അനുചിതമായ റണ്ണിംഗ് മെക്കാനിക്സ് കാരണം ഇടുപ്പ് പരിക്കുകൾ

ഹിപ് പരിക്കുകൾ അത്ലറ്റുകൾക്കിടയിൽ പലപ്പോഴും അസാധാരണമായ പരിക്കുകളാണ്, കാരണം ഇവ സാധാരണയായി ഉടനടി സംഭവിക്കുന്നില്ല, മറിച്ച്, പരിശീലനത്തിന്റെ സഞ്ചിത മണിക്കൂറുകൾ ക്രമേണ വഷളാകുന്ന ലക്ഷണങ്ങൾക്ക് കാരണമാകാം.

ദീർഘദൂര ഓട്ടക്കാരിൽ ഏകദേശം 3.3 ശതമാനം മുതൽ 11.5 ശതമാനം വരെ കഷ്ടപ്പെടുന്നു സ്പോർട്സ് പരിക്കുകൾ അമിത പരിശീലനത്തിന്റെ ഫലമായി, എല്ലാ അത്‌ലറ്റിക് പ്രശ്‌നങ്ങളിലും 14 ശതമാനം വരെ ഇടുപ്പ് സങ്കീർണതകൾ കാരണമാകുമെന്ന് വിശ്വസിക്കപ്പെടുന്നു. വാസ്തവത്തിൽ, അത്ലറ്റുകൾക്കുണ്ടാകുന്ന എല്ലാ പരിക്കുകളുടെയും ആറിലൊന്ന് ഇടുപ്പിന്റെ പരിക്കുകളാണ്. മാത്രമല്ല, ഇടുപ്പിന്റെയും അതിന്റെ ചുറ്റുപാടുമുള്ള ഘടനകളുടെയും സങ്കീർണ്ണത കാരണം, ഏകദേശം 30 ശതമാനം ഹിപ് പരിക്കുകൾ കണ്ടുപിടിക്കപ്പെട്ടിട്ടില്ല. പ്രാരംഭ പ്രശ്‌നം പരിഹരിക്കാതെ, ആവർത്തനമോ നിലവിലുള്ള വൈകല്യമോ പലപ്പോഴും പിന്തുടരാം.

അനാട്ടമി ഓഫ് ദി ഹിപ്

ഇടുപ്പിനെ ഒരു ബോൾ ആൻഡ് സോക്കറ്റ് ജോയിന്റ് എന്ന് വിശേഷിപ്പിക്കാം, പന്ത് തുടയെല്ലിന്റെ തലയിൽ നിന്നും പെൽവിസിന്റെ അസറ്റാബുലത്തിൽ നിന്നുള്ള സോക്കറ്റിൽ നിന്നും രൂപം കൊള്ളുന്നു. കാൽമുട്ടിൽ കാണപ്പെടുന്ന തരുണാസ്ഥിയുമായി ഏതാണ്ട് സമാനമായ ലാബ്‌റമിലെ ഫൈബ്രോകാർട്ടിലേജ് ലൈനിംഗിൽ അറിയപ്പെടുന്ന ഒരു പ്രത്യേക തരം ടിഷ്യു കാരണം സോക്കറ്റിന്റെ ആഴം വർദ്ധിക്കുന്നു. അസെറ്റാബുലത്തിലേക്ക് അധികമായി ചേർത്തിരിക്കുന്ന ആഴം, ഹിപ് ജോയിന്റിനെയും ചുറ്റുമുള്ള പേശികളെയും അസ്ഥിബന്ധങ്ങളെയും പിന്തുണയ്‌ക്കുന്നതിന് ആവശ്യമായ സ്ഥിരത അനുവദിക്കുന്നതിന് സോക്കറ്റിനുള്ളിൽ പന്ത് പറ്റിനിൽക്കുന്നു. പ്രോപ്രിയോസെപ്ഷൻ എന്നറിയപ്പെടുന്ന ശരീരത്തിനുള്ളിലെ സന്ധിയുടെ അവബോധവും സന്തുലിതാവസ്ഥയും വേദനയെ മനസ്സിലാക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്ന ഒന്നിലധികം നാഡി എൻഡിംഗുകൾ ചേർന്നതാണ് ലാബ്റം. ഘടന മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും ഇടുപ്പിലേക്കുള്ള ചലനവും നൽകുന്നു, ഇത് അകത്തേക്കും പുറത്തേക്കും തിരിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു. ഇടുപ്പിന്റെ ഈ സങ്കീർണ്ണമായ ചലനാത്മകത, ഓട്ടത്തിന്റെ വേഗതയും ശക്തിയും ചേർന്ന്, അത്ലറ്റുകൾക്കിടയിൽ ഹിപ് പരിക്കുകൾക്ക് പിന്നിലെ പ്രധാന കാരണം.

 

 

ബയോമെക്കാനിക്സ് പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നു

ഓട്ടത്തിന്റെ മെക്കാനിക്സും ശരീരത്തിലൂടെ കൈമാറ്റം ചെയ്യുന്ന ആഘാത പ്രക്രിയയും മനസിലാക്കാൻ, ഓട്ടത്തിന്റെ ചക്രം രണ്ട് ഘട്ടങ്ങളായി വിശദീകരിക്കാം. കാൽ നിലത്തു പതിക്കുന്ന ആദ്യ ഘട്ടത്തെ സ്റ്റാൻസ് ഫേസ് എന്നും രണ്ടാം ഘട്ടത്തെ സ്വിംഗ് ഫേസ് എന്നും വിളിക്കുന്നു, വായുവിലൂടെയുള്ള കാൽ ചലനങ്ങളായിരുന്നു. കുതികാൽ നിലവുമായി സമ്പർക്കം പുലർത്തുമ്പോൾ സ്റ്റാൻസ് ഘട്ടം ആരംഭിക്കുന്നു. മിഡ്-സ്റ്റാൻസ് എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്ന, ഈ മധ്യ ഘട്ടം സംഭവിക്കുന്നത് ബാക്കിയുള്ള പാദങ്ങൾ പിന്തുടരുമ്പോഴാണ്, ഇതിനെ ആഗിരണം ഘട്ടം എന്നും വിളിക്കുന്നു. ഈ സമയത്ത്, നിലത്തിനെതിരായ ആഘാതം ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിനായി കാൽമുട്ടും കണങ്കാലും പൂർണ്ണമായും വളച്ചൊടിക്കുന്നു, ലാൻഡിംഗ് നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനുള്ള ബ്രേക്ക് ആയി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. കാൽ പേശികൾക്കുള്ളിൽ ഈ ഇലാസ്റ്റിക് ഊർജ്ജം സംരക്ഷിക്കുന്നു. ഇടുപ്പ്, കാൽമുട്ട്, കണങ്കാൽ എന്നിവ പിന്നീട് പേശികളിൽ നിന്നുള്ള പിൻവാങ്ങൽ ഉപയോഗിച്ച് നീണ്ടുനിൽക്കുകയും ടോ-ഓഫ് ഘട്ടം പൂർത്തിയാക്കുകയും ശരീരത്തെ മുന്നോട്ടും മുകളിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ദീർഘദൂര ഓട്ടത്തിനിടയിൽ, റണ്ണറുടെ ദീർഘമായ മുന്നേറ്റം കാരണം സ്റ്റാൻസ് ഘട്ടം സാധാരണയായി കൂടുതൽ നീണ്ടുനിൽക്കും. സ്വിംഗ് ഘട്ടത്തിൽ വ്യക്തിയുടെ ശരീരഭാരത്തിന്റെ മൂന്നിരട്ടിയുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ, സ്റ്റാൻസ് ഘട്ടം ഹിപ് ജോയിന്റിനെ വ്യക്തിയുടെ ശരീരഭാരത്തിന്റെ അഞ്ചിരട്ടിയായി തുറന്നുകാട്ടുന്നു. അത്‌ലറ്റുകൾ വേഗത്തിൽ ഓടുമ്പോൾ, അവർ ഗ്രൗണ്ടിൽ കുറച്ച് സമയം ചെലവഴിക്കുന്നു, അവരുടെ താഴത്തെ അറ്റങ്ങളിലേക്ക് പ്രക്ഷേപണം ചെയ്യപ്പെടുന്ന കുറഞ്ഞ ശക്തികൾക്ക് വിധേയമാക്കുന്നു.

സന്ധികളുടെ ചലനങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കാനും അവയ്‌ക്കെതിരായ ശക്തികളെ നിയന്ത്രിക്കാനും ഇടുപ്പ്, കാൽമുട്ട്, കണങ്കാൽ എന്നിവയുടെ പേശികളും ടിഷ്യുകളും ഒരുമിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുന്നു. അവ ഭൂമിയിൽ നിന്നുള്ള പ്രതിപ്രവർത്തന ശക്തികൾക്ക് വിധേയമാകുന്നു, അത് ഘടനകളെ അതിനനുസരിച്ച് ചുരുങ്ങാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു. കഠിനവും അത്‌ലറ്റ് ലാൻഡുകളും അല്ലെങ്കിൽ അവ ഓടുന്ന ദൂരം കൂടുന്തോറും സന്ധികൾ ഓഫ്‌ലോഡ് ചെയ്യുന്നതിനും അധിക ലോഡിന്റെ ശക്തി ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിനും ഘടനകൾക്ക് സാധാരണയായി കൂടുതൽ സജീവമാക്കൽ ആവശ്യമാണ്. ഓരോ ഓട്ടക്കാരനും അവരുടേതായ തനത് റണ്ണിംഗ് ശൈലി ഉള്ളതിനാൽ, ഒരു നിശ്ചിത കാലയളവിൽ, നിരന്തരമായ ഓട്ടം പാറ്റേണും മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ച ശക്തികളിൽ നിന്ന് അവർക്ക് ലഭിക്കുന്ന സ്വാധീനവും ഒടുവിൽ ഒരു വ്യക്തിയുടെ പരിധി കവിയുന്നു. ഈ ഘടകങ്ങളുടെ സംയോജനമാണ് പൊതുവെ പല കായികതാരങ്ങൾക്കിടയിലും ഇടുപ്പിന് പരിക്കേൽക്കുന്നതിനുള്ള പ്രധാന കാരണം.

 

 

ഇടുപ്പിൽ ഓടുന്നതിന്റെ ഇഫക്റ്റുകൾ

റണ്ണിംഗ് ആഘാതം റണ്ണിംഗ് ഘട്ടത്തിന്റെ കുതികാൽ സ്ട്രൈക്കിലൂടെ സംഭവിക്കുന്നു. സമ്പർക്കത്തിന്റെ ദൈർഘ്യം, ആവൃത്തി, ഒരു അത്‌ലറ്റ് അവരുടെ കുതികാൽ എത്ര ഭാരമുള്ളതാണ് എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ച്, ആഘാതത്തിന്റെ വ്യാപ്തി വ്യത്യാസപ്പെടും. മിഡ്‌ഫൂട്ടിൽ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്ന ഓട്ടക്കാർക്ക് മറ്റ് അത്‌ലറ്റുകളെ അപേക്ഷിച്ച് വളരെ കുറഞ്ഞ സ്വാധീനശക്തി അനുഭവപ്പെടുമെന്ന് വിശ്വസിക്കപ്പെടുന്നു.

പല ഹെൽത്ത് കെയർ പ്രൊഫഷണലുകളും പലപ്പോഴും വിവരിക്കുന്നതുപോലെ, ഒരു ലോഡിന് ആർട്ടിക്യുലാർ തരുണാസ്ഥിക്ക് കേടുപാടുകൾ വരുത്തുകയോ മുറിവേൽപ്പിക്കുകയോ ചെയ്യാം, കൂടാതെ ലാബ്‌റം കീറുകയും ചെയ്യും, ഇത് സാധാരണയായി ഒരു അപ്രതീക്ഷിത യാത്രയ്‌ക്കോ വീഴ്ചയ്‌ക്കോ ശേഷം സംഭവിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, മിക്കപ്പോഴും, ഓട്ടത്തിൽ നിന്നോ സമാനമായ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ നിന്നോ ആവർത്തിച്ചുള്ള ലോഡ് ക്രമേണ ഹിപ് ജോയിന്റിൽ ചെറിയ മൈക്രോ ട്രോമ വികസിപ്പിച്ചേക്കാം, ഇത് തരുണാസ്ഥിയുടെ ഈ പാളി നേർത്തതാക്കുകയും ടിഷ്യൂകൾ കീറുന്നതിനും രോമങ്ങൾ മുറിക്കുന്നതിനും കാരണമാകും. ഇലിയോപ്‌സോസ്, സാർട്ടോറിയസ്, റെക്‌റ്റസ് ഫെമോറിസ്, ടെൻസർ ഫാസിയ ലാറ്റേ, പെക്‌റ്റീനസ് എന്നിവ പോലുള്ള ഫ്ലെക്‌സർ പേശികൾ ഹിപ്പിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, അവ ആഘാതത്തിന്റെ ആഘാതം ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിനായി വളയാൻ രൂപകൽപ്പന ചെയ്‌തിരിക്കുന്നു. പെൽവിസ് പിന്നീട് പുറകിലേക്ക് ഭ്രമണം ചെയ്യും, ഇത് വളയുന്നതിന് കൂടുതൽ ഇടം നൽകും. പിന്നീട് അത് അഡക്‌ടർ ലോംഗസ്, അഡക്‌റ്റർ ബ്രെവിസ്, അഡക്‌റ്റർ മാഗ്‌നസ്, പെക്‌റ്റീനസ് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് അഡ്‌ക്റ്റ് ചെയ്യും, അത് പിന്നീട് തട്ടിക്കൊണ്ടുപോകലിലേക്ക് നയിക്കും, പ്രാഥമികമായി ഗ്ലൂറ്റിയസ് മീഡിയസ് ഉപയോഗിച്ച് ടെർമിനൽ സ്വിംഗും പറന്നുയരും. ഇടുപ്പ് പിന്നീട് വിപുലീകരണത്തിലേക്ക് നീങ്ങും, അവിടെ കാൽ പിന്നിലേക്ക് നീട്ടുന്നു, ശരീരത്തെ മുന്നോട്ട് നയിക്കാൻ, പ്രധാനമായും ഹിപ് ജോയിന്റിന്റെ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ക്രമീകരിക്കുന്നതിന് പെൽവിസ് മുന്നോട്ട് മാറുമ്പോൾ ഗ്ലൂറ്റിയസ് മാക്സിമസ് ഉപയോഗിക്കുന്നു.

ശാരീരിക പ്രകടനത്തിനിടയിൽ ഈ ചലനങ്ങളിൽ ഏതെങ്കിലും മാറ്റമുണ്ടായാൽ, ശരീരത്തിന് നേരെ സ്ഥാപിക്കുന്ന ആഘാത ശക്തികൾ തെറ്റായി കൈമാറ്റം ചെയ്യപ്പെടും, ഇത് ഇടുപ്പ് അസ്ഥിരമാകുകയും ഹിപ് സന്ധികൾക്കും പേശികൾക്കും നേരെ വലിയ ആയാസമുണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യും. ആവർത്തിച്ചുള്ളതും നിരന്തരമായതുമായ ഭാരം, ബലം എന്നിവ പിന്നീട് ആഘാതത്തിന്റെ ഒരു ശേഖരണം സൃഷ്ടിക്കും, ഇത് പലതരം ഹിപ് പരിക്കുകളിലേക്കും സങ്കീർണതകളിലേക്കും നയിക്കുന്നു.

ഹിപ് പാത്തോളജികൾ

പലതരം ഹിപ് പരിക്കുകൾ ഓടുന്ന കായികതാരങ്ങളെയും മറ്റ് തരത്തിലുള്ള കായിക, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുന്നവരെയും ബാധിക്കും. ഏറ്റവും സാധാരണമായ സങ്കീർണതകൾ ഇനിപ്പറയുന്നവയാണ്:

ഇടുപ്പിന്റെ സ്വാഭാവിക ബയോമെക്കാനിക്സിൽ ഉൾപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന ഏതെങ്കിലും പേശികളെയും ടിഷ്യുകളെയും പേശികളുടെ ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ വികസിപ്പിക്കുകയും ബാധിക്കുകയും ചെയ്യും, പ്രത്യേകിച്ചും മോശം വിന്യാസവും മെക്കാനിക്സും കാരണം ഇവ ഓവർലോഡ് ചെയ്താൽ. ഹിപ് ജോയിന്റ് അമിതമായി വളയുന്നത് മൂലമോ അല്ലെങ്കിൽ കനത്ത ആഘാതം മൂലമോ ഹിപ് മുറിവുകൾക്ക് കാരണമാകുന്ന ഏറ്റവും സാധാരണമായ പേശി ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ സംഭവിക്കുന്നത്, ഇടുപ്പ് വളയുകയും പേശികൾക്ക് നേരെ അമിതമായ ഭാരം ചുമത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഓട്ടക്കാരനോ അത്‌ലറ്റോ അവരുടെ ഓട്ടം പാറ്റേണിനിടയിൽ ഇടുപ്പിന്റെ ഉള്ളിലേക്കുള്ള ചലനം എന്ന് വിവരിക്കുമ്പോൾ, ഹിപ് ബോണിൽ നിന്ന് നേരിട്ടുള്ള കംപ്രഷൻ ഉപയോഗിച്ച് ഗ്ലൂറ്റിയസ് മെഡിയസ് ടെൻഡോണുകൾ പ്രകോപിതരാകുകയാണെങ്കിൽ ഗ്ലൂറ്റിയസ് മെഡിയസിന് കേടുപാടുകളോ പരിക്കോ സംഭവിക്കാം.

ട്രോകന്ററിക് ബർസിറ്റിസ്, ഇടുപ്പിന്റെ വശത്തുള്ള വലിയ ട്രോചന്ററിനുള്ളിൽ സ്ഥിതി ചെയ്യുന്ന ബർസ എന്നറിയപ്പെടുന്ന ദ്രാവകം നിറഞ്ഞ സഞ്ചിയുടെ വീക്കവും വീക്കവുമാണ്. ഇടുപ്പ് എല്ലിന് മുകളിൽ കാണപ്പെടുന്ന ഇലിയോട്ടിബിയൽ ബാൻഡിന് ബർസ ഉചിതമായ ചലനാത്മകത നൽകുന്നു, എന്നിരുന്നാലും, നിരന്തരമായ കത്രിക പലപ്പോഴും പ്രകോപിപ്പിക്കലിനും വീക്കത്തിനും ഇടയാക്കും.

തുടയെല്ല് അസറ്റാബുലത്തെ കംപ്രസ്സുചെയ്യുമ്പോൾ, പ്രാഥമികമായി എല്ലുകളും മറ്റ് ഘടനകളും കൂട്ടിമുട്ടുന്ന ഇടുപ്പ് വളയുമ്പോൾ ഫെമോറോസെറ്റാബുലാർ ഇംപിംഗ്‌മെന്റ് അല്ലെങ്കിൽ FAI സംഭവിക്കുന്നു. അസെറ്റാബുലം റിം അസ്ഥിയുടെ അധിക ചുണ്ടുകൾ വികസിപ്പിക്കുന്ന ഒരു പിൻസർ ഇംപിംഗ്‌മെന്റ് പലപ്പോഴും ഇടുപ്പിന് പരിക്കുകൾ ഉണ്ടാക്കാം അല്ലെങ്കിൽ ഒരു CAM തടസ്സം തുടയെല്ലിന്റെ കഴുത്തിൽ അധികമായി അസ്ഥി വളരാൻ ഇടയാക്കും, ഇത് മറ്റ് തരത്തിലുള്ള സങ്കീർണതകൾക്ക് കാരണമാകുന്നു. ചികിത്സയില്ലാത്ത എഫ്എഐ ക്രമേണ ലാബ്രൽ കണ്ണീരിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം, കാരണം അധിക അസ്ഥിക്ക് ലാബ്രത്തെ ആവർത്തിച്ച് പൊടിക്കുന്നു.

ലാബ്രൽ കണ്ണുനീർ, ഇടുപ്പിന്റെയും അസറ്റാബുലത്തിന്റെയും സംയുക്തത്തെ ചുറ്റുന്ന ലാബ്റത്തിന്റെ കീറൽ എന്നാണ് വൈദ്യശാസ്ത്രപരമായി നിർവചിച്ചിരിക്കുന്നത്. ഇവ സാധാരണയായി സംഭവിക്കുന്നത് ഒരു ആഘാതകരമായ സംഭവത്തിന് ശേഷമോ പരിക്കിന് ശേഷമോ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു നിശ്ചിത കാലയളവിൽ ക്യുമുലേറ്റീവ് മൈക്രോട്രോമകൾ മൂലമോ ആണ്.

പുനരധിവാസവും പ്രതിരോധവും

ആധുനിക അത്‌ലറ്റിനെ ബാധിക്കുന്ന വൈവിധ്യമാർന്ന ഹിപ് പരിക്കുകൾ കാരണം, ഒരു കൈറോപ്രാക്റ്റർ അല്ലെങ്കിൽ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റ് പോലെയുള്ള ഒരു യോഗ്യതയുള്ള ഹെൽത്ത് കെയർ പ്രൊഫഷണൽ നടത്തുന്ന ശരിയായ രോഗനിർണയം ഉചിതമായ ഒരു ചികിത്സാ പദ്ധതി വികസിപ്പിക്കുന്നതിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ഏറ്റവും പ്രധാനമായി, ഇതിനകം രോഗനിർണ്ണയം ചെയ്ത ഹിപ് പരിക്കുകളുള്ള അത്ലറ്റുകൾ കൂടുതൽ സങ്കീർണതകൾ തടയുന്നതിന് ഇടയ്ക്കിടെ അല്ലെങ്കിൽ പതിവായി വളയുന്നത് ഒഴിവാക്കണം. ഫ്ലെക്‌ഷൻ ഒഴിവാക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഉദാഹരണത്തിന്, ഇരിക്കുമ്പോൾ, വ്യക്തിക്ക് പുറകിലേക്ക് ചാഞ്ഞോ നിൽക്കാനോ കഴിയും. സൈക്ലിംഗും ട്രെഡ്‌മിൽ ഓട്ടവും ഹിപ് പരിക്കുകൾക്ക് ഉചിതമായ ക്രോസ്-ട്രെയിനിംഗ് രീതികളല്ല, കാരണം ഇവ ഹിപ് ഫ്ലെക്സിംഗും ആന്തരിക ഭ്രമണവും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് അസറ്റാബുലത്തിന് കൂടുതൽ തടസ്സമുണ്ടാക്കുന്നു. ഈ സന്ദർഭങ്ങളിൽ നീന്തൽ അനുവദനീയമാണ്, കാരണം ഇത് ഒരു നോൺ-ഇംപാക്ട് സ്പോർട്സ് ആയതിനാൽ ഇത് ഈ പ്രകോപിപ്പിക്കുന്ന പൊസിഷനുകൾ ഒഴിവാക്കുന്നു.

പുനരധിവാസത്തിന്റെ ഇനിപ്പറയുന്ന മൂന്ന് ഘട്ടങ്ങൾ തുടർച്ചയായി പിന്തുടരാം അല്ലെങ്കിൽ ഹിപ് പരിക്കുകൾ വഷളാക്കുന്നത് തടയാൻ സംയോജിപ്പിച്ചേക്കാം.

ആദ്യം, ഒരു വ്യക്തിക്ക് ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ കഴിയും, പ്രാഥമികമായി ഗ്ലൂറ്റിയസ് മെഡിയസ്, മാക്സിമസ് എന്നിവ ഒറ്റപ്പെടലിൽ അടുത്ത വ്യായാമം നടത്തുന്നു. കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് കൈകൾ വശങ്ങളിൽ വയ്ക്കുമ്പോൾ വ്യക്തി പുറകിൽ കിടക്കണം. തുടർന്ന്, അവരുടെ തുടകൾക്ക് ചുറ്റും ഒരു പ്രതിരോധ ബാൻഡ് സ്ഥാപിക്കുന്നത് കാൽമുട്ടുകൾ ഒരുമിച്ച് വരയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. ഗ്ലൂറ്റിയസ് മീഡിയസ് സജീവമാക്കി ബാൻഡിന് നേരെ തള്ളിക്കൊണ്ട് വ്യക്തി അവരെ അകറ്റി നിർത്താൻ ശ്രമിച്ചേക്കാം. തുടർന്ന്, അത്‌ലറ്റിന് അവരുടെ നിതംബം ഉയർത്താനും തറയിൽ നിന്ന് പിന്നോട്ട് പോകാനും കുതികാൽ വഴി ശ്രദ്ധാപൂർവ്വം മുകളിലേക്ക് തള്ളാൻ കഴിയും, അഞ്ച് സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനം പിടിച്ച് പതുക്കെ പ്രാരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ 10 സെറ്റിൽ ആവർത്തിക്കണം.

 

 

കൂടാതെ, നിർദ്ദിഷ്ട ഇടുപ്പ് മുകളിൽ വശത്ത് കിടന്നുകൊണ്ട് വ്യക്തിക്ക് മറ്റൊരു ശക്തിപ്പെടുത്തൽ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും. അവരുടെ പാദങ്ങൾ ഒരുമിച്ച് നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട്, രോഗബാധിതനായ വ്യക്തി, മുകളിലെ കാൽമുട്ടിനെ ബാഹ്യ ഭ്രമണത്തിലേക്ക് ഉയർത്തുകയും, ഗ്ലൂറ്റിയസ് മീഡിയസ് സജീവമാക്കുകയും, ഇടുപ്പ് ചേർക്കുന്നത് തടയുകയും വേണം. വിചിത്രമായ പേശി നിയന്ത്രണം നിലനിർത്തുന്നതിനും ഹിപ് സ്ഥിരത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും അത്ലറ്റിന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുമ്പോൾ കാൽമുട്ട് നിയന്ത്രിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഈ വ്യായാമം 10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ മൂന്ന് സെറ്റുകൾക്ക് ആവർത്തിക്കണം.

 

 

രണ്ടാമതായി, മുഴുവൻ താഴത്തെ അവയവങ്ങളെയും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന്, വ്യക്തി മറ്റ് പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെ ഉൾപ്പെടുത്താനും കോർ സ്ഥിരത മെച്ചപ്പെടുത്താനും ചലനങ്ങൾ കൂട്ടിച്ചേർക്കണം. ഇത് നേടുന്നതിന്, വ്യക്തി തന്റെ നിർദ്ദിഷ്ട കാലുകൊണ്ട് ഒരു ചുവടുവെച്ച് വളച്ചൊടിച്ച് ഒരു ലുഞ്ച് നടത്തുകയും കാൽമുട്ടുകളും ഇടുപ്പുകളും ഒരേസമയം വളച്ച് തുടരുകയും വേണം, ഇടുപ്പ് 60 ഡിഗ്രിയിൽ കൂടുതൽ വളയുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. ഈ പ്രത്യേക സ്ഥാനത്ത് ഒരിക്കൽ, രോഗം ബാധിച്ച അത്‌ലറ്റിന് അവരുടെ ശരീരം വലത്തുനിന്ന് ഇടത്തോട്ട് തിരിക്കാൻ കഴിയും, കാമ്പിനെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും പെൽവിക് സ്ഥിരത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും സാവധാനം ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങാം. പങ്കെടുക്കുന്നയാൾക്ക് കഴിവുള്ളതിനാൽ ഈ വ്യായാമം 10 സെറ്റുകൾക്കായി ആവർത്തിക്കണം.

 

 

കൂടാതെ, സിംഗിൾ ലെഗ് സ്ക്വാറ്റ് എന്നറിയപ്പെടുന്ന താഴത്തെ മൂലകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് വ്യക്തിക്ക് മറ്റൊരു വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും. പെൽവിസ് നിഷ്പക്ഷ നിലയിലായിരിക്കുമ്പോൾ നിർദ്ദിഷ്ട കാലിൽ നിൽക്കുമ്പോൾ, അത്‌ലറ്റിന് ഈ വ്യായാമവുമായി മുന്നോട്ട് പോകാം, ഇടുപ്പിലും കാൽമുട്ടിലും കുനിഞ്ഞ് സ്ക്വാറ്റിംഗ് സ്ഥാനത്തേക്ക്. കാൽവിരലുകൾക്ക് പിന്നിൽ കാൽമുട്ട് നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട്, അത്‌ലറ്റ് അവരുടെ ശരീരം വലത്തോട്ടും ഇടത്തോട്ടും തിരിക്കേണ്ടതുണ്ട്, അതേസമയം അവരുടെ പുറം നേരെയാക്കി, ഗ്ലൂറ്റിയസ് മാക്സിമസിനെ കൂടുതൽ സജീവമാക്കുകയും കോർ പേശികളെ വെല്ലുവിളിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ വ്യായാമം കഴിയുന്നത്ര 10 സെറ്റുകളിൽ ആവർത്തിക്കാം.

 

 

അവസാനമായി, ഹിപ് ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും റണ്ണിംഗ് പാറ്റേണുകളുടെ പ്രവർത്തനപരമായ ചലനങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും, ഹിപ് പരിക്കുകളുള്ള അത്ലറ്റുകൾക്ക് ഇനിപ്പറയുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും. അത്‌ലറ്റിന്റെ കാലുകൾ ഇടുപ്പ് അകലം പാലിച്ച് നിവർന്നു നിൽക്കുന്നതിലൂടെ സ്റ്റാൻഡിംഗ് ഹിപ് ഹൈക്ക് പൂർത്തിയാക്കാനാകും. നിഷ്പക്ഷ പെൽവിക് സ്ഥിരത നിലനിർത്തിക്കൊണ്ടുതന്നെ, ഇടുപ്പ് വളയുകയോ ചുറ്റിക്കറങ്ങുകയോ ചെയ്യുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കിക്കൊണ്ട് വ്യക്തി അവരുടെ നിർദ്ദിഷ്ട ഇടുപ്പ് ഉയർത്തണം. 10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ മൂന്ന് സെറ്റ് ആവർത്തിക്കുക.

തുടർന്ന്, ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികളുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസി ബാക്ക് പേശികളെ സജീവമാക്കുന്നതിന് ഒരു വശത്ത് ഒരു തൂണിൽ പിടിച്ച് ഉയർന്ന സ്റ്റെപ്പിന്റെയോ കോണിപ്പടിയുടെയോ മുന്നിൽ നിൽക്കുന്നതിലൂടെയും വ്യക്തിക്ക് ഫോർവേഡ് സ്റ്റെപ്പ് അപ്പുകൾ നടത്താനാകും. തിരഞ്ഞെടുത്ത ഇടുപ്പിനൊപ്പം മുന്നോട്ട്, അത്ലറ്റിന് മുകളിലേക്ക് ചുവടുവെക്കാനും തുടർന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങാനും കഴിയും. 10 ആവർത്തനങ്ങളുള്ള മൂന്ന് സെറ്റുകൾക്കായി ഓരോ തവണയും ഒരേ കാലുകൊണ്ട് ലീഡിംഗ് ആവർത്തിക്കുക.

കൂടാതെ, അവരുടെ ഇടുപ്പ് ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നത് തുടരാനും പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും, ഹിപ് സ്വിംഗുകൾ അവരുടെ പുനരധിവാസ പ്രക്രിയയിലുടനീളം ഇടുപ്പിന് പരിക്കേറ്റ അത്ലറ്റുകളെ സഹായിക്കാൻ ഉപയോഗിക്കാം. ഫോർവേഡ് സ്റ്റെപ്പ് അപ്പുകൾക്ക് സമാനമായ ഒരു സജ്ജീകരണം ഉപയോഗിച്ച്, ഒരു ബെഞ്ചിൽ നല്ല കാൽമുട്ട് വിശ്രമിച്ച് വ്യക്തിക്ക് ഈ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും. ധ്രുവത്തിൽ മുറുകെപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട്, അത്‌ലറ്റിന് നിർദിഷ്ട ഹിപ്പിനെ ഹിപ് ഫ്ലെക്സിഷനിലേക്ക് കൊണ്ടുവരാൻ മുന്നോട്ട് പോകാം, യഥാർത്ഥ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. സ്റ്റാറ്റിക് ലെഗ് നല്ല പെൽവിക് സ്ഥിരത നിലനിർത്തണം, ഹാംസ്ട്രിംഗുകളേക്കാൾ ഗ്ലൂറ്റിയസ് മാക്സിമസ് സജീവമാക്കുകയും വിപുലീകരിക്കുകയും ചെയ്യും. ഈ വ്യായാമം 10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ മൂന്ന് സെറ്റുകൾക്ക് ആവർത്തിക്കണം.

 

 

Play-ലേക്ക് മടങ്ങുക

സങ്കീർണതകൾ മെച്ചപ്പെടാൻ തുടങ്ങിയാൽ, മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ച സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് സമ്പ്രദായത്തിനൊപ്പം, പലതരം ഹിപ് പരിക്കുകളെത്തുടർന്ന് അത്ലറ്റിന് ഉചിതമായ രീതിയിൽ വികസിപ്പിച്ച റിട്ടേൺ ടു പ്ലേ പ്രോഗ്രാമിൽ പങ്കെടുക്കാം. പരുക്കിന് മുമ്പുള്ള 60 ശതമാനം തീവ്രതയിൽ ഈ നിർദ്ദിഷ്ട പ്രോഗ്രാം ആരംഭിക്കാൻ റണ്ണേഴ്സ് ലക്ഷ്യമിടുന്നു. ആഘാതത്തിന്റെ അളവ് പരിമിതപ്പെടുത്താൻ അത്‌ലറ്റുകൾക്ക് മൃദുവായ പ്രതലങ്ങളിൽ ഓടാൻ തുടങ്ങാം, അവയിൽ സമഗ്രമായ ഡൈനാമിക് സന്നാഹവും ഉൾപ്പെട്ടേക്കാം. തുടർന്ന്, അത്ലറ്റുകൾക്ക് ക്രമേണ വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും, ആദ്യ 3 മുതൽ 4 ആഴ്ച വരെ ഒന്നിടവിട്ട ദിവസങ്ങളിൽ മാത്രം ഓടുക, പരിശീലനത്തിലൂടെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നത് തുടരുക. സ്പ്രിന്റുകൾ, കുന്നുകൾ, ആക്സിലറേഷൻസ്, ഡിസെലറേഷൻസ് എന്നിവ സാവധാനത്തിൽ അവതരിപ്പിക്കാം, ഒരു സമയം ഒരു ഘടകം തിരഞ്ഞെടുത്ത്.

ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള പുനരധിവാസ പരിപാടികൾ പോലെ, രോഗബാധിതരായ കായികതാരങ്ങൾ അവരുടെ പരിക്കുകൾ ശരിയായ രോഗനിർണ്ണയം ലഭിക്കുന്നതിന് ആദ്യം വൈദ്യസഹായം തേടണം. ഒരു കൈറോപ്രാക്റ്റർ, വിവിധതരം സ്പോർട്സ് പരിക്കുകൾ ഉൾപ്പെടെ വിവിധതരം നട്ടെല്ല് പരിക്കുകൾ അല്ലെങ്കിൽ അവസ്ഥകളിലും അതിന്റെ ചുറ്റുമുള്ള ഘടനകളിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്ന ഒരു സ്പെഷ്യലൈസ്ഡ് ഡോക്ടറാണ്. കൈറോപ്രാക്‌റ്റിക് പരിചരണത്തിലൂടെ, മൊബിലൈസേഷൻ തെറാപ്പി നൽകുന്നതിനും അത്‌ലറ്റിന്റെ ലക്ഷണങ്ങൾ, ശക്തി, വഴക്കം, മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും ഒരു കൈറോപ്രാക്റ്ററിന് നട്ടെല്ല് ക്രമീകരണങ്ങളും മാനുവൽ കൃത്രിമത്വങ്ങളും നടത്താൻ കഴിയും. വ്യക്തിയുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ പ്രക്രിയ വേഗത്തിലാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന്, കൈറോപ്രാക്റ്റിക് അല്ലെങ്കിൽ ഡിസികളിലെ ഡോക്ടർമാർ, മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ചതിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായ അധിക വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു പരമ്പരയും ശുപാർശ ചെയ്തേക്കാം.

അമിതമായ ഉപയോഗവും ട്രോമാറ്റിക് പരിക്കുകളും തടയുന്നതിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ

ഇടുപ്പിന്റെ പരിക്കുകൾ ഓട്ടക്കാർക്കും മറ്റ് കായിക ഇനങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള അത്ലറ്റുകൾക്കും തളർച്ചയുണ്ടാക്കും. ഒപ്റ്റിമൽ പ്രകടനത്തിന് ഹിപ് വഴക്കവും ശക്തിയും അത്യാവശ്യമാണ്. ഹിപ് ജോയിന്റ് ഒരു സങ്കീർണ്ണ ഘടനയാണ്, അത് ഒന്നിലധികം ദിശകളിലേക്ക് നീങ്ങുകയും ആ പ്രത്യേക ഘടനകളാൽ സ്ഥിരീകരിക്കപ്പെടുകയും പിന്തുണയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഒരു വ്യക്തിക്ക് ദുർബലപ്പെടുത്തുന്ന ഇടുപ്പ് പരിക്കുകൾ നേരിടേണ്ടിവരുമ്പോൾ, ഉചിതമായ വൈദ്യസഹായം നേടേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്, ശരിയായ പുനരധിവാസ വ്യായാമങ്ങൾ പിന്തുടരുന്നത് അത്ലറ്റിന്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള വീണ്ടെടുക്കലിനും കളിക്കളത്തിലേക്ക് മടങ്ങുന്നതിനും നിർണായകമാണ്.

കൂടുതൽ വിവരങ്ങൾക്ക്, ദയവായി ഡോ. ജിമെനെസിനോട് ചോദിക്കാൻ മടിക്കേണ്ടതില്ല അല്ലെങ്കിൽ ഞങ്ങളെ ബന്ധപ്പെടുക 915-850-0900.

Scoop.it-ൽ നിന്ന് ഉറവിടം: www.dralexjimenez.com

ഡോ. അലക്സ് ജിമെനെസ്