നട്ടെല്ല് സ്പെഷ്യലിസ്റ്റ് ടീം: ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിലും കായിക വിനോദങ്ങളിലും സജീവമായി ഏർപ്പെടുന്ന കായികതാരങ്ങൾക്കും വ്യക്തികൾക്കും ചടുലതയും വേഗതയും ആവശ്യമാണ്. ഈ വ്യക്തികൾ അവരുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള പ്രകടനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് പലപ്പോഴും ഈ കഴിവുകളെ ആശ്രയിക്കുന്നു. വേഗത്തിലും മനോഹരമായും, മാനസികവും ശാരീരികവുമായ കഴിവുകൾ പലപ്പോഴും വ്യക്തിയുടെ പ്രത്യേക കായിക വിനോദവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട വെല്ലുവിളികളെ മറികടക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണ്. ശരീരത്തിന്റെ ഗുരുത്വാകർഷണ കേന്ദ്രം വഴിതിരിച്ചുവിടുമ്പോൾ വേഗത നഷ്ടപ്പെടുന്നത് കുറയ്ക്കുക എന്നതാണ് ചടുലത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള താക്കോൽ.
മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും ലംബമായും പാർശ്വമായും ദിശ മാറ്റുന്ന ദ്രുതഗതിയിലുള്ള മാറ്റം അഭ്യാസങ്ങൾ ഈ മാറ്റങ്ങൾ കൂടുതൽ വേഗത്തിൽ വരുത്തുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ പരിശീലിപ്പിച്ച് വ്യക്തികളെ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും. ഡോ. അലക്സ് ജിമെനെസ് തന്റെ ലേഖനങ്ങളുടെ ശേഖരത്തിൽ ഉടനീളം ചടുലതയും വേഗതയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഉപയോഗിച്ച വിവിധ നീട്ടലുകളും വ്യായാമങ്ങളും വിവരിക്കുന്നു, ശാരീരികക്ഷമതയുടെ ഗുണങ്ങളിലും ഇടയ്ക്കിടെയുള്ള പരിക്കുകളിലും അമിത ആയാസത്തിന്റെ ഫലമായുണ്ടാകുന്ന അവസ്ഥകളിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു.
ശ്വാസോച്ഛ്വാസം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നത് വ്യായാമത്തിനായി നടക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് കൂടുതൽ ശാരീരികക്ഷമതയും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യവും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുമോ?
ശ്വസനവും നടത്തവും മെച്ചപ്പെടുത്തുക
ശരിയായി ചെയ്തില്ലെങ്കിൽ ശ്വസനം വേഗത്തിലാക്കുകയും അധ്വാനിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഒരു നിമിഷമാണ് വ്യായാമം. വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, പ്രത്യേകിച്ച് നടക്കുമ്പോഴോ വേഗത്തിൽ നടക്കുമ്പോഴോ ശ്വസിക്കാൻ ശരിയായ മാർഗമുണ്ട്. തെറ്റായ ശ്വസനം വേഗത്തിലുള്ള ക്ഷീണവും ക്ഷീണവും ഉണ്ടാക്കുന്നു. ഒരാളുടെ ശ്വാസത്തിൻ്റെ ഒഴുക്ക് നിയന്ത്രിക്കുന്നത് സഹിഷ്ണുതയും ഹൃദയാരോഗ്യവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, കൂടാതെ ഉപാപചയം, മാനസികാവസ്ഥ, ഊർജ്ജ നിലകൾ എന്നിവ വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കഴിയും. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) ഡയഫ്രാമാറ്റിക് ശ്വസനം എന്നറിയപ്പെടുന്നു, ഇത് ശ്വാസകോശ ശേഷി കുറയുന്നവർക്ക് ഉപയോഗിക്കുന്നു, വിട്ടുമാറാത്ത ശ്വാസകോശ സംബന്ധമായ അസുഖം/സിഒപിഡി ഉള്ള വ്യക്തികളെപ്പോലെ. പ്രാക്ടീസ് ശ്വാസകോശ ശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു ശുപാർശിത മാർഗമാണിത്.
ഫിസിയോളജി
വ്യായാമ വേളയിൽ, ശ്വസിക്കുന്ന ഓക്സിജൻ കഴിക്കുന്ന കലോറിയെ ശരീരത്തിന് ഇന്ധനം നൽകുന്ന ഊർജ്ജമാക്കി മാറ്റുന്നു. ഈ പ്രക്രിയയെ മെറ്റബോളിസം എന്ന് വിളിക്കുന്നു.
ഓക്സിജൻ വിതരണം ശരീരത്തിൻ്റെ ഓക്സിജൻ ആവശ്യത്തേക്കാൾ കൂടുതലാകുമ്പോൾ ശരീരം ഒരു എയറോബിക് അവസ്ഥ. ഇതിനർത്ഥം കലോറികൾ കത്തിക്കാൻ ഉള്ളതിനാൽ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ/വ്യായാമം എന്നിവയ്ക്ക് ഇന്ധനം നൽകാൻ ധാരാളം ഓക്സിജൻ ഉണ്ടെന്നാണ്.
ഓക്സിജൻ വിതരണം ശരീരത്തിൻ്റെ ഓക്സിജൻ്റെ ആവശ്യത്തേക്കാൾ കുറവാണെങ്കിൽ, ശരീരം എനിലേക്ക് വീഴുന്നു വായുരഹിത അവസ്ഥ.
ഓക്സിജൻ്റെ അഭാവം മൂലം ശരീരം പേശികളിൽ സംഭരിച്ചിരിക്കുന്ന ഇന്ധനത്തിലേക്ക് മാറുന്നു, ഇത് ഗ്ലൈക്കോജൻ എന്നറിയപ്പെടുന്നു.
ഇത് ശക്തമായ ഊർജ്ജം പ്രദാനം ചെയ്യുന്നു, എന്നാൽ ഇന്ധനം വേഗത്തിൽ ചെലവഴിക്കുകയും ക്ഷീണവും ക്ഷീണവും ഉടൻ പിന്തുടരുകയും ചെയ്യുന്നു.
ശ്വാസകോശത്തിനകത്തും പുറത്തുമുള്ള വായുപ്രവാഹം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് നേരത്തെയുള്ള ക്ഷീണം തടയുകയും കലോറി കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായി കത്തിക്കാൻ ശരീരത്തെ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും. (നിങ്ങളുടെ ശ്വാസകോശവും വ്യായാമവും. ശ്വസിക്കുക 2016)
മെച്ചപ്പെട്ട ശ്വസന ആനുകൂല്യങ്ങൾ
ശൈശവാവസ്ഥയിൽ ഒപ്റ്റിമൽ ശ്വസനം ആരംഭിക്കുന്നു. ഒരു കുഞ്ഞ് ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, അവരുടെ വയറു ഉയരുകയും വീഴുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് ശ്വാസകോശത്തെയും വയറിലെ അറയെയും വേർതിരിക്കുന്ന പേശിയായ ഡയഫ്രം - തള്ളുകയും വലിക്കുകയും ചെയ്തുകൊണ്ട് ശ്വസനം സുഗമമാക്കുന്നു. കുഞ്ഞ് ശ്വസിക്കുമ്പോൾ, വയറ് നീട്ടുകയും ഡയഫ്രം താഴേക്ക് വലിച്ചിടുകയും ശ്വാസകോശം വായുവിൽ നിറയാൻ അനുവദിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കുഞ്ഞ് ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, വയറ് വലിച്ചെടുക്കുന്നു, ഡയഫ്രം മുകളിലേക്ക് അമർത്തി വായു പുറത്തേക്ക് നിർബന്ധിക്കുന്നു. ശരീരത്തിന് പ്രായമാകുകയും ശ്വാസകോശത്തിൻ്റെ ശേഷി വർദ്ധിക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ, വ്യക്തികൾ വയറ്റിലെ ശ്വസനത്തിൽ നിന്ന് നെഞ്ച് ശ്വസിക്കുന്നതിലേക്ക് മാറുന്നു. നെഞ്ചിലെ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം, ഡയഫ്രത്തിൻ്റെ ചെറിയ ഉപയോഗത്തോടെ നെഞ്ചിലെ മതിൽ പേശികളെ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. നെഞ്ചിലെ ശ്വസനം സാധാരണയായി ദൈനംദിന പ്രവർത്തനത്തിന് ആവശ്യമായ വായു നൽകുന്നു, പക്ഷേ ശ്വാസകോശം നിറയ്ക്കുന്നില്ല.
അതുകൊണ്ടാണ് ഓക്സിജൻ വിതരണം പരിമിതമാകുമ്പോൾ വ്യക്തികൾ വായ ശ്വസിക്കുന്നതിനോ ശ്വാസം മുട്ടിക്കുന്നതിനോ അവലംബിക്കുന്നത്. മാന്യമായ ശാരീരികാകൃതിയിലുള്ളവർ പോലും പൂർണ്ണമായി ശ്വസിക്കുന്നതും നിശ്വസിക്കുന്നതും നഷ്ടപ്പെടുത്തിക്കൊണ്ട്, മെലിഞ്ഞതായി കാണപ്പെടാനുള്ള വയറ്റിൽ വലിച്ചുകൊണ്ട് ശ്രമങ്ങളെ അശ്രദ്ധമായി തുരങ്കം വയ്ക്കുന്നു. ഇത് മറികടക്കാൻ, നടക്കുമ്പോൾ വയറിലെ പേശികളെ സജീവമാക്കുന്നതിന് വ്യക്തികൾ അവരുടെ ശരീരത്തെ വീണ്ടും പരിശീലിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്. വയറ് അല്ലെങ്കിൽ ഡയഫ്രാമാറ്റിക് ശ്വസനം കോർ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുമ്പോൾ വ്യായാമത്തിൻ്റെ ദൈർഘ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കും. (നെൽസൺ, നിക്കോൾ 2012) കോർ സ്ഥിരത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ, വ്യക്തികൾക്ക് നട്ടെല്ലിനെ നന്നായി പിന്തുണയ്ക്കാനും ആരോഗ്യകരമായി നിലനിർത്താനും കഴിയും ഭാവം നടക്കുമ്പോൾ. ഇത് ഇടുപ്പ്, കാൽമുട്ടുകൾ, മുകൾഭാഗം, തോളുകൾ എന്നിവ സുസ്ഥിരമാക്കുന്നു, അനാരോഗ്യകരമായ ഭാവത്തിൽ നിന്ന് ശരീരത്തിന് ബുദ്ധിമുട്ട്, അസ്ഥിരത, ക്ഷീണം എന്നിവ കുറയുന്നു. (Tomas K. Tong et al., 2014)
ശരിയായി ശ്വസിക്കുന്നു
ശ്വാസോച്ഛ്വാസം വയറിനെ പുറത്തെടുക്കുകയും ഡയഫ്രം താഴേക്ക് വലിക്കുകയും ശ്വാസകോശത്തെ വീർപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അതേ സമയം, ഇത് വാരിയെല്ലിനെ നീട്ടുകയും താഴത്തെ നട്ടെല്ല് നീട്ടുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് തോളിനെയും കോളർബോണിനെയും പിന്നിലേക്ക് പ്രേരിപ്പിക്കുകയും നെഞ്ച് കൂടുതൽ തുറക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ശ്വാസം പുറത്തേക്ക് വിടുന്നത് തിരിച്ചാണ്.
നടത്തം
മൂക്കിലൂടെ ശ്വസിക്കുകയും ശ്വസിക്കുകയും ചെയ്തുകൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക, ശ്വസന ദൈർഘ്യം ശ്വാസോച്ഛ്വാസ ദൈർഘ്യവുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. വേഗത കൂട്ടുമ്പോൾ, വ്യക്തികൾക്ക് ഒരേ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം/നിശ്വാസ താളം നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് വായിൽ ശ്വസിക്കാൻ കഴിയും. ഒരു സമയത്തും ശ്വാസോച്ഛ്വാസം തടഞ്ഞുനിർത്തരുത്. ഡയഫ്രാമാറ്റിക് ശ്വസനം പഠിക്കാൻ സമയമെടുക്കും, എന്നാൽ ഇനിപ്പറയുന്ന ഘട്ടങ്ങൾ ഒരു ആരംഭ പോയിൻ്റായിരിക്കാം:
അഞ്ച് എണ്ണത്തിൽ വയർ പൂർണ്ണമായി വീർപ്പിച്ച് ശ്വാസം എടുക്കുക.
ശ്വാസകോശം നിറയാൻ അനുവദിക്കുക, ഇത് സംഭവിക്കുമ്പോൾ തോളുകൾ പിന്നിലേക്ക് വരയ്ക്കുക.
അഞ്ച് എണ്ണത്തിൽ നട്ടെല്ലിന് നേരെ പൊക്കിൾ ബട്ടൺ വലിച്ചുകൊണ്ട് ശ്വാസം വിടുക.
നട്ടെല്ല് നിവർന്നുനിൽക്കുന്ന ഡയഫ്രം ഉപയോഗിച്ച് ശ്വാസകോശത്തിൽ നിന്ന് വായു അമർത്തുക.
ആവർത്തിച്ച്.
അഞ്ച് എണ്ണം നിലനിർത്താൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, വ്യക്തികൾക്ക് എണ്ണം കുറയ്ക്കാനോ നടത്തത്തിൻ്റെ വേഗത കുറയ്ക്കാനോ കഴിയും. നല്ല നിലയിലുള്ള വ്യക്തികൾക്ക് എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിഞ്ഞേക്കും. തുടക്കത്തിൽ, ഡയഫ്രാമാറ്റിക് ശ്വസനം സ്വാഭാവികമായി വരണമെന്നില്ല, എന്നാൽ പരിശീലനത്തോടെ അത് യാന്ത്രികമായി മാറും. നടക്കുമ്പോൾ ശ്വാസതടസ്സം ഉണ്ടായാൽ നിർത്തി കൈകൾ തലയിൽ വയ്ക്കുക. ശ്വസനം സാധാരണ നിലയിലാകുന്നതുവരെ ആഴത്തിലും തുല്യമായും ശ്വസിക്കുക.
വെൽനസ് അൺലോക്ക് ചെയ്യുന്നു
അവലംബം
Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). നിയന്ത്രിത ശ്വാസോച്ഛ്വാസത്തോടെയുള്ള നടത്തം ഹൃദയസ്തംഭന രോഗികളിൽ വ്യായാമം സഹിഷ്ണുത, ഉത്കണ്ഠ, ജീവിത നിലവാരം എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു: ക്രമരഹിതമായ നിയന്ത്രിത പരീക്ഷണം. യൂറോപ്യൻ ജേണൽ ഓഫ് കാർഡിയോവാസ്കുലർ നഴ്സിംഗ്, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള റണ്ണിംഗ് വ്യായാമത്തിനിടെ കോർ പേശി ക്ഷീണം സംഭവിക്കുന്നതും പ്രകടനത്തിലേക്കുള്ള അതിൻ്റെ പരിമിതിയും: ശ്വസന പ്രവർത്തനത്തിൻ്റെ പങ്ക്. ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് സയൻസ് & മെഡിസിൻ, 13(2), 244–251.
നെൽസൺ, നിക്കോൾ MS, LMT. (2012). ഡയഫ്രാമാറ്റിക് ശ്വസനം: അടിസ്ഥാന സ്ഥിരതയുടെ അടിസ്ഥാനം. സ്ട്രെങ്ത് ആൻഡ് കണ്ടീഷനിംഗ് ജേണൽ 34(5):p 34-40, ഒക്ടോബർ 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
ദീർഘദൂര നടത്ത മാരത്തണുകൾക്കും കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ ഇവൻ്റുകൾക്കും പരിശീലനം നൽകുന്ന വ്യക്തികൾക്ക്, ഒരു നടത്ത അടിത്തറ കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും മൈലേജ് ക്രമാനുഗതമായി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് ശരീരത്തെ മൊത്തത്തിലുള്ള തയ്യാറെടുപ്പിനായി സഹായിക്കുമോ?
ദീർഘദൂര നടത്ത പരിശീലനം
ദീർഘദൂര നടത്തത്തിനും ഇവൻ്റുകൾക്കും വ്യക്തികളെ സുഖകരവും സുരക്ഷിതവുമാക്കാൻ പരിശീലനം സഹായിക്കുന്നു.
ഒരു നടത്തം നിർമ്മിക്കുന്നതിലും മൈലേജ് ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലും പരിശീലനം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കണം.
വ്യക്തികൾക്ക് സഹിഷ്ണുത ആവശ്യമാണ്, വേഗതയല്ല, സ്ഥിരമായ വേഗതയിൽ മണിക്കൂറുകളോളം നടക്കാൻ മാനസിക ശേഷി ഉണ്ടാക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.
പരിശീലന പരിക്കുകളുടെ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിന്, ആഴ്ചയിലെ മൊത്തം മൈലേജ്/ആഴ്ചയിലെ ഏറ്റവും ദൈർഘ്യമേറിയ നടത്തത്തിൻ്റെ ദൂരം 10% ആയി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
ദീർഘദൂര നടത്തത്തിൽ ധരിക്കുന്ന ഗിയർ ധരിക്കാനും വ്യക്തികൾ പരിശീലിപ്പിക്കണം.
പരിശീലനം ഏതാനും മാസങ്ങൾ നീണ്ടുനിൽക്കും.
ചിട്ടയായിരിക്കുന്നത് ശരീരത്തിന് പുതിയ പേശികൾ, രക്ത വിതരണം, സഹിഷ്ണുത എന്നിവ നന്നാക്കാനും നിർമ്മിക്കാനും സമയം അനുവദിക്കുന്നു.
പരിശീലന പദ്ധതികളുടെ ഉദാഹരണം
മൈലേജ് നിർമ്മിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു മാരത്തൺ പരിശീലന പ്ലാൻ പിന്തുടർന്ന്, ശരിയായ ജലാംശം, പോഷകാഹാരം, മൾട്ടി-ഡേ നടത്തങ്ങൾക്കും ട്രെക്കുകൾക്കും ഗിയർ എന്നിവ നിർണ്ണയിക്കുന്നത് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ബാക്ക്-ടു-ബാക്ക് ദിവസങ്ങളിൽ ദീർഘദൂര നടത്തത്തിൻ്റെ ഫലമായുണ്ടാകുന്ന എന്തെങ്കിലും പ്രശ്നങ്ങളോ പ്രശ്നങ്ങളോ വിലയിരുത്തുന്നതിന് വ്യക്തികൾ അവരുടെ പരിശീലന സെഷനുകളിൽ ബാക്ക്-ടു-ബാക്ക് നീണ്ട ദിവസങ്ങൾ നിർമ്മിക്കണം.
നടത്ത പരിശീലന പദ്ധതികളുടെ ഉദാഹരണം
മൾട്ടി-ഡേ വാക്കുകൾ/ട്രെക്സ് പരിശീലന ഷെഡ്യൂൾ
പ്രതിദിനം 13 മൈൽ/21 കിലോമീറ്റർ
മാരത്തണുകൾക്കോ മറ്റ് മൾട്ടി-ഡേ നടത്തത്തിനോ കുന്നുകളും ബാക്ക്പാക്ക് ആവശ്യമായ പ്രകൃതിദത്ത പ്രതലങ്ങളുമുള്ള ഈ പ്ലാൻ ഉപയോഗിക്കുക.
മാരത്തൺ നടക്കാനുള്ള പരിശീലനം
26.2 മൈൽ/42 കിലോമീറ്റർ
ഇത് ശരീരത്തെ കൂടുതൽ ദൂരം സഞ്ചരിക്കാൻ സഹായിക്കും.
31 മുതൽ 100 മൈൽ/50 മുതൽ 161 കിലോമീറ്റർ വരെ ദൂരപരിശീലനം നടത്തുമ്പോൾ, പരിശീലനത്തിനുള്ള ഏറ്റവും ദൈർഘ്യമേറിയ ദൂരം 20 മുതൽ 25 മൈൽ വരെ കവിയാൻ പാടില്ല.
മാരത്തൺ അല്ലെങ്കിൽ ഇവൻ്റിന് മുമ്പ് രണ്ട് മാസമെങ്കിലും ഇവ നടത്തണം.
ഇവൻ്റിന് മുമ്പുള്ള മാസം 12.4-മൈൽ/20-കിലോമീറ്റർ ദൂരത്തേക്ക് കുറയ്ക്കുക.
ഗിയര്
എല്ലാ വസ്ത്രങ്ങളും ഷൂകളും സൺസ്ക്രീനും ബാക്ക്പാക്കുകളും മറ്റും ഇവൻ്റിന് മുമ്പുള്ള നീണ്ട പരിശീലന ദിവസങ്ങളിൽ പരീക്ഷിക്കേണ്ടതാണ്.
കാലാവസ്ഥയും ഭൂപ്രകൃതിയും കണക്കിലെടുത്ത്, ആവശ്യമുള്ളതും നീക്കം ചെയ്യുന്നതും ആസൂത്രണം ചെയ്യുക.
ഇവൻ്റിൽ അപരിചിതമായ എന്തെങ്കിലും കൊണ്ട് വ്യക്തികൾ ആശ്ചര്യപ്പെടാൻ ആഗ്രഹിക്കാത്തതിനാൽ, കാര്യങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുക. തല മുതൽ കാൽ വരെ, ഗിയർ പരീക്ഷിക്കുക, ഇനിപ്പറയുന്നവ ഉൾപ്പെടെ:
ഷൂകളോ വാക്കിംഗ് ബൂട്ടുകളോ തിരഞ്ഞെടുത്ത്, നീണ്ട പരിശീലന ദിവസങ്ങളിൽ അവ ധരിക്കുക, അവ തകർത്ത് പ്രകടനം നടത്തുക.
ദൈർഘ്യമേറിയ പരിശീലന ദിവസങ്ങളിൽ ബാക്ക്പാക്കുകൾ പരീക്ഷിക്കണം, അവ ദീർഘദൂരങ്ങളിൽ സുഖമായി കൊണ്ടുപോകാൻ കഴിയുമെന്നും ആവശ്യമായ ശേഷിയുണ്ടെന്നും ഉറപ്പാക്കണം.
ചർമ്മത്തെ ശ്വസിക്കാനും തണുപ്പിക്കാനും അനുവദിക്കുന്ന തുണിത്തരങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക, പ്രത്യേകിച്ച് പാളികൾക്ക് കീഴിൽ. (ജസ്റ്റിൻ ഡി സൂസ et al., 2014)
നടത്തം കൂടുതലും നടപ്പാതയിലോ അസ്ഫാൽറ്റിലോ ആണെങ്കിൽ മാരത്തൺ വാക്കറുകൾക്ക് സമാനമായ ഗിയർ ധരിക്കാൻ വ്യക്തികൾ ആഗ്രഹിക്കും.
റൂട്ട് ഓഫ്-റോഡ് ആണെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ വ്യത്യസ്ത സീസണുകളിൽ വ്യക്തികൾക്ക് അവരുടെ ഗിയർ പരിഷ്കരിക്കാനാകും. ഇതേ റൂട്ടിലോ ഇവൻ്റിലോ മറ്റ് ദീർഘദൂര കാൽനടയാത്രക്കാർ എന്ത് ധരിച്ചിട്ടുണ്ടെന്ന് കണ്ടെത്തുക.
വ്യക്തികൾക്ക് സോഷ്യൽ മീഡിയ വഴി സഹയാത്രികരുമായി ബന്ധപ്പെടാം അല്ലെങ്കിൽ ഇവൻ്റിൻ്റെയോ ലക്ഷ്യസ്ഥാനത്തിൻ്റെയോ വെബ്സൈറ്റിൽ പതിവായി ചോദിക്കുന്ന ചോദ്യങ്ങൾക്ക് ഉത്തരം കണ്ടെത്താനാകും.
വ്യക്തികൾക്ക് ഇവൻ്റ് ഡയറക്ടറെ വെബ്സൈറ്റ് വഴിയോ സോഷ്യൽ മീഡിയ വഴിയോ ബന്ധപ്പെടാം.
പോഷകാഹാരം
ശരിയായ സ്പോർട്സ് പോഷകാഹാരം സഹിഷ്ണുത പ്രവർത്തനത്തിന് ശരീരത്തെ തയ്യാറാക്കും.
ഉദാഹരണത്തിന്, വ്യക്തികൾ 70% കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, 20% പ്രോട്ടീൻ, 10% കൊഴുപ്പ് എന്നിവ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക, കാരണം അവ ജലാംശം പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുകയും സഹിഷ്ണുതയുള്ള നടത്തം സാഹചര്യങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ വൃക്കകളെ ബുദ്ധിമുട്ടിക്കുകയും ചെയ്യും. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
ഇവൻ്റിലേക്ക് എടുത്ത വെള്ളം, സ്പോർട്സ് പാനീയങ്ങൾ, ഭക്ഷണം, ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് പരിശീലിപ്പിക്കുക, ഇവൻ്റ് സമയത്ത് അവയിൽ നിന്ന് വ്യതിചലിക്കരുത്.
20 കിലോമീറ്ററിനും ഇവൻ്റുകൾക്കും വെള്ളം ആവശ്യമാണ്, എന്നാൽ ദീർഘനേരം നടക്കാൻ ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്ന സ്പോർട്സ് പാനീയം നല്ലതാണ്.
കുറച്ച് പഞ്ചസാര നേർപ്പിക്കുകയോ ഉപേക്ഷിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് വയറ്റിൽ എളുപ്പമായിരിക്കും.
ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ മുൻകൂട്ടി പാക്കേജുചെയ്ത് കഴിക്കേണ്ട സമയത്തിനായി ലേബൽ ചെയ്യുക.
അൾട്രാമാരത്തോൺ ദൂരത്തേക്ക് വ്യക്തികൾ കൊഴുപ്പും പ്രോട്ടീനും കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട് - ഇത് ട്രയൽ മിക്സ്, പീനട്ട് ബട്ടർ സാൻഡ്വിച്ചുകൾ, അണ്ടിപ്പരിപ്പ് അടങ്ങിയ ചോക്ലേറ്റ് ബാറുകൾ എന്നിവയിൽ നിന്ന് ലഭിക്കും.
സ്പോർട്സ് ജെല്ലുകളോ എനർജി ബാറുകളോ ഉപയോഗിച്ച് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് നൽകാം.
കൂടുതൽ ദൂരം നടക്കുമ്പോൾ ദഹനപ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നതിനാൽ ചെറിയ ദൂരങ്ങൾക്കും പവർ സ്പോർട്സിനും വേണ്ടി നിർമ്മിച്ച ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
ഒരു നടത്തം ആസൂത്രണം ചെയ്യുന്നു
ലക്ഷ്യങ്ങൾ വെച്ചാണ് ആസൂത്രണം ആരംഭിക്കുന്നത്. പരിഗണനകളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു:
വർഷത്തിലെ സമയം
അകലം
ഇവൻ്റിലേക്കുള്ള ഗതാഗതം
ഇവൻ്റ് വേഗത ആവശ്യകതകൾ
ഉയരവും ഹിൽ പ്രൊഫൈലും
കാലാവസ്ഥ
വ്യക്തികൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു:
വഴികളും പാതകളും ഗവേഷണം ചെയ്തുകൊണ്ട് തയ്യാറെടുക്കുക.
വഴിയിൽ ഏതൊക്കെ സേവനങ്ങളാണ് നൽകുന്നതെന്നും വ്യക്തികൾ എന്തൊക്കെയാണ് കൊണ്ടുവരേണ്ടതെന്നും അറിയാൻ കോഴ്സ് മാപ്പുകൾ പഠിക്കുക.
ഒരു സഹായ പരിപാടി ഇല്ലാതെ വളരെ ദൂരം നടക്കുക.
കോഴ്സിൽ പങ്കെടുത്ത വ്യക്തികളുമായി ബന്ധപ്പെടുക.
മൊത്തം സൂര്യൻ, കുന്നുകൾ, നടപ്പാത, പ്രകൃതിദത്ത പാതകൾ, തണൽ എന്നിവയുടെ ഭൂപ്രദേശങ്ങളും പ്രദേശങ്ങളും അറിയുക.
സാധ്യമെങ്കിൽ, അത് പരിചിതമാകാൻ കോഴ്സ് ഡ്രൈവ് ചെയ്യുക.
വ്യക്തികൾക്ക് അവരുടെ റൂട്ടിനായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത ആപ്പുകൾ കണ്ടെത്താൻ കഴിഞ്ഞേക്കും.
ഇടവേളകളും വിശ്രമവും
പതിവ് ഇടവേളകൾ ചെറുതായിരിക്കണം - ബാത്ത്റൂം ഉപയോഗിക്കുക, ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കുക, റീഹൈഡ്രേറ്റ് ചെയ്യുക, ഷൂസ് കെട്ടുക, അല്ലെങ്കിൽ കുമിളകൾ ബാൻഡേജ് ചെയ്യുക.
ഇടവേളകളിൽ ശരീരം വേഗത്തിൽ ദൃഢമാകുകയും നീണ്ട ഇടവേളയ്ക്ക് ശേഷം നടത്തത്തിൻ്റെ വേഗത വീണ്ടെടുക്കാൻ കുറച്ച് മിനിറ്റുകൾ എടുക്കുകയും ചെയ്യും.
പകരം ഒരു നടത്തത്തിനുള്ള ഇടവേള എടുക്കുന്നതാണ് ശുപാർശകൾ, അതായത് നടത്തം തുടരുക, എന്നാൽ വളരെ മന്ദഗതിയിലാണ്.
പാദ സംരക്ഷണം
കുമിളകളും പരിക്കുകളും തടയുന്നതിനുള്ള നീണ്ട പരിശീലന ദിവസങ്ങളിൽ ഷൂസ്, ബൂട്ട്സ്, സോക്സ് മുതലായവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് വ്യക്തികൾക്ക് എന്താണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നതെന്ന് കണ്ടെത്തും. വ്യത്യസ്ത തന്ത്രങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, അതിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:
സ്പോർട്സ് ടേപ്പ്
ബ്ലിസ്റ്റർ ബ്ലോക്ക് പാഡുകൾ
സ്പ്രേകൾ
ലൂബ്രിക്കൻറുകൾ
വിക്കിംഗ് കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ ഇരട്ട പാളികളുള്ള സോക്സുകൾ
മോൾസ്കിൻ
നടക്കുമ്പോൾ പ്രകോപനത്തിൻ്റെ ആദ്യ ലക്ഷണത്തിൽ നിർത്തുക, ടേപ്പ്, ബ്ലിസ്റ്റർ ബാൻഡേജുകൾ അല്ലെങ്കിൽ മികച്ച രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്ന മറ്റേതെങ്കിലും രീതി ഉപയോഗിച്ച് കാൽ ഡോക്ടറെ ചെയ്യുക.
ശരീരം നടക്കാൻ വേണ്ടി നിർമ്മിച്ചതാണ്. ആസൂത്രണം കൂടാതെ പരിശീലനം ദീർഘദൂര അല്ലെങ്കിൽ ഒന്നിലധികം ദിവസത്തെ നടത്തം നടത്തുന്നതിന് മുമ്പ് സുരക്ഷിതവും ആസ്വാദ്യകരവുമായ മാരത്തൺ ഉറപ്പാക്കും.
നന്നായി നീങ്ങുക, നന്നായി ജീവിക്കുക
അവലംബം
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). ചൂടിൽ കഠിനമായ വ്യായാമ വേളയിൽ ഫിസിയോളജിക്കൽ, പെർസെപ്ച്വൽ പ്രതികരണങ്ങളിൽ ഈർപ്പം-വിക്കിംഗ് ഫാബ്രിക് ഷർട്ടിൻ്റെ ഫലങ്ങൾ. അപ്ലൈഡ് എർഗണോമിക്സ്, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണത്തെ ചുറ്റിപ്പറ്റിയുള്ള വിവാദങ്ങൾ: തൃപ്തികരമായ ഫലവും വൃക്കകളുടെയും അസ്ഥികളുടെയും ആരോഗ്യം. പോഷകാഹാരത്തിലെ പുരോഗതി (ബെഥെസ്ഡ, എം.ഡി.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
ആകാരസൗന്ദര്യം നേടാനും നിലനിൽക്കാനും ശ്രമിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. സമയമില്ലാത്തപ്പോൾ കയറു ചാടാൻ സഹായിക്കാമോ?
ചാടുന്നതിനുള്ള കയർ
ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള കാർഡിയോവാസ്കുലർ ഫിറ്റ്നസ് ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് ദിനചര്യയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിന് വളരെ ചെലവ് കുറഞ്ഞ വ്യായാമമാണ് ജമ്പിംഗ് റോപ്പ്. ഇത് ചെലവുകുറഞ്ഞതും കാര്യക്ഷമവുമാണ്, ശരിയായി ചെയ്യുന്നത് ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സന്തുലിതാവസ്ഥയും ചടുലതയും മെച്ചപ്പെടുത്താനും പേശികളുടെ ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കലോറി എരിച്ചുകളയാനും കഴിയും. (അത്തോസ് ട്രെക്രോസി, et al., 2015)
ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്താനും ഭാരോദ്വഹനത്തിനും മറ്റ് തീവ്രമായ വ്യായാമങ്ങൾക്കുമിടയിൽ പേശികൾക്ക് വിശ്രമം നൽകാനും ഇടവേള പരിശീലനത്തിൽ ജമ്പിംഗ് റോപ്പ് ഉപയോഗിക്കാം.
യാത്ര ചെയ്യുമ്പോൾ ഒരു ജമ്പ് റോപ്പ് ഉപയോഗിക്കാം, കാരണം അതിന്റെ പോർട്ടബിലിറ്റി അതിനെ വർക്ക്ഔട്ട് ഗിയറിന്റെ മികച്ച ഭാഗമാക്കുന്നു.
ആശ്രയിക്കാവുന്നതും കൊണ്ടുപോകാവുന്നതുമായ വ്യായാമ ദിനചര്യയ്ക്കായി ഇത് ശരീരഭാര വ്യായാമങ്ങളുമായി സംയോജിപ്പിക്കാം.
ആനുകൂല്യങ്ങൾ
ജമ്പിംഗ് റോപ്പ് ഒരു ഇടത്തരം-ഇംപാക്ട് വ്യായാമമാണ്, അതിൽ ഉൾപ്പെടുന്ന ഗുണങ്ങളുമുണ്ട്:
ബാലൻസ്, ചടുലത, ഏകോപനം എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു
ഏകോപനം, ചടുലത, പെട്ടെന്നുള്ള റിഫ്ലെക്സുകൾ എന്നിവയ്ക്കായി സ്റ്റാമിനയും കാൽ വേഗതയും ഉണ്ടാക്കുന്നു.
വൺ-ലെഗ് ജമ്പിംഗും ഡബിൾ അണ്ടർസും ഉൾപ്പെടുന്നു അല്ലെങ്കിൽ ഓരോ ജമ്പിലും, കയർ രണ്ടുതവണ ചുറ്റിക്കറങ്ങുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്.
ഫിറ്റ്നസ് വേഗത്തിൽ നിർമ്മിക്കുന്നു
കലോറി കത്തിക്കുന്നു
നൈപുണ്യ നിലയും ജമ്പിംഗ് നിരക്കും അനുസരിച്ച്, കയറു ചാടുന്നതിലൂടെ വ്യക്തികൾക്ക് മിനിറ്റിൽ 10 മുതൽ 15 കലോറി വരെ കത്തിക്കാം.
വേഗത്തിലുള്ള കയർ ചാട്ടത്തിന് ഓട്ടത്തിന് സമാനമായ കലോറി കത്തിക്കാൻ കഴിയും.
മുൻകരുതലുകൾ
ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദമുള്ള വ്യക്തികൾക്ക്, കയറു ചാടുന്നത് ശുപാർശ ചെയ്തേക്കില്ല. താഴേയ്ക്കുള്ള കൈയുടെ സ്ഥാനം ഹൃദയത്തിലേക്കുള്ള രക്തചംക്രമണം കുറയ്ക്കും, ഇത് രക്തസമ്മർദ്ദം വർദ്ധിപ്പിക്കും. മിതമായ തീവ്രതയിൽ ചാടുന്നത് രക്താതിമർദ്ദത്തിന് മുമ്പുള്ള വ്യക്തികൾക്ക് പ്രയോജനകരമാണെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. (ലിസ ബോംഗാർട്ട്നർ, et al., 2020) രക്താതിമർദ്ദം കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ ഹൃദ്രോഗമുള്ള വ്യക്തികൾ, ഒരു പുതിയ വ്യായാമ ദിനചര്യ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് അവരുടെ ഡോക്ടറുമായി സാധ്യതയുള്ള അപകടസാധ്യതകളെക്കുറിച്ച് ചർച്ച ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
ഒരു കയർ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു
ജമ്പ് റോപ്പുകൾ ലഭ്യമാണ്, വിവിധ വസ്തുക്കളിൽ നിന്ന് നിർമ്മിച്ചതും വ്യത്യസ്ത ഹാൻഡിലുകളോടെയും വരുന്നു.
ഈ സാമഗ്രികളിൽ ചിലത് സുഗമമായ ചലനത്തിലൂടെ ചാടി കയറുകൾ വേഗത്തിൽ കറങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്നു.
ചില ഓപ്ഷനുകൾക്ക് ചരടുകൾക്കും ഹാൻഡിലുകൾക്കുമിടയിൽ ഒരു സ്വിവൽ പ്രവർത്തനം ഉണ്ട്.
നിങ്ങൾ വാങ്ങുന്ന കയർ മുറുകെ പിടിക്കാനും സുഗമമായി കറങ്ങാനും സൗകര്യമുള്ളതായിരിക്കണം.
