബിലിറ്റേഷൻ ഒരു വ്യക്തിയുടെ ഏകോപനത്തെ എങ്ങനെ കലിസ്തെനിക്സും പൈലേറ്റ്സും സ്വാധീനിക്കുന്നു എന്നതിനെക്കുറിച്ച് അന്വേഷിക്കുന്ന ഒരു പഠനം പ്രസിദ്ധീകരിച്ചു. പങ്കെടുത്തവരിൽ 25-നും 50-നും ഇടയിൽ പ്രായമുള്ള ആരോഗ്യമുള്ള സ്ത്രീകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. പൈലേറ്റ്‌സിനെ അപേക്ഷിച്ച് 3, 6 മാസത്തെ പരിശീലനത്തിന് ശേഷം കാലിസ്‌തെനിക് വ്യായാമങ്ങൾ ഏകോപനം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സാധ്യതയുണ്ടെന്ന് ഫലങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. പൈലേറ്റ്സ് അതിശയകരമാണ്, എന്നാൽ നിങ്ങൾ ഏകോപനം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ കാലിസ്‌തെനിക്സിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ നേട്ടമുണ്ടാക്കാം.

 

3. നിങ്ങൾ ഓവർ-ഓവർ മസിൽ ടോൺ നേടുന്നു

അതിശയകരമായ മസിൽ ടോൺ നിർമ്മിക്കാനുള്ള കഴിവ് കാലിസ്‌തെനിക്‌സ് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു, മാത്രമല്ല നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ളിടത്തോളം അത് എടുക്കാനും കഴിയും. കൈകളും വലിയ നെഞ്ചും തോളുകളും ഉണ്ടെങ്കിലും ജിമ്മിലെ ചില പുരുഷന്മാർക്ക് അല്പം പുറകും കാലുകളും ഉള്ളതായി തോന്നുന്നത് എങ്ങനെയെന്ന് എപ്പോഴെങ്കിലും ശ്രദ്ധിച്ചിട്ടുണ്ടോ? പ്രത്യേക പേശികളെ ലക്ഷ്യമിടുന്ന പ്രത്യേക ഭാരം ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ ഇത് സംഭവിക്കാം; എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ശരീരഭാരം ഉപയോഗിച്ച് ശരീരത്തിന്റെ ആകെ ടോണിലും പ്രത്യേക പേശി ടിഷ്യൂകളിലും ഒരേസമയം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കും.

സാധാരണഗതിയിൽ, നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത ശരീരഭാരം ഉയർത്തുമ്പോൾ, ശരിയായ രൂപം ഉറപ്പാക്കാൻ കൂടുതൽ പേശികളുടെ ശ്രദ്ധയും പങ്കാളിത്തവും ആവശ്യപ്പെടുന്നു. അതിനർത്ഥം ആ പേശികൾക്കെല്ലാം ജോലി ലഭിക്കുന്നു, ഇത് കൂടുതൽ തുല്യമായി വിതരണം ചെയ്യപ്പെടുന്ന ശരീരത്തിലേക്ക് നയിക്കും.

 

4. ഫിറ്റ്നസ് ഗോളുകൾക്കും മറ്റ് കായിക വിനോദങ്ങൾക്കും പിന്തുണ നൽകുന്നു

കാലിസ്‌തെനിക്‌സ്-ടൈപ്പ് വ്യായാമങ്ങൾ ശരിക്കും സുരക്ഷിതമായ ഒരു ഓപ്ഷനാണ്, കാരണം ഇത് ശരീരത്തിന്റെ പേശികൾക്കും സന്ധികൾക്കും കുറച്ച് ആയാസം നൽകുന്നു. ഇത് ശരിക്കും ഒരു "സ്വാഭാവിക" തരത്തിലുള്ള പരിശീലനമായി അംഗീകരിക്കപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, കാരണം നിങ്ങൾ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ശരീരഭാരം ഉപയോഗിച്ചേക്കാം. ഇത് പരിക്കുകളില്ലാത്ത ഒരു ഗ്യാരണ്ടി അല്ല, എന്നാൽ അനുയോജ്യമായ രൂപവും ശക്തിയുടെ ക്രമാനുഗതമായ വർദ്ധനയും ഉള്ളതിനാൽ, ഫലഭൂയിഷ്ഠമായ ഒരു വ്യായാമത്തിന് ഇത് സുരക്ഷിതമായ ഒരു ബദൽ നൽകുമെന്നതിൽ സംശയമില്ല.

