പ്രവർത്തനപരമായ വർക്കൗട്ടുകൾ? ആനുകൂല്യങ്ങൾ, അപകടസാധ്യതകൾ, നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം കാര്യം എങ്ങനെ ചെയ്യാം

വ്യായാമ ഫിസിയോളജിസ്റ്റും പുഷ്-ആസ്-ആർഎക്‌സും ഫിറ്റ്‌നസ് ഫെസിലിറ്റി ഉടമ ഡാനിയൽ അൽവാറാഡോ ഒരു ക്രോസ്ഫിറ്റ് വർക്ക്ഔട്ടിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതെന്താണെന്നും ക്രോസ്ഫിറ്റിലേക്കുള്ള ആനുകൂല്യങ്ങളും അടിസ്ഥാന ഗൈഡും വിശദീകരിക്കുന്നു.

2000-കളുടെ തുടക്കത്തിൽ ലോകമെമ്പാടുമുള്ള ജനപ്രീതിയിൽ വൻ വർധനവുണ്ടായിട്ടുള്ള ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള, എപ്പോഴും മാറ്റം വരുത്തിയ, പ്രവർത്തനക്ഷമമായ ചലന വ്യായാമ പദ്ധതിയാണ് ക്രോസ്ഫിറ്റ്. സൈനിക സേനയെയും ഫയർമാൻമാരെയും പോലീസിനെയും പരിശീലിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു വ്യായാമ പദ്ധതിയായി ആദ്യം ആരംഭിച്ചത് നിലവിൽ ഫിറ്റ്നസ് ലോകത്തെ ഏറ്റെടുക്കുകയാണ്. ക്രോസ്ഫിറ്റ് വർക്കൗട്ടുകൾ അംഗങ്ങളെ ജീവിതത്തിന്റെ ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ രൂപത്തിൽ നിലനിർത്തുന്നതിനും, വേഗത്തിൽ പേശികളെ വളർത്തുന്നതിനും, മെച്ചപ്പെട്ട രോഗശാന്തി പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനും, സാധാരണഗതിയിൽ സമാന ചിന്താഗതിക്കാരായ ആളുകളുടെ സമ്പൂർണ്ണ പിന്തുണാ ശൃംഖലയെ കണ്ടുമുട്ടുന്നതിനും ഉറപ്പുനൽകുന്നു.

അംഗീകൃത ക്രോസ്ഫിറ്റ് പരിശീലകർ, ജിമ്മുകൾ, പ്രോഗ്രാമുകൾ എന്നിവ ലോകമെമ്പാടും ഇപ്പോൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു, ഈ കോലാഹലങ്ങൾ എന്തിനെക്കുറിച്ചാണെന്ന് നിങ്ങൾ ചിന്തിച്ചേക്കാം.

ക്രോസ്ഫിറ്റ്?

ക്രോസ്ഫിറ്റ് ഒരു തരം കണ്ടീഷനിംഗും സ്ട്രെങ്ത് വർക്കൗട്ടും ആണ്, അത് എല്ലായിടത്തും ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് പ്രതിരോധത്തിനായി നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം ശരീരഭാരം ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ഇടവേള പരിശീലനത്തിന്റെ നേട്ടങ്ങൾക്ക് അനുസൃതമായി, സാധാരണ കാർഡിയോ വർക്കൗട്ടുകളും ജിമ്മിൽ ചിലവഴിക്കുന്ന മണിക്കൂറുകളുമില്ല എന്നാണ് ഇതിനർത്ഥം. ചില ആളുകൾ ചില ചലനങ്ങൾക്കായി ഭാരം ഉപയോഗിക്കാൻ തീരുമാനിക്കുമെങ്കിലും, ക്രോസ്ഫിറ്റ് വർക്കൗട്ടുകൾ അധിക ഭാരമോ ഗിയറുകളോ ഇല്ലാതെ പൂർണ്ണമായും നടത്താം.

CrossFit.com-ന്റെ സ്രഷ്‌ടാക്കൾ പ്രസ്താവിച്ചതുപോലെ, കഴിഞ്ഞ 30 വർഷങ്ങളിൽ മികച്ച പ്രകടനം നടത്തുന്ന കായികതാരങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിൽ നിന്ന് എടുത്ത നിരവധി ലളിതമായ നിരീക്ഷണങ്ങൾ CrossFit വർക്ക്ഔട്ടുകൾക്ക് പിന്നിലെ അടിസ്ഥാന തത്വങ്ങൾ രൂപപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്. ക്രോസ്ഫിറ്റ് വർക്കൗട്ടുകൾ അവതരിപ്പിക്കപ്പെട്ടതും അന്നുമുതൽ ജനപ്രീതിയിൽ വളർന്നു വരുന്നതും എന്തുകൊണ്ടാണെന്നതിന്റെ ചില അവശ്യ യുക്തികൾ ഇതാ:

• എൻഡുറൻസ് അത്‌ലറ്റുകളേക്കാൾ കൂടുതൽ പവർ ടാസ്‌ക്കുകൾക്ക് ഉപയോഗിക്കാനുള്ള കഴിവ് ഹെഫ്റ്റി ലിഫ്റ്ററുകൾക്കുണ്ട്. പവർലിഫ്റ്ററുകൾ? മൂന്ന് ശ്രമങ്ങൾക്കുള്ളിൽ പരമാവധി ഭാരം ഉയർത്താൻ ശ്രമിക്കുന്നവർ? പ്രത്യേകിച്ച് ശക്തമാണ്.
• എൻഡുറൻസ് അത്‌ലറ്റുകളുടെ ഹൃദയ സംബന്ധമായ ഗുണങ്ങളും കഴിവുകളും ഉൾക്കൊള്ളാൻ സാധാരണയായി കഴിവുള്ള ആളുകളും സ്‌പ്രിന്റർമാരും ബർസ്റ്റ് ട്രെയിനിംഗ് നടത്തുന്നു, എന്നാൽ കുറഞ്ഞ സമയം പരിശീലനത്തിൽ ചെലവഴിക്കുന്നു.
• എൻഡുറൻസ് അത്‌ലറ്റുകളും ബോഡി ബിൽഡർമാരും സാധാരണയായി അവരുടെ കായികരംഗത്ത് വളരെ വൈദഗ്ദ്ധ്യം നേടിയവരാണ് - ഉദാഹരണത്തിന്, എയ്റോബിക്കലി ഫിറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ സാമാന്യം പേശീബലം - എന്നാൽ വൈദഗ്ധ്യം ഇല്ലായിരിക്കാം (എല്ലാം ശക്തിയും ശക്തിയും സ്റ്റാമിനയും ഉള്ളത് പോലെ).
• ഉയർന്ന തീവ്രതയിൽ എച്ച്ഐഐടി വർക്കൗട്ടുകളും പരിശീലനവും ചെയ്യുന്നത് (ദീർഘകാല ഇടവേളകളിൽ സുസ്ഥിരമല്ലാത്ത വർക്കൗട്ടുകൾ എന്നാണ് അർത്ഥമാക്കുന്നത്) കൂടുതൽ വേഗത്തിലുള്ള ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനൊപ്പം കൂടുതൽ കൊഴുപ്പ് കത്തുന്നതും പേശികളുടെ വളർച്ചയും ഉൾപ്പെടെ നിരവധി ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.
• HIIT വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ഉടനടി ചെയ്യാൻ കഴിയും (ഒരു മണിക്കൂറിൽ താഴെയോ ചില സമയങ്ങളിൽ വളരെ കുറവ്) കൂടാതെ സ്ഥിരതയോടെ ശക്തി നിലനിർത്താൻ എല്ലാ ദിവസവും വർക്ക് ഔട്ട് ചെയ്യാൻ ആരോടെങ്കിലും ആവശ്യപ്പെടരുത്.

 

 

ക്രോസ്ഫിറ്റ്, ലോക ശാരീരിക ആരോഗ്യമുള്ള വ്യക്തികളുടെ വൈവിധ്യമാർന്ന പശ്ചാത്തലത്തിൽ നിന്നുള്ള അറിവ് ഒരുമിച്ച് കൊണ്ടുവരുന്നു, ഇത് മനസ്സിന്-ശരീരത്തിന് ഗുണം ചെയ്യുന്ന ഒരു പൂർണ്ണ ശരീരം ഉണ്ടാക്കുന്നു. പ്രത്യേകിച്ചും, ക്രോസ്ഫിറ്റ് വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ഉൾപ്പെടുന്ന 10 ഫിറ്റ്നസ് മേഖലകൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു:

• ഹൃദ്രോഗവും ശ്വസനവും
• ദൃഢനിശ്ചയം
• ബലം
• സൌകര്യം
• വൈദ്യുതി
• വേഗം
• ഏകോപനം
• പ്രയാസം
• ബാക്കി
• കൃതത

ക്രോസ്ഫിറ്റ് വർക്കൗട്ടുകളുടെ 6 പ്രയോജനങ്ങൾ

1. മെച്ചപ്പെട്ട കണ്ടീഷനിംഗും വൈവിധ്യവും

ക്രോസ്ഫിറ്റ് പ്രോഗ്രാമുകൾ വൈവിധ്യമാർന്ന രീതിയിൽ ശാരീരിക പ്രകടനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനാണ് നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്, അതിനർത്ഥം ദൈനംദിന ജോലികൾ മികച്ച രീതിയിൽ ചെയ്യാൻ കഴിയുക (പുൽത്തകിടി വെട്ടുന്നത് പോലെ) അല്ലെങ്കിൽ ആവശ്യപ്പെടുന്ന മത്സരങ്ങൾക്കായി നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ സജ്ജമാക്കുക എന്നാണ്. ക്രോസ്ഫിറ്റ് അത്ലറ്റുകൾ അവരുടെ പേശികൾ, സന്ധികൾ, അസ്ഥിബന്ധങ്ങൾ എന്നിവ പ്രവർത്തനപരമായ ചലനങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു, അതിനർത്ഥം ബാത്ത് സ്യൂട്ടിൽ മനോഹരമായി കാണപ്പെടുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ അവ ഉപയോഗപ്രദമാണ്. വലിയ പേശി ടിഷ്യൂകളും ചലനത്തിന്റെ വിവിധ ശ്രേണികളും ഉപയോഗിക്കുന്ന നല്ല വൃത്താകൃതിയിലുള്ള വർക്ക്ഔട്ടുകൾ മെച്ചപ്പെട്ട പൊതുവായ ആരോഗ്യം, ശക്തി, വഴക്കം, ഭാവം, ബാലൻസ് എന്നിവയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.

2. ടേബിൾലാൻഡുകളിലൂടെ മറികടക്കാനുള്ള കഴിവ്

ക്രോസ്ഫിറ്റ് വളരെ വ്യത്യസ്തവും സംയുക്തമോ പ്രവർത്തനപരമോ ആയ ചലനങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്. ഇത്തരത്തിലുള്ള പരിശീലനം ഏറ്റവും വേഗത്തിൽ ഫിറ്റ്‌നസ് ഫലങ്ങൾ കൈവരിക്കുന്നതിന് ഫലപ്രദമാണെന്ന് കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു, അതേസമയം പീഠഭൂമികളെയും നിസ്സംഗതയെയും മറികടക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു.

ക്രോസ്ഫിറ്റ് എന്നത് ദിവസേന ആവർത്തിക്കുന്ന ഒരുതരം വർക്ക്ഔട്ട് മാത്രമല്ല - വാസ്തവത്തിൽ, ഇത് പ്രധാനമായും വിപരീതമാണ്. ചെയ്യുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ, ഉപയോഗിച്ച പേശികൾ, തീവ്രത എന്നിവ തുടർച്ചയായി മാറ്റുന്നതിലൂടെ, ക്രോസ്ഫിറ്റ് വർക്കൗട്ടുകൾ നിങ്ങളെ പീഠഭൂമിയിൽ നിന്ന് തടയുന്നു, കാരണം നിങ്ങളുടെ പേശികൾ നിരന്തരം പുതിയ രീതിയിൽ പ്രവർത്തിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഒരാളുടെ ശാരീരിക ക്ഷമതയെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള വർക്കൗട്ടുകളുടെ ഭാരം, ദൈർഘ്യം, തീവ്രത എന്നിവയിൽ മാറ്റം വരുത്തിക്കൊണ്ട്, എല്ലാത്തരം ആളുകളെയും ഉൾക്കൊള്ളാൻ ഓരോ പ്ലാനും തന്നെ ക്രമീകരിക്കാവുന്നതാണ്.

3. വേഗത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുക

സ്‌റ്റേഡി സ്‌റ്റേറ്റ് കാർഡിയോ എക്‌സർസൈസുകൾ ചെയ്യാൻ പലരും ഭയപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിലും, ശരീരഭാരം കുറയ്‌ക്കുമെന്ന പ്രതീക്ഷയിൽ അത് ചെയ്യാൻ നിർബന്ധിക്കുമ്പോൾ, ഉയർന്ന സ്‌ഫോടന പരിശീലന വ്യായാമങ്ങൾ കൂടുതൽ കൊഴുപ്പും കുറഞ്ഞ സമയവും കത്തിച്ചുകളയുമെന്ന് അവർ നിരന്തരം ബോധവാന്മാരല്ല.

2013-ലെ ദ ജേണൽ ഓഫ് സ്‌ട്രെങ്ത്ത് ആന്റ് കണ്ടീഷനിംഗിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനത്തിൽ, ക്രോസ്ഫിറ്റ് പ്ലാൻ പിന്തുടരുന്ന എല്ലാവർക്കും, അവരുടെ ആദ്യ ഫിറ്റ്‌നസ് മാറ്റിനിർത്തിയാൽ, കൊഴുപ്പ് കുറയുന്നതും പേശികളുടെ വർദ്ധനവും ഉൾപ്പെടെയുള്ള ശരീരഘടനയിലെ മെച്ചപ്പെടുത്തലുകൾ നിർണായകമാണെന്ന് കണ്ടെത്തി. എയറോബിക് ഫിറ്റ്‌നസ്, ബോഡി കോമ്പോസിഷൻ എന്നിവയെക്കുറിച്ചുള്ള ക്രോസ്ഫിറ്റ്-സ്ഥാപിത ഹൈ-ഇന്റൻസിറ്റി പവർ ട്രെയിനിംഗ് (എച്ച്‌ഐ‌പി‌ടി) പ്രോഗ്രാമിന്റെ അനന്തരഫലങ്ങൾ വിശകലനം ചെയ്യുന്നതാണ് പഠനത്തിന് പിന്നിലെ കാരണം. മൊത്തം 23 ആരോഗ്യമുള്ള, പ്രായപൂർത്തിയായ പുരുഷന്മാരും, ആരോഗ്യമുള്ള, പ്രായപൂർത്തിയായ 20 പെൺകുട്ടികളും എല്ലാ തലത്തിലുള്ള ബോഡി മേക്കപ്പിന്റെയും എയ്റോബിക് ഫിറ്റ്നസിന്റെയും 10 ആഴ്ച എച്ച്ഐപിടി പൂർത്തിയാക്കി. അവരുടെ വർക്കൗട്ടുകളിൽ സ്ക്വാറ്റ്, ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ്, ക്ലീൻ, സ്‌നാച്ച്, ഓവർഹെഡ് പ്രസ്സ് എന്നിവ പോലെയുള്ള ലിഫ്റ്റുകൾ അടങ്ങിയിരുന്നു, സർക്യൂട്ട് ശൈലിയിൽ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര വേഗത്തിൽ നടത്താം.

പരിശീലന പരിപാടിക്ക് മുമ്പും ശേഷവും ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് ശതമാനം കണക്കാക്കി, ഒപ്പം സഹിഷ്ണുത വികസനം പിന്തുടരുന്നതിന് പരമാവധി എയറോബിക് കപ്പാസിറ്റി (VO2max). 10 ആഴ്‌ചത്തെ പരിശീലനത്തിന് ശേഷം, ഫലങ്ങൾ VO2max-ന്റെ കാര്യമായ വികാസങ്ങളും പുരുഷന്മാരിലും സ്ത്രീകളിലും ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ ശതമാനം കുറയുകയും ചെയ്തു. ശരീരഭാരവുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ സമ്പൂർണ്ണ ഓക്സിജൻ ഉപഭോഗവും ഓക്സിജൻ ഉപഭോഗവും തമ്മിലുള്ള നിർണായക പരസ്പര ബന്ധ ഗുണങ്ങൾ, ഒരാളുടെ സ്വന്തം കൊഴുപ്പിന്റെയും പേശികളുടെയും ശതമാനം, ശരീരഘടന, ലിംഗഭേദം, അല്ലെങ്കിൽ ഫിറ്റ്നസ് നില എന്നിവയിലെ തുടക്കത്തിലെ മാറ്റങ്ങൾ പരിഗണിക്കാതെ തന്നെ VO2max മെച്ചപ്പെടുത്താൻ CrossFit വർക്ക്ഔട്ടുകൾ സഹായിക്കുമെന്ന് സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

4. വർക്ക് ഔട്ട് ചെയ്യാൻ കുറച്ച് സമയം ചിലവഴിച്ചു, എന്നാൽ കൂടുതൽ ഫലങ്ങൾ

നിങ്ങൾ സ്ഥിരമായി സമയം ഞെരുക്കുകയാണെങ്കിൽ ഈ വ്യായാമ ഹാക്കുകൾ സ്ഥിരമായി വ്യായാമം ചെയ്യാൻ സമയമില്ലെന്ന് പലരും വിശ്വസിക്കുന്നു - ഒരു വർക്ക്ഔട്ടിൽ എങ്ങനെ ചൂഷണം ചെയ്യാമെന്ന് മനസിലാക്കുമ്പോൾ അവർക്ക് ആ സമയം അവരുടെ ഏറ്റവും വലിയ നേട്ടങ്ങൾക്കായി ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയില്ല. ഗ്രൂപ്പ് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഹൈ-ഇന്റൻസിറ്റി ഫംഗ്ഷണൽ ട്രെയിനിംഗ് (HIFT) സ്വയം തിരഞ്ഞെടുത്ത തീവ്രത തലങ്ങളിൽ സമയ-കാര്യക്ഷമതയുള്ള എയറോബിക്, റെസിസ്റ്റൻസ് വ്യായാമം നൽകുന്നു. ചെറുതും കൂടുതൽ തീവ്രവുമായ ഇത്തരം വർക്ക്ഔട്ടുകൾ, തീവ്രതയുടെ നിയന്ത്രണത്തോടൊപ്പം, പാലിക്കൽ വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.

2013-ൽ കൻസാസ് സ്റ്റേറ്റ് യൂണിവേഴ്‌സിറ്റിയിലെ കൈനേഷ്യോളജി വിഭാഗം നടത്തിയ ഒരു പഠനം, മിതമായ തീവ്രതയുള്ള എയ്‌റോബിക്, റെസിസ്റ്റൻസ് ട്രെയിനിംഗുമായി (ART) താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ HIFT യുടെ ഫലങ്ങൾ വിശകലനം ചെയ്തു. അവർ നിലനിർത്താൻ കൂടുതൽ സാധ്യതയുള്ളവരായിരുന്നു, കൂടാതെ HIFT പങ്കാളികൾ ARTWORK പങ്കാളികളെ അപേക്ഷിച്ച് ആഴ്ചയിൽ കുറച്ച് സമയം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതായി കണ്ടെത്തി, എന്നിട്ടും വ്യായാമം ആസ്വദിക്കാൻ അവർക്ക് കഴിഞ്ഞു. നിസ്സംഗതയോ സമയക്കുറവോ കാരണം പലരും വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടതില്ലെന്ന് തീരുമാനിക്കുന്നതിനാൽ, ക്രോസ്ഫിറ്റ് വർക്കൗട്ടുകൾ പോലുള്ള ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമ ബദലുകൾ, അതിനാൽ, ചുമതല മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള പൊതുജനാരോഗ്യ ഇടപെടലുകളുടെ ഭാഗമാകണം.

5. നടന്നുകൊണ്ടിരിക്കുന്ന പ്രചോദനവും ഒരു സോളിഡ് സപ്പോർട്ട് സിസ്റ്റവും

അനേകം ആളുകളെ ആകർഷിക്കുന്നതും അതിനെ വേറിട്ടു നിർത്തുന്നതും അതിന്റെ ശക്തമായ സമൂഹബോധമാണ്. നിങ്ങളുടെ ഗ്രൂപ്പ് അധിഷ്‌ഠിത വ്യായാമ ക്രമീകരണത്തിൽ നിന്നുള്ള തുടർച്ചയായ പിന്തുണ കാരണം, ക്രോസ്ഫിറ്റ് ബോക്‌സിനുള്ളിലെ കോഴ്‌സിന് പ്രചോദനം നൽകാനും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും നിർദേശിക്കാനും സഹ അത്‌ലറ്റുകളെ സഹായിക്കുന്നതിന്റെ അധിക നേട്ടം ക്രോസ് ഫിറ്റേഴ്‌സിന് ലഭിക്കും.

ക്രോസ്ഫിറ്റിന് സമാനമായ ഒരു ഗ്രൂപ്പ് ക്രമീകരണത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നത് ക്ലാസിനെ കൂടുതൽ പോസിറ്റീവായി മനസ്സിലാക്കാൻ ആളുകളെ സഹായിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ദ ജേണൽ ഓഫ് സ്‌ട്രെങ്ത്ത് ആൻഡ് കണ്ടീഷനിംഗിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച 2014 ലെ ഒരു പഠനം, ക്രോസ്ഫിറ്റ് ടാർഗെറ്റ് ഘടനകളെക്കുറിച്ചുള്ള പങ്കാളികളുടെ ധാരണകളും പരിശീലകരും സഹ കായികതാരങ്ങളും പിന്തുണയ്ക്കുന്ന പ്രചോദനാത്മക കാലാവസ്ഥയും വിലയിരുത്തുന്നതിനായി മൊത്തം 144 അംഗങ്ങളിൽ നിന്ന് (88 സ്ത്രീകളും 56 പുരുഷന്മാരും) ചോദ്യാവലി ശേഖരിച്ചു. ലൈംഗികതയെ ആശ്രയിച്ച് ടാർഗെറ്റുകൾ വ്യത്യസ്തമാണെങ്കിലും, എല്ലാ അംഗങ്ങൾക്കും പ്ലാനിനൊപ്പം തുടരാനുള്ള പ്രചോദനവും അംഗത്വ സമയം കടന്നുപോകുമ്പോൾ അവരുടെ ഫിറ്റ്‌നസ് സംബന്ധമായ ലക്ഷ്യങ്ങളിലെ മാറ്റങ്ങളും പൊതുവെ അനുഭവപ്പെടുന്നതായി അവർ കണ്ടെത്തി.

ശരിയായ രീതിയിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിൽ നിന്നും വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിൽ നിന്നും നിങ്ങളെ തടഞ്ഞേക്കാവുന്ന തടസ്സങ്ങൾ തരണം ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നതിനും ട്രാക്കിൽ സൂക്ഷിക്കുന്നതിനും ഒരു പിന്തുണാ സംവിധാനം അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ഗ്രൂപ്പ് പ്രചോദനം എന്നാൽ കുറഞ്ഞ കൊഴിഞ്ഞുപോക്ക് നിരക്കും കൂടുതൽ ബാധ്യതയും അർത്ഥമാക്കുന്നു, ഇത് മികച്ച ഫലങ്ങൾക്ക് തുല്യമാണ്!

6. ഒരു കായികതാരത്തെപ്പോലെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ഒരു കമ്മ്യൂണിറ്റി!

പല ക്രോസ്ഫിറ്റ് കായികതാരങ്ങളും ശക്തവും മെലിഞ്ഞതും വേഗത്തിലുള്ളതും വീണ്ടെടുക്കൽ സമയം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും പാലിയോ ഡയറ്റ് പിന്തുടരാൻ തുടങ്ങുന്നു. വ്യക്തമായും, നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ മാറ്റം വരുത്താതെ തന്നെ ക്രോസ്ഫിറ്റ് വർക്കൗട്ടുകൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും, എന്നിട്ടും മികച്ച ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങളും വേഗത്തിലുള്ള ഫലങ്ങളും കാണാൻ, പ്രത്യേക ഭക്ഷണ ശീലങ്ങൾ മാറ്റുന്നത് ഗണ്യമായ വഴികളിലൂടെ പോകാം. ക്രോസ്ഫിറ്റ് കായികതാരങ്ങൾ ഇനിപ്പറയുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളാണ് ഏറ്റവും കൂടുതൽ കഴിക്കേണ്ടത്: കനം കുറഞ്ഞ മാംസവും പ്രോട്ടീനും (കൂട് രഹിത മുട്ട, കാട്ടിൽ പിടിക്കപ്പെട്ട മത്സ്യം, പുല്ല് തിന്നുന്ന ബീഫ്), പച്ചക്കറികൾ, മിതമായ അളവിൽ ചില പഴങ്ങൾ, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ, അന്നജം അടങ്ങിയ പച്ചക്കറികളുടെ ചെറിയ ഭാഗങ്ങൾ (മധുരക്കിഴങ്ങ് പോലെ). , ചേന, വാഴപ്പഴം), കൂടാതെ നാളികേര ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, അവോക്കാഡോകൾ അല്ലെങ്കിൽ അധിക വെർജിൻ ഒലിവ് ഓയിൽ എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള ധാരാളം ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ.

പാലിയോ ഡയറ്റ് അടിസ്ഥാനപരമായി കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണമല്ല, കാരണം അത് പ്രോസസ് ചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ, പഞ്ചസാര, ധാന്യങ്ങൾ, ബീൻസ്, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു, കാരണം ഇത് സ്വാഭാവികമായും നിങ്ങളുടെ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുന്ന രീതിയെ അർത്ഥമാക്കുന്നു. പേശി ടിഷ്യൂകൾക്ക് ആവശ്യമായ ഗ്ലൂക്കോസ് ചില പ്രകൃതിദത്ത അന്നജങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവയുടെ രൂപത്തിൽ ലഭിക്കുന്നു, എന്നാൽ ഇടയ്‌ക്കിടെ, കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഉപഭോഗവും ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ / കൊഴുപ്പും നിങ്ങളെ നിറയ്ക്കുകയും കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ക്രോസ്ഫിറ്റ് വർക്കൗട്ടുകൾ എങ്ങനെ ആരംഭിക്കാം

നിങ്ങൾ ഒരു CrossFit സെന്റർ സന്ദർശിക്കാൻ തീരുമാനിക്കുകയോ ഓൺലൈനിൽ കണ്ടെത്തുന്ന ഒരു പ്രോട്ടോക്കോൾ പിന്തുടരുകയോ ചെയ്യുകയാണെങ്കിൽ, WOD എന്നും വിളിക്കപ്പെടുന്ന  Workout of the Day-ന് സാധാരണയായി CrossFit വർക്ക്ഔട്ടുകൾ ചെയ്യുമെന്ന് നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും. WOD-കൾ ദൃശ്യമാകും, അതിനാൽ നിങ്ങൾ CrossFit-ൽ പുതിയ ആളാണെങ്കിൽ അവ അൽപ്പം ആശയക്കുഴപ്പത്തിലാക്കുന്നത് എങ്ങനെയെന്ന് ഇതാ:

അടിസ്ഥാന ഭാഷയിൽ നിന്ന് ഇറങ്ങാൻ ഇത് സഹായിക്കും. ഒരു ബെഞ്ച് പ്രസ്സ് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു സ്ക്വാറ്റ് പോലെയുള്ള ഒരു ചലനത്തിന്റെ ഒരു ആവർത്തനമാണ് ആവർത്തനം (അല്ലെങ്കിൽ ആവർത്തനം). ഒരു സെറ്റ് എന്നത് 10 ആവർത്തനങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ സ്ക്വാറ്റുകൾ പോലെയുള്ള നിരവധി ആവർത്തനങ്ങളാണ്. ഓരോ WOD യും സാധാരണയായി വിവിധ ചലനങ്ങളുടെ ഒരു പ്രത്യേക തരം സെറ്റുകൾ അവതരിപ്പിക്കുന്നു. സെറ്റുകൾ പൂർത്തിയാക്കുക, വിശ്രമിക്കുക, ആവർത്തിക്കുക, വിശ്രമിക്കുക, ഡ്യൂപ്ലിക്കേറ്റ് ചെയ്യുക തുടങ്ങിയവയാണ് ലേഔട്ട്.

സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ വിശ്രമിക്കുന്നതിനുള്ള സമയത്തിന്റെ അളവ്, വീണ്ടെടുക്കാനുള്ള നിങ്ങളുടെ വൈദഗ്ദ്ധ്യം, കൂടാതെ WOD യുടെ പ്രാഥമിക ലക്ഷ്യം എന്നിവ പോലെയുള്ള കുറച്ച് വ്യത്യസ്ത ഘടകങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ഇടയ്ക്കിടെ നിങ്ങളുടെ WOD സമയബന്ധിതമായി പരീക്ഷിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിച്ചേക്കാം, അതിനാൽ ഈ സാഹചര്യത്തിൽ സെറ്റുകൾക്കിടയിലുള്ള നിങ്ങളുടെ വിശ്രമ സമയം ചെറുതായിരിക്കും, അതായത് നിങ്ങൾക്ക് മുഴുവൻ ക്രോസ്ഫിറ്റ് വർക്ക്ഔട്ടും വേഗത്തിൽ പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയും.

നിങ്ങൾ ഒരു ക്രോസ്ഫിറ്റ് ബോക്സിൽ ഒരു ക്ലാസിൽ പങ്കെടുക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഒരു WOD വിവരണം പല വിധത്തിൽ എഴുതാം. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു WOD റൗണ്ടിൽ ചെയ്യുന്നത്, പിന്നീട് മുഴുവൻ ലാപ്പും ഡ്യൂപ്ലിക്കേറ്റ് ചെയ്യുന്നതിലേക്ക് വിവർത്തനം ചെയ്യും, വിശ്രമിക്കുകയും നിരവധി വ്യായാമങ്ങളുടെ ഒരു ശേഖരം നടത്തുകയും ചെയ്യും. ഒരു ഉദാഹരണമായി, ഇത്തരത്തിലുള്ള WOD 21-15-9− എന്ന് എഴുതാം, ഇത് ഒരു വ്യായാമം നിങ്ങൾ 21 തവണ നടത്തുകയും തുടർന്ന് മറ്റൊരു വ്യായാമം അങ്ങനെ 21 തവണ ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു. തുടർന്ന് നിങ്ങൾ ആദ്യം മുതൽ ആരംഭിച്ച് ആദ്യത്തെ വ്യായാമം 15 തവണയും രണ്ടാമത്തെ വ്യായാമം 15 തവണയും ചെയ്യുക.

നിങ്ങൾ സ്വന്തമായി ഒരു ക്രോസ്ഫിറ്റ്-സ്റ്റൈൽ വർക്ക്ഔട്ട് ചെയ്യാൻ തീരുമാനിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അധിക ഭാരങ്ങളില്ലാതെ നിങ്ങൾക്ക് പരിചിതമായ നീക്കങ്ങൾ പരിശീലിച്ചുകൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക. ഉയർന്ന ആവർത്തനങ്ങൾ നിയന്ത്രിക്കാനോ അധിക ഭാരം കൂട്ടാനോ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ശാരീരികമായി പ്രാപ്തമാകുന്നതുവരെ, താഴ്ന്ന ആവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്തുകൊണ്ട് ക്രമേണ ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങളുടെ WOD-കളിൽ ഉൾപ്പെടുത്താനുള്ള ചില സംയുക്ത ചലനങ്ങൾ ടോർച്ചിന്റെ കലോറിയാണ്, അത് വലിയ കൂട്ടം പേശികളെ ഒരേസമയം പരിശീലിപ്പിക്കും:

• Burpees
• തട്ടിയെടുക്കുന്നു
• തുള്ളിമരുന്ന്
• Situps
• പുഷ് അപ്പുകൾ
• കൈകൊണ്ട് നിൽക്കുന്ന നിലകൾ
• സ്ക്വറ്റുകൾ
• കാർവാലുകൾ
• ഡെഡ്ലിഫ്റ്റുകൾ
• ബെഞ്ച് പ്രസ്
• ശക്തി വൃത്തിയാക്കുന്നു
• സ്കെയിലുകൾ
• പിടിച്ചിരിക്കുന്നു

ക്രോസ്ഫിറ്റ് വർക്കൗട്ടിലുടനീളം വിവിധ വ്യായാമ ഉപകരണങ്ങളും ഉപയോഗിച്ചേക്കാം, കാരണം ഉയർന്ന ശക്തിയുള്ള ഏത് പ്രോഗ്രാമും ക്രോസ്ഫിറ്റ് ശൈലിയിൽ നടപ്പിലാക്കാം. ഇത് കൂടുതൽ വൈദഗ്ധ്യം നൽകാനും എല്ലായിടത്തും ഉൽപ്പാദനക്ഷമമായ ഒരു വർക്ക് ഔട്ട് സൃഷ്ടിക്കാനും നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു, അത് പുറത്തോ ട്രാക്കിലോ നിങ്ങളുടെ ഗാരേജിലോ ബേസ്‌മെന്റിലോ ആകാം. നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ അടുത്ത ഘട്ടത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുപോകേണ്ട സാഹചര്യത്തിൽ ചിന്തിക്കേണ്ട ചില അടിസ്ഥാന ഗിയർ, വാങ്ങൽ ഉൾപ്പെടുന്നു:

• നിശ്ചലമായ ഒരു ബൈക്ക്
• ഒളിമ്പിക് ഭാരം
• റിങ്സ്
• സമാന്തര ബാറുകൾ
• യോഗ അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമ മാറ്റുകൾ
• തിരശ്ചീന ബാർ
• പ്ലൈമെട്രിക്സ് ആയ ബോക്സുകൾ
• മരുന്ന് അല്ലെങ്കിൽ സ്ഥിരത പന്തുകൾ
• കയറുകൾ ചാടുക
• കനത്ത കയറുകൾ

ക്രോസ്ഫിറ്റ് നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം പേശികളെ വെല്ലുവിളിക്കുന്നതിനാൽ നിങ്ങളുടെ പേശികൾ സുഖം പ്രാപിക്കാൻ 'വിശ്രമ ദിനങ്ങൾ' ഷെഡ്യൂൾ ചെയ്യുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കണം. ഒരു പ്രതിവാര പ്രോഗ്രാമിന്റെ ചില സാധാരണ ഉദാഹരണങ്ങൾ സൈക്കിൾ ചവിട്ടുന്നത് മൂന്ന് ദിവസം/ഒരു ദിവസം അല്ലെങ്കിൽ അഞ്ച് ദിവസം/രണ്ട് ദിവസത്തെ അവധി എന്നിവയായിരിക്കാം. നിങ്ങളുടെ കൃത്യമായ വർക്ക്ഔട്ട് പ്രോഗ്രാം ലക്ഷ്യങ്ങൾ, നിങ്ങളുടെ തീവ്രത, വീണ്ടെടുക്കാനുള്ള കഴിവ് എന്നിവയെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.

ക്രോസ്ഫിറ്റ് വർക്കൗട്ടുകളുടെ സാധ്യമായ അപകടങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?

ക്രോസ്ഫിറ്റ് പരിശീലനവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പരിക്കുകൾ സംബന്ധിച്ച് ഈയിടെയായി നിരവധി വിമർശനങ്ങൾ ഉയർന്നിരുന്നു. 2013-ലെ ദി ജേർണൽ ഓഫ് സ്‌ട്രെംഗ്ത് ആൻഡ് കണ്ടീഷനിംഗിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനമനുസരിച്ച്, ക്രോസ്ഫിറ്റ് വർക്കൗട്ടുകളുമായി ബന്ധപ്പെട്ട അപകടസാധ്യതകൾ മസ്കുലോസ്കെലെറ്റൽ പരിക്കുകളും റാബ്ഡോമോയോളിസിസും ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. എന്നാൽ, ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമത്തിന്റെ മറ്റ് ശൈലികളേക്കാൾ ക്രോസ്ഫിറ്റ് ഹാനി നിരക്ക് കൂടുതലാണെന്ന് കാണിക്കുന്നതിന് മെഡിക്കൽ ജേണലുകളിൽ ഇന്നുവരെ തെളിവുകളൊന്നും നിലവിലില്ലെന്ന് ഗവേഷകർ ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നു.

അന്താരാഷ്‌ട്ര ക്രോസ്‌ഫിറ്റ് ഫോറങ്ങൾക്കിടയിൽ മൊത്തം 132 ഓൺലൈൻ സർവേകൾ പൂർത്തിയാക്കിയ ശേഷം, പരിശീലനം ലഭിച്ച 3.1 മണിക്കൂറിന് 1000 എന്ന പരിക്കിന്റെ നിരക്ക് കണക്കാക്കിയതായി ഡാറ്റ തെളിയിക്കുന്നു. ക്രോസ്‌ഫിറ്റ് പരിശീലനത്തിലൂടെയുള്ള ഹാനി നിരക്കുകൾ സ്‌പോർട്‌സിന് സമാനമായി കാണപ്പെടുന്നു, ഉദാഹരണത്തിന് ഒളിമ്പിക് വെയ്റ്റ്‌ലിഫ്റ്റിംഗ്, ജിംനാസ്റ്റിക്‌സ്, പവർലിഫ്റ്റിംഗ്, റഗ്ബി പോലുള്ള ലോവർ കോൺടാക്റ്റ് സ്‌പോർട്‌സ്. റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യപ്പെട്ട പരിക്കുകളിലൊന്ന്, നട്ടെല്ലിനും തോളിനുമുള്ള പരിക്കുകൾ പ്രബലമാണ്.

സ്വയം സുരക്ഷിതരായിരിക്കുന്നതിനും പരിക്കുകൾ തടയുന്നതിനും അല്ലെങ്കിൽ ഓവർട്രെയിനിംഗ് തടയുന്നതിനും, ശരിയായി സന്നാഹമുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക, ഒരു വർക്ക്ഔട്ട് കഴിഞ്ഞ് വലിച്ചുനീട്ടുക, വീണ്ടെടുക്കാൻ മതിയായ സമയം നൽകുക.