നിങ്ങളുടെ സ്പിൻ ബൈക്കിൽ നിന്ന് ഇറങ്ങി, പകരം ഈ ഔട്ട്ഡോർ സൈക്ലിംഗ് വർക്ക്ഔട്ട് പരീക്ഷിക്കുക

ഉറപ്പാണോ, സ്പിൻ ക്ലാസ് കൊലയാളിയാണെന്ന് തോന്നുന്നു, എന്നാൽ ഔട്ട്ഡോർ സൈക്ലിംഗ് നിങ്ങൾ കൂടുതൽ കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യേണ്ടി വന്നേക്കാം, ഇൻ ഒരു പഠനം ജേർണൽ ഓഫ് സ്ട്രെന്റ് ആൻഡ് കണ്ടീഷൻ റിസർച്ച്. കൂടാതെ, “ദൂരം താണ്ടുന്നതിലും ശുദ്ധവായുയിലും സൂര്യപ്രകാശത്തിലും ഇരിക്കുന്നതിലും വളരെ നല്ല ചിലതുണ്ട്,” കൊളറാഡോയിലെ കൊളറാഡോ സ്പ്രിംഗ്സിലെ കാർമൈക്കൽ ട്രെയിനിംഗ് സിസ്റ്റംസ് ആൻഡ് സ്ട്രാവയുടെ സൈക്ലിംഗ് വിദഗ്ധനായ ജിം റട്ബെർഗ് പറയുന്നു. അവൻ 30 മിനിറ്റ് ഇടവേള വർക്ക്ഔട്ട് ചുവടെ സൃഷ്ടിച്ചു. നിങ്ങളൊരു തുടക്കക്കാരനാണെങ്കിൽ, ആദ്യം ഒരു ലൂപ്പിൽ വർക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക, അതുവഴി നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിൽ നിന്ന് അധികം ദൂരെ എത്താതെ തന്നെ ദൂരം രേഖപ്പെടുത്താം. നിങ്ങൾക്ക് സുഖം തോന്നിയാൽ, അത് പുറത്തേക്കും പുറകോട്ടും ഉള്ള യാത്രയാക്കി മാറ്റി പുതിയ ഭൂപ്രദേശങ്ങൾ പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യുക. 

ബന്ധപ്പെട്ട്: അമേരിക്കയിലെ 50 മികച്ച ബൈക്ക് റൈഡുകൾ, സംസ്ഥാനം അനുസരിച്ച്

സന്നാഹം:

• 3 മിനിറ്റ് എളുപ്പമുള്ള സവാരി
• 1 മിനിറ്റ് ഫാസ്റ്റ് പെഡലിംഗ് (ഉയർന്ന കാഡൻസ്, കുറഞ്ഞ പ്രതിരോധം)
• 1 മിനിറ്റ് എളുപ്പമുള്ള സവാരി
• 1 മിനിറ്റ് ഫാസ്റ്റ് പെഡലിംഗ് (ഉയർന്ന കാഡൻസ്, കുറഞ്ഞ പ്രതിരോധം) 
• 2 മിനിറ്റ് എളുപ്പമുള്ള സവാരി 

വ്യായാമം:

• ആറ് 30-സെക്കൻഡ് സ്പീഡ് ഇടവേളകൾ 30 സെക്കൻഡ് കൊണ്ട് വേർപെടുത്തിയ എളുപ്പത്തിൽ വീണ്ടെടുക്കൽ. നിങ്ങൾ 30 സെക്കൻഡ് ത്വരിതപ്പെടുത്തുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശക്തിയും ശക്തിയും പുതുക്കുക, അടുത്ത ശ്രമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് 30 സെക്കൻഡ് വേഗത കുറയ്ക്കുമ്പോൾ വളരെ ലഘുവായി ചവിട്ടുക. ഇവ ശരിക്കും സ്‌പ്രിന്റുകളല്ല, അത്രയും കഠിനവും ഇരുന്നതുമായ ആക്സിലറേഷനുകളല്ല. 

• 3 1⁄2 മിനിറ്റ് എളുപ്പത്തിൽ വീണ്ടെടുക്കൽ 

• 8 മിനിറ്റ് ടെമ്പോ ഇടവേള. 6 മുതൽ 1 വരെയുള്ള പ്രയത്നത്തിന്റെ തോത് 10 ആയിരിക്കണം, 10 നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര കഠിനമായിരിക്കും. നിങ്ങളുടെ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ആഴത്തിലുള്ളതും നിയന്ത്രിതമായതുമായിരിക്കണം, ശ്വാസംമുട്ടലിന് അടുത്തെങ്ങും ഇല്ല. 

• 5 മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് എളുപ്പമുള്ള വേഗതയിൽ തണുപ്പിക്കുക. 

ഈ വ്യായാമം ഏകദേശം 285 കലോറി കത്തിക്കുന്നു (30 പൗണ്ട് ഭാരമുള്ള ഒരാൾക്ക് 12 മിനിറ്റ് 14 മുതൽ 150 മൈൽ വേഗതയിൽ).

ബന്ധപ്പെട്ട്: നിങ്ങളുടെ കുണ്ണയെ രക്ഷിക്കുന്ന 7 ബൈക്ക് ഷോർട്ട്സ്

നിങ്ങൾ ബൈക്ക് ഓടിക്കുന്നത് "എളുപ്പത്തിലാണോ" അല്ലെങ്കിൽ "വേഗതയിലാണോ" എന്ന് എങ്ങനെ പറയണമെന്ന് ഉറപ്പില്ലേ? നിങ്ങളുടെ തീവ്രത അളക്കാൻ നിരവധി മാർഗങ്ങളുണ്ട്, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് എല്ലായ്പ്പോഴും ഹൃദയമിടിപ്പ് മോണിറ്റർ കൈയിലുണ്ടാകില്ല. പകരം, നിങ്ങളുടെ ശ്രമങ്ങൾ ട്രാക്ക് ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു "ടോക്ക് ടെസ്റ്റ്" ഉപയോഗിക്കാം.

• നിസ്സാരമായി സംസാരിക്കുന്നു: വീണ്ടെടുക്കൽ വേഗത/എളുപ്പം 
• ഒരു സമയം 1 മുതൽ 2 വരെ വാക്യങ്ങൾ: സഹിഷ്ണുത വേഗത / മിതമായ 
• ഒരു സമയം 2 മുതൽ 3 വരെ വാക്കുകൾ: കഠിനമായ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം 

സമയബന്ധിതമായ ഇടവേളകളിൽ, ഒരു വാച്ചിലേക്ക് നോക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഫോൺ തൂണുകൾ പോലെയുള്ള ലാൻഡ്‌മാർക്കുകൾക്കിടയിലുള്ള ദൂരം നിങ്ങൾക്ക് ടൈം ചെയ്യാം, അവ നിങ്ങളുടെ മാർക്കറുകളായി ഉപയോഗിക്കാം.