ഒരു ദിവസം നിങ്ങൾ ശരിക്കും കഴിക്കേണ്ട പ്രോട്ടീൻ ഇതാണ്

ഓരോ ദിവസവും നിങ്ങൾ എത്രമാത്രം പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കണമെന്ന് ആശ്ചര്യപ്പെടുന്നുണ്ടോ? നിങ്ങൾ ആരോഗ്യവാനായിരിക്കാൻ ആവശ്യമായ ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ തുകയായ ശുപാർശിത ഭക്ഷണ അലവൻസ് (ആർ‌ഡി‌എ), പ്രതിദിനം ഒരു കിലോഗ്രാമിന് 0.8 ഗ്രാം (ഒരു പൗണ്ടിന് 0.36 ഗ്രാം) ശരീരഭാരം ആണ്. ഒരു ശരാശരി സ്ത്രീക്ക് ഗ്രാം. ഇത് പ്രതിദിന കലോറിയുടെ 46% വരെ തുല്യമാണ്. നിങ്ങൾ വളരെ സജീവമല്ലെങ്കിൽ, അത് മതിയാകും, കൂടാതെ നിങ്ങൾ ഒരു സാധാരണ പാശ്ചാത്യ ഭക്ഷണക്രമം പിന്തുടരുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾ അനായാസമായി ലക്ഷ്യം നേടും.

നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിഗത പ്രോട്ടീൻ "ആർ‌ഡി‌എ" ലഭിക്കാൻ, പൗണ്ടിൽ നിങ്ങളുടെ ഭാരം കൊണ്ട് 0.36 എന്ന സംഖ്യ ഗുണിക്കുക. (ഉദാസീനമായ 150 പൗണ്ട് ഭാരമുള്ള ഒരു സ്ത്രീക്ക്, അത് 54 ഗ്രാം ആയിരിക്കും.) നിങ്ങൾ വളരെ സജീവമാണെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ "ഒപ്റ്റിമൽ പ്രോട്ടീൻ" ലക്ഷ്യമിടുന്നുവെങ്കിൽ അത് ഇരട്ടിയാക്കുക, ഇത് പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് പേശികളെ നിലനിർത്താനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും.

നാഷണൽ ഹെൽത്ത് ആന്റ് ന്യൂട്രീഷൻ എക്സാമിനേഷൻ സർവേയിൽ നിന്നുള്ള ഏറ്റവും പുതിയ കണക്കുകൾ പ്രകാരം അമേരിക്കൻ സ്ത്രീകൾ ഇതിനകം തന്നെ പ്രതിദിനം 68 ഗ്രാം ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നു. "പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ വഴിയിൽ നിന്ന് പുറത്തുപോകാൻ ഒരു കാരണവുമില്ല," ടഫ്റ്റ്സ് ഫ്രീഡ്മാൻ സ്കൂൾ ഓഫ് ന്യൂട്രീഷൻ സയൻസ് & പോളിസിയുടെ ഡീൻ ഡാരിയുഷ് മൊസാഫറിയൻ പറയുന്നു. "തൈർ ഉൾപ്പെടെ പലതരം മത്സ്യങ്ങൾ, പരിപ്പ്, ബീൻസ്, വിത്തുകൾ, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിവ കഴിക്കുക." എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ പ്രോട്ടീൻ ആർ‌ഡി‌എയ്‌ക്ക് മുകളിൽ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് അർത്ഥമാക്കുന്നു ...

 

ബന്ധപ്പെട്ട്: 17 ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ സ്നാക്ക്സ് നിങ്ങൾക്ക് എവിടെയായിരുന്നാലും കഴിക്കാം

നിങ്ങൾ വളരെ സജീവമാണ്

അതായത്, ആഴ്ചയിൽ രണ്ടോ അതിലധികമോ തവണ പ്രതിരോധ പരിശീലനം ഉൾപ്പെടെ ആഴ്ചയിൽ നാലോ അഞ്ചോ ദിവസം കുറഞ്ഞത് 35 മുതൽ 40 മിനിറ്റ് വരെ മിതമായ വ്യായാമം ചെയ്യുക. ഒരു കിലോഗ്രാമിന് 1.2 മുതൽ 2 ഗ്രാം വരെ ഡയറ്ററി പ്രോട്ടീൻ (അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പൗണ്ടിന് 0.5 മുതൽ 0.9 ഗ്രാം വരെ) ഓരോ ദിവസവും ശരീരഭാരത്തിൽ കഴിക്കുന്നത് പരിഗണിക്കുക, കണക്റ്റിക്കട്ട് സർവകലാശാലയിലെ പോഷകാഹാര ശാസ്ത്ര പ്രൊഫസർ നാൻസി റോഡ്രിഗസ് പറയുന്നു. പേശി ടിഷ്യു പുനർനിർമ്മിക്കുന്നതിന് ആ തുക മികച്ചതാണ്, പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങൾ ധാരാളം ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, ഗവേഷണം സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

ബന്ധപ്പെട്ട്: മികച്ച വെജിറ്റേറിയൻ, വെജിറ്റേറിയൻ പ്രോട്ടീൻ ഉറവിടങ്ങൾ

 

നിങ്ങൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നു

പ്രോട്ടീൻ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളേക്കാൾ കൂടുതൽ സമയമെടുക്കുന്നു, ഇത് നിങ്ങളെ പൂർണ്ണമായി അനുഭവപ്പെടാൻ സഹായിക്കുന്നു, കൂടാതെ വിശപ്പ് കുറയ്ക്കുന്ന കുടൽ ഹോർമോണായ പെപ്റ്റൈഡ് YY സ്രവിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു. "നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറിയുടെ 30% വരെ പ്രോട്ടീൻ കൊണ്ടുവരുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ സ്വാഭാവികമായും കുറച്ച് കഴിക്കും," ന്യൂയോർക്ക് സിറ്റിയിലെ പോഷകാഹാര പരിശീലനമായ ഫുഡ്ട്രെയിനേഴ്സിന്റെ സ്ഥാപകനും എഴുത്തുകാരനുമായ ലോറൻ സ്ലേട്ടൺ പറയുന്നു. ദി ലിറ്റിൽ ബുക്ക് ഓഫ് തിൻ. "പ്രോട്ടീൻ വിശപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നു, എന്റെ അനുഭവത്തിൽ, ആസക്തി നിയന്ത്രിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു."

കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ഇടയാക്കുമോ എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള പഠനങ്ങൾ സമ്മിശ്രമാണെങ്കിലും, കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ മെലിഞ്ഞ പേശികളെ കൂടുതൽ നിലനിർത്താൻ പ്രോട്ടീൻ സഹായിക്കുമെന്ന് ഗവേഷണം വളരെ വ്യക്തമാണ്. 2011-ലെ ഒരു പഠനം സൂചിപ്പിക്കുന്നത് കലോറി പരിമിതപ്പെടുത്തുമ്പോൾ പേശികളുടെ നഷ്ടം തടയാൻ പ്രതിദിനം ശരീരഭാരത്തിന്റെ ഒരു കിലോഗ്രാമിന് 1.8 മുതൽ 2 ഗ്രാം വരെ (ഒരു പൗണ്ടിന് 0.8 മുതൽ 0.9 ഗ്രാം വരെ) പ്രോട്ടീൻ വർദ്ധിപ്പിക്കണം. പ്രോട്ടീൻ ചേർക്കുന്നതിൽ നിന്ന് അധിക കലോറികൾ സന്തുലിതമാക്കാൻ ശുദ്ധീകരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കുറയ്ക്കുക.

ബന്ധപ്പെട്ട്: 3 രുചികരമായ പ്രോട്ടീൻ പാൻകേക്ക് പാചകക്കുറിപ്പുകൾ

നിങ്ങൾ മധ്യവയസ്സിലാണ്

പ്രായമാകുമ്പോൾ കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് പേശികളെ നിലനിർത്താനും പ്രതിരോധിക്കാനും സഹായിക്കും ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ്, "അതിനാൽ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ശക്തവും കൂടുതൽ പ്രവർത്തനക്ഷമതയും നിലനിർത്താൻ കഴിയും," റോഡ്രിഗസ് പറയുന്നു. 2015-ലെ ഒരു പഠനത്തിൽ, 50 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള മുതിർന്നവർക്ക് RDA (കിലോഗ്രാമിന് 1.5 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പൗണ്ടിന് 0.68 ഗ്രാം, ശരീരഭാരം) ഇരട്ടിയാക്കി, നാല് ദിവസത്തിന് ശേഷം പേശികളെ പുനർനിർമ്മിക്കാനും നിലനിർത്താനും കഴിയുന്നു. നിയന്ത്രണ ഗ്രൂപ്പുകൾ RDA കഴിക്കുന്നു.

RDA ഇരട്ടിയാക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് "ഒപ്റ്റിമൽ പ്രോട്ടീൻ" നൽകുന്നു, റോഡ്രിഗസും 40-ലധികം പോഷകാഹാര ശാസ്ത്രജ്ഞരും അടുത്തിടെ നടന്ന പ്രോട്ടീൻ ഉച്ചകോടിയിൽ മുന്നോട്ട് വച്ച ഒരു ആശയം, 2015-ൽ അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് ക്ലിനിക്കൽ ന്യൂട്രീഷനിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച കണ്ടെത്തലുകൾ. ഒപ്റ്റിമൽ പ്രോട്ടീൻ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന കലോറിയുടെ ഏകദേശം 15% മുതൽ 25% വരെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു, പല ജനപ്രിയ ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണങ്ങളും ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന നിലവാരത്തേക്കാൾ താഴെയാണ്. ഒരു ദിവസത്തിൽ, അത് ഒരു ഭക്ഷണത്തിന് 20-30 ഗ്രാമും ഒരു ലഘുഭക്ഷണത്തിന് 12 മുതൽ 15 ഗ്രാമും ആയി കാണപ്പെടും, മൊത്തത്തിൽ പ്രതിദിനം 90 മുതൽ 105 ഗ്രാം വരെ.