എന്തുകൊണ്ടാണ് വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിംഗ് നിങ്ങൾക്ക് പരിഹാസ്യമായി നല്ലത്

ഈ ലേഖനം യഥാർത്ഥത്തിൽ Time.com. ൽ പ്രത്യക്ഷപ്പെട്ടു

പലർക്കും, ഭാരോദ്വഹനം ബോഡി ബിൽഡർമാരെ ഓർമ്മിപ്പിക്കുന്നു, ബീഫി ബൈസെപ്സിനും ബൾഗിംഗ് പെക്കുകൾക്കും പിന്നാലെ ഇരുമ്പ് പമ്പ് ചെയ്യുന്നു. എന്നാൽ പ്രതിരോധ പരിശീലനത്തിന് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിനും ആരോഗ്യത്തിനും എന്ത് ചെയ്യാൻ കഴിയും എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള പഴഞ്ചൻ സങ്കൽപ്പങ്ങൾ ഉപേക്ഷിക്കേണ്ട സമയം അതിക്രമിച്ചിരിക്കുന്നുവെന്ന് വിദഗ്ധർ പറയുന്നു. ആധുനിക വ്യായാമ ശാസ്ത്രം കാണിക്കുന്നത്, ഭാരം കുറഞ്ഞ ഡംബെല്ലായാലും നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ശരീരമായാലും ഭാരവുമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നത് ആജീവനാന്ത ശാരീരിക പ്രവർത്തനത്തിനും ഫിറ്റ്നസിനും ഏറ്റവും മികച്ച വ്യായാമമായിരിക്കും.

"എന്നെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിനും ക്ഷേമത്തിനുമുള്ള പരിശീലനത്തിന്റെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട രൂപമാണ് പ്രതിരോധ പരിശീലനം," ന്യൂയോർക്ക് സിറ്റി ലെഹ്മാൻ കോളേജിലെ വ്യായാമ ശാസ്ത്രത്തിന്റെ അസിസ്റ്റന്റ് പ്രൊഫസർ ബ്രാഡ് ഷോൺഫെൽഡ് പറയുന്നു. കഴിഞ്ഞ ദശകത്തിൽ, പ്രതിരോധ പരിശീലനത്തിന്റെ എല്ലാ മേഖലകളിലും ഷോൺഫെൽഡ് 30-ലധികം അക്കാദമിക് പ്രബന്ധങ്ങൾ പ്രസിദ്ധീകരിച്ചു. പുഷ്-അപ്പിന്റെ ബയോമെക്കാനിക്സ് ലേക്ക് ശരീരത്തിന്റെ പോഷക ആവശ്യങ്ങൾ കഠിനമായ ലിഫ്റ്റിനെ പിന്തുടരുന്നു. ഭാരോദ്വഹനം പേശികളുടെ വലിപ്പവും ശക്തിയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന വ്യായാമമായി പലരും കരുതുന്നു, ഇത് തീർച്ചയായും ശരിയാണ്. എന്നാൽ ഈ രീതിയിലുള്ള പരിശീലനം എല്ലുകളിലും അവയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന പേശികളിലും ടെൻഡോണുകളിലും ലിഗമെന്റുകളിലും ചെലുത്തുന്ന "ലോഡ്" ആരോഗ്യത്തിന്റെയും ശാരീരിക പ്രവർത്തനത്തിന്റെയും കാര്യത്തിൽ ഒരുപക്ഷേ വലിയ കാര്യമാണെന്ന് ഷോൺഫെൽഡ് പറയുന്നു.

"ഞങ്ങൾ അസ്ഥി പുനരുജ്ജീവനത്തെക്കുറിച്ചാണ് സംസാരിക്കുന്നത്, ഇത് കാലക്രമേണ അസ്ഥി ടിഷ്യു കുറയുന്നു," അദ്ദേഹം പറയുന്നു. നിങ്ങൾ ചെറുപ്പമായിരിക്കുമ്പോൾ, അസ്ഥി പുനരുജ്ജീവനം സന്തുലിതമാവുകയും ചില സന്ദർഭങ്ങളിൽ പുതിയ അസ്ഥി ടിഷ്യു ഉത്പാദിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. എന്നാൽ പിന്നീടുള്ള ജീവിതത്തിൽ, അസ്ഥി ടിഷ്യു നഷ്ടം ത്വരിതപ്പെടുത്തുകയും പുതിയ അസ്ഥി സൃഷ്ടിക്കുന്നതിനെ മറികടക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ആ ത്വരണം പ്രത്യേകിച്ച് ഉദാസീനരായ ആളുകളിലും ആർത്തവവിരാമത്തിലെത്തിയ അല്ലെങ്കിൽ കടന്നുപോയ സ്ത്രീകളിലും പ്രകടമാണ്, ഷോൺഫെൽഡ് പറയുന്നു. അസ്ഥി ടിഷ്യുവിന്റെ ഈ നഷ്ടം പല മുതിർന്നവരെയും ബാധിക്കുന്ന ബലഹീനതയിലേക്കും ഭാവപ്രശ്നങ്ങളിലേക്കും നയിക്കുന്നു.

