ഫിറ്റ്നസ് വിദഗ്ധരുടെ അഭിപ്രായത്തിൽ ഇവയാണ് മികച്ച നടത്തം വ്യായാമങ്ങൾ

വ്യായാമത്തിന്റെ ഒരു രൂപമെന്ന നിലയിൽ നടത്തം നിസ്സാരമായി എടുക്കാൻ എളുപ്പമാണ്. എല്ലാത്തിനുമുപരി, നമ്മൾ ദിവസവും ലോകമെമ്പാടും സഞ്ചരിക്കുന്നത് ഇങ്ങനെയാണ്, അതിനാൽ ഇത് പൗണ്ട് കുറയ്ക്കുമെന്ന് വിശ്വസിക്കാൻ പ്രയാസമാണ്. എന്നാൽ നടത്തം അത്ഭുതകരമാം വിധം ശക്തമായ ആരോഗ്യ-ഫിറ്റ്നസ് തന്ത്രമാണെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ എങ്ങനെ നടക്കുന്നു എന്നത് പ്രധാനമാണ്. ൽ ഒരു പഠനം ജേണൽ ഓഫ് അപ്ലൈഡ് ഫിസിയോളജി കൈയും കണങ്കാലുമുള്ള ഭാരവുമായി വേഗത്തിൽ നടക്കുന്നത് പതുക്കെ ഓടുന്നതിനോട് താരതമ്യപ്പെടുത്താവുന്നതാണെന്ന് കണ്ടെത്തി. വെർജീനിയ സർവകലാശാലയിൽ നിന്നുള്ള ഗവേഷണം വെളിപ്പെടുത്തിയത്, പൊണ്ണത്തടിയുള്ള സ്ത്രീകൾക്ക് വയറ്റിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ഫലപ്രദമായ മാർഗമാണ് ഹ്രസ്വവും വേഗത്തിലുള്ളതുമായ നടത്തം.

രോഗം തടയാൻ പോലും നടത്തം സഹായിക്കും. ജേണലിൽ ഒരു പഠനം ആർട്ടീരിയോസ്ക്ലെറോസിസ്, ത്രോംബോസിസ്, വാസ്കുലർ ബയോളജി മാന്യമായ ക്ലിപ്പിൽ നടക്കുന്നത് പങ്കെടുക്കുന്നവരുടെ ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം വികസിപ്പിക്കാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നുവെന്ന് കാണിച്ചു, കൊളസ്ട്രോൾ, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ഓടുന്നത്രയും.

നമ്മുടെ ശരീരം നടക്കാൻ പ്രേരിപ്പിച്ചതാണെന്ന് വ്യക്തമാണ്, എന്നാൽ ആ ദൈനംദിന ചുവടുകൾ പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്താൻ ഒന്നിലധികം മാർഗങ്ങളുണ്ട്. വ്യത്യസ്ത സമീപനങ്ങളുള്ള മൂന്ന് വിദഗ്ധരുമായി ഞങ്ങൾ സംസാരിച്ചു, അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് ശരിയായ രീതി തിരഞ്ഞെടുക്കാനാകും. നിങ്ങൾ സമയബന്ധിതനാണെങ്കിലും അല്ലെങ്കിൽ എളുപ്പത്തിൽ ഓടാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഞങ്ങളുടെ വിദഗ്ധർ നിങ്ങളെ പരിരക്ഷിച്ചിരിക്കുന്നു.

ബന്ധപ്പെട്ട്: എങ്ങനെയാണ് ഒരു സ്ത്രീ 137 പൗണ്ട് ചൊരിഞ്ഞത്. സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗും ലളിതമായ ഡയറ്റ് മാറ്റങ്ങളും

സെലിബ്രിറ്റി പരിശീലകൻ: ഡേവിഡ് കിർഷ്

തുടങ്ങിയവരെ പരിശീലിപ്പിച്ച കിർഷ് ജെന്നിഫർ ലോപ്പസ് കേറ്റ് അപ്‌ടണും, ഏറ്റവും ഫിറ്റായ ആളുകൾക്ക് പോലും കൂടുതൽ നടക്കുന്നതിൽ നിന്ന് പ്രയോജനം ലഭിക്കുമെന്ന് വിശ്വസിക്കുന്നു. "തികച്ചും ശരീരശാസ്ത്രപരമായ കാഴ്ചപ്പാടിൽ, നടത്തം നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും കലോറി കത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു," അദ്ദേഹം പറയുന്നു. "എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ മനസ്സ്-ശരീര ബന്ധം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും നിങ്ങളുടെ ശ്വാസത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും പ്രകൃതിയിൽ സമയം ചെലവഴിക്കാനും ധ്യാനിക്കാനും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനുമുള്ള മികച്ച മാർഗമാണിത്."

ഡേവിഡ് കിർഷിന്റെ ഗോ-ടു വാക്കിംഗ് വർക്ക്ഔട്ട്:തുടക്കക്കാർക്ക്, ഇത് ഒരു ദിവസം 10,000 ചുവടുകൾ വരെ ജോലി ചെയ്യുന്നതിനെക്കുറിച്ചാണ്, കിർഷ് പറയുന്നു. മിക്ക ഫിറ്റ്‌നസ് ട്രാക്കറുകളിലും മുൻകൂട്ടി നിശ്ചയിച്ചിട്ടുള്ള പ്രതിദിന ലക്ഷ്യമാണിത്, കാരണം ഇത് ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനും ഭാരം നിലനിർത്തുന്നതിനുമുള്ള ഒരു നല്ല ലക്ഷ്യമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. എന്നാൽ നിങ്ങൾ അത് നേടിയ ശേഷം, പ്രതിദിനം 15,000 മുതൽ 25,000 വരെ ചുവടുകൾ അടിക്കുന്നതിന് സ്വയം വെല്ലുവിളിക്കുക. “പതിനായിരം മിനിമം ആകണം,” അദ്ദേഹം പറയുന്നു. നിങ്ങളുടെ നടത്തത്തിന്റെ തീവ്രത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്, ഒരു കുന്നിൻ പ്രദേശം പരീക്ഷിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ രണ്ട് മുതൽ മൂന്ന് പൗണ്ട് വരെ കണങ്കാലിനും കൈ ഭാരവും ധരിക്കുക. ജമ്പിംഗ് ജാക്കുകൾ, വാക്കിംഗ് ലുങ്കുകൾ, സ്ക്വാറ്റുകൾ അല്ലെങ്കിൽ സ്ക്വാറ്റ് ജമ്പുകൾ പോലെയുള്ള ചില ടോണിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ ഓരോ മിനിറ്റിലും നിങ്ങൾക്ക് ഉൾപ്പെടുത്താം, കിർഷ് നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. ഈ നീക്കങ്ങൾ ഇടവേളകളിൽ ചേർക്കുന്നത് പേശികളെ വളർത്താനും ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കാനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.'' നടത്തം നിങ്ങൾക്ക് വളരെ നല്ലതാണ്," അദ്ദേഹം പറയുന്നു. "ഏത് വെൽനസ് പ്രോഗ്രാമിനും ഇത് മികച്ച തുടക്കവും അനുബന്ധവുമാണ്."

വെയ്റ്റ് മാനേജ്മെന്റ് ഫിസിഷ്യൻ: ആമി റോത്ത്ബെർഗ്, എംഡി

"ഭാരം നിലനിർത്തുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച ഉപകരണങ്ങളിലൊന്നാണ് നടത്തം," മിഷിഗൺ യൂണിവേഴ്സിറ്റി വെയ്റ്റ് മാനേജ്മെന്റ് ക്ലിനിക്കിന്റെ ഡയറക്ടർ ഡോ. റോത്ത്ബെർഗ് പറയുന്നു. "ഇത് എയ്റോബിക് ആണ്, ഇത് ഏറ്റവും വലിയ പേശികളിൽ ചിലത് ഇടപഴകുന്നു, മിക്ക ആളുകൾക്കും ഇത് സാധ്യമാണ്."

ഡോ. റോത്ത്ബെർഗിന്റെ ഗോ-ടു വാക്കിംഗ് വർക്ക്ഔട്ട്:ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്താൻ, ഡോ. റോത്ത്ബെർഗ് ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് ദിവസവും കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റെങ്കിലും നടക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ചില നല്ല വാർത്തകൾ: നിങ്ങൾ ഒരേസമയം ഒന്നര മണിക്കൂർ ലോഗിൻ ചെയ്യേണ്ടതില്ല. “നിങ്ങൾക്ക് ദിവസം മുഴുവൻ 30 മിനിറ്റ് മത്സരങ്ങളിൽ നിങ്ങളുടെ 10 മിനിറ്റ് ചെയ്യാൻ കഴിയും,” അവൾ പറയുന്നു, “അത് കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു.” കൂടാതെ, നിങ്ങൾ കുറച്ച് സമയത്തേക്ക് നടക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾക്ക് പൊതുവെ വേഗതയേറിയ വേഗതയിൽ പോകാൻ കഴിയും, ഇത് 30 മിനിറ്റ് സാവധാനത്തിൽ നടക്കുന്നതിനേക്കാൾ മികച്ചതായിരിക്കാം, കാരണം കൂടുതൽ ഊർജ്ജസ്വലമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ഫിറ്റ്നസ് ലെവൽ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും. വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം പോലുള്ള കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ പോലും ശരീരത്തിൽ സംഭരിച്ചിരിക്കുന്ന കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ സഹായിക്കും. കഷണങ്ങളായി നടക്കുന്നത് നിങ്ങളെ പ്രചോദിപ്പിക്കുന്നതിന് ആത്മവിശ്വാസത്തിന്റെ ചെറിയ ഉത്തേജനം നൽകും. "അത് ദൂരെ പാർക്ക് ചെയ്യുമ്പോഴോ സഹപ്രവർത്തകനെ കാണാൻ നടക്കുമ്പോഴോ, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു നേട്ടം ലഭിക്കും," അവൾ പറയുന്നു. "ഈ ചെറിയ വിജയങ്ങളാണ് നല്ല ശീലങ്ങൾ സ്ഥാപിക്കുന്നത്."

റണ്ണിംഗ് കോച്ച്: ജെഫ് ഗാലോവേ

റൺ വാക്ക് റൺ പരിശീലന രീതിയുടെ സ്രഷ്ടാവാണ് ഗാലോവേ, ഇത് കാൽനടക്കാരെയും ദീർഘകാല ഓട്ടക്കാരെയും ഒരുപോലെ ആകൃതിയിൽ നിലനിർത്താനും മത്സരങ്ങൾക്കായി തയ്യാറെടുക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ നടത്തത്തിൽ റണ്ണിംഗ് ഇടവേളകൾ ചേർക്കുന്നത് കൂടുതൽ കലോറി എരിച്ചുകളയാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും, ഓട്ടം വിശപ്പ് കുറയ്ക്കുന്ന ഹോർമോണുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് ഗാലോവേ പറയുന്നു. കൂടാതെ, ഇതുപോലെയുള്ള ഓട്ടം എളുപ്പമാക്കുന്നത് നിങ്ങളെ കൂടുതൽ മുന്നോട്ട് പോകാൻ അനുവദിക്കുന്നു. സുഖം പ്രാപിക്കുകയും പരിക്ക് ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ,” അദ്ദേഹം പറയുന്നു.

ജെഫ് ഗാലോവേയുടെ ഗോ-ടു വാക്കിംഗ് വർക്ക്ഔട്ട്:നിങ്ങളുടെ നടത്തത്തിലേക്ക് വേഗതയേറിയ സെഗ്‌മെന്റുകൾ അവതരിപ്പിക്കാൻ, മിനിറ്റിൽ 5 മുതൽ 10 സെക്കൻഡ് വരെ 10 മിനിറ്റ് ജോഗിംഗ് ചെയ്തുകൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക, ക്രമേണ നിങ്ങളുടെ വഴി 30 മിനിറ്റ് വരെ പ്രവർത്തിക്കുക. ഒരിക്കൽ നിങ്ങൾ ആ ലക്ഷ്യം കീഴടക്കിക്കഴിഞ്ഞാൽ, 30 മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് മിനിറ്റിൽ 30 സെക്കൻഡ് ജോഗ് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്നത് വരെ ദീർഘനേരം ജോഗിംഗ് ആരംഭിക്കുക. ആത്യന്തികമായി, നിങ്ങൾക്ക് ചെറിയ നടപ്പാത ഇടവേളകൾ ഉണ്ടാക്കാം, ഉദാഹരണത്തിന്, 30 സെക്കൻഡ് നടക്കുകയും 60 ഓടുകയും ചെയ്യുക. ഇത് ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ്. 5K നിരക്കിൽ ട്രെയിൻ ചെയ്യുക അല്ലെങ്കിൽ അതിലും ദൈർഘ്യമേറിയ ഓട്ടം, ഗാലോവേ പറയുന്നു. (സ്ട്രാറ്റജിക് വാക്കിംഗ് ബ്രേക്കുകൾ ചേർക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന സാധാരണ ഓട്ടക്കാർക്കായി, നിങ്ങൾ ശരാശരി 90 മിനിറ്റ് മൈൽ ഓടുകയാണെങ്കിൽ 30 സെക്കൻഡ് ഓട്ടവും 10 സെക്കൻഡ് നടത്തവും ഒന്നിടവിട്ട് എടുക്കാൻ ഗാലോവേ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ശരാശരി 12 മിനിറ്റ് മൈൽ ആണെങ്കിൽ, 60 സെക്കൻഡ് ഓട്ടം മാറിമാറി പരീക്ഷിക്കുക. കൂടാതെ 30 സെക്കൻഡ് നടത്തം.)