നിങ്ങളുടെ രോഗികളുടെ പ്രധാന പരിശീലനത്തിനായി 101

ഏതെങ്കിലും ജിമ്മിലേക്കോ ഹെൽത്ത് ക്ലബ്ബിലേക്കോ നടക്കുക, ആളുകൾ അവരുടെ കാതലായ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതായി നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും. കോർ പരിശീലനം എല്ലാ ഡിസിക്കും അറിയാവുന്നതുപോലെ, ഒരു കൊടുങ്കാറ്റിലൂടെ ലോകത്തെ പിടിച്ചുകുലുക്കി. കാമ്പിനെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നത് സ്ഥിരതയും മികച്ച ചലനവും സൃഷ്ടിക്കുകയും നടുവേദന തടയാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. രോഗികളെ അവരുടെ പ്രയത്നങ്ങളിൽ നിന്ന് പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നതിന്, അവർ എന്താണ് ചെയ്യുന്നതെന്ന് മനസ്സിലാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. പ്രാദേശികവും ആഗോളവും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം നിങ്ങൾക്ക് വിശദീകരിക്കാം പേശികൾ, ഞാൻ താഴെ പറഞ്ഞിരിക്കുന്നതുപോലെ, നിങ്ങളുടെ രോഗികളെ പ്രധാന ജോലി സുരക്ഷിതമായും ഫലപ്രദമായും നിർവഹിക്കാൻ സഹായിക്കുക.

എന്താണ് കോർ?

രോഗികളോട് പറയാൻ ഞാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു, അവരുടെ കാമ്പ് അവരുടെ താഴത്തെ പുറം / ഇടുപ്പ് / ഇടുപ്പ് പ്രദേശത്തിന്റെ എല്ലാ പേശികളെയും പരാമർശിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ഹ്രസ്വ വഴിയാണ്. നിങ്ങളുടെ ഗുരുത്വാകർഷണ കേന്ദ്രം സ്ഥിതി ചെയ്യുന്നതും ചലനം ആരംഭിക്കുന്നതും ഇവിടെയാണ്. ശക്തമായ ഒരു കാമ്പ് നട്ടെല്ലിനെയും പെൽവിസിനെയും സ്ഥിരപ്പെടുത്തുകയും നിങ്ങൾ നീങ്ങുമ്പോൾ നിങ്ങളെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കാമ്പിൽ 29 ജോഡി പേശികളുണ്ട്, അവ രണ്ട് വിഭാഗങ്ങളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു:

പ്രാദേശിക പേശികൾ. രോഗികൾക്ക് പ്രാദേശിക പേശികളെ ആഴത്തിലുള്ള പേശികളായി കണക്കാക്കാം, നട്ടെല്ലിനോട് ചേർന്നുള്ളവയും സ്ഥിരതയ്ക്ക് ഉത്തരവാദികളുമാണ്. അവർക്ക് സന്ധികൾ ചലിപ്പിക്കാനുള്ള കഴിവില്ല. പ്രാദേശിക പേശികളെ പ്രാഥമികവും ദ്വിതീയവുമായ വിഭാഗങ്ങളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു. പ്രാഥമിക പ്രാദേശിക പേശികൾ തിരശ്ചീന വയറുവേദനയും മൾട്ടിഫിഡിയുമാണ് (സ്ഥിരത നൽകുന്ന രണ്ട് ഏറ്റവും നിർണായക പേശികൾ). ആന്തരിക ചരിവുകൾ, ക്വാഡ്രാറ്റസ് ലംബോറം, ഡയഫ്രം, പെൽവിക് ഫ്ലോർ പേശികൾ എന്നിവയാണ് ദ്വിതീയ പ്രാദേശിക പേശികൾ.

ഗ്ലോബൽ മസിലുകൾ. ആഗോള പേശികൾ പേശികളുടെ ഏറ്റവും പുറം പാളിയാണ്, അവ നിങ്ങളുടെ ചർമ്മത്തിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവിക്കാൻ കഴിയുന്നവയാണ്. സന്ധികൾ ചലിപ്പിക്കുന്നതിന് അവർ ഉത്തരവാദികളാണ്. റെക്ടസ് അബ്‌ഡോമിനസ്, എക്‌സ്‌റ്റേണൽ ഓബ്‌ലിക്‌സ്, ഇറക്‌റ്റർ സ്‌പൈന, സോസ് മേജർ, ഇലിയോകോസ്റ്റലിസ് എന്നിവയാണ് കാമ്പിലെ ആഗോള പേശികൾ.

കോർ ഒരു സംയോജിത പ്രവർത്തന യൂണിറ്റായി പ്രവർത്തിക്കണം, പ്രാദേശികവും ആഗോളവുമായ പേശികൾ ഒരുമിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുകയും എളുപ്പവും സുഗമവും വേദനയില്ലാത്തതുമായ ചലനം അനുവദിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പേശികൾ ഒപ്റ്റിമൽ ആയി പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ, ഓരോ ഘടകങ്ങളും ശക്തികളെ വിതരണം ചെയ്യുകയും ആഗിരണം ചെയ്യുകയും കൈമാറ്റം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു. വ്യായാമമോ ഓട്ടമോ പോലെ ചലനാത്മകമായ എന്തെങ്കിലും ചെയ്യുമ്പോൾ ചലനത്തിന്റെ ചലന ശൃംഖല കാര്യക്ഷമമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

കോർ പരിക്ക്

കോർ പേശികളിലൊന്നിന് പരിക്കേൽക്കുന്നത് സാധാരണയായി നിങ്ങളുടെ രോഗിക്ക് നടുവേദനയുടെ ഒരു എപ്പിസോഡ് എന്നാണ് അർത്ഥമാക്കുന്നത്. അങ്ങനെ സംഭവിക്കുമ്പോൾ, ആഴത്തിലുള്ള സ്റ്റെബിലൈസറുകൾ പരിക്ക് പരിഹരിക്കുന്നതിനും പ്രദേശത്തെ സംരക്ഷിക്കുന്നതിനുമുള്ള ഒരു മാർഗമായി അവർ എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു എന്നത് മാറ്റുന്നു. സ്റ്റെബിലൈസറുകൾക്ക് ഇപ്പോൾ നടപടി വൈകി; നിങ്ങൾ ചലിക്കുന്നതിനുപകരം, നിങ്ങൾ നീങ്ങിയതിനുശേഷം മാത്രമേ അവ ഓൺ ചെയ്യപ്പെടുകയുള്ളൂ. ഇപ്പോൾ അവ വേണ്ടത്ര പ്രവർത്തിക്കാത്തതിനാൽ, മസ്തിഷ്കം നഷ്ടപരിഹാരം നൽകാൻ ആഗോള പേശികളെ റിക്രൂട്ട് ചെയ്യുന്നു. അത് കാതലായ അസന്തുലിതാവസ്ഥയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു. ഫലം: താഴത്തെ പുറകിലെ വേദന, പെൽവിസ്, ഗ്ലൂട്ടുകൾ (നിങ്ങൾ ഇരിക്കുന്ന വലിയ പേശികൾ).

രോഗികളുടെ കോർ പേശികളെ സന്തുലിതാവസ്ഥയിൽ തിരികെ കൊണ്ടുവരാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് രൂപകൽപ്പന ചെയ്‌തിരിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങളാണ് വീണ്ടും പരിക്കേൽക്കുന്നത് തടയുന്നതിനും നടുവേദന ഒഴിവാക്കുന്നതിനുമുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം. ആഗോള പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് പരമ്പരാഗത വയറുവേദന വ്യായാമങ്ങൾ പലപ്പോഴും ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടുന്നു. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ യഥാർത്ഥത്തിൽ താഴത്തെ നട്ടെല്ലിൽ സമ്മർദ്ദം വർദ്ധിപ്പിക്കും. അതുപോലെ, പരമ്പരാഗത ലോവർ ബാക്ക് ഹൈപ്പർ എക്സ്റ്റൻഷൻ വ്യായാമങ്ങൾ താഴത്തെ നട്ടെല്ല് നീട്ടാൻ ഉദ്ദേശിച്ചുള്ളതും യഥാർത്ഥത്തിൽ അതിൽ സമ്മർദ്ദം വർദ്ധിപ്പിക്കും. താഴെയുള്ള നടുവേദന തടയുന്നതിനുള്ള ഒരു മികച്ച സമീപനം ചുവടെയുള്ള പ്രധാന വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് സ്ഥിരത പുനഃസ്ഥാപിക്കുക എന്നതാണ്.

വയറിലെ ബ്രേസ്

അടിവയറ്റിലെ ബ്രേസ് വയറിലെ ചുവരിലെ എല്ലാ സങ്കോച പേശികളെയും സജീവമാക്കുന്നു, സമീപത്തുള്ള ചരിവുകളും റെക്ടസ് പേശികളും ഉൾപ്പെടാതെ. ഈ വ്യായാമം ആഗോള പേശികളും ആഴത്തിലുള്ള പ്രാദേശിക പേശികളും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. ഇത് അവയ്ക്കിടയിലുള്ള ബാലൻസ് പുനഃസ്ഥാപിക്കാനും നട്ടെല്ലിന്റെ കാഠിന്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ കാമ്പിലെ പേശികൾ എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു എന്നതിനെക്കുറിച്ച് ഒരു ആശയം ലഭിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിന്റെ ഇരുവശത്തും നിങ്ങളുടെ ചെറുവിരലിൽ നിങ്ങളുടെ തള്ളവിരൽ വയ്ക്കുക. അടുത്തതായി, ഒരു ഹിപ് ഹിഞ്ച് ചെയ്യുക: അരക്കെട്ടിൽ നിന്ന് ഏകദേശം 15 ഡിഗ്രി മുന്നോട്ട് വളയുക. നിങ്ങൾ കുനിയുകയും വീണ്ടും എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറകിലെ പേശികൾ ചലിക്കുന്നതായി നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടണം.

ബ്രേസ് ചെയ്യാൻ, നിവർന്നു നിന്നുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ മുലകുടിക്കുക. 10 സെക്കൻഡ് തൊപ്പി പിടിക്കുക, തുടർന്ന് വിശ്രമിക്കുക. 20 തവണ ആവർത്തിക്കുക; മൂന്ന് സെറ്റുകൾ ചെയ്യുക.

നിങ്ങളുടെ വാരിയെല്ലുകൾക്ക് താഴെയായി നിങ്ങളുടെ വശത്തേക്ക് നീട്ടിയ വിരൽത്തുമ്പുകൾ കുത്തിയിട്ട് ബ്രേസ് ചെയ്താൽ, നിങ്ങൾ ബ്രേസ് ചെയ്യുന്നത് ശരിയായി ചെയ്യുന്നുവെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാം. നിങ്ങളുടെ വിരൽത്തുമ്പിൽ പേശികൾ ചലിക്കുന്നതായി നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടണം.

ചുരുളൻ-അപ്പുകൾ

ചുരുളൻ-അപ്പുകൾ റെക്‌റ്റസ് അബ്‌ഡോമിനസിനെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചെല്ലിൽ നിന്ന് ലംബമായി നിങ്ങളുടെ പൊക്കിൾ ബട്ടണിന്റെ ഇരുവശത്തും താഴേക്ക് പ്രവർത്തിക്കുന്ന നീളമുള്ള വയറിലെ പേശി.

നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടന്നുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഈന്തപ്പനയുടെ താഴത്തെ പുറകിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുക. ഒരു കാൽ വളച്ച് കാൽ തറയിൽ വയ്ക്കുക; മറ്റേ കാൽ നീട്ടുക. നിങ്ങളുടെ തലയും കഴുത്തും നിങ്ങളുടെ വാരിയെല്ലിൽ മുറുകെ പിടിക്കുക - അവയെ ഒരു യൂണിറ്റായി സങ്കൽപ്പിക്കുക. നിങ്ങളുടെ തലയും തോളും തറയിൽ നിന്ന് ചെറുതായി മൂന്നോ നാലോ ഇഞ്ച് ഉയർത്തി 20 സെക്കൻഡ് ആ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുക. നിങ്ങൾ ഇത് ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ തറയിൽ സ്പർശിക്കണം. വിശ്രമിക്കുകയും പതുക്കെ വീണ്ടും കിടക്കുകയും ചെയ്യുക. 10 തവണ ആവർത്തിക്കുക. കാലുകൾ മാറ്റി 10 തവണ നേട്ടം ആവർത്തിക്കുക. മൂന്ന് സെറ്റുകൾ ചെയ്യുക.

നുറുങ്ങ്: നിങ്ങളുടെ രോഗിക്ക് കഴുത്തിന് അസ്വസ്ഥതയുണ്ടെങ്കിൽ, കഴുത്തിലെ പേശികളെ സുസ്ഥിരമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് അവരുടെ നാവ് വായുടെ മേൽക്കൂരയിലേക്ക് തള്ളുക.

സൈഡ് ബ്രിഡ്ജ്

സൈഡ് പ്ലാങ്ക് എന്നും അറിയപ്പെടുന്ന സൈഡ് ബ്രിഡ്ജ് ക്വാഡ്രാറ്റസ് ലംബോറം, ലാറ്ററൽ ഓബ്ലിക്‌സ്, ട്രാൻസ്‌വേർസ് അബ്‌ഡോമിനസ് പേശികൾ എന്നിവയെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു, നട്ടെല്ലിനെ സ്ഥിരപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്ന എല്ലാ പ്രാദേശിക പേശികളും.

നിങ്ങളുടെ വശത്ത് കിടന്നുകൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ കാൽ നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ കാലിന് മുന്നിൽ വയ്ക്കുക (നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ പാദത്തിന്റെ കുതികാൽ താഴത്തെ പാദത്തിന്റെ വിരലിൽ സ്പർശിക്കണം). താഴെയുള്ള തോളും കൈമുട്ടും ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ സ്വതന്ത്ര കൈകൊണ്ട് എതിർ തോളിൽ തൊപ്പി. 30 സെക്കൻഡ് ലക്ഷ്യമാക്കി നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നിടത്തോളം പിടിക്കുക. വശങ്ങൾ മാറ്റി ആവർത്തിക്കുക.

പക്ഷി നായ

ലോഞ്ചിസിമസ്, ഇലിയോകോസ്റ്റാലിസ്, മൾട്ടിഫിഡി എന്നിവയുൾപ്പെടെ ബാക്ക് എക്സ്റ്റൻസറുകളെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിന് ഈ വ്യായാമം മികച്ചതാണ്.

നിങ്ങളുടെ കൈകളിലും കാൽമുട്ടുകളിലും ആരംഭിക്കുക (നാലാം സ്ഥാനം). പക്ഷി എവിടെയാണെന്ന് ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്ന നായയെപ്പോലെ എതിർ കൈയും കാലും ഒരേസമയം ഉയർത്തുകയും നീട്ടുകയും ചെയ്യുക. 'അല്ലെങ്കിൽ എട്ട് സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് ചതുരാകൃതിയിലുള്ള സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. എട്ട് തവണ ആവർത്തിക്കുക, തുടർന്ന് കൈകളും കാലുകളും മാറ്റി എട്ട് ആവർത്തനങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുക. മൂന്ന് സെറ്റുകൾ ചെയ്യുക.

തീരുമാനം

കാര്യക്ഷമവും ഫലപ്രദവുമായ ചലനം സൃഷ്ടിക്കുന്നതിന് കാമ്പിലെ എല്ലാ പേശികളും ഒരുമിച്ച് പ്രവർത്തിക്കണം. ശരീരത്തിന്റെ ചലന പരിശീലനത്തിന്റെ കേന്ദ്രമാണ് കാമ്പ്, ഇത് ഏതൊരു വ്യായാമ ദിനചര്യയുടെയും നിർണായക ഭാഗമാണ്. പ്രധാന പരിശീലനത്തിനുള്ള ശരിയായ സാങ്കേതികത നിങ്ങളുടെ രോഗികളെ പഠിപ്പിക്കുന്നത് അവർക്ക് ഇന്നും ഭാവിയിലും വലിയ നേട്ടങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കും.

WebExercises-ന്റെ കടപ്പാട്, രോഗികളുമായി ഈ കോർ സ്ട്രെങ്തനിംഗ് ഗൈഡ് പങ്കിടുക

Scoop.it-ൽ നിന്ന് ഉറവിടം: ഡോ. അലക്സ് ജിമെനെസ്

ഡോ. അലക്സ് ജിമെനെസ്

ഏതെങ്കിലും ജിമ്മിലേക്കോ ഹെൽത്ത് ക്ലബ്ബിലേക്കോ നടക്കുക, ആളുകൾ അവരുടെ കാതലായ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതായി നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും. കോർ പരിശീലനം ലോകത്തെ കൊടുങ്കാറ്റാക്കി, നല്ല കാരണത്താൽ, എല്ലാ ഡിസിക്കും അറിയാം. കാമ്പിനെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നത് സ്ഥിരതയും മികച്ച ചലനവും സൃഷ്ടിക്കുകയും നടുവേദന തടയാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.