പോഷകാഹാരത്തിന്റെ ആമുഖം

നല്ല പോഷകാഹാരം നമ്മുടെ ഒപ്റ്റിമൽ ആരോഗ്യത്തിലെത്താനും നമ്മുടെ ഏറ്റവും മികച്ച അനുഭവം നേടാനും സഹായിക്കുന്നതിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണെന്ന് നമ്മിൽ മിക്കവർക്കും അറിയാമെങ്കിലും; ഈ വേഗതയേറിയതും സമ്പന്നവുമായ സമൂഹത്തിൽ ദിവസേന സമീകൃതാഹാരം കഴിക്കാൻ സമയം കണ്ടെത്തുന്നത് ഒരു വലിയ ജോലിയാണെന്ന് തോന്നുന്നു. നിങ്ങളുടെ ജീവിതം ഭ്രാന്തമായിരിക്കാമെങ്കിലും, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന നിരവധി നല്ല രുചിയുള്ള, ആരോഗ്യകരമായ ബദലുകൾ ഇപ്പോഴും ഉണ്ട്. നിങ്ങൾ ഒരു സുഹൃത്തിന്റെ വീട്ടിലോ ജോലിസ്ഥലത്തോ വഴിയിലോ വീട്ടിലോ ആണെങ്കിലും ആ ബദലുകൾ കണ്ടെത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു പ്രായോഗിക ഗൈഡായി ഈ വിവരങ്ങൾ രൂപകൽപ്പന ചെയ്‌തിരിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണപദ്ധതിയുടെ ചുമതല ഏറ്റെടുക്കുന്നതിലൂടെ, ഹൃദ്രോഗമോ അർബുദമോ ഉൾപ്പെടെയുള്ള "ജീവിതശൈലി" രോഗങ്ങളുടെ നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ക്ഷേമം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയും എന്നതാണ് നല്ല വാർത്ത.

ആരംഭിക്കാനുള്ള ഒരു നല്ല സ്ഥലം "ആരോഗ്യകരമായ" ഭക്ഷണക്രമം എന്താണെന്ന് നിർവചിക്കുക എന്നതാണ്. മാംസം, പാലുൽപ്പന്നം, റൊട്ടി, വെജിറ്റബിൾ ഫ്രൂട്ട് ഗ്രൂപ്പ് എന്നിവയിലെ ഭക്ഷണങ്ങൾ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ അവരുടെ സംഭാവനയിൽ സമാനമാണ് എന്നാണ് കഴിഞ്ഞ വർഷത്തെ "ഫോർ ഫുഡ് ഗ്രൂപ്പ്" പദ്ധതി അർത്ഥമാക്കുന്നത്. സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളാൽ സമ്പുഷ്ടവും പൂരിത കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞതുമായ ഭക്ഷണക്രമം വിട്ടുമാറാത്ത രോഗത്തിനുള്ള നമ്മുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുമെന്ന് ഇന്ന് ഗവേഷകർ കാണിക്കുന്നു. ഈ ശുപാർശകൾ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിനുള്ള ഒരു ഭക്ഷണ തന്ത്രത്തിലേക്ക് വിവർത്തനം ചെയ്യുന്നതിനായി ആരോഗ്യ പ്രൊഫഷണലുകൾ "ഫുഡ് പിരമിഡ്" ഗൈഡ് രൂപകൽപ്പന ചെയ്‌തു.

സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്

ധാന്യങ്ങൾ, ധാന്യ ബ്രെഡുകൾ, അന്നജം, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവയിൽ സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ ബി വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും കൊണ്ട് സമ്പുഷ്ടമല്ല, മറിച്ച് ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാനും കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനും പ്രത്യേക ക്യാൻസറുകൾ വികസിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്നതിനുള്ള അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതായി കാണിക്കുന്ന ഭക്ഷണ നാരുകളും അവ സംഭാവന ചെയ്യുന്നു.

