ഒരു 10K റേസിനായി തയ്യാറാക്കലും പരിശീലനവും

പങ്കിടുക

ഒരു 10K റേസിനായി പരിശീലനം ആലോചിക്കുന്നത്? നിങ്ങൾ ഇതിനകം ഒരു കൈമാറിയെങ്കിൽ ഈ പ്ലാൻ നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമാണ് 5 കെ റേസ് കൂടാതെ നിങ്ങൾ ഒരു “ചിലപ്പോൾ” ഓട്ടക്കാരനാണ്, ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് ദിവസങ്ങൾ, മിക്ക ആഴ്ചകളും നിർത്താതെ കുറഞ്ഞത് മൂന്ന് മൈലെങ്കിലും ചെയ്യാൻ കഴിയും. ഒറിഗോണിലെ പോർട്ട്‌ലാൻഡ് റണ്ണിംഗ് കമ്പനിയുടെ സഹ ഉടമയായ റണ്ണിംഗ് കോച്ച് പോള ഹാർക്കിൻ വികസിപ്പിച്ചെടുത്ത ഈ 10 കെ പരിശീലന പദ്ധതിയുടെ ലക്ഷ്യം നിങ്ങളുടെ സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കുക, ഒരു മണിക്കൂർ നേരത്തേക്ക് ഓടുക, അവസാനത്തോടെ ഒരു 10 കെ കൈകാര്യം ചെയ്യുക എന്നിവയാണ്. 6 ആഴ്ച.

ബന്ധപ്പെട്ട്: അമേരിക്കയിലെ ഏറ്റവും കൂടുതൽ ജർമൻ റണ്ണിംഗ് റേസ്, സ്റ്റേറ്റ് ബൈ സ്റ്റേറ്റ്

 

10K പരിശീലന പദ്ധതി: ഈ പ്രോഗ്രാം ടെമ്പോയുടെ കോംബോയും (7 മുതൽ 8 വരെ സ്കെയിലിൽ 1 അല്ലെങ്കിൽ 10 ന്റെ ശ്രമം), സഹിഷ്ണുത വളർത്തിയെടുക്കുന്നതിന് ദൈർഘ്യമേറിയ റൺസും (5 അല്ലെങ്കിൽ 6 ന്റെ ശ്രമം) ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. “ഈ വർക്ക് outs ട്ടുകൾ സംയോജിപ്പിക്കുന്നത് വേഗത്തിൽ പോകാൻ സഹായിക്കുകയും ദൂരം നികത്താൻ കഴിയുമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുകയും ചെയ്യും,” ഹാർക്കിൻ പറയുന്നു. ഇതര ദിവസങ്ങളിൽ ഓട്ടവും ക്രോസ് പരിശീലനവും സംയോജിപ്പിക്കുക. ആഴ്ചകൾ കടന്നുപോകുമ്പോൾ, വേഗത വർദ്ധിക്കുന്നതിനും വീണ്ടെടുക്കൽ സമയം സന്തുലിതമാക്കുന്നതിനും ഇടയിൽ ഒന്നിടവിട്ട്. നിങ്ങളുടെ വേഗതയല്ല, ദൂരം മറയ്ക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. 2 മുതൽ 3 മൈൽ വരെ എളുപ്പത്തിൽ ഓടാൻ കഴിയും. 6 ആഴ്‌ചയിൽ, 6 മൈൽ വരെ പ്രവർത്തിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ 10K റേസിനായി എങ്ങനെ മികച്ച പരിശീലനം ലഭിക്കും?

1. മൂന്ന് മാന്ത്രിക സംഖ്യകളുണ്ടാക്കുക. നിങ്ങൾ ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ ഓടാനാണെങ്കിൽ, ന്യൂയോർക്കിലെ സിറ്റി കോച്ച് മൾട്ടിസ്പോർട്ടിന്റെ പരിശീലകയായ ഫിസിയോളജിസ്റ്റും സഹസ്ഥാപകനുമായ ജോനാൻ കാൻ പറയുന്നു, "മൂന്ന് തവണ നിങ്ങളുടെ മധുരപലഹാരമാണ്. വേഗതയിലും സഹിഷ്വറനത്തിലും നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വലിയ ബം ലഭിക്കും, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് അത്രയധികം കൂടുതൽ അപകടമുണ്ടാകില്ല. "ശരീരഭാരം ഒരു ലക്ഷ്യം ആണെങ്കിൽ, ഒരു ഓഡറിൻറെ ഒരു ദിവസം കൂടി ചേർത്താൽ അത്രയും കൂടുതൽ നിങ്ങൾക്ക് ബേൺ ചെയ്യാൻ കഴിയും നിങ്ങളുടെ പേസും വലിപ്പവും അനുസരിച്ച്, XNUM മുതൽ 300 കലോറികൾ വരെ.

2. ട്രെഡ്മിൽ അടിക്കാൻ ഇത് ശരിയാണ്. പുറത്ത് പ്രവർത്തിക്കുന്നവർക്ക് പകരമാവില്ലെങ്കിലും ചില കാര്യങ്ങൾ തുല്യമാണെന്നും, റോഡും ട്രെഡ്മിൽസും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെയും ശ്വാസകോശങ്ങളെയും ശരിക്കും അറിയുന്നില്ല എന്നു ചില പളാരികൾ പറയുന്നു. അതുകൊണ്ട് ദിവസത്തിൽ വൈകിപ്പോയതോ, മഴ പെയ്യുന്നതോ പുറത്ത് പോകാൻ ഒരു നല്ല സമയമായില്ലെങ്കിലും പരിശീലനം നിലനിർത്താൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു, "ഓൺ" ബട്ടൺ അമർത്താൻ മടിക്കേണ്ടതില്ല. കാറ്റുപ്രതിരോധവും സ്വാഭാവിക ഭൂപ്രകൃതിയുമൊക്കെയുള്ള അഭാവം പരിഹരിക്കുന്നതിനായി, ഒരു ട്രേഡ്മിൽ ഡെക്ക് സജ്ജമാക്കാം, അതിൽ ഒരു 1% ഇൻലൈൻ.

3. സംഗീതം താഴേക്ക് വയ്ക്കുക. അതെ, നിങ്ങളുടെ ചെറുകണുകളിലൂടെ ജെ.ടി. പമ്പ് ചെയ്യുമ്പോൾ ആ കുന്നിനെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ കഴിയും, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം എങ്ങനെ അനുഭവപ്പെടുന്നു എന്നതിനെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കാൻ മറക്കരുത്. "ഈ ഘട്ടത്തിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനകം തന്നെ കുറച്ച് സമയത്തേക്ക് ഓടാൻ കഴിയുമെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് അറിയാം," കാൻ പറയുന്നു. "എന്നാൽ സൂചനകളെക്കുറിച്ച് അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്: ശ്വസിക്കുന്നത് എത്ര കനത്തതാണ്, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിച്ചാൽ ഒരു ചെറിയ തുള്ളി ഉണ്ടെങ്കിൽ അത് വേഗത കുറയ്ക്കേണ്ടതാണ്. ഇത് പരിക്കേറ്റതിൽ നിന്നും നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ വേഗത കൂട്ടുകയോ കുറച്ചുകൂടി പരിശ്രമിക്കുകയോ ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ബോധവതിക്കാനാകും. "

കൂടുതൽ വിവരങ്ങൾക്ക് ഡോ. ജിമെനെസ് ചോദിക്കാൻ മടിക്കേണ്ടതില്ല അല്ലെങ്കിൽ ഞങ്ങളെ ബന്ധപ്പെടുക 915-850-0900 .

ചിൽഡ്രക്റ്റിക് ആൻഡ് അത്ലറ്റിക് പെർഫോർമൻസ്

ചില കായികതാരങ്ങൾ അവരുടെ പ്രത്യേക കായിക അല്ലെങ്കിൽ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ നടത്തുന്നതിന് പരുക്കേറ്റവർ, പലപ്പോഴും കൈറോഗ്രാഫറുകളിൽ നിന്ന് ചികിത്സ തേടുന്നു. ചികിൽസാരീതിയും, നാഡീവ്യവസ്ഥയും ബാധിക്കുന്ന പരിക്കുകളേയും രോഗങ്ങളേയും തടയുന്നതിനും രോഗനിർണയത്തിനും ചികിത്സയ്ക്കും ചികിൽസ ചികിത്സ സഹായിക്കുന്നു. വൈവിധ്യമാർന്ന രോഗങ്ങൾക്ക് ചികിൽസയ്ക്കുള്ള ഒരു സുരക്ഷിതവും ഫലപ്രദവുമായ യാഥാസ്ഥിതിക ബന്ധമാണെങ്കിലും, അത്യാധുനിക പ്രകടനത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ചിപ്പിത്രract ഉപയോഗപ്പെടുത്താം.

 

ട്രെൻഡുചെയ്യുന്ന വിഷയം: കൂടുതൽ മികച്ച: പുതിയ പുഷ്പം 24 / 7® ഫിറ്റ്നസ് സെന്റർ

 

 

ഡോ. അലക്സ് ജിമനേസ് DC, CCST

സ്വാഗതം-ബിയെൻ‌വിഡോ ഞങ്ങളുടെ ബ്ലോഗിലേക്ക്. കഠിനമായ നട്ടെല്ല് വൈകല്യങ്ങൾക്കും പരിക്കുകൾക്കും ചികിത്സ നൽകുന്നതിൽ ഞങ്ങൾ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. സയാറ്റിക്ക, കഴുത്ത്, നടുവേദന, വിപ്ലാഷ്, തലവേദന, കാൽമുട്ട് പരിക്കുകൾ, കായിക പരിക്കുകൾ, തലകറക്കം, മോശം ഉറക്കം, സന്ധിവാതം എന്നിവയും ഞങ്ങൾ ചികിത്സിക്കുന്നു. ഒപ്റ്റിമൽ മൊബിലിറ്റി, ആരോഗ്യം, ശാരീരികക്ഷമത, ഘടനാപരമായ കണ്ടീഷനിംഗ് എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ച നൂതന തെളിയിക്കപ്പെട്ട ചികിത്സകൾ ഞങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു. വിവിധ പരിക്കുകളും ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളും അനുഭവിക്കുന്ന രോഗികളെ ചികിത്സിക്കുന്നതിനായി ഞങ്ങൾ വ്യക്തിഗത ഡയറ്റ് പ്ലാനുകൾ, പ്രത്യേക ചിറോപ്രാക്റ്റിക് ടെക്നിക്കുകൾ, മൊബിലിറ്റി-എജിലിറ്റി ട്രെയിനിംഗ്, അഡാപ്റ്റഡ് ക്രോസ്-ഫിറ്റ് പ്രോട്ടോക്കോളുകൾ, "പുഷ് സിസ്റ്റം" എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുന്നു. സമ്പൂർണ്ണ ശാരീരിക ആരോഗ്യം സുഗമമാക്കുന്നതിന് വിപുലമായ പുരോഗമന സാങ്കേതിക വിദ്യകൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഒരു ഡോക്ടർ ഓഫ് ചിറോപ്രാക്റ്റിക് എന്നതിനെക്കുറിച്ച് കൂടുതലറിയാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ദയവായി എന്നോട് ബന്ധപ്പെടുക. മൊബിലിറ്റിയും വീണ്ടെടുക്കലും പുന restore സ്ഥാപിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് ഞങ്ങൾ ലാളിത്യത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. നിങ്ങളെ കാണാൻ ഞാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. കണക്റ്റുചെയ്യുക!

പ്രസിദ്ധീകരിച്ചത്

സമീപകാല പോസ്റ്റുകൾ

രാവിലെ എഴുന്നേൽക്കുന്നത്, കഴുത്ത് വേദന കൈറോപ്രാക്റ്റിക് ആശ്വാസം നൽകുന്നു

പുറകിലും കഴുത്തിലും തോളിലും വേദനയും കാഠിന്യവും അനുഭവിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് പ്രായോഗികമായി ഓരോ… കൂടുതല് വായിക്കുക

കോശജ്വലന നട്ടെല്ല് സന്ധിവാതം ഉപയോഗിച്ച് മികച്ച ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നു

കോശജ്വലന നട്ടെല്ല് സന്ധിവാതം സന്ധി വേദനയ്ക്ക് കാരണമാവുകയും ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തെ സാരമായി ബാധിക്കുകയും ചെയ്യും. ഏതെങ്കിലും… കൂടുതല് വായിക്കുക

കൈറോപ്രാക്റ്റിക് ഷോൾഡർ ഇം‌പിംഗ്മെന്റ് മൊബിലിറ്റി ട്രീറ്റ്മെന്റ്

തോളിൽ വ്യത്യസ്ത പ്രകോപനങ്ങൾക്കും പരിക്കുകൾക്കും അവസ്ഥകൾക്കും വിധേയമാണ്. തോളിൽ ഇമ്പിംഗ്മെന്റ് ഒരു സാധാരണമാണ്… കൂടുതല് വായിക്കുക

നട്ടെല്ല് തെറ്റായ ക്രമീകരണങ്ങൾ വേദനയും അസ്വസ്ഥതയും

സുഷുമ്‌നാ തെറ്റായ ക്രമീകരണം നടക്കുമ്പോൾ ശരീരം വേദന, കഴുത്ത് തിരിക്കാനുള്ള കഴിവില്ലായ്മ, അല്ലെങ്കിൽ… കൂടുതല് വായിക്കുക

നടുവേദന ചിറോപ്രാക്റ്റിക് അവലോകനത്തിനുള്ള മികച്ച മെത്ത ടോപ്പർമാർ

നടുവേദനയ്‌ക്കുള്ള ഒരു മെത്ത ടോപ്പർ ശരീരത്തോട് അടുത്ത് കിടക്കുന്നതിലൂടെ സഹായിക്കും… കൂടുതല് വായിക്കുക

കോഡ ഇക്വിന സിൻഡ്രോം നാഡി കംപ്രഷൻ

അടിയന്തിരാവസ്ഥയാണ് കോഡ ഇക്വിന സിൻഡ്രോം, അത് എത്രയും വേഗം ചികിത്സിക്കേണ്ടതുണ്ട്.… കൂടുതല് വായിക്കുക

ഓൺലൈൻ ചരിത്രവും രജിസ്ട്രേഷനും
ഇന്ന് ഞങ്ങളെ വിളിക്കുക