ഒരു 5K പ്രവർത്തിക്കാൻ തയ്യാറെടുക്കുന്നതിനുള്ള പരിശീലന പ്രക്രിയ

പങ്കിടുക

നിങ്ങൾ ഒരു 5K പ്രവർത്തിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുകയായിരുന്നു എങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ചെയ്യണം: ഓടുന്നത് വെറും ഏറ്റവും സുഖകരമായ വ്യായാമങ്ങൾ പോകുന്ന. നിങ്ങൾ ഒരു വിദഗ്ധ കായികതാരമായിരിക്കണമെന്നില്ല, ഒപ്പം ഒരു ഫാൻസി ഉപകരണവുമില്ല. വെറും നിങ്ങളുടെ ഇഴഞ്ഞുനീങ്ങുന്നതുപോലെ എന്നിട്ട് പോകൂ. കൊഴുപ്പ് ഊതുകയോ കലോറിയെ കത്തിയ്ക്കുകയോ ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ മികച്ച ഒരു കാര്യമാണ് ഇത് - ഏകദേശം ഒരു മണിക്കൂറിൽ.

തീർച്ചയായും, നടത്തം പ്രയോജനകരമാണ്, എന്നാൽ ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത് പൗണ്ട് ഒഴുക്കിനൽകുന്ന സമയത്ത് അതിന്റെ പരുക്ക് പറ്റുകയാണ്. ബെർക്ലിയിലെ ലോറൻസ് ബെർക്കിലി ദേശീയ ലാബോറട്ടറിയിൽ നിന്ന് കാലിഫോർണിയയിലെ നൂറുകണക്കിന് റണ്ണറുകളെയും വാഴ്ത്തറുകളെയും ഒരു പഠനം പഠിച്ചു. റണ്ണേഴ്സ് കൂടുതൽ കലോറി ഊർജ്ജം ഉണ്ടാക്കുകയും ആറു വർഷം കൊണ്ട് BMI ൽ വളരെ കുറവുണ്ടാവുകയും ചെയ്തു. ഏറ്റവും വലുതായി ആരംഭിച്ച ജേഗറുകൾ (47,000 മേൽ BMI ഉള്ളവർ) വരെ നഷ്ടപ്പെട്ടു 11% ശതമാനം നടത്തം ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ഭാരം.

തട്ടിപ്പിനിരയായ പൗണ്ടുകളും ടോണിംഗും ചെയ്യുന്നത് ഈ കൊലയാളി കാർഡിയോ വ്യായാമത്തിന്റെ ഗുണം മാത്രമല്ല: ഹൃദ്രോഗം ഒപ്പം പ്രമേഹം, നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥ കൂട്ടുന്നുമിതമായ സമ്മർദ്ദം, മസ്തിഷ്കം, പ്രത്യേകിച്ച് താഴ്ന്ന ശാരീരിക തലത്തിൽ. ഈ പ്രതിഫലം നിങ്ങൾ കൊയ്യാൻ ധാരാളം സമയം പോലും ആവശ്യമില്ല; ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് മുതൽ നാലു വരെ ദിവസം വരെ, നിങ്ങൾ നല്ല തുടർച്ച കാണും.

റോഡ് തകരാറിലാണോ തയ്യാറാണോ? Joggers ആരംഭിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു 5K പരിശീലന പദ്ധതി ഇതാ. കലോറി എരിയുന്നതിനു ശേഷം ഒരു ക്രോസ് ട്രെയിനിങ് (സൈക്ലിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ സ്വിമ്മിംഗ്) ഒരു ദിവസം കൂട്ടിച്ചേർത്ത് കലാപം തടയാൻ സഹായിക്കും. വേഗത്തിൽ, നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ ജനിച്ചതുപോലെ നിങ്ങൾ തോന്നും.

ബന്ധപ്പെട്ട്: അമേരിക്കയിലെ ഏറ്റവും കൂടുതൽ ജർമൻ റണ്ണിംഗ് റേസ്, സ്റ്റേറ്റ് ബൈ സ്റ്റേറ്റ്

നിങ്ങൾ ഇത് 5K പരിശീലന പദ്ധതിയാണ്: നിങ്ങൾ പുതിയതായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു, സാധാരണഗതിയിൽ സ്ഥിരതയോടെ പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ല.

നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യം: 8 ആഴ്ച അവസാനത്തോടെ, നേരിട്ട് XNUM മിനിറ്റിനുള്ളിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയും - ഒപ്പം ഒരു 20K ചലഞ്ച് വരെ സജ്ജീകരിക്കാം.

5K പരിശീലന പദ്ധതി: നൈക്ക് + റൺ ക്ലബ് കോച്ച് ജൂലിയ ലൂക്കാസിന്റെ എട്ട് ആഴ്ച, മൂന്ന് ദിവസത്തെ ആഴ്ചയിലെ പദ്ധതി, ഓട്ടവും നടത്തവും കലർത്തി പരിക്ക്, അമിതഭ്രമം എന്നിവ തടയാൻ സഹായിക്കുന്നു. ശരി കൂടുതൽ നേരം പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടോ? നടത്ത സമയം കുറയ്ക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഉപേക്ഷിക്കുക. നിങ്ങളുടെ അനുയോജ്യമായ വേഗത? നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സംഭാഷണം തുടരാൻ കഴിയുന്ന, എന്നാൽ നിങ്ങൾ വേഗതയുള്ള നടത്തം നടത്തുന്നതായി ഇപ്പോഴും തോന്നുന്നു.

നിങ്ങളുടെ 5K സ്മാർട്ടറിൽ എങ്ങനെ പരിശീലിപ്പിക്കാം: 

1. വലത് കാൽ തുടക്കം. ഗിയറിൽ ഇപ്പോൾ ഒരു ചെറിയ നിക്ഷേപം നടത്തുമ്പോൾ നിങ്ങളെ ഭീഷണിപ്പെടുത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കും - നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സുഖമുണ്ടെന്നും തോടുകളിൽ നിന്ന് ഒഴിവാക്കാനും കഴിയും. "ഒരു നല്ല ജോഡി പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഷൂസുകൾ കാൽമുട്ട് വേദന പോലുള്ള പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കും, ”ഫ്ലോറിഡയിലെ ഒർലാൻഡോയിലെ ഒർലാൻഡോ ട്രാക്ക് ഷാക്ക് ഫിറ്റ്നസ് ക്ലബിലെ വ്യായാമ ഫിസിയോളജിസ്റ്റും പരിശീലന പ്രോഗ്രാം ഡയറക്ടറുമായ സൂസൻ പോൾ പറയുന്നു. നിങ്ങളുടെ അനുയോജ്യമായ ഷൂ തരം നിർണ്ണയിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ പ്രാദേശിക റണ്ണിംഗ് സ്റ്റോറിൽ ഒരു ഗെയ്റ്റ് വിശകലനം നേടുക (ഇത് സാധാരണയായി സ free ജന്യമാണ്).

2. സൈഡ് സ്ട്രോപ്പുകൾ നിർത്തുക. തുടക്കക്കാർ ഈ പരുക്കേറ്റാൽ പലപ്പോഴും ബുദ്ധിമുട്ടിലാകുന്നു. ബോക്സറിന്റെ ശരീരം അടിച്ചമർത്തൽ പോലെയാണ് ഇത് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്. കൂടാതെ, ഒരു ഡയാഫ്രാക് തളികയിൽ തുടങ്ങുമ്പോൾ സംഭവിക്കും. വേദന കുറയ്ക്കാനും വേഗത കുറയ്ക്കാനും ശക്തിയായി ഓരോ തവണയും നിങ്ങളുടെ സ്ട്രൈക്ക് സ്ട്രൈക്കുകൾ പുറത്തുവിടാൻ കഴിയും (തുന്നൽ നിങ്ങളുടെ വലതുവശത്ത് ആണെങ്കിൽ ഇടതു കാൽ ഇറങ്ങി വരുമ്പോൾ ശ്വസിക്കുക). രണ്ട് വിരലുകൾ കൊണ്ട് പ്രദേശം മസാജ് ചെയ്യാം. നീ ഒഴിഞ്ഞുകിടക്കുന്നതിനു മുമ്പുതന്നെ തിന്നരുത്. ഒരു വയറിന് ഒരു കുറ്റവാളി ആകാം.

3. മുയൽ അല്ല, ഹെയർ അല്ല. "പുതിയ റണ്ണേഴ്സ് ഉണ്ടാക്കുന്ന ഏറ്റവും വലിയ തെറ്റ് അവർ വളരെ വേഗത്തിൽ ആരംഭിക്കുന്നു," പോൾ പറയുന്നു. "നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഓടിക്കുന്നതിന്റെ ആവശ്യങ്ങൾക്കായി ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് സമയമെടുക്കും. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയവും ശ്വാസകോശങ്ങളും മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ പേശികൾ, കട്ടിലുകൾ, താലികൾ, എല്ലുകൾ എന്നിവയൊക്കെയുണ്ടാകും. "സ്വയം അമർത്തിപ്പിടിക്കുകയെന്നത് എത്രമാത്രം പ്രലോഭിപ്പിച്ചാലും ചെയ്യേണ്ട കാര്യമില്ല. കലോറി ബഹിരാകാശ വാഹനത്തിൽ സാവധാനത്തിലും സ്ഥിരതയിലും വിജയം നേടുന്നു!

കൂടുതൽ വിവരങ്ങൾക്ക് ഡോ. ജിമെനെസ് ചോദിക്കാൻ മടിക്കേണ്ടതില്ല അല്ലെങ്കിൽ ഞങ്ങളെ ബന്ധപ്പെടുക 915-850-0900

ചിൽഡ്രക്റ്റിക് ആൻഡ് അത്ലറ്റിക് പെർഫോർമൻസ്

ചില കായികതാരങ്ങൾ അവരുടെ പ്രത്യേക കായിക അല്ലെങ്കിൽ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുന്നതിന് പരുക്കേറ്റവർ, പലപ്പോഴും കൈറോഗ്രാഫറുകളിൽ നിന്ന് ചികിത്സ തേടുന്നു. ചികിൽസാരീതിയും, നാഡീവ്യവസ്ഥയും ബാധിക്കുന്ന പരിക്കുകളേയും രോഗങ്ങളേയും തടയുന്നതിനും രോഗനിർണയത്തിനും ചികിത്സയ്ക്കും ചികിൽസ ചികിത്സ സഹായിക്കുന്നു. വൈവിധ്യമാർന്ന രോഗങ്ങൾക്ക് ചികിൽസയ്ക്കുള്ള ഒരു സുരക്ഷിതവും ഫലപ്രദവുമായ യാഥാസ്ഥിതിക ബന്ധമാണെങ്കിലും, അത്യാധുനിക പ്രകടനത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ചിപ്പിത്രract ഉപയോഗപ്പെടുത്താം.

 

 

ട്രെൻഡുചെയ്യുന്ന വിഷയം: കൂടുതൽ മികച്ച: പുതിയ പുഷ്പം 24 / 7® ഫിറ്റ്നസ് സെന്റർ

 

 

ഡോ. അലക്സ് ജിമനേസ് DC, CCST

സ്വാഗതം-ബിയെൻ‌വിഡോ ഞങ്ങളുടെ ബ്ലോഗിലേക്ക്. കഠിനമായ നട്ടെല്ല് വൈകല്യങ്ങൾക്കും പരിക്കുകൾക്കും ചികിത്സ നൽകുന്നതിൽ ഞങ്ങൾ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. സയാറ്റിക്ക, കഴുത്ത്, നടുവേദന, വിപ്ലാഷ്, തലവേദന, കാൽമുട്ട് പരിക്കുകൾ, കായിക പരിക്കുകൾ, തലകറക്കം, മോശം ഉറക്കം, സന്ധിവാതം എന്നിവയും ഞങ്ങൾ ചികിത്സിക്കുന്നു. ഒപ്റ്റിമൽ മൊബിലിറ്റി, ആരോഗ്യം, ശാരീരികക്ഷമത, ഘടനാപരമായ കണ്ടീഷനിംഗ് എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ച നൂതന തെളിയിക്കപ്പെട്ട ചികിത്സകൾ ഞങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു. വിവിധ പരിക്കുകളും ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളും അനുഭവിക്കുന്ന രോഗികളെ ചികിത്സിക്കുന്നതിനായി ഞങ്ങൾ വ്യക്തിഗത ഡയറ്റ് പ്ലാനുകൾ, പ്രത്യേക ചിറോപ്രാക്റ്റിക് ടെക്നിക്കുകൾ, മൊബിലിറ്റി-എജിലിറ്റി ട്രെയിനിംഗ്, അഡാപ്റ്റഡ് ക്രോസ്-ഫിറ്റ് പ്രോട്ടോക്കോളുകൾ, "പുഷ് സിസ്റ്റം" എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുന്നു. സമ്പൂർണ്ണ ശാരീരിക ആരോഗ്യം സുഗമമാക്കുന്നതിന് വിപുലമായ പുരോഗമന സാങ്കേതിക വിദ്യകൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഒരു ഡോക്ടർ ഓഫ് ചിറോപ്രാക്റ്റിക് എന്നതിനെക്കുറിച്ച് കൂടുതലറിയാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ദയവായി എന്നോട് ബന്ധപ്പെടുക. മൊബിലിറ്റിയും വീണ്ടെടുക്കലും പുന restore സ്ഥാപിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് ഞങ്ങൾ ലാളിത്യത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. നിങ്ങളെ കാണാൻ ഞാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. കണക്റ്റുചെയ്യുക!

