ClickCease
+ 1-915-850-0900 spinedoctors@gmail.com
പേജ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക
പോഷകാഹാരംസംഗ്രഹം: കായികരംഗത്തെ വിജയത്തിന് നിരവധി ഘടകങ്ങൾ സംഭാവന ചെയ്യുന്നു, ഭക്ഷണക്രമം ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണ്. ഒരു കായികതാരത്തിന്റെ ഭക്ഷണ ആവശ്യകതകൾ കായികം, അത്‌ലറ്റിന്റെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ, പരിസ്ഥിതി, പ്രായോഗിക പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെ നിരവധി വശങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. പരിശീലനത്തിന് മുമ്പും സമയത്തും ശേഷവും കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ മത്സരത്തിന് ശേഷവും ദൈനംദിന ഭക്ഷണ ഉപദേശങ്ങളും നിർദ്ദിഷ്ട ഉപദേശങ്ങളും ഉൾപ്പെടെ വ്യക്തിഗത ഭക്ഷണ ഉപദേശത്തിന്റെ പ്രാധാന്യം കൂടുതലായി അംഗീകരിക്കപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് അത്ലറ്റുകൾ പലതരം ഭക്ഷണ തന്ത്രങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു, ഗ്ലൈക്കോജൻ സംഭരിക്കുന്നത് പലർക്കും ഒരു പ്രധാന തന്ത്രമാണ്. വ്യായാമ വേളയിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് ഉയർന്ന അളവിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഓക്സിഡേഷൻ നിലനിർത്തുന്നു, ഹൈപ്പോഗ്ലൈസീമിയയെ തടയുന്നു, കേന്ദ്ര നാഡീവ്യവസ്ഥയിൽ നല്ല സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു. ഉപാപചയ അഡാപ്റ്റേഷനുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ലഭ്യതയുള്ള അത്ലറ്റുകളുടെ പരിശീലനത്തിൽ സമീപകാല ഗവേഷണങ്ങൾ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ചിട്ടുണ്ട്, എന്നാൽ ഇത് പ്രകടനത്തിൽ ഒരു പുരോഗതിയിലേക്ക് നയിക്കുന്നുണ്ടോ എന്നത് വ്യക്തമല്ല. വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള ദിവസം മുഴുവൻ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നതിന്റെ ഗുണങ്ങൾ ഇപ്പോൾ നന്നായി തിരിച്ചറിഞ്ഞിട്ടുണ്ട്. അത്‌ലറ്റുകൾ മതിയായ അളവിൽ ജലാംശം നിലനിർത്താൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നു, കൂടാതെ വ്യായാമ വേളയിൽ ദ്രാവക നഷ്ടം അവരുടെ ശരീരഭാരത്തിന്റെ 2% ൽ കൂടുതലാകാതെ കുറയ്ക്കുകയും വേണം. നൈട്രേറ്റ്, ബീറ്റാ-അലനൈൻ, വൈറ്റമിൻ ഡി എന്നിവയുടെ ഗുണഫലങ്ങളിൽ സമീപകാല താൽപ്പര്യമുള്ള അത്ലറ്റുകളിൽ സപ്ലിമെന്റ് ഉപയോഗം വ്യാപകമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, അനിയന്ത്രിതമായ സപ്ലിമെന്റ് വ്യവസായവും നിരോധിത പദാർത്ഥങ്ങളുള്ള സപ്ലിമെന്റുകളുടെ അശ്രദ്ധമായ മലിനീകരണവും ഒരു നല്ല ഉത്തേജക ഫലത്തിന്റെ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. കായികതാരങ്ങൾക്കുള്ള പോഷകാഹാര വിവരങ്ങളുടെ ലഭ്യത വ്യത്യസ്തമാണെങ്കിലും, രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത ഡയറ്റീഷ്യന്റെയോ പോഷകാഹാര വിദഗ്ധന്റെയോ ഉപദേശം അത്ലറ്റുകൾക്ക് പ്രയോജനപ്പെടും.

അടയാളവാക്കുകൾ: പോഷകാഹാരം, ഭക്ഷണക്രമം, കായികം, അത്ലറ്റ്, സപ്ലിമെന്റുകൾ, ജലാംശം

ഉള്ളടക്കം

വ്യായാമത്തിൽ പോഷകാഹാരത്തിന്റെ പ്രാധാന്യവും സ്വാധീനവും സംബന്ധിച്ച ആമുഖം

പോഷകാഹാര അത്ലറ്റ് സ്ത്രീ ആപ്പിൾസ്പോർട്സ് പോഷകാഹാരത്തിന്റെ ശാസ്ത്രവും പരിശീലനവും അതിവേഗം വികസിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്നതിനാൽ, ഒപ്റ്റിമൽ സ്പോർട്സ് പ്രകടനത്തിന്റെ പ്രധാന ഘടകമായി പോഷകാഹാരം കൂടുതലായി അംഗീകരിക്കപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. സ്വയം തിരഞ്ഞെടുത്ത പോഷകാഹാര തന്ത്രം നോൺ-എലൈറ്റ് ഓട്ടക്കാരെ മാരത്തൺ വേഗത്തിൽ പൂർത്തിയാക്കാൻ സഹായിച്ചു1 കൂടാതെ പരിശീലനം ലഭിച്ച സൈക്ലിസ്റ്റുകൾ ഒരു ടൈം ട്രയൽ വേഗത്തിൽ പൂർത്തിയാക്കാൻ സഹായിച്ചു. 2 പരിശീലനത്തിന് പ്രകടനം വർദ്ധിപ്പിക്കാനുള്ള ഏറ്റവും വലിയ സാധ്യതയുണ്ടെങ്കിലും, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് പാനീയം അല്ലെങ്കിൽ താരതമ്യേന ഉപഭോഗം കണക്കാക്കപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ള കഫീൻ യഥാക്രമം 3-40, 32-42 സെക്കൻഡ് കൊണ്ട് 55 കി.മീ സൈക്ലിംഗ് ടൈം ട്രയൽ പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തും.84

സ്പോർട്സ് പ്രകടനം വർധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള നിരവധി ഭക്ഷണ തന്ത്രങ്ങളെ തെളിവുകൾ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. പല തന്ത്രങ്ങളും സംയോജിപ്പിക്കുന്നത് ഒറ്റപ്പെട്ട ഒരു തന്ത്രത്തേക്കാൾ കൂടുതൽ പ്രയോജനം ചെയ്യും. 5 പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഭക്ഷണ തന്ത്രങ്ങളിൽ മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ, മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്റുകൾ, ദ്രാവകങ്ങൾ എന്നിവയുടെ ഒപ്റ്റിമൈസ് ഇൻടേക്ക് ഉൾപ്പെടുന്നു. വ്യക്തിഗത അത്‌ലറ്റിന്റെ കായികവിനോദം, വ്യക്തിഗത ലക്ഷ്യങ്ങൾ, പ്രായോഗികതകൾ (ഉദാഹരണത്തിന്, ഭക്ഷണ മുൻഗണനകൾ) എന്നിവയ്‌ക്കനുസരിച്ച് ഭക്ഷണ തന്ത്രങ്ങൾ വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുമ്പോൾ, വ്യക്തിഗതമാക്കിയതോ വ്യക്തിഗതമാക്കിയതോ ആയ ഭക്ഷണ ഉപദേശത്തിന്റെ പ്രാധാന്യം കൂടുതലായി അംഗീകരിക്കപ്പെട്ടുകൊണ്ടിരിക്കുന്നു. കരുത്തും ശക്തിയും (ഉദാഹരണത്തിന്, ഭാരോദ്വഹനം), ടീം (ഉദാ, ഫുട്ബോൾ), സഹിഷ്ണുത (ഉദാഹരണത്തിന്, മാരത്തൺ ഓട്ടം) എന്നിങ്ങനെ വിവിധ തരത്തിലുള്ള കായിക ഇനങ്ങളിൽ മത്സരിക്കുന്ന വ്യക്തികൾ അത്ലറ്റിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഡയറ്ററി സപ്ലിമെന്റുകളുടെ ഉപയോഗം പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തും, ഇവ ഉചിതമായി ഉപയോഗിച്ചാൽ. കായികതാരങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഭക്ഷണ തന്ത്രങ്ങൾ, ഈ തന്ത്രങ്ങളുടെ ഫലപ്രാപ്തി, അത്ലറ്റുകൾക്കുള്ള പോഷകാഹാര വിവരങ്ങളുടെ ലഭ്യത, ഭക്ഷണ സപ്ലിമെന്റ് കഴിക്കുന്നതുമായി ബന്ധപ്പെട്ട അപകടസാധ്യതകൾ എന്നിവയെക്കുറിച്ചുള്ള ഒരു അവലോകനം ഈ കൈയെഴുത്തുപ്രതി നൽകുന്നു.

കായികതാരങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഭക്ഷണ തന്ത്രങ്ങളുടെ അവലോകനം

പോഷകാഹാരം ആരോഗ്യമുള്ള സ്ത്രീ സ്റ്റെപ്പർ

വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് മസിൽ ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകൾ പരമാവധിയാക്കുക

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ലോഡിംഗ് 90 മിനിറ്റിൽ കൂടുതൽ നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന സഹിഷ്ണുത വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് ഒരു അത്ലറ്റിന്റെ പേശി ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകൾ പരമാവധി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നു. ആനുകൂല്യങ്ങളിൽ തളർച്ചയുടെ കാലതാമസം (ഏകദേശം 20%), പ്രകടനത്തിൽ 2%−3% മെച്ചപ്പെടുത്തൽ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. പരിശീലനവും ഉയർന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉപഭോഗവും). 7 നിലവിലെ ശുപാർശകൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത് 3 മിനിറ്റിൽ കൂടുതൽ നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന അല്ലെങ്കിൽ ഇടയ്ക്കിടെയുള്ള വ്യായാമത്തിന്, അത്ലറ്റുകൾ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പുള്ള 3-8,9 മണിക്കൂറിൽ പ്രതിദിനം 10-24 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഒരു കിലോ ബോഡി മാസ് (ബിഎം) കഴിക്കണം.11,12

മിതമായ തീവ്രതയുള്ള സൈക്കിളിംഗിനോ 60-90 മിനിറ്റ് ഓട്ടത്തിനോ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പുള്ള പേശി ഗ്ലൈക്കോജന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് കൊണ്ട് പ്രയോജനമൊന്നുമില്ലെന്ന് തോന്നുന്നു, കാരണം വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള പേശികളിൽ ഗ്ലൈക്കോജന്റെ ഗണ്യമായ അളവ് നിലനിൽക്കും. മുമ്പത്തെ 7 മണിക്കൂറിൽ 90 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്/കിലോ ബിഎം കഴിക്കണം. 7 ചില 12, എന്നാൽ എല്ലാ 24 പഠനങ്ങളും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ലോഡിംഗിനൊപ്പം 13-14,15 മിനിറ്റ് ഇടയ്ക്കിടെയുള്ള ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമത്തിന്റെ മെച്ചപ്പെട്ട പ്രകടനം കാണിക്കുന്നു.