കലിസ്‌തെനിക്‌സ് വർക്ക് ഔട്ടുകൾ ബൾക്ക് ചേർക്കാതെ തന്നെ കരുത്ത് കൂട്ടാൻ അനുയോജ്യമാണ്. ദോഷം തടയാൻ സഹായിക്കുന്നതിനൊപ്പം മറ്റ് സ്പോർട്സുകളിലും കാര്യക്ഷമമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ ഇത് പലപ്പോഴും ആവശ്യമാണ്. എൻഡുറൻസ് അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുമ്പോൾ ഓട്ടത്തിൽ കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമായിരിക്കാൻ, ഓട്ടക്കാർ സാധാരണയായി ഇടുപ്പിനെ ശക്തിപ്പെടുത്തണം. ഒരു പഠനം അത്ലറ്റുകളുടെ ശക്തി പരിശീലനം വർദ്ധിപ്പിച്ചുകൊണ്ട് വിശകലനം ചെയ്തു, എന്നാൽ അവരുടെ പരിശീലനത്തിന്റെ ആകെ അളവ് കുറച്ചു. അവരുടെ ശക്തി പരിശീലനം ഉയർത്തിയ സംഘം മെച്ചപ്പെട്ട പേശി വളർച്ചയിലൂടെ മെച്ചപ്പെട്ട പ്രകടനത്തിന് കാരണമായി.

മെച്ചപ്പെട്ട ന്യൂറോ മസ്കുലർ കാര്യക്ഷമതയുടെ ഫലമായി സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ ഫലങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്തിയതായി മറ്റൊരു പഠനം കണ്ടെത്തി. ചലനത്തിന്റെ മൂന്ന് തലങ്ങളിലും ശരീരത്തെ സുസ്ഥിരമാക്കുമ്പോൾ നാഡീവ്യൂഹം ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ ഇത് സംഭവിക്കുന്നു, വലത് പേശികൾ ശക്തി കുറയ്ക്കുകയോ ഉത്പാദിപ്പിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നു.

ഈ സാഹചര്യത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ശരീരഭാരം ഉപയോഗിച്ച് പ്രതിരോധ പരിശീലനം, അധിക പിണ്ഡം കൂടാതെ, അയൺമാൻ സ്പോർട്സ്മാൻ, അൾട്രാ ട്രയൽ റണ്ണർമാർ തുടങ്ങിയ സഹിഷ്ണുതയുള്ള അത്ലറ്റുകൾക്ക് ഒരു പ്രധാന ഘടകമായ റണ്ണിംഗ് എക്കോണമി മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയുമെന്ന് നാഷണൽ അക്കാദമി ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ പങ്കിടുന്നു.

5. തുടക്കക്കാർ മുതൽ വികസിതർക്ക് ഇത് അനുയോജ്യമാണ്

ഫിസിക്കൽ ഫിറ്റ്‌നസ് പ്ലാൻ ആരംഭിക്കുന്ന ആർക്കും അല്ലെങ്കിൽ മെച്ചപ്പെട്ട, എന്നാൽ കൂടുതൽ കീറിമുറിച്ച ശരീരഘടന ആഗ്രഹിക്കുന്ന ആർക്കും കാലിസ്‌തെനിക്‌സ് അനുയോജ്യമാണ്. ഒരു തുടക്കക്കാരന് അതിശയകരമായ നേട്ടങ്ങൾ നൽകാൻ കഴിയുന്ന ഒരു നല്ല ആപ്ലിക്കേഷൻ ആരംഭിക്കാൻ കഴിയും, പ്രത്യേകിച്ച് സ്ഥിരതയുണ്ടെങ്കിൽ; എന്നിരുന്നാലും, ക്രമീകരണങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്ന ഒരു പ്രോഗ്രാം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക, അതുവഴി നിങ്ങൾക്ക് വ്യക്തിപരമായും നിങ്ങളുടെ ബിരുദത്തിലും അനുയോജ്യമായ ഇതരമാർഗങ്ങൾ സാവധാനത്തിൽ ആരംഭിക്കാൻ കഴിയും. വളരെ നൂതനമായ ഒരു ഡിഗ്രിയിൽ ആരംഭിക്കുന്നത് നിങ്ങളെ അപകടസാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

ആവൃത്തിയുടെ കാര്യത്തിൽ, ആരംഭിക്കാൻ ഞാൻ ആഴ്ചയിൽ 3 മുതൽ 4 ദിവസം വരെ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. കാലക്രമേണ, നിങ്ങളുടെ പരിശീലന ഷെഡ്യൂളിൽ ദൈർഘ്യമേറിയതും കൂടുതൽ വ്യായാമങ്ങളുള്ളതുമായ സമയ കാലയളവുകൾ നിങ്ങൾക്ക് പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയും. കാലിസ്‌തെനിക്‌സിന്റെ കൂടുതൽ തീവ്രമായ പതിപ്പുകൾ നടത്തുന്നതിലൂടെ ഒരു നൂതന വ്യായാമക്കാരന് അതിശയകരമായ മൊത്തത്തിലുള്ള ബോഡി ടോൺ, പേശികളുടെ വളർച്ച, ശക്തി എന്നിവ വളർത്തിയെടുക്കാൻ കഴിയും.

