ശാസ്ത്രവും വിദഗ്ദ്ധരും ഒരുപോലെ പറയും ഉന്നത-ഇടവേള ഇടവേളകൾ ഫിറ്റ്നസ് റോയൽറ്റി ആയി വാഴുന്നു. ഒരു ടോപ് ടോച്ച് രീതി എന്നാക്കി മാറ്റി ഭാരനഷ്ടം, നിങ്ങളുടെ മെച്ചപ്പെടുത്തൽ പരമാവധി VX2 വേഗത്തിൽ ഓടിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു, അത്തരം ഉയർന്ന സുഖസൗകര്യങ്ങൾ നേടിയെടുക്കാൻ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിൽ അത്ഭുതമില്ല.

തീർച്ചയായും, നിങ്ങൾ ഏറ്റെടുക്കുന്ന എല്ലാ വ്യായാമവും പോലെ, പതിവ് പഴകിയ നേടുകയും കഴിയും. അതായത്, നിങ്ങൾ ആ അടിസ്ഥാനം പഠിക്കുന്നതുവരെ HIIT വ്യായാമങ്ങൾ ഒരു വിയർപ്പ് തകർക്കാൻ പോകുന്ന ഓരോ തവണയും അത് സ്വിച്ച് ചെയ്യുക. പരിശീലകനെ അനുവദിക്കുക ആദം റോസന്റേ, രണ്ട് ആഴ്ച രൂപാന്തരം സ്രഷ്ടാവ് സൃഷ്ടിച്ചു സൂപ്പർ സ്മൂത്തി റെവല്യൂഷൻ, അടിസ്ഥാനങ്ങൾ തകർക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് സാധിക്കും, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ആനുകൂല്യങ്ങൾ നേടാമെന്നതാണ്.

ബന്ധപ്പെട്ട്: സമയമില്ല? നിങ്ങൾക്ക് യഥാർഥ ആവശ്യമാണെന്നത് ഏറെയാണ്

HIIT വർക്ക്ഔട്ട്: നിങ്ങൾ അത് ചെയ്യാൻ എന്താണ് ആവശ്യം

"[HIIT] ന്റെ അടിത്തറയാണ് തീവ്രമായ പ്രവർത്തനത്തിന്റെ ഇടവേളകളുമാണ്, ഒപ്പം കുറഞ്ഞ പ്രവർത്തനത്തിന്റെ ഇടവേളകളോ അല്ലെങ്കിൽ പൂർണ്ണ വിശ്രമത്തിന്റെ ഇടവേളകളോ ആണ്" റോസൻ പറയുന്നു. "മയക്കമറ്റപ്പുറം, ജനപ്രീതി അതിന്റെ പ്രവർത്തനക്ഷമതയ്ക്ക് കാരണമാകാം. ഒരു ചെറിയ കാലയളവിൽ യുക്തമാക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ് HIIT. എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ഉയർന്ന തീവ്രതയിൽ ഉയർന്ന സാന്ദ്രത ഇടവേളകൾ യഥാർഥത്തിൽ നടത്തിക്കഴിഞ്ഞുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കാനാണ് താക്കോൽ. "

നിനക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്കറിയാമോ? നിങ്ങളുടെ പരമാവധി പരമാവധി 80 മുതൽ 95 ശതമാനം വരെയാണ് റോസൻ പറയുന്നത് ഹൃദയമിടിപ്പ് നിങ്ങളുടെ വിശ്രമവേളകളിൽ 60 മുതൽ 65 വരെയുള്ള പ്രവർത്തന കാലയളവുകളിൽ. (നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയത്തിന്റെ നിരക്ക് കണ്ടെത്താൻ, നിങ്ങളുടെ പ്രായത്തെ 220- ൽ നിന്ന് കുറയ്ക്കുകയും പിന്നീട് അവിടെ നിന്ന് ശതമാനം എടുക്കുക.) നിങ്ങൾക്ക് ഹൃദയമിടിപ്പ് മോണിറ്റർ ഇല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ കാറ്റിൽ കുത്തിയിരുക്കുന്ന ജോലി ഇടവേളകളാൽ മതിയാകും. ഒരു കൺവോൾ നടത്താനാകില്ല, റോസൻ പറയുന്നു.

നിങ്ങൾ എന്തെങ്കിലും വ്യായാമങ്ങളോടെ ഹിസ്റ്റോട്ട് വർക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യാൻ കഴിയും, പ്ലാങ്ക് ഹിപ് ഡിപ്സ് മുതൽ ജമ്പ് ജമ്പ് എല്ലാവർക്കും പ്രിയങ്കരമായി: ബാർപെസ്. പ്രത്യേക ചലനങ്ങളെക്കാൾ തീവ്രതയെക്കുറിച്ച് അത് കൂടുതൽ ഉള്ളതുകൊണ്ടാണ്, റോസന്റേ വിശദീകരിക്കുന്നു. എന്നാൽ എന്താണ് ചെയ്യേണ്ടതെന്ന് ചുരുക്കി സഹായിക്കാൻ റോസന്റേ പറയുന്നു, ഗ്ലോട്ടുകൾ, ക്വാഡ്സ്, ഹംഗ്രിംഗുകൾ (ശരീരത്തിലെ ഏറ്റവും വലിയ പേശികൾ) സ്ഫോടനാത്മക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുന്ന നീക്കങ്ങളുടെ മിശ്രണമാണ് അദ്ദേഹം ഇഷ്ടപ്പെടുന്നത്. അവന്റെ യാത്രയിൽ ചിലത് ഉൾപ്പെടുന്നു ജംബ് കുപ്പികൾ, പ്ലൈ ലൗസ്, സ്പ്രിന്റ് എന്നിവ.

