ഭക്ഷണ വ്യഞ്ജനങ്ങളും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യവും

വ്യക്തികളെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളം, ഭക്ഷണ വ്യഞ്ജനങ്ങളെക്കുറിച്ച് അറിയുന്നത് മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിന് സഹായിക്കുമോ?

ഭക്ഷണ വ്യഞ്ജനങ്ങൾ

സുഗന്ധവ്യഞ്ജന ഓപ്ഷനുകൾ സാധാരണ മയോന്നൈസ്, കെച്ചപ്പ്, കടുക് എന്നിവയ്ക്ക് അപ്പുറത്തേക്ക് പോകുന്നു. ഇന്ന് ടോപ്പറുകളായി ഉപയോഗിക്കാനും മാരിനേറ്റ് ചെയ്യാനും ടെൻഡറൈസ് ചെയ്യാനും രുചി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും വിഭവത്തിന് ആകർഷകത്വം നൽകാനും വിവിധ ഓപ്ഷനുകൾ ഉണ്ട്. മിക്ക സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങളും കൂടുതൽ പോഷകാഹാരം നൽകുന്നില്ല, എന്നാൽ ചിലത് പച്ചമരുന്നുകൾ, സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ, ഹൃദയാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, ആൻറി ഓക്സിഡൻറുകൾ എന്നിവ പോലുള്ള ആരോഗ്യകരമായ ചേരുവകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ആരോഗ്യകരമായ

കലോറിയും അനാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പും കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണസാധനങ്ങളാണ് ഏറ്റവും ആരോഗ്യകരമാക്കുന്നത് ആരോഗ്യപരമായ ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്ന പ്രോസസ് ചെയ്ത അഡിറ്റീവുകളും ഗുണനിലവാരമുള്ള ചേരുവകളും ഉപയോഗിച്ചാണ് അവ നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്.

പിക്കോ ഡി ഗാലോ

• ഇത് കുറഞ്ഞ കലോറിയും കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞതും പോഷക സാന്ദ്രമായതുമായ സൽസയാണ്, അത് ഏത് ഭക്ഷണവും രുചികരമാക്കും.
• തക്കാളി, ഉള്ളി, ജലാപെനോസ്, നാരങ്ങ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ചാണ് ഇത് നിർമ്മിക്കുന്നത്.
• സോഡിയം അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ എളുപ്പത്തിൽ സ്വന്തമായി ഉണ്ടാക്കുക.
• മികച്ച സലാഡുകൾ, പച്ചക്കറികൾ, അല്ലെങ്കിൽ സൽസയ്‌ക്കൊപ്പം പ്രോട്ടീൻ എന്നിവ രുചി കൂട്ടാൻ.
• ലഘുഭക്ഷണമായി പുതിയ അസംസ്കൃത പച്ചക്കറികൾക്കായി മുക്കി ഉപയോഗിക്കുക.

കടുക്

• കടുക് വളരെ കുറഞ്ഞ കലോറിയാണ് - 5 ടീസ്പൂണിൽ 1 കലോറി, കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കൊഴുപ്പ് രഹിത വ്യഞ്ജനം എന്നിവ മധുരമോ പുളിയോ മസാലകളോ ഉള്ള കിക്ക് ചേർത്ത് ഭക്ഷണത്തിന്റെ രുചി വർദ്ധിപ്പിക്കും.
• മിക്ക പരമ്പരാഗത കടുകുകളും - മഞ്ഞയും മസാലയും - കടുക് വിത്ത്, വാറ്റിയെടുത്ത വിനാഗിരി, വെളുത്തുള്ളി പൊടി, ഉള്ളി പൊടി, ഉപ്പ്, സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ, മഞ്ഞൾ എന്നിവ കൊണ്ടാണ് നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്.
• ഇതിനർത്ഥം കടുക് ഒരു സെർവിംഗിൽ കുറച്ച് അല്ലെങ്കിൽ അപ്രധാനമായ കലോറികൾ, കൊഴുപ്പ്, പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു എന്നാണ്.
• കുർക്കുമിൻ എന്ന സംയുക്തത്തിൽ നിന്ന് മഞ്ഞളിന് ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ നൽകാൻ കഴിയുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.
• കുർക്കുമിന് ഒരു ആന്റിഓക്‌സിഡന്റായി പ്രവർത്തിക്കാൻ കഴിയുമെന്നും ആൻറി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി, ആൻറി-കാൻസർ, ന്യൂറോപ്രൊട്ടക്റ്റീവ് ഗുണങ്ങളുണ്ടെന്നും പ്രീ ക്ലിനിക്കൽ പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. (എബ്രഹാംസ് എസ്, et al., 2019)
• തേൻ രസം പോലെയുള്ള രുചിയുള്ള കടുക്, ചേർത്ത പഞ്ചസാര അടങ്ങിയിരിക്കാം, അതിനാൽ, കഴിക്കുന്നതിനുമുമ്പ് ലേബൽ വായിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
• USDA അനുസരിച്ച്, 1 ടീസ്പൂൺ മസാല കടുക് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു 5 കലോറി, 60 മില്ലിഗ്രാം സോഡിയം, കൂടാതെ കൊഴുപ്പ്, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, നാരുകൾ, പ്രോട്ടീൻ, പഞ്ചസാര എന്നിവയില്ല. (ഫുഡ്ഡാറ്റ സെൻട്രൽ. യുഎസ് കൃഷി വകുപ്പ്. 2021)