ധാന്യങ്ങൾ, റൊട്ടികൾ, അന്നജങ്ങൾ എന്നിവയുടെ ആറ് മുതൽ പന്ത്രണ്ട് വരെ സെർവിംഗ്സ് ധാരാളം ഭക്ഷണമായി തോന്നിയേക്കാം, എന്നാൽ ഒരു കപ്പ് അരി മൂന്ന് സെർവിംഗ് ധാന്യമാണെന്ന് നിങ്ങൾ കരുതുകയാണെങ്കിൽ, ഈ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ പാലിക്കുന്നത് അത്ര ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമല്ലെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് കാണാൻ കഴിയും.

പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും

അതുപോലെ പച്ചക്കറികൾക്കും പഴങ്ങൾക്കും. ഒരു ഇടത്തരം പഴം രണ്ട് സെർവിംഗ് ആണെന്ന് കണ്ടെത്തുന്നത് വരെ ദിവസവും നാലോ ഏഴോ സെർവിംഗ്സ് കഴിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് ഭൂരിപക്ഷം ആളുകളും ചിന്തിച്ചു.

പ്രോട്ടീനുകൾ

മാംസത്തിലും പാലുൽപ്പന്ന ഗ്രൂപ്പിലും പ്രോട്ടീനുകൾ നിരീക്ഷിക്കപ്പെടുന്നു.

ഡയറി ഗ്രൂപ്പിലെ ഭക്ഷണങ്ങൾ പ്രോട്ടീൻ മാത്രമല്ല, പല്ലുകളും ആരോഗ്യമുള്ള അസ്ഥികളും സമന്വയിപ്പിക്കുന്നതിന് ആവശ്യമായ മറ്റ് അവശ്യ പോഷകങ്ങളും വിറ്റാമിൻ ഡി, കാൽസ്യം എന്നിവ കൊണ്ടുവരുന്നു. അവ പൂരിത കൊഴുപ്പിന്റെ പ്രധാന ഉറവിടമാകാം, അതിനാൽ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ (1% കൊഴുപ്പോ അതിൽ കുറവോ) പാൽ, തൈര്, ചീസ് എന്നിവയുടെ രണ്ടോ മൂന്നോ സഹായങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്തു.

ഇറച്ചി ഗ്രൂപ്പിൽ പരിപ്പ്, മത്സ്യം, ചിക്കൻ, ബീൻസ് അല്ലെങ്കിൽ പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഒരു മൂന്ന് ഔൺസ് സെർവിംഗ് ഒരു ഡെക്ക് കാർഡുകളാൽ ഏകദേശം കണക്കാക്കുന്നു, കൂടാതെ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ദിവസം കുറഞ്ഞത് രണ്ട് ഭാഗമെങ്കിലും ആവശ്യമാണ്. ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ മഗ്നീഷ്യം, സിങ്ക്, ഇരുമ്പ് എന്നിവ നൽകുന്നു, ഇത് പ്രോട്ടീനിനൊപ്പം ഹീമോഗ്ലോബിനും മെലിഞ്ഞ ശരീര കോശങ്ങളും സൃഷ്ടിക്കാൻ ശരീരം ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ പൂരിത കൊഴുപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് കാരണമായേക്കാം, അതിനാൽ വൃത്താകൃതിയിലുള്ളതോ പാർശ്വഭാഗമോ ആയ സ്റ്റീക്ക്, പന്നിയിറച്ചി ടെൻഡർലോയിൻ, ഹാം, ആട്ടിൻ കാലുകൾ എന്നിവ പോലുള്ള മെലിഞ്ഞ മാംസം തിരഞ്ഞെടുത്തു. കോഴിയിറച്ചിയിലോ ടർക്കിയിലോ തൊലി കളയുക, കൊഴുപ്പും കൊളസ്‌ട്രോളും നിങ്ങൾക്ക് നഷ്ടമാകും.