പക്ഷെ അവിടെ അവസാനിപ്പിക്കരുത്. തലച്ചോറിനും താഴത്തെ ശരീരത്തിനും നീക്കി ശരീരത്തിനും ശരീരത്തിലെ വ്യായാമത്തിനും ഇടയിൽ റോസാന്തർ പലപ്പോഴും പ്രതിധ്വനിക്കുന്നു. "നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെ മാംസപേശികളെ പമ്പ് ചെയ്യാൻ പമ്പ് ചെയ്യാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു, സ്വാഭാവികമായും നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഗണ്യമായി ഉയർത്തുന്നു, "റോസൻ വിശദീകരിക്കുന്നു. "ഇതുപോലെ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്തുമ്പോൾ, വ്യായാമം അവസാനിച്ചതിനു ശേഷം വളരെ സാധാരണയായി മടങ്ങിപ്പോകാൻ ശ്രമിക്കുന്ന വിധത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ഉപാപചയ പാറ്റേണകളെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു." ഒരു കഷണം തകർക്കുന്നതിനു ശേഷവും, പോലെ അധികമായ പോസ്റ്റ്-വ്യായാമ ഓക്സിജൻ ഉപഭോഗം അല്ലെങ്കിൽ EPOC - ഫാസ്റ്റ്, കൊഴുപ്പ്, കലോറികൾ സ്ഫോടനം ചെയ്യും.

ബന്ധപ്പെട്ട്: എങ്ങനെ ബീസ്റ്റ് ബോക്സ് ജമ്പ് ആൻഡ് മറ്റ് Plyometric വ്യായാമങ്ങൾ ലേക്കുള്ള

നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം HIIT വർക്ക്ഔട്ട് സാഹസികർ തിരഞ്ഞെടുക്കുക

നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് സ്പൈക്ക് ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ടൺ ചെയ്യുക പ്ളേറ്റസിലൂടെ കടന്നുപോവുക റോസന്റിൽ നിന്നുള്ള ഈ HIIT ഫോർമുലയോടൊപ്പം. ഒരു ലക്ഷ്യത്തിന്റെ തീവ്രതയോടെ ആരംഭിക്കുക, തുടർന്ന് ഓരോ ലെയറിലും നിന്ന് ഒരു ഓപ്ഷൻ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. രണ്ട് ആക്ടിവിറ്റികൾ ഒന്നുതന്നെയായിരിക്കണം - എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഓരോ റൗണ്ടിലും നിങ്ങൾക്ക് വിയർപ്പ് ലഭിക്കും. ഞങ്ങൾ ഈ സ്മാഷ് HIIT എന്ന് വിളിക്കാം.

ഇൻഫോഗ്രാഫിക്: മല്ലറി ക്രേവേഴ്സിംഗ് / ലൈഫ് ഡേ ബേ ബേൺ

നിങ്ങൾ ഡൈക്കുചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പ് കുതിച്ചു ചാടാൻ, ഒരു പരമ്പര ചെയ്യുക ചലനാത്മകമായ വിത്തുകൾ കുറച്ച് ഹൈഫുകൾ. നിങ്ങൾ അതിനെ ഹിജ്റാക്കിയതിനുശേഷം, സോളിഡ് ഉപയോഗിച്ച് തണുപ്പിക്കുക പരത്തുക എല്ലാ പ്രധാന പേശികളിലെയും ഗ്രൂപ്പുകളിൽ. ചുരുങ്ങിയത് 5-8 മുതൽ 20 വരെ ആഴത്തിൽ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ഓരോരുത്തരെയും പിടികിട്ടാറുണ്ട്.

മൗണ്ടൻ ക്ലൈമ്പേഴ്സ് സ്റ്റാൻഡിംഗ്

നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൽ കൈകൾ ഉയർത്തി, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് അകന്നിരുന്ന തെന്നിമുകളായി നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഇടത്തെ വലത്തെ മുതലിനു നേരെ വലതുവശത്തെ നേരെയാക്കുക. നിങ്ങളുടെ വലതുവശത്തേക്കും വലതു കൈയിലേക്കും ഇടത് കാൽമുട്ടിന് മുകളിലേയ്ക്ക് വയ്ക്കുക. Alternating തുടരുക.

ബന്ധപ്പെട്ട്: ഏറ്റവും കൂടുതൽ പരിശീലന വ്യായാമങ്ങൾ, പരിശീലകർ പറയുന്നത്

പുഷ് അപ്പുകൾ

ഉയർന്ന പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനത്ത് ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുടിയുടെ പുറംതിരിയുകയോ വീഴുകയോ ചെയ്യാതെ, മുൾപ്പടർപ്പിനെ വളച്ച് നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക. പിന്നെ ഒരു മേശപ്പുറത്തു വയ്ക്കുക.

സ്പീഡ് സ്ക്വറ്റുകൾ

തൊട്ടടുത്തുള്ള ഹിപ്-അകലെയല്ലാതെ കാലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക, കാൽവിരലുകൾ അല്പം പുറത്തേക്ക് ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നു. ഒരു താഴ്ന്ന സ്ക്വാറ്റ് നടത്താൻ നിലത്തുവീണു. തിരികെ വന്ന് ഒരുമിച്ച് നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ കൊണ്ടുവരുക. പിന്നീട് വീതിയിൽ തിരികെ പോകുക സ്ക്വാറ്റ് സ്ഥാനം.

X-Point Plankers

ആരംഭിക്കുക ഉയർന്ന പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനം പാദങ്ങൾ ഒന്നിച്ച്. ഇടതുഭാഗത്ത് ഇടതുവശത്തേക്ക് നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഇടുക. എന്നിട്ട് അവരെ തിരികെ പോകണം. അടുത്തതായി, നിങ്ങളുടെ പാദം നിങ്ങളുടെ വലതുഭാഗത്ത് വലതുവശത്തേക്ക് ഇഴഞ്ഞ്, പിന്നിലേക്ക് മടങ്ങിപ്പോകുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾക്കിടയിലുള്ള കാലുകൾ തറച്ച്, തിരികെ പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. അവസാനമായി, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ വീതിച്ച്, നിങ്ങളുടെ കൈകളിലെ ഇരുവശങ്ങളിലുമായി ഒന്നു വയ്ക്കുക. പിന്നെ പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. ഓരോ ഘട്ടത്തിലേയും ചാടുക, തുടച്ചുമാത്രം നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുഴുവനായി നിലനിർത്തുക.

ബന്ധപ്പെട്ട്: X Pixometric Planks നിങ്ങൾ ASAP പരീക്ഷിച്ചു നോക്കണം

Burpees

സ്റ്റാൻഡേർഡ് ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിലത്ത് വയ്ക്കുക, തോടിനു താഴെയായി വലിച്ചിടുക, കാലുകൾ വീണ്ടും ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് നിലത്തു വീഴുക. പിന്നെയല്ല, പുറം വശത്തൊഴിഞ്ഞിട്ടും സ്വയം ഉയർത്തിപിടിച്ച് കൈകാലുകൾ നിങ്ങളുടെ കൈയിലേക്ക് ഉയർത്തുക. മുകളിൽ ഒരു ഹോപ്പ് നടത്താൻ നിലത്തുനിന്ന് പൊട്ടിക്കുക.

ഹൈ പ്ലാങ്ക് പൂഞ്ചുകൾ

ഉയർന്ന പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനത്ത് ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുടി ഇപ്പോഴും നിലനിർത്തി, നിങ്ങളുടെ വലതുഭാഗത്തെ വലിച്ചെറിയുക. പിന്നെ ഇടത്. Alternating തുടരുക.

ബന്ധപ്പെട്ട്: ഇപ്പോൾ പരീക്ഷിച്ചു നോക്കാനുള്ള നൂതന വൈകല്യങ്ങൾ നേടുക

സ്പ്രിന്റ്സ്

സ്ഥലത്ത് പ്രവർത്തിക്കുക (അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ട്രെഡ്മിൽ അല്ലെങ്കിൽ ട്രാക്ക്) നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര വേഗം, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കൂടുതൽ ഊർജ്ജത്തിനായി പമ്പ് ചെയ്യുന്നു.

YWT ഹോൾഡ്സ്

നിന്റെ വയറ്റിൽ കിടക്കുക, നേരെ നീ പുറത്തു വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉയർത്തി നിലത്തു നിന്ന് കൈകൾ ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ ഒരു Y സ്ഥാനത്തേക്ക് കൊണ്ടുപോവുക. കുറച്ചു സെക്കന്റുകൾ മതി, പിന്നോട്ട് താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക. നിന്റെ കാലുകൾ തുളച്ചു കളയുക. ഈ സമയം മുൾപടർപ്പുകളും തോളും ബ്ലേഡുകളും ഒന്നിച്ച് വലിക്കുക. അപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ ഒരു ഡബ്ല്യു ഡബ്ൾ കൈവശം വയ്ക്കുക, തുടർന്ന് വീണ്ടും കൈകൾ നീട്ടി താഴേക്ക് താഴേക്ക് നീട്ടുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നിലത്തുകുറിക്കുക, മറ്റൊരാളെ മറ്റെല്ലാവരു മണ്ണിൽ നിന്ന് ഉയർത്തുക, ഈ സമയം നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഒരു ടി. താഴേക്ക് താഴേക്ക്, Y ൽ നിന്ന് ആവർത്തിക്കുക.