വ്യായാമത്തിന് മുമ്പുള്ള മണിക്കൂറുകളിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് (ഒരു രാത്രി ഉപവാസത്തെ അപേക്ഷിച്ച്) പേശികളിലെ ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകളും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഓക്സിഡേഷനും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, 17 സൈക്കിൾ സമയം ക്ഷീണം വരെ നീട്ടുന്നു, 5 വ്യായാമ പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. 5,18 വ്യായാമത്തിനുള്ള പ്രത്യേക ശുപാർശകൾ 60 മിനിറ്റിലധികം ദൈർഘ്യമുള്ള 1-4 മണിക്കൂർ മുമ്പ് 1-4 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്/കിലോ ബിഎം ഉൾപ്പെടുന്നു.13 വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് (ജിഐ) ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് പ്രകടനത്തിൽ മിക്ക പഠനങ്ങളും മെച്ചപ്പെടുത്തിയിട്ടില്ല.19 ഏതെങ്കിലും മെറ്റബോളിക് അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമ വേളയിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുമ്പോൾ കുറഞ്ഞ ജിഐ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള പ്രകടന ഫലങ്ങൾ ദുർബലമാകുമെന്ന് തോന്നുന്നു.20,21

ഇവന്റ് സമയത്ത് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത്

പോഷകാഹാര നൂഡിൽസ് തക്കാളി കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് ഏകദേശം 1 മണിക്കൂർ നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന സംഭവങ്ങളിൽ പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതായി കാണിക്കുന്നു. 6 വർദ്ധിച്ചുവരുന്ന തെളിവുകൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് വായ കഴുകുന്നതിന്റെ ഗുണപരമായ ഫലങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. മോട്ടോർ ഔട്ട്പുട്ട് ക്രിയാത്മകമായി പരിഷ്ക്കരിക്കുക.22

ദൈർഘ്യമേറിയ സംഭവങ്ങളിൽ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് പ്രാഥമികമായി ഹൈപ്പോഗ്ലൈസീമിയ തടയുന്നതിലൂടെയും ഉയർന്ന അളവിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഓക്സിഡേഷൻ നിലനിർത്തുന്നതിലൂടെയും പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. SGLT6), ഇത് ഏകദേശം 6 ഗ്രാം/മിനിറ്റ് കഴിക്കുമ്പോൾ പൂരിതമാകുന്നു. ഫ്രക്ടോസ് ഒരേസമയം കഴിക്കുന്നത് (ഗ്ലൂക്കോസ് ട്രാൻസ്പോർട്ടർ 1[GLUT1] വഴി ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നു), ഏകദേശം 5 ഗ്രാം/മിനിറ്റ്,5 ഓക്സിഡേഷൻ നിരക്ക് പ്രാപ്തമാക്കുന്നു, വ്യായാമത്തിന്റെ മൂന്നാം മണിക്കൂറിൽ പ്രകടന നേട്ടങ്ങൾ പ്രകടമാണ്.1.3 ശുപാർശകൾ ഇത് പ്രതിഫലിപ്പിക്കുന്നു, 24 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൽ നിന്ന് 6 മണിക്കൂറിൽ കൂടുതൽ ദൈർഘ്യമുള്ള ഇവന്റുകൾക്കായി ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഒന്നിലധികം ഉറവിടങ്ങൾ, 90-2.5 മണിക്കൂർ ദൈർഘ്യമുള്ള വ്യായാമത്തിനായി 60 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഒറ്റ അല്ലെങ്കിൽ ഒന്നിലധികം ഉറവിടങ്ങളിൽ നിന്ന് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു (ടേബിൾ 2). കുറഞ്ഞ തീവ്രതയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന സാവധാനത്തിലുള്ള കായികതാരങ്ങൾക്ക്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഓക്‌സിഡേഷൻ കുറവായതിനാൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ആവശ്യകതകൾ കുറവായിരിക്കും.

പോഷകാഹാര പട്ടിക 1

ട്രെയിൻ-താഴ്ന്ന, മത്സര-ഉയർന്ന സമീപനം

പോഷകാഹാരംസെൽ-സിഗ്നലിംഗ് പാതകളുടെ മെച്ചപ്പെടുത്തൽ സജീവമാക്കൽ, മൈറ്റോകോൺ‌ഡ്രിയൽ എൻസൈമിന്റെ ഉള്ളടക്കവും പ്രവർത്തനവും വർദ്ധിപ്പിക്കൽ, മെച്ചപ്പെടുത്തിയ ലിപിഡ് ഓക്‌സിഡേഷൻ നിരക്കുകൾ, അതിനാൽ മെച്ചപ്പെട്ട വ്യായാമ ശേഷി തുടങ്ങിയ പൊരുത്തപ്പെടുത്തലുകൾ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിന് കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ലഭ്യതയോടെയുള്ള പരിശീലനമാണ് 'ട്രെയിൻ-ലോ, മത്സര-ഉയർന്ന' ആശയം. എന്നിരുന്നാലും, ഈ സമീപനത്തിലൂടെ പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുന്നു എന്നതിന് വ്യക്തമായ തെളിവുകളൊന്നുമില്ല. 26 ഉദാഹരണത്തിന്, ഉയർന്ന പരിശീലനം ലഭിച്ച സൈക്ലിസ്റ്റുകളെ ദിവസേനയുള്ള (ട്രെയിൻ-ഹൈ) അല്ലെങ്കിൽ രണ്ടുതവണ (ട്രെയിൻ-ലോ) പരിശീലന സെഷനുകളായി വേർതിരിക്കുമ്പോൾ, വിശ്രമിക്കുന്ന പേശികൾ വർദ്ധിക്കുന്നു. തിരഞ്ഞെടുത്ത മറ്റ് പരിശീലന അഡാപ്റ്റേഷനുകൾക്കൊപ്പം കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്-ലഭ്യതയുള്ള ഗ്രൂപ്പിൽ ഗ്ലൈക്കോജൻ ഉള്ളടക്കം കാണപ്പെട്ടു. എന്നിരുന്നാലും, 27 ആഴ്ചത്തെ പരിശീലനത്തിന് ശേഷം 28 മണിക്കൂർ ടൈം ട്രയലിൽ പ്രകടനം ഗ്രൂപ്പുകൾക്കിടയിൽ വ്യത്യസ്തമായിരുന്നില്ല. മറ്റ് ഗവേഷണങ്ങളും സമാനമായ ഫലങ്ങൾ പുറപ്പെടുവിച്ചിട്ടുണ്ട്.1 വ്യത്യസ്ത തന്ത്രങ്ങൾ നിർദ്ദേശിച്ചിട്ടുണ്ട് (ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു രാത്രി ഉപവാസത്തിന് ശേഷം പരിശീലനം, ദിവസത്തിൽ രണ്ടുതവണ പരിശീലനം, വീണ്ടെടുക്കൽ സമയത്ത് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് നിയന്ത്രിക്കൽ),3 എന്നാൽ ഒപ്റ്റിമൽ ഡയറ്ററി പിരീഡൈസേഷൻ പ്ലാനുകൾ സ്ഥാപിക്കുന്നതിന് കൂടുതൽ ഗവേഷണം ആവശ്യമാണ്.29

എൻഡുറൻസ് എക്സർസൈസ് സമയത്ത് കൊഴുപ്പ് ഒരു ഇന്ധനമായി

പോഷകാഹാരംകൊഴുപ്പ് ഒരു ഇന്ധനമെന്ന നിലയിൽ, പ്രത്യേകിച്ച് അൾട്രാ എൻഡുറൻസ് വ്യായാമത്തിനുള്ള താൽപ്പര്യം അടുത്തിടെ ഉയിർത്തെഴുന്നേറ്റിട്ടുണ്ട്. ഉയർന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് തന്ത്രം വ്യായാമ വേളയിൽ കൊഴുപ്പ് വിനിയോഗം തടയുന്നു, 30 കൊഴുപ്പായി ശരീരത്തിൽ സംഭരിച്ചിരിക്കുന്ന ഊർജ്ജത്തിന്റെ സമൃദ്ധി കാരണം ഇത് ഗുണം ചെയ്തേക്കില്ല. കൊഴുപ്പ് ഓക്‌സിഡേഷൻ ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുന്ന അന്തരീക്ഷം സൃഷ്ടിക്കുന്നത് ഭക്ഷണത്തിലെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കെറ്റോസിസിനെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന ഒരു തലത്തിലേക്ക് കുറയുമ്പോൾ സംഭവിക്കുന്നു. 31 എന്നിരുന്നാലും, ഈ തന്ത്രം ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള പ്രവർത്തനത്തിന്റെ പ്രകടനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തിയേക്കാം, ഇത് പൈറുവേറ്റ് ഡീഹൈഡ്രജനേസ് പ്രവർത്തനത്തിലും ഗ്ലൈക്കോജെനോലിസിസിലും കുറവുണ്ടാക്കുന്നു. 32 കൊഴുപ്പ് കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള പഠനങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്ന പ്രകടന നേട്ടങ്ങളുടെ അഭാവം, അപര്യാപ്തമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് നിയന്ത്രണവും പൊരുത്തപ്പെടുത്താനുള്ള സമയവും കാരണമായേക്കാം.

പോഷകാഹാരം: പ്രോട്ടീൻ

പോഷകാഹാരം പാൽ പാനീയം ആരോഗ്യ കൊഴുപ്പ് ആരോഗ്യകരമായസഹിഷ്ണുതയ്ക്കും പ്രതിരോധ വ്യായാമത്തിനും മുമ്പും ശേഷവും പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം മസിൽ പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസിന്റെ (എംപിഎസ്) നിരക്ക് വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് കാണിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും, വ്യായാമ വേളയിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിനൊപ്പം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് മതിയായ അളവിൽ കഴിക്കുന്നതുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ ടൈം ട്രയൽ പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നില്ലെന്ന് അടുത്തിടെ നടത്തിയ ഒരു അവലോകനത്തിൽ കണ്ടെത്തി. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് മാത്രം.33

ദ്രാവകവും ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകളും

പോഷകാഹാര സ്പോർട്സ് സ്ത്രീ കുടിവെള്ളംവ്യായാമ വേളയിൽ ദ്രാവക ഉപഭോഗത്തിന്റെ ഉദ്ദേശ്യം പ്രാഥമികമായി ജലാംശവും തെർമോൺഗുലേഷനും നിലനിർത്തുക, അതുവഴി പ്രകടനത്തിന് ഗുണം ചെയ്യുക എന്നതാണ്. നിർജ്ജലീകരണം മൂലം ഓക്സിഡേറ്റീവ് സ്ട്രെസ് ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണെന്ന് തെളിവുകൾ പുറത്തുവരുന്നു. 34 വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് അത്ലറ്റിന് നല്ല ജലാംശം ഉണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ വ്യായാമത്തിന് മുമ്പുള്ള ദ്രാവക ഉപഭോഗം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ദ്രാവക സന്തുലിതാവസ്ഥ പുനഃസജ്ജമാക്കുകയും ദ്രാവകം നിലനിർത്തൽ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും തൽഫലമായി ചൂട് സഹിഷ്ണുത മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യാം. എന്നിരുന്നാലും, ദ്രാവക ഓവർലോഡ് ഹൈപ്പോനാട്രീമിയയുടെ അപകടസാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും.

ജലാംശം ആവശ്യകതകൾ വിയർപ്പ് നഷ്ടവുമായി അടുത്ത ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, അത് വളരെ വേരിയബിൾ ആണ് (0.5-2.0 L/hour) കൂടാതെ വ്യായാമത്തിന്റെ തരത്തെയും സമയദൈർഘ്യത്തെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു, അന്തരീക്ഷ ഊഷ്മാവ്, അത്ലറ്റുകളുടെ വ്യക്തിഗത സവിശേഷതകൾ.35 ഉയർന്ന താപനിലയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട സോഡിയം നഷ്ടം ഗണ്യമായി, ദൈർഘ്യമേറിയതോ ചൂടുള്ളതോ ആയ സന്ദർഭങ്ങളിൽ, ഹൈപ്പോനാട്രീമിയയുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിന് സോഡിയം ദ്രാവകത്തോടൊപ്പം മാറ്റിസ്ഥാപിക്കേണ്ടതുണ്ട്. 35

BM-ന്റെ 2%-ൽ കൂടുതലുള്ള ദ്രാവക നഷ്ടം പ്രകടനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുമെന്ന് വളരെക്കാലമായി അഭിപ്രായമുണ്ട്, 35 എന്നാൽ ഒരു ഇവന്റിലുടനീളം ദ്രാവകം കഴിച്ച് അത്ലറ്റുകൾ BM നിലനിർത്തണമെന്ന ശുപാർശയിൽ തർക്കമുണ്ട്. അൾട്രാ എൻഡുറൻസ് ഇവന്റുകളിലെ പ്രകടനത്തിൽ യാതൊരു തകരാറും കൂടാതെ BM ന്റെ 37% വരെ നഷ്ടപ്പെടുന്നതായി കണ്ടെത്തി. 3.1 ആംബിയന്റ് താപനില പ്രധാനമാണ്, കൂടാതെ നഷ്ടം 38% ആയും ചൂടിൽ 1.8% BM ആയും പരിമിതപ്പെടുത്തിയാൽ വ്യായാമ പ്രകടനം സംരക്ഷിക്കപ്പെടുമെന്ന് ഒരു അവലോകനം വ്യക്തമാക്കുന്നു. യഥാക്രമം മിതശീതോഷ്ണ സാഹചര്യങ്ങളും.3.2

ഡയറ്ററി സപ്ലിമെന്റേഷൻ: നൈട്രേറ്റ്സ്, ബീറ്റാ-അലനൈൻ & വിറ്റാമിൻ ഡി

പോഷകാഹാരംകഫീൻ, ബീറ്റ്റൂട്ട് ജ്യൂസ്, ബീറ്റാ-അലനൈൻ (BA), ക്രിയാറ്റിൻ, ബൈകാർബണേറ്റ് എന്നിവ പെർഫോമൻസ് സപ്ലിമെന്റുകളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. നൈട്രേറ്റ്, ബിഎ, വിറ്റാമിൻ ഡി എന്നിവയുടെ പങ്കും പ്രകടനവും. നൈട്രേറ്റ് ഏറ്റവും സാധാരണയായി സോഡിയം നൈട്രേറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ബീറ്റ്റൂട്ട് ജ്യൂസ് ആയിട്ടാണ് നൽകുന്നത്.40 ഡയറ്ററി നൈട്രേറ്റുകൾ (വായയിലും വയറിലും) നൈട്രൈറ്റുകളിലേക്കും പിന്നീട് നൈട്രിക് ഓക്സൈഡിലേക്കും കുറയുന്നു. വ്യായാമ വേളയിൽ, നൈട്രിക് ഓക്സൈഡ്, രക്തം, ഗ്ലൂക്കോസ് ഹോമിയോസ്റ്റാസിസ്, മൈറ്റോകോൺ‌ഡ്രിയൽ ശ്വസനം എന്നിവ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിലൂടെ എല്ലിൻറെ പേശികളുടെ പ്രവർത്തനത്തെ സ്വാധീനിക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. 41 സഹിഷ്ണുത വ്യായാമ വേളയിൽ, നൈട്രേറ്റ് സപ്ലിമെന്റേഷൻ വ്യായാമത്തിന്റെ കാര്യക്ഷമത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതായി കാണിക്കുന്നു (42% -43% VO കുറവ്. സ്റ്റേഡി അറ്റൻവേറ്റ് ഓക്സിഡേറ്റീവ് സ്ട്രെസ്.4 അതുപോലെ, ഒരു ഫുട്ബോൾ ഗെയിമിനെ അനുകരിക്കാൻ രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത ഒരു ടെസ്റ്റിൽ പ്രകടനത്തിൽ 5% പുരോഗതി കാണിച്ചു.

അസിഡോസിസ് കുറയ്ക്കൽ, കാൽസ്യത്തിന്റെ നിയന്ത്രണം, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് ഗുണങ്ങൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെ നിരവധി പ്രകടന-വർദ്ധന പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉണ്ടെന്ന് കരുതപ്പെടുന്ന കാർനോസിൻ ന്റെ മുൻഗാമിയാണ് ബിഎ. ടൈം ട്രയലുകളിൽ 45% പുരോഗതി), ക്ഷീണം കുറയ്ക്കുക, ഇൻട്രാ സെല്ലുലാർ കാർനോസിൻ സാന്ദ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുക.2 ഒരു ചിട്ടയായ അവലോകനം നിഗമനം, BA വൈദ്യുതി ഉൽപാദനവും പ്രവർത്തന ശേഷിയും വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ക്ഷീണം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്തേക്കാം, എന്നാൽ സുരക്ഷയെക്കുറിച്ച് ഇപ്പോഴും ചോദ്യങ്ങൾ ഉണ്ട്. രചയിതാക്കൾ ബിഎ ഉപയോഗിക്കുന്നതിൽ ജാഗ്രത നിർദേശിക്കുന്നു ergogenic സഹായം.46

എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നതിനും കാൽസ്യം ഹോമിയോസ്റ്റാസിസ് നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും വിറ്റാമിൻ ഡി അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്, എന്നാൽ പേശികളുടെ ശക്തി, 47,48 രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തിന്റെ നിയന്ത്രണം, 49, ഹൃദയ സംബന്ധമായ ആരോഗ്യം എന്നിവയ്ക്കും പ്രധാനമാണ്. അതിനാൽ അപര്യാപ്തമായ വിറ്റാമിൻ ഡി നില മൊത്തത്തിൽ ഉണ്ടാകാനിടയുള്ള പ്രത്യാഘാതങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കുന്നു. അത്ലറ്റുകളുടെ ആരോഗ്യവും പ്രകടനവും. മിക്ക അത്‌ലറ്റുകളുടെയും വിറ്റാമിൻ ഡി നില, ശൈത്യകാലത്ത് താഴ്ന്ന നിലയിലുള്ള അവരുടെ പ്രദേശത്തെ ജനസംഖ്യയെ പ്രതിഫലിപ്പിക്കുന്നതായി സമീപകാല അവലോകനം കണ്ടെത്തി, പ്രധാനമായും വീടിനുള്ളിൽ പരിശീലനം നടത്തുന്ന കായികതാരങ്ങൾക്ക് കുറവുണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്. ; എന്നിരുന്നാലും, പേശികളുടെ പ്രവർത്തനം, എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യം, ശ്വാസകോശ സംബന്ധമായ അണുബാധകൾ ഒഴിവാക്കൽ എന്നിവയ്‌ക്ക്, നിലവിലെ തെളിവുകൾ സെറം 50-ഹൈഡ്രോക്‌സി വിറ്റാമിൻ ഡി (ചംക്രമണ രൂപം) സാന്ദ്രത 51-25 nmol/L.80 നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.

വ്യായാമത്തിനു ശേഷമുള്ള ഭക്ഷണക്രമം

വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ആരോഗ്യകരമായ സാലഡ് കഴിക്കുന്ന പോഷകാഹാര പെൺകുട്ടി

ഒരു വ്യായാമത്തിൽ നിന്നുള്ള വീണ്ടെടുക്കൽ അത്‌ലറ്റിന്റെ പരിശീലന വ്യവസ്ഥയുടെ അവിഭാജ്യമാണ്. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, പ്രോട്ടീൻ, ദ്രാവകങ്ങൾ, ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകൾ എന്നിവയുടെ മതിയായ വീണ്ടെടുക്കൽ ഇല്ലാതെ, പ്രയോജനകരമായ പൊരുത്തപ്പെടുത്തലുകളും പ്രകടനവും തടസ്സപ്പെട്ടേക്കാം.

