നടുവേദന അനുഭവിക്കുന്നവർക്ക് വീട്ടിലിരുന്ന് ചെയ്യാവുന്ന 4 സ്ട്രെച്ചുകൾ | എൽ പാസോ, TX.

നിങ്ങൾ മിക്ക ആളുകളെയും പോലെ ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിലെ ചില ഘട്ടങ്ങളിൽ, നിങ്ങൾ ഇതിനകം അനുഭവിച്ചിട്ടില്ലെങ്കിൽ നടുവേദന അനുഭവപ്പെടും. ദി അമേരിക്കൻ കൈറോപ്രാക്റ്റിക് അസോസിയേഷൻ ജനസംഖ്യയുടെ ഏകദേശം 80% പേരും നടുവേദന അനുഭവിക്കുന്നു, നടുവേദന അനുഭവിച്ചിട്ടുണ്ട്, അല്ലെങ്കിൽ ഭാവിയിൽ ഏതെങ്കിലും ഘട്ടത്തിൽ നടുവേദന അനുഭവിക്കുമെന്ന് കണക്കാക്കുന്നു. അത് നിങ്ങളെ നല്ല കമ്പനിയിലാക്കുന്നു.

ആ 80%-ൽ വീഴാൻ നിങ്ങൾക്ക് ശരാശരിയേക്കാൾ മികച്ച സാധ്യതയുണ്ടെന്നാണ് ഇതിനർത്ഥം, അതിനാൽ അത് തടയാതിരിക്കാനുള്ള നടപടികൾ കൈക്കൊള്ളുക എന്നതാണ് ബുദ്ധിപരമായ കാര്യം. നടുവേദനയ്‌ക്കെതിരായ ശക്തമായ ഒരു പ്രതിരോധ മാർഗ്ഗം വലിച്ചുനീട്ടലാണ്. ഈ നാല് പരീക്ഷിക്കുക നിങ്ങളുടെ നടുവേദനയെ സഹായിക്കാൻ നീട്ടുന്നു.

ഫോർവേഡ് ബെൻഡ്

നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തോളിന്റെ വീതിയിൽ അകറ്റി, നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ മൃദുവായി (പൂട്ടിയിട്ടില്ല) നിൽക്കുക. ദീർഘമായി ശ്വാസം എടുക്കുക, നിങ്ങൾ ശ്വാസം വിടുമ്പോൾ, അരക്കെട്ട് മുന്നോട്ട് കുനിഞ്ഞ്, നിങ്ങൾ തറയിലേക്ക് കൈനീട്ടുന്നത് പോലെ കൈകൾ നീട്ടി വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഹാംസ്ട്രിംഗിൽ (നിങ്ങളുടെ കാലുകളുടെ പിൻഭാഗത്ത്) അൽപ്പം നീട്ടുന്നതായി അനുഭവപ്പെടുമ്പോൾ, നിർത്തി രണ്ടോ മൂന്നോ ശ്വാസങ്ങൾ ആ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് തറയിൽ എത്താൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, അത് ശരിയാണ്, നിർബന്ധിക്കരുത്. നിങ്ങൾക്ക് അധിക സ്ഥിരത വേണമെങ്കിൽ, ബാലൻസ് നിലനിർത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കസേര ഉപയോഗിക്കാം. ഈ ചലനം ഏഴ് മുതൽ പത്ത് തവണ വരെ ആവർത്തിക്കുക.

പൂച്ചയും ഒട്ടകവും

ഈ സ്ട്രെച്ച് സാധാരണയായി തറയിലാണ് ചെയ്യുന്നത്, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് സുരക്ഷിതമായി എഴുന്നേൽക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് നിങ്ങൾ കരുതുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കസേരയിൽ പിടിച്ച് നിൽക്കാം. തറയിൽ, നിങ്ങളുടെ കൈകളും കാൽമുട്ടുകളും നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കുക. ഒരു കസേരയാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നതെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയിൽ അകറ്റിയും കാൽമുട്ടുകൾ മൃദുവാക്കിയും നിൽക്കുക. സാവധാനം വളച്ച് നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ കസേരയുടെ ഇരിപ്പിടത്തിൽ വയ്ക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ പുറം തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായിരിക്കും. നേരെ വയ്ക്കുക.

നിങ്ങളുടെ പിൻഭാഗം നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ ആക്കികൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക. രണ്ടോ മൂന്നോ ശ്വാസം പിടിക്കുക. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക, തുടർന്ന് അത് തറയിലേക്ക് താഴേക്ക് നീങ്ങാൻ അനുവദിക്കുക, രണ്ടോ മൂന്നോ ശ്വാസം പിടിക്കുക. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. ഇത് അഞ്ച് മുതൽ ഏഴ് തവണ വരെ ചെയ്യുക.

ബാക്ക് എക്സ്റ്റൻഷൻ

നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ തറയിലോ കിടക്കയിലോ കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തി നിങ്ങളുടെ മുഖത്തിനടുത്തായി താഴ്ത്തുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കൊണ്ട് സാവധാനം മുകളിലേക്ക് തള്ളുക, നിങ്ങളുടെ തല നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിവർന്നുനിൽക്കുക, നിങ്ങൾ കൈമുട്ടിന് മുകളിലായിരിക്കുന്നതുവരെ. മൂന്നോ നാലോ ശ്വാസം പിടിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ ഇരിക്കുന്ന തരത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് മുകളിലേക്ക് തള്ളാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ, അത് നിങ്ങൾക്ക് ആഴത്തിലുള്ള നീട്ടും. നിങ്ങൾക്ക് ഇത് കുറച്ച് നേരം പിടിക്കാനും കഴിയും. പരിക്ക് ഒഴിവാക്കാൻ, ചലനങ്ങൾ സാവധാനത്തിലും മൃദുലമായും നിലനിർത്താൻ ഓർമ്മിക്കുക.

നിങ്ങൾക്ക് സുരക്ഷിതമായി തറയിൽ കയറാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു മതിലിൽ നിന്ന് നിരവധി ഇഞ്ച് കാലുകൾ കൊണ്ട് നിൽക്കാം. നിങ്ങളുടെ രണ്ട് കൈകളും ഭിത്തിയിൽ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം അവയിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് സ്വാഭാവികമായി പിന്തുടരാൻ അനുവദിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കൊണ്ട് ഭിത്തിയിൽ മൃദുവായി തള്ളുക, നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം ഭിത്തിയിൽ നിന്ന് അകറ്റുക. നിങ്ങൾക്ക് അധിക പിന്തുണ ആവശ്യമെങ്കിൽ ഒരു കസേര ഉപയോഗിച്ചും ഇത് ചെയ്യാം. അഞ്ച് മുതൽ ഏഴ് തവണ വരെ ആവർത്തിക്കുക.

ഹിപ് ഫ്ലെക്സും സ്ട്രെച്ചും

 

തറയിലോ കിടക്കയിലോ നിങ്ങളുടെ കൈകളും കാൽമുട്ടുകളും വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം പതുക്കെ പിന്നിലേക്ക് നീക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ അടിഭാഗം നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ മുകളിലായിരിക്കും. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ മുന്നിലേക്ക് നീട്ടുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് നേരെ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾക്കിടയിൽ തല താഴ്ത്തി മൂന്ന് മുതൽ അഞ്ച് വരെ ശ്വാസം നീട്ടി പിടിക്കുക.

നിങ്ങൾക്ക് കൈകളും കാൽമുട്ടുകളും കയറാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നിങ്ങളുടെ മുൻപിൽ തറയിൽ പരത്തുക, ഇടുപ്പ് വീതിയിൽ. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ മുന്നിലേക്ക് നീട്ടി മുന്നോട്ട് വയ്ക്കുക. സ്ട്രെച്ച് അനുഭവപ്പെടുന്നതുവരെ ചെറുതായി മുന്നോട്ട് ചായുക.

നിങ്ങൾ ഒരു കസേരയിലിരുന്ന് അരയിൽ കുനിഞ്ഞ്, തുടകൾക്ക് മുകളിലൂടെ സാവധാനം ചുറ്റിപ്പിടിക്കുന്ന സമയത്ത് പിന്തുണയ്‌ക്കായി നിങ്ങളുടെ കൈകൾ കാൽമുട്ടുകളിൽ വയ്ക്കാം. മൂന്ന് മുതൽ അഞ്ച് വരെ ശ്വാസം നീട്ടിപ്പിടിച്ച് നിങ്ങളുടെ നേരായ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. ഇത് ഏഴ് മുതൽ പത്ത് തവണ വരെ ചെയ്യുക.

നിങ്ങൾ ഏതെങ്കിലും പുതിയ വ്യായാമമോ സ്ട്രെച്ചിംഗ് സമ്പ്രദായമോ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, നിങ്ങളുടെ പ്രശ്നം കൂടുതൽ വഷളാക്കുന്ന എന്തെങ്കിലും ചെയ്യുന്നില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായോ കൈറോപ്രാക്ടറുമായോ സംസാരിക്കുക. മിക്കവാറും, വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് വളരെ ചികിത്സാപരവും പ്രയോജനകരവുമാണ്, എന്നാൽ ചില പരിക്കുകളും അവസ്ഥകളും കൂടുതൽ വഷളാക്കാം.

നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കാനും ഒരുപക്ഷേ അവനെ അല്ലെങ്കിൽ അവളെ ചലനങ്ങൾ കാണിക്കാനും അധിക സമയം എടുക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. നിങ്ങൾക്ക് ഉണ്ടായേക്കാവുന്ന ഏതെങ്കിലും ഫോം പ്രശ്‌നങ്ങൾ പരിഹരിക്കാനോ നിങ്ങളുടെ പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്ന എന്തെങ്കിലും പരിഷ്‌ക്കരണങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യാനോ ഇത് അവരെ അനുവദിക്കും. നീളുന്നു.

നടുവേദന മാനേജ്മെന്റ്