കൂടുതൽ: സ്ത്രീകൾക്കുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച വ്യായാമമാണിത്

"എല്ലുകളുടെ നഷ്ടത്തെയും പോസ്ചറൽ കുറവുകളെയും പ്രതിരോധ പരിശീലനം പ്രതിരോധിക്കുന്നു," അദ്ദേഹം പറയുന്നു. അസ്ഥി പുനർനിർമ്മാണം എന്നറിയപ്പെടുന്ന ഒരു പ്രക്രിയയിലൂടെ, ശക്തി പരിശീലനം അസ്ഥി ഓസ്റ്റിയോബ്ലാസ്റ്റുകളുടെ വികാസത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു: അസ്ഥികളെ വീണ്ടും നിർമ്മിക്കുന്ന കോശങ്ങൾ. എയ്‌റോബിക് വ്യായാമത്തിലൂടെ ഈ അസ്ഥി ഗുണങ്ങളിൽ ചിലത് നിങ്ങൾക്ക് നേടാനാകുമെങ്കിലും, ശരീരത്തിന്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള അസ്ഥികളുടെ ശക്തി നിലനിർത്താനും വർദ്ധിപ്പിക്കാനുമുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗമാണ് പ്രതിരോധ പരിശീലനം.

TIME ആരോഗ്യ വാർത്താക്കുറിപ്പ് ഏറ്റവും പുതിയ ആരോഗ്യ, ശാസ്ത്ര വാർത്തകൾ നേടുക, കൂടാതെ: കത്തുന്ന ചോദ്യങ്ങളും വിദഗ്ധ നുറുങ്ങുകളും. സാമ്പിൾ കാണുക

പ്രമേഹവും പ്രീ ഡയബറ്റിസും ഉള്ള ആളുകൾക്കിടയിൽ മെച്ചപ്പെട്ട ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമതയുമായി പ്രതിരോധ പരിശീലനത്തെ കൂടുതൽ ഗവേഷണം ബന്ധിപ്പിക്കുന്നു. ജേണലിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനം പ്രമേഹം ടൈപ്പ്-2 പ്രമേഹമുള്ള മുതിർന്ന പുരുഷന്മാരിൽ ഇൻസുലിൻ ചാഞ്ചാട്ടം (ശരീരഭാരം) നിയന്ത്രിക്കാൻ ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ പരിശീലന സെഷനുകൾ സഹായിച്ചതായി കണ്ടെത്തി. "പേശികൾ വളരെ മെറ്റബോളിസമായി സജീവമാണ്, അത് ഊർജ്ജത്തിനായി ഗ്ലൂക്കോസ് അല്ലെങ്കിൽ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര ഉപയോഗിക്കുന്നു," മിഷിഗൺ യൂണിവേഴ്സിറ്റിയിലെ ഫിസിക്കൽ മെഡിസിൻ അസിസ്റ്റന്റ് പ്രൊഫസർ മാർക്ക് പീറ്റേഴ്സൺ പറയുന്നു.

പ്രതിരോധ പരിശീലനത്തിനിടെ, നിങ്ങളുടെ പേശികൾ അതിവേഗം ഗ്ലൂക്കോസ് ഉപയോഗിക്കുന്നു, നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്തതിന് ശേഷവും ഈ ഊർജ്ജ ഉപഭോഗം തുടരുന്നു, പീറ്റേഴ്സൺ പറയുന്നു. ഉപാപചയ അവസ്ഥകൾ-ടൈപ്പ്-2 പ്രമേഹം, മാത്രമല്ല ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, അനാരോഗ്യകരമായ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ്, മെറ്റബോളിക് സിൻഡ്രോമിന്റെ മറ്റ് ലക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്ക് അപകടസാധ്യതയുള്ള ആർക്കും, ശക്തി പരിശീലനം ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ പ്രതിവിധികളിൽ ഒന്നാണ്, അദ്ദേഹം പറയുന്നു.

ഹൃദ്രോഗത്തിനും മറ്റ് അവസ്ഥകൾക്കുമുള്ള ഒരു പ്രധാന അപകട ഘടകമായ വീക്കത്തിനുള്ള ശക്തമായ മറുമരുന്ന് കൂടിയാണ് ശക്തി പരിശീലനം, ഷോൺഫെൽഡ് പറയുന്നു. ഒരു പഠനം കണക്റ്റിക്കട്ട് സർവ്വകലാശാലയിൽ നിന്നുള്ള പതിവ് പ്രതിരോധ പരിശീലനത്തെ ശരീരത്തിലെ ഒരു തരം രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാന പ്രോട്ടീനായ സൈറ്റോകൈനുകളുടെ അളവിലെ വീക്കം ശമിപ്പിക്കുന്ന മാറ്റങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെടുത്തി. മറ്റൊരു പഠനവും മയോ ക്ലിനിക്കിൽ നിന്ന്, അമിതഭാരമുള്ള സ്ത്രീകൾ ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ പ്രതിരോധ പരിശീലന സെഷനുകൾ നടത്തുമ്പോൾ, അവർക്ക് വീക്കത്തിന്റെ പല അടയാളങ്ങളിലും ഗണ്യമായ കുറവുണ്ടായതായി കണ്ടെത്തി.

കൂടുതൽ ഗവേഷണം ശക്തി പരിശീലനവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു മെച്ചപ്പെട്ട ഫോക്കസ് ഒപ്പം കോഗ്നിറ്റീവ് പ്രവർത്തനം, മെച്ചപ്പെട്ട ബാലൻസ്, കുറഞ്ഞ ഉത്കണ്ഠയും കൂടുതൽ ക്ഷേമവും.

ഏറ്റവും പുതിയതും ആശ്ചര്യപ്പെടുത്തുന്നതുമായ ചില ഗവേഷണങ്ങൾ "ലൈറ്റ്-ലോഡ് ട്രെയിനിംഗ്" അല്ലെങ്കിൽ വളരെ ചെറിയ ഭാരം ഉയർത്തുന്ന മേഖലയിലാണ്. "പേശി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ഈ നേട്ടങ്ങൾ ധാരാളം നേടുന്നതിനും നിങ്ങൾ കനത്ത ഭാരം ഉയർത്തേണ്ടതുണ്ടെന്ന് കരുതിയിരുന്നു," ഷോൺഫെൽഡ് പറയുന്നു. "അതാണ് എന്നെ ഗ്രേഡ് സ്കൂളിലും അണ്ടർഗ്രേഡിലും പഠിപ്പിച്ചത്, എന്നാൽ ഇപ്പോൾ അത് പൂർണ്ണമായും അസത്യമാണെന്ന് തോന്നുന്നു."

കൂടുതൽ: എന്തുകൊണ്ടാണ് പുരുഷന്മാർക്ക് എന്നത്തേക്കാളും കൂടുതൽ ബോഡി ഇമേജ് പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകുന്നത്

"ഏതാണ്ട് പരാജയത്തിലേക്ക്" ഉയർത്തുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ പേശികൾ കൊടുക്കുന്ന ഘട്ടത്തിലേക്ക് അടുക്കുന്നത് വരെ" നിങ്ങൾ എത്ര ഭാരം ഉപയോഗിച്ചാലും യഥാർത്ഥ താക്കോലാണെന്ന് അദ്ദേഹം പറയുന്നു. "ഇത് പാലിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു വലിയ അനുഗ്രഹമാണ്, കാരണം പല മുതിർന്നവർക്കും പരിക്കുകളോ സന്ധി പ്രശ്‌നങ്ങളോ ഉള്ളവർക്ക് കനത്ത ഭാരം ഉയർത്താൻ കഴിഞ്ഞേക്കില്ല," അദ്ദേഹം പറയുന്നു.

നിങ്ങളെ ഭാരത്തിലേക്ക് മാറ്റാൻ പര്യാപ്തമല്ലെങ്കിൽ, ഒരുപക്ഷേ ഇത് ഇതാണ്: പിന്നീടുള്ള ജീവിതത്തിൽ ശക്തി നിലനിർത്തുന്നത് അതിജീവനത്തിന്റെ ഏറ്റവും മികച്ച പ്രവചകരിൽ ഒരാളാണെന്ന് തോന്നുന്നു, പീറ്റേഴ്സൺ പറയുന്നു. നമ്മൾ ശക്തി കൂട്ടുമ്പോൾ, മിക്കവാറും എല്ലാ ആരോഗ്യ ഫലങ്ങളും മെച്ചപ്പെടുന്നു

അത്‌ലറ്റുകൾക്ക് വേണ്ടിയുള്ള സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് എന്നാണ് ഞങ്ങൾ കരുതിയിരുന്നത്, എന്നാൽ ഇപ്പോൾ അത് എല്ലാ പ്രായത്തിലുമുള്ള പൊതു ആരോഗ്യത്തിന്റെയും ക്ഷേമത്തിന്റെയും ഒരു പ്രധാന ഘടകമായി ഞങ്ങൾ തിരിച്ചറിയുന്നു, അദ്ദേഹം കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു.