ഫൈബർ ആൻഡ് ഗട്ട് ഹെൽത്ത്: എൽ പാസോ ബാക്ക് ക്ലിനിക്

ഒരാളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ആവശ്യത്തിന് നാരുകൾ ലഭിക്കാത്തതിന് കാരണമാകാം ഫൈബർ കുറവ്. ഫൈബർ കുടലിന്റെയും മൈക്രോബയോമിന്റെയും ആരോഗ്യത്തിന് സഹായിക്കുന്നു. ആവശ്യത്തിന് നാരുകൾ ലഭിക്കാത്ത വ്യക്തികൾക്ക് ക്രമരഹിതമായ മലവിസർജ്ജനം, മലബന്ധം, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ ഏറ്റക്കുറച്ചിലുകൾ, ഭക്ഷണം കഴിച്ചതിന് ശേഷം പൂർണ്ണത/തൃപ്‌തി അനുഭവപ്പെടാതിരിക്കൽ, അല്ലെങ്കിൽ കൊളസ്‌ട്രോളിന്റെ അളവ് ഉയരൽ എന്നിവ അനുഭവപ്പെടാം. കുടലിലെ ഏകദേശം 100 ട്രില്യൺ സൂക്ഷ്മാണുക്കൾ ആരോഗ്യകരമായ പ്രതിരോധശേഷി നിലനിർത്തുന്നതിന് അവിഭാജ്യമാണ്. ഈ സൂക്ഷ്മാണുക്കൾ അവരുടെ ജോലി ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്ന ഭക്ഷണമാണ് ഫൈബർ. ശരിയായ അളവില്ലാതെ, രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തിന്റെ ആരോഗ്യവും വിട്ടുവീഴ്ച ചെയ്തേക്കാം.

നാരുകളും കുടലിന്റെ ആരോഗ്യവും

ശരീരത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രിക്കുക, വിശപ്പും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയും നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുക, ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുക, തടയാനോ ഒഴിവാക്കാനോ ഉള്ള കഴിവ് എന്നിവ നാരുകളുടെയും കുടലിന്റെയും ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. മലബന്ധം, പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം, ചിലതരം ക്യാൻസർ എന്നിവയുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.

• ശരീരത്തിന് ദഹിക്കാനോ ആഗിരണം ചെയ്യാനോ കഴിയാത്ത സസ്യഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഭാഗമാണ് ഡയറ്ററി ഫൈബർ, അല്ലെങ്കിൽ പരുക്കൻ.
• ഇത് ആമാശയം, ചെറുകുടൽ, വൻകുടൽ എന്നിവയിലൂടെ ശരീരത്തിന് പുറത്തേക്ക് കടന്നുപോകുന്നു.
• ഇത് പ്രധാനമായും പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്നു.
• ലയിക്കുന്നതും ലയിക്കാത്തതുമായ രൂപങ്ങൾ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിന് പ്രധാനമാണ്.

തരത്തിലുള്ളവ

സോളിബിൾ ഫൈബർ

• ഈ ഇനം വെള്ളത്തിൽ ലയിച്ച് ജെൽ പോലെയുള്ള പദാർത്ഥം ഉണ്ടാക്കുന്നു.
• രക്തത്തിലെ കൊളസ്ട്രോൾ, ഗ്ലൂക്കോസ് എന്നിവയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കും.
• ഓട്‌സ്, കടല, ബീൻസ്, ആപ്പിൾ, സിട്രസ് പഴങ്ങൾ, കാരറ്റ്, ബാർലി എന്നിവയിൽ ഇത് കാണപ്പെടുന്നു.

ലയിക്കാത്ത ഫൈബർ

• ഇത്തരത്തിലുള്ള നാരുകൾ ദഹനവ്യവസ്ഥയിലൂടെയുള്ള വസ്തുക്കളുടെ ചലനത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.
• മലബന്ധം അല്ലെങ്കിൽ ക്രമരഹിതമായ മലം എന്നിവയുമായി പൊരുതുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് ഇത് ഗുണം ചെയ്യും.
• ഗോതമ്പ് മാവ്, ഗോതമ്പ് തവിട്, പരിപ്പ്, ബീൻസ്, പച്ചക്കറികൾ, കോളിഫ്ലവർ, ഗ്രീൻ ബീൻസ്, ഉരുളക്കിഴങ്ങ് എന്നിവ നല്ല ഉറവിടങ്ങളാണ്.

ആനുകൂല്യങ്ങൾ

ആരോഗ്യകരമായ മലവിസർജ്ജനം

• ഡയറ്ററി ഫൈബർ മലം ഭാരവും കനവും വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും മൃദുവാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
• വെള്ളം ആഗിരണം ചെയ്ത് ബൾക്ക് ചേർത്ത് മലം ദൃഢമാക്കാൻ നാരുകൾ സഹായിക്കുന്നു.
• കട്ടിയുള്ള മലം കടന്നുപോകാൻ എളുപ്പമാണ്, ഇത് മലബന്ധത്തിനും മറ്റ് പ്രശ്നങ്ങൾക്കുമുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.

കുടലിന്റെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നു

• ഉയർന്ന നാരുകളുള്ള ഭക്ഷണക്രമം മൂലക്കുരുവും വൻകുടലിലെ ചെറിയ സഞ്ചികളും വികസിപ്പിക്കാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കും/diverticular രോഗം.
• ഉയർന്ന നാരുകളുള്ള ഭക്ഷണക്രമം വൻകുടൽ കാൻസറിനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്നും പഠനങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.
• ചില നാരുകൾ വൻകുടലിൽ പുളിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു.
• വൻകുടലിലെ രോഗങ്ങൾ തടയാൻ ഇത് എങ്ങനെ സഹായിക്കുമെന്ന് ഗവേഷകർ പരിശോധിക്കുന്നു.

കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നു

• ബീൻസ്, ഓട്സ്, ഫ്ളാക്സ് സീഡ്, ഓട്സ് തവിട് എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്ന ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ കുറഞ്ഞ സാന്ദ്രതയുള്ള ലിപ്പോപ്രോട്ടീൻ അല്ലെങ്കിൽ അനാരോഗ്യകരമായ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ രക്തത്തിലെ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.
• ഉയർന്ന നാരുകളുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ രക്തസമ്മർദ്ദവും വീക്കവും കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.

രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്നു

• പ്രമേഹമുള്ള വ്യക്തികളിൽ, നാരുകൾ, പ്രത്യേകിച്ച് ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ, പഞ്ചസാരയുടെ ആഗിരണം മന്ദഗതിയിലാക്കാനും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് മെച്ചപ്പെടുത്താനും കഴിയും.
• ലയിക്കാത്ത നാരുകൾ അടങ്ങിയ ആരോഗ്യകരമായ പോഷകാഹാര പദ്ധതി ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം വരാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.

ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം കൈവരിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു

• ഉയർന്ന നാരുകളുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കുറഞ്ഞ ഫൈബർ ഭക്ഷണങ്ങളേക്കാൾ കൂടുതൽ നിറയ്ക്കാൻ കഴിയും, ഇത് വ്യക്തികളെ കുറച്ച് ഭക്ഷണം കഴിക്കാനും സംതൃപ്തരായിരിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
• ഉയർന്ന നാരുകളുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കാൻ കൂടുതൽ സമയമെടുക്കും, അത് കുറവാണ് ഊർജ്ജ സാന്ദ്രമായ, അതായത് അവർക്ക് കലോറി കുറവാണ്.

കൂടുതൽ ഫൈബർ ലഭിക്കുന്നു

ഭക്ഷണത്തിലും ലഘുഭക്ഷണത്തിലും കൂടുതൽ നാരുകൾ ചേർക്കുന്നതിനുള്ള ആശയങ്ങൾ:

ദിവസം തുടങ്ങാൻ ഫൈബർ

• ഓരോ സെർവിംഗിലും അഞ്ചോ അതിലധികമോ ഗ്രാം ഫൈബർ അടങ്ങിയ ഉയർന്ന ഫൈബർ പ്രഭാതഭക്ഷണ ധാന്യം തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
• പേരിൽ മുഴുവൻ ധാന്യമോ തവിടോ നാരുകളോ ഉള്ള ധാന്യങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
• ധാന്യത്തിലേക്ക് കുറച്ച് ടേബിൾസ്പൂൺ പ്രോസസ്സ് ചെയ്യാത്ത ഗോതമ്പ് തവിട് ചേർക്കുക.

മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ ചേർക്കുക

• കഴിക്കുന്ന ധാന്യങ്ങളുടെ പകുതിയെങ്കിലും മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങളാക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
• പൂർണ്ണ ഗോതമ്പ്, ഗോതമ്പ് മാവ്, അല്ലെങ്കിൽ മറ്റൊരു മുഴുവൻ ധാന്യവും ആദ്യ ചേരുവയായി ലിസ്റ്റ് ചെയ്യുന്ന ബ്രെഡിനായി നോക്കുക, ഓരോ സെർവിംഗിലും കുറഞ്ഞത് 2 ഗ്രാം ഡയറ്ററി ഫൈബർ.
• മുഴുവൻ-ഗോതമ്പ് പാസ്ത, ബ്രൗൺ റൈസ്, വൈൽഡ് റൈസ്, ബാർലി, ബൾഗൂർ ഗോതമ്പ് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് പരീക്ഷിക്കുക.

ചുട്ടുപഴുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ

• ബേക്കിംഗ് ചെയ്യുമ്പോൾ മുഴുവൻ-ധാന്യ മാവും പകുതിയോ അല്ലെങ്കിൽ മുഴുവൻ വെളുത്ത മാവോ മാറ്റി വയ്ക്കുക.
• മഫിനുകൾ, കേക്കുകൾ, കുക്കികൾ എന്നിവയിൽ ചതച്ച തവിട് ധാന്യങ്ങൾ, പ്രോസസ്സ് ചെയ്യാത്ത ഗോതമ്പ് തവിട് അല്ലെങ്കിൽ വേവിക്കാത്ത ഓട്സ് എന്നിവ ചേർക്കുക.

Legumes

• ബീൻസ്, കടല, പയർ എന്നിവ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഉറവിടങ്ങളാണ്.
• സൂപ്പുകളിലോ സലാഡുകളിലോ കിഡ്നി ബീൻസ് ചേർക്കുക.
• ഫ്രൈഡ് ബ്ലാക്ക് ബീൻസ്, പുതിയ പച്ചക്കറികൾ, മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് ടോർട്ടില്ല ചിപ്‌സ് എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് നാച്ചോസ് ഉണ്ടാക്കുക ആരോഗ്യകരമായ സൽസ.

പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും

• പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും നാരുകളും വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും കൊണ്ട് സമ്പുഷ്ടമാണ്.
• ദിവസവും ഇഷ്ടപ്പെട്ട പഴം കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

ആരോഗ്യകരമായ ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ

• പുതിയ പഴങ്ങൾ, അസംസ്‌കൃത പച്ചക്കറികൾ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പോപ്‌കോൺ, ധാന്യപ്പൊടികൾ എന്നിവ ആരോഗ്യകരമായ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകളാണ്.
• ഒരു പിടി അണ്ടിപ്പരിപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങൾക്കായി ശ്രമിക്കുക; എന്നിരുന്നാലും, പരിപ്പ്, ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ എന്നിവയിൽ കലോറി കൂടുതലായിരിക്കുമെന്ന കാര്യം ശ്രദ്ധിക്കുക.

മോഡറേഷൻ

നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ശരീരത്തിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന് ഗുണം ചെയ്യും.

• വളരെയധികം നാരുകൾ ചേർക്കുന്നത് കുടൽ വാതകം, വയറുവേദന, മലബന്ധം എന്നിവ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കും.
• ഏതാനും ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ നാരുകൾ ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുക.
• ഇത് ദഹനവ്യവസ്ഥയിലെ സ്വാഭാവിക ബാക്ടീരിയകളെ ക്രമീകരിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു.
• ജലാംശം നിലനിർത്തുക, കാരണം നാരുകൾ വെള്ളം ആഗിരണം ചെയ്യുമ്പോൾ നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

കൂടുതൽ നാരുകൾ എങ്ങനെ സംയോജിപ്പിക്കണമെന്ന് ഉറപ്പില്ലാത്ത വ്യക്തികൾക്ക് ഈ പ്രക്രിയ ആരംഭിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് പോഷകാഹാര വിദഗ്ധനെയും ആരോഗ്യ പരിശീലകനെയും സമീപിക്കാവുന്നതാണ്.

ഗട്ട് ഡിസ്ഫംഗ്ഷൻ

അവലംബം

ആൻഡേഴ്സൺ, ജെയിംസ് W et al. "ഡയറ്ററി ഫൈബറിന്റെ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ." പോഷകാഹാര അവലോകനങ്ങൾ വാല്യം. 67,4 (2009): 188-205. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x

ക്രോണിൻ, പീറ്റർ, തുടങ്ങിയവർ. "ഡയറ്ററി ഫൈബർ ഗട്ട് മൈക്രോബയോട്ടയെ മോഡുലേറ്റ് ചെയ്യുന്നു." പോഷകങ്ങൾ വോള്യം. 13,5 1655. 13 മെയ്. 2021, doi:10.3390/nu13051655

ഫുള്ളർ, സ്റ്റേസി, തുടങ്ങിയവർ. "ന്യൂ ഹൊറൈസൺസ് ഫോർ ദി സ്റ്റഡി ഓഫ് ഡയറ്ററി ഫൈബർ ആൻഡ് ഹെൽത്ത്: എ റിവ്യൂ." മനുഷ്യ പോഷകാഹാരത്തിനുള്ള സസ്യഭക്ഷണങ്ങൾ (ഡോർഡ്രെക്റ്റ്, നെതർലാൻഡ്സ്) വാല്യം. 71,1 (2016): 1-12. doi:10.1007/s11130-016-0529-6

ഗിൽ, സാമന്ത കെ തുടങ്ങിയവർ. "ആമാശയ ആരോഗ്യത്തിലും രോഗത്തിലും ഡയറ്ററി ഫൈബർ." പ്രകൃതി അവലോകനങ്ങൾ. ഗ്യാസ്ട്രോഎൻട്രോളജി & ഹെപ്പറ്റോളജി വാല്യം. 18,2 (2021): 101-116. doi:10.1038/s41575-020-00375-4