നട്ടെല്ലിനും പുറകിലെ പേശികൾക്കും ഏറ്റവും എളുപ്പമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

നടുവേദന വരുമ്പോൾ പലരും കട്ടിലിലേക്കും കിടക്കയിലേക്കും പിൻവാങ്ങാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. എന്നാൽ ഡോക്ടർമാർ, കൈറോപ്രാക്റ്റർമാർ, ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റുകൾ, നട്ടെല്ല് വിദഗ്ധർ ഈ നടപടി ശുപാർശ ചെയ്യരുത്. ചികിത്സയല്ലാതെ അവർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നത്, നട്ടെല്ല്, പുറം പേശികളിൽ ഏറ്റവും എളുപ്പമുള്ള വ്യായാമങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുക എന്നതാണ്. �

ഒരു വ്യക്തിക്ക് അവരുടെ പുറകിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഏറ്റവും മോശമായ കാര്യങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് ഉദാസീനത പാലിക്കുന്നത്. പുറം വേദനയുള്ളപ്പോൾ വ്യായാമം സാധാരണയായി സഹായിക്കും. പേശികൾ, അസ്ഥിബന്ധങ്ങൾ, ടെൻഡോണുകൾ എന്നിവ നീട്ടുകയും നിശ്ചലമായി നിൽക്കുകയും ചെയ്യുന്നില്ല, ഇത് വീക്കം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും വീർക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ചലിക്കുന്നത് രക്തപ്രവാഹം നിലനിർത്തുന്നു, ഇത് വിശാലമായ രോഗശമനത്തിനും വീണ്ടെടുക്കലിനും അനുവദിക്കുന്നു.

എന്നിരുന്നാലും, നടുവേദന ഒഴിവാക്കുന്നത് ഒരു വെല്ലുവിളിയാണ്. വിവിധ കാരണങ്ങളുള്ളതിനാൽ വിവിധ ചികിത്സാ ഓപ്ഷനുകൾ നിലവിലുണ്ട്. ഓരോ വ്യക്തിക്കും അവരുടെ പ്രത്യേക അവസ്ഥയ്ക്കും ഏത് തരം മികച്ചതാണെന്ന് കണ്ടെത്തുക എന്നതാണ് പ്രധാനം. ഒരു വ്യക്തിക്ക് അവരുടെ നടുവേദനയുടെ കാരണം അറിയേണ്ടതുണ്ട്, ഇത് നിർണ്ണയിക്കുന്നു ഏതൊക്കെ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യണം അല്ലെങ്കിൽ ചെയ്യരുത്. ദി പെയിൻ ആൻഡ് തെറാപ്പി ജേണൽ താഴ്ന്ന നടുവേദനയ്ക്കുള്ള ചില മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ വിലയിരുത്തി. �

ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പി വ്യായാമങ്ങൾ

ദി മക്കെൻസി രീതി അക്യൂട്ട് ഡിസ്ക് ഹെർണിയേഷൻ വേദനയ്ക്കും സയാറ്റിക്കയ്ക്കും ഇത് വളരെ ഫലപ്രദമാണ്. വേദന കേന്ദ്രീകൃതമാകുന്നതിനും ചലന നിയന്ത്രണങ്ങൾ ശരിയാക്കുന്നതിനും കംപ്രസ് ചെയ്തതോ വീക്കമുള്ളതോ ആയ പ്രദേശത്തെ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു പ്രത്യേക സ്ഥാനമുണ്ടോ എന്ന് കണ്ടെത്തുക എന്നതാണ് ഇത്തരത്തിലുള്ള വ്യായാമം. ചിട്ടയായ ചികിത്സയുടെ ഭാഗമായി ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റുകൾ മക്കെൻസി വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നു. നട്ടെല്ലിനെ പിന്തുണയ്‌ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിനും റേഞ്ച്-ഓഫ്-മൂവ്‌മെന്റ് വർക്കുകൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നതിനും വേണ്ടിയാണ് ശക്തി-ബിൽഡിംഗ് നീക്കങ്ങൾ രൂപകൽപ്പന ചെയ്‌തിരിക്കുന്നത്. സുസ്ഥിര സ്ഥാനങ്ങൾ.

