സാൻഡ്‌വിച്ച് പോഷകാഹാരവും ആരോഗ്യവും: എൽ പാസോ ബാക്ക് ക്ലിനിക്

വീട്ടിൽ നിന്നുള്ള ഒരു സാധാരണ സാൻഡ്‌വിച്ചിൽ ബ്രെഡ് ഉൾപ്പെടുന്നു - ഒരു കട്ടിയുള്ള മുഴുവൻ ഗോതമ്പ്, ഒന്നോ രണ്ടോ പ്രിയപ്പെട്ട മസാലകൾ, ഉച്ചഭക്ഷണ മാംസം, ചീര, തക്കാളി, അച്ചാറുകൾ. ജോലിസ്ഥലത്തേക്കോ സ്കൂളിലേക്കോ വീട്ടിൽ ഉണ്ടാക്കിയ ഉച്ചഭക്ഷണം പായ്ക്ക് ചെയ്യുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും നിലനിർത്താനുമുള്ള എളുപ്പവഴികളിൽ ഒന്നാണ്. ഒരു സാൻഡ്വിച്ച് ഉണ്ടാക്കുക എന്നതിനർത്ഥം ചേരുവകൾ, കലോറികൾ, പോഷകാഹാരം എന്നിവ നിയന്ത്രിക്കാൻ കഴിയും എന്നാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ആരോഗ്യകരമായ ഒരു സാൻഡ്‌വിച്ച് ശ്രദ്ധിച്ചില്ലെങ്കിൽ കലോറിയെ മറികടക്കും. മയോന്നൈസ്, ഡ്രെസ്സിംഗുകൾ, ചീസ് എന്നിവ പോലുള്ള ബ്രെഡ് തിരഞ്ഞെടുപ്പുകളും സുഗന്ധ ദ്രവ്യങ്ങളും ഒരു സാൻഡ്‌വിച്ചിന്റെ പോഷണത്തെ മാറ്റുകയും കലോറി, കൊഴുപ്പ്, സോഡിയം എന്നിവ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. മികച്ച പോഷകാഹാര വിവരങ്ങളും കുറച്ച് ശുപാർശകളും ഉപയോഗിച്ച് കലോറി കുറയ്ക്കാം.

സാൻഡ്‌വിച്ച് പോഷകാഹാര വസ്‌തുതകളും ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങളും

സാൻഡ്വിച്ച് കലോറിയും പോഷകാഹാരവും

USDA ഹാം, ചീസ്, മയോന്നൈസ് എന്നിവയുള്ള ഒരു സാൻഡ്‌വിച്ചിന്റെ പോഷകാഹാര വിവരങ്ങൾ 155 ഗ്രാമിന് തുല്യമാണ്.

• ആകെ കലോറി 361
• കൊഴുപ്പ് 16.7 ഗ്രാം
• സോഡിയം 1320 മില്ലിഗ്രാം
• കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് 32.5 ഗ്രാം
• ഫൈബർ 2.3 ഗ്രാം
• പഞ്ചസാര 5.1 ഗ്രാം
• പ്രോട്ടീൻ 19.3 ഗ്രാം

പ്രിയപ്പെട്ടവ

ഇതിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കി കലോറികൾ വ്യത്യാസപ്പെടാം അപ്പം, ഫില്ലിംഗുകൾ, അത് ഉണ്ടാക്കാൻ ഉപയോഗിക്കുന്ന സ്പ്രെഡ്, പച്ചക്കറികൾ ചേർത്തിട്ടുണ്ടോ.

ഷുക്കുര്

• കലോറി 200 - 300.
• വെളുത്ത അപ്പത്തിൽ നിലക്കടല വെണ്ണ.
• നിലക്കടല വെണ്ണ ഒരു സെർവിംഗ് രണ്ട് ടേബിൾസ്പൂൺ ആണ്.

പീനട്ട് ബട്ടറും ജെല്ലിയും

• കലോറി 350 - 500.
• നിലക്കടല വെണ്ണ എത്രത്തോളം ഉപയോഗിക്കുന്നു എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു ജെല്ലി അല്ലെങ്കിൽ ജാം.

നുഥെല്ല

• കലോറി 300 - 500.
• 2-ടേബിൾസ്പൂൺ സെർവിംഗ് 200 കലോറിയാണ്.

ടർക്കി സാൻഡ്വിച്ച്

• കലോറി 160 - 500.
• ചേർത്ത മാംസത്തിന്റെ അളവിനെയും സുഗന്ധവ്യഞ്ജന തിരഞ്ഞെടുപ്പിനെയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.

പന്നിത്തുട

• 200-ൽ താഴെ കലോറി.
• ഇത് ചീസ് ഇല്ലാതെയാണ്.
• ഫ്രഞ്ച് ബ്രെഡിൽ വെണ്ണ കൊണ്ട്, അത് 400 കലോറിയോ അതിൽ കൂടുതലോ ആകാം.

ചിക്കൻ സാലഡ്

• കലോറി 400 - 600 അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കൂടുതൽ.

