തെളിവുകൾ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള തന്ത്രങ്ങൾ

മനുഷ്യശരീരം ഒരു സങ്കീർണ്ണ സംവിധാനമാണ്, അതിന് എല്ലാ മേഖലകളിലും സ്ഥിരമായ വികസനം ആവശ്യമാണ്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ, വളരെ കർക്കശമായത് ശരീരത്തെ എതിർക്കാൻ കാരണമാകും. ശരീരഭാരം കുറഞ്ഞ്, അത് വീണ്ടും ധരിക്കുകയോ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പീഠഭൂമിയിൽ കുടുങ്ങിപ്പോകുകയോ ചെയ്യുന്ന വ്യക്തികളാണ് ഉദാഹരണങ്ങൾ. ഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള റോളർകോസ്റ്ററിൽ നിന്ന് മാറി പ്രവർത്തിക്കുന്ന ഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള തന്ത്രങ്ങൾ സ്വീകരിക്കുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം. ഇവിടെ, ദീർഘകാല വിജയത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്ന കുറച്ച് തെളിവുകൾ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള തന്ത്രങ്ങൾ ഞങ്ങൾ പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യുന്നു.  

ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുക

കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുമ്പോൾ അത് പഞ്ചസാരയായി വിഘടിക്കുന്നു. ശരീരത്തിന്റെ പ്രവർത്തനത്തിന് ഒരു നിശ്ചിത അളവിൽ പഞ്ചസാര ആവശ്യമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ഇത് ഒരു ഇടുങ്ങിയ സുരക്ഷാ ശ്രേണിയാണ്. നില വളരെ ഉയർന്നതാണെങ്കിൽ, സെല്ലുലാർ കേടുപാടുകൾ സംഭവിക്കുന്നു. കോശങ്ങളിലേക്ക് അധിക പഞ്ചസാര/ഗ്ലൂക്കോസ് നയിക്കുക എന്നതാണ് ഇൻസുലിൻ്റെ പങ്ക്. എന്നിരുന്നാലും, കൂടുതൽ ആളുകൾക്ക് ഉയർന്ന രക്ത ഇൻസുലിൻ അളവ് അനുഭവപ്പെടുന്നു, വിളിച്ചു ഹൈപ്പർഇൻസുലിനീമിയ. സാധ്യമായ ലക്ഷണങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടാം:

• പഞ്ചസാരയുടെ ആസക്തി
• അസാധാരണമായ ശരീരഭാരം
• ഇടയ്ക്കിടെ വിശപ്പ്
• അമിതമായ വിശപ്പ്
• ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ കഴിയുന്നില്ല
• ഉത്കണ്ഠ അല്ലെങ്കിൽ പരിഭ്രാന്തി
• ഫോക്കസ് അഭാവം
• കഠിനമായ ക്ഷീണം

രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വർദ്ധിക്കുന്നതിനാൽ ഇൻസുലിൻ വർദ്ധിക്കുന്നു. ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവ് ഉയർത്തുന്നത് അപകടകരമാണ്, അതിനാലാണ് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര കുറയ്ക്കാൻ കൂടുതൽ ഇൻസുലിൻ ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുന്നത്. മതിയായ സമയം നൽകി നിരന്തരമായ ഹൈപ്പർഇൻസുലിനീമിയ എന്ന അവസ്ഥയ്ക്ക് കാരണമാകാം ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം, കോശങ്ങൾ ഇൻസുലിൻ ഫലങ്ങളെ പ്രതിരോധിക്കുകയും ഫലപ്രാപ്തി കുറയുകയും ചെയ്യുന്നു.  

ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമതയും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കലും

രക്തത്തിലെ ഉയർന്ന അളവിലുള്ള ഇൻസുലിൻ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും അത് നഷ്ടപ്പെടുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാക്കുകയും ചെയ്യും. ഉയർന്ന ഇൻസുലിൻ ഫലങ്ങൾ:

• കൊഴുപ്പിന്റെ തകർച്ചയെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു അറിയപ്പെടുന്നത് ലിപിലിസിസ്
• കൊഴുപ്പ് സംഭരിക്കുന്നതിനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു
• എന്ന അപകടസാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു കുറഞ്ഞ കലോറി ഭക്ഷണക്രമം പാലിച്ചിട്ടും ശരീരഭാരം വീണ്ടെടുക്കുന്നു

ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നത് ഇനിപ്പറയുന്നവ ചെയ്യാവുന്നതാണ്:

• മുഴുവൻ ഉപഭോഗം, കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് ഭക്ഷണങ്ങൾ
• ഭക്ഷണശീലം ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ
• ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ഇടവേള പരിശീലനം ഉൾപ്പെടുത്തുന്നു
• ഒപ്റ്റിമൽ ഗട്ട് ആരോഗ്യത്തിനായി പോകുന്നു
• സമ്മർദ്ദം ഫലപ്രദമായി കൈകാര്യം ചെയ്യുക

സ്ട്രെസ് ലെവലുകൾ നിയന്ത്രിക്കുക

സമ്മർദ്ദം, സമ്മർദ്ദം കഴിക്കൽ വികസിക്കുന്ന അരക്കെട്ടിന് സംഭാവന നൽകാം. ഉദാഹരണങ്ങൾ ആകാം ഈ പ്രക്രിയയെക്കുറിച്ച് ബോധവാന്മാരാകാതെ പ്രിയപ്പെട്ട ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നു അല്ലെങ്കിൽ ഒരു നീണ്ട, വിഷമകരമായ ദിവസത്തിന് ശേഷം ഒരു ചോക്ലേറ്റ് ബാറിനെ ചെറുക്കാനുള്ള കഴിവില്ലായ്മ. ൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഗവേഷണം ജേർണൽ ഓഫ് ഹെൽത്ത് സൈക്കോളജി അത് കണ്ടെത്തി സമ്മർദ്ദവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഭക്ഷണത്തിന് കലോറി കൂടുതലാണ് ഒപ്പം വളരെ രുചികരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ. സ്ട്രെസ് ലെവലുകൾ ഉയരുമ്പോൾ, ഭക്ഷണത്തോടുള്ള ആസക്തി ഉയരുന്നു, ഇത് കൊഴുപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് കാരണമാകുന്നു.  

സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു

സ്ട്രെസ് പ്രതികരണം ഓഫാക്കി മനസ്സിനെയും ശരീരത്തെയും വിശ്രമിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന വിവിധ സാങ്കേതിക വിദ്യകളുണ്ട്. ശാസ്ത്രത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ചില പ്രിയങ്കരങ്ങൾ ഇതാ:

• ധ്യാനം
• വ്യായാമം
• പുരോഗമന പേശി വിശ്രമം
• യോഗ
• എമോഷണൽ ഫ്രീഡം ടെക്നിക്
• ഭക്ഷണങ്ങൾ അത് ഉണ്ട് ബി വിറ്റാമിനുകൾ, സിങ്ക്, ഒമേഗ-ത്രീ ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ. ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നവ:

1. ഫ്രീ-റേഞ്ച് മുട്ടകൾ
2. പരിപ്പ്
3. വിത്തുകൾ
4. കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യം
5. കറുത്ത ചോക്ലേറ്റ്

• ജേണലിംഗ്
• തെറാപ്പി

ശരിയായ ഉറക്ക ചക്രം

ശരിയായ ഉറക്കം എന്നാൽ രാത്രി എട്ട് മണിക്കൂർ നല്ല ഉറക്കം എന്നാണ്. അഞ്ചോ ആറോ മണിക്കൂർ മതിയെന്ന് പല വ്യക്തികളും സ്വയം ബോധ്യപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്. നിർഭാഗ്യവശാൽ, ഗവേഷണം മറിച്ചാണ് കാണിക്കുന്നത്. ൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനത്തിൽ PLOS ഔഷധം, വിശപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതോ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതോ ആയ ഹോർമോണുകളിൽ ഹ്രസ്വമായ ഉറക്കത്തിന്റെ ഫലങ്ങൾ ഗവേഷകർ പഠിച്ചു, കൂടാതെ ബോഡി മാസ് ഇൻഡക്‌സ് അല്ലെങ്കിൽ ബിഎംഐ. അവർ കണ്ടെത്തി ചെറിയ ഉറക്കത്തിൽ പങ്കെടുക്കുന്നവർ ലെപ്റ്റിൻ കുറയ്ക്കുകയും ഗ്രെലിൻ ഉയർത്തുകയും ചെയ്തു, ഇത് വിശപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.  

ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു

• ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്ക ദിനചര്യ വികസിപ്പിക്കുക
• ഒരേ ഉറക്കവും ഉണരുന്ന സമയവും ആയിരിക്കുക
• കാറ്റടിക്കാനുള്ള സമയം
• ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് അൽപം ധ്യാനിക്കുക
• കിടക്കുന്നതിന് 90 മിനിറ്റ് മുമ്പ് ചെറുചൂടുള്ള കുളിക്കുക
• ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിന് 90 മിനിറ്റ് മുമ്പെങ്കിലും നീല വെളിച്ചം ഒഴിവാക്കുക
• കഫീൻ കഴിക്കുന്നത് പരിമിതപ്പെടുത്തുക, കാരണം ഉറങ്ങാൻ ആറ് മണിക്കൂർ മുമ്പ് കഴിച്ചാലും അത് ഉറക്കത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കും
• വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ മദ്യം ഒഴിവാക്കുക/പരിമിതപ്പെടുത്തുക
• പതിവ് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ സമ്മർദ്ദവും പിരിമുറുക്കവും ഒഴിവാക്കാനും ശരീരത്തെ ക്ഷീണിപ്പിക്കാനും ഇത് സഹായിക്കും, അങ്ങനെ ഉറക്കം സ്വാഭാവികമായി വരുന്നു
• 30 മുതൽ 40 മിനിറ്റ് വരെ സഹിഷ്ണുത സെഷനുകൾ ഒരാഴ്ച ധാരാളം. എന്നിരുന്നാലും, ചില വ്യക്തികൾക്ക്, ഉറക്കസമയം വളരെ അടുത്ത് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് വിപരീത ഫലമുണ്ടാക്കും. അതിനാൽ, ഇത് ഒരു പ്രശ്നമാകുമോ എന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക.

ഉയർന്ന തീവ്രത ഇടവേള പരിശീലനം

വ്യായാമത്തിന് വിവിധ സമീപനങ്ങളുണ്ട്. എന്നാൽ തെളിയിക്കപ്പെട്ട ഒരു തെളിവ് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള സമീപനമുണ്ട്:

• വയറിലെ കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കുക
• അരക്കെട്ടിന്റെ ചുറ്റളവ് കുറയ്ക്കുക
• ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം പരിഹരിക്കുക

HIIT എന്നാണ് ഇത് അറിയപ്പെടുന്നത്.

ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ഇടവേള വ്യായാമം ഉൾപ്പെടുന്നു:

• ആവർത്തിച്ചുള്ള ഹ്രസ്വമായ സ്‌പ്രിന്റുകൾ ഓൾ-ഔട്ട് തീവ്രതയോടെ, തുടർന്ന് കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമമോ വിശ്രമമോ.
• ഇത്തരത്തിലുള്ള വ്യായാമം ഇതിന് അനുയോജ്യമാണ്:
• ട്രെഡ്മിൽ വ്യായാമം
• എലിപ്റ്റിക്കൽ ട്രെയിനർ വർക്ക്ഔട്ട്
• ഒഴിവാക്കുന്നു/ചാടുന്നതിനുള്ള കയർ
• റോയിംഗ് വർക്ക്ഔട്ട്
• നടത്തം വ്യായാമം

മസിൽ പിണ്ഡം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു

പേശികളുടെ വർദ്ധിച്ച അളവ് വർദ്ധിക്കുന്നു അടിസ്ഥാന ഉപാപചയ നിരക്ക് അല്ലെങ്കിൽ ബിഎംആർ. ഇത് കൊഴുപ്പ് കത്തിച്ച് വണ്ണം കുറയ്ക്കാനുള്ള ശരീരത്തിന്റെ കഴിവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഒരു മെലിഞ്ഞ ശരീരഭാരത്തിന്റെ നഷ്ടം കുറയുന്നു വിശ്രമ ഊർജ്ജ ചെലവ് കൂടാതെ ക്ഷീണവും പരിക്കിന്റെ സാധ്യതയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് മെലിഞ്ഞ ശരീരത്തിന്റെ നഷ്ടം മൂലം ഉണ്ടാകുന്ന ഉപാപചയ തകർച്ച മുമ്പ് നഷ്ടപ്പെട്ട കൊഴുപ്പ് വീണ്ടെടുക്കുന്നതിന് കാരണമാകും. മസിൽ പിണ്ഡം കുറയുമ്പോൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള കഴിവിനൊപ്പം മെറ്റബോളിസവും കുറയുന്നു എന്നതാണ് ഇതിന്റെ അർത്ഥം. പേശി പിണ്ഡം വർദ്ധിക്കുമ്പോൾ ശരീരത്തിന് കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ കഴിയും, ഇത് ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം കൈവരിക്കാനും നിലനിർത്താനും സഹായിക്കുന്നു. ശരീരത്തിന്റെ പേശി പിണ്ഡം വർദ്ധിക്കുന്നതിനനുസരിച്ച് ഈ പുതിയ ടിഷ്യുവിനെ പോഷിപ്പിക്കാനും പിന്തുണയ്ക്കാനും ശരീരത്തിന് കൂടുതൽ ഊർജ്ജം ആവശ്യമാണെന്ന് ഓർമ്മിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഇതിനർത്ഥം ഉയർന്ന കലോറി അനുവദനീയമാണ്, കാരണം ആവശ്യത്തിന് കലോറി ഇല്ലാത്തത് വിപരീതഫലമാണ്. മസിൽ പിണ്ഡം വർധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും:

• ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം പേശികളെ വളർത്താൻ സഹായിക്കും
• ശക്തിയും പ്രതിരോധവും പരിശീലനം
• പ്രോട്ടീൻ സപ്ലിമെന്റുകൾ എടുക്കൽ

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള തന്ത്രങ്ങൾ

ശരിയായ സമീപനങ്ങളിലൂടെ, സ്ഥിരമായ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സാധിക്കും. ഇല്ലായ്മയ്ക്ക് പകരം, പ്രവർത്തിക്കുന്ന ശാസ്ത്ര-പിന്തുണയുള്ള സമീപനങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക:

• മെച്ചപ്പെട്ട ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത
• സ്ട്രെസ് മാനേജ്മെന്റ്
• നല്ല ഉറക്കം
• ഉയർന്ന തീവ്രത ഇടവേള പരിശീലനം
• പേശി പിണ്ഡം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു
• രസകരവും രസകരവുമായ സമീപനങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക

ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള തന്ത്രങ്ങൾ എളുപ്പമാക്കുകയും സന്തോഷകരവും ആരോഗ്യകരവുമായ ജീവിതത്തിന് സംഭാവന നൽകുകയും ചെയ്യും.

---

ശരീര ഘടന

---

 

ഡോ. അലക്സ് ജിമെനെസിന്റെ ബ്ലോഗ് പോസ്റ്റ് നിരാകരണം

ഞങ്ങളുടെ വിവരങ്ങളുടെ വ്യാപ്തി കൈറോപ്രാക്റ്റിക്, മസ്കുലോസ്കെലെറ്റൽ, ഫിസിക്കൽ മെഡിസിൻസ്, വെൽനസ്, സെൻസിറ്റീവ് ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ ഫങ്ഷണൽ മെഡിസിൻ ലേഖനങ്ങൾ, വിഷയങ്ങൾ, ചർച്ചകൾ എന്നിവയിൽ പരിമിതപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നു. മസ്‌കുലോസ്‌കെലെറ്റൽ സിസ്റ്റത്തിന്റെ പരിക്കുകൾക്കോ ​​തകരാറുകൾക്കോ ​​വേണ്ടിയുള്ള പരിചരണത്തിനും പിന്തുണയ്‌ക്കും ഞങ്ങൾ ഫങ്ഷണൽ ഹെൽത്ത് & വെൽനസ് പ്രോട്ടോക്കോളുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഞങ്ങളുടെ പോസ്റ്റുകൾ, വിഷയങ്ങൾ, വിഷയങ്ങൾ, സ്ഥിതിവിവരക്കണക്കുകൾ എന്നിവ ക്ലിനിക്കൽ വിഷയങ്ങൾ, പ്രശ്നങ്ങൾ, വിഷയങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു സഹായകരമായ ഉദ്ധരണികൾ നൽകുന്നതിന് ഞങ്ങളുടെ ഓഫീസ് ന്യായമായ ശ്രമം നടത്തി, ഞങ്ങളുടെ പോസ്റ്റുകളെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന പ്രസക്തമായ ഗവേഷണ പഠനമോ പഠനങ്ങളോ തിരിച്ചറിഞ്ഞിട്ടുണ്ട്. അഭ്യർത്ഥന പ്രകാരം ബോർഡിനും അല്ലെങ്കിൽ പൊതുജനങ്ങൾക്കും പിന്തുണയ്‌ക്കുന്ന ഗവേഷണ പഠനങ്ങളുടെ പകർപ്പുകളും ഞങ്ങൾ ലഭ്യമാക്കുന്നു. ഒരു പ്രത്യേക പരിചരണ പദ്ധതിയിലോ ചികിത്സാ പ്രോട്ടോക്കോളിലോ ഇത് എങ്ങനെ സഹായിക്കും എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള അധിക വിശദീകരണം ആവശ്യമായ കാര്യങ്ങൾ ഞങ്ങൾ കവർ ചെയ്യുന്നുവെന്ന് ഞങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കുന്നു; അതിനാൽ, മുകളിലുള്ള വിഷയത്തെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ ചർച്ചചെയ്യുന്നതിന്, ദയവായി ഡോ. അലക്സ് ജിമെനെസിനോട് ചോദിക്കാൻ മടിക്കേണ്ടതില്ല അല്ലെങ്കിൽ 915-850-0900 എന്ന നമ്പറിൽ ഞങ്ങളെ ബന്ധപ്പെടുക. ടെക്സാസിലും ന്യൂ മെക്സിക്കോയിലും ലൈസൻസുള്ള ദാതാവ്(കൾ)*

അവലംബം

ചാവോ, അരിയാന തുടങ്ങിയവർ. "ഭക്ഷണ ആസക്തികൾ വിട്ടുമാറാത്ത സമ്മർദ്ദവും ബോഡി മാസ് ഇൻഡക്സും തമ്മിലുള്ള ബന്ധത്തിന് മധ്യസ്ഥത വഹിക്കുന്നുജേണൽ ഓഫ് ഹെൽത്ത് സൈക്കോളജിവോളിയം 20,6 (2015): 721-9. doi:10.1177/1359105315573448 തഹേരി, ഷഹ്രദ് തുടങ്ങിയവർ. കുറഞ്ഞ ഉറക്കം ലെപ്റ്റിൻ, ഉയർന്ന ഗ്രെലിൻ, വർദ്ധിച്ച ബോഡി മാസ് ഇൻഡക്സ് എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.PLoS മരുന്ന്വോളിയം 1,3 (2004): e62. doi:10.1371/journal.pmed.0010062