കൊഴുപ്പും പഞ്ചസാരയും

പഞ്ചസാര, കൊഴുപ്പ്, മദ്യം എന്നിവയ്ക്ക് പിരമിഡിന്റെ ഉപരിതല വിസ്തീർണ്ണം ഒരു കാരണത്താൽ കുറവാണ്. അവർ ഭക്ഷണ പദ്ധതിയിലേക്ക് കലോറിയേക്കാൾ കൂടുതൽ കൊണ്ടുവരുന്നു, അവ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഒരു കൊഴുപ്പ് കോശത്തിലേക്ക് ഞെക്കിപ്പിടിക്കുകയും ചെയ്യും. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ ശരീരം യഥാർത്ഥത്തിൽ മറ്റൊരു കൊഴുപ്പ് കോശം സൃഷ്ടിക്കും, അവ കത്തിച്ചുകളയുന്നതുവരെ, അവയെ സംരക്ഷിക്കാൻ,

അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷനും അമേരിക്കൻ കാൻസർ സൊസൈറ്റിയും പോലെയുള്ള പല ആരോഗ്യ സംഘടനകളും, നിങ്ങളുടെ കൊഴുപ്പ് ഉപഭോഗം 30% കലോറിയിൽ താഴെയായി പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നത് ജീവന് ഭീഷണിയായ രോഗങ്ങളിൽ നിന്ന് നിങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു വഴിയാണെന്ന് സമ്മതിക്കുന്നു. ഒരു ഗ്രാം കൊഴുപ്പിൽ ഒമ്പത് കലോറി ഉള്ളതിനാൽ അത് അത്ര കൊഴുപ്പല്ല. പാലുൽപ്പന്നങ്ങളിലും മാംസം, ചിക്കൻ, മീൻ എന്നിവയിലും കുറച്ച് കൊഴുപ്പ് ഉള്ളതിനാൽ ഭക്ഷണത്തിൽ കൊഴുപ്പ് ചേർക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ഭാഗ്യവശാൽ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞതോ കൊഴുപ്പില്ലാത്തതോ ആയ സാലഡുകളും സാൻഡ്‌വിച്ച് സ്‌പ്രെഡുകളും ധാരാളം നല്ല ടേസ്റ്റുകൾ ഉണ്ട്, ഇത് അധിക കൊഴുപ്പ് ഒഴിവാക്കാനുള്ള ചുമതല വളരെ എളുപ്പമാക്കുന്നു.

അതെ, ചില കൊഴുപ്പുകൾ നല്ല പോഷകാഹാരത്തിന് (ലിനോലെയിക് ആസിഡ് പോലെ) അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്, എന്നാൽ ധാന്യ ബ്രെഡുകളിലും ധാന്യങ്ങളിലും പച്ചക്കറികളിലും ഇവ ധാരാളം കാണപ്പെടുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, ധാന്യം, പ്രകൃതി മാതാവ് ആദ്യം ധാന്യ എണ്ണ വെച്ച സ്ഥലമാണ്. എന്തുകൊണ്ടാണ് നിങ്ങൾ അധികമൂല്യ ഒഴിവാക്കി കേവലം ധാന്യം കഴിക്കാത്തത്?

പൊതു അവലോകനം

ചുരുക്കത്തിൽ, നല്ല പോഷകാഹാരം എന്നതിനർത്ഥം അഞ്ച് ഭക്ഷണ ഗ്രൂപ്പുകളിൽ നിന്ന് ധാരാളം ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക എന്നാണ്. കൂടുതൽ സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കഴിക്കുന്നതിലൂടെ, മൊത്തത്തിലുള്ള കൊഴുപ്പും പൂരിത കൊഴുപ്പും പോലെയല്ല, നമുക്ക് നല്ല ജീവിതത്താൽ ശാക്തീകരിക്കപ്പെടാമെന്നും അതിന് ഇരയാകരുതെന്നും ഫുഡ് പിരമിഡ് നമ്മെ വെളിപ്പെടുത്തുന്നു.