ഉളുക്കുകൾ എല്ലായ്പ്പോഴും സമാന ലക്ഷണങ്ങളുള്ള പരിക്കുകൾ, എന്നാൽ ശരീര ഭാഗങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു.
ഒരു ഉളുക്ക് സംഭവിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അസ്ഥികൾ പരസ്പരം ബന്ധിപ്പിച്ച് നാരുകൾ കൂട്ടിയിണക്കുന്ന ഒരു നഖം അടങ്ങിയതാണ്. ഏറ്റവും സാധാരണ ഉളുക്ക് കണങ്കാലുള്ള ഉളുക്ക്.
പേശി അല്ലെങ്കിൽ ടെൻഡോൺ വലിച്ചുനീട്ടുകയോ കീറുകയോ ചെയ്യുക എന്നതാണ് ബുദ്ധിമുട്ട്. അസ്ഥികളുമായി പേശികളെ ബന്ധിപ്പിക്കുന്ന നാരുകളുള്ള ടിഷ്യു. താഴ്ന്ന പുറകിലും ഹാംസ്ട്രിംഗിലുമാണ് സമ്മർദ്ദം കൂടുതലും സംഭവിക്കുന്നത്.
എല്ലാവർക്കും ഉളുക്ക് സംഭവിക്കുന്നത് ഉളുക്ക് സംഭവിക്കുന്നത് ഉളുക്ക്.
ഉളുക്ക് ലക്ഷണങ്ങൾ: വേദന, വീക്കം, സമ്മർദ്ദം, ജോയിന്റ് ഉപയോഗിക്കാൻ അല്ലെങ്കിൽ നീക്കം നീക്കാൻ.
സ്ട്രെയിൻ ലക്ഷണങ്ങൾ പേശി തളർവാതം, വീക്കം, തിമിംഗലം, ചലനം മൂലം.
നിങ്ങൾക്ക് വേദനയുണ്ടാക്കുന്ന ഉളുക്ക് സംഭവിച്ചാൽ ഒരു ഡോക്ടറെ കാണുക.
ഉളുക്ക് സംഭവിച്ചതിനു ശേഷം നിങ്ങൾ പൂർണ്ണമായി സുഖപ്പെടുത്തേണ്ട സമയവും വ്യക്തിയും മുറിവുകളുടെ തരവും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.
ഇതിലേക്ക് ശ്രമിക്കുന്നു പതിവ് പ്രവർത്തനങ്ങളിലേക്കോ സ്പോർട്സുകളിലേക്കോ മടങ്ങുക പെട്ടെന്നുതന്നെ പരിക്കേറ്റ പ്രദേശം അതികഠിനമാക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ കൂടുതൽ ഗുരുതരമായ സങ്കീർണതകൾ ഉണ്ടാക്കുകയോ ചെയ്യാം.
ഒരു ഉളുക്ക് ശരീരത്തെ മുറിവേൽക്കുകയാണെങ്കിൽ ഒരു ഉളുക്ക് സംഭവിക്കുന്നത് പേശികൾക്ക് അല്ലെങ്കിൽ പേശികൾക്ക് പരിക്കേൽപ്പിക്കുന്നതാണ്. സ്പോർട്സിൽ നിന്ന് കാര്യമായ നഷ്ടമായ സമയം ഇവ രണ്ടും.
ഒരു ഉളുക്ക്, ഒരു അസ്ഥിബന്ധത്തിന് പരിക്കേൽപ്പിക്കുന്നതാണ്, ഒരു സംയുക്തത്തിൽ ഒരു അസ്ഥി ബന്ധിപ്പിക്കുന്ന മറ്റൊരു ടിഷ്യു കൂടിയ സംഘമാണ്. ഉളുക്കിനുള്ളിലെ തീവ്രത ടിഷ്യു ടിറിങ്ങ്, സംയുക്ത സ്ഥിരത, വേദന, തിണർപ്പു എന്നിവയുടെ സ്വാധീനത്തിലാണ്.
പേശി നാരുകൾക്കും എല്ലുകൾക്ക് പേശികളുമായി ചേർന്ന മറ്റ് നാരുകൾക്കും ഒരു തരം പ്രതിവിധി. "ടോർൺ പേശികൾ", "പേശി പിൻവലിച്ച്", "പൊട്ടിച്ചെറിഞ്ഞ് തുള്ളൽ" എന്നിവയാണ് മറ്റു പേരുകൾ.
നിങ്ങൾ സ്വയം ഉപദ്രവിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ വരുത്തേണ്ട നിരവധി തീരുമാനങ്ങളുണ്ട്, എത്ര ഗുരുതരമായതും നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യ സംരക്ഷണ ദാതാവിന് പോകേണ്ടതുണ്ടോ. വൈകല്യങ്ങൾ, ശ്രദ്ധേയമായ വീക്കം, ത്വക്ക് നിറങ്ങളിൽ മാറ്റം എന്നിവയ്ക്കായി തിരയുക. വൈകല്യങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, പ്രധാന വീക്കം അല്ലെങ്കിൽ വേദന, നിങ്ങൾ പ്രദേശം immobilize മെഡിക്കൽ സഹായം തേടി വേണം. പല പരിക്കുകളും വൈകല്യത്തിന് ഇടയാക്കില്ല.
രണ്ട് ഉളുക്കിനും ബുദ്ധിമുട്ടുകൾക്കും നിയന്ത്രണം PRICE തത്വം പിന്തുടരുന്നു.
ഈ PRICE തത്ത്വം പരിക്ക് വീക്കം അളക്കുന്നത് പരിമിതപ്പെടുത്തുകയും സൌഖ്യമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. സ്പ്രിൻറ്റ്, പാഡുകൾ, ക്രച്ചുകൾ എന്നിവ പരസ്പരം ഉഴലുന്നതിൽ നിന്നും കൂടുതൽ പരുക്കുകളിലൂടെയോ അല്ലെങ്കിൽ പേശികളിലൂടെയോ കൂടുതൽ സംരക്ഷണം നൽകും (സാധാരണയായി കൂടുതൽ കടുത്ത ഉളുക്ക് സംഭവിക്കുന്നത്). പ്രവർത്തന സമയ നിയന്ത്രണം, സാധാരണയായി 48- XNUM മണിക്കൂറുകൾക്കുള്ളത്, ശമന പ്രക്രിയ ആരംഭിക്കാൻ അനുവദിക്കും. പ്രവർത്തന നിയന്ത്രണത്തിൽ, പേശിയുടെയോ ജോയിന്റിലേയോ മൃദു ചലനം ആരംഭിക്കണം. ഓരോ xNUMX- മിനിറ്റ് മിനിറ്റിലും ഐസ് 72-15 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ അപേക്ഷിക്കേണ്ടതാണ്. ഇലാസ്റ്റിക് ബാൻഡേജ് പോലെയുള്ള കംപ്രഷൻ, ഐസിംഗിനുമിടയിലായിരിക്കണം സൂക്ഷിക്കുക.നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുമ്പോൾ മുറിവ് നീക്കം ചെയ്യണം, രാത്രിയിൽ അമിതമായി സൂക്ഷിക്കുക. കൈമുട്ട് ഉയർത്തുന്നതിലൂടെ ഇത് വീക്കം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും. മൃദു മുറിവുകളേക്കാളേറെ സംശയം തോന്നിയാൽ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയില്ല, അല്ലെങ്കിൽ അതു നൽകുന്നു, നിങ്ങൾ ആരോഗ്യപരിപാലന ദാതാവുമായി ബന്ധപ്പെടുക.
നന്നായി വൃത്താകൃതിയിലുള്ള ശാരീരിക പ്രവർത്തന പരിപാടിയിൽ എയറോബിക് വ്യായാമവും ശക്തി പരിശീലനവും ഉണ്ട്, എന്നാൽ അതേ സെഷനിൽ തന്നെ ആവശ്യമില്ല. ഈ സങ്കലനം ഹൃദയാഘാതവും പേശീ ഫിറ്റ്നസും ആരോഗ്യവും പ്രവർത്തനവും നിലനിർത്താനോ സഹായിക്കാനോ സഹായിക്കുന്നു. റെഗുലർ ഫിസിക്കൽ ആക്റ്റിവിറ്റി, കൂടുതൽ ആനുപാതിക വ്യായാമങ്ങളേക്കാൾ കൂടുതൽ ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ നൽകും, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ആസ്വദിക്കാനാകുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ തെരഞ്ഞെടുക്കുക, ഒപ്പം നിങ്ങളുടെ ഷെഡ്യൂളിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം. ആരോഗ്യമുള്ള മുതിർന്നവർക്ക് ACSM ന്റെ ശാരീരിക പ്രവർത്തന നിർദ്ദേശങ്ങൾ, 2011- ൽ അപ്ഡേറ്റുചെയ്തത്, കുറഞ്ഞത്, എൺപത് മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള മിതാധിഷ്ഠിത ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ (ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് ദിവസങ്ങൾ, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു സംഭാഷണം തുടർന്നുകൊണ്ടുപോകാൻ കഴിയും) ആഴ്ചയിൽ മൂന്നു ദിവസം കൂടുതൽ ഊർജ്ജസ്വലമായ പ്രവർത്തനം. ഈ ശുപാർശ പാലിക്കാൻ മിതമായ, തീവ്രമായ തീവ്രത പ്രവർത്തനങ്ങൾ കൂട്ടിച്ചേർക്കാനാകും.
സാധാരണ എയ്റോബിക് വ്യായാമത്തിന്റെ ഉദാഹരണങ്ങളാണ്:
• നടക്കുന്നു
• പ്രവർത്തിക്കുന്ന
സ്റ്റെയർ ക്ലൈംബിംഗ്
• സൈക്ലിംഗ്
• റോക്കിംഗ്
ക്രോസ് കണ്ട്രി സ്കീയിംഗ്
• നീന്തൽ
ഇതുകൂടാതെ, ശക്തി പരിശീലനം ഓരോ ആഴ്ചയിലും രണ്ട് ദിവസം കുറഞ്ഞത്, എല്ലാ പ്രധാന ട്യൂബ് ഗ്രൂപ്പുകളെ ലക്ഷ്യം വെക്കുന്ന, 8- 12 വ്യത്യസ്ത വ്യായാമങ്ങളുടെയും 8- 10 ആവർത്തനങ്ങൾ. ശരീരഭാരം, പ്രതിരോധം ബാൻഡുകൾ, സൌജന്യ തൂക്കങ്ങൾ, മെഡിസിൻ ബോളുകൾ അല്ലെങ്കിൽ വെയിറ്റ് മെഷീൻ ഉപയോഗിച്ച് ഈ പരിശീലനം സാധ്യമാകും.
പുനരധിവാസത്തിന്റെ അടുത്ത ഘട്ടം ആദ്യത്തെ 48 മുതൽ XNUM മണിക്കൂറുകൾ വരെ തുടരുന്നു. രണ്ടാമത്തെ ഘട്ടം പേശികളുടെയും ജോയിന്റുകളുടെയും സുഗമമായ ചലനത്തെക്കുറിച്ചാണ്, മൃദുവായ പ്രതിരോധശേഷി, ജോയിന്റ് പൊസിഷനിംഗ് പരിശീലനം, തുടർച്ചയായ ഐസിംഗ് എന്നിവ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. ഈ ഘട്ടത്തിൽ, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതുപോലുള്ള ശക്തമായ പ്രവർത്തനങ്ങളിലേക്ക് മടങ്ങിയെത്തുക. പുനരധിവാസ സമയത്ത് വേദന കുറവായിരിക്കും. വേദന കൂടുതലാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾ കൂടുതലായി ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുകയാണ്. നിങ്ങളുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ മുഴുവൻ നിങ്ങൾക്ക് ഇപ്പോഴും ഒരു എയറോബിക് പരിശീലന പരിപാടി പരിപാലിക്കാനാവും. പരിശീലനത്തിനുള്ള ഓപ്ഷനുകൾ സ്റ്റേഷണറി സൈക്കിൾറ്റിംഗ്, നീന്തൽ, നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ വെള്ളത്തിൽ നടക്കുന്നു. മൃദുവാക്കുകളാകാം അല്ലെങ്കിൽ ഉളുക്ക് കൂടുതലായെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യപരിചരണം തേടുന്നത് നന്നായിരിക്കും.
ചലനത്തിന്റെ പരിധി
ശാരീരികമായി ശാരീരികമായി ശാരീരികവും ആരോഗ്യപരവുമായ ജീവിതം നയിക്കുന്നവർ. ഗവേഷണം കാണിക്കുന്നത് മിതമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തികൾ - അതായത്, എൺപത് മിനിറ്റ് നീളമുള്ള ഒരു നടപ്പാത - ദീർഘായുസ്സിന് ഗണ്യമായ സംഭാവന നൽകുന്നു. ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, പ്രമേഹം, പുകവലി ശീലം തുടങ്ങിയവ പോലുള്ള അപകടസാധ്യതയുള്ള ഒരു വ്യക്തി പോലും നിത്യ ജീവിതത്തിൽ പതിവായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിൽ നിന്ന് യഥാർത്ഥ നേട്ടങ്ങൾ നേടാൻ കഴിയും. ഡയറ്റേഴ്സ് കണ്ടെത്തിയതുപോലെ വ്യായാമം ഭക്ഷണത്തിൽ തന്നെ തുടരുവാനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും. രക്തസമ്മർദ്ദം, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ നിയന്ത്രണം, കൊളസ്ട്രോൾ നിലകൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുക, ശക്തമായ, ധനുയവസ്തുക്കൾ ഉണ്ടാക്കുക.
നിങ്ങൾ ഒരു വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, ഫിറ്റ്നസ് ടെസ്റ്റ് നടത്തുക, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനരീതി ഗണ്യമായി വർദ്ധിപ്പിക്കുക, താഴെപ്പറയുന്ന ചോദ്യങ്ങൾക്ക് ഉത്തരം നൽകണമെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങൾ ഒരു വ്യായാമം അല്ലെങ്കിൽ പ്രോഗ്രാം ആരംഭിക്കാൻ തയ്യാറാണെങ്കിൽ നിർണ്ണയിക്കാൻ ഈ ശാരീരിക പ്രവർത്തന സന്നദ്ധത ചോദ്യം (PAR-Q) സഹായിക്കും.
ഒന്നോ അതിലധികമോ ചോദ്യങ്ങൾക്ക് നിങ്ങൾ ഉത്തരം നൽകിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ അടുത്തിടെ നിഷ്ക്രിയരായിരുന്നെങ്കിൽ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തെക്കുറിച്ച് ആശങ്കയുണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു ഫിറ്റ്നസ് ടെസ്റ്റ് എടുക്കുന്നതിനു മുമ്പ് അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ വർധിപ്പിക്കുക. നിങ്ങൾ ഓരോ ചോദ്യത്തിനും ഉത്തരം ലഭിച്ചില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ സുരക്ഷിതമായി വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്.
ഈ ലഘുപത്രികയിൽ വിവരിച്ചിരിക്കുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങളടങ്ങിയ ഏതെങ്കിലും പരിശീലന പരിപാടി തുടങ്ങുന്നതിനു മുൻപ്, വ്യക്തികൾ ആരോഗ്യപരിശോധന നടത്തുകയും ക്ലിയറൻസിനായി പ്രവർത്തിക്കുകയും വേണം. എല്ലാ വ്യായാമവും എല്ലാവർക്കും അനുയോജ്യമല്ല, ചില പ്രോഗ്രാമുകൾക്ക് പരിക്കേൽക്കാം. പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉപയോക്താവിന് സുഖപ്രദമായ ഒരു വേഗത്തിൽ ചെയ്യണം. വേദനയോ അസ്വാരസ്യംക്കോ ഉണ്ടാകുന്ന ഏതെങ്കിലും വ്യായാമ പ്രവർത്തനത്തിൽ പങ്കാളിത്തം നിർത്തലാക്കണം. അത്തരം സാഹചര്യത്തിൽ വൈദ്യസഹായം നൽകണം.
അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ അനുമതിയോടെ പുന rin പ്രസിദ്ധീകരിച്ചു. പകർപ്പവകാശം © 2011 അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ. എ സി ലിൻ മില്ലർ, പിഎച്ച്ഡി, പി ടി, എഫ് എ സി എസ് എം ഈ ബ്രോഷർ സൃഷ്ടിക്കുകയും അപ്ഡേറ്റ് ചെയ്യുകയും ചെയ്തു, ഇത് എസി‌എസ്എമ്മിന്റെ ഉപഭോക്തൃ വിവര സമിതിയുടെ ഒരു ഉൽപ്പന്നമാണ്. Www.acsm.org ൽ ACSM ഓൺ‌ലൈൻ സന്ദർശിക്കുക.