പോസ്ചർ പവർ: നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ വിന്യാസം എങ്ങനെ ശരിയാക്കാം

Bനിങ്ങളുടെ വ്യക്തിത്വ ശരീര വിന്യാസം നിങ്ങളുടെ പേശികളും സന്ധികളും എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു എന്നതിനെക്കുറിച്ച് ധാരാളം പറയുന്നു. നിങ്ങളുടെ പോസ്ചറൽ വ്യതിയാനങ്ങൾ വിലയിരുത്തുന്നതിനെക്കുറിച്ചും അവ എങ്ങനെ പരിഹരിക്കാമെന്നതിനെക്കുറിച്ചും കൂടുതലറിയുക!

പല പഠനങ്ങളും കാണിക്കുന്നത്, നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ തോന്നുന്നതും ഭാവവും നിങ്ങളുടെ ഭാവവുമായി നേരിട്ട് ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു എന്നാണ്. നല്ല ഇരിപ്പ് എത്ര പ്രധാനമാണെന്ന് ആളുകൾക്ക് പോലും അറിയാം, മിക്കവരും അത് മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ഒന്നും ചെയ്യുന്നില്ല.

നിങ്ങളിൽ പലരും വികലമായ മുതുകുകളും അസന്തുലിതാവസ്ഥയുള്ള ഇടുപ്പുകളുമായാണ് ജീവിക്കുന്നത്, കൂടാതെ, തീർച്ചയായും, സാധാരണമാണെന്ന് നിങ്ങൾ കരുതുന്ന വേദനയെ നേരിടും.

മോശം അവസ്ഥയിൽ ജീവിക്കുന്നത് എത്രത്തോളം അപകടകരമാണ്? ഇത് നിരവധി പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകും:

വിട്ടുമാറാത്ത പുറം, തോൾ, കഴുത്ത് വേദന

� തലവേദന

കാലുകൾക്കും മുട്ടുകൾക്കും ഇടുപ്പിനും പരിക്കുകൾ

� ക്ഷീണം

� കാഠിന്യം

* ശ്വസിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ട്

പേശികളുടെ ശോഷണവും ബലഹീനതയും

ഇംപിംഗ്മെന്റും നാഡി കംപ്രഷനും

ദഹന പ്രശ്നങ്ങൾ

കാർപൽ ടണൽ സിൻഡ്രോം

സയാറ്റിക്ക

ഈ പ്രശ്‌നങ്ങളിൽ ഏതെങ്കിലും നിങ്ങൾ അനുഭവിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ശരിയായ ഭാവം മനസിലാക്കുകയും നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം പോസ്ചറൽ വ്യതിയാനങ്ങളെക്കുറിച്ച് പഠിക്കുകയും വേണം.

നിങ്ങളുടെ വിന്യാസം ശരിയാക്കുന്നു

ഒരു പ്രശ്നം പരിഹരിക്കുന്നതിന്, അതിന്റെ കാരണമെന്താണെന്ന് നിങ്ങൾ ആദ്യം കണ്ടെത്തേണ്ടതുണ്ട്. ഒരു ജോയിന്റ് നിലനിർത്താൻ പ്രവർത്തിക്കുന്ന പേശികൾ അസന്തുലിതാവസ്ഥയിലായതിനാൽ മിക്ക പോസ്ചറൽ വ്യതിയാനങ്ങളും സംഭവിക്കുന്നു.

പ്രവർത്തനരഹിതമായ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെയും അമിതമായ പേശികളെ വലിച്ചുനീട്ടുന്നതിലൂടെയും നിങ്ങൾക്ക് അസന്തുലിതാവസ്ഥ പരിഹരിക്കാനാകും

സ്റ്റാൻഡിംഗ് അസസ്മെന്റ്

നിങ്ങളുടെ ഭാവം നല്ലതാണോ അതോ ഒരു ചെറിയ തിരുത്തൽ ആവശ്യമാണോ എന്ന് ഉറപ്പില്ലാത്ത നിങ്ങൾക്കായി, ആദ്യം ഈ നിലയിലുള്ള വിലയിരുത്തൽ നടത്തുക:

ഫോം ഫിറ്റിംഗ് വസ്ത്രങ്ങൾ ധരിക്കുക,

ഷൂ ഇല്ലാതെ, ഉയരവും എന്നാൽ സുഖകരവുമായി നിൽക്കുക, തികഞ്ഞ ഭാവത്തിൽ തുടരാൻ സ്വയം നിർബന്ധിക്കരുത്.

സത്യസന്ധമായ ഒരു വിലയിരുത്തലിനായി, നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകൾ അടച്ച് കുറച്ച് തവണ സാവധാനം നീങ്ങുക.

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ മുഴുവൻ ചിത്രമെടുക്കാൻ ഒരു സുഹൃത്തിനെ ഏൽപ്പിക്കുക

ശരിയായ നിലയിലുള്ള ശരീരം എങ്ങനെയായിരിക്കണം എന്നത് ഇതാ:

ചിത്രം � ഭാവം

സ്റ്റാൻഡിംഗ് അസസ്മെന്റ് പോസ്ചറൽ വ്യതിയാനങ്ങൾ

ഞാൻ പുറകോട്ട്, തോളുകൾ, ഇടുപ്പ്, തല

ഈ വ്യതിയാനങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ ശരിയാക്കാമെന്നത് ഇതാ:

വ്യതിചലനം 1: പുറകോട്ട് നീങ്ങുക - ഇടുപ്പ് മുന്നോട്ട് അമർത്തി വാരിയെല്ലുകൾക്ക് മുന്നിൽ ഇരിക്കുക

ഓവർ ആക്റ്റീവ് പേശികൾ: ഇറക്റ്റർ സ്പൈന, ഗ്ലൂറ്റിയസ് മാക്സിമസ് ആൻഡ് മെഡിയസ്, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്, ക്വാഡ്രാറ്റസ് ലംബോറം സ്ട്രെച്ചുകൾ: റണ്ണേഴ്സ് സ്ട്രെച്ച്, ഇരിക്കുന്ന ഗ്ലൂട്ട് സ്ട്രെച്ച്, ലോകത്തിലെ ഏറ്റവും വലിയ സ്ട്രെച്ച്, ഹാംസ്ട്രിംഗ് സ്ട്രെച്ച്, കിടക്കുന്ന ക്രോസ്ഓവർ, ഹാംസ്ട്രിംഗ് സെൽഫ് മൈഫാസിയൽ റിലീസ് (ഫോം റോളിംഗ്)

പ്രവർത്തനരഹിതമായ പേശികൾ: ഇലിയോപ്സോസ്, റെക്ടസ് ഫെമോറിസ് (ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകളും ലോവർ എബിഎസും) കൂടാതെ ബാഹ്യ ചരിവുകളും

ശക്തിപ്പെടുത്തൽ വ്യായാമങ്ങൾ: കൊക്കൂൺ, തൂങ്ങിക്കിടക്കുന്ന കാൽ ഉയർത്തൽ, വ്യായാമ ബോൾ പുൾ-ഇൻ, കത്രിക കിക്ക്

വ്യതിയാനം 2: ലോവർ-ക്രോസ് സിൻഡ്രോം 

താഴ്ന്ന പുറകിൽ അമിതമായ വളവ്, പെൽവിസ് മുന്നോട്ട് ചായുന്നു

അമിതമായ പേശികൾ: ഇറക്റ്റർ സ്പൈന (ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകളും ലോ ബാക്ക്) ഇലിയോപ്സോസും

സ്ട്രെച്ചുകൾ: ക്വാഡ്രിസെപ്‌സ് സെൽഫ്-മയോഫാസിയൽ റിലീസ്, ക്വാഡ്രിസെപ്‌സ് സ്ട്രെച്ച്, പന്തിന് മുകളിലൂടെ പിരമിഡ് വലിച്ചുനീട്ടുക, മുട്ടുകൾ നെഞ്ചിലേക്ക് ആലിംഗനം ചെയ്യുകയും മുട്ടുകുത്തി ഹിപ് ഫ്ലെക്‌സർ,

പ്രവർത്തനരഹിതമായ പേശികൾ: ഗ്ലൂറ്റിയസ് മാക്സിമസ്, വയറുവേദന

ശക്തിപ്പെടുത്തൽ വ്യായാമങ്ങൾ: പാലത്തിലേക്കുള്ള പെൽവിക് ചരിവ്, വ്യായാമ-ബോൾ ഹിപ്പ് ബ്രിഡ്ജ്, സിംഗിൾ-ലെഗ് ഗ്ലൂട്ട് ബ്രിഡ്ജ്, ഫ്രോഗ് സിറ്റ്-അപ്പ്, ലെഗ് എലവേറ്റഡ് ക്രഞ്ച്,

വ്യതിയാനം 3: വൃത്താകൃതിയിലുള്ള തോളുകൾ

 ചെവിക്ക് മുന്നിൽ തോളുകൾ

അമിതമായ പേശികൾ: പെക്‌ടോറലിസ് മൈനറും മേജറും (നെഞ്ച്)

സ്ട്രെച്ചുകൾ: ഫ്രണ്ട് ഡെൽറ്റോയ്ഡ് സ്ട്രെച്ച്, സ്റ്റെബിലിറ്റി ബോളിൽ നെഞ്ച് നീട്ടൽ, ചലനാത്മക നെഞ്ച് നീട്ടൽ, കൈമുട്ടുകൾ-ബാക്ക് സ്ട്രെച്ച്, കസേരയുടെ മുകൾഭാഗം നീട്ടൽ

പ്രവർത്തനരഹിതമായ പേശികൾ: റൊട്ടേറ്റർ കഫ്, സെറാറ്റസ് ആന്റീരിയർ (തോളിലെ ബ്ലേഡുകൾക്കും പിൻഭാഗത്തെ ഡെൽറ്റുകൾക്കും ചുറ്റുമുള്ള പിന്നിലെ പേശികൾ), താഴത്തെ ട്രപീസിയസ്,

ശക്തിപ്പെടുത്തൽ വ്യായാമങ്ങൾ: ഇരിക്കുന്ന കേബിൾ വരി, ഷോൾഡർ ബാഹ്യ റൊട്ടേഷൻ, ബാൻഡ് ഉപയോഗിച്ച് ബാക്ക് ഫ്ലൈ, റിയർ-ഡെൽറ്റ് റോ

വ്യതിയാനം 4: ഫോർവേഡ് ഹെഡ്

തോളിനു മുന്നിൽ ചെവികൾ

അമിതമായി സജീവമായ പേശികൾ: കഴുത്ത് എക്സ്റ്റൻസറുകൾ, ലെവേറ്റർ സ്കാപുല (കഴുത്തിന് പിന്നിലെ പേശികൾ തല പിന്നിലേക്ക് ചരിക്കുന്നു), മുകളിലെ ട്രപീസിയസ്,

വലിച്ചുനീട്ടൽ: കഴുത്ത് സ്വയം-മയോഫാസിയൽ റിലീസ്, സ്റ്റെർനോക്ലിഡോമാസ്റ്റോയിഡ് നീട്ടൽ, താടി നെഞ്ചിലേക്ക്,

ശക്തിപ്പെടുത്തൽ വ്യായാമങ്ങൾ: ഐസോമെട്രിക് ഫ്രണ്ട്-നെക്ക് വ്യായാമം

പ്രവർത്തനരഹിതമായ പേശികൾ: കഴുത്ത് വളയുന്നവ (കഴുത്തിന് മുന്നിലുള്ള പേശികൾ തല മുന്നോട്ട് ചരിക്കുന്നു)

വ്യതിയാനം 5: അപ്പർ-ക്രോസ് സിൻഡ്രോം

 അമിതമായ വളവുള്ള വൃത്താകൃതിയിലുള്ള തോളുകൾ

അമിതമായ പേശികൾ: ട്രപീസിയസ്, പെക്റ്റോറലിസ് മേജറും മൈനറും, ലെവേറ്റർ സ്കാപുല, കഴുത്ത് എക്സ്റ്റൻസറുകൾ (നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിന്റെ പിൻഭാഗം, മുകൾഭാഗം, കെണികൾ, നെഞ്ച്)

സ്ട്രെച്ചുകൾ: നെക്ക് സെൽഫ്-മയോഫാസിയൽ റിലീസ്, ഫ്രണ്ട്-ഡെൽറ്റ് സ്ട്രെച്ച്, താടി മുതൽ നെഞ്ച് വരെ, സ്റ്റെബിലിറ്റി ബോളിൽ നെഞ്ച് നീട്ടൽ, കൈമുട്ട് പിന്നിലേക്ക് നീട്ടൽ, കസേരയുടെ മുകൾഭാഗം നീട്ടൽ, ചലനാത്മക നെഞ്ച് നീട്ടൽ

പ്രവർത്തനരഹിതമായ പേശികൾ: റൊട്ടേറ്റർ കഫ്, റോംബോയിഡുകൾ, ലോവർ ട്രപീസിയസ്, ഡീപ് നെക്ക് ഫ്ലെക്സറുകൾ (തോളിലെ ബ്ലേഡുകൾക്ക് ചുറ്റുമുള്ള പിന്നിലെ പേശികൾ, പിൻഭാഗം, കഴുത്തിന് മുന്നിലും) കൂടാതെ സെറാറ്റസ് ആന്റീരിയർ

ശക്തിപ്പെടുത്തൽ വ്യായാമങ്ങൾ: ബാൻഡ് ഉപയോഗിച്ച് ബാക്ക് ഫ്ലൈ, ഇരിക്കുന്ന കേബിൾ വരി, ഐസോമെട്രിക് ഫ്രണ്ട്-നെക്ക് വ്യായാമം, റിയർ-ഡെൽറ്റ് റോ, ഷോൾഡർ എക്സ്റ്റേണൽ റൊട്ടേഷൻ,

വ്യതിയാനം 6: തല ചരിവ്

തല ഒരു വശത്തേക്ക് ചരിഞ്ഞു (ആ വശത്തേക്ക് തിരിയുമ്പോൾ അനുഗമിക്കാം)

അമിതമായ പേശികൾ: സ്റ്റെർനോക്ലിഡോമാസ്റ്റോയിഡ് മധ്യരേഖയിലേക്ക് ചരിഞ്ഞു.

സ്ട്രെച്ചുകൾ: സൈഡ് നെക്ക് സ്ട്രെച്ച്, സ്റ്റെർനോക്ലിഡോമാസ്റ്റോയ്ഡ് സ്ട്രെച്ച്, നെക്ക് സെൽഫ് മയോഫാസിയൽ റിലീസ്,

പ്രവർത്തനരഹിതമായ പേശികൾ: സ്റ്റെർനോക്ലിഡോമാസ്റ്റോയ്ഡ് മധ്യരേഖയിൽ നിന്ന് ചരിഞ്ഞു.

ശക്തിപ്പെടുത്തൽ വ്യായാമങ്ങൾ: ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾ (ഉദാ, ചവയ്ക്കുക, വലിക്കുക, ഉയർത്തുക, കൊണ്ടുപോകുക, ഒരു സെൽ ഫോൺ ഉപയോഗിക്കുക) ഇരുവശത്തും തുല്യമായി ചെയ്യുക, ഐസോമെട്രിക് സൈഡ്-നെക്ക് വ്യായാമം

വ്യതിയാനം 7: അസമമായ തോളുകൾ

ഒരു തോൾ മറ്റൊന്നിനേക്കാൾ ഉയരത്തിൽ ഇരിക്കുന്നു

അമിതമായ പേശി: ട്രപീസിയസ് (കഴുത്തിന്റെ പിൻഭാഗത്ത് നിന്ന് തോളിൽ അരക്കെട്ടിലേക്ക് ഓടുന്ന പേശി) ഉയർന്ന ഭാഗത്ത്

സ്ട്രെച്ചുകൾ: സൈഡ് നെക്ക് സ്ട്രെച്ച്, നെക്ക് സെൽഫ് മൈഫാസിയൽ റിലീസ്

പ്രവർത്തനരഹിതമായ പേശികൾ: സെറാറ്റസ് ആന്റീരിയർ

ശക്തിപ്പെടുത്തൽ വ്യായാമങ്ങൾ: സിംഗിൾ-ആം ഹൈ-പുള്ളി വരി, ഇരുവശത്തും ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുക

വ്യതിയാനം 8: അസമമായ ഇടുപ്പ്

ഒരു ഇടുപ്പ് ഉയരത്തിൽ ഇരിക്കുന്നത് കാലിന്റെ നീളത്തിലുള്ള വ്യത്യാസത്തെക്കുറിച്ച് മനസ്സിലാക്കാൻ കഴിയും

അമിതമായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന പേശികൾ: ഹിപ് അബ്‌ഡക്‌ടറുകൾ, ആന്തരികവും ബാഹ്യവുമായ ചരിവുകൾ, ഇറക്‌റ്റർ സ്‌പൈന, ഉയർത്തിയ വശത്തുള്ള ക്വാഡ്രാറ്റസ് ലംബോറം

സ്ട്രെച്ചുകൾ: റണ്ണേഴ്സ് സ്ട്രെച്ച്, ലോകത്തിലെ ഏറ്റവും വലിയ സ്ട്രെച്ച്, ഐടി-ബാൻഡ് സ്ട്രെച്ച്, ഐടി-ബാൻഡ് സെൽഫ്-മയോഫാസിയൽ റിലീസ്, ഇരിക്കുന്ന ഗ്ലൂട്ട് സ്ട്രെച്ച്, കിടക്കുന്ന ക്രോസ്-ഓവർ, പിരിഫോർമിസ് സെൽഫ്-മയോഫാസിയൽ റിലീസ്, നർത്തകിയുടെ സ്ട്രെച്ച്

പ്രവർത്തനരഹിതമായ പേശികൾ: വ്യക്തികളെ അടിസ്ഥാനമാക്കി വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു

ശക്തിപ്പെടുത്തൽ വ്യായാമങ്ങൾ: പെൽവിസ് വിന്യസിക്കുന്നതുവരെ ഉയർന്ന ആവർത്തനവും ഉയർന്ന സ്വാധീനവുമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.

II പാദങ്ങളും കണങ്കാലുകളും

നിങ്ങളുടെ മറ്റ് ഭാഗങ്ങളെപ്പോലെ, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾക്കും കണങ്കാലുകൾക്കും ശരിയായ വിന്യാസമുണ്ട്.

കാലുകൾക്കും കണങ്കാലുകൾക്കുമുള്ള ചില പൊതുവായ പോസ്ചറൽ വ്യതിയാനങ്ങൾ ഇതാ:

വ്യതിയാനം 9: പാദങ്ങൾ അകത്തേക്ക് തിരിഞ്ഞു

കാൽവിരലുകൾ ശരീരത്തിന്റെ മധ്യരേഖയിലേക്ക് തിരിയുന്നു

അമിതമായ പേശികൾ: ടെൻസർ ഫാസിയ

സ്ട്രെച്ചുകൾ: ഐടി-ബാൻഡ് സെൽഫ്-മയോഫാസിയൽ റിലീസും ഐടി-ബാൻഡ് സ്ട്രെച്ചും,

പ്രവർത്തനരഹിതമായ പേശികൾ: ഗ്ലൂറ്റിയസ് മിനിമസ്, മീഡിയസ്

ശക്തിപ്പെടുത്തൽ വ്യായാമങ്ങൾ: തുടകൾക്ക് ചുറ്റും ബാൻഡ് ടെൻഷനുള്ള ബ്രിഡ്ജ്, തുടകൾക്ക് ചുറ്റും ബാൻഡ് ടെൻഷനുള്ള സ്ക്വാറ്റ്, ലാറ്ററൽ ട്യൂബ് നടത്തം,

വ്യതിചലനം 10: ഒന്നോ രണ്ടോ കാലുകൾ പുറത്തേക്ക് തിരിഞ്ഞിരിക്കുന്നു - ശരീരത്തിന്റെ മധ്യരേഖയിൽ നിന്ന് വിരലുകൾ പുറത്തേക്ക്

അമിതമായ പേശികൾ: ആഴത്തിലുള്ള ബാഹ്യ റൊട്ടേറ്ററുകളും പിരിഫോമിസും

സ്ട്രെച്ചുകൾ: ഇരിക്കുന്ന ഗ്ലൂട്ട് സ്ട്രെച്ച്, പിരിഫോർമിസ് സെൽഫ്-മയോഫാസിയൽ റിലീസ്, ലൈയിംഗ് ക്രോസ്-ഓവർ, ഐടി-ബാൻഡ് സെൽഫ്-മയോഫാസിയൽ റിലീസ്, ഐടി-ബാൻഡ് സ്ട്രെച്ച്, നർത്തകിയുടെ സ്ട്രെച്ച്

പ്രവർത്തനരഹിതമായ പേശികൾ: ചരിഞ്ഞതും ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകളും

ശക്തിപ്പെടുത്തൽ വ്യായാമങ്ങൾ: കൊക്കൂൺ, തൂങ്ങിക്കിടക്കുന്ന ലെഗ് ഉയർത്തൽ, വ്യായാമം ബോൾ പുൾ-ഇൻ,

നിന്റെ അവസരം!

ഈ അസന്തുലിതാവസ്ഥയിൽ ഏതെങ്കിലും നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധയിൽപ്പെട്ടാൽ, വലിച്ചുനീട്ടുന്നതും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതുമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക.

ചില ഉദാഹരണങ്ങൾ

നിങ്ങൾക്ക് അപ്പർ-ക്രോസ് സിൻഡ്രോം ഉണ്ടെങ്കിൽ, ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക (നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ വരികളും തോളിൽ ഭ്രമണവും) 3-8 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 12 സെറ്റ്.

നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടിന്റെ അവസാനം സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ് നടത്തണം, ഓരോ സ്ട്രെച്ചും 15-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, കൂടാതെ മൊത്തം 3-5 സെറ്റുകൾ ആവർത്തിക്കുക.

ഇത് തുടരുക, ഉടൻ തന്നെ ചില മികച്ച ഫലങ്ങൾ നിങ്ങൾ കാണും: നിങ്ങൾ മികച്ചതായി കാണപ്പെടും, മികച്ചതായി തോന്നുകയും ഭാരം ഉയർത്തുകയും ചെയ്യും!

ഉറവിടം, മാതൃക, യഥാർത്ഥ ലേഖനം: www.bodybuilding.com

ഈ ആകർഷണീയമായ സൈറ്റ് പരിശോധിക്കുക: www.bodybuilding.com