പ്രസിദ്ധീകരിച്ചത്

സമീപകാല പോസ്റ്റുകൾ

വിപ്ലാഷ്, ഹെർണിയേറ്റഡ് നെക്ക്, റാഡിക്യുലോപ്പതി, ചിറോപ്രാക്റ്റിക് റിലീഫ്

സെർവിക്കൽ / കഴുത്തിലെ നട്ടെല്ലിന് പരിക്കേറ്റ ഒന്നാണ് വിപ്ലാഷ്. ദ്രുത ത്വരണം, നിരസിക്കൽ എന്നിവയ്ക്ക് കഴിയും… കൂടുതല് വായിക്കുക

ക്ഷീണവും ഫൈബ്രോമിയൽ‌ജിയ ചിറോപ്രാക്റ്റിക് ചികിത്സയും

വേദന ലക്ഷണങ്ങളും ക്ഷീണവും അടങ്ങുന്ന ഒരു മസ്കുലോസ്കെലെറ്റൽ അവസ്ഥയാണ് ഫൈബ്രോമിയൽ‌ജിയ… കൂടുതല് വായിക്കുക

സ്പൈനൽ ഡിസ്ക് ഹെർണിയേഷൻ ചിറോപ്രാക്റ്റിക് റീസെറ്റ്

സ്പൈനൽ ഡിസ്ക് ഹെർണിയേഷൻ, ബൾജിംഗ് ഡിസ്കുകൾ എന്നിവയ്ക്ക് സമാനമായ ലക്ഷണങ്ങളുണ്ട്, മാത്രമല്ല ഇവയിൽ ഏതാണ്ട്… കൂടുതല് വായിക്കുക

സ്വാഭാവിക വൈദ്യശാസ്ത്രത്തിൽ സമ്മർദ്ദവും ഉത്കണ്ഠയും ലഘൂകരിക്കുക

സമ്മർദ്ദത്തെ നേരിടുന്നതിനും പ്രാഥമിക നടപടികൾ സ്വീകരിക്കുന്നതിനുമുള്ള പ്രകൃതി മരുന്ന് തടയുന്നതിനും… കൂടുതല് വായിക്കുക

കൈറോപ്രാക്റ്റിക്, പോഷക പരിശീലനം എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് ആരോഗ്യ ലക്ഷ്യങ്ങൾ കൈവരിക്കുക

ഞങ്ങളുടെ ജീവിതം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും പുതിയ കാര്യങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുന്നതിനും പുതിയ വർഷം ഒരു ശൂന്യമായ സ്ലേറ്റ് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു… കൂടുതല് വായിക്കുക

ഒപ്റ്റിമൽ നാഡി എനർജി സർക്കുലേഷൻ / ചിറോപ്രാക്റ്റിക്കുമായുള്ള ആശയവിനിമയം

ശരീരത്തിന്റെ പ്രവർത്തനം, രക്തചംക്രമണം, ആശയവിനിമയം എന്നിവ നാഡിയുടെ ആരോഗ്യത്തെ സാരമായി ബാധിക്കുന്നു… കൂടുതല് വായിക്കുക

ഓൺലൈൻ ചരിത്രവും രജിസ്ട്രേഷനും
ഇന്ന് ഞങ്ങളെ വിളിക്കുക