വിനാഗിരി

• ബൾസാമിക്, റെഡ് അല്ലെങ്കിൽ വൈറ്റ് വൈൻ അല്ലെങ്കിൽ ആപ്പിൾ സിഡെർ വിനെഗർ എന്നിവ സൈഡ് ഡിഷുകൾ, സലാഡുകൾ, സാൻഡ്‌വിച്ചുകൾ, ഒപ്പം marinate ചെയ്യാൻ.
• ഈ സുഗന്ധവ്യഞ്ജനത്തിൽ ഒരു ടേബിൾസ്പൂൺ 0 കലോറി മുതൽ 10 കലോറി വരെയാണ്, സോഡിയം അടങ്ങിയിട്ടില്ല.
• ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹത്തിന് സാധ്യതയുള്ള വ്യക്തികളിൽ ആപ്പിൾ സിഡെർ വിനെഗറിന് ഫാസ്റ്റിംഗ് ബ്ലഡ് ഷുഗർ കുറയ്ക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. (ജോൺസ്റ്റൺ സിഎസ്, ക്വാഗ്ലിയാനോ എസ്, വൈറ്റ് എസ്. 2013)

ഹോട്ട് സോസ്

• ചുവന്ന മുളകിൽ നിന്നാണ് ചൂടുള്ള സോസ് ഉണ്ടാക്കുന്നത്.
• മുകളിൽ മുട്ടകൾ, പച്ചക്കറികൾ, അല്ലെങ്കിൽ കുറച്ച് ഡാഷുകൾ ഉള്ള ധാന്യങ്ങൾ.
• മസാലകൾ ചേർക്കുന്നത് വിശപ്പ് ശമിപ്പിക്കാനും വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കാനും മെറ്റബോളിസം വേഗത്തിലാക്കാനും സഹായിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. (എമിലി സീബെർട്ട്, et al., 2022)
• ലേബലുകൾ വായിക്കുക, സോസുകളിൽ പഞ്ചസാര ചേർക്കാം.

കൂണ്ചമ്മന്തി

• കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും പഞ്ചസാരയും ഉള്ളതിനാൽ, കെച്ചപ്പ് ഒരു വ്യഞ്ജനമാണ്, അത് ഭാഗികമായി നിയന്ത്രിക്കേണ്ടതുണ്ട്, പ്രത്യേകിച്ച് പരിഷ്കരിച്ച പോഷകാഹാര പദ്ധതി പിന്തുടരുന്ന പ്രമേഹമുള്ള വ്യക്തികൾക്ക്.
• കെച്ചപ്പ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു ഒരു ടേബിളിൽ 17 കലോറി, 5 ഗ്രാം പഞ്ചസാര, 4 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്. (ഫുഡ്ഡാറ്റ സെൻട്രൽ. യുഎസ് കൃഷി വകുപ്പ്. 2020)
• വ്യക്തികൾ ഒരു ഭാഗത്ത് പറ്റിനിൽക്കാനും ഉയർന്ന ഫ്രക്ടോസ് കോൺ സിറപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് നിർമ്മിക്കാത്ത ഒരു കെച്ചപ്പ് തിരഞ്ഞെടുക്കാനും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

അനാരോഗ്യകരമായ

അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ വ്യഞ്ജനങ്ങളിൽ ഉയർന്ന കലോറി, സോഡിയം, കൊഴുപ്പ്, കൂടാതെ/അല്ലെങ്കിൽ പഞ്ചസാര എന്നിവ ഒരൊറ്റ വിളമ്പിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

ക്രീം സാലഡ് ഡ്രസ്സിംഗ്

• പുളിച്ച ക്രീം, മയോന്നൈസ്, പഞ്ചസാര, മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരു എന്നിവ ഉപയോഗിച്ചാണ് ക്രീം സാലഡ് ഡ്രസ്സിംഗ് ഉണ്ടാക്കുന്നത്.
• കലോറി, പഞ്ചസാര, പൂരിത കൊഴുപ്പ് എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമാണ്.
• ഉദാഹരണത്തിന്, രണ്ട് ടേബിൾസ്പൂൺ കടയിൽ നിന്ന് വാങ്ങി ക്രീം ശൈലിയിലുള്ള സീസർ ഡ്രസ്സിംഗ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു 160 കലോറിയും 17 ഗ്രാം കൊഴുപ്പും. (ഫുഡ്ഡാറ്റ സെൻട്രൽ. യുഎസ് കൃഷി വകുപ്പ്. 2020)
• വിനൈഗ്രേറ്റിൽ 120 കലോറിയും 9 ഗ്രാം കൊഴുപ്പും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. (ഫുഡ്ഡാറ്റ സെൻട്രൽ. യുഎസ് കൃഷി വകുപ്പ്. 2019)

മയോന്നൈസ്

• മയോന്നൈസ് ഒരു ചെറിയ ഭാഗത്തിന് കലോറിയിൽ വളരെ ഉയർന്നതാണ്.
• മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരു, ഒലിവ് ഓയിൽ, വിനാഗിരി തുടങ്ങിയ മുഴുവൻ ചേരുവകളിൽ നിന്നും ഉണ്ടാക്കിയതാണെങ്കിലും,
• ഒരു ടേബിൾ സ്പൂൺ 94 കലോറിയും 10 ഗ്രാം കൊഴുപ്പും ആണ്. (ഫുഡ്ഡാറ്റ സെൻട്രൽ. യുഎസ് കൃഷി വകുപ്പ്. 2020)
• കൊഴുപ്പ് കൂടുതലാണെങ്കിലും അപൂരിത/ആരോഗ്യകരമായ തരം, ഈ ഭക്ഷണ വ്യഞ്ജനം ഭാഗികമായി നിയന്ത്രിക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്, ഇത് അധിക കലോറി ഉപഭോഗത്തിന് കാരണമാകും.

ബാർബിക്യൂ സോസ്

• ബാർബിക്യൂ സോസ് കലോറിയിൽ മിതമായതാണ്, രണ്ട് ടേബിൾസ്പൂണിൽ ഏകദേശം 60 ആണ്, എന്നാൽ അതിൽ വലിയ അളവിൽ സോഡിയവും പഞ്ചസാരയും അടങ്ങിയിരിക്കാം.
• മിക്ക ബ്രാൻഡുകളിലും 10 മുതൽ 13 ഗ്രാം വരെ പഞ്ചസാര / 3 ടീസ്പൂൺ തുല്യവും 280 മുതൽ 350 മില്ലിഗ്രാം സോഡിയവും അടങ്ങിയിരിക്കാം.
• ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന സെർവിംഗ് വലുപ്പം രണ്ട് ടേബിൾസ്പൂൺ ആണ്.
• കലോറിയും പഞ്ചസാരയും കഴിക്കുന്നത് കാണാൻ ശ്രമിക്കുന്ന വ്യക്തികൾ ഒരു സെർവിംഗിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

