സയാറ്റിക്കയ്‌ക്കൊപ്പം ഉറക്കവും ഒരു നല്ല രാത്രി വിശ്രമവും

സയാറ്റിക്കയ്‌ക്കൊപ്പം ശരിയായ രാത്രി വിശ്രമവും ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കവും നേടാൻ ശ്രമിക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. ഒരു നല്ല രാത്രി വിശ്രമത്തിനായി സയാറ്റിക്ക അസ്വാസ്ഥ്യത്തെ എങ്ങനെ ചെറുക്കാമെന്ന് ഞങ്ങൾ ഇവിടെ ചർച്ച ചെയ്യുന്നു. സിയാറ്റിക് ഞരമ്പുകളാണ് ശരീരത്തിലെ ഏറ്റവും വലിയ രണ്ട് ഞരമ്പുകൾ. അവർ താഴ്ന്ന പുറകിൽ നിന്ന് ഓടുന്നു:

• നുറുങ്ങുകൾ
• നിതംബം
• ഓരോ കാലും താഴേക്ക് കാലുകളിലേക്ക്

നാഡി ലഭിക്കുമ്പോൾ:

• പ്രകോപിതനായി
• വീക്കം
• നുള്ളിയെടുത്തു
• കം‌പ്രസ്സുചെയ്‌തു

സയാറ്റിക്ക വേദന, ഇക്കിളി, നിതംബം, താഴത്തെ പുറം, കാൽ, കാളക്കുട്ടി, കാൽ എന്നിവയിൽ മരവിപ്പ് ഉണ്ടാക്കാം. പല വ്യക്തികളെയും ബാധിക്കുന്ന ഒരു സാധാരണ അവസ്ഥയാണിത്.

ഇത് സയാറ്റിക്കയാണോ

വീർക്കുന്ന അല്ലെങ്കിൽ ഹെർണിയേറ്റഡ് ഡിസ്കിൽ നിന്ന് നാഡി പിഞ്ച് ചെയ്യുമ്പോൾ സയാറ്റിക്ക സംഭവിക്കുന്നു. അപൂർവ സന്ദർഭങ്ങളിൽ, നാഡിയിൽ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്ന ട്യൂമർ അല്ലെങ്കിൽ രോഗം മൂലമുണ്ടാകുന്ന നാഡിക്ക് കേടുപാടുകൾ സംഭവിക്കുമ്പോൾ വേദന ഉണ്ടാകാം. വേദനയുടെ സ്ഥാനവും തീവ്രതയും എവിടെയാണ് പരിക്ക് അല്ലെങ്കിൽ കേടുപാടുകൾ സംഭവിച്ചത്, അത് എത്രത്തോളം മോശമാണ് എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. സയാറ്റിക്ക വേദനയെ ഇങ്ങനെ വിവരിക്കാം:

• മങ്ങിയത്
• വല്ലാത്ത
• നമ്പിംഗ്
• ഞെട്ടൽ
• മിടിക്കുന്ന
• ചൂടുള്ള
• സ്റ്റാൻഡിംഗ്
• വികിരണം

പലർക്കും സയാറ്റിക്ക സാധാരണയായി ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ പരിഹരിക്കപ്പെടും. എന്നിരുന്നാലും, സയാറ്റിക്ക ഒരിക്കൽ അവതരിപ്പിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, ഭാവിയിലെ എപ്പിസോഡുകൾ പുനരാരംഭിക്കുമെന്ന് ഉറപ്പാണ്, ശരിയായി ചികിത്സിച്ചില്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ ഗുരുതരമായ പ്രശ്‌നങ്ങളിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം.

