കൈറോപ്രാക്റ്റിക് കെയർ ഉപയോഗിച്ച് ഉറക്കമില്ലായ്മയെ ചെറുക്കുക
പങ്കിടുക
കൈറോപ്രാക്റ്റിക് കെയർ ഉപയോഗിച്ച് ഉറക്കമില്ലായ്മയെ ചെറുക്കുക. രാത്രി മുഴുവൻ ഉറങ്ങാൻ പാടുപെടുന്നു, പുലർച്ചെ മൂന്ന് മണിക്ക് ഉറക്കമുണർന്ന് അലാറം അടിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുന്നു. എല്ലാവരും ഇടയ്ക്കിടെ ഉറക്കമില്ലാത്ത രാത്രികൾ അനുഭവിക്കുന്നു, എന്നാൽ ഉറക്കമില്ലായ്മ പതിവായി സംഭവിക്കുമ്പോൾ ഇത് മറ്റ് പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് ഇടയാക്കും:
ജനസംഖ്യയുടെ 50 ശതമാനവും ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾ നേരിടുന്നുണ്ടെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. മുതിർന്നവർക്ക് എല്ലാ രാത്രിയിലും എട്ട് മണിക്കൂറിൽ കൂടുതൽ ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, തിരക്കേറിയ/തിരക്കേറിയ ജീവിതത്തിൽ അത് കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ വളരെ കുറച്ച് വ്യക്തികൾക്ക് മാത്രമേ കഴിയൂ. ജോലി, കുട്ടികൾ, മറ്റ് ബാധ്യതകൾ എന്നിവയ്ക്ക് ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക ജൈവിക താളം പിന്തുടരുന്നതിനേക്കാൾ വളരെ വൈകിയാണ് പലരും എഴുന്നേറ്റു പോകേണ്ടതും ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്നതും ആവശ്യപ്പെടുന്നത്. എ ഹോർമോൺ ഉൽപ്പാദനം, ശരീര താപനില, ഉറക്കം എന്നിവ നിയന്ത്രിക്കുന്ന ശരീരത്തിന്റെ സർക്കാഡിയൻ താളം തടസ്സപ്പെടുന്നത് ഉറക്കമില്ലായ്മയിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം.
ഉള്ളടക്കം
ഉറക്കമില്ലായ്മയെ ചെറുക്കുക
ശരീരത്തിന് അതിന്റെ മികച്ച പ്രകടനം നടത്താൻ മതിയായ, വിശ്രമിക്കുന്ന ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്. ഉറക്കമില്ലായ്മ മാനസിക അസ്വാസ്ഥ്യത്തിന് കാരണമാകുകയും ശരീരം അതിന്റെ പതിവ് പ്രവർത്തനങ്ങൾ എങ്ങനെ നിർവഹിക്കുന്നു എന്നതിനെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. ഇത് അപകടസാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു:
നൈരാശം
തലവേദന
അപകടങ്ങൾ
സമ്മർദ്ദം, ഉത്കണ്ഠ, പതിവ് കഫീൻ, മദ്യപാനം എന്നിവയാണ് ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ ഏറ്റവും വലിയ സംഭാവനകൾ. സമ്മർദത്തെ എങ്ങനെ ഫലപ്രദമായി ചെറുക്കാമെന്ന് പഠിക്കുന്നത് ആരോഗ്യകരമായ ഒരു രാത്രി ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നതിനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് വളരെ ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടുന്നു, ഒപ്പം ചെറിയ ജീവിതശൈലി ക്രമീകരണങ്ങളും സാധാരണ ഉറക്കത്തിലേക്ക് മടങ്ങുന്നതിനുള്ള വ്യത്യാസമായിരിക്കും.
ഉറക്ക നിർദ്ദേശങ്ങൾ
കുറെ നേരിയ പതിവ് വ്യായാമം അത്താഴത്തിന് മുമ്പുള്ള സമയം ഉറക്കസമയം ശരീരത്തെ ശാന്തമായ അവസ്ഥയിലാക്കാൻ സഹായിക്കും. എന്നാൽ ഉറക്കസമയം അടുത്ത് വ്യായാമം ചെയ്യരുത്, കാരണം ഇത് ശരീരത്തെ അസ്വസ്ഥമാക്കും.
ഉത്തേജിപ്പിക്കാൻ കഴിയുന്നത്ര തവണ സൂര്യനിൽ ഇറങ്ങുക മെലറ്റോണിൻ റിലീസ്, ഇത് സർക്കാഡിയൻ റിഥം പുനഃസജ്ജമാക്കാൻ സഹായിക്കും.
യോഗ, ധ്യാനം, തായ് ചി എന്നിവയിലൂടെ പിരിമുറുക്കം കുറയ്ക്കുക, ഏതാണ് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്, മനസ്സിനെയും ശരീരത്തെയും വിശ്രമിക്കാൻ പഠിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന മികച്ച മാർഗങ്ങളാണ്.
കഫീനും പുകവലിയും ശരീരത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു. ഉച്ചയ്ക്ക് ശേഷം അവ ഒഴിവാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
മദ്യപാനം പരമാവധി കുറയ്ക്കുക.
ഒരു ചെറിയ പ്രോട്ടീൻ ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കുക സങ്കീർണ്ണമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കിടക്കുന്നതിനു തൊട്ടുമുമ്പ്, ഒരു മുഴുവൻ ധാന്യ ക്രാക്കറിൽ കുറച്ച് നിലക്കടല വെണ്ണ പോലെ. ഇത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വളരെ കുറയുന്നത് തടയും, ഇത് ശരീരത്തെ ഉണർത്താൻ ഇടയാക്കും.
ഉറക്കത്തിന്റെയും ഉണരുന്നതിന്റെയും കൃത്യമായ ഷെഡ്യൂൾ സൂക്ഷിക്കുക.
ഉറങ്ങുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പ് ടെലിവിഷൻ അല്ലെങ്കിൽ ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള ഇലക്ട്രോണിക് ഉപകരണ സ്ക്രീൻ ഓഫ് ചെയ്യുക, കാരണം ഇത് തലച്ചോറിനെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും ഉറക്കത്തിന് ബുദ്ധിമുട്ട് ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യുക.
ഏകദേശം 20 മിനിറ്റിലധികം ഉണർന്നിരിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഉറക്കം വരാൻ തുടങ്ങുന്നതുവരെ എഴുന്നേറ്റു മറ്റൊരു ഇരുണ്ട/മങ്ങിയ വെളിച്ചമുള്ള മുറിയിൽ ഇരിക്കുക.
ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്ക ശീലങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നത്, ഒരു കൈറോപ്രാക്റ്ററുമായി ചികിത്സാ ഓപ്ഷനുകൾ ചർച്ചചെയ്യുന്നത്, ഉറക്കമില്ലായ്മയെ ചെറുക്കാനും നല്ല ഉറക്കം കൊണ്ടുവരാനും സഹായിക്കും.
ഇൻബോഡി കോമ്പോസിഷൻ
ഉറക്കക്കുറവ് പേശികളുടെ വളർച്ചയെ തടയുന്നു
ഉറക്കക്കുറവ് കാര്യമായ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു കാറ്റബോളിക് ഹോർമോണുകൾ, പ്രത്യേകിച്ച്, കോർട്ടിസോൾ എന്ന ഹോർമോൺ. സ്ട്രെസ് പ്രതികരണമായി പുറത്തുവിടുന്ന ഹോർമോണാണ് കോർട്ടിസോൾ. പേശി ടിഷ്യു ഉൾപ്പെടെയുള്ള ടിഷ്യു തകർക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു, ഇത് ശരീരം കൈകാര്യം ചെയ്യുന്ന സമ്മർദ്ദകരമായ സാഹചര്യത്തെ നേരിടാൻ ആവശ്യമായ ഊർജ്ജം നൽകുന്നു.
നിയന്ത്രിത ഉറക്കത്തിലും പൂർണ്ണമായ ഉറക്കമില്ലായ്മയിലും, കോർട്ടിസോളിന്റെ അളവ് അടുത്ത വൈകുന്നേരം 45% വരെ ഉയരുമെന്നും ഇത് വികസനം ത്വരിതപ്പെടുത്തുമെന്നും ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. ഉപാപചയവും വൈജ്ഞാനിക വൈകല്യവും. കോർട്ടിസോളിന് പേശി കുറയ്ക്കുന്ന ഫലമുണ്ട്, ഉറക്കക്കുറവ് മൂലം വർദ്ധിച്ച അളവ് പേശികളുടെ വളർച്ചയെ ഭീഷണിപ്പെടുത്തും. വേണ്ടത്ര ഉറങ്ങാത്തതിന്റെ മൊത്തത്തിലുള്ള ഫലം പേശികൾ നേടുന്നതിനും മെലിഞ്ഞ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുമുള്ള ശ്രമങ്ങളെ ഗുരുതരമായി തടസ്സപ്പെടുത്തും.
ഡോ. അലക്സ് ജിമെനെസിന്റെ ബ്ലോഗ് പോസ്റ്റ് നിരാകരണം
ഞങ്ങളുടെ വിവരങ്ങളുടെ വ്യാപ്തി കൈറോപ്രാക്റ്റിക്, മസ്കുലോസ്കെലെറ്റൽ, ഫിസിക്കൽ മെഡിസിൻസ്, വെൽനസ്, സെൻസിറ്റീവ് ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ ഫങ്ഷണൽ മെഡിസിൻ ലേഖനങ്ങൾ, വിഷയങ്ങൾ, ചർച്ചകൾ എന്നിവയിൽ പരിമിതപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നു. മസ്കുലോസ്കെലെറ്റൽ സിസ്റ്റത്തിന്റെ പരിക്കുകൾക്കോ തകരാറുകൾക്കോ വേണ്ടിയുള്ള പരിചരണത്തിനും പിന്തുണയ്ക്കും ഞങ്ങൾ ഫങ്ഷണൽ ഹെൽത്ത് & വെൽനസ് പ്രോട്ടോക്കോളുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു. ഞങ്ങളുടെ പോസ്റ്റുകൾ, വിഷയങ്ങൾ, വിഷയങ്ങൾ, സ്ഥിതിവിവരക്കണക്കുകൾ എന്നിവ ക്ലിനിക്കൽ വിഷയങ്ങൾ, പ്രശ്നങ്ങൾ, വിഷയങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു
സഹായകരമായ ഉദ്ധരണികൾ നൽകുന്നതിന് ഞങ്ങളുടെ ഓഫീസ് ന്യായമായ ശ്രമം നടത്തി, ഞങ്ങളുടെ പോസ്റ്റുകളെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന പ്രസക്തമായ ഗവേഷണ പഠനമോ പഠനങ്ങളോ തിരിച്ചറിഞ്ഞിട്ടുണ്ട്. അഭ്യർത്ഥന പ്രകാരം ബോർഡിനും അല്ലെങ്കിൽ പൊതുജനങ്ങൾക്കും പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ഗവേഷണ പഠനങ്ങളുടെ പകർപ്പുകളും ഞങ്ങൾ ലഭ്യമാക്കുന്നു. ഒരു പ്രത്യേക പരിചരണ പദ്ധതിയിലോ ചികിത്സാ പ്രോട്ടോക്കോളിലോ ഇത് എങ്ങനെ സഹായിക്കും എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള അധിക വിശദീകരണം ആവശ്യമായ കാര്യങ്ങൾ ഞങ്ങൾ കവർ ചെയ്യുന്നുവെന്ന് ഞങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കുന്നു; അതിനാൽ, മുകളിലുള്ള വിഷയത്തെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ ചർച്ചചെയ്യുന്നതിന്, ദയവായി ഡോ. അലക്സ് ജിമെനെസിനോട് ചോദിക്കാൻ മടിക്കേണ്ടതില്ല അല്ലെങ്കിൽ 915-850-0900 എന്ന നമ്പറിൽ ഞങ്ങളെ ബന്ധപ്പെടുക. ടെക്സാസിലും ന്യൂ മെക്സിക്കോയിലും ലൈസൻസുള്ള ദാതാവ്(കൾ)*
ഇവിടെയുള്ള വിവരങ്ങൾ "കൈറോപ്രാക്റ്റിക് കെയർ ഉപയോഗിച്ച് ഉറക്കമില്ലായ്മയെ ചെറുക്കുക"യോഗ്യതയുള്ള ആരോഗ്യപരിചരണ പ്രൊഫഷണലോ ലൈസൻസുള്ള ഫിസിഷ്യനോടോ ഉള്ള ബന്ധം മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാൻ ഉദ്ദേശിച്ചുള്ളതല്ല, അത് മെഡിക്കൽ ഉപദേശമല്ല. യോഗ്യതയുള്ള ഒരു ഹെൽത്ത് കെയർ പ്രൊഫഷണലുമായുള്ള നിങ്ങളുടെ ഗവേഷണത്തിന്റെയും പങ്കാളിത്തത്തിന്റെയും അടിസ്ഥാനത്തിൽ ആരോഗ്യ സംരക്ഷണ തീരുമാനങ്ങൾ എടുക്കാൻ ഞങ്ങൾ നിങ്ങളെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.
ഞങ്ങളുടെ വിവര വ്യാപ്തികൈറോപ്രാക്റ്റിക്, മസ്കുലോസ്കെലെറ്റൽ, ഫിസിക്കൽ മെഡിസിൻ, വെൽനസ്, സംഭാവന എറ്റിയോളജിക്കൽ എന്നിവയിൽ പരിമിതപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നു വിസെറോസോമാറ്റിക് അസ്വസ്ഥതകൾ ക്ലിനിക്കൽ അവതരണങ്ങൾക്കുള്ളിൽ, അനുബന്ധ സോമാറ്റോവിസെറൽ റിഫ്ലെക്സ് ക്ലിനിക്കൽ ഡൈനാമിക്സ്, സബ്ലക്സേഷൻ കോംപ്ലക്സുകൾ, സെൻസിറ്റീവ് ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ, കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ ഫങ്ഷണൽ മെഡിസിൻ ലേഖനങ്ങൾ, വിഷയങ്ങൾ, ചർച്ചകൾ.
ഞങ്ങൾ നൽകുകയും അവതരിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു ക്ലിനിക്കൽ സഹകരണം വിവിധ വിഷയങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള വിദഗ്ധരുമായി. ഓരോ സ്പെഷ്യലിസ്റ്റും അവരുടെ പ്രൊഫഷണൽ പരിശീലന പരിധിയും ലൈസൻസിന്റെ അധികാരപരിധിയുമാണ് നിയന്ത്രിക്കുന്നത്. മസ്കുലോസ്കെലെറ്റൽ സിസ്റ്റത്തിന്റെ പരിക്കുകൾക്കോ തകരാറുകൾക്കോ വേണ്ടിയുള്ള പരിചരണത്തിനും പിന്തുണയ്ക്കും ഞങ്ങൾ ഫങ്ഷണൽ ഹെൽത്ത് & വെൽനസ് പ്രോട്ടോക്കോളുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു.
ഞങ്ങളുടെ വീഡിയോകൾ, പോസ്റ്റുകൾ, വിഷയങ്ങൾ, വിഷയങ്ങൾ, സ്ഥിതിവിവരക്കണക്കുകൾ എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടതും നേരിട്ടോ അല്ലാതെയോ ഞങ്ങളുടെ ക്ലിനിക്കൽ പ്രാക്ടീസ് സ്കോപ്പിനെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ക്ലിനിക്കൽ വിഷയങ്ങൾ, പ്രശ്നങ്ങൾ, വിഷയങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു.*
ഞങ്ങളുടെ ഓഫീസ് ന്യായമായും പിന്തുണാ ഉദ്ധരണികൾ നൽകാൻ ശ്രമിക്കുകയും ഞങ്ങളുടെ പോസ്റ്റുകളെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന പ്രസക്തമായ ഗവേഷണ പഠനമോ പഠനങ്ങളോ തിരിച്ചറിയുകയും ചെയ്തിട്ടുണ്ട്. റെഗുലേറ്ററി ബോർഡുകൾക്കും പൊതുജനങ്ങൾക്കും അഭ്യർത്ഥന പ്രകാരം ലഭ്യമായ ഗവേഷണ പഠനങ്ങളുടെ പകർപ്പുകൾ ഞങ്ങൾ നൽകുന്നു.
ചിങ്ങ രാശിക്കാർക്കുള്ള 10 മിനിറ്റ് യോഗാ ക്രമം (അല്ലെങ്കിൽ നട്ടെല്ലിന് വഴക്കം തേടുന്നവർ) ജ്യോതിഷ പ്രകാരം, ലിയോ...
ഒരു പ്രത്യേക പരിചരണ പദ്ധതിയിലോ ചികിത്സാ പ്രോട്ടോക്കോളിലോ ഇത് എങ്ങനെ സഹായിക്കുമെന്നതിന്റെ അധിക വിശദീകരണം ആവശ്യമായ കാര്യങ്ങൾ ഞങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നുവെന്ന് ഞങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കുന്നു; അതിനാൽ, മുകളിലുള്ള വിഷയം കൂടുതൽ ചർച്ച ചെയ്യാൻ, ദയവായി ചോദിക്കാൻ മടിക്കേണ്ടതില്ല ഡോ. അലക്സ് ജിമെനെസ്, ഡിസി, അല്ലെങ്കിൽ ഞങ്ങളെ ബന്ധപ്പെടുക 915-850-0900.
നിങ്ങളെയും നിങ്ങളുടെ കുടുംബത്തെയും സഹായിക്കാൻ ഞങ്ങൾ ഇവിടെയുണ്ട്.
ലെ ഡോക്ടർ ഓഫ് ചിറോപ്രാക്റ്റിക് (ഡിസി) ആയി ലൈസൻസ് ചെയ്തു ടെക്സസ് & ന്യൂ മെക്സിക്കോ* ടെക്സസ് ഡിസി ലൈസൻസ് #TX5807, ന്യൂ മെക്സിക്കോ DC ലൈസൻസ് # NM-DC2182
രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത നഴ്സായി ലൈസൻസ് (RN*) in ഫ്ലോറിഡ ഫ്ലോറിഡ ലൈസൻസ് RN ലൈസൻസ് # RN9617241 (നിയന്ത്രണ നമ്പർ. 3558029) ഒതുക്കമുള്ള നില:മൾട്ടി-സ്റ്റേറ്റ് ലൈസൻസ്:പ്രാക്ടീസ് ചെയ്യാൻ അനുമതിയുണ്ട് 40 സംസ്ഥാനങ്ങൾ*
ഞങ്ങളുടെ ബ്ലോഗിലേക്ക് സ്വാഗതം-Bienvenido. കഠിനമായ നട്ടെല്ല് വൈകല്യങ്ങളും പരിക്കുകളും ചികിത്സിക്കുന്നതിൽ ഞങ്ങൾ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. സയാറ്റിക്ക, കഴുത്ത്, പുറം വേദന, വിപ്ലാഷ്, തലവേദന, കാൽമുട്ടിന് പരിക്കുകൾ, സ്പോർട്സ് പരിക്കുകൾ, തലകറക്കം, മോശം ഉറക്കം, സന്ധിവാതം എന്നിവയും ഞങ്ങൾ ചികിത്സിക്കുന്നു. ഒപ്റ്റിമൽ മൊബിലിറ്റി, ഹെൽത്ത്, ഫിറ്റ്നസ്, സ്ട്രക്ചറൽ കണ്ടീഷനിംഗ് എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ച് ഞങ്ങൾ വിപുലമായ തെളിയിക്കപ്പെട്ട ചികിത്സകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു. വിവിധ പരിക്കുകളും ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളും അനുഭവിക്കുന്ന രോഗികളെ ചികിത്സിക്കുന്നതിനായി ഞങ്ങൾ വ്യക്തിഗതമാക്കിയ ഡയറ്റ് പ്ലാനുകൾ, പ്രത്യേക ചിറോപ്രാക്റ്റിക് ടെക്നിക്കുകൾ, മൊബിലിറ്റി-എജിലിറ്റി ട്രെയിനിംഗ്, അഡാപ്റ്റഡ് ക്രോസ്-ഫിറ്റ് പ്രോട്ടോക്കോളുകൾ, "പുഷ് സിസ്റ്റം" എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുന്നു. സമ്പൂർണ്ണ ശാരീരിക ആരോഗ്യം സുഗമമാക്കുന്നതിന് വിപുലമായ പുരോഗമന സാങ്കേതിക വിദ്യകൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന ചിറോപ്രാക്റ്റിക് ഡോക്ടറെ കുറിച്ച് കൂടുതലറിയാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ദയവായി എന്നെ ബന്ധപ്പെടുക. ചലനാത്മകതയും വീണ്ടെടുക്കലും പുനഃസ്ഥാപിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് ഞങ്ങൾ ലാളിത്യത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. നിന്നെ കാണാൻ ഞാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. ബന്ധിപ്പിക്കുക!
നട്ടെല്ല് പ്രശ്നങ്ങളുള്ള പല വ്യക്തികളിലും, പരമ്പരാഗത പരിചരണവുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ നട്ടെല്ല് ഡീകംപ്രഷൻ എങ്ങനെ പുനഃസ്ഥാപിക്കുന്നു ... കൂടുതല് വായിക്കുക