നടുവേദന ശമനത്തിനായി കോർ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു

ദി കാമ്പും ഉൾപ്പെട്ട പേശികളും ശരീരത്തിന്റെ ശരീരത്തിന് ചുറ്റും പൊതിയുന്ന ഒരു കൂട്ടം പേശികളാണ്. മുൻഭാഗവും പിൻഭാഗവും വശങ്ങളും. ഈ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നത് മെച്ചപ്പെടുകയും ആത്യന്തികമായി താഴ്ന്ന നടുവേദനയെ ലഘൂകരിക്കുകയും ചെയ്യും. ഉള്ളതിൽ ഒന്ന് അവഗണിക്കപ്പെടുന്ന പ്രധാന പേശികൾ തിരശ്ചീന വയറുവേദന പേശി. ആരോഗ്യകരമായ കാമ്പിന് ഇത് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് നടുവേദന പ്രത്യക്ഷപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ. അടിവയറ്റിൽ ആഴമുള്ളതും അരയിൽ ചുറ്റിയിരിക്കുന്നതുമായതിനാൽ ഇതിനെ സീറ്റ് ബെൽറ്റ് പേശി എന്ന് വിളിക്കുന്നു. ദീർഘകാല കോർ ശക്തിയും പ്രവർത്തനവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട എല്ലാ കാര്യങ്ങളും ഇതിന് ഉണ്ട്. ശരിയായി വികസിപ്പിച്ച ഒരു തിരശ്ചീന വയറുവേദന a പോലെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു ലംബർ സപ്പോർട്ട് ബെൽറ്റ് അത് നട്ടെല്ലിനെ സംരക്ഷിക്കുന്നു. തിരശ്ചീന വയറുവേദന ശക്തമാകുമ്പോൾ, ചലനത്തിലായിരിക്കുമ്പോൾ ശരിയായ പിന്തുണയും സ്ഥിരതയും സൃഷ്ടിക്കുന്നതിന് പേശി ചുരുങ്ങുന്നു. �

ഉദാഹരണത്തിന്, നടുവേദനയില്ലാത്ത വ്യക്തികൾ തോളിൽ ചലിപ്പിക്കുന്നതിന് ഏകദേശം 30 മില്ലിസെക്കൻഡ് മുമ്പ് തിരശ്ചീന വയറുമായി ഇടപഴകുന്നു., താഴ്ന്ന നടുവേദനയുള്ള വ്യക്തികൾക്ക് തിരശ്ചീന വയറിലെ പേശികളുടെ സങ്കോചം കാലതാമസം നേരിടുന്നു, ഇത് അവരെ വിചിത്രമായ ഭാവങ്ങൾ സ്വീകരിക്കാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു, ഒപ്പം വിചിത്രമായ രീതിയിൽ നീങ്ങുകയും നടുവേദനയ്ക്ക് കാരണമാവുകയും കോർ പേശികളെ ദുർബലപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. വ്യക്തികൾ അത് തിരശ്ചീന വയറുവേദനയെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ പതിവായി ചെയ്യുക, ആദ്യമായി നടുവേദന അനുഭവപ്പെടാനുള്ള സാധ്യത ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുക ഒപ്പം ഇതിനകം നടുവേദനയുള്ളവരുടെ ആവർത്തനം കുറയ്ക്കുക. �

കോർ മസിൽ അനാട്ടമി

ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ആദ്യപടിയാണ് നീക്കങ്ങളും അവ എങ്ങനെ ശരിയായി ചെയ്യാമെന്നും മനസ്സിലാക്കുന്നു അടിസ്ഥാന ശരീരഘടനയോടൊപ്പം. കാമ്പിനെ a ആയി കരുതുക പേശി പെട്ടി എവിടെ:

• ദി ഫ്രണ്ട് ആകുന്നു വയറുവേദന
• ദി തിരികെ ആകുന്നു നട്ടെല്ല് പേശികളെ സ്ഥിരപ്പെടുത്തുന്നു
• ദി അടിസ്ഥാനം ആകുന്നു പെൽവിക് ഫ്ലോർ
• ദി മുകളിൽ ആകുന്നു ഡയഫ്രം
• ദി വശങ്ങൾ അവള് ഹിപ് പേശികൾ

കാമ്പ് മൂന്ന് തരത്തിൽ നീങ്ങുന്നു:

• ശരീരം വളയുകയും നീട്ടുകയും ചെയ്യുന്നു എപ്പോഴൊക്കെ മുന്നോട്ട് കുനിഞ്ഞ് എഴുന്നേറ്റു നിൽക്കും
• ശരീരം എ ചെയ്യുന്നു ലാറ്ററൽ സൈഡ് ബെൻഡ് എപ്പോൾ തുമ്പിക്കൈ ഒരു വശത്തേക്ക് വളയ്ക്കുന്നു
• ശരീരം വളച്ചൊടിക്കുമ്പോൾ തുമ്പിക്കൈ തിരിക്കുന്നു ശരീരം

പേശി ബലഹീനത

ദി തിരശ്ചീന വയറുവേദന അവഗണനയിൽ നിന്ന് കഷ്ടപ്പെടുന്നു അത് ദുർബലമാകാനുള്ള ഒരു കാരണമാണ്. ഇത് നടുവേദന ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. മറ്റൊരു കാരണം, ഒരു വ്യക്തിക്ക് ദുർബലമായ പേശി ഉണ്ട് എന്നതാണ്, അവർ ഒരു തലത്തിലുള്ള ചലനത്തിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു എന്നതാണ്. ചലനത്തിന്റെ എല്ലാ തലങ്ങളിലും കോർ പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കാത്തത് നടുവേദനയ്ക്ക് കാരണമാകും. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു വ്യക്തി പെൽവിക് ചരിവ് നടത്തുകയാണെങ്കിൽ, ഇടുപ്പ് മുന്നോട്ടും പിന്നോട്ടും ചരിക്കുമ്പോൾ അവർ ഒരു തലത്തിൽ മാത്രമേ നീങ്ങുകയുള്ളൂ. ഫ്ലെക്‌ഷൻ ആൻഡ് എക്‌സ്‌റ്റൻസിയോ എന്നറിയപ്പെടുന്നുഎൻ. ഒപ്റ്റിമൽ/ഫങ്ഷണൽ ശക്തി കൈവരിക്കുന്നതിന്, കോർ വർക്ക്ഔട്ടിൽ സൈഡ് ബെൻഡിംഗും ട്വിസ്റ്റിംഗ് ചലനങ്ങളും ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടതുണ്ട്. �

തിരശ്ചീന വയറുവേദനയെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു

 

പ്രാവിന്റെ പോസ്

നിരവധി വ്യക്തികൾ ദീർഘനേരം ഇരിക്കുകയും വശങ്ങളിലും ഇടുപ്പിലും അമിതമായി ഇറുകിയിരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നുഎസ്. കോർ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് മുമ്പ് ഇടുപ്പിന്റെ ചലനശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുക എന്നതാണ് ആദ്യപടി. ഹിപ് പേശിയുടെ നാരുകൾ ചുരുങ്ങുകയാണെങ്കിൽ, അത് കോർ ചലന സമയത്ത് ഹിപ് ജോയിന്റ് പ്രവർത്തനത്തെയും കാര്യക്ഷമതയെയും ബാധിക്കും. ദി പ്രാവിന്റെ പോസ് ഒരു ഹിപ് ഓപ്പണറാണ്. ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാം:

• കാൽമുട്ടുകളും കൈപ്പത്തികളും നിലത്ത് നിലത്ത് വയ്ക്കുക.
• ഇടത് കാൽ പിന്നിലേക്ക് സ്ലൈഡ് ചെയ്യുക, അങ്ങനെ ഇടുപ്പ് നീട്ടിയിരിക്കും, തുടർന്ന് വലത് ഇടുപ്പ് ബാഹ്യമായി തിരിക്കുക/വലത് കാൽ ഇടുപ്പിൽ നിന്ന് പുറത്തേക്ക് തിരിക്കുക. ശരീരത്തിന് ലംബമായി വലത് ഷിൻ സ്ഥാപിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
• തുമ്പിക്കൈ നീട്ടുക, അങ്ങനെ ശരീരം നിവർന്നുനിൽക്കുക, നെഞ്ച് ഉയർത്തുക, പിന്നിലേക്ക് വളയുക, സീലിംഗിലേക്ക് നോക്കുക, വിരലുകൾ ഇടുപ്പിൽ നിന്ന് അല്പം മുന്നോട്ട് തറയിൽ വയ്ക്കുക.
• 30 സെക്കൻഡ് പോസ് പിടിക്കുക കൂടാതെ വശങ്ങൾ മാറുക.
• ഇത് നീട്ടിയ കാലിലെ ഹിപ് ഫ്ലെക്‌സർ പേശികളെയും വളഞ്ഞ കാലിലെ റൊട്ടേറ്ററും പുറം ഹിപ് പേശികളെയും നീട്ടുന്നു.

ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന പേശികൾ ശ്രദ്ധിക്കുക

വ്യക്തികൾക്ക് തിരശ്ചീന പേശികളെ ദിവസം മുഴുവൻ വേഗത്തിലും കാര്യക്ഷമമായും സജീവമാക്കാൻ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ കഴിയും, വേഗത കുറയ്ക്കുകയും കൂടുതൽ ഉദ്ദേശത്തോടെ നീങ്ങുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ ചെലുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. കൈകൾ അരക്കെട്ടിന് ചുറ്റും വയ്ക്കുക, പേശികൾ ചുരുങ്ങുന്നത് അനുഭവിക്കാൻ കോർ ഇടുക. ചലനത്തിന് ഒരു അനുഭവം ലഭിക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കും. ഒരിക്കൽ സുഖമായി ഈ വയറിലെ പേശികളിൽ ഏർപ്പെടാൻ ഓർക്കുക ഇനങ്ങൾ എത്തുന്നതിനും വളച്ചൊടിക്കുന്നതിനും ഉയർത്തുന്നതിനും മുമ്പും സമയത്തും. �

പെൽവിക് ചരിവ്

ആരോഗ്യകരമായ കാമ്പിനെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ചെറിയ പേശികൾ നിർമ്മിക്കുന്നതിന് ഈ വ്യായാമം അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാം:

• കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് പാദങ്ങൾ തറയിൽ കിടത്തുക.
• തിരശ്ചീന പേശികളിൽ ഇടപഴകുകയും പെൽവിസ് മുകളിലേക്ക് ചരിക്കുകയും ചെയ്യുക.
• പെൽവിസ് ഒരു ന്യൂട്രൽ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
• ആവർത്തിച്ച്.
• 3-10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 12 സെറ്റുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക.

ഇത് ഇനി വെല്ലുവിളിയല്ലാതിരിക്കുകയും നടുവേദന വർദ്ധിപ്പിക്കാതെ പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ, ഇതുപോലുള്ള കൂടുതൽ വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞ വ്യായാമങ്ങളിലേക്ക് മുന്നേറുക പക്ഷി നായ, പലകകൾ, അഥവാ പലക വ്യതിയാനങ്ങൾ.

സ്റ്റാൻഡിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ

പ്രധാന ശക്തിയെ പ്രവർത്തന ശക്തിയിലേക്കും വേദനയില്ലാത്ത ചലനത്തിലേക്കും വിവർത്തനം ചെയ്യുന്നത് ഭ്രമണം ആവശ്യമുള്ള സ്റ്റാൻഡിംഗ് വ്യായാമങ്ങളിലേക്ക് പുരോഗമിക്കുന്നു. ഒരു ഉദാഹരണം എ നിൽക്കുന്ന ലുങ്കി ഭ്രമണം കൊണ്ട്. ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യാം:

• ഇടുപ്പ്, കാൽമുട്ട്, കണങ്കാൽ എന്നിവിടങ്ങളിൽ മുൻകാലുകൾ 90 ഡിഗ്രി വളച്ചുകൊണ്ട് ഒരു ലുങ്ക് സ്റ്റാൻസ് എടുക്കുക. കാൽമുട്ട് സ്പർശിക്കുന്നതോ തറയിൽ തൊടുന്നതോ ആയ പിൻഭാഗം ഇടുപ്പിൽ നീട്ടണം.
• അരയിൽ നിന്ന് വളച്ചൊടിക്കുക. ഈ ചലനം സുഖകരമാകുമ്പോൾ, ഒരു പോലെ ഭാരം പിടിക്കുക ഡംബെൽ, മെഡിസിൻ ബോൾ അല്ലെങ്കിൽ ഗാലൺ ജഗ് വെള്ളം രണ്ട് കൈകളിലും, ഒപ്പം പേശികൾ ശക്തമാകുമ്പോൾ ക്രമേണ ഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുക.

പ്രക്രിയയിൽ ആയിരിക്കുമ്പോൾ കാമ്പ് ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു, സ്ഥിരതയാണ് പ്രധാനം. എല്ലാ ദിവസവും ഒരു ചെറിയ വ്യായാമത്തിൽ ഏർപ്പെടുക ആഴ്ചയിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ തവണ ഒരു വലിയ വ്യായാമത്തിന് പകരം. ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും നടുവേദന കുറയ്ക്കാനും ഒരു ദിവസം പത്ത് മിനിറ്റ് മതി. �

മെച്ചപ്പെട്ട ശരീരഘടന

 

---

പ്രവർത്തനപരമായ ഫിറ്റ്‌നസും സുഖകരമായി സഞ്ചരിക്കാനുള്ള കഴിവും ശാരീരിക ക്ഷേമത്തിന് മാത്രമല്ല, ശരീരഘടന മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു. പ്രായമാകൽ പ്രക്രിയ ഉപാപചയ നിരക്ക് കുറയ്ക്കുന്നു, ഇത് ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് വർദ്ധിക്കുന്നതിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. പ്രായവും നിഷ്‌ക്രിയത്വവും കാരണം മെലിഞ്ഞ ബോഡി മാസ് നഷ്ടപ്പെടുന്നു. മെലിഞ്ഞ ബോഡി മാസ് മൊത്തത്തിലുള്ള ബേസൽ മെറ്റബോളിക് റേറ്റിലേക്ക് സംഭാവന ചെയ്യുന്നു, ശരീരത്തിന്റെ മെറ്റബോളിസം എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു. ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ പ്രവർത്തനങ്ങളെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ ആവശ്യമായ കലോറികളുടെ എണ്ണമാണിത്. ശക്തി പരിശീലനത്തിലോ പ്രതിരോധ വ്യായാമങ്ങളിലോ ഏർപ്പെടുന്നത് പ്രായമാകൽ/നിഷ്‌ക്രിയത എന്നിവയിൽ നിന്ന് പേശികളുടെ നഷ്ടം വീണ്ടെടുക്കാൻ സഹായിക്കും, കൂടാതെ മെലിഞ്ഞ ശരീരഭാരത്തിന്റെ വർദ്ധനവിന് കാരണമാകും.

ഡോ. അലക്സ് ജിമെനെസിന്റെ ബ്ലോഗ് പോസ്റ്റ് നിരാകരണം

ഞങ്ങളുടെ വിവരങ്ങളുടെ വ്യാപ്തി കൈറോപ്രാക്റ്റിക്, മസ്കുലോസ്കെലെറ്റൽ, ഫിസിക്കൽ മെഡിസിൻസ്, വെൽനസ്, സെൻസിറ്റീവ് ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ ഫങ്ഷണൽ മെഡിസിൻ ലേഖനങ്ങൾ, വിഷയങ്ങൾ, ചർച്ചകൾ എന്നിവയിൽ പരിമിതപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നു. മസ്‌കുലോസ്‌കെലെറ്റൽ സിസ്റ്റത്തിന്റെ പരിക്കുകൾക്കോ ​​തകരാറുകൾക്കോ ​​വേണ്ടിയുള്ള പരിചരണത്തിനും പിന്തുണയ്‌ക്കും ഞങ്ങൾ ഫങ്ഷണൽ ഹെൽത്ത് & വെൽനസ് പ്രോട്ടോക്കോളുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഞങ്ങളുടെ പോസ്റ്റുകൾ, വിഷയങ്ങൾ, വിഷയങ്ങൾ, സ്ഥിതിവിവരക്കണക്കുകൾ എന്നിവ ക്ലിനിക്കൽ വിഷയങ്ങൾ, പ്രശ്നങ്ങൾ, വിഷയങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു

സഹായകരമായ ഉദ്ധരണികൾ നൽകുന്നതിന് ഞങ്ങളുടെ ഓഫീസ് ന്യായമായ ശ്രമം നടത്തി, ഞങ്ങളുടെ പോസ്റ്റുകളെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന പ്രസക്തമായ ഗവേഷണ പഠനമോ പഠനങ്ങളോ തിരിച്ചറിഞ്ഞിട്ടുണ്ട്. അഭ്യർത്ഥന പ്രകാരം ബോർഡിനും അല്ലെങ്കിൽ പൊതുജനങ്ങൾക്കും പിന്തുണയ്‌ക്കുന്ന ഗവേഷണ പഠനങ്ങളുടെ പകർപ്പുകളും ഞങ്ങൾ ലഭ്യമാക്കുന്നു. ഒരു പ്രത്യേക പരിചരണ പദ്ധതിയിലോ ചികിത്സാ പ്രോട്ടോക്കോളിലോ ഇത് എങ്ങനെ സഹായിക്കും എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള അധിക വിശദീകരണം ആവശ്യമായ കാര്യങ്ങൾ ഞങ്ങൾ കവർ ചെയ്യുന്നുവെന്ന് ഞങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കുന്നു; അതിനാൽ, മുകളിലുള്ള വിഷയത്തെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ ചർച്ചചെയ്യുന്നതിന്, ദയവായി ഡോ. അലക്സ് ജിമെനെസിനോട് ചോദിക്കാൻ മടിക്കേണ്ടതില്ല അല്ലെങ്കിൽ 915-850-0900 എന്ന നമ്പറിൽ ഞങ്ങളെ ബന്ധപ്പെടുക. ടെക്സാസിലും ന്യൂ മെക്സിക്കോയിലും ലൈസൻസുള്ള ദാതാവ്(കൾ)*

അവലംബം

ടിവിഎ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങളിൽ പതിവായി ഏർപ്പെട്ടിരുന്ന ആളുകൾക്ക് നടുവേദന ആവർത്തിക്കാനുള്ള സാധ്യത കുറവാണ്.:ഓസ്‌ട്രേലിയൻ ജേണൽ ഓഫ് ഫിസിയോതെറാപ്പി (2002), 'നിർദ്ദിഷ്‌ട നട്ടെല്ല് വ്യായാമം നടുവേദന ആവർത്തിക്കാനുള്ള സാധ്യത ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുന്നു'www.sciencedirect.com/science/article/pii/S000495141460283X?via%3Dihub