നിങ്ങൾ എത്രമാത്രം ജോലി ചെയ്താലും നിങ്ങളുടെ നിതംബം എന്തുകൊണ്ട് ഫ്ലാറ്റ് ആയി തുടരുന്നു

നീ ചെയ്യുക അനന്തമായ സ്ക്വാറ്റുകൾ.നിങ്ങൾ പരീക്ഷിച്ചു കൊള്ള ബാൻഡ്. നിങ്ങൾ ഒരുമിച്ച് നൃത്തം ചെയ്തു ബ്രസീലിയൻ ബട്ട് ലിഫ്റ്റ്-ഡിവിഡി വർക്കൗട്ടുകൾ. എന്നിട്ടും നിങ്ങൾ ഇപ്പോഴും പീച്ച് ഇമോജിയോട് സാമ്യമുള്ള ഒരു ടഷിന്റെ അഭിമാനിയായ ഉടമയല്ല.

നിങ്ങളുടെ നിതംബത്തിന്റെ രൂപം ഭാഗികമായി നിങ്ങളുടെ നിയന്ത്രണത്തിലല്ല എന്നതാണ് സത്യം, സെലിബ്രിറ്റി പരിശീലകനും ഹാർലി പാസ്റ്റെർനാക് പറയുന്നു. Fitbit അംബാസഡർ.. ജനിതകശാസ്ത്രം നിങ്ങളുടെ നിതംബത്തിന്റെ വലുപ്പത്തിന്റെയും ആകൃതിയുടെയും ഒന്നാം നമ്പർ ഘടകമാണ്," അദ്ദേഹം പറയുന്നു. "വ്യത്യസ്‌ത വംശങ്ങൾക്ക് നിതംബത്തിന്റെ വിവിധ ഭാഗങ്ങളിൽ അഡിപ്പോസിറ്റിക്ക് ചില ജൈവപരമായ മുൻകരുതലുകൾ ഉണ്ട്, അല്ലെങ്കിൽ നിതംബത്തിനും ഇടുപ്പിനും ഒരു പ്രത്യേക രൂപം നൽകുന്ന വ്യത്യസ്ത അര-ഹിപ്പ് അനുപാതങ്ങൾ," അദ്ദേഹം കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിലുടനീളം നിങ്ങൾ ഗ്ലൂട്ടുകൾ എങ്ങനെ ഉപയോഗിച്ചു എന്നതും നിങ്ങളുടെ നിതംബത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക വികാസത്തെ നിർണ്ണയിക്കുമെന്നും പാസ്റ്റെർനാക് കുറിക്കുന്നു. "അതിനാൽ കുട്ടിക്കാലത്ത് ഒരു ജിംനാസ്റ്റായിരുന്ന ഒരാൾക്ക് കൂടുതൽ വികസിതമായ ഗ്ലൂട്ടുകൾ ഉണ്ടായിരിക്കാം, അല്ലെങ്കിൽ പ്രായമാകുമ്പോൾ ഗ്ലൂട്ടുകൾ ടോൺ ചെയ്യാൻ എളുപ്പമുള്ള സമയം, കുട്ടിക്കാലത്ത് സ്പോർട്സ് ഒന്നും ചെയ്യാത്ത ഒരാളേക്കാൾ," അദ്ദേഹം വിശദീകരിക്കുന്നു.

ഇപ്പോൾ സന്തോഷവാർത്തയ്ക്കായി: നിങ്ങളുടെ കൊള്ളയുടെ സ്വാഭാവിക വക്രവുമായി നിങ്ങൾക്ക് യുദ്ധം ചെയ്യാൻ കഴിയില്ല എന്നതിനാൽ നിങ്ങളുടെ കൈവശമുള്ള ആസ്തികൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയില്ലെന്ന് അർത്ഥമാക്കുന്നില്ല, അദ്ദേഹം ഉറപ്പുനൽകുന്നു. കൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ ജീൻസ് എങ്ങനെ നിറയ്ക്കുന്നു എന്നതിനപ്പുറം ശക്തമായ, ടോൺ ടഷ് വികസിപ്പിക്കുന്നതിന്റെ നിരവധി ഗുണങ്ങളുണ്ട്. ശക്തമായ ഗ്ലൂട്ടുകൾ ഉള്ളത് നിങ്ങളെ മികച്ച ഓട്ടക്കാരനാക്കാനും നിങ്ങളുടെ ഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്താനും മറ്റും കഴിയും.

ജനിതകശാസ്ത്രം മാറ്റിനിർത്തിയാൽ, നിങ്ങളുടെ സ്വപ്നത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന മറ്റെന്താണ്? ഗ്ലൂട്ടുകളുടെ ഊന്നൽ ഇല്ലാതാക്കാൻ ആളുകൾ അറിയാതെ ചെയ്യുന്ന മറ്റ് ചെറിയ തെറ്റുകളുണ്ട്, പാസ്റ്റെർനാക്ക് പറയുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഫലങ്ങൾ ത്വരിതപ്പെടുത്തുന്നതിന് ഈ വ്യായാമങ്ങളും ജീവിതശൈലി ക്രമീകരണങ്ങളും ചെയ്യുക.

പഴയ ബട്ട് വ്യായാമങ്ങളെ ആശ്രയിക്കരുത്

ഗ്ലൂട്ടുകളുമായി ഞങ്ങൾ പലപ്പോഴും ബന്ധപ്പെടുത്തുന്ന ചില നീക്കങ്ങൾ, മിക്ക ജോലികളും ചെയ്യാൻ മറ്റ് വലിയ ശരീര പേശികളെ (അതായത് ക്വാഡ്രിസെപ്സ്) റിക്രൂട്ട് ചെയ്യുന്നു. ശരീരഭാരം സ്ക്വാറ്റുകൾ ഒപ്പം ലെഗ് പ്രസ്സുകളും, ”പാസ്റ്റർനാക്ക് പറയുന്നു.

പകരം, ഏകപക്ഷീയമായ ചലനത്തിൽ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനോ ശരീരത്തിന്റെ ഒരു വശത്ത് പ്രവർത്തിക്കാനോ പാസ്റ്റെർനാക്ക് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, അങ്ങനെ രണ്ട് കാലുകളിലും മറ്റ് വലിയ പേശികൾ ആധിപത്യം സ്ഥാപിക്കില്ല. " അവന് പറയുന്നു. നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ പ്രവർത്തിക്കാനുള്ള നീക്കങ്ങൾ: സിംഗിൾ-ലെഗ് ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ, ശ്വാസകോശം, കിടക്കുന്ന ഒറ്റ-കാലി ഹിപ് ത്രസ്റ്റുകൾ.

ബന്ധപ്പെട്ട: 4 ഒരു ഫ്ലാറ്റ് ബട്ട് പെർക്ക് അപ്പ് ചെയ്യാനുള്ള നീക്കങ്ങൾ

നിങ്ങളുടെ കാർഡിയോയിലേക്ക് കുന്നുകളും സ്പീഡ് ഡ്രില്ലുകളും ചേർക്കുക

“നിങ്ങളുടെ നിതംബം പ്രധാനമായും തടിച്ചതാണ്. അതൊരു വസ്‌തുത മാത്രമാണ്,” പാസ്‌റ്റെർനാക് പറയുന്നു, ഫൈറ്റിംഗ് ഫ്ലാബിന് കാർഡിയോയുടെയും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിന്റെയും സംയോജനം ആവശ്യമാണ്. എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് ഗ്ലൂട്ടുകൾ പൂജ്യമാക്കണമെങ്കിൽ സ്ഥിരമായ ട്രെഡ്മിൽ റണ്ണുകളേക്കാൾ കൂടുതൽ നിങ്ങളുടെ കാർഡിയോ ഉപയോഗിച്ച് ചെയ്യണം, അദ്ദേഹം പറയുന്നു. “സ്ഥിരമായ ഓട്ടം യഥാർത്ഥത്തിൽ ഹാംസ്ട്രിംഗുകൾ ചെറുതാക്കുകയും ഗ്ലൂട്ടുകൾ വിച്ഛേദിക്കപ്പെടുകയും ചെയ്യും,” അദ്ദേഹം പറയുന്നു.

പകരം, നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ സ്പ്രിന്റിങ്ങ് തിരഞ്ഞെടുക്കുക.''നടത്തം നിങ്ങളെ ഒരു നീണ്ട മുന്നേറ്റത്തിലേക്ക് പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകൾ മികച്ച രീതിയിൽ ആക്സസ് ചെയ്യാനുള്ള അവസരം നൽകുന്നു. സ്പ്രിന്റിങ്ങിന് നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തേണ്ടതുണ്ട്, ഇത് ഗ്ലൂട്ടുകളെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു, ”പാസ്റ്റർനാക്ക് വിശദീകരിക്കുന്നു.

കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായ ബട്ട്-ടാർഗെറ്റിംഗ് കാർഡിയോയ്ക്ക്, ഇൻക്ലൈൻ ചേർക്കുക. "എനിക്ക് തോന്നുന്നത് പടികൾ മാത്രമാണ് ഗ്ലൂട്ട് ബ്ലാസ്റ്ററുകളിൽ ഏറ്റവും വിലകുറച്ച് കാണിക്കുന്നത്," പാസ്റ്റെർനാക്ക് പറയുന്നു. "എന്റെ എല്ലാ ക്ലയന്റുകളും പ്രതിദിനം 10,000 അല്ലെങ്കിൽ 15,000 ചുവടുകൾ എന്ന ഘട്ടം ലക്ഷ്യത്തിലെത്താൻ ഞാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, നിങ്ങൾക്ക് ഗ്ലൂട്ടുകൾ വേഗത്തിൽ ടോൺ ചെയ്യാൻ താൽപ്പര്യമുണ്ടെങ്കിൽ അവയിൽ 1,500 എങ്കിലും കുന്നുകളിലോ പടികളിലോ ആയിരിക്കണം."

കുറച്ച് ഇരിക്കുക, കൂടുതൽ നീട്ടുക

ഓരോ ദിവസവും മണിക്കൂറുകളോളം നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം മുഴുവനും നിതംബത്തിൽ വയ്ക്കുന്നത് യഥാർത്ഥത്തിൽ അതിന്റെ ആകൃതി മാറ്റുമെന്ന് പാസ്റ്റെർനാക്ക് പറയുന്നു.ഇരിപ്പ് ഇടുപ്പ് ഫ്ലെക്സറുകൾ ചെറുതാക്കുകയും മുറുക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് നമ്മുടെ ഗ്ലൂറ്റുകളും സജീവമാക്കാനുള്ള നമ്മുടെ കഴിവിനെ ബാധിക്കുന്നു. ഞങ്ങൾ ഇരിക്കാത്ത സമയത്തും കാതൽ,” ചിക്കാഗോയിലെ റിയാക്റ്റ് ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിയുടെ ഉടമയായ ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റ് ഡേവിഡ് റീവി കൂട്ടിച്ചേർക്കുന്നു.

ഉദാസീനതയ്ക്ക് ശേഷം (പ്രത്യേകിച്ച് മേശക്കസേരയിൽ നിന്ന് വ്യായാമത്തിലേക്ക് പോകുന്നതിന് മുമ്പ്), നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ മുൻഭാഗം നീട്ടാനും ഗ്ലൂട്ടുകൾ വീണ്ടും സജീവമാക്കാനും ഈ മൂന്ന് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ റെവി നിർദ്ദേശിക്കുന്നു:

മൊബിലൈസേഷൻ ബാക്ക്‌ബെൻഡ്: ഒരു സ്‌പ്ലിറ്റ് സ്‌റ്റേഷനിൽ ആരംഭിക്കുക, ഒരു കാൽ അൽപ്പം പിന്നിലാക്കി കുതികാൽ ചെറുതായി ഉയർത്തുക. അതേ വശത്തെ ഭുജം ഉപയോഗിച്ച് തിരികെ എത്തി നിങ്ങളുടെ മുഷ്ടി നിങ്ങളുടെ സാക്രത്തിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നിടത്തോളം പിന്നിലേക്ക് ചാഞ്ഞ് കുറച്ച് സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക. മറുവശത്ത് ചലനം ആവർത്തിക്കുക. ഓരോ വശത്തും ഏകദേശം 10 ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുക, ഓരോ തവണയും നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നിടത്തോളം പിന്നിലേക്ക് വളയുക.

ഹിപ്-ഫ്ലെക്‌സർ റിലീസ്:നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ കിടന്ന് ഒരു ലാക്രോസ് ബോൾ നിങ്ങളുടെ പ്സോസിന് കീഴിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഹിപ് ഫ്ലെക്‌സർ വിശ്രമിക്കുന്നതായി അനുഭവപ്പെടുന്നത് വരെ വേദന കൂടാതെ കിടന്നുറങ്ങാൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരത്തെ പരമാവധി ബോളിലേക്ക് വിടാൻ അനുവദിക്കുക.

ഹിപ് ത്രസ്റ്റുകൾ:നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ ഒരു പരന്ന ബെഞ്ചിൽ വയ്ക്കുക, കുതികാൽ നിലത്ത് വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകൾ ഉപയോഗിച്ച്, നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് ഒരു ബ്രിഡ്ജ് പൊസിഷനിലേക്ക് ഉയർത്തുക, കുറച്ച് സെക്കൻഡ് പിടിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് താഴ്ത്തുക. കൂടുതൽ വെല്ലുവിളികൾക്കായി നിങ്ങളുടെ തുടകൾക്ക് ചുറ്റും ഒരു റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡ് സ്ഥാപിക്കാൻ റെവി നിർദ്ദേശിക്കുന്നു: "നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകളുടെ ഭാഗമായ നിങ്ങളുടെ ബാഹ്യ റൊട്ടേറ്ററുകൾ ഓണാക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങൾ എല്ലായിടത്തും നിങ്ങളുടെ നിതംബം പ്രവർത്തിക്കും," അദ്ദേഹം പറയുന്നു. 10 മുതൽ 15 വരെ ആവർത്തനങ്ങളുടെ മൂന്ന് സെറ്റുകൾ ചെയ്യുക.