മുട്ട സാലഡ്

• മയോന്നൈസ് പൂരിപ്പിക്കുന്നതിന് 350 കലോറിയും കൂടാതെ ബ്രെഡിന് ഏകദേശം 150 ഉം.

മുട്ടയും ചീസും

• കലോറി 250 -400 അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ കൂടുതൽ.
• ഒരു ബിസ്‌ക്കറ്റിലോ ക്രോസന്റിലോ ഉണ്ടാക്കിയതാണെങ്കിൽ.

സബ്വേ

• 230 മുതൽ ഏകദേശം 1000 കലോറി വരെ.

കലോറി കുറയ്ക്കുക

കുറച്ച് അഡ്ജസ്റ്റ്‌മെന്റുകളും ആരോഗ്യകരമായ സ്വാപ്പുകളും ഉപയോഗിച്ച്, കലോറിയിൽ കുറവുള്ളതും എന്നാൽ രുചി നിറഞ്ഞതുമായ ഒരു പോഷകവും ആരോഗ്യകരവുമായ സാൻഡ്‌വിച്ച് ഉണ്ടാക്കാം.

കുറഞ്ഞ കലോറി ബ്രെഡ്

• കട്ടിയുള്ള, ക്രസ്റ്റി ബ്രെഡ്, ബാഗെറ്റുകൾ, ബാഗെറ്റുകൾ, ക്രോസന്റ്സ്, ഹൃദ്യമായ റോളുകൾ എന്നിവയിൽ കൊഴുപ്പും കലോറിയും അടങ്ങിയിരിക്കാം.
• പകരം, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളോ നാരുകളോ പോലുള്ള അധിക പോഷക ഗുണങ്ങളുള്ള ഒരു ധാന്യമോ ബ്രെഡോ ബദൽ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
• ഹൃദ്യമായ ബ്രെഡിനായി തുറന്ന മുഖമുള്ള സാൻഡ്‌വിച്ച് പരിഗണിക്കുക, ഭാഗം ഒരു സ്ലൈസ് ആയി സൂക്ഷിക്കുക.
• ബ്രെഡ് ഇല്ലാതെ ഒരു സാൻഡ്വിച്ച് ഉണ്ടാക്കുക, പൂരിപ്പിക്കൽ പൊതിയുക ലെറ്റസ് അല്ലെങ്കിൽ മറ്റുള്ളവ ബ്രെഡ് പകരക്കാർ.

ലീനർ ഫില്ലിംഗുകൾ

ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ബ്രെഡ് തിരഞ്ഞെടുത്തുകഴിഞ്ഞാൽ, മാംസം അല്ലെങ്കിൽ മാംസം രഹിത ഫില്ലിംഗിന് ചുറ്റും സാൻഡ്വിച്ച് നിർമ്മിക്കുക. പുതിയ രുചികൾ കണ്ടെത്താൻ സർഗ്ഗാത്മകത നേടുകയും വ്യത്യസ്തമായ ചോയ്‌സുകൾ പരീക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുക. ആരോഗ്യകരമെന്ന് തോന്നുന്ന മാംസത്തിന്റെയും മത്സ്യത്തിന്റെയും ലേബലുകൾ വായിക്കുക. പല ബ്രാൻഡുകളിലും പ്രോട്ടീനും പ്രയോജനപ്രദമായ പോഷകങ്ങളും അടങ്ങിയിരിക്കാം, എന്നാൽ പൂരിപ്പിക്കൽ പലപ്പോഴും ഉയർന്ന കലോറിയുള്ള മറ്റ് ചേരുവകളുമായി സംയോജിപ്പിച്ചിരിക്കുന്നു. ഇതിനായി ശ്രമിക്കുക:

• ഡെലി ഹാം നേർത്തതായി അരിഞ്ഞത്.
• ഡെലി ടർക്കി ചെറുതായി അരിഞ്ഞത്.
• ഡെലി റോസ്റ്റ് ബീഫ് കനം കുറച്ച് അരിഞ്ഞത്.
• ഡെലി-സ്റ്റൈൽ റൊട്ടിസെറി ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ് നേർത്തതായി അരിഞ്ഞത്.
• തിരയുക കുറഞ്ഞ സോഡിയം മാംസം.
• വഴുതനങ്ങ വറുത്തത്.
• ഗ്രിൽ ചെയ്ത പോർട്ടോബെല്ലോ മഷ്റൂം.

പോഷക സമ്പുഷ്ടമായ പച്ചക്കറികൾ

പച്ചക്കറികൾ പോലെയുള്ള പ്രകൃതിദത്ത ടോപ്പിംഗുകൾ ഉപയോഗിച്ച് സാൻഡ്വിച്ച് പായ്ക്ക് ചെയ്യുക. ഒരു സാൻഡ്‌വിച്ചിൽ കുറഞ്ഞത് രണ്ട് വെജിറ്റബിൾ സെർവിംഗുകളെങ്കിലും ഉണ്ടായിരിക്കാൻ ഒരു ലക്ഷ്യം ഉണ്ടാക്കുക. പോഷക സമ്പുഷ്ടമായ പച്ചക്കറികൾ സാൻഡ്‌വിച്ചിന് രുചിയും ക്രഞ്ചും നൽകുന്നു.

• മഞ്ഞുമല ചീര, ചീര, റൊമൈൻ ചീര, അല്ലെങ്കിൽ പച്ചിലകൾ.
• അരിഞ്ഞ കാബേജ്.
• തക്കാളി.
• വെയിലത്ത് ഉണക്കിയ തക്കാളി.
• വെള്ളരിക്ക.
• ജലാപെനോ കുരുമുളക്.
• വാഴ കുരുമുളക്.
• പച്ച കുരുമുളക്.
• പ്ലെയിൻ അല്ലെങ്കിൽ ഗ്രിൽ ചെയ്ത ഉള്ളി.
• ബേസിൽ ഇലകൾ.
• ബീൻ മുളകൾ.

കുറഞ്ഞ കലോറി മസാലകൾ

സ്‌പ്രെഡ് ഒരു സാൻഡ്‌വിച്ചിൽ ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ ഇടം എടുക്കുന്നു, പക്ഷേ ഏറ്റവും കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയിരിക്കാം. സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ മിതമായി ഉപയോഗിക്കണം.

• ഒലിവ് എണ്ണ
• വെണ്ണ
• അയോലി
• തഹിനി
• പെസ്റ്റോ
• സാലഡ് ഡ്രസ്സിംഗ്
• ജെല്ലി
• അവോക്കാഡോ
• ഗ്വാക്കാമോള്
• ഒലിവ് ടേപ്പനേഡ്
• ബാർബിക്യൂ സോസ്
• വിശ്രമിക്കുക
• കൂണ്ചമ്മന്തി
• ഡിജോൺ കടുക്
• മഞ്ഞ കടുക്

ആദ്യം ആരംഭിക്കുമ്പോൾ, സാൻഡ്‌വിച്ച് കലോറി കുറയ്ക്കുന്നത് സങ്കീർണ്ണവും അപരിചിതവുമാണെന്ന് തോന്നിയേക്കാം. കഴിയുന്നത്ര ആരോഗ്യകരമായ ചോയ്‌സുകൾ ഉപയോഗിച്ച് റഫ്രിജറേറ്റർ നിറയ്ക്കുക, സർഗ്ഗാത്മകത നേടുക, നിങ്ങൾ എന്താണ് കൊണ്ടുവരുന്നതെന്ന് കാണുക, സ്വാദിഷ്ടമായ ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കുന്നത് രസകരമാണ്.

ശരീരം ബാലൻസ്, ഫിറ്റ്നസ്, പോഷകാഹാരം എന്നിവയിൽ

അവലംബം

An, R et al." യുഎസ് മുതിർന്നവർക്കിടയിലെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണക്രമവും ഭക്ഷണ നിലവാരവും സംബന്ധിച്ച സാൻഡ്‌വിച്ച് ഉപഭോഗം, 2003-2012″ പബ്ലിക് ഹെൽത്ത് വാല്യം. 140 (2016): 206-212. doi:10.1016/j.puhe.2016.06.008

സെബാസ്റ്റ്യൻ, റോണ്ട എസ്., തുടങ്ങിയവർ. യുഎസിലെ മുതിർന്നവരുടെ സാൻഡ്‌വിച്ച് ഉപഭോഗം, ഞങ്ങൾ അമേരിക്കയിൽ എന്താണ് കഴിക്കുന്നത്, NHANES 2009-2012″ FSRG ഡയറ്ററി ഡാറ്റ ബ്രീഫ്സ്, യുണൈറ്റഡ് സ്റ്റേറ്റ്സ് ഡിപ്പാർട്ട്മെന്റ് ഓഫ് അഗ്രികൾച്ചർ (USDA), ഡിസംബർ 2015.

യുഎസ് ഡിപ്പാർട്ട്മെന്റ് ഓഫ് അഗ്രികൾച്ചർ, അഗ്രികൾച്ചറൽ റിസർച്ച് സർവീസ്. ഫുഡ്ഡാറ്റ സെൻട്രൽ. [ചരിത്ര രേഖ]: ഹാം ആൻഡ് ചീസ്.

യുഎസ് ഡിപ്പാർട്ട്മെന്റ് ഓഫ് അഗ്രികൾച്ചർ, അഗ്രികൾച്ചറൽ റിസർച്ച് സർവീസ്. ഫുഡ്ഡാറ്റ സെൻട്രൽ [ചരിത്ര റെക്കോർഡ്]. ഗോതമ്പ് അപ്പം.

Zhao Z, Feng Q, Yin Z, et al. ചുവന്നതും സംസ്കരിച്ചതുമായ മാംസ ഉപഭോഗവും വൻകുടൽ കാൻസർ സാധ്യതയും: ഒരു ചിട്ടയായ അവലോകനവും മെറ്റാ അനാലിസിസും. ഓങ്കോട്ടാർഗെറ്റ്. 2017;8(47):83306-83314. doi:10.18632/oncotarget.20667