കോംപ്ലക്സ് പരിക്കുകൾ

കോർ & പോസ്ചർ സ്റ്റബിലൈസേഷൻ: ഒരു ശാസ്ത്രീയ സമീപനം ഭാഗം II

പങ്കിടുക

കോർ കൈറോപ്രാക്റ്റർ, ഡോ. അലക്സാണ്ടർ ജിമെനെസ് മുതൽ തുടരുന്നു ഭാഗം I പ്രധാന സ്ഥിരത ദിനചര്യകളിലൂടെ.

ഉള്ളടക്കം

മെനു 6: പുള്ളി, നിൽക്കുന്നത്

ഈ മെനു ഏകപക്ഷീയമായി നിൽക്കുന്ന മുകളിലെ ശരീര ചലനങ്ങളിൽ പെൽവിക് സ്ഥിരതയെ വെല്ലുവിളിക്കുന്നു. പല കായിക ഇനങ്ങളിലും നടത്തുന്ന കൈ ചലനങ്ങൾ തുമ്പിക്കൈയും പെൽവിക് പേശികളും നിയന്ത്രിക്കേണ്ട ശക്തമായ ഭ്രമണശക്തികൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നു. അതിനാൽ, ഈ വ്യായാമങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം പെൽവിസിന്റെ ഏകോപനവും നിയന്ത്രണവും വികസിപ്പിക്കുക എന്നതാണ്.

ഏകപക്ഷീയമായ വ്യായാമങ്ങൾ കോർ മസ്കുലേച്ചറിന്റെ റിക്രൂട്ട്മെന്റ് വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. കാമ്പും പെൽവിക് പേശികളും ആവശ്യമായ ഭാവങ്ങൾ നിലനിർത്താൻ സ്റ്റാറ്റിക് സങ്കോചങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കും, അതേസമയം ശരീരത്തിന്റെ മുകളിലെ പേശികൾ അവയവ ചലനങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കും. കൈയിലെ പ്രതിരോധ ലോഡ് കാമ്പിന്റെ സ്ഥിരത വെല്ലുവിളിക്ക് ദ്വിതീയമാണ്. മൊത്തത്തിൽ ഈ മെനു ഇന്റർമീഡിയറ്റ് ആണ്.

റിയർ സ്ലിംഗ്

അവലോകനം: ഈ വ്യായാമത്തിന്റെയും അതിന്റെ ജോഡിയുടെയും വെല്ലുവിളി (എതിർവശത്ത് കാണുക) ഒരു കാലിൽ നിൽക്കുമ്പോൾ, ശരീരത്തിന്റെ മുകൾ ഭാഗത്ത് നിന്നുള്ള ഭ്രമണ ശക്തിക്കെതിരെ തികഞ്ഞ പെൽവിക് വിന്യാസം സ്ഥാപിക്കുക എന്നതാണ്.

ലെവൽ: ഇടത്തരം

ലക്ഷ്യമിടുന്ന പേശികൾ: വയറിലെ മതിൽ അഡക്‌ടറുകൾ, ഗ്ലൂറ്റിയസ് മെഡിയസ്, (ഡെൽറ്റോയിഡ്, റൊട്ടേറ്റർ കഫ്)

സാങ്കേതികത: പുള്ളി നിരയുടെ വശത്തേക്ക് ഒരു കാലിൽ നിൽക്കുക. ഇടുപ്പിന് താഴെയുള്ള ഉയരത്തിൽ ഹാൻഡിൽ ഘടിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു. എതിർ വശത്ത് (നിൽക്കുന്ന കാലിന് എതിർവശത്ത്) കൈകൊണ്ട് ഹാൻഡിൽ പിടിക്കുക. മികച്ച ഭാവവും പെൽവിക് വിന്യാസവും സജ്ജമാക്കുക.

കോർ ബ്രേസ് ചെയ്യുക, തുടർന്ന് ഭാരം മുകളിലേക്ക് വലിക്കുകയും ശരീരത്തിന് ചുറ്റും വലിക്കുകയും ചെയ്യുക, കൈമുട്ട് നേരെയാക്കുക, അങ്ങനെ കൈ മുകളിലേക്ക് തിരിക്കുക
പുറത്തേക്കും. നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ കൈകൊണ്ട് പൂർത്തിയാക്കുക, ചെറുതായി വശത്തേക്ക് പുറത്തെടുക്കുക. പെൽവിക്, സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിർത്തുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം
കൈകൾ ഡയഗണലായി ഉയർത്തുകയും താഴ്ത്തുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ വിന്യാസം. എതിർ കാലുകൾ/കൈകൾക്കുള്ള വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുന്നതിനുള്ള സ്ഥാനം.

ഓരോ വശത്തും 10 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുക, അത് 20 ആവർത്തനങ്ങളായി വർദ്ധിപ്പിക്കുക; 2 മുതൽ 3 വരെ സെറ്റുകൾ.

പുരോഗതി: ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

ഫ്രണ്ട് സ്ലിംഗ്

അവലോകനം: ഇത് റിയർ സ്ലിംഗ് വ്യായാമത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക വിപരീതമാണ്. ഇത് ഒരു ഫോർവേഡ് ഭുജ ഭ്രമണം ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, അത് നിയന്ത്രിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

ലെവൽ: ഇടത്തരം

ലക്ഷ്യമിടുന്ന പേശികൾ: വയറിലെ മതിൽ അഡക്‌ടറുകൾ, ഗ്ലൂറ്റിയസ് മെഡിയസ്, (പെക്‌ടറലുകളും റൊട്ടേറ്റർ കഫും)

സാങ്കേതികത: പുള്ളി നിരയുടെ വശത്തേക്ക് ഒരു കാലിൽ നിൽക്കുക. തോളിൽ ഉയരത്തിൽ ഹാൻഡിൽ ഘടിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു. കോളത്തിന് അടുത്തുള്ള കൈകൊണ്ട് ഹാൻഡിൽ പിടിക്കുക (നിൽക്കുന്ന കാലിന് എതിർവശം). മികച്ച ഭാവവും പെൽവിക് വിന്യാസവും സജ്ജമാക്കുക.

നിങ്ങളുടെ കോർ ബ്രേസ് ചെയ്യുക; ഭാരം താഴേക്കും ശരീരത്തിനുചുറ്റും വലിക്കുക, കൈമുട്ട് നേരെ വയ്ക്കുക, അങ്ങനെ ഭുജം താഴേക്കും വൃത്താകൃതിയിലും കറങ്ങുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലുടനീളം നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിനോട് ചേർന്ന് കൈകൊണ്ട് പൂർത്തിയാക്കുക. കൈ താഴ്ത്തുകയും ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ പെൽവിക് വിന്യാസവും സമതുലിതാവസ്ഥയും നിലനിർത്തുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം. എതിർ കാൽ/കൈ ഉപയോഗിച്ച് ആവർത്തിക്കാനുള്ള സ്ഥാനം.

ഓരോ വശത്തും 10 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുക, 20 ആവർത്തനങ്ങളായി വർദ്ധിപ്പിക്കുക; 2 മുതൽ 3 വരെ സെറ്റുകൾ.

പുരോഗതി: ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

ഒരു കാൽ, ഒരു കൈ തുഴയൽ

അവലോകനം: ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ വെല്ലുവിളി ഒരു കാലിൽ നിൽക്കുമ്പോൾ സ്ഥിരത നിലനിർത്തുകയും മുകളിലെ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് വലിക്കുന്ന ശക്തിയെ നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ്. മുകളിലെ പുറകും തോളും പിന്നിലേക്ക് വലിക്കുമ്പോൾ പെൽവിസ് ഉറപ്പിച്ചിരിക്കണം.

ലെവൽ: ഇടത്തരം

ലക്ഷ്യമിടുന്ന പേശികൾ: വയറിലെ മതിൽ, അഡക്ടറുകൾ, ഗ്ലൂറ്റിയസ് മെഡിയസ്, (റിയർ ഡെൽറ്റോയ്ഡ്, റോംബോയിഡുകൾ, ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസി)

സാങ്കേതികത: പുള്ളി കോളത്തിന് അഭിമുഖമായി ഒരു കാലിൽ നിൽക്കുക. അരക്കെട്ടിന്റെ ഉയരത്തിൽ ഹാൻഡിൽ ഘടിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു. എതിർ കൈ കൊണ്ട് ഹാൻഡിൽ പിടിക്കുക (കാൽ ഉയർത്തിയതിന്റെ അതേ വശം). ആരംഭ സ്ഥാനത്ത് നിങ്ങളുടെ കൈ നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ നേരിട്ട് ആയിരിക്കും. മികച്ച ഭാവവും പെൽവിക് വിന്യാസവും സജ്ജമാക്കുക, തോളിൽ പുറകിലേക്ക് ഉയരത്തിൽ നിൽക്കുക.

നിങ്ങളുടെ കോർ ബ്രേസ് ചെയ്യുക; കേബിളിൽ വലിക്കുക, കൈമുട്ട് കൊണ്ട് ഒരു തുഴയൽ ചലനത്തിലേക്ക് നയിക്കുക, കൈകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ വശത്തും കൈമുട്ട് പിന്നിലുമായി പൂർത്തിയാക്കുക. നിങ്ങൾ തുഴയുന്ന ചലനം നടത്തുമ്പോൾ തികഞ്ഞ ബാലൻസും പെൽവിക് വിന്യാസവും നിലനിർത്തുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം. എതിർ കാൽ/കൈ ഉപയോഗിച്ച് ആവർത്തിക്കാനുള്ള സ്ഥാനം.

ഓരോ വശത്തും 10 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുക; 2 മുതൽ 3 വരെ സെറ്റുകൾ.

പുരോഗതി: ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

മെനു 7: മെഡിസിൻ ബോൾ, ഫ്ലോർ

ഈ മെനുവിലെ നാല് വ്യായാമങ്ങളിലും ഒരു ട്രങ്ക് ഫ്ലെക്സിഷൻ അല്ലെങ്കിൽ റൊട്ടേഷൻ ചലനം നടത്തുമ്പോൾ മരുന്ന് പന്ത് എറിയുന്നതും പിടിക്കുന്നതും ഉൾപ്പെടുന്നു. ഓരോ വ്യായാമത്തിന്റെയും പേശികൾ ചുരുക്കുന്ന ഘട്ടത്തിൽ പന്ത് എറിയുന്ന പ്രവർത്തനം തുമ്പിക്കൈ പേശികളുടെ ശക്തി ഉൽപ്പാദനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഓരോ അഭ്യാസത്തിന്റെയും തുടക്കത്തിലോ മസിൽ ദൈർഘ്യമുള്ള ഘട്ടത്തിലോ പന്ത് പിടിക്കുന്ന പ്രവർത്തനം ശക്തി ഉൽപ്പാദനം മാത്രമല്ല, മൊത്തത്തിലുള്ള സ്ഥിരത വെല്ലുവിളിയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

ക്യാച്ച് മുകളിലെ അവയവത്തിൽ ചെലുത്തുന്ന ആഘാതം തുമ്പിക്കൈ കൊണ്ട് നിയന്ത്രിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ക്യാച്ച് ചെയ്യുമ്പോൾ നല്ല നട്ടെല്ല് വിന്യാസവും ശരിയായ ചലനവും നിലനിർത്താൻ നിങ്ങൾ ലക്ഷ്യമിടുന്നു. നല്ല സാങ്കേതികത ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്ന മെഡിസിൻ ബോൾ മാത്രം ഉപയോഗിക്കുക. പന്ത് വളരെ ഭാരമുള്ളതാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഭുജത്തിന്റെ ശക്തി പരിഗണിക്കാതെ, നിങ്ങൾ അടിസ്ഥാന സ്ഥിരത ത്യജിക്കും.

മൊത്തത്തിൽ ഈ വ്യായാമങ്ങൾ വിപുലമായവയാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ചലനാത്മകമായ തുമ്പിക്കൈ ചലനവും നിയന്ത്രണവും വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് ലൈറ്റ് മെഡിസിൻ ബോളുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന യുവ അത്ലറ്റുകൾക്ക് അവ സുരക്ഷിതവും ഫലപ്രദവുമാണ്.

ഇരുന്ന് എറിയുക

അവലോകനം: ഒരു സിറ്റ്-അപ്പ് വ്യായാമത്തിന്റെ വിപുലമായ പതിപ്പ്, അതിൽ എറിയുന്ന പ്രവർത്തനം ക്രഞ്ച് ഘട്ടത്തെ വേഗത്തിലാക്കുകയും ക്യാച്ചിംഗ് പ്രവർത്തനം റിട്ടേൺ ഘട്ടത്തിലേക്ക് ലോഡ് ചേർക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

നില: വിപുലമായത്

ലക്ഷ്യമിടുന്ന പേശികൾ: ഉദരഭാഗങ്ങൾ (കൂടാതെ മുകളിലെ ശരീരം)

സാങ്കേതികത: പന്ത് സ്വീകരിക്കുന്നതിനും കൈമാറുന്നതിനും നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പങ്കാളി ആവശ്യമാണ്. പകരമായി, ഒരു ഭിത്തിക്ക് മുന്നിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുക, പിന്നിലേക്ക് കുതിക്കുന്ന ഒരു മെഡിസിൻ ബോൾ ഉപയോഗിക്കുക.

പന്ത് സ്വീകരിക്കാൻ തയ്യാറായി സിറ്റ്-അപ്പ് പൊസിഷനിൽ (മുട്ടുകൾ വളച്ച്) ആരംഭിക്കുക. പന്ത് പിടിച്ച് പിന്നിലേക്ക് താഴ്ത്താൻ തുടങ്ങുക. താഴേക്ക് വീഴരുത്, എബിഎസ് ഉപയോഗിച്ച് അത് നിയന്ത്രിക്കുക, താഴേക്ക് താഴ്ത്തുമ്പോൾ കൈകൾ തലയ്ക്ക് മുകളിൽ വയ്ക്കുക.

തോളുകൾ തറയിൽ സ്പർശിക്കുമ്പോൾ (തല ഉയർത്തി കണ്ണുകൾ മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക), ചലനം വിപരീതമാക്കുക. പന്ത് മുന്നോട്ട് എറിയുക, ഒരേ സമയം ക്രഞ്ച് ചെയ്യുക. എറിയുന്ന പ്രവർത്തനം പിന്തുടരുക, കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ സിറ്റ്-അപ്പ് പൂർത്തിയാക്കുക. എറിയുമ്പോൾ നിങ്ങൾ ഞെരുക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക, അതുവഴി എബിഎസ് ത്രോയുടെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും വേഗത്തിൽ ഇരിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും. പുരുഷന്മാർ 5 കിലോ പന്തിൽ തുടങ്ങണം; 3 കിലോ ബോൾ ഉള്ള സ്ത്രീകൾ.

10 മുതൽ 20 വരെ ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുക; 2 മുതൽ 3 വരെ സെറ്റുകൾ

പുരോഗതി: 3 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 20 സെറ്റുകൾ സുഖകരമായിക്കഴിഞ്ഞാൽ ഭാരമേറിയ പന്തിലേക്കുള്ള പുരോഗതി

45-ഡിഗ്രി ഇരിക്കുക, പിടിക്കുക, കടന്നുപോകുക

അവലോകനം: ക്യാച്ച് ഉണ്ടാക്കുന്നതിന്റെ ആഘാതത്തിനെതിരെ നല്ല നട്ടെല്ല് വിന്യാസം നിലനിർത്താൻ വലിയ തുമ്പിക്കൈ മസ്കുലേച്ചർ കോ-സങ്കോചം ആവശ്യമായ വളരെ കഠിനമായ സ്ഥിരത വ്യായാമം.