പുളിച്ച വെണ്ണ

• പുളിച്ച ക്രീം രണ്ട് ടേബിൾസ്പൂൺ 60 കലോറിയും 6 ഗ്രാം കൊഴുപ്പും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
• പുളിച്ച വെണ്ണയിലെ കൊഴുപ്പിന്റെ പകുതിയോളം പൂരിതമാണ്. (ഫുഡ്ഡാറ്റ സെൻട്രൽ. യുഎസ് കൃഷി വകുപ്പ്. 2020)
• പൂരിത കൊഴുപ്പ് പതിവായി കഴിക്കുന്നത് ഹൃദ്രോഗം, ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ, പ്രമേഹം എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.
• പുളിച്ച വെണ്ണയ്ക്ക് ആരോഗ്യകരമായ ഒരു പകരക്കാരൻ ഒന്നോ രണ്ടോ ടേബിൾസ്പൂൺ അല്ലെങ്കിൽ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ അല്ലെങ്കിൽ കൊഴുപ്പില്ലാത്ത പ്ലെയിൻ ഗ്രീക്ക് തൈര് ആകാം.

ആരോഗ്യകരമോ അല്ലാത്തതോ ആയ ഭക്ഷണ വ്യഞ്ജനങ്ങൾ പരിഗണിക്കാതെ തന്നെ, അവയിൽ ഭക്ഷണം മുക്കരുതെന്നും ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന സെർവിംഗ് വലുപ്പത്തിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കാനും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിന്റെയും കൈറോപ്രാക്റ്റിക് പരിചരണത്തിന്റെയും പ്രയോജനങ്ങൾ

അവലംബം

Abrahams, S., Haylett, WL, Johnson, G., Carr, JA, & Bardien, S. (2019). ന്യൂറോഡീജനറേഷൻ, ഏജിംഗ്, ഓക്സിഡേറ്റീവ്, നൈട്രോസിറ്റീവ് സ്ട്രെസ് എന്നിവയുടെ മോഡലുകളിൽ കുർക്കുമിൻ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് ഇഫക്റ്റുകൾ: ഒരു അവലോകനം. ന്യൂറോ സയൻസ്, 406, 1–21. doi.org/10.1016/j.neuroscience.2019.02.020

എരിവുള്ള തവിട്ട് കടുക്. ഫുഡ്ഡാറ്റ സെൻട്രൽ. യുഎസ് കൃഷി വകുപ്പ്.

ജോൺസ്റ്റൺ സിഎസ്, ക്വാഗ്ലിയാനോ എസ്, വൈറ്റ് എസ്. ഭക്ഷണസമയത്ത് വിനാഗിരി കഴിക്കുന്നത് ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹത്തിന് അപകടസാധ്യതയുള്ള ആരോഗ്യമുള്ള മുതിർന്നവരിൽ ഉപവാസ രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ സാന്ദ്രത കുറയ്ക്കുന്നു. ജെ ഫംഗ്‌റ്റ് ഫുഡ്‌സ്. 2013;5(4):2007-2011. doi:10.1016/j.jff.2013.08.003

സീബെർട്ട്, ഇ., ലീ, എസ്‌വൈ, & പ്രെസ്കോട്ട്, എംപി (2022). ചില്ലി പെപ്പർ മുൻഗണന വികസനവും ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ അതിന്റെ സ്വാധീനവും: ഒരു ആഖ്യാന അവലോകനം. പോഷകാഹാരത്തിലെ അതിർത്തികൾ, 9, 1039207. doi.org/10.3389/fnut.2022.1039207

കെച്ചപ്പ്. ഫുഡ്ഡാറ്റ സെൻട്രൽ. യുഎസ് കൃഷി വകുപ്പ്.

സീസർ ഡ്രസ്സിംഗ്. ഫുഡ്ഡാറ്റ സെൻട്രൽ. യുഎസ് കൃഷി വകുപ്പ്.

വിനൈഗ്രെറ്റ്. ഫുഡ്ഡാറ്റ സെൻട്രൽ. യുഎസ് കൃഷി വകുപ്പ്.

മയോന്നൈസ്. ഫുഡ്ഡാറ്റ സെൻട്രൽ. യുഎസ് കൃഷി വകുപ്പ്.

പുളിച്ച ക്രീം, പതിവ്. ഫുഡ്ഡാറ്റ സെൻട്രൽ. യുഎസ് കൃഷി വകുപ്പ്.