ഹോം, സ്റ്റുഡിയോ വർക്കൗട്ടുകൾ

പൈലേറ്റെസ് വിട്ടുമാറാത്ത നടുവേദനയുള്ള വ്യക്തികൾക്കുള്ള ഏറ്റവും എളുപ്പമുള്ള വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് ഇത്. മക്കെൻസി വ്യായാമങ്ങൾ പോലെ, ഇത് തുമ്പിക്കൈ / കോർ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന സുസ്ഥിര സ്ഥാനങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു. ചെറിയ ചലനങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. റിഫോർമർ എന്ന യന്ത്രം ഉപയോഗിച്ച്, നട്ടെല്ലിന് അന്തർനിർമ്മിത പിന്തുണയുണ്ട്. വിട്ടുമാറാത്ത നടുവേദനയെ ലഘൂകരിക്കാൻ കഴിയുന്ന താഴ്ന്ന-കീ, മസിൽ ടോണിംഗ് വർക്ക്ഔട്ടായി ഇത് കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. �

ജല വ്യായാമം

ജല വ്യായാമങ്ങൾ ശരീര ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നു, നട്ടെല്ലിൽ നിന്ന് സമ്മർദ്ദം / സമ്മർദ്ദം എടുക്കൽ. തോളിൽ-ഉയരത്തിൽ വെള്ളത്തിനൊപ്പം ആഴത്തിലുള്ള വെള്ളം ഒഴുകുന്നത് നടുവേദനയെ ഗണ്യമായി മെച്ചപ്പെടുത്തും. ഒരു പഠനത്തിൽ, അമിതഭാരമുള്ള / പൊണ്ണത്തടിയുള്ള ഒരു കൂട്ടം സ്ത്രീകൾ ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ ഒരു മണിക്കൂർ ദൈർഘ്യമുള്ള വ്യായാമ സെഷനിൽ ജോലി ചെയ്തു. 12 ആഴ്ചകൾക്ക് ശേഷം, വേദനയുടെ തീവ്രത, വ്യക്തിഗത പരിചരണം, ഇരിപ്പ്, നിൽക്കൽ, ഉറങ്ങൽ എന്നിവയിലെ പുരോഗതി റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യപ്പെട്ടു. �

ഏറ്റവും എളുപ്പമുള്ള ഓഫീസ് വ്യായാമം

ഏറ്റവും എളുപ്പമുള്ള വ്യായാമങ്ങളിലൊന്ന് നടത്തമാണ്. ഇത് ശരീരത്തിന് അത്യുത്തമമാണ്. എന്നാൽ പ്രധാന കാര്യം ഓഫീസിന് ചുറ്റും അല്ലെങ്കിൽ ജോലി എവിടെയാണെങ്കിലും പതിവിലും കൂടുതൽ നടക്കുക എന്നതാണ്. ഇത് ഹൃദയമിടിപ്പ് കൂട്ടുന്നതിനെക്കുറിച്ചല്ല. ഒരേ പൊസിഷനിൽ അധികനേരം നിൽക്കാതിരിക്കുക എന്നതാണ്. ഇരുന്ന് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുമ്പോൾ, ഒരു വ്യക്തിക്ക് കുറച്ച് സമയം അസുഖകരമായ അവസ്ഥയിൽ തുടരാനും ജോലി പൂർത്തിയാക്കാനുള്ള ശ്രമത്തിൽ അതിലൂടെ കടന്നുപോകാനും കഴിയും.

എഴുന്നേൽക്കാനും വലിച്ചുനീട്ടാനും ഓരോ മണിക്കൂറിലും മുന്നറിയിപ്പ് നൽകുന്ന ഒരു ടൈമർ അല്ലെങ്കിൽ ആപ്പ് ഉപയോഗിക്കുന്നു വളരെ പ്രയോജനകരമാണ്. ശരിയായി നടക്കുക ബാത്ത്റൂമിലേക്ക്, അല്ലെങ്കിൽ എഴുന്നേറ്റു കുറച്ചു നേരം നടക്കുക ശരീരത്തിലൂടെ രക്തം പമ്പ് ചെയ്യപ്പെടുകയും പേശികൾ നീട്ടുകയും ചുരുങ്ങുകയും ചെയ്യുന്നു. �

സ്റ്റെബിലൈസേഷൻ വ്യായാമം

ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ വീട്ടിൽ തന്നെ ചെയ്യാം.

• കൈകൾ മുകളിലേക്കും താഴേക്കും കൊണ്ടുവരുന്ന ഭിത്തിയിൽ നിൽക്കുമ്പോൾ വലിച്ചുനീട്ടുക.
• കൈമുട്ടുകൾ പുറകിലേക്ക് വലിക്കുക, അത് നിർത്തുന്നു ഹൈപ്പർ ആക്റ്റീവ് ട്രപീസിയസ് പിരിമുറുക്കത്തിൽ നിന്ന്.
• പുറകിൽ കിടക്കുമ്പോൾ നെഞ്ചിലേക്ക് മുട്ടുകുത്തുക
• ഒരു വ്യായാമ പന്തിൽ ബാലൻസ് ചെയ്യുമ്പോൾ വയറുവേദന
• ഡ്രൈവ് ചെയ്യുമ്പോൾ തല തിരികെ ഹെഡ്‌റെസ്റ്റിലേക്ക് തള്ളുക. മുന്നോട്ടുള്ള തലയുടെ സ്ഥാനം ഒഴിവാക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു.

ഒരു ഡോക്ടറെ ബന്ധപ്പെടുക, ചിപ്പാക്ടർ, അല്ലെങ്കിൽ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റ് നിർദ്ദിഷ്ട വേദന/അവസ്ഥയ്ക്ക് ഏറ്റവും മികച്ച സ്റ്റബിലൈസേഷൻ വ്യായാമങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യാൻ കഴിയും. �

തായ് ചിയും കിഗോങ്ങും

തായ് ചിയും കിഗോങ്ങും ഒരു വ്യക്തി പതുക്കെ, നിയന്ത്രിത ചലനങ്ങൾ നടത്തുന്ന മൃദുവായ വ്യായാമങ്ങളാണ് സമനിലയും ശ്രദ്ധയും ഊന്നിപ്പറയുന്നു. രണ്ടും വേദന, വൈകല്യം, താഴ്ന്ന നടുവേദനയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട മറ്റ് ലക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ കുറയ്ക്കും. �

ബോഡി കോമ്പോസിഷൻ സാക്ഷ്യപത്രം

---

 

പ്രസവശേഷം വ്യായാമം

ഗർഭിണികൾക്കും പ്രസവത്തിനു ശേഷവും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ, അമേരിക്കൻ കോൺഗ്രസ് ഓഫ് ഒബ്സ്റ്റട്രീഷ്യൻസ് ആൻഡ് ഗൈനക്കോളജിസ്റ്റുകൾ ഇനിപ്പറയുന്നവ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. പ്രസവം, മെഡിക്കൽ സങ്കീർണതകളുടെ സാന്നിധ്യം അല്ലെങ്കിൽ അഭാവം എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ച്, അത് വൈദ്യശാസ്ത്രപരമായി സുരക്ഷിതമാണെന്ന് ഒരു ഡോക്ടർ സ്ഥിരീകരിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, ഗർഭാവസ്ഥയ്ക്ക് ശേഷം ഏറ്റവും എളുപ്പമുള്ള വ്യായാമ മുറകൾ ക്രമേണ പുനരാരംഭിക്കാൻ കഴിയും.

• പെൽവിക് ഫ്ലോർ വ്യായാമങ്ങൾ പ്രസവാനന്തര കാലഘട്ടത്തിൽ ഉടനടി ആരംഭിക്കാം.
• മുലയൂട്ടുന്ന സ്ത്രീകളിൽ പതിവ് എയറോബിക് വ്യായാമം പാൽ ഉൽപ്പാദനം, ഘടന, അല്ലെങ്കിൽ ശിശുവളർച്ച എന്നിവയെ ബാധിക്കാതെ ഹൃദയ സംബന്ധമായ ഫിറ്റ്നസ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതായി തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്.
• നഴ്‌സിംഗ് സ്ത്രീകൾ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് അവരുടെ കുഞ്ഞുങ്ങൾക്ക് ഭക്ഷണം നൽകുന്നത് പരിഗണിക്കണം, ഇത് വ്യായാമ അസ്വസ്ഥത ഒഴിവാക്കും.
• നഴ്സിംഗ് സ്ത്രീകളും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുന്നതിന് മുമ്പ് ശരിയായ ജലാംശം ഉറപ്പാക്കണം.
• വേഗത കുറയ്ക്കുക.

ഡോ. അലക്സ് ജിമെനെസിന്റെ ബ്ലോഗ് പോസ്റ്റ് നിരാകരണം

ഞങ്ങളുടെ വിവരങ്ങളുടെ വ്യാപ്തി കൈറോപ്രാക്റ്റിക്, മസ്കുലോസ്കെലെറ്റൽ, ഫിസിക്കൽ മെഡിസിൻസ്, വെൽനസ്, സെൻസിറ്റീവ് ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ ഫങ്ഷണൽ മെഡിസിൻ ലേഖനങ്ങൾ, വിഷയങ്ങൾ, ചർച്ചകൾ എന്നിവയിൽ പരിമിതപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നു. മസ്‌കുലോസ്‌കെലെറ്റൽ സിസ്റ്റത്തിന്റെ പരിക്കുകൾക്കോ ​​തകരാറുകൾക്കോ ​​വേണ്ടിയുള്ള പരിചരണത്തിനും പിന്തുണയ്‌ക്കും ഞങ്ങൾ ഫങ്ഷണൽ ഹെൽത്ത് & വെൽനസ് പ്രോട്ടോക്കോളുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഞങ്ങളുടെ പോസ്റ്റുകൾ, വിഷയങ്ങൾ, വിഷയങ്ങൾ, സ്ഥിതിവിവരക്കണക്കുകൾ എന്നിവ ക്ലിനിക്കൽ വിഷയങ്ങൾ, പ്രശ്നങ്ങൾ, വിഷയങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു

സഹായകരമായ ഉദ്ധരണികൾ നൽകുന്നതിന് ഞങ്ങളുടെ ഓഫീസ് ന്യായമായ ശ്രമം നടത്തി, ഞങ്ങളുടെ പോസ്റ്റുകളെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന പ്രസക്തമായ ഗവേഷണ പഠനമോ പഠനങ്ങളോ തിരിച്ചറിഞ്ഞിട്ടുണ്ട്. അഭ്യർത്ഥന പ്രകാരം ബോർഡിനും അല്ലെങ്കിൽ പൊതുജനങ്ങൾക്കും പിന്തുണയ്‌ക്കുന്ന ഗവേഷണ പഠനങ്ങളുടെ പകർപ്പുകളും ഞങ്ങൾ ലഭ്യമാക്കുന്നു. ഒരു പ്രത്യേക പരിചരണ പദ്ധതിയിലോ ചികിത്സാ പ്രോട്ടോക്കോളിലോ ഇത് എങ്ങനെ സഹായിക്കും എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള അധിക വിശദീകരണം ആവശ്യമായ കാര്യങ്ങൾ ഞങ്ങൾ കവർ ചെയ്യുന്നുവെന്ന് ഞങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കുന്നു; അതിനാൽ, മുകളിലുള്ള വിഷയത്തെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ ചർച്ചചെയ്യുന്നതിന്, ദയവായി ഡോ. അലക്സ് ജിമെനെസിനോട് ചോദിക്കാൻ മടിക്കേണ്ടതില്ല അല്ലെങ്കിൽ 915-850-0900 എന്ന നമ്പറിൽ ഞങ്ങളെ ബന്ധപ്പെടുക. ടെക്സാസിലും ന്യൂ മെക്സിക്കോയിലും ലൈസൻസുള്ള ദാതാവ്(കൾ)*

അവലംബം

വേദനയും തെറാപ്പിയും. (2020) താഴ്ന്ന നടുവേദനയ്ക്കുള്ള പുനരധിവാസം: നിശിതവും വിട്ടുമാറാത്തതുമായ അവസ്ഥകളിൽ വേദന കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിനും പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുമുള്ള ഒരു ആഖ്യാന അവലോകനം.link.springer.com/article/10.1007/s40122-020-00149-5

നട്ടെല്ല്.�(2016) �പൈലേറ്റ്സ് ഫോർ ലോ ബാക്ക് പെയിൻ: കംപ്ലീറ്റ് റിപ്പബ്ലിക്കേഷൻ ഓഫ് എ കോക്രെയ്ൻ റിവ്യൂ.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26679894/