നില: വിപുലമായത്

ലക്ഷ്യമിടുന്ന പേശികൾ: ഇറക്റ്റർ നട്ടെല്ല്, ഉദരഭാഗങ്ങൾ, ചരിഞ്ഞ ഭാഗങ്ങൾ

സാങ്കേതികത: കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് 45 ഡിഗ്രിയിൽ പിന്നിലേക്ക് ചാഞ്ഞ് ഇരിക്കുക. ലംബർ നട്ടെല്ല് നിഷ്പക്ഷമായും പുറകിലും കഴുത്തിലും നീളവും വിശ്രമവുമുള്ള ഒരു "നീളമുള്ള" നട്ടെല്ല് പിടിക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നു. ഈ ആസനം പൂർണ്ണമായി നിലനിർത്തുന്നതിന് ന്യായമായ അളവിലുള്ള നിയന്ത്രണവും ശക്തി സഹിഷ്ണുതയും ആവശ്യമാണ്. ക്യാച്ചിലേക്കും പാസിലേക്കും പുരോഗമിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഇത് ശരിയാക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നു.

നിങ്ങളുടെ മുഖത്തിന് മുന്നിൽ കൈകൾ ഉയർത്തുക, ഈ ഉയരത്തിൽ പങ്കാളിയിൽ നിന്ന് പാസ് സ്വീകരിക്കുക. നിങ്ങൾ പന്ത് പിടിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ നീണ്ട നട്ടെല്ല് സ്ഥാനം പിടിക്കണം. താഴത്തെ പുറം വളയുകയോ വൃത്താകൃതിയിലുള്ള തോളുകളാകുകയോ ചെയ്യരുത്. പതുക്കെ പന്ത് പിന്നിലേക്ക് എറിയുക. പുരുഷന്മാർ 3 കിലോ പന്തിൽ തുടങ്ങണം; 2 കിലോ ബോൾ ഉള്ള സ്ത്രീകൾ.

കുറച്ച് പാസുകൾ പൂർത്തിയാക്കുക, 30 സെക്കൻഡ് സ്ഥാനം പിടിക്കുക. 2 മുതൽ 3 സെറ്റുകൾ വരെ നടത്തുക.

പുരോഗതി: തലയ്ക്ക് മുകളിൽ കൈകൾ ഉയർത്തുന്നത് ക്യാച്ചിന്റെ സ്ഥിരത വെല്ലുവിളിയെ ഗണ്യമായി ബുദ്ധിമുട്ടാക്കുന്നു. തലയുടെ ഇരുവശങ്ങളിലുമായി നടത്തുന്ന ക്യാച്ചുകളും കൂടുതൽ വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞതാണ്.

സിറ്റ് ആൻഡ് ട്വിസ്റ്റ് പാസ്

അവലോകനം: മെഡിസിൻ ബോൾ പിടിച്ച് കടത്തിവിടുന്നത് ഉൾപ്പെടുന്ന ഒരു ട്രങ്ക് റൊട്ടേഷൻ വ്യായാമം, ഇത് ശക്തമായ ഭ്രമണം സൃഷ്ടിക്കുന്നതിന് ചരിഞ്ഞവർക്ക് വെല്ലുവിളി നൽകുന്നു, മാത്രമല്ല പെൽവിക് സ്ഥിരതയും, അങ്ങനെ ഇരിക്കുന്ന സ്ഥാനം ചലനത്തിലുടനീളം സ്ഥിരതയുള്ളതാണ്.

നില: വിപുലമായത്

ലക്ഷ്യമിടുന്ന പേശികൾ: ഉദരഭാഗങ്ങൾ, ചരിഞ്ഞ ഭാഗങ്ങൾ

സാങ്കേതികത: കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് 45 ഡിഗ്രിയിൽ പിന്നിലേക്ക് ചാഞ്ഞ് ഇരിക്കുക. ലംബർ നട്ടെല്ല് നിഷ്പക്ഷമായും പുറകിലും കഴുത്തിലും നീളവും വിശ്രമവുമുള്ള ഒരു "നീളമുള്ള" നട്ടെല്ല് പിടിക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നു. ഈ വ്യായാമത്തിൽ ഉടനീളം നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളും കാൽമുട്ടുകളും ഇടുപ്പും ന്യായമായും നിശ്ചലമായി നിൽക്കണം, ഭ്രമണം വരുന്നത് നിങ്ങളുടെ അരക്കെട്ടിൽ നിന്നാണ്, അല്ലാതെ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിൽ നിന്നല്ല.

പന്ത് സ്വീകരിക്കാൻ തയ്യാറായി ഒരു വശത്തേക്ക് കൈകൾ പിടിക്കുക. പന്ത് ഒരു വശത്തേക്ക് പിടിച്ച്, നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ ആ വശത്തേക്ക് തിരിച്ചുകൊണ്ട് ക്യാച്ച് ആഗിരണം ചെയ്യുക. റൊട്ടേഷൻ റിവേഴ്സ് ചെയ്യുക, മധ്യഭാഗത്തേക്ക് തിരിച്ച് പന്ത് വിടുക. മറുവശത്തേക്ക് തിരിയുന്നത് തുടരുക; മറുവശത്ത് പന്ത് സ്വീകരിച്ച് തുടരുക. നീളമുള്ള നട്ടെല്ലും വീതിയേറിയ തോളും ഉപയോഗിച്ച് ചലനത്തിലുടനീളം നിങ്ങൾക്ക് നല്ല ഭാവം നിലനിർത്താൻ കഴിയുമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. പുരുഷന്മാർ 4 മുതൽ 5 കിലോഗ്രാം വരെ പന്തിൽ തുടങ്ങണം; 2 മുതൽ 3 കിലോ വരെ ബോൾ ഉള്ള സ്ത്രീകൾ.

10 മുതൽ 20 വരെ ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുക.

പുരോഗതി: നിങ്ങൾക്ക് 20 ആവർത്തനങ്ങളുടെ ഒരു കൂട്ടം മികച്ച സാങ്കേതികത ഉപയോഗിച്ച് സുഖകരമായി നടത്താൻ കഴിഞ്ഞാൽ പന്തിന്റെ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

മുട്ടുകുത്തിയുള്ള ട്വിസ്റ്റ് പാസ്

അവലോകനം: ഈ സ്ഥാനത്ത് ഭ്രമണ ചലനം നടത്താൻ, ഒരു വലിയ ചലന ശ്രേണി ആവശ്യമാണ്, ഇത് ട്രങ്ക് റൊട്ടേഷന്റെ മുഴുവൻ ശ്രേണിയിലൂടെയും ശക്തി വികസിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ട്രങ്ക് റൊട്ടേഷൻ പരിധി വികസിപ്പിക്കുന്നതിനും ഇത് സഹായിച്ചേക്കാം.

ലെവൽ: ഇന്റർമീഡിയേറ്റഡ് അഡ്വാൻസ്ഡ്

ലക്ഷ്യമിടുന്ന പേശികൾ: ചരിഞ്ഞത്

സാങ്കേതികത: നല്ല ഭാവത്തിൽ മുട്ടുകുത്തി നിവർന്നുനിൽക്കുക (നട്ടെല്ല് ന്യൂട്രൽ, നെഞ്ച് പുറത്തേക്ക്, തോളുകൾ താഴ്ത്തുക). പന്ത് കൈകളിൽ വെച്ച് തുടങ്ങുക, തോളുകൾ വളച്ചൊടിക്കുക, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നിടത്തോളം തല കറക്കുക. തുടർന്ന്, നിയന്ത്രണത്തിൽ, കഴിയുന്നിടത്തോളം മറുവശത്തേക്ക് വളച്ചൊടിച്ച് പന്ത് പങ്കാളിക്ക് കൈമാറുക. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക, വീണ്ടും പന്ത് സ്വീകരിച്ച് തുടരുക.

നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും വലിയ തോളിൽ തിരിയുക എന്നതാണ് പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ ലക്ഷ്യം. തോളിൽ അൽപം കറങ്ങാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഇടുപ്പിനെ അനുവദിക്കാം, പക്ഷേ വളരെയധികം അല്ല. ഓരോ ട്വിസ്റ്റിന്റെയും അവസാനം നിങ്ങൾക്ക് വശത്ത് ഒരു നീറ്റൽ അനുഭവപ്പെടണം.

നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ വഴക്കവും സ്ഥിരതയും ലഭിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ പെൽവിസ് സ്ക്വയർ മുന്നിലേക്ക് ശരിയാക്കാനും കൂടുതൽ പൂർണ്ണമായ ചലനത്തിലൂടെ തിരിക്കാനും നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും. പുരുഷന്മാർ 5 മുതൽ 6 കിലോഗ്രാം വരെ പന്തിൽ തുടങ്ങണം; 3 മുതൽ 4 കിലോ വരെ ബോൾ ഉള്ള സ്ത്രീകൾ.

10 ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുക, തുടർന്ന് പന്ത് എതിർവശത്തേക്ക് എടുത്ത് ആവർത്തിക്കുക.

മെനു 8: മെഡിസിൻ ബോൾ, നിൽക്കുന്നത്

ഒരു കാലിൽ നിൽക്കുമ്പോൾ തുമ്പിക്കൈ ചലനങ്ങൾ നടത്തുക എന്നതാണ് ഈ മെനുവിന്റെ ലക്ഷ്യം. സ്പോർട്സിലും ദൈനംദിന ജീവിത പ്രവർത്തനങ്ങളിലും സന്തുലിതാവസ്ഥയ്ക്കുള്ള പ്രവർത്തന പരിശീലനമാണിത്. താഴ്ന്ന അവയവങ്ങളുടെ ബാലൻസ്, ശരീര ചലന അവബോധം എന്നിവയുടെ ആവശ്യകതകൾ കാരണം ഈ വ്യായാമങ്ങൾ പുരോഗമിക്കുന്നു, ഇത് ഈ തുമ്പിക്കൈ ചലനങ്ങളുടെ നിയന്ത്രിത പ്രകടനം വളരെ പ്രയാസകരമാക്കുന്നു. ഈ നീക്കങ്ങൾ നിയന്ത്രണത്തിനും സ്ഥിരതയ്ക്കും വേണ്ടി ഹിപ് റൊട്ടേറ്ററും അബ്‌ഡക്റ്റർ പേശികളും ഉപയോഗിക്കുന്നു.

വൺ-ലെഗ് ട്വിസ്റ്റ് പാസ്

അവലോകനം: ഒരു കാലിൽ നടത്തുന്ന ഒരു ട്രങ്ക് റൊട്ടേഷൻ വ്യായാമം. തുമ്പിക്കൈ ഭ്രമണം പെൽവിസിൽ നിന്ന് വേർപെടുത്തുന്നതിന്, നിൽക്കുന്ന കാലിന്റെ ഇടുപ്പിൽ നല്ല പെൽവിക് സ്ഥിരത ആവശ്യമാണ്.

നില: വിപുലമായത്

ലക്ഷ്യമിടുന്ന പേശികൾ: ഗ്ലൂറ്റിയസ് മെഡിയസ്, പിരിഫോർമിസ്, വയറിലെ മതിൽ, ചരിഞ്ഞത്

സാങ്കേതികത: ഒരു കാലിൽ നിൽക്കുക, ഇടുപ്പ് ചതുരാകൃതിയിൽ മുന്നിലേക്ക് നോക്കുക. മെഡിസിൻ ബോൾ ചെറുതായി മുന്നിൽ പിടിക്കുക. വശങ്ങളിൽ നിന്ന് വശത്തേക്ക് പതുക്കെ വളച്ചൊടിക്കുക. ഭ്രമണം വരുന്നത് അരയിൽ നിന്ന് മാത്രമാണ്, തല തോളിനൊപ്പം തിരിയുന്നു. പെൽവിസ് ഉറപ്പിച്ച ചതുരവും കാൽമുട്ടും മുഴുവൻ രണ്ടാമത്തെ വിരലിനൊപ്പം വയ്ക്കുക. പുരുഷന്മാർ 5 മുതൽ 6 കിലോഗ്രാം വരെ പന്തിൽ തുടങ്ങണം; 3 മുതൽ 4 കിലോഗ്രാം വരെ ബോൾ ഉള്ള സ്ത്രീകൾ.

10 സ്ലോ ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുക; 2 മുതൽ 3 വരെ സെറ്റുകൾ. മറ്റൊരു കാലിൽ ആവർത്തിക്കുക.

പുരോഗതി: ഒരു കാലിൽ നിയന്ത്രിത ബാലൻസ് നേടിയ ശേഷം, ഒരു പുള്ളി മെഷീനായി പന്ത് മാറ്റി പ്രതിരോധം ചേർക്കുക.

റൊട്ടേഷൻ ഉള്ള ഒരു ലെഗ് ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ

അവലോകനം: പേശികളുടെ പിൻഭാഗത്തെ ശൃംഖലയ്‌ക്കായുള്ള വിപുലമായ വ്യായാമം, പെൽവിസിന്റെ നിയന്ത്രണത്തെ വെല്ലുവിളിക്കുന്നതിനുള്ള ഭ്രമണം ഉൾപ്പെടുന്നു.

ബന്ധപ്പെട്ട പോസ്റ്റ്

നില: വിപുലമായത്

ലക്ഷ്യമിടുന്ന പേശികൾ: ഇറക്റ്റർ സ്പൈന, ഗ്ലൂറ്റൽസ് (പരമാവധി, മെഡ്) ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്, പിരിഫോർമിസ്

സാങ്കേതികത: ഒരു കാലിൽ നിൽക്കുക. ഫ്രീ ലെഗ് തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്താൻ കാൽമുട്ടിൽ അൽപ്പം ഫ്ലെക്‌സ് ചെയ്യുക, എന്നാൽ പെൽവിസിനെ നിയന്ത്രണത്തിലാക്കാൻ, ചലനത്തിലുടനീളം ഫ്രീ ലെഗിന്റെ ഇടുപ്പ് വളയുകയോ നീട്ടുകയോ ചെയ്യരുത്. നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ പന്ത് പിടിക്കുക.

കാൽമുട്ടിലും ഇടുപ്പിലും വളച്ച് താഴേക്ക് വളയുക. പന്ത് നിങ്ങളുടെ കാലുകൊണ്ട് തറയിൽ തൊടുന്നതുവരെ താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക, എല്ലായ്‌പ്പോഴും നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരെ വയ്ക്കുകയും നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ പുറകിൽ അമിതമായി എത്താതെയും വയ്ക്കുക (അതായത്, ന്യായമായ പരന്ന പിൻഭാഗം നിലനിർത്തുക). ഇടുപ്പ് നീട്ടാൻ നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂറ്റലുകൾ ശരിയായി ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് കാലിലൂടെ താഴേക്ക് തള്ളിക്കൊണ്ട് പുറകോട്ട് നിൽക്കുക.

നിൽക്കുന്ന പാദത്തിന്റെ അകത്തും പിന്നീട് പുറത്തും പന്ത് തൊടുന്നതിന് ഇടയിൽ ഒന്നിടവിട്ട്. ഹിപ് റൊട്ടേഷന്റെ നിയന്ത്രണത്തെ വെല്ലുവിളിക്കുന്ന, ഇതര ആവർത്തനങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ ഹിപ് ആന്തരികമായോ ബാഹ്യമായോ തിരിക്കുന്നു എന്നാണ് ഇതിനർത്ഥം. കാൽമുട്ടിന്റെ രണ്ടാം കാൽവിരൽ കൊണ്ട് കഴിയുന്നത്രയും നീളത്തിൽ വയ്ക്കുക. പുരുഷന്മാർ 5 കിലോ ബോൾ ഉപയോഗിക്കണം; സ്ത്രീകൾ 3 കിലോ ബോൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു.

5 സ്ലോ നിയന്ത്രിത ആവർത്തനങ്ങൾ, 2 മുതൽ 3 സെറ്റുകൾ വരെ ആരംഭിക്കുക. 10 ആവർത്തനങ്ങൾ വരെ നിർമ്മിക്കുക. എതിർ കാലിൽ ആവർത്തിക്കുക.

പുരോഗതി: പന്തിന്റെ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ ശക്തമാകുമ്പോൾ ഒരു ഡംബ്-ബെൽ ഉപയോഗിക്കുക.

വൺ-ലെഗ് ക്യാച്ച് & പാസ്

അവലോകനം: ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ പ്രധാന ലക്ഷ്യം ഇടുപ്പിൽ അമിതമായി കറങ്ങുകയോ ബാലൻസ് നഷ്ടപ്പെടുകയോ ചെയ്യാതെ ക്യാച്ചിന്റെ ആഘാതം നിയന്ത്രിക്കുക എന്നതാണ്. നല്ല ഭാവവും നിയന്ത്രണവും നിലനിർത്താൻ ശരീരത്തിലുടനീളം ആവശ്യമായ കാഠിന്യം ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കാനും ആഘാതം എത്രത്തോളം ഫലപ്രദമായി നിങ്ങൾക്ക് മുൻകൂട്ടി കാണാനും കഴിയും എന്നതിനെക്കുറിച്ചാണ് ഇതെല്ലാം. ഇത് വളരെ ഉപയോഗപ്രദമായ ഒരു പ്രതികരണ-തരം സ്ഥിരത വ്യായാമമാണ്.

നില: വിപുലമായത്

ലക്ഷ്യമിടുന്ന പേശികൾ: എല്ലാം

ടെക്നിക്ക്: നല്ല ഭാവത്തോടെ ഒരു കാലിൽ നിൽക്കുക (നട്ടെല്ല് ന്യൂട്രൽ, നെഞ്ച് പുറത്തേക്ക്, തോളിൽ വീതി), ഇടുപ്പ് ചതുരാകൃതിയിൽ മുന്നിലേക്ക്. പിടിക്കാൻ തയ്യാറായി കൈകൾ ഉയർത്തി പിടിക്കുക. കൈയ്യെത്തും ദൂരത്ത് എവിടെയും ക്യാച്ചുകൾ സ്വീകരിക്കുക. പാസുകൾ അവയുടെ പ്ലെയ്‌സ്‌മെന്റിൽ വ്യത്യസ്തമാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. കൈകളിലേക്ക് ചലനം പരിമിതപ്പെടുത്തുക കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ തിരിക്കുക, പെൽവിസും താഴത്തെ അവയവവും സ്ഥിരമായി നിലനിർത്തുക. 2 മുതൽ 3 കിലോഗ്രാം വരെ ഭാരമുള്ള ഒരു പന്ത് ഉപയോഗിക്കുക, അത് വളരെ വലുതല്ല, അതിനാൽ പിടിക്കാൻ എളുപ്പമാണ്.

30 സെക്കൻറ് ബൗട്ടുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിച്ച് ഓരോ കാലിലും കടന്നുപോകുക; 2 മുതൽ 3 വരെ സെറ്റുകൾ.

പുരോഗതി: കൂടുതൽ ശക്തമായ പാസുകൾ സ്വീകരിക്കുക, അതിനാൽ ക്യാച്ചിന്റെ ആഘാതം കൂടുതലാണ്.

മെനു 9: പ്രതിരോധം അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളത്

മെനു യുക്തി

ഈ മൂന്ന് വ്യായാമങ്ങളുടെയും ലക്ഷ്യം ഉയർന്ന തലത്തിലുള്ള തുമ്പിക്കൈ പേശികളുടെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ലോഡിംഗ് പുരോഗമിക്കുക എന്നതാണ്. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ 5 മുതൽ 10 വരെ ആവർത്തന ശ്രേണിയിൽ ഈ എണ്ണം ആവർത്തനങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ ഉയർന്ന ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് നടത്താം. നിങ്ങൾ ശക്തരാകുമ്പോൾ, ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണത്തിൽ വർദ്ധനവിന് പകരം ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾ മുൻഗണന നൽകണം. മൊത്തത്തിൽ, ഈ വ്യായാമങ്ങൾ വളരെ വിപുലമായവയാണ്.

ഭാരം കൊണ്ട് ക്രഞ്ച്

അവലോകനം: വർദ്ധിച്ച ലോഡിനൊപ്പം സാധാരണ ഒറ്റപ്പെട്ട വയറുവേദന വ്യായാമം.

നില: വിപുലമായത്

ലക്ഷ്യമിടുന്ന പേശികൾ: ഉദരഭാഗങ്ങൾ

സാങ്കേതികത: സാധാരണ രീതിയിൽ ക്രഞ്ച് നടത്തുക: കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച്, താഴ്ന്ന പുറം പരന്ന, തല ഉയർത്തി മുന്നോട്ട് നോക്കുക. വയറു മാത്രം ഉപയോഗിച്ച് തോളുകൾ മുകളിലേക്കും താഴേക്കും ചുരുട്ടുക. ഭാരം (മെഡിസിൻ ബോൾ, ഡംബ്-ബെൽ അല്ലെങ്കിൽ ബാർബെൽ വെയ്റ്റ് പ്ലേറ്റ്) തലയ്ക്ക് മുകളിലോ പിന്നിലോ പിടിക്കണം. ആയുധങ്ങൾ ഉറപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു, അവർ ചെയ്യുന്നത് ഭാരം നിലനിർത്തുക മാത്രമാണ്. ക്രഞ്ച് നിർവ്വഹിക്കുന്നതിനാൽ തലയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഭാരം നീക്കാൻ ആയുധങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കരുത്. കൈമുട്ടുകൾ പുറത്തു നിർത്തുന്നത് ഇത് നേടാൻ സഹായിക്കുന്നു.

5 മുതൽ 10 വരെ ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുക; 2 മുതൽ 3 വരെ സെറ്റുകൾ.

പുരോഗതി: ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുക, ഓരോ സെറ്റിനും 5 മുതൽ 10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ പരിധി നിലനിർത്തുക.

റിവേഴ്സ് ഹൈപ്പേഴ്സ്

അവലോകനം: ഒരു മികച്ച ഹിപ് ആൻഡ് ബാക്ക് എക്സ്റ്റൻഷൻ വ്യായാമം, അതിൽ ലോഡ് ചേർക്കുന്നത് വളരെ ലളിതമാണ്.

നില: വിപുലമായത്

ലക്ഷ്യമിടുന്ന പേശികൾ: ഇറക്റ്റർ സ്പൈന, ഗ്ലൂറ്റൽസ്

സാങ്കേതികത: നിങ്ങളുടെ മുൻവശത്ത് ഒരു തിരശ്ചീന ബെഞ്ചിൽ കിടക്കുക, ബെഞ്ചിന്റെ അറ്റത്ത് ഇടുപ്പ്. പിന്തുണയ്‌ക്കായി ബെഞ്ച് കാലുകൾ മുറുകെ പിടിക്കുക. പ്രതിരോധത്തിനായി നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ കണങ്കാലുകൾക്കിടയിൽ ഒരു ഡംബ്-ബെൽ ഉപയോഗിച്ച് നേരെയായിരിക്കണം. ഗ്ലൂറ്റലുകൾ ഞെക്കി, ഇടുപ്പ് നീട്ടുക, കാലുകൾ ഉയർത്തുക, ഡംബെൽ തറയിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ പുറം ചെറുതായി ഹൈപ്പർ നീട്ടുകയും ഇടുപ്പ് പൂർണ്ണമായും നീട്ടുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ നിർത്തുക. പാദങ്ങൾ തറയിൽ നിന്ന് മാറുന്നതുവരെ പതുക്കെ താഴ്ത്തി തുടരുക.

8 മുതൽ 10 വരെ ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുക; 2 മുതൽ 3 വരെ സെറ്റുകൾ.

പുരോഗതി: ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുക, ഓരോ സെറ്റിനും 8 മുതൽ 10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ പരിധി നിലനിർത്തുക.

ഭാരം ഉള്ള റിവേഴ്സ് ക്രഞ്ച്

അവലോകനം: ഇത് ഒരു മികച്ച വ്യായാമമാണ്, കാരണം ഇതിന് നല്ല ഏകോപനവും ശക്തിയും ആവശ്യമാണ്. ഈ വ്യായാമ വേളയിൽ ചരിവുകളും വയറുകളും വളരെ കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു, ഇത് മികച്ച മൂല്യമുള്ളതാക്കുന്നു.

നില: വിപുലമായത്

ലക്ഷ്യമിടുന്ന പേശികൾ: ഉദരഭാഗങ്ങൾ, ചരിഞ്ഞ ഭാഗങ്ങൾ

സാങ്കേതികത: കൈകൾ തലയ്ക്കുപിന്നിലും കൈമുട്ടുകൾ വശങ്ങളിലേയ്‌ക്കും നീട്ടി കിടക്കുക. കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് കുതികാൽ മുട്ടിന് അടുത്തായിരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾക്കിടയിൽ ഭാരം പിടിക്കുക. പെൽവിസ് മുകളിലേക്ക് ചുരുട്ടിക്കൊണ്ട് ചലനം ആരംഭിക്കുക (പിന്നിലേക്ക് പരത്തുക
തറ) തുടർന്ന് താഴ്ന്ന പുറകും പെൽവിസും തറയിൽ നിന്ന് വലിച്ചെടുക്കാൻ എബിഎസ് ഉപയോഗിക്കുന്നത് തുടരുക. കാലുകൾ കൊണ്ട് ചവിട്ടുകയും ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ഇടുപ്പ് മുകളിലേക്ക് വലിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതാണ് പ്രലോഭനം എന്നതിനാൽ, നല്ല ഏകോപനം ആവശ്യമുള്ള ബിറ്റ് ഇതാണ്. നിങ്ങൾ ഭാരം കൂട്ടുന്നതിന് മുമ്പ് എബിസിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ പഠിക്കുക, നിങ്ങൾ ഇത് കർശനമായി ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ ഇത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് സ്ത്രീകൾക്ക് (പെൽവിസുകൾക്ക് താരതമ്യേന ഭാരം കൂടുതലാണ്).

5 മുതൽ 10 വരെ ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുക; 2 മുതൽ 3 വരെ സെറ്റുകൾ.

പുരോഗതി: ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുക, ഓരോ സെറ്റിനും 5 മുതൽ 10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ പരിധി നിലനിർത്തുക.

മെനു 10: ഹാംഗിംഗ് ബാർ

മെനു യുക്തി

ഈ മൂന്ന് വ്യായാമങ്ങളുടെയും ലക്ഷ്യം വളരെ വികസിതവും ജിംനാസ്റ്റിക് ശൈലിയിലുള്ളതുമായ ചലനങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് വയറുവേദനയെ കഴിയുന്നത്ര കഠിനമായി പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക എന്നതാണ്. ഈ വ്യായാമങ്ങൾക്ക് മുകൾഭാഗത്തെ ന്യായമായ ശക്തി ആവശ്യമാണ്.

ഹാംഗിംഗ് ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ

അവലോകനം: ഒരു ബാറിൽ തൂങ്ങിക്കിടക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കാലുകളുടെയും (സാധ്യമെങ്കിൽ) നിങ്ങളുടെ പെൽവിസിന്റെയും മുഴുവൻ ഭാരവും ഉയർത്താൻ ഈ വ്യായാമം ആവശ്യപ്പെടുന്നു. ഈ ചലനങ്ങൾ ഒരു നല്ല ശ്രേണിയിലൂടെ നന്നായി നിർവഹിക്കാൻ കഴിയുന്ന ആർക്കും നല്ല ശക്തി കൈവരിച്ചു.

നില: വിപുലമായത്

ലക്ഷ്യമിടുന്ന പേശികൾ: ഉദരഭാഗങ്ങൾ, ചരിഞ്ഞ ഭാഗങ്ങൾ, ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകൾ

സാങ്കേതികത: കൈകൾ നേരെയുള്ള ഒരു ബാറിൽ നിന്ന് തൂക്കിയിടുക. കാൽമുട്ടുകൾ ഉയർത്തുക, കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ ഉയർത്തുക. ചലനത്തിന്റെ മുകൾഭാഗത്ത് കാൽമുട്ടുകൾ നെഞ്ചിന് സമീപമായിരിക്കണം, പെൽവിസ് മുകളിലേക്ക് ചുരുട്ടണം (താഴ്ന്ന പുറം വളച്ചൊടിച്ച്). പെൽവിസിന്റെ ഈ അധിക ചുരുളൻ ഉദരഭാഗങ്ങൾ പരമാവധി പ്രവർത്തിക്കുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുന്നു. കാലുകൾ മുകളിലേക്ക് ചവിട്ടുകയോ ശരീരം അമിതമായി ആട്ടുകയോ ചെയ്യരുത്. നിങ്ങൾ ഉയർത്തുമ്പോൾ മുട്ടുകൾ മുകളിലേക്ക് വരയ്ക്കുക. ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകൾ അല്ലെങ്കിൽ തുടയുടെ പേശികളുടെ മുൻഭാഗം എന്നിവയേക്കാൾ വയറുവേദനയാണ് ജോലിയുടെ സിംഹഭാഗവും ചെയ്യുന്നതെന്ന് തോന്നേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

5 മുതൽ 10 വരെ ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുക;, 2 മുതൽ 3 സെറ്റുകൾ വരെ.

പുരോഗതി: നേരായ കാലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് അതേ വ്യായാമം ചെയ്യുക, അവയെ നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ 90 ഡിഗ്രി വരെ ഉയർത്തുക, ചലനത്തിന്റെ മുകളിൽ പെൽവിസ് ചുരുട്ടുക.

വിൻഡ്സ്ക്രീൻ വൈപ്പറുകൾ

അവലോകനം: ആത്യന്തിക അബ്-ബസ്റ്റർ. നല്ല സാങ്കേതികത ഉപയോഗിച്ച് ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ 10 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ആർക്കും വളരെ ശക്തമായ കാതുണ്ട്!

ലെവൽ: സൂപ്പർ അഡ്വാൻസ്ഡ്

ലക്ഷ്യമിടുന്ന പേശികൾ: ഉദരഭാഗങ്ങൾ, ചരിഞ്ഞ ഭാഗങ്ങൾ, ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകൾ

സാങ്കേതികത: ബാറിൽ നിന്ന് നേരെ കൈകൾ കൊണ്ട് തൂക്കിയിടുക. കാലുകൾ ഏകദേശം തല ഉയരത്തിൽ എത്തുന്നതുവരെ കാലുകൾ വായുവിൽ ഉയർത്തുക. ലിഫ്റ്റിന്റെ ഉയരം നിലനിർത്തുക, ഒരു ആർക്കിൽ കാലുകൾ വശങ്ങളിൽ നിന്ന് വശത്തേക്ക് എടുക്കുക. ചലനം ഒരു വിൻഡ്സ്ക്രീൻ വൈപ്പർ പോലെ കാണപ്പെടും, വശങ്ങളിൽ നിന്ന് വശത്തേക്ക് നീങ്ങുന്നു. ഓരോ വശത്തേക്കും കുറഞ്ഞത് 45 ഡിഗ്രി ചലനം ലക്ഷ്യമിടുക.

5 മുതൽ 10 വരെ ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുക; 2 മുതൽ 3 വരെ സെറ്റുകൾ.

പുരോഗതി: കാലുകൾ നേരെയാകുമ്പോൾ, വ്യായാമം കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. ഓരോ വശത്തേക്കുമുള്ള ചലനത്തിന്റെ വ്യാപ്തി വർധിപ്പിക്കുന്നതും അത് കഠിനമാക്കുന്നു.

മെഴുകുതിരികൾ

അവലോകനം: മറ്റൊരു സൗന്ദര്യം! ഈ ചലനത്തെ നിയന്ത്രിക്കാൻ ധാരാളം ശക്തി ആവശ്യമാണ്; വളരെ ശക്തർക്ക് മാത്രം.

ലെവൽ: സൂപ്പർ അഡ്വാൻസ്ഡ്

ലക്ഷ്യമിടുന്ന പേശികൾ: ഉദരഭാഗങ്ങൾ, ചരിഞ്ഞ ഭാഗങ്ങൾ, ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകൾ

ടെക്‌നിക്ക്: പരന്നു കിടന്ന് ഷോൾഡർ സ്റ്റാൻഡ് പൊസിഷനിലേക്ക് സ്വയം ഉയർത്തുക, ബെഞ്ച്/ടേബിൾ ലെഗ്/പങ്കാളിയുടെ കാലിൽ കൈകൾ കൊണ്ട് തലയ്ക്ക് മുകളിൽ പിടിക്കുക. പൂർണ്ണമായി നീട്ടിയ ഇടുപ്പിന്റെയും കാലിന്റെയും സ്ഥാനം സ്ഥാപിക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ ശരീരം പതുക്കെ തറയിലേക്ക് താഴ്ത്താൻ തുടങ്ങുക. ശരീരം ഒരൊറ്റ യൂണിറ്റായി ഒരു കമാനത്തിൽ നീങ്ങണം (പിന്നിൽ തൂങ്ങിക്കിടക്കരുത്, അല്ലെങ്കിൽ ഇടുപ്പിലോ കാൽമുട്ടുകളിലോ വളയരുത്). ലംബത്തിൽ നിന്ന് തിരശ്ചീനമായി മുകളിലേയ്ക്ക് താഴോട്ട് നിയന്ത്രണം.

സ്ഥിരതയ്ക്കായി മുറുകെ പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം തിരികെ ഷോൾഡർ സ്റ്റാൻഡിലേക്ക് ഉയർത്തുക, വീണ്ടും എല്ലാം നേരെയാക്കി ഒരൊറ്റ യൂണിറ്റിൽ വിന്യസിക്കുക.

താഴേക്കുള്ള വഴിയിൽ മന്ദഗതിയിലുള്ളതും നിയന്ത്രിതവുമായ ചലനം സഹായിക്കും, എല്ലാറ്റിന്റെയും പരമാവധി സങ്കോചം നിങ്ങളെ തിരികെ കൊണ്ടുവരും.

3 മുതൽ 5 വരെ ആവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുക; 2 മുതൽ 3 വരെ സെറ്റുകൾ.

പുരോഗതി: അവിടെയുണ്ട്.

പരിശീലനത്തിന്റെ പ്രൊഫഷണൽ വ്യാപ്തി *

ഇവിടെയുള്ള വിവരങ്ങൾ "കോർ & പോസ്ചർ സ്റ്റബിലൈസേഷൻ: ഒരു ശാസ്ത്രീയ സമീപനം ഭാഗം II"യോഗ്യതയുള്ള ആരോഗ്യപരിചരണ പ്രൊഫഷണലോ ലൈസൻസുള്ള ഫിസിഷ്യനോടോ ഉള്ള ബന്ധം മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാൻ ഉദ്ദേശിച്ചുള്ളതല്ല, അത് മെഡിക്കൽ ഉപദേശമല്ല. യോഗ്യതയുള്ള ഒരു ഹെൽത്ത് കെയർ പ്രൊഫഷണലുമായുള്ള നിങ്ങളുടെ ഗവേഷണത്തിന്റെയും പങ്കാളിത്തത്തിന്റെയും അടിസ്ഥാനത്തിൽ ആരോഗ്യ സംരക്ഷണ തീരുമാനങ്ങൾ എടുക്കാൻ ഞങ്ങൾ നിങ്ങളെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.

ബ്ലോഗ് വിവരങ്ങളും സ്കോപ്പ് ചർച്ചകളും

ഞങ്ങളുടെ വിവര വ്യാപ്തി കൈറോപ്രാക്‌റ്റിക്, മസ്‌കുലോസ്‌കെലെറ്റൽ, ഫിസിക്കൽ മെഡിസിൻ, വെൽനസ്, സംഭാവന എറ്റിയോളജിക്കൽ എന്നിവയിൽ പരിമിതപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നു വിസെറോസോമാറ്റിക് അസ്വസ്ഥതകൾ ക്ലിനിക്കൽ അവതരണങ്ങൾക്കുള്ളിൽ, അനുബന്ധ സോമാറ്റോവിസെറൽ റിഫ്ലെക്സ് ക്ലിനിക്കൽ ഡൈനാമിക്സ്, സബ്ലക്സേഷൻ കോംപ്ലക്സുകൾ, സെൻസിറ്റീവ് ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ, കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ ഫങ്ഷണൽ മെഡിസിൻ ലേഖനങ്ങൾ, വിഷയങ്ങൾ, ചർച്ചകൾ.

ഞങ്ങൾ നൽകുകയും അവതരിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു ക്ലിനിക്കൽ സഹകരണം വിവിധ വിഷയങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള വിദഗ്ധരുമായി. ഓരോ സ്പെഷ്യലിസ്റ്റും അവരുടെ പ്രൊഫഷണൽ പരിശീലന പരിധിയും ലൈസൻസിന്റെ അധികാരപരിധിയുമാണ് നിയന്ത്രിക്കുന്നത്. മസ്‌കുലോസ്‌കെലെറ്റൽ സിസ്റ്റത്തിന്റെ പരിക്കുകൾക്കോ ​​തകരാറുകൾക്കോ ​​വേണ്ടിയുള്ള പരിചരണത്തിനും പിന്തുണയ്‌ക്കും ഞങ്ങൾ ഫങ്ഷണൽ ഹെൽത്ത് & വെൽനസ് പ്രോട്ടോക്കോളുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു.

ഞങ്ങളുടെ വീഡിയോകൾ, പോസ്റ്റുകൾ, വിഷയങ്ങൾ, വിഷയങ്ങൾ, സ്ഥിതിവിവരക്കണക്കുകൾ എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടതും നേരിട്ടോ അല്ലാതെയോ ഞങ്ങളുടെ ക്ലിനിക്കൽ പ്രാക്ടീസ് സ്കോപ്പിനെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ക്ലിനിക്കൽ വിഷയങ്ങൾ, പ്രശ്നങ്ങൾ, വിഷയങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു.*

ഞങ്ങളുടെ ഓഫീസ് ന്യായമായും പിന്തുണാ ഉദ്ധരണികൾ നൽകാൻ ശ്രമിക്കുകയും ഞങ്ങളുടെ പോസ്റ്റുകളെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന പ്രസക്തമായ ഗവേഷണ പഠനമോ പഠനങ്ങളോ തിരിച്ചറിയുകയും ചെയ്തിട്ടുണ്ട്. റെഗുലേറ്ററി ബോർഡുകൾക്കും പൊതുജനങ്ങൾക്കും അഭ്യർത്ഥന പ്രകാരം ലഭ്യമായ ഗവേഷണ പഠനങ്ങളുടെ പകർപ്പുകൾ ഞങ്ങൾ നൽകുന്നു.

ഒരു പ്രത്യേക പരിചരണ പദ്ധതിയിലോ ചികിത്സാ പ്രോട്ടോക്കോളിലോ ഇത് എങ്ങനെ സഹായിക്കുമെന്നതിന്റെ അധിക വിശദീകരണം ആവശ്യമായ കാര്യങ്ങൾ ഞങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നുവെന്ന് ഞങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കുന്നു; അതിനാൽ, മുകളിലുള്ള വിഷയം കൂടുതൽ ചർച്ച ചെയ്യാൻ, ദയവായി ചോദിക്കാൻ മടിക്കേണ്ടതില്ല ഡോ. അലക്സ് ജിമെനെസ്, ഡിസി, അല്ലെങ്കിൽ ഞങ്ങളെ ബന്ധപ്പെടുക 915-850-0900.

നിങ്ങളെയും നിങ്ങളുടെ കുടുംബത്തെയും സഹായിക്കാൻ ഞങ്ങൾ ഇവിടെയുണ്ട്.

അനുഗ്രഹങ്ങൾ

ഡോ. അലക്സ് ജിമെനെസ് ഡിസി, എംഎസ്എസിപി, RN*, സി.സി.എസ്.ടി., ഐഎഫ്എംസിപി*, സി.ഐ.എഫ്.എം*, ATN*

ഇമെയിൽ: coach@elpasofunctionalmedicine.com

ലെ ഡോക്ടർ ഓഫ് ചിറോപ്രാക്‌റ്റിക് (ഡിസി) ആയി ലൈസൻസ് ചെയ്‌തു ടെക്സസ് & ന്യൂ മെക്സിക്കോ*
ടെക്സസ് ഡിസി ലൈസൻസ് # TX5807, ന്യൂ മെക്സിക്കോ DC ലൈസൻസ് # NM-DC2182

രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത നഴ്‌സായി ലൈസൻസ് (RN*) in ഫ്ലോറിഡ
ഫ്ലോറിഡ ലൈസൻസ് RN ലൈസൻസ് # RN9617241 (നിയന്ത്രണ നമ്പർ. 3558029)
ഒതുക്കമുള്ള നില: മൾട്ടി-സ്റ്റേറ്റ് ലൈസൻസ്: പ്രാക്ടീസ് ചെയ്യാൻ അനുമതിയുണ്ട് 40 സംസ്ഥാനങ്ങൾ*

ഡോ. അലക്സ് ജിമെനെസ് DC, MSACP, RN* CIFM*, IFMCP*, ATN*, CCST
എന്റെ ഡിജിറ്റൽ ബിസിനസ് കാർഡ്

ഡോ അലക്സ് ജിമെനെസ്

ഞങ്ങളുടെ ബ്ലോഗിലേക്ക് സ്വാഗതം-Bienvenido. കഠിനമായ നട്ടെല്ല് വൈകല്യങ്ങളും പരിക്കുകളും ചികിത്സിക്കുന്നതിൽ ഞങ്ങൾ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. സയാറ്റിക്ക, കഴുത്ത്, പുറം വേദന, വിപ്ലാഷ്, തലവേദന, കാൽമുട്ടിന് പരിക്കുകൾ, സ്‌പോർട്‌സ് പരിക്കുകൾ, തലകറക്കം, മോശം ഉറക്കം, സന്ധിവാതം എന്നിവയും ഞങ്ങൾ ചികിത്സിക്കുന്നു. ഒപ്റ്റിമൽ മൊബിലിറ്റി, ഹെൽത്ത്, ഫിറ്റ്നസ്, സ്ട്രക്ചറൽ കണ്ടീഷനിംഗ് എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ച് ഞങ്ങൾ വിപുലമായ തെളിയിക്കപ്പെട്ട ചികിത്സകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു. വിവിധ പരിക്കുകളും ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളും അനുഭവിക്കുന്ന രോഗികളെ ചികിത്സിക്കുന്നതിനായി ഞങ്ങൾ വ്യക്തിഗതമാക്കിയ ഡയറ്റ് പ്ലാനുകൾ, പ്രത്യേക ചിറോപ്രാക്റ്റിക് ടെക്നിക്കുകൾ, മൊബിലിറ്റി-എജിലിറ്റി ട്രെയിനിംഗ്, അഡാപ്റ്റഡ് ക്രോസ്-ഫിറ്റ് പ്രോട്ടോക്കോളുകൾ, "പുഷ് സിസ്റ്റം" എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുന്നു. സമ്പൂർണ്ണ ശാരീരിക ആരോഗ്യം സുഗമമാക്കുന്നതിന് വിപുലമായ പുരോഗമന സാങ്കേതിക വിദ്യകൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന ചിറോപ്രാക്റ്റിക് ഡോക്ടറെ കുറിച്ച് കൂടുതലറിയാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ദയവായി എന്നെ ബന്ധപ്പെടുക. ചലനാത്മകതയും വീണ്ടെടുക്കലും പുനഃസ്ഥാപിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് ഞങ്ങൾ ലാളിത്യത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. നിന്നെ കാണാൻ ഞാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. ബന്ധിപ്പിക്കുക!

പ്രസിദ്ധീകരിച്ചത്

സമീപകാല പോസ്റ്റുകൾ

വ്യായാമ ഭയങ്ങളെ മറികടക്കുക: ഉത്കണ്ഠയെ കീഴടക്കി നീങ്ങാൻ തുടങ്ങുക

"വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന, എന്നാൽ ഭയമോ ആശങ്കകളോ ഉള്ള വ്യക്തികൾക്ക്, അവർക്ക് എന്താണെന്ന് മനസ്സിലാക്കാൻ കഴിയും… കൂടുതല് വായിക്കുക

കാലുകൾക്കിടയിൽ തലയിണ വെച്ച് ഉറങ്ങുന്നതിൻ്റെ ഗുണങ്ങൾ

നടുവേദനയുള്ള വ്യക്തികൾക്ക്, മുട്ടുകൾക്കിടയിലോ താഴെയോ തലയിണ വെച്ച് ഉറങ്ങാം... കൂടുതല് വായിക്കുക

പെപ്പർമിൻ്റ്: ഇറിറ്റബിൾ ബവൽ സിൻഡ്രോമിനുള്ള പ്രകൃതിദത്ത പ്രതിവിധി

ദഹനപ്രശ്നങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ കുടൽ തകരാറുകൾ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്ന വ്യക്തികൾക്ക്, ഒരു പോഷകാഹാരത്തിൽ കുരുമുളക് ചേർക്കാം… കൂടുതല് വായിക്കുക

എക്സിമയ്ക്കുള്ള അക്യുപങ്ചർ: ഒരു വാഗ്ദാനമായ തെറാപ്പി ഓപ്ഷൻ

എക്‌സിമയുമായി ഇടപെടുന്ന വ്യക്തികൾക്ക്, ഒരു ചികിത്സാ പദ്ധതിയിൽ അക്യുപങ്‌ചർ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് നിയന്ത്രിക്കാനും... കൂടുതല് വായിക്കുക

വിപ്ലാഷ് അടയാളങ്ങളും ലക്ഷണങ്ങളും അവഗണിക്കരുത്: ചികിത്സ തേടുക

കഴുത്ത് വേദന, കാഠിന്യം, തലവേദന, തോളിൽ, പുറം വേദന എന്നിവ അനുഭവിക്കുന്നവർക്ക് ഒരു ചാട്ടവാറടി അനുഭവപ്പെട്ടേക്കാം… കൂടുതല് വായിക്കുക

ആരോഗ്യത്തിനും ക്ഷേമത്തിനുമായി നോപാലിൻ്റെ ശക്തി അഴിച്ചുവിടുക

ഒരാളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ നോപൽ അല്ലെങ്കിൽ മുള്ളൻ കള്ളിച്ചെടി ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്ന വ്യക്തികളെ സഹായിക്കും… കൂടുതല് വായിക്കുക