വെയ്റ്റഡ് ജമ്പ് റോപ്പുകൾ മുകളിലെ ശരീരത്തിന്റെ മസിൽ ടോണും സഹിഷ്ണുതയും വികസിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും. (ഡി. ഓസർ, et al., 2011) ഈ കയറുകൾ തുടക്കക്കാർക്ക് വേണ്ടിയുള്ളതല്ല, ഒരു അജിലിറ്റി വർക്ക്ഔട്ടിന് ആവശ്യമില്ല.
വെയ്റ്റഡ് കയർ ആഗ്രഹിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക്, കൈത്തണ്ട, കൈമുട്ട്, കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ തോളിൽ ആയാസം ഉണ്ടാകുന്നത് തടയാൻ ഹാൻഡിലുകളല്ല, കയറിലാണ് ഭാരം എന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
കയറിന്റെ മധ്യഭാഗത്ത് നിന്നുകൊണ്ട് കയറിന്റെ വലുപ്പം
ശരീരത്തിന്റെ വശങ്ങളിൽ ഹാൻഡിലുകൾ മുകളിലേക്ക് വലിക്കുക.
തുടക്കക്കാർക്ക്, ഹാൻഡിലുകൾ കക്ഷങ്ങളിൽ എത്തണം.
വ്യക്തിയുടെ കഴിവുകളും ശാരീരികക്ഷമതയും വികസിക്കുമ്പോൾ, കയർ ചെറുതാക്കാം.
ഒരു ചെറിയ കയർ വേഗത്തിൽ കറങ്ങുന്നു, കൂടുതൽ ചാടാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു.
സന്വദായം
ശരിയായ സാങ്കേതികത പിന്തുടരുന്നത് കൂടുതൽ സുരക്ഷിതവും ഫലപ്രദവുമായ വർക്ക്ഔട്ട് ഉറപ്പാക്കും.
പതുക്കെ തുടങ്ങുക.
ശരിയായ ജമ്പിംഗ് ഫോം തോളുകൾ വിശ്രമിക്കുകയും, കൈമുട്ടുകൾ ഉള്ളിൽ, ചെറുതായി വളയുകയും ചെയ്യുന്നു.
ശരീരത്തിന്റെ മുകളിലെ ചലനങ്ങൾ വളരെ കുറവായിരിക്കണം.
തിരിയുന്ന ശക്തിയുടെയും ചലനത്തിന്റെയും ഭൂരിഭാഗവും കൈത്തണ്ടയിൽ നിന്നാണ് വരുന്നത്, കൈകളിൽ നിന്നല്ല.
ജമ്പിംഗ് സമയത്ത്, കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളച്ച് വയ്ക്കുക.
മൃദുവായി കുതിക്കുക.
കയർ കടന്നുപോകാൻ അനുവദിക്കുന്നതിന് പാദങ്ങൾ തറയിൽ നിന്ന് വിടണം.
കാൽമുട്ടിന് പരിക്കേൽക്കാതിരിക്കാൻ കാലിലെ പന്തുകളിൽ മൃദുവായി ലാൻഡ് ചെയ്യുക.
ഉയരത്തിൽ ചാടാനും ഒപ്പം/അല്ലെങ്കിൽ കഠിനമായി ലാൻഡ് ചെയ്യാനും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല.
മിനുസമാർന്നതും തടസ്സങ്ങളില്ലാത്തതുമായ ഒരു പ്രതലത്തിൽ ചാടുക.
മരം, സ്പോർട്സ് കോർട്ട് അല്ലെങ്കിൽ റബ്ബറൈസ്ഡ് പായ എന്നിവ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
തയ്യാറെടുപ്പ്
കയർ ചാടാൻ തുടങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ്, ഒരു ലൈറ്റ്, 5 മുതൽ 10 മിനിറ്റ് വരെ വാം-അപ്പ് ചെയ്യുക.
ഇതിൽ നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ സ്ഥലത്ത് ജോഗിംഗ്, അല്ലെങ്കിൽ വേഗത കുറഞ്ഞ ചാട്ടം എന്നിവ ഉൾപ്പെടാം.
സമയവും തീവ്രതയും ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുക
വ്യായാമം താരതമ്യേന തീവ്രവും ഉയർന്ന തലത്തിലുള്ളതുമാണ്.
സാവധാനം ആരംഭിച്ച് ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
ആദ്യ ആഴ്ചയിലെ ഒരു പതിവ് വ്യായാമത്തിന്റെ അവസാനം ഒരു വ്യക്തിക്ക് മൂന്ന് 30 സെക്കൻഡ് സെറ്റുകൾ പരീക്ഷിക്കാം.
ഫിറ്റ്നസ് ലെവലിനെ ആശ്രയിച്ച്, വ്യക്തികൾക്ക് കാളക്കുട്ടിയുടെ പേശികളിൽ ഒന്നും അല്ലെങ്കിൽ ചെറിയ വേദന അനുഭവപ്പെടാം.
അടുത്ത ജമ്പ് റോപ്പ് സെഷനിൽ എത്രമാത്രം ചെയ്യണമെന്ന് നിർണ്ണയിക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കും.
ശരീരത്തിന് ഏകദേശം പത്ത് മിനിറ്റ് തുടർച്ചയായി ചാടാൻ കഴിയുന്നതുവരെ സെറ്റുകളുടെ എണ്ണം അല്ലെങ്കിൽ ദൈർഘ്യം ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
ഓരോ വെയ്റ്റ്-ലിഫ്റ്റിംഗ് സെറ്റിനും അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് സർക്യൂട്ട് വ്യായാമത്തിനും ശേഷം ചാടുക എന്നതാണ് ഒരു മാർഗം - വ്യായാമ സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ 30 മുതൽ 90 സെക്കൻഡ് വരെ ജമ്പിംഗ് ചേർക്കുന്നത് പോലെ.
രണ്ട് പാദങ്ങളും നിലത്ത് നിന്ന് ചെറുതായി ഉയർത്തി ഒരുമിച്ച് നിലത്തിറങ്ങുന്നു.
ഇതര കാൽ ചാട്ടം
ഇത് ഒരു സ്കിപ്പിംഗ് സ്റ്റെപ്പ് ഉപയോഗിക്കുന്നു.
ഓരോ സ്പിന്നിനും ശേഷം ഒരു കാലിൽ കൂടുതൽ പ്രാധാന്യത്തോടെ ഇറങ്ങാൻ ഇത് അനുവദിക്കുന്നു.
റണ്ണിംഗ് സ്റ്റെപ്പ്
ചാടുമ്പോൾ ഒരു ചെറിയ ജോഗ് ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്.
ഉയർന്ന ഘട്ടം
ഉയർന്ന കാൽമുട്ട് ഉയർത്തുന്ന മിതമായ വേഗത തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
കയർ ജമ്പിംഗ് ഒരു ഇടവേള പരിശീലനത്തിനോ ക്രോസ്-ട്രെയിനിംഗ് ദിനചര്യയ്ക്കോ ഒരു മികച്ച കൂട്ടിച്ചേർക്കലാണ്, അത് ഹൃദയധമനികളുടെ സഹിഷ്ണുതയും സംയോജിപ്പിക്കുന്ന കാര്യക്ഷമമായ മുഴുവൻ ശരീര വ്യായാമവും സൃഷ്ടിക്കുന്നു. പേശി ശക്തി.
ACL പരിക്കിനെ മറികടക്കുന്നു
അവലംബം
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). ജമ്പ് റോപ്പ് പരിശീലനം: പ്രായപൂർത്തിയാകാത്ത ഫുട്ബോൾ കളിക്കാരിൽ ബാലൻസും മോട്ടോർ കോർഡിനേഷനും. ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് സയൻസ് & മെഡിസിൻ, 14(4), 792–798.
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). കുട്ടികളിലും കൗമാരക്കാരിലും രക്തക്കുഴലുകളുടെ ഘടനയും പ്രവർത്തനവും: ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ, ആരോഗ്യവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഫിസിക്കൽ ഫിറ്റ്നസ്, വ്യായാമം എന്നിവയ്ക്ക് എന്ത് സ്വാധീനമുണ്ട്?. പീഡിയാട്രിക്സിലെ അതിർത്തികൾ, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). കൗമാരക്കാരായ സ്ത്രീ വോളിബോൾ കളിക്കാരിൽ ശക്തി, ഏകോപനം, പ്രൊപ്രിയോസെപ്ഷൻ എന്നിവയിൽ കയറിന്റെയോ വെയ്റ്റഡ് റോപ്പ് ജമ്പ് പരിശീലനത്തിന്റെയോ ഫലങ്ങൾ. ദി ജേർണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ ആൻഡ് ഫിസിക്കൽ ഫിറ്റ്നസ്, 51(2), 211–219.
വാൻ ഹൂറൻ, ബി., & പീക്ക്, ജെഎം (2018). വ്യായാമത്തിന് ശേഷം നമുക്ക് ഒരു കൂൾ-ഡൗൺ ആവശ്യമുണ്ടോ? സൈക്കോഫിസിയോളജിക്കൽ ഇഫക്റ്റുകളുടെ ഒരു ആഖ്യാന അവലോകനം, പ്രകടനം, പരിക്കുകൾ, ദീർഘകാല അഡാപ്റ്റീവ് പ്രതികരണം എന്നിവയിലെ ഇഫക്റ്റുകൾ. സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ (ഓക്ക്ലാൻഡ്, NZ), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
ഫിറ്റ്നസ് ദിനചര്യയിലേക്ക് കാലിസ്തെനിക്സ് പ്രതിരോധ പരിശീലനം ചേർക്കുന്നത് വഴക്കം, ബാലൻസ്, ഏകോപനം എന്നിവ പോലുള്ള ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ നൽകാനാകുമോ?
കാലിസ്തെനിക്സ് പ്രതിരോധ പരിശീലനം
കാലിസ്തെനിക്സ് റെസിസ്റ്റൻസ് പരിശീലനത്തിന് ഉപകരണങ്ങളൊന്നും ആവശ്യമില്ല, അവ ചുരുങ്ങിയ ഇടം കൊണ്ട് ചെയ്യാൻ കഴിയും, മാത്രമല്ല പെട്ടെന്ന് പൊള്ളലേൽക്കാനുള്ള മികച്ച മാർഗവുമാണ്.
അവ ഒരു രൂപമാണ് പ്രതിരോധ പരിശീലനം നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ശരീരഭാരം ഉപയോഗിച്ച് കുറഞ്ഞ ആഘാതം, ഇത് എല്ലാ പ്രായത്തിലുമുള്ള വ്യക്തികൾക്കും ഫിറ്റ്നസ് ലെവലുകൾക്കും ആക്സസ് ചെയ്യാവുന്നതാക്കുന്നു.
ചടുലത, ഹൃദയാരോഗ്യം എന്നിവ വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ബാലൻസ്, ഏകോപനം, വഴക്കം എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്താനും അവ ഫലപ്രദമായി സഹായിക്കുന്നു.
ആനുകൂല്യങ്ങൾ
പേശികളുടെ ശക്തി
കാലിസ്തെനിക്സ് ഏത് ഫിറ്റ്നസ് തലത്തിലേക്കും എളുപ്പത്തിൽ പൊരുത്തപ്പെടാൻ കഴിയുന്നതും കുറഞ്ഞതോ ഉപകരണങ്ങളോ ആവശ്യമില്ലാത്തതോ ആയതിനാൽ, തുടക്കക്കാർക്കും പരിചയസമ്പന്നരായ വ്യായാമ പ്രേമികൾക്കും ഇത് മികച്ചതാണ്, ഇത് ഒരു മികച്ച പൂർണ്ണ ശരീര വ്യായാമവും ശക്തിയും പേശികളും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗവുമാണ്. കാലിസ്തെനിക്സ് പ്രതിരോധ പരിശീലനം വിവിധ രീതികളിൽ പേശികളുടെ ശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്തുമെന്ന് ഗവേഷണം പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.
എട്ട് ആഴ്ച കലിസ്തെനിക്സ് പോസ്ച്ചറും ബോഡി മാസ് ഇൻഡക്സും/ബിഎംഐയും മെച്ചപ്പെടുത്തുക മാത്രമല്ല, സ്ഥിരമായി ചെയ്യാത്ത വ്യായാമങ്ങളാണെങ്കിലും ശക്തിയെ ബാധിക്കുമെന്ന് ഒരു പഠനം കണ്ടെത്തി. (തോമസ് ഇ, et al., 2017)
പഠനസമയത്ത്, ഒരു ഗ്രൂപ്പ് കാലിസ്തെനിക്സ് ചെയ്തു, മറ്റൊന്ന് പതിവ് പരിശീലന ദിനചര്യകൾ പാലിച്ചു.
കാലിസ്തെനിക്സ് ചെയ്ത സംഘം ഉൾപ്പെടുത്താത്ത വ്യായാമങ്ങളുടെ ആവർത്തനങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിച്ചതായി ഗവേഷകർ കണ്ടെത്തി.