ലക്ഷണങ്ങൾ

സിയാറ്റിക് നാഡിക്ക് ശരീരത്തിന്റെ പല ഭാഗങ്ങളെയും ബാധിക്കാം, ഇത് രോഗലക്ഷണങ്ങൾ വ്യത്യസ്തമാക്കുന്നു. ഏറ്റവും സാധാരണമായവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• താഴത്തെ നടുവേദന താഴത്തെ പുറകിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുന്നു, ഇടുപ്പിലൂടെയും നിതംബത്തിലൂടെയും ഓരോ കാലിനും താഴേക്ക് ഓടുന്നു.
• വേദന നിതംബം/കാൽ ഭാഗത്തേക്ക് പ്രസരിക്കുന്നു/പടരുന്നു, ചിലപ്പോൾ ഷൂട്ടിംഗ് വേദനയായി വിവരിക്കപ്പെടുന്നു, സാധാരണയായി ഇത് ഒരു വശത്ത് മാത്രം സംഭവിക്കുന്നു.
• ദീർഘനേരം ഇരിക്കുമ്പോൾ ഉണ്ടാകുന്ന വേദന ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികളിലും താഴത്തെ പുറകിലും ഞരമ്പുകളിലും സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നു. ഇത് അവസ്ഥയ്ക്ക് കാരണമാകാം അല്ലെങ്കിൽ വഷളാക്കാം. കുറച്ച് നേരം ഇരിക്കേണ്ടിവരുമ്പോൾ, ഓരോ മണിക്കൂറിലും എഴുന്നേറ്റു നടക്കാനും / ചുറ്റിനടക്കാനും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഇത് രക്തം ഒഴുകുകയും മുറുകി പേശികളെ നീട്ടുകയും ചെയ്യുന്നു.
• ഇടുപ്പ് വേദന, ഹിപ് ജോയിന്റിലൂടെ സിയാറ്റിക് ഞരമ്പുകൾ ഓടുകയും ചില സന്ദർഭങ്ങളിൽ ഇടുപ്പിൽ വേദന സ്ഥിരതാമസമാക്കുകയും ചെയ്യും. ഇടുപ്പിലെ പരിക്കുകൾ സയാറ്റിക്കയുടെ ലക്ഷണങ്ങളെ അനുകരിക്കും. കാലക്രമേണ മെച്ചപ്പെടാത്ത ഇടുപ്പ് വേദനയുണ്ടെങ്കിൽ, ഓസ്റ്റിയോ ആർത്രൈറ്റിസ്, ബർസിറ്റിസ് തുടങ്ങിയ മറ്റ് കാരണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാൻ ഒരു ഡോക്ടറെ സമീപിക്കുക.
• മരവിപ്പ്, ചിലർക്ക് കാലുകളിൽ ബലഹീനത അനുഭവപ്പെടുന്നു, മരവിപ്പിന്റെ മാറ്റം അനുഭവപ്പെടുന്നു. താഴത്തെ അരക്കെട്ടിലെ ഹെർണിയേറ്റഡ് ഡിസ്ക് മൂലമാണ് ഇത് സംഭവിക്കുന്നത്.
• കുറ്റികളും സൂചികളും പോലെ കത്തുന്ന/ ഇക്കിളിപ്പെടുത്തുന്ന തോന്നൽ, പ്രത്യേകിച്ച് പാദങ്ങളിലും കാൽവിരലുകളിലും.

വ്യവസ്ഥകൾ/കാരണങ്ങൾ

സയാറ്റിക്കയ്ക്ക് കാരണമാകുന്ന നിരവധി അവസ്ഥകളുണ്ട്:

• നട്ടെല്ലിന്റെ ഡിസ്‌കുകൾ വഷളാവുകയും വേദനാജനകമായ ഹെർണിയേഷന് വിധേയമാകുകയും ചെയ്യുന്നതാണ് ഡീജനറേറ്റീവ് ഡിസ്ക് ഡിസീസ്.
• സ്‌പോണ്ടിലോലിസ്‌തെസിസ് വേദനാജനകമായ ഒരു അവസ്ഥയാണ്, അവിടെ താഴത്തെ കശേരുക്കൾ അസ്ഥിയിലേക്ക് നേരിട്ട് താഴേക്ക് വഴുതി വീഴുന്നു, ഇത് സിയാറ്റിക് നാഡിയെ ബാധിക്കുന്നു.
• പേശികളുടെ സ്‌പാസും അനിയന്ത്രിതമായി പേശികളുടെ സങ്കോചവും നാഡിയെ ഞെരുക്കിയാൽ സയാറ്റിക്കയ്ക്ക് കാരണമാകും.
• ഗർഭകാലത്തെ സയാറ്റിക്ക അസാധാരണമല്ല. കുഞ്ഞ് വളരുമ്പോൾ അത് നാഡിയിൽ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുകയും വേദനയും വേദനയും ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• ലംബർ സ്‌പൈനൽ സ്റ്റെനോസിസ് എന്നത് താഴ്ന്ന പുറകിലെ ഇടങ്ങൾ ഇടുങ്ങിയതും ഞരമ്പിനെ ഞെരുക്കാനും തുടങ്ങുമ്പോഴാണ്.

  അപകട കാരണങ്ങൾ:

• പ്രായം, നട്ടെല്ല് പ്രായമാകുമ്പോൾ, സയാറ്റിക്കയുടെ പ്രധാന കാരണങ്ങളായ ഹെർണിയേറ്റഡ് ഡിസ്കുകൾക്കും ബോൺ സ്പർസിനും ഇത് കൂടുതൽ ഇരയാകുന്നു.
• അമിതവണ്ണവും അമിതഭാരവും നട്ടെല്ലിന് അധിക സമ്മർദ്ദം സൃഷ്ടിക്കുന്നു, ഇത് ഞരമ്പുകളെ ഉത്തേജിപ്പിക്കും.
• ദീർഘനേരം നിൽക്കുകയോ ഇരിക്കുകയോ ചെയ്യേണ്ട തൊഴിൽ/ജോലി അല്ലെങ്കിൽ ധാരാളം ഭാരോദ്വഹനം ഉൾപ്പെട്ടിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ പുറകിൽ സമ്മർദ്ദം വർദ്ധിക്കുന്നത് നടുവേദനയ്ക്കുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
• പ്രമേഹമുള്ള വ്യക്തികൾക്ക് നാഡികൾക്ക് ക്ഷതം വരാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്. ഞരമ്പുകൾക്ക് കേടുപാടുകൾ സംഭവിക്കുമ്പോൾ, അവ വേദനയ്ക്ക് കാരണമാകും.

രാത്രി സമയം

രാത്രിയിൽ ഉറങ്ങുന്നത് ഒരു വെല്ലുവിളിയാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് സുഖപ്രദമായ ഒരു പൊസിഷനിൽ എത്താൻ കഴിയില്ല. ഉറക്കക്കുറവും അപര്യാപ്തമായ ഉറക്കവും വേദനയോടുള്ള ശരീരത്തിന്റെ സഹിഷ്ണുത കുറയ്ക്കുകയും വീക്കം വഷളാക്കുകയും ചെയ്യും. രോഗലക്ഷണങ്ങൾ വർധിച്ചാണ് പലരും ഉണരുന്നത്. ശരീരം കിടത്തുമ്പോൾ, ഡിസ്കുകൾ ദ്രാവകം വലിച്ചെടുക്കുകയും ആഗിരണം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് ഡിസ്കിനുള്ളിൽ സമ്മർദ്ദം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും നാഡിയിൽ കൂടുതൽ സമ്മർദ്ദം സൃഷ്ടിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. എന്നാൽ വേദന കുറയ്ക്കാനും നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാനും ചില കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. ഉറക്കത്തിന്റെ സ്ഥാനം മാറ്റുക, വലിച്ചുനീട്ടുക, ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്ക ശുചിത്വം പരിശീലിക്കുക എന്നിവ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.  

ഉറങ്ങുന്ന സ്ഥാനങ്ങൾ

• പുറകിൽ ഉറങ്ങുന്നു ഞരമ്പുകൾ സ്ഥിതി ചെയ്യുന്ന താഴ്ന്ന പുറകിലെയും ഡിസ്കുകളുടേയും സമ്മർദ്ദം ലഘൂകരിക്കുന്നതിനാൽ സയാറ്റിക്കയ്ക്കുള്ള ഏറ്റവും നല്ല ഉറക്ക സ്ഥാനമായി ഇത് കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു.
• സൈഡിൽ ഉറങ്ങുന്നു പേശികൾ, ഡിസ്കുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ സിയാറ്റിക് നാഡി എന്നിവയിൽ നേരിട്ട് സമ്മർദ്ദം ചെലുത്താത്തതിനാൽ ഇത് കൂടുതൽ സുഖകരവും നല്ല സ്ഥാനവുമാണ്. പക്ഷേ, മെത്ത നട്ടെല്ല് വിന്യസിക്കാൻ മതിയായ പിന്തുണയുള്ളതാണെന്നത് പ്രധാനമാണ്. കൂടുതൽ പിന്തുണ ആവശ്യമെങ്കിൽ കാലുകൾക്കിടയിൽ ഒരു തലയണ വയ്ക്കുക.
• കാൽമുട്ടുകൾ ഉയർത്തി ഉറങ്ങുന്നു താഴ്ന്ന പുറകിൽ നിന്ന് സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. ഈ സ്ഥലം നേടുന്നതിന് കാൽമുട്ടുകൾക്ക് താഴെയുള്ള ഒരു തലയിണയോ, ക്രമീകരിക്കാവുന്ന കിടക്കയോ ഉപയോഗിച്ച്, കിടക്കയുടെ കാൽ ഉയർത്താൻ ഉപയോഗിക്കുക.
• ഉറങ്ങുന്നത് a ശരീര തലയിണ അധിക സുഖം നൽകുകയും രാത്രി മുഴുവൻ ശരീരത്തെ ഒരു നിശ്ചിത സ്ഥാനത്ത് തുടരാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ തലയിണകൾ വിവിധ ആകൃതിയിലും വലുപ്പത്തിലും വരുന്നു.

വലിച്ചുനീട്ടുന്നു

വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് ആശ്വാസം നൽകും. ശരീരം അയവുള്ളതാക്കുന്നതിനും വേദന തടയുന്നതിനും നീട്ടേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് മൃദുവായി വലിച്ചുനീട്ടുക, ഉണർന്നതിനുശേഷം നട്ടെല്ലിനും സന്ധികൾക്കും ചുറ്റുമുള്ള പേശികളും ലിഗമെന്റുകളും അയവുള്ളതാക്കും.

• ചാരിയിരിക്കുന്ന പ്രാവിന്റെ പോസ് ഇടുപ്പ് തുറന്ന് നടുവേദന ശമിപ്പിക്കുന്ന യോഗാസനം.
• രണ്ട് കാൽമുട്ടുകളും വളച്ച് പുറകിൽ കിടക്കുന്നു.
• വലത് കാൽ ഉയർത്തി കണങ്കാൽ ഇടത് കാൽമുട്ടിന്റെ മുകളിൽ വയ്ക്കുക. 15 മുതൽ 30 സെക്കൻഡ് വരെ സ്ട്രെച്ച് പിടിക്കുക.
• മറ്റേ കാലിനൊപ്പം ആവർത്തിക്കുക.

• ഇരിക്കുന്ന പ്രാവ് പോസ് വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് ചാരിയിരിക്കുന്ന പ്രാവിനോട് സാമ്യമുള്ളതാണെങ്കിലും ഇരിക്കുമ്പോഴാണ് ചെയ്യുന്നത്.
• കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് തറയിൽ ഇരുന്നു. കൈകൾ തറയിൽ വച്ചുകൊണ്ട് ബാലൻസ് നിലനിർത്തുക.
• ഇരിക്കുമ്പോൾ, വലത് കണങ്കാൽ ഇടത് കാൽമുട്ടിന് മുകളിൽ വയ്ക്കുക.
• മുന്നോട്ട് കുനിഞ്ഞ് മുകളിലെ ശരീരം മുന്നോട്ട് നീക്കുക. 15 മുതൽ 30 സെക്കൻഡ് വരെ പിടിക്കുക.
• മറ്റേ കാലിനൊപ്പം ആവർത്തിക്കുക.

• മുന്നോട്ട് പ്രാവിന്റെ പോസ് പ്രാവ് സ്ട്രെച്ചിന്റെ കൂടുതൽ വിപുലമായ പതിപ്പാണ്.
• ഒരു പ്ലാങ്ക് അല്ലെങ്കിൽ പുഷ്-അപ്പ് സ്ഥാനത്ത് ആരംഭിക്കുക.
• വലതു കാൽമുട്ട് വലത് കൈത്തണ്ടയിലേക്കും വലതു കാൽ ഇടത് കൈത്തണ്ടയിലേക്കും വരുന്ന തരത്തിൽ വലതു കാൽ മുന്നിലേക്ക് നീക്കുക.
• ഇടത് കാൽ പുറകിലേക്ക് നീട്ടുക. പാദത്തിന്റെ മുകൾഭാഗം നിലത്തായിരിക്കണം, കാൽവിരലുകൾ തറയിൽ പരന്നിരിക്കണം.
• കൈകളിലേക്കോ കൈമുട്ടുകളിലേക്കോ ഭാരം മുന്നോട്ട് മാറ്റുക. വലത് ഗ്ലൂട്ടിൽ നീട്ടൽ അനുഭവിക്കുക.
• മറ്റൊരു കാൽ ഉപയോഗിച്ച് ഘട്ടങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുക.

• മുട്ടുകുത്തിഎതിർ തോളിലേക്ക് എളുപ്പമുള്ളതും വേദന ഒഴിവാക്കുന്നതുമായ ഒരു ലളിതമായ സ്ട്രെച്ചാണ്.
• പുറകിൽ കാലുകൾ നീട്ടി കിടക്കുക.
• വലത് കാൽ വളച്ച് മുട്ടിൽ പിടിച്ച് വയറിലേക്ക് വലിക്കുക.
• കാൽ നേരെയാക്കുക, തുടർന്ന് ഇടത് കാൽ ഉപയോഗിച്ച് ഈ ഘട്ടങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുക.
• ഓരോ വശത്തും മൂന്ന് തവണ ചെയ്യുക.

• ഇരിക്കുന്ന നട്ടെല്ല് നീട്ടി സയാറ്റിക്ക വേദന ഒഴിവാക്കാൻ കശേരുക്കളെ തുറക്കാൻ സഹായിക്കും.
• കാലുകൾ നീട്ടി നിലത്ത് ഇരിക്കുക.
• വലത് കാൽമുട്ട് വളയ്ക്കുക, അങ്ങനെ കാൽ ഇടത് കാൽമുട്ടിന്റെ ഉള്ളിലായി. വലത് കാൽ നിലത്ത് പരത്തുക.
• കൈമുട്ട് വലത് കാൽമുട്ടിന്റെ പുറത്തുള്ള വിധത്തിൽ ഇടത് കൈ ചലിപ്പിക്കുക. ബാലൻസ് ലഭിക്കാൻ വലതു കൈ പുറകിൽ വയ്ക്കുക.
• പതുക്കെ വലതുവശത്തേക്ക് തിരിയുക, പിന്നിലേക്ക് നോക്കുക. 15 മുതൽ 30 സെക്കൻഡ് വരെ സ്ഥാനം പിടിക്കുക.
• മറ്റേ കാലിനൊപ്പം ആവർത്തിക്കുക.

• നിൽക്കുന്ന ഹാംസ്ട്രിംഗ് സ്ട്രെച്ച് ഹാംസ്ട്രിംഗിലെ വേദന കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും.
• നിൽക്കുക, ഒരു കുതികാൽ ഒരു കസേര പോലെ ഉയർന്ന പ്രതലത്തിൽ വയ്ക്കുക.
• കാൽമുട്ട് പൂർണ്ണമായി നീട്ടുകയും കാൽവിരലുകൾ സീലിംഗിലേക്ക് ചൂണ്ടി കണങ്കാൽ വളയ്ക്കുകയും ചെയ്യുക.
• നട്ടെല്ലിനെ ഒരു നിഷ്പക്ഷ സ്ഥാനത്ത് നിലനിർത്തിക്കൊണ്ട് ഇടുപ്പിൽ മുന്നോട്ട് വളയുക. 15 മുതൽ 30 സെക്കൻഡ് വരെ പിടിക്കുക.
• മറ്റേ കാലിനൊപ്പം ആവർത്തിക്കുക.

സ്ലീപ് ഹൈജിൻ

ശരിയായ ഉറക്ക ശുചിത്വം ഒരു നല്ല രാത്രി ഉറക്കത്തിന് തയ്യാറെടുക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഉറക്ക ശുചിത്വം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്ന ചില ടിപ്പുകൾ ഇതാ.

• A രാത്രിയിലെ പതിവ് ഉറക്കസമയം മുമ്പ് ശരീരം വിശ്രമിക്കാൻ സഹായിക്കും. ഉറങ്ങാൻ ആസൂത്രണം ചെയ്യുന്നതിന് 30 മിനിറ്റ് മുമ്പ് ദിനചര്യ ആരംഭിക്കുക. വിശ്രമിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ചില കാര്യങ്ങൾ:
• ഒരു warm ഷ്മള കുളി എടുക്കുക
• വിശ്രമിക്കുന്ന/ശാന്തമായ സംഗീതം ശ്രവിക്കുക
• ധ്യാനം
• വായന

• ഒരു പുതിയ മെത്ത എടുക്കുക. ഒരു പഴയ, തൂങ്ങിക്കിടക്കുന്ന മെത്ത സയാറ്റിക്കയെ വഷളാക്കുകയും പുറകിൽ ആയാസമുണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യും. സയാറ്റിക്ക വേദനയ്ക്കുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച മെത്തകൾ, ഇടുപ്പിലെയും തോളിലെയും മർദ്ദം ലഘൂകരിക്കുന്നതിന് കോണ്ടൂർ സുഖം സംയോജിപ്പിച്ച് നട്ടെല്ല് വിന്യസിക്കാൻ ശരിയായ പിന്തുണ നൽകുന്നു.

• കണ്ണ് മാസ്കുകൾ ഇത് പകൽ വെളിച്ചമാണെന്ന് ചിന്തിക്കാൻ സർക്കാഡിയൻ ക്ലോക്കിനൊപ്പം മനസ്സിനെ കബളിപ്പിക്കാൻ കഴിയുന്ന കൃത്രിമ വെളിച്ചത്തെ സഹായിക്കും. രാത്രി മുഴുവൻ ആവശ്യമില്ലാത്ത വെളിച്ചം സൂക്ഷിക്കുന്നത് സഹായിക്കും.

• ഉറക്കസമയം വളരെ അടുത്ത് നീല വെളിച്ചം ഒഴിവാക്കുക വിളക്കുകളും ഉപകരണ സ്ക്രീനുകളും പോലെ. ശ്രദ്ധ, പ്രതികരണ സമയം, മാനസികാവസ്ഥ എന്നിവ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിനാൽ ഇവ ദിവസത്തിന് മികച്ചതാണ്. എന്നാൽ രാത്രിയിൽ ഇത് തടസ്സപ്പെടുത്താം. ശരീരം ക്രമീകരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് ഉറങ്ങുന്നതിന് 30 മിനിറ്റ് മുമ്പ് ഇലക്ട്രോണിക്സ് ഓഫ് ചെയ്യുക.

• റൂം താപനില ഭൂരിഭാഗം പേരും തണുത്ത മുറിയിൽ നന്നായി ഉറങ്ങുന്നുവെന്ന് നിയന്ത്രണം കണ്ടെത്തി. ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ താപനില 60 മുതൽ 67 ഡിഗ്രി വരെയാണ്.

• ഉറക്കസമയം അടുത്ത് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. കിടക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ജോലി ചെയ്യുന്നത് ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും. കാരണം, വ്യായാമം അഡ്രിനാലിൻ പുറത്തുവിടുകയും മനസ്സിനെയും ശരീരത്തെയും ഉണർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

• ഉത്തേജകങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക ഉറക്കസമയം മുമ്പ് കഫീൻ, പഞ്ചസാര മുതലായവ ശരീരത്തെ ഉയർത്തിപ്പിടിക്കും.

മെഡിക്കൽ ഇടപെടൽ

സയാറ്റിക്ക വേദന നേരിയതോ കഠിനമോ ആകാം. വലിച്ചുനീട്ടുകയോ ഉറങ്ങുന്ന സ്ഥാനം മാറ്റുകയോ ചെയ്യുന്നത് അസ്വസ്ഥത ലഘൂകരിക്കാൻ സഹായിക്കും. എന്നാൽ വേദന കഠിനമോ വിട്ടുമാറാത്തതോ ആണെങ്കിൽ, രാത്രിയിൽ നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഒരു കൈറോപ്രാക്റ്റിക് പ്രൊഫഷണലുമായി ബന്ധപ്പെടുക.

---

ഇൻബോഡി സ്പോട്ട്ലൈറ്റ്

---

 

ഉറക്കവും ശരീര ഘടനയും

ഉറക്കക്കുറവ് അത് നേടുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാക്കുന്നു മാംസപേശി ഒപ്പം കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ കൂടുതൽ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്.

• കുറച്ച് ഉറങ്ങുക എന്നതിനർത്ഥം വളർച്ചാ ഹോർമോൺ സ്രവിക്കാനും പേശികൾ വികസിപ്പിക്കാനുമുള്ള അവസരങ്ങൾ കുറവാണ്
• ഉറക്കക്കുറവ് ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോണിനെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുന്നു
• കുറച്ച് ഉറങ്ങുന്നത് കോർട്ടിസോളിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും പേശികളുടെ വളർച്ചയെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും

• ക്രമരഹിതമായ ഉറക്കം ശരീരത്തിന്റെ ചക്രങ്ങളെ വലിച്ചെറിയുകയും ശരീരത്തിന് വിശപ്പ് അനുഭവപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നു
• കുറച്ച് ഉറങ്ങുന്നത് കൂടുതൽ ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, ഇത് ഊർജ്ജ നില വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു
• ഉറക്കക്കുറവ് ബേസൽ മെറ്റബോളിക് നിരക്ക് 20% കുറയ്ക്കുകയും മൊത്തം ഊർജ്ജ ഉൽപ്പാദനം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും
• ക്ഷീണം സ്വയമേവയുള്ള ചലനങ്ങളെ കുറയ്ക്കുന്നു, മൊത്തം ഊർജ്ജ ഉൽപ്പാദനം കുറയ്ക്കുന്നു

ശരീരഘടന മാറ്റാനും ശരീരഘടന മാറ്റാനും ശ്രമിക്കുകയാണെങ്കിൽ, മതിയായ ഉറക്കം അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. കൂടുതൽ ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നതിനുള്ള ഏത് നല്ല മാറ്റങ്ങളും ശരീരഘടന മാറ്റാനുള്ള ശ്രമങ്ങളിൽ നല്ല മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തും.

ഡോ. അലക്സ് ജിമെനെസിന്റെ ബ്ലോഗ് പോസ്റ്റ് നിരാകരണം

ഞങ്ങളുടെ വിവരങ്ങളുടെ വ്യാപ്തി കൈറോപ്രാക്റ്റിക്, മസ്കുലോസ്കെലെറ്റൽ, ഫിസിക്കൽ മെഡിസിൻസ്, വെൽനസ്, സെൻസിറ്റീവ് ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ ഫങ്ഷണൽ മെഡിസിൻ ലേഖനങ്ങൾ, വിഷയങ്ങൾ, ചർച്ചകൾ എന്നിവയിൽ പരിമിതപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നു. മസ്‌കുലോസ്‌കെലെറ്റൽ സിസ്റ്റത്തിന്റെ പരിക്കുകൾക്കോ ​​തകരാറുകൾക്കോ ​​വേണ്ടിയുള്ള പരിചരണത്തിനും പിന്തുണയ്‌ക്കും ഞങ്ങൾ ഫങ്ഷണൽ ഹെൽത്ത് & വെൽനസ് പ്രോട്ടോക്കോളുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഞങ്ങളുടെ പോസ്റ്റുകൾ, വിഷയങ്ങൾ, വിഷയങ്ങൾ, സ്ഥിതിവിവരക്കണക്കുകൾ എന്നിവ ക്ലിനിക്കൽ വിഷയങ്ങൾ, പ്രശ്നങ്ങൾ, വിഷയങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു സഹായകരമായ ഉദ്ധരണികൾ നൽകുന്നതിന് ഞങ്ങളുടെ ഓഫീസ് ന്യായമായ ശ്രമം നടത്തി, ഞങ്ങളുടെ പോസ്റ്റുകളെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന പ്രസക്തമായ ഗവേഷണ പഠനമോ പഠനങ്ങളോ തിരിച്ചറിഞ്ഞിട്ടുണ്ട്. അഭ്യർത്ഥന പ്രകാരം ബോർഡിനും അല്ലെങ്കിൽ പൊതുജനങ്ങൾക്കും പിന്തുണയ്‌ക്കുന്ന ഗവേഷണ പഠനങ്ങളുടെ പകർപ്പുകളും ഞങ്ങൾ ലഭ്യമാക്കുന്നു. ഒരു പ്രത്യേക പരിചരണ പദ്ധതിയിലോ ചികിത്സാ പ്രോട്ടോക്കോളിലോ ഇത് എങ്ങനെ സഹായിക്കും എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള അധിക വിശദീകരണം ആവശ്യമായ കാര്യങ്ങൾ ഞങ്ങൾ കവർ ചെയ്യുന്നുവെന്ന് ഞങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കുന്നു; അതിനാൽ, മുകളിലുള്ള വിഷയത്തെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ ചർച്ചചെയ്യുന്നതിന്, ദയവായി ഡോ. അലക്സ് ജിമെനെസിനോട് ചോദിക്കാൻ മടിക്കേണ്ടതില്ല അല്ലെങ്കിൽ 915-850-0900 എന്ന നമ്പറിൽ ഞങ്ങളെ ബന്ധപ്പെടുക. ടെക്സാസിലും ന്യൂ മെക്സിക്കോയിലും ലൈസൻസുള്ള ദാതാവ്(കൾ)*

അവലംബം

സീങ്‌സുക്കോൺ, കാതറിൻ എഫ് തുടങ്ങിയവർ. സ്ലീപ്പ് ഹെൽത്ത് പ്രൊമോഷൻ: ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റുകൾക്കുള്ള പ്രായോഗിക വിവരങ്ങൾഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിവോളിയം 97,8 (2017): 826-836. doi:10.1093/ptj/pzx057