എല്ലാ ദിവസവും പതിവ് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ

ഫിസിക്കൽ ഫിറ്റ് നസ് എന്നല്ല ടിഒരു ട്രയാത്‌ലോണിനായി മഴ പെയ്യുന്നു. ചിട്ടയായ ലഘുവ്യായാമം/പ്രവർത്തനം മാത്രമാണ് വേണ്ടത്. അയൽപക്കത്ത് 30 മിനിറ്റ് നടക്കുകയോ 20 മിനിറ്റ് ഗെയിം പതിവായി കളിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് വളരെയധികം ഗുണം ചെയ്യും. ഒപ്പം ടിഅവൻ കൂടുതൽ സജീവമാണ്, നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് നല്ലത്.

• സ്കേറ്റിംഗ്
• സൈക്കിൾ യാത്ര
• ജോഗിംഗ്
• നീന്തൽ
• നടത്തം
• കളിക്കുന്നു

പതിവ് പ്രവർത്തനം

ഏത് പ്രവർത്തനമായാലും, ഒരു ദിവസം കുറഞ്ഞത് 20 മിനിറ്റെങ്കിലും വ്യായാമം ചെയ്യുന്നിടത്തോളം കാലം ഭാവിയിൽ മുന്നോട്ട് പോകും. ക്രമമായ പ്രവർത്തനം/വ്യായാമം രോഗങ്ങളും പരിക്കുകളും തടയാൻ സഹായിക്കും ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ്.

ഭ്രാന്തൻ ഒന്നുമില്ല, ഒരു ദിനചര്യയിൽ കുറച്ച് കുറച്ച് പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യാൻ തുടങ്ങുക. ചിലതിന് പിന്നാലെയാണ് ഒരു വഴി സിറ്റിംഗ് ജോലി / സ്കൂൾ ജോലി മസ്തിഷ്കം മതിയാക്കിക്കഴിഞ്ഞാൽ, പുറത്തേക്ക് പോകാനും ചുറ്റിക്കറങ്ങാനും പറ്റിയ സമയമാണ്. ശാരീരിക ചലനം ആവശ്യമുള്ള ചില ജോലികൾ ചെയ്യുക, വാക്വമിംഗ്, സ്വീപ്പിംഗ്, തൂങ്ങിക്കിടക്കുക, ഇത് ഒരു വ്യായാമമാക്കി മാറ്റുക. നേരിയതും മിതമായതുമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഇനിപ്പറയുന്നവയെ സഹായിക്കുന്നതിലൂടെ ശരീരത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും പരിപാലിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു:

• പണിയുക ആരോഗ്യമുള്ള അസ്ഥികൾ, പേശികൾ, സന്ധികൾ
• ഭാരം നിയന്ത്രിക്കുക
• മെലിഞ്ഞ പേശി ഉണ്ടാക്കുക
• ശരീരത്തിലെ മൊത്തത്തിലുള്ള കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുക
• ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദത്തിന്റെ വികസനം തടയുക രക്താതിമർദ്ദം

ചില നിർദ്ദേശങ്ങൾ ഇവിടെയുണ്ട് 20-30 മിനിറ്റ് ദൈനംദിന വ്യായാമം/പ്രവർത്തനം എങ്ങനെ നേടാം.

• ഒന്ന് ശ്രമിക്കുക ഓൺലൈൻ ഫിറ്റ്നസ് ക്ലാസ്.
• ഏതൊക്കെ ക്ലാസുകൾ ലഭ്യമാണെന്ന് കാണാൻ ഓൺലൈനായി നിങ്ങളുടെ പ്രാദേശിക ജിം പരിശോധിക്കുക.
• കുടുംബ സമയം ഒരു രസകരമായ പ്രവർത്തന/വ്യായാമ സമയമായി മാറും.
• കുടുംബത്തോടൊപ്പം നടക്കുക, പലരും ഇതിനകം ചെയ്യുന്നതുപോലെ, ഒരുമിച്ച് ബാസ്കറ്റ്ബോൾ, സോക്കർ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് പ്രിയപ്പെട്ട കായിക വിനോദങ്ങൾ കളിക്കുക.
• സുഹൃത്തുക്കളെ ആകാൻ ക്ഷണിക്കുക ശാരീരികമായി ഓൺലൈനിൽ സജീവമാണ്, ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് വീഡിയോ ഗെയിം കളിക്കുകയും ഒരുമിച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യുകയും ചെയ്യാം.

പതിവ് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതോ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മെഡിക്കൽ അവസ്ഥയോ ആണെങ്കിൽഉചിതമായ അളവിലുള്ള ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളും സുരക്ഷിതമായ വ്യായാമങ്ങളും ശുപാർശ ചെയ്യാൻ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുകനിർവഹിക്കാൻ. എന്നാൽ നിങ്ങൾ ആരോഗ്യവാനായ വ്യക്തിയാണെങ്കിലും കുറച്ചുകാലമായി വ്യായാമം ചെയ്തിട്ടില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളെ ആരോഗ്യകരവും ശക്തവുമാക്കാൻ ദിവസവും 30 മിനിറ്റ് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക.

നടുവേദനയെ സഹായിക്കുന്ന പ്രധാന വ്യായാമങ്ങൾ

ചില ഉദാഹരണങ്ങൾ ഇതാ വയറുവേദന വ്യായാമങ്ങൾ അത് ശക്തമായ എബിഎസ് വികസിപ്പിക്കാനും നടുവേദന തടയാനും സഹായിക്കും. ഈ വ്യായാമങ്ങളും ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണവും നിർദ്ദേശങ്ങൾ മാത്രമാണ്. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറോട് സംസാരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കുക. ശരിയല്ലെന്ന് തോന്നിയാൽ ഉടൻ നിർത്തുക.

കൈമുട്ട് പലകകൾ

1. ശരീരം നേരെയാക്കി വയറ്റിൽ കിടക്കുക.
2. കൈമുട്ടുകൾ 90-ഡിഗ്രിയിലും ശരീരത്തിന്റെ വശങ്ങളോട് അടുത്തും ആയിരിക്കണം.
3. കൈത്തണ്ടകൾ തറയിൽ വിശ്രമിക്കുകയും വിരലുകൾ പരസ്പരം ബന്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുക.
4. കൈത്തണ്ടകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ശരീരം പതുക്കെ മുകളിലേക്ക് തള്ളുക.
5. പിൻഭാഗം വീഴാൻ / വീഴാൻ അനുവദിക്കരുത്.
6. നേരെ നിൽക്കുക.
7. ഇടപഴകുക കോർ പേശികൾ മുഴുവൻ ചലന സമയത്തും.
8. ഇതിനായി ഈ സ്ഥാനം പിടിക്കുക 30 സെക്കൻഡ്, റിലീസ് ചെയ്യുക, 3 തവണ ആവർത്തിക്കുക.
9. ഇത് ദിവസത്തിൽ ഒരിക്കൽ ചെയ്യുക.

ക്രഞ്ചസ്

1. ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക മുട്ടുകൾ വളഞ്ഞു ഒപ്പം പാദങ്ങൾ തറയിൽ പരന്നിരിക്കുന്നു, ഹിപ്-ദൂരത്തെക്കുറിച്ച്.
2. കൈകളുടെ വിരലുകൾ നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ കൈമുട്ടുകൾ വിശാലമാക്കുക.
3. ശ്വസിക്കുക, തുടർന്ന് നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, ഉപയോഗിക്കുക വയറിലെ പേശികൾ ഒപ്പം കഴുത്തിലെ പേശികളല്ല പതുക്കെ തറയിൽ നിന്ന് തലയും കഴുത്തും പിൻഭാഗവും ഉയർത്തുക.
4. ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുത്ത് സാവധാനം മുകൾഭാഗം തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തി വീണ്ടും ആവർത്തിക്കുക.
5. വേണ്ടി ശ്രമിക്കുക 3 ക്രഞ്ചുകളുടെ 10 സെറ്റുകൾ എല്ലാ ദിവസവും.

പുഷ് അപ്പുകൾ

1. വയറ്റിൽ കിടക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം നേരെയാക്കുക.
2. തോളിൽ നിന്ന് അൽപം ഉയരത്തിൽ/കൂടുതൽ കൈകൾ തറയിൽ വയ്ക്കുക.
3. ദി കൈകൾ തോളിനേക്കാൾ വീതിയുള്ളതായിരിക്കണം.
4. നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഉയർത്തുക, അങ്ങനെ നിങ്ങൾ കൈകളിലും കാൽവിരലുകളിലും സമതുലിതാവസ്ഥയിലായിരിക്കും.
5. നേരെയുള്ള പിൻഭാഗം നിലനിർത്തുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തുക, 90 ഡിഗ്രി വരെ നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ പതുക്കെ വളയ്ക്കുക.
6. ഉപയോഗിച്ച് ബാക്ക് അപ്പ് പുഷ് കൈകളുടെ ശക്തി, മുകളിലെ പുറം, നെഞ്ച് പേശികൾ, ആവർത്തിക്കുക.
7. എല്ലാ ദിവസവും 3 ന്റെ 10 സെറ്റുകൾ പരീക്ഷിക്കുക.
8. ശരീരം ശക്തമാകുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ആവർത്തനങ്ങളിലേക്ക് പോകാം.

മറ്റ് പ്രധാന വ്യായാമങ്ങൾക്കൊപ്പം ഇവ ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ പ്രധാന ശക്തി മൊത്തത്തിലുള്ളതും ഒപ്റ്റിമൽ ബോഡി ശക്തിയിലേക്കും നയിക്കുന്നതായി നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കും. നട്ടെല്ല് സുരക്ഷിതമായി സൂക്ഷിക്കുമ്പോൾ പ്രധാന ശക്തി വികസിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന മറ്റ് വ്യായാമ രൂപങ്ങൾ യോഗയും പൈലേറ്റ്സും. ഒരു നല്ല ആശയം കൂടെ പ്രവർത്തിക്കുക എന്നതാണ് ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റ്/കൈറോപ്രാക്റ്റർ, അത് പ്രത്യേകമായി ടാർഗെറ്റുചെയ്‌ത വ്യായാമ പദ്ധതി സൃഷ്ടിക്കാൻ കഴിയും നട്ടെല്ലിനെ ആരോഗ്യകരമായി നിലനിർത്തുന്നതിനും ശരിയായ ഭാവം നിലനിർത്തുന്നതിനും സഹായിക്കുന്ന പ്രധാന ബലപ്പെടുത്തലും വഴക്കമുള്ള വ്യായാമങ്ങളും ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.

കസ്റ്റം ഫൂട്ട് ഓർത്തോട്ടിക്സ് ഉപയോഗിച്ച് മോശം പോസ്ചർ ശരിയാക്കുക

NCBI ഉറവിടങ്ങൾ