തങ്ങളുടെ പതിവ് പരിശീലന പരിപാടികൾ തുടർന്നുകൊണ്ടിരുന്ന സംഘം എട്ടാഴ്ചത്തെ പഠനത്തിന് മുമ്പ് തങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന കാര്യങ്ങളിൽ മെച്ചപ്പെട്ടില്ല. (തോമസ് ഇ, et al., 2017)
കാർഡിയോവാസ്കുലർ ഫിറ്റ്നസ്
കാലിസ്തെനിക് പ്രതിരോധ പരിശീലനത്തിൽ പതിവായി പങ്കെടുക്കുന്നത് ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തും, സഹിഷ്ണുതയും ആരോഗ്യകരമായ ഹൃദയവും ഉൾപ്പെടെ.
ബർപ്പികളും മലകയറ്റക്കാരും പോലുള്ള ചില കാലിസ്തെനിക് വ്യായാമങ്ങൾ, ചലനങ്ങളിൽ നിന്ന് ഹൃദയമിടിപ്പും രക്തചംക്രമണവും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ചലനങ്ങളാണ്.
ഈ വ്യായാമങ്ങൾ വേഗത്തിലുള്ള വേഗതയിൽ ക്രമേണ നിർവഹിക്കുന്നത്, ഇടവേളയിൽ നിന്നോ ട്രെഡ്മിൽ ഓട്ടത്തിൽ നിന്നോ ഹൃദയ സംബന്ധമായ ഗുണങ്ങൾ അനുഭവിക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ടെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. (ബെല്ലിസിമോ GF, et al., 2022) - ((Lavie CJ, et al., 2015)
ബാലൻസ്, കോർഡിനേഷൻ, ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി
ചലനങ്ങൾക്ക് പേശികൾ, ടെൻഡോണുകൾ, അസ്ഥിബന്ധങ്ങൾ എന്നിവയെ വലിച്ചുനീട്ടുകയും ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്ന പൂർണ്ണമായ ചലനം ആവശ്യമാണ്.
ഈ വ്യായാമങ്ങൾ പരിക്കിന്റെ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കാനും ദൈനംദിന ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ അമിതമായി അദ്ധ്വാനിക്കാതെ നിർവഹിക്കാനും സഹായിക്കും.
കാലിസ്തെനിക്സ് റെസിസ്റ്റൻസ് പരിശീലനം പതിവായി ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ഏത് വ്യായാമങ്ങളാണ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നതെന്നതിനെ ആശ്രയിച്ച് ഭാവം, ബാലൻസ്, വഴക്കം എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും.
സ്ട്രെച്ചുകൾ, ലഞ്ചുകൾ, സ്ക്വാറ്റുകൾ തുടങ്ങിയ വ്യായാമങ്ങൾ വഴക്കവും ചലനാത്മകതയും മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.
സിംഗിൾ-ലെഗ് സ്ക്വാറ്റുകൾ, വൺ-ആം പുഷ്-അപ്പുകൾ എന്നിവ പോലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ശരീരത്തിന്റെ ബാലൻസ്, ഏകോപനം, പ്രൊപ്രിയോസെപ്ഷൻ എന്നിവ പ്രവർത്തിക്കും.
മാനസികാരോഗ്യം
വ്യായാമം, പൊതുവേ, മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനും മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും അറിയപ്പെടുന്നു.
കാലിസ്തെനിക് പ്രതിരോധ പരിശീലനം മാനസിക ക്ഷേമത്തിൽ കൂടുതൽ സ്വാധീനം ചെലുത്തും.
ഉദാഹരണത്തിന്, ചലനങ്ങൾ നിർവഹിക്കുന്നതിന് ആവശ്യമായ അച്ചടക്കവും ശ്രദ്ധയും ഏകാഗ്രതയ്ക്കും മാനസിക വ്യക്തതയ്ക്കും സഹായിക്കും.
കാലിസ്തെനിക്സിന് ബുദ്ധിശക്തി കുറയ്ക്കാനും ഡിമെൻഷ്യ തടയാനും ഇത് ഉപയോഗപ്രദമാകുമെന്ന് ഒരു പഠനം കണ്ടെത്തി. (ഒസുക Y, et al., 2020)
അങ്കിലോസിംഗ് സ്പോണ്ടിലൈറ്റിസ്, മൾട്ടിപ്പിൾ സ്ക്ലിറോസിസ് തുടങ്ങിയ രോഗങ്ങളുള്ള വ്യക്തികളിൽ കാലിസ്തെനിക്സ് മാനസിക ക്ഷേമത്തെ സഹായിക്കുമെന്ന് മറ്റൊരു പഠനം കണ്ടെത്തി. (ടാസ്പിനാർ ഒ, et al., 2015)
തരത്തിലുള്ളവ
ഒരു വ്യക്തിയുടെ സ്വന്തം ശരീരഭാരം പ്രതിരോധമായി ഉപയോഗിക്കുന്ന ബോഡി വെയ്റ്റ് വ്യായാമങ്ങളാണ് അടിസ്ഥാനം. സാധാരണ ഉദാഹരണങ്ങളിൽ പുഷ്-അപ്പുകൾ, സ്ക്വാറ്റുകൾ, ലംഗുകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. ചില തരത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു അവലോകനം.
പുള്ളിംഗ്
പിൻഭാഗം, തോളുകൾ, കൈകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്ന ചലനങ്ങൾ വലിക്കുന്നതിനായി പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിൽ ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു.
പുൾ-അപ്പുകൾ, ചിൻ-അപ്പുകൾ, വരികൾ എന്നിവ ഉദാഹരണങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു
ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നെഞ്ച്, തോളുകൾ, ട്രൈസെപ്സ് എന്നിവ പോലെയുള്ള ചലനങ്ങൾക്കായി പേശികളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു.
ഡിപ്സ്, പുഷ്-അപ്പുകൾ, ഹാൻഡ്സ്റ്റാൻഡ് പുഷ്-അപ്പുകൾ എന്നിവ ഉദാഹരണങ്ങളാണ്.
കോർ വ്യായാമങ്ങളുടെ ഉദാഹരണങ്ങളിൽ പലകകൾ, സിറ്റ്-അപ്പുകൾ, ലെഗ് ഉയർത്തൽ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
സിംഗിൾ-ലെഗ്
സിംഗിൾ-ലെഗ് വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു സമയം ഒരു കാൽ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു.
കാലുകൾ, ഇടുപ്പ്, കോർ എന്നിവയുടെ പേശികളെയാണ് ഇവ ലക്ഷ്യമിടുന്നത്.
സിംഗിൾ-ലെഗ് വ്യായാമങ്ങളുടെ ഉദാഹരണങ്ങളിൽ സിംഗിൾ-ലെഗ് സ്ക്വാറ്റുകൾ, ലംഗുകൾ, സ്റ്റെപ്പ്-അപ്പുകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
പ്ലിയോമെട്രിക്
കാലിസ്തെനിക്സ് പ്രതിരോധ പരിശീലനം ശക്തമായ സ്ഫോടനാത്മക ചലനങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു.
പ്ലൈമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങൾ പേശികളെ വേഗത്തിലും ശക്തിയിലും പ്രവർത്തിക്കാൻ വെല്ലുവിളിക്കുന്നു.
ജമ്പ് സ്ക്വാറ്റുകൾ, ക്ലാപ്പ് പുഷ്-അപ്പുകൾ, ബോക്സ് ജമ്പുകൾ എന്നിവ ഉദാഹരണങ്ങളാണ്.
ആമുഖം
കാലിസ്തെനിക്സ് ഉചിതമായ ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് ഓപ്ഷനാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കിക്കൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക, പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങൾ ഒരു തുടക്കക്കാരനാണെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ നിലവിലുള്ള മെഡിക്കൽ അവസ്ഥകളുണ്ടെങ്കിൽ.
വ്യായാമം ക്ലിയർ ചെയ്തുകഴിഞ്ഞാൽ, ശരിയായ ഫോം ഉപയോഗിച്ച് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന പരിചിതമായ ചലനങ്ങളിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുക.
പുഷ്അപ്പുകൾ, ബോഡി വെയ്റ്റ് സ്ക്വാറ്റുകൾ, പലകകൾ, ശ്വാസകോശങ്ങൾ, മറ്റ് അടിസ്ഥാന ചലനങ്ങൾ എന്നിവ ആരംഭിക്കാനുള്ള നല്ലൊരു സ്ഥലമാണ്.
വർക്ക്ഔട്ട് ചലനങ്ങളെ അനുകരിക്കുന്ന പ്രകാശവും എളുപ്പവുമായ ചലനങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ചൂടാക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.
വ്യായാമ വേളയിൽ ഓരോ ശരീരഭാഗവും പ്രവർത്തിക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നു.
ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് വർക്കൗട്ടുകളെങ്കിലും ശ്രമിക്കുക.
ചലന പാറ്റേണുകൾ വിഭജിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
ഓരോ മിനിറ്റിലും വ്യായാമങ്ങൾ മാറുന്നതിന് റെപ്സ് കണക്കാക്കുകയോ ടൈമർ സജ്ജീകരിക്കുകയോ ചെയ്യാം. ഇതിനെ വിളിക്കുന്നു EMOM-ശൈലി അല്ലെങ്കിൽ ഓരോ മിനിറ്റിലും ഓരോ മിനിറ്റിലും.
വിവിധ മേഖലകളെ ലക്ഷ്യമിടുന്ന നാലോ അഞ്ചോ വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
ഉദാഹരണത്തിന്, കാമ്പിന് സിറ്റ്-അപ്പുകൾ, ഗ്ലൂട്ടുകൾക്കും തുടകൾക്കും വേണ്ടി ലുങ്കുകൾ, തോളിലും കാമ്പിലും പലകകൾ, ഹൃദയധമനികൾക്കായി ജമ്പിംഗ് ജാക്കുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ജമ്പിംഗ് റോപ്പ് എന്നിവ ചെയ്യാം..
കാലിസ്തെനിക് പ്രതിരോധ പരിശീലനം എളുപ്പത്തിൽ പരിഷ്ക്കരിക്കാവുന്നതും വ്യക്തിഗത ആവശ്യങ്ങൾക്കനുസരിച്ച് ക്രമീകരിക്കാവുന്നതുമാണ്.
കോർ ശക്തി
അവലംബം
Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). ഭാവം, ശക്തി, ശരീരഘടന എന്നിവയിൽ കാലിസ്തെനിക്സ് പരിശീലന ഇടപെടലിന്റെ ഫലങ്ങൾ. ഐസോകിനറ്റിക്സ് ആൻഡ് എക്സർസൈസ് സയൻസ്, 25(3), 215-222.
ചലന ശ്രേണി - ഒരു ജോയിന്റ് അല്ലെങ്കിൽ ബോഡി ഭാഗത്തിന് ചുറ്റുമുള്ള ചലനത്തെ റോം അളക്കുന്നു. പേശി അല്ലെങ്കിൽ ജോയിന്റ് പോലുള്ള ചില ശരീരഭാഗങ്ങൾ വലിച്ചുനീട്ടുകയോ ചലിപ്പിക്കുകയോ ചെയ്യുമ്പോൾ, ചലനത്തിന്റെ വ്യാപ്തി അതിന് എത്രത്തോളം നീങ്ങാൻ കഴിയും എന്നതാണ്. പരിമിതമായ ചലനശേഷിയുള്ള വ്യക്തികൾക്ക് ഒരു പ്രത്യേക ശരീരഭാഗമോ സന്ധിയോ അതിന്റെ സാധാരണ പരിധിയിലൂടെ നീക്കാൻ കഴിയില്ല. ഓരോരുത്തർക്കും അളവുകൾ വ്യത്യസ്തമാണ്, എന്നാൽ ശരിയായ പ്രവർത്തനത്തിനായി വ്യക്തികൾക്ക് നേടാൻ കഴിയുന്ന ശ്രേണികളുണ്ട്. രോഗലക്ഷണങ്ങൾ ലഘൂകരിക്കുന്നതിനും ചലനാത്മകതയും വഴക്കവും പുനഃസ്ഥാപിക്കുന്നതിനും ഒരു വ്യക്തിഗത ചികിത്സാ പദ്ധതിയിലൂടെ ഇൻജുറി മെഡിക്കൽ കൈറോപ്രാക്റ്റിക് ആൻഡ് ഫംഗ്ഷണൽ മെഡിസിൻ ടീമിന് റോമിലെ പ്രശ്നങ്ങൾ/പ്രശ്നങ്ങൾ പരിഹരിക്കാൻ കഴിയും..
ചലന ശ്രേണി മെച്ചപ്പെടുത്തുക
ശരീരത്തിലെ 250-ലധികം സന്ധികൾ വിപുലീകരണത്തിൽ നിന്ന് വഴക്കത്തിലേക്ക് നീങ്ങുകയും ശരീരത്തിന്റെ എല്ലാ ചലനങ്ങൾക്കും ഉത്തരവാദികളുമാണ്. കണങ്കാൽ, ഇടുപ്പ്, കൈമുട്ട്, കാൽമുട്ടുകൾ, തോളുകൾ എന്നിവ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഇടുപ്പിലെയും കണങ്കാലിലെയും മുറുക്കം ഒരു വസ്തുവിനെ ഉയർത്തുമ്പോൾ റോം കുറയുകയും പേശികളുടെ കഴിവ് പരിമിതപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. രൂപവും ശക്തിയും പരിമിതമാവുകയും അപര്യാപ്തമായ റോമിൽ നിന്ന് കഷ്ടപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു. രൂപവും ഭാവവും വിട്ടുവീഴ്ച ചെയ്യപ്പെടുമ്പോൾ, വേദനയും പരിക്കുകളും ഉണ്ടാകാം. ഇത് സംഭവിക്കുന്നതിന് നിരവധി കാരണങ്ങളുണ്ട്, അവയിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:
ഇറുകിയതും കഠിനവുമായ പേശികൾ.
ഈ പേശികൾ ഉപയോഗിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നത് അവസ്ഥയെ കൂടുതൽ വഷളാക്കുകയും റോമിനെ കൂടുതൽ പരിമിതപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും.
പുറകിലോ കഴുത്തിലോ തോളിലോ ഉള്ള പരിമിതമായ റോം ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക വിന്യാസത്തിന് പുറത്തായതിനാലാകാം.
ആവർത്തിച്ചുള്ള ചലനങ്ങൾ, പരിക്കുകൾ, ദിവസേനയുള്ള തേയ്മാനം എന്നിവ ശരിയായ വിന്യാസം മാറ്റുകയും ചലനത്തെ പരിമിതപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും.
സന്ധിവാതം, മസ്തിഷ്കം, നാഡി, കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ പേശി വൈകല്യങ്ങൾ പോലുള്ള അവസ്ഥകൾ.
ഉദാസീനമായ ജീവിതശൈലിയോ അപര്യാപ്തമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനമോ മൂലം മിതമായതോ മിതമായതോ ആയ പരിധി കുറയുന്നു.
ദൈനംദിന ജീവിതം
ചലനശേഷി കുറയുന്നതും ചലനശേഷി കുറയുന്നതും ശരീരത്തെ വസ്തുക്കളെ ഉയർത്തുന്നതിൽ നിന്നും ജോലിയുടെ പ്രകടനത്തിൽ നിന്നും വീട്ടുജോലികളിൽ നിന്നും തടസ്സപ്പെടുത്തും. ആരോഗ്യകരമായ ശാരീരിക ശേഷിയാണ് സ്വതന്ത്ര വാർദ്ധക്യത്തെയും ഒപ്റ്റിമൽ പ്രവർത്തനത്തെയും നിർണ്ണയിക്കുന്നത്.
ആരോഗ്യകരമായ ചലനം പുനഃസ്ഥാപിക്കുന്നത് ജോലി, വീട്, കായിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്കിടയിൽ ശാരീരിക പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തും.
മെച്ചപ്പെട്ട ചലന ശ്രേണി ബാധിച്ച പേശികളെ കൂടുതൽ നീളത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കാനും ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കാനും അനുവദിക്കുന്നു.
വലിയ ശ്രേണികളിലൂടെ കാര്യക്ഷമമായി ചുരുങ്ങാൻ കഴിവുള്ള ശക്തമായ പേശി പരിക്കിന്റെ സാധ്യത തടയുകയും കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
കൈറോപ്രാക്റ്റിക് പുനഃസ്ഥാപനം
കൈറോപ്രാക്റ്റിക് പരിചരണത്തിന് ശരീരത്തെ പുനഃക്രമീകരിക്കാനും ഒപ്റ്റിമൽ ലെവലിലേക്ക് ചലനശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്താനും കഴിയും.
ചികിത്സാ, പെർക്കുസീവ് മസാജ്
മസാജ് തെറാപ്പി മുറുക്കം ഒഴിവാക്കുകയും പേശികളെ അയവുള്ളതാക്കുകയും രക്തചംക്രമണം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.
ഇത് കൈറോപ്രാക്റ്റിക് ക്രമീകരണങ്ങൾക്കും നട്ടെല്ല് ഡീകംപ്രഷൻ ചെയ്യുന്നതിനും ശരീരത്തെ തയ്യാറാക്കുന്നു.
ഡീകംപ്രഷൻ ആൻഡ് അഡ്ജസ്റ്റ്മെന്റുകൾ
നോൺ-സർജിക്കൽ മെക്കാനിക്കൽ വിഘടിപ്പിക്കൽ ശരീരത്തെ വഴങ്ങുന്ന അവസ്ഥയിലേക്ക് പുനഃക്രമീകരിക്കുന്നു.
കൈറോപ്രാക്റ്റിക് ക്രമീകരണങ്ങൾ ഏതെങ്കിലും തെറ്റായ ക്രമീകരണങ്ങൾ പുനഃസജ്ജമാക്കുകയും വഴക്കവും ചലനാത്മകതയും പുനഃസ്ഥാപിക്കുകയും ചെയ്യും.
വ്യായാമങ്ങൾ
ഒരു കൈറോപ്രാക്റ്റർ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പി-ടൈപ്പ് വ്യായാമങ്ങളും സന്ധികളെ അണിനിരത്തുന്നതിനുള്ള സ്ട്രെച്ചുകളും നൽകും.
ടാർഗെറ്റുചെയ്ത വ്യായാമങ്ങളും വലിച്ചുനീട്ടലും ക്രമീകരണങ്ങൾ നിലനിർത്താനും റോം വഷളാകുന്നതും ഭാവിയിലെ പരിക്കുകളും തടയുന്നതിന് ശരീരത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും.
ഒപ്റ്റിമൽ വെൽനസിന്റെ രഹസ്യങ്ങൾ
അവലംബം
ബെഹ്ം, ഡേവിഡ് ജി തുടങ്ങിയവർ. "ആരോഗ്യമുള്ള സജീവരായ വ്യക്തികളിൽ ശാരീരിക പ്രകടനം, ചലനത്തിന്റെ വ്യാപ്തി, പരിക്കുകൾ എന്നിവയിൽ പേശി നീട്ടുന്നതിന്റെ നിശിത ഫലങ്ങൾ: ഒരു ചിട്ടയായ അവലോകനം." അപ്ലൈഡ് ഫിസിയോളജി, ന്യൂട്രീഷൻ, മെറ്റബോളിസം = ഫിസിയോളജി ആപ്ലിക്കേഷൻ, ന്യൂട്രീഷൻ എറ്റ് മെറ്റബോളിസം വോളിയം. 41,1 (2016): 1-11. doi:10.1139/apnm-2015-0235
Calixtre, LB et al. "ടെമ്പോറോമാണ്ടിബുലാർ ഡിസോർഡറിന്റെ ലക്ഷണങ്ങളും ലക്ഷണങ്ങളും ഉള്ള വിഷയങ്ങളിൽ വേദനയും പരിമിതമായ ചലനവും കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള മാനുവൽ തെറാപ്പി: ക്രമരഹിതമായ നിയന്ത്രിത പരീക്ഷണങ്ങളുടെ ഒരു ചിട്ടയായ അവലോകനം." വാക്കാലുള്ള പുനരധിവാസ ജേണൽ വാല്യം. 42,11 (2015): 847-61. doi:10.1111/joor.12321
ലീ, ആർഡി, ജെജെ ഗെർഹാർഡ്. "റേഞ്ച്-ഓഫ്-മോഷൻ അളവുകൾ." ദി ജേർണൽ ഓഫ് ബോൺ ആൻഡ് ജോയിന്റ് സർജറി. അമേരിക്കൻ വോളിയം വാല്യം. 77,5 (1995): 784-98. doi:10.2106/00004623-199505000-00017
തോമസ്, ഇവാൻ, തുടങ്ങിയവർ. "സ്ട്രെച്ചിംഗ് ടൈപ്പോളജിയും സ്ട്രെച്ചിംഗ് ദൈർഘ്യവും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം: ചലന ശ്രേണിയിലെ ഇഫക്റ്റുകൾ." ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ വാല്യം. 39,4 (2018): 243-254. doi:10.1055/s-0044-101146
ശരീരത്തിന്റെ പ്രധാന പേശികൾ സ്ഥിരത, ബാലൻസ്, ലിഫ്റ്റിംഗ്, തള്ളൽ, വലിക്കൽ, ചലനം എന്നിവയ്ക്കായി ഉപയോഗിക്കുന്നു. കോർ പേശികളെ ഇടപഴകുക എന്നതിനർത്ഥം ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസി / ലാറ്റ്സ് ഉൾപ്പെടുന്ന വയറിലെ പേശികളെ ബലപ്പെടുത്തുകയും മുറുക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ്. പാരസ്പൈനൽ പേശികൾ, gluteus maximus/glutes, and trapezius/traps. ഇടപഴകുമ്പോൾ, തുമ്പിക്കൈ പേശികൾ നട്ടെല്ലിന്റെ സ്ഥിരത നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു, ഇരിക്കുന്നതും വിശ്രമിക്കുന്നതുമായ സ്ഥാനങ്ങളിലും ചലനാത്മക ചലനങ്ങളിലും നട്ടെല്ലിനെയും പെൽവിസിനെയും പിന്തുണയ്ക്കുകയും പരിക്കുകൾ തടയാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
കോർ ഇടപഴകുന്നു
കോർ എങ്ങനെ ഇടപഴകണമെന്ന് അറിയാൻ, കോർ എന്താണെന്ന് വ്യക്തികൾ മനസ്സിലാക്കേണ്ടതുണ്ട്. കാമ്പിൽ ഇടപഴകുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട പേശികളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു: ശരീരം ശ്വസിക്കുകയും ശ്വസിക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോഴെല്ലാം ഈ പേശികൾ ഉൾപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, ഭാവ നിയന്ത്രണത്തിൽ, ബാത്ത്റൂം ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ, അവ പ്രക്രിയ ആരംഭിക്കുകയും നിർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
ബാഹ്യ ചരിഞ്ഞത് ശരീരത്തെ വളച്ചൊടിക്കാനും വശത്തേക്ക് വളയ്ക്കാനും നട്ടെല്ല് വളയ്ക്കാനും വയറു ചുരുക്കാനും അനുവദിക്കുക.
ആന്തരിക ചരിവുകൾ
ആന്തരിക ചരിവുകൾ ബാഹ്യ ചരിവുകൾക്ക് താഴെയാണ്.
അവ ഒരേ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ബാഹ്യ ചരിവുകളുമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
തിരശ്ചീന അബ്ഡോമിനിസ്
അടിവയറ്റിലെ പേശികളുടെ ഏറ്റവും ആഴത്തിലുള്ള പാളിയാണിത്.
ഇത് മുഴുവനായും ശരീരത്തിന് ചുറ്റും പൊതിഞ്ഞ് വാരിയെല്ലുകൾ മുതൽ ഇടുപ്പ് വരെ നീളുന്നു.
തിരശ്ചീനമായ അബ്ഡോമിനിസ് നട്ടെല്ല് അല്ലെങ്കിൽ ഇടുപ്പ് ചലനത്തിന് ഉത്തരവാദിയല്ല, മറിച്ച് നട്ടെല്ലിനെ സ്ഥിരപ്പെടുത്തുന്നതിനും അവയവങ്ങൾ കംപ്രസ് ചെയ്യുന്നതിനും വയറിലെ ഭിത്തിയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിനുമാണ്.
ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസി
സാധാരണയായി ലാറ്റ്സ് എന്നറിയപ്പെടുന്ന ഈ പേശികൾ നട്ടെല്ലിന്റെ ഇരുവശത്തും തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾക്ക് താഴെ നിന്ന് പെൽവിസ് വരെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
പിൻഭാഗം സുസ്ഥിരമാക്കാൻ ലാറ്റുകൾ സഹായിക്കുന്നു, പ്രത്യേകിച്ച് തോളുകൾ നീട്ടുമ്പോൾ.
വശങ്ങളിൽ നിന്ന് വശത്തേക്ക് വളച്ചൊടിക്കുമ്പോൾ അവ ശരീരത്തിന്റെ കഴിവിനും സംഭാവന നൽകുന്നു.
ഇറക്റ്റർ സ്പൈനേ
ഇറക്റ്റർ സ്പൈന പേശികൾ നട്ടെല്ലിന്റെ ഓരോ വശത്തും പുറകിലേക്ക് വ്യാപിക്കുന്നു.
ഈ പേശികൾ പിന്നിലേക്കും വശങ്ങളിലേക്കും ചലനം നീട്ടുന്നതിനും ഭ്രമണം ചെയ്യുന്നതിനും ഉത്തരവാദികളാണ്.
ഇവ പോസ്ചറൽ പേശികളായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു, അവ എല്ലായ്പ്പോഴും പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
എന്തുചെയ്യരുത്
വ്യക്തികൾ തെറ്റുകളിൽ നിന്ന് പഠിക്കുന്നു, ഇത് എന്ത് ചെയ്യരുത് എന്ന് മനസിലാക്കിക്കൊണ്ട് കാതലായ ഇടപഴകൽ എങ്ങനെയെന്ന് പഠിക്കുന്നത് എളുപ്പമാക്കിയേക്കാം. കോർ ശരിയായി ഇടപെടുന്നതിൽ പരാജയപ്പെടുകയോ ചെയ്യാതിരിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നതിന്റെ സാധാരണ ഉദാഹരണങ്ങൾ.
ഇരിക്കുമ്പോൾ പിൻഭാഗം വീഴുന്നു - മുകളിലെ ശരീരത്തിന് ശക്തിയും സ്ഥിരതയും ഇല്ല.
വളയുമ്പോൾ ആമാശയം കൂടുതൽ പുറത്തേക്ക് തള്ളിനിൽക്കും.
നടക്കുമ്പോൾ ഒരു വശത്തേക്ക് കുതിക്കുകയോ ചാരിയുകയോ ചെയ്യുക - ശരീരത്തിന്റെ ശക്തി കുറയുന്നത് സന്തുലിതാവസ്ഥയ്ക്കും സ്ഥിരതയ്ക്കും കാരണമാകുന്നു.
അടിവയറ്റിലും പുറകിലും അസ്വസ്ഥതകളും വേദന ലക്ഷണങ്ങളും ഉണ്ട്.
പരിശീലനം
കാമ്പിൽ ഇടപഴകുന്നത് വീട്ടിലോ ജോലിയിലോ വ്യായാമത്തിലോ പരിക്കേൽക്കാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും വിട്ടുമാറാത്ത നടുവേദനയെ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും. ഇത് നട്ടെല്ലിന് ചുറ്റും സുസ്ഥിരമായ ഒരു പേശി സൃഷ്ടിക്കുന്നു, ഇത് കശേരുക്കളെ അമിതമായി വളയുന്നതും അമിതമായി നീട്ടുന്നതും ഒരു വശത്തേക്ക് വളരെയധികം വളയുന്നതും തടയുന്നു. എന്താണ് നേടാൻ ശ്രമിക്കുന്നത് എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ച് കോർ പേശികളെ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് വ്യത്യസ്ത കാര്യങ്ങൾ അർത്ഥമാക്കുന്നു.
ഉദാഹരണത്തിന്, വളയുന്ന ജോലി ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, പേശികൾ ആവശ്യമാണ്, അവ ചുരുങ്ങുന്ന ക്രമം ഒരു കാലിൽ നിൽക്കുമ്പോൾ ബാലൻസ് നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും.
ഒരു വ്യക്തിയാണോ എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ച് ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന പേശികൾ അവയുടെ ചലനത്തിൽ വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കും:
നട്ടെല്ല് ചലിപ്പിക്കാനോ സ്ഥിരപ്പെടുത്താനോ ശ്രമിക്കുന്നു.
ഭാരം തള്ളുകയോ വലിക്കുകയോ ചെയ്യുക.
നിൽക്കുകയോ ഇരിക്കുകയോ കിടക്കുകയോ ചെയ്യുക.
ശക്തവും പ്രവർത്തനപരവുമായ കാമ്പിനായി, ഏത് സാഹചര്യത്തിലും കാമ്പിനെ ഉൾപ്പെടുത്താൻ കഴിയുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം. കാമ്പിൽ ഇടപഴകുന്നത് വെല്ലുവിളിയാകാം, എന്നാൽ പരിശീലനവും പരിശീലനവും കൊണ്ട് ശരീരം കൂടുതൽ ശക്തമാകുന്നു. ഉൾപ്പെടുന്ന ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങളിലുടനീളം കോർ ഇടപഴകാൻ പരിശീലിക്കുക.
നിൽക്കുമ്പോഴും വർക്ക്സ്റ്റേഷനിലോ മേശയിലോ ഇരിക്കുമ്പോഴും നടക്കുമ്പോഴും കോർ ബ്രേസ് ചെയ്യുക.
ഉയർന്ന ഷെൽഫിൽ നിന്ന് എന്തെങ്കിലും വാങ്ങുക, പലചരക്ക് സാധനങ്ങൾ വാങ്ങുക, പടികൾ കയറുക എന്നിങ്ങനെയുള്ള ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾ.
മുറിവ് മെഡിക്കൽ കൈറോപ്രാക്റ്റിക്, ഫംഗ്ഷണൽ മെഡിസിൻ ക്ലിനിക്കിന് മസ്കുലോസ്കെലെറ്റൽ പ്രശ്നങ്ങൾ, കോർ ട്രെയിനിംഗ്, ടാർഗെറ്റുചെയ്ത വ്യായാമം, വലിച്ചുനീട്ടൽ, പോഷകാഹാരം, മസാജ്, ക്രമീകരണങ്ങൾ എന്നിവ പരിഹരിക്കുന്നതിന് ഒരു വ്യക്തിഗത പ്രോഗ്രാം സൃഷ്ടിക്കാൻ കഴിയും.
നോൺ-സർജിക്കൽ പരിഹാരം
അവലംബം
Eickmeyer, Sarah M. "അനാട്ടമി ആൻഡ് ഫിസിയോളജി ഓഫ് പെൽവിക് ഫ്ലോർ." നോർത്ത് അമേരിക്കയിലെ ഫിസിക്കൽ മെഡിസിൻ ആൻഡ് റീഹാബിലിറ്റേഷൻ ക്ലിനിക്കുകൾ. 28,3 (2017): 455-460. doi:10.1016/j.pmr.2017.03.003
ലോസൺ, സാമന്ത, ആഷ്ലി സാക്സ്. "പെൽവിക് ഫ്ലോർ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിയും സ്ത്രീകളുടെ ആരോഗ്യ പ്രമോഷനും." ജേണൽ ഓഫ് മിഡ്വൈഫറി & വിമൻസ് ഹെൽത്ത് വാല്യം. 63,4 (2018): 410-417. doi:10.1111/jmwh.12736
സീമാൻ, ഓസ്റ്റിൻ പി തുടങ്ങിയവർ. "അബ്ഡോമിനൽ കോർ ഹെൽത്തിനായുള്ള ഒരു കേന്ദ്രം നിർമ്മിക്കൽ: ഒരു ഹോളിസ്റ്റിക് മൾട്ടി ഡിസിപ്ലിനറി സമീപനത്തിന്റെ പ്രാധാന്യം." ഗ്യാസ്ട്രോഇന്റസ്റ്റൈനൽ സർജറിയുടെ ജേണൽ: സൊസൈറ്റി ഫോർ സർജറി ഓഫ് ദി അലിമെന്ററി ട്രാക്ടിന്റെ ഔദ്യോഗിക ജേണൽ. 26,3 (2022): 693-701. doi:10.1007/s11605-021-05241-5
വിനിംഗ്, റോബർട്ട്, തുടങ്ങിയവർ. "ലോ ബാക്ക് പെയിൻ ഉള്ള ആക്ടീവ്-ഡ്യൂട്ടി യുഎസ് മിലിട്ടറി പേഴ്സണലിലെ ശക്തി, ബാലൻസ്, സഹിഷ്ണുത എന്നിവയിൽ കൈറോപ്രാക്റ്റിക് കെയറിന്റെ ഫലങ്ങൾ: ഒരു ക്രമരഹിതമായ നിയന്ത്രിത പരീക്ഷണം." ജേണൽ ഓഫ് ആൾട്ടർനേറ്റീവ് ആൻഡ് കോംപ്ലിമെന്ററി മെഡിസിൻ (ന്യൂയോർക്ക്, NY) വാല്യം. 26,7 (2020): 592-601. doi:10.1089/acm.2020.0107
വീസ്, കരോൾ ആൻ, തുടങ്ങിയവർ. "ഗർഭാവസ്ഥയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ലോ ബാക്ക്, പെൽവിക് ഗർഡിൽ വേദന അല്ലെങ്കിൽ കോമ്പിനേഷൻ പെയിൻ ഉള്ള മുതിർന്നവർക്കുള്ള കൈറോപ്രാക്റ്റിക് കെയർ: ഒരു സിസ്റ്റമാറ്റിക് റിവ്യൂ." ജേണൽ ഓഫ് മാനിപ്പുലേറ്റീവ് ആൻഡ് ഫിസിയോളജിക്കൽ തെറാപ്പിറ്റിക്സ് വാല്യം. 43,7 (2020): 714-731. doi:10.1016/j.jmpt.2020.05.005
Zachovajeviene, B et al. "പെൽവിക് ഫ്ലോർ ശക്തിയിലും സഹിഷ്ണുതയിലും ഡയഫ്രത്തിന്റെയും വയറിലെ പേശി പരിശീലനത്തിന്റെയും പ്രഭാവം: ഒരു വരാനിരിക്കുന്ന ക്രമരഹിതമായ പരീക്ഷണത്തിന്റെ ഫലങ്ങൾ." ശാസ്ത്രീയ റിപ്പോർട്ടുകൾ വാല്യം. 9,1 19192. 16 ഡിസംബർ 2019, doi:10.1038/s41598-019-55724-4
വ്യായാമത്തിനുള്ള ഒരു രസകരമായ മാർഗമാണ് മൗണ്ടൻ, ട്രയൽ ബൈക്കിംഗ്. മൗണ്ടൻ ബൈക്കിംഗിന് മൊത്തം ബോഡി/കോർ ശക്തി, സ്ഫോടനാത്മക ശക്തി, ബാലൻസ്, സഹിഷ്ണുത, ബൈക്ക് കൈകാര്യം ചെയ്യാനും വേഗത കൂട്ടാനും പരുക്കൻ ബമ്പുകളും ഭൂപ്രദേശങ്ങളും ആഗിരണം ചെയ്യാനുള്ള ചടുലതയും ആവശ്യമാണ്. എന്നാൽ ചില പേശികൾ അമിതമായി ഉപയോഗിക്കപ്പെടുന്നു, ഇത് ശരീരത്തിൽ അമിതമായ നഷ്ടപരിഹാരം ഉണ്ടാക്കുന്നു, ഇത് മസ്കുലോസ്കലെറ്റൽ പ്രശ്നങ്ങൾക്കും അവസ്ഥകൾക്കും ഇടയാക്കും. കരുത്ത്, ഹൃദയധമനികൾ, ക്രോസ്-ഫിറ്റ് എന്നിവ മെച്ചപ്പെട്ട പ്രകടനം, സുരക്ഷിതവും കൂടുതൽ ആത്മവിശ്വാസമുള്ളതുമായ സവാരി, പരിക്കുകൾ തടയൽ എന്നിവയ്ക്കായി മൗണ്ടൻ ബൈക്കിംഗ് പരിശീലനത്തിന് പ്രയോജനം ചെയ്യും.
ബൈക്കിനെ കേന്ദ്രീകരിച്ചുള്ള ബോഡി പോസ്ചർ നിലനിർത്തുന്നതിന്, ശരീരം പുറകോട്ടും മുന്നിലേക്കും ചലിപ്പിക്കുമ്പോൾ ചലനങ്ങൾ നിർവഹിക്കുന്നതിന് കാതലായ ശക്തി ആവശ്യമാണ്, വ്യത്യസ്ത പ്രതിബന്ധങ്ങൾ പോപ്പ് അപ്പ് ചെയ്യുമ്പോൾ മുകളിലേക്കും താഴേക്കും തള്ളുക. ബൈക്കിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന ചലനങ്ങൾ പോലെ വിവിധ ശരീരഭാഗങ്ങൾ ഒരേസമയത്തും ഡയഗണലായും പ്രവർത്തിക്കുക എന്നതാണ് വ്യായാമത്തിന്റെ ലക്ഷ്യം.
മൗണ്ടൻ ബൈക്കിംഗ് പരിശീലനത്തിന്റെ പൊതുവായ അവലോകനം
ശക്തി ഉണ്ടാക്കുക - പെഡലിംഗ് സ്ട്രോക്കുകൾ പവർ ചെയ്യാൻ ക്വാഡ്സ്, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്, വയറിലെ പേശികൾ എന്നിവ ലക്ഷ്യമിടുന്നു.
സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കുക - കാലുകളുടെ ബലക്കുറവും എയറോബിക് പ്രകടനവും കാരണം നേരത്തെ ക്ഷീണിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.
മൗണ്ടൻ ബൈക്ക് കഴിവുകൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുക - ബൈക്ക് കൈകാര്യം ചെയ്യലും സാങ്കേതിക വൈദഗ്ധ്യവും മെച്ചപ്പെടുത്തി വേഗത്തിലും കാര്യക്ഷമമായും ഓടിക്കുക.
ഉദാഹരണ പരിശീലന ആഴ്ച
ഭൂപ്രദേശം തീവ്രത നിർണ്ണയിക്കുന്നു, എന്നാൽ മറ്റ് സഹിഷ്ണുത കായിക വിനോദങ്ങൾ പോലെ മൗണ്ടൻ ബൈക്കിംഗ് പരിശീലനത്തിനും അതേ അടിസ്ഥാന തത്വങ്ങൾ ബാധകമാണ്. റൈഡറുടെ ആവശ്യങ്ങൾക്കനുസരിച്ച് ക്രമീകരിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു തുടക്കക്കാരന്റെ പരിശീലന ഉദാഹരണം ഇതാ:
തിങ്കളാഴ്ച
റൈഡ് സമയത്ത് ദൃഢമാകുകയോ ഞെരുക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് തടയാൻ പേശികളെ വലിച്ചുനീട്ടുകയും പരിശീലിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുക.
പെഡലിംഗ് ടെക്നിക്കുകൾ കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ കോർണറിംഗ് ഡ്രില്ലുകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
വ്യാഴാഴ്ച
പരന്ന മലനിരകളിലേക്കുള്ള ഇടത്തരം ദൈർഘ്യമുള്ള ട്രയൽ റൈഡ്.
സംഭാഷണ വേഗത നിലനിർത്തുകയും പാതകൾ ആസ്വദിക്കുകയും ചെയ്യുക.
വെള്ളിയാഴ്ച
വീണ്ടെടുക്കൽ ദിവസം.
സ്ട്രെച്ചിംഗ്, മസാജ്, ഫോം റോളിംഗ്.
ശനിയാഴ്ച
നീണ്ട ട്രയൽ റൈഡ്.
സംഭാഷണ വേഗതയിൽ പോയി ആസ്വദിക്കൂ.
ശരീരം തളരാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ സാങ്കേതികത പരാജയപ്പെടാൻ അനുവദിക്കരുത്.
ഞായറാഴ്ച
ഇടത്തരം ദൈർഘ്യമുള്ള ട്രയൽ റൈഡ്.
സംഭാഷണ വേഗതയിൽ പോകുക.
അടിസ്ഥാന കഴിവുകൾ
സാങ്കേതിക വൈദഗ്ധ്യം പരിശീലിക്കുന്നത് തയ്യാറാക്കും മൗണ്ടൻ ബൈക്കർമാർ ആരംഭിക്കുന്നു വിജയത്തിനായി. ആരംഭിക്കുന്നതിനുള്ള കുറച്ച് അടിസ്ഥാന കഴിവുകൾ ഇതാ:
കോർണറിംഗ്
സവാരി സിംഗിൾട്രാക്ക് ഇറുകിയ തിരിവുകൾ ഉണ്ടാക്കുക എന്നാണ്.
കോർണറിംഗ് ഒരു നിർണായക നൈപുണ്യമാണ്, അത് ഒരിക്കലും പരിശീലിക്കുകയും മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നത് അവസാനിപ്പിക്കരുത്.
കോർണറിംഗ് ഡ്രില്ലുകൾ
ഒരു പ്രാദേശിക പാതയിൽ ഒരു കോർണർ തിരഞ്ഞെടുത്ത് മാസ്റ്റേഴ്സ് ആകുന്നതുവരെ അതിലൂടെ സഞ്ചരിക്കുക.
കോണിലൂടെ സുഗമമായി സവാരി ചെയ്യുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക, വേഗത സൃഷ്ടിക്കും.
കോണുകളിൽ ആത്മവിശ്വാസം വളർത്തിയെടുക്കുമ്പോൾ, എതിർവശത്തും ഇത് ചെയ്യുക.
നേരെയാക്കുക
തിരിവിനടുത്തെത്തുമ്പോൾ ഏറ്റവും ദൂരെയുള്ള പുറം അറ്റത്തേക്ക് കയറുക.
കോണിന്റെ മൂർച്ചയുള്ള പോയിന്റിന് തൊട്ടുമുമ്പ് ടേൺ ആരംഭിക്കുക.
കോണിൽ നിന്ന് പുറത്തുകടക്കുമ്പോൾ കോണിന്റെ ഏറ്റവും ദൂരെയുള്ള പോയിന്റിൽ ഒട്ടിക്കുക.
കോർണറിന് മുമ്പ് ബ്രേക്ക് ചെയ്യുക
മൂലയിൽ ബ്രേക്ക് ഇടുന്നത് ടയറുകൾ നിയന്ത്രണം വിട്ട് തെന്നി വീണ് അപകടത്തിന് കാരണമാകും.
കണ്ണുകൾ കാണുന്നിടത്ത് ബൈക്ക് പിന്തുടരുമ്പോൾ തിരിവിലൂടെ നോക്കുക.
മുൻചക്രത്തിലേക്ക് തുറിച്ചുനോക്കരുത്, അത് വീഴാനോ മറിഞ്ഞോ അപകടത്തിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം.
ഒടുവിൽ, റൈഡർമാർക്ക് ഈ സാങ്കേതികവിദ്യ കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയും, എന്നാൽ തുടക്കക്കാർക്ക് ഇത് വളരെ വികസിതമാണ്.
സ്മൂത്ത് റൈഡ്
എത്രമാത്രം ഭൂപ്രദേശത്ത് ബൈക്കുകൾക്ക് മുകളിലൂടെ സഞ്ചരിക്കാനാകുമെന്ന് തുടക്കക്കാർക്ക് അതിശയിക്കാം. ആധുനിക മൗണ്ടൻ ബൈക്ക് സസ്പെൻഷനും ടയർ സംവിധാനങ്ങളും ഇത് കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയും. എന്നിരുന്നാലും, തടസ്സങ്ങൾ മറികടക്കുന്നതിനും തകരാറുകൾ ഒഴിവാക്കുന്നതിനും ശരിയായ സാങ്കേതികത ഉപയോഗിക്കുന്നത് അത്യാവശ്യമാണ്.
ചുറ്റുപാടുകളെ കുറിച്ച് ബോധവാനായിരിക്കുക.
പ്രതിബന്ധങ്ങളെ സമീപിക്കുമ്പോൾ ശരീരം അയവോടെ സൂക്ഷിക്കുക.
തടസ്സം എങ്ങനെ തരണം ചെയ്യണമെന്ന് തീരുമാനിക്കുക - മുകളിലൂടെ കയറുക, ചക്രങ്ങൾ പൊങ്ങുക/ഉയർത്തുക, ചാടുക, അല്ലെങ്കിൽ ചുറ്റിനടക്കുക.
ആത്മവിശ്വാസം നിലനിർത്തുക.
തടസ്സത്തിന് മുകളിലൂടെ സഞ്ചരിക്കുമ്പോൾ, പെഡലുകളിൽ തുല്യ ബാലൻസ് നിലനിർത്തുകയും നിതംബം സാഡിലിൽ നിന്ന് ചെറുതായി സൂക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുക.
കൈകളും കാലുകളും അയവുള്ളതാക്കുക, തടസ്സത്തിന്റെ ആഘാതം ശരീരം ആഗിരണം ചെയ്യാൻ അനുവദിക്കുക.
സസ്പെൻഷനും ടയറുകളും വിശ്വസിക്കുക.
അതിന് മുകളിലൂടെ പോകുന്നതിന് ആവശ്യമായ വേഗത ജനറേറ്റുചെയ്തിട്ടുണ്ടെന്നും അത് ബൈക്ക് നിർത്തി വീഴുന്നതിന് കാരണമാകില്ലെന്നും ഉറപ്പാക്കുക.
ചില പരുക്കൻ ട്രയൽ ഏരിയകൾക്ക് ബൈക്ക് സ്ഥിരമായി നിലനിർത്താൻ കൂടുതൽ ശക്തി ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം.
ബ്രേക്കിംഗ്
ബ്രേക്ക് ഹാൻഡിലുകൾ അങ്ങേയറ്റം ശക്തിയോടെ ചൂഷണം ചെയ്യേണ്ട ആവശ്യമില്ല.
എക്സ്ട്രീം ബ്രേക്കിംഗ്, പ്രത്യേകിച്ച് മുൻഭാഗം, ഒരു ഫ്ലിപ്പിലേക്കോ ക്രാഷിലേക്കോ നയിച്ചേക്കാം.
ബ്രേക്കുകൾ കുറഞ്ഞ ബലത്തിൽ നിർത്താൻ നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നു.
ബ്രേക്ക് ചെയ്യുമ്പോൾ ലൈറ്റ് ടച്ച് ഉപയോഗിക്കാൻ പഠിക്കാൻ തുടക്കക്കാർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
ഓരോ റൈഡിംഗ് സെഷനിലും മെച്ചപ്പെടുത്തൽ പിന്തുടരും.
അടിത്തറ
അവലംബം
ഏരിയൽ, റൈ ആൻഡ്രെ, തുടങ്ങിയവർ. "ക്രോസ്-കൺട്രി മൗണ്ടൻ ബൈക്കിംഗിന്റെ നിലവിലെ കാഴ്ചപ്പാടുകൾ: ഫിസിയോളജിക്കൽ, മെക്കാനിക്കൽ വശങ്ങൾ, ബൈക്കുകളുടെ പരിണാമം, അപകടങ്ങൾ, പരിക്കുകൾ." ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് എൻവയോൺമെന്റൽ റിസർച്ച് ആൻഡ് പബ്ലിക് ഹെൽത്ത് വാല്യം. 19,19 12552. 1 ഒക്ടോബർ 2022, doi:10.3390/ijerph191912552
ഇനൂ, അലൻ, തുടങ്ങിയവർ. "ക്രോസ്-കൺട്രി മൗണ്ടൻ ബൈക്കിംഗ് പ്രകടനത്തിലെ സ്പ്രിന്റ് വേഴ്സസ് ഹൈ-ഇന്റൻസിറ്റി എയ്റോബിക് ഇടവേള പരിശീലനത്തിന്റെ ഫലങ്ങൾ: ഒരു ക്രമരഹിതമായ നിയന്ത്രിത ട്രയൽ." പ്ലോസ് വൺ വോള്യം. 11,1 e0145298. 20 ജനുവരി 2016, doi:10.1371/journal.pone.0145298
ക്രോണിഷ്, റോബർട്ട് എൽ, റൊണാൾഡ് പി ഫൈഫർ. "മൗണ്ടൻ ബൈക്കിംഗ് പരിക്കുകൾ: ഒരു അപ്ഡേറ്റ്." സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ (ഓക്ക്ലാൻഡ്, NZ) വാല്യം. 32,8 (2002): 523-37. doi:10.2165/00007256-200232080-00004
മുയോർ, ജെഎം, എം സബാല. "റോഡ് സൈക്ലിംഗും മൗണ്ടൻ ബൈക്കിംഗും നട്ടെല്ല്, ഹാംസ്ട്രിംഗ് എക്സ്റ്റൻസിബിലിറ്റി എന്നിവയിൽ പൊരുത്തപ്പെടുത്തലുകൾ ഉണ്ടാക്കുന്നു." ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ വാല്യം. 37,1 (2016): 43-9. doi:10.1055/s-0035-1555861
റാഞ്ചോർദാസ്, മയൂർ കെ. "സാഹസിക റേസിംഗിനുള്ള പോഷകാഹാരം." സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ (ഓക്ക്ലാൻഡ്, NZ) വാല്യം. 42,11 (2012): 915-27. doi:10.1007/BF03262303
ഫങ്ഷണൽ മെഡിസിനിലെ ഏറ്റവും വലിയ റഫറൽ ശൃംഖലയാണ് IFM-ന്റെ ഫൈൻഡ് എ പ്രാക്ടീഷണർ ടൂൾ, ലോകത്തെവിടെയും ഫങ്ഷണൽ മെഡിസിൻ പ്രാക്ടീഷണർമാരെ കണ്ടെത്താൻ രോഗികളെ സഹായിക്കുന്നതിനായി സൃഷ്ടിച്ചതാണ്. IFM സർട്ടിഫൈഡ് പ്രാക്ടീഷണർമാർക്ക് ഫംഗ്ഷണൽ മെഡിസിനിലെ വിപുലമായ വിദ്യാഭ്യാസം നൽകിക്കൊണ്ട് തിരയൽ ഫലങ്ങളിൽ ആദ്യം പട്ടികപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്.