ഉദാഹരണത്തിന്, ശക്തി ഒരു ഫോക്കസ് ആണെങ്കിൽ, ഒരു നൂതന വ്യായാമം ചെയ്യുന്നയാൾക്ക് ഒരു കൈകൊണ്ട് പുഷ്-അപ്പുകൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും. ഇത് ശരീരത്തിലുടനീളം അസാധാരണമായ അളവിലുള്ള പേശികളുടെയും ശക്തിയുടെയും വികാസം ഉണ്ടാക്കും, കാരണം ഈ വ്യായാമം ഭംഗിയായി നടത്താൻ അധിക ഫോക്കസും നിരവധി പേശി ഗ്രൂപ്പുകളും ആവശ്യമാണ്.

 

6. നിങ്ങൾക്ക് ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽപ്പോലും ഇതൊരു ഓപ്ഷനാണ്

കാലിസ്‌തെനിക്‌സ് ഇതിനകം രൂപത്തിലുള്ള ആളുകൾക്ക് മാത്രമല്ല. നിങ്ങൾ വിട്ടുമാറാത്ത രോഗവുമായി ജീവിക്കുകയാണെങ്കിൽ അത് നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമാണോ എന്ന് കണ്ടെത്താൻ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ പരിശോധിക്കുക. എന്നാൽ, ക്രോണിക് ഒബ്‌സ്ട്രക്റ്റീവ് പൾമണറി ഡിസീസ് (സി‌ഒ‌പി‌ഡി) ഉള്ള ആളുകൾക്ക് സൈക്ലിംഗ് പോലെ തന്നെ സുരക്ഷിതവും ഫലപ്രദവുമാണ് കാലിസ്‌തെനിക്‌സ് എന്ന് വെളിപ്പെടുത്തുന്ന ഒരു പഠനം 2016 ൽ ടർക്കിഷ് ഗവേഷകർ പ്രസിദ്ധീകരിച്ചു.

ഫുൾ ബോഡി കാലിസ്‌തെനിക്‌സ് വർക്ക്ഔട്ട്

മികച്ച മസിൽ ടോൺ ലഭിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ആഴ്‌ചയിൽ രണ്ട് തവണ കാലിസ്‌തെനിക്‌സ് വർക്ക്ഔട്ട് പരിഗണിക്കുക. നിങ്ങൾ ഫലങ്ങൾ നേടാനും സ്ഥിരത നിലനിർത്താനും ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഇവന്റിൽ ചെയ്യാൻ പ്രതിജ്ഞാബദ്ധമായ ഒരു ദിനചര്യ സൃഷ്ടിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് ശ്രമിക്കാവുന്ന ഒരു മികച്ച വർക്ക് ഔട്ട് ആണ് ഇവിടെ ലിസ്റ്റ് ചെയ്തിരിക്കുന്നത്.

 

 

കാലിസ്‌തെനിക്‌സിന്റെ ചരിത്രം

കാലിസ്‌തെനിക്‌സ് വളരെക്കാലമായി ഉത്ഭവിക്കുന്നത് പുരാതന ഗ്രീക്ക് പദങ്ങളായ കോളോസ് എന്നതിൽ നിന്നാണ്, അതിനർത്ഥം "സൗന്ദര്യം", "സ്തോനോസ്" എന്നർത്ഥം "ബലം" എന്നാണ്. ഇത് "ജഡത്വത്തിന്റെ" ഗുണങ്ങളും ശരീരഭാരത്തിന്റെ ഉപയോഗവുമാണ് ശരീരവളർച്ചയെ സഹായിക്കാൻ.

മഹാനായ അലക്‌സാണ്ടർ പഠിപ്പിച്ചിരുന്ന ഗ്രീക്ക് ചരിത്രകാരനായ കാലിസ്തനീസിന്റെ പേരിലാണ് ഇതിന് ഇതിനകം പേര് ലഭിച്ചത്. ജിംനാസ്റ്റിക്സും ഫിസിക്കൽ എജ്യുക്കേഷൻ പ്രോഗ്രാമുകളും 19-ആം നൂറ്റാണ്ടിൽ വികസിപ്പിച്ചെടുത്തു, പ്രത്യേകിച്ചും സിസ്റ്റംസ് യുദ്ധം കാരണം, 1920-കളിൽ 1830-കളിലേക്കുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ വ്യായാമം പഠിക്കാനുള്ള ശ്രമം.

പിന്നീട്, നല്ല പരിശീലനം ലഭിച്ച വ്യക്തികളുടെ നൃത്തസംവിധാനങ്ങൾ പോലെ, ജനക്കൂട്ടത്തെ ആകർഷിക്കുന്ന റോഡ് വർക്കൗട്ടുകളുമായി കാലിസ്‌തെനിക്‌സ് ബന്ധപ്പെട്ടു. ഈ ദിനചര്യകൾ പാർക്കുകളിൽ, ഒരു മത്സര ശൈലിയിൽ സംഭവിക്കും, പ്രത്യേകിച്ചും ഭക്ഷണശാലകളുള്ള റിസോർട്ട് ഏരിയകൾ ഉള്ളിടത്ത്, ധാരാളം വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ശരീരം തൂക്കിയിടാനുള്ള അതിശയകരമായ കഴിവും അവരുടെ വികസിത പേശികളും ഉപയോഗിച്ച് ജനക്കൂട്ടത്തെ ആകർഷിക്കുന്നു. ഈ മത്സരങ്ങളിൽ പതിവായി കലിസ്‌തെനിക് ഫിറ്റ്‌നസിന്റെ കരകൗശലത്തിന് കൂടുതൽ ആധികാരികത സൃഷ്ടിക്കുന്ന വിധികർത്താക്കൾ ഉണ്ടായിരുന്നു.

ഇന്നും, കാലിഫോർണിയയിലെ ലോസ് ഏഞ്ചൽസ് ആസ്ഥാനമായുള്ള വേൾഡ് കാലിസ്‌തെനിക്‌സ് ഓർഗനൈസേഷന് (WCO) ബാറ്റിൽ ഓഫ് ദി പബ്‌സ് എന്ന പേരിൽ അറിയപ്പെടുന്ന ഒരു മത്സര ശൃംഖലയുണ്ട്, ഇത് ലോകമെമ്പാടുമുള്ള മത്സരങ്ങളുടെ വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന ജനപ്രീതി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

കാലിസ്തെനിക്സ് മുൻകരുതലുകൾ

എല്ലാ പുതിയ വ്യായാമ പരിപാടികളും പോലെ, ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നതിന് മുമ്പ് ദയവായി നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുടെ ഉപദേശം തേടുക. സാവധാനം ആരംഭിച്ച് സമയത്തിനനുസരിച്ച് കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമായ നീക്കങ്ങളിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ വഴിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുക. എന്തെങ്കിലും പരിക്കോ അസാധാരണമായ അസ്വസ്ഥതയോ ഉണ്ടാക്കുന്നുവെങ്കിൽ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് തലകറക്കമോ നിർജ്ജലീകരണമോ അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, ഉടനടി നിർത്തി ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുക.

കാലിസ്‌തെനിക്‌സിനെക്കുറിച്ചുള്ള ക്ലോസിംഗ് ചിന്തകൾ

നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്‌നസ് യാത്ര ആരംഭിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു മികച്ച രീതിയാണ് കാലിസ്‌തെനിക്‌സ് (അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ഇതിനകം സഞ്ചരിച്ച പാതയിലേക്ക് കൂടുതൽ ആഴത്തിൽ മുങ്ങുക). നിങ്ങൾ എവിടെ പോയാലും, യാത്ര ചെയ്യുമ്പോൾ പോലും ഇത് നിങ്ങളോടൊപ്പം കൊണ്ടുപോകാൻ കഴിയും എന്നതാണ് ഏറ്റവും വലിയ കാര്യം. കുട്ടികളും നിങ്ങളോടൊപ്പം ചേരും. ഇന്ന് ലഭ്യമായ വർക്കൗട്ടുകളുടെ ഒരു ലാപ്‌ടോപ്പ് തയ്യാറാക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ അതിശയകരമായ വർക്ക് ഔട്ട് ആപ്പുകളിൽ ചിലത് നോക്കുക. നിങ്ങളുടെ ജീവിതകാലത്ത് ഫിറ്റ്‌നസിന് മുൻഗണന നൽകുക, ഫലങ്ങൾ പിന്തുടരും, പ്രത്യേകിച്ചും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ.