പ്രധാന വർക്ക്ഔട്ട് തെറ്റുകൾ: നിങ്ങളുടെ വ്യായാമം നിങ്ങളെ വേദനിപ്പിക്കുന്നുണ്ടോ?

വ്യായാമ ഫിസിയോളജിസ്റ്റും PUSH-as-Rx - ഫിറ്റ്‌നസ് ഫെസിലിറ്റി ഉടമയുമായ ഡാനിയൽ അൽവാറാഡോ ആളുകൾ അവരുടെ വ്യായാമ ദിനചര്യകളിൽ വരുത്തുന്ന സാധാരണ തെറ്റുകൾ പരിശോധിക്കുന്നു.

സമയം വിലപ്പെട്ടതാണ്. അതുകൊണ്ടാണ് ഓരോ വിയർപ്പ് സെഷനും പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്തുന്നതും സാധാരണ വർക്ക്ഔട്ട് തെറ്റുകൾ ഒഴിവാക്കുന്നതും പ്രധാനമാണ്. എനിക്ക് കഴിയുമ്പോഴെല്ലാം മിനി-വർക്കൗട്ടുകളിൽ ഒളിഞ്ഞുനോക്കുന്നതിന്റെ വലിയ ആരാധകനാണ് ഞാൻ. ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ഇടവേള പരിശീലനത്തിന്റെ പ്രയോജനങ്ങളിലൊന്നാണ് അത്: നിങ്ങൾക്ക് കുറച്ച് മിനിറ്റുകൾ മാത്രമേ ആവശ്യമുള്ളൂ.

എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം വ്യായാമം കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമായ വർക്കൗട്ടുകളിലേക്ക് മാറ്റാൻ നിങ്ങൾക്ക് മറ്റ് നിരവധി മാർഗങ്ങളുണ്ട്. ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് നഷ്‌ടപ്പെടുമ്പോൾ, മെലിഞ്ഞ പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിൽ ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തിയേക്കാം.

12 സാധാരണ വർക്ക്ഔട്ട് തെറ്റുകൾ

നിങ്ങൾ ഒഴിവാക്കേണ്ട ഏറ്റവും സാധാരണമായ ചില വ്യായാമ പിശകുകൾ ഇതാ:

1. നിങ്ങൾ മെഷീനുകൾ മാത്രം ഉപയോഗിക്കുക.

അതിൽ ഒരു സംശയവും ഇല്ല. പ്രതിരോധ പരിശീലനം ഔഷധമാണ്.

വാസ്തവത്തിൽ, 2012 ലെ ഒരു പഠനത്തിൽ വെറും 10 ആഴ്ചത്തെ പ്രതിരോധ പരിശീലനത്തിന് മെലിഞ്ഞ പേശികളുടെ അളവ് ഏകദേശം 4 പൗണ്ട് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും 4 പൗണ്ട് കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനും നിങ്ങളുടെ ഉപാപചയ നിരക്ക് 7 ശതമാനം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കഴിയുമെന്ന് കണ്ടെത്തി. വിവർത്തനം, നിങ്ങൾ ജിമ്മിൽ നിന്ന് പുറത്തുപോകുമ്പോൾ കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് കത്തിച്ചുകളയുകയും ചെയ്യും. പക്ഷേ അത് ശക്തി പരിശീലനത്തേക്കാൾ കൂടുതലല്ല. ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക മാനേജ്മെന്റിൽ ഇത് ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണ്, സാധാരണ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സൃഷ്ടിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിനുള്ള അതിന്റെ കഴിവിന് നന്ദി. പ്രതിരോധ പരിശീലനം അസ്ഥി ധാതുക്കളുടെ സാന്ദ്രത 1 മുതൽ 3 ശതമാനം വരെ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും അപകടകരമായ വയറിലെ കൊഴുപ്പ് കളയാൻ സഹായിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ വിശ്രമ രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഇതിലെ വേദനസംഹാരിയായ ഗുണങ്ങൾ സ്ത്രീകളിൽ ഫൈബ്രോമയാൾജിയ ലക്ഷണങ്ങൾ ലഘൂകരിക്കാൻ സഹായിക്കും. വ്യക്തമായും, ശക്തി പരിശീലനം നമ്മുടെ ജീവിതത്തിൽ ഉണ്ടെന്ന് നാമെല്ലാവരും ഉറപ്പാക്കേണ്ടതുണ്ട്.

എന്നാൽ നിങ്ങൾ യന്ത്രങ്ങൾ മാത്രം ഉപയോഗിക്കുകയാണെങ്കിൽ നിങ്ങൾ സ്വയം മാറിക്കൊണ്ടിരിക്കുകയാണ്. (വാസ്തവത്തിൽ, ഇത് ക്ലാസിക് വർക്ക്ഔട്ട് തെറ്റുകളിലൊന്നാണ്.) ശക്തി പരിശീലന യന്ത്രങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ചലനത്തെ മുൻകൂട്ടി നിശ്ചയിച്ച ചലനത്തിന്റെ തലത്തിലേക്ക് പൂട്ടുന്നു, അതായത് പേശികളെ സ്ഥിരപ്പെടുത്തുന്നതിൽ നിന്ന് വലിയ സഹായമില്ലാതെ നിങ്ങൾ ആ വലിയ, പ്രൈമർ മൂവർ പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഈ പേശികളെ മിശ്രിതത്തിൽ നിന്ന് അകറ്റി നിർത്തുന്നത് അവയെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിൽ പരാജയപ്പെടുകയും ഓരോ ലിഫ്റ്റിലെയും ബാലൻസ് ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

തീർച്ചയായും, നിങ്ങളുടെ ഒരേയൊരു ലക്ഷ്യം ഒരു പ്രദേശത്ത് മസിലുകളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക എന്നതാണ്, അല്ലെങ്കിൽ പുനരധിവാസ ആവശ്യങ്ങൾക്കായി നിങ്ങൾ ഒരു പേശി ഗ്രൂപ്പിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയാണെങ്കിൽ, മെഷീനുകൾക്ക് അവയുടെ സ്ഥാനം ഉണ്ട്. എന്നാൽ നമ്മിൽ പലരും കൂടുതൽ പ്രവർത്തനക്ഷമമായ പരിശീലനമാണ് ആഗ്രഹിക്കുന്നത്, അതിനാൽ ഞങ്ങൾക്ക് എല്ലാ ദിവസവും കൂടുതൽ അനായാസമായും വളരെ കുറഞ്ഞ വേദനയിലും സഞ്ചരിക്കാനാകും. സ്വതന്ത്ര ഭാരം ശരീരത്തിന്റെ മൊത്തം ചലനങ്ങളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും വ്യത്യസ്തമായ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ തമ്മിലുള്ള ഏകോപനം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. മെഷീൻ-ഒൺലി സമീപനത്തേക്കാൾ മികച്ച പ്രകടനം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സൌജന്യ ഭാരങ്ങൾ സഹായിച്ചേക്കാം. ഉദാഹരണത്തിന്, മെഷീൻ ലെഗ് പ്രസ്സുകളെ അപേക്ഷിച്ച് ലംബ ജമ്പിംഗ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് സ്ക്വാറ്റുകൾ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാണ്.

