നിങ്ങൾക്ക് ഗുരുതരമായ ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുമ്പോൾ, നടത്തം മനസ്സിൽ പോലും വരണമെന്നില്ല. പക്ഷേ അത് വേണം.
"ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ വളരെ ഫലപ്രദമാണ്," വിർജീനിയ സർവകലാശാലയിലെ വ്യായാമ ഫിസിയോളജി ഡയറക്ടർ ആർട്ട് വെൽറ്റ്മാൻ പറയുന്നു. ആ ലളിതമായ നടപടികൾ നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തെ വലിയ രീതിയിൽ സ്വാധീനിക്കും, ഹൃദ്രോഗം മുതൽ വിഷാദം വരെയുള്ള എല്ലാ സാധ്യതകളും കുറയ്ക്കും. നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന സ്ക്രോൾ ഇതുവരെ നിങ്ങളെ മെലിഞ്ഞിട്ടില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ വേഗത പ്രശ്നമാകാം. നമ്മളിൽ പലരും പവർ വാക്കർ എന്നതിലുപരി ഒരു ജാലകക്കടക്കാരനെപ്പോലെ നടക്കുന്നു. ഭ്രാന്തമായ റേസ്-വാക്കർ ശൈലിയല്ല ലക്ഷ്യം. നിങ്ങൾ ഒരു വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞ വേഗതയിൽ നീങ്ങേണ്ടതുണ്ട്.
പഠനങ്ങളിൽ, വെൽറ്റ്മാൻ കണ്ടെത്തി, മൂന്ന് ചെറിയ (ഏകദേശം 30-മിനിറ്റ്) ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള നടത്തം കൂടാതെ ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് മിതമായ വേഗതയുള്ള വീണ്ടെടുക്കൽ നടത്തം നടത്തുന്ന സ്ത്രീകൾ ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് ദിവസം ചുറ്റിനടക്കുന്ന പങ്കാളികളെ അപേക്ഷിച്ച് ആറിരട്ടി വയറിലെ കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നു. (ഇത് രണ്ട് ഗ്രൂപ്പുകളും ഒരേ എണ്ണം കലോറികൾ കത്തിക്കുന്നു എന്ന വസ്തുത ഉണ്ടായിരുന്നിട്ടും.)
പവർ വാക്കറുകൾ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ നാലിരട്ടിയോളം കുറയുന്നു. "വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രതയും കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന ഹോർമോണുകളും തമ്മിൽ ശക്തമായ ബന്ധമുണ്ട്," വെൽറ്റ്മാൻ പറയുന്നു. “അതിനാൽ നിങ്ങൾ കഠിനമായി കണക്കാക്കുന്ന വേഗതയിലാണ് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ ഈ ഹോർമോണുകൾ കൂടുതൽ പുറത്തുവിടാൻ സാധ്യതയുണ്ട്.” ഏറ്റവും നല്ല ഭാഗം: സ്ത്രീകൾ നടക്കുമ്പോൾ, അടിവയറ്റിലെ ആഴത്തിലുള്ള കൊഴുപ്പാണ് ആദ്യം പോകുന്നത്. അതൊരു ശാസ്ത്രീയ വസ്തുതയാണ്, നമുക്ക് ആവേശം കൊള്ളാം.
സന്തോഷകരമായ മറ്റൊരു സത്യം: നിങ്ങൾ അതിവേഗ ക്ലിപ്പിലാണ് നീങ്ങുന്നതെങ്കിലും, ഓടുന്നതിനേക്കാൾ പവർ വാക്കിംഗ് സന്ധികളിൽ ഇപ്പോഴും എളുപ്പമാണ്. വെൽറ്റ്മാൻ പറയുന്നു, “നടക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കാലുകളിലൊന്ന് എല്ലായ്പ്പോഴും നിലവുമായി സമ്പർക്കം പുലർത്തുന്നു, പക്ഷേ ഓടുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരം മുഴുവൻ വായുവിലേക്ക് ഉയർത്തുന്ന ഒരു ഫ്ലോട്ട് ഘട്ടമുണ്ട്. എന്നിട്ട് നിങ്ങൾ താഴേക്ക് വന്ന് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ ആഘാതത്തിന് വിധേയമാക്കുന്നു.
അതുകൊണ്ടാണ് നടത്തം ഒരു മികച്ച ദീർഘകാല ഫിറ്റ്നസ് പ്ലാൻ. വലത് കാലിൽ നിങ്ങളെ ഇറക്കിവിടാൻ, പരമാവധി ബേൺ ചെയ്യുന്നതിനായി നിങ്ങളുടെ വേഗത എങ്ങനെ മാറ്റാം എന്നതിൽ നിന്ന് നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമുള്ള ഗിയറിലേക്ക് (സൂചന: മിക്കവാറും ഒന്നുമില്ല) ഒരു സമ്പൂർണ്ണ പ്രൈമർ ഇതാ. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം വർക്കൗട്ടുകളും വിവേകവും പിന്തുടരുക, മൂന്നാഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ നിങ്ങൾക്ക് ആ അധിക 10 പൗണ്ട് നഷ്ടപ്പെടുത്താൻ കഴിയുമെന്ന് മാത്രമല്ല, നിങ്ങൾക്ക് എവിടെയും എപ്പോൾ വേണമെങ്കിലും ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഒരു കുഴപ്പവുമില്ലാത്ത പ്ലാൻ ഉണ്ടായിരിക്കും.
ഉള്ളടക്കം
നിങ്ങളുടെ വേഗത പോയിന്റ് ആണെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ, വ്യായാമ ഫിസിയോളജിസ്റ്റ് ടോം ഹോളണ്ടിൽ നിന്നുള്ള ഈ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക. ജിമ്മിൽ അടിക്കുക. പരമാവധി കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ, ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് ദിവസം പവർ-വാക്ക് തീവ്രതയിൽ 30 മിനിറ്റ് ലക്ഷ്യം വെക്കുക (അടുത്ത പേജിലെ നടത്ത പ്ലാൻ കാണുക). ആ സമയം ഒറ്റയടിക്ക് പൂർത്തിയാകാം, അല്ലെങ്കിൽ അതിനിടയിൽ വീണ്ടെടുക്കൽ സ്ട്രൈഡുകൾ (ഉത്രം അല്ലെങ്കിൽ വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം) ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് അതിനെ കുതിച്ചുചാട്ടമായി വിഭജിക്കാം.
ഹോളണ്ടിൽ നിന്നുള്ള ഈ പ്രോഗ്രാം, ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് തവണ നിങ്ങളുടെ പവർ-വാക്കിംഗ് ക്വാട്ടയിൽ 30 മിനിറ്റ് എത്താൻ സഹായിക്കുന്നതിന് ഇടവേള ദിനചര്യകളുമായി ഒരു പതിവ് നടത്തം വർക്ക്ഔട്ട് മിക്സ് ചെയ്യുന്നു. തുടർച്ചയായി മൂന്ന് ദിവസങ്ങളിൽ നടക്കാനും വിശ്രമിക്കുകയോ മറ്റ് ദിവസങ്ങളിൽ ക്രോസ് ട്രെയിൻ ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ ക്രോസ്-ട്രെയിൻ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ (പവർ യോഗ അല്ലെങ്കിൽ നീന്തൽ ചിന്തിക്കുക), നിങ്ങളുടെ ശരീരം വീണ്ടെടുക്കാൻ നിങ്ങൾ സഹായിക്കും; ഞങ്ങളുടെ കൂടെ ഭക്ഷണക്രമം, മൂന്നാഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ 10 പൗണ്ട് വരെ കുറയാൻ നിങ്ങൾ വേഗത്തിൽ പുരോഗമിക്കും.
ഏകദേശം 220 കലോറി കത്തിക്കുന്നു:
ഏകദേശം 355 കലോറി കത്തിക്കുന്നു:
ഏകദേശം 405 കലോറി കത്തിക്കുന്നു:
നടക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിനും തലച്ചോറിനും എന്തുചെയ്യണമെന്ന് അറിയാം. നിങ്ങൾ ആ ചഞ്ചലമായ ആദ്യ ചുവടുകൾ എടുത്തത് മുതൽ നിങ്ങൾ അത് ചെയ്യുന്നതായി അർത്ഥമുണ്ട്. എന്നാൽ ഈ മൂന്ന് ഫോം പരിഹാരങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച്, നിങ്ങളുടെ ബേൺ പരമാവധി വർദ്ധിപ്പിക്കും.
അപ്പോൾ നിങ്ങളാണോ അക്ഷമ തരം? വെല്ലുവിളി ഉയർത്താനും കലോറി കത്തിക്കാനും ഈ തന്ത്രങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുക.
നമുക്ക് ഇതിനെ അഭിമുഖീകരിക്കാം: നമ്മിൽ ചിലർ ഓടാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ആദ്യ ഔട്ടിംഗിൽ നിങ്ങൾ പൂജ്യത്തിൽ നിന്ന് ഉസൈൻ ബോൾട്ടിലേക്ക് പോയാൽ, നിങ്ങൾ സൈഡ്ലൈൻ ആയിത്തീർന്നേക്കാം. നടത്തത്തിൽ നിന്ന് സുരക്ഷിതമായി ഓട്ടത്തിലേക്ക് മാറാൻ ഹോളണ്ടിൽ നിന്നുള്ള ഈ ഗൈഡ് ഉപയോഗിക്കുക.
ഓടുന്ന പുതുമുഖത്തിന്: ഷോർട്ട്-ഇന്റർവെൽ ഡേയുടെ ഈ പരിഷ്ക്കരിച്ച പതിപ്പ് ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് തവണ ചെയ്യുക ("ദി ആംപ്ഡ്-അപ്പ് പ്ലാൻ" ഇടതുവശത്ത് കാണുക) ചെയ്യുക: ഒരു മിനിറ്റ് ഓടുക (രണ്ട് ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ രണ്ട് മിനിറ്റ് വരെ പ്രവർത്തിക്കുക), ഒന്ന് നടക്കുക മിനിറ്റ്, മൊത്തം 15 ഇടവേളകളിൽ ആവർത്തിക്കുക. കുറച്ച് ആഴ്ചകൾ ഇത് ചെയ്യുക, തുടർന്ന് ലോംഗ്-ഇന്റർവെൽ ഡേയിലേക്ക് മാറുക, അഞ്ച് മിനിറ്റ് ഓടുക, ഒന്ന് നടക്കുക, മൊത്തം ആറ് ഇടവേളകൾ ആവർത്തിക്കുക. 30 മിനിറ്റ് നിർത്താതെ ടെമ്പോ ഡേ റണ്ണിംഗിനെ നേരിടുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം.
ഓൺ ആന്റ് ഓഫ് റണ്ണർക്ക്: നിങ്ങളുടെ ബെൽറ്റിന് കീഴിൽ കുറച്ച് ഓട്ട അനുഭവം ഉണ്ടെന്ന് അനുമാനിക്കുകയാണെങ്കിൽ, പവർ വോക്കുകൾക്കായി ഓട്ടം നടത്തിക്കൊണ്ട് നിങ്ങൾക്ക് ലോംഗ്-ഇന്റർവെൽ ഡേ പ്ലാനിലേക്ക് നേരിട്ട് ഇറങ്ങാം. ഇടവേളകൾ വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞതായിരിക്കണം, ടെമ്പോ ഡേ റൺ കഠിനവും എന്നാൽ സുഖപ്രദവുമായ വേഗതയിൽ നടത്തണം.
ജിമ്മിൽ പോകുന്നവർക്ക്: എലിപ്റ്റിക്കൽ മെഷീനിലോ റോയിംഗ് മെഷീനിലോ സ്റ്റേഷനറി ബൈക്കിലോ ആയിരിക്കുമ്പോൾ കൃത്യമായ അതേ ദിനചര്യകൾ ചെയ്ത് ക്രോസ്-ട്രെയിൻ ചെയ്യാനും നിങ്ങൾക്ക് ഈ പ്ലാൻ ഉപയോഗിക്കാം.
പരിശീലനത്തിന്റെ പ്രൊഫഷണൽ വ്യാപ്തി *
ഇവിടെയുള്ള വിവരങ്ങൾ "10 പൗണ്ട് ഓഫ് ചെയ്യുക"യോഗ്യതയുള്ള ആരോഗ്യപരിചരണ പ്രൊഫഷണലോ ലൈസൻസുള്ള ഫിസിഷ്യനോടോ ഉള്ള ബന്ധം മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാൻ ഉദ്ദേശിച്ചുള്ളതല്ല, അത് മെഡിക്കൽ ഉപദേശമല്ല. യോഗ്യതയുള്ള ഒരു ഹെൽത്ത് കെയർ പ്രൊഫഷണലുമായുള്ള നിങ്ങളുടെ ഗവേഷണത്തിന്റെയും പങ്കാളിത്തത്തിന്റെയും അടിസ്ഥാനത്തിൽ ആരോഗ്യ സംരക്ഷണ തീരുമാനങ്ങൾ എടുക്കാൻ ഞങ്ങൾ നിങ്ങളെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.
ബ്ലോഗ് വിവരങ്ങളും സ്കോപ്പ് ചർച്ചകളും
ഞങ്ങളുടെ വിവര വ്യാപ്തി കൈറോപ്രാക്റ്റിക്, മസ്കുലോസ്കെലെറ്റൽ, ഫിസിക്കൽ മെഡിസിൻ, വെൽനസ്, സംഭാവന എറ്റിയോളജിക്കൽ എന്നിവയിൽ പരിമിതപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നു വിസെറോസോമാറ്റിക് അസ്വസ്ഥതകൾ ക്ലിനിക്കൽ അവതരണങ്ങൾക്കുള്ളിൽ, അനുബന്ധ സോമാറ്റോവിസെറൽ റിഫ്ലെക്സ് ക്ലിനിക്കൽ ഡൈനാമിക്സ്, സബ്ലക്സേഷൻ കോംപ്ലക്സുകൾ, സെൻസിറ്റീവ് ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ, കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ ഫങ്ഷണൽ മെഡിസിൻ ലേഖനങ്ങൾ, വിഷയങ്ങൾ, ചർച്ചകൾ.
ഞങ്ങൾ നൽകുകയും അവതരിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു ക്ലിനിക്കൽ സഹകരണം വിവിധ വിഷയങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള വിദഗ്ധരുമായി. ഓരോ സ്പെഷ്യലിസ്റ്റും അവരുടെ പ്രൊഫഷണൽ പരിശീലന പരിധിയും ലൈസൻസിന്റെ അധികാരപരിധിയുമാണ് നിയന്ത്രിക്കുന്നത്. മസ്കുലോസ്കെലെറ്റൽ സിസ്റ്റത്തിന്റെ പരിക്കുകൾക്കോ തകരാറുകൾക്കോ വേണ്ടിയുള്ള പരിചരണത്തിനും പിന്തുണയ്ക്കും ഞങ്ങൾ ഫങ്ഷണൽ ഹെൽത്ത് & വെൽനസ് പ്രോട്ടോക്കോളുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു.
ഞങ്ങളുടെ വീഡിയോകൾ, പോസ്റ്റുകൾ, വിഷയങ്ങൾ, വിഷയങ്ങൾ, സ്ഥിതിവിവരക്കണക്കുകൾ എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടതും നേരിട്ടോ അല്ലാതെയോ ഞങ്ങളുടെ ക്ലിനിക്കൽ പ്രാക്ടീസ് സ്കോപ്പിനെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ക്ലിനിക്കൽ വിഷയങ്ങൾ, പ്രശ്നങ്ങൾ, വിഷയങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു.*
ഞങ്ങളുടെ ഓഫീസ് ന്യായമായും പിന്തുണാ ഉദ്ധരണികൾ നൽകാൻ ശ്രമിക്കുകയും ഞങ്ങളുടെ പോസ്റ്റുകളെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന പ്രസക്തമായ ഗവേഷണ പഠനമോ പഠനങ്ങളോ തിരിച്ചറിയുകയും ചെയ്തിട്ടുണ്ട്. റെഗുലേറ്ററി ബോർഡുകൾക്കും പൊതുജനങ്ങൾക്കും അഭ്യർത്ഥന പ്രകാരം ലഭ്യമായ ഗവേഷണ പഠനങ്ങളുടെ പകർപ്പുകൾ ഞങ്ങൾ നൽകുന്നു.
ഒരു പ്രത്യേക പരിചരണ പദ്ധതിയിലോ ചികിത്സാ പ്രോട്ടോക്കോളിലോ ഇത് എങ്ങനെ സഹായിക്കുമെന്നതിന്റെ അധിക വിശദീകരണം ആവശ്യമായ കാര്യങ്ങൾ ഞങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നുവെന്ന് ഞങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കുന്നു; അതിനാൽ, മുകളിലുള്ള വിഷയം കൂടുതൽ ചർച്ച ചെയ്യാൻ, ദയവായി ചോദിക്കാൻ മടിക്കേണ്ടതില്ല ഡോ. അലക്സ് ജിമെനെസ്, ഡിസി, അല്ലെങ്കിൽ ഞങ്ങളെ ബന്ധപ്പെടുക 915-850-0900.
നിങ്ങളെയും നിങ്ങളുടെ കുടുംബത്തെയും സഹായിക്കാൻ ഞങ്ങൾ ഇവിടെയുണ്ട്.
അനുഗ്രഹങ്ങൾ
ഡോ. അലക്സ് ജിമെനെസ് ഡിസി, എംഎസ്എസിപി, RN*, സി.സി.എസ്.ടി., ഐഎഫ്എംസിപി*, സി.ഐ.എഫ്.എം*, ATN*
ഇമെയിൽ: coach@elpasofunctionalmedicine.com
ലെ ഡോക്ടർ ഓഫ് ചിറോപ്രാക്റ്റിക് (ഡിസി) ആയി ലൈസൻസ് ചെയ്തു ടെക്സസ് & ന്യൂ മെക്സിക്കോ*
ടെക്സസ് ഡിസി ലൈസൻസ് # TX5807, ന്യൂ മെക്സിക്കോ DC ലൈസൻസ് # NM-DC2182
രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത നഴ്സായി ലൈസൻസ് (RN*) in ഫ്ലോറിഡ
ഫ്ലോറിഡ ലൈസൻസ് RN ലൈസൻസ് # RN9617241 (നിയന്ത്രണ നമ്പർ. 3558029)
ഒതുക്കമുള്ള നില: മൾട്ടി-സ്റ്റേറ്റ് ലൈസൻസ്: പ്രാക്ടീസ് ചെയ്യാൻ അനുമതിയുണ്ട് 40 സംസ്ഥാനങ്ങൾ*
ഡോ. അലക്സ് ജിമെനെസ് DC, MSACP, RN* CIFM*, IFMCP*, ATN*, CCST
എന്റെ ഡിജിറ്റൽ ബിസിനസ് കാർഡ്
സയാറ്റിക്കയോ മറ്റ് പ്രസരിക്കുന്ന നാഡി വേദനയോ ഉണ്ടാകുമ്പോൾ, നാഡി വേദനയെ വേർതിരിച്ചറിയാൻ പഠിക്കാം. കൂടുതല് വായിക്കുക
മൈഗ്രെയ്ൻ തലവേദന അനുഭവിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക്, ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പി ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് വേദന കുറയ്ക്കാനും മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും... കൂടുതല് വായിക്കുക
ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ആസ്വദിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് സെർവിംഗ് വലുപ്പം അറിയുന്നത് പഞ്ചസാരയും കലോറിയും കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും… കൂടുതല് വായിക്കുക
കോർ സ്ഥിരത മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക്, ശരിയായ വലുപ്പത്തിലുള്ള വ്യായാമമോ സ്ഥിരതയോ ഉപയോഗിക്കാം… കൂടുതല് വായിക്കുക
ചില വ്യക്തികൾക്ക് പാദരക്ഷകൾ നടുവേദനയ്ക്കും പ്രശ്നങ്ങൾക്കും കാരണമാകും. കണക്ഷൻ മനസ്സിലാക്കാൻ കഴിയും... കൂടുതല് വായിക്കുക
വ്യായാമം, ശാരീരികക്ഷമത, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ഏർപ്പെടുന്ന വ്യക്തികൾക്ക്, ഗ്ലൈക്കോജൻ എങ്ങനെയെന്ന് അറിയാൻ കഴിയും… കൂടുതല് വായിക്കുക