ഗൌരവമായ ഭാരം കുറയ്ക്കാനാഗ്രഹിക്കുമ്പോൾ, നടത്തം മനസ്സില്ലായിരിക്കാം. എന്നാൽ അത് വേണം.

"വേഗത്തിലായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിനൊപ്പം വേഗത്തിൽ നടക്കുന്നു," വെർജീനിയ സർവകലാശാലയിലെ വ്യായാമ ശാസ്ത്രം ഡയറക്ടർ ആർട്ട് വെൽമാൻ പറയുന്നു. നിങ്ങളുടെ ലളിതമായ നടപടികൾ ഹൃദ്രോഗത്തിൽ നിന്ന് വിഷാദരോഗം വരെ തടഞ്ഞുനിർത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തെ ബാധിക്കുന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഷോർട്ട്സ് നിങ്ങളോട് ഇതുവരെ പ്രതികരിച്ചില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വേഗത പ്രശ്നം ആയിരിക്കും. നമ്മിൽ പലരും ഒരു പവർ വാക്കർ എന്നതിനേക്കാൾ ഒരു വിൻഡോ കുടക്കാരൻ പോലെയാണ്. ലക്ഷ്യം-നന്ദി പറച്ചിലല്ല-ഭ്രാന്തൻ റേസിംഗ് നടൻ ശൈലി; വെറും ഒരു വെല്ലുവിളി വേഗത്തിൽ നീങ്ങേണ്ടതുണ്ട്.

പഠനങ്ങളിൽ വെൽട്ട്മാൻ മൂന്നു മിനിറ്റ് (ഏതാണ്ട് എൺ്-മിനി-മിനിറ്റ്) ചെയ്യുന്ന സ്ത്രീകളെ ആഴ്ചയിൽ അഞ്ചു ദിവസം വരെ എടുക്കുന്ന പങ്കാളികളേക്കാൾ ആറു മടങ്ങ് കൂടുതൽ അടിവയറ്റിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയുന്നു. (രണ്ടു ഗ്രൂപ്പുകളും കൃത്യമായ എണ്ണം കലോറി ഊർജ്ജം വീതം കൈവശം വച്ചിരിക്കുകയാണെങ്കിലും)

ഊർജ്ജ വാഹകർ മൊത്തം ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിനെക്കാൾ നാലു മടങ്ങ് കുറവാണ്. "വ്യായാമവും കൊഴുപ്പും കത്തുന്ന ഹോർമോണുകളുടെ ശക്തമായ ബന്ധം ഉണ്ട്," വെൽമാൻ പറയുന്നു. "നിങ്ങൾ കഠിനമായി പരിഗണിക്കുന്ന വേഗത്തിൽ, നിങ്ങൾ ഈ ഹോർമോണുകൾ കൂടുതൽ റിലീസാകാൻ സാധ്യതയുള്ളൂ എങ്കിൽ." മികച്ച ഭാഗം: സ്ത്രീകൾ നടക്കുമ്പോൾ, ആഴത്തിൽ അടിവയറ്റിലെ കൊഴുപ്പാണ് ആദ്യം പോകുന്നത്. അത് നമുക്ക് ആവേശഭരിതമായ ഒരു ശാസ്ത്ര വസ്തുതയാണ്.

മറ്റൊരു സന്തോഷകരമായ സത്യം: നിങ്ങൾ ഒരു ഫാസ്റ്റ് ക്ലിപ്പിൽ സഞ്ചരിക്കുകയാണെങ്കിൽ, പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നതിനേക്കാൾ പാവാടുകളിൽ കാൽ നടന്ന് ഊർജ്ജം നടക്കുന്നു. "നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങളിൽ ഒന്നു നടക്കുമ്പോൾ എല്ലായ്പ്പോഴും നിലത്തുണ്ട്," വെൽടമാൻ പറയുന്നു, "എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം വായുവിൽ ഉയർത്തുന്ന ഒരു ഫ്ലോട്ട് ഘട്ടം നടക്കുമ്പോൾ. അപ്പോൾ നിങ്ങൾ താഴെ ഇറങ്ങുകയും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ആഘാതം ബാധിക്കുകയും ചെയ്യും. "

അതുകൊണ്ടാണ് നടത്തം സ്മാർട്ട് ദീർഘകാല ഫിറ്റ്നസ് പ്ലാൻ ആയതിനാൽ. വലത് കാൽവിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കുന്നതിന്, നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള ഗിയറിനേക്കാൾ പരമാവധി ചുറ്റുപാടിൽ വേഗത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് എങ്ങനെ എന്നതിൽ നിന്ന് ഒരു പൂർണ്ണ പ്രൈമർ ആണ് (സൂചന: ഏതാണ്ട് ഒന്നുമില്ല). വ്യായാമങ്ങളും ജ്ഞാനവും പിന്തുടരുക - ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിനൊപ്പം - മാത്രമല്ല, ആ ആഴ്ചയിൽ നിങ്ങൾക്ക് അധികമായി നഷ്ടപ്പെടുന്ന 10 പൗണ്ടുകൾ നഷ്ടപ്പെടുത്താം, എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാനാകുന്ന ഒരു നോ-ഫസ് പ്ലാനും ഉണ്ടാകും.

നിങ്ങളുടെ സ്പീഡ് ഡയൽ ചെയ്യുക

നിങ്ങളുടെ വേഗത മാറുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്താൻ വ്യായാമം ഫിസിയോളജിസ്റ്റായ ടോം ഹോളൻഡിൽ നിന്ന് ഈ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക ജിം ബീറ്റ്. പരമാവധി കൊഴുപ്പ് പൊള്ളലേറ്റുക, ആഴ്ചയിൽ മൂന്നു ദിവസം ശക്തി-ഊർജ്ജ സാന്ദ്രതയിൽ, മിനിറ്റിനുള്ളിൽ ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുക (അടുത്ത പേജിലെ നടത്തം പദ്ധതി കാണുക). ആ സമയം ഒന്നൊന്നായി പൂർത്തിയാക്കാൻ സാധിക്കും, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്കിടയിൽ ഇത് റിക്കവറി സ്ട്രൈഡുകളോ (സ്ക്രോൾ അല്ലെങ്കിൽ ഞെട്ടൽ നടപ്പാത) കൂടെ ഉത്തേജിപ്പിക്കാൻ കഴിയും.

• ഉല്ലാസയാത്രയ്ക്ക്. വിൻഡോ-ഷോപ്പിംഗ് വേഗത അല്ലെങ്കിൽ 4 സ്കെയിലിൽ 10- ന്റെ തീവ്രത. ഒരു മണിക്കൂറിൽ ഏതാണ്ട് എൺപത് കലോറികൾ കത്തുന്നു.
• ബ്രിസ്ക് നടത്തം. ഇത് 5 ന്റെ ഒരു സ്കെയിൽ 6 അല്ലെങ്കിൽ 10 ശ്രമം എന്നതിനർത്ഥം. ഒരു മണിക്കൂറിൽ ഏതാണ്ട് എൺപത് കലോറി വരെ പൊള്ളുന്നുണ്ട് (XNUM മുതൽ MINNUM മൈൽ വരെ). മാഡ് മെൻസിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ വാചാലരാകുമ്പോൾ, ഏതാനും വാക്യങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശ്വാസം പിടിച്ചെടുക്കണം.
• പവർ നടത്തം. നിങ്ങൾ ഒരു മണിക്കൂറിൽ ഏതാണ്ട് 564 കലോറി ഊർജം വീശുന്നു (ഒരു മണിക്കൂറിൽ നിന്ന് 10 മണി വരെ). ഈ ക്ലിപ്പ് സമയത്ത് നീങ്ങുന്നു, മുന്നോട്ടുകൊണ്ടുപോകാനും കൂടുതൽ നീണ്ടുനിൽക്കാനും സഹായിക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച്, നിങ്ങളുടെ ശ്രമം 4 സ്കെയിലിൽ ഒരു 5 അല്ലെങ്കിൽ 7 ആയിരിക്കണം. മൂന്നോ നാലോ വാക്കുകൾ കൊണ്ട് മാത്രം സംസാരിക്കുക സാധ്യമാണ്, എന്നാൽ ... നിങ്ങൾ ... കൂടുതൽ ... ഫോക്കസ് ... ശ്വസിക്കുക ... ശ്വസിക്കുക.

ആംപ്ലേറ്റ് അപ് പ്ലാൻ

ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് പ്രാവശ്യം, നിങ്ങളുടെ പവർ-വാക്കിംഗ് ക്വോട്ടയിലെ 30 മിനിറ്റുകളിൽ എത്തിച്ചേരാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് ഹോളണ്ടിലെ ഈ പ്രോഗ്രാം ഇടവിട്ട് നടപടിക്രമങ്ങളോടെ ഇടവിടാതെ നടത്തുന്നു. അപ്രധാനമായ മൂന്ന് ദിനങ്ങളിൽ വിശ്രമിക്കുക, മറ്റുള്ളവയിൽ വിശ്രമമോ കുറവുള്ള ട്രെയിൻ. നിങ്ങൾ ക്രോസ് ട്രെയിൻ (പവർ യോഗ അല്ലെങ്കിൽ സ്വിമ്മിംഗ്) ആണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം വീണ്ടെടുക്കാൻ സഹായിക്കും; ഞങ്ങളുടെ കൂടെ ഭക്ഷണക്രമം, മൂന്നു ആഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ നിങ്ങൾ 1100 പൗണ്ട് വരെ താഴേക്കിറങ്ങാൻ കൂടുതൽ വേഗത്തിൽ പുരോഗമിക്കും.

ടെമ്പോ ദിവസം

220 കലോറികളുള്ള ബേൺസ്:

• ചൂടാക്കുക: XNUM മിനിറ്റിനുള്ളിൽ സ്ക്രോൾ ചെയ്യുക.
• വർക്കൗട്ട്: XNUM മിനിറ്റിനുള്ളിൽ ഒരു ഊർജ്ജ നടപ്പാത നിലനിർത്തുക.
• ശാന്തനാകൂ: XNUM മുതൽ XNUM മിനിറ്റ് വരെ സ്ക്രോൾ ചെയ്യുക.

ദൈർഘ്യമേറിയ ഇടവേള ദിനം

355 കലോറികളുള്ള ബേൺസ്:

• ചൂടാക്കുക: XNUM മിനിറ്റിനുള്ളിൽ സ്ക്രോൾ ചെയ്യുക.
• ഇടവേളയുള്ള വർക്ക്ഔട്ട്: XNUM മിനിറ്റിനുള്ളിൽ ഹാർഡ് പവർ നടക്കാനുള്ള തീവ്രത (8 സ്കെയിൽ 10) നിലനിർത്തുക. XNUM മിനിറ്റിനുള്ളിൽ ഒരു വേഗത്തിലുള്ള വേഗതയിൽ വീണ്ടെടുക്കുക. ആകെ 5 ഇടവേളകൾക്കായി ആവർത്തിക്കുക.
• ശാന്തനാകൂ: XNUM മുതൽ XNUM മിനിറ്റ് വരെ സ്ക്രോൾ ചെയ്യുക.

ഹ്രസ്വകാല ഇടവേള ദിനം

405 കലോറികളുള്ള ബേൺസ്:

• ചൂടാക്കുക: XNUM മിനിറ്റിനുള്ളിൽ സ്ക്രോൾ ചെയ്യുക.
• ഇടവേളയുള്ള വർക്ക്ഔട്ട്: XNUM മിനിറ്റിനുള്ളിൽ ഹാർഡ് പവർ നടക്കാനുള്ള തീവ്രത (8 സ്കെയിൽ 10) നിലനിർത്തുക. XNUM മിനിറ്റിനുള്ളിൽ ഒരു വേഗത്തിലുള്ള വേഗതയിൽ വീണ്ടെടുക്കുക. ആകെ 2 ഇടവേളകൾക്കായി ആവർത്തിക്കുക.
• ശാന്തനാകൂ: XNUM മുതൽ XNUM മിനിറ്റ് വരെ സ്ക്രോൾ ചെയ്യുക.

ഈ വഴി നടക്കു

അത് നടക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരവും തലച്ചോറും എന്ത് ചെയ്യണമെന്ന് അറിയുക. നിങ്ങൾക്കറിയാമോ, നിങ്ങൾ ആദ്യം ആദിവാസി ചൈൽഡ് നടപടികൾ സ്വീകരിച്ചതു മുതൽ ഇത് ചെയ്തു കൊണ്ടിരിക്കുന്നു. എന്നാൽ ഈ മൂന്ന് ഫോം ഫിക്സുകൾ ഉപയോഗിച്ച്, നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ബേൺ, വലുത് സമയം പരമാവധിയാക്കും.

• ചിൻ അപ്പ്. നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകൾ നിങ്ങളുടെ കാലിനു നേരെ ലക്ഷ്യമിടാൻ പാടില്ല, നിങ്ങളുടെ സ്നേക്കേസ് എത്രമാത്രം തളർന്നാലും. പകരം, നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ 10 അടി ഉയരമുള്ള ഒരു പോയിന്റ് കേന്ദ്രീകരിക്കുക. ഇത് നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ല് നീണ്ടതും നിങ്ങളുടെ കഴുത്തും നന്നായി നിങ്ങളുടെ നട്ടെല്ലിനൊപ്പം ക്രമീകരിക്കും.
• നിങ്ങളുടെ അക്സ് സജീവമാക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജത്തിലേക്ക് നിങ്ങളുടെ വയർ വലിക്കുന്നതിനുള്ള ബട്ടൺ അമർത്തുമ്പോൾ-നിങ്ങൾ സ്വയം കാപ്റ്റിനെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു.
• നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകൾ ചൂഷണം ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ പുറകോട്ടു നടക്കുന്നത് അക്ഷരാർത്ഥത്തിൽ നിങ്ങളുടെ നടപ്പിൽ നിന്നാണ്. ഏറ്റവും ഒറാഫ് കിട്ടുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ വേഗതയും വേഗത്തിലും പോകാൻ കഴിയും- നിങ്ങളുടെ ഗ്ല്യൂറ്റുകൾ മുറുകെ പിടിക്കുക. മോശം ദൃശ്യങ്ങൾ, നല്ല തന്ത്രം: നിങ്ങളുടെ കവിൾത്തരങ്ങൾക്കിടയിൽ വിജയിക്കുന്ന ലോട്ടറി ടിക്കറ്റിനു ഞെട്ടിക്കുന്ന സങ്കൽപ്പങ്ങൾ.

കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് വലിച്ചെറിയാൻ പല വഴികൾ

അപ്പോൾ നിങ്ങൾ അക്ഷമനായ തരം അല്ലേ? വെല്ലുവിളികളേയും കലോറി എരിയുന്നേയും ഈ തന്ത്രങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക.

• മലകളെ ചേർക്കൂ. ഒരു ട്രെഡ്മിൽ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ അയൽപക്കത്തുള്ള കുന്നുകൾ നിങ്ങൾ എത്തുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കലോറി എരിയുന്നതിനെ നിങ്ങൾ ഏകദേശം 20 ശതമാനം വർദ്ധിപ്പിക്കും- അത് വെറും 9 മുതൽ 11 വരെ ശതമാനം ഇൻലൈനിലാണ്.
• ഓഫ് റോഡ്. ഒരു പ്രകാശം താറുമാറായ വർദ്ധനയ്ക്കായി നീങ്ങുക, ഒരു മണിക്കൂറിൽ നിങ്ങൾക്ക് 430 കലോറികൾ കത്തിക്കാം. അനിയന്ത്രിതമായ ഭൂപ്രദേശം-നിങ്ങൾ കഠിനമായി അധ്വാനിക്കാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ ആഴ്ചതോറുമുള്ള അധികാരത്തോടെ നടക്കുന്നു.
• നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ കൈയടക്കുക. മുൾപടർപ്പു മുളകുകൾകൊണ്ട് കൈകാലുകളിലേക്ക് കൈകാലുകൾ കൈകൊണ്ടു വയ്ക്കുക, കൈകൾ വൃത്തിയാക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശരീരം കഴുത്ത് മുറുക്കുക. ഇത് നിങ്ങളെ മുന്നോട്ടുകൊണ്ടുപോകാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് Weltman പറയുന്നു, ശരീരത്തിന്റെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ജ്വലനം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും, ഇത് 90 ശതമാനം വരെ വർദ്ധിക്കും.
• കൂടുതൽ നീളമുണ്ടാകൂ. കൂടുതൽ നടപടികളെടുക്കുന്നതിനു പകരം, "നിങ്ങളുടെ അപര്യാപ്തതാ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കും," വെൽമാൻ പറയുന്നു. "നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ഗ്രൗണ്ട് കവർ ചെയ്യും," കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് വറുത്ത അർത്ഥം.

പ്രവർത്തിക്കാൻ ചൊറിച്ചിൽ?

നമുക്കത് നേരിടാം: ഞങ്ങളിൽ ചിലർ കുറച്ചുകൂടി ഓടുകയാണ്. നിങ്ങൾ പൂജ്യം മുതൽ ഉസൈൻ ബോൾട്ടിനെയാണ് ആദ്യമായി പുറത്തേക്കൊഴുകുന്നതെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ പുറത്തേക്ക് പോകും. സുരക്ഷിതമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നതിന് മുന്നോടിയായി ഹോളൻഡിൽ നിന്ന് ഈ ഗൈഡ് ഉപയോഗിക്കുക.

റണ്ണിംഗ് ഓഡിനു വേണ്ടി: ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് തവണ: ഹ്രസ്വ-ഇടവേള ദിവസത്തിന്റെ ഈ പരിഷ്കരിച്ച പതിപ്പ് (ആഴ്ചവട്ടത്തിന്റെ ആഴ്ചയിലെ "ദി amped-up plan" കാണുക) ചെയ്യുക: ഒരു മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് (രണ്ടുമണിക്കൂറിലേറെ വർക്ക് ചെയ്യുക) മിനിറ്റിന് ശേഷം മൊത്തം 15 ഇടവേളകളിൽ ആവർത്തിക്കുക. ഏതാനും ആഴ്ചകൾക്കിടെ നീണ്ട ഇടവേള ദിവസത്തിലേക്ക് നീങ്ങുക, അഞ്ചു മിനിറ്റ് നടക്കുക, ഒന്നിനുവേണ്ടി നടക്കുക, ആറ് ഇടവേളകളിൽ ആവർത്തിക്കുക. ലക്ഷ്യം അവസാനനിമിഷം മിനിറ്റിനുള്ളിൽ ടെമ്പോ ദിനം ആഘോഷിക്കുന്നതാണ് ലക്ഷ്യം.

ഓൺ-ഓഫ്-ഓഫ് റണ്ണർ: നിങ്ങളുടെ ബെൽറ്റിന്റെ കീഴിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്ന ചില അനുഭവങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, ദൈർഘ്യമേറിയ ഇടവേള പ്ലാനിലേക്ക് നിങ്ങൾ വലിച്ചിഴയ്ക്കാം. ഇടവേളകൾ വെല്ലുവിളി നേരിടുകയാണ്, ടെമ്പൊ ഡെഡെയ്ൻ റൺ വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതും സുഖകരവുമായ വേഗത്തിൽ ചെയ്യണം.

ജിം-ഗോയർക്കായി: എലിപ്റ്റിക്കൽ യന്ത്രം, റോയിംഗ് മെഷീൻ, സ്റ്റേഷറി ബൈക്ക് എന്നിവിടങ്ങളിൽ അതേ പാത പിന്തുടരാനും നിങ്ങൾക്ക് ഈ പ്ലാൻ ഉപയോഗിക്കാം.

അനുബന്ധ ലേഖനങ്ങൾ

• ജർമ്മൻ ഹ്യൂഗ്സ്: നിങ്ങൾ സ്പ്രിന്ററുകളെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് അറിയില്ല (ഇവിടെ ഒന്ന് - ഞങ്ങൾ ധാരാളം വാഹനം)
• ഫെയർ പേയ്നായി പോരാടുന്നതിന് എങ്ങനെയാണ് സ്ത്രീ അത്ലെറ്റുകൾക്ക് സഹായിക്കാൻ കഴിയുക
• ലോറസ് വിജയിച്ച ശേഷം ബോൾട്ട് നന്ദി