സൗജന്യ ഭാരം നിങ്ങളുടെ ലിഫ്റ്റിംഗ് ദിനചര്യയുടെ ഭാഗമാക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. കൂടാതെ, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്താൻ മറക്കരുത്. ഓർക്കുക, പുരാതന ഗ്രീക്കുകാർ പോലും കലിസ്തെനിക്സിന്റെ ഭ്രാന്തമായ ഫിറ്റ്നസ് മൂല്യം മനസ്സിലാക്കിയിരുന്നു.

2. നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കാൻ കാത്തിരിക്കുക.

രാത്രിയിൽ വർക്ക് ഔട്ട് ചെയ്യുന്നില്ലെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ ലക്ഷ്യങ്ങളെ ആശ്രയിച്ച്, ദിവസത്തിലെ ഒരു പ്രത്യേക സമയം ടാർഗെറ്റുചെയ്‌ത് നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. (തീർച്ചയായും, നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് രാത്രികളിലേക്ക് തള്ളിവിടുന്നത് അർത്ഥമാക്കുന്നത്, കൂടുതൽ ഒഴികഴിവുകൾ പകൽ മുഴുവൻ പോപ്പ് അപ്പ് ചെയ്യാമെന്നും, നിങ്ങളുടെ PM വർക്ക്ഔട്ട് ശ്രമങ്ങളെ തടസ്സപ്പെടുത്തുമെന്നും അർത്ഥമാക്കുന്നു.)

എന്നാൽ വിയർപ്പ് സെഷനിൽ ഒളിച്ചോടാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല സമയം പ്രധാനമായും നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ഈ മഹത്തായ മെഡിക്കൽ ഡെയ്‌ലി ലേഖനം ഒപ്റ്റിമൽ വർക്ക്ഔട്ട് സമയങ്ങളെക്കുറിച്ച് കുറച്ച് വെളിച്ചം വീശുന്നു:

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ നടക്കുകയാണോ? ജേണൽ ഓഫ് സ്‌പോർട്‌സ് മെഡിസിൻ ആൻഡ് ഫിസിക്കൽ ഫിറ്റ്‌നസിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച 2011 ലെ ഒരു പഠനത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കി, നിങ്ങളുടെ ചുവടുകൾ നേടുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന തരത്തിൽ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തെ മാറ്റും. പകൽ കഴിഞ്ഞ് നടത്തം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവരെ പ്രാതൽ സമയത്ത് കഴിക്കാൻ പ്രേരിപ്പിച്ചു, ഇത് രാത്രി വൈകിയുള്ള ആസക്തി കുറയ്ക്കുന്നതിനും അമിതവണ്ണത്തിനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള വിജയം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുമുള്ള ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണ്. പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് മുമ്പ് നിങ്ങൾ വേഗമേറിയ അവസ്ഥയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്നത് ഒപ്റ്റിമൈസ് ചെയ്യാനും നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും. നിങ്ങൾ കൊഴുപ്പ് കൂടിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽപ്പോലും ഇത് ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുമെന്ന് ഗവേഷകർ പറയുന്നു. കാൽനടയാത്രക്കാർക്ക് സന്തോഷവാർത്ത? നിങ്ങൾക്ക് ഓപ്ഷനുകൾ ഉണ്ട്.

• പേശികൾ വേഗത്തിൽ നിർമ്മിക്കാനും ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, വൈകുന്നേരത്തെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ അനുയോജ്യമാണ്.
• പ്രവൃത്തിദിവസത്തെ മസ്തിഷ്ക മൂടൽമഞ്ഞിനെ മറികടക്കാനും ശ്രദ്ധയും പ്രകടനവും വർദ്ധിപ്പിക്കാനും, ഉച്ചയ്ക്കും 6 മണിക്കും ഇടയിലുള്ള വിയർപ്പ് സെഷനുകൾ ലക്ഷ്യമിടുന്നു.
• ഗ്രഹത്തിലെ ഏറ്റവും ശക്തമായ സ്ട്രെസ് റിലീവറുകളിൽ ഒന്നാണ് വ്യായാമം. ഉറക്കത്തിന് ഒപ്റ്റിമൽ ലെവലിൽ നിങ്ങളുടെ രക്തസമ്മർദ്ദം പ്രൈം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നതിന്, രാവിലെ വ്യായാമം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. അപ്പലാച്ചിയൻ സ്റ്റേറ്റ് യൂണിവേഴ്സിറ്റി ഗവേഷകർ 2010-ൽ നടത്തിയ ഒരു പഠനത്തിൽ, പ്രഭാത പ്രതിരോധ പരിശീലനം രക്തസമ്മർദ്ദം ശരാശരി 20 ശതമാനം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിച്ചു. ഇത് സാധാരണ ഹൈപ്പർടെൻഷൻ-പോരാളി മരുന്നുകളേക്കാൾ നല്ലതാണ് അല്ലെങ്കിൽ മികച്ചതാണ്. 2011-ൽ ജേണൽ ഓഫ് സ്ട്രെങ്ത്ത് ആൻഡ് കണ്ടീഷനിംഗ് റിസർച്ചിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനത്തിൽ, രാവിലെ 7 മണിക്കുള്ള മിതമായ നടത്തം ദിവസം മുഴുവനും 10 ശതമാനം രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയുന്നതായി കണ്ടെത്തി; രാത്രിയിൽ ഇത് 25 ശതമാനം കുറഞ്ഞു. ദിവസത്തിലെ മറ്റ് സമയങ്ങളിൽ വർക്ക് ഔട്ട് ചെയ്യുന്നതിനെ അപേക്ഷിച്ച് വ്യായാമങ്ങൾ ആഴത്തിലുള്ള ഉറക്കത്തിലേക്ക് എത്താൻ ഇത് സഹായിച്ചു. ഉച്ചകഴിഞ്ഞും വൈകുന്നേരവും വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവരെ അപേക്ഷിച്ച് AM വ്യായാമങ്ങൾ ഗാഢനിദ്രയിൽ 75 ശതമാനം കൂടുതൽ സമയം ചെലവഴിച്ചു.

3. നിങ്ങൾ "? ചെറിയ പേശികൾ" മറക്കുന്നു.

തീർച്ചയായും, ബൈസെപ്‌സ്, പെക്‌സ്, ക്വാഡ്‌സ് എന്നിവയ്‌ക്ക് സാധാരണയായി എല്ലാ മഹത്വവും ലഭിക്കുന്നു, പക്ഷേ ആ വലിയ പ്രൈം മൂവർ ഷോഓഫ് പേശികളേക്കാൾ കൂടുതൽ ചലനങ്ങളുണ്ട്. നിങ്ങൾ വളർത്തിയെടുക്കേണ്ട മറ്റ് ഒരു മുഴുവൻ കഥാപാത്രങ്ങളുണ്ട്. പ്രൈം മൂവറുകൾ അവരുടെ കാര്യം ചെയ്യുമ്പോൾ ശരീരത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന പേശികളാണ് സ്റ്റെബിലൈസറുകൾ. പ്രവർത്തനക്ഷമമായ ചലന പാറ്റേണുകൾ സൃഷ്ടിക്കാൻ ആ പ്രൈം മൂവറുകളെ സഹായിക്കാൻ സിനർജിസ്റ്റുകൾ സഹായിക്കുന്നു. ഈ കൊച്ചുകുട്ടികളെ നിങ്ങൾ അവഗണിക്കുകയാണെങ്കിൽ, വേദനയിലേക്കും മുറിവുകളിലേക്കും പ്രകടമായേക്കാവുന്ന പോസ്ചർ പ്രശ്‌നങ്ങൾക്കായി നിങ്ങൾ സ്വയം സജ്ജമാക്കിയേക്കാം. ഇതുപോലുള്ള വർക്ക്ഔട്ട് തെറ്റുകൾ സ്നോബോൾ മാത്രമേ ഉണ്ടാകൂ, ഇത് വീക്കം, വേദന, മാറ്റം വരുത്തിയ ചലനങ്ങൾ, ഒടുവിൽ പരിക്കുകൾ എന്നിവയിലേക്ക് നയിക്കും.

കൂടുതൽ യഥാർത്ഥ ജീവിത ചലനങ്ങളെ അനുകരിക്കുന്ന ഒന്നിലധികം ചലനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്ന റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് വ്യായാമങ്ങളും വ്യായാമങ്ങളും ഉപയോഗിക്കുന്നത് (ബൈസെപ് ചുരുളിന്റെ മുകളിലേക്കും താഴേക്കും മാത്രമല്ല) പേശികളെ ടാർഗെറ്റുചെയ്യാൻ സഹായിക്കും, അത്ര പ്രശസ്തമല്ലെങ്കിലും.

റൊട്ടേറ്റർ കഫ്, ഇറക്റ്റർ സ്പൈന (നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ നിവർന്നുനിൽക്കുന്ന ആഴത്തിലുള്ള കോർ പേശികൾ), ഗ്ലൂറ്റിയസ് മെഡിയസ്, മിനിമം, ടിബിയാലിസ് ആന്റീരിയർ, ഓബ്ലിക്കുകൾ എന്നിവയുടെ ഡൈനാമിക് സ്റ്റെബിലൈസറുകൾ ലക്ഷ്യമിടുന്നു.

ഈ പ്രധാനപ്പെട്ട പേശികളിൽ ചിലത് എങ്ങനെ ശക്തിപ്പെടുത്താം എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള ചില ആശയങ്ങൾ പുരുഷന്മാരുടെ ആരോഗ്യം പങ്കിടുന്നു:

• ബാക്ക് എക്സ്റ്റൻഷനുകൾ
• സൈക്കിൾ ക്രഞ്ചസ്
• രണ്ട് കാലുകൾക്ക് ചുറ്റും ഒരു വ്യായാമ ബാൻഡ് ഉപയോഗിച്ച് സൈഡ് സ്റ്റെപ്പുകൾ

4. നിങ്ങളുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ എല്ലാം തെറ്റാണ്.

നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള വീണ്ടെടുക്കൽ 2 മിനിറ്റ് നീട്ടലും ഒരു ഷവറും ഉൾക്കൊള്ളുന്നുവെങ്കിൽ, ഇത് യാഥാർത്ഥ്യമാകാനുള്ള സമയമാണ്. ഇതുപോലുള്ള വർക്കൗട്ട് തെറ്റുകൾ ഇപ്പോൾ വലിയ കാര്യമായി തോന്നിയേക്കില്ല, എന്നാൽ പ്രായമാകുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്കത് അനുഭവപ്പെടാൻ തുടങ്ങും. നിങ്ങളുടെ പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് ഇത് നിങ്ങളുടെ സന്ധികളിലും പേശികളിലും പിടിക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്, ഇത് പരിക്കും വേദനയും അനിവാര്യമാക്കുന്നു. ഇവിടെ, ഞാൻ നുരയെ റോളിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ മറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.

എന്നാൽ നമുക്ക് ഒരു നിമിഷം ബാക്കപ്പ് ചെയ്യാം. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ അവയവങ്ങൾ, പേശികൾ, ഞരമ്പുകൾ, എല്ലുകൾ, ധമനികൾ, സിരകൾ എന്നിവയെല്ലാം ഫാസിയ എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്ന ഇടതൂർന്ന നെയ്തുള്ള വലയിൽ പൊതിഞ്ഞിരിക്കുന്നു. ഒരു സ്വെറ്ററിന്റെ മുറ്റം പോലെ, നിങ്ങളുടെ ഫാസിയ നിങ്ങളെ മുഴുവൻ ആന്തരിക ശരീരത്തെയും ബന്ധിപ്പിക്കുന്നു, ഒരു സ്ഥലത്തെ പ്രശ്‌നം ശരീരത്തിന്റെ തികച്ചും വ്യത്യസ്തമായ ഭാഗത്തെ ബാധിക്കുമെന്ന വസ്തുത എടുത്തുകാണിക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ പേശികൾ കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ, മൈക്രോസ്പാസ്മുകൾ ഉണ്ടാകുന്നു, ഇത് മൃദുവായ ടിഷ്യൂകളിൽ കെട്ടുകളോ അഡീഷനുകളോ രൂപപ്പെടുന്നതിന് കാരണമാകുന്നു. ഇത് പിന്നീട്, അസാധാരണമായ ചലനത്തിലേക്ക് നയിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു, അത് കാലക്രമേണ, വിട്ടുമാറാത്ത വേദനയ്ക്കും പരിക്കിനും കാരണമാകും. ഭാഗ്യവശാൽ, ഫോം റോളിംഗ് ഉൾപ്പെടെയുള്ള സെൽഫ്-മയോഫാസിയൽ റിലീസിന് നിങ്ങളുടെ പേശികളുടെ നീളവും പ്രവർത്തനവും സാധാരണ നിലയിലാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് ആ കെട്ടുകൾ തകർക്കാൻ സഹായിക്കും.

ഇവിടെ വലിയ കാര്യമുണ്ട്: നുരയെ ഉരുളുന്നത് ചെറുതും മുറുക്കമുള്ളതുമായ പേശികൾ ശരിയായ വലിച്ചുനീട്ടലിനൊപ്പം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ കൂടുതൽ സാധാരണ ചലനത്തിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരാൻ സഹായിക്കും. ഇത് പ്രകടനം മാത്രമല്ല, പൊതുവെ നിങ്ങൾക്ക് തോന്നുന്ന രീതിയും മെച്ചപ്പെടുത്തും. ടെക്‌സാസ് വുമൺസ് യൂണിവേഴ്‌സിറ്റിയിലെ ഒരു പഠനത്തിൽ ഈ കോമ്പോയ്ക്ക് വേഗത്തിലുള്ള നടുവേദന ശമിപ്പിക്കാനുള്ള പ്രതിവിധികളിൽ ഒന്നായി കഴിയുമെന്ന് കണ്ടെത്തി.

ഇത് ഞാൻ ശരിക്കും ആവേശഭരിതനായ കാര്യമാണ്. ഫോം റോളിംഗ് നിങ്ങളുടെ പേശികളെ മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിനെയും സമ്മർദ്ദ ഹോർമോണുകളെയും ബാധിക്കുന്നു. ഉയർന്നുവരുന്ന ശാസ്ത്രം സൂചിപ്പിക്കുന്നത് നുരയെ ഉരുളുന്നത് നാഡീവ്യവസ്ഥയെ ബാധിക്കുകയും കോർട്ടിസോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും ശാരീരിക സമ്മർദ്ദം മാത്രമല്ല, വൈകാരിക സമ്മർദ്ദവും കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. വ്യായാമത്തിന് ശേഷം, ഫോം റോളിംഗ് കോർട്ടിസോളിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കും, വാസ്തവത്തിൽ വിശ്രമത്തേക്കാൾ മികച്ചതാണ്. ആവേശകരമായ കാര്യങ്ങൾ!

ഒരു പൂർണ്ണ-സ്പെക്ട്രം ഫോം റോളിംഗും തിരുത്തൽ വ്യായാമ പരിപാടിയും ലഭിക്കുന്നതിന്, ഉയർന്ന തലത്തിലുള്ള സർട്ടിഫിക്കേഷനുകളും അതിനായി ഒരു കോളേജ് ബിരുദവും ഉള്ള യോഗ്യതയുള്ള ഒരു വ്യക്തിഗത പരിശീലകന്റെ വഴി മറ്റ് പോസ്ചർ, മൂവ്മെന്റ് അസസ്മെന്റുകളും ഓവർഹെഡ് സ്ക്വാറ്റും ഉണ്ടായിരിക്കുന്നതാണ് നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും മികച്ച പന്തയം. നാഷണൽ അക്കാദമി ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ ഈ വിലയിരുത്തലുകളിലും തിരുത്തൽ വ്യായാമ പരിപാടികളിലും വളരെയധികം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു.

നിരവധി പ്രധാന പോയിന്റുകൾ:

• സാധാരണ പേശികളിൽ കാളക്കുട്ടികൾ, പെറോണലുകൾ, ഐടി-ബാൻഡ്, ടിഎഫ്എൽ, പിരിഫോർമിസ്, അഡക്ടറുകൾ, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്, ക്വാഡ്രിസെപ്സ്, ലാറ്റിസിമസ് ഡോർസി, തൊറാസിക് നട്ടെല്ല് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
• ദിവസവും 30 സെറ്റ് 90 മുതൽ 1 സെക്കൻഡ് വരെ ടെൻഡർ സ്പോട്ടുകൾ ഹോൾഡിംഗ് ഫോം റോൾ ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് സാധിക്കും.
• പേശികളുടെ മുകളിലൂടെ വേഗത്തിൽ ഉരുളുന്ന ക്ലാസിക് ഫോം റോളിംഗ് തെറ്റുകൾ വരുത്തരുത്. അതിനാൽ, ന്യൂറൽ, അസ്ഥികൂടം, മസ്കുലർ സംവിധാനങ്ങൾ കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായി അഡീഷൻ തകർക്കാൻ ഒരുമിച്ച് പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയും, നിങ്ങൾ ടെൻഡർ പാടുകൾ പിടിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
• വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ, ഒരേ പേശികളുടെ സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ഫോം റോളിംഗ് പിന്തുടരുക, കുറഞ്ഞത് 30 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് സ്റ്റാറ്റിക് സ്ട്രെച്ചുകൾ പിടിക്കുക. വ്യായാമത്തിന് മുമ്പും ശേഷവും ഇത് ചെയ്യുക.
• നിങ്ങൾ ഉരുളുമ്പോൾ ശരിയായ ഭാവം നിലനിർത്തുക.
• നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സമ്മർദ്ദം വേണമെങ്കിൽ, അത് സൃഷ്ടിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ശരീരം ഉപയോഗിക്കാനാകും. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പശുക്കിടാക്കളെ ഉരുട്ടുകയും കൂടുതൽ സമ്മർദ്ദം ആവശ്യമാണെങ്കിൽ, ഉരുട്ടിയിരിക്കുന്ന മറ്റൊന്നിനുള്ളിൽ നിങ്ങളുടെ ഒരു കാൽ മുറിച്ചുകടക്കാൻ കഴിയും.
• നിങ്ങൾക്ക് ആരോഗ്യപ്രശ്നമുണ്ടെങ്കിൽ അല്ലെങ്കിൽ ഗർഭിണിയാണെങ്കിൽ, നുരയെ ഉരുട്ടുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുക. കാൻസർ, ഹൃദയസ്തംഭനം അല്ലെങ്കിൽ ഇതര അവയവങ്ങളുടെ തകരാർ, ത്വക്ക് ക്ഷതം, ഗോയിറ്റർ, അനിയന്ത്രിതമായ ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, രക്തം കട്ടപിടിക്കൽ, രക്തസ്രാവം, മറ്റ് ചില ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവയുള്ള ആളുകൾക്ക് ഫോം റോളിംഗ് അനുയോജ്യമല്ല.

5. നിങ്ങൾ സ്വയം ഓടാൻ നിർബന്ധിക്കുന്നു.

തുടക്കക്കാർക്കുള്ള മികച്ച റണ്ണിംഗ് നുറുങ്ങുകൾ നിങ്ങൾ പരിശോധിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിലും ഒരു ജോഗിനായി നിങ്ങളുടെ ഒളിഞ്ഞുനോട്ടത്തിൽ ഇപ്പോഴും ഭയം തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, മറ്റൊരു തരം കാർഡിയോ കണ്ടെത്താനുള്ള സമയമാണിത്. എന്തെങ്കിലും ചെയ്യുക എന്നതാണ് പ്രധാന കാര്യം, അതിനാൽ നിങ്ങൾ അതിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുക, നിങ്ങൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നു, സ്വയം പീഡിപ്പിക്കരുത്.

നിങ്ങൾ ഓട്ടം തുടരുകയാണെങ്കിൽ, ഓർക്കുക, അത് വേഗതയെക്കുറിച്ചല്ല. വാസ്തവത്തിൽ, കൂടുതൽ കാലം ജീവിക്കാൻ പ്രവണത കാണിക്കുന്നു. വ്യായാമം ഒഴിവാക്കുന്നവരെ അപേക്ഷിച്ച് ഫാസ്റ്റ് മാരത്തൺ ഓട്ടക്കാർക്ക് ആയുസ്സ് വർദ്ധിക്കുന്നില്ല.

സൈക്ലിംഗ്, മൗണ്ടൻ ബൈക്കിംഗ്, സ്പിന്നിംഗ് (എനിക്ക് പെലോട്ടൺ ബൈക്ക് ഇഷ്ടമാണ്) എന്നിവ നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിലേക്ക് കാർഡിയോ പ്രവർത്തിക്കാനുള്ള മറ്റ് ചില വഴികൾ മാത്രമാണ്. ഞാൻ അടുത്തിടെ ഒരു ലേഖനം പരീക്ഷിച്ചു. ഇത് രസകരമാക്കുകയും ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് സുഹൃത്തിനെ കണ്ടെത്തുകയും ചെയ്യുക. ഒരു ചങ്ങാതിയെ ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ഒരു വ്യായാമ ദിനചര്യയിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് ഞങ്ങൾക്കറിയാം. എന്നാൽ ഒരു വെർച്വൽ ബഡ്ഡി പ്രവർത്തിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമോ? ലോകമെമ്പാടുമുള്ള ആളുകൾ ഇൻഡോർ സൈക്കിളിൽ മറ്റ് റൈഡറുകളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന പെലോട്ടിന്റെ വിജയത്തിലെ ഒരു വലിയ ഘടകമായിരിക്കാം അത്.

6. നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ സന്ധികൾ (ഒരുപക്ഷേ നിങ്ങളുടെ ശ്വാസകോശങ്ങൾ) വിറയ്ക്കുന്നു.

ബാസ്കറ്റ്ബോൾ ഇഷ്ടമാണോ? നിങ്ങളുടെ വിലയേറിയ കാൽമുട്ടുകൾ സംരക്ഷിക്കാൻ അസ്ഫാൽറ്റിലെ ഗെയിമിന് പകരം ഇൻഡോർ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഓട്ടക്കാരനോ? കൂടുതൽ നൽകുന്നതിന് റോഡിന്റെ വശത്ത് നിങ്ങളുടെ ജോലി നേടുക. കൂടുതൽ പ്രകൃതിദത്തമായ, കുലുക്കമില്ലാത്ത പ്രതലം ലഭിക്കാൻ ട്രയൽ റണ്ണിംഗ് പരിഗണിക്കുക. റണ്ണേഴ്‌സ് വേൾഡിന്റെ വാർഷിക സ്‌നീക്കർ ഗൈഡിൽ മികച്ച ഷോക്ക് അബ്‌സോർപ്‌ഷനോടുകൂടിയ നിരവധി ഓപ്‌ഷനുകൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്ന ഒരു വാർഷികം ഫീച്ചർ ചെയ്യുന്നു, എന്നാൽ ഷൂസിന് ഇത്രയും ദൂരം മാത്രമേ പോകാനാകൂ.

സംയുക്ത പരിക്കുകളുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ജനപ്രിയമായ മറ്റ് വർക്ക്ഔട്ടുകൾ സൂക്ഷിക്കുക. സുംബയുടെ ചലനാത്മകവും വളച്ചൊടിക്കുന്നതുമായ ചലനങ്ങൾ അതിനെ ഒരു രസകരമായ ക്ലാസാക്കി മാറ്റുന്നു. ഒരു പഠനത്തിൽ, സുംബയിൽ പങ്കെടുത്തവരിൽ ഏതാണ്ട് 30 ശതമാനം പേർക്കും പരിക്ക് അനുഭവപ്പെട്ടു; കാൽമുട്ടിൽ ഉൾപ്പെട്ടവരിൽ 42 ശതമാനവും. പരിക്കേൽക്കാൻ സാധ്യതയുള്ള ആളുകൾ ആഴ്‌ചയിൽ ഏകദേശം 4 തവണ ക്ലാസെടുത്തു, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ സന്ധികൾക്ക് അത് അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, അൽപ്പം പിന്നോട്ട് ഡയൽ ചെയ്‌ത് ഒന്നോ രണ്ടോ ക്ലാസിൽ കൂടുതൽ ക്ഷമാശീലമായ യോഗ പോലുള്ളവ പൂരിപ്പിക്കുക. (നിങ്ങൾക്ക് യോഗ്യതയുള്ള ഒരു ഇൻസ്ട്രക്ടർ ഉണ്ടെന്ന് ഉറപ്പായേക്കാം.)

തറയാണ് പ്രധാനം. ഇൻഡോർ ജിമ്മുകൾക്ക്, പ്രകൃതിദത്ത കോർക്ക് അല്ലെങ്കിൽ യഥാർത്ഥ ലിനോലിയം (വിനൈൽ നോക്കോഫുകൾ അല്ല) കൊണ്ട് നിർമ്മിച്ച ഫ്ലോറിംഗാണ് ഞാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നത്. ഇത് ഒരു പ്രധാന വശം കൊണ്ടുവരുന്നു: സോളിഡ് അല്ലെങ്കിൽ സർട്ടിഫൈഡ് ഫോർമാൽഡിഹൈഡ് രഹിത നിർമ്മിത കോർക്ക് പോലുള്ള പ്രകൃതിദത്ത ഫ്ലോറിംഗുകൾ ജനപ്രിയ ജിം ഫ്ലോറിംഗിനും മാറ്റുകൾക്കും പൊതുവായുള്ള വാതക വിഷ പുകകളെ ഒഴിവാക്കില്ല. 2014-ൽ, പോർച്ചുഗലിലെ ലിസ്ബൺ യൂണിവേഴ്സിറ്റിയും നെതർലാൻഡിലെ ഡെൽഫ്റ്റ് യൂണിവേഴ്സിറ്റി ഓഫ് ടെക്നോളജിയും ജിമ്മുകളിലെ ഇൻഡോർ വായുവിന്റെ ഭയാനകമായ അവസ്ഥ കാണിക്കുന്ന ആദ്യത്തെ തരത്തിലുള്ള ഡാറ്റ പുറത്തുവിട്ടു. വിനൈൽ അധിഷ്ഠിത ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഓഫ്-ഗ്യാസ് കാർസിനോജെനിക് ഫോർമാൽഡിഹൈഡും അതുപോലെ പ്ലാസ്റ്റിസൈസ് ചെയ്യുന്ന ഫാത്തലേറ്റ് രാസവസ്തുക്കളും നമുക്കറിയാം.

റബ്ബർ എന്ന് ലേബൽ ചെയ്തിരിക്കുന്ന റീസൈക്കിൾ ചെയ്ത ടയറുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിർമ്മിച്ച ജനപ്രിയ ജിം ഫ്ലോറിംഗ് നിരവധി ജിം നിലകളിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന ടയർ നുറുക്കിൽ വാറ്റിയെടുത്ത സുഗന്ധദ്രവ്യ സത്തിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, ടയറിന്റെ പിണ്ഡത്തിന്റെ 30 ശതമാനം വരെ ഉണ്ടാക്കാൻ കഴിയുന്ന എണ്ണകൾ. ദൗർഭാഗ്യവശാൽ, ഹെൽത്തി ബിൽഡിംഗ് നെറ്റ്‌വർക്കിന് അനുസൃതമായി, പോളിയോമാറ്റിക് ഹൈഡ്രോകാർബണുകളാലും മറ്റ് അർബുദങ്ങളാലും സമ്പന്നമായ ലോകത്തിലെ ഏറ്റവും ദോഷകരമായ രാസവസ്തുക്കളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു.

കൂടുതൽ ആരോഗ്യകരമായ ഫ്ലോറിംഗ് മെറ്റീരിയലുകൾ ഉപയോഗിക്കാനും എയർ എക്സ്ചേഞ്ച് സിസ്റ്റത്തിൽ നിക്ഷേപിക്കാനും നിങ്ങളുടെ ജിമ്മിനെ പ്രേരിപ്പിക്കുക. നല്ല ഷോക്ക് ആഗിരണ ഗുണങ്ങളുള്ള കോർക്ക് അല്ലെങ്കിൽ യഥാർത്ഥ ലിനോലിയം ഫ്ലോറിങ്ങിലേക്ക് നോക്കി ജോലി ചെയ്യുന്നതിനായി നിങ്ങളുടെ വീടിന്റെ ഒരു ഭാഗം നിങ്ങൾ സജ്ജീകരിക്കുകയാണെങ്കിൽ. ഗ്രീൻ ബിൽഡിംഗ് സപ്ലൈ സുരക്ഷിതമായ നിർമ്മാണ സാമഗ്രികൾക്കായി തിരയാനുള്ള നല്ലൊരു സ്ഥലമാണ്.

അത്ലറ്റിക് നുറുങ്ങുകൾ

7. നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് വിശ്രമ കാലയളവ് തെറ്റാണ്.

നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യങ്ങളെ ആശ്രയിച്ച്, വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ നിങ്ങൾ വിശ്രമിക്കുന്ന സമയം പ്രധാനമാണ്.

നാഷണൽ അക്കാദമി ഓഫ് സ്‌പോർട്‌സ് മെഡിസിനിലെ ഒരു നല്ല തകർച്ച ഇതാ:

• പേശികളുടെ സഹിഷ്ണുതയും സ്ഥിരതയും: നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്തുകൊണ്ട് വണ്ടിയിൽ കയറാൻ തുടങ്ങുകയാണെങ്കിലോ ഇത് വളരെ നല്ലതാണ്. ശക്തമായ അടിത്തറ കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിനും നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ഫിറ്റ് ആകുന്നതിനനുസരിച്ച് സുരക്ഷിതമായ രീതിയിൽ പുരോഗമിക്കുന്നതിനും ഇത് സംയുക്ത സ്ഥിരതയ്ക്കുള്ള പ്രധാന പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും. ഈ ഘട്ടത്തിൽ, നിങ്ങൾ ലൈറ്റർ ഉയർത്തുന്നതിലും സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ പൂജ്യം മുതൽ 90 സെക്കൻഡ് വരെ ദൈർഘ്യമുള്ള വിശ്രമ കാലയളവ് എടുക്കുന്നതിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കും. ചെറിയ വിശ്രമ കാലയളവ് ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്തുന്നു, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുകയും കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• ഹൈപ്പർട്രോഫി ലക്ഷ്യമാകുമ്പോൾ, പേശികളുടെ വലുപ്പം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിൽ ഞങ്ങൾ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. ചെറിയ വിശ്രമം പുരുഷന്മാരിൽ ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോണിന്റെ അളവും മനുഷ്യ വളർച്ചാ ഹോർമോണും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. 0 മുതൽ 60 സെക്കൻഡ് വരെയുള്ള താരതമ്യേന ചെറിയ വിശ്രമ കാലയളവുകൾ ഉപയോഗിച്ചാണ് ഇത് ഏറ്റവും മികച്ചത്. ലിഫ്റ്ററിന്റെ അവസ്ഥയും ഉയർത്തിയ ഭാരത്തിന്റെ അളവും അനുസരിച്ച് ദൈർഘ്യമേറിയ വിശ്രമം ഉചിതമായിരിക്കും.
• പരമാവധി ശക്തിയും ശക്തിയും: നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഭാരം ഉയർത്തുന്നതിൽ നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും പരമാവധി ശക്തിക്കായി പരിശീലനം നൽകുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ സമയം വിശ്രമിക്കുന്നതിലാണ് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ പോകുന്നത്. മൂന്ന് മുതൽ അഞ്ച് മിനിറ്റ് വരെ ആവശ്യമാണ്.

8. നിങ്ങൾ വിശ്രമിക്കാൻ മറക്കുന്നു.

അമിത പരിശീലനം ഒരു പ്രശ്നമാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിനും ഹോർമോണുകൾക്കും വ്യായാമത്തിന് ക്രമീകരിക്കാനുള്ള സമയം നൽകുന്നില്ലേ അല്ലെങ്കിൽ വർക്ക്ഔട്ടുകൾക്കിടയിൽ വേണ്ടത്ര വിശ്രമിക്കുന്നില്ലേ?? പരിക്കുകൾ, മാനസികാവസ്ഥ പ്രശ്നങ്ങൾ, നിങ്ങളുടെ മെറ്റബോളിസത്തിൽ നെഗറ്റീവ് മാറ്റങ്ങൾ, ഏതാനും മാസങ്ങൾക്കുള്ളിൽ പൊള്ളൽ എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകും. അമിതമായ വ്യായാമം ചിലരിൽ നെഗറ്റീവ് ലക്ഷണങ്ങൾക്ക് ഒരേയൊരു കാരണം ആയിരിക്കില്ലെങ്കിലും, അസന്തുലിത ഹോർമോണുകൾ, മോശം ഭക്ഷണക്രമം, ഉറക്കമോ വിശ്രമമോ ഇല്ലായ്മ എന്നിവ പോലുള്ള മറ്റ് ഘടകങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള സമ്മർദ്ദത്തോടൊപ്പം അമിത പരിശീലനവും ഗുരുതരമായ ശാരീരിക നാശത്തിന് കാരണമാകും.

ഇത് നേടുക: അമിത പരിശീലനം യഥാർത്ഥത്തിൽ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കും. അമിതമായ വ്യായാമം ഉയർന്ന കോർട്ടിസോളിന്റെ അളവിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം, ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ കൊഴുപ്പ് സംഭരിക്കുന്ന മോഡിലേക്ക് മാറ്റും.

അമിത പരിശീലനത്തിന്റെ അടയാളങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പിലെ മാറ്റങ്ങൾ
• ഉറക്കം ഉറങ്ങുക
• വർദ്ധിച്ച വേദന
• സന്ധി വേദന
• മാനസികാവസ്ഥ, വിഷാദം അല്ലെങ്കിൽ ഉത്കണ്ഠ
• വിട്ടുമാറാത്ത ക്ഷീണം അല്ലെങ്കിൽ ക്ഷീണം
• നിങ്ങളുടെ വിശപ്പിലെ മാറ്റങ്ങൾ
• കൂടുതൽ ദാഹിക്കാൻ തോന്നുന്നു
• ദഹനപ്രശ്നങ്ങൾ
• ഫീമെയിൽ അത്‌ലറ്റ് ട്രയാഡ് എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്ന കഠിനമായ ഓവർട്രെയിനിംഗ് പ്രതിഭാസങ്ങൾ പോലെ ക്രമരഹിതമായ ആർത്തവചക്രം അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ആർത്തവചക്രത്തിലെ മാറ്റങ്ങൾ

ഓട്ടം തീർച്ചയായും ദീർഘകാലം ജീവിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു വ്യായാമമാണ്, എന്നാൽ യോഗയുടെയും എച്ച്ഐഐടി പരിശീലനത്തിന്റെയും പ്രയോജനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിന് നിങ്ങൾ ഇത് കൂട്ടിച്ചേർക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.

9. പോഷകാഹാരക്കുറവോടെയാണ് നിങ്ങൾ എത്തുന്നത്.

ഒഴിഞ്ഞ വയറ്റിൽ ജോലി ചെയ്യുന്നത് കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്നു. എന്നാൽ ഒരു ശൂന്യമായ ടാങ്ക് ഉണ്ടെന്ന് കാണിക്കുന്നത് എല്ലാവർക്കും പ്രവർത്തിക്കില്ല. ചിലരിൽ, വ്യായാമത്തിന് മുമ്പുള്ള ശരിയായ ലഘുഭക്ഷണം യഥാർത്ഥത്തിൽ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുന്നത് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ട് സമയത്ത് പാതിവഴിയിൽ കത്തുന്ന ഇവന്റിൽ, ജിമ്മിൽ എത്തുന്നതിന് മുമ്പ് ഈ പ്രീ-വർക്കൗട്ട് സ്നാക്സുകളിൽ പലതും പരീക്ഷിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം.

ഇന്റർനാഷണൽ സൊസൈറ്റി ഓഫ് സ്‌പോർട്‌സ് ന്യൂട്രീഷന്റെ ജേണലിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനത്തിൽ, ഭക്ഷണം കഴിക്കാതെ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് ഭക്ഷണം മാറ്റി പകരം വയ്ക്കുന്ന ഷേക്ക് കഴിക്കുന്ന സ്ത്രീകളും അവരുടെ വ്യായാമത്തിൽ നേരിട്ട് ഏർപ്പെടുന്നവരും തമ്മിലുള്ള ശരീരഭാരം കുറയുന്നതിൽ വ്യത്യാസമില്ലെന്ന് കണ്ടെത്തി. അപ്പോൾ കഥയുടെ ധാർമ്മികത? വ്യക്തിപരമായി നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായത് ചെയ്യുക, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള പ്രകൃതിദത്തമായ, പ്രീ-വർക്ക്ഔട്ട് പാനീയമോ ലഘുഭക്ഷണമോ ലഭിക്കും.

10. നിങ്ങൾ അപകടകരമായി വലിച്ചുനീട്ടുകയാണ്.

വർക്ക്ഔട്ട് പിശകുകളുടെ കാര്യത്തിൽ ഇത് ശരിക്കും ഒരു വലിയ കാര്യമാണ്. നിങ്ങൾ വളർന്നുവരുന്ന സ്‌പോർട്‌സ് കളിക്കുകയാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ സന്ധികളിൽ ടോർക്കും അനാവശ്യമായ ആയാസവും ഉണ്ടാക്കുന്ന ഈ അപകടകരമായ സ്‌ട്രെച്ചുകളിലൊന്ന് നിങ്ങൾ ചെയ്‌തിരിക്കാനാണ് സാധ്യത.

സാധാരണ വ്യായാമ പിശക്: ഈ ഹർഡലറുടെ സ്ട്രെച്ച് ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടിനെ അപകടപ്പെടുത്തുന്നു

മുകളിലെ സ്ട്രെച്ച് ഹർഡ്‌ലറുടെ സ്ട്രെച്ച് ഹാംസ്ട്രിംഗ് വലിച്ചുനീട്ടാൻ ഉദ്ദേശിച്ചുള്ളതാണ്, പക്ഷേ ഇത് പ്രധാന വ്യായാമ പിശകുകളിൽ ഒന്നാണ്. എന്നാൽ ഇടത് കാൽമുട്ടിന്റെ കാരണത്താലാണ് പ്രശ്നം. ഇത് എങ്ങനെ കറങ്ങുകയും കാൽമുട്ടിനെ സമ്മർദ്ദത്തിലാക്കുകയും ചെയ്യുന്നുവെന്ന് കാണുക? ഇത് ജോയിന്റ് ക്യാപ്‌സ്യൂളിനെ വലിച്ചുനീട്ടുകയും തരുണാസ്ഥികളെയും അസ്ഥിബന്ധങ്ങളെയും നശിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും, ധാരാളം പഠനങ്ങൾ പറയുന്നു. യുഎസ് നേവി ഇത് ഒഴിവാക്കാനുള്ള ഒരു നീറ്റലായി കണക്കാക്കുന്നു.

അനാവശ്യ സമ്മർദ്ദമില്ലാതെ ഒരു ഹാംസ്ട്രിംഗ് സ്ട്രെച്ച് ലഭിക്കുന്നതിന്, നീട്ടിയിരിക്കുന്ന കാലിന്റെ അകത്തെ തുടയിലേക്ക് നീട്ടിയിരിക്കുന്നതിന് എതിർവശത്ത് കാലിന്റെ കാൽ വയ്ക്കുക.

സാധാരണ വ്യായാമ പിശക്: നിങ്ങൾ രണ്ട് കാൽമുട്ടുകളും വളച്ചൊടിച്ച് ഇത് ചെയ്യുക

നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾക്ക് സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്ന മറ്റൊന്ന് ഇതാ. മുകളിൽ പറഞ്ഞതിന്റെ ദോഷകരമായ ഇഫക്റ്റുകൾ ഒഴിവാക്കി നിങ്ങൾക്ക് ഫലപ്രദമായ ക്വാഡ് സ്ട്രെച്ച് ലഭിക്കും. നാവികസേനാ പരിശീലകർ ഒരു കൈകൊണ്ട് ചുറ്റിക്കറങ്ങാനും സ്വന്തം വയറ്റിൽ കിടന്ന് ഒരേ വശത്തെ കാൽ പിടിക്കാനും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. കാലിന്റെ മുൻഭാഗത്ത് നീറ്റൽ അനുഭവപ്പെടുന്നതിന് മുമ്പ്, നിതംബത്തിലേക്ക് കാൽ വലിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് സംരക്ഷിക്കാൻ, നിങ്ങൾ എത്തിച്ചേരുന്ന അതേ വശത്തേക്ക് നിങ്ങളുടെ തല തിരിക്കുക.

വ്യായാമം തെറ്റ്: നിങ്ങൾ ഈ ഓവർഹെഡ് സൈക്കിൾ ചെയ്യുക, യോഗ പ്ലോ സ്ട്രെച്ച്

പട്ടികയിലെ ഏറ്റവും അപകടകരമായ നീട്ടൽ ഇതായിരിക്കാം. കൂടാതെ സുരക്ഷിതമായ മറ്റൊരു പോംവഴിയുമില്ല. ഇത് സെർവിക്കൽ ഡിസ്കുകളിൽ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തി മുന്നോട്ട് പോകുന്ന അങ്ങേയറ്റത്തെ സ്ഥാനങ്ങളിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് സ്ഥാപിക്കുന്നു.

11. നിങ്ങൾ വളരെ പ്രവചനാതീതനാണ്.

വ്യത്യസ്‌തതയില്ലാതെ ഞങ്ങൾ എന്തും ചെയ്യുന്നു, നമുക്ക് ബോറടിക്കും, നമ്മുടെ ഫിറ്റ്‌നസ് ലക്ഷ്യങ്ങൾ തകിടം മറിക്കും. നാഡീവ്യവസ്ഥയ്ക്കും പേശികൾക്കും നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ദിനചര്യയുമായി പൊരുത്തപ്പെടാൻ കഴിയും, ചിലപ്പോൾ 6 മുതൽ 8 ആഴ്ച വരെ. ഇപ്പോൾ കാര്യങ്ങൾ ഇളക്കാനുള്ള സമയമായി!

ഒരു പീഠഭൂമിയിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ വഴി കയറുന്നതിനുള്ള കുറച്ച് തന്ത്രങ്ങൾ ഇതാ, അതിനാൽ നിങ്ങൾ ഈ വ്യായാമ പിശകിൽ കുടുങ്ങരുത്:

• നിങ്ങളൊരു ഓട്ടക്കാരനാണെങ്കിൽ, വിളിക്കപ്പെടുന്ന സ്വീഡിഷ് പരിശീലന ട്രിക്ക് പരീക്ഷിക്കുക fartlek.
• നിങ്ങൾക്ക് വീട്ടിലിരുന്ന് ചെയ്യാവുന്ന BurstFit ആശയങ്ങൾക്കായി കുറച്ച് ദൈർഘ്യമേറിയതും മിതമായതുമായ കാർഡിയോ വർക്കൗട്ടുകളിൽ ട്രേഡ് ചെയ്യുക.
• ആൽക്കഹോൾ ഒഴിവാക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ കുത്തനെ വെട്ടിക്കുറയ്ക്കുക. ഫിറ്റ്നസ് വാഗണിൽ നിന്ന് നിരവധി ആളുകൾ വീഴുന്നത് ഞാൻ കണ്ടിട്ടുണ്ട്, ചിലപ്പോൾ ഒന്നോ രണ്ടോ പാനീയങ്ങൾ മാത്രം. നിങ്ങൾ മദ്യപിക്കുകയും ഒരു തട്ടകത്തിൽ തട്ടുകയും ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, പകരം മോക്ക്ടെയിലുകളുടെ സമയമാണിത്.
• കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് കഴിക്കുക. അത് ശരിയാണ്, നിങ്ങളുടെ ശരീരം കൂടുതൽ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ കൊതിക്കുന്നുണ്ടാകാം. നിങ്ങളുടെ കലോറി ഉപഭോഗം ഉപയോഗിച്ച് പരീക്ഷണം നടത്തുക, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ കൂടുതൽ അവോക്കാഡോകളും മറ്റ് ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളും ചേർക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ കാരണമാകുമോയെന്ന് കണ്ടെത്തുക.

12. നിങ്ങൾ തിരുത്തൽ വ്യായാമം മറക്കുന്നു.

ഞങ്ങൾ നേരത്തെ നുരയെ ഉരുട്ടുന്നത് സ്പർശിച്ചു, പക്ഷേ അത് തിരുത്തൽ വ്യായാമത്തിന്റെ ഒരു പ്രധാന ഘടകം മാത്രമാണ്. നിർണ്ണായകമായ ഈ ഘടകം ഇല്ലാതെ വർക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യുന്നത് ഏറ്റവും സാധാരണമായ വർക്ക്ഔട്ടിലെ തെറ്റുകളിലൊന്നാണ്. നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങളെക്കുറിച്ച് ഒരു വ്യക്തിഗത വായന ലഭിക്കുന്നതിന്, ഒരു സർട്ടിഫൈഡ് പേഴ്സണൽ ട്രെയിനർ (നാഷണൽ അക്കാദമി ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ, അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ അല്ലെങ്കിൽ നാഷണൽ സ്പോർട്സ് ആൻഡ് കണ്ടീഷനിംഗ് അസോസിയേഷൻ എന്നിവയിലൂടെ ഞാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.) ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ആലോചിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. കൈറോപ്രാക്റ്റർമാർക്കും സഹായിക്കാനാകും.

ആശയം ഒരു പോസ്ചറൽ ലഭിക്കുന്നു, ചലന വിലയിരുത്തൽ കാണിക്കാൻ സഹായിക്കും:

• വലിച്ചുനീട്ടുകയും ഉരുളുകയും ചെയ്യേണ്ട പേശികൾ
• ശക്തിപ്പെടുത്തേണ്ട പേശികൾ
• സുപിനേഷൻ അല്ലെങ്കിൽ പ്രോണേഷൻ പോലുള്ള പ്രശ്നങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു
• ഫോർവേഡ്-ഹെഡ് പോസ്ചർ, അപ്പർ-ലോവർ-ക്രോസ്ഡ് സിൻഡ്രോം തുടങ്ങിയ പോസ്ചറൽ ഡിസ്റ്റോർഷനുകൾ ഉൾപ്പെടെ തകർന്ന ബോഡി മെക്കാനിക്സ്

സാധാരണ വർക്ക്ഔട്ട് തെറ്റുകളെക്കുറിച്ചുള്ള അന്തിമ ചിന്തകൾ

• ദിവസത്തിലെ ഏറ്റവും മികച്ച സമയം നിങ്ങളുടെ നിർദ്ദിഷ്ട ഫിറ്റ്നസ്, ആരോഗ്യ ലക്ഷ്യങ്ങൾ എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.
• പരിക്കും വേദനയും ഒഴിവാക്കാൻ, നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ തിരുത്തൽ വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടത് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.
• ഫോം റോളിംഗ് നിങ്ങളുടെ ശാരീരികവും മാനസികവുമായ സമ്മർദ്ദ നില മെച്ചപ്പെടുത്തും, എന്നാൽ കുറഞ്ഞത് 30 വരെ ടെൻഡർ സ്പോട്ടുകൾ പിടിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക, ഫലപ്രദമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങൾ ശരിയായ പേശികൾ ഉരുട്ടേണ്ടതുണ്ട്.
• നിങ്ങൾ സന്ധി വേദന ശ്രദ്ധിക്കാൻ തുടങ്ങിയാൽ, നിങ്ങൾ എടുക്കുന്ന ക്ലാസുകൾ, നിങ്ങളുടെ ഷൂസ്, നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന പ്രതലങ്ങൾ എന്നിവ ശ്രദ്ധിക്കുക. വർക്ക്ഔട്ട് പിഴവുകളാണ് കുറ്റവാളി, ക്രമീകരണങ്ങൾ ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം.
• വ്യായാമ സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ നിങ്ങൾ എടുക്കുന്ന വിശ്രമ കാലയളവ് നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് ലെവലും ലക്ഷ്യങ്ങളും അനുസരിച്ച് വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു.