10K റേസിനുള്ള തയ്യാറെടുപ്പും പരിശീലനവും

10K റേസിനുള്ള പരിശീലനത്തെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുകയാണോ? നിങ്ങൾ ഇതിനകം പഠിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ ഈ പ്ലാൻ നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമാണ് 5K ഓട്ടം ആഴ്‌ചയിൽ രണ്ട് ദിവസം, മിക്ക ആഴ്‌ചകളിലും നിർത്താതെ കുറഞ്ഞത് മൂന്ന് മൈലെങ്കിലും ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഒരു “ചിലപ്പോൾ” ഓട്ടക്കാരനാണ് നിങ്ങൾ. ഒറിഗോണിലെ പോർട്ട്‌ലാൻഡ് റണ്ണിംഗ് കമ്പനിയുടെ സഹ ഉടമയായ റണ്ണിംഗ് കോച്ച് പോള ഹാർകിൻ വികസിപ്പിച്ചെടുത്ത ഈ 10K പരിശീലന പദ്ധതിയുടെ ലക്ഷ്യം, നിങ്ങളുടെ സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കുക, തുടർച്ചയായി ഒരു മണിക്കൂർ ഓടുക, അവസാനത്തോടെ 10K പരിഹരിക്കുക എന്നിവയായിരിക്കും. 6 ആഴ്ച.

ബന്ധപ്പെട്ട്: അമേരിക്കയിലെ ഏറ്റവും മനോഹരമായ 50 റണ്ണിംഗ് റേസുകൾ, സംസ്ഥാനം അനുസരിച്ച്

 

10K പരിശീലന പദ്ധതി: ഈ പ്രോഗ്രാമിൽ ടെമ്പോയുടെ (7 മുതൽ 8 വരെയുള്ള സ്കെയിലിൽ 1 അല്ലെങ്കിൽ 10 ന്റെ പരിശ്രമം), സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ദൈർഘ്യമേറിയ റണ്ണുകൾ (5 അല്ലെങ്കിൽ 6 ന്റെ പരിശ്രമം) എന്നിവ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. "ഈ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ സംയോജിപ്പിക്കുന്നത് വേഗത്തിൽ പോകാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും, ഒപ്പം നിങ്ങൾക്ക് ദൂരം മറികടക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുകയും ചെയ്യും," ഹാർകിൻ പറയുന്നു. ഒന്നിടവിട്ട ദിവസങ്ങളിൽ ഓട്ടവും ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗും സംയോജിപ്പിക്കുക. ആഴ്‌ചകൾ കടന്നുപോകുമ്പോൾ, സ്‌പീഡ് സ്‌ഫോടനങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും വീണ്ടെടുക്കൽ സമയം ബാലൻസ് ചെയ്യുന്നതിനും ഇടയിൽ മാറിമാറി നോക്കുക. നിങ്ങളുടെ വേഗതയല്ല, ദൂരം മറയ്ക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. 2 മുതൽ 3 മൈൽ വരെ എളുപ്പമുള്ള ഓട്ടത്തിലൂടെ കിക്ക് ഓഫ് ചെയ്യുക. 6 ആഴ്ചയിൽ കൂടുതൽ, 6 മൈൽ വരെ ഓടാൻ ശ്രമിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ 10K റേസിനായി എങ്ങനെ മികച്ച പരിശീലനം നടത്താം

1. മൂന്നിനെ മാന്ത്രിക സംഖ്യയാക്കുക. നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ ഓടുന്നത് പതിവാണെങ്കിൽ, വ്യായാമ ഫിസിയോളജിസ്റ്റും ന്യൂയോർക്ക് സിറ്റിയിലെ സിറ്റി കോച്ച് മൾട്ടിസ്‌പോർട്ടിന്റെ സഹസ്ഥാപകനുമായ ജോനാഥൻ കെയ്ൻ പറയുന്നു, “മൂന്ന് തവണ നിങ്ങളുടെ സ്വീറ്റ് സ്പോട്ട് ആണ്. വേഗതയിലും സഹിഷ്ണുതയിലും നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വലിയ കുതിച്ചുചാട്ടം ലഭിക്കും, എന്നാൽ ഇത് കൂടുതലല്ല, നിങ്ങൾക്ക് പരിക്കേൽക്കാനുള്ള സാധ്യതയുണ്ട്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ ഒരു ലക്ഷ്യമാണെങ്കിൽ, ഒരു അധിക ദിവസത്തെ ഓട്ടം ചേർക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ വേഗതയും വലുപ്പവും അനുസരിച്ച് അധികമായി 300 മുതൽ 400 കലോറി വരെ എരിച്ചുകളയാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് ഓർക്കുക.

2. ട്രെഡ്മിൽ അടിച്ചാൽ കുഴപ്പമില്ല. ചില ഓടുന്ന പ്യൂരിസ്റ്റുകൾ പറയുന്നത് ഔട്ട്ഡോർക്ക് പകരം വയ്ക്കാൻ ഒന്നുമില്ലെന്ന്, എന്നാൽ എല്ലാം തുല്യമായതിനാൽ, "നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിനും ശ്വാസകോശത്തിനും റോഡും ട്രെഡ്മിലും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം ശരിക്കും അറിയില്ല," കെയ്ൻ പറയുന്നു. അതിനാൽ, പകൽ വൈകുകയോ മഴ പെയ്യുകയോ പുറത്ത് പോകാൻ നല്ല സമയം അല്ലെങ്കിലോ, നിങ്ങളുടെ പരിശീലനം തുടരാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, "ഓൺ" ബട്ടൺ അമർത്താൻ മടിക്കേണ്ടതില്ല. കാറ്റിന്റെ പ്രതിരോധത്തിന്റെ അഭാവവും പ്രകൃതിദത്തമായ ഭൂപ്രകൃതി മാറ്റങ്ങളും നികത്താൻ, ട്രെഡ്മിൽ ഡെക്ക് 1% ചരിവിൽ സൂക്ഷിക്കുക.

3. സംഗീതം കുറയ്ക്കുക. അതെ, നിങ്ങളുടെ ഇയർബഡുകളിലൂടെ JT പമ്പ് ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് ആ കുന്നിൻ മുകളിലെത്താൻ ഊർജം പകരും, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് എങ്ങനെ തോന്നുന്നുവെന്ന് ട്യൂൺ ചെയ്യാൻ മറക്കരുത്. “ഈ ഘട്ടത്തിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനകം കുറച്ച് സമയത്തേക്ക് ഓടാൻ കഴിയുമെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാം,” കെയ്ൻ പറയുന്നു. “എന്നാൽ സൂചനകളെക്കുറിച്ച് അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്: നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുന്നത് എത്ര ഭാരമാണ്, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടിൽ ഒരു ചെറിയ വിങ്ങൽ ഉണ്ടെങ്കിൽ വേഗത കുറയ്ക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഇത് നിങ്ങളെ പരിക്കേൽക്കാതിരിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും എപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയോ അൽപ്പം കൂടുതൽ പരിശ്രമം നടത്തുകയോ ചെയ്യാം എന്നതിനെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ ബോധവാന്മാരാക്കുന്നു.

കൂടുതൽ വിവരങ്ങൾക്ക്, ദയവായി ഡോ. ജിമെനെസിനോട് ചോദിക്കാൻ മടിക്കേണ്ടതില്ല അല്ലെങ്കിൽ ഞങ്ങളെ ബന്ധപ്പെടുക 915-850-0900 .

കൈറോപ്രാക്റ്റിക്, അത്ലറ്റിക് പ്രകടനം

അവരുടെ പ്രത്യേക കായികവിനോദമോ ശാരീരിക പ്രവർത്തനമോ നിർവ്വഹിക്കുമ്പോൾ പരിക്കേറ്റ പല അത്ലറ്റുകളും കൈറോപ്രാക്റ്ററുകളിൽ നിന്ന് പതിവായി ചികിത്സ തേടുന്നു. കൈറോപ്രാക്റ്റിക് പരിചരണം മസ്കുലോസ്കലെറ്റൽ, നാഡീവ്യവസ്ഥയെ ബാധിക്കുന്ന പരിക്കുകളുടെയും അവസ്ഥകളുടെയും പ്രതിരോധം, രോഗനിർണയം, ചികിത്സ എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. കൈറോപ്രാക്റ്റിക് വിവിധ രോഗങ്ങൾക്കുള്ള യാഥാസ്ഥിതിക പരിചരണത്തിന്റെ സുരക്ഷിതവും ഫലപ്രദവുമായ രൂപമാണെങ്കിലും, അത്ലറ്റിക് പ്രകടനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് കൈറോപ്രാക്റ്റിക് ഉപയോഗപ്പെടുത്താം.

 

ട്രെൻഡിംഗ് വിഷയം: എക്സ്ട്രാ എക്സ്ട്രാ: പുതിയ പുഷ് 24/7−? ഫിറ്റ്നസ് സെന്റർ