ബാക്ക് ക്ലിനിക് ന്യൂട്രീഷൻ ടീം. ഭക്ഷണം ആളുകൾക്ക് ആരോഗ്യവാനായിരിക്കാൻ ആവശ്യമായ ഊർജവും പോഷകങ്ങളും നൽകുന്നു. നല്ല നിലവാരമുള്ള പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, ധാന്യ ഉൽപന്നങ്ങൾ, മെലിഞ്ഞ മാംസം എന്നിവയുൾപ്പെടെ വിവിധ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിലൂടെ, ഫലപ്രദമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീനുകൾ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്, കൊഴുപ്പുകൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ശരീരത്തിന് സ്വയം നിറയ്ക്കാൻ കഴിയും. പോഷകങ്ങളിൽ പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കൊഴുപ്പ്, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, വെള്ളം എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമല്ല.
പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെ വിവിധ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക എന്നതാണ് പ്രധാന കാര്യം. കൂടാതെ, മെലിഞ്ഞ മാംസം, കോഴി, മത്സ്യം, ബീൻസ്, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവ കഴിക്കുകയും ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുകയും ചെയ്യുക. ഉപ്പ്, പഞ്ചസാര, മദ്യം, പൂരിത കൊഴുപ്പ്, ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് എന്നിവ പരിമിതപ്പെടുത്തുക. പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ സാധാരണയായി മൃഗങ്ങളിൽ നിന്നാണ് വരുന്നത്. സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ, അധികമൂല്യ, കുറുക്കുവഴികൾ എന്നിവയുടെ ലേബലുകളിൽ ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് നോക്കുക.
ഡോ. അലക്സ് ജിമെനെസ് പോഷകാഹാര ഉദാഹരണങ്ങൾ നൽകുകയും സമതുലിതമായ പോഷകാഹാരത്തിന്റെ പ്രാധാന്യം വിവരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളോടൊപ്പം ശരിയായ ഭക്ഷണക്രമം വ്യക്തികളെ ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം കൈവരിക്കാനും നിലനിർത്താനും എങ്ങനെ സഹായിക്കുമെന്ന് ഊന്നിപ്പറയുന്നു, വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങൾ വരാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു, മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യവും ആരോഗ്യവും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.
ഇതിൽ 0.7 ഗ്രാം ഫൈബറിൽ നിന്നാണ് വരുന്നത്, 1.3 ഗ്രാം പ്രകൃതിദത്ത പഞ്ചസാരയാണ്.
കൊഴുപ്പ്
ഒരു ഇടത്തരം തക്കാളിയിൽ അര ഗ്രാമിൽ താഴെ മാത്രമേ തക്കാളിയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുള്ളൂ.
പ്രോട്ടീൻ
ഒരു തക്കാളിയിൽ അര ഗ്രാമിൽ താഴെ പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ട്.
വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും
തക്കാളി നൽകുന്നു:
വിറ്റാമിൻ എ
വിറ്റാമിൻ സി
പൊട്ടാസ്യം
കൂടാതെ മറ്റ് നിരവധി മൈക്രോ ന്യൂട്രിയൻ്റുകൾ ചെറിയ അളവിൽ നൽകുക.
ആനുകൂല്യങ്ങൾ
തക്കാളിയുടെ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങളിൽ ഇനിപ്പറയുന്നവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
കാർഡിയോവാസ്കുലർ ഹെൽത്ത്
തക്കാളി ഹൃദയത്തിന് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം നൽകുന്നു. അവയിൽ സ്വാഭാവികമായും സോഡിയം കുറവും പൊട്ടാസ്യവും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് രക്തസമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും. അവ വൈറ്റമിൻ എ, സി എന്നിവയും ഫ്രീ റാഡിക്കലിനെതിരെ ആൻ്റിഓക്സിഡൻ്റുകളും നൽകുന്നു.
വിവിധ ആനുകൂല്യങ്ങൾക്കായി ദിവസവും പലതരം പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കഴിക്കാൻ അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. അതിലൊന്നാണ് അവയുടെ ഫൈബർ ഉള്ളടക്കം. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൻ്റെ ദഹിക്കാത്ത ഭാഗമാണ് ഫൈബർ, ഇത് ശരീരത്തിൽ നിന്ന് കൊളസ്ട്രോൾ ബന്ധിപ്പിച്ച് നീക്കം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. തക്കാളിയിൽ ഏകദേശം ഒരു ഗ്രാം നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ഹൃദയാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഒരു കൂട്ടിച്ചേർക്കലാണ്. (അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ. 2023)
ക്യാൻസർ സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുക
ക്യാൻസർ തടയുന്ന ഗുണങ്ങളുള്ള നിരവധി ആൻ്റിഓക്സിഡൻ്റുകൾ തക്കാളിയിലുണ്ട്. എന്നറിയപ്പെടുന്ന ഫൈറ്റോകെമിക്കലുകളുടെ ഉറവിടമാണ് അവ വിത്തനോലൈഡുകൾ. ഈ പ്രകൃതിദത്ത സസ്യ സംയുക്തങ്ങൾ വൻകുടലിലെ കാൻസർ കോശങ്ങളിലെ അപ്പോപ്റ്റോസിസ്/കോശ മരണത്തിന് പ്രേരിപ്പിക്കുന്നതായി തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. (പീറ്റർ ടി. വൈറ്റ് തുടങ്ങിയവർ, 2016) പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ക്യാൻസറിനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, കാൻസർ പ്രതിരോധത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ച ഉയർന്ന ആൻ്റിഓക്സിഡൻ്റ് പോഷകാഹാര പദ്ധതിയിലേക്ക് തക്കാളിയെ സ്വാഗതം ചെയ്യുന്നു.
ആർത്രൈറ്റിസ് ലക്ഷണങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്തൽ
വിത്തനോലൈഡ് ആൻ്റിഓക്സിഡൻ്റുകൾ ആൻ്റി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി കൂടിയാണ്. വിത്തനോലൈഡുകളെക്കുറിച്ചുള്ള ഗവേഷണം ഓസ്റ്റിയോ ആർത്രൈറ്റിസ്, റൂമറ്റോയ്ഡ് ആർത്രൈറ്റിസ് എന്നിവയുടെ ലക്ഷണങ്ങളെ ലഘൂകരിക്കുന്നതിൽ ക്ലിനിക്കൽ ഗുണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. (പീറ്റർ ടി. വൈറ്റ് തുടങ്ങിയവർ, 2016) തക്കാളി വീക്കം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിച്ചേക്കാം, ഇത് സന്ധിവേദനയെ കൂടുതൽ കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയും.
കാഴ്ച നഷ്ടം തടയൽ
കണ്ണിൻ്റെ ആരോഗ്യത്തിനുള്ള പ്രധാന പോഷകങ്ങളുടെ ആരോഗ്യകരമായ ഉറവിടം തക്കാളി നൽകുന്നു. റെറ്റിനയിൽ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും പാരിസ്ഥിതിക തകർച്ചയിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ആൻ്റിഓക്സിഡൻ്റുകളാണ് ല്യൂട്ടിൻ, സിയാക്സാന്തിൻ. തക്കാളി നൽകുന്നു:
തക്കാളി കുറഞ്ഞ കലോറി മുഴുവൻ ഭക്ഷണ ഘടകമാണ്. ഉയർന്ന ജലാംശം കാരണം, അധിക കലോറി ചേർക്കാതെ തന്നെ നിറയ്ക്കാൻ സാധിക്കും. തക്കാളിയോ തക്കാളിയോ ഉപയോഗിച്ച് ഉണ്ടാക്കുന്ന ഫ്രഷ് സൽസ, പഞ്ചസാര ചേർക്കാത്ത ആരോഗ്യകരവും രുചികരവുമായ ഒരു തിരഞ്ഞെടുപ്പാണ്. (നാഷണൽ കിഡ്നി ഫൗണ്ടേഷൻ. 2014)
പ്രത്യാകാതം
നൈറ്റ്ഷെയ്ഡ് കുടുംബത്തിൻ്റെ ഭാഗമാണ് തക്കാളി. ദോഷകരമായ ഫലങ്ങൾ സ്ഥിരീകരിക്കുന്ന വ്യക്തമായ തെളിവുകളൊന്നുമില്ലെങ്കിലും, ചില വ്യക്തികൾ അവരോട് സംവേദനക്ഷമത അനുഭവിക്കുന്നതായി റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യുന്നു. (ക്ലീവ്ലാൻഡ് ക്ലിനിക്ക്. 2019) തങ്ങൾ തക്കാളിയോട് സംവേദനക്ഷമതയുള്ളവരാണെന്ന് വിശ്വസിക്കുന്ന വ്യക്തികൾ മൂലകാരണവും സഹിഷ്ണുത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള വഴികളും നിർണ്ണയിക്കാൻ ഒരു രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത ഡയറ്റീഷ്യനെ സമീപിക്കേണ്ടതാണ്.
അലർജികൾ
അപൂർവമാണെങ്കിലും, അനാഫൈലക്സിസ് ഉൾപ്പെടെയുള്ള ഗുരുതരമായ പ്രതികരണങ്ങൾ, വ്യക്തി തക്കാളി അലർജിയുടെ ലക്ഷണങ്ങളൊന്നും കാണിക്കുന്നില്ലെങ്കിലും സാധ്യമാണ്.
തക്കാളിയോട് അലർജിയുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പില്ലാത്ത വ്യക്തികൾ പരിശോധനയ്ക്കായി ഒരു അലർജിസ്റ്റിനെ കാണണം.
ഇനങ്ങൾ
വ്യത്യസ്ത ഇനങ്ങളിൽ മഞ്ഞ, പച്ച, ധൂമ്രനൂൽ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. (മക്കെൻസി ജെ. 2018)
ഉയർന്ന വിളവോടെ നിവർന്നു വളരുന്ന ഒരു പച്ച ഇനമാണ് റെൻഡിഡോറ.
ഗള്ളിവർ ഹൈബ്രിഡ്, തമായോ, ഗിഗാൻ്റേ, ടോമ വെർഡെ എന്നിവയും പച്ചനിറമുള്ളവയാണ്, പക്ഷേ പരന്നുകിടക്കുന്ന പാറ്റേണിൽ വളരുന്നു.