മസിൽ ഗ്ലൈക്കോജൻ സിന്തസിസ്

പോഷകാഹാരംഉടൻ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നു പോസ്റ്റ് വ്യായാമം ഗ്ലൈക്കോജൻ സിന്തസിസിന്റെ പ്രാരംഭ ദ്രുത ഘട്ടവുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നതിന് പേശി ഗ്ലൈക്കോജൻ സിന്തസിസിന്റെ നിരക്ക് പരമാവധി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു തന്ത്രമായി ഉപയോഗിച്ചു. ഗ്ലൈക്കോജൻ-ഡീപ്ലീറ്റിംഗ് സൈക്ലിംഗ് വ്യായാമത്തിന് ശേഷം 2 മണിക്കൂർ ഭക്ഷണം വൈകുന്നത് ഗ്ലൈക്കോജൻ സിന്തസിസ് നിരക്ക് കുറച്ചതായി ഒരു ആദ്യകാല പഠനത്തിൽ കണ്ടെത്തി. എന്നിരുന്നാലും, ആവശ്യത്തിന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉപഭോഗത്തോടുകൂടിയ ദീർഘവീക്ഷണ കാലയളവുകളുടെ പശ്ചാത്തലത്തിൽ ഗ്ലൈക്കോജൻ സിന്തസിസിന്റെ ഈ നേരത്തെയുള്ള മെച്ചപ്പെടുത്തിയ നിരക്കിന്റെ പ്രാധാന്യം ചോദ്യം ചെയ്യപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ഉടനടി കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉപഭോഗം ഉപയോഗിച്ച് ഗ്ലൈക്കോജൻ സിന്തസിസ് നിരക്ക് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് അടുത്ത വ്യായാമ സെഷൻ ആദ്യത്തേതിന്റെ 52 മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ ആയിരിക്കുമ്പോൾ ഏറ്റവും പ്രസക്തമാണെന്ന് തോന്നുന്നു. വ്യായാമം കഴിഞ്ഞ് 8 മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് നാല് വലിയ ഭക്ഷണങ്ങളായോ 53,54 ചെറിയ ലഘുഭക്ഷണങ്ങളായോ കഴിക്കുന്നത് പേശികളിലെ ഗ്ലൈക്കോജൻ സംഭരണത്തെ താരതമ്യപ്പെടുത്താവുന്ന ഫലമുണ്ടാക്കി.

വ്യായാമ സെഷനുകൾക്കിടയിൽ 8 മണിക്കൂറിൽ താഴെ സമയം, പരമാവധി ഗ്ലൈക്കോജൻ സിന്തസിസിനായി, ആദ്യത്തെ 1.0 മണിക്കൂറിൽ 1.2–4 g/kg/hour വരെ കഴിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, തുടർന്ന് പ്രതിദിന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ആവശ്യകതകൾ പുനരാരംഭിക്കുന്നു. 13 അധിക പ്രോട്ടീൻ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതായി കാണിക്കുന്നു. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് ഉപയുക്തമാകുമ്പോൾ ഗ്ലൈക്കോജൻ സിന്തസിസ് നിരക്ക്.56 വ്യായാമത്തിന് ശേഷം മിതമായതും ഉയർന്നതുമായ ജിഐ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഉപഭോഗം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു; 13 എന്നിരുന്നാലും, ഗ്ലൈക്കോജൻ കുറയ്ക്കുന്ന വ്യായാമത്തിന് ശേഷം ഉയർന്ന ജിഐ അല്ലെങ്കിൽ കുറഞ്ഞ ജിഐ ഭക്ഷണം കഴിച്ചപ്പോൾ, പ്രകടന വ്യത്യാസങ്ങളൊന്നും ഉണ്ടായില്ല. 5 മണിക്കൂർ കഴിഞ്ഞ് 3 കിലോമീറ്റർ സൈക്ലിംഗ് ടൈം ട്രയലിൽ കണ്ടു.57

മസിൽ പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസ്

പോഷകാഹാരംതീവ്രമായ സഹിഷ്ണുത അല്ലെങ്കിൽ പ്രതിരോധ വ്യായാമത്തിന്റെ നിശിത പോരാട്ടം പ്രോട്ടീൻ വിറ്റുവരവിൽ താൽക്കാലിക വർദ്ധനവിന് കാരണമാകും, കൂടാതെ ഭക്ഷണം നൽകുന്നത് വരെ പ്രോട്ടീൻ ബാലൻസ് നെഗറ്റീവ് ആയി തുടരും. വ്യായാമത്തിനു ശേഷമുള്ള പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം എംപിഎസും നെറ്റ് പ്രോട്ടീനും സന്തുലിതമാക്കുന്നു, 58 പ്രധാനമായും മൈറ്റോകോൺഡ്രിയൽ പ്രോട്ടീൻ ഫ്രാക്ഷൻ വർദ്ധിപ്പിച്ച് സഹിഷ്ണുത പരിശീലനത്തിലൂടെയും മയോഫിബ്രില്ലർ പ്രോട്ടീൻ ഫ്രാക്ഷൻ റെസിസ്റ്റൻസ് പരിശീലനത്തിലൂടെയും.59

വ്യായാമത്തിന് ശേഷം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നതിന്റെ സമയത്തിന്റെ ഫലത്തെക്കുറിച്ച് കുറച്ച് പഠനങ്ങൾ മാത്രമാണ് അന്വേഷിച്ചത്. വ്യായാമത്തിന് ശേഷം 4 മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ എംപിഎസിൽ കാര്യമായ വ്യത്യാസമൊന്നും കണ്ടില്ല, അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളുടെയും സുക്രോസിന്റെയും മിശ്രിതം 1 മണിക്കൂർ, പ്രതിരോധ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം 3 മണിക്കൂർ എന്നിവ നൽകുമ്പോൾ. , ലെഗ് പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസ് 60 മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ മൂന്നിരട്ടി വർധിച്ചു. 3 ഒരു മെറ്റാ അനാലിസിസ് കണ്ടെത്തി, വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം കൂടുതൽ ദൈർഘ്യമേറിയ കാലയളവുകളും മതിയായ പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗവും കുറയുന്നു, 3 കുറഞ്ഞത് പ്രതിരോധ പരിശീലനത്തിനെങ്കിലും.

ഡോസ്-റെസ്‌പോൺസ് പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത്, വിശ്രമവേളയിൽ MPS പരമാവധിയാക്കാൻ ഏകദേശം 20 ഗ്രാം ഉയർന്ന നിലവാരമുള്ള പ്രോട്ടീൻ മതിയാകും, 63 പ്രതിരോധത്തെ തുടർന്ന്, 63,64, ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള എയറോബിക് വ്യായാമത്തിന് ശേഷം. വിശ്രമവേളയിൽ പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗത്തിന് ശേഷം, അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളുടെ തുടർച്ചയായ ലഭ്യതയോടെ പോലും അടിസ്ഥാന നിലയിലേക്ക് മടങ്ങുക (പേശി പൂർണ്ണ പ്രഭാവം എന്ന് വിളിക്കുന്നു).65 പ്രതിരോധ വ്യായാമത്തിന് ശേഷം വ്യായാമം മൂലമുണ്ടാകുന്ന പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസ് 45-90 മണിക്കൂർ വർധിച്ചതിനാൽ ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള എയറോബിക് വ്യായാമത്തിന് ശേഷം 66 മണിക്കൂർ, 24, ഫീഡിംഗ് പ്രോട്ടീൻ പോസ്റ്റ് വ്യായാമം എന്നിവയ്ക്ക് ഒരു സങ്കലന ഫലമുണ്ട്, 48 വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള ദിവസത്തിൽ ഒന്നിലധികം ഭക്ഷണം നൽകുന്നത് പേശികളുടെ വളർച്ച വർദ്ധിപ്പിക്കും. വാസ്തവത്തിൽ, ഓരോ 67 മണിക്കൂറിലും 24 ഗ്രാം whey പ്രോട്ടീൻ നൽകുന്നത് പ്രതിരോധ വ്യായാമത്തെത്തുടർന്ന് പേശി മയോഫിബ്രില്ലർ പ്രോട്ടീൻ സമന്വയത്തെ പരമാവധി ഉത്തേജിപ്പിക്കുമെന്ന് പിന്നീട് കണ്ടെത്തി.28

പ്രതിരോധ പരിശീലനത്തിൽ, വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള പ്രോട്ടീന്റെ ഉപഭോഗം പിന്നീട് പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നതിലൂടെ സന്തുലിതമാക്കിയപ്പോൾ, പേശികളുടെ ഹൈപ്പർട്രോഫിയുടെ വർദ്ധിച്ച പൊരുത്തപ്പെടുത്തൽ അസ്വാഭാവിക ശക്തി പ്രകടന ഫലങ്ങളിലേക്ക് നയിച്ചു. പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം.71,72 എന്നിരുന്നാലും, വ്യായാമത്തിനു ശേഷമുള്ള പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നതിലൂടെ സന്തുലിതമാക്കിയ രണ്ട് നന്നായി നിയന്ത്രിത പഠനങ്ങളിൽ, സൈക്ലിംഗ് സമയത്തിൽ ക്ഷീണം 73,74 ലും സൈക്ലിംഗ് സ്പ്രിന്റ് പ്രകടനത്തിലും പുരോഗതി കാണപ്പെട്ടു.

ദ്രാവകങ്ങളും ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് ബാലൻസും

പോഷകാഹാരംവ്യായാമത്തിന് ശേഷം ദ്രാവകവും ഇലക്ട്രോലൈറ്റും മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നത് സാധാരണ ജലാംശം സമ്പ്രദായങ്ങൾ പുനരാരംഭിക്കുന്നതിലൂടെ നേടാം. എന്നിരുന്നാലും, 24 മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ യൂഹൈഡ്രേഷൻ ആവശ്യമായി വരുമ്പോൾ അല്ലെങ്കിൽ ഗണ്യമായ ശരീരഭാരം കുറയുമ്പോൾ (ബി.എം. 5%), ദ്രാവകങ്ങളും ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകളും മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നതിന് കൂടുതൽ ഘടനാപരമായ പ്രതികരണം ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം.77

 

 

വിവിധ തലങ്ങളിലുള്ള അത്ലറ്റുകൾക്ക് പോഷകാഹാര വിവരങ്ങളുടെ ലഭ്യത

പോഷകാഹാരം പുരുഷനും സ്ത്രീയും വ്യായാമം ചെയ്യുന്നുകായികതാരങ്ങൾക്കുള്ള പോഷകാഹാര വിവരങ്ങളുടെ ലഭ്യത വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു. ചെറുപ്പക്കാരോ വിനോദമോ ആയ അത്‌ലറ്റുകൾക്ക് പരിശീലകരെപ്പോലുള്ള വ്യക്തികളിൽ നിന്ന് മോശം ഗുണനിലവാരമുള്ള സാമാന്യവൽക്കരിച്ച പോഷകാഹാര വിവരങ്ങൾ ലഭിക്കാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്. സ്‌പോർട്‌സ് സയൻസ്, മെഡിസിൻ സപ്പോർട്ട് സിസ്റ്റങ്ങളുടെ ഒരു ശ്രേണി വിവിധ രാജ്യങ്ങളിൽ എലൈറ്റ് അത്‌ലറ്റുകളെ സഹായിക്കാൻ നിലവിലുണ്ട്,78 ഈ സേവനങ്ങളുടെ പ്രധാന ഘടകമാണ് പോഷകാഹാരം. ചില രാജ്യങ്ങൾക്ക് സ്പോർട്സ് ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ടുകളിൽ (ഉദാ. ഓസ്ട്രേലിയ) പോഷകാഹാര പരിപാടികൾ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട് അല്ലെങ്കിൽ പോഷകാഹാര പരിപാടികളെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ദേശീയ ഒളിമ്പിക് കമ്മിറ്റികളുണ്ട് (ഉദാ, യുണൈറ്റഡ് സ്റ്റേറ്റ്സ് ഓഫ് അമേരിക്ക).1 എന്നിരുന്നാലും, എലൈറ്റ് തലത്തിലുള്ള എല്ലാ അത്ലറ്റുകൾക്കും കായിക-പോഷകാഹാര സേവനങ്ങളിലേക്ക് പ്രവേശനമില്ല. . കായികരംഗത്തെ സാമ്പത്തിക പരിമിതികൾ, ഭൂമിശാസ്ത്രപരമായ പ്രശ്നങ്ങൾ, സ്പോർട്സ്-പോഷകാഹാര സേവനത്തിന്റെ മൂല്യം തിരിച്ചറിയാനുള്ള അഭാവം എന്നിവ ഇതിന് കാരണമാകാം.1

അത്‌ലറ്റുകൾ ദിവസത്തിൽ പലതവണ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നു, സ്നാക്ക്‌സിനൊപ്പം ഊർജ ആവശ്യത്തിന് കാരണമാകുന്നു.79 സ്‌പോർട്‌സിൽ ഉടനീളം ഭക്ഷണക്രമം വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, ഭാരോദ്വഹന സ്‌പോർട്‌സിലെ അത്‌ലറ്റുകളെ അപേക്ഷിച്ച് എൻഡുറൻസ് അത്‌ലറ്റുകൾക്ക് ഊർജവും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ ആവശ്യകതയും കൈവരിക്കാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്.79 കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ പ്രതിദിന ഉപഭോഗം കണ്ടെത്തി. യഥാക്രമം 7.6 g/kg, 5.7 g/kg BM ആണ് പുരുഷ-സ്ത്രീ സഹിഷ്ണുത അത്ലറ്റുകൾക്ക്. സ്‌പോർട്‌സ്, പല ഘടകങ്ങളും കഴിക്കുന്നതിനെ സ്വാധീനിക്കുന്നു, പലതും അത്‌ലറ്റിന്റെ നിയന്ത്രണത്തിന് പുറത്താണ്.80

നിരവധി ആളുകൾ (ഡയറ്റീഷ്യൻമാർ, പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർ, മെഡിക്കൽ പ്രാക്ടീഷണർമാർ, കായിക ശാസ്ത്രജ്ഞർ, പരിശീലകർ, പരിശീലകർ) കൂടാതെ വിവിധ സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്നും (പോഷകാഹാര വിദ്യാഭ്യാസ പരിപാടികൾ, കായിക മാഗസിനുകൾ, മാധ്യമങ്ങൾ, ഇന്റർനെറ്റ് എന്നിവ) പോഷകാഹാര വിവരങ്ങൾ അത്ലറ്റുകൾക്ക് കൈമാറാം.83 ആശങ്കാജനകമാണ്. വിവിധ പ്രൊഫഷണലുകളുടെ പരിശീലന പരിധിക്ക് പുറത്ത് നിന്നുള്ള പോഷകാഹാര ഉപദേശം നൽകുന്നതാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, ഓസ്‌ട്രേലിയയിൽ രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത 88% വ്യായാമ പ്രൊഫഷണലുകളും പോഷകാഹാര ഉപദേശം നൽകിയിട്ടുണ്ട്, പലർക്കും വേണ്ടത്ര പോഷകാഹാര പരിശീലനം ഇല്ലായിരുന്നു. 84 34 കായിക ഇനങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള കനേഡിയൻ ഉയർന്ന പ്രകടനമുള്ള അത്‌ലറ്റുകളിൽ നടത്തിയ പഠനത്തിൽ ഫിസിഷ്യൻമാർ എട്ടാം സ്ഥാനത്തും ഡയറ്റീഷ്യൻമാർ 16-ആം സ്ഥാനത്തുമാണ് ഭക്ഷണ സപ്ലിമെന്റിന്റെ ഉറവിടം തിരഞ്ഞെടുത്തത്. വിവരങ്ങൾ.85

ഉത്തേജകമരുന്ന് നിയമങ്ങൾ ലംഘിക്കുന്നതിന്റെ അപകടസാധ്യതകൾ

പോഷകാഹാരം ഡോപ്പിംഗ് സിറിഞ്ച് രക്തംഅത്‌ലറ്റുകളിൽ സപ്ലിമെന്റ് ഉപയോഗം വ്യാപകമാണ്. 86,87 ഉദാഹരണത്തിന്, ഓസ്‌ട്രേലിയയിലെ 87.5% എലൈറ്റ് അത്‌ലറ്റുകളും ഡയറ്ററി സപ്ലിമെന്റുകൾ ഉപയോഗിച്ചു ഡയറ്ററി സപ്ലിമെന്റുകൾ നിർവചിക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുന്ന മാനദണ്ഡങ്ങളിലെ വ്യത്യാസങ്ങൾ, സപ്ലിമെന്റ് കഴിക്കുന്നത് വിലയിരുത്തുന്നതിലെ വ്യത്യാസങ്ങൾ, പഠിച്ച ജനസംഖ്യയിലെ അസമത്വം എന്നിവ കാരണം പഠനങ്ങളെ താരതമ്യം ചെയ്യുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്.88

നിർദിഷ്ട പ്രകടന നേട്ടങ്ങൾ, പോഷകാഹാരക്കുറവ് തടയുന്നതിനോ ചികിത്സിക്കുന്നതിനോ, സൗകര്യാർത്ഥം, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പ്രത്യേക സപ്ലിമെന്റ് എടുക്കാത്തതിനാൽ "നഷ്‌ടപ്പെടുമോ" എന്ന ഭയം എന്നിവ കാരണം കായികതാരങ്ങൾ സപ്ലിമെന്റുകൾ എടുക്കുന്നു.41

ഒരു ഡയറ്ററി സപ്ലിമെന്റ് എടുക്കുന്നതിന്റെ സാധ്യതയുള്ള നേട്ടങ്ങൾ (ഉദാ, മെച്ചപ്പെട്ട പ്രകടനം) അപകടസാധ്യതകളേക്കാൾ കൂടുതലായിരിക്കണം. കാര്യക്ഷമതയുടെ അഭാവം, സുരക്ഷാ പ്രശ്നങ്ങൾ (വിഷബാധ, മെഡിക്കൽ ആശങ്കകൾ), നെഗറ്റീവ് പോഷക ഇടപെടലുകൾ, അസുഖകരമായ പാർശ്വഫലങ്ങൾ, ധാർമ്മിക പ്രശ്നങ്ങൾ, സാമ്പത്തിക ചെലവ്, ഗുണനിലവാര നിയന്ത്രണത്തിന്റെ അഭാവം എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. 86,87 നിരോധിത വസ്തുക്കളുടെ ഉപഭോഗമാണ് പ്രധാന ആശങ്ക. ലോക ഉത്തേജക വിരുദ്ധ ഏജൻസി (വാഡ).

സപ്ലിമെന്റ് വ്യവസായത്തിലെ അപര്യാപ്തമായ നിയന്ത്രണം (വ്യാപകമായ ഇൻറർനെറ്റ് വിൽപ്പനയാൽ സംയോജിപ്പിച്ചത്) അത്ലറ്റുകൾക്ക് സപ്ലിമെന്റുകൾ വിവേകപൂർവ്വം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാക്കുന്നു. 41,86,87 2000-2001 ൽ, 634 രാജ്യങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള 13 വ്യത്യസ്ത സപ്ലിമെന്റുകളിൽ നടത്തിയ പഠനത്തിൽ ഇത് 94 (14.8%) കണ്ടെത്തി. ) വാഡ നിരോധിച്ച അപ്രഖ്യാപിത സ്റ്റിറോയിഡുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. 90

പോഷകാഹാര പട്ടിക 2ഒരു അത്‌ലറ്റിന് ഒരു പോസിറ്റീവ് ഡ്രഗ് ടെസ്റ്റ് നിരോധിത പദാർത്ഥത്തിന്റെ ഒരു മിനിറ്റിൽ പോലും സംഭവിക്കാം. 41,87 WADA ഒരു കർശനമായ ബാധ്യതാ നയം പാലിക്കുന്നു, അതിലൂടെ ഓരോ അത്‌ലറ്റും അവരുടെ ശരീരത്തിൽ ഏത് പദാർത്ഥം അവിടെ എത്തിയാലും അതിന് ഉത്തരവാദിയാണ്. 41,86,87,89 ലോക ഉത്തേജക വിരുദ്ധ കോഡ് (ജനുവരി 1, 2015) മലിനമായ സപ്ലിമെന്റുകളുടെ പ്രശ്നം തിരിച്ചറിയുന്നു.91 കോഡ് കർശനമായ ബാധ്യതയുടെ തത്വം ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും, അത്ലറ്റുകൾക്ക് കാണിക്കാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ അവർക്ക് കുറഞ്ഞ വിലക്ക് ലഭിച്ചേക്കാം. അവർ വഞ്ചിക്കാൻ ഉദ്ദേശിച്ചിരുന്നില്ലെന്ന് തെളിയിക്കാൻ കാര്യമായ തെറ്റൊന്നുമില്ല. നവീകരിച്ച കോഡ് മനഃപൂർവ്വം വഞ്ചിക്കുന്നവർക്കും അത്‌ലറ്റ് സപ്പോർട്ട് ചെയ്യുന്നവർക്കും (ഉദാ, കോച്ചുകൾ, മെഡിക്കൽ സ്റ്റാഫ്) ഉൾപ്പെടുന്നവർക്കും, ഉത്തേജകവിരുദ്ധ വിദ്യാഭ്യാസത്തിൽ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നവർക്കും മേൽ കൂടുതൽ നിരോധനം ഏർപ്പെടുത്തുന്നു.91,99

സ്‌പോർട്‌സ്-സപ്ലിമെന്റ് ഉപയോഗത്തെക്കുറിച്ച് അത്‌ലറ്റുകളെ ബോധവത്കരിക്കാനുള്ള ശ്രമത്തിൽ, ഓസ്‌ട്രേലിയൻ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് സ്‌പോർട്ടിന്റെ സ്‌പോർട്‌സ്-സപ്ലിമെന്റ് പ്രോഗ്രാം പ്രകടനത്തിലെ ഫലപ്രാപ്തിയുടെയും ഡോപ്പിംഗ് ഫലത്തിന്റെ അപകടസാധ്യതയുടെയും തെളിവുകൾ അനുസരിച്ച് സപ്ലിമെന്റുകളെ തരംതിരിക്കുന്നു. കായിക ഭക്ഷണങ്ങൾ, മെഡിക്കൽ സപ്ലിമെന്റുകൾ, പ്രകടന സപ്ലിമെന്റുകൾ. ഡി കാറ്റഗറി സപ്ലിമെന്റുകൾ അത്ലറ്റുകൾ ഉപയോഗിക്കരുത്, കാരണം അവ നിരോധിച്ചിരിക്കുന്നു അല്ലെങ്കിൽ മലിനീകരണത്തിന് സാധ്യത കൂടുതലാണ്. ഉത്തേജകങ്ങൾ, പ്രോ-ഹോർമോണുകൾ, ഹോർമോൺ ബൂസ്റ്ററുകൾ, വളർച്ചാ ഹോർമോൺ റിലീസറുകൾ, പെപ്റ്റൈഡുകൾ, ഗ്ലിസറോൾ, കൊളസ്ട്രം എന്നിവ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.40

തീരുമാനം

പോഷകാഹാരം

അത്‌ലറ്റുകൾ എപ്പോഴും അവരുടെ പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ഒരു എഡ്ജ് തേടുന്നു, കൂടാതെ നിരവധി ഭക്ഷണ തന്ത്രങ്ങൾ ലഭ്യമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ഓരോ കായികതാരത്തിനും അവരുടെ സ്‌പോർട്‌സിനും വേണ്ടിയുള്ള ഭക്ഷണ നിർദ്ദേശങ്ങൾ വ്യക്തിഗതമാക്കുകയും മികച്ച പ്രകടനം ഉറപ്പാക്കുന്നതിന് ഉചിതമായ യോഗ്യതയുള്ള ഒരു പ്രൊഫഷണലിനെ നൽകുകയും വേണം. ഭക്ഷണ സപ്ലിമെന്റുകൾ ജാഗ്രതയോടെയും മൊത്തത്തിലുള്ള പോഷകാഹാരത്തിന്റെയും പ്രകടന പദ്ധതിയുടെയും ഭാഗമായി ഉപയോഗിക്കണം.

പകാശനം

രചയിതാക്കള് ഈ ജോലിയുടെ താല്പര്യങ്ങളൊന്നും റിപ്പോര്ട്ട് ചെയ്യാന് തയ്യാറായിട്ടില്ല.

കാതറിൻ എൽ ബെക്ക്1 ജാസ്മിൻ എസ് തോംസൺ2 റിച്ചാർഡ് ജെ സ്വിഫ്റ്റ്1 പമേല ആർ വോൺ ഹർസ്റ്റ്1

1 സ്കൂൾ ഓഫ് ഫുഡ് ആൻഡ് ന്യൂട്രീഷൻ, മാസി ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ഫുഡ് സയൻസ് ആൻഡ് ടെക്നോളജി, കോളേജ് ഓഫ് ഹെൽത്ത്, മാസി യൂണിവേഴ്സിറ്റി അൽബാനി, ഓക്ക്ലാൻഡ്, 2 സ്കൂൾ ഓഫ് ഫുഡ് ആൻഡ് ന്യൂട്രീഷൻ, മാസി ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ഫുഡ് സയൻസ് ആൻഡ് ടെക്നോളജി, കോളേജ് ഓഫ് ഹെൽത്ത്, മാസി യൂണിവേഴ്സിറ്റി മണവാട്ടു, പാമർസ്റ്റൺ നോർത്ത്, ന്യൂ സീലാൻഡ്

ശൂന്യമാണ്
അവലംബം:

1. ബർക്ക് എൽഎം, മേയർ എൻഎൽ, പിയേഴ്സ് ജെ. ദേശീയ പോഷകാഹാര പരിപാടികൾ
2012 ലണ്ടൻ ഒളിമ്പിക് ഗെയിംസ്: മൂന്ന് വ്യത്യസ്തമായ ഒരു ചിട്ടയായ സമീപനം
രാജ്യങ്ങൾ. ഇതിൽ: വാൻ ലൂൺ LJC, Meeusen R, എഡിറ്റർമാർ. മനുഷ്യന്റെ പരിമിതികൾ
സഹിഷ്ണുത. നെസ്ലെ ന്യൂട്രീഷൻ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് വർക്ക്ഷോപ്പ് സീരീസ്, വാല്യം 76.
Vevey, സ്വിറ്റ്സർലൻഡ്: Nestec Ltd; 2013:103-120.
2. ഹാൻസെൻ ഇഎ, ഇമാനുവൽസെൻ എ, ഗെർട്സെൻ ആർഎം, സെറെൻസെൻ എസ്എസ്ആർ. മെച്ചപ്പെടുത്തി
ഇൻ-റേസ് പോഷകാഹാര തന്ത്ര ഇടപെടൽ വഴി മാരത്തൺ പ്രകടനം.
ഇന്റർ ജെ സ്പോർട് നട്ട്ർ എക്സർക് മെറ്റാബ്. 2014;24(6):645-655.
3. ഹോട്ടൻറോട്ട് കെ, ഹാസ് ഇ, ക്രൗസ് എം, ന്യൂമാൻ ജി, സ്റ്റെയ്‌നർ എം, നെച്ചിൽ ബി.
ഒരു ശാസ്ത്രീയ പോഷകാഹാര തന്ത്രം ടൈം ട്രയൽ പ്രകടനം ?6% മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു
പരിശീലനം ലഭിച്ച സൈക്ലിസ്റ്റുകളിൽ സ്വയം തിരഞ്ഞെടുത്ത പോഷകാഹാര തന്ത്രവുമായി താരതമ്യം ചെയ്യുമ്പോൾ:
ഒരു ക്രമരഹിതമായ ക്രോസ്-ഓവർ പഠനം. ആപ്പിൾ ഫിസിയോൾ നട്ട്ർ മെറ്റാബ്. 2012;
37(4):637–645.
4. Jeukendrup AE, Martin J. സൈക്ലിംഗ് പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു: എങ്ങനെ വേണം
ഞങ്ങൾ നമ്മുടെ സമയവും പണവും ചെലവഴിക്കുന്നു. സ്പോർട്സ് മെഡ്. 2001;31(7):559–569.
5. റൈറ്റ് ഡിഎ, ഷെർമാൻ ഡബ്ല്യുഎം, ഡെർൻബാച്ച് എആർ. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണം
സൈക്ലിംഗ് സഹിഷ്ണുത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് മുമ്പോ സമയത്തോ സംയോജിപ്പിച്ചോ
പ്രകടനം. ജെ ആപ്പിൾ ഫിസിയോൾ (1985). 1991;71(3):1082-1088.
6. Jeukendrup A. വ്യക്തിഗതമാക്കിയ കായിക പോഷകാഹാരത്തിലേക്കുള്ള ഒരു ചുവട്: കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്
വ്യായാമ സമയത്ത് കഴിക്കുന്നത്. സ്പോർട്സ് മെഡ്. 2014;44 സപ്ലി 1:
എസ്25-എസ്33.
7. ഹവ്‌ലി ജെഎ, ഷാബോർട്ട് ഇജെ, നോക്‌സ് ടിഡി, ഡെന്നിസ് എസ്‌സി. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ലോഡിംഗ്
വ്യായാമ പ്രകടനവും. ഒരു അപ്ഡേറ്റ്. സ്പോർട്സ് മെഡ്. 1997;24(2):
73 81.
8. ബെർഗ്സ്ട്രോം ജെ, ഹെർമൻസെൻ എൽ, ഹൾട്ട്മാൻ ഇ, സാൾട്ടിൻ ബി. ഡയറ്റ്, മസിൽ ഗ്ലൈക്കോജൻ
ശാരീരിക പ്രകടനവും. ആക്റ്റ ഫിസിയോൾ സ്കാൻഡ്. 1967;71(2):140-150.
9. കാൾസൺ ജെ, സാൾട്ടിൻ ബി. ഡയറ്റ്, മസിൽ ഗ്ലൈക്കോജൻ, സഹിഷ്ണുത പ്രകടനം.
ജെ ആപ്പിൾ ഫിസിയോൾ. 1971;31(2):203-206.
10. ഷെർമാൻ ഡബ്ല്യുഎം, കോസ്റ്റിൽ ഡിഎൽ, ഫിങ്ക് ഡബ്ല്യുജെ, മില്ലർ ജെഎം. വ്യായാമ-ഭക്ഷണത്തിന്റെ പ്രഭാവം
മസിൽ ഗ്ലൈക്കോജനിലെ കൃത്രിമത്വവും അതിന്റെ തുടർന്നുള്ള ഉപയോഗവും
പ്രകടനം. ഇന്റർ ജെ സ്പോർട്സ് മെഡ്. 1981;2(2):114-118.
11. ബുസ്സൗ വിഎ, ഫെയർചൈൽഡ് ടിജെ, റാവു എ, സ്റ്റീൽ പി, ഫോർണിയർ പിഎ. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്
മനുഷ്യ പേശികളിൽ ലോഡ് ചെയ്യുന്നു: മെച്ചപ്പെട്ട 1 ദിവസത്തെ പ്രോട്ടോക്കോൾ. Eur J Appl
Physiol. 2002;87(3):290�295.
12. ഫെയർചൈൽഡ് ടിജെ, ഫ്ലെച്ചർ എസ്, സ്റ്റീൽ പി, ഗുഡ്മാൻ സി, ഡോസൺ ബി, ഫോർണിയർ പിഎ.
പരമാവധി തീവ്രതയ്ക്ക് സമീപമുള്ള ഒരു ചെറിയ മത്സരത്തിന് ശേഷം ദ്രുത കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ലോഡിംഗ്
വ്യായാമം. മെഡ് സയൻസ് സ്പോർട്സ് എക്സർക്. 2002;34(6):980–986.
13. ബർക്ക് എൽഎം, ഹവ്ലി ജെഎ, വോങ് എസ്എച്ച്, ജ്യൂകെൻഡ്രുപ്പ് എഇ. വേണ്ടി കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്
പരിശീലനവും മത്സരവും. ജെ സ്പോർട്സ് സയൻസ്. 2011;29 സപ്ലി 1:S17-S27.
14. രാമൻ എ, മക്‌ഡെർമിഡ് പിഡബ്ല്യു, മണ്ടൽ ടി, മാൻ എം, സ്റ്റാനാർഡ് എസ്ആർ. ദി
ഒരു സിമുലേറ്റഡ് സ്ക്വാഷിന് 48 മണിക്കൂർ മുമ്പ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ലോഡിംഗിന്റെ ഫലങ്ങൾ
പൊരുത്തം. ഇന്റർ ജെ സ്പോർട് നട്ട്ർ എക്സർക് മെറ്റാബ്. 2014;24(2):157-165.
15. ബാൽസം പിഡി, വുഡ് കെ, ഓൾസൺ പി, എക്ബ്ലോം ബി. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നതും
ഒന്നിലധികം സ്പ്രിന്റ് സ്പോർട്സ്: ഫുട്ബോളിനെ (സോക്കർ) പ്രത്യേകം പരാമർശിച്ചുകൊണ്ട്. ഇന്റർ ജെ
Sports Med. 1999;20(1):48�52.
16. Abt G, Zhou S, Weatherby R. ഉയർന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണത്തിന്റെ പ്രഭാവം
ഇടയ്ക്കിടെ മിഡ്ഫീൽഡ് സോക്കർ കളിക്കാരുടെ നൈപുണ്യ പ്രകടനത്തെക്കുറിച്ച്
ട്രെഡ്മിൽ വ്യായാമം. ജെ സയൻസ് മെഡ് സ്പോർട്ട്. 1998;1(4):203-212.
17. കോയിൽ ഇഎഫ്, കോഗൻ എആർ, ഹെമ്മെർട്ട് എംകെ, ലോവ് ആർസി, വാൾട്ടേഴ്സ് ടിജെ. അടിവസ്ത്രം
വ്യായാമത്തിന് മുമ്പുള്ള ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷമുള്ള നീണ്ട വ്യായാമ സമയത്ത് ഉപയോഗം. ജെ ആപ്പ്
Physiol (1985). 1985;59(2):429�433.
18. ന്യൂഫർ പിഡി, കോസ്റ്റിൽ ഡിഎൽ, ഫ്ലിൻ എംജി, കിർവാൻ ജെപി, മിച്ചൽ ജെബി, ഹൂമർഡ് ജെ.
വ്യായാമ പ്രകടനത്തിലെ മെച്ചപ്പെടുത്തലുകൾ: കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് തീറ്റയുടെ ഫലങ്ങൾ
ഭക്ഷണക്രമവും. ജെ ആപ്പിൾ ഫിസിയോൾ (1985). 1987;62(3):983-988.
19. Burke LM, Collier GR, Hargreaves M. Glycemic index - ഒരു പുതിയ ഉപകരണം
കായിക പോഷകാഹാരത്തിൽ? ഇന്റർ ജെ സ്പോർട് ന്യൂട്രൽ. 1998;8(4):401-415.
20. ബർക്ക് എൽഎം, ക്ലാസ്സെൻ എ, ഹൗലി ജെഎ, നോക്സ് ടിഡി. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത്
നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന സൈക്ലിംഗ് സമയത്ത്, പ്രീ എക്സർസൈസിന്റെ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചികയുടെ പ്രഭാവം കുറയ്ക്കുന്നു
ഭക്ഷണം. ജെ ആപ്പിൾ ഫിസിയോൾ (1985). 1998;85(6):2220-2226.
21. വോങ് എസ്എച്ച്, ചാൻ ഒബ്ല്യൂ, ചെൻ വൈജെ, ഹു എച്ച്എൽ, ലാം സിഡബ്ല്യു, ചുങ് പികെ. പ്രഭാവം
CHO-ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് ചെയ്യുമ്പോൾ ഓടുമ്പോൾ ഗ്ലൈസെമിക്-ഇൻഡക്സ് ഭക്ഷണം മുൻകൂട്ടി വ്യായാമം ചെയ്യുക
വ്യായാമ സമയത്ത് പരിഹാരം ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഇന്റർ ജെ സ്പോർട് നട്ട്ർ എക്സർക് മെറ്റാബ്.
2009;19(3):222�242.
22. ബർക്ക് എൽഎം, മൗഗൻ ആർജെ. ഗവർണർക്ക് മധുരമുള്ള വായയുണ്ട്
സ്പോർട്സ് പ്രകടനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് പോഷകങ്ങളുടെ സംവേദനം. യൂർ ജെ സ്പോർട്ട് സയൻസ്.
2015;15(1):29�40.
23. Gant N, Stinear CM, Byblow WD. ഉടൻ വായിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്
മോട്ടോർ ഔട്ട്പുട്ട് സുഗമമാക്കുന്നു. ബ്രെയിൻ റെസ്. 2010;1350:151-158.
24. Jentjens RL, Moseley L, Waring RH, Harding LK, Jeukendrup AE.
ഗ്ലൂക്കോസ്, ഫ്രക്ടോസ് എന്നിവയുടെ സംയോജിത ഉപഭോഗത്തിന്റെ ഓക്സിഡേഷൻ സമയത്ത്
വ്യായാമം. ജെ ആപ്പിൾ ഫിസിയോൾ (1985). 2004;96(4):1277-1284.
25. കോക്സ് ജിആർ, ക്ലാർക്ക് എസ്എ, കോക്സ് എജെ, തുടങ്ങിയവർ. ഉയർന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉപയോഗിച്ച് പ്രതിദിന പരിശീലനം
സഹിഷ്ണുത സമയത്ത് ലഭ്യത എക്സോജനസ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഓക്സിഡേഷൻ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു
സൈക്ലിംഗ്. ജെ ആപ്പിൾ ഫിസിയോൾ (1985). 2010;109(1):126-134.
26. ബാർട്ട്ലെറ്റ് ജെഡി, ഹാവ്ലി ജെഎ, മോർട്ടൺ ജെപി. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ലഭ്യതയും
വ്യായാമ പരിശീലന പൊരുത്തപ്പെടുത്തൽ: വളരെയധികം നല്ല കാര്യമാണോ? യൂർ ജെ സ്പോർട്ട്
Sci. 2015;15(1):3�12.
27. ബർക്ക് എൽഎം. പ്രകടനം ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഇന്ധന തന്ത്രങ്ങൾ: ഉയർന്ന പരിശീലനം
അതോ പരിശീലനം കുറവോ? സ്കാൻഡ് ജെ മെഡ് സയൻസ് സ്പോർട്സ്. 2010;20 സപ്ലി 2:48-58.
28. Yeo WK, Paton CD, Garnham AP, Burke LM, Carey AL, Hawley JA.
എല്ലിൻറെ പേശികളുടെ പൊരുത്തപ്പെടുത്തലും പ്രകടന പ്രതികരണങ്ങളും ദിവസത്തിൽ ഒരിക്കൽ
എല്ലാ രണ്ടാം ദിവസവും സഹിഷ്ണുത പരിശീലന ചട്ടങ്ങൾ രണ്ടുതവണ. ജെ ആപ്പ്
Physiol (1985). 2008;105(5):1462�1470.
29. മോർട്ടൺ ജെപി, ക്രോഫ്റ്റ് എൽ, ബാർട്ട്ലെറ്റ് ജെഡി, തുടങ്ങിയവർ. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ലഭ്യത കുറച്ചു
പരിശീലനം-ഇൻഡ്യൂസ്ഡ് ഹീറ്റ് ഷോക്ക് പ്രോട്ടീൻ അഡാപ്റ്റേഷനുകൾ മോഡുലേറ്റ് ചെയ്യുന്നില്ല
മനുഷ്യന്റെ എല്ലിൻറെ പേശികളിലെ ഓക്സിഡേറ്റീവ് എൻസൈം പ്രവർത്തനത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്നു.
ജെ ആപ്പിൾ ഫിസിയോൾ (1985). 2009;106(5):1513-1521.
30. ഹൊറോവിറ്റ്സ് ജെഎഫ്, മോറ-റോഡ്രിഗസ് ആർ, ബൈർലി എൽഒ, കോയിൽ ഇഎഫ്. ലിപ്പോളിറ്റിക് അടിച്ചമർത്തൽ
തുടർന്ന് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്നത് കൊഴുപ്പ് ഓക്സീകരണം പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നു
വ്യായാമം. ആം ജെ ഫിസിയോൾ. 1997;273(4 Pt 1):E768-E775.
31. Volek JS, Noakes T, Phinney SD. സഹിഷ്ണുതയ്ക്കുള്ള ഇന്ധനമായി കൊഴുപ്പ് പുനർവിചിന്തനം
വ്യായാമം. യൂർ ജെ സ്പോർട്ട് സയൻസ്. 2015;15(1):13-20.
32. Stellingwerff T, Spriet LL, Watt MJ, et al. PDH സജീവമാക്കൽ കുറഞ്ഞു
കൊഴുപ്പ് പൊരുത്തപ്പെടുത്തലിനെത്തുടർന്ന് വ്യായാമ സമയത്ത് ഗ്ലൈക്കോജെനോലിസിസ്
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് പുനഃസ്ഥാപനത്തോടൊപ്പം. ആം ജെ ഫിസിയോൾ എൻഡോക്രൈനോൾ മെറ്റാബ്.
2006;290(2):E380�E388.
33. വാൻ ലൂൺ എൽജെ. വ്യായാമ വേളയിൽ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കേണ്ടതിന്റെ ആവശ്യമുണ്ടോ?
സ്പോർട്സ് മെഡ്. 2014;44 സപ്ലി 1:S105-S111.
34. ഹിൽമാൻ എആർ, ടർണർ എംസി, പിയർ ഡിജെ, തുടങ്ങിയവർ. ഹൈപ്പർഹൈഡ്രേഷന്റെ ഒരു താരതമ്യം
ആഡ് ലിബിറ്റം ഫ്ലൂയിഡ് ഇൻടേക്ക് തന്ത്രങ്ങൾക്കെതിരെ
ഓക്സിഡേറ്റീവ് സ്ട്രെസ്, തെർമോൺഗുലേഷൻ, പ്രകടനം. റെസ് സ്പോർട്സ് മെഡ്.
2013;21(4):305�317.
35. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Moughan RJ, Montain SJ,
സ്റ്റാച്ചൻഫെൽഡ് NS; അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ. അമേരിക്കൻ
കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ സ്ഥാനം. വ്യായാമവും ദ്രാവകവും
മാറ്റിസ്ഥാപിക്കൽ. മെഡ് സയൻസ് സ്പോർട്സ് എക്സർക്. 2007;39(2):377-390.
36. ക്രിസ്റ്റൽ-ബോനെ ഇ, ഗ്ലൂസ്മാൻ ജെജി, ഷിട്രിറ്റ് ആർ, ചെമോവിറ്റ്സ് സി, കാസുട്ടോ വൈ.
വിട്ടുമാറാത്ത വാട്ടർ ലോഡിംഗിന് ശേഷമുള്ള ശാരീരിക പ്രകടനവും ചൂട് സഹിഷ്ണുതയും
ചൂട് അക്ലിമേഷൻ. Aviat സ്പേസ് എൻവയോൺ മെഡ്. 1995;66(8):733-738.
37. നോക്സ് ടിഡി. വ്യായാമത്തിനുള്ള മദ്യപാന മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ: അതിന് എന്ത് തെളിവാണ് ഉള്ളത്
നഷ്ടപ്പെട്ട ഭാരം മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാൻ അത്ലറ്റുകൾ സഹിക്കാവുന്നത്ര കുടിക്കണം
വ്യായാമ വേളയിലോ അതോ പരസ്യ സ്വാതന്ത്ര്യമോ? ജെ സ്പോർട്സ് സയൻസ്. 2007;25(7):781–796.
38. ഹോഫ്മാൻ എംഡി, സ്റ്റെംപ്ഫ്ലെ കെ.ജെ. ജലാംശം തന്ത്രങ്ങൾ, ഭാരം മാറ്റം
161 കിലോമീറ്റർ അൾട്രാമാരത്തണിലെ പ്രകടനവും. റെസ് സ്പോർട്സ് മെഡ്.
2014;22(3):213�225.

അക്കോഡിയൻ അടയ്ക്കുക

പരിശീലനത്തിന്റെ പ്രൊഫഷണൽ വ്യാപ്തി *

ഇവിടെയുള്ള വിവരങ്ങൾ "പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിലും വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള വീണ്ടെടുക്കലിലും പോഷകാഹാരത്തിന്റെ പങ്ക്"യോഗ്യതയുള്ള ആരോഗ്യപരിചരണ പ്രൊഫഷണലോ ലൈസൻസുള്ള ഫിസിഷ്യനോടോ ഉള്ള ബന്ധം മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാൻ ഉദ്ദേശിച്ചുള്ളതല്ല, അത് മെഡിക്കൽ ഉപദേശമല്ല. യോഗ്യതയുള്ള ഒരു ഹെൽത്ത് കെയർ പ്രൊഫഷണലുമായുള്ള നിങ്ങളുടെ ഗവേഷണത്തിന്റെയും പങ്കാളിത്തത്തിന്റെയും അടിസ്ഥാനത്തിൽ ആരോഗ്യ സംരക്ഷണ തീരുമാനങ്ങൾ എടുക്കാൻ ഞങ്ങൾ നിങ്ങളെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.

ബ്ലോഗ് വിവരങ്ങളും സ്കോപ്പ് ചർച്ചകളും

ഞങ്ങളുടെ വിവര വ്യാപ്തി കൈറോപ്രാക്‌റ്റിക്, മസ്‌കുലോസ്‌കെലെറ്റൽ, ഫിസിക്കൽ മെഡിസിൻ, വെൽനസ്, സംഭാവന എറ്റിയോളജിക്കൽ എന്നിവയിൽ പരിമിതപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നു വിസെറോസോമാറ്റിക് അസ്വസ്ഥതകൾ ക്ലിനിക്കൽ അവതരണങ്ങൾക്കുള്ളിൽ, അനുബന്ധ സോമാറ്റോവിസെറൽ റിഫ്ലെക്സ് ക്ലിനിക്കൽ ഡൈനാമിക്സ്, സബ്ലക്സേഷൻ കോംപ്ലക്സുകൾ, സെൻസിറ്റീവ് ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ, കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ ഫങ്ഷണൽ മെഡിസിൻ ലേഖനങ്ങൾ, വിഷയങ്ങൾ, ചർച്ചകൾ.

ഞങ്ങൾ നൽകുകയും അവതരിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു ക്ലിനിക്കൽ സഹകരണം വിവിധ വിഷയങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള വിദഗ്ധരുമായി. ഓരോ സ്പെഷ്യലിസ്റ്റും അവരുടെ പ്രൊഫഷണൽ പരിശീലന പരിധിയും ലൈസൻസിന്റെ അധികാരപരിധിയുമാണ് നിയന്ത്രിക്കുന്നത്. മസ്‌കുലോസ്‌കെലെറ്റൽ സിസ്റ്റത്തിന്റെ പരിക്കുകൾക്കോ ​​തകരാറുകൾക്കോ ​​വേണ്ടിയുള്ള പരിചരണത്തിനും പിന്തുണയ്‌ക്കും ഞങ്ങൾ ഫങ്ഷണൽ ഹെൽത്ത് & വെൽനസ് പ്രോട്ടോക്കോളുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു.

ഞങ്ങളുടെ വീഡിയോകൾ, പോസ്റ്റുകൾ, വിഷയങ്ങൾ, വിഷയങ്ങൾ, സ്ഥിതിവിവരക്കണക്കുകൾ എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടതും നേരിട്ടോ അല്ലാതെയോ ഞങ്ങളുടെ ക്ലിനിക്കൽ പ്രാക്ടീസ് സ്കോപ്പിനെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ക്ലിനിക്കൽ വിഷയങ്ങൾ, പ്രശ്നങ്ങൾ, വിഷയങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു.*

ഞങ്ങളുടെ ഓഫീസ് ന്യായമായും പിന്തുണാ ഉദ്ധരണികൾ നൽകാൻ ശ്രമിക്കുകയും ഞങ്ങളുടെ പോസ്റ്റുകളെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന പ്രസക്തമായ ഗവേഷണ പഠനമോ പഠനങ്ങളോ തിരിച്ചറിയുകയും ചെയ്തിട്ടുണ്ട്. റെഗുലേറ്ററി ബോർഡുകൾക്കും പൊതുജനങ്ങൾക്കും അഭ്യർത്ഥന പ്രകാരം ലഭ്യമായ ഗവേഷണ പഠനങ്ങളുടെ പകർപ്പുകൾ ഞങ്ങൾ നൽകുന്നു.

ഒരു പ്രത്യേക പരിചരണ പദ്ധതിയിലോ ചികിത്സാ പ്രോട്ടോക്കോളിലോ ഇത് എങ്ങനെ സഹായിക്കുമെന്നതിന്റെ അധിക വിശദീകരണം ആവശ്യമായ കാര്യങ്ങൾ ഞങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നുവെന്ന് ഞങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കുന്നു; അതിനാൽ, മുകളിലുള്ള വിഷയം കൂടുതൽ ചർച്ച ചെയ്യാൻ, ദയവായി ചോദിക്കാൻ മടിക്കേണ്ടതില്ല ഡോ. അലക്സ് ജിമെനെസ്, ഡിസി, അല്ലെങ്കിൽ ഞങ്ങളെ ബന്ധപ്പെടുക 915-850-0900.

നിങ്ങളെയും നിങ്ങളുടെ കുടുംബത്തെയും സഹായിക്കാൻ ഞങ്ങൾ ഇവിടെയുണ്ട്.

അനുഗ്രഹങ്ങൾ

ഡോ. അലക്സ് ജിമെനെസ് ഡിസി, എംഎസ്എസിപി, RN*, സി.സി.എസ്.ടി., ഐഎഫ്എംസിപി*, സി.ഐ.എഫ്.എം*, ATN*

ഇമെയിൽ: coach@elpasofunctionalmedicine.com

ലെ ഡോക്ടർ ഓഫ് ചിറോപ്രാക്‌റ്റിക് (ഡിസി) ആയി ലൈസൻസ് ചെയ്‌തു ടെക്സസ് & ന്യൂ മെക്സിക്കോ*
ടെക്സസ് ഡിസി ലൈസൻസ് # TX5807, ന്യൂ മെക്സിക്കോ DC ലൈസൻസ് # NM-DC2182

രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത നഴ്‌സായി ലൈസൻസ് (RN*) in ഫ്ലോറിഡ
ഫ്ലോറിഡ ലൈസൻസ് RN ലൈസൻസ് # RN9617241 (നിയന്ത്രണ നമ്പർ. 3558029)
ഒതുക്കമുള്ള നില: മൾട്ടി-സ്റ്റേറ്റ് ലൈസൻസ്: പ്രാക്ടീസ് ചെയ്യാൻ അനുമതിയുണ്ട് 40 സംസ്ഥാനങ്ങൾ*

ഡോ. അലക്സ് ജിമെനെസ് DC, MSACP, RN* CIFM*, IFMCP*, ATN*, CCST
എന്റെ ഡിജിറ്റൽ ബിസിനസ് കാർഡ്