Science and experts alike say�ഉന്നത-ഇടവേള ഇടവേളകൾ�reign as fitness royalty. Touted as a top-notch method for�ഭാരനഷ്ടം, improving your�പരമാവധി VX2�and even helping you run faster, it�s no wonder this approach to exercise holds such high wellness honors.
Of course, just like any workout you do over and over, the routine can get stale. That is, until you learn the foundation of�HIIT വ്യായാമങ്ങൾ�and then switch it up every time you go to break a sweat. Allow trainer�ആദം റോസന്റേ, creator of Two Week Transformation and author of�സൂപ്പർ സ്മൂത്തി റെവല്യൂഷൻ,�to break down the basics so you can turn up the benefits.
RELATED:�സമയമില്ല? നിങ്ങൾക്ക് യഥാർഥ ആവശ്യമാണെന്നത് ഏറെയാണ്
�The foundation [of HIIT] is a series of intervals of intense activity, coupled with intervals of less-intense activity or complete rest,� says Rosante. �Beyond buzz, it�s popularity can largely be attributed to its efficiency. HIIT�s a great way to get fit in a short amount of time. But the key is to ensure that the high-intensity intervals are truly performed at your highest intensity.�
How do you know if you�re HIIT-ing it hard enough? Rosante says to go at 80 to 95 percent of your maximum�ഹൃദയമിടിപ്പ്�during the work intervals, and 60 to 65 percent during your rest periods.�(To find your max heart rate, just subtract your age from 220. Then take the percentages from there.) If you don�t have a heart rate monitor, push hard enough through the work intervals that you�re sucking wind. You shouldn�t be able to hold a convo, Rosante says.
You can do a HIIT workout with almost any exercise, from plank hip dips to�ജമ്പ് ജമ്പ്�to everyone�s favorite:�ബാർപെസ്. That�s because it�s more about intensity than the specific movements, Rosante explains. But to help you narrow down what to do, Rosante says he prefers a mix of moves that force the glutes, quads and hamstrings (the body�s biggest muscles) to work explosively. Some of his go-to�s include�ജംബ് കുപ്പികൾ, പ്ലൈ ലൗസ്, സ്പ്രിന്റ് എന്നിവ.
But don�t stop there. Rosante often alternates between a lower body and upper body move, or a lower body and total body exercise. �The alternation forces your heart to pump blood out to the muscles in a much higher volume, which, naturally, means your�ഹൃദയമിടിപ്പ്�is significantly elevated,� Rosante explains. �When you boost your heart rate like this, you disrupt your metabolic pathways in such a way that they�re scrambling to return to normal long after the workout has ended.� This concept of burning calories even after you stop busting a move � known as�അധികമായ പോസ്റ്റ്-വ്യായാമ ഓക്സിജൻ ഉപഭോഗം�or EPOC � will blast fat and calories, fast.
RELATED:�എങ്ങനെ ബീസ്റ്റ് ബോക്സ് ജമ്പ് ആൻഡ് മറ്റ് Plyometric വ്യായാമങ്ങൾ ലേക്കുള്ള
Spike your heart rate, tone your body and�പ്ളേറ്റസിലൂടെ കടന്നുപോവുക�with this HIIT formula from Rosante. Start with a goal intensity, then pick an option from each layer. No two workouts have to be the same � but you�ll get sweaty and fit with each round. We�ll call this one smash HIIT.
ഇൻഫോഗ്രാഫിക്: മല്ലറി ക്രേവേഴ്സിംഗ് / ലൈഫ് ഡേ ബേ ബേൺ
To warm up before you dive in, do a series of�ചലനാത്മകമായ വിത്തുകൾ�and a few high jumps. After you HIIT it, cool down with a solid�പരത്തുക�of all major muscle groups. Rosante suggests holding each one for at least 3 to 5 deep breathes.
നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൽ കൈകൾ ഉയർത്തി, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് അകന്നിരുന്ന തെന്നിമുകളായി നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഇടത്തെ വലത്തെ മുതലിനു നേരെ വലതുവശത്തെ നേരെയാക്കുക. നിങ്ങളുടെ വലതുവശത്തേക്കും വലതു കൈയിലേക്കും ഇടത് കാൽമുട്ടിന് മുകളിലേയ്ക്ക് വയ്ക്കുക. Alternating തുടരുക.
