സംയുക്ത അല്ലെങ്കിൽ പേശി വേദന കൈകാര്യം ഒരു ഭയാദരകരമായ അനുഭവം ആകാം. പരിപാലിക്കുന്നതിൽ പ്രവർത്തിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ് ചലനാത്മകതയും വഴക്കവും. കൂടുതൽ അയവുള്ളതും, പരിക്കേറ്റതും സാധ്യത കുറവാണ്. ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള മികച്ച വഴികൾ ഒരു നീട്ടുന്നതാണ്.

നീണ്ട ഇടവേളയ്ക്ക് മുൻപ് നിങ്ങളുടെ പേശികൾ വൃത്തിയാക്കേണ്ടത് ആവശ്യമാണ്. ആദ്യം നീട്ടിയിട്ടും ശരിക്കും രോമാഞ്ചത്തെ അകറ്റി നിർത്താൻ കഴിയും. നീട്ടുന്നതിനുമുമ്പായി ഏതാനും മിനിറ്റ് പ്രവർത്തനങ്ങൾ നടത്താൻ കുറച്ച് മിനിറ്റ് ചെലവഴിക്കുക. ഇത് ഒരു വേഗമേറിയ നടിയോ ചില അടിസ്ഥാന കാലിസ്തെനിക്സുകളോ ആകാം.

A ചിപ്പാക്ടർ വിപുലങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യാൻ കഴിയും, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഈ അടിസ്ഥാന ടെക്നിക്കുകൾ ഉപയോഗിക്കാം. നീണ്ടു നിൽക്കുന്ന രണ്ടു അടിസ്ഥാന രൂപങ്ങളുണ്ട്, സ്റ്റാറ്റിക്, ഡൈനാമിക്.

സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചിംഗ് & ഡൈനാമിക് സ്ട്രെഞ്ച്

സ്റ്റാറ്റിക്ക് സ്ട്രെച്ചിങ് പേശികളെ ദുർബലപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഒരു നിശ്ചിത സമയത്തേക്ക് ഒരു സ്ഥാനത്ത് വഹിക്കുന്നതാണ്. ഇതാണ് ഭൂരിപക്ഷം ആളുകളും ചിന്തിക്കുന്നത് എന്ന് ചിന്തിക്കുമ്പോൾ അവർ ചിന്തിക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ചലനാത്മകമായ നീരുറവുകൾ ശരീരത്തിൻറെ പ്രത്യേക ഭാഗങ്ങൾ ചലിപ്പിക്കാനായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

ഫലപ്രദമായ ബാക്ക് വേദന വർദ്ധിപ്പുകൾ വീട്ടിൽ ചെയ്തുകഴിഞ്ഞു. ഉദാഹരണത്തിന്:

• മുട്ടുകൾ മടങ്ങിയുകൊണ്ട് നിന്റെ പിന്നിൽ കിടക്കുക
• രണ്ട് കൈകളിലുമുള്ള ഒരു മുട്ടുകുത്തി, നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് വലിക്കുക. ഈ സ്ഥാനം ഹോൾഡറിൽ 30 സെക്കൻഡ്
• മുട്ടുകുത്തി തുടച്ചുനീക്കുക
• മറ്റൊരു മുട്ടോ ഉപയോഗിച്ച് തുടരുക.
• ഒരേ സമയത്ത് രണ്ടു മുട്ടും നടക്കാം.

മുൻ സ്ട്രെച്ച് അല്ലാതെ സമാനമായ സ്ട്രെച്ച് ആരംഭിക്കുന്നു:

• നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിൽ മുട്ടുകളെ ഉയർത്തുന്നതിനു പകരം
• നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ താറാവിന് തൊട്ടടുത്തായി അടുക്കുമ്പോൾ, ഇരുവശത്തേയും ഒരു വശത്തേക്ക് ചുരുങ്ങുക
• ഈ പൊസിഷൻ ഹോൾഡറിന് 10 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് അടുത്ത ഭാഗത്തേക്ക് പോകുക

"ക്രോം പോസ്" എന്നറിയപ്പെടുന്ന യോഗയിൽ നിന്നും ചികിത്സാരീതികളാൽ ശുപാർശ ചെയ്ത മറ്റൊരു സ്ട്രെച്ചാണ് ഇത്.

• തറയിൽ കൈകളും മുട്ടും മുകളിൽ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരിട്ട് നിങ്ങളുടെ തോളിൽ.
• നിന്റെ വയറു പിറന്നു വീണുകിടക്കുക
• അതിനു ശേഷം, നിങ്ങളുടെ പുറംചൊല്ലുക വഴി ഈ ചലനത്തെ മറികടക്കുക
• ഈ ചക്രം മൂന്നോ അഞ്ചോ തവണ ആവർത്തിക്കുക

മറ്റ് ചലനാത്മകമായ സ്ട്രെച്ചുകൾക്ക് മസിൽ വേദനയും നല്ലതായിരിക്കും. ഇത് ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കുക:

കൈ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ വയറുകളും പേശികളും നീട്ടി നടക്കും.

• നേരിട്ട് എഴുന്നേറ്റു നിലത്തു നേരെ പതുക്കെ താഴ്ത്തുക.
• നിങ്ങൾ മുന്നോട്ടു നീങ്ങുന്നതുവരെ, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിന്റെ മുമ്പിൽ നടക്കുക.
• തുടർന്ന്, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വീണ്ടും ആരംഭിക്കുന്ന സ്ഥാനത്തേക്ക് നടത്തുക.

"സ്കോർപിയോൻ" എന്നറിയപ്പെടുന്ന പിൻക്യാസ് പേശികളെ സഹായിക്കുന്ന അവസാന ട്രെൻഡ്.

• മുഖങ്ങൾ അടിച്ച് താഴേക്ക് നീട്ടി കൈകൾ നീട്ടി
• ആദ്യം, നിന്റെ വലതു കാലിന്റെ ഇടതുവശത്തേക്ക് നീക്കുക
• തുടർന്ന്, നിങ്ങളുടെ ഇടതു കാൽ മുന്നോട്ട് വലം നേരെ നീക്കുക
• സ്ലോ, നിയന്ത്രിത ഫാഷനിൽ നീങ്ങുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക

നിങ്ങൾ പേശികളും ജോയിന്റ് വേദനയും അനുഭവിക്കുകയാണെങ്കിൽ, രാവിലെയും വൈകുന്നേരവും നീട്ടുന്നത് നല്ലതാണ്. ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ, സാധാരണ പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ കഴിയും.

നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ നിർദ്ദേശങ്ങൾ ആവശ്യമുണ്ടെങ്കിൽ നീട്ടുന്നുനിങ്ങൾക്ക് ഒരു കോൾ തരൂ, അങ്ങനെ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കൂടിക്കാഴ്ച ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യാം.

ഇൻജുർഡി മെഡിക്കൽ ക്ലിനിക്: ലോവർബാക്ക് വേദന സ്പെഷ്യലിസ്റ്റ്