ഈ മികച്ച ഫോർമുല ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം HIIT വർക്ക്ഔട്ട് രൂപകൽപ്പന ചെയ്യുക

ശാസ്ത്രവും വിദഗ്ധരും ഒരുപോലെ പറയുന്നു ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ഇടവേള വ്യായാമങ്ങൾ ഫിറ്റ്നസ് റോയൽറ്റി ആയി വാഴുന്നു. ഒരു മികച്ച രീതിയായി വിശേഷിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു ഭാരനഷ്ടം, നിങ്ങളുടെ മെച്ചപ്പെടുത്തൽ പരമാവധി VX2 വേഗത്തിൽ ഓടാൻ നിങ്ങളെ സഹായിച്ചാലും, വ്യായാമത്തിനുള്ള ഈ സമീപനത്തിന് ഇത്രയും ഉയർന്ന ആരോഗ്യ ബഹുമതികൾ ഉണ്ടായിരിക്കുന്നതിൽ അതിശയിക്കാനില്ല.

തീർച്ചയായും, നിങ്ങൾ തുടർച്ചയായി ചെയ്യുന്ന ഏതൊരു വ്യായാമത്തെയും പോലെ, ദിനചര്യയും പഴകിയേക്കാം. അതായത്, നിങ്ങൾ അടിസ്ഥാനം പഠിക്കുന്നതുവരെ HIIT വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിട്ട് നിങ്ങൾ വിയർക്കാൻ പോകുമ്പോഴെല്ലാം അത് മാറ്റുക. പരിശീലകനെ അനുവദിക്കുക ആദം റൊസാന്റെ, ടു വീക്ക് ട്രാൻസ്ഫോർമേഷന്റെ സ്രഷ്ടാവും രചയിതാവും സൂപ്പർ സ്മൂത്തി വിപ്ലവം, അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങൾ തകർക്കാൻ, അതുവഴി നിങ്ങൾക്ക് ആനുകൂല്യങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.

ബന്ധപ്പെട്ട്: സമയമില്ല? നിങ്ങൾക്ക് ശരിക്കും ആവശ്യമുള്ള HIIT ഇതാണ്

HIIT വർക്ക്ഔട്ട്: ഇത് പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് എന്താണ് വേണ്ടത്

"[HIIT യുടെ] അടിസ്ഥാനം തീവ്രമായ പ്രവർത്തനത്തിന്റെ ഇടവേളകളുടെ ഒരു പരമ്പരയാണ്, ഒപ്പം തീവ്രത കുറഞ്ഞ പ്രവർത്തനത്തിന്റെ അല്ലെങ്കിൽ പൂർണ്ണ വിശ്രമത്തിന്റെ ഇടവേളകളുമാണ്," റോസാന്റെ പറയുന്നു. buzz-നപ്പുറം, അതിന്റെ ജനപ്രീതി പ്രധാനമായും അതിന്റെ കാര്യക്ഷമതയ്ക്ക് കാരണമാകാം. കുറഞ്ഞ സമയത്തിനുള്ളിൽ ഫിറ്റ്നസ് ആകാനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ് HIIT. എന്നാൽ ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ഇടവേളകൾ നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും ഉയർന്ന തീവ്രതയിൽ നിർവഹിക്കപ്പെടുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക എന്നതാണ് പ്രധാനം.

നിങ്ങൾ എച്ച്ഐഐടി-യിൽ ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടോ എന്ന് നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ അറിയാം? നിങ്ങളുടെ പരമാവധി 80 മുതൽ 95 ശതമാനം വരെ പോകണമെന്ന് റോസാന്റെ പറയുന്നു ഹൃദയമിടിപ്പ് ജോലിയുടെ ഇടവേളകളിൽ, നിങ്ങളുടെ വിശ്രമ കാലയളവിൽ 60 മുതൽ 65 ശതമാനം വരെ. (നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് കണ്ടെത്താൻ, നിങ്ങളുടെ പ്രായം 220-ൽ നിന്ന് കുറയ്ക്കുക. തുടർന്ന് അവിടെ നിന്ന് ശതമാനം എടുക്കുക.) നിങ്ങൾക്ക് ഹൃദയമിടിപ്പ് മോണിറ്റർ ഇല്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ കാറ്റ് വലിച്ചെടുക്കുന്ന ജോലിയുടെ ഇടവേളകളിലൂടെ ശക്തമായി തള്ളുക. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സംഭാഷണം നടത്താൻ കഴിയില്ല, റോസാന്റെ പറയുന്നു.

പ്ലാങ്ക് ഹിപ് ഡിപ്‌സ് മുതൽ ഏത് വ്യായാമത്തിലൂടെയും നിങ്ങൾക്ക് HIIT വർക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യാം ജമ്പ് ജമ്പ് എല്ലാവരുടെയും പ്രിയപ്പെട്ടവയിലേക്ക്: ബാർപെസ്. കാരണം ഇത് നിർദ്ദിഷ്ട ചലനങ്ങളേക്കാൾ തീവ്രതയെക്കുറിച്ചാണ്, റോസാന്റെ വിശദീകരിക്കുന്നു. എന്നാൽ എന്താണ് ചെയ്യേണ്ടതെന്ന് ചുരുക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നതിന്, ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ക്വാഡ്സ്, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ് (ശരീരത്തിലെ ഏറ്റവും വലിയ പേശികൾ) സ്ഫോടനാത്മകമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുന്ന ചലനങ്ങളുടെ ഒരു മിശ്രിതമാണ് താൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നതെന്ന് റോസാന്റെ പറയുന്നു. അദ്ദേഹത്തിന്റെ ചില യാത്രകളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു ജംബ് കുപ്പികൾ, പ്ലോ ലംഗുകളും സ്പ്രിന്റുകളും.

എന്നാൽ അവിടെ നിൽക്കരുത്. റോസാന്റേ പലപ്പോഴും താഴത്തെ ശരീരത്തിനും മുകളിലെ ശരീരത്തിനും ഇടയിൽ മാറിമാറി നടത്തുന്നു, അല്ലെങ്കിൽ താഴത്തെ ശരീരവും മൊത്തം ശരീര വ്യായാമവും. "ആൾട്ടർനേഷൻ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെ വളരെ ഉയർന്ന അളവിൽ പേശികളിലേക്ക് രക്തം പമ്പ് ചെയ്യാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് സ്വാഭാവികമായും നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഗണ്യമായി ഉയർന്നു," റൊസാന്റെ വിശദീകരിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഇത്തരത്തിൽ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ഉപാപചയ പാതകളെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന തരത്തിൽ അവർ വ്യായാമം അവസാനിപ്പിച്ച് വളരെക്കാലമായി സാധാരണ നിലയിലേക്ക് മടങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ഒരു നീക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നത് നിർത്തിയാലും കലോറി എരിയുന്ന ഈ ആശയം അറിയപ്പെടുന്നു. പോലെ വ്യായാമത്തിനു ശേഷമുള്ള അധിക ഓക്സിജൻ ഉപഭോഗം അല്ലെങ്കിൽ EPOC കൊഴുപ്പും കലോറിയും വേഗത്തിൽ ഇല്ലാതാക്കും.

ബന്ധപ്പെട്ട്: ബീസ്റ്റ് ബോക്സ് ജമ്പുകളും മറ്റ് പ്ലൈമെട്രിക് വ്യായാമങ്ങളും എങ്ങനെ ചെയ്യാം

നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം HIIT വർക്ക്ഔട്ട് സാഹസികത തിരഞ്ഞെടുക്കുക

നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ടോൺ ചെയ്യുക പീഠഭൂമികൾ തകർക്കുക റോസാന്റെയിൽ നിന്നുള്ള ഈ HIIT ഫോർമുല ഉപയോഗിച്ച്. ഒരു ഗോൾ തീവ്രതയോടെ ആരംഭിക്കുക, തുടർന്ന് ഓരോ ലെയറിൽ നിന്നും ഒരു ഓപ്ഷൻ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. രണ്ട് വർക്കൗട്ടുകളും ഒരുപോലെ ആയിരിക്കണമെന്നില്ല, എന്നാൽ ഓരോ റൗണ്ടിലും നിങ്ങൾ വിയർക്കുകയും ഫിറ്റ് ചെയ്യുകയും ചെയ്യും. ഇതിനെ നമ്മൾ HIIT എന്ന് വിളിക്കും.

ഇൻഫോഗ്രാഫിക്: മല്ലോറി ക്രീവലിംഗ് / ലൈഫ് ബൈ ഡെയ്‌ലി ബേൺ

നിങ്ങൾ മുങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ചൂടാക്കാൻ, ഒരു പരമ്പര ചെയ്യുക ചലനാത്മകമായ നീട്ടുന്നു കൂടാതെ ഏതാനും ഹൈ ജമ്പുകളും. നിങ്ങൾ അത് HIIT ചെയ്ത ശേഷം, ഒരു സോളിഡ് ഉപയോഗിച്ച് തണുപ്പിക്കുക പരത്തുക എല്ലാ പ്രധാന പേശി ഗ്രൂപ്പുകളുടെയും. ഓരോന്നും കുറഞ്ഞത് 3 മുതൽ 5 വരെ ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസം പിടിക്കാൻ റോസാന്റെ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.

നിൽക്കുന്ന മലകയറ്റക്കാർ

നിൽക്കാൻ തുടങ്ങുക, കൈകൾ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് വളയുക, കൈപ്പത്തികൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് അകന്നുനിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഇടത് കൈ സീലിംഗിലേക്ക് നേരെയാക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽമുട്ട് നെഞ്ചിലേക്ക് ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ ഇടത് കാൽമുട്ട് നെഞ്ചിലേക്കും വലതു കൈ സീലിംഗിലേക്കും കൊണ്ടുവരാൻ വേഗത്തിൽ മാറുക. ഒന്നിടവിട്ട് തുടരുക.

ബന്ധപ്പെട്ട്: പരിശീലകരുടെ അഭിപ്രായത്തിൽ 15 ഏറ്റവും അണ്ടർറേറ്റഡ് വ്യായാമങ്ങൾ 

പുഷ് അപ്പുകൾ

ഉയർന്ന പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനത്ത് ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് പിക്കിംഗ് ചെയ്യാതെയും വീഴാതെയും, നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ട് വളച്ച് നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് നിലത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക. എന്നിട്ട് ഒരു പലകയിലേക്ക് തിരികെ തള്ളുക.

സ്പീഡ് സ്ക്വാറ്റുകൾ

ഇടുപ്പ് ദൂരത്തേക്കാൾ അല്പം വീതിയുള്ള പാദങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക, കാൽവിരലുകൾ ചെറുതായി പുറത്തേക്ക് ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുക. താഴ്ന്ന സ്ക്വാറ്റ് നടത്താൻ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് പിന്നിലേക്കും നിതംബവും നിലത്തേക്ക് ഓടിക്കുക. പിന്നിലേക്ക് ചാടി നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവരിക. എന്നിട്ട് വീണ്ടും ഒരു വീതിയിലേക്ക് ചാടുക സ്ക്വാറ്റ് സ്ഥാനം.

4-പോയിന്റ് പ്ലാങ്കറുകൾ

എയിൽ ആരംഭിക്കുക ഉയർന്ന പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനം കാലുകൾ ഒരുമിച്ച്. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഇടതു കൈയുടെ ഇടതുവശത്തേക്ക് ചാടുക, തുടർന്ന് അവയെ പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനത്തേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരിക. അടുത്തതായി, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ വലതു കൈയുടെ വലതുവശത്തേക്ക് ചാടുക, തുടർന്ന് പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കൈകൾക്കിടയിൽ വയ്ക്കുക, തുടർന്ന് പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. അവസാനമായി, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ വീതിയിൽ ചാടുക, ഒന്ന് നിങ്ങളുടെ കൈകളുടെ ഇരുവശത്തും വയ്ക്കുക. തുടർന്ന് പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. മുഴുവൻ സമയവും നിലത്ത് കൈകൾ വച്ചുകൊണ്ട് ഓരോ പോയിന്റിലേക്കും കുതിക്കുന്നത് തുടരുക.

ബന്ധപ്പെട്ട്: 3 പ്ലൈമെട്രിക് പ്ലാങ്കുകൾ നിങ്ങൾ എത്രയും വേഗം പരീക്ഷിക്കേണ്ടതുണ്ട്

Burpees

നിൽക്കാൻ തുടങ്ങുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിലത്ത് വയ്ക്കുക, കൈത്തണ്ട തോളിനു താഴെയായി വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഉയർന്ന പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനത്തേക്ക് ചാടുക. നിങ്ങളുടെ നെഞ്ച് നിലത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക. തുടർന്ന്, നിങ്ങളുടെ പുറകോട്ട് വളയാതെ, സ്വയം പിന്നിലേക്ക് തള്ളുക, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കൈകളിലേക്ക് തിരികെ ചാടുക. മുകളിൽ ഒരു ഹോപ്പ് നടത്താൻ നിലത്തു നിന്ന് പൊട്ടിത്തെറിക്കുക.

ഉയർന്ന പ്ലാങ്ക് പഞ്ചുകൾ

ഉയർന്ന പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനത്ത് ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് നിശ്ചലമാക്കി, നിങ്ങളുടെ വലതു കൈ നിങ്ങളുടെ മുൻപിൽ നേരെ കുത്തുക. അപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഇടത്. ഒന്നിടവിട്ട് തുടരുക.

ബന്ധപ്പെട്ട്: 3 ഫാറ്റ് ബ്ലാസ്റ്റിംഗ് HIIT വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ഇപ്പോൾ പരീക്ഷിക്കാവുന്നതാണ്

സ്പ്രിന്റ്സ്

സ്ഥലത്ത് പ്രവർത്തിപ്പിക്കുക (അല്ലെങ്കിൽ എ ട്രെഡ്മിൽ അല്ലെങ്കിൽ ട്രാക്ക്) നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ, കൂടുതൽ ശക്തിക്കായി നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പമ്പ് ചെയ്യുക.

YWT ഹോൾഡ്സ്

നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ കിടക്കുക, കൈകൾ നേരെ നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകളും കൈകളും നിലത്തുനിന്ന് ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ Y സ്ഥാനത്തേക്ക് ഉയർത്തുക. കുറച്ച് സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക. നിങ്ങളുടെ കാലുകളും കൈകളും വീണ്ടും നിലത്തു നിന്ന് ഉയർത്തുക. ഈ സമയം നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ പിന്നിലേക്ക് വലിക്കുക, തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ ഒരുമിച്ച് വലിക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഒരു ഡബ്ല്യു രൂപത്തിലാക്കുക. കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾ പിടിക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വീണ്ടും നീട്ടി പിന്നിലേക്ക് താഴ്ത്തുക. മറ്റൊരിക്കൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകളും കൈകളും നിലത്തു നിന്ന് ഉയർത്തുക, ഈ സമയം കൈമുട്ടുകൾ നേരെയും വശങ്ങളിലേക്ക് കൈകൾ നീട്ടിയും നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ടി സ്ഥാനത്തേക്ക് മാറ്റുക. പിന്നിലേക്ക് താഴ്ത്തി Y-ൽ നിന്ന് ആവർത്തിക്കുക.