വൃത്തിയുള്ള ഭക്ഷണം: ഫങ്ഷണൽ ബാക്ക് ക്ലിനിക്

അനാവശ്യമായ കൊഴുപ്പ്, പഞ്ചസാര, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവ നീക്കം ചെയ്തും സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കിയും പച്ചക്കറികൾ, മുഴുവൻ ഭക്ഷണങ്ങൾ, ശുദ്ധീകരിക്കാത്ത ധാന്യങ്ങൾ, മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീനുകൾ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവ ആലിംഗനം ചെയ്തും നിങ്ങൾ എങ്ങനെ കഴിക്കുന്നു എന്നതിനെ സമീപിക്കാനുള്ള ഒരു മാർഗമാണ് തുടക്കക്കാർക്കുള്ള വൃത്തിയുള്ള ഭക്ഷണം. നിങ്ങൾ കൂടുതൽ പരിശീലിക്കുന്തോറും ലവണങ്ങളോടും മധുരപലഹാരങ്ങളോടുമുള്ള ആസക്തി കുറയുകയും തൃപ്‌തിപ്പെടുകയുമില്ല. ദീർഘകാല ആരോഗ്യകരമായ ശീലങ്ങളായി മാറുന്ന സജീവമായ ജീവിതവും വൃത്തിയുള്ള ഭക്ഷണ ജീവിതവും സംയോജിപ്പിക്കുക എന്നതാണ് ആശയം.

ശുദ്ധമായ ഭക്ഷണം

സംസ്കരിച്ച/ശുദ്ധീകരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ, കൃത്രിമ സുഗന്ധങ്ങൾ, പഞ്ചസാര, ലവണങ്ങൾ, ഉയർന്ന പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവയും മറ്റും ജങ്ക് ഫുഡ് സൂചിപ്പിക്കുന്നു. പോഷകാഹാരം നൽകാത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ. ശുദ്ധമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ധാരാളം വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും, ഉയർന്ന ഗുണമേന്മയുള്ള പ്രോട്ടീൻ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവയാൽ ശരീരത്തെ നിറയ്ക്കുന്നു, ഇത് ഹൃദയത്തിന്റെയും തലച്ചോറിന്റെയും ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, പ്രതിരോധശേഷി ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു, ഊർജ്ജ നില വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ശുദ്ധമായ ഭക്ഷണ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

സ്വന്തമായി ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കലും പാചകവും

• നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കുന്നതും പാചകം ചെയ്യുന്നതും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലേക്ക് പോകുന്നതിനെ നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള എളുപ്പവഴിയാണ്.
• ഉപ്പ്, പഞ്ചസാര, സുഗന്ധങ്ങൾ, കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവ നിങ്ങൾ നിയന്ത്രിക്കുന്നത് അളവ് കഴിയുന്നത്ര കുറയ്ക്കുക എന്ന ലക്ഷ്യത്തോടെയാണ്.
• റസ്റ്റോറന്റ്, ഡൈനർ ഭക്ഷണം മികച്ച രുചിയാണ്, പക്ഷേ സാധാരണയായി ഉപ്പ്, പഞ്ചസാര, വെണ്ണ എന്നിവ എല്ലാത്തിലും ചേർക്കുന്നതാണ്.

മുഴുവൻ ഭക്ഷണങ്ങളും

• മുഴുവൻ ഭക്ഷണങ്ങളും പരിഷ്‌ക്കരിക്കുകയോ സംസ്‌കരിക്കുകയോ ശുദ്ധീകരിക്കുകയോ പ്രിസർവേറ്റീവുകൾ, ചേർത്ത പഞ്ചസാരകൾ, ചായങ്ങൾ, കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് പൂരിതമാക്കുകയോ ചെയ്തിട്ടില്ല.ഹൈഡ്രജൻ കൊഴുപ്പുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ അധിക രസം ചേർക്കുന്നതിനോ ഷെൽഫ് ആയുസ്സ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനോ ഉപ്പ്.
• അവയിൽ പുതിയ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും, മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീനുകൾ, ഉപ്പില്ലാത്ത പരിപ്പ്/വിത്തുകൾ, ധാന്യങ്ങൾ, മുഴുവൻ കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, ഉണങ്ങിയ ബീൻസ്/പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.
• ശുദ്ധീകരിക്കാത്ത ഭക്ഷണങ്ങളിൽ കൂടുതൽ പോഷകങ്ങളും നാരുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ശരീരത്തിന്റെ ആരോഗ്യകരമായ പ്രവർത്തനത്തിന് ആവശ്യമാണ്.

സമതുലിതമായ ഭക്ഷണം

• തിരഞ്ഞെടുക്കുക പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കൊഴുപ്പ് എന്നിവയുടെ സംയോജനമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ.
• ഉദാഹരണത്തിന് - ബ്രോക്കോളി ഒരു കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ആണ്, പക്ഷേ ധാരാളം നാരുകൾ, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ, മറ്റ് പോഷകങ്ങൾ എന്നിവ നൽകുന്നു, അതിനാൽ വൃത്തിയായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ ഇത് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
• കൊഴുപ്പുകൾ വരണം അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ കഴിയുന്നത്ര, പൂരിതവും ഒഴിവാക്കുന്നതും ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ സാധ്യമാകുമ്പോൾ.
• ലഘുഭക്ഷണമോ അത്താഴമോ ആകട്ടെ, എല്ലാ ഭക്ഷണത്തിലും ഇത് പരിശീലിക്കണം.

ഉപ്പ്, പഞ്ചസാര, കൊഴുപ്പ് എന്നിവ ചേർക്കുന്നത് പരിമിതപ്പെടുത്തുക

• ഭക്ഷണം തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ കൊഴുപ്പ്, ഉപ്പ്, പഞ്ചസാര തുടങ്ങിയ അനാവശ്യ അഡിറ്റീവുകൾ ഒഴിവാക്കുക.
• വൃത്തിയുള്ള ഭക്ഷണം ശരീരത്തെ വിഷാംശം ഇല്ലാതാക്കുന്നു, അതിനാൽ പേസ്ട്രികൾ, ഹാംബർഗറുകൾ, ഫ്രൈകൾ, വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ വളരെ മധുരമോ ഉപ്പിട്ടോ ആസ്വദിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നു, കാരണം ശരീരം അവയ്ക്ക് ഇപ്പോൾ ഉപയോഗിക്കാറില്ല.
• അഡിറ്റീവുകളുടെ ആവശ്യമില്ലാതെ ശരീരവും രുചിമുകുളങ്ങളും മുഴുവൻ ഭക്ഷണങ്ങളുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നു.

അഞ്ച് മുതൽ ആറ് വരെ ചെറിയ ഭക്ഷണം

• കലോറി എണ്ണുന്നത് ഓരോ കലോറിയുടെയും മൂല്യം കണക്കിലെടുക്കുന്നില്ല.
• മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ, കോംപ്ലക്സ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, കൊഴുപ്പുകൾ, പുതിയ പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ എന്നിങ്ങനെ എല്ലാ ഭക്ഷണങ്ങളിലും ശ്രദ്ധാപൂർവമായ തീരുമാനങ്ങൾ എടുക്കുന്നത് കലോറിയുടെ എണ്ണം വർദ്ധിപ്പിക്കും.
• അഞ്ച് മുതൽ ആറ് തവണ വരെ ശരിയായ അളവിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക മൂന്ന് ചെറിയ പ്രധാന ഭക്ഷണങ്ങളും രണ്ട് മൂന്ന് ആരോഗ്യകരമായ ലഘുഭക്ഷണങ്ങളും തടയുന്നു:
• അമിത ഭക്ഷണം
• ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുന്നു
• അസ്ഥിരമായ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിൽ നിന്നുള്ള ക്ഷീണം അല്ലെങ്കിൽ വിറയൽ.
• ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

പോഷകാഹാര ലേബലുകൾ

• തിരയുക കുറച്ച് ചേരുവകളുള്ള ലേബലുകൾ.
• തുടങ്ങിയ വാക്കുകൾ അടങ്ങിയ ലേബലുകളുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക തിരുത്തപ്പെട്ടത്ഏത് ചേർത്ത പ്രോസസ്സിംഗ് സൂചിപ്പിക്കുന്നു, ഒപ്പം അക്ഷരങ്ങളിൽ അവസാനിക്കുന്ന വാക്കുകൾ ose, ഇത് ചേർത്ത പഞ്ചസാര/ഫ്രക്ടോസ് സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
• മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങളും ഗോതമ്പും ഉള്ള ലേബലുകൾ നോക്കുക.
• ഉയർന്ന കലോറിയുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളിൽ കുറഞ്ഞ പൂരിത കൊഴുപ്പും പഞ്ചസാരയും അടങ്ങിയിരിക്കണം, കൂടാതെ നാരുകൾ, മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീനുകൾ എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള കലോറിയും ഉണ്ടായിരിക്കണം.
• സോഡിയം അളവ് കഴിയുന്നത്ര കുറവായിരിക്കണം; ശരീരത്തിന് പ്രതിദിനം 250 മില്ലിഗ്രാം മാത്രമേ ആവശ്യമുള്ളൂ.

ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക

• ദിവസം മുഴുവൻ, എല്ലാ ദിവസവും വെള്ളം കുടിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
• വെള്ളം ശരീരത്തിലെ ജലാംശവും പ്രവർത്തനവും നിലനിർത്തും വിശപ്പ് തടയുക.
• സോഡകളും മറ്റ് അനാരോഗ്യകരമായ പാനീയങ്ങളും ഉയർന്ന ഫ്രക്ടോസ് കോൺ സിറപ്പ് കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ ആരോഗ്യപരമായ ഗുണങ്ങളൊന്നും നൽകുന്ന മറ്റ് ശുദ്ധീകരിച്ച പഞ്ചസാരയും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
• പഴച്ചാറുകൾ സോഡയേക്കാൾ കൂടുതൽ പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, പക്ഷേ കലോറിയും പഞ്ചസാരയും കൂടുതലായിരിക്കും. ലേബലുകൾ വായിക്കുക.

ആരംഭിക്കാൻ, എടുക്കുക ചെറിയ പടികൾ അതിനാൽ ശരീരത്തിന് ക്രമേണ ആരോഗ്യകരമായ ശീലങ്ങളിലേക്ക് മാറാൻ കഴിയും, അത് ദീർഘകാലം നിലനിൽക്കും. ഇതൊരു പുതിയ ജീവിതശൈലിയാണ്, ട്രെൻഡിംഗ് ഫാഷനല്ല. വ്യക്തികൾ അതിലേക്ക് എളുപ്പമാക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, തുടർന്ന് അത് സാധാരണ അനുഭവപ്പെടാൻ തുടങ്ങും. ഇൻജൂറി മെഡിക്കൽ കൈറോപ്രാക്റ്റിക് ക്ലിനിക്കിന് അവരുടെ ആവശ്യങ്ങൾക്കനുസൃതമായി ഒരു പോഷകാഹാര പദ്ധതി വികസിപ്പിക്കാൻ വ്യക്തികളെ സഹായിക്കുന്നതിന് അംഗീകൃത പോഷകാഹാര വിദഗ്ധൻ ഉൾപ്പെടെ ഒരു ഫംഗ്ഷണൽ മെഡിസിൻ ടീം ഉണ്ട്.

തുടക്കക്കാർക്ക്

അവലംബം

അംബ്വാനി, സുമൻ തുടങ്ങിയവർ. ""ഇത് ആരോഗ്യകരമാണ്, കാരണം ഇത് സ്വാഭാവികമാണ്." യുഎസ് കൗമാരക്കാർക്കിടയിലും ഉയർന്നുവരുന്ന മുതിർന്നവർക്കിടയിലും "വൃത്തിയുള്ള" ഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ധാരണകൾ." പോഷകങ്ങൾ വോള്യം. 12,6 1708. 7 ജൂൺ 2020, doi:10.3390/nu12061708

അലൻ, മിഷേൽ, തുടങ്ങിയവർ. "ശുദ്ധമായ ഭക്ഷണത്തിലെ അഴുക്ക്: ഭക്ഷണക്രമം, നിയന്ത്രിത ഭക്ഷണം, സ്ത്രീകൾക്കിടയിൽ വൃത്തിയുള്ള ഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ചുള്ള അഭിപ്രായങ്ങൾ എന്നിവയുടെ ക്രോസ്-സെക്ഷണൽ വിശകലനം." പോഷകങ്ങൾ വോള്യം. 10,9 1266. 8 സെപ്റ്റംബർ 2018, doi:10.3390/nu10091266

ഗദേരി, ആറ്റ. "വൃത്തിയുള്ള ഭക്ഷണം" എന്നതിനെക്കുറിച്ചുള്ള ഒരു യൂറോപ്യൻ വീക്ഷണം: നെഗോവെറ്റിയെക്കുറിച്ചുള്ള അഭിപ്രായം. (2021).” ദി ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് ഈറ്റിംഗ് ഡിസോർഡേഴ്സ് വാല്യം. 55,1 (2022): 49-51. doi:10.1002/eat.23615

www.nia.nih.gov/health/how-read-food-and-beverage-labels