ഉറച്ചതും പച്ചനിറമുള്ളതും എന്നാൽ തൊണ്ടയിൽ നിറയാൻ തക്ക വലിപ്പമുള്ളതുമായ തക്കാളികൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
അവ വളരെക്കാലം പഴുക്കുമ്പോൾ, അവയുടെ രുചി മൃദുവാകുന്നു. (മക്കെൻസി ജെ. 2018)
സംഭരണവും സുരക്ഷയും
നന്നായി വായുസഞ്ചാരമുള്ള സ്ഥലത്ത് വ്യാപിച്ചുകിടക്കുന്ന തൊണ്ടിൽ തക്കാളിക്ക് മാസങ്ങളോളം നിലനിൽക്കും. (മക്കെൻസി ജെ. 2018)
വേഗത്തിൽ ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ 2 ആഴ്ചയിൽ കൂടുതൽ റഫ്രിജറേറ്ററിൽ ഒരു പേപ്പർ ബാഗിൽ സൂക്ഷിക്കുക.
പ്ലാസ്റ്റിക്കിൽ സൂക്ഷിക്കരുത്, ഇത് കേടാകാൻ കാരണമാകും.
വിപുലീകൃത സംഭരണത്തിനായി, തക്കാളി മരവിപ്പിച്ചതോ ടിന്നിലടച്ചതോ ആകാം.
തൊണ്ട് നീക്കം ചെയ്യുക, കഴുകുക, ഉണക്കുക, ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയോ ദീർഘകാല സംഭരണത്തിനായി തയ്യാറാക്കുകയോ ചെയ്യുക.
തയാറാക്കുക
തക്കാളിക്ക് ഒരു പ്രത്യേക രുചിയും ഉറച്ച ഘടനയുമുണ്ട്. വിത്തുകളോ കാമ്പുകളോ ആവശ്യമില്ലാതെ അവ മുഴുവനായി കഴിക്കാം. (ഡ്രോസ്റ്റ് ഡി, പെഡേഴ്സൻ കെ. 2020) ഇതിനായി തക്കാളി ഉപയോഗിക്കുക:
ഉരുളക്കിഴങ്ങിന്റെ ഹൃദ്യമായ വശത്തിന്, ഓവൻ വറുത്തതും ഭാഗത്തിന്റെ വലുപ്പത്തിൽ ശ്രദ്ധ ചെലുത്തുന്നതും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം ഉണ്ടാക്കുമോ?
അടുപ്പത്തുവെച്ചു വറുത്ത ഉരുളക്കിഴങ്ങ്
ഉരുളക്കിഴങ്ങിൽ അന്നജം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, പക്ഷേ അത് അവയെ അനാരോഗ്യകരമാക്കുന്നില്ല. ഇവിടെയാണ് വ്യക്തികൾ ഭാഗത്തിന്റെ വലുപ്പം കണക്കിലെടുക്കേണ്ടത്. ഉരുളക്കിഴങ്ങ് പോലുള്ള അന്നജം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ പ്ലേറ്റിന്റെ നാലിലൊന്ന് എടുക്കണം, പച്ചക്കറികൾക്കുള്ള ഇടവും പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടവും.
വിറ്റാമിൻ സി, കാൽസ്യം, മഗ്നീഷ്യം, പൊട്ടാസ്യം, ഫോളേറ്റ്, ഫൈബർ എന്നിവയുടെ നല്ല ഉറവിടം നൽകാൻ ഉരുളക്കിഴങ്ങിന് കഴിയും.
ഉരുളക്കിഴങ്ങിൽ ചില ആന്റിഓക്സിഡന്റുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട് - ല്യൂട്ടിൻ, സിയാക്സാന്തിൻ.
ഈ ആന്റിഓക്സിഡന്റുകൾ കാഴ്ചശക്തി സംരക്ഷിക്കാനും കാഴ്ചശക്തി നഷ്ടപ്പെടാനും ഇടയാക്കുന്ന മാക്യുലർ ഡീജനറേഷന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. (ഉമേഷ് സി. ഗുപ്ത സുഭാഷ് സി. ഗുപ്ത 2019)
ചേരുവകൾ
2 പൗണ്ട് ചുവപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ വെളുത്ത ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, തൊലി അവശേഷിക്കുന്നു.
2 ടേബിൾസ്പൂൺ ഒലിവ് ഓയിൽ.
2 ടേബിൾസ്പൂൺ പുതിയ അരിഞ്ഞ റോസ്മേരി.
1 ടീസ്പൂൺ വെളുത്തുള്ളി, അരിഞ്ഞത്.
1/2 ടീസ്പൂൺ ഉപ്പ്.
1/4 ടീസ്പൂൺ കറുത്ത കുരുമുളക്.
തയാറാക്കുക
425F ലേക്ക് അടുപ്പത്തുവെച്ചു ചൂടാക്കുക.
ഉരുളക്കിഴങ്ങ് കഴുകി ഉണങ്ങാൻ അനുവദിക്കുക.
ഉരുളക്കിഴങ്ങ് തൊലി കളയേണ്ടതില്ല, പക്ഷേ ഉപരിതലത്തിലെ പാടുകൾ മുറിക്കുക.
വലിയ ഉരുളക്കിഴങ്ങ് 2 ഇഞ്ച് കഷണങ്ങളായി മുറിക്കുക.
ചെറിയ ഉരുളക്കിഴങ്ങുകൾ ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അവ മുഴുവനായി ഉപേക്ഷിക്കാം.
ഒരൊറ്റ പാളിയിൽ ഒരു ബേക്കിംഗ് വിഭവത്തിൽ വയ്ക്കുക.
ഒലിവ് ഓയിൽ ഒഴിക്കുക.
റോസ്മേരി, വെളുത്തുള്ളി, ഉപ്പ്, കുരുമുളക് എന്നിവ ചേർക്കുക.
ഉരുളക്കിഴങ്ങ് തുല്യമായി പൂശുന്നത് വരെ ടോസ് ചെയ്യുക.
45 മിനിറ്റ് മുതൽ 1 മണിക്കൂർ വരെ മൂടിവെയ്ക്കാതെ വറുത്ത് ഇടയ്ക്കിടെ തിരിക്കുക.
ഒരു നാൽക്കവല ഉപയോഗിച്ച് എളുപ്പത്തിൽ തുളച്ചുകയറുമ്പോൾ ഉരുളക്കിഴങ്ങ് ചെയ്യുന്നു.
വ്യതിയാനങ്ങളും പകരക്കാരും
പുതിയ റോസ്മേരിക്ക് പകരം ഉണക്കിയ റോസ്മേരി ഉപയോഗിക്കാം, പക്ഷേ അത്ര ആവശ്യമില്ല.
2 ടീസ്പൂൺ മതിയാകും.
റോസ്മേരി ഇല്ലെങ്കിൽ, കാശിത്തുമ്പ അല്ലെങ്കിൽ ഒറിഗാനോ ഉപയോഗിക്കാം.
പ്രിയപ്പെട്ട ഔഷധസസ്യങ്ങളുടെ സംയോജനമാണ് മറ്റൊരു ഓപ്ഷൻ.
പാചകവും വിളമ്പലും
വറുക്കുമ്പോൾ, ഉരുളക്കിഴങ്ങുകൾ ബേക്കിംഗ് പാത്രത്തിൽ തിളപ്പിക്കരുത്, കാരണം ഇത് അസമമായി വേവിക്കുകയോ ചതയ്ക്കുകയോ ചെയ്യും.
ഉരുളക്കിഴങ്ങുകൾ വിരിച്ച് ഒരൊറ്റ പാളിയിൽ വിതരണം ചെയ്യുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
നോൺ-ഡയറി, പ്ലാന്റ് അധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണക്രമത്തിലേക്ക് മാറുന്ന വ്യക്തികൾക്ക്, ഡയറി അല്ലാത്ത പാൽ കുടിക്കുന്നവർക്ക് ഓട്സ് പാൽ പ്രയോജനകരമാകുമോ?
ഓട്സ് പാൽ
പൂരിത കൊഴുപ്പുകളില്ലാത്ത, പാലുൽപ്പന്ന രഹിതമായ, ലാക്ടോസ് രഹിത ബദലാണ് ഓട്സ് മിൽക്ക്, നട്ട് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള മിക്ക പാലുകളേക്കാളും കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ട്, നാരുകൾ ചേർക്കുന്നു, കൂടാതെ ബി വിറ്റാമിനുകളുടെയും ധാതുക്കളുടെയും ആരോഗ്യകരമായ ഡോസ് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. അതിൽ സ്റ്റീൽ-കട്ട് അല്ലെങ്കിൽ മുഴുവൻ ഓട്സ് വെള്ളത്തിൽ കുതിർക്കുന്നു, അത് ഒരു ചീസ്ക്ലോത്ത് അല്ലെങ്കിൽ പ്രത്യേക പാൽ ബാഗ് ഉപയോഗിച്ച് കലർത്തി അരിച്ചെടുക്കുന്നു, അത് ബദാം പാലിനേക്കാൾ വിലകുറഞ്ഞതും പരിസ്ഥിതി സൗഹൃദവുമാണ്.
പോഷകാഹാരം
വ്യക്തികൾക്ക് പ്രതിദിന കാൽസ്യത്തിന്റെ 27%, പ്രതിദിന വിറ്റാമിൻ ബി 50 ന്റെ 12%, പ്രതിദിന ബി 46 ന്റെ 2% എന്നിവ നേടാനാകും. 1 കപ്പ് ഓട്സ് പാൽ ഒരു സെർവിംഗിനുള്ളതാണ് പോഷകാഹാര വിവരങ്ങൾ. (USDA FoodData Central. 2019)
കലോറി - 120
കൊഴുപ്പ് - 5 ഗ്രാം
സോഡിയം - 101 മില്ലിഗ്രാം
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് - 16 ഗ്രാം
ഫൈബർ - 1.9 ഗ്രാം
പഞ്ചസാര - 7 ഗ്രാം
പ്രോട്ടീൻ - 3 ഗ്രാം
കാൽസ്യം - 350.4 മില്ലിഗ്രാം
വിറ്റാമിൻ ബി 12 - 1.2 മൈക്രോഗ്രാം
വിറ്റാമിൻ ബി 2 - 0.6 മില്ലിഗ്രാം
കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ്സ്
യുണൈറ്റഡ് സ്റ്റേറ്റ്സ് ഡിപ്പാർട്ട്മെന്റ് ഓഫ് അഗ്രികൾച്ചറിന്റെ കണക്കനുസരിച്ച്, ഒരു കപ്പ് ഓട്സ് പാലിലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ എണ്ണം 16 ആണ്, ഇത് മറ്റ് പാൽ ഉൽപന്നങ്ങളെ അപേക്ഷിച്ച് കൂടുതലാണ്.
എന്നിരുന്നാലും, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ ഫൈബറിൽ നിന്നാണ് വരുന്നത്, കൊഴുപ്പല്ല.
ഓട്സ് പാൽ ഉണ്ടാക്കുന്നത് സ്റ്റീൽ കട്ട് അല്ലെങ്കിൽ ഹോൾ ഓട്സിൽ നിന്നായതിനാൽ, നാരുകളൊന്നും നൽകാത്ത പശുവിൻ പാലിനേക്കാൾ കൂടുതൽ നാരുകൾ ഉണ്ട്, കൂടാതെ ഒരു സെർവിംഗിൽ ഒരു ഗ്രാം ഫൈബർ മാത്രം അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ബദാം, സോയ എന്നിവ.
കൊഴുപ്പ്
ഓട്സ് പാലിൽ ഫാറ്റി ആസിഡുകളോ, മൊത്തം പൂരിത കൊഴുപ്പോ, മൊത്തം ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകളോ ഇല്ല.
പാലിൽ മൊത്തം ലിപിഡ് കൊഴുപ്പിന്റെ 5 ഗ്രാം ഉണ്ട്.
പ്രോട്ടീൻ
പശുവും സോയ പാലുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ, ഓട്സ് പാലിൽ പ്രോട്ടീൻ കുറവാണ്, ഒരു വിളമ്പിന് 3 ഗ്രാം മാത്രം.
എന്നാൽ ബദാം മിൽക്ക്, റൈസ് മിൽക്ക് പോലെയുള്ള മറ്റ് പകരക്കാരുമായി താരതമ്യം ചെയ്യുമ്പോൾ, ഓട്സ് പാൽ ഓരോ സേവനത്തിനും കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ നൽകുന്നു.
വെജിഗൻ അല്ലെങ്കിൽ ഡയറി ഫ്രീ ഡയറ്റ് പിന്തുടരുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് ഇത് പ്രയോജനകരമാണ്.
വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും
ഓട്സ് പാലിൽ തയാമിൻ, ഫോളേറ്റ് എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഊർജ്ജ ഉൽപാദനത്തിന് ആവശ്യമായ രണ്ട് ബി വിറ്റാമിനുകളും.
പാലിൽ ചെമ്പ്, സിങ്ക്, മാംഗനീസ്, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള ധാതുക്കളും വിറ്റാമിൻ ഡി, എ ഐയു, റൈബോഫ്ലേവിൻ, പൊട്ടാസ്യം തുടങ്ങിയ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
മിക്ക വാണിജ്യ ഓട്സ് പാലും വിറ്റാമിനുകൾ എ, ഡി, ബി 12, ബി 2 എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമാണ്.
ഫോളേറ്റ് പോലുള്ള മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ ചുവന്നതും വെളുത്തതുമായ രക്താണുക്കളെ നിർമ്മിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നു
ഓട്സും ഓട്സ് ഉൽപന്നങ്ങളും കഴിക്കുന്നത് മൊത്തം കൊളസ്ട്രോളിന്റെയും എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോളിന്റെയും അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിൽ ആഴത്തിലുള്ള സ്വാധീനം ചെലുത്തുമെന്ന് ഒരു അവലോകനം നിർണ്ണയിച്ചു. (സൂസൻ എ ജോയ്സ് മറ്റുള്ളവരും., 2019)
ഓട്സ് ബീറ്റാ-ഗ്ലൂക്കനും രക്തത്തിലെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവും തമ്മിൽ കാര്യമായ പിന്തുണ ഗവേഷകർ കണ്ടെത്തി, ഓട്സ് ഭക്ഷണത്തിൽ ചേർക്കുന്നത് ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് കാണിക്കുന്നു.
ക്യാൻസറിനെ പ്രതിരോധിക്കുന്ന ഗുണങ്ങൾ
സസ്യാധിഷ്ഠിത പാൽ ബദലുകളുടെ അവലോകനം അനുസരിച്ച്, ഓട്സ് പാലിൽ കാൻസർ വിരുദ്ധ ഗുണങ്ങളും ഉയർന്ന പോഷകമൂല്യവും അടങ്ങിയിരിക്കാം. (സ്വാതി സേഥി മറ്റുള്ളവരും, 2016)
മലവിസർജ്ജന നിയന്ത്രണം
ഓട്സ് പാലിൽ ധാരാളം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ വരുന്നത് നാരിൽ നിന്നാണ്, ഇത് സാധാരണ പാലിനേക്കാൾ നാരുകളിൽ കൂടുതലാണ്.
മലവിസർജ്ജനം നിയന്ത്രിക്കാനും കുറയാനും പോഷകങ്ങൾ വെള്ളം ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിനാൽ നാരുകൾക്ക് സഹായിക്കും മലബന്ധം.
ഇതര പാലിനുള്ള ചെലവ് വർധിച്ചു, ഡയറി മിൽക്ക് ഉപഭോഗം കുറഞ്ഞു, ഇത് നേട്ടങ്ങൾക്കും രുചിക്കും മാത്രമല്ല, പരിസ്ഥിതി ആശങ്കകൾ കാരണം.
അരി പാൽ, സോയ പാൽ, ബദാം പാൽ അല്ലെങ്കിൽ ഓട്സ് പാൽ എന്നിവയെ അപേക്ഷിച്ച് ഡയറി മിൽക്ക് ഒരു ലിറ്റർ ഉണ്ടാക്കാൻ ഒമ്പത് മടങ്ങ് കൂടുതൽ ഭൂമി ഉപയോഗിക്കുന്നു.
അലർജികൾ
ലാക്ടോസ് അസഹിഷ്ണുത ഉള്ളവർക്കും മറ്റേതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള ഡയറി അലർജികൾ ഉള്ളവർക്കും അല്ലെങ്കിൽ നട്ട് അലർജി ഉള്ളവർക്കും ബദാം പാൽ കുടിക്കാൻ കഴിയാത്തവർക്കും ഓട്സ് മിൽക്ക് പ്രയോജനപ്രദമായ ഒരു ബദലാണ്.
എന്നിരുന്നാലും, വ്യക്തികൾക്ക് സീലിയാക് ഡിസീസ് അല്ലെങ്കിൽ ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള ഗോതമ്പ് അലർജി/സെൻസിറ്റിവിറ്റി ഉണ്ടെങ്കിൽ അത് കഴിക്കുന്നത് ശ്രദ്ധിക്കണം.
വ്യക്തികൾക്ക് ഇപ്പോഴും ഓട്സ് പാൽ കുടിക്കാം, എന്നാൽ ഉൽപ്പന്നത്തിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ ലേബലുകൾ വായിക്കേണ്ടതുണ്ട് ഗ്ലൂറ്റൻ രഹിത ഗോതമ്പ്.
ഓട്സ് ഗ്ലൂറ്റൻ രഹിതമാണ്, എന്നാൽ നിർമ്മാതാക്കൾ പലപ്പോഴും മറ്റ് ഗോതമ്പ് ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ അതേ ഉപകരണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് അവ പ്രോസസ്സ് ചെയ്യുന്നു, ഇത് ഒരു പ്രതികരണത്തിന് കാരണമാകും.
പ്രത്യാകാതം
ഓട്സ് പാലിൽ അസിഡിറ്റി നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഫോസ്ഫേറ്റുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇവ സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളിലെ സാധാരണ അഡിറ്റീവുകളും വൃക്കരോഗവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.
അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് അലർജി, ആസ്ത്മ & ഇമ്മ്യൂണോളജി. (2019). പാലും പാലുൽപ്പന്നവും.
ജോയ്സ്, എസ്.എ., കാമിൽ, എ., ഫ്ലീജ്, എൽ., & ഗഹാൻ, സി.ജി.എം. (2019). ഓട്സ്, ഓട്സ് ബീറ്റാ ഗ്ലൂക്കൻ എന്നിവയുടെ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്ന പ്രഭാവം: പ്രവർത്തന രീതികളും പിത്തരസം ആസിഡുകളുടെയും മൈക്രോബയോമിന്റെയും സാധ്യമായ പങ്ക്. പോഷകാഹാരത്തിലെ അതിരുകൾ, 6, 171. doi.org/10.3389/fnut.2019.00171
സേതി, എസ്., ത്യാഗി, എസ്. കെ., & അനുരാഗ്, ആർ. കെ. (2016). പ്രവർത്തനക്ഷമമായ പാനീയങ്ങളുടെ ഉയർന്നുവരുന്ന ഒരു വിഭാഗം സസ്യാധിഷ്ഠിത പാൽ ഇതരമാർഗങ്ങൾ: ഒരു അവലോകനം. ജേണൽ ഓഫ് ഫുഡ് സയൻസ് ആൻഡ് ടെക്നോളജി, 53(9), 3408–3423. doi.org/10.1007/s13197-016-2328-3
Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). അമേരിക്കയുടെ ഫൈബർ ഇൻടേക്ക് ഗ്യാപ്പ് ക്ലോസിംഗ്: ഒരു ഫുഡ് ആൻഡ് ഫൈബർ ഉച്ചകോടിയിൽ നിന്നുള്ള ആശയവിനിമയ തന്ത്രങ്ങൾ. അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് ലൈഫ്സ്റ്റൈൽ മെഡിസിൻ, 11(1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079
പെട്ടെന്നുള്ള ആരോഗ്യകരമായ ലഘുഭക്ഷണത്തിനായി തിരയുന്ന വ്യക്തികൾക്ക്, ഒരാളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ ചേർക്കുന്നത് ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ നൽകുമോ?
സൂര്യകാന്തി വിത്ത്
സൂര്യകാന്തി ചെടിയുടെ ഫലമാണ് സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ. അവയിൽ ആന്റിഓക്സിഡന്റുകൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതായി കണ്ടെത്തി, ഇത് രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തിന്റെ ആരോഗ്യം, ഹൃദയാരോഗ്യം എന്നിവയും അതിലേറെയും നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും. സ്ഥിരമായി ഒരു പിടി ലഘുഭക്ഷണമായി എടുക്കുകയോ സലാഡുകൾ, ഓട്സ്, ബേക്ക് ചെയ്ത സാധനങ്ങൾ, ട്യൂണ സാലഡ്, പാസ്ത, വെജിറ്റബിൾ ടോപ്പിംഗുകൾ എന്നിവയിൽ ചേർക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് ഊർജ്ജത്തിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും വീക്കം കുറയ്ക്കാനും ശരീരത്തിന്റെ പൊതുവായ ആരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കാനും സഹായിക്കും.
വിത്തിന്റെ ഉയർന്ന വിറ്റാമിൻ ഇ മൂല്യം, ഫ്ലേവനോയ്ഡുകളും വിവിധ സസ്യ സംയുക്തങ്ങളും ചേർന്ന്, വീക്കം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.
ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് തവണയെങ്കിലും വിത്തുകൾ കഴിക്കുന്നത് വീക്കം കുറയ്ക്കുകയും ചില രോഗങ്ങൾ വരാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. (Rui Jiang et al., 2006)
ഹാർട്ട് ആരോഗ്യം
പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ്, മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ പോലെ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ അവയിൽ കൂടുതലാണ്.
പ്ലാന്റ് സ്റ്റിറോളുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ സൂര്യകാന്തി വിത്തുകളിലെ സ്വാഭാവിക സംയുക്തങ്ങൾ, അവയുടെ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്ന ഗുണങ്ങൾക്ക് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. (യൂണിവേഴ്സിറ്റി ഓഫ് വിസ്കോൺസിൻ ഹെൽത്ത്. 2023)
സൂര്യകാന്തിയുടെയും മറ്റ് വിത്തുകളുടെയും ഉപയോഗം ഹൃദ്രോഗം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ എന്നിവയുടെ നിരക്ക് കുറയ്ക്കുമെന്ന് ഡാറ്റ കാണിക്കുന്നു.
ഊര്ജം
വിത്തുകളിൽ വിറ്റാമിൻ ബി, സെലിനിയം, പ്രോട്ടീൻ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ദിവസം മുഴുവൻ ശരീരത്തിന് ഊർജം പകരാൻ സഹായിക്കും.
ഈ പോഷകങ്ങൾ രക്തചംക്രമണം, ഓക്സിജൻ വിതരണം, ഭക്ഷണം ഊർജ്ജമാക്കി മാറ്റൽ എന്നിവയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.
ഇമ്യൂൺ സിസ്റ്റം പിന്തുണ
സൂര്യകാന്തി വിത്തുകളിൽ സിങ്ക്, സെലിനിയം തുടങ്ങിയ ധാതുക്കളും പോഷകങ്ങളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് വൈറസുകൾക്കും ബാക്ടീരിയകൾക്കും എതിരെ പ്രതിരോധിക്കാനുള്ള ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക കഴിവിനെ സഹായിക്കുന്നു.
ഈ ധാതുക്കൾ പോലുള്ള ഗുണങ്ങളിലേക്ക് വിവർത്തനം ചെയ്യുന്നു രോഗപ്രതിരോധ കോശ പരിപാലനം, വീക്കം കുറയ്ക്കൽ, അണുബാധ സംരക്ഷണം, പ്രതിരോധശേഷിയുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള വർദ്ധനവ്.
പോഷകാഹാരം
പോഷകാഹാര ഗുണങ്ങൾ നേടുന്നതിന് വ്യക്തികൾ ധാരാളം സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ കഴിക്കേണ്ടതില്ല. ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, ആന്റിഓക്സിഡന്റുകൾ, മറ്റ് പോഷകങ്ങൾ എന്നിവയുടെ നല്ല വൃത്താകൃതിയിലുള്ള മിശ്രിതമാണ് ഉള്ളിൽ. വറുത്ത സൂര്യകാന്തി വിത്തുകളുടെ 1-ഔൺസ് ഭാഗം/ഉപ്പ് ഇല്ലാതെ: (യുഎസ് കൃഷി വകുപ്പ്. 2018)
കലോറി - 165
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് - 7 ഗ്രാം
ഫൈബർ - 3 ഗ്രാം
പഞ്ചസാര - 1 ഗ്രാം
പ്രോട്ടീൻ - 5.5 ഗ്രാം
ആകെ കൊഴുപ്പ് - 14 ഗ്രാം
സോഡിയം - 1 മില്ലിഗ്രാം
ഇരുമ്പ് - 1 മില്ലിഗ്രാം
വിറ്റാമിൻ ഇ - 7.5 മില്ലിഗ്രാം
സിങ്ക് - 1.5 മില്ലിഗ്രാം
ഫോളേറ്റ് - 67 മൈക്രോഗ്രാം
സ്ത്രീ ആരോഗ്യ
സ്ത്രീകളുടെ പ്രത്യുത്പാദന ആരോഗ്യത്തിന്റെ കാര്യത്തിൽ, വിത്തുകൾക്ക് പിന്തുണ നൽകാൻ കഴിയുന്ന വശങ്ങളുണ്ട്.
വിത്തിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന വിറ്റാമിൻ ഇ, ഫോളേറ്റ്, ഫോസ്ഫറസ്, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് എന്നിവ ഗര്ഭപിണ്ഡത്തിന്റെ വികാസത്തിനും അമ്മയുടെ ആരോഗ്യത്തിനും അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.
സൂര്യകാന്തി വിത്തുകളിൽ സ്വാഭാവികമായും ഉയർന്ന അളവിൽ സോഡിയം അടങ്ങിയിട്ടില്ല, പക്ഷേ അവ പലപ്പോഴും ഉപ്പ് ചേർത്താണ് പാക്കേജ് ചെയ്യുന്നത്, അത് അവയുടെ പോഷക ഗുണങ്ങളെ നശിപ്പിക്കും.
ഓരോ 70 ഔൺസ് വിത്തിനും 1 മില്ലിഗ്രാം എന്ന തോതിൽ, സ്വാദിനായി ഷെല്ലുകൾ സാധാരണയായി ഉപ്പ് പൂശുന്നു.
ഉയർന്ന കലോറി, വ്യക്തികൾ ഭാഗങ്ങൾ കാൽ കപ്പിലേക്ക് മോഡറേറ്റ് ചെയ്യുന്നതും ഉപ്പില്ലാത്ത ഇനങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതും പരിഗണിക്കണം. (യുഎസ് കൃഷി വകുപ്പ്. 2018)
ഭക്ഷണത്തിൽ വിത്തുകൾ ഉൾപ്പെടുത്താനുള്ള മറ്റ് വഴികൾ
ഭക്ഷണത്തിൽ സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ ചേർക്കുന്നതിനുള്ള മറ്റ് വഴികളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:
ചിക്കൻ അല്ലെങ്കിൽ ട്യൂണ സാലഡ് അവരെ തളിക്കേണം.
സാലഡ് ടോപ്പിംഗ്.
ധാന്യങ്ങൾക്കും ഓട്സ്മീലിനും ടോപ്പിംഗ്.
കുക്കികൾ പോലെയുള്ള ബേക്ക് ചെയ്ത സാധനങ്ങൾക്കുള്ള ബാറ്ററിലേക്ക് അവയെ മിക്സ് ചെയ്യുക.
അവ വീട്ടിലുണ്ടാക്കിയതോ പലചരക്ക് കടയിലോ ചേർക്കുന്നു ട്രയൽ മിക്സ്.
മാംസം അല്ലെങ്കിൽ മത്സ്യം ഒരു മാവു പൂശാൻ വിത്തുകൾ പൊടിക്കുന്നു.
പച്ചക്കറി വിഭവങ്ങൾ, കാസറോളുകൾ, ഇളക്കി ഫ്രൈകൾ, പാസ്ത എന്നിവയിലേക്ക് അവരെ തളിക്കേണം.
നിലക്കടല അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് നട്ട് ബട്ടറുകൾക്ക് പകരമായി സൂര്യകാന്തി വെണ്ണ ഉപയോഗിക്കാം.
സ്പോർട്സ് പാവന പുനരധിവാസ പ്രവർത്തനം
അവലംബം
അഡെലെക്ക്, ബി.എസ്., & ബബലോല, ഒ. ഒ. (2020). എണ്ണക്കുരു വിള സൂര്യകാന്തി (Helianthus annuus) ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സായി: പോഷകാഹാരവും ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങളും. ഭക്ഷ്യ ശാസ്ത്രവും പോഷകാഹാരവും, 8(9), 4666–4684. doi.org/10.1002/fsn3.1783
Petraru, A., Ursachi, F., & Amariei, S. (2021). സൂര്യകാന്തി വിത്തുകൾ, എണ്ണ, പിണ്ണാക്ക് എന്നിവയുടെ പോഷകഗുണങ്ങളുടെ വിലയിരുത്തൽ. ഒരു പ്രവർത്തന ഘടകമായി സൂര്യകാന്തി ഓയിൽ കേക്കുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതിനുള്ള കാഴ്ചപ്പാട്. സസ്യങ്ങൾ (ബേസൽ, സ്വിറ്റ്സർലൻഡ്), 10(11), 2487. doi.org/10.3390/plants10112487
ജിയാങ്, ആർ., ജേക്കബ്സ്, ഡി.ആർ., ജൂനിയർ, മേയർ-ഡേവിസ്, ഇ., സ്ക്ലോ, എം., ഹെറിംഗ്ടൺ, ഡി., ജെന്നി, എൻ. എസ്., ക്രോൺമൽ, ആർ., & ബാർ, ആർ. ജി. (2006). നട്ട്, വിത്ത് ഉപഭോഗം, രക്തപ്രവാഹത്തിന് മൾട്ടി-വംശീയ പഠനത്തിൽ കോശജ്വലന മാർക്കറുകൾ. അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് എപ്പിഡെമിയോളജി, 163(3), 222–231. doi.org/10.1093/aje/kwj033
ഭക്ഷണത്തിൽ മസാല കൂട്ടാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് ജലാപെനോ കുരുമുളകിന് പോഷകാഹാരം നൽകാനും വിറ്റാമിനുകളുടെ നല്ല ഉറവിടമാകാനും കഴിയുമോ?
ജലാപെനോ കുരുമുളക് പോഷകാഹാരം
ഒരു വിഭവത്തിന് ഊഷ്മാവ് നൽകാനോ അലങ്കരിക്കാനോ ചൂട് കൂട്ടാനോ ഉപയോഗിക്കുന്ന പലതരം മുളക്കളിൽ ഒന്നാണ് ജലാപെനോസ്. ഈ കുരുമുളക് ഇനം പൊതുവെ വിളവെടുത്ത് വിൽക്കുന്നത് തിളങ്ങുന്ന കടുംപച്ച നിറമാകുമ്ബോഴാണ്, എന്നാൽ മൂക്കുമ്പോൾ ചുവപ്പായി മാറും. 14-ഗ്രാം ജലാപെനോ കുരുമുളകിന്റെ ഇനിപ്പറയുന്ന പോഷകാഹാര വിവരങ്ങൾ. (ഫുഡ്ഡാറ്റ സെൻട്രൽ. യുഎസ് കൃഷി വകുപ്പ്. 2018)
കലോറി - 4
കൊഴുപ്പ് - 0.05 ഗ്രാം
സോഡിയം - 0.4 - മില്ലിഗ്രാം
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് - 0.5 ഗ്രാം
ഫൈബർ - 0.4 - ഗ്രാം
പഞ്ചസാര - 0.6 - ഗ്രാം
പ്രോട്ടീൻ - 0.1 - ഗ്രാം
കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ്സ്
ജലാപെനോ കുരുമുളകിൽ വളരെ കുറച്ച് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, സാധാരണ GI രീതി ഉപയോഗിച്ച് പരീക്ഷിക്കാൻ കഴിയില്ല. (ഫിയോണ എസ്. അറ്റ്കിൻസണും മറ്റും., 2008)
6-കപ്പ് സെർവിംഗിൽ 1 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന് വളരെ കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് ലോഡ് ഉണ്ട്, അതായത് കുരുമുളക് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വേഗത്തിൽ ഉയർത്തുകയോ ഇൻസുലിൻ പ്രതികരണത്തെ പ്രകോപിപ്പിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നില്ല. (മേരി-ജോൺ ലൂഡി et al., 2012)
കൊഴുപ്പ്
ജലാപെനോകൾക്ക് കൊഴുപ്പിന്റെ അംശമുണ്ട്, അത് മിക്കവാറും അപൂരിതമാണ്.
പ്രോട്ടീൻ
കുരുമുളകിൽ പ്രോട്ടീന്റെ ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടുന്ന ഉറവിടമല്ല, കാരണം അവയിൽ ഒരു ഗ്രാമിൽ താഴെ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും
ഒരു കുരുമുളകിൽ ഏകദേശം 16 മില്ലിഗ്രാം വിറ്റാമിൻ സി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന പ്രതിദിന അലവൻസ്/ആർഡിഎയുടെ ഏകദേശം 18%.
ജലാപെനോസ് വിറ്റാമിൻ എയുടെ നല്ല ഉറവിടമാണ്, ഇത് ചർമ്മത്തിന്റെയും കണ്ണിന്റെയും ആരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.
1/4 കപ്പ് അരിഞ്ഞ ജലാപെനോ കുരുമുളകിൽ, പുരുഷന്മാർക്ക് പ്രതിദിനം ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന വിറ്റാമിൻ എയുടെ 8%, സ്ത്രീകൾക്ക് 12% വ്യക്തികൾ നേടുന്നു.
വൈറ്റമിൻ ബി6, കെ, ഇ എന്നിവയുടെ ഉറവിടം കൂടിയാണ് ജലാപെനോസ്.
ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ
തലച്ചോറിലേക്ക് ആ സിഗ്നലുകൾ കൈമാറുന്ന ഒരു ന്യൂറോപെപ്റ്റൈഡിനെ തടയുന്നതിലൂടെ വേദനയും ചൊറിച്ചിലും ലഘൂകരിക്കുന്നതുൾപ്പെടെ കുരുമുളകിലെ ചൂട് സൃഷ്ടിക്കുന്ന പദാർത്ഥമായ ക്യാപ്സൈസിൻ നിരവധി ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ ആരോപിക്കപ്പെടുന്നു. (ആൻഡ്രൂ ചാങ് et al., 2023)
വേദന ദുരിതം
ക്യാപ്സൈസിൻ - സപ്ലിമെന്റുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ടോപ്പിക്കൽ തൈലങ്ങൾ / ക്രീമുകൾ - നാഡി, സന്ധി വേദന എന്നിവ ഒഴിവാക്കുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. (ആൻഡ്രൂ ചാങ് et al., 2023)
ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുക
ആരോഗ്യകരമായ എച്ച്ഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ള, അപകടസാധ്യതയുള്ള വ്യക്തികളെക്കുറിച്ചുള്ള പഠനം കൊറോണറി ഹൃദ്രോഗം/CHD, ക്യാപ്സൈസിൻ സപ്ലിമെന്റുകൾ CHD യുടെ അപകടസാധ്യത ഘടകങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നുവെന്ന് കാണിച്ചു. (യു ക്വിൻ et al., 2017)
വീക്കം കുറയ്ക്കുക
വിറ്റാമിൻ സി കുരുമുളക് ഒരു ആന്റിഓക്സിഡന്റായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു, അതായത് ഓക്സിഡേറ്റീവ് സ്ട്രെസ് മൂലം കേടായ കോശങ്ങളെ നന്നാക്കാനും വീക്കം കുറയ്ക്കാനും ഇതിന് കഴിയും.
അവ അസംസ്കൃതമായോ, അച്ചാറിട്ടോ, ടിന്നിലടച്ചതോ, അല്ലെങ്കിൽ പുകകൊണ്ടുണ്ടാക്കിയ/ചിപ്പോട്ടിൽ കുരുമുളകുകളോ കഴിക്കാം, അവ ഉണക്കി ചികിത്സിക്കുന്നതിനാൽ പുതിയതോ ടിന്നിലടച്ചതോ ആയതിനേക്കാൾ ചൂടാണ്.
സംഭരണവും സുരക്ഷയും
ഫ്രഷ് ജലാപെനോസ് കുറച്ച് ദിവസത്തേക്ക് ഊഷ്മാവിൽ സൂക്ഷിക്കാം അല്ലെങ്കിൽ ഒരാഴ്ചയോളം ഫ്രിഡ്ജിൽ സൂക്ഷിക്കാം.
ഒരു പാത്രം തുറന്നുകഴിഞ്ഞാൽ, അത് റഫ്രിജറേറ്ററിൽ സൂക്ഷിക്കുക.
ഒരു തുറന്ന കുരുമുളകിന്, റഫ്രിജറേറ്റർ സംഭരണത്തിനായി ഒരു ഗ്ലാസ് അല്ലെങ്കിൽ പ്ലാസ്റ്റിക് കണ്ടെയ്നറിലേക്ക് മാറ്റുക.
കുരുമുളകിന്റെ തണ്ട് മുറിച്ച് വിത്ത് കോരിയെടുത്ത് തയ്യാറാക്കിയ ശേഷം ഫ്രോസൺ ചെയ്യാം.
ശീതീകരിച്ച ജലാപെനോകൾ ഉള്ളിൽ മികച്ചതാണ് മികച്ച നിലവാരത്തിന് 6 മാസം, എന്നാൽ കൂടുതൽ നേരം സൂക്ഷിക്കാം.
തയാറാക്കുക
വിത്തുകൾ നീക്കം ചെയ്യുന്നത് ചൂട് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.
ജലാപെനോസ് മുഴുവനായോ അല്ലെങ്കിൽ അരിഞ്ഞത് സലാഡുകൾ, മാരിനേഡുകൾ, സൽസ അല്ലെങ്കിൽ ചീസ് എന്നിവയിൽ ചേർക്കാം.
ചിലർ മസാലകൾ നിറഞ്ഞ കിക്ക് വേണ്ടി സ്മൂത്തികളിൽ ജലാപെനോസ് ചേർക്കുന്നു.
അധിക ചൂടിനും ഊഷ്മളതയ്ക്കും വേണ്ടി വിവിധ പാചകക്കുറിപ്പുകളിൽ അവ ഉപയോഗിക്കാം.
കൈറോപ്രാക്റ്റിക്, ഫിറ്റ്നസ്, പോഷകാഹാരം
അവലംബം
ഫുഡ്ഡാറ്റ സെൻട്രൽ. യുഎസ് കൃഷി വകുപ്പ്. (2018). കുരുമുളക്, ജലാപെനോ, അസംസ്കൃത.
Atkinson, FS, Foster-Powel, K., & Brand-Miller, JC (2008). ഗ്ലൈസെമിക് സൂചികയുടെയും ഗ്ലൈസെമിക് ലോഡ് മൂല്യങ്ങളുടെയും അന്താരാഷ്ട്ര പട്ടികകൾ: 2008. പ്രമേഹ പരിചരണം, 31(12), 2281–2283. doi.org/10.2337/dc08-1239
Ludy, MJ, Moore, GE, & Mattes, RD (2012). ഊർജ്ജ സന്തുലിതാവസ്ഥയിൽ ക്യാപ്സൈസിൻ, ക്യാപ്സിയേറ്റ് എന്നിവയുടെ ഫലങ്ങൾ: മനുഷ്യരിലെ പഠനങ്ങളുടെ വിമർശനാത്മക അവലോകനവും മെറ്റാ-വിശകലനവും. കെമിക്കൽ സെൻസ്, 37(2), 103–121. doi.org/10.1093/chemse/bjr100
നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ഹെൽത്ത് ഓഫീസ് ഓഫ് ഡയറ്ററി സപ്ലിമെന്റുകൾ. (2021). വിറ്റാമിൻ സി: ആരോഗ്യ പ്രൊഫഷണലുകൾക്കുള്ള ഫാക്റ്റ് ഷീറ്റ്.
ചാങ് എ, റോസാനി എ, ക്വിക്ക് ജെ. കാപ്സൈസിൻ. [2023 മെയ് 23-ന് അപ്ഡേറ്റ് ചെയ്തത്]. ഇതിൽ: സ്റ്റാറ്റ് പേൾസ് [ഇന്റർനെറ്റ്]. ട്രഷർ ഐലൻഡ് (FL): സ്റ്റാറ്റ് പേൾസ് പബ്ലിഷിംഗ്; 2023 ജനുവരി-. ഇതിൽ നിന്ന് ലഭ്യമാണ്: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459168/
പതിവായി പാൻകേക്കുകൾ കഴിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക്, പാൻകേക്ക് പോഷകാഹാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കലോറിയും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും കുറയ്ക്കാനും വഴികളുണ്ടോ, അങ്ങനെ അവയെ സമീകൃതാഹാരത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ കഴിയുമോ?
പാൻകേക്ക് പോഷകാഹാരം
ഉയർന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഈ ഭക്ഷണത്തിന് ഒരു ദിവസത്തെ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം നൽകാൻ കഴിയും.
പോഷകാഹാരം
ഇനിപ്പറയുന്ന പോഷകാഹാര വിവരങ്ങൾ ഇതിനായി നൽകിയിരിക്കുന്നു:
ഗോതമ്പ് മാവ് കൊണ്ട് ഉണ്ടാക്കുന്ന പാൻകേക്കുകൾ കൂടുതൽ നാരുകളും പ്രോട്ടീനും നൽകുന്നു. ഒരു മിശ്രിതത്തിൽ നിന്ന് ഉണ്ടാക്കിയ രണ്ടോ മൂന്നോ ഗോതമ്പ് പാൻകേക്കുകളുടെ (150 ഗ്രാം) പോഷകാഹാര വിവരങ്ങളാണ് ഇനിപ്പറയുന്നത്. (ചൈൽഡ് ന്യൂട്രീഷൻ റെസിപ്പി ബോക്സ്. 2023)
കലോറി - 348
കൊഴുപ്പ് - 15 ഗ്രാം
സോഡിയം - 594 മി
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് - 45 ഗ്രാം
ഫൈബർ - 6 ഗ്രാം
പഞ്ചസാര - 6 ഗ്രാം
പ്രോട്ടീൻ - 12 ഗ്രാം
കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ്സ്
പാൻകേക്കുകൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് വർദ്ധിപ്പിക്കും. ശരീരം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളെ ഒരു പ്രാഥമിക ഇന്ധന സ്രോതസ്സായി ഉപയോഗിക്കുന്നു, അവയെ ഒരു പ്രധാന പോഷകമാക്കി മാറ്റുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, മിക്ക പോഷകാഹാര വിദഗ്ധരും അഭിപ്രായപ്പെടുന്നത് വ്യക്തികൾക്ക് അവരുടെ ദൈനംദിന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയ ഉറവിടങ്ങളിൽ നിന്നാണ്. പാൻകേക്കുകൾ സാധാരണയായി ഈ വിഭാഗത്തിൽ പെടുന്നില്ല. വൈറ്റ് മാവ് പാൻകേക്കുകൾ അധികം നാരുകൾ നൽകുന്നില്ല, ഈ ഭക്ഷണത്തിൽ ഏകദേശം 60 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉപയോഗിക്കുന്നു. മുഴുവൻ-ഗോതമ്പ് മാവ് മാറ്റി പകരം വയ്ക്കുന്നത് ഏകദേശം 6 ഗ്രാം ഫൈബർ അല്ലെങ്കിൽ പ്രതിദിന ശുപാർശിത മൂല്യത്തിന്റെ 20% ആയി മാറുന്നു.
കൊഴുപ്പ്
പാൻകേക്കുകളിൽ ഡയറിയും മുട്ടയും ഉൾപ്പെടാം, കൂടാതെ കൊഴുപ്പ് ഗണ്യമായ അളവിൽ സംഭാവന ചെയ്യുന്ന വെണ്ണയും ചേർക്കുന്നു. പാൻകേക്ക് മിക്സിൽ ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് അടങ്ങിയിരിക്കാം. ചില ബ്രാൻഡുകളിൽ ഭാഗികമായി ഹൈഡ്രജൻ എണ്ണകൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ വ്യക്തികൾ പരിമിതപ്പെടുത്തുകയോ പൂർണ്ണമായും ഒഴിവാക്കുകയോ ചെയ്യണമെന്ന് ആരോഗ്യ വിദഗ്ധർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ലേബൽ ചേരുവകളുടെ പട്ടികയിൽ ഭാഗികമായി ഹൈഡ്രജൻ അടങ്ങിയ ചേരുവകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, അത് ഒഴിവാക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. (മെഡ്ലൈൻ പ്ലസ്. 2022)
പ്രോട്ടീൻ
പാൻകേക്കുകൾ കുറച്ച് പ്രോട്ടീൻ നൽകിയേക്കാം, അത് ഉപയോഗിക്കുന്ന മാവിന്റെ തരം അനുസരിച്ച് വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു. ചില ബ്രാൻഡുകൾ കഴിക്കുന്നത് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ ചേർക്കുന്നു.
വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും
പാൻകേക്കുകളും റെഡി മിക്സുകളും സാധാരണയായി സമ്പുഷ്ടമായ മാവിൽ നിന്നാണ് നിർമ്മിക്കുന്നത്. ഉൽപ്പാദന പ്രക്രിയയിൽ പോഷകങ്ങൾ ചേർത്ത ഭക്ഷണങ്ങളാണ് സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ. മിക്ക കേസുകളിലും, പോഷകങ്ങൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവ നീക്കം ചെയ്യപ്പെടുന്നു, തുടർന്ന് പ്രോസസ്സിംഗ് സമയത്ത് ചിലത് തിരികെ ചേർക്കുന്നു. സമ്പുഷ്ടമായ ബ്രെഡ് ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ നിരന്തരം കഴിക്കുന്നത് ഭക്ഷണ-സൗഹൃദ നാരുകളും പോഷകങ്ങളും പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നു. പാൻകേക്കുകളിലെ സമ്പുഷ്ടമായ മാവും പഞ്ചസാരയും സിറപ്പും ചേർത്ത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് അതിവേഗം ഉയർത്തുകയും പിന്നീട് ഉടൻ തന്നെ വിശപ്പ് ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
കലോറികൾ
മൊത്തം പോഷകാഹാര സംഖ്യകളും വിളമ്പുന്ന വലുപ്പത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. രണ്ട് ഇടത്തരം പാൻകേക്കുകൾ മാത്രമുള്ള ഒരൊറ്റ സെർവിംഗിന് മാത്രമേ ലേബലിലെ നമ്പറുകൾ ബാധകമാകൂ. പല വ്യക്തികളും 3-4 ഇടത്തരം പാൻകേക്കുകളും വെണ്ണയുടെയും സിറപ്പിന്റെയും അളവ് ഇരട്ടിയാക്കുന്നു. ഇത് 1,000 കലോറിയിൽ കൂടുതൽ ചേർക്കാം.
ആനുകൂല്യങ്ങൾ
മുഴുവൻ-ധാന്യ മാവ് കൊണ്ട് ഉണ്ടാക്കുന്ന മുഴുവൻ-ഗോതമ്പ് പാൻകേക്കുകൾ വെളുത്ത മാവ് കൊണ്ട് ഉണ്ടാക്കുന്ന പാൻകേക്കുകളേക്കാൾ കൂടുതൽ പോഷകഗുണമുള്ളതും കൂടുതൽ ധാന്യങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു രുചികരമായ മാർഗവുമാണ്. നാരുകളും പോഷകങ്ങളും ചേർക്കുന്നതിന് അവയ്ക്ക് മുകളിൽ സരസഫലങ്ങളോ മറ്റ് പഴങ്ങളോ ചേർക്കാം.
ദഹനം
മുഴുവൻ-ധാന്യ മാവ് കൊണ്ട് നിർമ്മിച്ച മുഴുവൻ-ഗോതമ്പ് പാൻകേക്കുകൾ ആരോഗ്യകരമായ ദഹനത്തിന് ഗണ്യമായ നാരുകൾ നൽകുന്നു. ഫൈബർ മാലിന്യം നീക്കം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നു, കൂടാതെ ഗുണം ചെയ്യുന്ന കുടൽ ബാക്ടീരിയകൾക്ക് ഇന്ധനം നൽകുന്ന പ്രീബയോട്ടിക് സംയുക്തങ്ങളുണ്ട്. (ജോവാൻ സ്ലാവിൻ. 2013)
വിശപ്പ് സംതൃപ്തി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു
മുഴുവൻ-ധാന്യ പാൻകേക്കുകൾ ഹൃദ്യമായ രുചിയുള്ളതും വേഗത്തിൽ ദഹിപ്പിക്കുന്ന ശുദ്ധീകരിച്ച മാവ് ഉപയോഗിച്ച് ഉണ്ടാക്കുന്ന പാൻകേക്കുകളേക്കാൾ ശരീരത്തെ കൂടുതൽ നേരം നിലനിർത്തുന്ന നാരുകളും ഉൾപ്പെടുന്നു.
ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു
മുഴുവൻ ധാന്യ ഉപഭോഗവും ഹൃദ്രോഗവും പരിശോധിക്കുന്ന പഠനങ്ങളുടെ അവലോകനം, ധാന്യങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതായി കണ്ടെത്തി. (ഡാഗ്ഫിൻ ഔൺ, et al., 2016)
അമിതവണ്ണത്തിനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു
ധാന്യങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് അമിതവണ്ണത്തിനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുമെന്നും സ്ഥിരമായ ഭാരം നിലനിർത്താൻ വ്യക്തികളെ സഹായിക്കുമെന്നും ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. (കത്രീന ആർ. കിസോക്ക് തുടങ്ങിയവർ, 2021) നാരുകൾ ഭക്ഷണത്തിനു ശേഷം കൂടുതൽ നേരം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും.
സ്ലാവിൻ ജെ. (2013). ഫൈബറും പ്രീബയോട്ടിക്സും: മെക്കാനിസങ്ങളും ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങളും. പോഷകങ്ങൾ, 5(4), 1417–1435. doi.org/10.3390/nu5041417
Aune, D., Keum, N., Giovannucci, E., Fadnes, LT, Boffetta, P., Greenwood, DC, Tonstad, S., Vatten, LJ, Riboli, E., & Norat, T. (2016) . മുഴുവൻ ധാന്യ ഉപഭോഗവും ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ, കാൻസർ, കൂടാതെ എല്ലാ കാരണങ്ങളും നിർദ്ദിഷ്ട മരണകാരണങ്ങളും: ചിട്ടയായ അവലോകനവും ഡോസ്-റെസ്പോൺസ് മെറ്റാ അനാലിസിസും പ്രോസ്പെക്റ്റീവ് പഠനങ്ങൾ. BMJ (ക്ലിനിക്കൽ റിസർച്ച് എഡി.), 353, i2716. doi.org/10.1136/bmj.i2716
Kissock, KR, Neale, EP, & Beck, EJ (2021). ഹോൾ ഗ്രെയ്ൻ ഫുഡ് ഡെഫനിഷൻ ഇഫക്റ്റുകൾ നിർണ്ണയിക്കുന്ന അസോസിയേഷനുകൾ ഹോൾ ഗ്രെയിൻ ഉപഭോഗവും ശരീരഭാരത്തിലെ മാറ്റങ്ങളും: ഒരു വ്യവസ്ഥാപിത അവലോകനം. പോഷകാഹാരത്തിലെ പുരോഗതി (ബെഥെസ്ഡ, എം.ഡി.), 12(3), 693–707. doi.org/10.1093/advances/nmaa122
രോഗ നിയന്ത്രണത്തിനും പ്രതിരോധത്തിനുമുള്ള കേന്ദ്രങ്ങൾ. (2022). ഫോളിക് ആസിഡ്.
പേശി വളർത്താൻ ശ്രമിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക്, ഫലം കാണുന്നില്ല, എന്ത് ഭക്ഷണമാണ് കഴിക്കേണ്ടത്, എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കണം, ജനിതകശാസ്ത്രം തുടങ്ങിയ ഘടകങ്ങൾ അറിയുന്നത് അർത്ഥവത്തായ പേശി നേട്ടങ്ങൾ കൈവരിക്കാൻ സഹായിക്കുമോ?
പേശികളുടെ വളർച്ചയിലെ പോഷകാഹാര തെറ്റുകൾ
മൊത്തത്തിലുള്ള ശാരീരികക്ഷമതയുടെയും ആരോഗ്യത്തിന്റെയും പ്രധാന ഘടകമാണ് പേശികളുടെ വളർച്ച. ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീനോ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റോ കഴിക്കാതിരിക്കുക, സ്വയം ജലാംശം നൽകാതിരിക്കുക എന്നിങ്ങനെയുള്ള പോഷകാഹാര തെറ്റുകൾ വ്യക്തികൾക്ക് സംഭവിക്കാം, ഇത് പേശികൾ നേടുന്നതിൽ നിന്ന് അവരെ തടയും. പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് കാരണമാകുന്ന ഘടകങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:
പോഷകാഹാരം
ജനിതകശാസ്ത്രം
പരിശീലനം
പേശികളുടെ അളവ് കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമായി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് വ്യായാമത്തിലും പോഷണത്തിലും സ്ഥിരതയും പ്രതിബദ്ധതയും നിലനിർത്താൻ ഈ പ്രശ്നങ്ങൾ പുനഃക്രമീകരിക്കാൻ കഴിയും. ആനുകൂല്യങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു:
പേശികളുടെ നിർമ്മാണം എല്ലുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു
ബാലൻസ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു
ഹൃദ്രോഗം, പ്രമേഹം എന്നിവയുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.
പേശികളുടെ നിർമ്മാണം ശക്തിയും വേഗതയും വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും പ്രായമാകുമ്പോൾ പരിക്കുകൾ അല്ലെങ്കിൽ വീഴ്ചകൾ എന്നിവ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. (അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ. 2017)
ഘടകങ്ങൾ
ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കാതിരിക്കുക, ആവശ്യത്തിന് കലോറി ഉപഭോഗം ചെയ്യാതിരിക്കുക, അമിതപരിശീലനം നടത്തുക, അല്ലെങ്കിൽ അനുചിതമായ രൂപവും സാങ്കേതികതയും പരിശീലിക്കുക തുടങ്ങിയ പേശികളുടെ വളർച്ചയെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന ചില സാധാരണ തെറ്റുകൾ വിദഗ്ധർ ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നു. എല്ലാവരും വ്യത്യസ്തരായതിനാൽ എല്ലാവർക്കും യോജിക്കുന്ന സമീപനമില്ല പേശി അല്ലെങ്കിൽ ഹൈപ്പർട്രോഫി നിർമ്മിക്കുന്നു. ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നവ:
ജനിതകശാസ്ത്രം
ഒരു വ്യക്തിയുടെ ജീനുകൾ പേശികൾ നിർമ്മിക്കുന്നത് എത്ര എളുപ്പമുള്ളതോ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതോ ആയതിലേക്ക് സംഭാവന ചെയ്യുന്നു.
ചില വ്യക്തികൾക്ക് വേഗത്തിലുള്ള ഇഴയുന്ന പേശി നാരുകളുടെ ഉയർന്ന അനുപാതമുണ്ട്, ഇത് വളർച്ചാ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
പേശികളുടെയും ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിന്റെയും സ്വാഭാവിക വിതരണവും വ്യത്യാസപ്പെടുകയും പേശികളുടെ വളർച്ചയുടെ നിരക്കും സ്ഥാനവും ബാധിക്കുകയും ചെയ്യും.
പരിശീലന സെഷനുകളുടെ ആവൃത്തിയെയും തീവ്രതയെയും സ്വാധീനിക്കാൻ കഴിയുന്ന വ്യക്തിഗത വീണ്ടെടുക്കൽ കഴിവുകളിലും വ്യത്യാസങ്ങളുണ്ട്.
പോഷകാഹാരം
പേശി വളർത്താൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ പോഷകാഹാരം പ്രധാനമാണ്. പേശികളുടെ പുനരുദ്ധാരണത്തിനും വളർച്ചയ്ക്കും ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീൻ വ്യക്തികൾ കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
ഊർജ്ജ സ്റ്റോറുകൾ സൃഷ്ടിക്കാൻ വ്യക്തികൾ കത്തുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി ഉപഭോഗം ചെയ്യേണ്ടതായി വന്നേക്കാം.
അതേസമയം, വ്യായാമത്തിനും വീണ്ടെടുക്കലിനും ഇന്ധനം നൽകുന്നതിന് വ്യക്തികൾ മതിയായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളും കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
പരിശീലനം
പേശികൾ നേടുന്നതിന് പതിവ് പ്രതിരോധം അല്ലെങ്കിൽ ശക്തി പരിശീലന വ്യായാമങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്.
ഈ വ്യായാമങ്ങൾ പേശി നാരുകളിൽ സൂക്ഷ്മ കണ്ണുനീർ ഉണ്ടാക്കുന്നു, അത് നന്നാക്കുകയും ശക്തവും വലുതുമായി വളരുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഫലപ്രദമായ പ്രതിരോധ പരിശീലനത്തിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു - സ്ഥിരത, തീവ്രത, വീണ്ടെടുക്കൽ, പുരോഗമന ഓവർലോഡ്.
പുരോഗമന ഓവർലോഡ് എന്നതിനർത്ഥം പേശികളെ വെല്ലുവിളിക്കുന്നതിനായി വ്യായാമ ദിനചര്യയിലെ ഭാരം, ആവൃത്തി അല്ലെങ്കിൽ ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
ആരോഗ്യകരമായ വാർദ്ധക്യത്തിനുള്ള പേശികളുടെ ശക്തി
പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് പ്രായവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട വൈജ്ഞാനിക തകർച്ചയെ മന്ദഗതിയിലാക്കുമെന്നും അൽഷിമേഴ്സ് രോഗം, ഡിമെൻഷ്യ തുടങ്ങിയ ന്യൂറോ ഡിജെനറേറ്റീവ് രോഗങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുമെന്നും ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. (ജോസഫ് മൈക്കൽ നോർത്തേയും മറ്റുള്ളവരും, 2018)
പേശികളെ വളർത്തുന്ന വ്യായാമം ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. (ജോൺസ് ഹോപ്കിൻസ് മെഡിസിൻ. 2023)
പോഷകാഹാര തെറ്റുകൾ
പേശികൾ നേടാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ, വെല്ലുവിളികൾ പുരോഗതിയെ ബാധിക്കും. പേശികളുടെ വളർച്ച വൈകുകയോ പിന്നോട്ട് പോകുകയോ ചെയ്യുന്ന ഏറ്റവും സാധാരണമായ ചില തെറ്റുകളും ശുപാർശകളും ഉൾപ്പെടുന്നു.
ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ ഇല്ല
മെലിഞ്ഞ മാംസം, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, സമുദ്രവിഭവങ്ങൾ തുടങ്ങിയ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് പേശികളുടെ അറ്റകുറ്റപ്പണികൾക്കും വളർച്ചയ്ക്കും നിർണായകമാണ്.
ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കാത്തത് ശരീരത്തിന് പേശികളെ വളർത്താൻ കഴിയാത്തതാക്കുന്നു, കൂടാതെ നിങ്ങൾക്ക് ഉപോൽപ്പന്ന മെച്ചപ്പെടുത്തലുകൾ കാണാം.
ബീഫ്, ആട്ടിൻ, ചിക്കൻ, ടർക്കി, മത്സ്യം, മുട്ട, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീനുകൾ എന്നിങ്ങനെ വിവിധ സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്ന് ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീൻ നേടുക.
എന്നിരുന്നാലും, പേശി പ്രോട്ടീൻ സമന്വയത്തിനായി ശരീരത്തിന് ഒരു സമയം ഫലപ്രദമായി എത്രമാത്രം പ്രോട്ടീൻ ഉപയോഗിക്കാം എന്നതിന് ഒരു പരിധിയുണ്ട്.
ഓരോ ഭക്ഷണത്തിലും ഏകദേശം 20 മുതൽ 30 ഗ്രാം വരെ ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള പ്രോട്ടീൻ ലക്ഷ്യം വച്ചുകൊണ്ട് ദിവസം മുഴുവൻ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് തുല്യമായി വിതരണം ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
ശരീരത്തിന് കലോറി കുറവുണ്ടെങ്കിൽ, പേശി വളർത്താനുള്ള കഴിവ് പരിമിതമാണ്.
അപര്യാപ്തമായ കലോറി ഉപഭോഗം energy ർജ്ജ കമ്മി സൃഷ്ടിക്കും, ശരീരം വളരുന്നതിന് പകരം പേശികളെ ഊർജ്ജത്തിനായി ഉപയോഗിക്കുന്നു.
ഇത് പരിഹരിക്കാൻ, വ്യക്തികൾ കത്തിച്ച കലോറിയേക്കാൾ കൂടുതൽ കലോറി ഉപഭോഗം ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്.
ആവശ്യാനുസരണം ക്രമീകരണം നടത്താൻ ഒരു ആപ്ലിക്കേഷൻ ഉപയോഗിച്ച് കലോറി ഉപഭോഗം ട്രാക്ക് ചെയ്യുന്നത് സഹായകമാകും.
വ്യക്തികൾക്ക് അവരുടെ കലോറി ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിൽ പ്രശ്നമുണ്ടെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ ശരീരത്തിന് എന്താണ് വേണ്ടതെന്ന് ചോദ്യങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ, രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത ഡയറ്റീഷ്യനെയോ പോഷകാഹാര വിദഗ്ധനെയോ സമീപിക്കുക.
ആവശ്യത്തിന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഇല്ല
ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമ വേളയിൽ ശരീരത്തിന്റെ പ്രധാന ഊർജ്ജ സ്രോതസ്സാണ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ.
വേണ്ടത്ര ഉപഭോഗം ചെയ്യാത്തത് പ്രകടനം കുറയാനും സാവധാനത്തിൽ വീണ്ടെടുക്കാനും ഇടയാക്കും.
ബ്രൗൺ റൈസ്, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, മധുരക്കിഴങ്ങ്, ഓട്സ്, ക്വിനോവ തുടങ്ങിയ വിവിധതരം ധാന്യങ്ങളും കുറഞ്ഞ അളവിൽ സംസ്കരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും കഴിക്കുന്നത് ശുപാർശകളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
പതിവ്, മിതമായ മുതൽ തീവ്രമായ പരിശീലനം നടത്തുന്ന വ്യക്തികൾക്ക്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ശുപാർശകൾ പ്രതിദിനം ഒരു കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരം 3 മുതൽ 7 ഗ്രാം വരെയാകാം.
സഹിഷ്ണുത അല്ലെങ്കിൽ തീവ്രമായ ആവൃത്തി പരിശീലന ദിനചര്യകൾ ചെയ്യുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് ഈ ശ്രേണി വർദ്ധിപ്പിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
മതിയായ ജലാംശം ഇല്ല
പേശികളുടെ സങ്കോചവും അറ്റകുറ്റപ്പണിയും ഉൾപ്പെടെ എല്ലാ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും വെള്ളം ആവശ്യമാണ്.
എത്ര വെള്ളം വേണമെന്ന് ഉറപ്പില്ലാത്ത വ്യക്തികൾക്ക്? പ്രതിദിനം എത്ര ഔൺസ് കുടിക്കണം എന്ന് കണ്ടുപിടിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ആരംഭ പോയിന്റായി ഒരു വ്യക്തിയുടെ ശരീരഭാരത്തിന്റെ പകുതി ഉപയോഗിക്കുന്നത് ശുപാർശകളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
ഉദാഹരണത്തിന്, 140 പൗണ്ട് ഭാരമുള്ള വ്യക്തികൾക്ക് പ്രതിദിനം 70 ഔൺസ് വെള്ളം/8 കപ്പ് എന്ന അടിസ്ഥാന ജലാംശം ലക്ഷ്യം വെക്കാൻ കഴിയും, അത് പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കനുസരിച്ച് ക്രമീകരിക്കാം.
വെള്ളം കഴിക്കുന്നതിനുള്ള ശുപാർശകൾ
ദി ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്നും പാനീയങ്ങളിൽ നിന്നുമുള്ള മൊത്തം ദ്രാവക ഉപഭോഗം പ്രായവും ലിംഗഭേദവും അനുസരിച്ച് വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു. പൊതുവായ ശുപാർശകൾ ഇവയാണ്:
സ്ത്രീകൾക്ക് പ്രതിദിനം 11.5 കപ്പ്
മുതിർന്ന പുരുഷന്മാർക്ക് 15.5 കപ്പ്
വെറും വെള്ളത്തിനായി, സ്ത്രീകൾക്ക് പ്രതിദിനം 9 കപ്പ് ദ്രാവകം ആവശ്യമാണ്, കൂടാതെ ദിവസം മുഴുവൻ നഷ്ടപ്പെടുന്ന ദ്രാവകത്തിന് പകരം വയ്ക്കാൻ പുരുഷന്മാർക്ക് ഏകദേശം 13 കപ്പ് ആവശ്യമാണ്.
എന്നിരുന്നാലും, ശരിയായ ജലാംശം നിലനിർത്താൻ ആവശ്യമായ ജലത്തിന്റെ കൃത്യമായ അളവ് ഒരു വ്യക്തിയുടെ പ്രവർത്തന നിലയെയും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. (അക്കാദമി ഓഫ് ന്യൂട്രീഷൻ ആൻഡ് ഡയറ്ററ്റിക്സ്. 2022)
നിർജ്ജലീകരണം തടയാൻ, ദിവസം മുഴുവൻ, പ്രത്യേകിച്ച് വ്യായാമത്തിന് മുമ്പും സമയത്തും ശേഷവും സ്ഥിരമായി വെള്ളം കുടിക്കുക.
ചില പഴങ്ങൾ പോലുള്ള ഉയർന്ന ജലാംശമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ദൈനംദിന ജലാംശം ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കാൻ സഹായിക്കും.
മതിയായ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ ഇല്ല
ആവശ്യത്തിന് ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ കഴിക്കാത്തത് ശരീരത്തിന് പേശികളുടെ വളർച്ചയെ സഹായിക്കുന്ന ഹോർമോണുകൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ കഴിയാതെ വരും.
മുഴുവൻ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്നും പോഷകങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നതിനുപകരം സപ്ലിമെന്റുകളെ ആശ്രയിക്കുന്നത് പോഷകാഹാര കുറവുകൾക്കും അസന്തുലിതാവസ്ഥയ്ക്കും ഇടയാക്കും.
വളരെയധികം പ്രോട്ടീൻ ബാറുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ഷേക്ക് കഴിക്കുന്നത് ദഹനനാളത്തിന്റെ പാർശ്വഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കും. (ദേശീയ മൂലധന വിഷ കേന്ദ്രം. 2023)
അവോക്കാഡോ, അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ, കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യം, ഒലിവ് ഓയിൽ എന്നിവ പോലുള്ള ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ കൂടുതൽ ചേർക്കാനാണ് ശുപാർശകൾ.
വ്യായാമത്തിനു ശേഷമുള്ള പോഷകാഹാരം മറക്കുന്നു
ജോലി കഴിഞ്ഞ്, ശരീരം പോഷകങ്ങൾ ആഗിരണം ചെയ്യാനും പേശികളുടെ അറ്റകുറ്റപ്പണിയും വളർച്ചയും ആരംഭിക്കാനും തയ്യാറാണ്.
വ്യായാമത്തിനു ശേഷമുള്ള വീണ്ടെടുക്കൽ സജീവമാക്കുന്നതിന് ശരീരത്തിന് പോഷകങ്ങൾ ആവശ്യമാണ്
വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ശരീരത്തിന് പോഷകാഹാരക്കുറവ് ഉണ്ടാകുമ്പോൾ അത് പേശികളുടെ വളർച്ചയെ മന്ദഗതിയിലാക്കുകയും ക്ഷീണം ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യും.
ഒരു വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ഇന്ധനം നിറയ്ക്കാൻ പ്രോട്ടീനും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും ഒരു ബാലൻസ് പായ്ക്ക് ചെയ്യുക എന്നതാണ് ശുപാർശകൾ.
പരിശീലന തെറ്റുകൾ
കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുള്ള വർക്ക്ഔട്ടുകൾ അണ്ടർട്രെയിനുചെയ്യുകയോ നടത്തുകയോ ചെയ്യുന്നത് പേശികളുടെ വളർച്ചയെ മന്ദഗതിയിലാക്കും.
പേശികൾ ഓവർലോഡ് ചെയ്യാത്ത വ്യക്തികൾ - ഉദാഹരണത്തിന്, വളരെ ഭാരം കുറഞ്ഞ ഭാരം ഉപയോഗിക്കുന്നത് - അവയെ തകർക്കുകയില്ല, അതിനാൽ അവർക്ക് വലുതും ശക്തവും വളരാൻ കഴിയും.
മൈക്രോഡമേജിന്റെ അഭാവം പേശികളുടെ വളർച്ച മന്ദഗതിയിലാകും എന്നാണ്.
പേശികളുടെ അമിതഭാരത്തിനും വിശ്രമം ആവശ്യമാണ്.
ആഴ്ചയിൽ ഒരു ദിവസമെങ്കിലും വിശ്രമം എടുക്കുകയും തുടർച്ചയായി രണ്ട് ദിവസം ഒരേ പേശി ഗ്രൂപ്പിൽ ശക്തി പരിശീലനം ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ് ശുപാർശകൾ.
ഒരു ലിഫ്റ്റിംഗ് പ്ലാൻ സൃഷ്ടിക്കുമ്പോൾ, സ്ക്വാറ്റുകൾ, ഡെഡ്ലിഫ്റ്റുകൾ, ബെഞ്ച് പ്രസ്സുകൾ എന്നിവ പോലുള്ള സംയുക്ത വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.
ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ഒന്നിലധികം പേശി ഗ്രൂപ്പുകളുമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു, മാത്രമല്ല ശക്തിയും പേശികളും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
ഒരു പരിശീലന ദിനചര്യയിൽ ശ്വാസകോശങ്ങൾ, സ്പ്ലിറ്റ് സ്ക്വാറ്റുകൾ, ലെഗ് പ്രസ്സുകൾ, പുൾ-ഡൗണുകൾ, നേരായ വരികൾ, പുഷ്-അപ്പുകൾ എന്നിവ പോലെയുള്ള വിവിധ സംയുക്ത ചലനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തണം.
ഏത് സംയുക്ത വ്യായാമങ്ങളാണ് ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടതെന്ന് ഉറപ്പില്ലെങ്കിൽ, ഒരു വ്യക്തിഗത പരിശീലകനെയോ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റിനെയോ സ്പോർട്സ് കൈറോപ്രാക്റ്ററെയോ സമീപിക്കുക.
Northey, JM, Cherbuin, N., Pumpa, KL, Smee, DJ, & Rattray, B. (2018). 50 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള മുതിർന്നവരിൽ വൈജ്ഞാനിക പ്രവർത്തനത്തിനുള്ള വ്യായാമ ഇടപെടലുകൾ: മെറ്റാ അനാലിസിസ് ഉള്ള ഒരു ചിട്ടയായ അവലോകനം. ബ്രിട്ടീഷ് ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ, 52(3), 154–160. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096587
ഫങ്ഷണൽ മെഡിസിനിലെ ഏറ്റവും വലിയ റഫറൽ ശൃംഖലയാണ് IFM-ന്റെ ഫൈൻഡ് എ പ്രാക്ടീഷണർ ടൂൾ, ലോകത്തെവിടെയും ഫങ്ഷണൽ മെഡിസിൻ പ്രാക്ടീഷണർമാരെ കണ്ടെത്താൻ രോഗികളെ സഹായിക്കുന്നതിനായി സൃഷ്ടിച്ചതാണ്. IFM സർട്ടിഫൈഡ് പ്രാക്ടീഷണർമാർക്ക് ഫംഗ്ഷണൽ മെഡിസിനിലെ വിപുലമായ വിദ്യാഭ്യാസം നൽകിക്കൊണ്ട് തിരയൽ ഫലങ്ങളിൽ ആദ്യം പട്ടികപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്.