RELATED:�ഏറ്റവും കൂടുതൽ പരിശീലന വ്യായാമങ്ങൾ, പരിശീലകർ പറയുന്നത്
Start in a high plank position. Without piking or dropping your hips, bend your elbows�and lower your chest to the ground. Then push back up to a plank.
Start with feet a little wider than hip-distance apart, toes pointed slightly outward. Drive your hips back and butt toward the ground to perform a low squat. Jump back up and bring your feet together. Then jump back into a wide�സ്ക്വാറ്റ് സ്ഥാനം.
Start in a�ഉയർന്ന പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനം�with feet together. Jump your feet to the left side of your left hand, then hop them back to�the plank position. Next, jump your feet to the right side of your right hand, then back�to the plank position. Hop�your feet between your hands, then back�to the plank position. Finally, jump your feet wide, placing�one on either side of your hands. Then return to the plank position. Continue jumping to each point, keeping your hands on the ground the whole time.
RELATED:�X Pixometric Planks നിങ്ങൾ ASAP പരീക്ഷിച്ചു നോക്കണം
Start standing. Place your hands on the ground, wrists underneath shoulders and jump your feet back to high plank position. Drop your chest to the ground. Then, without arching your back, push yourself back up and jump�your feet back up to your hands. Explode off the ground to perform a hop�at the top.
ഉയർന്ന പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനത്ത് ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുടി ഇപ്പോഴും നിലനിർത്തി, നിങ്ങളുടെ വലതുഭാഗത്തെ വലിച്ചെറിയുക. പിന്നെ ഇടത്. Alternating തുടരുക.
RELATED:�ഇപ്പോൾ പരീക്ഷിച്ചു നോക്കാനുള്ള നൂതന വൈകല്യങ്ങൾ നേടുക
Run in place (or on a�ട്രെഡ്മിൽ�or track) as fast as you can, pumping your arms for more power.
Lie on your stomach, arms straight out in front of you. Lift your legs and arms off the ground, with�your arms to a Y position. Hold for a few seconds, then lower back down. Lift your legs and arms off the ground again. This time pull your elbows back and shoulder blades together so your arms form a W. Hold for a few seconds then extend your arms again and lower back down. Lift your legs and arms off the ground another time, this time moving your�arms into a T position with elbows straight and arms out to the sides. Lower back down and repeat from the Y.
ജനസംഖ്യയുടെ നല്ലൊരു ഭാഗം രാത്രി നടുവേദനയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടതാണ്. എന്നാൽ മറ്റൊന്ന് ഉണ്ട്… കൂടുതല് വായിക്കുക
പരിക്കുകൾക്ക് കാരണമാകുന്ന ആഘാതകരമായ അപകടങ്ങളിലൂടെ കടന്നുപോകുന്നത് പരിക്ക് സംബന്ധമായ സമ്മർദ്ദത്തിനും ഉത്കണ്ഠയ്ക്കും കാരണമാകും… കൂടുതല് വായിക്കുക
പേശി, ശക്തി, am ർജ്ജം എന്നിവ സൃഷ്ടിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു ഭാരോദ്വഹന വ്യായാമമാണ് ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ്. ഇത്… കൂടുതല് വായിക്കുക
നട്ടെല്ല് വെർട്ടെബ്രൽ കംപ്രഷൻ ഒടിവുകൾ പ്രായമായ വ്യക്തികളിൽ ഉണ്ടാകുന്ന ഒരു സാധാരണ പരിക്കാണ്… കൂടുതല് വായിക്കുക
സയാറ്റിക്കയ്ക്കുള്ള പരമ്പരാഗത വൈദ്യചികിത്സ ചിലപ്പോൾ വ്യക്തികൾക്ക് ഫലപ്രദമോ ഫലപ്രദമോ ആകില്ല,… കൂടുതല് വായിക്കുക
സ്വയം തകർക്കുന്നതും നട്ടെല്ല് പോപ്പ് ചെയ്യുന്നതും നല്ലതായി തോന്നുമെങ്കിലും പ്രൊഫഷണൽ / ചിറോപ്രാക്റ്റിക് ഇല്ലാതെ ഇത് ചെയ്യണം… കൂടുതല് വായിക്കുക